Snaga izdržljivost. Program treninga snage za početnike

Vježbe koje čine programe treninga dijele se na vježbe snage, vježbe brzine-snage i vježbe izdržljivosti. Izdržljivost je sposobnost izvođenja tjelesna aktivnost Dugo vrijeme, svladavanje i odgađanje umora. Ovaj korisna kvaliteta oblikuje trening kod kuće.

Razlikuju se opća i posebna izdržljivost. Opće pretpostavlja sposobnost kvalitetnog obavljanja bilo koje vrste posla, posebno – specifično opterećenje. Trening izdržljivosti poboljšava rad svih tjelesnih sustava. Fiziolozi određuju izdržljivost prema intenzitetu procesa opskrbe tijela energijom uz sudjelovanje kisika (aerobno) i bez njega (anaerobno).

Metode za razvoj performansi:

• Kontinuirana uniforma (izvodi se niz vježbi niskog intenziteta tijekom dugog vremenskog razdoblja);
• Kontinuirana varijabla (intenzitet vježbi se mijenja tijekom trenažnog procesa);
• Ponavlja se (broj ponavljanja i brzina izvođenja planirani su unaprijed, razdoblja odmora variraju);
• Interval (vježbe se izvode u kratkim razdobljima u planiranim razmacima).

U mladost(13-18 godina) zbog intenzivnog restrukturiranja tijela koristi se aerobna vježba (ujednačena metoda). Odrasli koriste sve metode. Glavni uvjet je postupnost.

CrossFit principi

U Rusiji, kao iu cijelom svijetu, CrossFit sustav je popularan zadnjih 10 godina. Riječ je o sportskom pokretu koji je utemeljio američki gimnastičar G. Glassman krajem dvadesetog stoljeća. CrossFit trening uključuje vježbe iz različitih grana sporta.

“Naša specijalnost je nespecijalizacija,” kaže Greg Glassman, “što je temeljno načelo CrossFita.”

Na zapadu Po ovom sustavu obučavaju se policajci, vatrogasci i spasioci. Trening je dostupan kako početnicima tako i iskusnim sportašima. Razvijen je trening za starije osobe, trudnice i djecu.

CrossFit koristi sve skupine mišića i trenira izdržljivost. Sat se sastoji od nekoliko vježbi koje se izvode jedna za drugom visokim intenzitetom. Treneri preporučuju:

• Postupno smanjite vrijeme odmora između serija vježbi;
• Vježbajte kroz umor;
• Mijenjajte sastav vježbi po danu u tjednu;
• Uključite vježbe za sve mišićne skupine u lekciju;
• Nemojte piti vodu tijekom nastave.

Prije treninga Svakako zagrijte mišiće(zagrijavanje), nakon njega - opustite ih (hlađenje, istezanje). Primjer zagrijavanja:

• Rotacija glave;
• Zamahnite rukama;
• Nagibi tijela prema naprijed i na strane;
• Zamahnite nogama;
• Sunčani skokovi s ispruženim rukama i nogama.

Kompleksi i pojedinačne vježbe za kuću

Za crossfit trening kod kuće trebat će vam: bučice, klupa, vreća s pijeskom, uže za preskakanje, prečka (dostupno na sportskom terenu u dvorištu). Primjer kompleksa (2 puta tjedno, ponovite svaku vježbu 10-16 puta):

1. Stopala u širini ramena. Stavite bučicu ispred sebe, čučnite i uhvatite je jednom rukom. Naglo se ispravite, stanite na prste. Savijte koljena dok istovremeno ispružite ruku s bučicom prema gore. Spustite bučicu. Nakon 5-8 puta promijenite ruke.
2. Stanite na sve četiri, ispravite koljena. Hodajte s suprotnim rukama i nogama u isto vrijeme, poput medvjeda. Promijenite smjerove kretanja.
3. Noge šire od ramena. Uzmite bučicu objema rukama, čučnite, ispravite se, ruke s bučicom gore.
4. Iskoraci naprijed sa savijanjem koljena i podizanjem ruke s bučicom prema gore. Nakon 5-8 puta promijenite ruke i noge.
5. Široko raširite noge, spustite se u čučanj, držeći leđa ravno; spustite ravne ruke s bučicama prema dolje.
6. Sjednite, preskočite klupu iz čučnja. Ponovite na drugu stranu.
7. Čučnite leđima okrenuti zidu, rukama se oslonite na pod. Pomičite noge duž zida dok se ne formira pravi kut između tijela i ravnih nogu. Zamrznite 20 sekundi.

