Isušivanje tijela: što učiniti kada imate nedostatak ugljikohidrata u tijelu. Ugljikohidrati: od jednostavnih do složenih

opće karakteristike

Povijest otkrića i proučavanja ugljikohidrata

Šećer od trske je očito prva organska tvar koju je čovjek kemijski proizveo. čisti oblik. Pojava kemije kao znanosti u drugoj polovici 18. stoljeća neraskidivo je povezana s prvim radovima iz područja kemije ugljikohidrata. Nakon šećerne trske izolirani su prvi pojedinačni monosaharidi - fruktoza (Lowitz, 1792.) i glukoza (Proulx, 1832.). Godine 1811. Kirchhoff, koji je u to vrijeme radio u Sankt Peterburgu, dobio je glukozu obradom škroba kiselinom, čime je izveo prvu kemijsku hidrolizu polisaharida, a 1814. izvršio je prvu enzimolizu istog polisaharida. Na kraju, A.M. Butlerov je 1861. izvršio svoju povijesnu sintezu, primajući tijekom obrade Vodena otopina formaldehid s vapnenom vodom, mješavina šećera (metilen etan), koja sadrži neke prirodne monosaharide.

Međutim, kemija ugljikohidrata u suvremenom smislu riječi nastala je, prirodno, tek s razvojem temelja organske kemije, čiji je jedan od ogranaka. Strukturna teorija dala je ključ za razumijevanje strukture ugljikohidrata, a već 10-15 godina nakon njezina proglašenja Kiliani i Emil Fischer započeli su svoje temeljna istraživanja, koji je završio 90-ih godina prošlog stoljeća uspostavljanjem strukture najjednostavnijih ugljikohidrata. Van't Hoffove stereokemijske ideje imale su presudan utjecaj na razvoj kemije ugljikohidrata, a razvoj stereokemije također je bio neraskidivo povezan s kemijom ugljikohidrata; eksperimentalni materijal izvučen iz kemije ugljikohidrata igrao je vrlo važnu ulogu u razvoju osnovnih principa stereokemijske teorije.

Ugljikohidrati su, uz masti i bjelančevine, među najvažnijim i nezamjenjivim sastojcima hrane. Oni su organski spojevi koji se sastoje od ugljika, vodika i kisika. U biljkama se sintetiziraju iz vode i ugljični dioksid koristeći energiju sunčeva svjetlost, odnosno životinje u obliku glikogena, koji se nakuplja u mišićima i jetri.

Ugljikohidrati su zbog svoje lakoće dostupnosti i brzine apsorpcije glavni izvor energije za tijelo. No, unatoč činjenici da čovjek treba velike količine ugljikohidrata za podršku vitalnim procesima, njihove rezerve u tijelu su male. Stoga se njihove rezerve moraju stalno obnavljati.

Korisna svojstva ugljikohidrata i njihov učinak na tijelo

U tijelu ugljikohidrati obavljaju sljedeće funkcije:

• Oni su glavni izvor energije u tijelu
• Omogućuje sve energetske izdatke mozga (mozak apsorbira oko 70% glukoze koju oslobađa jetra)
• Sudjeluju u sintezi ATP, DNA i RNA molekula.
• Regulira metabolizam bjelančevina i masti
• U kombinaciji s bjelančevinama stvaraju neke enzime i hormone, izlučevine slinovnica i drugih žlijezda koje stvaraju sluz, kao i druge spojeve
• Dijetalna vlakna poboljšavaju performanse probavni sustav i uklonjen iz tijela štetne tvari, pektini potiču probavu

Neke činjenice o ugljikohidratima:

Tijekom probave ugljikohidrati ulaze u krvotok u obliku glukoze i raznose se po tijelu. A razinu glukoze u krvi reguliraju hormoni - inzulin, adrenalin, glukagon, somatotropin i kortizol.

Glikogen ili "životinjski škrob" jedan je od izvora energije za rad mišića. Ukupan sadržaj glikogena u mišićima je 1-2% ukupne mišićne mase, a jetra odrasle osobe sadrži 150-200 g glikogena.

Hrana bogata ugljikohidratima

Ugljikohidrati čine oko 50% ljudske prehrane, a njihova je glavna svrha opskrbiti tijelo potrebnom energijom. Ova tvar također normalizira rad jetre i ima sposobnost uštede proteina.

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate mogu se podijeliti u pet skupina:

• proizvodi s vrlo visok sadržaj ugljikohidrati (65 g ili više na 100 g proizvoda),
• visokog sadržaja (40 – 60 g),
• umjerenog sadržaja (11 – 20 g),
• S nizak sadržaj (5 – 10 g),
• s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata (2 - 4,9 g).

Ugljikohidrate također dijelimo na negativne i pozitivne.

U negativne ugljikohidrate spadaju rafinirani ugljikohidrati (šećer), koji se nalaze u hrani poput alkohola, kolača, slatkih gaziranih pića, slatkiša i sladoleda. Ova namirnica sadrži puno “praznih” kalorija.

