كتاب "أفضل ممارسات التنفس". إيجور إيزيف

هل فكرت يومًا كيف تتنفس؟ في الحياة، نستخدم أقل من نصف حجم رئتينا، ونستنشق الهواء بشكل سطحي وسريع. هذا النهج الخاطئ يعطل عمل الجسم ويثير ظهور العديد من الأمراض: من الأرق إلى تصلب الشرايين.

كلما زاد عدد مرات استنشاق الهواء، قل امتصاص الجسم للأكسجين. وبدون حبس أنفاسك، لا يمكن لثاني أكسيد الكربون أن يتراكم في خلايا الدم والأنسجة. و هذه عنصر مهميدعم العمليات الأيضيةيشارك في تركيب الأحماض الأمينية ويهدئ الجهاز العصبي ويوسع الأوعية الدموية ويحفز مركز الجهاز التنفسي ويجعله يعمل في الوضع الأمثل.

لماذا التنفس غير السليم خطير؟

يساهم التنفس الضحل السريع في تطور ارتفاع ضغط الدم والربو وتصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض. في محاولة لتجديد الخسارة الزائدة لثاني أكسيد الكربون، يقوم الجسم بتشغيل نظام الدفاع. والنتيجة هي الإجهاد الزائد، مما يؤدي إلى زيادة إفراز المخاط، وزيادة مستويات الكوليسترول في الدم، وتضييق الأوعية الدموية، وتشنجات القصبات الهوائية والعضلات الملساء لجميع الأعضاء.

كيفية تطبيع عملية التنفس؟

ويسهل إثراء الدم بثاني أكسيد الكربون عن طريق النوم على البطن، والصيام، إجراءات المياهوالتصلب والأنشطة الرياضية وممارسات التنفس الخاصة. من المهم أيضًا تجنب التوتر والإفراط في تناول الطعام والتناول الأدويةوالكحول والتدخين وارتفاع درجة الحرارة، وهذا هو، مما يؤدي صورة صحيةحياة.

ما هي فوائد تمارين التنفس؟

• الوقاية من أمراض الشعب الهوائية (الربو القصبي، الانسدادي، التهاب الشعب الهوائية المزمن).
• تدليك اعضاء داخليةوتحسين حركية الأمعاء وتقوية عضلات البطن.
• التركيز وزيادة النشاط الفكري.
• تقليل التعب، ومكافحة الإجهاد، وما إلى ذلك.
• زيادة في الطاقة والحيوية والرفاهية الممتازة.
• بشرة شابة ومرنة وحتى فقدان الوزن الزائد.

خمس قواعد عامة لأداء تمارين التنفس

1. ابدأ بالأخف وزنًا، ثم قم بزيادة الحمل تدريجيًا.
2. تدرب في الهواء الطلق (أو في منطقة جيدة التهوية) وارتدِ ملابس مريحة.
3. لا تشتت انتباهك أثناء الدراسة. من أجل الإنجاز أقصى قدر من التأثيرالتركيز مهم.
4. تنفس ببطء. التنفس البطيء يساهم في تشبع الجسم بالأكسجين بشكل أكبر.
5. استمتع بممارسة التمارين. متى أعراض غير سارةالتوقف عن التدريب. استشر أحد المتخصصين فيما يتعلق بتقليل الحمل أو زيادة فترة التوقف المؤقت بين الأساليب. الانزعاج الوحيد المقبول هو الدوخة الطفيفة.

أنواع تمارين التنفس

ممارسة اليوغا

منذ عدة قرون، اكتشف اليوغيون العلاقة بين التنفس والنمو العاطفي والجسدي والعقلي للإنسان. شكرا ل تمارين خاصةالشاكرات وقنوات الإدراك مفتوحة. تمارين التنفس لها تأثير مفيد على الأعضاء الداخلية، وتكسبك التوازن والانسجام. يسمي اليوغيون نظامهم بالبراناياما. أثناء التمارين، تحتاج إلى التنفس فقط من خلال أنفك.

البراناياما هي القدرة على التحكم بوعي في التنفس وإدارة طاقة الجسم من خلال الشهيق والزفير.

كابالباتي - التنفس من البطن

اجلس في وضعية مريحة وظهرك مستقيم. أغمض عينيك وركز انتباهك على المنطقة الواقعة بين حاجبيك. أثناء الشهيق، قم بنفخ معدتك: قم بإرخاء جدار البطن، وسيدخل الهواء نفسه إلى الرئتين. أثناء الزفير، اسحب معدتك نحو العمود الفقري، يجب أن تكون الحركة نشطة. لا يشارك الصدر والرئتان العلويتان في هذه العملية. ابدأ بـ 36 نفسًا. عندما تعتاد عليه، ارفعه إلى 108.

نادي شودانا - التنفس من خلال فتحتي الأنف اليسرى واليمنى

أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك، ثم قم بالشهيق والزفير بالتساوي من خلال فتحة الأنف اليسرى. قم بإجراء خمس دورات (يعتبر الشهيق والزفير دورة واحدة)، ثم قم بتبديل فتحتي الأنف. الشهيق والزفير من خلال فتحتي الأنف - خمس دورات أيضًا. تدرب لمدة خمسة أيام ثم انتقل إلى التقنية التالية.

قم بالشهيق والزفير من خلال فتحة أنفك اليسرى، ثم أغلقها واستنشق من خلال فتحة أنفك اليمنى. قم بتغيير الأصابع، مع تغطية فتحة الأنف اليسرى واليمنى بالتناوب. أداء 10 دورات التنفس.

الجمباز ستريلنيكوفا

تم تطوير هذا الجمباز كوسيلة لاستعادة صوت الغناء. ومع ذلك، فقد أظهرت الممارسة أن طريقة A. N. Strelnikova، بناء على تبادل الغازات، قادرة على شفاء الجسم بأكمله بشكل طبيعي وفعال. التدريبات لا تنطوي فقط الجهاز التنفسي، ولكن أيضًا الحجاب الحاجز والرأس والرقبة وبطن البطن.

مبدأ التنفس هو الشهيق بسرعة من خلال الأنف كل ثانية أثناء أداء التمارين. تحتاج إلى الاستنشاق بشكل نشط ومكثف وصاخب ومن خلال الأنف (بينما يجب إغلاق فتحتي الأنف). الزفير غير محسوس، يحدث من تلقاء نفسه. يتضمن نظام ستريلنيكوفا العديد من التمارين، التمارين الأساسية هي ثلاثة.

ممارسة "النخيل"

قف، واثنِ مرفقيك، ووجه راحتي يديك بعيدًا عنك. قم بضم يديك إلى قبضة اليد أثناء أخذ أنفاس حادة وصاخبة. بعد الانتهاء من سلسلة من ثمانية أنفاس، استرح وكرر التمرين لما مجموعه 20 دورة.

تمرين "الكتف"

ضع قدميك أضيق قليلاً من عرض الكتفين، ويديك على مستوى الخصر، وقبضتي يديك مشدودتين. أثناء الشهيق، اخفض ذراعيك بحدة، وافتح قبضتيك وافرد أصابعك. حاول شد يديك وكتفيك بأقصى قدر من القوة. قم بعمل ثماني حلقات ثماني مرات.

تمرين "المضخة"

اترك ساقيك في نفس الوضع. خذ شهيقاً عالياً، ثم انحني ببطء للأسفل ومد يديك نحو الأرض دون لمسها. ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية، كما لو كنت تعمل بمضخة. قم بعمل ثماني حلقات ثماني مرات.

طريقة بوتيكو

وفقًا لـ K. P. Buteyko (عالم سوفيتي، عالم فيزيولوجي، طبيب، فيلسوف الطب، مرشح علوم طبية) ، سبب تطور الأمراض هو فرط التنفس السنخي. مع التنفس العميق، لا تزيد كمية الأكسجين التي يتم تلقيها، ولكن تقل كمية ثاني أكسيد الكربون.

هناك حقيقة مثيرة للاهتمام تؤكد هذه النظرية: حجم رئتي المريض المصاب بالربو القصبي هو 10-15 لترًا، وحجم رئتي الشخص السليم 5 لترات.

والغرض من هذا تمارين التنفس- التخلص من فرط تهوية الرئتين والذي بدوره يساعد على مواجهة أمراض مثل الربو القصبيالحساسية, التهاب الشعب الهوائية الربووالذبحة الصدرية والسكري وما إلى ذلك. يتضمن نظام بوتيكو التنفس الاصطناعي الضحل والإمساك والإبطاء وصعوبة التنفس حتى استخدام الكورسيهات.

المرحلة الأولية للتدريب

قم بقياس توقف التحكم المؤقت - الفاصل الزمني من الزفير الهادئ إلى الرغبة في الشهيق (بحيث لا ترغب في التنفس من خلال فمك). القاعدة هي من 60 ثانية. قم بقياس معدل نبضك، المعدل الطبيعي أقل من 60.

اجلس على كرسي، وافرد ظهرك وانظر قليلاً فوق خط عينك. قم بإرخاء حجابك الحاجز، وابدأ بالتنفس بشكل سطحي بحيث يشعر صدرك بضيق في الهواء. تحتاج إلى البقاء في هذه الحالة لمدة 10-15 دقيقة.

الهدف من التمارين حسب طريقة بوتيكو هو تقليل عمق التنفس تدريجياً وتقليله إلى الحد الأدنى. قلل حجم الاستنشاق لمدة 5 دقائق، ثم قم بقياس توقف التحكم. تدرب فقط على معدة فارغة، وتنفس من خلال أنفك وبصمت.

بوديفلكس

هذا هو أسلوب التعامل مع زيادة الوزنوترهل الجلد والتجاعيد، تم تطويره بواسطة جرير تشايلدرز. ميزتها التي لا يمكن إنكارها هي عدم وجود قيود عمرية. مبدأ Bodyflex هو مزيج من التنفس الهوائي والتمدد. ونتيجة لذلك، يتشبع الجسم بالأكسجين الذي يحرق الدهون، وتتوتر العضلات وتصبح مرنة. ابدأ في إتقان الجمباز بالتنفس على خمس مراحل.

التنفس بخمس خطوات

تخيل أنك على وشك الجلوس على كرسي: انحنى للأمام، وضع يديك على ساقيك، وانحنى قليلاً عند الركبتين، وأرجع الأرداف إلى الخلف. ضع راحتي يديك على ارتفاع 2-3 سم فوق ركبتيك.

1. زفير. ضم شفتيك إلى أنبوب وأطلق كل الهواء من رئتيك ببطء وبشكل متساوٍ دون ترك أي أثر.
2. يستنشق. دون أن تفتح فمك، استنشق الهواء بسرعة وحادة من خلال أنفك، محاولًا ملء رئتيك بالهواء إلى أقصى طاقتهما. يجب أن يكون الاستنشاق صاخبًا.
3. زفير. ارفع رأسك للأعلى 45 درجة. حرك شفتيك كما لو كنت تلطخ أحمر الشفاه. قم بإخراج كل الهواء بقوة من الحجاب الحاجز عبر فمك. يجب أن تحصل على صوت مشابه لـ "الفخذ".
4. يوقف. احبس أنفاسك، وقم بإمالة رأسك للأمام واسحب معدتك للداخل لمدة 8-10 ثوانٍ. حاول الحصول على موجة. تخيل أن المعدة والأعضاء الأخرى تجويف البطنوضعت حرفيا تحت الأضلاع.
5. استرخي واستنشق وأطلق عضلات بطنك.

