Što učiniti da se udebljate. Takve metode uključuju

Udebljati se i udebljati dvije su različite stvari kada su u pitanju mršave djevojke. Opća epidemija mršavljenja ne pogađa jednu vrstu ljudi s ektomorfnom tjelesnošću - odlikuju se uskim prsima, ramenima i bokovima, dugi udovi i mali postotak potkožnog masnog tkiva.

Loša strana mršavosti

Loše strane višak kilograma poznato mnogima. Ali mršavi ljudi, osim vizualne nelagode, mogu doživjeti nizak krvni tlak, osjećaj hladnoće, vrtoglavicu i slabost.

Brzo se umaraju, a svaka fizička nelagoda ukazuje na problem u načinu života:

1. nedostatak hranjivih tvari;
2. nedostatak tjelesne aktivnosti;
3. stres ili loš san.

Genetika igra važnu ulogu u tome koliko brzo djevojka može dobiti na težini. Ektomorfi su skloni debljanju, pa za djevojku udebljati se u tjedan dana - brzo i zbog pogrešne hrane - znači pokvariti oblik, dobiti golife, nabore u blizini pupka i sa strane.

Nagomilao se višak masnoće loša prehrana, čini lik neharmoničnim, ali ne sočnim, kao što bismo željeli.

Kako se djevojka može pravilno udebljati?

Najbolji izbor za djevojke koje žele povećati svoje fizičke parametre je povećanje mišićne mase. Neće biti moguće postići značajne rezultate u tjedan dana; mišići ne rastu brzo. Međutim, samo tako možete ne samo dobiti na težini, već i ostati zdravi, kontrolirati količinu masti s bilo kojim tjelesnim parametrima.

Što će mršavoj djevojci priskrbiti mišićnu masu? Noge će biti kovrčave, s minimalnom količinom masti, glatke kože, stražnjica će postati zaobljena, zbog čega će struk biti bolje izražen. Rad na mišićima leđa i ramena učinit će siluetu X-oblika idealnom.

Je li moguće u teretani se pretvoriti u muško biće? Ne. Žena nema dovoljno muški hormon testosteron da postane mišićav!

Trening snage neće djevojku učiniti bodybuildericom, ali će joj pomoći da se brzo udeblja i ima apetitičnu figuru. Da biste djevojci brzo udebljali, ne treba vam puno truda: nemojte se kretati tjedan dana, jedite više ugljikohidrata, a sve što pojedete više od propisane razine kalorija sigurno će otići u masno tkivo. Gotovo 70% djevojaka to radi redovito, a zatim namjeravaju izgubiti 10 kg dva tjedna prije ljeta. Ako vas je priroda obdarila brzim metabolizmom, možete si dopustiti višak, ali zasad.

Do otprilike dvadesete godine života tijelo puno oprašta, ali pamti. Do 20. godine ne morate se baviti sportom, jer je tijelo još u fazi razvoja i održava mišiće. Nakon što ste prešli ovu dobnu granicu bez treninga, možete se susresti s celulitom, čak i za mršavu djevojku. Dakle, sport je izlaz iz svake situacije.

Koliko brzo dobivate mišićnu masu?

Dobivanje do 1 kg tjedno je norma. U ovom slučaju 500 g će biti mišići, a još 500 g salo. Ali sve ovisi individualne karakteristike tijelo.

Dolje navedeni savjeti pomoći će djevojci da dobije na težini što je moguće pravilnije - brzo i bez štete po zdravlje:

Prehrana je ključ za promjenu vaše figure, a trening je ključ za oblikovanje vašeg tijela. Ne pokušavajte vidjeti debljanje prebrzo.

Ne sanjaju sve pripadnice lijepog spola o gubitku težine. Mnogo je djevojaka koje žele postati ženstvenije, a da bi postigle taj cilj moraju se udebljati. Pretjerana mršavost može izazvati sumnju u sebe, pa čak i dovesti do pogoršanja zdravlja. A ako za one koji žele postati vitkiji više nije problem udebljati se nekoliko kilograma, što postaje glavni razlog prekomjerne težine, onda je takav "luksuz" često nedostupan onima koji pate od pretjerane mršavosti. Da bi dobili ukusne oblike, moraju se truditi ne manje od onih koji gube težinu.

Postizanje vašeg cilja uključuje izradu jasnog akcijskog plana koji će vam omogućiti da brzo dobijete željenu težinu. Svodi se na tri temeljne točke:

• mijenjanje prehrambenih navika;
• redoviti trening snage;
• revidiranje vašeg načina života.

Svaki od njih zahtijeva detaljno razmatranje, jasnu percepciju i primjenu u svakodnevnoj rutini. Inače će težina ostati nepromijenjena ili će se, obrnuto, početi smanjivati.

Kakav način života doprinosi debljanju?

Stresne situacije i stalno depresivno raspoloženje kod prirodno mršavih ljudi praćeni su gubitkom kilograma. Stalni boravak u dobro raspoloženje I pozitivne emocije, naprotiv, pomoći će tijelu da se brzo prilagodi i prilagodi na činjenicu da težinu treba dobiti, a ne trošiti na postojeće i dolazne izvore energije.

Bez loših navika. Ni velike ni male doze alkohola ne donose nikakve zdravstvene prednosti. Pušenje ne samo da ima štetan učinak na organizam, već i ubrzava metabolizam. Prestankom pušenja doći će do željenih kilograma puno lakše. Sve to vrijedi samo kada se izbace aktivnosti koje troše višak energije.

Potonje znači da biste se trebali suzdržati od bilo kakve aerobne vježbe. Ples, trčanje, plivanje, aerobik, vježbanje na biciklu i eliptičnim trenažerima zahtijevaju utrošak energije, ali praktički ne utječu na rast mišićnog tkiva, pa stoga dovode do još većeg smanjenja volumena.

Svakako trebate vjerovati u vlastitu snagu i uspjeh. Motivirajuće je imati jasnu ideju da će cilj biti postignut. U protivnom neće biti rezultata. Još jedan važna točka, što ne bi trebalo zavarati, jest da, naravno, neće biti moguće izgraditi lijepo tijelo u jednom mjesecu. Potrebno je mnogo više vremena, ali svaka promjena koja se dogodi donijet će vam nevjerojatan osjećaj zadovoljstva i natjerati vas da radite dalje.

Kilogrami koje dobijete predstavljaju i masno i mišićno tkivo. A ako se ne riješite prvog, rezultat neće biti zaobljeni ženstveni obrisi, već nabori koji ni na koji način neće dodati privlačnost figuri. To se može izbjeći treningom snage usmjerenom na povećanje mase prvenstveno preko mišića.

Potrošnja energije za sat vremena vježbi snage kreće se od 350 do 450 kilokalorija, što neće dopustiti gubitak težine, ali će dati značajan poticaj rastu mišićnog tkiva. Dio tijela koji se radi je taj koji će povećati volumen. Tako možete lako prilagoditi svoju siluetu i najproblematičnija područja napumpavanjem stražnjice, trbušnih mišića, listova i tako dalje. Glavna stvar je odabrati prave vježbe.

Prehrana je osnova za debljanje

Bez promjene prehrane nemoguće je ostvariti bilo kakav napredak u debljanju. Debljanje se javlja u tijelu kada hranjivim tvarima doći u višak. Višak se troši na:

• izgradnja mišićnog tkiva tijekom treninga snage;
• podrška depoima glikogena i masti, koji su rezerve energije.

Masne naslage, odnosno neželjene bore nastaju samo nekontroliranom prehranom i aktivan rad svedeno na minimum. To iziskuje potrebu za izvođenjem vježbi snage.

Morate unijeti više kalorija nego što ih potrošite tijekom dana. Ako su manji, jednostavno je nemoguće postići bilo kakav napredak u dobivanju na težini – neće se povećati ni mišići ni masno tkivo.

Pronalaženje točke ravnoteže omogućuje vam odgovor na ovo pitanje - to je pokazatelj kada težina ostaje stabilna, odnosno da osoba niti postaje bolja niti gubi na težini. Da biste to učinili, morate se vagati i tjedan dana jesti kao i obično, računajući dnevni unos kalorija.

