Tjedni jelovnik zdrave prehrane za obitelj. Strogo zabranjeno! Pravilna prehrana

Pravilna prehrana– ovo je cijeli niz pravila i preporuka, ako ih slijedite, možete povećati svoju izvedbu, poboljšati metabolizam i izgubiti težinu. višak kilograma i poboljšati zdravlje.

Glavna stvar u članku

Glavni aspekt zdravog načina života je pravilna prehrana.

Pravilnom prehranom brinete o svom tijelu godinama, jer uz stabilan jelovnik “dobrih” namirnica vaš metabolizam radi kao sat. Također, pravilna prehrana je lijek za gotovo sve bolesti:

• Dijabetes, visok kolesterol i pretilost.
• bolesti kardio-vaskularnog sustava i gastrointestinalnog trakta.
• Prerano starenje kože, dermatološki problemi (akne, prištići), alergijske reakcije.

Pravilna prehrana, osim što sprječava bolesti, daje tijelu osjećaj lakoće, više se nećete sjećati viška kilograma, zaboravite na otekline i jutarnje vrećice ispod očiju.

Da biste prešli na pravilnu prehranu, morate pripremiti svoje tijelo: odustajanje od lakih ugljikohidrata i teških masti događa se postupno. Također biste trebali napraviti uravnotežen jelovnik, koji će sadržavati dnevnu normu bjelančevina, masti i ugljikohidrata, a kemijski sastav prehrane zadovoljit će potrebe vašeg organizma.

Osnovna pravila zdrave prehrane

Postoji 10 pravila zdrave prehrane, a to su:

• Raznolika hrana dnevno. Ne možete jesti samo jabuke ili meso, vaša prehrana treba sadržavati proizvode biljnog i životinjskog podrijetla. Također u kemijskom sastavu su teški ugljikohidrati, masti, vlakna i proteini.
• Kalorijski sadržaj prehrane. Smanjite sadržaj kalorija u prehrani tako što ćete iz nje isključiti životinjske masti i lagane ugljikohidrate - bijeli kruh, proizvode od brašna, a šećer je bolje zamijeniti medom.
• Frakcijski obroci. Imate 5 obroka dnevno, zadnji 3-4 sata prije spavanja. Uđite u rutinu, jedite svaki dan u isto vrijeme, izdvajajući 15-20 minuta.
• Reci ne!" međuobroke i suhe obroke. grickalice – glavni neprijatelj vitka figura, a bolje je opskrbiti se šakom lješnjaka nego slatkiša. I jednom dnevno trebali biste jesti tekuće jelo s juhom od mesa ili povrća.
• Povrće i voće. Jedući povrće i voće s ljuskom, tijelo punite vlaknima, vitaminima i mineralima koji poboljšavaju probavu.

• Voda. Promatrati režim pijenja, pijući 2,5 litre slobodne tekućine dnevno.
• Proteini za doručak i ručak, riba ili povrće za večeru. Proteini se savršeno apsorbiraju u prvoj polovici dana, a za večeru je bolje pojesti nešto lagano, ne zaboravite zdjelu povrća. Zdjelica povrća je povrtna salata u svakom obroku, posebno su zdravi mrkva, cikla i kupus.
• Dani posta. Bit će dovoljan jedan dan posta tjedno, ali ni pod kojim okolnostima ne gladujte. Odaberite 1 proizvod, na primjer, kefir, heljdinu kašu ili jabuke, i jedite ga tijekom dana. Dan posta pomaže očistiti tijelo od toksina.
• Pokret. Pokušajte se više kretati, jer vaša prehrana sada sadrži puno proteina, a oni su "građevni materijal" za izgradnju mišićne mase.
• Zamjena hrane i odricanje od alkohola. Pravilna prehrana ne može se kombinirati s alkoholom, pa ga zauvijek izbacujemo iz prehrane. A zamjena namirnica pomoći će vam da svoje omiljene slatkiše ili jela zamijenite sličnim, ali manje kaloričnim i zdravijim.

Zdrava prehrana za mršavljenje: osnovna načela i jelovnik

Kada planirate jelovnik zdrave prehrane, morate zapisati norme proteina, masti i ugljikohidrata za svaki dan.

Dijeta se temelji na dnevne potrebe tijelo u kalorijama, uzimajući u obzir potrebu za mršavljenjem. Normu možete izračunati pomoću online kalkulatora. Obično od preporučenih 1800 kcal za žene oduzimamo 500 kcal, smanjujući ih za trećinu.

Osnovni izbornik izgleda ovako:

Doručak 7.00–8.30: 1 jelo, voće i čaj

• Kaša kuhana u vodi s dodatkom maslaca, orašastih plodova, suhog voća. Kaša je izvor vlakana, energizirat će tijelo i pokrenuti metabolizam.
• Svježi sir, kiselo mlijeko ili kefir koji sadrži životinjske bjelančevine.
• Čaj bez šećera i 1 voćka. Voće će tijelu "dati" lagane ugljikohidrate, a čaj će im pomoći u asimilaciji.
• Drugi doručak u 11.00: 1 jabuka, prirodni voćni žele ili 200 ml fermentiranog pečenog mlijeka.

Ručak u 13:00: prvo i drugo jelo sa prilogom, sok

Prvo jelo preporuča se kuhati u juhi od povrća ili mesa. Ako je drugo jelo riba s povrćem, onda je prvo vegetarijanski boršč ili juha od graha. Nakon ručka popijte čašu voćnog soka od nezaslađenih jabuka i bobičastog voća.

Popodnevni snack između ručka i večere: između možete popiti čašu napitak od fermentiranog mlijeka, pojedite šaku orašastih plodova ili voća.

Večera u 18:00: meso, prilog, nezaslađeni čaj i desert

Pogodno za večeru lagano jelo– to može biti riba s pirjanim povrćem, čaj i suhi keks. Druga opcija jelovnika sastoji se od kaše, komada pilećih prsa i soka.

Zdrava prehrana za djecu i tinejdžere

Zdrava prehrana dijete mlađe od 16 godina treba se sastojati od 4 obroka, a rezultati dnevnog unosa kalorija podijeljeni su prema sljedećoj shemi:

• Doručak – 25%.
• Ručak – 40%.
• Popodnevni snack – 10%.
• Večera – 25%.

Kemijski sastav zdrave prehrane izračunati na temelju tjelesne težine djeteta. Za 1 kg težine potrebno je:

• 2 g proteina, od čega 50% biljnog i 50% životinjskog porijekla.
• 15 g ugljikohidrata.
• 50 ml čiste tekućine. Potreba za vodom kod djece je veća nego kod odraslih. Stoga ponudite djetetu čajeve, kompote, sokove i dekocije.
• Bez obzira na težinu, jelovnik je obogaćen sa 100 g masti, od čega je 30% životinjskih, a ostatak biljnih.

Program zdrave prehrane za svaki dan

Naravno, ako ste na strogoj dijeti, jača se vaša snaga, a ne zdravlje. Ali ako se pridržavate pravilne prehrane, potrebna vam je izdržljivost i pribranost - režim postaje važan dio vašeg života.

Program zdrave prehrane nema značajnih ograničenja, ali diktira određene uvjete, na primjer, odbijanje kupljene gotove hrane. Pravilnoj prehrani treba pristupiti postupno, prilagođavajući svoj jelovnik iz dana u dan.

Ako iznenada prestanete jesti, dat ćete svom tijelu signal i ono će početi aktivno skladištiti masnoću. Hrane nema dovoljno, treba se spašavati! Postupno odbacivanje lakih ugljikohidrata i proizvodi od brašna pomoći će rekonfigurirati tijelo na pravi način.

Zapamtite da je pravilna prehrana hrana bez hrskave korice, pržena u njoj velike količine ulja Meso, riba, povrće i dijetalne slastice kuhati na pari, peći ili pirjati.

Bez obzira na vaš cilj - gubitak težine ili vraćanje zdravlja - osnovna prehrana sastoji se od 5 skupina obveznih proizvoda:

1. Povrće i voće sadrže vlakna, vitamine i mikroelemente.
2. Fermentirani mliječni napici i proizvodi– protein i jedinstvene bakterije.
3. Meso, jaja i riba– proteini i Omega-3.
4. Kaša– neprocjenjiv izvor vlakana.
5. orasi– nezamjenjiv izvor masti.

Od ovoga osnovni set možete kuhati apsolutno sve, nudimo vam nekoliko ukusnih i zdravih recepata.

Zdrava prehrana - recepti

Povrće ispod sača u pećnici

• 1 paprika babura.
• 1 kom. krumpir.
• 100 g šarenih rajčica.
• ½ velike mrkve.
• Nemasnog kiselog vrhnja.
• 50 g sira.
• Maslac.

