تمارين كيجل للنساء والرجال: العملية والنتائج. تشريح العضلات الأنثوية للبناء
هناك نوع خاص من الجمباز لا يتغير مظهروإراحة الجسم، ولكنها لا تقل أهمية عن التدريب المنتظم. تمارين لتقوية العضلات قاع الحوضعند النساء مخصص للعلاج والوقاية من أمراض أعضاء الحوض. إن ضعف عضلات العجان محفوف بأنواع مختلفة من سلس البول وهبوط الرحم وحتى هبوطه. بالإضافة إلى ذلك، ستساعد التمارين المنتظمة على تحسين حياتك الحميمة وتجعلك تستمتع حقًا بالجماع.
مؤشرات لتقوية عضلات العجان
مثل أي مجمع جمباز آخر، هذه التمارين إلزامية. للمقدمين نمط حياة مستقرحياة المرأةوخاصة أولئك الذين يعملون أثناء الجلوس. في حالة عدم وجود موانع، يجب على جميع ممثلي الجنس العادل تعزيز عضلات قاع الحوض. مع التقدم في السن، تفقد عضلات العجان لهجتها، مجال الولادة ممتد ولا يستطيع أداء وظائفه بشكل صحيح. متى يكون من المهم بشكل خاص البدء في تدريب العضلات الحميمة؟
- عند التخطيط للحمل.من خلال تحضير العجان والمهبل بهذه الطريقة للإجهاد القادم، يمكنك تجنب العديد من مضاعفات الحمل والولادة.
- أثناء الحمل.الجمباز يهدف إلى تقوية عضلات قاع الحوض أثناء الحمل - بنسبة 100٪ تقريبًا ضمان سريع وسهلنشاط العمل.
- بعد الولادة.تشكل ولادة الطفل عبئاً كبيراً على الجسم بشكل عام وعضلات العجان بشكل خاص. أنها تمتد، والمساهمة في هبوط أعضاء الحوض. سيساعد التدريب المنتظم على تقوية عضلاتك الحميمة في غضون شهرين فقط.
- بعد 30 عامًا، عندما تؤثر التغيرات المرتبطة بالعمر على جميع أعضاء وأنظمة المرأة دون استثناء.تقوية عضلات قاع الحوض – البند الإلزاميبرامج للحفاظ على الشباب والصحة. بالإضافة إلى ذلك، سيساعد التدريب على تنسيق العلاقات الزوجية.
- للهبوط الذي تم تشخيصه بالفعل أعضاء الحوض الجمباز ل العضلات الحميمةهو طبي. من خلال ممارسة الرياضة بانتظام، يمكنك تحسين الوضع بشكل كبير ومنع الهبوط (الخسارة).
- سلس البول أو سلس البرازتتطلب أيضًا العلاج بالتمارين البدنية. في كثير من الأحيان، تساعد تمارين تقوية عضلات العجان في حل هذه المشكلات الدقيقة.
- احتقان في الحوضيطلق العمليات الالتهابية اعضاء داخلية. سوف تساعد الجمباز على استعادة تدفق الدم، وبالتالي منع أو علاج هذه الأمراض.
الاضطرابات النفسية الجنسية مثل البرود الجنسي أو فقدان الرغبة الجنسية أو انخفاض الرغبة الجنسية هي أيضًا أسباب لتقوية عضلات قاع الحوض. سيساعد التدريب المرأة على تحسين نوعية حياتها الحميمة وتجنب المشاكل في علاقتها مع شريكها الجنسي.
موانع
تدريب عضلات العجان كما هو موضح في القسم السابقضروري لجميع النساء أي عمر. ومع ذلك، في بعض ظروف الجسم تمرين جسديلعضلات قاع الحوض بطلان:
- الأمراض الالتهابية لأعضاء الحوض في المرحلة الحادة.يتطلب التهاب المثانة وبطانة الرحم والتهاب الملحقات والأمراض الأخرى علاجًا دوائيًا أوليًا.
- الأورام ذات طبيعة مختلفة. إذا كانت خبيثة أو اورام حميدةيمنع منعا باتا ممارسة الجمباز لعضلات العجان.
- تم نقله مؤخرًا تدخل جراحي وكذلك الميل إلى نزيف الرحم والبواسير.
- أي عدوىويصاحبه ارتفاع في درجة الحرارة وتسمم عام بالجسم.
- القصور الوريدي.
- تآكل عنق الرحم.
خلال فترة الحمل، يجب تجنب الضغط على عضلات قاع الحوض في حالة زيادة قوة الرحم، أو تسمم الحمل، أو حالات الإجهاض السابقة.
وصف ومجموعة من التمارين لعضلات قاع الحوض
لتدريب عضلات العجان مجمع شعبي يسمى تمارين مخروطية. وقد وصف هذا العالم الأمريكي وأثبت أهمية هذا التدريب في منتصف القرن الماضي. يمكنك التدرب في أي مكان، لأنه غير مرئي تمامًا من الخارج، والشيء الرئيسي هو إتقان التقنيات الأساسية.
هناك في الواقع ثلاثة منهم:
- ضغط– توتر العضلات الحميمة لفترة معينة.
- تخفيض– التناوب السريع للتوتر والاسترخاء.
- دفع بها- إجراءات مماثلة لمحاولات العمل.
مهم جدا أثناء الدرس توتر العضلاتقاع الحوض، وليس عضلات الألوية والبطن. لتحديد مجموعة العضلات المستهدفة بدقة، تحتاج إلى الاحتفاظ بالتيار أثناء التبول، والجلوس على المرحاض مع ساقيك متباعدتين. حيث لا ينبغي أن تكون الوركين أو الأرداف متوترة.
متكرر التدريب هو مفتاح التقدم السريع. يوصي الأطباء بتنفيذ المجمع المقترح على الأقل 5 مرات في اليومخاصة أنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان وفي أي وقت. وضع الجسم أيضًا لا يهم (الوقوف في وسائل النقل، الجلوس في العمل، الاستلقاء على السرير):
- الضغطات البديلة مع الاسترخاء.في هذه الحالة، يجب أن تكون مدة تقلصات العضلات مساوية للتوقف المؤقت بينهما (للمبتدئين - من 3 ثوان، ومع تقوية العضلات - 1-1.5 دقيقة). هل حوالي 15 التكرار.
- يتم تنفيذ الانقباضات بوتيرة سريعة لمدة 5 ثوانٍ، ثم يتم إجراء توقف مؤقت لمدة متساوية. قم بما لا يقل عن 3 تكرارات.
- أحد التمارين الأكثر فعالية هو "المصعد".في البداية، تتوتر عضلات العجان بشكل ضعيف، ثم أقوى قليلاً، وأخيراً إلى الحد الأقصى. يحدث الاسترخاء في ترتيب عكسيمما يسمح لك بتمرين أعمق العضلات. في هذه الحالة، في كل مرحلة تحتاج إلى البقاء لمدة 5-10 ثواني.
