Koliko spavati za rast mišića. San nakon treninga važan je za rast

Spavanje je jedan od ključnih čimbenika u bodybuildingu. Preko 90% hormona rasta oslobađa se noću. Razdoblje od 24-48 sati (uključujući i san) nakon napornog treninga vrlo je važno. Sada dolazi do popravka i izgradnje novih mišićnih vlakana. Spavanje je glavno vrijeme za metabolizam aminokiselina, sintezu i oslobađanje hormona.

Vrlo je važno razumjeti fenomen sna – kako se hormoni ponašaju i kako vježbanje utječe na njih. Ali još je važnije otkriti što možete učiniti kako biste poboljšali svoj san i ubrzali proces oporavka.

Znate da trening s utezima gradi čistu mišićnu masu, povećava snagu i pomaže u gubitku viška masnog tkiva. Kod normalnog čovjeka do rasta mišića dolazi tek kada sinteza proteina premaši proteolizu, odnosno njegovu razgradnju. Mišićne stanice moraju imati pozitivnu ravnotežu dušika kako bi bile u anaboličkom stanju. Trening s utezima povećava proizvodnju proteina, ali bez pravilne prehrane i suplementacije može gurnuti vaše tijelo u kataboličko stanje.

Prisutnost aminokiselina vrlo je važan faktor za sintezu proteina. S maksimalnom količinom aminokiselina, sinteza proteina je maksimalna. Budući da se aminokiseline koriste za popravak i ponovnu izgradnju mišićnih vlakana, tijekom sna ima smisla dati svom tijelu sve ključne aminokiseline neposredno prije spavanja kako bi se spriječila razgradnja mišića i potaknula sinteza mišića. Stoga je sporo probavljive proteine, poput izolata mliječnih proteina ili kazeina, vrlo korisno uzimati prije spavanja. Omogućuju konstantan protok aminokiselina dok spavate, što je vrlo važno za procese oporavka.

Cirkadijalni ritam također određuje intenzitet oslobađanja hormona u tijelu. Kao bodybuilder, zainteresirani ste za maksimalno povećanje oslobađanja hormona rasta, testosterona i IGF-1 tijekom sna. Trening otpora ima snažan učinak na to kada i kako se ti hormoni oslobađaju.

Prvo što biste trebali učiniti je osigurati da spavate 8-10 sati noću. Zašto? Čak i najmanji nedostatak može utjecati na hormonalni odgovor vašeg tijela na vježbanje i povećati razgradnju mišićnih vlakana, inhibirajući njihovu sintezu.

Što nas tjera da spavamo više noću nego danju? Pinealna žlijezda u mozgu oslobađa melatonin, koji se potom pretvara u hormon serotonin, koji nas tjera da zaspimo. Tijekom dnevnih sati oslobađa se manje melatonina nego noću.

Postoje četiri glavne faze sna, kao i peta, koja se naziva REM spavanje. Najvažnije faze za bodybuildera su faze tri i četiri, koje se nazivaju sporovalno spavanje. Ljudi manje u tim fazama obično se probude s većom bolom u mišićima. Zato ga drijemanje tijekom dana ne smanjuje. Danju je teško ući u treću i četvrtu fazu sna.

Hormonski odgovor tijekom spavanja kod ljudi koji vježbaju drugačiji je od onih koji vode sjedilački način života. Primjerice, studije su pokazale da je kod osoba koje vježbaju oslobađanje hormona rasta manje u prvoj polovici sna, a veće u drugoj, za razliku od neaktivnih osoba kod kojih je suprotno. Tipično, razina testosterona je niska na početku spavanja i raste ujutro. Ista stvar se događa s kortizolom. Opet, trening to može promijeniti održavajući visoku razinu kortizola tijekom prve polovice noći i snižavajući je tijekom druge polovice. Stoga je vrlo važno odmah suzbiti lučenje kortizola uzimanjem posebnih dodataka prehrani, poput fosfatidilserina, prije spavanja.

Tijekom noći razina testosterona raste kod osoba koje vježbaju. Hormon rasta dolazi u obzir tijekom treće i četvrte faze sna, a razina kortizola raste tijekom REM faze sna. To nije baš dobro sa stajališta izgradnje mišića. Dioba stanica (mitoza) u svim vlaknima, uključujući mišićna vlakna, povećava se ujutro, često se podudara s fazama 3 i 4 sna. Hormon rasta također igra ulogu ovdje.

