Az alapvető tápanyagok jelentősége, energiaértéke. Milyen tápanyagokra van szüksége szervezetünknek az egészség megőrzéséhez?

Sokan esznek ételt, és nem tudják, mit esznek vele. Hiszen ők határozzák meg előnyös tulajdonságaitétel. Tápanyagok– fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok, mikroelemek. Ezen tápanyagok mindegyikére szüksége van az emberi szervezetnek az életfolyamatainak biztosításához. Ha érdekli a táplálkozás minősége, akkor ez a cikk neked szól, mert a tartalom tápanyagok– az élelmiszerminőség egyik legfontosabb összetevője. Nézzük meg közelebbről mindegyiket, és gondoljuk át, hogy egy adott tápanyag miért felelős.

Mókusok. Ezek egy részét a szervezet szintetizálja, másik részüknek élelmiszerből kell származnia (esszenciális aminosavak). A szervezetben lévő fehérjék a következő funkciókat látják el:

- katalitikus (fehérjék - enzimek katalizálják kémiai reakciók a szervezetben, részt vesz az anyagcserében);

— szerkezeti védő (a strukturális fehérjék felelősek a sejtek formájáért, beleértve a haj- és körömsejteket is);

- szabályozási (részvétel a fizikai, kémiai és immunvédelem embereknél például az egyik felelős a sebek során kialakuló véralvadásért, míg a többiek semlegesítenek egyes baktériumokat és vírusokat);

— jelátvitel (a fehérjék szervek, szövetek, sejtek között közvetítenek jeleket, részt vesznek a hormonképzésben, mindez biztosítja az ideg-, endokrin- és idegrendszer kölcsönhatását);

— szállítás (különféle anyagok molekuláit szállítják a testben, szöveteken és sejteken keresztül, például a hemoglobin, amely oxigénmolekulákat szállít);

— tartalék (a fehérjéket a szervezet további energiaforrásként tárolhatja, főként a tojásban, hogy biztosítsa fejlődési és növekedési folyamatait);

- receptor (nagyon kapcsolódik a jelátviteli funkcióhoz, a receptorfehérjék reagálnak az irritációra és hozzájárulnak egy bizonyos impulzus átviteléhez);

- motoros (bizonyos fehérjék felelősek az izomösszehúzódásokért).

Szénhidrát. Az embernek táplálékkal kell megkapnia ezeket, mivel minden emberi szövet és sejt nélkülözhetetlen alkotóelemei. A szénhidrátok a következő funkciókat látják el:

- alátámasztó és szerkezeti. A szénhidrátok részt vesznek a csontok, az izmok és a sejtfalak felépítésében.

- műanyag. Összetett molekulák alkotóelemei, ezáltal részt vesznek a DNS és az RNS felépítésében.

- energia. A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai, oxidációjuk során rengeteg energia szabadul fel, amelyre az ember fizikai és szellemi tevékenységéhez, valamint a szervezeten belüli összes folyamathoz szükséges.

- tartalék. A szervezetben tárolt tartalék energiaforrásként szolgál.

- ozmotikus. A vér ozmotikus nyomásának szabályozása a glükóz jelenlététől függ.

- receptor. Egyes szénhidrátok felelősek a jelek receptorok általi észleléséért.

Zsírok. Ezek a legfontosabb energiaforrások az emberi szervezet számára. Az övék energia érték kétszer annyi, mint a szénhidrátok (annak ellenére, hogy a szervezet egészséges és jól felveszi őket). A zsírok szerkezeti funkciót is ellátnak a test sejtjeiben, részt vesznek a membránok felépítésében. Zsírszövet az emberi szervezetben jó védelmet jelenthet a hideg ellen, ezért lehet, hogy a hideg vidékeken élők többsége jó zsírszövet-tartalékkal rendelkezik. A zsírok jobban felszívódnak a szervezetben növényi eredetűés az állati zsírok akár 30%-ban emészthetők

Vitaminok. A termékek kis mennyiségben tartalmazzák őket, de szükségesek az ember megfelelő működéséhez. A vitaminok hozzájárulnak más tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok és ásványi anyagok) felszívódásához, részt vesznek a vérsejtek, hormonok, genetikai anyagok, ill. vegyi anyagok az idegrendszerben. A vitaminokhoz megfelelően kiválasztott és elkészített ételekkel juthat be a szervezet.

Ásványok. Fontos szerepet játszanak a komplexum működésében kémiai rendszerek test. Nagy jelentőségűek a kialakítás és a karbantartás szempontjából izomszövetés csontváz, oxigénszállítás, pulzusszabályozás és víz egyensúly, valamint az idegimpulzusok továbbítása. Az olyan ásványi anyagok, mint a kalcium és a foszfor, segítik a csontképződést.

Az antioxidánsok a szervezet természetes védekezőképessége káros hatások szabad radikálisok. A legjobb, amit tehetünk természetes antioxidáns védekező rendszerünk felerősítésére, ha gyümölcsben és zöldségben gazdag étrendet eszünk.

A fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek jelzik a termék tápértékét. Szinte minden élelmiszertermékre jellemző a fentiek többségének jelenléte tápanyagok, A változatos étrend teljes mértékben ellátja testét mindennel tápanyagok.

A fehérjék létfontosságú anyagok a szervezetben. Használják energiaforrásként (1 g fehérje oxidációja a szervezetben 4 kcal energiát biztosít), építőanyagként a sejtregenerációhoz (restaurációhoz), enzimek és hormonok képzéséhez. A szervezet fehérjeszükséglete nemtől, életkortól és energiafelhasználástól függ, napi 80-100 g, ebből 50 g állati fehérje A fehérjéknek a napi étrend kalóriatartalmának körülbelül 15%-át kell biztosítaniuk. A fehérjék aminosavakat tartalmaznak, amelyek esszenciális és nem esszenciális aminosavakat tartalmaznak. Minél több fehérje tartalmaz esszenciális aminosavat, annál teljesebbek. Esszenciális aminosavak: triptofán, leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin.

A zsírok a fő energiaforrások a szervezetben (1 g zsír oxidációja 9 kcal-t ad). A zsírok a szervezet számára értékes anyagokat tartalmaznak: telítetlen zsírsavak, foszfatidok, zsírban oldódó vitaminok A, E, K. Napi szükséglet A szervezet zsírtartalma átlagosan 80-100 g, ebből 20-25 g növényi zsír A zsíroknak a napi étrend kalóriatartalmának körülbelül 35%-át kell biztosítaniuk. A szervezet számára a legnagyobb értéket a telítetlen zsírsavakat tartalmazó, azaz a növényi eredetű zsírok jelentik.

A szénhidrátok az egyik fő energiaforrás (1 g szénhidrát oxidációja 3,75 kcal-t ad). A szervezet napi szénhidrátszükséglete 400-500 g, ebből 400-450 g keményítő, 50-100 g cukor, 25 g pektin A szénhidrátoknak a napi étrend kalóriatartalmának körülbelül 50%-át kell biztosítaniuk. Ha túl sok szénhidrát van a szervezetben, akkor azok zsírokká alakulnak, vagyis a szénhidráttöbblet hozzájárul az elhízáshoz.

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok mellett a legfontosabb összetevő racionális táplálkozás vitaminok - a normális élethez szükséges biológiailag aktív szerves vegyületek. A vitaminok hiánya hipovitaminózishoz (vitaminhiány a szervezetben) és vitaminhiányhoz (vitaminhiány a szervezetben) vezet. A vitaminok nem képződnek a szervezetben, hanem élelmiszerekkel kerülnek be. Vannak vízben és zsírban oldódó vitaminok.

