Dnevni unos proteina. Koliki je dnevni unos proteina?

“Apsolutno smiješno!” - to je ono što mislim kada čitam popularne knjige o prehrani za žene. Bilo je užasno. Jogurt, žitarice, kava i čaša soka za doručak. Gdje je protein? Naravno, jogurt sadrži malo, ali nedovoljno da održi energiju, sitost i hranjivost koja je potrebna aktivnoj ženi. Vrijeme je da ispravimo sve. Moram uzeti tu staru školu, bajke o dijetama i bacite ih! Kao što smo spalili stare grudnjake iz 60-ih, spalimo stare knjige o dijetama, i idemo prema programu - Žene trebaju proteine!

Jen Hendershott, dvostruka Mrs. Olympia i međunarodna prvakinja u fitnessu, kaže da su nam potrebni proteini za održavanje mišića, energiju, pa čak i za povećan gubitak težine.

Nažalost, proteini su nutrijent koji se često podcjenjuje kada je u pitanju ženska prehrana. Na neki način, mnogi ljudi vjeruju da žene ne trebaju naglašavati proteine ​​u svojoj prehrani, ali je to nužno.

Protein se sastoji od aminokiselina, građevnih blokova mnogih tkiva u našem tijelu, uključujući mišiće. Neke aminokiseline su esencijalne, što znači da ih tijelo ne može proizvesti, pa se moraju unositi hranom.

Kada vježbate, razgrađujete mišićno tkivo. Kako biste obnovili ovo mišićno tkivo, izgradili mišiće i postali jači, svom tijelu trebate dati proteine ​​koji će zamijeniti aminokiseline potrebne za oporavak. Ako prehranom ne unosite dovoljno proteina, vaše tijelo nema dovoljno aminokiselina, posebno važnih aminokiselina za pravilan rad i oporavak nakon treninga.

Gdje nabavljate te aminokiseline koje nedostaju?

Tako je, od mišićno tkivo! Sav trud bit će uzaludan! Osim toga, osim potrebe za proteinima za oporavak nakon treninga, proteini i aminokiseline važni su iz mnogih drugih razloga:

• Održavanje funkcije imunološkog sustava
• Održavanje zdravlja vezivno tkivo, kosu, nokte i druge tkanine
• Održavanje razine energije

Sada kada znamo zašto su proteini toliko važni, idemo odrediti koliko proteina treba ženi.

Koliko proteina treba ženi dnevno?

Preporučeno dnevna norma protein za odraslu osobu koja sjedi – 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine (0,8 g/kg). Treba napomenuti da se preporučena razina proteina odnosi i na muškarce i na žene. Ali za aktivne žene, trebaju li više proteina nego žene koje vode sjedeći način života? Odgovor je jasan – DA, ali ne puno. Koliko proteina djevojci treba za rast mišića? - Dovoljna količina unos proteina dnevno je cca. 1,5 gr. po kilogramu tjelesne težine.

Činjenice o proteinima

Međunarodno društvo sportska prehrana nedavno je iznijela svoje mišljenje o unosu proteina:

1. Opsežna istraživanja poduprla su ideju da ljudi koji redovito vježbaju trebaju više proteina nego ljudi koji vode sjedeći način života.
2. Apsorpcija 1,4-2,0 g/kg/dan proteina za vježbanje aktivna osoba nije samo siguran, već također može poboljšati prilagodbu vježbanju.
3. U aktivnom zdravi ljudi, kada se ova količina proteina uključi u uravnoteženu prehranu obogaćenu hranjivim tvarima, funkcija bubrega i metabolizam kostiju nisu narušeni.
4. Iako je za tjelesno aktivnu osobu moguće dobiti dnevnu porciju proteina iz raznovrsne, redovite prehrane, proteinskih dodataka razne forme– praktičan način dobivanja pravih i visokokvalitetnih proteina za sportaše.
5. Različite vrste i kvaliteta proteina mogu utjecati na biološku vrijednost aminokiselina u sljedećim proteinskim dodacima. Superiornost jedne vrste proteina u odnosu na drugu na temelju optimizacije oporavka i/ili prilagodbe treningu tek treba uvjerljivo dokazati.
6. Pravovremena konzumacija proteina - važna komponenta opći program treninga, posebno za pravilan oporavak, imunološka funkcija, rast i održavanje tjelesne težine.
7. Pod određenim okolnostima, specifični dodaci aminokiselina, kao što su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), mogu poboljšati izvedbu vježbanja i oporavak od vježbanja.

