Egészséges étkezések tervezése. A zöldségek egészségügyi előnyei

Helló!

Előfordulhat, hogy egészségügyi és jóléti problémái kezdődtek. Vagy eleged van abból, hogy a legnagyobb csontozatú legyél a barátaid között. Talán ma reggel a tükör tükröződése közvetlenül azt mondta neked,valamit tenni kell. Nap mint nap emberek ezrei döntenek ezek és más okok miatt úgy, hogy áttérnek a megfelelő táplálkozásra.

A döntés dicséretes, de a sikerhez legalább a helyes táplálkozás alapjait ismerni kell. Az internet tele van olyan forrásokkal, amelyek versengenek mítoszokkal (6 után nem lehet enni) és tudománytalan, az egészségre veszélyes módszerekkel ("kefir" és más diéták). Ebben a cikkben nem találsz semmi ilyesmit, itt csak a tudomány (60 tudományos forrás) ésszemélyes tapasztalatomaz egészséges táplálkozás hatékony alapelvei.

A helyes táplálkozás lényege – miért van rá szüksége?

1. A megfelelő táplálkozás (PN) az egészség kulcsa és alapja egészséges képélet.A szervezetnek táplálékra van szüksége a növekedéshez, a sejtek és szövetek helyreállításához, a testhőmérséklet fenntartásához, a motoros aktivitáshoz és egyéb folyamatokhoz. Amit eszel, az befolyásolja a közérzetedet, a hangulatodat, kinézetés ami a legfontosabb, az egészségedre.
2. A rossz táplálkozás betegségekhez vezet, csökkenti az immunitást és lerakódik az oldalakon. Ha az egészséges életmód útjára léptél, edzel, de mindenféle szemetet tömsz magadba - nem éred el a célodat.
3. Napi Az egészséges táplálkozás Megvanalapvetőfogyáshoz és gyarapodáshoz egyaránt izomtömeg.

Elv: a helyes táplálkozás nem egyszeri felkészülés a nyárra, hanem Életmód, Egészséges életmód, amely lehetővé teszi, hogy egész évben jól érezd magad és formában legyél.

A helyes táplálkozás alapelvei

0. Víz

Az ember, ezzel a cikkel ellentétben, körülbelül 65%-a víz. A víz mindenben részt vesz anyagcsere folyamatokés egyszerűen szükséges a szervezeted működéséhez, különösen sportolás közben. A víz szükséges a hőszabályozáshoz és a felszívódáshoz tápanyagokés a „hulladék” elszállítása. Már enyhe kiszáradás (a testtömeg 1-2%-a) is rontja az agyműködést és csökkenti a fizikai teljesítőképesség szintjét.

Szóval igyál, igyál és még egyszer igyál (vizet)!Az átlagos napi vízbevitel a férfiaknál 3,7 liter, a nőknél 2,7 liter, a pontos érték az aktivitástól és egyéb tényezőktől függ. És inni kell tiszta víz, nem kóla/lé/tea – ezek nem számítanak.

Tanács: Minden étkezés előtt igyál meg 1-2 pohár vizet – két legyet ölsz meg egy csapásra: kevesebbet eszel és kielégíted a vízigényedet.

1. Egyensúly

A megfelelő táplálkozás legfontosabb elve (ebben a cikkben ezek a legfontosabbak). Az élelmiszernek tartalmaznia kell elegendő mennyiségben a szervezet számára szükséges összes tápanyag (tápanyag) - fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok.

Makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok - a három BZHU) nagy mennyiségben szükségesek. A mikroelemeket (vitaminokat és ásványi anyagokat) általában makrotestvéreikkel együtt szállítják, és kisebb mennyiségben szükségesek. A szervezet nem tud megfelelően működni, ha hiányzik egy vagy több tápanyag.

Az egyoldalú táplálkozás, például a „hajdina”, „grapefruit” és más csodadiéták/mono diéták, KÁROS az egészségre.

2. „Igazi” étel

A feldolgozott élelmiszer egy biztos módja annak túlsúlyés az elhízás. Miért? A feldolgozott élelmiszerek termikus hatása 50%-kal gyengébb. Vagyis 2-szer kevesebb kalóriát igényel a felszívódáshoz. További hátrányai:

• túlevéshez vezeta dopamin – az örömhormon – termelésének serkentése;
• táplálékot okozfüggőség, kábítószerként viselkedik (“még egy (nem) csokoládé” – ismerősen hangzik?);
• kevés hasznos tápanyagok;
• sok gyors szénhidrátok, transzzsírok és másokszeméttelepek.

Az ember több százezer évig azt evett, amit a természet adott neki (vagy éles lándzsát), fitt volt és nagyszerűen nézett ki. Manapság az elhízással kapcsolatos problémák 99%-a nem a „nagy csontokból”, hanem a könnyen emészthető, magas kalóriatartalmú élelmiszerek feleslegéből adódik – a természetben az embernek nagyjából végig kellett futnia a dzsungelen, hogy egy sajtburgernek megfelelőt kapjon.

Csak azt egyél, amit a természetben találsz: zöldségek, gyümölcsök, húsok, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék. Ez a megfelelő táplálkozás.