A szervezetnek a fehérjéken, zsírokon, szénhidrátokon és vitaminokon kívül ásványi anyagokra is szüksége van, amelyeket műanyagként és enzimek szintéziséhez használnak fel. Vannak makroelemek (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) és mikroelemek (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának középkorúak esetében 1:1:4-nek kell lennie (súlyos betegségek esetén). fizikai munka 1: 1: 5), fiataloknak - 1: 0,9: 3,2.

A szervezet csak akkor kapja meg ezeket az anyagokat, ha változatos étrendet fogyaszt, beleértve a hat fő élelmiszercsoportot: tejtermékek; hús, baromfi, hal; tojás; pékség, gabonafélék, tészta és cukrászda; zsírok; zöldségek és gyümölcsök.

Alapján kísérleti kutatásés az orvosok hosszú távú megfigyelése alapján napi három-négy étkezés javasolt. Az ételek mennyiségének és az egyes étkezésekhez tartozó étkészletek elosztása életkortól, karaktertől függ munkaügyi tevékenység, és azt is, hogy egy személy melyik napszakban dolgozik. Ha a munka a nap első felében történik, akkor a kalóriabevitel a következőképpen oszlik meg: első reggeli - 25-30%; második reggeli - 10-15%; ebéd - 40-45%; vacsora - 25-10%.

Délutáni munkavégzéskor a napi adag elosztása a délutáni uzsonna, forró itallal (tea, kávé) beiktatásával történik.

Az éjszakai műszakban dolgozók számára a táplálékfelvétel a munkavégzés során biztosított, melynek kalóriatartalma a napi étrend teljes kalóriatartalmának legalább 25%-a kell, hogy legyen, és forró italok fogyasztása kötelező (kávé vagy kakaó, tea kevésbé kívánatos) .

Által különböző okok, de a legtöbben még mindig csak napi háromszor esznek. Mindenesetre az élelmiszert a következő szabály szerint kell elosztani: kiadós reggeli, kiadós ebéd és könnyű vacsora. Éjszaka nem ajánlott fűszeres ételeket fogyasztani húsételek, kávét, kakaót inni, erős tea stb. Lefekvés előtt hasznos inni egy pohár kefirt.

Az alábbiakban az asztalához tartozó termékek mintalistája található.

1. Kenyér és péksütemények. Sómentes fehér búzakenyér vagy korpás kenyér, előző napon sült vagy szárítva; egészségtelen sütemények, kekszet.

Kizárás: friss kenyér, pékáruk, leveles péksütemények.

2. Levesek. Vegetáriánus, tejtermékek, gabonafélék. A leveseket ízesíthetjük tejföllel, citromlével és fűszernövényekkel.

Kizárva: hal-, hús- és gombalevesek, hüvelyes levesek.

3. Hús- és szárnyasételek. Sovány marha, borjú, nyúl, csirke, pulyka.

Kizárva: belsőségek, kacsa, liba, kolbász, füstölt hús, párolt hús.

4. Halak. Alacsony zsírtartalmú halfajták, főzve vagy sütve.

Kizárva: zsíros hal, sózott és füstölt hal, kaviár, halkonzerv.

5. Gabonafélék - bármilyen; A kását jobb vízben főzni.

6. Zöldségek. Sárgarépa, cékla, cukkini, sütőtök, burgonya, paradicsom, uborka; határ - zöldborsóés fehér káposzta.

Kizárva: gomba, spenót, sóska, retek, fokhagyma, hüvelyesek, valamint az ecetes és ecetes zöldségek.

7. Tojás. Naponta legfeljebb 1 tojás, lehetőleg omlett formájában.

Kizárás: rántottaés kemény tojás.

8. Édességek és desszertek. A gyümölcsöket jobb édes ételekként és desszertként használni, mint pl friss, és lekvár, zselé, hab, kompót, lekvár, lekvár formájában. A szárított gyümölcsök különösen ajánlottak - sárgabarack, mazsola, szárított sárgabarack.

Kizárva: csokoládé, sütemények.

9. Tejtermékek. Tej, tejtermékekés túróval csökkentett tartalom zsírszegény sajtok; korlátozott - tejszín és tejföl.

Kizárva: zsíros és sós sajtok.

10. Szószok. Tej, tejföl, paradicsom és gyümölcs.

Kizárva: mustár, ecet, torma.

11. Italok. Gyenge tea és kávé, gyümölcs és zöldséglevek, gyógyteák, ásványvíz gáz nélkül.

Kizárás: erős tea és kávé, kakaó, szénsavas italok, alkoholos italok szigorúan tilosak.

12. Zsírok. Növényi olaj, vaj, ghí.

Kizárva: margarin, disznózsír, étolaj.

A táplálék jó emésztéséhez és a szervezet létfontosságú funkcióihoz nagyon fontos kiegyensúlyozott étrendre tesz szert. Ez a kifejezés az élelmiszerben lévő fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális arányára utal. Normális esetben szellemi munkát végző fiatal férfiak és nők esetében 1: 1,1: 4,1, nehéz fizikai munkát végző nők esetében 1: L3: 5. Mérsékelt éghajlaton élő, fizikai munkát nem végző egészséges fiatalok étrendjében a fehérjéknek a táplálék napi energiaértékének 13%-át, a zsíroknak 33%-át, a szénhidrátoknak 54%-át kell biztosítaniuk az étrend napi energiaértékének 100%-át. Az állati eredetű fehérjéknek a teljes fehérje 55%-át, a növényi olajoknak pedig legfeljebb 30%-át kell kitenniük. zsírok az étrendben.

Források tápanyagokállati és növényi eredetű élelmiszerek, amelyeket hagyományosan több fő csoportra osztanak.

Az első csoportba tartoznak a tej és tejtermékek (túró, sajtok, kefir, joghurt, acidophilus, tejszín stb.); a második - hús, baromfi, hal, tojás és az ezekből készült termékek; harmadik - pékáruk, tészta- és édesipari termékek, gabonafélék, cukor, burgonya; negyedik - zsírok; ötödik - zöldségek, gyümölcsök, bogyók, zöldek; hatodik - fűszerek, tea, kávé és kakaó.

Minden termékcsoport, összetételében egyedülálló, részt vesz a szervezet elsődleges ellátásában bizonyos anyagok. Ezért a kiegyensúlyozott táplálkozás egyik alapszabálya a változatosság. Böjt közben is a növényi termékek széles skáláját használva szinte mindennel elláthatja a szervezetet, amire szüksége van.

Nem a természetben ideális termékek az összes tápanyag komplexét tartalmazó élelmiszerek, szükséges egy személy számára(kivétel az anyatej). Változatos étrenddel, azaz állati és növényi eredetű termékekből álló vegyes táplálékkal az emberi szervezet általában elég tápanyaghoz jut. Az étrendben szereplő különféle ételek pozitív hatással vannak a tápérték, mert különféle termékek kiegészítik egymást a hiányzó összetevőkkel. Ezen kívül a változatos étrend segít jobb felszívódásétel.

A tápanyagok közé tartoznak a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok, ásványi sók és víz.

Mókusok. Esszenciális anyagoknak minősülnek. Nem kerülnek raktárba. A fehérjeéhezés, még akkor is, ha elegendő mennyiségű más tápanyagot viszünk be a szervezetbe, halállal végződik A fehérjék funkciói:

Műanyag;

Energia – túlzott bevitel és éhezés esetén;

Enzimatikus (pl. emésztőenzimek, enzimek véralvadási, intracelluláris enzimek stb.);

Szállítás (például hemoglobin);

Szabályozó (például fehérje-peptid jellegű hormonok: inzulin, növekedési hormon stb.);

Az izomösszehúzódás mechanizmusa;

Védő funkció (pl. antitestek).

A gyermekek fehérjeszükséglete nagyobb, mint a felnőtteknél a nagy műanyagszükséglet miatt. Így újszülötteknél a napi fehérjeszükséglet több mint 4 g/ttkg, 5 éves korban - körülbelül 4 g/kg, 14-17 éves korban - 1,5-1,6 g/kg, felnőtteknél - 1,1 - 1,3 g/kg.