Ne treba dopustiti nagle skokove. Svaki dan morate jesti unutar iste kalorijske granice. Ne treba si ništa uskraćivati. Samo trebate strogo brojati kalorije, uključujući glavne obroke i međuobroke.

Nakon sedam dana potrebno je ponoviti ponovno vaganje. Bolje u isto vrijeme kad i prvi. Ako se težina nije promijenila, tada je prosječni unos kalorija u tjednu točka ravnoteže u kojoj tjelesna težina ostaje nepromijenjena.

Djevojčicama se preporučuje dobivanje na težini od 500 g tjedno, odnosno otprilike 2 kg mjesečno. Za neke će brojka, ovisno o individualnim karakteristikama, biti malo niža. Međutim, ukupni porast tijekom 30 dana trebao bi biti između 1 i 2 kg. A ako se držite ovog tečaja, s vremenom ćete dobiti željenu težinu.

Povećanje od pola kilograma osigurava povećanje unosa kalorija. Ovdje nema točnih preporuka. Nekim je djevojkama dovoljno u prehranu uvesti 400 kilokalorija, dok drugima ni 500 kilokalorija nije dovoljno. Pronaći točan broj može se samo eksperimentalno.

Tijekom prvog tjedna od početka "programa debljanja", unos kalorija treba povećati u odnosu na ravnotežnu točku za najmanje 300 kilokalorija. Ako nema povećanja ili je manji od 500 g, treba malo povećati dnevni kalorijski unos i tako redom dok se ne postigne potrebno povećanje.

Kakva bi trebala biti prehrana?

Kalorije predstavljaju energiju koju tijelo troši kako za održavanje vitalnih funkcija i sustava, tako i za obavljanje bilo kojih tjelesna aktivnost koje provodi osoba. Dolazi isključivo od konzumirane hrane. Izvor energije može biti bilo koji osnovni nutrijent – ​​bjelančevine, masti, ugljikohidrati.

Za 1 gram proteina i ugljikohidrata ima 4 kcal, a masti - 9 kcal. Stoga nije svejedno kakvu hranu jedete da biste dobili na težini. Glavna stvar je koliko kalorija tijelo prima uz to. To vam omogućuje da jedete što je moguće uravnoteženije i ne uskraćujete si razne ukusne stvari, koje su uglavnom ugljikohidrati.

Načela povećanja težine - omjer BZHU

Djevojka koja se želi udebljati, ali kilograme dobiva uglavnom iz mišićnog tkiva, a ne iz masnih naslaga, trebala bi pravilno rasporediti hranjive tvari u svojoj prehrani.

Vjeverice

Trening povećava potrebu za proteinima, ali količina po kilogramu tjelesne težine varira od 1 do 2 g dnevno. Preporuke proizvođača sportske prehrane malo su veće, no često su vođene željom da prodaju prilično skupu hranjivu tvar, a to su proteini.

Njegov se višak pretvara u glukozu kada je potrebna energija, ili se izlučuje kada nije potrebna. Djevojke trebaju uzeti prosječni broj jednak 1,5 g po 1 kg vlastite tjelesne težine. Ova količina je dovoljna ne samo za nadoknadu troškova energije, već i za izgradnju mišićnih vlakana. A ako imate 50 kg, trebate unositi 75 g proteina dnevno.

masti

Tijelo treba esencijalne masne kiseline i vitamini topivi u mastima. Ako se isključe iz prehrane, to dovodi do zdravstvenih problema. Strahovi od masnoća uglavnom su neutemeljeni. Masti sadrže veliki broj kalorija, koje brzo i dobro zasiti. Glavna stvar je pridržavati se dnevne norme od 20-30% ukupne prehrane. Ako je dnevni kalorijski unos 1500 kcal, tada bi masnoće trebale činiti približno 375 kcal (25%), odnosno 42 g (375/9).

Ugljikohidrati

Predstavljaju najčišći izvor energije. Izračunavši količinu proteina i masti, ostatak prehrane može se sigurno napuniti i sporim i brzi ugljikohidrati. Glavna stvar je ostati unutar ograničenja kalorija.

Približna dnevna prehrana

Ako dnevno unosite 1500 kcal, a početna težina je 50 kg, tada nutrijenti mogu činiti sljedeći omjer:

• Proteini: 75 g dnevno x4 = 300 kcal
• Masti: 44 g dnevno x9 = 400 kcal
• Ugljikohidrati: 1600 – 700 = 900 kcal/4 = 225 g dnevno

Na temelju ovog izračuna lako možete izračunati dnevni unos kalorija.

Raspodjela hranjivih tvari nije jedino načelo koje se treba pridržavati pri izradi jelovnika za povećanje tjelesne težine. Potrebno je piti veliku količinu tekućine, ali ne samo vodu, već i čaj, kompot, sok i tako dalje. Tekućina je izravno uključena u sve procese koji se odvijaju u tijelu. Glavni pokazatelj dovoljne vlažnosti je odsutnost osjećaja žeđi.

Svakako treba uzimati vitamine. Bolje je dati prednost sportskim. Ako to nije moguće, to će učiniti ljekarne. Trošak za njih je različit, ali se ne formira zbog razlike u kvaliteti, ako je sastav sličan, već ga određuje marka. Trebali biste pažljivo proučiti popis i doze minerala i vitamina uključenih u kompleks.

Dijeta bi trebala uključivati ​​povrće. Vrijedan su izvor minerala, vitamina i vlakana. Njihova količina u dnevnom jelovniku ne smije biti veća od 30%. Ne smiju biti uključeni u ukupni kalorijski unos. Glavna stvar je ne zamijeniti povrćem ugljikohidrate, masti i bjelančevine potrebne za debljanje.

Broj obroka treba odrediti prema vlastitom osjećaju gladi. Možete jesti tri do šest puta dnevno, a propuštene obroke nadoknadite većim porcijama. Težina se ne povećava zbog čestih grickalica, već zbog povećanog unosa kalorija.

Sažimajući

Ako se pravilno hranite i radite vježbe snage, vaše tijelo će uskoro dobiti lijepe ženstvene oblike.

Većina ljudi u moderni svijet suočavanje s problemima težine. Većina njih ima i jedno i drugo pretežak, odnosno pretilosti. Međutim, postoji još jedna skupina ljudi koja ima suprotan problem – manjak kilograma ili mršavost. Ne mogu bolje, kažu.

Za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ovaj se problem možda ne čini stvarnim, ali za osobe s manjkom tjelesne težine ovaj je problem vrlo relevantan. U većini slučajeva ovaj problem nije isključivo medicinske ili psihološke prirode. Često ovisi o metabolizmu osobe, sastavu tijela i genetskim čimbenicima.

U ovom smo članku prikupili male tajne i najviše učinkoviti savjeti, koji vam stvarno može pomoći da se udebljate.

Načela debljanja za gotovo sve osobe s problemima težine bit će ista, bez obzira na to koji je korijen problema.

To znači da ljudsko tijelo nema dovoljno tjelesne težine za održavanje optimalne razine zdravlja.

Unatoč činjenici da je višak kilograma problem broj jedan u modernom svijetu, mršavost također može dovesti do niza zdravstvenih problema. Jedna je studija pokazala da postoji visok rizik rana smrt zbog nedovoljne težine. Pretjerana mršavost loše utječe na imunološki sustav. Tijelo ne prima dovoljna količina vitamini, minerali i drugi korisne tvari. Oni su neophodni za obavljanje vitalnih funkcija tijela. Takvi su ljudi izrazito osjetljivi na imunološke bolesti, primjerice, viruse, osteoporozu i infekcije, ako im nedostaje stabilan broj kilograma.

Postoji nekoliko razloga zašto osoba gubi na težini ili ima problema s dobivanjem. Najčešći uzrok su poremećaji prehrambeno ponašanje. Najčešći od njih je anoreksija nervoza, vrlo ozbiljan psihički poremećaj.

Drugi razlozi pothranjenost su razne bolesti kao što su dijabetes, problemi sa Štitnjača, infekcije ili čak rak.

