Visoko proteinska hrana. Salata od morskih plodova i štapića od rakova

Meso, riba i druge visokoproteinske namirnice neizostavni su dio prehrane pravilna prehrana. Uključeni su u mnoga jela koja vam omogućuju zasićenje tijela svim potrebnim tvarima i dugotrajno utaživanje osjećaja gladi. Stoga se proteinska dijeta smatra jednom od najučinkovitijih, najsigurnijih i najzdravijih. Uz strogo pridržavanje utvrđenih pravila dijetetske metode, možete postići brz i ugodan gubitak težine, kao i obnovu mišićnog tkiva nakon intenzivne tjelesne aktivnosti.

Što se odnosi na proteinsku hranu, primjeri i popis proizvoda glavna su pitanja koja zabrinjavaju mnoge ljude koji su odlučili radikalno promijeniti svoj način života.

Proteinski (bez troske) proizvodi temeljni su za rast i obnovu svih bioloških tkiva. Protein također pokreće sve metaboličke procese i igra ključnu ulogu za ljudski organizam. Većina modernih dijeta strukturirana je na način da su namirnice koje sadrže proteine ​​potpuno isključene s popisa. Međutim normalan rad unutarnji organi i sustava moguća je samo uz udio bjelančevina od najmanje 15-20 posto ukupne dnevne prehrane.

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da su proteini samo za intenzivno debljanje, ali oni zapravo također utječu na pamćenje i misaone procese.

Proteini igraju ključnu ulogu u stvaranju novih stanica i zamijeniti istrošene, dakle, u nedostatku normalnih proteinska prehrana ne može se isključiti pogoršanje stanja kože i rada živčani sustav.

Proteinska hrana može biti životinjskog podrijetla, a to uključuje:

1. Riba.
2. Meso.
3. jaja.
4. Svježi sir.

Što se tiče biljnih proteina, oni su predstavljeni:

1. Mahunarke.
2. Žitarice.
3. orasi.

Uravnotežena i zdrav režim prehrana se sastoji od pravilne kombinacije svih proizvoda. Optimalan dnevni unos za odraslu osobu je 100-120 grama.

Uglavnom, sva hrana koju čovjek konzumira sadrži bjelančevine, masti i ugljikohidrate, ali u jednoj hrani je razina potonjih visoka, a razina prvih minimalna. Stoga, kako biste pravilno planirali svoju prehranu, potrebno je proučavati postojeće tablice sadržaja takvih tvari.

Važnost u prehrani

Proteini su složene organske tvari, koji su izgrađeni na bazi jednostavnih i složenih aminokiselina, a sadrže i dušik. Budući da su glavna komponenta stanica, i dalje su nezamjenjivi za normalno funkcioniranje ljudskog tijela, gdje metabolizam proteina, a neki od proteina se razgrađuju, dok se drugi sintetiziraju, spajaju ili razgrađuju stvarajući energiju za život. Ali morate shvatiti da se svi proteini ne smatraju vrijednima i pretvaraju se u gorivo.

Značajan dio aminokiselina iz nekvalitetne hrane jednostavno se izluči, pa je potrebno liječenje na način napajanja ja, biram vrijedne proizvode. Među njima:

1. Meso.
2. Riba.
3. Svježi sir.
4. Kefir.
5. jaja.

Neuspjeh u održavanju optimalne ravnoteže proteina može dovesti do mnogih problema, uključujući:

1. Gubitak mišićne mase.
2. Pogoršanje stanja kose (do potpunog gubitka).
3. Funkcionalno pogoršanje imunološki sustav.
4. Smanjeni hemoglobin i inzulin.

Za normalno funkcioniranje organizma potrebno je svakodnevno unijeti najmanje 70 grama proteinske hrane. Tijekom trudnoće i dojenja dnevni unos se povećava na 120 grama. Ovaj režim prakticiraju i sportaši koji vode aktivna slikaživot. Ako ima previše proteina, bubrezi i jetra se jednostavno ne mogu nositi s tim, što dovodi do povećanog stresa na organima i negativno utječe na zdravlje.

Osim toga, visoka koncentracija proteinske hrane u prehrani negativno utječe na središnji živčani sustav i uzrokuje razne poremećaje u gastrointestinalnom traktu.

Proteinska dijeta

Jedan od najučinkovitijih načina borbe pretežak je proteinska dijeta koja brzo i učinkovito uklanja masne naslage iz tijela bez oštećenja mišićnog tkiva. Princip ove tehnike uključuje umjetno stvaranje ugljikohidrata i masti u ljudskom tijelu, kao i višak proteina, što je uzrokovano pretjeranom konzumacijom mesa, ribe i drugih namirnica s proteinima.

Kao rezultat toga, to uzrokuje značajno restrukturiranje metabolizma. Ako masti i ugljikohidrati prestanu ulaziti u tijelo kao prije, to tjera tijelo da sagorijeva vlastite rezerve iz masnog sloja.

Uz optimalnu proteinsku prehranu, pokreće se aktivno funkcioniranje svih organa, što pomaže u izgradnji mišićne mase, ali ne i masti. Dakle, u dva tjedna možete se riješiti 4 do 8 kilograma višak kilograma.

Primjeri dijeta

Ako želite značajno promijeniti način života, počevši od promjene prehrane, svakako proučite postojeće tablice i obroke. Dugi niz godina nutricionisti, fitness treneri i drugi ljudi koji se bave prehranom pišu konkretne upute za uspješno mršavljenje proteinskom dijetom.

Svaki predstavljeni jelovnik može se prilagoditi specifičnom individualni uvjeti, kao i prema potrebama i preferencijama ukusa. U svakom slučaju, proteini ostaju ključna osnova oko koje se koncentrira ostatak prehrane.

Dakle, prvog dana proteinske dijete trebate jesti jaja i meso:

Popularna dijeta Hayley Pomeroy

Trenutno mnogi predivne djevojke prakticirajte dijetu Hayley Pomeroy koja uključuje učinkovitu borbu s prekomjernom težinom bez iscrpljujućeg posta. Princip takve dijete je pokretanje metabolizma, što se postiže uz pomoć posebnog programa prehrane, kada se osoba riješi suvišnih kilograma, ali ne prestaje jesti svoju omiljenu hranu. Masne naslage uklanjaju se prirodnim putem.

Da biste postigli očekivane rezultate, morate se strogo pridržavati uputa i rasporeda jelovnika za svaki dan.

Cijela tajna uspjeha takve dijete objašnjava se vrlo jednostavno: zbog smanjene potrošnje ugljikohidrata tijelo nije u stanju proizvoditi masne rezerve.

Kao i druge dijete za mršavljenje, opcija Hayley Pomeroy uključuje stalno pijenje puno tekućine. Eliminacijom mnogih izvora ugljikohidrata, razina kalorija značajno će pasti.