Povrće narezati na kockice iste veličine, zatim lonac ili kalup namazati uljem i poslagati povrće u slojevima: krompir, mrkva, paradajz i paprika, na to preliti kiselo vrhnje, na vrhnje sir. Pokrijte buduću posudu sa 2 sloja folije i stavite je u pećnicu na 220C 40 minuta.

Vegetarijanska riža s ananasom

• 250 g kuhane riže.
• 4 kolutića ananasa.
• 3 žlice. žlice kukuruza.
• 150 g tvrdog sira.
• 80 g feta sira za pikantnost.

Naribajte sir, pomiješajte 40 g fete sa 80 g tvrdog sira. Sada uzmite rižu i kukuruz, preostale sireve i pažljivo ih premjestite, dodajući malo soli. Posudu za pečenje obložite folijom i rasporedite smjesu riže i kukuruza, po vrhu pospite sireve i prekrijte "kapom" cijelog kruga ananasa. Pecite u pećnici na 180C 20 minuta.

Meringue mrvice

• 4 vjeverice.
• 2 žličice zaslađivač.
• Vanilija, limunova korica.

Bjelanjke umutiti sa šećerom dok se ne napravi elastična pjena, na kraju dodati koricu vanilije. Lim za pečenje obložite papirom za pečenje, žlicom vadite meringe i stavite peći u pećnicu na 110C 1 sat. Nakon kuhanja, nemojte izvlačiti desert, ostavite ga u toploj pećnici 20 minuta, inače će otpasti.

Postoje mnogi prehrambeni sustavi koji pomažu u mršavljenju. Nakon svega dijetalna hrana- ovo je čisto individualni trenutak, pomaže izgubiti 10 kg, ali nakon završetka dijete vraćaju se s prijateljima. Ako doista odlučite krenuti putem borbe pretežak, onda će vam pravilna prehrana pomoći. Kao što vidite, nije samo zdravo, već je i vrlo ukusno!

Suvremeni ritam života ponekad nam jednostavno ne ostavlja izbora - bez obzira koliko želimo pravilno jesti, ponekad se moramo odreći pravila normalne prehrane radi brzine, udobnosti ili na zahtjev naših ukućana. Ali tako je organizirane obroke Obitelj je jamstvo da će članovi te obitelji biti zdravi i aktivni. Koje su glavne pogreške koje radimo u obiteljskoj prehrani?

1. Puno mesa. Dogodilo se da jedemo puno više mesa nego što naše tijelo zahtijeva. Zapravo, meso ne biste trebali jesti više od 1-2 puta tjedno. Ostalim danima može se zamijeniti mesom peradi ili ribom.

2. Puno ugljikohidrata, malo povrća. Ugljikohidrati su potrebni tijelu, ali njihova količina ne smije biti veća od 70-75% ukupnog kalorijskog sadržaja hrane, dok se naša hrana često sastoji od 80-90% ugljikohidrata. Temelj obiteljske prehrane treba biti povrće. Za brze ugljikohidrate izdvaja se najviše 90-120 kcal dnevno, a tu normu često premašujemo nekoliko puta.

3. Masti. Jedemo toliko masnoće da ne čudi što se kasnije taloži na našim figurama. Izbjegavajte masno meso, majonezu i prženu hranu. Prema standardima pravilne prehrane, hranu je bolje ne pržiti, već kuhati, peći ili pirjati. Tako ćete jesti manje masti, a više će se zadržati u hrani. hranjivim tvarima. Umjesto majoneze, salate začinite maslinovim uljem ili limunovim sokom.

4. Netočna obiteljska prehrana. Često je prehrana strukturirana potpuno pogrešno - međuobroci za doručak, sendviči za ručak, tanjur knedli za večeru. Ručak mora nužno uključivati ​​tekuće jelo, doručak mora sadržavati 40% dnevnog sadržaja kalorija, a večera mora biti lagana i lako probavljiva.

5. Prejedanje kao obiteljska prehrambena tradicija. Duge, obilne večere, obiteljski praznici s kiselim krastavcima, upute djetetu "Dok ne pojedeš sve, nećeš ići u šetnju" - sve to dovodi do činjenice da jedemo previše. A ako uzmete u obzir da je osnova ove dijete hrana koja se teško može nazvati zdravom, onda slika postaje vrlo alarmantna.

Zašto se pogrešno hranimo?

Podložni smo zabludi da je normalna prehrana jako duga, neukusna, neispunjavajuća, monotona i skupa. Zapravo, pravilna obiteljska prehrana trebala bi biti raznolika i zadovoljavajuća. U isto vrijeme, organizirati normalnu prehranu za obitelj nije tako težak zadatak, nije nimalo skupo, jer najviše najbolji proizvodi- To su kaše, domaće povrće i nemasno meso, perad i riba. Hrana ne smije biti skupa, već svježa i prirodna.

Organizirajte pravilnu prehranu za mjesec dana

Planiranje je jako dobra stvar, pa tako i kada je u pitanju pravilna prehrana za obitelj. Kada planirate zdrave obroke za svoju obitelj za mjesec dana, izbacite neke stvari iz prehrane unaprijed. štetnih proizvoda i, štoviše, uštedite svoj proračun eliminacijom nasumičnih kupnji. Hranu je bolje kupovati u velikim supermarketima ili tržnicama – tamo je svježija, kvalitetnija i jeftinija nego u trgovini blizu vašeg doma.

Što trebate imati na umu pri planiranju mjesečne prehrane?

Prvo, s popisa za kupnju isključujemo proizvode poput majoneze, kečapa, hrenovki i kobasica, mesnih prerađevina, gotove hrane i raznih “instant” namirnica, prerađevina, sokova, suhomesnatih proizvoda, konzervirane hrane i masnog mesa. Ne treba ti sve ovo.

Drugo, bijeli kruh mijenjamo za crni, mijenjamo griz za ječmena krupica, bijela riža - za smeđu, janjetinu i svinjetinu - za nemasnu govedinu. Za prehranu obitelji treba koristiti samo korisnu, zdravu hranu.

Treće, prestanimo biti lijeni i počnimo sami kuhati, a ne kupovati gotovu hranu u dućanu – želite organizirati obroke svoje obitelji tako da njezini članovi budu zdravi i sretni, zar ne? Recepti su jednostavni, au isto vrijeme raznoliki, a sama jela ukusna i vrlo zasitna.

Što bi trebalo biti u vašem obiteljskom hladnjaku da pravilno nahranite svoju obitelj?

1. Povrće. Svježe i smrznuto povrće te miješano povrće ono je što će činiti osnovu prehrane vaše obitelji.

2. Voće i bobice. Voće je, kao i povrće, vrlo važno za nas - sadrži vitamine, vlakna, voćne kiseline i mnoge druge korisni mikroelementi. Posebno su korisne jabuke, banane i citrusi.

3. Kaša, žitarice. Dijeta mora uključivati ​​ukusne i zdrave žitarice- pšenica, zobena kaša, heljda, kaša od bisernog ječma, smeđa riža, žitarice od prosa itd.

4. Maslinovo ulje. Koristit ćete ga za začinjanje salata i kuhanje hrane.

5. Orašasti plodovi i sušeno voće izvori su korisnih mikroelemenata, vlakana i masnih kiselina. Idealno za grickanje.

6. Mahunarke. Srdačno je i ukusan proizvod, izvor proteina, vlakana, složeni ugljikohidrati i mnogi korisni vitamini i mikroelemenata.

7. Gljive. To je samo riznica korisne tvari- svakako uključite gljive u svoju prehranu, pogotovo jer nisu inferiorni u prehrambenoj vrijednosti od govedine.

8. Riba. Sadrži zdrave masne kiseline, fosfor, kalcij i druge elemente u tragovima, kao i mnoge vitamine i proteine.

9. Ptica. Piletina i puretina dijetalne su zamjene za meso koje su ukusne i vrlo zdrave.

10. Meso. Birajte nemasno meso, po mogućnosti govedinu i teletinu.

11. Fermentirani mliječni proizvodi. Fermentirani mliječni proizvodi, neophodni za probavu i bogati proteinima i kalcijem, neizostavni su dio pravilne obiteljske prehrane.

12. Jaja su još jedan važan izvor proteina i zdravih aminokiselina, idealna za doručak.

13. Tjestenina od durum pšenice vrijedan je izvor ugljikohidrata, vlakana i mikroelemenata.

14. Med (kao zdrava zamjena za šećer), Jabučni ocat i sok od limuna za preljeve za salatu, prirodne začine i bilje za dodavanje okusa hrani.

