Prehrana za dobivanje mišićne mase - jelovnik po izboru za djevojke i muškarce. Povoljna prehrana za dobivanje mišićne mase

Pravilna prehrana za zapošljavanje mišićna masa za muškarce koji žele dobiti izraženu muskulaturu treba biti uravnotežen i prilagođen trenažnim ciljevima. Za vas smo pripremili nekoliko opcija jelovnika za trening za reljef, snagu i rast mišića, pomoću kojih možete napraviti dijetu za tjedan dana i držati je se mjesec ili dva. Jedino što je potrebno je povećati ili smanjiti dnevni sadržaj kalorija, ovisno o ciljevima i međurezultatima.

Prehrana je put kako biste dobili figuru iz snova. Vaša prehrana pomoći će vam da dođete u formu; dobiti mišićnu masu, povećati definiciju mišića (sagorjeti masnoće) ili održavati istu težinu.

Odaberite svoju prehranu za dobivanje mišićne mase i napravite režim i pravu kombinaciju prehrane i treninga za mišićni rast i definiciju.

Hrana vam daje energiju tako da možete pravilno vježbati. Ali pravilna prehrana također doprinosi rast mišića i oporavak nakon treninga.

Predložena dijeta uključuje sve što je potrebno za izgradnju mišićnog tkiva i postizanje izraženog olakšanja.

Kada težite bilo kakvom rezultatu - povećati mišićnu masu, sagorjeti masti i održati tjelesnu težinu - prehrana je bitna komponenta postupak! Hrana mjerena u kalorijama hrani i preobražava tvoje tijelo.

Vaš unos kalorija odredit će kakvu ćete figuru imati:

• Izgradnja mišića: Ako želite izgraditi mišiće, vašem će tijelu trebati više energije nego prije da potakne rast vašeg tijela. Morate unijeti više kalorija nego što sagorite, tj. posežu za viškom kalorija. Međutim, forsirano povećanje unosa kalorija dovest će do nakupljanja sala. Samo umjerenost i postupnost omogućit će vam kontrolu rezultata i izbjegavanje stvaranja masnih naslaga.
• Održavanje tjelesne težine: ovo je lak zadatak kada unosite i sagorijevate jednak broj kalorija, drugim riječima, kada održavate razinu održavanja kalorija. S određivanjem ovog pokazatelja vrijedi započeti kako bismo dodatno zacrtali strategiju prehrane za rast mišića ili sagorijevanje masti.
• Reljef: Da bi se pojavila definicija mišića, potrošnja kalorija mora biti veća od unosa kalorija. Oni. Govorimo o kalorijskom deficitu. U tom će slučaju vaše tijelo crpiti energiju iz razgradnje masnih naslaga, što će dovesti do gubitka kilograma. Ali vaše tijelo može jednako lako preraditi mišićno tkivo, što je potpuno nepoželjno. Stoga vrijedi postupno gubiti težinu. Prebrzi gubitak težine uništit će vaše zdravlje.

Ispravni omjeri makronutrijenata

Makronutrijenti su hranjivim tvarima, koji moraju ući u tijelo u velikim količinama: ugljikohidrata, vjeverice I masti. Trebali biste izračunati optimalne udjele makronutrijenata u skladu s vašim fitness ciljevima: izgraditi mišiće ili sagorjeti masnoću. Jednostavnim riječima, na ovaj omjer utječe:

• Vaš tip tijela: Neki ljudi imaju veću vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu od drugih. Moraju više smanjiti potrošnju ugljikohidrata I mast u usporedbi s drugima koji se žele "napumpati".
• Vaš fitness cilj: onima koji rade na reljefu prikazan je drugačiji omjer makronutrijenata u usporedbi s onima koji dobivaju mišićnu masu.
• Vaš spol: Genetski muškarcima više odgovara izgradnja mišića nego žene.

Omjeri makronutrijenata ovisno o fitness ciljevima

Ova dijeta temelji se na univerzalnom omjeru makronutrijenata za bilo koji od zadataka: povećanje mase, smanjenje i održavanje težine. Kao što je prije spomenuto, svi imamo različiti tipovi brojke, pa ćete te omjere morati prilagoditi sami kako biste postigli maksimalne rezultate.

• Izgradnja mišića: ugljikohidrati – 40%, proteini – 40%, masti – 20%
• Zadržavanje težine: ugljikohidrati – 35%, proteini – 35%, masti – 30%
• Reljef: ugljikohidrati – 30%, bjelančevine – 40%, masti – 30%

Zdrave masti

"Trebam li izbaciti masti ako želim mršaviti?" Dobro pitanje. U stvarnosti postoji nekoliko vrsta masti. Neki od njih su štetni, dok bez drugih tijelo ne može. Za sagorijevanje masti u tijelu potrebno je ne samo stvoriti kalorijski deficit, već i dodati omega-3 višestruko nezasićene masti pomoći će poboljšati proces korištenja potkožnog masnog tkiva kao izvora energije.

Dobrobit namirnica nije odlučujući uvjet za pravilnu prehranu.

Ovih dana zdrava prehrana uključuje konzumaciju hrane koja sadrži malo mast i mnoge mikronutrijente: vitamini i minerali. Stvarno, bogata vitaminima hrana ima zdravstvene prednosti. Međutim, čak i kada jedete isključivo zdravu hranu, možda nećete postići željeni rezultat ako ukupni unos kalorija nije normalan. Zvuči pošteno, zar ne?

Drugim riječima: kalorije su kalorije. Prvo se morate usredotočiti na makronutrijente, bez obzira na to koliko su zdravi vaši izvori. Ne možete raspravljati protiv znanosti!