Treneri savjetuju bilježenje vremena provedenog na lekciji. To će vam omogućiti postavljanje osobnih rekorda i procjenu vaše rastuće izdržljivosti. Vježba se izvodi u krugu visokim intenzitetom do iznemoglosti.

CrossFit je zgodan jer svatko može kreirati trening. Dovoljno je poznavati vježbe i principe CrossFita.

Ovdje jednostavna kombinacija:

• Burpee. Duboko čučnite, pritiskajući koljena na prsa. Odmarajući ruke na podu, zabacite ravne noge unazad. Vratite se u čučanj i skočite, ispravljajući ruke i noge. Ponovite 15 puta.
• Sklekovi s odgurivanjem. Dok radite sklekove, podignite ruke od poda. Ponovite 15 puta.
• Povlačenje na traci 7 puta.
• Vježbe za trbušne mišiće na vodoravnoj traci. Podignite ravne noge dok visite na šipki 10 puta.

Cilj lekcije je završiti što više krugova u zadanom vremenu.(30-40 min). Svaki sljedeći trening uključuje velika količina krugova ili ponavljanja jedne vježbe. Bolje je trenirati kod kuće svaki drugi dan kako bi se tijelo oporavilo.

Ovdje popularni crossfit elementi:

• Skok u vis s uvijanjem;
• Skakanje čučnjeva, ruke iza glave;
• Sklekovi s pljeskom rukama ispod prsa;
• Povlačenja s ubrzanjem;
• Sklekovi s pljeskom jednom rukom po prsima;
• "Breza";
• Čučnjevi s pištoljem;
• Hodanje na rukama.

Što učiniti za početnike

Sportaš početnik u početku trenira izdržljivost koristeći pojednostavljenu verziju ovih vježbi (jednostavni sklekovi, čučnjevi, zgibovi), postupno ih otežavajući. Primjer (1 vježba – 30 sekundi, odmor – 10 sekundi):

• Čučnjevi;
• Sklekovi;
• Trčanje na mjestu (traka za trčanje ili sobni bicikl, ako postoji);
• Uže za skakanje;
• "Daska" na podlakticama (licem prema dolje, licem prema gore, sa strane);
• Povlačenje na šipci.

Važno je trenirati sa povećana brzina dok ti ne ponestane snage. Kod kuće je neophodna samokontrola. Ne možete se sažalijevati, inače nećete postići uspjeh!

CrossFit je pogodan za praktične zdravi ljudi. Za one koji imaju problema s kardiovaskularnim sustavom kontraindicirana je intenzivna kratkotrajna vježba. Idealan način treniranja izdržljivosti za njih je trčanje mirnim tempom svježi zrak. Jednom svaka 1-2 tjedna produžite trajanje trčanja za 10 minuta.

“Ovaj čovjek je otporan, s njim možete ići u izviđačke misije. Ali ovaj ne." Jeste li čuli ovako nešto? Ali što to znači? Obično se izdržljivost shvaća kao sposobnost rada i izdržavanja umora koji se javlja u procesu obavljanja posla. Neki ljudi prirodno imaju veliku zalihu energije i snage, dok drugi moraju raditi na tome. Da, postoje određena pravila i vježbe izdržljivosti. Oni su postali tema novog materijala.

razlikovati Općenito I poseban izdržljivost.

Opća izdržljivost podrazumijeva sposobnost tijela da dugotrajno obavlja rad umjerenog intenziteta uz visoku učinkovitost. Posebna izdržljivost je sposobnost podnošenja dugotrajnih opterećenja karakterističnih za određenu vrstu aktivnosti.

Fiziološke osnove za razvoj opće izdržljivosti je razvoj aerobnih sposobnosti. Na proizvodnju aerobne energije utječu 3 čimbenika:

• Učinkovitost prerade kisika u našim plućima;
• Sposobnost srca da pumpa potrebna količina krv obogaćena kisikom tijekom određenog vremenskog razdoblja;
• Sposobnost kardio-vaskularnog sustava opskrbite mišiće krvlju obogaćenom kisikom.

Svi ti čimbenici su međusobno povezani i razvijaju se istim metodama - stalnim intenzivnim ponavljanjima (trčanje, plivanje, sportske igre). Primjeri vježbi za razvoj opće izdržljivosti uključuju:

Križevi. Gdje bismo bili bez ove prekrasne vježbe? Odvojite je od 15 do 30 minuta tijekom jednog treninga s ciljem poboljšanja vaše ukupne fizičke kondicije. Štoviše, trebate trčati po neravnom terenu, raditi kratka ubrzanja ili koristiti utege.