- تشير "الموجة" إلى الانقباضات المتناوبة لعضلات الشرج والعجان(مع تثبيت الجهد في كل منطقة لمدة 5-20 ثانية). يُنصح المبتدئين بتكرار العنصر 5 مرات على الأقل لكل تمرين، ومع تقوية العضلات - 10 أو أكثر.
- تتم عمليات الدفع من 5 إلى 10 مرات مع تأخيرفي حالة متوترة لمدة 5-10 ثواني. النساء اللاتي ولدن على دراية بتقنية الدفع، لكن النساء اللاتي ليس لديهن أطفال يحتاجن إلى إجهاد عضلات قاع الحوض كما هو الحال عند التبرز.
يدرب مطلوب يوميا، من 5 مرات في اليوم. الحد الأدنى من المبلغالتكرار للمبتدئين - 5، وبحلول نهاية الشهر الأول من التدريب - 20 على الأقل. تحتاج أيضًا إلى تثبيت العضلات في حالة متوترة لأطول فترة ممكنة، بدءًا من 5-10 ثوانٍ وتزيد إلى 1.5 دقيقة. أنها تقوي.
عادة ما تكون النتائج الأولى للتمرين المنتظم ملحوظة في غضون شهر. لتسريع العملية، عليك اتباع عدة قواعد مهمة:
- مراقبة تنفسك أثناء التمرين.يجب أن تكون عميقة وموحدة، والتأخير (خاصة بالنسبة للنساء الحوامل) غير مقبول.
- بعد تحديد مجموعة العضلات المستهدفة، راقب أحاسيسك.لا يمكنك استخدام عضلات البطن والأرداف والفخذين لأداء التمارين.
- لا تكن كسولًا وقم بإجراء المجمع عدة مرات يوميًا.ومع ذلك، فإن الأحمال الزائدة ضارة أيضًا ( الرقم الإجماليتكرار كل عنصر يوميًا - لا يزيد عن 200).
- إذا تم إتقان مجموعة من التمارين بشكل مثالي ويتم تنفيذها دون صعوبة مع أقصى قدر من الحمل، فإن الأمر يستحق ذلك شراء أجهزة محاكاة حديثة خاصة.
يُنصح أيضًا باستشارة طبيب أمراض النساء قبل بدء الدراسة. سيساعد هذا في تجنب المضاعفات إذا كانت هناك موانع معينة.
مجموعة من التمارين (فيديو)
وبعد شهر أو شهرين من التدريب المنتظم، تلاحظ جميع النساء أن الأمر واضح تحسينات في المجال الحميم . تزداد الرغبة الجنسية، وتزداد جودة وكمية هزات الجماع، وبالتالي تصبح العلاقات مع الشريك متناغمة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن الاعتماد على مجموعة تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض لدى النساء. الوقاية من هبوط أعضاء الحوضوغيرها من أمراض الجهاز البولي التناسلي.
ببساطة: عضلات المؤخرة الضعيفة + عدد كبير جدًا من تمارين كيجل = فشل في قاع الحوض.
"من الخطأ الكبير الاعتقاد بأن العضلات المتوترة "قوية" والعضلات المسترخية "ضعيفة". في الواقع، العضلات القوية هي عضلات ذات طول مثالي. أنت بحاجة إلى العثور على وسيلة سعيدة لقاع الحوض. تمارين كيجل تجعلها متزايدة ضيق (وأضعف))."
"العضلات في حالة التوتر ضعيفة. إذا قمت بضخ العضلات أو إجهادها أكثر، فسوف يصبح الأمر أسوأ. على العكس من ذلك، تمارين إطالة العضلات - وخاصة التمدد عضلات الساق، أوتار الركبة، العضلات المقربة الإربية (الخاطفون) - هي أفضل توصية. تحتاج أيضًا إلى تعلم كيفية الحفاظ على حوضك في الموضع الصحيح للحصول على القوة المثلى!
كارا دوغلاس توم
حفلة قاع الحوض: لا تتم دعوة تمارين كيجل!
التقيت مؤخرًا بامرأة كانت تركض. بالطبع سألت: "لماذا لا تهرب بعد الآن؟". فأجابتني: "لأنني أنجبت طفلي الأول منذ 60 ساعة، وانتهت الولادة بالملقط، وبعدها فقدت كل الرغبة في الجري"..
إذا كنت لا تفهم ما هي المشكلة، اسمحوا لي أن أشرح: الآن هي مصابة بسلس البول وتتبول أثناء الجري. أنا وأصدقائي نمزح إذا قام شخص ما بالتبول أثناء ممارسة الرياضة أو القفز على الترامبولين. ولكن مع سلس البول الكامل لا يوجد وقت للنكات.
أنا متأكد من أن عضلات قاع الحوض القوية تحل مشكلة سلس البول (على الرغم من ذلك). شركات الادويةويريد الجراحون إقناعنا بالحاجة إلى العلاج). إن قاع الحوض القوي لا يؤثر فقط على ما إذا كنت أركض في سراويل قصيرة جافة أو مبللة، ولكنه يعني أيضًا أنني لم أعد أعاني من آلام الظهر والورك أثناء الجري.
لذلك، أقدم انتباهكم إلى مقابلة مع كاتي بومن.لقد تركت كاتي انطباعًا دائمًا علي. تدرس الميكانيكا الحيوية جسم الإنسان. لديها برنامج DVD "مستقيم وصحي" (Alignet وبشكل جيد)، وهي أيضًا مديرة معهد التمرينات التصالحية. لقد غيرت فهمي لقاع الحوض!
إليكم نسخة مجانية من المقابلة مع كاتي (
تعتقد العديد من النساء أن الولادة تسبب سلس البول. ومع ذلك، هناك العديد من المقالات التي تشكل الحمل بحد ذاته ضغطًا عليها مثانة(لذا القسم Cمن غير المرجح أن ينقذك) وأن معظم النساء - سواء كان لديهن أطفال أم لا - يصابن بمشاكل سلس البول مع تقدمهن في السن. والرجال ليسوا في مأمن من هذا. وهذا يعني أن أي شخص يمكن أن يكون لديه قاع حوضي ضعيف.
على الرغم من أن الولادة يمكن أن تسرع من ضعف قاع الحوض، إلا أنها ليست السبب الجذري. السبب الجذري لفشل عضلات قاع الحوض هو الترهل بسبب تحرك العجز للأمام نحو الحوض. نظرًا لأن عضلات قاع الحوض متصلة بعظم الذنب وإلى عظم العانةثم بسبب تقارب هذه العظام يتدلى قاع الحوض (يصبح مثل الأرجوحة).