Zsírok. Főleg a bőr alatti zsírszövetben raktározódnak, és általában a testtömeg 10-20%-át teszik ki. Zsírérték:

Műanyag;

Energia (kb. 50%-a annak az energiának, amelyet a szervezet a zsírsavak oxidációjából kap );

Endogén vízforrás (100 g zsírban 107 g víz képződik);

Hőszigetelés;

Védő (ütéselnyelő);

A zsírban oldódó vitaminok felszívódása;

Szabályozó (szteroid hormonok szintézise) stb.

A gyermekek zsírigénye az életkorral növekszik, elsősorban a plasztikus értékük miatt. Így az 1-3 éves gyermekek napi 40-50 g zsírt igényelnek, 4-6 évesek - 55-60 g, 7-9 évesek - 65-70 g A zsírtöbblet az étrendben anyagcserezavarokat okoz, ezzel együtt a fehérjefelhasználás rontásával, az emésztési folyamatok és a zsírraktározás romlásával.

Szénhidrát. A májban és az izmokban glikogénként raktározódnak. Túlzott bevitellel és túltöltéssel a glikogénraktárak zsírokká alakíthatók és tárolhatók is. Jelentése:

Energia. Különösen fontos az agy számára, amely a glükóz 70%-át fogyasztja;

Gyorsan mobilizálható energiatartalék glikogén formájában;

Műanyag.

Kisgyermekek napi szükséglete óvodás korú 6-szor magasabb, mint a fehérje- és zsírszükséglet, az idősebb óvodás korú gyermekeknél - 5-ször, az iskolásoknál - 4-szer. A szénhidráttöbblet az étrendben a fehérjefogyasztás csökkenésével, a vízvisszatartással és az anyagcsere folyamatokban nem részt vevő zsírok képződésével jár együtt.

Vitaminok. Nincs energiaértékük. Nincs plasztikus értékük. Ezek azonban létfontosságú anyagok. Ezen anyagok hiányában (vitaminózis) vagy hiányában (hipovitaminózis) elkerülhetetlenek a súlyos anyagcserezavarok, betegségek (rachitis, skorbut, „éjszakai vakság” stb.), de akár a halál is. A hipervitaminózis nem kevésbé veszélyes. Ritkán fordulnak elő, és a mesterséges vitaminkészítmények előállítása miatt váltak lehetővé. Az A hipervitaminózis esetén szemgyulladás, hajhullás, fejfájás, álmatlanság és hányinger figyelhető meg; A D hipervitaminózist a belső szervek, például a szív, a vesék meszesedése miatti halál kíséri.

A vitaminok anyagcserére gyakorolt ​​hatása abból adódik, hogy részt vesznek az enzimek szintézisében és az enzimmolekulák részei, pl. a vitaminok közvetve (enzimeken keresztül) szabályozzák az anyagcserét. Például a B1-vitamin 4, a B6-vitamin - 20 fehérjeszintézis-enzim, a K-vitamin - a véralvadásban részt vevő 5 enzim szintéziséhez szükséges. Egyes vitaminok esetében azonban nem találtak enzimrendszert, és közvetlen biokatalitikus funkciót feltételeznek.

Ásványi sók és víz– az önálló tanulás értelme és szükségessége.

Bolygónk teljes lakosságának jelentős része könnyen kitűnő egészségnek és kiváló közérzetnek örvendhet, sokkal többnek életerő, energia egyszerűen a napi étrend javításával és optimálisan egészségessé tételével.

A jó, minőségi táplálkozás az egyik legjobb befektetés jó egészségés a hosszú élettartam.

A miénk Az egészséges táplálkozás nemcsak a legoptimálisabb egészségi állapot eléréséhez járul hozzá, hanem nagymértékben növeli fizikai és szellemi aktivitásunkat is.

Ha az ember maga választ egészséges képéletet, akkor ez lesz az út legfontosabb lépése, amely minden bizonnyal a legjobb egészségi és vitalitási szint eléréséhez vezet, emellett segít fenntartani szervezete optimális állapotát, minimalizálni a diétával járó betegségek kockázatát.

Az alábbi információk nagymértékben bővítik a tápanyagokkal kapcsolatos ismereteit, és bővítik annak megértését, hogy a kiegyensúlyozott, minőségi táplálkozás miért hatékony eszköz az Ön és családja jó egészségének eléréséhez.

Mik azok a tápanyagok és miért van szükségünk rájuk?

Az élelmiszerekben található tápanyagok a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok (mikro- és makroelemek).

Az összes fent felsorolt ​​tápanyagra szüksége van az embernek, hogy szervezetünknek lehetősége legyen az élethez szükséges összes folyamatot végrehajtani.

Szervezetünkben a különféle tápanyagok oxidációs folyamatai soha nem állnak le.

Minden oxidációs reakció mindig hőképződéssel és hőleadással megy végbe, ami rendkívüli szükséges feltétel minden életfolyamat támogatására emberi test. A hőenergiának köszönhetően izomrendszer működik ahogy kell.

Tápanyagok - fehérjék

A fehérje nagyon fontos tápanyag, amely megtalálható a élelmiszer termékek amelyre az embernek szüksége van a jó egészséghez.

A fehérjét gyakran makrotápanyagnak nevezik.

A fehérje, mint tápanyag szükséges ahhoz, hogy szervezetünk:

• fenntartani a jó anyagcsere sebességet,
• hogy az izmok jól összehúzódjanak,
• szóval azt idegvégződések jó volt az érzékenység
• hogy a sejtek jó lehetőséget kapjanak az aktív szaporodásra,
• hogy tisztán gondolkodhassunk.

Hol találhatók fehérjék?

A fehérje testünk minden szövetében és minden folyadékában megtalálható.

Aminosavakból áll, amelyek meghatározzák biológiai jelentősége egyik vagy másik fehérje.

Az aminosavak speciális szerves vegyületek, amelyek egymással kombinálva fehérjéket képeznek.

Az emberi szervezetnek elsősorban energiaforrásként és aminosavforrásként van szüksége fehérjére.

Összesen húsz aminosav van. Ebből 11 aminosav az úgynevezett nem esszenciális aminosav, vagyis olyan, amelyet szervezetünk önmagában is képes előállítani.

A fennmaradó 9 aminosav azok az aminosavak, amelyeket általában „esszenciálisnak” neveznek. Ezeket a szervezet önmagában nem tudja előállítani, a szükséges mennyiségben az elfogyasztott élelmiszerekből kell beszerezni.

Ezért teljesen logikus, hogy ez azt jelzi, hogy ellenőrizni kell a szervezetünkbe kerülő táplálékot, mégpedig annak ellenőrzését, hogy elegendő esszenciális aminosavat fogyasztunk-e étellel.

Ha csak egy esszenciális aminosav hiánya van a napi étrendben, az a fehérjék biológiai értékének csökkenéséhez vezet.

Ez fehérjehiányt is okozhat (annak ellenére, hogy még elegendő mennyiségben fehérjetartalom az étrendben!).

Az esszenciális aminosavak fő forrásai a hal, a hús, a túró és a tojás.

Emellett szervezetünknek minden nap szüksége van növényi fehérjékre, amelyek a gabonafélékben, zöldségekben, fűszernövényekben és hüvelyesekben találhatók.

Egy felnőtt testének naponta körülbelül 1 g fehérjét kell kapnia 1 kg-onként. testsúly.

A növényi és állati fehérjék aránya megközelítőleg egyenlő.

Ha aktív vagy testmozgás, akkor a fehérje mennyiségét testtömeg-kilogrammonként 1,5-2 grammra kell emelni (napi érték).

A fehérjék a megfelelő helyen, egészséges diéta az élelmiszer nem helyettesíthető más elemekkel.