Međutim, ako radikalno isključite hranu iz svoje prehrane, to može dovesti do mnogih neugodnih posljedica, uključujući vrtoglavicu, slabost i glavobolja. Ali nakon nekoliko dana tijelo se prilagođava novoj prehrani i bez poteškoća će tolerirati takve promjene.

Najzdravija hrana s visokim udjelom proteina

Nije tajna da su glavni izvor neprocjenjivih životinjskih bjelančevina jaja. Poznato je da tijelo apsorbira proizvode od jaja gotovo 100 posto, ostale životinjske bjelančevine - 70-90%, a biljne bjelančevine - 40-70%. Najveća koncentracija bjelančevina također je prisutna u teletini, govedini, kuniću i svinjetini.

Međutim, ne smijemo zaboraviti da obilan sadržaj bjelančevina ne čini proizvod uvijek zdravim, jer može sadržavati i druge nutritivne elemente, na primjer, masti i ugljikohidrate.

Ako govorimo o jajima, ona su niskokalorični proizvod s izvrsnom razinom proteina. Kada planirate svoju prehranu, ne morate brinuti o 5-6 jaja dnevno, ali žumanjak možete pojesti najviše 2-3 puta.

Popis zdravih mesnih proizvoda koji se koriste u proteinskim dijetama uključuje nemasno meso. Iskusni treneri fitness kluba i nutricionisti savjetuju jesti meso koje je kuhano na pari, na žaru ili kuhano. Štoviše, takva hrana sadrži sve potrebne životinjske masti koje su toliko potrebne ljudskom tijelu. Glavna stvar je točno slijediti dozu i ne prekoračiti dopuštenu granicu.

Zobene pahuljice također imaju dobru opskrbu bjelančevinama, a iako ih je puno manje nego u drugim proizvodima, zdravstvena vrijednost zobenih pahuljica je zaista visoka. Osim toga, takva se kaša može razrijediti voćem, bobicama i drugim izvorima proteina, koji se apsorbiraju u tijelu za 6-8 sati.

Važno je razumjeti da neke biljne namirnice nemaju optimalnu razinu aminokiselina, pa je prehranu bolje razrijediti hranom životinjskog podrijetla.

Područja primjene

Glavna svrha proteinske hrane je priprema visoko učinkovite dijete za mršavljenje. Takva hrana posebno će se svidjeti onima koji se žele riješiti viška kilograma, ali nisu spremni trpjeti zbog toga. složene dijete, iscrpljujući treninzi i drugi napori. Uostalom, nije svatko spreman ukloniti ga iz prehrane mesnih proizvoda i ribe. I nije potrebno.

Međutim, osim gubitka težine, takvu proteinsku prehranu prakticiraju bodybuilderi i bodybuilderi, jer učinkovito pomaže u izgradnji mišićna masa. Zastupnici različiti tipovi sport za kratko vrijeme Prije natjecanja prolaze tečaj proteinske dijete.

Što se tiče kontraindikacija, bolje je ne konzumirati takvu hranu za trudnice i dojilje, jer je prevalencija ovog elementa prekomjerno ugljikohidrata i masti štetno djeluje na stanje.

Ako govorimo o konzumiranju proteinske hrane za gubitak viška kilograma, onda je tajna uspjeha takve prehrane u mehanizmu njezina djelovanja. Uostalom, na prvi pogled može se činiti da je mršavljenje jedući meso i ribu problematično, ali to nije tako. Kada je tijelo zasićeno proteinima, dolazi do prezasićenosti proteinima.

Kao rezultat toga, tijelo osjeća nedostatak glavnog izvora energije - ugljikohidrata, pa mora sagorjeti raspoložive rezerve masti, a ne uzimati ih iz primljene hrane. Promjene se također događaju u metabolizmu ugljikohidrata i proteina. Da, i razdvojiti se proteinska hrana, tijelo treba uložiti velike napore, trošeći energetske resurse.

Proteinska prehrana također se koristi za dobivanje mišićne mase i postizanje određene tjelesne forme. Važno je obratiti pozornost na činjenicu da će mišićna masa početi rasti s povećanjem količine energije iz hrane. To jest, ako više izvora proteina uđe u tijelo nego što se konzumira, tada će se povećanje mišićne mase početi događati na posebno aktivan način. No, ne morate vjerovati u magičnu moć ove tehnike i jesti svu hranu koja sadrži proteine. Samo uz ispravno spajanje trening snage debljanje će biti uspješno.

Za izradu optimalne prehrane za dobivanje mišićne mase svakako se posavjetujte s trenerom.

Prehrana treba biti raznolika i uravnotežena, to osigurava da tijelo prima sve potrebne tvari. Proteini igraju važnu ulogu, bez njih tijelo jednostavno ne može normalno funkcionirati. Koju hranu bogatu proteinima trebate jesti?

Zašto svi nutricionisti koji se međusobno natječu inzistiraju na tome da u svoju prehranu svakako morate uključiti hranu bogatu proteinima? Što proteini daju našem tijelu? Evo nekoliko njihovih funkcija:

• Protein je građevinski materijal za gotovo sva tkiva. Dio je krvi, mišića, kose, noktiju, kože, unutarnjih organa i tkiva. Sportaši konzumiraju proteinsku hranu jer im omogućavaju učinkovitu i brzu izgradnju mišićne mase.
• Protein pomaže vezati hranjive i korisne tvari i dostaviti ih stanicama. Bez ove komponente takav bi transport bio nemoguć.
• Proteinske molekule sudjeluju u stvaranju stanica imunološkog sustava i jačaju imunološki sustav.
• Proteini su dio posebnih enzima koji kataliziraju (to jest, ubrzavaju) neke važne biokemijske reakcije koje se odvijaju u tijelu. S nedostatkom proteina metabolizam će vam se usporiti. A uz spor metabolizam sigurno će se primijetiti višak tjelesne težine. Iz tog razloga proteinski proizvodi uključeni u jelovnik raznih dijeta za mršavljenje.

Dnevna potreba za proteinima

U svemu je potrebna umjerenost. Iako su proteini nevjerojatno korisni i potrebni tijelu, moraju se unositi u određenim količinama.

Tako, običnom čovjeku Osoba koja vodi normalan način života treba oko 1 gram proteina na 1 kilogram težine dnevno.

Ako imate sjedeći način života, tada će vam biti dovoljno 0,5 grama. Ako je profesija povezana s intenzivnim stresom, tada se norma povećava na 2 grama. A sportašima se preporučuje unos oko 3 grama proteina na 1 kilogram težine.

Koju vrstu proteina trebam jesti?

Bjelančevine mogu biti biljne i životinjske. U prvu skupinu spadaju proteini koji se nalaze u mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima. Druga skupina su proizvodi biljnog podrijetla, odnosno povrće i mahunarke.