أي أنه من الأفضل ألا يتدلى قاع الحوض بل يكون ممتدًا وأقوى حتى يتمكن من تحمل الوزن دون ترهل؟
يشبه قاع الحوض الترامبولين، فهو مصنوع من مادة قابلة للتمدد ولكنها مرنة. طول العضلات المثالي.
ماذا تفعل تمارين كيجل؟
من خلال تمارين كيجل، نحاول تقليديًا تقوية قاع الحوض، لكننا في الواقع نستمر فقط في سحب العجز إلى الداخل، مما يؤدي إلى إضعاف عضلات قاع الحوض بشكل متزايد وتقلص الأرضية نفسها. تقوم عضلات الألوية بسحب العجز إلى الخلف.
إذا لم يتم ضخ هذه العضلات ("بدون مؤخرة")، فإن قاع الحوض يكون أكثر عرضة للفشل. يعد غياب المنحنى القطني العلامة الأكثر وضوحًا لبداية الضعف في قاع الحوض.
القرفصاء العميق المنتظم مفيد جدًا. يؤدي ذلك إلى سحب العجز إلى الخلف، وإرخاء عضلات قاع الحوض، ويسمح لك بتجنب الضغط عليها بشدة، أي. أقوى من اللازم.
ببساطة: عضلات المؤخرة الضعيفة + عدد كبير جدًا من تمارين كيجل = فشل في قاع الحوض.
نعم نعم! لا تتفاجأ! والعلم يؤكد هذا. تمارين كيجل هي جزء من ثقافتنا وعاداتنا. لا أحد يكلف نفسه عناء التحقق من هذه المعرفة!
يقع قاع الحوض تحت ثقل الأعضاء، ويجب أن تتوافق القوة التي يحتاجها مع هذا الوزن. ليست هناك حاجة إلى عضلات فائقة القوة، إنها ضرورية - قوية بما يكفي لدعم الأعضاء.أقوى العضلات ليست عضلات متوترة، بل عضلات ذات طول مثالي. نحن بحاجة إلى إيجاد وسيلة سعيدة لقاع الحوض.
تمارين كيجل تجعلها مشدودة بشكل متزايد (وأضعف). النجاحات اللحظية تخفي الأذى في المستقبل.
بدلًا من ممارسة تمارين كيجل، مارسي تمرين القرفصاء 2-3 مجموعات يوميًا في أي مكان!ستقوي عضلات المؤخرة، وستسحب العجز إلى الخلف، مما يؤدي إلى تمدد عضلات قاع الحوض (ستشعر وكأنك ترامبولين، وليس أرجوحة). ومن ثم يمكنك ممارسة تمارين كيجل من حين لآخر. لكن لا ينبغي أن يكونوا في قائمة المهام.
القرفصاء هو الأكثر فعالية و الطريقة الطبيعيةتقوية عضلات الألوية ،باستخدام وزن جسمك ومجموعة كاملة من الحركة.
تجلس قبائل الصيد والجمع القرفصاء عدة مرات يوميًا كجزء من روتين حياتهم طوال حياتهم. إذا كنتِ تمارسين تمرين القرفصاء 4-5 مرات يوميًا أثناء الحمل، فسيكون هذا تحضيرًا ممتازًا للولادة!
تمنع القرفصاء أيضًا الظهور الخلفي أثناء المخاض (عندما يولد الطفل متجهًا للأمام - نحو العانة، وليس نحو عظم الذنب)، وهو سبب المخاض المرهق والتدخلات المتكررة والعمليات القيصرية. نحن نجلس بشكل متزايد متكئين على الظهر وأرجلنا متقاطعة، بدلاً من القرفصاء والميل إلى الأمام. وانتبهوا للأطفال: فهم يجتهدون في الجلوس.
ما هو الدور الذي تلعبه الموقف وكيفية الحفاظ على الحوض في الموضع الصحيح؟
لن يؤدي قاع الحوض وظائفه على النحو الأمثل إلا إذا كان الحوض في وضع معين. يجب أن يكون الجزءان البارزان في مقدمة الحوض (الذي نضع أيدينا عليهما على الوركين) موضوعين عموديًا فوق عظمة العانة.
اعتادت العديد من النساء على وضع حوضهن تحتهن لأن والدتهن أو جدتهن طلبت منهن ألا يبرزن مؤخرتهن.
عادة ما يكون الرياضيون مشدودين للغاية بسبب عضلات الفخذ الرباعية والعضلات القطنية، والتي تحافظ أيضًا على ثني الحوض.
يؤدي ارتداء الكعب أيضًا إلى تغيير موضع المفاصل: للتعويض عن التحول في الكاحلين، تقوم العديد من النساء بإمالة الحوض.
بحيث يكون الحوض في حالة صحية، عليك التأكد من أن العضلات الخلفية (عضلات الألوية والفخذين والساق) لا تسحبها إلى الأسفل، والحفاظ على العضلة القطنية و منطقة الفخذفي نفس حالة الاسترخاء.
أفضل توصية هي تمارين الإطالة، وتمديد عضلات الساق، وأوتار الركبة، والمقربات الأربية. ومن المهم أن تتعلم كيف تحافظ على حوضك في الموضع الصحيح للحصول على القوة المثلى!
العلاج التقليدي لقاع الحوض هو تقوية العضلات مع الحفاظ على سوء وضع الحوض لدى المرضى. هذا ليس فعالا جدا، ووفقا للإحصاءات، يجب تكرار التدخل الجراحي مرة ثانية أو ثالثة أو حتى رابعة.
يمكن القيام بتمارين تقوية عضلات قاع الحوض والأرداف مع الأطفال، خاصة إذا كانوا يتبولون ليلاً!
لماذا تشعر الكثير من النساء بالرغبة في التبول عند أخذ حمام دافئ؟
عندما يسترخي قاع الحوض، تبدأ النساء في استخدام العضلات الألوية والمقربة لإبقاء المثانة مغلقة (بدلاً من العضلة العاصرة للمثانة). عندما تستحم، تسترخي تلك العضلة العاصرة الخارجية وتدرك أنك لا تستطيع التحكم العضلات الداخليةقاع الحوض.
متى يمكنك توقع حدوث تغييرات بعد البدء في تدريب عضلات قاع الحوض؟
وتنشأ المشكلة بسبب مصادفة أمرين:
1) بسبب الأحمال الثقيلة جدًا،
2) بسبب التوتر المستمر لعضلات قاع الحوض.
للتحسين المستمر، عليك القيام بما يلي طوال الوقت:
اعمل على استرخاء قاع الحوض وشدها بقدر الضرورة؛
قم بتمديد الجزء الخلفي من ساقيك لتحرير حوضك.
قم بأداء تمرين القرفصاء بانتظام كل يوم لتقوية عضلات الألوية.