15. Mekinje ili kruh od cjelovitog zrna - ukusan i vrlo koristan izvor ugljikohidrata, vlakana i mikroelemenata.

Recepti za zdravu ishranu

1. Juha od povrća. U pileću juhu dodaje se nasjeckano povrće - brokula, celer, peršin, bosiljak, mrkva, tikvice. Sve se kuha 15 minuta i posluži.

2. Musaka. Sljedeći proizvodi se stavljaju u slojeve: luk, patlidžani prženi bez ulja, lagano prženi bez ulja nasjeckano meso, nasjeckane rajčice bez kožice, paprika; odozgo prelijte bešamelom ili samo umućenim sirom i jajima i stavite peći u zagrijanu pećnicu 30 minuta.

3. Salata od piletine s povrćem. Kuhana pileća prsa, rajčice, suluguni ili feta sir, paprike, kineski kupus isjeći na kockice, masline prepoloviti, sve pomiješati i začiniti maslinovim uljem i sokom od jednog limuna.

4. Riba u mikrovalnoj. U vatrostalnu posudu poslažite u slojevima: nasjeckani luk, naribanu mrkvu, komade nemasne ribe, nasjeckane rajčice i sve prelijte umakom od umućenih jaja, sira, kiselog vrhnja i začinskog bilja. 35 minuta u mikrovalnoj pećnici - i riba je spremna.

5. Grašak. Namočite čašu graška preko noći i zatim ga kuhajte dok ne omekša. Može se poslužiti uz meso, gljive, povrće ili samostalno.

Ovo je samo mali dio recepata za zdrave obiteljske obroke koje će vaši ukućani sigurno voljeti.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tijekom dana. Čak i da imamo sjedilački način životaživot, još hodamo - ipak imamo...

604438 65 Više detalja

Pravilna prehrana ključ je zdravog i bezbrižnog života. Uz njegovu pomoć možete izbjeći mnoge zdravstvene tegobe. Neki ljudi vjeruju da zdrava hrana nije nužno i ukusna. Naravno, takvo mišljenje je pogrešno, ali uz pravilno planiranje, može se smisliti razne kombinacije ne samo zdrava, već i ukusna jela. Kako planirati zdrav obrok, tjedni jelovnik za obitelj, pogledat ćemo u našem članku.

Osnovne greške

Prije nego počnete jesti isključivo zdravu hranu, pogledajmo glavne pogreške koje osoba čini u ponašanju u ishrani:

• Nema doručka.
• Prvi obrok će se održati za vrijeme ručka, a sastoji se od poluproizvoda.
• Tijekom depresije javlja se pojačano jedenje.
• Pretjerano konzumiranje brze hrane.
• Hrana u pokretu.
• Iscrpljujuće dijete, čak i gladovanje.
• Nedovoljna potrošnja vode za piće.

Ako je cilj vaše obitelji smršaviti, puno ćete izgubiti jedući zdrave obroke. više težine nego od posta, koji je prepun slomova.

Osnova pravilne prehrane

Prije sastavljanja rasporeda obroka za tjedan, pročitajte osnovna pravila:

• Da biste razvili naviku, preporučljivo je doručkovati u isto vrijeme.
• Složeni ugljikohidrati su nužno prisutni u hrani. Preporuča se uzimati ih ujutro. Takva hrana uključuje razne žitarice.
• Ne opterećujte želudac tijekom popodnevne užine. Dajte prednost niskokaloričnoj hrani.
• Jedno od važnih pravila je raznolikost, hrana treba biti različitog podrijetla (životinjskog i biljnog)
• Maksimalni unos kalorija je vrijeme ručka.
• Ako se dogodi da ste pali s režima, nemojte ni pod kojim uvjetima odustati, nastavite jesti zdravu hranu kao da se ništa nije dogodilo.
• Učestalo jedenje pomoći će poboljšanju metabolizma, najbolja opcija je pet obroka, s vremenskom razlikom od 3 - 4 sata.
• Ne započinjite ručak u umornom stanju, morate jesti polako, ostavljajući po strani suvišne misli.
• Nakon završetka obroka dopušteno je piti vodu ili čaj 30 - 40 minuta.
• Šećer i slatkiše zamijenite medom.
• Običnu sol zamijenite jodiranom i smanjite njezinu potrošnju.
• Izbjegavajte kavu, možete je zamijeniti cikorijom.

Prednosti zdrave prehrane

Pravilna prehrana i tjedni jelovnik za obitelj donijet će sljedeće prednosti:

• Zbog česti obroci tijelo će prestati osjećati glad. Odsutnost ovog fenomena pomaže u poboljšanju metabolizma. U slučaju eventualne potrebe za hranom, osigurani su optimalni međuobroci.
• Unatoč nekim savjetima i pravilima, zdrava prehrana ne ograničava okusne preferencije osobe. Ako baš želite porciju prženog šiška, sendvič s kobasicom ili pizzu, jednom tjedno možete se počastiti “junk” hranom bez ugrožavanja zdravlja.
• Ako ste navikli posjećivati ​​restorane, često posjećujete, uvijek možete odabrati za svakog člana obitelji optimalne opcije posuđe.

Zašto vam je potreban tjedni plan obroka?

• Ako unaprijed napravite plan obroka, ne morate svaki dan razmišljati što kuhati za doručak, ručak i večeru.
• Planiranje obroka pomaže vam u upravljanju slobodnim vremenom: u danima s puno posla možete nešto skuhati brzo rješenje“, a vikendom počastite svoju obitelj delicijama.
• Znatno lakše kuhanje.
• Planiranje zdrava dijeta za tjedan dana, svi proizvodi za pripremu raznih jela se kupuju odmah, u pravu količinu bez nepotrebnih proizvoda. Na taj način možete uštedjeti nešto novca bez kupnje nepotrebnih proizvoda.

Svakodnevni meni za cijelu obitelj

Jelovnik je osmišljen za jednu osobu, ovisno o broju članova obitelji, te se sukladno tome povećava količina proizvoda. Proizvodi bez navedene težine ili količine jednaki su jednoj porciji. Posluživanje = 1 čaša. Pogledajmo jelovnik za tjedan za domaća jela.

Prvi dan u tjednu.

Doručak. Porcija zobene kaše s komadićima bobica (svježih ili smrznutih), svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem.

Ponovljeni doručak. 250 ml. ryazhenka, 1 jabuka.

Vrijeme za ručak. Jedna porcija heljdine kaše pileći kotlet za par. Zeleni čaj+ 1 agrum.

Popodnevni snack. Šaka grožđica i nekoliko indijskih oraščića.

Vrijeme za večeru. 200 ml bilo kojeg pića fermentirani mliječni proizvod, kuhana ili pečena pileća prsa (250 grama), dva svježa krastavca.

Drugi dan u tjednu.

Doručak. Kupa kukuruzne pahuljice s nemasnim mlijekom, posuda od svježeg sira, 2 kuhana jaja.

Ponovljeni doručak. Bilo koje voće unutra svježe, dva komada nemasnog sira.

Vrijeme za ručak. Juha od povrća, porcija durum tjestenine sa sirom, 1 rajčica.

Popodnevni snack. Zeleni čaj, 1 žitna pločica.

Vrijeme za večeru. Riba kuhana na pari (250 grama gotov proizvod), pirjani kupus.

Treći dan u tjednu.

Vrijeme doručka. Dio zobene kaše s bobicama, dio svježeg sira s nemasnim kiselim vrhnjem, dva jaja.

Ponovljeni doručak. Dvije jabuke.

Vrijeme za ručak. Kuhana riža, perad. Nekoliko kriški nemasnog sira, 1 agrum.

Popodnevni snack. Jedna žitna pločica.

Vrijeme za večeru. Pirjano povrće, pečena riba.

Četvrti dan u tjednu.

Vrijeme doručka. Rižina kaša kuhana u mlijeku, sa šakom bilo kojih orašastih plodova, dvije svježe kruške.

Ponovljeni doručak. Čaša prirodnog jogurta.

Užina za ručak. Kuhana riža s meksičkom mješavinom (grašak, kukuruz, grah), meso kunića (250 grama).

Popodnevni snack. Kompot od sušenog voća, 1 agrum.

Vrijeme za večeru. Dva komada sira, kuhano povrće, pureće meso (170 grama).

Peti dan u tjednu.

Doručak. Omlet s mlijekom, tri kriške sira, svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem.

Ponovljeni doručak. Zeleni čaj, žitna pločica.

Vrijeme za ručak. Porcija pileća juha, pečeni komad crvene ribe, kriška nemasnog sira.

Popodnevni snack. Čaša kefira.

Vrijeme za večeru. Salata od svježeg povrća i bilja, kuhana riža, pileća prsa (150 grama).