Otprilike 15-20% tvari sadržanih u hrani (što znači bjelančevine, masti i ugljikohidrati) trebale bi biti bjelančevine. Kako bi se bolje apsorbirali, nutricionisti preporučuju unos oko 70-80% životinjskih proteina i 20-30% biljnih proteina.

Koja hrana sadrži proteine?

Koja hrana sadrži najviše proteina? Predlažemo da proučite popis:

Popis može uključivati ​​i druge namirnice bogate bjelančevinama, ali njihov sadržaj ove komponente nije tako značajan kao kod navedenih.

Koji se protein bolje apsorbira?

Različite vrste proteina tijelo apsorbira na različite načine. Općenito, takva komponenta hrane počinje se prerađivati probavni trakt, i zato biljni proizvodi– nije najbolja opcija.

Činjenica je da sadrže značajnu količinu vlakana, koja smanjuju apsorpciju i doslovno odmah uklanjaju sve prirodno. Ali mesni proizvodi su dobri izvori. Od njih se proteini bolje apsorbiraju.

Ali mnogi nutricionisti vjeruju da najviše najbolje opcije su mliječni proizvodi i jaja. Ovaj lagana hrana koji sadrži lako probavljive bjelančevine. Sadržaj ove komponente nije tako visok, ali se gotovo potpuno apsorbira.

Kako bi se bjelančevine iz hrane najbolje apsorbirale i donosile samo koristi, potrebno je pridržavati se nekih preporuka pri konzumiranju namirnica:

Jedite proteinsku hranu, ali budite oprezni u umjerenim količinama. Osim toga, pri konzumaciji se pridržavajte pravila koja će vam omogućiti da iz svoje hrane izvučete maksimalnu korist.

Proteini su složeni organski spojevi koji se sastoje od aminokiselina, uključujući esencijalne i neesencijalne (lizin, treonin, triptofan i druge). Potonji se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu, mogu se dobiti samo iz hrane. Ovisno o individualne karakteristike Svačije tijelo i tjelesna težina imaju različite potrebe za proteinima.

Važnost proteinske hrane

Protein je jedna od glavnih komponenti potrebnih za normalno funkcioniranje tijela. Ne sastoji se samo od mišićnog tkiva, dio je kostiju, tetiva, mišića, koža, ploče noktiju, kosu i sve unutarnje organe.

Sudjeluje u raznim kemijske reakcije i metaboličke procese, dok obavljaju ogroman broj funkcija: zaštitnu, strukturnu, kontraktilnu, transportnu i druge. Također pomažu fermentaciju, biosintezu i razgradnju raznih tvari.

Ovo je vrlo važno, jer su i nedostatak i višak ove komponente štetni za tijelo. Višak proteina može potaknuti razvoj bolesti jetre, bubrega i dijabetesa. Njegov nedostatak smanjuje opći ton, smanjuje mišićnu masu, iscrpljuje sve organe u tijelu, što rezultira prerano starenje.

Budući da određeni dio bjelančevina mora ući u organizam izvana, pravilan odabir proteinske hrane je u ovom slučaju od velike važnosti. Glavni je izvor 9 esencijalnih aminokiselina bez kojih je nemoguć normalan ljudski život.

Budući da nemaju sposobnost nakupljanja u tijelu, potpuni unos proteina mora biti svakodnevni. Od posebne važnosti je dovoljna količina proteinska hrana za trudnice i dojilje, kao i djecu.

Životinjske bjelančevine

Životinjski proteini vredniji su od biljnih. Integralna je, odnosno sadrži puni kompleks aminokiseline. Uz normalnu prehranu, trebalo bi činiti 40% ukupne hrane koja se konzumira dnevno.

Meso

Gotovo sve vrste mesa sadrže veliki broj proteina, ogroman broj korisnih tvari, uključujući cink, željezo, fosfor i vitamine B. Nedostaci mesa uključuju činjenicu da sadrži "loš" kolesterol i masti. Ako redovito prekoračujete dopušteni dnevni unos, postoji rizik od razvoja bolesti. kardio-vaskularnog sustava, pretilosti i drugih zdravstvenih problema.

Da biste pravilno sastavili svoju prehranu, trebali biste znati o svojstvima različitih vrsta mesa i količini proteina u 100 grama gotovog proizvoda:

• Govedina(bjelančevine - 18 grama). Najkorisnija je kuhana nemasna govedina, jer se vrlo dobro apsorbira. Ona se smatra dijetalno meso, koju je preporučljivo jesti najviše 3 puta tjedno. To će pomoći zasititi tijelo ne samo proteinima, već i korisne tvari, kao i poboljšanje hematopoeze.
• Piletina(bjelančevine - 24 grama). Preporuča se kuhati pileće meso na pari ili peći u foliji. U tom će slučaju zadržati najveću količinu vitamina, makro- i mikroelemenata. Redovita konzumacija ove vrste mesa služit će kao prevencija ateroskleroze, poliartritisa, dijabetesa, srčanog i moždanog udara. Takva proteinska hrana bit će korisna za pankreatitis.
• purica(bjelančevine - 25,5 grama). Dijetalno pureće meso je niskokalorično i sadrži malu količinu kolesterola. Po sadržaju korisni elementi superiorno je u odnosu na druge vrste mesa. Nutricionisti preporučuju uključivanje kuhane puretine u jelovnik djece, trudnica i dojilja kako bi se tijelo zasitilo vitaminima i mineralima. Kod starijih osoba njegova uporaba pomaže u održavanju bistrine uma. Ovo meso također se smatra dobrom proteinskom hranom za dijabetičare.
• Zec(bjelančevine - 22 grama). Meso kunića ima niz korisna svojstva. Sadrži ogroman broj komponenti koje liječe tijelo, čiste ga od toksičnih i radioaktivne tvari i služi kao preventiva za mnoge bolesti. Zečji protein se apsorbira gotovo u potpunosti, dok iz drugih vrsta mesa to iznosi samo 60%. Ova vrsta mesa, kao nemasna proteinska namirnica, dobra je za mršavljenje.

Ostale popularne vrste mesa sadrže manje proteina na 100 grama proizvoda:

• Svinjetina- 19 grama;
• Janjetina, patka, guska- 16 grama.

Nusproizvodi

Goveđi, svinjski i janjeći nusproizvodi sadrže jednake količine proteina. Sadrže malu količinu masti, pa su prikladne kao proteinska hrana za dijetu.

Najvrjedniji od njih uključuju:

• Jetra- 18 grama;
• Ožiljak- 16 grama;
• Srce- 15 grama;
• Pluća- 15 grama;
• Jezik- 14 grama;
• Bubrezi- 13 grama.