Ako osjetite bilo koji od gore navedenih simptoma, odmah se obratite svom liječniku.

Kako možete dobiti željene kilograme?

Postoji mnogo načina za brzo dobivanje na težini, ali preporučujemo da to radite ispravno i za zdravlje.

Ako se želite brzo udebljati, onda najvjerojatnije ne samo u području trbuha. Nema potrebe odmah jurišati na krafne i Coca-Colu. Ako se počnete ponašati na ovaj način, možete završiti s dijabetesom tipa 2 ili srčanom bolešću. Stoga je imperativ odabrati metode i dijetu kojom ćete se brzo i po zdravlje sigurno udebljati.

Kako ćete znati imate li premalo kilograma?

Liječnik također može pomoći u tome.

Uzimajući u obzir vašu visinu i težinu, količinu hrane koju jedete i tjelesnu aktivnost, liječnik ili nutricionist može točno reći imate li problema. Dakle, počnimo s time što trebate jesti da biste dobili te dragocjene kilograme?

Što jesti da se udebljate

Ako jedete kao ludi, ali vam to ne pomaže puno, onda trebate jesti više nutritivno bogate hrane. Moguće je da se vama tako samo čini, ali zapravo dnevni unos kalorija nije dovoljno visok da bi se tijelo počelo debljati. A druga opcija je da možda imate problema s probavnim, endokrinim ili hormonskim sustavom.

U nastavku ćemo pogledati kako mudro povećati kalorijski unos, a ako sumnjate na zdravstvene probleme, savjetujemo vam da se posavjetujete s liječnikom i testirate.

Ako je prosječna dnevna prehrana za održavanje tjelesne težine 2500 kcal za djevojke i 2000 kcal za muškarce, tada morate povećati ove brojke za 20%.

To znači da bi žene trebale unositi 2400 kcal dnevno, a muškarci oko 2900 kcal. Ovo su prosječne brojke. Konkretno za vašu dob, težinu, visinu, razinu aktivnosti i druge individualne pokazatelje, dnevni unos kalorija može se izračunati pomoću bilo kojeg kalkulatora na internetu. A onda morate eksperimentalno odrediti ovu vrijednost za sebe.

To znači da morate na kalkulatoru odrediti koliko kalorija dnevno trebate unijeti, zatim povećati taj broj za 300-500 kcal i promatrati svoj tjelesni volumen i težinu oko tjedan dana. Ako se nakon 7-10 dana poveća težina ili volumen nogu, ruku i struka, onda je sve u redu i nastavljamo jesti po istom obrascu. Ako nema pomaka, onda morate povećati unos kalorija.

Većina namirnica koje vam pomažu u debljanju također su vrlo ukusne.

Popis namirnica bogatih nutrijentima:

1. Nemasno crveno meso bogato je proteinima i željezom. Odaberite komade s mrljama masnoće na mjestima gdje je meso mramorirano. Iako crveno meso pomaže u debljanju, ne preporučuje se prečesto jesti. Ovo meso je vrlo ukusno, ali sadrži puno loš kolesterol.
2. Tropsko voće je dobra opcija. Voće poput papaje i avokada bogato je prirodnim šećerima. Polovica avokada sadrži 140 kalorija i visoku razinu perklorna kiselina, vitamini E i B, kalij. Ako vam se ne sviđa okus svježeg tropskog voća, možete ga napraviti ukusan koktel.
3. Zamijenite redovno mlijeko punomasnim i punomasnim mlijekom. Jedna čaša punomasnog mlijeka sadrži 60 kalorija, vitamine A i D. Mlijeko se može dodati širokom spektru namirnica, uključujući pića, žitarice, umake ili mueslije. Ako vam se ne sviđa okus mlijeka, možete jesti proizvode od njega, poput žutog sira. Jedna kriška žutog sira sadrži prosječno 67 kcal.
4. Sve vrste orašastih plodova, Posebno su bademi izvrstan izvor raznih hranjivih tvari. Tanjur orašastih plodova svih vrsta zdrav je međuobrok između obroka uz koji ćete se dugo osjećati sitima.
5. Možete probati i maslac od kikirikija. Jedna žlica maslac od kikirikija sadrži 100 kalorija i 4 grama proteina. Ako ne znate koje ulje odabrati, odaberite prirodno ulje bez dodanog šećera ili bilo čega drugog.
6. Losos i tuna smatraju izvrsnim izvorima proteina. Tuna sadrži korisne masna kiselina, zahvaljujući kojima ne samo da ćete moći brzo dobiti na težini, već će također imati koristi za tijelo u cjelini.
7. jaja. Sadrže zdrav kolesterol, kao i vitamine A, D i E te proteine.

Radite vježbe za dobivanje na težini

Vježba je Najbolji način povećati mišićna masa tijelo i ostati zdrav ili ga čak poboljšati. Uz pomoć svojih uobičajenih vježbi također možete dobiti na težini i poboljšati svoju formu. Samo treba biti pažljiviji u odabiru vježbi i njihovom izvođenju.

Postoje dva glavna problema s povećanjem mišićne mase.

Prvo, kako možete trenirati neke mišiće i spriječiti druge da izgube svoju masu? Drugo, kako zadržati dobivenu mišićnu masu nakon završetka treninga?

Odgovor na prvo pitanje je krajnje jednostavan: trening snage.

Da biste dobili na težini kod kuće, ne preporučuje se izvođenje kardio vježbi, bolje je usredotočiti se na vježbe snage. Kardio vježbe sagorijevaju kalorije i svi ti kilogrami koje nakupite brzo će se skinuti zahvaljujući ovoj vrsti vježbe. Stoga za sada odgodite kardio treninge jer će oni vrlo brzo sagorjeti sve nakupljene kalorije.

S druge strane, trening snage uzrokuje kontrakciju mišića. Razvijaju snagu i potiču rast mišića. Ova vrsta obuke može se činiti teškom i stresnom. Međutim, ako ih redovito radite, brzo ćete se naviknuti na njih.

Vježbe snage uključuju čučnjeve, pregibe nogu, mrtvo dizanje, zgibove, trbušnjake, potisak s klupe ili pregibe za biceps.

Ako ne znate odakle početi, pitajte svog osobnog trenera koji će vam to razviti individualni plan treninge prema Vašim potrebama i mogućnostima. Možete isprobati sportove kao što su crossfit, bodybuilding, nogomet, dizanje girja ili dizanje utega. Iako je sasvim moguće započeti trening na horizontalnim šipkama i postići dobri rezultati bez obilaska dvorana kod kuće u dvorištu.

Druga točka na koju morate obratiti pozornost je što učiniti nakon treninga. Naša su tijela prirodno programirana za skidanje viška masnoće tijekom vježbanja. Kako biste izbjegli ovaj problem, morate prilagoditi svoju dnevnu prehranu vašim treninzima. Jedite redovito, najmanje 3 puta dnevno, uključujući dva međuobroka između obroka u svoj plan obroka.

Zapamtite, mišići rastu dok se odmaraju. Pokušajte svaki dan trenirati drugi dio tijela. Dajte svakoj skupini mišića odmor jedan dan. Većina procesa oporavka događa se noću, ali mišićno tkivo trebati po barem 12 sati da osjetite trening koji ste završili.

Nemojte piti vodu prije jela

Poznato je da voda smanjuje potrošnju hrane. Voda je odlična za one koji mršave, a ne za one koji se pokušavaju udebljati (ne brkati s dnevna norma tekućine, i jednima i drugima je treba dosta - oko 2,5 litre dnevno, ali postoji razlika kada je treba piti).

Glavni razlog za to je što voda ispunjava želudac i čini da se osjećate siti. Čak i ako pijete dok jedete, i dalje imate osjećaj da više ne želite jesti. Kada jedemo, naš želudac ima osjećaj da je proces probave započeo i počinje proizvoditi želučani sok.

Voda koja ulazi u ovom trenutku razrjeđuje želučane tekućine, što sprječava daljnju razgradnju hrane.