Čestim jedenjem osjećat ćete se bolje

Obično ljudi koji su u svoje vrijeme isprobali mnogo dijeta ni na jednoj nisu izdržali do kraja jer je to težak zadatak. Većina njih temelji se na uvođenju ograničenja u hrani. Stoga, ako pojedete dodatno zrno riže, osjećate se krivima. Međutim, sposobnost pridržavanja dnevna doza makronutrijenti su mnogo važniji.

I kod dobivanja mišićne mase i kod prehrane za rasterećenje fokusirat ćemo se na 3 glavna obroka i 1-2 međuobroka. Ali dopušteno je tipkati potrebna količina kalorija za manje obroka, to nije toliko važno.

Zašto? Jer 3-4 obroka dnevno omogućit će vam da ne osjećate glad i smanjit će želju za nezdravom hranom. Predloženi plan prehrane za muškarce poslužit će vam kao primjer koji možete prilagoditi svojoj dnevnoj rutini. Ne zaboravite grickati između glavnih obroka i pratite razine makronutrijenata!

Dnevni unos kalorija za muškarce

Na vaš unos kalorija utječu dob, visina, spol i broj treninga tjedno. Koristite kalkulator kalorija.

Zdrav čovjek sa Uravnotežena prehrana a umjerene razine aktivnosti će zahtijevati 2300-2500 kalorija. Uzmimo ove brojke kao osnovu.

Pretvaranje postotaka u grame

Prvo, odredimo kalorijski sadržaj jednog grama svakog od njih:

• Ugljikohidrati: 4 Kcal/g
• Proteini: 4 Kcal/g
• Masti: 9 Kcal/g

Sada uzmimo naših 2500 Kcal i udjele makronutrijenata za održavanje tjelesne težine:

• 35% ugljikohidrata: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 35% proteina: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 30% masti: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 g

Cheat obrok

Dopušteno vam je počastiti se cheat obrokom jednom tjedno. Zaboravite na brojanje kalorija. Ovo je zaslužena nagrada za vaš trud!

Plan obroka za muškarce za održavanje tjelesne težine

Struktura ovog plana obroka bit će osnova za sve ostale, stoga vodite bilješke. Neke promjene u njemu omogućit će vam postizanje potrebne razine makronutrijenata.

Normalni pokazatelji

• Ugljikohidrati: 35%
• Proteini: 35%
• Masti: 30%
• Kalorije: 2500 kcal

Program prehrane za dobivanje mišićne mase za muškarce

Dijeta za rast mišića strukturirana je na sličan način. No višak kalorija unijet ćemo malom korekcijom namirnica.

KBZHU pokazatelji

• Ugljikohidrati: 40%
• Proteini: 40%
• Masti: 20%
• Kalorije: 3000 kcal

Namirnice dodane ili uklonjene iz prehrane radi održavanja tjelesne težine

Reljefni plan obroka za muškarce

Dijeta za sagorijevanje masti slična je planu održavanja težine. U tom slučaju malo ćemo promijeniti sastav obroka kako bismo stvorili kalorijski deficit.

Normalni pokazatelji

• Ugljikohidrati: 30%
• Proteini: 40%
• Masti: 30%
• Kalorije: 2200 kcal

Korekcija namirnica iz prehrane za održavanje tjelesne težine

Konačno

Uz pomoć predstavljenog plana prehrane dobit ćete mišićnu masu i povećati reljef. Zapamtite, ovo je samo predložak strukture obroka. Naša tijela su različita, svakako poslušajte sebe.

Sažmimo sve gore navedeno:

Ako imate pitanja, postavite ih u komentarima ispod.

Za povećanje mišićne mase nije dovoljno redovito vježbati. Prehrana koja vam pomaže dobiti mišićnu masu uključuje povećani volumen, kvalitetu i raznolikost vaše prehrane. Intenzivan, redovit, metodički ispravan trening s nedovoljnim unosom ne daje rezultate.

Pravila prehrane za povećanje mišićne mase

Za rast mišićne mase potrebno je da potrošnja ugljikohidrata i masti bude veća od energetske potrošnje organizma.

Proteini su važni za rast tkiva. Ako su manjkavi, nema povećanja mišićne mase niti povećanja snage. Meso, riba, perad, jaja i mliječni proizvodi sadrže visokokvalitetne proteine. Dnevna potreba u proteinima je 1,3 g na 1 kg tjelesne težine. Kod bavljenja sportom potrebe se povećavaju na 2-4 g po 1 kg tjelesne težine.

Ugljikohidrati su izvor energije, neophodni su za apsorpciju proteinske hrane. Jednostavne vrste ugljikohidrata brzo se apsorbiraju (šećer, voće), složeni ugljikohidrati sporije izgaraju (povrće, žitarice, mahunarke, orašasti plodovi). Preporučeni udio jednostavnih ugljikohidrata trebao bi biti 35%, složenih ugljikohidrata – 65%.

Masti su neophodne za proizvodnju određenih hormona tijekom povećanja mišićne mase, a osiguravaju energiju tijekom dugotrajne tjelesne aktivnosti. Koristan za tijelo mast sadrži mliječne proizvode i biljna ulja. Optimalan unos je 65-70% životinjskih masti i 30-35% masti biljnog podrijetla.

Na početku treninga, uz tradicionalna 3-4 obroka dnevno, rast mišića može biti 3-5 kg ​​mjesečno. Ali nakon nekog vremena rast prestaje. Često je uzrok nedostatak hrane - ipak se tjelesna težina povećala, pa je za daljnji rast mišića potrebno više proteinskih građevnih materijala i više energije u obliku ugljikohidrata i masti.

Ljudsko tijelo fiziološki nije u stanju apsorbirati više od 30 g proteina odjednom. Povećanje veličine porcije uzrokovat će nadutost želuca, prejedanje i nadutost. Da bi veličina porcije bila prihvatljiva, morat ćete povećati broj obroka, postupno ih dovodeći do 5-6 puta dnevno.