Za razliku od nekih vrsta mesa, iznutrice su lako probavljive. Osim proteina, veliki broj vitamina i minerala, sadrže dovoljne količine kolagena. Stoga su često uključeni u jelovnik raznih terapeutskih dijeta.

kobasice

Teško je reći koliko proteina sadrže pojedine kobasice, budući da je trenutno njihov sastav vrlo raznolik. Može se samo napomenuti da kobasice pripremljene u skladu s utvrđenim zahtjevima kvalitete moraju sadržavati 100 grama proizvoda sljedeća količina vjeverica:

• Kuhana- 10-15 grama;
• Sirovo dimljeno, dimljeno- 15-17 grama;
• Polu-dimljeno, kuhano-dimljeno- 13-16 grama;
• Suho sušeno- 17-21 gram.

Kobasice se ne mogu svrstati u zdrave dijetetske proizvode, pa ih treba konzumirati umjereno, au slučaju zdravstvenih problema tek nakon odobrenja nutricionista.

Riba

Izvrstan je izvor životinjskih proteina. Najkorisniji je masne ribe, koji sadrži širok raspon vitamina i minerala. Ove tvari su neophodne za održavanje normalnog funkcioniranja tijela. Riblje bjelančevine puno su lakše probavljive od onih u mesu.

• Slatkovodne ribe(bjelančevine - 12-21 grama). Neke vrste riječne ribe imaju sočno i nježno meso, ali su inferiorni u količini proteina i hranjivih tvari morske vrste. Najvrjedniji riječni predstavnici su: burbot, šaran, štuka, riječna pastrva, kečmad, smuđ i šaran.
• Morska riba(bjelančevine - 15-23 grama). Sadrži nešto više proteina od riječnog mlijeka, obogaćeno je jodom, selenom i višestruko nezasićenim masnim kiselinama (Omega-3, Omega-6). Upravo te tvari jačaju kardiovaskularni sustav, normaliziraju krvni tlak, ublažavaju upale i blokiraju rast tumora. Stoga u svoju prehranu morate redovito uključivati ​​tunu, sardine, haringe, skuše, losose i jesetre.

Plodovi mora

Neki plodovi mora sadrže isto toliko proteina kao i riba. Osim toga, oni nisu inferiorni prema njemu u broju vrijednih tvari, pa prema tome donose ekvivalentne koristi tijelu. Uz morske plodove najveći broj proteina na 100 grama proizvoda može se pripisati:

• škampi- 21 gram;
• Jastozi, lignje- 19 grama;
• Jakobove kapice, jastozi- 18 grama;
• Kril- 17 grama;
• Rakovi- 16 grama;
• hobotnice- 14 grama;
• Dagnje- 12 grama;
• Trepang- 11 grama.

jaja

Jaje (bijelo - 13 grama). Piletina i prepeličja jaja su prirodni izvor bjelančevine, a žumanjak sadrži vitalne važne vitamine, makro- i mikroelementi. Proizvod pomaže u uklanjanju viška masnoće i kolesterola iz tijela.

Jaja jačaju srčani mišić i koštano tkivo, vratiti strukturu kose i noktiju. Osim toga, njihova uporaba daje snažan poticaj energije. Stručnjaci preporučuju jesti 1 jaje dnevno ili nekoliko komada 2-3 puta tjedno.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi sadrže proteine ​​sirutke i kazein. Proteini sirutke se vrlo brzo i lako apsorbiraju, trenutno zasićujući tijelo korisnim tvarima. Kazein se, naprotiv, probavlja najmanje 6 sati, što vam omogućuje stvaranje dugotrajnog osjećaja sitosti. To je posebno važno kod mršavljenja.

Najveća količina mliječni protein na 100 grama sadržano je u sljedećim proizvodima:

• Tvrdi sirevi- 20-38 grama;
• Brynza- 15-18 grama;
• Svježi sir - 14-18.

Ostali uobičajeni mliječni proizvodi (mlijeko, kefir, kiselo vrhnje, kiselo mlijeko, jogurt) sadrže malu količinu proteina od 2 do 5 grama.

Biljni protein

Biljne bjelančevine u pravilu ne sadrže sve potrebne aminokiseline, pa stoga nisu toliko vrijedne kao životinjske bjelančevine. Može se klasificirati kao nemasna proteinska hrana.

Soja i druge mahunarke

svi mahunarke sadrže biljne proteine, hranjive tvari i malu količinu masti. Njihova uporaba smanjuje razinu krvni tlak i kolesterola u krvi, regulira rad crijeva. U svježe U ovim usjevima ima malo bjelančevina, njihova se količina povećava nakon sušenja.

Ako uzmemo u obzir sadržaj ove tvari u 100 grama osušenog proizvoda, tada će njegova masa biti sljedeća:

• Soja- 37 grama;
• Leća- 34 grama;
• Kaša- 23,5 grama;
• Grah- 21 gram;
• Grašak- 20,5 grama.

Brašno

I brašno sadrži biljne bjelančevine, ali samo u manjim količinama. Štoviše, većina ove tvari, kao i vitamini i minerali, bit će u niskim ocjenama ovog proizvoda. To je zbog činjenice da sadrže dio ljuske zrna, koja sadrži korisne komponente. Na 100 grama proizvoda nalazi se sljedeća količina proteina:

• Pšenično brašno- 10-12 grama;
• Raženo brašno- 7-11 grama.

Žitarice

Žitarice moraju biti prisutne u svakodnevnoj prehrani. Prilozi i ostala jela pripremljena od njih blagotvorno djeluju na stanje probavni sustav. Posebno korisni od njih bit će oni u kojima je sačuvana ljuska žitarica. Omjer proteina na 100 grama proizvoda:

• Heljda- 12,6 grama;
• Proso- 11,5 grama;
• Zobena kaša- 11 grama;
• Krupica, ječam- 10 grama;
• Prekrupa od ječma- 9,5 grama;
• Kukuruz- 8,5 grama;
• Riža- 7,5 grama.

Često ljudi koji su imali ozbiljne bolesti ili operacije koriste ovu proteinsku hranu za dobivanje na težini.

Povrće i zelje

Uobičajeno povrće (rajčice, krastavci, patlidžani i ostalo) sadrži vrlo malo biljne bjelančevine od 0,5 do 2 grama na 100 grama svježeg proizvoda. Vodeći proteini u ovoj kategoriji uključuju:

• Češnjak- 6,5 grama;
• prokulice- 4,8 grama;
• Brokula- 3,5 grama;
• Špinat- 3 grama;
• korabica- 2,8 grama;
• Krumpir- 2,4 grama.

Za zelenilo prednost treba dati:

• Bazilika- 5,5 grama;
• Peršin- 3,7 grama;
• Kinze- 3 grama;
• Kopar- 2,5 grama.

orasi

Oni su prilično korisni, ali u isto vrijeme masni proizvod. Stoga ih više ne biste trebali jesti dnevna norma. Umjerena konzumacija orašastih plodova obogaćuje tijelo korisnim tvarima, čisti ga od toksina i otpada, jača različite organe i sustave, a također stvara osjećaj sitosti nekoliko sati.