نظام مولر

يدعو لاعب الجمباز الدنماركي يورغن بيتر مولر إلى التنفس العميق والمنتظم دون توقف: لا تحبس أنفاسك، ولا تأخذ أنفاسًا قصيرة وزفيرًا. أهداف تمارينه هي بشرة صحية، والقدرة على التحمل التنفسي وقوة العضلات الجيدة.

يتكون النظام من 60 حركة تنفس يتم إجراؤها في وقت واحد مع عشرة تمارين (تمرين واحد - 6 شهيق وزفير). نوصي بالبدء بـ درجة خفيفةالصعوبات. قم بأداء التمارين الخمسة الأولى ببطء ست مرات. تنفس من خلال صدرك وأنفك.

5 تمارين لتقوية عضلاتك الأساسية

التمرين رقم 1.وضع البداية: اليدين على الحزام، القدمين بجانب بعضهما البعض، الظهر مستقيم. قم برفع وخفض ساقيك المستقيمتين بالتناوب للأمام والجانبين والخلف (ساق واحدة أثناء الشهيق والأخرى أثناء الزفير).

التمرين رقم 2.ضع قدميك على مسافة قصيرة من بعضهما. أثناء الشهيق، انحني للخلف قدر الإمكان (برأسك)، وادفع وركيك للأمام، واثنِ يديك مثبتتين بقبضات اليد عند المرفقين واليدين. أثناء الزفير، انحنى للأسفل، وقم بتصويب ذراعيك وحاول لمس الأرض بهما. لا تثني ركبتيك.

التمرين رقم 3.أبقِ كعبيك مغلقين ولا ترفعهما. أثناء الشهيق، قم بإمالة جذعك إلى اليسار، بينما تتحرك نصف منحني اليد اليمنىلكل رأس. الزفير والعودة إلى وضع البداية. كرر الحركات إلى الجانب الأيمن.

التمرين رقم 4.انشر قدميك بعيدًا قدر الإمكان. يشير الكعب إلى الخارج وتتدلى الأذرع بشكل فضفاض على جانبيك. أدر جسمك: الكتف الأيمن إلى الخلف، والورك الأيسر إلى الأمام، والعكس.

التمرين رقم 5.ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. أثناء الشهيق، ارفع ذراعيك ببطء أمامك. قم بعمل قرفصاء عميق أثناء الزفير. تصويب وخفض ذراعيك.

موانع

ومهما كانت فوائد تمارين التنفس عظيمة، إلا أنه ينبغي القيام بها بعناية. استشر طبيبك قبل البدء بأي نشاط. قم بزيادة تمرينك تدريجيًا لتجنب الأعراض غير السارة لفرط التنفس.

يمنع استخدام تمارين التنفس للأشخاص بعد الجراحة ومع أمراض معينة. وتشمل القيود ارتفاع ضغط الدم الشديد، وارتفاع درجة قصر النظر، والنوبات القلبية السابقة، والزرق المرحلة الحادةالأمراض الناجمة عن ارتفاع الحرارة، والالتهابات الفيروسية التنفسية الحادة، وأمراض القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء اللا تعويضية.

مفاجئة ولكنها حقيقية: عملية طبيعيةالاستنشاق والزفير يمكن أن يغير حياتك بشكل كبير. تقنية التنفس المختارة بشكل صحيح يمكن أن تحسن الصحة وتوفرها. الشيء الرئيسي هو الرغبة في التعلم والنهج المختص.

ما الذي يجب أن تتذكره عند حبس أنفاسك؟

تذكر أن الدماغ سيصدر إشارة للاستنشاق عندما يرتفع مستوى ثاني أكسيد الكربون (CO2) في الدم بشكل كبير. لا يستجيب لمستويات الأكسجين. والحقيقة هي أنه يتفاعل مع مستوى ثاني أكسيد الكربون. إذا كنت تستعد لحبس أنفاسك مع عدة زفير كامل أثناء زفير ثاني أكسيد الكربون، فسوف تكون قادرًا على حبس أنفاسك لفترة أطول وتشعر بالراحة عند القيام بذلك.

إذا شعرت بالدوار والارتباك، توقف. الدوخة ليست التنوير. يجب عليك بناء هذه الممارسة بانتظام وبصبر. إن تجاوز قدراتك بشكل كبير لن يساعد.

أثناء التدرب، قم بإنشاء مكان من الهدوء في عقلك ولاحظ التغيرات في جسمك وعقلك. في ممارسة حبس أنفاسك أثناء الشهيق أو الزفير، تذكر أن الهدف هو تبديل النشاط الأيضي والتوازن الجهاز العصبيوالسيطرة العاطفية.

أنواع وتأثيرات التنفس

التنفس هو الأداة الرئيسية. تحسين التنفس هو الأساس ل:

ضمان الصحة والحيوية؛
- اكتشاف إبداع العواطف؛
- التحكم في المزاج.
- تنمية التركيز.
- توفير الشعور بالارتباط.

يبدأ اليقظة الذهنية للتنفس بالتعرف على التنفس باعتباره مجرد تنفس جسدي وكقوة حياة خفية للجسم والعقل. سوف ندرس ونكسر عادة تجاهل النفس. فكر في التنفس بشكل أوسع من مجرد الشهيق والزفير. تخيل أن التنفس وحركاته مرتبطة بجميع حركات جميع المشاعر والأفكار.

يرتبط التنفس والكلمة ارتباطًا وثيقًا. إنهم يشكلون المنصة التي يبدأ منها كل شيء، ويبنون شكل واتجاه حياة الإنسان. إنهم يحكمون علاقاتنا مع أنفسنا ومع الآخرين. إذا تمكنا من التحكم بوعي في أنماط معينة، وتشكيل قدرات التنفس والصوت، فيمكننا توجيه حياتنا وإمكانياتنا بشكل خلاق.

أول شيء يفعله الطفل عندما يخرج من الرحم هو أخذ نفس عميق. نحن نخرج الماء من رئتينا ونبدأ في ضخ الحجاب الحاجز والرئتين باستمرار للحصول على الهواء - المصدر غير المرئي لحياتنا على الأرض. ثم نصرخ! نعلن قدومنا. جميع الأطباء والممرضات والآباء ينتظرون ذلك الصوت الأول، الكلمة التي تعني أننا كاملون، ونعبر عن أنفسنا، ونحن على قيد الحياة!

في جميع الأوقات، أخبرنا الحكماء أنه لكي نصل إلى الجنة، ونصبح دقيقين في إدراكنا ونتحكم في مصيرنا، يجب علينا أولاً تحسين تنفسنا، وثانيًا، تقدير كل كلمة نقولها بصوت عالٍ أو بصمت. كلمة. إن أبسط طريقة لهذه الممارسة هي استخدام التنفس الجسدي والتحكم فيه. وهذا سيؤدي إلى السيطرة على الكلمات والعواطف.

التنفس الطبيعي البسيط

في التنفس الطبيعي البسيط الصحيح، يكون مركز السرة في حركة: أثناء الشهيق، تبرز المعدة إلى الخارج، وأثناء الزفير، تتجه إلى الداخل. نستخدم الشهيق ليصبح أوسع والزفير ليصبح أطول.

لقد تعلم الكثير من الناس التنفس بالعكس: فعندما يستنشقون، يمتصون معدتهم، مما يقلل من المساحة المتاحة للتنفس. خاصة أولئك الأشخاص الذين غالبًا ما يقلقون أو يدخنون ملتزمون بهذه العادة.

لتتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح، استخدم التنفس الطبيعي والهادئ وخذ بعين الاعتبار النقاط التالية:
- ارتداء ملابس فضفاضة حول البطن. مثل هذه الملابس لن تعيق حركة الحجاب الحاجز.
- الجلوس بظهر مستقيم، والأكتاف يجب أن تكون مسترخية، وعينيها مغمضتان؛ يمكنك القيام بالتنفس الطبيعي أثناء الاستلقاء على ظهرك.
أثناء التنفس الطبيعي، نتنفس من خلال الأنف، الذي يقوم بتصفية الهواء ودفئه وترطيبه.
حاول إجراء الزفير الكامل، حيث يتم خلاله إفراغ الرئتين قدر الإمكان.

خصائص التنفس

إن كمية ونوعية وتدفق التنفس تشكل أساس الحيوية والإبداع. إنه مقياس لمقدار الطاقة التي تتدفق عادة من خلالنا ومقدار الطاقة الاحتياطية التي قمنا بتراكمها لحالات الطوارئ. معظم الناس لا يتنفسون بشكل صحيح. علامات التنفس الضحل والمتقطع والتنفس شائعة الجزء العلويرئتين. إن الافتقار إلى الاسترخاء والصحة، سواء على المستوى الشخصي أو الجماعي، بالإضافة إلى عوامل أخرى، يتعارض مع التنفس السليم. من بين جميع التغييرات الإيجابية التي يمكن أن تحدث، ربما يكون التنفس العميق والطويل هو الأكثر فعالية لتحقيق عافية أكبر.

الجانب المادي

تتطلب جميع الحركات التوتر، ولكن عندما لا يتمكن الشخص من العودة بحرية من التوتر العضلي أو العقلي إلى حالة الاسترخاء، فإنه يصبح متوتراً. الإجهاد يسبب ضعف التنفس - التنفس الضحل والمندفع المقطع العلويالرئتين بإيقاع متكرر للغاية، مما يؤدي إلى التوتر المزمن وضعف الجهاز العصبي. والتنفس الضعيف وغير الصحيح بدوره يزيد من التعرض للإجهاد. كل هذا يخلق الأساس للأمراض والاضطرابات في هذا أو ذاك من أجهزة الجسم.

الجانب العاطفي

نحن نحمل قدرًا هائلاً من التوتر والصدمات العاطفية في بنيتنا العضلية على شكل نوع من الدروع العضلية. التنفس الصحيحالذي يغير عاداتنا وخصائصنا التنفسية، يسمح لنا بتحرير أنفسنا من التوتر. ومع زيادة مرونة الجسم بشكل عام وتوسيع رئتينا، تزداد حساسيتنا مع انخفاض دروعنا.

معدل التنفس

عندما نبطئ معدل تنفسنا بشكل واعي، فإننا نفيد أنفسنا كثيرًا. عادة، يتنفس الرجال بمعدل 16-18 دورة في الدقيقة، وتتنفس النساء بمعدل 18-20 دورة في الدقيقة.

التنفس 8 دورات في الدقيقة

الشعور بمزيد من الاسترخاء. التخلص من التوتر وزيادة الوعي العقلي. يبدأ الجهاز العصبي السمبتاوي بالتأثر. تتم عمليات الشفاء.

التنفس 4 دورات في الدقيقة

تغييرات إيجابية في الوظيفة العقلية. شعور قوي بالوعي، وزيادة وضوح الرؤية، زيادة الحساسيةجثث. الغدة النخامية و الغدة الصنوبريةالبدء في التنسيق بشكل أكثر دقة، وإنتاج حالة تأملية.

التنفس 1 دورة في الدقيقة

20 ثانية. يستنشق - 20 ثانية. تأخير الاستنشاق - 20 ثانية. الزفير هو التفاعل الأمثل بين نصفي الدماغ. تهدئة عميقة للقلق والمخاوف والهموم. الانفتاح على الشعور بحضورك وحضورك الذهني. تطوير الحدس. يعمل الدماغ بأكمله، وخاصة الجزء الأمامي من نصفي الكرة المخية.