ننسى الكعب (باستثناء مناسبات خاصة).
بجانب، تفاقم حالة قاع الحوض عدد كبير منتمارين البطن. ومن الأفضل ممارسة التمارين التي تقلل الحمل على الأربطة الموجودة بين أعضاء الحوض، مثل تمرين البلانك.
إذا كنتِ تعانين من ضعف عضلات قاع الحوض، فلا تركضي بعد، بل بدلًا من ذلك انتقلي إلى المشي لمسافات طويلة وممارسة تمارين محاذاة الحوض كل يوم. في غضون أسابيع قليلة سوف تكون قادرا على تقييم النتائج الإيجابية للتدريب الخاص بك.
المنشعب،أو قاع الحوض،تسمى اللوحة العضلية اللفافية التي تغطي مخرج الحوض الصغير وفتحته السفلية.
يحد العجان ذو الشكل الماسي من الأمام الارتفاق العاني، ومن الجانبين الحدبات الإسكية، ومن الخلف العصعص. الخط الذي يربط بين الحدبات الإسكية يقسم العجان إلى منطقتين على شكل مثلث.
المنطقة الأمامية تسمى الحجاب الحاجز البولي التناسلي,والظهر - الحجاب الحاجز الحوضي.يمر الإحليل عبر الحجاب الحاجز البولي التناسلي عند الرجال، والإحليل والمهبل عند النساء. الجزء الأخير من المستقيم يمر عبر الحجاب الحاجز الحوضي.
يتكون كل من الحجاب الحاجز البولي التناسلي والحجاب الحاجز الحوضي من طبقتين من العضلات واللفافة التي تغطيهما.
ش الحجاب الحاجز الحوضي في الطبقة السطحية توجد عضلة غير متزاوجة على شكل حلقة - العضلة العاصرة الشرجية الخارجية,العضلة الإرادية التي تغلق مخرج المستقيم. في الطبقة الثانية العميقة توجد غرفة بخار مثلثة العضلة الرافعة للشرج.تبدأ العضلة على السطح الداخلي لجدران الحوض، وتنزل وتنسج في القسم الأخير من المستقيم. تحيط كلتا العضلة الرافعة للشرج بالجزء السفلي من المستقيم على شكل قمع.
الحجاب الحاجز البولي التناسلي كما أن لديها طبقات سطحية وعميقة من العضلات واللفافة. في الطبقة السطحية هناك إقران العضلة العجانية المستعرضة السطحية,و Bulbospongiosum و ischiocenaعضلات رخوة,التي تعزز انتصاب القضيب أو البظر. تحيط العضلة البصلية الإسفنجية عند الرجال بالبصلة والجسم الإسفنجي للقضيب، وعند النساء تحيط بمدخل المهبل. إسكيوكافرنوسوسعضلة، يبدأ من الحدبة الإسكية، يتم نسجها في الجسم الكهفي للقضيب عند الرجال أو البظر عند النساء. في الطبقة العميقة من الحجاب الحاجز البولي التناسلي توجد العضلة المفردة - العضلة العاصرة (الخارجية) التبولقناة المرجلوغرفة بخار العضلات المستعرضة العميقةالداخلية.
عضلات العجان مغطاة من الخارج اللفافة السطحية للعجان.بالإضافة إلى ذلك، فإن العضلات التي ترفع فتحة الشرج والعضلة العاصرة تكون محصورة بينهما قاعو اللفافة العلوية للحجاب الحاجز الحوضي.يتم تغطية عضلات العجان المستعرضة العميقة والعضلة العاصرة للإحليل قاعو اللفافة العلوية للجهاز البولي التناسليالحجاب الحاجز.
عضلات ولفافة الرأس
تنقسم عضلات الرأس مع مراعاة موقعها ووظائفها إلى مجموعتين: عضلات الوجهو مضغعضلات الجسم.
عضلات الوجه
تقع تحت الجلد وتتجمع على شكل كمادات وموسعات حول فتحات الفم والأنف ومآخذ العين والقناة السمعية الخارجية. لا تحتوي عضلات الوجه على لفافة سطحية. تبدأ عضلات الوجه من عظام الجمجمة وتنسج في قاعدة النسيج الضام للجلد. عندما تنقبض، تحرك عضلات الوجه الجلد، وتشكل الدمامل والأخاديد والطيات. وهكذا تشكل عضلات الوجه حركات وجهية معقدة ومعبرة - ميميكو.تنقسم عضلات الوجه حسب موقعها إلى:
العضلة فوق القحفيةله بطنان - أمامي وقذالي، بينهما واسع الصفاق فوق الجمجمة.
- البطن القذالييبدأ على أعلى خط من العظم القذالي، فهو يسحب العضلة بأكملها إلى الخلف، وينعم الطيات الموجودة على الجبهة.
- البطن الأماميمنسوجة في جلد الجبين ، وعندما تنقبض يرتفع الحاجبان وتتشكل ثنيات عرضية لجلد الجبين - عضلة مفاجئة,استجواب الاهتمام.
العضلة المموجةيقع في سمك الحاجب، ويبدأ في الجزء الأنفي من العظم الجبهي، ومنسوج في جلد الحاجب. مع الانقباض الثنائي، تجمع هذه العضلات الحاجبين معًا، وتشكل تعبيرات الوجه من الألم والمعاناة والكآبة.
عضلة الفخورتقع على جسر الأنف، وعندما تنقبض تشكل طية عرضية فوق جسر الأنف.
العضلة الدائرية العينيةتتكون من حزم دائرية تحيط بالمدار - الجزء المداري,متشابكة في جلد الجفون - جفنجزءوتعلق على الكيس الدمعي - دموعجزء نايا.أثناء تقلصها، تغلق العضلة الجفون وتغلق العينين وتعزز تدفق الدموع إلى القناة الأنفية الدمعية.
العضلات المحيطة بفتحات الأنفابدأ على السطح الأمامي الفك العلوي، منسوجة في الجناح والجزء الغضروفي من ظهر الأنف. تعمل هذه العضلات على تضييق الخياشيم.
تتكون العضلات المحيطة بفتحة الفم من موسعات وحزم موجودة في سماكة الشفاه - الكمادات. توجد بعض الموسعات فوق فتحة الفم - العضلات الرافعة لزاوية الفم، والعضلات الرافعة للزاوية العلويةالشفة السفلية، العضلات الوجنية (الصغرى والكبرى)، عضلات الضحك.تشكل هذه العضلات تعابير الوجه المتمثلة في الابتسام والضحك. عضلات أخرى تقع تحت الشق الفموي - العضلات التي تضغط على زاوية الفم، والعضلات التي تضغط على الشفة السفلية.وهذا هو المكان أيضا العضلة العقلية، تشكيل الدمل.