Unatoč visokom sadržaju kalorija i masti, sa pravi pristup, orašasti plodovi mogu biti proteinska hrana za mršavljenje.

Alge

Iako sadrže malu količinu proteina, zahvaljujući kemijski sastav ovog proizvoda, njegov redovita uporaba Djeluje opće jačajuće i antioksidativno na tijelo, daje mu energiju, pomaže u sprječavanju preranog starenja i dugotrajnom očuvanju dobrog pamćenja.

Sve morske alge djeluju protuupalno, antibakterijski i antiseptički učinak. Njihova uporaba pomaže u ublažavanju raznih vrsta upala.

Ako uzmemo u obzir proizvod u suhom obliku, tada će 100 grama sadržavati prilično veliku masu proteina:

• Kelp (morska trava), spirulina- 90 grama;
• Ulva ( morska salata), Fucus vesiculosa- 70 grama;
• Porphyra (crvena salata), litotamnija- 60 grama.

gljive

Imaju uravnotežen kemijski sastav, ali njihov se protein apsorbira ne više od 70%. Oni su prilično teško probavljiv proizvod. Liječnici preporučuju umjerenu konzumaciju, posebno osobama s zdravstvenim problemima. gastrointestinalni trakt i jetra.

U nekim slučajevima gljive se mogu zamijeniti gljivim prahom od kojeg se priprema sušene gljive. U ovom slučaju neće biti problema s probavom, a protein će se apsorbirati za 90%. Svježe gljive sadrže malu količinu proteina na 100 grama proizvoda:

• šampinjon- 4,3 grama;
• Vrganji- 4 grama;
• Maslac- 3,4 grama;
• Vrganj- 3,3 grama;
• Tartufi- 3 grama;
• Mliječne gljive- 1,8 grama;
• Lisičarke- 1,6 grama;
• Medene gljive- 1,2 grama.

Sušeno voće

Na pravilnu upotrebu, to je lijepo zdravi slatkiši. Vrlo su bogate vitaminima i mineralni sastav. Zahvaljujući tome, oni pomažu normalizirati rad svih sustava i organa tijela, zasititi ga korisnim tvarima, poboljšati stanje kože, kose i noktiju i spriječiti razne bolesti.

• Sušene banane- 45 grama;
• Suhe marelice- 5 grama;
• smokve- 3 grama;
• Suhe šljive, kruške- 2,5 grama;
• Datulje, grožđice- 1,8 grama.

sjemenke

Korisne tvari sadržane u sjemenkama imaju blagotvoran učinak na tijelo u cjelini, jačajući ga i povećavajući ukupni tonus. Uz njihovu pomoć možete spriječiti razvoj mnogih bolesti. Po količini bjelančevina, svi su bolji od svih proizvoda od mesa i ribe:

• Bundeva- 29 grama;
• Sezam- 25 grama;
• Suncokret- 20,3 grama;
• Posteljina- 15 grama.

Sjemenke su visokokalorični proizvod, pa se ne biste trebali zanositi njima. Bolje ih je dodati kulinarskim jelima i pekarskim proizvodima.

Svi gore navedeni proizvodi mogu se uključiti u popis proteinske hrane za rast mišića.

Visokoproteinska hrana se bez pretjerivanja može nazvati alfa i omega. zdrava prehrana. Bez njih je teško smršavjeti i gotovo nemoguće udebljati se – osim ako, naravno, cilj nisu mišići, a ne valovi sala sa strane. Bez njih tijelo neće moći pružiti normalan rad unutarnji organi. A hrana koja je siromašna tako važnim spojevima vjerojatno neće biti istinski zadovoljavajuća. Drugim riječima, svatko kome je stalo do njegovog kondicija i ljudsko zdravlje, postoje mnogi razlozi ne samo da poznate visokoproteinske namirnice po imenu, već i da ih redovito uključujete u svoj jelovnik.
Proteini su potrebni za više od samog rasta mišića

Koje su dobrobiti proteina?

U znanstvenoj zajednici visokomolekularni organski spojevi, koje jednostavno nazivamo proteinima, nose ponosnu titulu čuvara i organizatora života. I to nije bez razloga. Nakon što uđu u želudac s hranom, razgrađuju se na aminokiseline, koje odmah počinju aktivno sudjelovati u fiziološkim procesima tijela:

• sudjeluje u proizvodnji hormona;
• osigurati zgrušavanje krvi;
• reguliraju rad živčanog sustava (nedostatak proteina utječe na koordinaciju);
• utjecati na aktivnost bubrega i jetre;
• dostava hranjivim tvarima do stanica također kontrolira protein;
• bez njega nije moguća ni obnova starih tkiva niti rast i izgradnja novih – uključujući mišiće;
• daje tijelu energiju;
• Neki proteini djeluju kao antitijela, odupiru se raznim bolestima i jačaju imunološki sustav.

Nemojte misliti da su proteini isključivo meso i svježi sir!

Tijelo je u stanju samo sintetizirati neke aminokiseline. Ali ovaj dio je mali, tako da naše tijelo ne može bez redovitog nadopunjavanja svojih rezervi izvana. A ne možete bez popisa visokoproteinskih namirnica, koji biste trebali isprintati i objesiti na hladnjak, ili još bolje, zapamtiti ga - morat ćete ga često koristiti.

Top 10: prvi pomoćnici sportaša

Potrošimo još nekoliko minuta na malo pojašnjenje. Nijedna hrana na svijetu ne sastoji se samo od proteina; uvijek će sadržavati određeni udio masti ili ugljikohidrata, što može značajno usporiti napredak prema cilju ako vaš cilj nije samo lijep reljef, već i mršavljenje. U ovom slučaju prednost treba dati visokoproteinskoj hrani s malo masti i ugljikohidrata. Podložno redovitom treningu, tijelo će ga u potpunosti iskoristiti za izgradnju mišićnog tkiva i neće ga pokušavati pohraniti u pregibima trbuha.

Poznavanje tajni zdrave prehrane znatno olakšava postizanje vaših ciljeva.

S druge strane, nutricionisti kažu: mala količina masti i ugljikohidrata pogodovat će apsorpciji proteina. Stoga nemojte žuriti s brisanjem svih kontroverznih jela s jelovnika, ostavljajući među dopuštenima samo hranu s najviše proteina bez "viškova". Raznolikost nikada nikome nije škodila, ali netrpeljivost često jest.

Ako vam je cilj mršavljenje

Na što se usredotočiti za one koji su sebi postavili zadatak izgubiti nekoliko kilograma, tako da mišići ne samo da ne pate, već i dalje povećavaju veličinu?