التنفس العميق الطويل (التنفس اليوغي)

طويل التنفس العميقهي التقنية الأولى التي يتم تدريسها عادة بعد إتقان التنفس الطبيعي البسيط. يستخدم التنفس العميق الطويل حجم الرئتين بالكامل، بما في ذلك ثلاثة أقسام:

البطن أو أقل.
- الصدر أو الوسط؛
- الترقوة أو متفوقة.

يبدأ التنفس العميق الطويل بملء تجويف البطن ثم يحدث التمدد صدروأخيراً ترتفع الأضلاع العلوية وعظام الترقوة. يحدث الزفير بترتيب عكسي: أولاً يخرج الهواء من الجزء العلوي من الرئتين، ثم من الوسط. وأخيرا، يتم سحب مركز السرة إلى الداخل نحو الخلف.

فوائد التنفس العميق الطويل

يريح ويهدئ بسبب تأثيره على الجهاز العصبي السمبتاوي.
- يقلل ويمنع تراكم المواد السامة في الرئتين، مما يساعد على تنظيف الحويصلات الهوائية الصغيرة.
- يحفز كيمياء المخ، وتكوين هرمون الإندورفين، مما يساعد في مكافحة الاكتئاب.
- يساعد الدماغ على الوصول إلى مستوى جديد من النشاط.
- يدفع السائل الشوكي نحو الدماغ، مما يوفر المزيد من الطاقة.
- التنفس العميق والطويل مع التركيز يحفز الغدة النخامية ويحسن الحدس.
- الحد الأقصى لملء الرئتين ينشط ويعيد تكوين المجال المغناطيسي.
- ينقي الدم.
- ينظم التوازن الحمضي القاعديالجسم، مما يؤثر على القدرة على إدارة المواقف العصيبة.
- ينشط وينظف القنوات العصبية.
- يساعد في كسر أنماط العقل الباطن المعتادة مثل المخاوف ومشاعر عدم الأمان.
- يساعد في مكافحة الإدمان.
- يمنح القدرة على إدارة الحالات والعواطف السلبية، والحفاظ على الوضوح والعقل والصبر.

حبس الأنفاس

الغرض من حبس أنفاسك هو ضبط الجهاز العصبي تدريجيًا.
الشيء الرئيسي في مهارة حبس أنفاسك هو القدرة على حبس أنفاسك بشكل صحيح أثناء الشهيق أو الزفير. وبدلاً من ذلك، فإننا في كثير من الأحيان "نحبس أنفاسنا فقط". نحن نمنع تنفسنا، ونسحب ذقننا، ونشد عضلات رقبتنا وحلقنا، ونشد لساننا. يمكن لهذه التقنية الخام أن تسبب الكثير من التوتر في العينين والجزء الخلفي من الرأس والقلب والرقبة. يحدث هذا التأخير لأكثر من 10 ثوانٍ بسبب توقف التنفس عن طريق خلق معارضة بين مجموعات العضلات المختلفة المشاركة في التنفس. قد يكون خطرا. في كل مرة تقوم فيها بهذه التقنية غير الصحيحة، فإنك تقوم بتدريب عقلك الباطن على تكرار الخطأ.

التنفيذ الصحيح. بدلًا من ذلك، يمكنك تدريب عقلك الباطن بشكل صحيح بحيث يخدمك حتى عندما لا تقوم بتوجيه أنفاسك بشكل واعي. حبس أنفاسك يعني استرخاء عضلات الحجاب الحاجز والأضلاع وتجويف البطن المسؤولة عن حركة التنفس المستمرة.

لحبس أنفاسك أثناء الاستنشاق:
- خذ نفس عميق.
- وجه انتباهك إلى الترقوة والأضلاع العلوية.
- ارفعي أضلاعك العلوية قليلًا وثبتيها في هذا الوضع.
- استرخي كتفيك وحلقك ووجهك.
- دس ذقنك.
- إهدئ.
- إذا شعرت بالرغبة في الزفير، خذ نفساً صغيراً بدلاً من ذلك.
لحبس أنفاسك أثناء الزفير:
- ابدأ بالزفير الكامل.
- اسحب مركز السرة باتجاه العمود الفقري.
- ارفع الجزء السفلي من الصدر والحجاب الحاجز.
- السماح للأضلاع العلوية بالاسترخاء.
- لا تثني عمودك الفقري عند محاولتك الزفير بشكل كامل - فهذا سيعطل عمل الحجاب الحاجز.
- دس ذقنك.
- إهدئ.
- إذا بدأت العضلات في إعطاء نبضات للشهيق، قم بالزفير بوعي أكثر قليلاً. يمكن لهذه التقنية زيادة مدة الإمساك بشكل كبير دون توتر أو صراع.

فوائد حبس أنفاسك

حبس أنفاسك يسمح لك بدمج أجهزة الجسم.
- حبس أنفاسك أثناء الاستنشاق يمكن أن يرفع بشكل مؤقت ضغط الدم.
- حبس أنفاسك أثناء الزفير يخفض ضغط الدم، مما يسهل الدورة الدموية.
- حبس النفس أثناء الاستنشاق يؤثر على الجهاز العصبي الودي.
- حبس النفس أثناء الزفير يؤثر على الجهاز العصبي السمبتاوي.

تقنية التنفس من النار

"نفس النار" هو تنفس سريع ومنتظم ومستمر دون توقف بين الشهيق والزفير. طول الشهيق يساوي طول الزفير. (حوالي 2-3 أنفاس في الثانية).
- يتم إجراؤها دائمًا عن طريق الأنف والفم مغلق ما لم يُنص على خلاف ذلك.
- نسمة نار تأتي من مركز السرة و مجموعة من الشبكات العصبية الجسدية. أثناء الزفير، يتم دفع الهواء بقوة للخارج عبر الأنف عن طريق سحب مركز السرة والضفيرة الشمسية نحو العمود الفقري. تحدث هذه الحركة تلقائيًا إذا قمت بإغلاق الحجاب الحاجز بسرعة.
- أثناء الشهيق، تحتاج إلى إرخاء عضلات البطن العلوية، وسيمتد الحجاب الحاجز إلى الأسفل، وسيبدو الشهيق وكأنه جزء من الاسترخاء، وليس مجهودًا.
- يبقى الصدر مسترخياً ومرتفعاً قليلاً طوال عملية التنفس.
- إذا تم التنفس بشكل صحيح، فمن الممكن ألا يكون هناك تصلب في الذراعين أو الساقين أو الوجه أو البطن.

ابدأ في ممارسة "نفس النار" لمدة 1-3 دقائق. يمكن لبعض الأشخاص أداء تمرين "تنفس النار" بسهولة لمدة 10 دقائق. يعاني بعض الأشخاص من الدوخة في البداية. إذا حدث هذا، خذ قسطا من الراحة. من الطبيعي أن تشعر بالوخز والخفة عندما يتكيف جسمك مع التنفس الجديد والتحفيز الجديد للجهاز العصبي. التركيز على النقطة الواقعة بين الحاجبين يمكن أن يخفف من هذه الأحاسيس. في بعض الأحيان تكون هذه الأعراض نتيجة لإطلاق السموم والمواد الكيميائية الأخرى من خلال هذه التقنية. يمكن تخفيف الأعراض عن طريق شرب الكثير من الماء وتناول نظام غذائي خفيف.

"نفس النار" ليس فرط التنفس أو التنفس من البطن
- هناك قيود في ممارسة نفس النار. تنطبق هذه على النساء الحوامل والنساء اللائي يمرن بدورتهن الشهرية.

فوائد نفس النار

يحرر الرئتين والأغشية المخاطية والأوعية الدموية من السموم والترسبات.
- يزيد من سعة الرئة ويمنحها الحيوية.
- يقوي الجهاز العصبي على تحمل التوتر.
- يعيد التوازن بين الجهاز العصبي الودي والباراسمبثاوي.
- يزيد من القدرة على التحمل البدني ويجهزك للأداء الفعال.
- يضبط المجال الكهرومغناطيسي الدقيق بحيث يتشبع الدم بالطاقة.
- يقلل من عادات الإدمان على المخدرات والتدخين والطعام السيئ.
- يزيد من إمدادات الأوكسجين إلى الدماغ، ويوقظ حالة ذهنية مركزة ومحايدة.
- ينشط جهاز المناعة ويمكن أن يساعد في الوقاية من العديد من الأمراض.
- يوفر تزامن الإيقاعات الحيوية لأنظمة الجسم.

التنفس الأنفي البديل

في هذا التنفس يكون دائمًا مريحًا وعميقًا وممتلئًا. اليد اليسرى تقع على الركبة. إبهامأغلق فتحة أنفك اليمنى بيدك اليمنى، و السبابةأو البنصرأغلق يدك اليمنى فتحة الأنف اليسرى.

أغلق فتحة أنفك اليمنى واستنشق بلطف وبشكل كامل من خلال فتحة أنفك اليسرى.
- ثم أغلق فتحة أنفك اليسرى وأخرج الزفير من فتحة أنفك اليمنى.
- ثم استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى.
- أغلق فتحة أنفك اليمنى وقم بالزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى.
- الاستمرار في تغيير فتحتي الأنف بعد كل استنشاق.

فوائد التنفس نادي شودانا

التنفس البديل من خلال فتحتي الأنف له التأثيرات التالية:
- يوازن نصفي الدماغ الأيمن والأيسر
- يتكامل وأسباب.
- ينظف القنوات.
- يخلق شعور عميقالرفاهية والانسجام على المستويات الجسدية والعقلية والعاطفية.
- قد يساعد في علاج الصداع والصداع النصفي والأعراض الأخرى المرتبطة بالتوتر.
- الشهيق من خلال فتحة الأنف اليسرى، والزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى: يساعد على التهدئة ودمج المشاعر السلبية والتوتر غير المرغوب فيه.

رائع في حد ذاته إذا تم القيام به قبل النوم.
- الشهيق من خلال فتحة الأنف اليمنى، والزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى: يعطي الوضوح والمزاج الإيجابي. يساعدك على التركيز على ما هو مهم.

التنفس النسبي

عندما نتنفس بنسب تنفسية مختلفة، فإننا نغير وقت الشهيق والاحتفاظ والزفير. عادة ما نتنفس بنفس النسبة - مع الشهيق والزفير المتساوي. إن التغيير الواعي لتناسب التنفس ينتج عنه تأثيرات مختلفة.

مع التركيز على الاستنشاق، يتم تقوية الجزء الودي من الجهاز العصبي نبض القلبويزيد من ضغط الدم. مع التركيز على الزفير، يعمل الجهاز العصبي السمبتاوي على تهدئة القلب والأعصاب وله تأثير مفيد على الجهاز الهضمي. فهو يريح ويوفر التطهير، سواء على المستويين الجسدي والعاطفي.

تطهير القناة

التنفس بنسبة 1:4:2 (شهيق - 1، حبس - 4 عد، زفير - 2 عد) له تأثير تطهير قوي.

التنفس من خلال فتحتي الأنف اليسرى واليمنى

توفر الآلية البسيطة لإغلاق وفتح فتحتي الأنف مجموعة واسعة من التقنيات للتحكم في الحالة المزاجية والطاقات. تتقاطع الأعصاب القادمة من نصفي الدماغ عند مستوى النقطة الواقعة بين الحاجبين. ويرتبط نصف الكرة الأيسر الجانب الأيمنالجسم وفتحة الأنف اليمنى. نصف الكرة الأيمن - مع الجانب الأيسر من الجسم وفتحة الأنف اليسرى.