Nema potrebe piti vodu prije jela, to će pomoći procesu probave. Voda ne smeta želučanom soku, ali nekako suzbija želučano lučenje.

Pijenje velikih količina tekućine tijekom obroka razrjeđuje krv, što dovodi do neravnoteže elektrolita. Ovo stanje se naziva hiponatrijemija. Dovodi do probavnih problema, što bi osobe s manjkom tjelesne težine trebale izbjegavati. U najgorem slučaju, ovo stanje može uzrokovati umor mišića i nepravilan rad srca.

Ako jako volite vodu, onda ćete, nažalost, morati smanjiti unos tekućine u tijelo.

Vodu možete piti oko sat vremena prije jela. U budućnosti će se koristiti za proizvodnju želučanog soka. Ako vas hrana koju jedete izaziva žeđ, dodajte joj manje soli. Pokušajte ne jesti u žurbi i pronađite pola sata za uživanje u obroku. Što manje žvačete, više ćete vode htjeti piti.

Umjesto da pijete običnu vodu, zamijenite je ovim jednostavnim receptom: uzmite mali komadić korijena đumbira i narežite ga na manje komade.

Stavite đumbir u šalicu prokuhane vode i ostavite da stoji 20 minuta.

Nakon što voda upije aromu đumbira, popijte je uz obroke.

Uzmi kreatin

Kreatin se obično prodaje kao bijeli prah, ali najjeftiniji i najučinkovitiji oblik je monohidrat koji se mora razrijediti u tekućini. To je kemijska tvar koja se često koristi u sportu, na primjer u bodybuildingu.

Za što? Jer potiče tijelo da proizvodi više energije.

Kreatin je dodatak prehrani. Sportaši ga koriste redovito, povećava performanse i učinkovitost u treningu. Utječe na mišiće tijela, povećavajući količinu tekućine u njemu. Tijelo zadržava više vode, au samo jednom tjednu dobiva se dobitak od 450 g na 1300 kg. Upijajući tekućinu u mišiće, kreatin povećava njihovu snagu.

Predstavlja "osmotski djelatna tvar”, odnosno omogućuje brže i bolje kontrahiranje mišića. Kada koristite kreatin, morate ga zadržati ispravno doziranje uzimanje dodatka. Preporučena doza je 5 grama dnevno, ali je naravno bolje posavjetovati se sa stručnjakom prije nego što se odlučite za dozu.

Pokušajte piti više dok uzimate kreatin kako biste izbjegli dehidraciju.

Još jedna važna točka o kreatinu je njegova sposobnost povećati brzinu metabolizma. Vaš metabolizam će raditi brže, što znači da ćete htjeti češće jesti.

Ako želite postići idealno tijelo, onda pijte kreatin tijekom obroka i po mogućnosti nakon treninga.

Pronađite svoj idealan omjer makronutrijenata

Nakon što ste odredili dnevnu količinu kalorija koja vam je potrebna za debljanje, morate pronaći idealnu kombinaciju makronutrijenata.

To znači da svoje kalorije rasporedite u ispravnom omjeru između ugljikohidrata, bjelančevina i masti.

Svatko od nas ima drugačiju tjelesnu građu, pa je svakome od nas potreban drugačiji pristup stvaranju idealnog tijela.

Jesti nekoliko koraka za određivanje omjera makroelemenata:

1. Odredite što točno želite postići svojom prehranom. Najvjerojatnije, ako čitate ovaj članak, onda želite biti bolji. Da biste to učinili, morate se usredotočiti na ugljikohidrate. To znači da 40-60% od ukupni broj kalorije bi trebale dolaziti iz ugljikohidrata, 25-35% iz proteina i 15-25% iz masti. Upravo taj omjer makroelemenata potiče rast mišića.
2. Drugo, morate odrediti svoj tip tijela. Postoje tri glavna tipa ljudskog tijela. Neki ljudi imaju mješavinu ove dvije vrste.

Ektomorf

Ovi ljudi su vitki i imaju uske kosti, imaju male prsni koš i ramena.

Metabolizam im je vrlo brz pa se teško udebljaju.

Ako ste ektomorf, onda bi se vaša prehrana trebala sastojati od velike količine visokokvalitetni ugljikohidrati.

Oni bi trebali činiti 30-60% ukupnih kalorija koje konzumirate.

Također, 25% treba ostaviti za proteine.

Mezomorf

Ovaj tip tijela uključuje ljude koji su snažni i mišićavi, imaju dobro definirana ramena i vrlo su atletski građeni.

Idealan omjer makronutrijenata za njih bio bi veliki udio ugljikohidrata u prehrani.

Od njih bi trebalo potjecati 40-50% konzumirane hrane.

Endomorf

Ovi ljudi imaju mekano i okruglo tijelo, više poput kruške, i imaju spor metabolizam.

Za razliku od ektomorfa i mezomorfa, endomorfi ne moraju jesti puno ugljikohidrata da bi se brzo udebljali.

Samo 30-40% ukupnih kalorija treba potjecati iz ugljikohidrata kako bi dobili na težini i izgradili mišićnu masu.

Češće nego ne, žene brže sagorijevaju kalorije. Dakle, ako ste žena, ciljajte na 40% ugljikohidrata u svojoj prehrani. Ali imajte na umu da sve ovisi o osobi, ono što odgovara jednoj osobi nije činjenica da će odgovarati i drugoj.

Na primjer, da bi se brzo udebljao, muškarac ektomorf treba više ugljikohidrata nego žena mezomorf.

Također će ovisiti o metabolizmu osobe.

Pijte hranjive shakeove

Zar ne možete jesti više nego što trenutno jedete?

Ili vam možda tri obroka i dva međuobroka ne pomažu?

Postoji još jedan način da dobijete više kalorija.

Pokušajte ih popiti!

Za mnoge ljude pet obroka dnevno postaje pravi izazov. Ako nemate ni jedno ni drugo više snagežvakati - pripremite sebi ukusan koktel.

Može se koristiti i u obliku koktela.

Evo nekoliko savjeta ako imate problema s visokokaloričnim shakeovima:

• Popijte koktel vrlo brzo;
• Nemojte čekati da se sastojci počnu kiseliti ili fermentirati;
• Dodajte sastojke po ukusu. Na primjer, bademi, vanilija, cimet ili što već volite;
• Ako je problematično popiti cijelu porciju odjednom, pokušajte piti pola porcije prva 4 dana;
• Ako imate problema s malapsorpcijom, pokušajte piti smoothije na bazi avokada.

Evo nekoliko ukusnih i hranjivih recepata:

• 1 srednji ili veliki avokado, 2 srednje banane, 1 staklenka punomasnog jogurta i 4 sirova jaja. Ukupne kalorije=1022;
• 1 staklenka punomasnog jogurta, 1 šalica kokosovog mlijeka, 6 žlica proteina sirutke, 3 žlice meda, 1 šalica smrznutih borovnica, 6 sirovih jaja, 2 žličice. vanilija. Ukupne kalorije=1575;
• 1 šalica kokosovog mlijeka, 2 srednje velike banane, 1 šalica smrznutih borovnica, 4 velika sirova jaja. Ukupne kalorije = 1005;
• 1 šalica kuhanog slatkog krumpira, 3 žlice. med, 6 žlica. protein sirutke, 4 velika sirova jaja. Ukupne kalorije=905;
• 1 srednji do veliki avokado, 1 šalica kokosovog mlijeka, 2 srednje banane, 1 šalica slatkog kuhanog krumpira. Kalorije = 1283.

Pokušajte uključiti pivski kvasac u svoju prehranu

Kvasac je tvar koja se sastoji od posebna vrsta mikroskopske gljive, koji se često koriste u prehrambenoj industriji i kuhanju.

Iako se koriste u razne svrhe, samo jedna vrsta kvasca, pivski kvasac, pomaže u brzom debljanju.

Prodaju se u obliku tableta u bilo kojoj ljekarni.

Pivski kvasac je dodatak hrani bogato vitaminom D. Također sadrže visoke razine ugljikohidrata i proteina.

Prema jednoj studiji, dodavanje 95 kalorija dnevno bez promjene prehrane može vam pomoći da dobijete 10 funti u godini.