1. Riba. Sastoji se od četvrtine proteina (100 g proizvoda sadrži 20-25 g čistih proteina), organizam ga lako apsorbira i pun je masnih kiselina. višestruko nezasićene kiseline neophodne za normalno funkcioniranje tijela. Teško je udebljati se na ribi, ali ako aktivno nastojite ostati vitki ili ste na dijeti, odaberite nemasne sorte - tunu, pastrvu, losos - i češće diverzificirajte svoju prehranu plodovima mora.

Riba se može sigurno uključiti u bilo koju dijetu

2. Meso. Ovdje pileća prsa ostaju neprikosnoveni favorit sportaša i ljubitelja zdrave prehrane. Kao i riba, sastoji se od gotovo četvrtine proteina uz minimum masnoće i gotovo potpuni izostanak ugljikohidrata, pogotovo ako se odlučite pileći file bez kože. Slijedi piletina nemasna govedina, bogata željezom i cinkom koji su važni za muškarce, meso kunića i puretina. Ali svinjetina i janjetina su nas iznevjerili: velika količina životinjske masti negira prednosti proizvoda.

Manje masti i ulja, više začina!

3. Jetra. Iznutrice će vam pomoći diverzificirati jela od mesa i ribe. Jetra se, primjerice, po sadržaju bjelančevina može usporediti s mesom, ali sadrži malo masnoće - čak i svinjetina sadrži najviše 5%.

Ne popuštajte nusproizvode

4. Nemasni svježi sir. Ovaj protein je dugo probavljiv protein pa ga nije preporučljivo jesti nakon treninga kako bi se zatvorio proteinsko-ugljikohidratni prozor. Ali danju i navečer svježi sir uvijek je rado viđen gost na vašem tanjuru. Štoviše, od svakih 100 g proizvoda dobit ćete 15-20 g proteina, koji će uključivati ​​kalcij, koji jača kosti i ublažava grčeve u mišićima.

Šećer je zabranjen, ali su začinsko bilje i začini dopušteni

Ako su vam cilj mišići

Za one koji se žele udebljati, u pomoć će doći još jedan popis proizvoda.

5. Mahunarke. Ovo je pravi rekorder u sadržaju proteina! Soja se sastoji od gotovo polovice, a grašak, grah i leća, iako zaostaju za svojim "rođacima", samouvjereno drže drugo mjesto - na svakih 100 g proizvoda nalazi se oko 20 g najčišćih biljnih proteina, što je približno u sastavu što je više moguće onome što se nalazi u mesu. No, ovdje je bila mala muha: trećinu soje čine masti, a ostale mahunarke pune su ugljikohidrata.

Kaša od graška je zasitna kao i pire krumpir

6. Sirevi. Ugodnog okusa, 20-35% proteina, kalcij... Što se još traži od proizvoda namijenjenog sportskoj prehrani? Da sirevi imaju malo manje masti, imali bismo idealan izvor proteina. Nažalost, mast je ponekad prisutna u jednakim dijelovima s proteinima, stoga koristite sir s oprezom - značajno će povećati sadržaj kalorija u prehrani.

Kriška sira, slani kreker - i vaš zalogaj je spreman.

7. Orašasti plodovi. Dobar izbor za međuobrok: zasitan, zdrav i u prosjeku 20% proteina. Nisu uzalud prisutni na jelovniku svakog bodybuildera koji marljivo dobiva na težini. Istina, masnoća u jakim jezgrama ima najmanje dva puta više od proteina, pa ih morate jesti s oprezom.

Kikiriki ima puno proteina, ali bademi i... orah manje masti

8. Jaja. 10-12% proteina čini ovaj proizvod nezamjenjivim pomoćnikom u dobivanju težine, ali ako gubite težinu ili ste zabrinuti za stvaranje olakšanja, morat ćete se odreći žumanjaka. U njima je koncentrirano previše masti - do 35%.

9. Žitarice. Heljda, zob, riža, proso i ječam poslužit će kao ukusan prilog, vrijedan izvor proteina (do 15%) i neće probiti budžet. Jedna loša stvar je što, čak i kada biste htjeli, žitarice ne možete svrstati u visokoproteinske proizvode s niskim udjelom ugljikohidrata: u nekima od njih količina ovih za vitkost opasnih spojeva može doseći i do 70%.

Žitarice sadrže ne samo proteine ​​i ugljikohidrate, već i minerale

10. Kruh. Iznenađen? U međuvremenu, kruh sadrži 5-8% proteina, što ga čini važnim kandidatom za vašu pozornost. Glavna stvar je odabrati sorte s nižim udjelom ugljikohidrata i više vitamina. Kao npr raženi kruh od integralnog brašna, koji se s pravom može nazvati pomoćnikom bodybuildera kako u mršavljenju tako iu debljanju.

Ako se ne zanesete jedenjem kruha, to će donijeti samo koristi

usporedna tablica

Radi bolje preglednosti, predstavljamo vam tablicu visokoproteinskih namirnica s naznačenom količinom masti i ugljikohidrata.

Video: 10 jeftinih izvora proteina

10 najjeftinijih, ali istovremeno učinkovitih proizvoda za dobivanje na težini prema kanalu Kukharim:

Za pravilnu prehranu čovjeku su potrebni proteini. Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog podrijetla, ali poželjno je da omjer proteina prema ostalim elementima hrane bude najmanje 25-30%.

popis proteinskih proizvoda

Top 5 proteinskih proizvoda

Svi znamo da su proteini glavni materijal za izgradnju naših mišića. Mnogi prehrambeni proizvodi sadrže proteine, ali ne mogu svi razlikovati "prave" proizvode u kojima će proteini biti najkorisniji i lako probavljivi. Često koristimo ove proizvode, ali zajedno s njima koristimo apsolutno nepotrebne i neučinkovite proizvode. To uključuje sendviče s kobasicom ili šunkom, složenac od krumpira, japanska jela itd. Popis najzdravije proteinske hrane je sljedeći:

1. Pileća prsa. Ovo je pravo "zlato" za bodybuildera. 180 grama proizvoda (srednja pileća prsa) sadrži 200 kcal, 40 g proteina i samo 2 g masti. Pileća prsa najbolje je kuhati ili peći na žaru kako biste izbjegli korištenje ulja za prženje. Ova vrsta mesa najbolje pristaje uz rižu ili kuhano povrće.

2. Goveđi Burger. Na 200 g proizvoda ima 340 kcal, 40 g proteina i 15 g masti. Ova vrsta mesa nam treba zbog raznolikosti. Malo ljudi može jesti samo pileća prsa. Govedina sadrži velike količine kalcija i cinka koji su tako potrebni našim kostima.