Uže za skakanje. Na početku treninga napravite 2-3 pristupa po 3 minute, s pauzama od 30 sekundi između njih; na kraju treninga - 6 pristupa. Važno je cijelo vrijeme mijenjati tempo skakanja, nekad ubrzati, nekad usporiti.

Ne zaboravite na važnost tempa vježbi!

Trening i razvoj anaerobne izdržljivosti

Metode za razvoj anaerobne izdržljivosti vrlo su raznolike, ali najčešći je kružni trening. Sve vježbe se izvode jedna za drugom u krugu, a ne u uobičajenim setovima.

Kružni trening obično uključuje trening snage, ali možete raditi i druge anaerobne i aerobne vježbe, poput trčanja u mjestu. Postoji samo 4-7 vježbi koje se moraju izvoditi u 3 kruga. Između vježbi je u pravilu malo ili nimalo odmora. Svaka od odabranih vježbi izvodi se vlastitom težinom i maksimalnim tempom.

Druga uobičajena opcija za razvoj fizičke izdržljivosti je intervalni trening.

Dakle, koje vježbe možete raditi za razvoj anaerobne izdržljivosti:

• Shuttle run;
• Skok uvis ili naprijed iz čučnja;
• Sklekovi s pljeskom;
• Izgaranja i iskoraci
• Zgibovi.

Pri započinjanju rada na razvijanju izdržljivosti potrebno je pridržavati se određenog slijeda treninga. Zapamti to na početno stanje potrebno je usredotočiti se na razvoj aerobnih sposobnosti, poboljšanje kardiovaskularnih i dišni sustav, jačanje mišićno-koštanog sustava, tj. razvoj opće izdržljivosti. U drugoj fazi potrebno je povećati volumen opterećenja u mješovitom aerobno-anaerobnom načinu rada. U trećoj fazi potrebno je povećati volumen opterećenja primjenom intenzivnijih vježbi.

Hvala na članku - lajkajte ga. Jednostavan klik, a autor jako zadovoljan.

Pitanja

• Koliko vode trebate piti dnevno?
• Prvi program obuke
• Kako izgraditi mišiće kod kuće
• Tipovi tijela. Ektomorf, mezomorf i endomorf. Kako saznati svoj
• Kako napumpati donje trbušnjake
• Kako napumpati ramena

Što brže sagorijeva masti: trčanje ili dizanje? Mnogi misle da je dizanje utega mnogo učinkovitije od aerobika. To je istina? Otkrijmo malo u nastavku.

Kada novajlije dođu u teretanu, zbog svog neiskustva, rade mnogo grešaka. Naravno, u teretani je i instruktor fitnessa koji će vam pokazati niz vježbi i ispraviti pogreške koje se pojave. Međutim, u ovom članku ćemo vam reći koje vježbe trebate raditi i koliko pristupa.

Ispravno pridržavanje svih dijeta i režima pravilna prehrana, još uvijek nećete moći postići povećanje mišićna masa. Da biste postigli određeni rezultat, postoje samo dvije mogućnosti: otići u sportski klub ili vježbati kod kuće. Naravno, fitness instruktor će odabrati potreban skup vježbi i reći vam o prehrani. Međutim, u ovom članku ćemo vam ponuditi metodu izgradnje mase koja se temelji na nekoliko vježbi.

Prije nego počnete raditi vježbe, morate razumjeti što je to pojam izdržljivosti. Dakle, pod sposobnošću izdržljivosti mislimo na sposobnost mišićni sustav naviknite se na povećanje stresa bez štete po zdravlje. Mjernom jedinicom za izdržljivost smatra se vrijeme. To je ono što određuje jedan ili drugi stupanj aktivnosti mišićnog tonusa. Pokazatelji kvalitetne izvedbe vježbi su sustavno i tehnički ispravno izvedene radnje.

Postoje dvije vrste izdržljivosti:

• Općenito;
• poseban;

Značajke opće izdržljivosti

Karakterizira ga produljeno izvođenje radnje, koja se izvodi u granicama umjerenog intenziteta uz sudjelovanje opća grupa mišići. Ovakav trening se obično naziva aerobnim. Njegov sustav omogućuje očuvanje funkcionalnih, biomehaničkih i energetskih rezervi tijela.