Pozitivni ugljikohidrati su nerafinirani složeni spojevi (škrob). Bogate su povrćem, orašastim plodovima, mahunarkama, cjelovitim žitaricama i tjesteninom. Proces pretvaranja ovih ugljikohidrata u jednostavne šećere odvija se vrlo sporo, do četiri do šest sati. Energija iz takvih ugljikohidrata isporučuje se vrlo sporo, ali Dugo vrijeme.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate uključuje:

proizvodi s vrlo visokim udjelom ugljikohidrata (65 g ili više na 100 g proizvoda)

Šećer,
bomboni,
slatka peciva,
marmelada,
grožđica,
datumi,
riža,
tjestenina,
heljda i griz kaša,
med,
džem i drugi proizvodi.

proizvodi visokog sadržaja (40 – 60 g)

Kruh, i raženi i pšenični,
grah,
grašak,
čokolada,
halva i kolači.

namirnice umjerenog sadržaja (11 – 20 g)

Slatki sirevi,
sladoled,
krumpir,
repa,
grožđe,
jabuke,
voćni sokovi.

proizvodi s niskim sadržajem (5 – 10 g)

Tikvica,
kupus,
mrkva,
bundeva,
voće: lubenica, dinja, kruške, breskve, marelice, naranče, mandarine itd.

namirnice s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata (2 – 4,9 g)

Mlijeko,
kefir,
kiselo vrhnje,
svježi sir,
krastavci,
rotkvica,
salata,
zeleni luk,
rajčice,
limun,
svježe gljive.

Dnevne potrebe organizma za ugljikohidratima

Kako bismo se osjećali ugodno, potrebno je da svaka stanica u našem tijelu dobije potrebnu količinu energije. Bez toga, mozak neće moći obavljati svoje analitičke i koordinacijske funkcije, pa stoga neće prenijeti odgovarajuću naredbu mišićima, što će također biti beskorisno. U medicini se ova bolest naziva ketoza.

Da biste to spriječili, morate uključiti potrebnu količinu ugljikohidrata u svoju dnevnu prehranu. Za osobu koja vodi aktivna slikaživota, njihova dnevna količina trebala bi biti najmanje 125 grama.

Ako je vaš stil života manje aktivan, možete unositi manje ugljikohidrata, ali njihova količina ne smije biti manja od 100 grama dnevno.

Povećava se potreba za ugljikohidratima:

Budući da su glavni izvori energije koja ulazi u tijelo s hranom, ugljikohidrati se prvenstveno koriste tijekom aktivnih mentalnih i mentalnih aktivnosti tjelesna aktivnost. Posljedično, u vrijeme velikog opterećenja, potreba za ugljikohidratima je najveća. Potreba za ugljikohidratima raste tijekom trudnoće, kao i tijekom dojenja.

Potreba za ugljikohidratima se smanjuje:

Niska produktivnost rada i pasivan način života smanjuju potrošnju energije organizma, a time i potrebu za ugljikohidratima. Provođenje vikenda uz TV, čitanje fikcija ili radeći sjedeći rad, koji ne zahtijeva ozbiljnu potrošnju energije, možete sigurno smanjiti količinu ugljikohidrata unutar maksimalno dopuštenih granica, bez štete za tijelo.

Probavljivost ugljikohidrata

Kao što je već spomenuto, ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Prema stupnju probavljivosti na brzo-, sporo- i neprobavljive ugljikohidrate.

Prvi uključuju ugljikohidrate kao što su glukoza, fruktoza i galaktoza. Ti ugljikohidrati pripadaju klasi takozvanih monosaharida i tijelo ih brzo apsorbira. Proizvodi koji sadrže brzo probavljive ugljikohidrate: med, karamela, banane, čokolada, datulje itd.

Najvažniji ugljikohidrat za nas je glukoza. Ona je odgovorna za opskrbu tijela energijom. Ali ako se pitate što se događa s fruktozom i galaktozom, ne brinite, one ne idu uzalud. Pod utjecajem fizikalno-kemijskih reakcija koje se odvijaju u tijelu, one se ponovno pretvaraju u molekule glukoze.

Sada, što se tiče složenih ugljikohidrata. Oni se, kao što je gore spomenuto, nalaze u životinjskim stanicama i biljnim tkivima i obično se sporo apsorbiraju. Biljni ugljikohidrati se pak dijele na probavljive i neprobavljive. Probavljivi proizvodi uključuju škrob, koji se sastoji od složenih molekula glukoze na poseban način, pa je potrebno više vremena da se razgrade.

Celuloza, unatoč tome što također spada u ugljikohidrate, ne opskrbljuje naše tijelo energijom, jer je netopljivi dio biljna stanica. No, također aktivno sudjeluje u procesu probave.

Vjerojatno ste na policama trgovina, ljekarni ili kod distributera lanaca viđali lijekove koji sadrže biljna vlakna. To je biljna celuloza, koja se ponaša poput četke, čisteći naše zidove probavni trakt od svih vrsta zagađenja. Glikogen se izdvaja. Otpušta se po potrebi i djeluje kao neka vrsta skladišta glukoze, koja se u granuliranom obliku taloži u citoplazmi jetrenih stanica, kao iu mišićno tkivo. Kada sljedeći dio ugljikohidrata uđe u tijelo, neki od njih se odmah pretvaraju u glikogen, da tako kažemo, "za crni dan". Ono što nije pretvoreno u molekule glikogena ide na preradu čija je svrha dobivanje energije.

Koje ugljikohidrate preferirate?