Program prehrane mora odgovarati intenzitetu vašeg treninga za dobivanje mišićne mase. Prije svega, vrijedi povećati unos proteina na 2 g po 1 kg tjelesne težine, što će sigurno povećati sadržaj kalorija u prehrani.

Optimalna dijeta je ona u kojoj jedan dio proteina čine tri dijela ugljikohidrata. Dopuštena je konzumacija ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom (med, sladoled).

Ugljikohidrati koje tijelo apsorbira pretvaraju se u glikogen koji se nalazi u jetri i mišićima. Tijekom treninga intenzivno se troše rezerve glikogena. Kada ih ponestane, tijelo počinje dobivati ​​energiju razgradnjom molekula mišićnih proteina, zbog čega mišići gube volumen.

Da biste to izbjegli, u roku od 30 minuta nakon treninga trebate uzeti ugljikohidrate u omjeru od 1,5 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine - na primjer, piti prirodno voćni sok. Nakon još 2 sata pojedite ugljikohidrate – primjerice tjesteninu. Ova mjera povećava brzinu akumulacije glikogena u mišićima, što pomaže u njihovom brzom obnavljanju. Tijekom intenzivnog bavljenja sportom preporuča se unos 6 do 10 g ugljikohidrata po kg tjelesne težine svaki dan.

Dobivanje mišićne mase olakšava se nadoknadom gubitka tekućine znojenjem. Prije i poslije treninga morate se vagati. Za svaki izgubljeni kilogram nakon završenih vježbi potrebno je popiti do 1,5 litara tekućine, što ubrzava proces oporavka.

Tijekom sna tijelo dobiva energiju razgradnjom mišićnih stanica. Prijelaz iz sna u jutarnje stanje povećava potrošnju energije. Kako vježbanje prethodnog dana ne bi bilo uzaludno, tijelo treba obilan doručak.

Dijeta za povećanje mišićne mase

Osim dovoljnog unosa bjelančevina, masti i ugljikohidrata, prehrana treba sadržavati vitamine i mikroelemente. U prirodnom i lako probavljivom obliku najviše ih ima u povrću i voću.

• Vitamin A. Jača kosti, zube, poboljšava stanje kože. Sadrži ga mrkva, rajčica, riba i jetra.
• vitamini B. Neophodni za metaboličke procese, brz oporavak tkiva nakon treninga. Sadrži ga riba, žitarice, orasi, mahunarke, lisnato zeleno povrće, kukuruz.
• Vitamin C. Sudjeluje u sintezi novih tkiva, hormona, jača krvne žile, potiče brzo ozdravljenje. Ima ga puno u agrumima, jabukama, jagodama, kupusu.
• Vitamin D. Jača kosti i zube. Sadržano u biljne masti, riblje ulje, jaja.

Da biste dobili mišićnu masu, morate uključiti mikroelemente u svoju prehranu:

• Kalcij. Jača mišiće, neophodne za čvrstoću kostiju. Puno kalcija ima u mlijeku, siru, kupusu.
• Kalij. Regulira ravnotežu tekućine u tijelu, održava srčani ritam i koordinira kontrakcije mišića. Sadržano u krumpiru, žitaricama, voću.
• Željezo. Neophodan za održavanje razine hemoglobina, koji prenosi kisik u stanice. Sadržano u mesu, jetri, jajima, orasima, mahunarkama.
• Fosfor. Jača koštano tkivo. Ima ga dosta u mesu, ribi, jajima, orasima.
• Magnezij. Neophodan za sintezu enzima bolja apsorpcija ugljikohidrati, bjelančevine, važne za mišićne kontrakcije. Sadržano u povrću, kukuruzu, jabukama, orasima.

Prehrana za dobivanje mišićne mase treba sadržavati:

• mliječni proizvodi - mlijeko, sir, svježi sir, koji sadrže puno proteina;
• proteinski proizvodi– nemasno meso i riba, koji opskrbljuju tijelo esencijalnim aminokiselinama;
• voće i povrće su izvor vitamina i minerala;
• proizvodi od brašna i žitarica izvor su ugljikohidrata, vitamina i bjelančevina.

Osim toga, vaša bi prehrana trebala sadržavati dovoljno namirnica bogatih vlaknima. Ima ga dosta u žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima i voću.

Kako jesti neposredno prije treninga

Za dobivanje mišićne mase važno je pridržavati se jednostavna pravila prehrana. Što je vrijeme treninga bliže, hrana bi trebala sadržavati manje ugljikohidrata i kalorija. Na primjer, nakon laganog doručka možete izgraditi mišiće u roku od sat vremena, nakon obilnog ručka - ne prije četiri sata.

Ako u 30-60 minuta dođe do kratkotrajnog stres vježbanja, ne biste trebali konzumirati lako probavljive ugljikohidrate - šećer, med, sok, kompot, džem. Nakon otprilike pola sata glukoza se počinje nakupljati u jetri u obliku glikogena, a inzulin tijekom vježbanja smanjuje njezinu razinu u krvi. Zbog toga jetra ne otpušta glukozu u mišiće oko sat vremena, što smanjuje intenzitet mišićnih kontrakcija.

Suprotno tome, ako imate dugotrajnu tjelesnu aktivnost - trčite, skijate ili vozite bicikl - jednostavne ugljikohidrate možete konzumirati neposredno prije treninga. Glukoza će se postupno apsorbirati iz crijeva i koristiti za rad mišića.

Kako ne biste željeli ići na WC kada dobivate mišićnu masu, prije treninga nemojte jesti hranu bogatu dijetalnim vlaknima. Također biste trebali izbjegavati namirnice koje doprinose stvaranju plinova (grašak, kupus, grah, luk).