Ovu vrstu također karakterizira svestranost. Osoba koja ima opću izdržljivost može izvoditi radnje iz drugog područja sporta ako se poklapaju u prirodi tempa. Takve izmjenjive vježbe uključuju trčanje na duge staze, vožnju bicikla, plivanje itd.

Treninzi ove vrste potrebni su za opće tjelesni razvoj. Također pripremaju temelje za posebne vježbe izdržljivosti.

Posebna

Nastava ove vrste usmjerena je u užem smjeru. Treninzima se postiže izdržljivost mišićne skupine koja je neophodna u ovom sportu: skakanje, dizanje utega, sprint itd.

Kvaliteta vježbi ovisi o stupnju razvijenosti, tehnici i brzoj sposobnosti energetskih rezervi mišića da odgovore na situaciju. Dakle, vježbe izdržljivosti u ovom području trebale bi pomoći tijelu da se bolje prilagodi potrebnim opterećenjima.

Osnovne vježbe

Budući da se svi treninzi temelje na osnovnim vježbama, za razvoj izdržljivosti trebali biste se držati osnovnih radnji. To uključuje sljedeće:

• hodanje;
• povući;
• sklekovi;
• tisak;
• Uže za skakanje;

Tjelovježba u obliku hodanja smatra se osnovom svih osnova za bavljenje sportom. Iz ovoga bi se na prvi pogled reklo jednostavna radnja počinju svi programi obuke. Hodanje pomaže tijelu da se prilagodi treningu i razvija otpornost na rastući stres. Ako sportaš osjeća da učinkovitost ove radnje pada, tada je treba povećati učitavanjem viška težine. Da biste to učinili, možete koristiti utege ili pojas s utezima.

Nakon određene prijeđene kilometraže vrijeme je za početak aktivnosti većeg opterećenja. Što znači da je vrijeme za trčanje. Ovaj pristup povećava granicu izdržljivosti i učinkovitije tonizira tijelo. Za osobu koja tek počinje vježbati, dovoljno je trčati 5 minuta, 2 ili 3 puta tjedno. Kod sljedećih vožnji potrebno je povećati vrijeme vožnje.

Važno je zapamtiti! Tijekom trčanja ne bi trebalo biti nelagode povezane s nedostatkom daha.

Zatezanje pravilno tonizira sve skupine mišića, posebno gornji dio tijela. Za postignuće pozitivni rezultati, radnje se moraju izvoditi brzo i često. Broj pristupa trebao bi biti od 4 do 5 puta. Morate raditi zgibove u jednom pristupu onoliko puta koliko možete. Trebate posvetiti 4 ili 5 dana vježbanju. Za početnike koji ne mogu napraviti zgib, bit će dovoljno da jednostavno vise na šipci koliko god mogu izdržati. U budućnosti biste se trebali pokušati povući, trenirajući potrebne mišiće.

Sklekovi po opterećenju imaju određenu sličnost s zgibovima. Zahvaljujući njemu možete postići visoku razinu izdržljivosti i otpornosti na stres. Izvodi se s izrazito ravnim leđima, uz održavanje tehnike disanja: spuštanje - udah, podizanje - izdah. Broj pristupa trebao bi varirati do pet puta.

Pritisnite. Vježba se izvodi zakretanjem tijela prema nogama. Važna je i tehnika disanja: udahnite - podignite se, izdahnite - spustite. Važan kriterij pri izvođenju radnji je održavanje trbušnih mišića u stalnom tonusu. Nikako se ne smijete potpuno okrenuti i opustiti mišiće. S takvom aktivnošću neće biti rezultata. Broj izvedenih pokreta nije bitan. Samo trebate napumpati trbušne mišiće dok ne osjetite peckanje. I tijekom posljednjeg trzaja trebali biste povećati opterećenje, ostajući u položaju između spuštanja i podizanja. To je teško držati.

Konop za skakanje možete ostaviti za desert. Zahvaljujući njima možete izbaciti višak energije nakupljen u području torza i usmjeriti ga na mišiće nogu. Kako biste pravilno i učinkovito izvodili skokove, morate se od tla odgurnuti cijelim stopalom. Trajanje vježbe treba biti 15 minuta. Kako biste diverzificirali postupak izvođenja skokova, morate povremeno mijenjati njegovo načelo provedbe. Možete skakati na jednoj nozi i naknadno mijenjati njihov redoslijed, stvarajući efekt trčanja kroz uže za preskakanje, što jako dobro trenira reakciju i ravnotežu.