Iz ovoga vidimo da aktivne žene imaju koristi od konzumacije 2 g/kg tjelesne težine. Za ženu od 68 kg to znači da treba 136 grama proteina dnevno. U idealnom slučaju, vaš protein bi trebao biti podijeljen tijekom dana. Ako jedete pet puta dnevno, trebate unijeti 30 grama po obroku (primjer ispod).

Primjer dijete koja sadrži količinu proteina po obroku

Uključimo ovaj broj u primjer dijete. Bit će navedene samo bjelančevine, izuzev ugljikohidrata i masti, jer oni jako ovise o vašoj prehrani i cilju.

• Obrok 1: Šalica bjelanjaka
• Obrok 2: 1,5 mjerica proteinskog praha
• Obrok 3: 113 grama piletine
• Obrok 4 (poslije treninga): 1,5 mjerica proteina sirutke
• Obrok 1: 113 grama ribe (tilapija ili losos)

***Svaka prikazana količina proteina odgovara 30 grama proteina.

Hrana je dobar izvor proteina

• Jaja i bjelanjak
• Piletina
• purica
• Nemasna govedina
• Riba (tuna, tilapija, losos, mahi-mahi, iverak)
• Proteinski prah

Nema razloga zašto ne možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe za proteinima! S kvalitetnim prahom s niskim udjelom ugljikohidrata i masnoća lako je pripremiti brzi shake dok ćete u isto vrijeme zadovoljiti želju za slatkim. Proteini u prehrani vrlo su važni u prehrani žena. Žene trebaju istu količinu proteina kao i muškarci (ovisno o tjelesnoj težini). Preporuča se da aktivne žene unose oko 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine.

Ako se želite razvijati u teretana i ostvarite svoj cilj iz snova, jedite proteine ​​i ne dopustite da vam itko kaže da žene ne trebaju proteine!

Za ljude koji se aktivno bave sportom, problem konzumacije proteina je akutniji nego bilo tko drugi. To ne čudi, jer vaše zdravlje i vaš izgled ovise o količini proteina koju konzumirate.

– pitanje zapravo nije novo, ali malo ljudi razumije što je što. Uglavnom se sportaši pri izračunavanju količine proteina po kg težine pridržavaju klasične formule:

2 grama proteina na 1 kg vaše tjelesne težine.

Dakle, sportaš težak 80 kg trebao bi uzimati otprilike 160 grama proteina dnevno. A sportaš težak 100 kg trebao bi uzimati količinu proteina jednaku 200 grama, respektivno.

Možda se pitate što nije u redu s ovim izračunom? grama proteina po kg težine? I to je zapravo valjano pitanje. Idemo malo shvatiti u čemu je ovdje problem.

Pa, prije svega, vrijedi podsjetiti sve o čemu se radi u diplomskom radu količina proteina po kg težine prvi je glas izgovorio Arnold Schwarzenegger nakon svoje prve pobjede na turniru Mr. Olympia davne 1970. godine. Prije toga nitko nije govorio o brojanju kalorija ili grama proteina po kg težine. Ali razmislimo na trenutak o tome u što su svi vjerovali...

1. Arnold nije imao medicinsko obrazovanje
2. U to vrijeme nije bilo naprednih sportskih dodataka prehrani
3. Većina sportaša bila je na jakim i prljavim kemikalijama, čija upotreba nije marila za količinu proteina po kg težine.
4. Također nije bilo medicinsko istraživanje, podaci iz kojih je Arnold djelovao.

Veliki smo fanovi Arnolda i njegovih postignuća, tu nema spora, ali ostaju mnoga pitanja u vezi ispravnosti doktrine brojanja proteina.

U pitanju brojanja količina proteina po kg težine Postoji nekoliko struja koje se temelje na određenim činjenicama i nagađanjima:

1. Jedite 2 grama proteina na svaki kg svoje težine
2. Jesti 20 grama proteina po obroku
3. Potrošnja proteina ovisno o tjelesnoj aktivnosti, 200-400 grama dnevno
4. Konzumiranje određene količine proteina uz blokiranje katabolizma

Kao što smo već spomenuli, izračun od 2 g / 1 kg težine u načelu je izmišljena formula koja se ne temelji ni na jednom manje ili više ozbiljnom istraživanju. Na vama je da vjerujete ili ne.