في أي وقت، نتنفس في الغالب من خلال فتحة أنف واحدة. تتغير هيمنة فتحة الأنف أو تلك كل 90-150 دقيقة. يعكس طول هذه الدورة الإيقاعات العالمية والمزاج الفردي والحالة الذهنية والتوازن الجسدي للشخص. ويرتبط الإيقاع نفسه بشكل أساسي بمنطقة ما تحت المهاد والغدة الصنوبرية، بالإضافة إلى مناطق أخرى من الدماغ.

يمكنك استخدام تقنية الشهيق والزفير حصراً من خلال فتحة الأنف اليمنى أو اليسرى لإظهار الصفات المرتبطة بفتحة الأنف هذه. على سبيل المثال، التنفس من خلال فتحة الأنف اليسرى فقط يمكن أن يساعد في التغلب على عادات الأكل القهرية.

نفس المدفع

يساعد التنفس المدفعي على تنظيف وتقوية الأعصاب السمبتاوية، كما أنه يحسن عملية الهضم. التنفس المدفعي هو تنفس النار عن طريق الفم.

أثناء التنفس المدفع:
- الفم على شكل حرف "o". في الوقت نفسه، لا ينبغي أن تمد شفتيك كثيرا.
- يتم الضغط على التنفس على الخدين، لكن مع ذلك لا ينبغي نفخ الخدين.

التنفس المجزأ

مع التنفس المجزأ، نقوم بتقسيم الشهيق والزفير إلى عدة أجزاء متساوية، مع فصل كل جزء قليلاً، بحيث يكون لكل جزء بداية ونهاية واضحة خاصة به. أنه يحفز الجهاز العصبي المركزي ونظام الغدد الصماء.
بدلًا من الشهيق في نفس واحد طويل، نقوم بتقسيم النفس إلى "شهيق" و"زفير فرعي" منفصلين.

حاول ألا تسحب فتحتي أنفك أثناء الشهيق والزفير أو التنفس بعمق. الغرض من هذا التنفس هو تحفيز أعصاب معينة. حافظ على استرخاء أنفك وانتبه إلى الإحساس بأنفاسك وحركة الحجاب الحاجز.

نوع من تأثير التنفس المجزأ

4 أجزاء يستنشق
جزء واحد من الزفير - الشفاء، وملء الطاقة، والارتقاء

4 أجزاء يستنشق
الزفير 4 أجزاء - الوضوح والصحوة والتأثير على الغدد الصماء

8 أجزاء يستنشق
الزفير 8 أجزاء - الهدوء والشعور بالمركز

8 أجزاء يستنشق
الزفير مكون من 4 أجزاء - التركيز والملء بالطاقة

4 أجزاء يستنشق
الزفير مكون من 8 أجزاء - الهدوء والتحرر والاسترخاء

نفس الأسد

نفس ليو هو نفسا قوياالجزء العلوي من الصدر والحنجرة. يزيل السموم وهو مفيد للحلق وكذلك الغدة الدرقية.

أخرج لسانك من فمك ومده نحو ذقنك.
- تنفس بقوة، بحيث يكون التنفس من جذر اللسان صامتًا.

التنفس بالصفير (التنفس بالمنقار)

عند التنفس بالصافرة، تعمل النهايات العصبية في اللسان على تنشيط الغدة الدرقية والغدة الدرقية، ويزداد حجم الرئتين.
- قومي بطي شفتيك على شكل منقار.
- يستنشق، ويصدر صافرة رقيقة.
- الزفير من خلال أنفك.

شكل مختلف من التنفس منقار

استنشق من أنفك وازفر بصوت صفير من خلال فمك. استمع إلى صوت الصفير الخفيف أثناء التنفس.

سيتالي براناياما

يُعرف Sitali Pranayama بتأثيراته القوية في التبريد والاسترخاء على الجسم. مع هذا النوع من التنفس يصبح العقل أكثر صفاءً. هذا التنفس يخفض درجة حرارة الجسم ويساعد في عمليات الهضم.
تقنية التنفيذ
- لف لسانك في أنبوب.
- استنشق من خلال لسانك الملفوف في أنبوب.
- الزفير من خلال أنفك.
قد تلاحظ طعمًا مريرًا على لسانك في البداية. هذه علامة على إزالة السموم وسوف تختفي مع مرور الوقت.

نفس سيتكاري

يستخدم التنفس السيتكاري للتطهير وتنشيط العمل نظام الغدد الصماء. أنت تستنشق من خلال الأسنان المشدودة والزفير من خلال أنفك.

التنفس فاتسكار

أثناء تنفس فاتسكار، نستنشق الهواء في رشفات صغيرة عبر الفم. نحن لا نخفض الهواء إلى المعدة، بل إلى الرئتين فقط.
مثال: خذ 8 أنفاس أو أكثر من الهواء، ثم قم بالزفير ببطء من خلال أنفك.

في هاثا يوجا، يؤدي حبس النفس إلى إطلاق الطاقة (البرانا) ويسمح بتوزيعها بشكل فعال. في هذه اللحظة يستطيع اليوغي توجيهه إلى أي مكان يراه ضروريًا. يمارس اليوغيون الكومبهاكا للتحكم في البرانا والأفكار.

هناك ثلاثة أنواع من الكومبهاكا: النوع الأول خارجي أو التنفس الرئويوالثاني هو التنفس الداخلي أو الخلوي والكومبهاكا.

الأول هو التنفس الرئوي أو الخارجي. ويضمن عمل الجهاز العصبي والعضلي وتبادل الغازات في الحويصلات الهوائية. يتضمن التنفس الخارجي مرحلتين: الشهيق والزفير. اليوغا تميز بين اثنين آخرين:

1) ريشاكا - الزفير؛
2) كومبهاكا برئتين فارغتين؛
3) بوراكا - استنشاق (فعاليته تعتمد على الزفير)؛
4) كومبهاكا برئتين ممتلئتين.

تتكون جميع تمارين البراناياما من تعديلات على هذه المراحل. من وجهة نظر البراناياما، فإن حبس النفس له أهمية قصوى، والمرحلتان الأخريان شرط ضروري لتنفيذ كومبهاكا.

النوع الثاني هو التنفس الداخلي، أو الخلوي. يشمل التنفس الداخلي جميع خلايا الجسم، وهذه إحدى المهام الرئيسية للبراناياما.

كومبهاكا هو أحد أنواع البراناياما الثلاثة، وهي بوراكا وريكاكا وكومبهاكا. وهناك أيضًا نوع رابع يسمى كيفالا كومبهاكا، وينقسم إلى نوعين: أنتارانجا وباهيرانجا. حبس أنفاسك يسبب حالة معينة في الدماغ، وتغيرات معينة فيه العمود الفقري، وكذلك في الجسد المادي. يؤثر البراناياما على الجهاز العصبي وبالتالي على الدماغ. ليس عليك أن تعمل رئتيك بشكل مكثف.

يتم أداء كومبهاكا بطريقتين: ساهيتا وكيفالا. عندما يتم حبس النفس عمدا وعمدا، فهو ساهيتا. ساهيتا كومبهاكا هي توقف في التنفس:

أ) بعد الاستنشاق الكامل قبل بداية الزفير (انتارا أو بوراكا كومبهاكا)

ب) بعد الزفير الكامل، الاستنشاق السابق (باهيا أو ريشاكا كومبهاكا).

كيفالا تعني بشكل عفوي أو مطلق.

كيفالا كومبهاكا عبارة عن توقف مؤقت في التنفس دون النظر إلى بوراكا أو ريشاكا، على غرار عندما يكون الفنان مستغرقًا تمامًا في فنه أو يحبس العابد أنفاسه في عشق موضوعه. وغالبا ما يسبق هذه الحالة ارتعاش في الجسد وخوف يشبه الأحاسيس التي تغمر الإنسان الذي يواجه المجهول. الصبر والمثابرة سيتغلبان على هذه المشاعر. كيفالا كومبهاكا غريزية وبديهية. في هذه الحالة، يكون المرء منغمسًا تمامًا في موضوع عبادته ومنعزلاً عن العالم، ويختبر شعورًا بالنعيم والسلام يفوق الفهم. الفردية تتناغم مع اللانهائي (هاثا يوغا براديبيها، الجزء الثاني، ٧١).

أنتارا كومبهاكا (عنتر كومبهاكا) هو إمساك الرب على شكل طاقة كونية أو عالمية، مغمورة في الطاقة الفردية. هذه هي الحالة التي يتحد فيها الرب (بارامات-ما) مع الروح الفردية (جيفاتما).

باهيا كومبهاكا (باهير كامبهاكا) هي حالة يسلم فيها اليوغي نفسه في شكل نفس للرب وينغمس في نفس الكون. هذا هو أنبل شكل من أشكال تسليم الذات، عندما تكون شخصية اليوغي مغمورة بالكامل في الرب.

تنتج بوراكا وريشاكا وكومبهاكا تأثيرات مختلفة في الجسم.

آثار حبس أنفاسك.
حبس النفس أثناء الاستنشاق أثناء الاستنشاق يؤثر على الجهاز العصبي الودي؛ قد يرفع ضغط الدم بشكل مؤقت. حبس النفس أثناء الزفير يؤثر على الجهاز العصبي السمبتاوي؛ يخفض ضغط الدم، ويسهل الدورة الدموية.

كما أن تأثير حبس أنفاسك يعتمد على مدته. هناك عدة أنواع من كومبهاكا ذات الرئتين الممتلئتين.

1. كومبهاكا تدوم من 3 إلى 20 ثانية.

الغرض من هذا النوع من كومبهاكا، المتاح للجميع، هو تعزيز استيعاب الهواء المستنشق. أثناء التنفس الطبيعي، يستخدم الشخص 6% من الأكسجين الموجود في الهواء بنسبة 21%. وبالتالي فإن هواء الزفير يحتوي على 14-15% أكسجين. وهذا يكفي لإعادة الإنسان إلى رشده وجعله التنفس الاصطناعي"فم لفم" يؤدي حبس أنفاسك إلى تعزيز امتصاص الرئتين للأكسجين بشكل كامل وإطلاق ثاني أكسيد الكربون الزائد. في هذه الحالة، يتم التنفس بأقصى قدر من الكفاءة. يمكن ممارسة هذا النوع من الكومباكا في أي مكان، وليس له موانع. إنها أيضًا خطوة أولية ضرورية للتمارين التالية.

2. كومبهاكا تدوم من 20 إلى 90 ثانية.

أما إذا استمر حبس النفس أكثر من 20 ثانية فإن نتائجه تكون أكثر وضوحا. ليس الأمر خطيرًا إذا تم اتباع جميع التوجيهات. على المرحلة الأوليةمن المستحسن الدراسة مع المعلم. حبس أنفاسك يستمر إلى حدود معقولة (لا تجبر جسمك ولا تستخدم قوة الإرادة!). اعتمادا على تقديرك، يمكن القيام بهذا التمرين كل يوم.

3. كومبهاكا تستمر من 90 ثانية إلى عدة دقائق.

هذا النوع من كومبهاكا يمكن أن يسبب حالة ما قبل الغيبوبة الخاضعة للرقابة لدى اليوغي ويستعيد قدرات الجسم المفقودة تمامًا.