Tápanyagok - zsírok

Fontos, hogy minden nap elegendő mennyiségű, a szervezet számára egészséges „helyes” zsírt fogyasszunk.

A fő szabály itt a következő: zsíroknak jelen kell lenniük, de fogyasztásuk mértékletes legyen, hogy ne okozzon egészségügyi problémákat.

A zsírok funkciója az étrendben, hogy minden egyes gramm elfogyasztott élelmiszerből a lehető legnagyobb energiatermelést biztosítsák, valamint javítsák az emésztést és az étel ízét.

A szervezetünkben felhalmozódó zsírok segítik a szervezet fenntartását szükséges hőmérséklet testek.

Minden étkezési zsírok háromféle zsírsavból áll:

• 1 - Telített zsírok:

Jelentősen növelik a vér koleszterinszintjét. Ez a vaj.

• 2 – Polina telített zsírok:

Csökkentik a vér koleszterinszintjét. Ez olivaolaj, ágynemű, napraforgóolaj, és szója.

• 3 – Egyszeresen telítetlen zsírok:

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy amikor ezek a zsírok helyettesítik a telített zsírokat, az az alacsony sűrűségű lipoprotein (rossz) koleszterinszint csökkenését eredményezi anélkül, hogy csökkentené a lipoprotein szintjét. nagy sűrűségű(„jó” koleszterin) a vérben.

Ez olívaolaj lenmagolajés szezám.

Minden növényi zsírok nem tartalmaznak koleszterint. A koleszterin csak az állati zsírokban található.

Ha elegendő mennyiségű zsírt fogyasztunk, a szervezet elegendő energiával rendelkezik a helyreállítási folyamatokhoz, mivel a zsírok sejtjeink és membránrendszereink szerkezeti részét képezik.

A zsírok is feloldódnak és elősegítik a jó felszívódást. Mindezek mellett a zsírok segítik az erős immunitás kialakulását.

A szervezetbe nem elegendő mennyiségű zsír a központi idegrendszer működésében zavarokat, bőrelváltozásokat, máj- és veseelégtelenséget, látásromlást okoz.

Egy felnőttnek testtömegtől függően 50-100 gramm zsírra van szüksége naponta.

A növényi eredetű zsírok, amelyek nem tartalmaznak koleszterint, fontosabbak a szervezet jó működéséhez, mint az állati eredetűek.

Tápanyagok - szénhidrátok

A szénhidrátok olyan tápanyagok, amelyek szervezetünk fő energiaforrásai.

Napi étrendünk legnagyobb részét ezeknek kell kitenniük - 50-80%.

Az ember számára szükséges szénhidrátmennyiséget az övé alapján számítják ki a fizikai aktivitásés ennek megfelelően az elhasznált energia.

Növekedéssel a fizikai aktivitás A napi szénhidrátszükséglet is megnő.

Sok szénhidrát megtalálható a gyümölcsökben, bogyókban, gabonafélékben, tésztákban stb.

A túlzott szénhidrát a szervezetben megzavarja a táplálék fő részeinek megfelelő arányát, ezáltal megzavarja az anyagcserét.

Tápanyagok – vitaminok

A vitaminok nem látják el szervezetünket energiával, más a funkciójuk, de mégis nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyekre szükségünk van az egészségünkhöz.

Szükségesek a napi étrendben a szervezet jó működésének fenntartásához. A vitaminok szabályozzák és irányítják a szervezet összes folyamatát, felgyorsítva anyagcserénket.

Szervezetünknek szinte minden vitamint élelmiszerből kell beszereznie, és csak néhány vitamint tud a szervezet önmagában előállítani.

BAN BEN őszi-téli időszak Vitaminhiány léphet fel szervezetünkben az élelmiszerekben található vitaminhiány miatt. Ezért fáradtság, gyengeség, kedvetlenség léphet fel, csökkenhet a teljesítőképesség és nőhet a szervezet fogékonysága a különböző fertőzésekre.

Minden vitamin szorosan összefügg a szervezetünkre gyakorolt ​​hatásában, és egyetlen vitamin elégtelen bevitele a szervezetünkbe jelentősen megzavarja a szervezet összes anyagcseréjét.

Az összes ismert vitamin 2 csoportra osztható, ezek:

1. vízben oldódó vitaminok,
2. zsírban oldódó vitaminok.

A zsírban oldódó vitaminok az A-, D-, E- és K-vitamin.

Az A-vitaminra szükségünk van a testsejtek növekedéséhez, az immunitás javításához, fenntartásához jó látás valamint a bőr és a nyálkahártyák jó állapota.

Az A-vitamin forrásai: halolaj, vaj, tojássárgája, máj, sárgarépa, zöldek, paradicsom, narancs, sárgabarack, sütőtök.

A D-vitamin szükséges a csontszövet kialakulásához, valamint a gyermek testének növekedéséhez és fejlődéséhez.

A D-vitamin hiánya mindig a kalcium és a foszfor rossz felszívódásához vezet.

D-vitamin források: halolaj, tojássárgája, és napfény.

A K-vitamin szükséges a jó szöveti légzéshez és a jó véralvadáshoz. Ezt a vitamint szervezetünkben a belekben található baktériumok szintetizálják.

K-vitamin-hiány léphet fel jelenléte miatt belső betegségek vagy bármilyen antibakteriális gyógyszer szedése miatt.

K-vitamin források: paradicsom, zöldek, káposzta.

Az E-vitamin szükséges a jó működéshez endokrin rendszer, a fehérje anyagcseréhez a szervezetben, szénhidrát anyagcsereés intracelluláris anyagcsere.

Nagyon jótékony hatással van a nő terhességének lefolyására, és elősegíti a születendő baba egészséges növekedését és fejlődését.

E-vitamin források: növényi olajok, tojás, hús, hal, különféle magvak.

A vízben oldódó vitaminok a C-vitamin és a B-vitamin.

A C-vitamin szükséges a redox folyamatok időben történő fellépéséhez a szervezetben, hogy az immunrendszer erős legyen.

C-vitamin források: minden bogyó, gyümölcs, zöld.

A B-vitamin csoportba 15 vízben oldódó vitamin tartozik. Szükségesek ahhoz, hogy aktívan részt vegyenek a hematopoiesis folyamatában, valamint az általános anyagcsere folyamatában, és serkentik a sejtnövekedést.

B-vitamin források: sörélesztő, hajdina, zabpehely, korpa, rozs, árpa, zöldek, hús, máj, tojássárgája.

Tápanyagok – ásványi anyagok (mikro- és makroelemek).

Az ásványi anyagok olyan tápanyagok, amelyek makroelemekre és mikroelemekre oszlanak. Mindegyik testünk sejtjeinek és szöveteinek része, és aktívan részt vesz a szervezet különféle anyagcsere-folyamataiban.

Makrotápanyagokra van szükség több mint a mikroelemek.

A legfontosabb makroelemek a kalcium, kálium, magnézium, foszfor, nátrium és klór.

Mikroelemek a vas, cink, mangán, króm, jód stb.

Kiváló jódforrások a hínár, a hal és a tenger gyümölcsei.

Ha az étrend elegendő mennyiségű bogyót, gyümölcsöt, zöldséget, gyógynövényeket, tojást, mézet, húst és májat tartalmaz, akkor a szervezetnek elegendő ásványok.

További tápanyagok az élelmiszerekben

Ezek közé tartozik a víz és a rost.

A rost a legfontosabb biológiai elem táplálkozásunk, amelyre a szervezetnek naponta szüksége van.

A rost az a része növényi táplálék(élelmi rost), amelyet a szervezet nem emészt meg. Ha minden nap elegendő rostot tartalmazó ételt eszel, fennáll a fejlődés kockázata különféle betegségek belső szervek és a szív- és érrendszer.