Kalkulacija konzumacija grama proteina po kg težine ovisno o opterećenju, to može biti slučaj, ali to također nije potvrđeno nikakvim testovima ili statistikama. O ovom obrascu probavljivosti proteina govore samo sportaši, ali ne i znanstvenici.

Jedino što je eksperimentalno provjereno je unos 20 grama proteina po obroku. To je 20 grama proteina, ni više ni manje, koje naš želudac može apsorbirati u jednom obroku. Ovu tvrdnju vrlo je jednostavno provjeriti pregledom želuca tijekom obroka i eksperimentalnim povećanjem grama proteina. Ako pretjerano povećate količinu proteina u svojoj prehrani, oni će jednostavno istrunuti u želucu, uzrokujući plinove i nadutost. Ova činjenica je znanstveno utvrđena!!!

Što se događa nakon svega navedenog? Ali ispada da je postulat o frakcijskom prehranjivanju, otprilike 5 puta dnevno, ispravan, a najviše što možete postići je 100 grama proteina dnevno. Sve što se pojede iznad norme jednostavno će istrunuti i neće biti nikakve koristi.

Stvar je u tome što je bodybuilding odavno prevazišao samo amaterski sport i postao megaprofitabilna grana sporta. Proizvođači sportske prehrane potrošit će mnogo novca na članke i recenzije sustava za maksimiziranje unosa proteina po kg vaše težine. Njihov je novac da vam prodaju svoje pseudo proteinske proizvode!!!

Podsjetimo, višak proteina u tijelu ne samo da uzrokuje truljenje u želucu, već i izuzetno opterećuje bubrege, budući da su bubrezi ti koji filtriraju i uklanjaju proizvode razgradnje proteina. Osim toga, višak proteina mijenja enzimski sastav želuca i stimulira središnji živčani sustav, iritirajući ga.

Izračunava se ovisno o kvaliteti i količini potrošenih proizvoda. Prosječna vrijednost i početna točka je 20 grama po dozi.

Postoji nekoliko načina na koje možete malo nadmudriti svoje tijelo. Razmislite o BCAA aminokiselinama, čija uporaba dovodi do stvaranja proteinskih molekula. Nema recepcije velika količina aminokiseline dodaju vašem tijelu potrebne građevne materijale za mišiće.

U pitanju brojanja količina proteina po kg težine Druga komponenta svakog rasta koja se obično zaboravlja je katabolizam. Što je viša razina katabolizma, prirodno vam je potrebno više proteina za pokrivanje mikrotrauma mišića. Korištenjem dodataka koji blokiraju katabolizam i smanjuju razinu kortizola u krvi, smanjit ćete potrebu vašeg tijela za proteinima.

Upamtite jednom zauvijek da još uvijek nema istraživanja o brojanju količina proteina po kg težine i količinu proteina koja je potrebna bodybuilderima po danu. 20 grama po dozi je sve što trebate zapamtiti. Ako želite povećati količinu proteina po kg težine, koristite BCAA aminokiseline i blokatore kortizola. I zaboga, ne gledajte profesionalne bodybuildere - ovi su na takvim kemikalijama o kojima niste ni sanjali, a jedu kao u apoteci.

Stvarnost je da je 20 grama po dozi aksiom. Još uvijek nema dokaza da je ljudsko tijelo sposobno apsorbirati više.

U U zadnje vrijeme Pojavljuju se članci koji govore da je višak proteina štetniji od njegovog neznatnog manjka. Stradaju zglobovi i bubrezi, tijelo se zakiseli.

Ali nedostatak aminokiselina opasan je zbog poremećaja u hormonalnom sustavu, pada imuniteta, a utječe i na apsorpciju vitamina. Također, s nedostatkom proteina, kosa ispada i postaje bez sjaja, i menstrualnog ciklusa Kod žena se koža suši i stari. Nedostatak proteina posebno pogađa djecu, adolescente i trudnice.

Ali kako znati koliko proteina trebate dnevno da bi vaše tijelo dobro funkcioniralo? Kako izračunati ovu stopu? Pokušajmo saznati.

Koliko proteina treba muškarcima?

Stručnjaci kažu da je donja granica unosa proteina 40 grama dnevno. Inače, pileća prsa sadrže otprilike 24 grama proteina na 100 grama proizvoda. Odnosno, da biste dobili minimalnu normu, morate pojesti gotovo 200 grama pilećih prsa.

Ali bolje je ne jesti veliku količinu proteina odjednom. Tijelo apsorbira samo 30-35 čistih proteina odjednom. Ostatak nije koristan, mogući su procesi truljenja u crijevima i povećanje dušika. Također, osobe s bolestima bubrega mogu imati problema s obradom velikih količina proteina.