U prehrani je potrebno promatrati udio brzo i sporo probavljivih ugljikohidrata. Prvi su dobri kada je potrebno brzo dobiti određenu količinu energije namijenjenu obavljanju određenog posla. Na primjer, kako bi se brže i bolje pripremili za ispite. U tom slučaju možete konzumirati određenu količinu brzo probavljivih ugljikohidrata (med, čokolada, slatkiši itd.). Sportaši također konzumiraju "brze" ugljikohidrate tijekom i nakon nastupa, za brz oporavak snaga

Ako posao može dugo trajati, onda u ovom slučaju Bolje je konzumirati "spore" ugljikohidrate. Budući da njihovo cijepanje zahtijeva velika količina vremena, tada će se oslobađanje energije proširiti tijekom cijelog razdoblja rada. Ako u tom slučaju unosite brzo probavljive ugljikohidrate, i to u količini potrebnoj za obavljanje dugotrajnog rada, mogu se dogoditi nepopravljive stvari.

Energija će se osloboditi brzo i masovno. A velika količina nekontrolirane energije je poput kuglaste munje, koja može uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju. Često pati od takvog oslobađanja energije živčani sustav, u kojem može doći do elementarnog kratkog spoja, kao u konvencionalnim električnim mrežama. U tom slučaju počinje kvariti i osoba se pretvara u nervozno stvorenje koje nije u stanju izvršiti precizne radnje koje uključuju fine motorike ruke

Znakovi nedostatka ugljikohidrata u tijelu

Depresija, apatija i gubitak snage mogu biti prvi signali nedostatka ugljikohidrata u tijelu. Ako se prehrana ne normalizira prilagođavanjem prehrane potrebnom količinom ugljikohidratne hrane, stanje se može pogoršati. Sljedeća faza je uništavanje vitalnih proteina u tijelu. Sve je to uzrokovano toksičnim oštećenjem mozga koji pati od nedostatka ugljikohidrata. Liječnici ovu bolest nazivaju ketozom.

Znakovi viška ugljikohidrata u tijelu

Hiperaktivnost, višak kilograma, drhtanje tijela i nemogućnost koncentracije mogu ukazivati ​​na višak ugljikohidrata u tijelu. Prije svega, živčani sustav pati od viška ugljikohidrata.

Drugi organ koji pati od viška energije je gušterača. Nalazi se u lijevom hipohondriju. Tijelo žlijezde je izdužena tvorevina duljine 14-22 cm i širine 3-9 cm.Osim što proizvodi sok gušterače, bogat enzimima potrebnim za probavu, također je uključen u metabolizam ugljikohidrata. To se događa zahvaljujući takozvanim Langenhartsovim otočićima koji prekrivaju cijelu vanjsku površinu žlijezde. Oni proizvode tvar koja se kolokvijalno naziva inzulin. Upravo taj hormon gušterače određuje hoće li osoba imati problema s ugljikohidratima ili ne.

Česta i prekomjerna konzumacija hrane koja povećava razinu inzulina u krvi (“brzi” ugljikohidrati) može uzrokovati dijabetes tipa II, hipertenziju i kardiovaskularne bolesti.

Kojim liječnicima se trebam obratiti za pregled ugljikohidrata:

• nutricionista
• terapeut

Što je glikemijski indeks?

Neke ugljikohidrate (jednostavne) tijelo apsorbira gotovo trenutno, što dovodi do naglog povećanja razine glukoze u krvi, dok se druge (složene) apsorbiraju postupno i ne uzrokuju nagli porast razine šećera u krvi. Zbog spore apsorpcije, konzumacija hrane koja sadrži takve ugljikohidrate pruža dulji osjećaj sitosti. Ovo se svojstvo koristi u dijetetici za mršavljenje.

A za procjenu brzine razgradnje određenog proizvoda u tijelu koristi se glikemijski indeks (GI). Ovaj pokazatelj određuje brzinu kojom se proizvod razgrađuje u tijelu i pretvara u glukozu. Što se proizvod brže razgrađuje, to mu je viši glikemijski indeks (GI). Kao standard uzeta je glukoza čiji je glikemijski indeks (GI) 100. Svi ostali pokazatelji uspoređeni su s glikemijski indeks(GI) glukoza.

Dijeta za odrasle zdrava osoba u prosjeku treba sadržavati oko 300-500 g ugljikohidrata dnevno, ali ne manje od 100-150 g.

Vaša dnevna prehrana trebala bi sadržavati najmanje 25 grama dijetalnih vlakana, pokušajte ih unositi iz prirodnih izvora poput povrća i voća.

Jedite ugljikohidrate s niskim do umjerenim GI, osobito ako imate problema s pretežak, omogućit će vam da dugo ne osjećate glad.

Najzdraviji ugljikohidrati su oni koji se najmanje prerađuju tijekom kuhanja.

Dajte prednost prirodni izvori ugljikohidrate poput povrća i voća.

Smanjite količinu rafinirane hrane koju jedete koja sadrži "praznu" energiju i "siromašna" je u drugima. korisne tvari. Šećer i slatkiše zamijenite medom i suhim voćem te smeđom rižom.

Kada se stvara Negativan utjecaj ugljikohidrata na tijelu?

1) Kada konzumirate hranu koja sadrži mnogo ugljikohidrata (osobito rafinirani šećer ili šećer u prahu, slatka pića ili hranu bogatu škrobom), počinjete proizvoditi hormon inzulin. Loše je što čak i pomisli na slatkiše mogu dovesti do proizvodnje inzulina!