A rostok hozzájárulnak a mellrák és a vastagbélrák kiváló megelőzéséhez.

Az élelmi rost segít a szervezetnek önállóan megtisztítani magát a különféle káros anyagok(toxinok) és gyógyítja a belek mikroflóráját.

Vízre van szükség a test sejtjeiben végbemenő minden folyamathoz, beleértve a káros anyagok sejtekből és a szervezetből való eltávolításának folyamatát is.

Az elégtelen vízfogyasztás fokozatosan megzavarhatja az összes belső szerv és rendszer működését, beleértve az agy működését is.

Egyél rendesen és légy egészséges!!!

A tápanyagok és fontosságuk

Az emberi szervezet fehérjékből (19,6%), zsírokból (14,7%), szénhidrátokból (1%), ásványi anyagokból (4,9%), vízből (58,8%) áll. Ezeket az anyagokat folyamatosan a belső szervek működéséhez szükséges energia előállítására, a hő fenntartására és minden életfolyamat lebonyolítására fordítja, beleértve a fizikai és szellemi munkát is. Ezzel egyidejűleg megtörténik azoknak a sejteknek, szöveteknek a helyreállítása, létrehozása, amelyekből az emberi szervezet épül, és az elfogyasztott energia pótlása táplálékkal ellátott anyagokból történik. Ilyen anyagok a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok, vitaminok, víz stb., ezeket ún. étel. Következésképpen a szervezet tápláléka energiaforrás és műanyag (építőanyag).

Mókusok

Ezek összetett szerves aminosav-vegyületek, amelyek szén (50-55%), hidrogén (6-7%), oxigén (19-24%), nitrogén (15-19%), és foszfort, ként is tartalmazhatnak. , vas és egyéb elemek.

A fehérjék az élő szervezetek legfontosabb biológiai anyagai. Ezek a fő műanyagok, amelyekből az emberi test sejtjei, szövetei és szervei épülnek. A fehérjék olyan hormonok, enzimek, antitestek és egyéb képződmények alapját képezik, amelyek az emberi életben összetett funkciókat látnak el (emésztés, növekedés, szaporodás, immunitás stb.), valamint hozzájárulnak a szervezetben a vitaminok és ásványi sók normál anyagcseréjéhez. A fehérjék részt vesznek az energiaképzésben, különösen a magas energiafelhasználás időszakában, vagy amikor az étrendben nincs elegendő szénhidrát és zsír, ami a szervezet teljes energiaszükségletének 12%-át fedezi. 1 g fehérje energiaértéke 4 kcal. A szervezet fehérjehiányával súlyos rendellenességek lépnek fel: a gyermekek növekedése és fejlődése lassul, a felnőttek májának megváltozása, a belső elválasztású mirigyek aktivitása, a vér összetétele, a szellemi aktivitás gyengülése, a teljesítmény és a fertőző betegségekkel szembeni ellenállás csökkenése. Az emberi szervezetben a fehérje folyamatosan képződik a sejtekbe jutó aminosavakból az élelmiszer-fehérje emésztése következtében. Az emberi fehérjeszintézishez élelmiszerfehérjére van szükség bizonyos mennyiségben és bizonyos aminosav-összetételben. Jelenleg több mint 80 aminosav ismeretes, amelyek közül 22 a leggyakoribb az élelmiszerekben. Biológiai értékük alapján az aminosavakat esszenciális és nem esszenciális aminosavra osztják.

Pótolhatatlan nyolc aminosav - lizin, triptofán, metionin, leucin, izoleucin, valin, treonin, fenilalanin; Gyermekeknél hisztidin is szükséges. Ezek az aminosavak nem szintetizálódnak a szervezetben, és bizonyos arányban táplálékkal kell ellátni őket, pl. kiegyensúlyozott. Helyettesíthető aminosavak (arginin, cisztin, tirozin, alanin, szerin stb.) más aminosavakból szintetizálódhatnak az emberi szervezetben.

A fehérje biológiai értéke az esszenciális aminosavak tartalmától és egyensúlyától függ. Minél több esszenciális aminosavat tartalmaz, annál értékesebb. A mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjét ún teljes értékű. A teljes értékű fehérjék forrása minden állati eredetű termék: tej, hús, baromfi, hal, tojás.

A munkaképes korúak napi fehérjebevitele mindössze 58-117 g, az ember nemétől, életkorától és a munkavégzés jellegétől függően. Az állati eredetű fehérjéknek a napi szükséglet 55%-át kell kitenniük.

A szervezetben a fehérjeanyagcsere állapotát a nitrogénegyensúly alapján ítéljük meg, i.e. az élelmiszer-fehérjékkel bevitt és a szervezetből kiürült nitrogén mennyisége közötti egyensúly révén. Az egészséges felnőttek, akik megfelelően táplálkoznak, nitrogénegyensúlyban vannak. Növekvő gyermekek, fiatalok, terhes és szoptató nők pozitív nitrogénmérleggel rendelkeznek, mert az élelmiszerből származó fehérje új sejtek képződésébe megy be, és a nitrogénnek a fehérjetartalmú élelmiszerekkel történő bejuttatása felülmúlja a szervezetből való eltávolítását. Böjt, betegség idején, amikor az élelmiszer-fehérjék nem elegendőek, negatív egyenleg figyelhető meg, pl. több nitrogén ürül ki, mint amennyi bekerül; az élelmiszer-fehérjék hiánya a fehérjék lebomlásához vezet a szervekben és szövetekben.

Zsírok

Ezek glicerinből és zsírsavakból álló összetett szerves vegyületek, amelyek szenet, hidrogént és oxigént tartalmaznak. A zsírok esszenciális tápanyagoknak számítanak, és a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen összetevői.

A zsír élettani jelentősége sokrétű. A zsír a sejtek és szövetek része, mint műanyag, és a szervezet energiaforrásként használja (a teljes szükséglet 30%-a)

test energiában). 1 g zsír energiaértéke 9 kcal. A zsírok A- és D-vitaminnal, biológiailag aktív anyagokkal (foszfolipidek, tokoferolok, szterinek) látják el a szervezetet, lédússágot és ízt adnak az ételnek, növelik tápértékét, telítettségérzetet okozva.

A szervezet szükségleteinek fedezése után bejövő zsír maradéka lerakódik bőr alatti szövet szubkután zsírréteg formájában és a környező kötőszövetben belső szervek. Mind a bőr alatti, mind a belső zsír képezi a fő energiatartalékot (tartalék zsír), amelyet a szervezet intenzív fizikai munkavégzés során hasznosít. A bőr alatti zsírréteg védi a testet a lehűléstől, a belső zsír pedig a belső szerveket az ütésektől, ütésektől és elmozdulásoktól. Az étrend zsírhiányával számos rendellenesség figyelhető meg a központi idegrendszer részéről, a szervezet védekezőképessége gyengül, a fehérjeszintézis csökken, a kapillárisok permeabilitása nő, a növekedés lelassul stb.

Az emberi zsír glicerinből és zsírsavakból képződik, amelyek az élelmiszer-zsírok emésztése következtében a belekből a nyirokba és a vérbe jutnak. Ennek a zsírnak a szintéziséhez különféle zsírsavakat tartalmazó étrendi zsírok szükségesek, amelyek közül jelenleg 60 ismert. Zsírsav telített vagy telített (azaz hidrogénnel a határig telített) és telítetlen vagy telítetlen.

Telített zsírsavak (sztearin-, palmitin-, kapronsav, vajsav stb.) alacsony biológiai tulajdonságokkal rendelkeznek, könnyen szintetizálódnak a szervezetben, negatívan hatnak a zsíranyagcserére, a májműködésre, hozzájárulnak az érelmeszesedés kialakulásához, mivel növelik a koleszterinszintet a szervezetben vér. Ezek a zsírsavak nagy mennyiségben megtalálhatók az állati zsírokban (bárány-, marhahús) és egyes növényi olajokban (kókuszdió), emiatt magas olvadáspontjuk (40-50°C) és viszonylag alacsony emészthetőségük (86-88%).