Za odraslu osobu koja se ne bavi intenzivnim sportom, možete se usredotočiti na 90 grama proteina dnevno. Često nije potrebno više od 120 grama dnevno. Budući da je svačija težina drugačija, ciljajte na 0,75-1 grama proteina po 1 kg težine. Štoviše, bolje je uzeti u obzir idealna težina. Ako ste stariji od 24-25 godina, zapamtite svoju težinu u ovoj dobi. I usredotočite se na to.

Sportaši trebaju 1,2 -2 grama proteina po 1 kg težine. Za bodybuildere je posebno važno pridržavati se pravila. Što češće vježbate, potrebno vam je više proteina.

Proteini za žene

Bez kompletnih aminokiselina pati ženska ljepota, reproduktivna funkcija. Ali ljepšeg spola Važno je ne prekoračiti normu, inače se višak proteina može taložiti na stranama.

Stručnjaci preporučuju da žene konzumiraju oko 80 grama proteina dnevno. Ako žena ne vježba, dovoljno je 1,7 grama proteina po kilogramu težine.
Trudnice trebaju unositi 2 grama proteina na 1 kg težine. Nedostatak aminokiselina izuzetno je nepoželjan za bebu koja raste u trbuhu.

Koliko proteina treba djeci?

Djeca trebaju 10 esencijalnih aminokiselina za normalna visina. Usput, odrasla osoba treba ih 8 dječje tijelo brzo raste, stručnjaci ne preporučuju pad ispod 1,9 grama čistih proteina po 1 kg težine.

Nedostatak aminokiselina, posebno u mladost prepuna je kršenja hormonalni sustav, problemi s kostima i mišićni sustav. Imunitet opada, vitamini se slabo apsorbiraju. Dijete može zaostajati za vršnjacima u rastu i loše učiti.

Podvodne stijene

Ali čak i ako jedete pravu količinu proteina, možete osjetiti nedostatak. Na probavljivost aminokiselina utječu svojstva gastrointestinalnog trakta, kao i vrsta proteina. Životinjski protein se apsorbira bolje od biljnog proteina. Kako bi zadovoljili zahtjeve, vegetarijanci trebaju jesti više raznovrsnih proteina. Proteini bi trebali biti prisutni u svakom obroku.

Važan je i način pripreme proteinske hrane. Dugotrajno prženje i izlaganje previše visoke temperature. Hranu kuhajte na pari, pirjajte i kuhajte, tako aminokiselinama lakše dopiru do stanica.

Kada ste na niskokaloričnoj dijeti, trebate jesti više proteina nego inače.
Prilikom povećanja dnevnog unosa proteina imajte na umu da meso i masni mliječni proizvodi te riba sadrže puno masti. Trebamo puno manje masti, ne zaboravite.

Rezimirati

Preporučljivo je ne pasti ispod 40 grama čisti protein dnevno. Dajte prednost proizvodima s niskim udjelom masti. Podijelite unos proteina u nekoliko obroka.
Zapamtite da je bolje držati se zlatne sredine!

Za sportaša početnika kada počinje driblati zdrava slikaŽivot uvijek izbacuje ogromnu količinu nerazumljivih informacija. Nove informacije o tome kako se hraniti, kako vježbati, koliko spavati... i tako dalje, i tako dalje u svakom području. Jedan od prvih problema je pitanje koliko proteina biste trebali konzumirati dnevno ako počnete vježbati i graditi mišiće. Na ovo pitanje ćemo odgovoriti lako i jasno!

Za početak, koliko kalorija trebate dnevno?

Prvo izračunajte dnevni unos kalorija. To je vrlo jednostavno učiniti.

Koliko proteina trebate dnevno?

Muški časopisi i časopisi za bodybuildere postavili su pravilo da daju sljedeći odgovor na pitanje koliko proteina trebate dnevno: za rast mišića potrebno je unijeti 2 g proteina na 1 kg tjelesne mase. Ova brojka se ustalila i postala opće mjesto u teoriji bodybuildinga i bodybuildinga. Štoviše, još su češće informacije da tu brojku treba povećati ako je moguće.