2) Rafinirani ugljikohidrati uzrokuju "skakanje" šećera u krvi, a prije svega, to dovodi do činjenice da vaše tijelo prestaje sagorijevati masne rezerve.

3) Previsoka razina šećera u krvi je već sama po sebi opasna, a kao odgovor na to hormon inzulin “skida” šećer iz krvi i potiče tijelo da energiju dobivenu uz njegovu pomoć “pohranjuje” u obliku masnoća ( kod muškaraca se to prvenstveno opaža u području struka).

4) Obično jetra kontrolira razinu šećera u krvi, ali zato... jedete previše ugljikohidratne hrane, inzulin neprestano cirkulira vašim tijelom. To također ima negativan učinak jer postajete otporni ili otporni na inzulin.

5) Inzulinska rezistencija uzrokuje da tijelo oslobađa sve više inzulina u krv kako bi nadoknadilo nedostatak. A onda se počnete debljati. Ali problem je u tome što vaše tijelo želi još više ugljikohidrata kako bi nahranilo višak inzulina u krvi.

Oštar gubitak težine, koji se može dogoditi uz maksimalno smanjenje ugljikohidrata, može promijeniti hormonalne razine, što negativno utječe na reproduktivna funkcija među ženama

© Andreas H. Bitesnich

S dostupnošću informacija o prehrani sportaša tijekom priprema za natjecanja i s popularizacijom fitnessa, riječi poput "rezanje" i "dijeta s niskim ili bez ugljikohidrata" postale su sve češće među amaterima.

Ali sve bi bilo u redu da je od koristi, a ne od štete. Profesionalni troškovi s kojima se suočavaju sportaši i pravi izazovi amatera vrlo su različiti. Imati nešto lijepo i zdravo tijelo- to je prioritet većine. Ali govorimo o tome da ga imate tijekom cijelog života, a ne kratko vrijeme, što je vrhunac natjecateljske forme.

Naravno, osoba koja je dobila višak kilograma žudi za kratki rokovi dobiti vidljive rezultate. A s pojavom kategorije “bikini” internet su preplavile fotografije “fit djevojaka” na koje doslovce svi žele biti. Ali malo ljudi razumije rad i vrijeme utrošeno iza toga. U društvu postoji iluzija da će intenzivan trening u kombinaciji sa značajnim smanjenjem ugljikohidrata dati rezultate “kao na slici”. Istovremeno, u vrlo kratko vrijeme.

Što je zapravo? Isklesano i atletsko tijelo rezultat je dugogodišnjeg ozbiljnog treninga, pravilna prehrana i poštivanje režima. Takozvani “cutting”, koji uključuje značajno ili potpuno smanjenje ugljikohidrata, koriste uglavnom samo sportaši prije natjecanja. U kratkom vremenskom periodu potrebno je izgubiti što je moguće više masti, izbaciti puno vode iz tijela i pokazati maksimalno dopušteno olakšanje. Ali u uobicajen život sve je drugačije.

Ako sportaš treba održati maksimum dobroj formi, zatim intenzivno trenira i hrani se uravnoteženo, kontrolirajući prisutnost ugljikohidrata, ali ih ne smanjujući katastrofalno. karbohidrofobija - moderni problem. Njegove posljedice su neugodne. Stoga bih želio navesti nekoliko činjenica u korist ugljikohidrata.

Kada jedete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, vaši mišići gore. Ugljikohidrati su jedan od najvažnijih izvora energije. Kada uđe u tijelo, ugljikohidratna hrana se razgrađuje na svoje najjednostavnije komponente i prisutna je u obliku glukoze u krvi. Dio glukoze se odmah koristi. Dio se skladišti kao glikogen u mišićima i jetri (te su rezerve prilično ograničene). Ostatak se uz pomoć jetre pretvara u mast i pohranjuje u masne depoe (te se rezerve mogu gomilati bez ograničenja). Kada u tijelu nema dovoljno ugljikohidrata, ne koriste se samo zalihe masti, već i proteini za održavanje vitalnih funkcija, kao i opskrbu našeg tijela energijom tijekom intenzivnog treninga. I koliko god se sportaši trudili očuvati mišiće tijekom “sušenja” unoseći pregršt aminokiselina, proces je neizbježan. Svakome se to događa drugačije: netko gubi manje, netko više. Ali činjenica ostaje činjenica. Amateri, u pravilu, nemaju vremena za izgradnju mišića i počinju se sušiti. Kao rezultat toga, samo će ljubitelji anoreksičnih figura biti zadovoljni rezultatom. Na zaobljenosti na tako poželjnim mjestima možete zaboraviti.

Izgradnja mišića je nemoguća bez ugljikohidrata . Nastavljajući gore postavljenu temu, vrijedi spomenuti proces izgradnje mišića, koji je također od interesa za amatere. Smanjenjem ugljikohidrata uskraćujete si tu mogućnost.

Prvo, prehrana bogata ugljikohidratima daje vam energiju za aktivan život i težak trening snage. Brojna istraživanja i uobičajena praksa dokazale su da hrana s visokim udjelom ugljikohidrata, u pravilnoj kombinaciji s proteinima i mastima, pridonosi izgradnji mišića, uz kvalitetan trening snage.

Drugo, jedući brzo probavljivu proteinsko-ugljikohidratnu hranu nakon treninga, pokrećete proces oslobađanja inzulina. Inzulin potiče veću propusnost membrane mišićna vlakna, zbog čega aminokiseline i glukoza lako prodiru u stanicu.