Telítetlen a zsírsavak (olajsav, linolsav, linolén, arachidon stb.) biológiailag aktív vegyületek, amelyek képesek oxidálni és hidrogént és egyéb anyagokat adni. Ezek közül a legaktívabbak a linolsav, a linolénsav és az arachidonsav, amelyeket többszörösen telítetlen zsírsavaknak neveznek. Biológiai tulajdonságaik alapján létfontosságúak közé sorolják őket fontos anyagokés F-vitaminnak nevezik. Aktívan részt vesznek a zsír- és koleszterinanyagcserében, növelik a rugalmasságot és csökkentik az erek áteresztőképességét, megakadályozzák a vérrögképződést. A többszörösen telítetlen zsírsavak nem szintetizálódnak az emberi szervezetben, és ezeket az étrendi zsírokkal kell bevinni. Sertészsírban, napraforgó- és kukoricaolajban, valamint halolajban találhatók. Ezek a zsírok alacsony olvadásponttal és jó emészthetőségűek (98%).

A zsír biológiai értéke a különböző zsírban oldódó A- és D-vitaminok (halolaj, vaj), E-vitamin (növényi olajok) és zsírszerű anyagok: foszfatidok és szterinek tartalmától is függ.

Foszfatidok a biológiailag legaktívabb anyagok. Ide tartozik a lecitin, cefalin stb. Befolyásolják a sejtmembránok áteresztőképességét, az anyagcserét, a hormonszekréciót és a véralvadást. A foszfatidok megtalálhatók a húsban, a tojássárgájában, a májban, az étkezési zsírokban és a tejfölben.

Szterolok vannak szerves része zsír A növényi zsírokban béta-szterin és ergoszterin formájában vannak jelen, amelyek befolyásolják az érelmeszesedés megelőzését.

Az állati zsírok szterolokat tartalmaznak koleszterin formájában, amely biztosítja a sejtek normál állapotát, részt vesz a csírasejtek, epesavak, D 3 vitamin stb.

Ezenkívül a koleszterin az emberi szervezetben képződik. Normál koleszterin-anyagcsere mellett a táplálékkal bevitt és a szervezetben szintetizálódó koleszterin mennyisége megegyezik a lebomló és a szervezetből kiürülő koleszterin mennyiségével. Idős korban, valamint az idegrendszer túlterhelése, túlsúly, ülő az élet, a koleszterin anyagcsere megszakad. Ebben az esetben a táplálékkal felvett koleszterin növeli a vérben lévő koleszterin tartalmát, és az erekben elváltozásokhoz és érelmeszesedés kialakulásához vezet.

A munkaképes lakosság napi zsírfogyasztási aránya életkortól, nemtől, a mell jellegétől és a terület éghajlati viszonyaitól függően mindössze 60-154 g; Ezek közül az állati eredetű zsírok 70%-át, a növényi zsírok pedig 30%-ot tesznek ki.

Szénhidrát

Ezek szénből, hidrogénből és oxigénből álló szerves vegyületek, amelyeket a növényekben szén-dioxidból és vízből szintetizálnak napenergia hatására.

Az oxidációs képességgel rendelkező szénhidrátok az emberi izomtevékenység folyamatában felhasznált fő energiaforrásként szolgálnak. 1 g szénhidrát energiaértéke 4 kcal. Ezek fedezik a szervezet teljes energiaszükségletének 58%-át. Ezenkívül a szénhidrátok a sejtek és szövetek részét képezik, a vérben és glikogén (állati keményítő) formájában a májban találhatók. Kevés szénhidrát van a szervezetben (az ember testtömegének legfeljebb 1%-a). Ezért az energiaköltségek fedezésére folyamatosan élelmiszerrel kell ellátni őket.

Ha erős fizikai megterhelés esetén szénhidráthiány van az étrendben, az energia a raktározott zsírokból, majd a szervezetben lévő fehérjéből képződik. Ha az étrendben szénhidráttöbblet van, a zsírtartalék a szénhidrátok zsírrá való átalakulása miatt pótolódik, ami az emberi testsúly növekedéséhez vezet. A szervezet szénhidrátforrása a növényi termékek, amelyekben ezek monoszacharidok, diszacharidok és poliszacharidok formájában jelennek meg.

A monoszacharidok a legtöbbek egyszerű szénhidrátok, édes ízű, vízben oldódik. Ezek közé tartozik a glükóz, a fruktóz és a galaktóz. A bélből gyorsan felszívódnak a vérbe, és a szervezet energiaforrásként használja fel őket, hogy glikogént képezzenek a májban, táplálják az agyszövetet, az izmokat és fenntartsák a szükséges vércukorszintet.

A diszacharidok (szacharóz, laktóz és maltóz) édes ízű, vízben oldódó szénhidrátok, amelyek az emberi szervezetben két monoszacharidmolekulára bomlanak le, hogy szacharózból glükózt és fruktózt, laktózból glükózt és galaktózt, valamint két glükózmolekulát képezzenek. malátacukorból..

A mono- és diszacharidok könnyen felszívódnak a szervezetben, és gyorsan fedezik az ember energiaköltségeit intenzív fizikai aktivitás során. Túlzott fogyasztás Az egyszerű szénhidrátok a vércukorszint emelkedéséhez vezethetnek, ennek következtében a hasnyálmirigy működésére negatívan hathatnak, érelmeszesedés és elhízás kialakulásához.

A poliszacharidok azok összetett szénhidrátok, sok glükózmolekulából álló, vízben oldhatatlan, cukrozatlan ízűek. Ezek közé tartozik a keményítő, a glikogén és a rost.

Keményítő az emberi szervezetben az emésztőnedvekben lévő enzimek hatására glükózzá bomlik, fokozatosan, hosszú ideig kielégítve a szervezet energiaszükségletét. A keményítőnek köszönhetően sok azt tartalmazó termék (kenyér, gabonafélék, tészta, burgonya) teltségérzetet kelt az emberben.

glikogén kis mennyiségben kerül be az emberi szervezetbe, mivel kis mennyiségben megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben (máj, hús).

Cellulóz az emberi szervezetben az emésztőnedvekben lévő cellulóz enzim hiánya miatt nem emésztődik meg, hanem az emésztőszerveken áthaladva serkenti a bélmozgást, eltávolítja a koleszterint a szervezetből, feltételeket teremt a hasznos baktériumok fejlődéséhez, ezáltal elősegíti az élelmiszerek jobb emésztését és felszívódását. Minden növényi termék tartalmaz rostot (0,5-3%).

Pektin(szénhidrátszerű) anyagok a zöldségekkel, gyümölcsökkel az emberi szervezetbe kerülve serkentik az emésztési folyamatokat és elősegítik a káros anyagok eltávolítását a szervezetből. Ide tartozik a protopektin – a friss zöldségek és gyümölcsök sejtmembránjában található, így merevséget ad nekik; pektin - zselésítő anyag sejtnedv zöldségek és gyümölcsök; pektin- és pektinsavak, amelyek savanyú ízt adnak a gyümölcsöknek és zöldségeknek. Az almában, szilvában, egresben és áfonyában sok pektin található.

A dolgozó lakosság napi szénhidrátfogyasztási normája életkortól, nemtől és a munka jellegétől függően mindössze 257-586 g.

Vitaminok

Ezek különböző kémiai természetű kis molekulatömegű szerves anyagok, amelyek az emberi szervezet életfolyamatainak biológiai szabályozójaként működnek.

A vitaminok részt vesznek az anyagcsere normalizálásában, az enzimek és hormonok képződésében, serkentik a szervezet növekedését, fejlődését és gyógyulását.