Šesti dan u tjednu.

Doručak. Čaša žitarica s mlijekom, omlet, komad sira.

Ponovljeni doručak. Jedna naranča.

Vrijeme za ručak. Tjestenina s plodovima mora, pileća juha, zeleni čaj.

Popodnevni snack. Kompot od sušenog voća.

Vrijeme za večeru. Šaka orašastih plodova, čaša kefira, žitna pločica.

Sedmi dan u tjednu.

Doručak. Kolačići od žitarica, čaša nemasnog mlijeka, svježi sir s kiselim vrhnjem.

Ponovljeni doručak. Svježa kruška.

Vrijeme za ručak. Kaša od heljde, komad nemasnog mesa (200 grama).

Popodnevni snack. Čaša domaćeg želea.

Vrijeme za večeru. Komad pečene crvene ribe (250 grama), zelena salata, dva svježa krastavca.

Imajte na umu da je navedeni tjedni jelovnik približan. Ako imate dijete u svojoj obitelji, uzmite u obzir neke značajke prilikom izrade plana obroka:

• Ako se dijete aktivno bavi bilo kojim sportom, dnevni unos kalorija je 2300 kcal.
• Djeca od 7 do 10 godina trebala bi unositi 2000 kcal.
• Potpuno isključite konzumaciju kobasica, kobasica i poluproizvoda.
• Salate od povrća začinite samo biljnim uljem.
• Kada kupujete namirnice za tjedan, provjerite rok trajanja. Zdrava prehrana uključuje kvalitetne i svježe proizvode.
• Meso ili riba prisutni su u prehrani svaki dan.
• Za doručak morate uzeti hranu koja sadrži kalcij: mlijeko, svježi sir, sir, kiselo vrhnje.
• Svakodnevno jesti svježe voće.

Popis korisnih proizvoda

Osim navedene hrane u ogledni jelovnik, pogledajmo proizvode koji su prikladni za pripremu jela za cijelu obitelj.

• jaja.
• Kupus.
• Kruh od cjelovitih žitarica.
• Fermentirani mliječni proizvodi.
• Proso i ječmena krupica.
• Karfiol.
• Kruh sa žitaricama.
• Kiselo vrhnje.
• Šparoga.
• gljive.
• Svježe povrće, voće, bobice.
• Grah.
• Tamna čokolada.
• Pileći file
• Maslinovo ulje(za začinjavanje jela).

Zapamtite tu usklađenost racionalna ishrana Ovo nije dijeta, već norma života. Jelo zdravi proizvodi danas - brinete o svojoj dobrobiti dugi niz godina.

Večera je možda najkontroverzniji obrok u danu. Sljedbenici modernih dijeta radije ne jedu uopće nakon šest. S njima se slaže i narodna mudrost: "Dajte večeru neprijatelju." Nutricionisti su manje kategorični: "večera treba biti lagana". No, australski znanstvenici tvrde da je kasni napad na hladnjak odličan lijek za borbu protiv nesanice.

Nacionalne tradicije vezane uz večeru također se razlikuju. U anglosaksonskim zemljama večera je noćna mora nutricionista: salate, meso, krumpir i desert. Istina, obično se javlja u šest ili sedam sati navečer, tako da barem djelomično ima vremena da se probavi prije spavanja. Ozbiljni Skandinavci također imaju tešku večeru, ali su im obroci lakši, makar samo zbog činjenice da se na stolu najčešće pojavljuje tradicionalna riba, a vrijeme večere pomaknuto je bliže pet sati. Latinoamerikanci čak i za naše standarde ručaju vrlo kasno - ponekad oko deset sati navečer, a na njihovom jelovniku prevladavaju povrće i meso s roštilja. Najzdravija večera je japanska - male porcije i niskokalorična jela istovremeno utažuju glad i daju tijelu noćni predah.

Jesti ili ne jesti?

I dok se djevojke na forumima žale na hladnjak (što je bliža ponoć, sadržaj mu je privlačniji) i iznose fantastične priče o tome kako se struk može prepoloviti samo zbog odbijanja večernjeg obroka, liječnici kažu: večera je zdrava stvar, a ne čak i štetno.

Nutricionisti i gastroenterolozi su jednoglasni - večerati je potrebno, ali preporučljivo je to učiniti mudro. Međutim, postoji nijansa: loša večera još je gora od nevečere.

Večera je neprijatelj

Ako posljednji obrok čini gotovo polovicu dnevno konzumirane hrane, ako prženo meso stoji pored krumpira i salate od majoneze na tanjuru, a desert u obliku kolača pristojno čeka svoj red, bolje je odmah dati ovo večera neprijatelju potpuno u skladu s narodnom mudrošću.

Najgora hrana za večeru: prženo meso, krumpir, kruh, grah, peciva, slatkiši i sve vrste slatkih gaziranih pića. Ovo drugo, međutim, neće biti korisno ni za doručak.

Večera-prijatelj

Sjednite za stol četiri sata prije spavanja i ne unosite više od 20% dnevnih kalorija (dnevne potrebe odrasle osobe, ovisno o dobi, spolu, načinu života i drugim čimbenicima, iznose od 2500 do 4500 tisuća kalorija). Na tanjuru - nemasno i niskokalorično, u čaši - nezaslađeno i bez kofeina.

Za večernji obrok prikladne su one namirnice koje, dok zaspite, uspiju emigrirati iz želuca u crijeva.

Najmanje se u želucu zadržavaju fermentirani mliječni proizvodi, prirodni jogurti, slabe juhe, meko kuhana jaja, omleti i nezaslađeno voće (ako se potonje jede na prazan želudac) - 1-2 sata.

Nešto duže - od 2 do 4 sata - ostaju u želucu riba, nemasno neprženo meso, riža, kuhani krumpir, slatko voće, povrće (osim mahunarki) i salate.

I jako dugo - više od 4 sata - masno i prženo meso čeka tranzit, masne ribe(na primjer, haringa ili skuša), grah, kao i sve vrste kombinacija proteinskih (meso, riba, svježi sir) i škrobnih (kruh, tjestenina, kaša, krumpir) proizvoda.

Također je vrijedno uzeti u obzir da se masti i životinjski proteini manje apsorbiraju navečer, pa je bolje dati prednost biljne bjelančevine i “ispravnih” ugljikohidrata s niskim hipoglikemijskim indeksom.

Večera- jesti navečer. Možda je ovo najproblematičniji obrok za mnoge radne ljude koji paze na prehranu. S jedne strane, postoje savjeti duboko urezani u pamćenje: "nemojte se prejedati navečer", "ne jedite nakon 18 sati", "večera treba biti lagana", "dajte večeru neprijatelju". S druge strane, postoji raspored rada koji ne ovisi o našim željama, što implicira pauza za ručak od 13 do 14 sati, bez vremena za užinu i svakodnevni povratak s posla u 19 sati. Još je potrebno malo vremena za pripremu večere; Kao rezultat toga, večera počinje u 20-00 i prilično je obilan obrok, jer je tijelo jednostavno gladno nakon dugog radnog dana i zahtijeva toplu, zadovoljavajuću hranu i još mnogo toga.

Kako obnoviti snagu, ne prejedati se noću i uživati ​​u večeri? Ima ih nekoliko jednostavna pravila kako večeru učiniti zdravom.

1. Vrijeme obroka. Neka vaša večera počne kada vama odgovara, pa makar i u 21 sat. Ali tri sata prije početka večere svakako biste trebali nešto malo prezalogajiti. Ako padne na radno vrijeme, neka bude bar jabuka ili 15-20 kom. bademi. Ovaj mali trik omogućit će vam da započnete večeru, a da ne budete silno gladni i da se ne prejedate. Kasna večera još je prihvatljivija ako idete spavati najkasnije u 23 sata.