العضلة الشدقية,يبدأ تشكيل القاعدة العضلية للخد من الأجزاء الخلفية من الفكين العلوي والسفلي، كما أنه منسوج في العضلة الدائرية الفموية.تشارك هذه العضلة في عملية المص، ونقل بلعة الطعام إلى البلعوم، وشد الخد، ولذلك تسمى العضلات عازفي الأبواق.
تشمل العضلات المقلدة بدائية الفأرآذان الأذن -الأذنين الأمامية والعلوية والخلفيةالعضلات، متطورة في الحيوانات، مسطحة واسعة العضلة تحت الجلد في الرقبةو اخرين.
يمتلك الإنسان عضلات لا تؤثر حالتها على مظهر جسمه، بل يمكن أن تسبب عدداً من الأمراض والاضطرابات. هذه هي عضلات قاع الحوض. من الناحية المجازية، فهي تمثل أرجوحة ممتدة بين العانة وعظم الذنب. وظيفة هذه العضلات هي الحفاظ على أعضاء الحوض (المثانة، مجرى البول، المهبل، الأمعاء)، وضمان حسن سير عملها. من المستحيل ضخ عضلات قاع الحوض في صالة الألعاب الرياضية، وليس من الضروري! يمكن للمرأة أداء التمارين التي تقويها في بيئة منزلية مريحة.
يمكنك أن تقرأ عن من يحتاج إلى تقوية هذه المجموعة العضلية وتقنية أداء التمارين وكذلك موانع هذا التدريب في مقالتنا.
مرجع تاريخي
من المعروف أن نساء الهند القديمة والصين ومصر ودول أخرى قامن بتدريب عضلات الحوض في يوم واحد. ولهذا الغرض، كان لديهم أجهزة محاكاة خاصة على شكل بيضة حجرية معلقة على خيط سميك وقوي. وكان مطلوبًا من النساء دفع هذه البويضة بعضلات المهبل، مما يمنعها من السقوط. بالطبع، لم تفعل كل النساء هذا - في الغالب كانت هناك حاجة إلى عضلات قاع الحوض القوية من قبل النساء في المهن الحميمة - الكاهنات والجيشا. ولسوء الحظ، بما أن المعرفة بهذه المنطقة كانت تعتبر سرية، فقد فُقد معظمها اليوم.
وفي النصف الأول من القرن العشرين (بتعبير أدق، في عام 1932)، كان الطبيب الأمريكي د. ديفيس أول من اقترح استخدام التمارين التي تقوي عضلات هذه المجموعة لعلاج سلس البول. بعد ذلك بقليل، في عام 1948، قام أ. كيجل، وهو عالم من نفس البلد، بوضع اللمسات الأخيرة على المجمع الذي اقترحه زميله، وأثبت آلية عمله بشكل علمي، بل واقترح جهاز محاكاة خاصًا يزيد من فعالية التدريب عدة مرات. عندها أصبحت تمارين تقوية عضلات قاع الحوض شائعة وسميت على اسم المؤلف - "تمارين كيجل". ولم تفقد أهميتها حتى يومنا هذا.
من يجب عليه تدريب عضلات قاع الحوض؟
كما قلنا أعلاه، فإن تدريب هذه العضلات مهم للغاية، لأنها تدعم جميع أعضاء الحوض، مما يضمن عملها الطبيعي. يمكن أن تضعف العضلات منذ الولادة، ولكن في كثير من الأحيان تتغير حالتها نحو الأسوأ خلال حياة المرأة، خاصة بعد الحمل والولادة. وهذا أمر محفوف بسلس البول وهبوط وحتى هبوط المهبل وانخفاض الرغبة الجنسية لدى المرأة وحساسيتها أثناء العلاقات الحميمة.
إذًا، في أي المواقف يجب عليك تقوية عضلات قاع الحوض؟
- الفتيات يخططن للحمل. العضلات القوية ستوفر الرحم دعم جيدسيقلل من احتمالية هبوط أعضاء الحوض بعد الولادة.
- النساء الحوامل (في حالة عدم وجود موانع نذكرها أدناه). مثل هذا التدريب سيجعل العضلات أكثر مرونة، مما يسهل عملية الولادة ويقلل من خطر التمزقات المهبلية والعجانية.
- الفترة التي تلي ولادة الطفل. تؤدي الولادة إلى شد هذه العضلات مما يترتب عليه كل ما سبق من عواقب غير سارة. التمارين اليومية خلال شهر أو شهرين ستعيد العضلات إلى وضعها الطبيعي وستختفي جميع المشاكل المرتبطة بهذه المشكلة.
- النساء فوق سن 30 عامًا. خلال هذه الفترة، يزداد خطر هبوط أعضاء الحوض تدريجياً. وهذا يؤدي إلى تفاقم نوعية حياة المرأة وحياتها بشكل كبير العلاقات الجنسيةمع شريك. فصول عاديةتقوية العضلات سيمنع تطور هذا المرض.
- إذا حدث الإغفال بالفعل، فلا تنزعج. سوف تساعد التمارين على تقوية العضلات الضعيفة وتحسين الوضع التشريحي للأعضاء المتدلية.
- إذا كنت معرضًا بشكل متزايد لخطر الإصابة بسلس البول أو البراز، أو كنت قد أصبت بالفعل بهذا الاضطراب، فستأتي التمارين مرة أخرى للإنقاذ للمساعدة في الوقاية هذه المشكلةأو الحد من مظاهره أو القضاء عليه تماماً.
- ضعف عضلات قاع الحوض يمكن أن يسبب ركود الدم في الحوض، مما يؤدي إلى أمراض مختلفة، بما في ذلك الالتهابات. التمرين المنتظم لتقوية عضلات هذه المجموعة سيقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض.
- أدى انخفاض الدافع الجنسي لدى المرأة إلى تدمير حياة العديد من الأزواج. تساعد تمارين كيجل على زيادة الرغبة الجنسية والحساسية لدى المرأة، كما تجعل الأحاسيس أثناء العلاقة الحميمة أكثر حيوية، والجماع الجنسي أطول، والنشوة الجنسية أقوى. هذه النقطة مهمة للغاية بالنسبة حياة كاملةسواء بالنسبة للشابات أو أولئك الذين يقتربون من سن اليأس أو الذين دخلوا هذه الفترة بالفعل. تساعد تمارين كيجل التي يتم إجراؤها بانتظام على عيش حياة كاملة الحياة الحميمةلسنوات عديدة أخرى.
تلخيص ما هو مكتوب أعلاه، نستنتج أن عضلات قاع الحوض الصحية والقوية ضرورية للمرأة في أي عمر. إذا تم إضعافها لسبب ما، فأنت بحاجة إلى بذل القليل من الجهد وإحضار العضلات إلى النغمة المرغوبة.