معظم جانب مهمالبراناياما هو كومبهاكا. من المهم أيضًا كيفية استنشاق الهواء وزفيره، ولكن حبس النفس هو الذي يحتاج إلى التطوير. يحفز الكومباكا القدرات الكامنة في المناطق العليا من الدماغ ويؤثر فعليًا على الدماغ بأكمله، ويطوره، ويحفز جميع النهايات العصبية، وهو أحد التقنيات الرئيسية التي تؤدي إلى تنقية العقل.

هناك ثماني طرق يمكن من خلالها ممارسة البراناياما، ولكن هناك طريقتان فقط لأداء الكومبهاكا. يمكن أن يتأخر التنفس إما داخليًا أو خارجيًا. يتم تنفيذ كلا هذين الشكلين من الكومباكا باستخدام التحكم الواعي في التنفس، ولكن هناك شكل آخر من الكومبهاكا يتم إجراؤه تلقائيًا من خلال ممارسة البراناياما. يطلق عليه كيفالا كومبهاكا. إنه يتجاوز الكائن الداخلي والخارجي.

الكمال الذي تم تحقيقه في اليوغا بواسطة كومبهاكا.

"لا يوجد شيء بعيد المنال في مستويات الوجود الثلاثة لمن أتقن كيفالا كومبهاكا ويمكنه الاحتفاظ بالذاكرة للمدة التي يريدها." هاثا يوجا براديبيكا

عندما يتم تحقيق الكمال في البراناياما (كيفالا كومبهاكا)، "لا يوجد شيء بعيد المنال في مستويات الوجود الثلاثة." هذه المستويات الثلاثة هي الوعي، اللاوعي، واللاواعي - جاغرات، سوابنا، وسوشوبتي. ساهيتا براناياما يؤثر على مستويات الوعي واللاوعي، أي الجسم، برانا، العقل والروح. يؤدي كيفالا كومبهاكا إلى إيقاظ العقل والجسد اللاواعيين ويؤدي إلى حالة تتجاوزهما. إذا كانت هناك صحوة على المستويات الثلاثة، فما الذي لا يمكن تحقيقه أو ما الذي قد يبقى مجهولاً في هذا العالم؟

في معظم الأحيان، نتنفس بشكل تلقائي، دون التفكير في العملية. لكن التنفس هو أهم علامة على الحياة. مع أول نفس تبدأ إقامتنا في هذا العالم. تعتمد نوعية الحياة وامتلاءها وثرائها وحالتها الصحية والعاطفية على جودة التنفس.

كيف يجب أن تتنفس بشكل صحيح؟

يتنفس معظم الناس بشكل سطحي، حيث يأخذون أكثر من 15 نفسًا في الدقيقة. مثل هذا التنفس يخلق التوتر، حيث أن الجهاز العصبي الودي نشط في معظم الأوقات، والذي يستخدم استراتيجية البقاء (سرعة ضربات القلب، انخفاض الشهية، انقباض التلاميذ، إطلاق الأدرينالين). فهو يساعد على التصرف بنشاط والرد بسرعة، ولكن في الوقت نفسه ينفق الجسم الكثير من الطاقة، باستخدام الاحتياطيات الداخلية، وهو ضار بالصحة.

لكي لا تؤذي الجسم، تحتاج إلى الاسترخاء. أقل من 10 دورات تنفس في الدقيقة عبر الأنف تنشط الجهاز العصبي السمبتاوي، المسؤول عن القدرة على الاسترخاء والهدوء وتجديد احتياطيات الطاقة.

أربع دورات تنفس أو أقل في الدقيقة تخلق حالة من التأمل عندما نتمكن من اختراق أعماق العقل الباطن وحتى سماع رسائل من الروح.

التمرين: اضبط مؤقتًا لمدة دقيقة واحدة. دون تغيير تنفسك المعتاد على وجه التحديد. احسب عدد الشهيق والزفير (هذه دورة واحدة). على ماذا حصلت؟
للتنفس بشكل أبطأ، تحتاج إلى الشهيق والزفير بالكامل باستخدام معدتك. كثيرا ما ألاحظ في فصولي عدم قدرة الطلاب على إرخاء بطونهم ونفخها وملئها بالهواء.

كلما زاد عدد الهواء الذي نحصل عليه عند الاستنشاق، كلما كان جسمنا أفضل مخصب ليس فقط بالأكسجين، ولكن أيضا برانا - الطاقة الحيوية.

كلما كان أعمق كان ذلك أفضل

ذات مرة، للتأكيد على شخصيتهم، ارتدت النساء الكورسيهات وكثيرا ما أغمي عليه. يبدو أنهم قابلين للتأثر وضعفاء للغاية. في الواقع، قامت السيدات بامتصاص بطونهن وشددن مشداتهن كثيرًا لدرجة أنهن لم يستطعن ​​التنفس إلا بشكل سطحي للغاية. لم يثير هذا حالة من القلق فحسب، بل أدى أيضًا إلى نقص الأكسجين.

البراناياما الرئيسي في اليوغا هو أساس الأساسيات، ويسمى "التنفس اليوغي الكامل". ستجد أدناه وصفًا لهذه الممارسة.

لقد تعلم اليوغيون منذ فترة طويلة استخدام التنفس للتحكم في العديد من العمليات في الجسم، مما يجعلها أكثر كفاءة، مما يعني الحفاظ على الطاقة وتوجيهها في الاتجاه الصحيح. هناك العديد من البراناياما - ممارسات التنفس التي تساعد على تحفيز عمل أجهزة الأعضاء الداخلية وتغيير الحالة العاطفية وحتى الشفاء.

القواعد الرئيسية لممارسات التنفس

قبل البدء في القيام بالممارسات، تذكر القواعد والمبادئ العالمية:

أثناء البراناياما، في وضعية الجلوس، حافظ على عمودك الفقري مستقيماً. يمكنك الاتكاء على الحائط أو الجلوس على كرسي. أبقِ يديك في جيان مودرا ما لم يُذكر خلاف ذلك. (جيان مودرا - قم بتوصيل الفهرس و إبهام).
حاول أن تكون واعيًا وتنتبه لكل شهيق وزفير. الأيام الأولى لن تكون سهلة، سيكون من الصعب أن تشعر بالحركات وراء تدفق الأفكار. هذا تجريب. بمجرد أن تتبادر الفكرة إلى ذهنك، أعد انتباهك إلى الجسد مرارًا وتكرارًا، مع التركيز على التنفس وربط أطراف أصابعك.
وقت البراناياما هو 3-5-11 دقيقة. يعتمد على التحضير.
يمكنك استخدام أي موسيقى تأملية.
من الأفضل القيام بالممارسات المنشطة التي تحفز وظيفة الأعضاء في الصباح. مهدئ - في المساء.
ينشط التنفس الصدري، ويهدئ التنفس البطني.
من خلال فتحة الأنف اليسرى نتلقى طاقة قمرية وأنثوية ومهدئة ومطهرة. من خلال فتحة الأنف اليمنى نتلقى الطاقة الشمسية والذكورية التي تحفز النشاط والعمل.

ممارسة التنفس رقم 1: التنفس اليوغي الكامل

تأثير:
يجدد ويثري الجسم بالطاقة الحيوية ،
يحفز إنتاج هرمون الإندورفين الذي يساعد في مكافحة الاكتئاب.
يقلل ويمنع تراكم المواد السامة في الرئتين.
يزيد من حجم الرئة، مما يسمح لك بالتنفس بعمق طوال اليوم، باستخدام إمكاناتك الكاملة.
تقنية:
التنفس الكامل هو التنفس على ثلاث مراحل: تمدد/تقلص البطن، وتمدد/تقلص منطقة الضلع، وتمدد/تقلص الصدر. الشهيق يعمل على توسيع منطقة البطن تدريجياً، ثم الضلوع، ثم الصدر. إنه أمر صعب، لكنه صحيح. وفعالة جدا. لن يكون الأمر سهلاً وممتعًا على الفور. لكن الممارسة سوف يكون لها أثرها.

التعليقات: توجيه كل الاهتمام إلى الوعي بالتنفس. إذا لم تعد مبتدئًا، وكان التنفس اليوغي الكامل أمرًا شائعًا، فركز على ربط أصابعك، وكن على دراية بحركة الطاقة في يديك وجسمك. يمكنك استخدام أي موسيقى تأملية.

ممارسة التنفس رقم 2: التنفس البديل

تأثير:
ينسق اليسار و نصف الكرة الأيمن,
التأريض، يسمح لك بالشعور بالارتباط باللحظة،
يساعد على البقاء في اللحظة الحالية ،
ينظف قنوات الطاقة إيدا وبينجالا،
يخلق شعوراً بالانسجام على جميع المستويات: الجسم، العقل، الروح،
يساعد على التخلص من الصداع وأعراض التوتر الأخرى ،
إذا كنت تستنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى والزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى، فإن هذه الممارسة تهدئ وتزيل المشاعر السلبية،
إذا قمت بالشهيق من خلال اليمين والزفير من خلال اليسار، فإنه يعطي الوضوح والإيجابية، وينشط ويركز.
تقنية:
اجلس في وضع مريح اليد اليسرىفي جيان مودرا على الركبة. ارفعي يدك اليمنى إلى مستوى أنفك، مع ضم الأصابع معًا وتوجيهها للأعلى. استخدم إبهامك لإغلاق فتحة الأنف اليمنى أثناء الشهيق من خلال فتحة الأنف اليسرى. ثم أغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبعك الصغير وازفر من خلال يمينك. استمر في التنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف لمدة خمس إلى إحدى عشرة دقيقة.

من السهل وصف هذه الممارسة، ولكن من الصعب تنفيذها. علاوة على ذلك، من السهل القيام بذلك ميكانيكيا، ولكن في الدقيقة الثالثة أو الخامسة يظهر تهيج، أريد إنهاء كل شيء، توقف. في بعض الأحيان أريد أن أصرخ. هذه هي الطريقة التي يتم بها تنظيف الكتل والقنوات.

إذا كنت تشعر بعدم التوازن العاطفي، خذ قسطًا من الراحة واشرب بضعة أكواب من الماء. هذا سوف يساعد على استعادة التوازن.

ممارسة التنفس رقم 3: سيتالي براناياما

تأثير:
يساعد على خفض درجة الحرارة أثناء الحمى،
يستقر ضغط الدم ،
يساعد في علاج أمراض الجهاز الهضمي،
ينظف من السموم.
تقنية:
اجلس في وضع مريح مع وضع يديك في جيان مودرا على ركبتيك. لف لسانك مثل الأنبوب حرف انجليزي"U"، قم بإخراج الطرف. استنشق بعمق من خلال لسانك، وازفر من خلال أنفك.

يشمل نظام العلاج التنفسي في الشرق أساليب مختلفةوالتي تهدف إلى الحفاظ على الجسم في حالة جيدة من خلال تحسين أداء كل عضو وتصحيح جميع الظواهر غير الطبيعية في الجسم مع القضاء على أسباب المرض.

منذ زمن سحيق، تم إنشاء العديد من التعاليم في محاولة للعثور على الطريقة المثالية للتنفس. على وجه الخصوص، في اليابان والصين، في الآونة الأخيرة كانت هناك دراسة نشطة بطرق متعددةيتم التنفس ليس فقط من قبل الأطباء وعلماء النفس والمتخصصين الثقافة الجسدية، ولكن أيضًا مجموعة واسعة من الأشخاص المهتمين بهذه القضية.