2. Hrana za večeru. Preporučljivo je da se probava hrane završi do odlaska u krevet. To će probavnom sustavu osigurati potrebno noćni odmor, a također će učiniti da spavate čvrsto i potpuno – živčani sustav mirovat će i neće kontrolirati rad gastrointestinalnog trakta. Stoga je za večeru bolje ne jesti hranu koja zahtijeva dugotrajnu probavu. Bilo bi ispravno odbiti prženo ili masno pirjano meso, jela od mahunarki, masnu slanu ribu, prženi krumpiri i tjestenina, masni začini (majoneza, masno kiselo vrhnje itd.). Izbjegavanje hrane koja sadrži velike količine soli navečer pomoći će izbjeći jutarnje oticanje. Večeru ne smijete pretrpavati jelima koja sadrže veliku količinu lako probavljivih ugljikohidrata - slatka peciva, slastice. Ako stvarno želite nešto slatko, onda je bolje da se ograničite na desert za večernji čaj. tanka palačinka, ili par malih palačinki, ili sitnih kolačića, ili žličicu meda ili pekmeza. Dobit ćete zadovoljstvo, a takva porcija neće naštetiti vašoj figuri, čak ni navečer. Još je bolje ako se na stolu kao slatkiši nađe svježe voće ili sušeno voće u malim količinama. Kao glavno jelo za večeru možete poslužiti jela od nemasne ribe ili nemasnog kuhanog mesa - teletina, kunić, puretina, piletina. Dobar prilog mesu ili ribi bila bi variva od povrća, salata ili narezano svježe povrće i začinsko bilje, kuhani ili pečeni krumpir, mrvičast heljda ili riža Za večeru možete pripremiti jela od svježeg sira (pepsije, svježi sir, svježi sir s vrhnjem ili mlijekom), jaja (prirodni omlet, s plodovima mora ili sa začinskim biljem, kajgana s povrćem, kuhana jaja). Ako je večera jedini cjeloviti obrok u danu, kao glavno jelo možete poslužiti gustu juhu, po mogućnosti povrtnu, na vodi ili juhi od povrća, ili neku bogatu - boršč, juhu od kupusa, juhu od mješavine povrća .

3. Veličina porcije ne smije biti velika. Koristite dobro poznatu metodu: mentalno podijelite tanjur na 4 dijela. Mjesto ¼ od proteinski proizvod(meso, perad, riba, jaja ili svježi sir), porcija ne smije biti veća od veličine dlana (100-150 grama). U drugu ¼ dijela dodajte ugljikohidratni proizvod - komad kruha (30-40 grama), ili krumpir (1 komad), ili mrvičastu kašu (2-4 žlice), ili kuhanu tjesteninu (3-4 žlice). Preostalu polovicu tanjura napunite povrćem i začinskim biljem - narezanim, pirjanim ili salatom.

4.Što raditi nakon večere. Lagana tjelesna aktivnost neće škoditi – nakon večere možete oprati suđe i pospremiti kuhinju, obaviti druge kućanske poslove koji ne zahtijevaju puno fizičkog napora ili otići u večernju šetnju. 30-40 minuta nakon večere možete napraviti lagani kompleks psihička vježba(istezanje, vježbe disanja) ili samomasaža.

Jela za večeru

Svježi sir s mekinjama.
Sastojci:
nemasni svježi sir - 300 g,
jaje - 1 kom.,
pšenične mekinje - 2 žlice. žlice,
biljno ulje za prženje - 1 tbsp. žlica,
prirodni jogurt 3,2% masti - 125 ml,
cimet - ¼ žličice,
bezkalorični zaslađivač – 2 tablete.
Način kuhanja: Pomiješajte svježi sir s mekinjama i jajetom. Od mase skute oblikujte skutu, pržite s obje strane, u tavi namazanoj biljnim uljem, stavite da bude spremna ispod poklopca. Tablete zaslađivača otopite u žlici kipuće vode i ohladite. Pomiješajte jogurt s dobivenim sirupom i cimetom, umutite. Smjesu prelijte preko pripremljenih skuta.

Lonac od svježeg sira i kukuruza sa suhim šljivama.
Sastojci:
kukuruzni griz - 2 žlice. žlice,
nemasni svježi sir - 200 g,
jaje - 1 kom.,
suhe šljive - 6-8 kom.,

biljno ulje - 1 žličica,
pšenične mekinje - 1 žlica. žlica,
kiselo vrhnje 15% masti - 1 žlica. žlica.
Način kuhanja: Kukuruzni griz preliti vodom u omjeru 1:4, kuhati do pola, ohladiti. Suhe šljive operite i narežite na komadiće. Svježi sir pomiješajte s razmućenim jajima i kukuruznom kašom, dodajte sirup od sladila (1 žlica kipuće vode i 2 tablete sladila) i suhe šljive. Smjesu stavite u kalup namazan biljnim uljem i posut mekinjama, poravnajte i namažite vrh lonca kiselim vrhnjem. Pecite u pećnici zagrijanoj na +180 C oko 30 minuta.

Knedle su lijene.
Sastojci:
svježi sir - 250 g
pšenično brašno - 2 žlice. žlice
jaje - 1/2 kom.
bezkalorični zaslađivač – 2 tablete,
kiselo vrhnje 15% - 2 žlice. žlice.
Način kuhanja: U pasirani svježi sir dodajte jaje, brašno, zaslađivač i dobro izmiješajte dok smjesa ne postane glatka. Dobiveno tijesto razvaljajte u sloj debljine 10-12 mm i izrežite na trake širine 25 mm. Trake narežite na pravokutne ili trokutaste komade i kuhajte u slanoj kipućoj vodi na laganoj vatri 4-5 minuta. Lijene knedle poslužite s kiselim vrhnjem.

Tjestenina sa svježim sirom.
Sastojci:
tjestenina - 50 g,
svježi sir 9% masti - 100 g
Maslac – 10 g
Način kuhanja: Skuhajte tjesteninu u puno kipuće slane vode. Svježi sir utrljajte i pomiješajte s vrućom tjesteninom, prethodno začinjenom uljem.

Kelj s jajetom.
Sastojci:
bijeli kupus - 400 g,
mrkva - 1 kom.,
peršin (korijen) - 30 g,

voda ili sok od rajčice - 150 ml,
sirovo jaje - 1 kom.,

Način kuhanja: Mrkvu i peršin sitno nasjeckajte ili naribajte na krupni ribež, popirjajte u tavi na biljnom ulju. Kelj nasjeckajte, dodajte pirjanom povrću, dodajte vodu ili sok od rajčice, poklopite i na laganoj vatri pirjajte dok tekućina ne ispari. 5 minuta prije spremnosti dodajte sol i začine. Umutiti jaje, dodati u pripremljeni kupus i sjediniti. Ostavite jelo poklopljeno dok se ne kuha 5 minuta. Gotov kupus s jajetom možete posuti sitno nasjeckanim peršinom. Poslužite uz pikantni kečap.

Varivo od povrća s grahom.
Sastojci:
grah - ½ šalice,
bijeli kupus - 300 g,
mrkva - 1 kom.,
luk - 1 kom.,
repa - 2 kom.,

biljno ulje - 2 žlice. žlice,
piment - 6 kom.,
mljevena crvena paprika - ¼ žličice,
sušeni peršin - 2 žličice,
sol - po ukusu.
Način kuhanja: Grah namačite 4-6 sati, a zatim kuhajte u puno vode dok nije napola kuhan. Kupus sitno nasjeckajte. Mrkvu, luk i repu narežite na kockice. U polukuhani grah dodajte povrće i biljno ulje, poklopite posudu poklopcem i pirjajte do kraja. 10 minuta prije spremnosti dodajte tijesto od rajčice, začine i sol.

Povrtni gulaš s crvenom lećom.
Sastojci:
mrkva - 200 g,
slatka paprika - 100 g,
korabica - 250 g,
tikvice - 400 g,
rajčica - 150 g,
peršin (zelje) - 40 g,
bosiljak (zelje) - 20 g,
crvena leća - 100 g,

sol - ½ žličice,
curry začin – 2 žličice, ili piment – ​​6 kom.
Način kuhanja: Zakuhajte 2 šalice vode u loncu s debelim stijenkama, ulijte biljno ulje i dodajte nasjeckanu mrkvu i slatku papriku. Nakon 10 minuta dodajte korabicu i tikvicu narezanu na kockice. Pustite da prokuha, kuhajte još 10 minuta pa dodajte pasiranu rajčicu (bez kožice), sitno nasjeckane začinske trave i leću. Pirjajte dok ne bude gotovo, oko 20 minuta; 10 minuta prije spremnosti dodajte začin i sol.

Pire od krumpira i bundeve.
Sastojci:
krumpir - 3 kom.,
bundeva - 300 g,
luk - 1 kom.,
biljno ulje - 2 žlice. žlice,
sol, crna mljeveni papar- okus.
Način kuhanja: Krompir ogulite i skuhajte dok ne omekša. Sačuvajte juhu od krumpira. Bundevu ogulite, narežite na komade i kuhajte na pari. Luk sitno nasjeckajte i pirjajte dok ne postane proziran biljno ulje, možete dodati mljeveni crni papar. Skuhani krumpir sjediniti s bundevom, zgnječiti, dodati juhu od krumpira, posoliti po ukusu i dobro umutiti. Dodajte pirjani luk i promiješajte. Pire od krumpira i bundeve poslužite uz salatu od povrća i kuhanu ribu.