Pivski kvasac smatra se sigurnim dodatkom prehrani, ali nije prikladan za svakoga.

Ako imate dijabetes, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja ovog dodatka.

Isključite sve zdravstvene probleme koji vas mogu spriječiti da se udebljate

Posljednja, ali vrlo važna točka. Prije nego počnete raditi na dobivanju kilograma, prvo biste ih trebali ukloniti mogući problemi zdravstvenih problema koji bi mogli ometati vaš cilj.

Postoji nekoliko bolesti koje će vas spriječiti da ozdravite.

Hipertireoza

Ova bolest je uzrokovana neravnotežom u štitnjači.

Štitnjača putem hormona utječe na metabolizam. Ova žlijezda je odgovorna za proizvodnju tiroksina. Što se više tiroksina proizvodi, to je vaš metabolizam brži i više kalorija sagorijevate.

Čak i uz dobar apetit, težina se uopće ne dobiva.

Simptomi ove bolesti uključuju drhtanje ruku i prstiju, nepravilan ili ubrzan rad srca, nemir ili nervozu.

Ženski ciklusi se mogu promijeniti.

Gastrointestinalni problemi

bolesti gastrointestinalni trakt spriječiti vaše tijelo da ispravno apsorbira hranjive tvari iz hrane koju jedete.

Većina ljudi pati od pothranjenosti zbog probavnih problema.

Ovo se stanje može pogoršati razne bolesti, poput sindroma iritabilnog crijeva, Crohnove bolesti, celijakije.

Simptomi uključuju krv u stolici, abnormalno pražnjenje crijeva i bolove u trbuhu ili plinove.

Dijabetes tipa 2

Dijabetes tipa 2 najčešće se dijagnosticira u odrasloj dobi.

Ovo je stanje u kojem tijelo postaje otporno na inzulin.

Inzulin je odgovoran za regulaciju količine glukoze u tijelu.

Glukoza je, s druge strane, odgovorna za težinu i apetit.

Simptomi dijabetesa tipa 2 uključuju umor, učestalo mokrenje, zamagljen vid.

Pušenje

Iako se pušenje ne smatra bolešću, ono je štetno za tijelo. Sprječava debljanje jer nikotin smanjuje apetit.

Svi znaju da nikotin ubrzava metabolizam.

Poznato je da pušači gube oko 200 kalorija dnevno zbog tvari koje čine cigarete.

Ako imate bilo koji od gore navedenih simptoma, odmah se obratite svom liječniku.

• Budite predani svom cilju. U početku možda nećete primijetiti rezultat na vagi, ali to nije razlog za odustajanje. Proces dobivanja jednako je težak kao i proces mršavljenja. Ljudi sa pretežak prve rezultate vide tek nakon godinu dana napornog rada na sebi; kod osoba s deficitom mase stvari stoje otprilike isto. Dakle, ako prođe tjedan dana i kažete da ne mogu nabaciti višak kilograma, zvučat će jako glupo.
• Jedite hranu bogatu nutrijentima. Povećajte unos kalorija za najmanje 20% kako biste održali stabilnu težinu. Svakako birajte one hranjive zdrava hrana.
• Ne pokušavajte se udebljati brzom hranom. Stvorite uravnoteženu prehranu za taj dan.
• Jedite prije treninga. Tijekom treninga snage mišićima je potrebno mnogo energije kako bi uspješno podnijeli opterećenje. Ako ne jedete prije treninga, onda možete čak i smršavjeti, a kamoli nešto dobiti.
• Ne trenirajte istu mišićnu skupinu svaki dan. Mišići najviše rastu tijekom odmora, pa ih pokušajte odmoriti dan po dan.
• Trening bi se trebao sastojati od 6-8 ponavljanja u 5 serija. Između serija napravite pauzu od 3 minute i popijte vodu.
• Pijte dovoljno vode, samo nemojte piti prije jela. Pijte vodu najmanje sat vremena prije jela.
• Pratite unos kalorija i za njihovu kvalitetu. Ne unosite "loše" kalorije, poput lošeg kolesterola.
• Izračunajte kalorije koje trošite tijekom vježbanja. Bolje je ne raditi kardio vježbe, već se usredotočiti na trening snage.
• Nemojte proći više od 4 sata bez jela.
• Jedite neposredno prije spavanja. Oporavak i regeneracija mišića događa se uglavnom tijekom sna, stoga jedite prije spavanja kako biste aktivirali svoje tijelo.

Mjere opreza

• Nemojte se prejedati. To može dovesti do povraćanja, bolova u trbuhu i trbuhu te grčeva.
• Ako se prebrzo udebljate, može vam se razviti koža strije.
• Jedite raznoliku hranu. Dodajte puno povrća i voća u svoju svakodnevnu prehranu. Birajte tropsko voće, ono je bogato prirodnim šećerima. Ne preporučuje se stalno jesti isto jelo.
• Nemojte pretjerivati. Ako birate pretežak, onda ćete morati riješiti još jedan problem.
• Prije nego što se odlučite udebljati, posavjetujte se sa stručnjakom. Ako imate kronična bolest, prvo morate riješiti problem s njima prije nego prijeđete na visokokaloričnu dijetu.
• Nemoj se rugati. Pokušajte razumjeti svoje tijelo. Samo ono zna što mu treba i što želi. U vašem slučaju, niste samo vi krivi što imate mršavo tijelo. Uglavnom, to je genetika. Nemojte se obeshrabriti ako se nešto ne može promijeniti. Ali imate daljinski upravljač svog tijela u svojim rukama, morate ga naučiti kako treba raditi. Moraš mu pokazati kako želiš izgledati.
• Recite prijateljima i rodbini o svojim namjerama, zatražite pomoć ili podršku. Ljudi oko vas počet će primjećivati ​​promjene koje se događaju vašem tijelu i počet će postavljati pitanja. Samo budite uporni i ubrzo ćete primijetiti da će se sav vaš trud isplatiti.
• Za ljude koji pokušavaju ozdraviti, to ne ide uvijek lako ili bez problema.Često čujemo o glumcima koji su dobili mišićnu masu za ulogu u filmu. Ali to ne znači da su to učinili bez štete po zdravlje. Moda za mršave ljude već je prošla. Mnogi vas možda neće ni razumjeti, jer ljudi uglavnom pokušavaju smršaviti, a vi ste se odjednom odlučili udebljati koji kilogram. Držati se zdrava slikaživot i pravilna prehrana prehrana može biti izazovna. U nekim ćete se trenucima morati žrtvovati i naporno raditi kako biste postigli svoj cilj.

Unatoč činjenici da je većina ljudi vrlo zabrinuta zbog gubitka težine, postoji kategorija ljudi koji su, naprotiv, zabrinuti zbog svoje mršavosti. Kako se udebljati 5 kg u tjedan dana i zašto je to uopće potrebno? Nekoliko metoda koje će vam pomoći da se brzo oporavite, bez štete po zdravlje.

Debljanje – za koga i zašto?

Nažalost, nedavno se povećao broj ljudi koji moraju stalno debljati. A ako drugi misle da je ovo sretni ljudi tko može pojesti puno peciva i ne udebljati se, onda je to velika zabluda. Zapravo, s pitanjem kako se brzo oporaviti kod kuće, slični ljudi pojavljuju se mnogi problemi.

Kada biste se trebali zabrinuti zbog debljanja:

• s ubrzanim metabolizmom;
• ljudi sa neuropsihijatrijski poremećaji, na primjer, u slučaju anoreksije, osoba se boji dobivanja viška kilograma;
• žene koje imaju premalu tjelesnu težinu (debljanje povećava vjerojatnost da ćete zatrudnjeti);
• ljudi koji su ozbiljno patili kirurška intervencija ili bolest;
• s teškim stresom, fizičkim stresom na tijelu, koji je izazvao nagli gubitak težine;
• u slučaju male težine za više estetike izgled.