Slana hrana zadržava tekućinu u tijelu, što uzrokuje nadutost. Kao rezultat toga, želudac počinje pritiskati dijafragmu, što otežava rad srca i pluća tijekom vježbanja.

Zašto je masna hrana potrebna na jelovniku

Puno moderni sustavi Prehrana za dobivanje mišićne mase zahtijeva ograničenje unosa masti.

Ova mjera je djelomično opravdana. Masna hrana je kalorična, ali u usporedbi s ugljikohidratima, potrebno joj je mnogo vremena za probavu, što uzrokuje letargiju.

Neki sportaši uzimaju steroide za brzo povećanje mišićne mase i stoga su prisiljeni pridržavati se praktički bezmasne dijete kako bi što više olakšali jetru. U stvarnosti, prehrana bez masne hrane nije pravilo za bodybuilding.

Jesti masna hrana moguće i potrebno, pogotovo u mladosti. Unos masti neophodan je za metaboličke reakcije u tijelu.

Biljne masti povećavaju elastičnost stijenki krvnih žila. Važni su za metabolizam vitamina B, potrebnih za dobivanje mišićne mase, pospješuju apsorpciju kalcija, a bogati su vitaminom E.

Nedostatak biljne masti negativno utječe reproduktivna funkcija, usporava procese rasta, narušava kontraktilnost srčanog mišića.

Samo zlouporaba masne hrane, osobito u kombinaciji s ugljikohidratima, remeti metabolizam i dovodi do stvaranja masnih naslaga. Situaciju pogoršava odbijanje uključivanja vlakana u prehranu i uporaba steroida, koji, poput masti, povećavaju opterećenje jetre.

U srednjim godinama vrijedi smanjiti kalorijski sadržaj prehrane i sadržaj masne hrane u jelovniku. U svakom slučaju, razumnu mjeru opreza ne biste trebali pretvoriti u fobiju, makar samo zato što uobičajena proteinska hrana - kobasice, sir - također sadrži dosta masti.

Neke životinjske masti mogu se zamijeniti biljno ulje, jedenje orašastih plodova, ribe, sjemenki. Zamijenite punomasno mlijeko s niskim udjelom masnoće, jedite nemasne sorte sireva.

Vrijedno je povremeno pratiti razinu kolesterola u krvi. A ako ostane normalno, nema potrebe mijenjati ništa u prehrani kako biste dobili mišićnu masu.

Ako imate povišenu razinu kolesterola, to ne znači da iz prehrane morate izbaciti masnu hranu. Na primjer, bolest jetre povećava razinu kolesterola.

Da biste dobili mišićnu masu, morate sagorjeti masti

Ako je količina tjelesne masti prilično velika, vrijedi raditi na sagorijevanju viška tjelesne masti. Važno, ono masne stanice uništavaju se u cijelom tijelu, a ne na mjestu koje se radi tijekom treninga.

Za sagorijevanje masti prikladne su aerobne vježbe koje se izvode dobrim tempom po dvadeset minuta tri puta tjedno: sobni bicikl, traka za trčanje, sprava za veslanje. Korisno svaki dan 45-60 minuta, smanjite dnevnu prehranu za 200-300 kalorija.

Ako se tjelesna masnoća prestala smanjivati, trebali biste povećati tempo planinarenje, još malo smanjite unos kalorija.

Kada volumen tjelesne masti postane prihvatljiv, možete smanjiti aerobne vježbe, povećati kalorijski sadržaj svoje prehrane i početi dobivati ​​mišićnu masu radeći vježbe snage.

Brojanje kalorija za povećanje veličine mišića

Trebate biti spremni na činjenicu da povećanje volumena mišića gotovo uvijek prati povećanje masnih naslaga. Obično je dobivanje tri dijela mišićne mase povezano s stvaranjem jednog dijela masti.

Da biste povećali mišićnu masu, vrijedi pratiti stvaranje masti i poduzeti pravovremene mjere. Da biste to učinili, morat ćete voditi dnevnik i zapisati sadržaj kalorija u hrani konzumiranoj tijekom dana.

Ako masne naslage na tom području počnu rasti, potrebno je prilagoditi program treninga prema većem intenzitetu i smanjiti kalorijski sadržaj prehrane za 10%. S većim smanjenjem kalorija postoji rizik od zaustavljanja povećanja mišićne mase.

Kako biste najkvalitetniju prehranu pretvorili u mišiće, morat ćete trenirati i pritom tijelu dati dovoljno odmora. Tada se možete riješiti masnog sloja koji nastaje dobivanjem mišićne mase vježbama za rasterećenje i definiranje mišića.

Jelovnik za dobivanje mišićne mase

Dijeta za povećanje mišićne mase ne zahtijeva puno truda. U prehranu vrijedi uključiti mlijeko, ribu, jaja, žitarice, voće i povrće, orašaste plodove, sjemenke, mahunarke i više hrane s grubim vlaknima.

Primjer dijete za dobivanje mišićne mase:

• Doručak: kajgana sa šunkom i sirom, riža ili heljda, 200-300g svježeg sira, par čaša mlijeka.
• Drugi doručak: 200g goveđeg kotleta sa integralnim kruhom, čaša mlijeka.
• Ručak: komad junetine s kuhanim krumpirom ili tjesteninom, voće, čaša mlijeka.
• Drugi ručak: 200 g svježeg sira, grožđice, voće.
• Večera: Piletina, tjestenina ili krumpir, voće, orasi, mlijeko.
• Nekoliko sati prije spavanja: 20 g sira, čaša kefira.