Kao što možete pretpostaviti, nedostatak sna također negativno utječe na funkcioniranje imunološkog sustava. Njegovo slabljenje počinje se javljati već nakon nekoliko dana djelomičnog nedostatka sna, a puno prije nakon potpunog nedostatka sna.

Prirodne tablete za spavanje

Ako imate poremećaje spavanja ili želite poboljšati kvalitetu sna, koristite sljedeće lijekove.

Melatonin

To je prirodni hormon epifize. Neka istraživanja pokazuju da može poboljšati REM spavanje i potaknuti proizvodnju hormona rasta (što je zanimljivo bodybuilderima). Melatonin može poboljšati kvalitetu sna, ali kod nekih ljudi uzrokuje intenzivne snove. Stoga budite oprezni, doza od 2-5 mg prije spavanja dovoljna je za većinu ljudi.

Kava-kava

Ova biljka se koristi kao sedativ i relaksant te za liječenje tjeskobe. Njegovi aktivni sastojci, zvani kavalaktoni, djeluju kao blagi depresivi na središnji živčani sustav. Uzimanje 100 mg aktivnih kavalaktona prije spavanja može poboljšati kvalitetu sna.

Odoljen

Ova biljka također se koristi kao relaksant i sedativ dugi niz godina. Znanstvenici ga smatraju slabim sredstvom za smirenje koje može ubrzati san. Što prije zaspite, prije ćete doći do faze 3 i 4. Dovoljna je doza od 200-500 mg standardiziranog ekstrakta (5 prema 1 za valerijansku kiselinu) prije spavanja.

L-teanin

Ekstrakt ove aminokiseline iz zelenog čaja ima snažan opuštajući učinak. Uočeno je da stimulira alfa valove u mozgu, koji potiču opuštanje i otupljuju odgovor na stres. Neka istraživanja ukazuju na povoljan učinak L-teanina na rad mozga. Doza: 250 mg prije spavanja.

Oporavak od vježbanja je kritičan, a spavanje je široko prepoznato kao ključni element oporavka. Saznajte više o tome što je san, zašto je važan i kako povećati njegove anaboličke učinke!

Iako je dizanje utega učinkovit način za postizanje značajnih poboljšanja u vašoj tjelesnoj građi (tj. povećanje mišićne mase i sagorijevanje masnog tkiva), ono zahtijeva ogromnu količinu napora. To znači da je oporavak od treninga kritičan, a san je široko prepoznat kao kritična komponenta oporavka. To je samo činjenica: da biste se oporavili i rasli, morate se odmoriti.

Nažalost, spavanje je ponekad nedostižan luksuz, a mnogi bodybuilderi ga nemaju dovoljno. Ponekad je to zbog prenatrpanog rasporeda treninga, ponekad zbog zanemarivanja važnosti sna. Ovo je pogreška, jer će takav stav prema snu dovesti do činjenice da ćete bolno stagnirati na jednom mjestu, ne videći nikakav napredak.

Nakon što pročitate ovaj članak, znat ćete što je spavanje, kako funkcionira, zašto je važno i koji je najbolji način da povećate anaboličke učinke sna za veći rast mišića.

San

Faze sna regulira biološki sat u skladu s dobom dana.

Ujutro, kako se razina svjetlosti povećava, vaše tijelo počinje povećavati otpuštanje kemikalija kao što su adrenalin i dopamin, dok smanjuje otpuštanje elemenata koji uzrokuju pospanost. To vam omogućuje da se probudite i okrijepite.

Adrenalin je hormon i neurotransmiter. To je kateholamin, simpatomimetički monoamin koji je izveden iz aminokiseline fenilalanina i .

dopamin je neurotransmiter koji je prisutan u tijelu velikog broja životinja - i kralješnjaka i beskralješnjaka. U mozgu fenetilamin djeluje kao neurotransmiter, aktivira pet vrsta dopaminskih receptora: D1, D2, D3, D4 i D5, kao i njihove podvrste.