Što se tiče bezopasnijih razloga zašto se ljudi žele udebljati, oni uključuju:

• sportaši koji se često suočavaju s problemom potrebe brzo biranje težina;
• glumci – primati novu ulogu ili u svrhu vraćanja stanja figure nakon nekog snimanja.

Jednostavno postoje slučajevi kada osoba nije baš zadovoljna svojim izgledom. I ako je u većini slučajeva razlog tome višak kilograma, onda postoje slučajevi kada muškarac ili žena vjeruju da je za bolji izgled potrebno udebljati se nekoliko kilograma.

Video "Kako se brzo udebljati?"

Demonstrativni video s detaljne informacije od stručnjaka, koji će vam pomoći da se brzo udebljate i udebljate.

Osnovni kriteriji za povećanje tjelesne težine

Ako razmišljate o tome kako brzo udebljati, prije svega biste trebali proučiti kriterije za debljanje. Za početak se preporuča konzultirati liječnika. Ovdje ne govorimo samo o nutricionistu, već i o posjetima obiteljski doktor. Činjenica je da nedostatak težine često može biti povezan s različitim bolestima, najčešće su to patologije štitnjače.

Drugo, obratite pozornost na svoju prehranu. Ako sadrži previše životinjskih masti, to neće samo negativno utjecati na figuru, već i na stanje kardiovaskularnog sustava.

Drugi kriterij je količina elemenata koje tijelo apsorbira. Zato nije važno koliko ste točno pojeli, već koliko je vaše tijelo apsorbiralo.

Ako u prehrani postoji velika količina slatkiša, to može izazvati metabolički poremećaj. A ovo je izravan put do problema s vašom figurom i težinom.

I posljednji, ali vrlo važan kriterij za debljanje je ne jesti prije spavanja. Čini se kao paradoks, jer oni koji gube težinu, naprotiv, kažu da ne možete jesti prije spavanja. Navodno to izaziva debljanje. Ali ovo je daleko od istine. Prvo, uzrokuje dodatni stres na probavnom sustavu, koji nema priliku za odmor noću. I drugo, takvo opterećenje ne daje mišićnu masu, već samo daje dodatne kalorije, koje se onda talože na tijelu u obliku sala na trbuhu i tako dalje.

Stoga sve gore navedene kriterije treba uzeti u obzir ako želite brzo dobiti 5 kg u tjednu. I doista, postoji nekoliko načina da to učinite.

Metode za brzo dobivanje na težini

Možete brzo dobiti na težini kod kuće koristeći dvije glavne metode. Ovaj:

• povećanje mišićne mase tjelesnom aktivnošću;
• povećanje tjelesne masti.

Ovisno o glavnom uzroku nedovoljne težine, odabire se metoda koja će pomoći u rješavanju ovog problema.

Dakle, u slučaju pretankih ruku i nogu, prednost treba dati prvoj metodi, koja će dobivanjem mišićne mase pomoći u ispravljanju figure. I tijekom oporavka hormonalne razine, bit će potrebno povećati količinu potkožnog masnog tkiva. Stoga je u svakom pojedinačnom slučaju potrebno odabrati vlastiti pristup problemu. A kako biste jasno odredili koja je metoda prava za vas, trebate potražiti pomoć stručnjaka.

Kako izgraditi mišićnu masu?

Uspjeh po ovom pitanju usko je povezan i s tjelesnom aktivnošću i s prehranom. Istodobno, važno je pridržavati se zdravog načina života, uklanjajući loše navike.

U ovu metodu debljanje je važno i u smislu dobivanja materijala za mišiće i u vježbanju ispravan položaj. Da biste sve učinili ispravno, bolje je konzultirati se sa stručnjacima u ovom području. Stručnjak će vam pomoći da razvijete skup vježbi koji je prikladan za svaki pojedinačni slučaj, a također će vam reći o osnovnim pravilima prehrane u vrijeme prilagođavanja težine i figure.

Usput, što se tiče prehrane, kako biste pravilno sastavili dnevni jelovnik, morate povećati dnevni unos kalorija za 30%. Ovo je najoptimalnija dnevna norma.

Istodobno, kalorijski sastav trebao bi sadržavati oko 40% proteina i oko 50% ugljikohidrata. Samo 10% se dodjeljuje mastima.

Jelovnik za izgradnju mišićne mase

Ako razmišljate, prije svega ćete morati napraviti ispravan jelovnik na svaki dan.

Ispod je odgovarajuća dnevna prehrana:

• doručak - heljda, 100 grama kuhana pileća prsa, piće bez šećera (može se odabrati pojedinačno);
• ručak - tjestenina s umakom od rajčice, možete dodati crvenu ribu, pečenu na žaru bez dodavanja ulja, bilo koje voće i piće;
• popodnevni snack - smoothie od bobičastog voća, voća i povrća s kefirom ili jogurtom kao bazom, 100 grama nemasnog svježeg sira i bilo kojeg voća (bez banane);
• večera - kuhani krumpir, govedina kuhana na pari ili kuhana, pirjano povrće.

Nakon treninga u prehranu možete uključiti voćni smoothie na bazi fermentiranog mlijeka i neko niskokalorično voće.

Jednostavno je nemoguće dobiti čistu mišićnu masu bez tjelesne aktivnosti. Stručnjaci savjetuju i izbjegavanje stresa koji negativno utječe na debljanje.

Kako povećati tjelesnu masnoću?

Kako se udebljati u tjedan dana? Iz nekog razloga, mnogi ljudi su sigurni da bi postigli uspjeh u ovo pitanje samo trebate značajno povećati količinu konzumirane hrane.

Teoretski, stvarno ima istine. Ali ne morate povećati količinu hrane koju jedete odjednom, već broj obroka. Osim toga, svoju svakodnevnu prehranu svakako trebate obogatiti zdravim masnoćama.

Potrebno je povećati sadržaj kalorija u jelovniku, ali to ne treba učiniti odjednom, već postupno. U suprotnom, tijelo će doživjeti ogroman stres, posebno njegov probavni sustav. Stoga biste trebali povećati unos kalorija 5-10 puta tjedno.

Ako želite povećati svoju tjelesnu težinu dobivanjem tjelesne masnoće, onda bi dnevni sastav trebao biti otprilike ovaj:

• proteini - oko 30%;
• 40% - ugljikohidrati;
• masti - 30%.

Svakodnevnom jelovniku svakako treba dodati kruh, masne sireve, masnu ribu, med i orašaste plodove.

Jelovnik za povećanje masnog tkiva

Ispod je jedna od najčešćih opcija prikladan jelovnik za povećanje tjelesne masnoće i ukupne tjelesne težine.

• doručak - slatki kakao s mlijekom, 4-5 zobenih kolačića;
• drugi doručak – crni ili zeleni čaj, možete bilo koje voće po želji i bademe s medom (oko 30 grama);
• ručak - juha s mesnom juhom, bilo koja kaša s mesom ili ribom i bilo koja salata po vašem izboru;
• drugi ručak trebao bi uključivati ​​muesli s mlijekom i suhim voćem;
• večera - izbor mesa ili ribe, bilo koje vrste kaše ili krumpira, bilo koje salate;
• Prije spavanja možete pojesti bilo koje voće i čašu nemasnog kefira.

Unatoč činjenici da je cilj povećati tjelesnu masnoću, ograničite tjelesna aktivnost još uvijek ne vrijedi. Prvo, umjerena tjelesna aktivnost savršeno pomaže u borbi protiv stresa i poboljšava apetit. I drugo, također ima pozitivan utjecaj za debljanje.

Stoga je potrebno provoditi svakodnevno planinarenje najmanje pola sata, a ako je moguće, poželjno je čak i raditi vježbe i izvoditi ne baš teške fizičke vježbe.

Kako odabrati pravu dijetu?

Teoretski, postoji mnogo načina koji vam mogu pomoći da se brzo udebljate. A njihova glavna razlika leži u osnovnim principima iu nazivu.