موانع
في بعض الحالات، لا ينصح للمرأة بتقوية عضلات قاع الحوض، لأن مثل هذا التدريب يمكن أن يسبب عددا من المضاعفات التي تؤدي إلى تفاقم حالتها. موانع الاستعمال هي:
- حادة أو مزمنة في المرحلة الحادة الأمراض الالتهابيةأعضاء الحوض (التهاب المثانة وغيرها)؛
- حميدة وحتى أكثر من ذلك الأورام الخبيثةأعضاء الجهاز التناسلي أو البولي.
- النزيف الحاد أو المزمن (الجهاز الهضمي، الرحم)، وكذلك مخاطرة عاليةتطورهم؛
- الأمراض الالتهابية الحادة من أي توطين تحدث مع الحمى وأعراض أخرى للتسمم العام في الجسم ؛
- الأمراض نظام الأوعية الدمويةمما يؤدي إلى شدة؛
- الجراحة الأخيرة.
- أثناء الحمل - زيادة النغمةالرحم، تسمم الحمل، الإجهاض التلقائي أو الولادة المبكرة في التاريخ.
وفي أي من هذه الحالات يجب تأجيل ممارسة الرياضة على الأقل حتى يتم التخلص منها، ومن الأفضل الحصول على موافقة الطبيب المعالج قبل البدء المقرر للتدريب.
كيفية معرفة ما إذا كانت العضلات الصحيحة تعمل
عندما تمارس الرياضة على المعدات الرياضية، تعمل في هذه اللحظةمجموعات العضلات مرئية للعين المجردة. يكون الأمر أكثر صعوبة مع عضلات قاع الحوض - فعملها غير مرئي بالنسبة لنا. ولهذا السبب، قبل البدء في أداء التمارين، من المهم للمرأة أن تفهم العضلات التي يجب أن تعمل أثناء التمرين - وهذا سيساعد على زيادة فعالية التمرين. لتحديد ذلك، يجب عليها أن تحبس مجرى البول أثناء عملية التبول، ولكن ليس عن طريق الضغط على ساقيها أو شد عضلاتها الألوية. سنقوم بتدريب العضلات التي تعيق التدفق.
تقنية التمرين
يمكن لأي امرأة ممارسة تمارين كيجل، بغض النظر عن مستواها. تدريب جسدي. يمكن ممارستها في أي وقت من اليوم، على معدة فارغة أو بعد تناول وجبة الطعام، في أي وضع للجسم - الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف، في أي بيئة على الإطلاق - في المنزل أو المكتب أو الحافلة أو الوقوف في الطابور. . لا تقلق، لن يشير أحد بإصبع الاتهام إليك، لأن من حولك لن يعرفوا أو يلاحظوا أي شيء تفعله في الجمباز. ومع ذلك، تشعر العديد من النساء بالراحة أثناء التدريب في المنزل، بمفردهن مع أفكارهن وعواطفهن وأحاسيسهن.
يجب عليك ممارسة الرياضة بمثانة وأمعاء فارغة.
لا يوجد سوى 3 طرق للتمرين - الضغط (عندما تنقبض العضلات لبضع ثوان ثم تسترخي)، والانقباض (التناوب السريع للضغط والاسترخاء)، والدفع (كل امرأة تقريبًا على دراية بهذه التقنية - فهي تشبه الشد، الدفع أثناء الولادة). يجب تبديل هذه التقنيات أثناء التدريب.
إذن التمارين:
- شد عضلات العجان لمدة 3-5-10 ثواني (حسب اللياقة الفردية)، ثم قم بإرخائها لنفس الفترة الزمنية؛ كرر التمارين 10-15 مرة؛ ومع تقوية العضلات، قم بزيادة وقت انقباضها إلى 60-90 ثانية؛
- جداً ممارسة فعالةبالاسم الرمزي "المصعد"؛ يجب عليك تقليص عضلات "الأرضية" السفلية للعجان قليلاً ، مع الاحتفاظ بها في هذه الحالة لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم شدها بقوة أكبر قليلاً لنفس الفترة الزمنية ، باستخدام العضلات المرتفعة - اصعد إلى المستوى التالي "أرضية"؛ ثم أقوى وأعلى، ومرة أخرى - في المجموع، يجب أن "يصعد" مصعدنا من 4 إلى 5 طوابق؛ بعد أن وصلت إلى الأعلى، إلى عنق الرحم، عندما تكون العضلات متوترة قدر الإمكان، يجب عليك إرخاءها بالترتيب العكسي - تدريجيا، وتبقى لمدة 5-10 ثواني على كل "أرضية"؛
- في أسرع وقت ممكن، يجب عليك تقليص وإرخاء عضلات قاع الحوض بالتناوب؛ قم بذلك على شكل "خطوات"، وقم بأداء التمرين لمدة 5 ثوان، ثم قم بإراحة العضلات لنفس المدة؛ يجب أن يتضمن التمرين الواحد 3-5 خطوات على الأقل؛
- إجهاد عضلات المهبل والشرج بالتناوب لمدة 5-10-20 ثانية. على المرحلة الأوليةكرر التدريب 5-10 مرات؛ ويسمى هذا التمرين "الموجة"؛
- أداء إجهاد متوسط الشدة، كما هو الحال عند محاولة التعافي أو أثناء الولادة، مع إبقاء العضلات في هذا الوضع لمدة 5-7 ثوانٍ؛ الحد الأدنى لعدد مرات تكرار التمرين هو 5.
لتحقيق النتيجة المتوقعة، يجب أن يتم تدريب عضلات العجان يوميا، 4-5 مرات في اليوم. عدد مرات التكرار لكل تمرين في المرحلة الأولى من التدريب هو الحد الأدنى - 5-10. تدريجيا ينبغي زيادتها إلى 30-40 مرة في نهج واحد. الوقت الذي يتم فيه توتر العضلات، هو أيضا صغير في البداية - 3-5 ثواني، ويجب أيضا زيادته تدريجيا قدر الإمكان.
من خلال أداء التمارين يومًا بعد يوم، بعد 3-4 أسابيع في بعض الحالاتفي 2-3 أشهر ستشعر بالتأثير المطلوب.
طرق أخرى لتدريب عضلات العجان
هناك أجهزة محاكاة مهبلية خاصة - مخاريط مصنوعة من البلاستيك، يجب على المرأة إدخالها في المهبل وتثبيتها فيه بقوة العضلات. يختلف وزن آلات التمرين هذه. يجب أن تبدأ بوزن صغير ثم تزيده تدريجياً.