3. Kokošja jaja. Sedam kokošjih jaja sadrži 520 kcal, 40 g proteina, 35 g masti. Vrijedno je uzeti u obzir da su proteini ti koji su vrijedni. Žumanjci nam pomažu da bolje probavimo proteine. Stoga bih savjetovao 4 cijela jaja i 3 bjelanjka. Njihova glavna vrijednost je što se jaja vrlo lako kuhaju. Jednostavno ih bacite u kipuću vodu na 5-10 minuta.

4. Fileti lososa. Dvjesto grama lososa sadrži 368 kcal, 40 g proteina i 28 g masti. Bez sumnje, riba je neophodna za bodybuildera. Uostalom, riba nam daje tako važne Omega 3 masti. Jelo je vrlo ukusno i zdravo, ali dosta skupo. Prisilite se jesti ribu za večeru barem 2 puta tjedno.

5. Proteinski prah. 2 mjerice sadrže 170 kcal, 40 g proteina i 0 masti. Naravno, ova vrsta proteina se trenutno apsorbira, a povrh toga ne sadrži masnoću. Mnogi sportaši su skeptični prema ovom bijelom prahu, vjerujući da bi prehrana trebala biti prirodna. Ali žurim da odagnam njihove sumnje. Proteinski prah je isto jelo kao kokošja jaja, samo u zdrobljenom obliku. Nemojte se bojati uzimati proteine ​​prije i poslije treninga. Nećete naći tako pristupačnu vrstu proteina.

Prosječna potreba za proteinima u dnevnoj prehrani odrasle osobe je 100-120 g.

U tablici je prikazan sadržaj proteina na 100 grama proizvoda.

Proteinski proizvodi	Proteini, g		Proteinski proizvodi	Proteini, g
Goveđa jetra	17,4		sjemenka suncokreta	20,7
Janjeća jetra	18,7		Lješnjak	16,1
Svinjska jetra	18,8		Badem	18,6
Srce	15		Orah	13,8
purica	21,6		raženi kruh	4,7
kokoši	18,7		Pšenični kruh od brašna 1. razreda	7,7
kokoši	20,8		Peciva s maslacem	7,6
Zec	20,7		Jezgra heljde	12,6
Govedina	18,9		Riža	7
Nemasno svinjsko meso	16,4		Proso	12,0
Svinjetina je masna	11,4		Zobena kaša	11,9
Teletina	19,7		Cijeli grašak	23
Dijabetička kuhana kobasica	12,1		Soja	34,9
Dijetalna kuhana kobasica	12,1		Grah	22,3
Doktorska kuhana kobasica	13,7		Sojino meso	52
Krakovska sirova dimljena kobasica	16,2		Mlijeko	2,8
Minska sirovo dimljena kobasica	23		Punomasno mlijeko u prahu	25,6
Kuhano-dimljeni Cervelat	28,2		Prirodni jogurt 1,5% masti	5
Dalekoistočni škampi	28,7		Kefir niske masnoće	3
Tuna	22,7		Nemasni svježi sir	18
Chum losos	22		Kravlji sir	17,9
Ružičasti losos	21		nizozemski sir	26,8
Losos	20,8		Poshekhonsky sir	26,0
Mala saury	20,4		Kikiriki	26,3
Iverak	18,9		Pollock kavijar, bušen	28,4
Lignje	18		Zrnasti kavijar jesetre	28,9
Haringa	17,7		Skuša	18
Pollock	15,9

Govedina sadrži najkompletnije proteine, koji uključuju gotovo sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline potrebne tijelu.

Teletina, mekša je od govedine, sadrži potpunije bjelančevine i organizam je lakše probavlja. Teleće meso 1. i 2. kategorije sadrži oko 20% bjelančevina i 1-2% masti.

Svinjetina sadrži manje vezivno tkivo od govedine, što ga čini mekšim i delikatan okus. Po sorti se svinjetina dijeli na slaninsku, mesnu i masnu; potonji sadrži do 50% masti i samo 12% bjelančevina. U prehrani sportaša bolje je koristiti svinjsko meso koje u prosjeku sadrži 14% proteina i 33% masti. Važno je napomenuti da svinjski file sadrži 19% proteina i 7% masti, a prsa 8% odnosno 63%.

Ovčetina U odnosu na govedinu sadrži više vezivnog tkiva pa je žilavija. Janjetina kategorije 2 po kemijskom sastavu približno odgovara govedini iste kategorije. Ipak, janjetina sadrži nešto manje soli kalija, fosfora i željeza.

Konjsko meso Kategorija 2 je bogata kompletnim bjelančevinama (21%), kalijem i željeznim solima, dok sadrži relativno malo masti (4%). Po biološkoj vrijednosti bjelančevine konjskog mesa nisu niže od bjelančevina goveđeg mesa.

Zečje meso- odličan dijetetski proizvod, karakteriziran visokim sadržajem proteina (21%), željeza, vitamina B. Sadrži dovoljne količine kalija, fosfora, magnezija i drugih minerala.

Nusproizvodi su od posebne vrijednosti za prehranu sportaša. Mnogi od njih odlikuju se visokim udjelom minerala, posebice željeza i vitamina, pa se preporučuju osobama s pothranjenošću i slabokrvnošću. Jetra je posebno bogata željezom, vitaminima A i B; za razliku od ostalih mesnih prerađevina, sadrži veliku količinu askorbinska kiselina(vitamin C). Jezik je dijetetski proizvod. Sadrži malo vezivnog tkiva, što mu osigurava visoku probavljivost. Srce je bogato mineralne soli, uključujući i željezo, ima nizak postotak masti, a dovoljnu količinu proteina. Mozgovi sadrže manje bjelančevina (12%) i dosta masti (8,6%), ali sadrže vrijedne spojeve bogate fosforom i esencijalnim nezasićenim masnim kiselinama, što značajno povećava njihovu biološku vrijednost. Pluća su posebno bogata željezom (10%), ali inače nutritivnu vrijednost ovog proizvoda je mali.

kobasice Uglavnom se priprema od govedine i svinjetine. Mnogi od njih su visoko masne namirnice; količina masti u njima kreće se od 13,5% (dijetalne kobasice) do 40% ili više ( različite vrste dimljene i poludimljene kobasice). Potonji, osobito oni s visokim udjelom masti, ne preporučuju se za upotrebu u sportska prehrana. Kobasice i kobasice razlikuju se od kobasica po tome što imaju nježniju konzistenciju i nemaju mast. Za pripremu kobasica i kobasica najvišeg stupnja koristi se meso (govedina, svinjetina) mladih životinja, koje se lako probavlja i asimilira, stoga je ova vrsta mesnih proizvoda poželjnija od kobasica.

Uz široku paletu kobasičarskih proizvoda, industrija proizvodi i proizvode od svinjskog mesa (šunka, prsa, lungić, šunka i dr.). U pravilu se odlikuju vrlo visokim udjelom masti (do 50-60%) i stoga se ne preporučuju za sustavnu konzumaciju.