Pečeni krumpiri.
Sastojci:
krumpir - 3 kom.,
rastopljeni maslac - 1 žlica. žlica,
sitno nasjeckano zelje (peršin, kopar, bosiljak) - 3 žličice.
Način kuhanja: Krompir operite, osušite, poslažite u pleh i pecite u dobro zagrijanoj pećnici dok ne bude pečen. Gotov krumpir prepolovite, prelijte otopljenim maslacem i pospite začinskim biljem.

Tikva kuhana na pari.
Sastojci:
bundeva - 250 g,
pasta od rajčice - 2 žličice,
zelje (peršin, kopar) - 2 žlice. žlice.
Način kuhanja: Bundevu ogulite, narežite na velike kocke i kuhajte na pari dok ne omekša. Gotovu bundevu stavite na tanjur, prelijte pastom od rajčice i pospite sitno nasjeckanim začinskim biljem.

Kupus kuhan na pari.
Sastojci:
bijeli kupus - 250 g,
suhi začini (origano, ili mješavina „trava talijanske kuhinje“, ili bosiljak, ili peršin, ili „mješavina paprika“) - 1/5 žličice,
maslac - 5g.
Način kuhanja: Kelj narežite na veće komade, stavite ga u kuhalo za kuhanje na pari, pospite začinima i kuhajte na pari dok ne omekša. Gotov kupus premjestimo na tanjur i prelijemo otopljenim maslacem.

Pečeni patlidžani.
Sastojci:
patlidžani - 2 kom.,
rajčice - 2 kom.,
ribani sir - 2 žlice. žlice,
češnjak - 2 režnja,
začini ("Herbes de Provence" ili drugi) - ¼ žličice,
biljno ulje - 1 žličica.
Način kuhanja: Patlidžane narežite na ploške debljine 0,8 - 1 cm, rajčice narežite na ploške debljine 0,5 cm.Češnjak sitno nasjeckajte. Podmažite posudu za pečenje biljnim uljem. U tepsiju poslažite patlidžane i rajčice naizmjenično jedan preko drugog, pokapajte uljem, pospite začinima i češnjakom i stavite peći u zagrijanu pećnicu. Patlidžane pecite 50-60 minuta. 5-10 minuta prije spremnosti, pospite naribanim sirom.

Dinstana cikla.
Sastojci:
cikla - 2 kom.,
mrkva - 1 kom.,
luk - 1 kom.,
jabuka - 1 kom.,
pasta od rajčice - 2 žlice. žlice,
začin (mleveni crni biber, ili mleveni piment, ili "mešavina paprika") - ½ kašičice,
biljno ulje - 2 žlice. žlice.
Način kuhanja: Ciklu i mrkvu operite, ogulite, naribajte na krupnije ribež, stavite u posudu za pirjanje, dodajte biljno ulje i vodu (oko 1,5 šalica), poklopljeno pirjajte na laganoj vatri. Luk sitno nasjeckajte i dodajte cikli. Jabuku ogulite i naribajte na sitno ribež. umak od jabuka pomiješajte s pastom od rajčice i začinima, dodajte cikli 25 minuta nakon početka pirjanja. Gotovu pirjanu ciklu poslužite sa žlicom kiselog vrhnja (10-15% masnoće).

Vinaigrette.
Sastojci:
cikla - 1 kom.,
mrkva - 1 kom.,
krumpir - 2 kom.,
luk - 1 kom.,
kiseli krastavac - 1 kom.,
konzervirani zeleni grašak - 4 žlice. žlice,
biljno ulje - 2 žlice. žlice.
Način kuhanja: Povrće (ciklu, mrkvu i krumpir) skuhajte, ohladite, ogulite i narežite na kockice. Dodajte sitno nasjeckani luk, kisele krastavce i grašak. Začinite biljnim uljem.

Pečeni kapelin.
Sastojci:
Svježe smrznuti kapelin - 500 g,
začin "Za riblja jela" - 2 žličice,
biljno ulje - 1 žličica.
Način kuhanja: Kapelin odmrznite, isperite, osušite papirnatim ručnicima. Ribi nije potrebno vaditi utrobu. Podmažite lim za pečenje biljnim uljem. Kapelu poslažite na lim za pečenje u jednom sloju tako da se ribe dodiruju. Pospite začinima, stavite u zagrijanu pećnicu i pecite dok ne omekša (oko 30 minuta). Pečenu kapulu poslužite uz pečeni ili kuhani krumpir i salatu od svježeg povrća.

Paprikaš riblji filet s povrćem.
Sastojci:
riblji file (smuđ, bakalar, brancin) - 500 g,
mrkva - 300 g,
luk - 200 g,
biljno ulje - 2 žlice. žlice,
lovorov list - 4 kom.,
piment u grašku - 6 kom.,
pasta od rajčice - 2 žlice. žlice.
Način kuhanja: Odmrznite riblji file, osušite, izrežite na velike kocke. Mrkvu narežite na trakice, luk na pola kolutiće. Pirjajte povrće na biljnom ulju, dodajte pasta od rajčice. Pirjano povrće s rajčicom, ribom, začinima stavite u posudu za pirjanje, zalijte 0,5 l Vruća voda. Pirjajte oko 40 minuta poklopljeno.

Brokula kuhana na pari s parmezanom.
Sastojci:
smrznuta ili svježa brokula - 500 g,
Parmezan sir - 30 g,
začin curry - ½ žličice,
peršin - 40 g,
slatka crvena paprika - ½ kom.
Način kuhanja: Kuhajte brokulu na pari dok ne omekša (oko 10 minuta). Parmezan naribajte na sitno ribež. Peršin sitno nasjeckajte. Kuhanu brokulu stavite na tanjure, pospite curryjem, naribanim parmezanom i peršinom. Jelo ukrasite trakicama crvene slatke paprike.

Salata od korijena celera s mrkvom.
Sastojci:
korijen celera - 300 g,
mrkva - 150 g,
kiselo vrhnje 15% masti - 100 ml.
Način kuhanja: Korijen celera i mrkvu naribajte na sitno ribež, začinite kiselim vrhnjem.

Salata od stabljike celera s jabukama i orašastim plodovima.
Sastojci:
stabljike celera - 200 g,
jabuke - 200 g,
sok od limuna - 1 žlica. žlica,
kiselo vrhnje 15% masti - 2 žlice. žlice,
mljeveni orasi – 2 žlice. žlice,
cimet - ½ žličice.
Način kuhanja: Stabljike celera sitno nasjeckajte. Jabuke ogulite i narežite na sitne kockice. Jabuke i celer pomiješajte s limunovim sokom i ostavite 5 minuta. Kiselo vrhnje pomiješajte s cimetom, lagano istucite, dobiveni preljev prelijte preko celera i jabuka, promiješajte. Po vrhu salate pospite mljevene orahe.

Punjene paprike.
Sastojci:
slatka paprika - 6-8 kom.,
mljeveno meso - 300 g,
žitarice od heljde - 2/3 šalice,
mrkva - 2 kom.,
luk - 2 kom.,
celer (korijen) - 100 g,
mljeveni crni papar - ¼ žličice,
sol - po ukusu.
Način kuhanja: Papriku operite, odrežite gornji dio s poklopcem i očistite jezgru. Za nadjev: pomiješati sirovo mljeveno meso, heljdu (ne kuhane pahuljice), sitno naribanu mrkvu i celer, sitno nasjeckani luk. Posoliti i popapriti po ukusu. Paprike napunite mljevenim mesom, okomito stavite u duboku posudu za dinstanje, prelijte vrelom slanom vodom do pola visine paprika. Pirjajte paprike poklopljene dok ne omekšaju oko 60 minuta. Poslužiti punjena paprika kiselim vrhnjem 10-15% masti i sitno sjeckanim začinskim biljem.

Tikvice zapečene sa svježim sirom.
Sastojci:
mlade tikvice - 2-3 kom.,
nemasni svježi sir - 200 g,
jaje - 2 kom.,
kopar - 30 g,
peršin - 30 g,
pasta od rajčice - 2 žličice,
ribani sir - 2 žlice. žlice.
Način kuhanja: Tikvice prerežite po dužini, uklonite dio pulpe tako da dobijete "čamce". Za nadjev: samljeti svježi sir s jajima, dodati paradajz pastu i sitno sjeckani peršin i kopar. Dobivenom masom napunite “čamce” od tikvica. Stavite tikvice u posudu za pečenje, dodajte malo vode i pecite u pećnici oko 1 sat. Po potrebi tijekom pečenja dolijte vode da tikvice ne zagore na dnu. 10 minuta prije nego što budu gotove, pospite tikvice naribanim sirom i pecite dok ne porumene.