U večernjim satima, kada se razina svjetlosti smanji, tijelo počinje povećavati otpuštanje tvari kao što su serotonin i gama-aminomaslačna kiselina, dok smanjuje otpuštanje tvari koje stimuliraju aktivnost. To vam omogućuje opuštanje i priprema vas za spavanje.

Serotonin je monoaminski neurotransmiter sintetiziran u serotonergičkim neuronima u središnjem živčanom sustavu i u enterokromafinim stanicama u gastrointestinalnom traktu.

– prirodni hormon. Razine cirkulacije variraju u različito doba dana, a melatonin igra važnu ulogu u regulaciji cirkadijalnih ritmova nekoliko bioloških funkcija.

Gama-aminomaslačna kiselina(GABA) je glavni inhibitorni neurotransmiter u središnjem živčanom sustavu sisavaca. Ima važnu ulogu u regulaciji ekscitabilnosti neurona u cijelom živčanom sustavu.

Spavanje uključuje nekoliko razdoblja koja se mogu podijeliti u pet faza:

Prva faza sna

Pospanost, usporena aktivnost mozga, zatvaranje očiju. U ovoj fazi sna vas je najlakše probuditi.

Druga faza sna

Daljnje usporavanje moždane aktivnosti i povećanje opuštanja mišića. Otkucaji srca se usporavaju, a tjelesna temperatura pada. Mišićno-koštani sustav počinje se gasiti, pripremajući se za dubok san.

Treća i četvrta faza sna

Kontinuirani pad moždane aktivnosti, potpuno gašenje mišićno-koštanog sustava, gubitak svijesti i sporiji metabolizam.

Treća faza prelazi u četvrtu - najdublju fazu sna iz koje je čovjeka najteže probuditi. Ovo je najkorisnija faza sna jer tijekom te faze razina hormona rasta doseže svoj vrhunac.

REM spavanje

Peta faza sna je takozvani REM san. Tijekom ove faze oči se brzo pomiču, a osoba u njima doživljava živopisne snove. Otkucaji srca i disanje se ubrzavaju, a krvni tlak raste.

Tijekom jedne noći više puta prolazimo kroz sve te faze. Ovaj dijagram pokazuje kako faze spavanja izmjenjuju jedna drugu.

Kao što vidite, faze spavanja mnogo puta se smjenjuju, a REM spavanje s vremena na vrijeme "ometa" ovaj proces.

Važnost sna: anabolizam i više

Dakle, nakon što smo završili sa znanošću, prijeđimo na dobre stvari: kako san može koristiti vašem zdravlju i pomoći vam da dobijete mišićnu masu?

San ima neprocjenjiv učinak na cijeli organizam. Tijekom sna vaše se tijelo oporavlja od stresa, liječi oštećenja i gradi mišićnu masu. Tijekom spavanja hormoni se najintenzivnije oslobađaju i zato san ima anabolički učinak.

Osim toga, tijekom sna se nadopunjuju neurotransmiteri (posebne kemikalije) koji su neophodni da bi trening snage bio učinkovit i siguran. Ti neurotransmiteri uključuju dopamin, epinefrin, norepinefrin, acetilkolin i druge.

Neurotransmiteri su kemikalije koje prenose, pojačavaju i reguliraju signale između neurona i drugih stanica. Neurotransmiteri se nalaze u vezikulama koje su grupirane ispod membrane na presinaptičkoj strani sinapse i izlaze u sinaptičku pukotinu, gdje vežu receptore smještene u membrani na postsinaptičkoj strani sinapse.

Te su tvari odgovorne za budnost, fokus, motivaciju, ukupnu razinu energije i mišićne kontrakcije. Iscrpljuju se zbog napornog treninga i svake druge aktivnosti. Samo san omogućuje tijelu da se samo izliječi nadoknadom tvari potrebnih za postizanje rezultata.

Istovremeno, san je važan za imunološki sustav, mentalno zdravlje i milijune bioloških procesa koji se svakodnevno odvijaju u tijelu. Bez dovoljno sna, vaše tijelo neće pravilno funkcionirati, vaše zdravlje će se pogoršati, a vaši rezultati će patiti.

Nedostatak sna– najbolji način za pogoršanje zdravlja i izazivanje spaljivanja mišićnog tkiva. Nedostatak sna povezan je s nizom bolesti, uključujući depresiju, smanjeni imunitet, kao i niz ozbiljnih bolesti, uklj. srčani problemi.