ونتيجة لذلك، تم تحديد ستة طرق تنفس قياسية اليوم. وترتبط بها بشكل وثيق الوخز بالإبر، وشياتسو، وأما، وموكسا، والتي تشكل أساس الطب الشرقي. تتضمن هذه الطرق أو الخطوات الستة ما يلي:

• التنفس من خلال المعدة.
• دوران الهواء في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم.
• دوران الهواء في جميع أنحاء الجسم.
• بطء التنفس البطني.
• التنفس العميق المكثف
• التنفس، وتنسيق أنشطة الوعي والجسم.

يتم سرد طرق التنفس هذه حسب الصعوبة المتزايدة. لأنه عند الانتقال مباشرة إلى خطوات المستوى الأعلى دون إتقان تمارين المستوى المتوسط، آثار غير مرغوب فيهابمختلف أنواعها، من المهم الانتباه جيدًا لكل خطوة.

الخطوة الأولى (تعلم تقنية إطالة الدورة التنفسية)

تبدأ الخطوة الأولى بالتحكم الواعي في التنفس الطبيعي وزيادة وقت الشهيق والزفير. للقيام بذلك، خذ الوضع الرأسي لشكل ثلاث دوائر.

• أولاً، قم بالزفير ببطء من خلال فمك. (في الوقت نفسه، اضغط على شفتيك في الأنبوب.) يجب أن يتم ذلك بسلاسة، دون توتر.
• أثناء الزفير، أغلق أسنانك برفق.
• عند الانتهاء من الزفير، خذ شهيقًا ببطء من خلال أنفك. يجب أن يكون الفم مغلقًا وأن تتلامس الأسنان العلوية والسفلية. أثناء الشهيق، قم بتضييق تجويف الأنف قليلاً. سيؤدي ذلك إلى الحد جزئيًا من كمية الهواء الداخل وزيادة الوقت اللازم لاستنشاق كمية معينة من الهواء.

وهكذا تزداد مدة الدورة التنفسية تدريجياً. الغرض من هذا التمرين هو إطالة دورة التنفس بشكل طبيعي، وليس خطوة بخطوة كما في الثاني من التمارين التسعة الأساسية تمارين التنفسحيث يتم حساب مدة الشهيق والزفير.

أثناء الاستنشاق، احتكاك الهواء ضد الجانبي و الجدران الخلفيةيولد تجويف الأنف أحاسيس ممتعة في الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، فإن التركيز الكامل على الصوت الناتج عن مرور الهواء عبر الأنف له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي.

يجب أداء تمرين الخطوة الأولى وفقًا للحالة الصحية لكل شخص الشخص منفردولكن هناك قاعدة عامة واحدة - يجب أن يستمر التمرين من ثلاث إلى أربع دقائق. قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية، تخلص من التوتر النفسي والجسدي عن طريق إرخاء عضلات الكتفين والذراعين تدريجيًا. يتم تنفيذ تمرين التنفس هذا ببطء وبعناية. نظرًا لأن أوضاع المبتدئين أثناء التمرين غالبًا ما تكون غير مستقرة، وهو ما ينطبق أيضًا على شكل ثلاث دوائر، يحتاج المبتدئون إلى إتقان أسلوب أدائهم تمامًا. ولكن يمكننا أن نوصي بها الطريقة التاليةالطبقات:

أولاً، قف على بعد 60-80 سم من الحائط، في مواجهة عمود أو شجرة أو شريك، وضع كلا القدمين في صف واحد.

قم بمد ذراعيك إلى الأمام والمس راحتي يديك بالجسم الموجود أمامك (الشكل 48). (في هذه الحالة، يميل الجسم قليلاً إلى الأمام).

• عند الزفير، قم بثني ذراعيك وإمالة جذعك للأمام، ولمس جبهتك بالجسم الذي أمامك (الشكل 49). يجب أن تبقى في هذا الوضع حتى تنتهي من الزفير. بمعنى آخر، في بداية الزفير يكون الجسم في وضع عمودي، وأثناء الزفير يميل إلى الأمام وفي النهاية تلامس جبهتك الجسم الذي أمامك.
• بعد الزفير، احبس أنفاسك لفترة وجيزة قبل الشهيق مرة أخرى.
• خذ شهيقاً بينما تعود تدريجياً إلى الوضعية المستقيمة.
• بحلول الوقت الذي يتم فيه الانتهاء من الحد الأقصى للاستنشاق، يجب أن يكون الجسم في وضع عمودي، ويتم تمديد الذراعين إلى الأمام.
• أثناء انتقالك من الشهيق إلى الزفير، احبس أنفاسك مرة أخرى.

بعد أن أتقن هذا التمرين بشكل مثالي، يمكن للمبتدئين الانتقال إلى التدرب على شكل ثلاث دوائر.

إذا كنت قد تعافيت للتو من مرض ما أو كنت تشعر بالتوعك، فلا ينبغي عليك ممارسة تمرين التنفس هذا لفترة طويلة.

ويمكن أيضًا إجراؤها أثناء الجلوس على كرسي أو الاستلقاء.

الغرض الرئيسي من التمرين رقم 1 هو المساعدة بطبيعة الحالإبطاء التنفس السريع وغير المنتظم (حوالي 18 نفسًا في الدقيقة) لدى الأشخاص الذين لم يعتادوا بعد على تقنيات التحكم في التنفس أو الذين أهملوا أساسيات علاج التنفس. يمكننا القول أنه في تمرين الخطوة 1، يتقن الشخص أساسيات جون كي (التنفس الناعم الصحيح) ويوكي (التنفس الغزير والقوي الذي يطغى على الجسم).

تعمل الخطوة 1 على تحسين تهوية الرئة، وتعزيز نمو خلايا الجسم البشري، وتضع الأساس لمزيد من تمارين التنفس الإضافية.

إذا كان الشخص يستخدم التنفس الصدري فقط، فيمكننا القول أنه يعتمد على طريقة تنفس خاطئة تمامًا. ويتم هذا التنفس من خلال حركات الصدر، بينما يتحرك الكتفان للأعلى والأسفل. الخطر الصحي لهذا النوع من التنفس هو أن الهواء البارد الذي يدخل إلى أعلى الرئتين يمكن أن يسبب أمراض الرئة. بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام التنفس من خلال حركة الكتف في أغلب الأحيان عندما يشعر الشخص بالقلق أو البكاء أو التعب أو المرض.

أثناء التنفس البطني مع الاستنشاق، يبرز جدار البطن ويستخدم سطح التنفس الواسع. وبهذا النوع من التنفس ينخفض ​​الحجاب الحاجز ويبرز جدار البطن وتزداد سعة الصدر بسبب زيادة سعة الجزء السفلي منه. وهذا يعني أن الأجزاء السفلية من الرئتين تشارك في عملية التنفس، حيث أنسجة الرئةالأكثر دواما. أثناء الزفير العضلات جدار البطنينقبض ويتم سحب المعدة إلى الداخل. عندما يرتفع الحجاب الحاجز، فإنه يضغط على الرئتين، وبالتالي يجبر الهواء المستهلك على الخروج من زوايا الرئتين.

بالإضافة إلى ذلك، التنفس من البطن يحسن الدورة الدموية. على الرغم من أن القلب يضفي حركة قوية على الدم الشرياني، إلا أنه لا يسحب الدم الوريدي بشكل كامل. يعود الدم الوريدي من تجويف البطن إلى القلب بسبب انقباضات الأوعية الدموية المرنة التي تمر عبر تجويف البطن واهتزازات الحجاب الحاجز. لذلك، عندما لا تعمل عضلات البطن والحجاب الحاجز بشكل صحيح، يبقى الدم الوريدي في تجويف البطن. ومن هنا أهمية تمارين التنفس من البطن.

يشكل الدم ثلث وزن الشخص الإجمالي (حوالي أربعة لترات) ويدور في جميع أنحاء الجسم. هناك الكثير من الأشخاص الذين يعانون من أمراض مختلفة بسبب ضعف الدورة الدموية لديهم وبقاء بعض الدم راكداً في مكان ما في الجسم. يكون هؤلاء الأشخاص شاحبين، ولديهم برودة في الأيدي والأقدام، ويتعبون بسهولة ويشكون من آلام في المعدة وتنميل في الكتفين. قد يكون السبب في ذلك هو ركود الدم في تجويف البطن.

إذا كانت منطقة البطن مسترخية، فيمكن أن يبقى هناك ما يصل إلى ثلثي دم الشخص. في هذه الحالة، يتراكم الدم الوريدي في الشعيرات الدموية في المعدة والأمعاء ويزيد من ضعف الدورة الدموية. لمنع ركود الدم، تحتاج إلى التركيز على تقوية عضلات البطن. مع زيادة الضغط داخل البطن، يعود الدم الوريدي إلى القلب، ويتم تطبيع الدورة الدموية، ويمتلئ الجسم كله بالطاقة مرة أخرى.

يحتوي تجويف البطن، والذي يُسمى أيضًا "القلب البطني"، على جهاز عصبي مهم يتكون من: العصب المبهموالعصب الحشوي والأعصاب الودية الأخرى، وهي المسؤولة بشكل مباشر عن الحفاظ على حياة الإنسان. تحتوي هذه المنطقة أيضًا على صمام وريدي، والذي يقيس كمية الدم المنتشرة عبر الساقين.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي جدران المعدة والأمعاء على عقد عصبية خاصة بها، والتي، عند تعرضها للمحفزات الميكانيكية بسبب التنفس البطني وزيادة الضغط داخل البطن، تزيد أو تمنع الإثارة، وتضيق أو تمدد أوعية المعدة والأمعاء و زيادة إفراز العصارة المعدية والمعوية. هذه العقد، إذا تم تحفيزها بشكل صحيح، يكون لها أيضًا تأثير مفيد على نشاط الرئتين والقلب من خلال الإجراءات المنعكسة ويمكن أن تؤثر على الدورة الدموية ككل، مما يساعد على تحسين الدورة الدموية.

باستخدام التنفس البطني السليم، الذي يشارك فيه الحجاب الحاجز بشكل فعال، من الممكن تنمية الانفتاح والتسامح.

عندما يشعر الشخص بالخوف فجأة، ينحني أولاً إلى الأمام ثم يميل إلى الخلف. عندما ينحني الجسم فجأة، يرتفع الحجاب الحاجز ويضغط على أعضاء الصدر. وبما أن معظم الناس يستنشقون أيضًا، فإن هذا الضغط يزداد تبعًا لذلك ويؤثر على القلب، والذي نتيجة لذلك يبدأ بالنبض بشكل أسرع من المعتاد.

الحجاب الحاجز هو عضلة نموذجية تشارك في عملية التنفس. ومع نزوله، يتوسع القفص الصدري، بينما يتناقص حجم تجويف البطن بقدر زيادة حجم القفص الصدري. وبالتالي، يتم دفع المعدة والأمعاء والأعضاء الداخلية الأخرى إلى الأمام وإلى الأسفل. ومع ارتفاع الحجاب الحاجز، تقل سعة الصدر وتنضغط الرئتان. وبناء على ذلك، تعود المعدة والأمعاء وأعضاء البطن الأخرى إلى الخلف ويتم سحب جدار البطن إلى الداخل. وتسمى هذه الحركة بحركة الحجاب الحاجز أثناء التنفس.

الخطوة الثانية (الرسم في البطن عند الزفير والبروز عند الشهيق)

ادخل إلى وضعية نموذج الدائرة الثلاثة.