Nagy jelentőséggel bírnak a formációban csontszövet(D vit.), bőr (A vit.), kötőszöveti(C vit.), a magzat fejlődésében (E vit.), a hematopoiesis folyamatában (B | 2, B 9 vit.) stb.

A vitaminokat először 1880-ban fedezte fel élelmiszerekben egy orosz tudós, N.I. Lunin. Jelenleg több mint 30 féle vitamint fedeztek fel, amelyek mindegyikének van kémiai neve, és sok közülük a latin ábécé betűs megjelölése (C - aszkorbinsav, B - tiamin stb.). Egyes vitaminok nem szintetizálódnak a szervezetben és nem raktározódnak, ezért étellel kell bevinni őket (C, B, P). Egyes vitaminok szintetizálhatók

test (B 2, B 6, B 9, PP, K).

A vitaminok hiánya az étrendben betegséget okoz, az ún vitaminhiányok. Az élelmiszerekből származó vitaminok elégtelen bevitele a hipovitaminózis, amelyek ingerlékenység, álmatlanság, gyengeség, csökkent munkaképesség és ellenállás formájában jelentkeznek. fertőző betegségek. Az A- és D-vitamin túlzott fogyasztása a szervezet mérgezéséhez, ún hipervitaminózis.

Oldhatóságtól függően minden vitamin a következőkre oszlik: 1) vízben oldódó C, P, B1, B2, B6, B9, PP stb.; 2) zsírban oldódó - A, D, E, K; 3) vitaminszerű anyagok - U, F, B 4 (kolin), B 15 (pangaminsav) stb.

C-vitamin (aszkorbinsav) játszik nagy szerepet a szervezet redox folyamataiban, befolyásolja az anyagcserét. Ennek a vitaminnak a hiánya csökkenti a szervezet különböző betegségekkel szembeni ellenálló képességét. Hiánya skorbuthoz vezet. A napi C-vitamin bevitel 70-100 mg. Mindenben benne van növényi termékek, különösen sok van belőle csipkebogyóban, fekete ribizliben, pirospaprikában, petrezselyemben, kaporban.

A P-vitamin (bioflavonoid) erősíti a kapillárisokat és csökkenti az erek áteresztőképességét. Ugyanazokban az élelmiszerekben található, mint a C-vitamin. Napi norma fogyasztás 35-50 mg.

A B-vitamin (tiamin) szabályozza az idegrendszer működését, részt vesz az anyagcserében, különösen a szénhidrát-anyagcserében. Ennek a vitaminnak a hiánya esetén idegrendszeri rendellenesség figyelhető meg. A B-vitamin szükséglete napi 1,1-2,1 mg. A vitamin megtalálható állati és növényi eredetű élelmiszerekben, különösen gabonatermékekben, élesztőben, májban és sertéshúsban.

A B2-vitamin (riboflavin) részt vesz az anyagcserében, és befolyásolja a növekedést és a látást. Vitaminhiány esetén a gyomorszekréció működése, a látás és a bőr állapota romlik. A napi bevitel 1,3-2,4 mg. A vitamin megtalálható az élesztőben, kenyérben, hajdinában, tejben, húsban, halban, zöldségekben és gyümölcsökben.

A PP-vitamin (nikotinsav) néhány enzim része, és részt vesz az anyagcserében. Ennek a vitaminnak a hiánya fáradtságot, gyengeséget és ingerlékenységet okoz. Ennek hiányában a pellagra („durva bőr”) betegség lép fel. A napi bevitel mértéke 14-28 mg. A PP-vitamin számos növényi és állati eredetű termékben megtalálható, és az emberi szervezetben a triptofán aminosavból szintetizálható.

A B6-vitamin (piridoxin) részt vesz az anyagcserében. Ennek a vitaminnak az élelmiszerekben való hiányával az idegrendszer rendellenességei, a bőr és az erek állapotának változásai figyelhetők meg. A B 6-vitamin beviteli aránya napi 1,8-2 mg. Számos élelmiszerben megtalálható. Kiegyensúlyozott étrend mellett a szervezet megfelelő mennyiségű vitaminhoz jut.

A B9-vitamin (folsav) részt vesz a vérképzésben és az anyagcserében az emberi szervezetben. Ennek a vitaminnak a hiányában vérszegénység alakul ki. Fogyasztási aránya napi 0,2 mg. Salátában, spenótban, petrezselyemben és zöldhagymában található.

A B12-vitamin (kobalamin) nagy jelentőséggel bír a vérképzésben és az anyagcserében. Ennek a vitaminnak a hiányában az emberekben rosszindulatú vérszegénység alakul ki. Fogyasztási aránya napi 0,003 mg. Csak állati eredetű élelmiszerekben található meg: húsban, májban, tejben, tojásban.

A B 15-vitamin (pangaminsav) hatással van a szív- és érrendszer működésére és a szervezet oxidatív folyamataira. A vitamin napi szükséglete 2 mg. Az élesztőben, a májban és a rizskorpában található.

A kolin részt vesz a fehérjék és zsírok anyagcseréjében a szervezetben. A kolin hiánya hozzájárul a vese- és májkárosodáshoz. Fogyasztási aránya napi 500-1000 mg. A májban, a húsban, a tojásban, a tejben és a gabonában található.

Az A-vitamin (retinol) elősegíti a növekedést és a csontváz fejlődését, befolyásolja a látást, a bőrt és a nyálkahártyákat, valamint növeli a szervezet ellenálló képességét a fertőző betegségekkel szemben. Ha hiányzik, a növekedés lelassul, a látás gyengül, a haj kihullik. Állati termékekben található: hal olaj, máj, tojás, tej, hús. A sárgás-narancssárga növényi élelmiszerek (sárgarépa, paradicsom, sütőtök) A-provitamint – karotint tartalmaznak, amely az emberi szervezetben élelmiszerzsír jelenlétében A-vitaminná alakul.

A D-vitamin (kalciferol) részt vesz a csontszövet képződésében, serkenti

magasság. Ennek a vitaminnak a hiányában gyermekeknél angolkór alakul ki, felnőtteknél csontszövetelváltozások alakulnak ki. A D-vitamin a bőrben lévő provitaminból szintetizálódik ultraibolya sugárzás hatására. Halban, marhamájban, vajban, tejben, tojásban található. A vitamin napi bevitele 0,0025 mg.

Az E-vitamin (tokoferol) részt vesz a belső elválasztású mirigyek működésében, befolyásolja a szaporodási folyamatokat és az idegrendszert. A fogyasztás mértéke napi 8-10 mg. Sok van belőle a növényi olajokban és a gabonafélékben. Az E-vitamin megvédi a növényi zsírokat az oxidációtól.

A K-vitamin (fillokinon) befolyásolja a véralvadást. Napi szükséglete 0,2-0,3 mg. Saláta, spenót, csalán zöld levelei tartalmazzák. Ez a vitamin szintetizálódik az emberi bélben.

Az F-vitamin (linolsav, linolénsav, arichidon zsírsav) részt vesz a zsír- és koleszterin-anyagcserében. A fogyasztás mértéke napi 5-8 g. Zsírban és növényi olajban található.

Az U-vitamin befolyásolja az emésztőmirigyek működését és elősegíti a gyomorfekély gyógyulását. Friss káposzta levében található.

A vitaminok megőrzése főzés közben. Az élelmiszerek tárolása és kulináris feldolgozása során egyes vitaminok elpusztulnak, különösen a C-vitamin. A zöldségek és gyümölcsök C-vitamin aktivitását csökkentő negatív tényezők: napfény, levegő oxigén, hőség, lúgos környezet, magas levegő páratartalom és víz, amelyben a vitamin jól oldódik. Az élelmiszerekben található enzimek felgyorsítják a pusztulás folyamatát.