Smanjenje sna smanjuje vrijeme koje tijelo ima za oporavak i rast mišića.

Kada je riječ o izgradnji mišića, nedostatak sna je posebno štetan jer manje sna smanjuje vrijeme koje tijelo ima za oporavak i rast.

Kao rezultat toga, to može uzrokovati upalu u cijelom tijelu, povećanje razine kortizola, katabolizam, smanjenje mišićnog tkiva i povećanje masnog tkiva. Osim toga, nedostatak sna dovodi do smanjenja razine anaboličkih hormona i poremećaja normalnog funkcioniranja tijela.

Znanstvena činjenica: nedostatak sna povećava stres koji tijelo dobiva od treninga, a osoba se izlaže opasnosti od pretreniranosti. Ali postoji još jedna posljedica nedostatka sna: povećan rizik od ozljeda.

Nedostatak sna imat će ogroman negativan utjecaj na vašu sposobnost koncentracije – i stoga budite pažljivi u teretani. Bez odgovarajuće koncentracije nećete moći paziti na tehniku ​​izvođenja vježbe, a zbog toga se povećava rizik od ozljeda.

Kako povećati anabolički učinak sna

Najbolji način da povećate anabolički učinak sna je na sljedeće načine:

1. Promijenite okolinu u kojoj spavate
2. Koristite učinkovite dodatke prehrani

Povećanje anaboličkog učinka sna znači povećanje kvalitete i kvantitete samog sna – tim redom.

Kvaliteta sna važnija je od njegove količine – potvrdit će vam to svatko koga stalno nešto budi. Da biste maksimalno povećali anabolički učinak sna, san mora biti dubok.

Situacija

Okolina u kojoj spavate ima veliki utjecaj na to koliko lako ćete zaspati i ostati u snu. U današnje vrijeme mnogi ljudi teško zaspu jer su okruženi previše svjetla i buke.

Iako je gotovo nemoguće osigurati si potpuno mračno i tiho okruženje, pokušajte mu se što više približiti.

Kao što je već spomenuto, faze spavanja se mijenjaju prema dobu dana. Ujutro, kada se razina svjetlosti poveća, probudite se. Navečer, kada se razina svjetlosti smanji, počinjete se opuštati. To se događa uglavnom zbog melatonina.

Učinite sve što možete kako biste se zaštitili od svjetlosti i buke dok spavate.

Znanstvena istraživanja su pokazala da melatonin potiče početak sna, a svjetlost smanjuje razinu lučenja melatonina u ljudskom tijelu. Drugim riječima, ako na mjestu spavanja ima previše svjetla, vaše tijelo će smanjiti lučenje hormona sna, pa ćete teže zaspati.

Buka također utječe na vašu sposobnost da zaspite jer iako vaš mozak može zaspati u djelomičnoj tišini, on nastavlja percipirati zvuk, što znači da vas buka može probuditi usred noći, čak i kada ste u najdubljoj i najzahvalnijoj fazi spavanja.

Zato se potrudite zaštititi se od svjetlosti i buke dok spavate. Time ćete lakše zaspati i spavati bez buđenja do jutra.

Dodaci prehrani

Dodaci prehrani čine veliku razliku u anaboličkim učincima sna. Neki suplementi olakšavaju utonuće u san, dok drugi izravno povećavaju anabolički učinak sna.

Lijekovi za uspavljivanje

je dodatak napravljen od, magnezija i. Iako ovaj dodatak može uvelike povećati razinu testosterona kod onih koji imaju manjak cinka, njegova prava vrijednost je u tome što olakšava utonuće u san i dovodi do živih snova. Također poboljšava kvalitetu sna, omogućujući osobi da se probudi odmorna.

je kemijski element koji izlučuje epifiza. Omogućuje osobi da se opusti i zaspi. Kao dodatak prehrani, melatonin se vrlo brzo apsorbira. Istraživanja su pokazala da melatonin učinkovito resetira biološki sat koji regulira obrasce spavanja.

GABA (gama-aminomaslačna kiselina)- element koji se oslobađa u mozgu prije spavanja. GABA je važna ne samo zato što potiče san, već dovodi i do pojačanog lučenja hormona u četvrtoj fazi sna.