يمكن تحديد فعالية مثل هذه الجمباز باستخدام جهاز خاص - مقياس العجان - يتم إدخال جهاز استشعار في المهبل، وتضغط المرأة على عضلاتها قدر الإمكان، ويسجل الجهاز القوة التي تفعل بها ذلك. وبطبيعة الحال، مثل هذه الأجهزة ليست متاحة على نطاق واسع. وكقاعدة عامة، يتم استخدامها من قبل المتخصصين في أقسام العلاج الطبيعي.
تعليمات خاصة
إذا كنت ترغب في تحقيق النتيجة المتوقعة من التدريب الموصوف أعلاه في أسرع وقت ممكن ومنع تطور العواقب غير المرغوب فيها، فيجب عليك اتباع هذه التوصيات:
- أثناء التمرين، تنفس بعمق بشكل متساوٍ، ولا تحبس أنفاسك (وهذا مهم بشكل خاص للنساء الحوامل، لأن التنفس غير السليم للمرأة في وضعيتها يمكن أن يسبب مجاعة الأكسجينأنسجة جسدها، بما في ذلك الرحم والجنين)؛
- استخدام عضلات العجان حصريًا في التمارين. يجب ألا تشارك عضلات الأرداف والبطن والفخذ في هذه العملية؛
- إجراء التدريب بانتظام، دون تخطي، كرر المجمع عدة مرات في اليوم، وزيادة شدة الحمل على العضلات تدريجيا؛
- من المؤكد أن الأحمال ضرورية، ولكن يُمنع استخدام الإرهاق؛ ويجب ألا يزيد عدد مرات تكرار كل تمرين في اليوم عن 200 مرة؛
- عندما لا يكون من الصعب عليك أداء ما يبدو أنه أعلى حمل، فكر في شراء جهاز محاكاة - سيؤدي ذلك إلى زيادة فعالية التمرين؛ تأكد من استشارة طبيبك قبل الشراء.
خاتمة
توفر عضلات قاع الحوض القوية والمدربة دعمًا موثوقًا لأعضاء الحوض، وتمنع هبوطها وهبوطها واختلال وظائفها (على سبيل المثال، سلس البول)، وتبقيها أيضًا في مستوى عالٍ الانجذاب الجنسيالمرأة هي مفتاح شهوتها، مما يجعل النشوة الجنسية لها أكثر إشراقا. إذا كانت عضلات هذه المجموعة مشدودة ومرتاحة لسبب ما، فإن الجمباز الخاص - تمارين كيجل - سيساعد على استعادة مرونتها ونغمتها. إذا قمت بها يوما بعد يوم، أسبوعا بعد أسبوع، سوف تكون مفاجأة سارة في غضون بضعة أشهر فقط نتائج إيجابية. الشيء الرئيسي هو إظهار قوة الإرادة والمثابرة وعدم الانغماس في نفسك لمدة يوم أو يومين.
ومع ذلك، على الرغم من أن هذه التمارين آمنة من الناحية العملية، إلا أنه في بعض الحالات لا ينصح بأدائها. ولهذا السبب، لتجنب المضاعفات، نوصي بشدة باستشارة الطبيب قبل بدء الدراسة.
يتم عرض خيارات التمرين الأخرى لتدريب عضلات قاع الحوض في الفيديو:
مع العمر عضلات الحوضتصبح أضعف. وهذا ينطبق أيضًا على النساء اللاتي أصبحن أمهات بالفعل. تشكل عضلات قاع الحوض ما يشبه الأرجوحة في قاعدة الحوض. وهي متصلة بعظمة العانة من جهة وبالعمود الفقري من جهة أخرى. الإحليلوالأمعاء والرحم - كل هذه الأعضاء تمر عبر الحوض. من المهم جدًا الدفع انتباه خاصعضلات الحوض. تميل إلى التمدد بسرعة ويمكن أن تصبح مشكلة خطيرة إذا لم يتم منحها الاهتمام المناسب.
يتكون قاع الحوض من ثلاث طبقات من العضلات: الطبقة السفلية (الخارجية)، والطبقة الوسطى من عضلات الحوض، والطبقة الداخلية العليا. كل منهم يرتبط مباشرة بالطبيعية العمليات البيولوجيةإفراغ المثانة والأمعاء (الحفاظ على المستقيم والمثانة في الموضع الصحيح). كما أنها مسؤولة عن الوضع الثابت للأعضاء في تجويف الحوض، وتوفر الدعم اللازم أثناء الولادة، وتلعب أيضًا دورًا مهمًا أثناء الجماع.
يمكن أن تؤدي العوامل التالية إلى إتلاف أو إضعاف عضلات قاع الحوض.
الولادة. يمكن أن تنشأ مشاكل عضلات قاع الحوض ليس فقط بعد الولادة، ولكن أيضًا أثناء الحمل. يمكن أن تسبب الولادات المتعددة بالأدوات (باستخدام الملقط الجراحي أو المستخرج الفراغي)، أو التمزقات العجانية الشديدة، أو جنينًا كبيرًا (يزن أكثر من 4 كجم) ضرر جسيمعضلات قاع الحوض. إذا كنتِ تحاولين التعافي من الولادة، فلا يجب عليك أداء تمرين القرفصاء أو رفع الرجلين بشكل مستقيم، لأن هذه التمارين تضع ضغطًا كبيرًا على الحوض والظهر.
الإجهاد المفرط بسبب الإمساك - يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن أو المتكرر للعضلات عند الذهاب إلى المرحاض (المرتبط بالإمساك) إلى إضعاف عضلات الحوض ويؤدي إلى هبوط الأعضاء التناسلية الداخلية. وبناء على ذلك، من المهم للغاية مراقبة العمل السبيل الهضميوبعد حركة الأمعاء المنتظمة التي لا تسبب إجهادًا وألمًا غير ضروري.
مشاكل العمود الفقري
السعال المزمن والعطس. يزيد السعال المزمن، بغض النظر عن السبب (على سبيل المثال، الربو أو التهاب الشعب الهوائية أو سعال المدخن) من خطر سلس البول وهبوط الأعضاء (هبوط الأعضاء).
الوزن الزائد - كلما زاد وزن الجسم، زاد خطر حدوث مشاكل سلس البول وأكثر التوتر أقوىعلى الحوض
يمكن أن يؤدي رفع الأوزان الثقيلة إلى الضغط كثيرًا على عضلات قاع الحوض، مما قد يؤدي في النهاية إلى هبوط الأعضاء وهبوطها. في في هذه الحالةالمرأة في بعض المهن التي تتطلب أهمية كبيرة جهد بدنيوالنساء الذين يشاركون بنشاط في صالات رياضية، خاصة عندما يتعلق الأمر بالعمل مع الأوزان.
النساء اللاتي يشاركن في الرياضات المكثفة، مثل كرة السلة أو الجري، يتعرضن للخطر مرة أخرى. وهذا ينطبق أيضًا على الرياضيين المحترفين.