Izmjena: 21.02.2019

Važno je ne preskakati obroke i ne postiti duže od 3 sata. Idealna opcija prehrane za muškarca da dobije mišićnu masu bila bi jesti prema satu, tako da će se tijelo brzo prilagoditi sustavu i samo će dati signal da je vrijeme za jelo. U prosjeku, prilagodba tijela na novi režim traje oko 3-4 tjedna.

Još jedna tajna održavanja rutine je planiranje obroka unaprijed. U početku ćete morati sve vagati i voditi dnevnik prehrane, no s vremenom to više neće biti potrebno. Za to postoje posebne usluge na internetu ili možete instalirati aplikacije na svoj telefon.

Za one koji dosad nisu vježbali, a odlučili su se oporaviti - povećanje tjelesna aktivnost u razumnim granicama povoljno djeluje na apetit i apsorpciju hranjivih tvari. Stoga, da biste ubrzali debljanje, morate koristiti mišiće tijela. Skup vježbi za dom i. A za one koji su posebno mršavi, vrijedi pročitati članak.

Na početku razdoblja povećanja tjelesne težine sastavlja se popis potrebne proizvode i kupuje se prvi tjedan. Bolje je napraviti jelovnik i pripremiti hranu za cijeli dan odjednom; to će vam pomoći da pravilno rasporedite hranu, tako da kasnije ne dodajete kalorije svojoj prehrani. Posljednji trenutakšto god.

Vrijeme potrebno za dobivanje na težini je drugačije vrijeme svima, stoga biste trebali jasno definirati rezultat. Bolje je postupno povećavati sadržaj kalorija i volumen hrane, na taj način možete izbjeći nelagodu i pouzdano krenuti prema svom cilju. U ovom pitanju, kako kažu, ne treba žuriti "što tiše ideš, dalje ćeš stići". Slušajte svoje tijelo i uskoro ćete vidjeti pozitivne promjene.

Nemoguće je postići snažno i napumpano tijelo bez pristojne mišićne mase, za što je potrebna pravilna i dobro formulirana prehrana. Važni su i treninzi koji oblikuju mišiće, ali beskorisni su ako nema “materijala” za rad.

Oni koji žele imati dobru mišićnu masu trebaju uvijek započeti s izgradnjom pažljivo prilagođenog jelovnika, koji bi se trebao u potpunosti podudarati s dodijeljenim zadacima i ciljevima. To se može postići jasnim razumijevanjem osnova prehrane za debljanje i točno koje namirnice treba uključiti u takvu dijetu.

Temeljeno na četiri osnovna principa. Oni daju jasnu ideju o tome kakav bi trebao biti jelovnik za sportaša koji želi dobiti mišiće.

Učestalost obroka

Da bi mišićna masa rasla, osoba mora jesti. Zajedno s hranom, osoba dobiva energiju i tvari, zahvaljujući kojima se provode sve vitalne funkcije. metabolički procesi, tkiva dobivaju materijal za razvoj i širenje.

Do povećanja mišićne mase dolazi samo kada su u tijelu prisutna tri bitna hranjiva sastojka – proteini, masti i ugljikohidrati. Ako se ne opskrbe hranom u određeno vrijeme, mišići jednostavno prestanu rasti, što je, naravno, ozbiljan problem za sportaša.

Za običnog čovjeka koji ne pokušava postati veći, dovoljno je jesti tri puta dnevno. Ova rutina nije prikladna za bodybuildere, jer duge pauze između obroka stvaraju nedostatak hranjivih tvari. Mora jesti s pauzama od najviše 3 sata, odnosno pridržavati se pet ili šest obroka dnevno.

Ovaj način rada omogućuje tijelu ne samo da lakše probavi hranu, već i da primi sve potrebne hranjive tvari za nesmetan rad na izgradnji mišićnog tkiva.

Sadržaj kalorija u hrani

Temeljno načelo izgradnje dobre mišićne mase je da uvijek morate jasno znati koliko kalorija dnevno unosite. Inače, nikada nećete moći postići željeni cilj.

Mišići rastu samo kada tijelo prima kalorije. Ne koriste se svi za izgradnju tkiva. Samo se određeni dio troši na ovaj proces. Stoga, energetska vrijednost unos hrane uvijek treba biti veći od broja sagorjelih kalorija.

Harmonija proteina, masti i ugljikohidrata

Pažljivo kalibriran omjer hranjivih tvari omogućuje vam da precizno izgradite dijetu za povećanje mase:

• Vjeverice. Njihov broj varira između 30 i 35%.
• masti. Trebalo bi činiti 10-20% prehrane, s davanjem prednosti orah, morska riba, riblje ulje, višestruko nezasićene masne kiseline.
• Ugljikohidrati. Oni čine najveći dio jelovnika, a varira između 50 i 60%.

Prisutnost "prozora" od 5-10% podrazumijeva da se točan omjer BJU treba odrediti i prilagoditi pojedinačno, ovisno o karakteristikama tijela i ciljevima.

Voda i njena količina

Dobiti dobru mišićnu masu nemoguće je za one koji ne obraćaju pažnju na vodu - prisutnost dovoljne količine vlage u tijelu. Nedostatak je prepun nedostatka napretka u zadatku koji je dodijeljen sportašu. Optimalno dnevna norma za one koji grade mišiće smatra se od dvije do četiri litre. Točna količina određena je težinom sportaša.

Ne smijete piti dok jedete. Ovo stvara barijeru prirodni proces probavu i apsorpciju hranjivih tvari, ne osigurava probavni sustav raditi sto posto. Vodu je najbolje piti između obroka.

Prije početka treninga

Bolje je ne jesti prije nastave, ali barem dva sata prije nje. Prednost treba dati proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Pružaju veliki poticaj za produktivan i učinkovit trening.

Možete pojesti porciju tjestenine, kaše, kao i povrća i voća. Mješavina proteina i ugljikohidrata neće uzrokovati nikakvu štetu. Možete ga popiti oko pola sata prije treninga.