Dodaci za povećanje anaboličkog učinka sna

Glutamin je aminokiselina koja sprječava katabolizam, potiče optimalnu razinu lučenja hormona, a također jača imunološki sustav.

Tijekom različitih faza sna, zbog nedostatka aminokiselina, mišićno tkivo može biti spaljeno, a to može dovesti do povećanja lučenja kortizola i upale. Pomaže u održavanju ravnoteže dušika u tijelu i potiče oporavak.

BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) imaju anabolička svojstva i pomažu u povećanju testosterona i drugih hormona.

Također može pomoći u smanjenju razine kortizola tijekom spavanja, sprječavajući katabolizam i potičući povećani anabolizam.

Proteinski shakeovi Posebno ga je korisno uzimati prije spavanja, jer različite vrste proteina potiču oslobađanje aminokiselina u različitim omjerima, opskrbljujući tijelo aminokiselinama tijekom noći i sprječavajući katabolizam koji nastaje zbog nedostatka aminokiselina.

Pomažu u održavanju ravnoteže dušika i štite mišićno tkivo od sagorijevanja.

Specijalizirani enzimi

Specijalizirani enzimi novi su, ali vrlo popularan dodatak prehrani. Učinkovito povećavaju anabolički učinak sna jer enzimi pomažu smanjiti upalu. Kliničke studije su pokazale da proteaza i sitosterol mogu smanjiti upalu za 63%!

Proteaza je enzim koji kontrolira proteolizu, tj. pokreće katabolizam proteina hidrolizom peptidnih veza koje povezuju aminokiseline u polipeptidnom lancu.

Sitosterol– jedan od nekoliko fitosterola s kemijskom strukturom sličnom kolesterolu. Bijele boje, na dodir je poput voska.

Smanjenjem upale i katabolizma, specijalizirani enzimi pomažu u oporavku i stimuliraju anabolizam i rast mišića tijekom spavanja.

Što učiniti prije spavanja

Ono što radite navečer ima ogroman utjecaj na vaš san. Slijedite ove savjete kako biste povećali anaboličke učinke sna:

1. Pridržavajte se rutine, uvijek idite u krevet u isto vrijeme.
2. Izbjegavajte pretjeranu tjelesnu aktivnost nekoliko sati prije spavanja.
3. Izbjegavajte konzumiranje alkohola nekoliko sati prije spavanja.
4. Ne jedite puno noću.

Zaključak

San je iznimno važan za rast mišića. San je najvažnije razdoblje za oporavak i rast mišića, a može biti i najvažnije razdoblje za anabolizam tijekom dana. Ali trik je u tome što san također može izazvati katabolizam.

Najbolji način da povećate anaboličke učinke sna je poboljšati svoje okruženje za spavanje i uzimati specifične, vremenski testirane dodatke koji pomažu u promicanju sna, podržavaju čvrst san tijekom cijele noći i potiču anabolizam tijekom odmora i oporavka.

Svi sportaši svjesni su potrebe pridržavanja režima, ali moguće su situacije kada se on krši. Saznajte što učiniti s nesanicom u bodybuildingu.

Sadržaj članka:

Mnogima je poznata situacija kada žele spavati, ali jednostavno ne mogu zaspati. U životu moderne osobe postoji mnogo stresnih situacija, koje, naravno, imaju snažan utjecaj na obrasce spavanja. Ali sportaši doživljavaju stres na svakom treningu, a za njih nesanica u bodybuildingu može postati veliki problem.

Postoji mnogo načina za suzbijanje sinteze kortizola, koji je poznat kao hormon stresa. Ne samo da uzrokuje uništavanje mišićnog tkiva, već može dovesti i do nesanice. Ali tijekom spavanja mišići se najbrže oporavljaju.

Učestalim nedostatkom sna nestaje svaka želja za odlaskom u teretanu, koncentracija se smanjuje, što može dovesti do ozljeda. Nažalost, s nesanicom se može vrlo teško boriti. Ali postoje načini koji su prilično učinkoviti. Danas ćemo pogledati kako se nesanica može prevladati u bodybuildingu.

Što učiniti ako imate nesanicu?