Kotleti od mrkve.
Sastojci:
mrkva - 800 g,
jaje - 1 kom.,
brašno - 2-3 žlice. žlice,
sušeno bilje (peršin, kopar, bosiljak) - 2 žličice,
mekinje (za pohanje kotleta od mrkve) 3 žlice. žlice,
biljno ulje za prženje.
Način kuhanja: Mrkvu naribajte na sitno ribež i rukama ocijedite sok. Ocijeđenu mrkvu pomiješajte s jajetom, brašnom i suhim začinskim biljem. Od dobivene mase oblikujte kotlete, uvaljajte ih u mekinje i pržite u biljnom ulju s obje strane dok ne porumene. Ostavite dok ne bude kuhano, poklopljeno, na laganoj vatri. Gotove kotlete stavite na papirnati ubrus kako biste uklonili višak masnoće. Kotlete od mrkve poslužite s kiselim vrhnjem 10-15% masnoće.

Napomena domaćici

Uz laganu večeru sve je jednostavno. Teško da ima smisla detaljno se baviti receptima za žitarice i salate od povrća. Možda vas još jednom možemo podsjetiti da je majoneza neprijatelj čovječanstva i da su tijekom stoljetne povijesti kuhanja za salate izmišljeni mnogi drugi ukusni preljevi.

Puno je teže pripremiti zdravu večeru onima koji glavni obrok imaju navečer. Sasvim je moguće pomiriti svoje želje, mogućnosti organizma i ritam života, jer zdrava večera ne znači nužno niskokalorično bilje. Primjerice, omlet sa sirom, jednostavan za pripremu i ne opterećuje želudac, vrijedan je izvor kalcija i lako probavljivih bjelančevina. Omlet s morskim plodovima i rajčicom unosi jod u tijelo, folna kiselina i druge vrijedne mikroelemente, a omlet sa svježim začinskim biljem jednostavno je skladište vitamina.

Ako se želudac ili ukućani pobune protiv omleta i traže meso za večeru, mogu se umiriti jelima od nemasnog mesa (piletina, kunić, puretina).

Salata "Ptica"

Trebat će vam: kuhana piletina ili puretina, svježi krastavac, jaja, zelena salata i malo naribane jabuke. Ptica se reže na trakice, sve ostalo, ovisno o osobnoj želji, na male kockice ili velike komade. Dressing - balzamični ocat s maslinovim uljem.

Zec u loncu

Zeca narezanog na srednje komade nadjenite češnjakom. Na dno lonca stavite 3-4 komada, posolite i popaprite, dodajte list lovora i nekoliko zrna crnog papra. Na meso stavite luk i mrkvu narezane na kolutiće, kao i malo celera, dodajte žlicu kiselog vrhnja, paradajz sos ili nasjeckane rajčice. Napunite 2/3 volumena vodom i stavite u jako zagrijanu pećnicu 40-50 minuta.

Glavna stvar je ne poslužiti ništa korisno dijetalno meso tradicionalna kaša ili tjestenina - zajedno će se dugo smjestiti u želucu i na svaki mogući način ometati normalnu probavu.

Zlatno pravilo za mesnu večeru glasi: ako je na jelovniku meso, onda kao prilog treba poslužiti bilo koje povrće osim graha i krumpira.

Djevojke koje su navikle na stroge dijete i uskraćivati ​​si hranu bit će iznenađene činjenicom da Najbolji način za mršavljenje - normalno jesti. Jesti ukusnu, raznoliku hranu i izgubiti težinu nije san, već stvarnost ako je prehrana pravilno organizirana. Razvijanjem pravilnog prehrambenog jelovnika za tjedan dana, možete normalizirati svoju težinu i riješiti se mnogih zdravstvenih problema, vaša hrana će postati raznovrsnija, a vaše raspoloženje će biti entuzijastično. Počnite poboljšavati svoj život odmah!

Osnovna načela pravilne prehrane

Ako odlučite prijeći na zdrav način života i sastaviti sebi pravilan prehrambeni jelovnik za cijeli tjedan, obratite pozornost na osnovna načela takvog režima. Bolje je da endokrinolog za vas razvije jelovnik na temelju vaših individualnih pokazatelja, ali čak i jednostavno pridržavanje ovih načela pomoći će poboljšati vaše zdravlje i vratiti težinu u normalu:

• Prehrana treba biti raznolika, polovicu ukupne količine treba činiti voće i povrće.
• Smanjite konzumaciju žitarica i kruha.
• Konzumirajte nemasne mliječne proizvode.
• Smanjite unos masti.
• Hrana bi trebala biti pretežno kuhana ili kuhana na pari.
• Zimi i u jesen uzimajte vitaminske tablete.
• Šećer, sol, soda, slasticarnica mora biti prisutan u minimalne količine.
• Pijte oko 2 litre vode (mineralne i čiste pitke vode).
• Pijte ne ranije od 20 minuta prije i poslije jela.
• Minimizirajte konzumaciju alkohola.

Nutricionisti smatraju čišćenje modernim sorbentom Enterosgel neophodnim korakom u svakom programu mršavljenja. Aktivno apsorbira samo štetne otpadne tvari i toksine, koji obilno ulaze u krv tijekom razgradnje masnih naslaga. Upravo ti toksini izazivaju mučninu karakterističnu za dijete, loš ukus u ustima, pokret crijeva, tupost kože, pojava prištića i mrlja na njoj. Ovaj sorbent dobro ispunjava želudac, stvarajući osjećaj sitosti i upija višak želučana kiselina i enzima, neutralizirajući njihov iritantan učinak na zidove želuca. Prihvatimo ga za duge tečajeve, za razliku od drugih sorbenata.

Kako planirati dijetu za zdravlje i vitkost

• Kada planirate svoju novu dijetu, oslonite se na onu hranu koju volite, ali koja nije u suprotnosti s načelima pravilne prehrane.
• Obratite pozornost na dnevnu potrošnju kalorija.
• Jedite na sat.
• Jedite male obroke (5-6 puta), s tri glavna obroka i dva međuobroka.
• Ne odričite se doručka, planirajte ga kao prvi kalorijski bogati obrok (ako se tijelo do tada “probudi”) ili drugi, nakon ručka.
• Planirajte jelovnik za svaki obrok unaprijed - to će ukloniti psihološki aspekt gladi.
• Svaki glavni obrok trebao bi zasititi, ali ne i prezasititi organizam.
• Više saznajte gledajući video:

Izbornik za tjedan dana za mršavljenje za muškarce i žene

Za obitelj čiji su članovi skloni pretilosti, važno je razviti opću prehranu koja će vam pomoći da izgubite težinu bez štete za vaše zdravlje. Treba se temeljiti na pravilnoj raspodjeli prehrane po dobu dana, pri čemu doručak treba uključivati ​​veći volumen visokokalorične hrane. u kombinaciji s drugim načelima racionalne prehrane pomoći će ne samo izgubiti prekomjernu težinu, već i zadržati rezultat. Ovaj jelovnik se može podijeliti na 5 obroka, ali su dodatni zalogaji zabranjeni. Veliki jelovnik za doručak:

Ponedjeljak:

• Doručak - porcija riže, mali komad zelene salate (200 g), malo voća, čaj s limunom.
• Ručak - nemasna riba, 2 komada tosta, neobrađena zelena salata, mineralna voda s kriškom limuna.
• Večera – tost, pirjano povrće, voda s limunom.

• Doručak - krumpir (kuhani) s zelenim grahom, pileća prsa s parmezanom, sitno voće, čaj s limunom.
• Ručak – 1 porcija riže (smeđe) s pirjanim povrćem, malo voća, 1 čaša čaja (menta).
• večera - obrani sir(150 g), čaša vode, malo voće.

• Doručak - zelena salata, kruh od žitarica, omlet od dva jaja, biljni čaj, 1 komad voća (malo).
• Ručak – zelena salata, tost, kuhano meso, mineralna voda (sa sokom ili kriškom limuna).
• Večera - kuhana riba, tost, zelena salata, voda s limunom.

• Doručak - pečeni krumpir (150 g), pileća prsa s parmezanom, 1 voće, čaj (zeleni) s limunom, orasi (30 - 40 g).
• Ručak - smeđa riža (1 porcija), pirjano povrće (350 g), 1 voćka, zeleni čaj, 1 čaša jogurta (bez masnoće, bez šećera).
• Večera – svježi sir (niskomasni, 150 g), 1 voće.

• Doručak - pileća prsa (kuhana, 60-80 g), zelena salata (celer, mrkva, biljno ulje i preljev od limunovog soka), 1 komad kruha (cjelovitog zrna) sa sirom, zeleni čaj s 1 žličicom. med, banana ili jabuka.
• Ručak - pečeni krumpir (150 g), začinjen s 1 žlicom. l. ulja, salata od zelenog kupusa (150 - 200 g), meso (kuhano, 80 g), zeleni čaj, kefir ili nemasni jogurt (200 ml).
• Večera – riba (200 g), zelena salata (mrkva, kupus, preliven limunom i uljem).