Dakle, postoje metode koje uključuju povećanje sadržaja kalorija u konzumiranoj hrani i postupno povećanje porcija. Ali to nije sasvim točno. Prvo, zbog povećanja količine konzumirane hrane, želudac se može rastegnuti, što će dovesti do naknadne pretilosti. I drugo, slijedeći takvu shemu, možete se oprostiti od zdravog funkcioniranja probavnog sustava. Osim toga, nakon istezanja želuca, bit će prilično teško vratiti se na redovite porcije nakon što se postigne željeni rezultat, kada ste uspjeli brzo udebljati.

Postoje i dijete za povećanje tjelesne težine koje uključuju povećanje dnevni meni količina konzumiranih ugljikohidrata. Ali to je također opcija koju ne treba slijediti. Jedna od ozbiljnih komplikacija nakon takve dijete je višak šećera u krvi. A to zauzvrat može uzrokovati ozbiljne bolesti, na primjer, dijabetes melitus.

U cilju brzog ozdravljenja, ne biste se trebali pridržavati onih preporuka i dijeta koje preporučuju potpuno ili maksimalno ograničenje tjelesne aktivnosti. Ali to je apsolutno pogrešno, jer takva odluka može dovesti ne samo do pretilosti, već i više ozbiljnih problema, životno ugrožen.

Stoga, ako razmišljate o tome kako se udebljati u tjedan dana, svakako odaberite pravu prehranu i način debljanja. A ako se pojave bilo kakve poteškoće, bolje je potražiti pomoć od stručnjaka. Da biste to učinili, trebali biste posjetiti nutricionista koji će za vas napraviti dijetu, ovisno o vašim individualnim karakteristikama.

U početku morate odlučiti o metodi. Odnosno, želite dobiti čistu mišićnu masu ili povećati tjelesnu masnoću. Nakon toga, trebali biste nastaviti s postupnim povećanjem broja obroka dnevno. Nema potrebe naglo prelaziti s dva međuobroka na 5-6 obroka. To će biti veliki stres za vaš probavni sustav i za tijelo u cjelini. Stoga je dovoljno svaki dan povećati za jedan obrok, dostižući potrebnu normu za nekoliko dana.

Tek nakon što uspijete povećati broj obroka, a ponekad je za to potrebno najmanje tjedan dana, možete početi postupno povećavati kalorijski unos.

Da biste učvrstili postignute rezultate dobivanjem na težini, ne biste se trebali odmah vratiti na uobičajenu prehranu. I općenito, bolje je pronaći sredinu u ovom pitanju. U ovom slučaju neće se pojaviti problemi s nedostatkom ili viškom kilograma.

Koja hrana će vam pomoći da se udebljate?

Zapravo, ima ih mnogo razne proizvode koji će pomoći, bez štete organima probavnog sustava i tijelu u cjelini, brzo dobiti potrebne kilograme.

Jedan od njih su mliječni proizvodi. Maslac, svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, kiselo vrhnje, vrhnje, sir, mlijeko, jogurt i Lada sladoled. Ovi će proizvodi pomoći u poboljšanju metabolički proces, poboljšavaju rad crijeva i pomažu u debljanju.

Izbornik mora sadržavati proizvode od brašna. Kruh, pite, lepinje i kolačići, kolači i sendviči. Ali ne zaboravite da su to još uvijek daleko od najzdravijih proizvoda, pa ih ne biste trebali zlorabiti. To se posebno odnosi na osobe s problemima i patologijama gastrointestinalnog trakta.

Udebljati će vam se razne žitarice. Riža, proso, heljda, biserni ječam i ječmena kaša. U isto vrijeme, moraju se kuhati u mlijeku, a ne u vodi, dodajući joj maslac.

Svakodnevnu prehranu obogatite raznovrsnim voćem. Marelica, banana, jabuka, kaki, breskva i tako dalje. Možete ih jesti kao u čisti oblik, te ga koristite za izradu smoothieja i svježe cijeđenih sokova. Usput, voće će također obogatiti vaš organizam esencijalni vitamini i minerala, kao i drugih korisnih elemenata.

Ne zaboravite na jela od mesa, za koje možete koristiti apsolutno bilo koju vrstu mesa - svinjetinu, puretinu, piletinu, junetinu ili janjetinu. Meso također treba koristiti za pripremu juha, kao i jednostavno konzumirati pirjano ili kuhano, kuhano na pari.

Za razliku od dijeta u kojima se teži mršavljenju, ako se želite udebljati 5 kg u tjedan dana, obogatite svoj jelovnik slatkišima. Jedite čokoladu i slatkiše, ali samo umjereno. U protivnom može doći do ozbiljnih posljedica.

Još uvijek se može koristiti mahunarke, orasi, razne vrste ribe i jaja. Ako mislite da trebate jesti da biste dobili na težini, onda su sve gore navedene namirnice savršene i pomoći će vam da brzo dobijete na težini, i to bez upotrebe posebne sportske prehrane.

Kako se udebljati 5 kg u tjedan dana?

Važno je održavati udio konzumiranih proteina, masti i ugljikohidrata. Da biste dobili na težini za 5 kg u tjednu, trebali biste učiniti sljedeće:

• utvrditi razlog potrebe za dobivanjem na težini, na primjer, učinak niske težine na zdravlje, sposobnost zatrudnjeti, prisutnost bilo kakvih poremećaja itd.;
• kada razmišljate o tome kako udebljati za 5 kg kod kuće, prije svega trebate uravnotežiti svoju prehranu koja bi trebala sadržavati određenu količinu masti, proteina i ugljikohidrata;
• moraju biti prisutni u prehrani potrebno za tijelo vitamini, minerali i drugi elementi, za koje su moderni uravnoteženi kompleksi vitamina savršeni;
• ne zaboravite na tjelesnu aktivnost, pogotovo ako želite dobiti na težini u tjedan dana dobivanjem mišićne mase;
• jelovnik bi trebao sadržavati namirnice koje suzbijaju apetit, na primjer, jabuke, razne voćni sokovi, papar, hren i tako dalje.

Ako ste suočeni s problemom kako udebljati 5 kg kod kuće u tjedan dana, tada će vam gore navedeni kriteriji pomoći da postignete nevjerojatan rezultat.

Sumirati

Naravno, idealno bi bilo kontaktirati stručnjaka. Uz njegovu pomoć bilo bi moguće napraviti poseban jelovnik i raspored tjelesnih aktivnosti, što bi zajedno dalo brz i učinkovit rezultat.

U suprotnom, odlučite se za metodu brzog debljanja, a onda na posao! Prilagodite svoj režim, tjelesnu aktivnost i zapamtite da ako počnete jesti puno i odjednom, nećete se udebljati za tjedan dana. Ali postoje problemi sa probavni sustav, vjeruj mi, bit će ih puno.

Video "Kako se udebljati za vrlo mršavog momka?"

Ako za ženu pitanje debljanja obično nije relevantno, onda se za muškarca, posebno za mlade momke i tinejdžere, pretvara u pravi problem. Događa se da koliko god mladić jeo, njegova težina se ne povećava. Sve vrste testova su već poduzete i isprobane razne načine prehrane i tjelesne aktivnosti, ali ostaje otvoreno pitanje kako se brzo udebljati.

Glavna pogreška je nerazumijevanje da se pri dobivanju na težini morate pridržavati određenog sustava: morate ga prilagoditi sebi i strogo ga slijediti. U ovom slučaju, uspjeh je gotovo zajamčen, a željenu težinu možete dobiti unutar kratko vrijeme. Uostalom, dobra figura čini muškarca seksualno privlačnim, vitkim i fit. A u pozadini svih povoljnih promjena u izgledu, čovjek također postaje samouvjereniji. Na kraju, uspjeh dolazi k njemu osobni odnosi, vaša karijera je uspješna, sva područja života napreduju.

Glavno pravilo je da ne biste trebali samo izvući neke pojedinačne preporuke i pokušati ih provesti zasebno, već slijedite cijeli sustav odjednom.

Više vode. Koliko god čudno zvučalo, pijenje puno vode povoljno utječe na debljanje. Ali to znači vodu, a ne kolu, sokove, kavu i ostala pića. Činjenica je da je voda izvorna i nužan uvjet zdravlje tijela. To je ono što čisti krv i pomaže joj da brzo transportira mikronutrijente do svih stanica u tijelu.