Treba odmah reći da danas nećemo govoriti o snažnim tabletama za spavanje. Cilj je nikako ne zaspati. Osim toga, vrlo je teško probuditi se nakon takvih lijekova. Možete osjetiti glavobolju, pojačano znojenje i osjećaj teške suhoće u ustima.

Važno je vratiti se zdravom i punom snu, koji može osloboditi svih dnevnih uzbuđenja i stresa. Jedini lijek koji se može koristiti u ekstremnim slučajevima je Phenobarbital. Ovo je blaga tableta za spavanje koja se propisuje čak i djeci.

Da biste prevladali nesanicu, morate razumjeti uzroke njezine pojave. Vrlo je važno razumjeti zašto je vaš živčani sustav depresivan ili pretjerano stimuliran. Moguće je da ste jednostavno pretrenirali, u tom slučaju trebate smanjiti opterećenje.

Međutim, nije uvijek moguće identificirati uzroke nesanice u bodybuildingu ili ih ukloniti. Nitko ne može predvidjeti moguće probleme na poslu ili kod kuće. Osim toga, kretanje ili letenje mogu negativno utjecati na vaše obrasce spavanja. Ako je osoba u isto vrijeme prisiljena kretati se između vremenskih zona, onda to definitivno može uzrokovati nesanicu.

Pripreme za turnire su jako veliki stres za sportaše. Snaga stresa raste kako se bliži dan početka natjecanja, a posebno posljednju noć prije ovog događaja živčani sustav je vrlo napet. Program prehrane s malo ugljikohidrata također može poremetiti san. Općenito, za to može biti mnogo razloga.

Melatonin je glavni lijek za borbu protiv nesanice

Melatonin je lijek koji nije u stanju osloboditi napetosti živčanog sustava niti ga smiriti. Zahvaljujući njemu možemo učiniti upravo ono što nam je potrebno, odnosno vratiti se u normalne obrasce spavanja. Ovu tvar sintetizira epifiza ili, kako se još naziva, pinealna žlijezda.

Brzina njegove proizvodnje izravno ovisi o stupnju osvjetljenja. Ako ima puno svjetla, tada se sinteza melatonina usporava ili čak zaustavlja. Ali kada svjetlost padne, melatonin se počinje sintetizirati u velikim količinama. Noću tijelo proizvodi oko 70 posto dnevnih potreba za ovim hormonom, zbog čega se preporučuje spavanje u mraku.

Morate znati da s godinama tijelo počinje proizvoditi sve manje hormona, što je razlog kraćeg sna kod starijih u odnosu na mlade. Kada se razina sinteze hormona počne smanjivati, možemo govoriti o početku starenja čovjeka.

Znanstvenici su također otkrili da smanjenje proizvodnje melatonina pridonosi razvoju malignih tumora. To je zbog visokih antioksidativnih svojstava tvari.

Dokazano je da samo melatonin ima sposobnost ulaska u bilo koju stanicu tijela i potiče njihovu obnovu. Stoga sa sigurnošću možemo reći da je s niskom razinom melatonina popravak tkiva vrlo spor.

Ako počnete patiti od nesanice, tada otprilike sat vremena prije spavanja trebate uzeti jednu tabletu lijeka. U preostalom vremenu nakon uzimanja Melatonina, trebali biste manje piti i pokušati ne jesti. Također biste trebali ograničiti svoju pokretljivost. Melatonin možete kupiti u običnoj ljekarni, ali najvažnije je odrediti točnu dozu.

Počnite s jednim miligramom, a ako to nije dovoljno, postupno povećavajte dozu. Samo je vrlo važno ne učiniti to naglo. Ako vas čeka natjecanje ili ste se preselili u novi stan, onda nekoliko dana uzimajte Melatonin.

Također treba reći da se razina hormona može odrediti samostalno i učiniti prilično jednostavno. Ako se možete probuditi u pravo vrijeme bez alarma, onda su vaše razine melatonina normalne.

Drugi načini borbe protiv nesanice

Jedan od najlakših načina za prevladavanje nesanice je šetnja. Hodajte otprilike pola sata u otprilike jedan ili dva sata. Ovo je odličan način za sprječavanje nesanice. Naravno, ne biste trebali piti alkohol prije odlaska u krevet, uzeti manje hrane. Vrlo je dobro okupati se u vrućoj kupki i izmasirati se. Mnogi ljudi dobro zaspu čitajući literaturu koja sadrži složene pojmove, a ako još i pokušaju shvatiti bit pročitanog, povećavaju se šanse za zdrav san.