A C-vitamin a főzés során erősen megsemmisül. zöldségpürék, szelet, rakott, pörkölt és enyhén - a zöldségek zsírban való sütésekor. A zöldségételek másodlagos melegítése és a technológiai berendezések oxidáló részeivel való érintkezésük ennek a vitaminnak a teljes pusztulásához vezet. A B-vitaminok a főzés során nagyrészt megmaradnak. De nem szabad elfelejteni, hogy a lúgos környezet elpusztítja ezeket a vitaminokat, ezért hüvelyesek főzésekor ne adjon hozzá szódabikarbónát.

A karotin felszívódásának javítása érdekében minden narancsvörös zöldséget (sárgarépa, paradicsom) zsírral (tejföllel, növényi olaj, tejszósz), és párolva adjuk hozzá levesekhez és egyéb ételekhez.

Az élelmiszerek dúsítása.

Jelenleg a vendéglátó egységek meglehetősen széles körben alkalmazzák a készételek mesterséges dúsításának módszerét.

A kész első és harmadik fogást a tálalás előtt aszkorbinsavval dúsítják. C-vitamin edényekbe adagolva por vagy tabletta formájában, előzetesen kis mennyiségű ételben feloldva. Az élelmiszerek C, B, PP vitaminokkal való dúsítását egyes vegyipari vállalkozások dolgozói számára az étkezdékben szervezik a termelési veszélyekkel járó betegségek megelőzése érdekében. Vizes oldat Ezekből a vitaminokból adagonként 4 ml-t adunk naponta az elkészített ételekhez.

Az élelmiszeripar dúsított termékeket állít elő: C-vitaminnal dúsított tej és kefir; A- és D-vitaminnal dúsított margarin és babaliszt, karotinnal dúsított vaj; kenyér, prémium liszt, B r B 2, PP stb vitaminokkal dúsítva.

Ásványok

Az ásványi vagy szervetlen anyagok esszenciálisnak számítanak, részt vesznek az emberi szervezetben végbemenő létfontosságú folyamatokban: csontépítésben, sav-bázis egyensúly fenntartásában, vérösszetételben, a víz-só anyagcsere normalizálásában, az idegrendszer működésében.

A szervezetben lévő tartalomtól függően az ásványi anyagokat a következőkre osztják:

makroelemek, található jelentős mennyiségű(a szervezetben található ásványi anyagok teljes mennyiségének 99%-a): kalcium, foszfor, magnézium, vas, kálium, nátrium, klór, kén.

Mikroelemek, az emberi szervezetben kis adagokban: jód, fluor, réz, kobalt, mangán;

Ultramikroelemek, kis mennyiségben található a szervezetben: arany, higany, rádium stb.

A kalcium részt vesz a csontok, fogak felépítésében, és szükséges a normál idegi tevékenységhez.

rendszer, szív, hatással van a növekedésre. A tejtermékek, a tojás, a káposzta és a cékla gazdag kalciumsóban. A szervezet napi kalciumszükséglete 0,8 g.

A foszfor részt vesz a fehérjék és zsírok anyagcseréjében, a csontszövet képződésében, és befolyásolja a központi idegrendszer. Tejtermékekben, tojásban, húsban, halban, kenyérben, hüvelyesekben található. A foszforszükséglet napi 1,2 g.

A magnézium hatással van az ideg-, izom- és szívműködésre, értágító tulajdonságokkal rendelkezik. Kenyérben, gabonafélékben, hüvelyesekben, diófélékben, kakaóporban található. A magnézium napi bevitele 0,4 g.

A vas normalizálja a vér összetételét (bejut a hemoglobinba), és aktív résztvevője a szervezet oxidatív folyamatainak. Máj, vese, tojás, zabpehely és hajdina, rozskenyér, alma tartalmaz. A napi vasszükséglet 0,018 g.

A kálium részt vesz az emberi szervezet vízanyagcseréjében, fokozza a folyadékkiválasztást és javítja a szívműködést. Aszalt gyümölcsökben (szárított sárgabarack, sárgabarack, aszalt szilva, mazsola), borsóban, babban, burgonyában, húsban, halban található. Egy személynek legfeljebb 3 g káliumra van szüksége naponta.

A nátrium a káliummal együtt szabályozza a vízanyagcserét, megtartja a nedvességet a szervezetben, fenntartja a normál ozmotikus nyomást a szövetekben. Az élelmiszerek kevés nátriumot tartalmaznak, ezért konyhasóval (NaCl) kerül bevezetésre. A napi szükséglet 4-6 g nátrium vagy 10-15 g konyhasó.

A klór részt vesz a szövetek ozmotikus nyomásának szabályozásában és a gyomorban a sósav (HC1) képződésében. A klór főtt sóból származik. Napi szükséglet 5-7g.

A kén egyes aminosavak, a B-vitamin és az inzulin hormon része. Tartalmaz borsó, zabpehely, sajt, tojás, hús, hal. Napi szükséglet 1 g."

A jód részt vesz a pajzsmirigy felépítésében és működésében. A legtöbb jód koncentrálódik tengervíz, hínár és tengeri hal. A napi szükséglet 0,15 mg.

A fluor részt vesz a fogak és a csontok képződésében, és megtalálható az ivóvízben. A napi szükséglet 0,7-1,2 mg.

A réz és a kobalt részt vesz a vérképzésben. Kis mennyiségben megtalálható az állati és növényi eredetű élelmiszerekben.

A felnőtt emberi szervezet teljes napi ásványianyag-szükséglete 20-25 g, és fontos az egyes elemek egyensúlya. Így a kalcium, a foszfor és a magnézium aránya az étrendben 1:1,3:0,5 legyen, ami meghatározza ezen ásványi anyagok felszívódásának szintjét a szervezetben.

A szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartásához szükséges az étrendben helyesen kombinálni a lúgos ásványi anyagokat (Ca, Mg, K, Na) tartalmazó ételeket, amelyek gazdagok tejben, zöldségekben, gyümölcsökben, burgonyában és savas anyagokban (P , S, Cl, amely megtalálható a húsban, halban, tojásban, kenyérben, gabonafélékben.

Víz

A víz fontos szerepet játszik az emberi test életében. Mennyiségileg (az emberi testtömeg 2/3-a) az összes sejt közül a legjelentősebb összetevője. A víz az a közeg, amelyben a sejtek léteznek, és a köztük lévő kommunikáció fenntartja, ez az alapja a testben lévő összes folyadéknak (vér, nyirok, emésztőnedvek). Az anyagcsere, a hőszabályozás és más biológiai folyamatok a víz részvételével mennek végbe. Az ember minden nap vizet választ ki az izzadsággal (500 g), a kilélegzett levegővel (350 g), a vizelettel (1500 g) és a széklettel (150 g), majd kiválasztja azt a szervezetből. káros termékek csere. Felépülés elveszett víz be kell juttatni a szervezetbe. Életkortól, fizikai aktivitástól és éghajlati viszonyoktól függően egy ember napi vízszükséglete 2-2,5 liter, ebből 1 liter ivásból, 1,2 liter táplálékból és 0,3 liter anyagcsere során keletkezik. Forró évszakban, forró üzletekben, intenzív fizikai aktivitás során, nagy veszteségek izzadtság útján víz kerül a szervezetbe, így fogyasztása napi 5-6 literre emelkedik. Ezekben az esetekben vizet inni adjunk hozzá sót, mert sok nátriumsó elvész az izzadsággal. A túlzott vízfogyasztás további megterhelést jelent a szív- és érrendszerre és a vesére, és káros az egészségre. Bélműködési zavar (hasmenés) esetén a víz nem szívódik fel a vérbe, hanem kiürül az emberi szervezetből, ami súlyos kiszáradáshoz vezet és életveszélyt jelent. Egy személy legfeljebb 6 napig élhet víz nélkül.