• Doručak – na pari zeleni grah i brokule, 2 jaja (meko kuhana), čaj ili kava bez šećera.
• Ručak - juha od povrća (300 ml), riba ili meso (na žaru ili na pari).
• Večera – svježi sir (200 g), bobičasto voće ili zelena salata, jogurt.

Nedjelja:

• Doručak – jaja umućena sa začinima i morska sol, pržena s povrćem (lagano), čaj ili kava.
• večera - povrtna salata(mrkva, tikvice, luk, začinsko bilje), pileća prsa na žaru (300 g).
• Večera - kaša (ječam ili proso) sa začinima i biljnim uljem.

Dnevne mogućnosti jelovnika za sportaše

Jelovnik pravilne prehrane za tjedan sportaša nešto se razlikuje od umjerene prehrane obična osoba, jer njegovo tijelo ima veću potrebu za bjelančevinama zbog nastanka više mišići. Potrebni su im i ugljikohidrati, jer... daju energiju tijelu. Stoga je ispravno uskladiti jelovnik, stvoriti blag režim za jetru.

Sportaši ih mogu uključiti u svoju svakodnevnu prehranu uzimajući ih odmah nakon treninga snage. Ispod su 3 opcije za dnevni ogledni jelovnik koji mogu usvojiti svi sportaši koji treniraju najmanje 5 puta tjedno (od toga 3 s vježbama snage) i koji ih žele kombinirati s pravilnom prehranom:

• Doručak: zobene pahuljice s mlijekom sa suhim marelicama, grožđicama, mlijekom, 2 jaja (meko kuhana).
• Drugi doručak: jogurt, naranča, 2 banane.
• Ručak: heljdina kaša s bilo kojim gljivama, pileći rezanci, svježa salata s rajčicama, bundeva, sok (domaći ili kupovni nezaslađeni).
• Popodnevni snack: sendvič sa sirom, mlijeko.
• Večera: pileći kotlet, mješavina povrća, mlijeko ili kefir.

• Doručak: riba u tijestu, pire krumpir, mlijeko.
• Drugi doručak: jabuka, svježi sir (malomasni) s kiselim vrhnjem.
• Ručak: razno povrće (nezačinjeno), riblja juha, sok, kotlet sa sirom.
• Popodnevni snack: sok, salata (rajčice začinjene kiselim vrhnjem).
• Večera: grčka salata, riblji kotleti, mlijeko.

• Doručak: müsli od više žitarica s mlijekom, voćni sok, 2 jaja.
• Drugi doručak: mlijeko, palačinke punjene svježim sirom.
• Ručak: heljdina kaša, boršč, zrazy s rajčicom i sirom, kakao s mlijekom.
• Popodnevni međuobrok: jogurt, sezonsko voće.
• Večera: vinaigrette, kuhana piletina, voćni sok.

Dijetni jelovnik za tinejdžere za svaki dan - stol

U potrazi za lijepa figura, tinejdžeri često odstupaju od načela pravilne prehrane, idu na dijete i vrijeđaju sami sebe zdrava hrana. To se ne može učiniti, jer... tijelo tinejdžera raste, a nedostatak potrebnih hranjivih tvari iz prehrane može dovesti do ozbiljnih problema sa zdravljem. Stoga na dijetu mogu ići samo uz dopuštenje liječnika, ali pridržavanje načela pravilne prehrane dopušteno je u bilo koje vrijeme i samostalno.

Ispod je tablica s približnim jelovnikom pravilne prehrane za tjedan dana za tinejdžere, koji se može mijenjati uzimajući u obzir preporuke endokrinologa:

Dan u tjednu	Uzorak obroka	Jelovnik
ponedjeljak		Nemasni svježi sir - 100-150 grama Zeleni čaj
		Juha od povrća Kruh od cjelovitog zrna – 1 komad Pečena riba - 1 komad
		Orašasti plodovi (bademi, lješnjaci ili indijski oraščići) – 50 g
		Tepsija od skute s grožđicama Toplo mlijeko - 1 žlica.
		Omlet od 2 bjelanjka Čaj (zeleni) sa 1 žlicom meda
		Posni boršč Pire krompir
		2-3 voćke (bilo koje osim grožđa i banana)
		Salata (feta sir i svježe povrće) Pečena pileća prsa sa začinskim biljem (100 g)
		Zobene pahuljice s mlijekom, čaj, krekeri
		Krem juha (mrkva i bundeva) Tepsija od svježeg sira(100 g)
		Smoothie od prirodnog jogurta bez aditiva ili kefira s voćem
		Salata (čeri rajčica, rikola, tunjevina iz konzerve) Sok od rajčice– 1 žlica.
		Mliječni proizvodi rižina kaša
		Juha od gljiva Pečeni krompir – 3 kom. Berry kompot
		Charlotte od jabuka - 1 komad Toplo mlijeko - 1 žlica.
		Zelena salata (svježe povrće, začinsko bilje) Pečena riba
		Zobena kaša na vodi Tvrdo kuhano jaje - 1 kom. Kruh od cjelovitog zrna – 1 komad
		Suho voće ili orasi – 1 zmen
		Jabuka pečena sa svježim sirom
		Ratatouille (patlidžan, tikvice, rajčica, krumpir)
		Palačinke (tanke) Zeleni čaj)
		Juha od povrća Tjestenina Pileća prsa- 1 komad
		Jogurt (nezaslađen)
		salata ( štapići od rakova, avokado)
nedjelja		Tostovi sa sirom i maslacem – 2 kom. Zeleni čaj)
		Krem juha (vrhnje, brokula, sjemenke bundeve) Tepsija od tikvica
	Popodnevni snack Juha od povrća - 800 ml; Mrkva - 200 g; Cikla – 400 g; Krumpir – 300 g; Luk - 100 g; Rajčice - 300 g; Suhe šljive – 100 g; Vrganji - 250 g; Bijeli grah - 50 g; Vinski ocat – 40 g; Maslinovo ulje - 50 g; Češnjak - 10 g; Šećer – 40 g; Papar i sol - na okus. priprema: Sve povrće narežite na trakice. Ulijte biljno ulje u tavu i pirjajte luk i mrkvu. U drugoj tavi pirjajte rajčice i ciklu sa šećerom i octom. Grah i kupus stavite u lonac s juhom. Kuhati do pola kuhano. Dodajte krumpir u tavu. Kuhajte do kraja. Popržite gljive. Suhe šljive nasjeckajte. 5 minuta prije kraja kuhanja dodajte šampinjone, suhe šljive i sadržaj dvije tave (sa lukom i ciklom). Prokuhati. U pripremljeni boršč dodajte sitno nasjeckani češnjak i pustite da se kuha. Krem juha s celerom i mrkvom Krompir – 2 kom .; Mrkva - 0,5 kg; Luk - 2 kom.; Celer - 2 gomolja; Jogurt (nezaslađen) - 4 žlice. l.; Juha od povrća - 600 ml; Biljno ulje - 2 žlice. l.; Sezam – 2 žlice. l.; Zeleni (sjeckani) - 2 žličice; Papar (mljeveni), sol - po ukusu. priprema: Ogulite i narežite mrkvu, celer i krumpir na sitne kockice, luk sitno nasjeckajte. Pirjajte luk na biljnom ulju. Luku dodajte krumpir, mrkvu i celer, zalijte povrtnom juhom i pirjajte 5 minuta. Sve izmiksati mikserom, posoliti i popapriti. Dodajte jogurt. Pržite sezam na laganoj vatri (ne treba dodavati ulje) dok ne zlatnu koricu. Prije posluživanja gotovu pire juhu pospite sjemenkama sezama i zelenilom celera. Orašasti plodovi (bilo koji) - 100 g; Maslac - 50 g; Jagode – 100 g; Svježi sir - 0,5 kg; Jogurt – 1 kom. Fruktoza - 4 žlice. l.; Sok od limuna - od 1 kom.; Želatina - 7 g; Voda – 1 žlica. priprema: Namočiti želatinu u vodi. Samljeti orahe i dodati ih ulju. Na dno posude stavite orahe. Mikserom izradite pire od jagoda. Stavite jagode preko oraha. Umutiti jogurt, svježi sir i fruktozu. U želatinu dodajte limunov sok, zagrijte i procijedite. Mikserom umutiti želatinu i svježi sir. Dobivenu masu od skute stavite na sloj jagoda. Stavite u hladnjak. Ukrasite vrhnjem i voćem.