Ne treba zaboraviti na tradicionalnu medicinu. Postoje biljke koje vam mogu pomoći da zaspite. Najpoznatiji lijek je tinktura valerijane. Lijek se također može proizvesti u obliku tableta, u kojem slučaju trebate uzeti dvije tablete pola sata prije spavanja. Ako koristite tinkturu, potrebno je uzeti oko 20 kapi.

Postoje mnogi lijekovi koji sadrže valerijanu. Metvica također jako dobro utječe na obrasce spavanja. Ovo su sredstva za borbu protiv nesanice u bodybuildingu koja vam mogu pomoći.

O metodama borbe protiv nesanice u ovom videu:

Napredak u bodybuildingu ovisi o tri komponente: treningu, prehrani i oporavku. Najvažnija stvar u procesu oporavka je san.

Noćni odmor sportaša mora trajati najmanje 8 sati. Tijekom intenzivnih vježbi bodybuildinga preporučuje se spavati 9 do 11 sati. Za profesionalne bodybuildere, trajanje može doseći 15 sati dnevno (uključujući dnevni san).

Posljedice poremećaja spavanja sportaša

Ako niste dobro spavali i ujutro se osjećate umorno i iscrpljeno, prebacite trening na drugi dan kada ste se dobro naspavali i osjećali se puni energije. Vježbanje nakon nedostatka sna neće vam donijeti rezultate i negativno će utjecati na živčani sustav.

Tijelo tijekom sna

Kad spavamo, i mozak i osjetila se ne isključe potpuno, nego malo uspore rad, da tako kažem, prijeđu u lakši mod. Naprotiv, za hormone ovo je najaktivnije razdoblje, stoga se tijekom sna gradi mišićno tkivo i sintetiziraju se proteini, stanice se aktivno obnavljaju i jača imunološki sustav.

Faze sna

Prva faza je pospanost, uz prisutnost jasnih misli i slika.

Druga faza je plitko spavanje.

Treća faza je čvrst san tijekom kojeg tijelo otpušta hormone u krv i oporavlja se.

Četvrta faza je najdublji i najčvršći san, vrlo je teško probuditi osobu. Ova faza sna je korisna za živčani sustav i dobro koordinirano funkcioniranje mozga.

Za sportaše (kao i za sve ljude) bitne su treća i četvrta faza. Danju je teško utonuti u te faze sna jer se žlijezde koje luče hormon sna, melatonin, aktiviraju samo noću.

Bodybuilderima s ozbiljnim sportskim opterećenjima preporučuje se dnevni san, tijekom kojeg se živčani sustav djelomično odmara, ali tijelo se maksimalno odmara i oporavlja samo tijekom noćnog sna.

Uzroci nesanice i njihova rješenja

Prejedanje masne hrane noću

Kako biste izbjegli nesanicu zbog obilne večere, posljednji obrok trebate učiniti ugljikohidratnim i završiti ga 2 sata prije spavanja. Neposredno prije spavanja možete popiti proteinski shake i uzeti aminokiseline koje će olakšati vaš želudac i potaknuti noćni anabolizam.

Poremećaj spavanja

Ako povremeno odlazite u krevet u različito vrijeme, možete poremetiti bioritam spavanja i budnosti, što će dovesti do nesanice. Izlaz iz ove situacije je odlazak na spavanje u isto vrijeme, po mogućnosti od 22 do 23 sata.

Tjelesna aktivnost prije spavanja

Aktivna tjelesna aktivnost prije spavanja pojačava cirkulaciju krvi i stimulira živčani sustav, što dovodi do aktivne budnosti. Ovaj problem, koji uzrokuje nesanicu, može se riješiti ako se tjelesna aktivnost ne dogodi prije spavanja, već 2,5-3 sata prije spavanja.

Ako vam gore navedeno ne pomaže da zaspite, kladite se na sport online, malo je vjerojatno da će vam pomoći da zaspite, ali možete zaraditi na okladama. Internetsko sportsko klađenje prilično je dobar način da provedete neprospavanu večer.