Konzervirano meso, osobito svinjetina, također se odlikuju visokim udjelom masti. Njihova hranjiva i biološka vrijednost niža je od jela od svježe meso, budući da se u procesu pripreme konzervirane hrane često koriste tehnološke metode kao što su dugotrajno kuhanje na visokim temperaturama, autoklaviranje itd. Mnoge konzervirane hrane pripremaju se od nižih razreda mesa, pa stoga često sadrže značajne količine vlakana vezivnog tkiva. . U mesnim konzervama ima manje vitamina nego u svježe proizvode. Međutim, u nedostatku prirodnog mesa, konzervirana hrana se može koristiti u hrani, uglavnom za pripremu prvog i drugog jela. Kod konzumiranja mesnih konzervi morate obratiti pažnju Posebna pažnja na datume proizvodnje i nemojte koristiti proizvode kojima je istekao rok trajanja.

Meso pilića i tovnih pilića sadrži potpunije i bolje probavljive bjelančevine od govedine. Vjeverice Pileće meso imaju optimalan skup esencijalnih aminokiselina. Količina masti u mesu pilića i pilića je prilično velika (u prosjeku 16-18%), ali tijelo ovu masnoću lako apsorbira, jer sadrži određenu količinu nezasićenih masnih kiselina i ima relativno nisko talište. . Pileće meso sadrži potreban skup minerala i vitamina. Ekstraktivne tvari daju ugodan miris i okus.

Riba uz meso je jedan od najbolji izvori protein visoke kvalitete. Riblji proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne tijelu. Za razliku od mesa, riblji proteini sadrže velike količine tako važne esencijalne aminokiseline kao što je metionin. Prednost ribljih proteina je nizak sadržaj tvorbe vezivnog tkiva. Osim toga, proteini vezivnog tkiva ribe zastupljeni su uglavnom kolagenom, koji lakše prelazi u topljivi oblik - želatinu (glutin). Zahvaljujući tome, riba se brzo raskuha, njezina tkiva postaju labava, lako podložna probavnim sokovima, što osigurava potpuniju apsorpciju hranjivim tvarima. Probavljivost ribljih bjelančevina je 93-98%, dok su bjelančevine mesa probavljive 87-89%.

Riblje ulje Odlikuje se značajnim udjelom višestruko nezasićenih masnih kiselina, čija se ukupna količina kod većine ribljih vrsta kreće od 1 do 5%, dok govedina i janjetina imaju ove kiseline u malim količinama - od 0,2 do 0,5%. Zbog visokog sadržaja višestruko nezasićenih masnih kiselina, riblje ulje se lako apsorbira u tijelu. Sastav masti također uključuje različite tvari slične mastima (fosfolipidi, lecitin), koje imaju visoku fiziološku aktivnost. Riblja mast nalazi se uglavnom u jetri (kod ribe koja pripada vrsti bakalara) i u potkožno tkivo(kod haringe i lososa). Važno je to znati riblja mast brzo oksidira, pa mu se smanjuje hranjiva vrijednost.

Meso gotovo svih vrsta riba je bogato mineralni elementi: kalij, magnezij i posebno fosfor, čija količina doseže 400 mg na 100 g (iverak). Neke vrste sadrže dovoljne količine kalcija i željeza. Riba je važan izvor vitamina B, jetra mnogih riba ima visok sadržaj vitamina A, D, E. Morska riba je bogata rijetkim elementima kao što su jod i fluor.

Riblja ikra je vrijedan prehrambeni proizvod s visokim udjelom bjelančevina (do 30% ili više) i masti (oko 15%). Kavijar je bogat fosforom i kalijem, vitaminima topivim u vodi i mastima. Riblje mlijeko je bogato esencijalnim aminokiselinama i ima nizak udio masti.

Slani i dimljeni riblji proizvodi- manje vrijedni proizvodi. U pravilu se proteini u tim proizvodima, zbog prirode njihove obrade, mnogo lošije probavljaju i apsorbiraju. Mnoge dimljene i soljene ribe sadrže velike količine masti, višak natrija, a siromašne su vitaminima. Haringa i drugi riblji gastronomski proizvodi mogu se koristiti kao grickalice za poticanje apetita. Treba ih davati prije glavnog obroka i to u malim količinama.

Riblje konzerve Ne preporučuje se široka uporaba u prehrani. U procesu pripreme konzervirane hrane gube se mnoge vrijedne kvalitete ribe. Ovo također dovodi do dugotrajno skladištenje proizvod. Neke vrste ribljih konzervi mogu se koristiti, kao riblja gastronomija, kao grickalice i poslastice (haringe, papaline, papaline, kavijar).

Proizvodi od jaja potpuni su izvori svih esencijalnih nutrijenata potrebnih za normalno funkcioniranje ljudskog organizma. U hrani se smiju koristiti samo kokošja jaja, jer su jaja vodenih ptica (guske, patke) često zaražena uzročnicima teških bolesti. crijevne infekcije(salmoneloza, itd.).

Jaje U usporedbi s drugim životinjskim proizvodima, sadrži najviše kompletan protein, gotovo potpuno apsorbira tijelo. Bjelanjak sadrži sve esencijalne aminokiseline u najoptimalnijim omjerima. Masnoća jaja sastoji se od masnih kiselina, uglavnom višestruko nezasićenih, i fosfolipida, uglavnom lecitina (1/3 ukupne masti), koji povoljno djeluje na metabolizam kolesterola. Jaja su bogata minerali, posebno fosfor, sumpor, željezo, cink. Imaju dovoljno vitamini topivi u mastima(vitamin A je isti kao u maslac, a vitamina D - 3,5 puta više). Osim toga, jaja imaju prilično visok sadržaj vitamina B.

Zablude o proteinima

Tipičan primjer je kobasica. Osim mesa, kobasica sadrži mast, mlijeko, soju i vodu. Da biste dobili 20 grama čisti protein, morat ćete pojesti 200 grama dimljene ili pola kilograma kuhane kobasice, a količina masnoće bit će kritično visoka ili čak opasna za zdravlje krvnih žila i srca. Isto je i sa zamjenskim proizvodima. To mogu biti mliječni napici, skuta, slatki jogurti, majoneze i umaci koji nisu izravno povezani s proizvodima koje imitiraju. Sukladno tome, sadrže kritično malo ili nimalo proteina.

Izbor proteinskih proizvoda je velik, a njegova raznolikost omogućit će vam da se ne uskratite dobra prehrana. Više izvora proteina spriječit će nedostatak važni elementi sadržane u raznim namirnicama, bilo da se radi o mesu, ribi, mlijeku, žitaricama ili grahu. Jedite kvalitetnu svježu proteinsku hranu i ostanite zdravi!

Rezultat neće dugo čekati, pogotovo ako dijetu kombinirate s tjelovježbom, pa je idealna ne samo za žene, već i za muškarce...