Između vježbi morate uzeti pauze za odmor. Mogu biti pasivni i aktivni. Kako biste postigli rezultate na visokoj razini, bolje je koristiti aktivni prikaz. Neće dopustiti tijelu da se potpuno opusti i izgladi prijelaz s odmora na vježbu. Pod aktivnošću podrazumijevamo promjenu aktivnosti, što znači: nakon što je postignut vrhunski rezultat prethodne vježbe, trebate samo izvesti manje stresnu radnju. Na primjer: okretanje tijela oko osi, savijanje prema stopalima i drugo. Ovakav raspored vježbi očuvat će rad srčanog mišića.

Vrijeme za razmišljanje o općoj tjelesnoj spremi, a posebno o izdržljivosti. Skup vježbi za rad svih mišićnih skupina.

U današnje vrijeme ne može svatko posvetiti nekoliko sati dnevno vježbanju u teretani ili bazenu, a ja nisam iznimka.

A onda sam se sjetio jednog jednostavnog seta vježbi. Vježbe su jednostavne, ali usmjerene na rad svih mišićnih skupina i treniranje izdržljivosti. Neće vas oduzeti velika količina dragocjeno vrijeme. Samo pet do deset minuta za zagrijavanje i osam minuta za sam set vježbi.

O čemu točno govorimo i što nam je za to potrebno? Samo pet vježbi: zgibovi (na šipci), sklekovi, trbušni zamasi (vodoravna klupa), udarci nogama, skakanje s izmjeničnim nogama.

1. Zgibovi. Ništa novo, tijelo je ispruženo, noge skupljene, zgibovi na dvije ruke, u najvišoj točki brada je iznad šipke. Udahnite dok se krećete prema dolje, izdahnite kad se krećete prema gore.

2. Sklekovi. Sve je isto kako su učili u školi. Stopala zajedno, leđa držite ravno (bez savijanja). Dolje - udahnite, gore - izdahnite.

3. Ispumpavanje trbuha. Iz ležećeg položaja na leđima savijte se u struku, podignite tijelo i dođite bradom do koljena. Ruke sklopljene iza glave, laktovi rašireni u stranu. Udahnite pri istezanju, izdahnite pri podizanju tijela. Ako vam nema tko držati noge, možete se vezati za klupu nekakvim pojasom.

4. Nožno bacanje. Oba dlana su na tlu, tijelo je u potpunom čučnju. Noge su zabačene unatrag, sa savijenim leđima, zatim se vraćamo u početni položaj. Izdahnite zabacujući noge unazad.

5. Skakanje s izmjeničnim nogama. Ruke sklopljene iza glave, laktovi razmaknuti, tijelo okomito na tlo, leđa ravna. Jedna noga, savijena u koljenu, je ispred, druga je ispravljena i ispružena unazad. Mijenjamo noge. Udahnite pri skoku, izdahnite pri doskoku.

A sada o broju ponavljanja i tempu. Za cijeli kompleks daje se točno osam minuta, koje moraju biti ravnomjerno raspoređene između svih vježbi i odmora.

Dakle (ne mijenjamo slijed):

Pull-up - 20 puta.

Sklekovi - 60 puta.

Ispumpavanje trbuha - 40 puta.

Bacanje nogu - 40 puta.

Skakanje s promjenom nogu - 45 puta u 1 minuti.

Ako se ne uklapate (što je sasvim prirodno) u dodijeljeni broj ponavljanja svake vježbe, nemojte se obeshrabriti. Važno je ispuniti dodijeljeno vrijeme, ne zaboravljajući barem trideset sekundi odmora između vježbi, i izvesti cijeli kompleks što je moguće učinkovitije u visokom tempu.

Ovaj skup vježbi koristi se kao zagrijavanje u obuci vojnika specijalnih snaga, tako da nije usmjeren na pumpanje mišića a la Schwarzenegger, već na izdržljivost.

Također, doprinosi razvoju izdržljivosti, a time i ritma disanja skakanje užeta i trčanje.

Sretno u radu!

Vježbe izdržljivosti kamen su temeljac svake sportske discipline, jer bez njih je nemoguć cjelovit trening. Nedostatak fizičke izdržljivosti spriječit će vas u dobivanju mišićne mase, izvodeći vježbe snage teretana, razvijati funkcionalnost tijela, trčati na duge staze u prihvatljivom vremenu, baviti se borilačkim vještinama i sl. Stoga ovu kvalitetu mora razviti svaki sportaš, nikada neće biti viška izdržljivosti.