مع التقدم في السن، تصبح عضلات قاع الحوض أضعف بشكل ملحوظ، لذلك من المهم للغاية إيلاء اهتمام خاص لها من خلال أداء تمارين مختلفة لتقويتها.
تتمتع عضلات الحوض القوية بعدد من الفوائد:
1. يعزز احتباس البول.
2. تقليل خطر ترهل/ فقدان الأعضاء الداخلية.
3. يدعم الجنين أثناء فترة الحمل.
4. الاستعداد للولادة وتعزيز الشفاء العاجل بعدها.
5. زيادة الحساسية أثناء ممارسة الجنس.
6. زيادة الثقة بالنفس وبالتالي تحسين نوعية الحياة.
7. يساعد في الحفاظ على العمود الفقري في وضعية مستقيمة.
كيفية تحديد مكان وجود عضلات قاع الحوض بشكل صحيح؟
للبدء، حاول تحديد موقع عضلات الحوض باستخدام إحدى الطرق التالية:
1. شد العضلات المحيطة بالمهبل بأقصى قوة ممكنة (رفعها لأعلى ولأسفل).
2. سريع و الطريق الصحيحالتعرف على هذه العضلات – احتباس البول المفاجئ أثناء عملية التبول. ومع ذلك، لا يستحق الإفراط في استخدام هذه الطريقة، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى نتيجة عكسية - مشكلة احتباس البول. بمجرد تحديد الموقع الصحيح للعضلات، قم بإرخاء العضلات تمامًا وتأكد من إفراغ المثانة بالكامل.
3. إذا لم تكوني متأكدة من أنك تقومين بتمرين العضلات الصحيحة، ضعي إصبعين في المهبل. يجب أن تشعر بضغط طفيف أثناء قيامك بتمرين تقوية العضلات هذا.
ما أهمية تقوية عضلات الحوض؟
الأعضاء الجهاز التناسليتقع في أسفل البطن ويحميها حزام الحوض. يساهم العمل المنتظم للحوض في تكوين الطاقة وتنمية مرونة وقوة العضلات المدربة. يمكن للنساء اللاتي يعانين من مشاكل سلس البول تحسين الوضع بشكل كبير عن طريق أداء تمارين التقوية يوميًا. وينطبق هذا أيضًا على النساء الحوامل والنساء اللاتي أنجبن مؤخرًا.
تمارين لعضلات قاع الحوض
1. تمرين مفيدلإرخاء الجزء الداخلي من الفخذين، قم بالتمدد في وضعية الفراشة. على الأرجح أنك على دراية بهذا التمرين بالفعل، ولكنه مهم جدًا التقنية الصحيحةتنفيذ. اجلس على الأرض على أردافك، وقم أولاً بمد ساقيك إلى الأمام وتمديدها قليلاً، ثم حرك قدميك نحو الأرداف. اجمع قدميك معًا ثم اسحبهما بالقرب منك قدر الإمكان. للحصول على تمدد أكثر فعالية، يمكنك الانحناء للأمام.
2. تمرين التمدد التالي هو الانقسام المستقيم. قف بشكل مستقيم مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع. حرك كل ساق تدريجيًا بعيدًا قليلاً عن جسمك. حاول النزول إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض (بالقدر الذي يسمح به التمدد). البقاء في أدنى وضع لمدة 10 ثانية. بعد ذلك، قم بخفض نفسك مرة أخرى على الأرداف والوقوف مرة أخرى.
3. يسمى هذا النوع من التمدد عين الإبرة. سوف تشعر بالتوتر الخارجردفان استلقي على ظهرك مع رفع كلتا ساقيك في الهواء. ضع قدم واحدة على الفخذ الآخر. أبقِ ساقك المستقيمة (في هذه الحالة أقل) عالياً في الهواء. الاستيلاء على خلفساق مستقيمة واسحبها نحوك. كرر التمرين على كلا الساقين.
4. تمدد الحوض. اجلس على حافة كرسي ثابت، مع مباعدة ساقيك، وقدماك مسطحتان على الأرض. ضع يديك على وركيك فوق ركبتيك مباشرة. تنظر الأصابع إلى نفسها، ويتم توجيه المرفقين إلى الأمام. انحنِ إلى الأمام، واثنِ مرفقيك، وضع وزن الجزء العلوي من جسمك على وركيك. يوسع الجزء العلويالجسم ، الذراعين ممتدتين ، الكفتين للأعلى ، رفع صدرواخفضي حوضك بحيث يكون العجز أسفل عظمة العانة. هذا التمرين يمتد العمود الفقري ويخفف التوتر. كما أنه يقوي عضلات أسفل البطن المسؤولة عن ذلك الموقف الصحيحالحوض كرر هاتين الحركتين عدة مرات وقم بأداءهما كلما أمكن ذلك لزيادة الحركة في المنطقة.
5. تمارين كيجل هي التمارين الأكثر شيوعًا المخصصة لعضلات قاع الحوض. شد وتمديد العضلات حول فتحة الشرج والممرات الأمامية والمهبل، ثم اسحبها إلى أقصى حد ممكن. ابق في هذا الوضع مع العد حتى 8. وبعد ذلك يمكنك إرخاء عضلاتك. يجب أن يكون لديك شعور واضح بالتحرر. كرر جميع التمارين عدة مرات. ل أفضل نتيجةشغل هذا المنصب بعد رفع العضلات. إذا وجدت صعوبة في تثبيت عضلاتك عند العد 8، فحاول البقاء على هذا الوضع طالما تسمح قوتك بذلك. أداء 8-12 انقباضات.
1. يتضمن كل انقباض عضلي بذل جهد معين يهدف إلى تحقيق أقصى قدر من الضغط. لتقوية عضلات قاع الحوض، اجلس بشكل مريح وقم بتقلصات العضلات 10-15 مرة على التوالي.
2. حاول قبض عضلات الحوض فقط (إذا شعرت أنك تستخدم مجموعة العضلات الخاطئة - البطن أو الأرداف أو الفخذين - قم بإرخاء العضلات وابدأ الشد مرة أخرى، هذه المرة باستخدام انقباض أقل شدة).
3. لا تتوقف أو تحبس أنفاسك أثناء انقباض العضلات.
4. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكنك زيادة وقت الضغط تدريجيًا ببضع ثوانٍ. يمكنك أيضًا زيادة عدد التكرارات التي تقوم بها تدريجيًا، لكن تذكر أن تتوقف مؤقتًا بين الانقباضات. حافظ على الاعتدال - لا تجهد نفسك.
5. بعد كل انقباضة، قم بإرخاء العضلات تماماً، على الأقل، لمدة 10 ثواني.
6. تدرب على انقباض العضلات في أوضاع مختلفة (استقامة، استلقاء، جلوس، على أربع، القدمان معًا/القدمان متباعدتان).