Instituti koji nemaju veze sa sportom i izgradnjom mišića imaju potpuno drugačije informacije o ovom pitanju. Svjetska zdravstvena organizacija preporuča zdravoj modernoj odrasloj osobi unos 0,75 g proteina po 1 kg tjelesne težine. I da, govorimo o muškarcima; kod žena ova doza varira na razini od 0,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine. Rospotrebnadzor Rusije drugačije mjeri standarde: u našoj ruskoj klimi odraslom muškarcu preporučuje se unos od 60 g do 120 g proteina dnevno. Pravi namaz, zar ne? Pojavljuje se i sljedeća informacija: konzumiranje više proteina od navedenih količina jednostavno je štetno: bubrezi se neće nositi s tim, a jetra će se pokvariti.

Ali nema toliko bodybuildera koji umiru od previše proteina, unatoč činjenici da mnogi konzumiraju 300-500 g dnevno (a dodajete i steroide koji su štetni za zdravlje). Dakle, zdravstveni problemi uzrokovani viškom proteina su mit? Pa što učiniti običnom čovjeku tko želi izgraditi zdravo i lijepo tijelo? Koliko mu treba? I kako uopće izvlačiti zaključke, kada je iz svega navedenog jasno: prosječna osoba dnevno unosi premalo proteina, a bodybuilderi previše?

Sigurna prehrana proteinima

Pročitali smo teoriju o tome koliko vam proteina dnevno treba i evo što smo otkrili: ne postoji veza između povećanog unosa proteina i bolesti srca (zapravo, visok unos proteina smanjuje rizik od koronarna bolest srca). Jedina jasna i dokazana veza je između visokog unosa masti i bolesti srca. S unosom bjelančevina od oko 2 g na 1 kg težine, kratkoročno nisu pronađene bolesti bubrega, jetre, srca ili kostiju. Također su promatrani ljudi koji konzumiraju 2,8 g proteina po 1 kg tjelesne težine – a što vi mislite? Kratkoročno nema problema s bubrezima.

Dokazano: visok unos proteina nema negativan utjecaj na bubrezima.

Postoji još jedno mišljenje: višak potrošnje protein ispire kalcij iz tijela. Istraživanja su pokazala da nema razlike između 50 g dnevno i 150 g u području izlučivanja kalcija. Može se uzeti kao aksiom: konzumacija proteina u količini od plus minus 2 g na 1 kg nema nikakav negativan učinak na zdravlje. i da, muški časopisi, općenito su u pravu: da biste povećali mišićnu masu, trebali biste konzumirati upravo ovu količinu! Štoviše: ako konzumirate više od 3 g na 1 kg tjelesne težine (+40% kalorija), nećete naštetiti tijelu, a mišići će, sukladno tome, rasti više i brže! Ti odluči.

Koliko proteina trebam jesti po obroku?

Prema istraživanjima, sinteza mišićnih proteina povećava se ovisno o dozi proteina unesenoj u određeno vrijeme. Sinteza mišićnog proteina može se stimulirati do maksimalno 3-4 g aminokiseline leucina razgranatog lanca, što je jednako 0,05 g na 1 kg leucina. To znači da je za dobivanje 3-4 g leucina potrebno 30-50 g proteina. To je otprilike količina proteina koju biste trebali unijeti po obroku.

Koliko često trebate jesti proteine?

Ovo se pitanje, prema tome, kosi s pitanjem koliko često biste uopće trebali jesti. Stimulacija sinteze proteina može se ponavljati svaka 3-4 sata – toliko često trebate jesti.

Ako se fokusirate na svakodnevne treninge, trebali biste konzumirati proteine ​​ovako:

• Prije početka trening snage(za 30-40 minuta)- 0,3-0,4 g na 1 kg
• Tijekom treninga- 10-12 g
• Nakon treninga- 0,3-0,5 g na 1 kg.

Učenje ravnoteže

To smo već naučili fizička ozljeda Visoki unos proteina neće vam škoditi. Ali postoji i druga krajnost: s velikom potrošnjom
Potrošnja proteinskih ugljikohidrata je logično niska. Nizak unos ugljikohidrata svejedno će smanjiti vašu izvedbu: čemu povećavati količinu proteina ako glavni izvor energije još uvijek nije dovoljan? Nije na nama da vam kažemo kakav je život s malom konzumacijom ugljikohidrata: Loše raspoloženje a pad imuniteta samo je vrh ledenog brijega. Osim toga, s niskim unosom ugljikohidrata tijelo se neće moći brzo oporaviti nakon treninga, što znači da ćete trenirati rjeđe i manje intenzivno, a sva nastojanja da povećate količinu proteina bit će besmislena.