Što znači izdržljivost?

Sam pojam izdržljivosti je dosta višestruk i potrebno ga je razvijati u nekoliko smjerova istovremeno.

• Postoji izdržljivost snage – način na koji naši mišići svladavaju prag boli tijekom izvođenja vježbi snage. Određuje koliko ponavljanja možemo izvesti u vježbama s utezima.
• Za sportaše je važan i pokazatelj kao što je brzinska izdržljivost - koliko su mišići spremni održati brzinu vježbe prilagodbom na stalnu kontrakciju, na primjer, tijekom trčanja ili plivanja.
• Također je važno pitanje pravilno disanje. Ako ne možete kontrolirati brzinu disanja tijekom bavljenja sportom i osjećate kratak dah, nećete moći izvesti cijeli trening. Moramo tražiti načine za rješavanje ovog problema.

U našem članku ćemo vam reći koje vježbe trebate raditi za razvoj izdržljivosti, može li se ovaj pokazatelj razviti kod kuće i koji se rezultati mogu postići u mjesec dana napornog treninga.



Načini razvoja izdržljivosti

Kada govorimo o razvoju brzinske izdržljivosti, ljudi to pitanje najčešće povezuju s kardio treningom. Doista, bez kardio vježbi nemoguće je postići pravu izdržljivost. Ono što je ovdje najvažnije je intenzitet kardio vježbi. Niski intenzitet ostavit ćemo za one koji žele smršaviti ili poboljšati reljef. Tromo gaženje na traci ili steperu vjerojatno vas neće učiniti čak ni malo otpornijima.

Korištenje maksimalnog opterećenja

Što više primjenjujete maksimalna ili submaksimalna opterećenja tijekom duljeg rada, to ćete postati izdržljiviji. Objasnimo: postavili ste si konkretan cilj – pretrčati 10 kilometara za 30 minuta. Ali tvoja je relevantna fizički trening je takva da toliku udaljenost možete prijeći za samo 50 minuta. Stoga počinjemo trenirati na sljedeći način: trčimo 30 minuta s gotovo maksimalnim naporom. Trčimo 5, pa 6, pa 7 kilometara... Nakon nekog vremena nećete ni primijetiti s kojom lakoćom možete istrčati 10 km u 30 minuta.

Prilagodba mišića na trajan, snažan napor ključ je za razvoj brzinske izdržljivosti.

Ima i raznih psihička vježba za brzinsku izdržljivost. Njihov zadatak je malo manje raditi, ali se više truditi. Za to slobodno koristite bilo koju opremu koja pruža dodatni otpor: utege, gumene trake, slobodne utege itd.

Ciklički sustav vježbanja

S izdržljivošću snage stvari stoje malo drugačije. Ovdje moramo koristiti sustav cikličkih vježbi koje zahtijevaju izdržljivost. Odnosno, stalno mijenjati i periodizirati opterećenje. Načelo tonaže, koje uspješno koriste dizači utega, idealno je za to.

Na primjer, recimo da želite napraviti 15 ponavljanja bench pressa s utegom od 100 kg. Ispada da u jednom pristupu trebate podići ukupno 1500 kg (1,5 tona). Ovdje počinjemo. Možete dobiti tonu u jednom pristupu s mnogima različiti putevi: potisak 50 kg za 30 ponavljanja, 75 kg za 20 ponavljanja, 125 kg za 12 ponavljanja.

Ako trenirate, pokušavajući postići sve ove pod-ciljeve, tada će vam izvorni cilj biti vrlo lako postići. Takav raznovrstan rad obučava sve grupe mišićna vlakna, zbog čega se povećavaju pokazatelji snage i izdržljivost snage.

Prednosti vježbanja

Osim razvijanja snage i brzinske izdržljivosti, također radite ozbiljan anaerobni rad. To dovodi do povećanja mišićne mase i snage. Olakšanje se također poboljšava, jer rad u velikom rasponu ponavljanja stvara jak učinak pumpanje, bez kojeg je nemoguća dobra punoća i prokrvljenost.

Osim toga, možete se voditi načelima treninga izdržljivosti bez postavljanja globalnih sportskih ciljeva. Nitko vas ne sprječava da pokušate postati brži i jači ako vam je cilj smršaviti malo prije sezone na plaži. I radit će odlično.