S nedostatkom ugljikohidrata mozak i središnji živčani sustav "gladuju" . Za normalna operacija mozak treba oko 90-130 g ugljikohidrata dnevno. Sve ovisi o vašoj razini aktivnosti, težini, ciljevima. Ovo je minimum do kojeg bih vam savjetovao da idete kada smanjujete ugljikohidrate u svojoj prehrani. Inače loše pamćenje, niska mentalna produktivnost, spora reakcija i nestabilnost psihičko stanje postat će vaši svakodnevni pratioci.

Rezanje ugljikohidrata dovodi do ozbiljne neravnoteže u prehrani . Tijelo će, kako god bilo, ubrzo shvatiti da se izgladnjuje. I odmah će se pokrenuti obrambena reakcija, instinkt sačuvan iz vremena primitivni čovjek. Tijelo će početi usporavati metabolizam kako bi što dulje preživjelo u doba gladi. Ali to nije ono što želimo postići! Brz metabolizam nije samo jamstvo dobro zdravlje i blagostanje, ali i lijepo kondicija. Zbog toga je sustav prehrane kao što je izmjena proteina i ugljikohidrata (PCA) postao popularan. Njegova bit leži u izmjeni dana s niskim ili bez ugljikohidrata s danima s ugljikohidratima. Prvo, omogućuje vam da prevarite tijelo duže vrijeme. Drugo, mnogi smatraju da je ovaj plan prehrane lakše slijediti. psihološki. Ali vrijedi napomenuti da ne "radi" za sve. I ne mogu se postići ništa manje impresivni rezultati Uravnotežena prehrana s umjerenim ograničenjem ugljikohidrata i s pravilno osmišljenim kompleksom treninga. Vraćajući se na pitanje metabolizma, želio bih napomenuti da nakon što ga poremetite, trebat će vremena da se obnovi. Ima li onda smisla ići u krajnosti?

Dramatičan gubitak težine , koji se može dogoditi s maksimalnim smanjenjem ugljikohidrata, može promijeniti hormonalne razine, što negativno utječe na reproduktivnu funkciju kod žena. Mnogi sportaši imaju problema sa sušenjem. menstrualnog ciklusa. A ovo je ozbiljan razlog za zabrinutost.

Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata može vas izložiti riziku od razvoja sindroma sportske trijade (tjelesna dismorfija). Osim prekršaja hormonalne razine to može dovesti do stanjivanja koštano tkivo, kao i druge zdravstvene probleme. Također, opasnost dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je u tome što je unos vlakana minimaliziran. A to je prepuno probavnih poremećaja.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može vam se činiti privlačnijom zbog brzih rezultata. Jeste li stvarno sposobni izgubiti? više težine u kratkom vremenu, za razliku od uravnotežene prehrane. Ali gubici neće biti samo zbog masti, već i mišića i velika količina voda. I prije ili kasnije težina će se vratiti. Stres koji tijelo doživljava i manjak ugljikohidrata gurnut će vas do točke u kojoj ćete to početi pohlepno i u pravilu nekontrolirano nadoknađivati ​​unosom ugljikohidrata. I rezultati u najbolji mogući scenarij brzo će propasti, u najgorem slučaju ćete dodati nekoliko kilograma viška.

Mnogi ljubitelji sporta nisu vidjeli i ne znaju koliko kilograma sportaši mogu dobiti u prvom tjednu nakon natjecanja. Vjerujte, čovjek se mijenja pred našim očima! A u tome nema ništa dobro. Jedini trenutak kada je takva strategija prihvatljiva je hitna potreba za brzim mršavljenjem. Ali potrebno je zapamtiti sve posljedice i uzeti u obzir okolnosti.

Sve su to bile riječi u obranu ugljikohidrata. Ali nije uzalud da ih se plaše kao vatre? Jesu li opasni? Ako je izvor ugljikohidrata šećer, bijeli kruh, slatkiši i drugi sličnih proizvoda, korišten bez mjere, bez sumnje je loš!

Prvo, višak glukoze u krvi uvijek se pretvara u mast. Drugo, lako je pretjerati s kalorijama s ugljikohidratima. Treće, nezdravi izvori kalorija mogu utjecati na kvalitetu vašeg izgled i zdravlje. Ugljikohidrati nisu neprijatelji, već vitalni makronutrijenti.

Nažalost, novonastale dijete i objave žutih medija tjeraju ljude u krajnosti. Pojavio se ogroman broj foba od ugljikohidrata. Užasavaju se jesti ono što je iznimno važno za njihov organizam. Ali odabirom kvalitetnih izvora ugljikohidrata dobit ćete energiju, zdravlje i lijepo tijelo.

Ugljikohidrati su hranjive tvari koje našem tijelu daju energiju tijekom dana. Oni podržavaju imunološki sustav, čuvaju vid, potiču rast i razvoj tijela. Ugljikohidrati su prisutni u većini izvora hrane svih živih organizama. Unutar tijela se pretvaraju u glukozu za proizvodnju energije. To je ono što ugljikohidrate čini važnom hranjivom tvari.
U slučaju nedostatka ugljikohidrata, tijelo počinje razgrađivati ​​proteine ​​kako bi dobilo energiju. Kao rezultat toga, postoji akutni nedostatak proteina potrebnih za rast i razvoj stanica. U pravilu, kada tijekom dijete ograničimo unos ugljikohidrata, naše tijelo nema što prerađivati ​​u gorivo – glukozu i nakon 3 dana počinje prerađivati ​​mast. Nakon još nekoliko dana navikne se na nedostatak ugljikohidrata i potrebu za proizvodnjom energije. Zbog nedostatka goriva dolazi do smanjenja aktivnosti mozga.