Učinite svoju prehranu kaloričnijom. Bez povećanja kalorijskog unosa nećete se moći udebljati. Kako biste ispravno izračunali dnevni unos kalorija, morate koristiti posebna tablica i izračunati iz njega optimalni pokazatelj, primjereno vašoj težini. Zatim ovom rezultatu dodajte još 300-500 kcal. Dobivena brojka je dnevni sadržaj kalorija vaše nove dijete.

Ako ste se neko vrijeme debljali pa usporili, dodajte opet još 300-500 kcal. A to je ono što trebate učiniti svaki put kada primijetite da ste se prestali debljati. Uskoro ćete moći doći do svog idealnog kalorijskog unosa koji će vašem tijelu osigurati stabilan prirast mišićne i masne mase.

Savjet: da bi se težina povećala, potrebno je da unos energije u obliku proizvoda uvijek premašuje neposredne potrebe organizma za tim.

Frakcijski obroci. Uz tako visok sadržaj kalorija u hrani, bit će nemoguće pojesti sve u 1-2 puta. Cjelokupnu dnevnu prehranu trebali biste podijeliti u 3 glavna dijela - doručak, ručak i večeru, a između njih ipak ostaviti mjesta za nekoliko međuobroka. To će pomoći tijelu da bude stalno zaposleno probavljanjem hrane, što pozitivno utječe na debljanje. Osim toga, redovitom prehranom poboljšat će se probava, što će također imati veliki utjecaj na krajnji cilj u vidu lijepa figura. Brzo udebljati za mršavog tipa - uvjet frakcijski obroci mora se poštovati.

Obavezno vježbajte uz debljanje. Tjelesna aktivnost pomoći će napumpati mišiće na onim mjestima gdje je to potrebno. Ako jednostavno jedete visokokaloričnu hranu i malo vježbate, tada umjesto mišićavog, lijepog tijela možete dobiti debelu bačvu. To najvjerojatnije nije cilj nikome tko se želi udebljati. Svakako posjetite teretanu, odaberite optimalan sustav treninga i pametno se debljajte. Ovo je dvostruko važno ako se tinejdžer treba brzo udebljati

Važno je da postotak mišića premašuje postotak tjelesne masti. To je jedini način da dobijete savršeno tijelo. Ali ne zaboravite povremeno napraviti pauzu od nastave. Idealan raspored- nastava svaki drugi dan, najmanje tri puta tjedno. U danima kada se tijelo odmori od teretane, mišićna masa raste posebno brzo.

Kontrolirajte svoju težinu. Kupite vagu i redovito se vagajte. Bilježite svoje rezultate u dnevnik, pažljivo pratite koliko dodajete tjedno, mjesečno. Na taj način možete razumjeti koje vam namirnice i mjere najbolje pomažu pri debljanju.

Trebam više sna. san - važan uvjet održavati tijelo normalnim. Obnavlja tijelo i održava ga u ispravnom stanju. Bez normalan san teško je govoriti o normalnom funkcioniranju organizma. Stoga biste idealno trebali spavati osam do devet sati svaki dan.

Neka vam postane navika redovita kupovina namirnica. Ne dopustite da vam se dogodi da dođete kući s treninga, a hladnjak vam bude kao lopta.

Ručak i večeru pripremajte svakodnevno i unaprijed. To će vam pomoći da racionalnije planirate svoje vrijeme i ostanete u pravoj formi uz nastavak debljanja.

Nema potrebe biti sofisticiran u pripremi nekih složenih jela, osim ako, naravno, niste profesionalni kuhar. Možete se mirno i skladno udebljati jedući obične, nekomplicirane namirnice. I možete kuhati od njih jednostavno, ali ukusna jela. Ista kajgana, kaša, juhe i tjestenina još nisu otkazani.

Ako idete u školu/na posao/u teretanu, ponesite hranu sa sobom. Nemojte preskakati obroke. Redovitost je vrlo važna kada je u pitanju debljanje. Nabavite plastične posude i u njih spakirajte ručak za posao. A u teretanu možete ponijeti shaker s proteinskim shakeom. Ispijanje odmah nakon treninga, pravilno će zatvoriti prozor ugljikohidrata.

Kako biste povećali apetit, možete uzimati dodatke prehrani. Na primjer, pivski kvasac.

Prehrana

Razmislimo kako točno jesti kako bismo dobili na težini. Osnovna pravila:

Ne preporučuje se pauza duža od tri sata između obroka. Jesti češće je moguće.

Doručak je obavezan. Možete imati pun doručak 20 minuta nakon buđenja. Kaša, kajgana, sendviči – takva bi hrana trebala postati svakodnevni jutarnji ritual.

Proizvodi poput orašastih plodova, suhog voća, kandiranog voća i mješavine svega toga, kao i sendviči, idealni su za međuobroke. Isperite bolje mlijeko, dobro potiče debljanje. Prirodni jogurt i punomasni svježi sir također su dobri međuobroci. Počnite piti proteinske shakeove - oni ne samo da su zdravi, već i doprinose debljanju. Moglo bi se čak reći da je ovo vrsta sportske prehrane za mršave ljude.

Ne zaboravite jesti odmah nakon treninga. Tijekom sportskih aktivnosti sagorijeva se puno kalorija i smanjuje se volumen mišića, stoga je nužno vratiti izgubljeno – unutar 30 minuta do 2 sata nakon vježbanja potrebno je jesti. I važno je da jela sadrže više ugljikohidrata i proteina.

Što jesti da se udebljate

Tjestenina. Izvrsna opcija za dobivanje na težini. Špageti i tjestenina su hranjivi i visokokalorični. Ukusni su i zasitni. A postoji ogroman broj opcija za jela s tjesteninom.

Proteinska hrana, kao građevinski materijal za sve mišiće i stanice, trebala bi svakodnevno biti prisutna u prehrani. Posebno su korisni pileće meso, orasi, mlijeko, jaja i riba. Ova vrsta prehrane pomoći će vam da brzo dobijete na težini i snazi.

Mlijeko. Uz njegovu pomoć možete brzo dobiti na težini kod kuće.

orasi. Natrpajte se kikirikijem, lješnjacima i orasima.

Maslinovo ulje. Opskrbljuje tijelo esencijalnim mikroelementima i tvarima. Možete ga pržiti ili dodavati salatama, raditi razne umake i preljeve. U jednoj žlici maslinovo ulje sadrži 100 kcal.

Sport

Kod debljanja tjelovježba je obavezna. Nije dovoljno udebljati se, bitno je i da se ta težina pravilno rasporedi u tijelu. Koja je svrha debljanja ako vam se salo taloži na trbuhu i struku, a vi iz mršavog slabića postajete debeli slabić. Stoga je teretana obavezna. Izgradite mišićnu masu i ubrzo ćete primijetiti prve pozitivne znakove da vaša figura postaje snažnija, snažnija i izražajnija. Udebljati se i napumpati je sasvim moguće.

Počnite s malim. Uzmite lagane utege, nema potrebe riskirati svoje zdravlje i odmah žuriti na tešku opremu i ozbiljna opterećenja. Tijelo treba postupno navikavati - ono se kategorički neće složiti s prebrzim i grubim pristupom. Sve bi to moglo rezultirati jaka bol, pokidani ligamenti i druge "užitke" preopterećenja. Kako se vaša težina povećava, povećavat će se i vaša opterećenja.

Sa svojim trenerom odaberite set vježbi koje će ravnomjerno pumpati sve mišiće tijela. Nemojte se fokusirati samo na grudi ili samo na noge. To će učiniti figuru iskrivljenom. Ali svakako se posavjetujte s trenerom; nemojte sami riskirati po tako važnom pitanju.

Čučnjevi kao oblik vježbe su obavezni za dobivanje na težini. Činjenica je da su pri njihovom izvođenju uključeni svi mišići tijela, pogotovo ako se radi o čučnju s utezima.

Nema potrebe za kardio vježbom. Kardio vam neće pomoći da se udebljate. Usredotočite se na trening snage.

Odmor između treninga.