Kontraindikacije

Budući da je ovaj stil treninga nemoguć bez maksimalnog i submaksimalnog opterećenja, takve metode su kontraindicirane za osobe koje pate od bolesti kardiovaskularnog sustava.

Rad do neuspjeha uvelike se povećava arterijski tlak. Za sportaše sa arterijska hipertenzija a hipertenzija može biti opasna.

Pretjerano intenzivne kardio vježbe također neće biti od koristi, sprint je bolje zamijeniti ležernim trčanjem. Ovu točku morate uzeti u obzir ako ne želite naštetiti svom zdravlju.

Ako razvijate izdržljivost snage u vježbama kao što su čučnjevi ili mrtvo dizanje, svakako pratite ispravna tehnika izvedbu vježbe i brzinu disanja. Posljedica može biti puno: počevši od prejakog aksijalnog opterećenja kralježnice, koje će neizbježno, prije ili kasnije, dovesti do ozljede, pa sve do povećanog intraokularni tlak, što također može biti kritično za neke sportaše.

Prisjetite se kako ste se osjećali nakon izvođenja čučnjeva s utegom s težinom od 75% vašeg jednokratnog maksimuma za 15 ponavljanja. Sada zamislite kako to može utjecati na zdravlje nespremnog sportaša. Iz tog razloga, rad na razvoju izdržljivosti snage treba biti cikličan, nakon čega slijedi razdoblje lakšeg treninga za potpuni oporavak svih sustava tijela. Bez iskusnog osobnog trenera, malo ljudi može kompetentno strukturirati proces treninga na takav način da postigne postavljene ciljeve bez štete za sebe.



Najbolje vježbe izdržljivosti

Trening snage i izdržljivosti

Kako biste sveobuhvatno razvili tjelesnu izdržljivost snage, morate izgraditi cijeli proces treninga oko osnovnih vježbi, kao što su:

• potisak s utegom na klupi i stojeći;
• čučnjevi;
• mrtvo dizanje (klasično i sumo);
• povlačenja na vodoravnoj traci;
• razne vrste sklekova.

Naravno, rad mora biti intenzivan, a vrijeme koje sportaš provodi pod opterećenjem mora biti dugo. Kada radite s malim utezima, može doseći 3 minute. Odmor između pristupa trebao bi biti dok se disanje potpuno ne obnovi.



Vježbe brzinske izdržljivosti

Uz dobro poznate kardio vježbe (trčanje, plivanje, biciklizam, skakanje užeta itd.), preporučujemo da u svoj arsenal uvrstite neke vježbe s ovog popisa:

• veslanje u simulatoru;
• penjanje po užetu, rad s vodoravno visećim užadima;
• guranje i vuču sanjki;
• skok squats i box jumps;
• udaranje gume čekićem;
• burpee.

Ove vježbe kombiniraju elemente aerobne i anaerobne vježbe. Izvodeći ih, potaknut ćete svoje tijelo da se prilagodi složenom opterećenju, što je upravo ono što je potrebno sportašu koji se bavi CrossFitom. Osim toga, ove se vježbe izvode na eksplozivan način; one jako stimuliraju središnji živčani sustav. A bez stimulacije središnjeg živčanog sustava, puno je teže pokazati doista pristojan rezultat u CrossFitu.



Vježbe disanja

Bez pravilne tehnike disanja nemoguće je kompetentno izvesti niti jedan funkcionalni set vježbi izdržljivosti. Ali visoka stopa opterećenja često izbacuje sportaša iz ritma. Počinje mijenjati mjesta između udisaja i izdisaja, i to potpuno teški slučajevi– jednostavno ignorira ovaj trenutak i nasumično diše. Kako biste spriječili da se to dogodi, radite sljedeće vježbe (nekome se ovaj pristup treningu može činiti neozbiljnim, ali stvarno djeluje):

• napuhati balone;
• zadržite dah pod vodom;
• Radite češće kardio vježbe na otvorenom.

To će pružiti umjerenu stimulaciju vašim plućima, čineći ih jačima. Prve dvije vježbe izdržljivosti mogu se izvoditi kod kuće.

Na disanje utječu i mnogi drugi čimbenici. Dva glavna: pušenje i višak kilograma. S prvim je sve jasno, loše navike a sport su nespojive stvari. S pretežak treba se boriti, i to odmah i radikalno. Što je veća vlastita težina sportaša, veće je opterećenje srca, pluća, zglobova i ligamenata. Puno debeli ljudi imajte na umu da je bavljenje sportom nakon gubitka viška kilograma puno lakše i produktivnije, a ritam disanja tijekom treninga normaliziran je i nema traga kratkoći daha.