Popularna izreka da je "san za slabiće" neprestano potkopava važnost ove osnovne ljudske potrebe, a posebno koči razvoj u bodybuildingu i drugim sportovima. Pogledajmo razloge umora tijekom vježbanja i saznajmo zašto želite spavati nakon treninga?

Koliko sna treba sportašu?

Sportaši visoke razine uvijek moraju biti motivirani za postizanje svojih sportskih ciljeva. Da biste to učinili, možete spavati nakon treninga tijekom dana, tada će vam se raspoloženje poboljšati i nećete osjećati strašnu razdražljivost koja se javlja zbog nedostatka sna. Stoga, ako ste umorni, ako je moguće, pokušajte zaspati i povratiti snagu.

Važnost sna u bodybuildingu

Kvaliteta vašeg sna jednako je važna, ako ne i važnija, od duljine sna. Postoji nekoliko faza spavanja.

1. Faza 1 ističe početak ciklusa spavanja, kada je osoba još uvijek svjesna svih promjena u okolini.
2. Početak stvarnog ciklusa spavanja događa se u fazi 2, koja traje između 10 i 20 minuta.
3. Najdublje faze sna javljaju se oko 30-40 minuta u fazama 3 i 4, nakon čega slijedi razdoblje aktivnog sna.

Faze 3 i 4 sastavni su dio razvoja sportaša jer otpuštaju hormon rasta i reguliraju kortizol. Zbog toga je san tako važan za bodybuildera. Hormon rasta važan je dio tjelesnog endokrinog sustava. Neophodan je za izgradnju mišića, rast kostiju i poticanje oksidacije masti. Ovo je važno za održavanje određene razine performansi tijekom vaše sportske karijere.

Zašto želite spavati nakon bavljenja sportom?

Tijekom i nakon tjelesne aktivnosti povećava se hormon kortizol koji uzrokuje ne samo gubitak snage, već i gubitak snage. Stoga, nakon vježbe visokog intenziteta želite spavati. Kortizol, poznat i kao hormon stresa, reguliran je u dubokom snu. Razina kortizola izravno utječe na sposobnost tijela da metabolizira glukozu. Unatoč svim uočenim dobrobitima pune noći sna, mnogi se sportaši bore održati tih neprekinutih 7-9 sati zbog strogog rasporeda dnevne rutine, spavanja i treninga.

Kada vježbate, sagorijevate kalorije i trošite energiju. Ovisno o trajanju i intenzitetu treninga opterećujete tijelo koje zahtijeva oporavak i odmor.

Što učiniti ako nema vremena za spavanje nakon treninga tijekom dana?

• a nakon treninga, to će vam omogućiti da zadržite energiju i ne budete previše umorni nakon vježbanja, smanjujući razinu kortizola. Obavezno jedite hranjivu hranu prije i poslije treninga za napajanje vašeg tijela i nadoknadu izgubljenih kalorija i minerala. Ako planirate vježbati kraće od sat vremena, jedite ugljikohidrate koji će vam pružiti brzi nalet energije i nagli porast glukoze, poput peciva ili tosta. Ako vježbate dulje od sat vremena, odaberite izvor ugljikohidrata koji se dulje probavlja – žitarice, žitarice, voće.
• Kada vježbate, znojite se. Znoj je uglavnom voda, a tu vodu trebate nadoknaditi nakon treninga. Ako to ne učinite, riskirate dehidraciju, zbog koje se možete osjećati umorno, pospano, pa čak i vrtoglavo. Tri sata prije treninga počnite piti vodu. Tijekom ta tri sata popijte otprilike 3 čaše vode. Pijte puno tijekom i nakon vježbanja.
• Spavajte više noću. Ako ne spavate dovoljno, preopterećujete svoje tijelo, zbog čega se nakon treninga možete osjećati još umornije. U prosjeku je dovoljno 8 sati sna da se mišići odmore i oporave.

Zaključak

Ako vježbate kako biste povećali mišićnu masu ili poboljšali mišićni tonus, spavanje nakon treninga odlična je ideja za vaše ciljeve. Vaše se tijelo obnavlja i vaši mišići rastu dok spavate. Pokušajte zaspati popodne nakon treninga 40-60 minuta, već 30 minuta bit će dovoljno da se mišići opuste i tijelo oporavi.

O važnosti sna u bodybuildingu u video formatu