• أولاً، قم بالزفير ببطء من خلال فمك.
• أثناء الزفير، أغلق أسنانك برفق.
• بعد الزفير بشكل كامل، قم بالشهيق ببطء من خلال أنفك. يجب إغلاق الفم والأسنان وتضييق تجويف الأنف قليلاً.

تقنية الشهيق والزفير هي نفسها المستخدمة في خطوة التمرين 1. والفرق هو أنه عند الزفير تحتاج إلى إخراج معدتك.

• بعد الزفير بشكل كامل، قم بالشهيق ببطء من خلال أنفك.

وفي الوقت نفسه، تنقبض عضلات البطن ببطء وتتراجع المعدة. (وهذا أيضًا هو الفرق بين هذا التمرين والتمرين السابق). أثناء الشهيق، حاول الإمساك بالأرض بأصابع قدميك والضغط على الفك العلوي بطرف لسانك. في الفك العلويهناك نهاية قناة Tomo (قناة التحكم)، وعلى طرف اللسان نهاية قناة Renmo (القناة المفاهيمية أو الوظيفية). لذلك، من خلال لمس طرف لسانك بسقف فمك، فإنك تقوم بتوصيل قنوات التحكم والمفاهيم.

ومن الجدير بالذكر الفرق الجوهري بين الطب الشرقي والغربي فيما يتعلق بطريقة التفكير ومنطق التفكير والتعامل مع المرض والمريض. وبشكل أكثر تحديدًا، يعالج الطب الغربي المرض، بينما يعالج الطب الشرقي المريض. في علاج المرض لا يؤخذ المريض نفسه بعين الاعتبار، ولكن في علاج المريض يتم الاهتمام بعقله وجسده.

في الطب الغربي، العلاج مستحيل إذا كان مرض المريض غير معروف. بمعنى آخر، كل مرض له اسمه الخاص وطريقة علاجه الخاصة. وإذا كان اسم المرض غير معروف، فلا يمكن فعل أي شيء. علاوة على ذلك، لا يمكن اعتبار علاج مرض معين فعالاً إلا إذا ثبتت فعاليته في علاج الحالات التي سبق اكتشافها من هذا المرض.

ومن ناحية أخرى، فإن الطب الشرقي لا يضع أهمية أساسية على كيفية علاج مرض معين، بل على العلاج الذي يجب تطبيقه على المريض من أجل تخليصه من المرض.

بالتأكيد، جسم الإنسانتتكون من مادة فيزيائية، ولكن يتم التحكم في هذه المادة بواسطة كي، أو الطاقة. تحدث الأمراض عندما يضعف الكي الذي يتدفق عبر جسم الإنسان أو تقل كميته، مما يؤدي إلى تدهور أداء الجسم. جسم الإنسان، المليء بالكي القوي، يعيش حياة صحية, أي عصيات أو فيروسات تدخل الجسم لا تشكل أي خطر عليه ويتم تحييدها بسرعة.

لذلك، عندما نمرض، نحتاج إلى ملء الجسم بالكي لتعويض فقدان أو ضعف الطاقة الموجودة فيه. بمعنى آخر، كيو كما ذكرنا سابقًا هو "طاقة الحياة المجهولة".

أثناء قيامك بالتمرين في الخطوة 2، قم بمد ذراعيك للأمام أثناء الزفير، ثم قم بثنيهما أثناء الشهيق. وفي الوقت نفسه، قم بتوزيع سرعة حركة اليد عند الزفير والاستنشاق بنسبة ثلاثة إلى سبعة على التوالي. ومع ذلك، بعد اكتساب بعض المهارة في أداء هذا التمرين، يجب عليك الانتقال من حركات اليد الحقيقية إلى حركات اليد الخيالية. أي أنك تحتاج إلى أداء هذا النوع من التنفس فقط من خلال تخيل أن يديك تتحرك.

الميزة الرئيسية للتمرين في الخطوة الثانية هي التطوير الإضافي لقوة تنفس اليو كي، والتي بدأنا العمل بها بالفعل في الخطوة 1، وتعزيز تأثيرها العلاجي.

يؤدي أداء الخطوة الثانية من التمرين لمدة ثلاثة أشهر تدريجيًا إلى تحسين النشاط المنعكس للجهاز العصبي، وتصحيح عمل الدماغ والحبل الشوكي، وعلاج الأمراض المزمنة المختلفة. يساعد هذا النوع من التنفس على خلق شعور قوي و جسم صحيخالية من المرض. بعد ثلاثة أشهر من التدريب، يمكنك الانتقال إلى تمرين الخطوة الثالثة.

بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في أداء تمرين الخطوة الثانية، يمكننا أن ننصح بما يلي: عند الاستنشاق، ابرز معدتك بوعي، وعند الزفير، قم أيضًا بسحبها بوعي، وشد عضلات الخصر والضغط على فتحة الشرج.

الغرض من هذا التمرين هو زيادة شد واسترخاء عضلات البطن لتسريع الدورة الدموية الداخلية للكيسوكو وكذلك تحفيز الجهاز العصبي والأعضاء الداخلية وتحسين النشاط المنعكس.

في تمرين الخطوة 1، يتم سحب المعدة إلى الداخل عند الزفير وبروزها عند الشهيق. في هذه الحالة، يبلغ اتساع حركة الحجاب الحاجز حوالي خمسة سنتيمترات، والتي لا يمكن أن تنتج ضغطا قويا بما فيه الكفاية على أعضاء البطن. ومع ذلك، من خلال إجراء التمرين في الخطوة 2، يمكنك زيادة سعة تذبذبات الحجاب الحاجز إلى 13-15 سم. وهذا يكفي لزيادة الضغط داخل البطن بشكل ملحوظ.

وبالتالي، فإن تمرين التنفس في الخطوة 2 يستخدم التنفس الدقيق والعميق والطويل، والذي يتضمن عضلات جدار البطن ويزيد من سعة الحركات العمودية للحجاب الحاجز. يؤدي هذا أيضًا إلى زيادة حجم التهوية والضغط داخل البطن.

تساعد الحركات التمعجية للمعدة والأمعاء على تحسين الدورة الدموية وتبادل الشرايين و الدم الوريديفي الأوعية الشعرية.

ومن أجل تقوية أعضاء وعضلات تجويف البطن، لا بد من شد فتحة الشرج والقولون عند أداء التمرين.

نتيجة للتأثير الإيقاعي اللطيف على أعضاء البطن وتدليكها، تتحسن الدورة الدموية وبالتالي التمثيل الغذائي. يتم تحقيق هذا التأثير من خلال التوتر المتناوب المنسق جيدًا واسترخاء عضلات البطن وجدار البطن والحركة العمودية للحجاب الحاجز. كما أنه يحسن الشهية والهضم، مما يمنح الجسم القوة لمحاربة الأمراض والحفاظ على صحة جيدة.

الخطوة 3 (إتقان التنفس بشكل أفضل وأطول مما كانت عليه في الخطوة 2)

تمرين الخطوة الثالثة هو تطوير للتمرين السابق، أثناء تنفيذه، يتم توجيه كيسوكو من الجزء العلوي من الجسم إلى الساقين (إلى نقطة KI-1). في هذه الحالة، يتم التركيز على أداء التنفس بشكل أرق وأطول.

عند الاستنشاق، يكون الفم مفتوحا قليلا، ويجب أن يلمس اللسان الحافة العلوية للأسنان السفلية؛ يتم توجيه كي من خلال البطن الذي يبرز. ثم يذهب Ki إلى النقطة CV-1، حيث يتدفق عبر الساقين الخارجالوركين، إلى نقاط KZ-1.

أثناء الشهيق، قم بشد معدتك تدريجيًا واسحبها للداخل. مع ملامسة لسانك لأسنانك العلوية، ارفع Ki من KI-1 إلى داخلالوركين والتجمع في CV-1. بعد ذلك، ارفعه إلى النقطة GV-20 من خلال فتحة الشرج وعظم الذنب والعمود الفقري و خلفرقبة. بعد ذلك، ينقسم تدفق كي إلى قسمين، ويتدفقان عبر الأذنين والخدين إلى طرف اللسان وهناك يتواصلان مع كيسوكو أثناء التنفس.

يوصى بأداء تمرين الخطوة الثالثة على شكل ثلاث دوائر أو على شكل ثلاث مراسلات. أثناء الزفير، استرخي واخفض جذعك، متبعًا تدفق كي. الوضع الذي يتم فيه تنفيذ هذا التمرين يشبه وضع طائر كبير مع سحب الجزء السفلي من جسمه إلى الخلف وهو على وشك الطيران.

أثناء الشهيق، اغرس أصابع قدميك في الأرض، كما لو كنت شجرة ضخمة جذورها مغروسة بقوة في الأرض.

أفضل وقت للقيام بتمرين الخطوة الثالثة هو عندما تبدأ الشمس في الارتفاع من الشرق.

لذا أدر وجهك نحو الشمس وأغمض عينيك؛ في هذا الموقف، تحقيق الانسجام بين التنفس والتدفق ضوء الشمس. ركز بشكل كامل على تحقيق حالة من الوعي حيث تشكل الشمس والرجل وكي ثالوثًا.

الخطوة الثالثة هي الأهم من بين الخطوات الستة. لذلك، لتنظيم Kisoku، الذي تم تنفيذه خلال هذا التمرين، هناك حاجة إلى شروط محددة بدقة؛ ومنها الصمت والملابس المعينة والتنفس الصحيح المستمر.

يجب أن يكون كل من الشهيق والزفير دقيقين للغاية بحيث يكونان غير مسموعين تقريبًا؛ ويسمى هذا التنفس شينسوكو. التنفس المصحوب بالضوضاء يسمى فوسوكو، والتنفس الصامت ولكن ليس الخفيف يسمى كيسوكو، والتنفس الخامل هو زيسوكو. على عكس الشينسوكو، الذي يتم إجراؤه في الخطوة الثالثة، لا يُنصح باستخدام أنواع أخرى من التنفس في تمارين التنفس.

السبب الذي يجعل نوع التنفس المستخدم في ممارسة الخطوة الثالثة أكثر أهمية من أنواع التنفس المستخدمة في ممارسة الخطوات الأخرى هو أن له تأثير مفيد ليس فقط على علاج الأمراض وتعزيز الصحة، ولكن أيضًا على حالة الجهاز العصبي.الأنظمة. وعلى وجه الخصوص، فإن هذا التنفس يزيل احتقان الحبل الشوكي والدماغ ويقوي جميع أعضاء جسم الإنسان.

يساعد هذا النوع من التنفس على تحسين النشاط المنعكس للجهاز العصبي وتحفيز الجهاز العصبي المحيطي مما يساعد في القضاء على مسببات الأمراض.

لذلك، من خلال ممارسة تمرين الخطوة الثالثة لمدة ستة أشهر، يمكنك خفض ضغط الدم المرتفع وعلاج مجموعة متنوعة من الأمراض المزمنة، مثل الوهن العصبي والأرق وأمراض القلب وتصلب الشرايين وعدم انتظام الدورة الشهرية.