Začudo, ugljikohidrati nemaju ništa manje, a možda i više utjecaja na rast mišića od proteina. Štoviše, masti se ne mogu isključiti iz prehrane – niti jedan makronutrijent se ne može isključiti, svi su od velike važnosti za ljudsko tijelo a posebno tijelo sportaša koje podnosi preopterećenje.

***

Ako konzumirate proteine ​​ne iz kemikalija i koktela, već više iz hrane s visok sadržaj leucin - jaja, mlijeko, neke vrste mesa, tada će za uspješan rast mišića biti potreban manji postotak tvari. Jednostavno rečeno, što je veća kvaliteta, to manje trebate. Imajte na umu ovo kada gradite svoju novu šampionsku dijetu!

Nažalost, zbog nerazumijevanja problematike i nevoljkosti, većina ljudi ne ulaže nikakav napor da pravilno razvije svoju svakodnevnu prehranu. Mnogi mogu odmah odgovoriti na pitanje o cijeni određenog proizvoda, iako se ovaj pokazatelj stalno mijenja, ali malo je ljudi toliko upućeno u vrijednost i sadržaj kalorija konzumirane hrane. Znati to je vrlo poželjno, ali je potrebno znati i koliko proteina, ugljikohidrata, masti i kalorija bi određena osoba trebala unijeti dnevno.

Mišljenje nutricionista je takvo prosječna dnevna norma trebala bi biti 2500 kcal, što znači da tijelo prima količinu energije i hranjivim tvarima potrebno za obavljanje normalnih aktivnosti bez značajnog tjelesnog opterećenja. Ljudi koji se stalno bave teškim fizičkim radom trebali bi konzumirati velika količina kalorija i hranjivih tvari, inače je neizbježan nedostatak energije i gradivnog materijala, gubitak mase i volumena, izdržljivosti i snage.

Norma proteina dnevno

Za proteine, preporučena količina je 100 grama dnevno , to tijelu može osigurati četiristo deset kilokalorija. Smanjenje ove razine prepuno je mišićne distrofije u budućnosti, a sve počinje slabošću mišićnog tkiva. Prekoračenje norme proteina bez dodavanja tjelesna aktivnost obično dovodi do povećanja razine homocisteina u krvi.

Pridržavajući se sličnog dnevnog kalorijskog unosa, možete se uspješno boriti pretežak. Međutim, ono što je već stečeno treba eliminirati redukcijom dnevni sadržaj kalorija prehrana.

Minimalna količina proteina koja se može konzumirati dnevno za održavanje pokazatelja snage trebala bi odgovarati 1,6 - 1,7 grama po kilogramu težine, a za izdržljivost ta brojka ne smije biti manja od 1,2 - 1,4 grama po kilogramu težine dnevno.

S manje se mogu pojaviti Negativne posljedice za tijelo, ali kršenje ravnoteže dušika i metaboličkih poremećaja.

Znanstvenici kažu da bi tijelo trebalo trećinu energije dobiti iz proteina. Ako jedan gram proteina sadrži četiri kilokalorije, tada u prihvaćenoj prosječnoj prehrani od tri tisuće kilokalorija dnevno, tisuću dolazi iz izvora proteina. Da bi se dobile te brojke, proučavani su ljudi teški šezdeset kilograma, pa je za osobu ove težine, na dijeti od 3000 kcal, potrebno oko četvrt kilograma proteina, što bi odgovaralo četiri grama proteina po kilogramu tijela. težine po danu.

Proteini u hrani

Na primjer, da biste dobili ovu količinu iz obične hrane koja nije zamrznuta ili na neki drugi način obrađena, potrebna vam je otprilike jedna šalica ribanog sira koji sadrži 28 g proteina, konzerva tune od sto grama (22 g), tri čaše mlijeka ( 24 g), četvrt kilograma nemasne govedine (66 g), šalica graha (13 g), četvrtina šalice maslac od kikirikija(32 g), pileća prsa(27 grama), tri bjelanjci(12 g). U ovom slučaju dobit ćete 224 grama proteina, otprilike onoliko koliko vam je potrebno.

Na normalnu apsorpciju hrane utječu mnogi čimbenici, stoga se dodatno preporuča konzumacija proteinskih mješavina kao nadopuna potrebna količina svoju prehranu. Iako, ne treba zaboraviti da ljudi, prema barem muškarci obično imaju više od šezdeset kilograma, pa treba biti oprezniji u određivanju količine energije.