Kako poboljšati svoju izvedbu?

Odgovor je jednostavan: uzmite si vremena na putu do cijenjeni cilj. Napredak se sastoji od tri glavna principa: stalne progresije opterećenja, redovitosti treninga i pravilnog oporavka.

Na primjer, kada radimo na izdržljivosti snage, ni pod kojim uvjetima ne forsiramo stvari. Radeći sa srednjim težinama, dodajte 2-3 ponavljanja svakom pristupu u svakom sljedećem treningu. Kada radite s većim utezima, dodajte jedno po jedno ponavljanje. Nakon što završite cijeli ciklus, rezultati će se povećati iu snazi ​​i u izdržljivosti.

Isti princip koristimo i kod brzinske izdržljivosti. Naše najbolji prijatelji u ovom pitanju: timer i sportske aplikacije za vaš pametni telefon. Potreban je mjerač vremena kako biste pratili vrijeme treninga i postupno ga povećavali. Funkcionalnost aplikacija također nam može biti od koristi. Tamo možete saznati vrijeme pod opterećenjem, udaljenost koju je sportaš pretrčao (plivao, vozio itd.), prosječnu brzinu. Narukvica za fitness ili mjerač otkucaja srca također bi bila dobra ideja. Na taj ćete način znati održavate li puls unutar zdravog raspona i da ne pretjerujete.



Crossfit kompleksi

Zapravo, CrossFit je disciplina čija je suština snaga i brzinska izdržljivost. Baveći se CrossFitom, poboljšavate ih. Poboljšavajući ih zasebno, a ne kao dio funkcionalnih kompleksa, povećavate svoj potencijal u CrossFitu.

Dolje navedeni kompleksi su i aerobne i anaerobne prirode. Radeći ih, postajete jači i otporniji. Uvjerite se sami.

Masters finale 11	Izvedite 500 metara veslanja, 500 metara vožnje bicikla, 15 burpee skokova u boks i 110 metara nošenja na ramenu. Mora se učiniti što je brže moguće.
McKinnon	Trčite 2,5 km, veslajte 5 km, biciklirajte 7,5 km i još jednom trčite 2,5 km. Mora se učiniti što je brže moguće.
Pedalirajte do kraja	Izvedite 12, sagorite 24 kalorije na spravi za veslanje, 16 kalorija na sobnom biciklu, a zatim dovršite 8. Zadatak je ispuniti maksimalan iznos krugovi za 7 minuta.
Regionalno pojedinačno natjecanje 6-16	Izvedite 1 km vrtnje na sobnom biciklu, 30 m hodanja rukama, 10 m, 500 m veslanja na spravi, 50 skokova u boks i 5 čučnjeva iznad glave. Cilj je završiti najveći broj rundi u 20 minuta.

Mjesečni program obuke

Za 1 mjesec možete dobro razviti svoju anaerobnu izdržljivost. S izdržljivošću snage, sve je malo kompliciranije, trajat će duže.

Da biste postigli istinski atletsko i funkcionalno pripremljeno tijelo, morate se razvijati u svim aspektima. Stoga ćemo u ovom programu kombinirati klasični kardio trening s pokretima užeg profila s ciljem razvoja izdržljivosti.

Program je osmišljen za 30 dana, treninzi se odvijaju svaki drugi dan, ukupno će biti 30 treninga.

Broj treninga	Vježbe
1	Trčanje – 3 km – 4x60 sekundi	Preskakanje užeta – 3x120 sekundi Trčanje – 3 km
8	Veslanje u simulatoru – 5x500 metara Preskakanje užeta – 3x60 sekundi Zgibovi - 3x15
9	Trčanje – 7 km – 5x20 za svaku nogu
10	Udarci čekićem po gumi - 5x20 svakom rukom Plank – 2x90 sekundi Preskakanje užeta – 4x60 sekundi
11	Veslanje u simulatoru – 3x750 metara Skočni čučnjevi – 4x2 Zgibovi - 2x20
12	Trčanje – 7,5 km Burpees – 3x20
13	Zgibovi - 5x20 – 3x12 Rad s vodoravnim užadima – 3x45 sekundi Udarci čekićem po gumi - 3x25 svakom rukom
14	Sobni bicikl ili bicikl – 15 km Burpee – 8x15
15	Trčanje – 10 km