Nakon završene obuke

Ne biste trebali zanemariti jelo nakon vježbanja. Ovo vrijeme je najpovoljnije za apsorpciju svih nutrijenata potrebnih za izgradnju mišićne mase, i to u najvećim količinama.

Odmah nakon vježbanja dopušteno je popiti porciju gainera ili pojesti dvije banane. Puni obrok trebao bi biti nakon 40 minuta i sastojati se uglavnom od proteina i sporih ugljikohidrata.

Koju hranu treba uključiti u jelovnik za rast mišića?

Prehrana se treba sastojati ne samo od hrane koju tijelo dobro apsorbira, već i zdravi proizvodi, koji sadrže potrebne hranjive tvari. Ugljikohidratima su bogate žitarice poput krupice, heljde, riže, kao i zobene pahuljice i krumpir. Skuša, haringa, tuna i losos sadrže mnogo masti.

Postoji jasna gradacija proizvoda na temelju visokog sadržaja određenog nutrijenta:

Hrana bogata ugljikohidratima

• kruh (crni);
• pahuljice;
• rezanci;
• muesli;
• kaša (zobene pahuljice, riža, heljda, pšenica, proso, kukuruz);
• tjestenina;
• lješnjak;
• orasi;
• gljive;
• kikiriki;
• krumpir;
• sjemenke marelice.

Proizvodi koji sadrže proteine

• grašak;
• jaja;
• orasi;
• grah;
• kuhana riba;
• masni svježi sir;
• jogurt;
• meso peradi;
• Pržena riba;
• kefir;
• mlijeko;
• kavijar;
• griz;
• ovčetina;
• kobasice;
• kuhana kobasica;
• grah;
• goveđe meso.

Hrana s visokim udjelom masti

• sardine;
• inćuni;
• losos;
• crveno meso;
• ghee;
• maslac;
• kiselo vrhnje;
• čips;
• krema;
• salo;
• orasi;
• krekeri;
• torta;
• čokolada;
• majoneza;
• kobasica;
• pekarski proizvodi;

Na temelju ovih podataka nije teško napraviti dijetu. Glavna stvar je održavati omjer hranjivih tvari.

Izgradnja mišićne mase: glavne faze

Da bi mišići povećali masu, potrebno je razumjeti da se taj proces odvija u određenom slijedu. Ako točno slijedite svaki korak, rezultat neće dugo stići:

1. Na početku treninga morate odmah uzeti vitamine, aminokiseline i mikroelemente.
2. Zatim uvode razne specijalizirane dodatke prehrani u svoju uobičajenu prehranu, a glavna jela nadopunjuju proteinima.
3. Zatim počnite piti gainere. To je potrebno činiti postupno. Prvo koristite smjesu s malom koncentracijom proteina, a zatim je povećajte.
4. Nakon tri mjeseca, gaineri se zamjenjuju ugljikohidratima i proteinima.
5. Nakon što postignete značajno povećanje mišićne mase, trebali biste početi koristiti sagorjevače masti. Prihvaćaju se u roku od nekoliko tjedana.

Savjeti iskusnih bodybuildera za izgradnju mišićne mase

Iskusni bodybuilderi imaju veliko iskustvo u izgradnji mišića. Ako analiziramo koje preporuke daju, onda je uspjeh u postizanju cilja sportaša da dobije dobru mišićnu masu sljedeći:

1. Dobar tek. Morate jesti puno, ali ne sve. Ispravno i kompetentno osmišljena strategija za povećanje mišićne mase je da je potrebno jesti mnogo više nego što sportaš može potrošiti tijekom dana, uključujući i činjenicu da se određeni broj kalorija troši na normalan metabolizam.
2. Najbolje vježbe. Za trening se preporuča odabrati samo one koji su se dokazali pozitivna strana i donijeti pravi rezultati- mrtvo dizanje, čučnjevi, bench press, kao i kovrče sa utegom u ruci.
3. Napredak. Dugo ostati na jednoj težini, ako je trebate povećati, nije preporučljivo. Uvijek treba težiti željenoj težini tako što ćete puno i naporno trenirati i pravilno se hraniti.
4. Budite oprezni s dizanjem teških tereta. Kako se ne biste ozlijedili ili oštetili tijelo, morate uzeti samo onu težinu koju stvarno možete podnijeti. U suprotnom, možete biti bez posla nekoliko mjeseci.
5. Potpun i dobar odmor. Nedostatak oporavka usporava proces debljanja. Tijelo se uvijek treba dobro odmoriti, san je posebno koristan.
6. Ne sjedi besposlen, nego radi na treningu. Ne biste trebali popuštati. U teretana treba se truditi i truditi. Pauze između pojedinačnih pristupa nikada ne smiju biti duže od tri minute. To je sasvim dovoljno za skupljanje snage za sljedeći set. Na početku treninga morate biti spremni za plodonosnu i učinkovitu lekciju.

Sažimajući

Dakle, da biste izgradili mišićnu masu, trebali biste zapamtiti sljedeće važne točke:

• trening samo djelomično određuje uspjeh;
• potrebna je uravnotežena prehrana;
• ne može se zanemariti vlastito zdravlje u potrazi za ciljem;
• oporavak i odmor sastavni su dio procesa izgradnje mišića;
• nikad ne budi lijen u treningu.

Ako su ove točke ispunjene, tada je rezultat zajamčen.

Ne kažu uzalud da je bodybuilding najskuplji sport. Morate provesti puno vremena trenirajući i spavajući kako biste izgradili mišićnu masu. A također morate potrošiti mnogo novca na KVALITATIVNO Idem. Ali nemaju svi priliku kombinirati skupe proizvode, a mnogi počinju jesti bilo što: od brze hrane i kobasica do jeftinih Rolton rezanaca. Na takvoj hrani nećete moći brzo napredovati i postići dobri rezultati! Osim toga, nekvalitetnom hranom ćete naštetiti svom zdravlju.