Što uzrokuje nedostatak ugljikohidrata?

Odgovor na pitanje je vrlo jednostavan – slijedite dijetu s ograničenim ugljikohidratima. Slušajte svoje tijelo i primijetit ćete simptome nedostatka ugljikohidrata.

Simptomi nedostatka ugljikohidrata

Nedostatak ugljikohidrata ne utječe u potpunosti na naše tijelo, budući da funkcije tih hranjivim tvarima previše su značajni i njihov nedostatak uzrokuje nuspojave, kratkoročno i dugoročno:

• Razdražljivost
• Mučnina
• Loš dah
• Gubitak mišićne mase
• Grčevi u mišićima
• Pretjerani umor i iscrpljenost
• Loša funkcija mozga
• Povećanje postotka tjelesne masti
• Gubitak natrija u tijelu
• Proljev ili zatvor
• Česte glavobolje
• Smanjen sadržaj vode u tijelu

Mozak za izvođenje mentalna aktivnost treba energiju, koju dobiva iz šećera u krvi, a šećer se proizvodi od ugljikohidrata. puna aktivnost mozga zahtijeva dvostruko više energije u usporedbi sa zahtjevima drugih stanica u našem tijelu. Uostalom, moždani neuroni rade neprekidno, čak i kada spavate. Kada se suoči s nedostatkom ugljikohidrata, mozak ne može u potpunosti funkcionirati, što dovodi do pogoršanja pamćenja, nemogućnosti koncentracije i smanjene sposobnosti učenja. Duga razdoblja nedostatka ugljikohidrata mogu dovesti do paralize ili epilepsije.

Dobrovoljno odbijanje svih izvora ugljikohidrata tijekom dijete dovodi do posuđivanja energije iz vitamina i minerala. Što će uzrokovati ne samo pogoršanje opće stanje zdravlje organizma, ali i pogoršanje metabolizma. Posljedično, nedostatak ugljikohidrata može dovesti do bolesti kao što su dijabetes, pretilost i povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Kako se riješiti nedostatka ugljikohidrata?

Ovaj problem može se riješiti samo dodavanjem hrane bogate ugljikohidratima u prehranu. Sastaju se u biljni izvori hrana – cjelovite žitarice i proizvodi od žitarica, krumpir i šećer. Osim toga, mogu se pronaći u mliječnim proizvodima. Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u škrobu voća, povrća i mahunarki. Ali dobivanje energije iz ovih proizvoda moguće je nakon određenog vremena i potrošnje značajna količina. Dok se jednostavni ugljikohidrati dobiveni iz tjestenine, kruha i šećera trenutačno prerađuju, a glukoza otpušta u krv, sukladno tome, energijom se opskrbljuju sve stanice u tijelu. stražnja strana jednostavnih ugljikohidrata jest da mogu kratkotrajno utažiti glad.

Minimalni dnevni unos ugljikohidrata je 50-100 g. Ali, ipak, ženama se preporučuje da konzumiraju 177 g dnevno, muškarcima - 287 g. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata obično sadrži manje od 144 g ugljikohidrata, a ta količina nije dovoljna za normalno funkcioniranje organizma.

Zdravstveni stručnjaci predlažu da najmanje 15% ukupnog dnevnog unosa kalorija treba dolaziti iz ugljikohidrata. Stoga, ako planirate slijediti Atkinsovu dijetu, sami prilagodite dopuštenu prehranu - dodajte hranu koja sadrži ugljikohidrate i pijte puno čista voda nadoknaditi unutarnje bilans vode tijelo. I zapamtite da se zbog "zdrave" prehrane nikada nećete osjećati slabo ili bolesno. A nedostatak ugljikohidrata tijekom dugog vremenskog razdoblja može imati katastrofalne zdravstvene posljedice.

Ako više volite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, mogli biste naići na poteškoće pri planiranju jelovnika. U ovom slučaju spas može biti hrana koja uopće ne sadrži ugljikohidrate. Evo hrane koja će biti ključ zdravog i produktivnog života. Ovaj popis nije tako kratak kako bi se moglo pomisliti.

Meso i životinjske bjelančevine

Sve meso koje postoji u prirodi ne sadrži ugljikohidrate. Problem je kako i u kojem obliku poslužiti jelo. Ugljikohidrati se nalaze u većini umaka, začina, kobasica, kobasica, slanine i drugih mesnih prerađevina. Morat ćete pažljivo pročitati sastojke proizvoda prije kupnje. Što se tiče jaja, ona sadrže mikroskopski udio ugljikohidrata - otprilike 6 grama po jajetu. Zatim ćemo vam dati popis koji će diverzificirati vašu proteinsku prehranu:

• govedina;
• teletina;
• mesni organi (jetra, bubrezi, jezik, mozak);
• svinjetina;
• janjetina;
• piletina;
• purica;
• riba (losos, pastrva, iverak);
• patka;
• guska;
• školjke (rakovi, škampi, jastozi);
• kamenice, dagnje;
• meso divljači (srnetina, los);
• egzotične sorte (emu meso);
• mliječni proizvodi.