الخطوة الرابعة (العودة إلى التنفس الطبيعي)

هذا النوع من التنفس، مثل التنفس الطبيعي، لديه الكثير من القواسم المشتركة مع نوع التنفس المستخدم في التمرين في الخطوة 1، ويختلف عن نوع التنفس المستخدم في الخطوتين 2 و 3. ومع ذلك، هناك اختلاف طفيف بين التمارين في الخطوتين الأولى والرابعة. في التمرين المستخدم في الخطوة الرابعة، انتباه خاصيشير إلى أطول مدة ممكنة من التوتر والاسترخاء. يسمى هذا النوع من التنفس بالتنفس البطني الطبيعي، حيث يتم سحب المعدة إلى الداخل عند الزفير، وتبرز عند الاستنشاق.

لأداء تمرين الخطوة الرابعة، من الأفضل أن تتخذ شكل ثلاث دوائر أو شكل ثلاث مراسلات. بالإضافة إلى ذلك، يتم استخدام نفس الحركات كما في تمارين الخطوتين 2 و3. ولكن يجب تنسيق un-ki (عمل التنفس) مع حالتك الصحية.

يتبع هذا النوع من التنفس البطني الطبيعي تمرينين باستخدام التنفس البطني "العكسي" (الخطوتين الثانية والثالثة). هذا التناوب ضروري لأن الأشخاص الذين يعانون من أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم، بعد أداء تمارين الخطوتين الأولى والثانية، يشعرون بالتوتر عند التنفس. من أجل استعادة التنفس الطبيعي والعودة إلى طبيعته حركات التنفس- عليك أداء تمرين الخطوة الرابعة لمدة عشر دقائق.

يساعد نوع التنفس المستخدم في هذه الخطوة على تنشيط عضلات أسفل البطن ويزيد من سعة الحركات العمودية للحجاب الحاجز. ونتيجة لذلك فإن مثل هذا التنفس يقوي عضلات البطن المستخدمة في عملية التنفس ويتحكم ويزيل الاضطرابات في عمل أعضاء الجهاز الهضمي، مثل المعدة والكبد والأمعاء والبنكرياس.

لهذا السبب، فإن هذا التنفس مفيد جدًا للأشخاص الذين يستعيدون صحتهم بعد ذلك الأمراض المزمنة، مثل هبوط المعدة، وقرحة المعدة، وقرحة الاثني عشر.

بالإضافة إلى ذلك فإن هذا النوع من التنفس له تأثير مفيد في علاج مثل هذه الحالات أمراض خطيرة، مثل السل والربو القصبي وقصور القلب. ويفسر ذلك حقيقة أنه يساعد في التغلب على الصعوبات الناجمة عن ضيق التنفس الذي لا مفر منه مع أمراض الرئتين أو الشعب الهوائية.

وقد ثبت أن هذا النوع من التنفس يجلب نتائج جيدة، إذا تم استخدامه في علاج الأشخاص المتعافين من أمراض الجهاز الهضمي: التهاب الأمعاء، الشلل المعوي، أمراض الكبد، مرض حصوات الكلىوحصوات المرارة، بالإضافة إلى اضطرابات الدورة الشهرية. ويفسر ذلك حقيقة أنه بسبب زيادة نطاق حركة الحجاب الحاجز وعضلات البطن، يتم تحفيز الأعضاء الداخلية المختلفة.

يساعد تمرين التنفس هذا أيضًا على التحكم في عمل أعضاء الجهاز الهضمي ويحسن إفراز العصارات الهضمية والإنزيمات. وقد يكون له أيضًا تأثيرات مفيدة كبيرة في علاج أمراض الجهاز التنفسي المزمنة.

الخطوة الخامسة (تمرين التنفس يحسن الصحة ويزيد المناعة ضد الأمراض المختلفة)

يعزز هذا النوع من التنفس التأثير الذي يتم تحقيقه خلال تمارين الخطوتين الأولى والثانية. وبالتالي، لكي تبدأ بدراستها، عليك أن تتقن تمارين الخطوات السابقة بشكل كامل.

التمارين الأربعة الأولى تساعد على التخلص منها امراض عديدة. يمكن القول أن التمرين الخامس يسرع عملية الشفاء.

يجب أداء تمرين الخطوة الخامسة بنفس طريقة تمرين الخطوة الثانية. والفرق الوحيد هو أنه يجب تضييق تجاويف الفم والأنف الأحبال الصوتيةمغلق. يجب أن تسعى جاهدة لأخذ شهيق وزفير صغير وخفيف بسلاسة وثبات. وهذا هو، يجب أن يكون التنفس مشابها ل Insok. يجب أن يتم تطوير التنفس البطني حصريًا. يتم التعبير عن التطور في زيادة سعة التراجع وبروز جدار البطن.

الغرض الرئيسي من هذا التمرين هو زيادة تقوية أعضاء الجسم وجهازه العصبي بعد عدة أشهر من التمارين القوية في الخطوات 2 و3 و4. وسوف يساعدك ذلك على عيش حياة طويلة وسعيدة.

لأداء هذا التمرين، استخدم وضعية الثلاث دوائر، ونموذج المراسلات الثلاثة، ونموذج عقد النمر. يمكنك أيضًا اتخاذ وضعية الجلوس مع جعل جذعك مستقيمًا أو الاستلقاء على ظهرك أو على جانبك. يجب أن تمارس لمدة ثلاثة أشهر، وبعد ذلك فقط انتقل إلى الخطوة التالية والأخيرة.

الخطوة 6 (لم يعد يستخدم التنفس الصدري، وتشارك السرة في التنفس)

يعتبر تمرين التنفس هذا هو الأهم من بين جميع تمارين التنفس الشرقية التي تم تقديمها حديثًا. عادة ما يستغرق الأمر عدة سنوات من الممارسة الدؤوبة لإعداد الشخص لهذا التمرين.

الغرض الرئيسي من تمرين الخطوة السادسة هو تحسين الصحة ومنع شيخوخة الجسم. نوع التنفس الذي يستخدمه يسمى شينسوكو. شينسوكو يزيد من طول حياة الشخص، مما يخلق الأساس اللازم لذلك. يبدأ بالتحكم في التنفس. يجب أن يكون القلب هادئًا والفم مغلقًا.

في الصباح عليك القيام بالتمرين أثناء الوقوف. في المساء - الجلوس. بهذه الطريقة سوف تحقق نتائج أفضل.

يجب إجراء هذا التمرين باستخدام التقنية الموضحة في الخطوة الثالثة. قبول أولا الموقف الصحيح، يهدئ قلبك ويريح جسدك. من الضروري تنظيم الوعي والتنفس من أجل تنسيق النشاط والتقاعس عن العمل. طريقة عد أنفاسك ستساعدك على تهدئة قلبك.

ثم عليك أن تنتقل إلى zuisok وتبدأ في التنفس بشكل طبيعي، كما يفعل الشخص دون وعي. وفي الوقت نفسه، يصبح التنفس أرق وأطول. تدريجيا يصبح مريحا وطبيعيا. من الخارج قد يبدو أن الشخص يتوقف عن التنفس تمامًا. تسمى هذه الحالة موسوكو (حالة عدم التنفس).

عندما تكون في هذه الحالة، يجب أن يركز انتباهك على نايكان (الانعكاس الداخلي)، في حين أن سوكوسو (جودة التنفس) يجب أن تستوفي المعايير الثمانية: يو (السلام)، كان (السهولة)، ساي (الدقة)، كين ( التوحيد)، sei (الخمول)، nan (النعومة)، shin (العمق)، cho (الطول).

عند الانتقال من zuisoku (التنفس الطبيعي) إلى Musoku (عدم التنفس)، ستحدث تغييرات معينة في الحالة الذهنية والجسدية. وفي الوقت نفسه، فإن الكي الذي كان يتحكم في حركات أجزاء الجسم المختلفة بوعي، سيبدأ في التحكم بها دون وعي.

عندما تدخل هذه الحالة من الاستقرار اللاواعي، ستشعر باهتزازات عفوية في عقلك وجسدك أثناء الزفير. بالإضافة إلى ذلك، سيظهر شعور بالدفء في أسفل البطن، سينتقل إلى المنطقة الناعمة القريبة من فتحة الشرج ثم إلى باطن القدمين. ستبدأ الحرارة بعد ذلك بالانتشار في جميع أنحاء الجسم.

وهذا ينشئ اتصالاً داخليًا بين أجزاء مختلفةجثث. وهكذا يمتلئ الجسم بالطاقة، ويبدأ الشخص في الشعور بأنه يتوسع إلى ما لا نهاية - أولاً بحجم الغرفة، والمدينة بأكملها، ثم إلى أقصى زوايا الكون.

أولئك الذين حققوا هذه الحالة ظاهريًا يقفون أو يجلسون في حالة من السلام التام وفقدان الوعي. ومع ذلك، فإن عالمهم الداخلي يخضع لتغييرات جذرية. المبدأ السري لشينسوكو هو أنه من خلال إتقان التنفس الحقيقي، يمكن لأي شخص تحقيق حالة خفية من الوعي، والتي يمكن أن تؤدي إلى صحوة دينية، تسمى ساتوري في البوذية.

تكشف هذه الصحوة الروحية للإنسان حقيقة أن كل ما هو موجود في هذا العالم يجب أن يكون كما هو تحت التوجيه المقدس لبوذا. لا ينبغي لأي شيء موجود في هذا العالم أن ينكر وجوده الطاقة الحيوية. لذلك، وفقا للفلسفة البوذية، فإن حالة موسوكو تساعد وعي الشخص على تحقيق أعلى تصور للنيهان (أعلى التنوير).

كما ذكرنا سابقاً، فإن طريقة التنفس "الصحيحة"، التي أصبحت مؤخراً جزءاً من تقنية الطب الشرقي، تنقسم إلى قسمين. الأول هو أنماط التنفس المستخدمة في الخطوات من الأول إلى الرابع، والثاني في الخطوتين الخامسة والسادسة.

المجموعة الأولى من التمارين مفيدة في علاج الأمراض وتعزيز الصحة. الغرض من تمارين المجموعة الثانية ليس مجرد استعادة القوة، بل زيادة متوسط ​​العمر المتوقع. يتم تنفيذ هذه التمارين بالتزامن مع التأمل، ويعتبر هذا الأسلوب أفضل طريقةإطالة عمر الإنسان.

في العالم الحديثيبدو أن الآلات وعالم الحضارة الغربية المنتصرة قد ضاع في زوبعة الأحداث الهائجة، وانقطعت صلاته بالطبيعة والفضاء ونفسه.

من منا لم يعتقد مرة واحدة على الأقل أننا لسنا مضطربين وغير سعداء فحسب، بل لا نرى طريقة للخروج من الحلقة المفرغة للأفعال والأحداث؟

توقف وفكر واشعر بكل لحظة وكن واعيًا بنفسك - هذه الحاجة تقودنا إلى أعماق حكمة الشرق القديمة. قد يكون الجواب على سؤالنا والطريق إلى تنسيقه برانا(برانايوجا).

ما هي اليوغا برانا

عندما تتخذ قرارًا، من المهم جدًا أن تحدد بنفسك الاتجاه الذي ستختاره. للتأكد من أن برانا يوجا مناسب لك، عليك أن تفهم بوضوح ما هي.

بالمعنى الضيق، اليوغا برانا- هذا هو العمل الذي يسمح لنا بالتحكم في البرانا ومواءمتها في أجسادنا وجذبها أيضًا من الخارج وتنظيف قنواتنا وإزالتها منها. وبمعنى أوسع، فهو تفاعل من خلال تيارات البرانا (الجذب والعودة، الشهيق والزفير و الهيئات النجمية) وتوسيع وتنقية التدفقات من أجل تحقيق الطاقة.