Ovaj je članak za one ljude koji se žele baviti bodybuildingom i razvijati mišiće, ali imaju ograničen budžet i ne mogu si priuštiti kupnju pastrve ili nemasnog goveđeg filea svaki dan. I danas ću pokušati nabrojati sve najbolje, a ujedno prilično jeftine proizvode za povećanje mišićne mase koje i sama svakodnevno koristim u prehrani..

ŽIVOTINJSKI proteini

Mesne prerađevine

Hrana bogata visokokvalitetnim životinjskim bjelančevinama glavni je proizvod za debljanje, budući da su sve stanice našeg tijela, pa tako i mišići, građene od bjelančevina (točnije aminokiselina). Ali je i najskuplji i nema ga svatko u prilici kupovati svaki dan, nego kvalitetne proteine ​​treba negdje nabaviti.

Ovdje nam dolaze u pomoć iznutrice (unutarnji organi, noge itd.). Sadrže bjelančevina sa svim esencijalnim aminokiselinama koliko i pečenica, no cijena im je više nego skromna.

Navest ću najdijetalnije vrste goveđih i pilećih iznutrica, koje sadrže najmanje masnoće od istih svinjskih iznutrica.

• Pileći nusproizvodi koje možete kupiti: jetra, srca, klijetke, noge.
• Goveđe nusproizvode možete kupiti - jetra, pluća.

Svaki proizvod sadrži dosta proteina (oko 20 g) i malo masti (oko 10 g ili manje), što je dopušteno za povećanje tjelesne težine. Ali zapamtite da ne smijete pretjerivati ​​sa zasićenim mastima i držati se norme od 1-2 g po 1 kg težine. Ako stalno prelazite ovu brojku, vaš će kardiovaskularni sustav početi patiti.

(na 100 grama proizvoda):

19 g proteina

1 g ugljikohidrata

Cijena po 1 kg: od 130 do 170 rubalja.

(na 100 grama proizvoda):

16 g proteina

1 g ugljikohidrata

Cijena po 1 kg: od 200 do 250 rubalja.

(na 100 grama proizvoda):

18 g proteina

1 g ugljikohidrata

Cijena po 1 kg: od 90 do 150 rubalja.

(na 100 grama proizvoda):

17 g proteina

0 g ugljikohidrata

Cijena po 1 kg: od 100 do 160 rubalja.

Noge su dosta masne zbog kože. Ako ga uklonite, tada ovaj proizvod postaje više dijetetski.

(na 100 grama proizvoda):

16 g proteina

0 g ugljikohidrata

Cijena po 1 kg: od 80 do 100 rubalja.

(na 100 grama proizvoda):

20 g proteina

4 g ugljikohidrata

Cijena po 1 kg: od 130 do 200 rubalja.

Riba

Riba je proizvod koji je odličan za bodybuildere. Ima ga u svim dijetama kako za dobivanje mišićne mase tako i za sušenje tijela.

Riba (i crvena i bijela) sadrži veliku količinu visokokvalitetnih proteina, ne sadrži ugljikohidrate, a omega-3 masti će biti samo korisne. Međutim, riba, posebno crvena, skuplja je od istih mesnih nusproizvoda, ali ako pogledate, možete pronaći vrlo dobre i jeftine opcije.

Vrste bijele ribe

Ova vrsta bijele ribe sadrži oko 20 grama bjelančevina na 100 grama proizvoda, a praktički nema masti. Ovo je pravi božji dar za bodybuilding, koji košta samo 60 do 100 rubalja po 1 kg! Slažem se, ovo uopće nije skupo u usporedbi s pileći file, koji košta oko 300 rubalja po kg. Jedini negativ je vrijeme potrošeno na čišćenje i veliki broj gubljenje.

(na 100 grama proizvoda):

20 g proteina

0 g ugljikohidrata

Cijena po 1 kg: 110 - 150 rubalja

(na 100 grama proizvoda):

14 g proteina

0 g ugljikohidrata

Cijena po 1 kg: 90 - 110 rubalja

(na 100 grama proizvoda):

16 g proteina

0 g ugljikohidrata

Cijena za 1 kg: 90 - 120 rubalja

(na 100 grama proizvoda):

17 g proteina

0 g ugljikohidrata

Cijena za 1 kg: 140 - 190 rubalja

(na 100 grama proizvoda):

16 g proteina

0 g ugljikohidrata

Cijena za 1 kg: 135 - 170 rubalja

(na 100 grama proizvoda):

14 g proteina

0 g ugljikohidrata

Cijena po 1 kg: 70 - 90 rub.

(na 100 grama proizvoda):

16 g proteina

0 g ugljikohidrata

Cijena po 1 kg: 100 - 150 rubalja

Vrste crvene ribe

Cijena crvene vrste ribe bit će puno viša od bijele vrste ribe. Pink losos je najviše proračunska opcija crvenu ribu koja se može pronaći, stoga je možete uvrstiti u svoju prehranu za dobivanje mišićne mase nekoliko puta tjedno.

(na 100 grama proizvoda):

20 g proteina

0 g ugljikohidrata

Cijena za 1 kg: 170 - 240 rub.

Mliječni proizvodi

Svježi sir 0-2%

Izvrsna vrsta “dugih” proteina za mala cijena. Ovaj proizvod najbolje je konzumirati prije spavanja kako bi se vaši mišići tijekom noći “napajali” aminokiselinama i mogli rasti.

Cijena po paketu od 60 do 100 rubalja. Možete ga napraviti i od svježeg sira različite vrste složenci i kolači od sira.