Ljudi koji preferiraju prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata ne mogu zamisliti svoju prehranu bez mlijeka i mliječnih proizvoda. Imajte na umu da punomasni sirevi i vrhnje sadrže zanemarive količine ugljikohidrata. Ali samo maslac potpuno lišeni glavnog izvora energije.

Voće i povrće

Većina voća i povrća sadrži glukozu. Međutim, čak i među ovom skupinom namirnica postoje komponente s nula udjelom ugljikohidrata. Prije svega, govorimo o zelenilu. Također, vaša prehrana neće biti potpuna bez špinata, rotkvica, šparoga, krastavaca, gljiva, klica graha, sezonskih začina, kupusa i blitve (podvrsta cikle).

Začini i ulja

Ne zaboravite da većina popularnih začina i umaka sadrži ugljikohidrate. Kako bi poboljšali okus i produljili rok trajanja, proizvođači u majonezu dodaju ocat, šećer, senf i emulgatore. U drugim umacima možete pronaći kukuruzni sirup sa visok sadržaj fruktoza, bilje, šećer, med i drugi sastojci. Ako niste sigurni u prirodnost proizvoda, pažljivo proučite naljepnicu na pakiranju. U nastavku donosimo popis začina i ulja koji su potpuno lišeni ugljikohidrata:

Zamjene za šećer

Tekući zaslađivač nove generacije sukraloza uopće ne sadrži ugljikohidrate. Ostali zaslađivači sadrže polisaharide u tragovima. Nemojte se zanositi ovim proizvodima jer velika količina njih utječe na inzulin. Izbjegavajte zaslađivače koji dolaze u obliku granula. Evo na što trebate obratiti pozornost:

• stevija;
• aspartam;
• sukraloza;
• saharin.

Pića

Postoji mnogo dostupnih napitaka bez ugljikohidrata. Osim gazirane vode bez šećera, bezbrižno možete piti običnu crnu kavu, nezaslađeni čaj bez mlijeka ili vrhnja i vodu.

Alkohol

Upoznajte se alkoholna pića, koji uopće ne sadrže šećer. Prije kupnje boce pročitajte sastojke na etiketi. Zapamti to zdrave dijete nije dobrodošao česta uporaba alkohol. U vašem slučaju oprez neće škoditi, jer tijelo preferira alkohol kao jednu od vrsta energije. To znači da ako želite smršaviti, ali pijete, salo će vam i dalje ostati na bokovima.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su skupina makronutrijenata koji sadrže šećer koji su podijeljeni u zasebne kategorije. Jednostavni ugljikohidrati uključuju bombone, slatkiše, pekarski proizvodi, voće. Složena kategorija uključuje rižu, kukuruz, brašno, cjelovite žitarice i mahunarke. Vlakna su također ugljikohidrati.

Zašto morate ograničiti unos ugljikohidrata?

Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je Atkinsova dijeta, ograničavaju količinu konzumirane glukoze radi kontrole inzulina u krvi. Većina preporuka sugerira ograničavanje unosa ugljikohidrata na 50 grama dnevno. Najstroži od njih predlažu prepolovljenje navedene norme. Imajte na umu da jedna porcija bijele riže sadrži 151 gram ugljikohidrata, a svaka kriška kruha sadrži još 15 grama. Kontrolom tjelesne težine i inzulina u krvi potrebno je pomaknuti naglasak u prehrani. Namirnice o kojima smo govorili pomoći će vam da se dobro hranite dok oštro ograničavate unos ugljikohidrata.

Tajne označavanja

Samo zato što kupite proizvod s oznakom 0 grama ugljikohidrata ne znači da je hrana potpuno bez ugljikohidrata. Zapravo, prema propisima o pakiranju hrane, proizvođač ima pravo pružiti ove podatke kada hrana sadrži manje od jednog grama ugljikohidrata. To znači da ne biste trebali kupovati sve kutije koje vam obećavaju zdrav život. Držite se dijete koja se temelji na organskoj, neprerađenoj hrani. I tretirajte svu zapakiranu robu s rezerviranim kamatama.

Kako funkcionira dijeta s malo ugljikohidrata?

To je donekle u suprotnosti sa zakonima života, ali omogućuje učinkovito mršavljenje. Tijelo je naviklo koristiti ugljikohidrate kao glavni izvor energije. Nutricionisti predlažu smanjenje unosa glukoze na minimum, na temelju brojnih znanstveno istraživanje. Inzulin je ključ mršavljenja, a evo i zašto. Ovaj Kemijska tvar može se nazvati skladišnim hormonom. Odgovoran je za pretvaranje energije koju tijelo dobiva iz hrane u mast. Višak kilograma, odložen sa strane, predstavlja rezerve energije.

Na neki način, inzulin se ponaša kao zatvorski čuvar i drži masne stanice zaključane unutra. Ako ograničite unos ugljikohidrata, vaše tijelo proizvodi malo inzulina. Sada su snage nejednake, a masne stanice lako pobjegnu iz "zatvora". Ovo je mehanizam dijete sa nizak sadržaj ugljikohidrata. Međutim, postoje neke kontraindikacije, pa nutricionisti ne savjetuju prelazak na nove prehrambene principe bez dobivanja odgovarajuće preporuke stručnjaka.