Na 100 grama proizvoda:

18 g proteina

2 g masti (količina masti ovisi o masnoći kupljenog svježeg sira)

4 g ugljikohidrata

Mlijeko 2,5 - 3,2%

Još jedan odličan proizvod za dobivanje mišićne mase koji je prilično jeftin. Mlijeko sadrži oko 3 g proteina na 100 ml, tj. Ispijanjem pakiranja od 1 litre unosimo oko 30 grama visokokvalitetnih životinjskih proteina.

Jedan paket može koštati od 70 do 100 rub.

Na 100 grama proizvoda:

2,5 g masti (ovisi i kakav kefir kupujete, ja sam uvijek uzimala 2,5%)

4 g ugljikohidrata

Kefir 2,5 - 3,2%

Alternativa mlijeku. Kefir će također pomoći u normalizaciji crijevne mikroflore i poboljšanju rada gastrointestinalnog trakta.

Cijena po paketu od 70 do 100 rubalja.

Na 100 grama proizvoda:

4 g ugljikohidrata.

Sadržaj kalorija - 50 kcal

jaja

Naš TOP 1 proizvod za debljanje su JAJA.

Iako se njihova cijena kreće od 60 do 90 rubalja za 10 jaja kategorije "0", savršena su za vašu prehranu.

3 bjelanjka (to je otprilike 100 g) sadrže 10 grama visokokvalitetnih bjelančevina, koje tijelo savršeno apsorbira, gotovo 100% i sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Paket od 10 jaja sadržavat će oko 35 grama proteina. samo od bjelanjaka , a ostalo je JOŠ 10 KOM ŽUMANJAKA koji još sadrže: zdrave masti za naše tijelo, te pristojnu količinu proteina.

1 žumanjak (koji teži oko 25 g) sadrži 3 g bjelančevina i 7 g masti. To znači da s 10 žumanjaka dobijemo oko 30 grama proteina i 70 grama zdravih masti.

Ukupno jedno pakiranje jaja kategorije “0” sadrži približno 60 grama izvrsnih životinjskih bjelančevina i 70 grama zdravih masti.

Bilješka

— Uzimam jaja kategorije “0” (težina 1 jajeta je oko 60-75 grama). Ako uzmemo jaja kategorije "1" ili "2", tada ćemo praktički uz iste troškove dobiti manje proteina u gotovom proizvodu.

— Izračuni su bili da od 3 bjelanjka dobijemo oko 10 g proteina u proizvodu. Ako uzmete jaja manje kategorije, onda da biste dobili istu količinu proteina, trebat će vam više jaja - 4 ili 5. .

"Spori" ugljikohidrati

Ugljikohidrati- Ovo je glavni izvor energije u našem tijelu. Bez ugljikohidrata nije moguć rast mišića, zato su oni toliko važni u prehrani za debljanje. Približna količina ugljikohidrata trebala bi biti od 4 do 8 grama po 1 kg težine (količina će biti drugačija za svaku osobu).

Ugljikohidrati se dijele na « jednostavan"(brzo) i " kompleks"(usporiti).

Za dobivanje mišićne mase uglavnom su vam potrebni "složeni" ugljikohidrati, poput heljde, riže, zobenih pahuljica i tjestenine. Sve ih tijelo polako apsorbira, neprestano "hraneći" mišiće potrebnom energijom dugo vremena, imaju nizak glikemijski indeks i ne izazivaju velike eksplozije .

“Jednostavne” ugljikohidrate kao što su šećer, muffini, vafli, kolačići (i drugi pekarski proizvodi) – neću uvrstiti na današnji popis namirnica. Iako brzi ugljikohidrati i dosta su jeftini, ali malo pomažu u rastu mišićne mase, ali ćete se od njih vrlo brzo udebljati. Stvar je u tome što su visoke glikemijski indeks, odmah se apsorbiraju u tijelu, uzrokujući jak iscjedak inzulin, a sva energija (većina) dobivena iz njih se pretvara u potkožnog masnog tkiva a samo manjim dijelom u mišićni glikogen.

Od gore navedenih proizvoda možete dobiti masti iz:

1) Žumanjci

Ovo je jedna od najjeftinijih i najzdravijih životinjskih masti. Koristimo ih zajedno s bjelanjci, što nam omogućuje da dobijemo i visokokvalitetne proteine ​​i visokokvalitetne masti.

2) Riblje ulje(Omega 3)

Ova vrsta masti je vrlo zdrava, jer sadrži višestruko nezasićene masti masna kiselina, koji nije sintetizirano u našem tijelu dovoljna količina. Stoga ih je potrebno unositi iz ribe koja sadrži dovoljne količine Omega-3.

3) Mliječne masti.

Masnoće dobivate i konzumiranjem raznih mesnih proizvoda od različitih životinja. Stoga će masti, uz pravilnu i dovoljnu prehranu, uvijek biti u vašoj prehrani.

Zaključak

Sada imate popis ogromnog broja proizvoda koje možete sigurno uključiti u svoju prehranu. Sve su kvalitetne i nisu jako skupe.

Uz takve namirnice možete vrlo učinkovito dobiti mišićnu masu, a ne "udaraju vam toliko po novčaniku". Možda postoje i druge jeftinije vrste proizvoda, ali ja sam naveo one koje osobno koristim u prehrani. Odaberite prave visokokvalitetne, jeftine proizvode u trgovini i vaš napredak u bodybuildingu neće biti ništa gori od onih koji jedu skupe proizvode.

Glavna stvar je odabrati pravu prehranu, intenzivno vježbati u teretani i, naravno, dobro se oporaviti. Ovo su koraci koje morate slijediti ako želite izgraditi mišiće. Tada vam je povećanje volumena mišića zajamčeno.