Kakve god argumente nutricionisti davali da nas odvrate od pretjeranog ograničavanja prehrane, dijeta se i dalje smatra alatom broj 1 za brzo stjecanje figure iz snova.

No bjelančevine, masti i ugljikohidrati potrebni su čovjeku za normalno funkcioniranje, ne mogu se jednostavno isključiti, a da se ničime ne nadomjeste. Iz tog razloga loš osjećaj na strogim dijetama postaju gotovo stalni pratioci onih koji mršave. Tako tijelo daje različite signale kako bi natjeralo osobu da preispita jelovnik.

Ugljikohidrati neophodni za nesmetano funkcioniranje mozga. On je taj koji troši oko 70% glukoze koju jetra izlučuje iz ugljikohidrata. Osim toga, prehrambena vlakna iz hrane bogate ugljikohidratima djeluju kao četka za tijelo, čisteći toksine i druge štetne tvari. Nedostatak ugljikohidrata dovodi do degeneracije jetre, zakiseljavanja organizma, što uzrokuje acidozu i ozbiljnog poremećaja hormonalne razine i metabolizma.

Da, ne možete u potpunosti bez ugljikohidrata. Ali nezdrave lepinje i šećer mogu se zamijeniti složeni ugljikohidrati, čiji su izvori cjelovite žitarice, mahunarke i drugo.

Opskrbite se škrobom, glikogenom, pektinom i vlaknima bogatim mrkvom, krastavcima, ciklom, bundevom, maslinama, rajčicama, tikvama, češnjakom, lukom i raznim vrstama kelja, zelene salate i špinata.

Ali voću morate pristupiti s oprezom. Ako pretjerate sa slatkim voćem, dobit ćete višak glukoze. Za pravilnu prehranu prikladne su jabuke, breskve, šipak i agrumi. U procesu mršavljenja možete jesti kašice sa svim osim griza, a bolje je jesti tjesteninu od integralnog brašna. Od mliječnih proizvoda obratite pažnju na kefir, nemasno vrhnje, jogurt i svježi sir. Dobra vijest za sladokusce: marmelada, sladoled od fruktoze i čokoladica bez šećera neće naštetiti vašoj figuri. Naravno, trebate ih jesti u vrlo umjerenim količinama, ali crna čokolada nije samo proizvod koji vam se ne taloži na bokovima, već i poboljšava vaše raspoloženje i performanse.

masti- možda glavni strah onih koji gube težinu. Kada idete na dijetu, dolazite u iskušenje da se potpuno odreknete masti, jer većina ljudi upravo tu riječ povezuje s prekomjernom težinom. Međutim, nedostatak masti, a time i masnog sloja, u tijelu prijeti takvim problemima kao što su neplodnost, nedostatak vitamina (uostalom, uz njihovu pomoć tijelo apsorbira vitamine), ispucali vrhovi, lomljivi nokti, suha koža, probavne smetnje, artroza, i smanjen vid.

Otprilike 30% kalorija koje dnevno unosimo trebalo bi potjecati iz masti. Međutim, volumen može biti mali zbog sadržaja kalorija u proizvodima. Nutricionisti preporučuju unos 35 grama masti na svakih 1000 kcal kalorija. Američki nutricionisti objavili su studiju u časopisu Journal of Clinical Nutrition čiji su rezultati jasni. Kvalitativno masna kiselina stimuliraju proces mršavljenja, jer se uz njihovu pomoć hrana dobro apsorbira i metabolizam se ubrzava. Ako tijelu ne oduzimate mast, nego je dozirano "dajete", tada tijelo prestaje stvarati rezerve. Zdrave nezasićene masti u prehrani aktiviraju poseban protein PPAR-alpha koji sagorijeva postojeću masnoću na problematičnim ženskim područjima: bedrima, trbuhu, stražnjici.

Maksimalno ćete imati koristi ako jedete ribu, nemasno meso, mliječne proizvode, pistacije, kikiriki, masline i maslinovo ulje, tamna čokolada, avokado, janjetina.

Vjeverice važan ne samo za normalno, uravnoteženo funkcioniranje cijelog organizma, već može i pridonijeti učinkovito mršavljenje bez osjećaja gladi. Mnoge dijete se temelje na ovoj kvaliteti, ali proteine ​​morate unositi mudro i pravilno.

Za mršavljenje preporučljivo je jesti najmanje 60-70 g dnevno. Štoviše, tijekom stresa, menstruacije, teške fizički rad I hladna zima povećava se potreba za proteinima. Istraživači kažu da u jednom sjedenju tijelo ne može obraditi više od 35 g proteina. Višak ostaje da se razgradi u crijevima, više se ne apsorbira, već se s vremenom izlučuje s vlaknima i vodom.

I biljni i životinjski proteini korisni su za tijelo. Velika količina nalazi se u bjelanjcima, kefiru, svježem siru, mlijeku, siru, ribi, ružičastom lososu, piletini, grahu, grašku, heljdi, zobenoj kaši i kikirikiju. Također ga ima dovoljno u svinjetini i govedini, ali za mršavljenje ti su proizvodi previše masni, morate ih jesti s oprezom.

Tijekom dijete važno je slušati sebe kako biste spriječili nedostatak bjelančevina, masti i ugljikohidrata u tijelu. Simptomi navedeni u infografikama mogu ukazivati ​​na njihov nedostatak, ali dugotrajni nedostatak može dovesti do ozbiljne štete po zdravlje.