3. Energiaegyensúly

A termodinamika első törvénye kimondja: „Egy elszigetelt rendszer belső energiája változatlan marad.” Az energiát nem lehet létrehozni vagy elpusztítani, csak egyik formából a másikba kerül.

1. A fogyáshoz fogyasztani kellKevésbéenergiát, mint amennyit elkölt.
2. A súlygyarapodáshoz éppen ellenkezőleg, fogyasztani kelltöbb.
3. Túl sokat fogsz enni ésleszel bátor.

Ez egyszerű. Semmilyen varázslat, mint az étrend-kiegészítők helyes aránya, az étkezések speciális gyakorisága, a sporttáplálkozás vagy a gyógyszerek nem vitatkozhatnak ezekkel a szabályokkal. Ha valakit hibáztatni kell, kezdje az evolúcióval, az Univerzummal, az Egyesült Oroszországgal.

A kalóriák nem mindig egyenlőek.A különböző makrotápanyagok eltérő hosszú távú hatást fejtenek ki az anyagcserére és a hormonokra, erről alább.

Nak nek hetente 0,5 kg zsírt veszít, hozzon létre a napi érték 20%-ának megfelelő kalóriadeficitet.

Nak nek 1 kg sovány izomtömeg gyarapodása havonta(ez lehetséges, ha kezdő vagy) minimális zsírnövekedéssel csinálj 20%-os többletet, majd igazíts az eredmény szerint.

Megkímél a matematikától .

Fontos: A céltól függetlenül a súlya nem változhat túl gyorsan (nem számítva a víz beáramlását/kiáramlását).

4. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya

Hagyjuk a fehérjét... 2,5-3 gramm súlykilogrammonkéntmonolitnak kell lennie a napi étrendben (ha még nem sportolsz, akkor 1,5 g/kg elég lesz neked). Maradék Napi érték kalória szénhidrátok és zsírok között:

1. tömegnövekedésről -70/30 ;
2. zsírégetésre - a folyosón tól20/80 előtt 80/20 , napról napra változó;
3. a súlytartásról -50/50 .

Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét - 30 grammtól.

A makrotápanyagok kombinálhatók. " Külön étel"(termékkompatibilitási szabályok) tudományosan megalapozatlanok. Nem nyújt semmilyen súlyszabályozási előnyt.

5. Egyél edzés előtt és után

1. Az edzés előtti étkezésnek mindenképpen tartalmaznia kellfehérjeÉs szénhidrátokat(plusz talán egy kis zsír) – energiához és kitartáshoz;
2. az étkezések közötti időintervallum edzés előtt és után nem szabadmeghaladja a 3 órát, tekintve, hogy a szokásos edzési folyamat körülbelül egy óráig tart;
3. Az edzés utáni étkezésnek tartalmaznia kellgyors szénhidrátok(20-60 gramm) és kiváló minőségűfehérje(30+ gramm) – az elfogyasztott ételek nagy része az izmokban lévő glikogén pótlására és helyreállítására szolgál.

Csúnya tanács: ha valami édes/keményítős sóvárgás nem ad nyugalmat, zabálja fel közvetlenül az edzés előtt vagy után. Az energia a munkára fog menni, nem az oldalakra. Azonban kövesse nyomon, hogy mit eszik, és ne feledje, hogy az édes zsemlék iszonyatosan magas kalóriatartalmúak, és könnyen elfogyaszthatják a teljes napi adagot.

6. Következetesség

A helyes táplálkozás hosszú távon csak előnyös lesz.Az ideiglenes diéták nem működnek. Azok az emberek, akik diétáznak, majd abbahagyják, csak rontják a helyzetet. Visszanyerik (és új) egészségügyi problémákat okoznak, és lefogynak, többnyire híznak – ez a „jojó-effektus”.

7. Étkezési gyakoriság

A legtöbb tanulmány megerősíti eztA napi étkezések száma nem befolyásolja a súlyt és a testösszetételt. A zsírégető diéták során az étkezések gyakoriságának növelése nem vezet ahhoz legjobb eredményeket. Ráadásul, gyakori találkozók az élelmiszerek növelhetik az éhséget.

Azonban azért Általános egészségés fegyelem, próbálj meg úgy enni, mintnaponta legalább 3-szor. Tömegnövelés közben egyszerűen nem fogja tudni megenni háromszor a teljes adagot – 5-6 étkezésre lesz szüksége.

8. Egyél, amikor csak akarsz

Felejtsd el a hat utáni nem evést és az éjszakai és a mikor-újhold hülyeségeket. De ragaszkodjon a stabil rutinhoz. Ha rendszertelenül eszik (ma reggeli és vacsora, holnap pedig 5 étkezés) - az anyagcseréje megszakad és a kalóriák lassabban égnek el.

9. Vezess étkezési naplót

Az emberek általában rosszul becsülik meg az elfogyasztott mennyiséget (kisebb mértékben). Az étkezési napló lehetővé teszi a napi elfogyasztott kalóriák pontos számlálását, és a táplálékbevitel beállítását a szervezet reakciójától függően.

Próbáld meg előre megtervezni az étrendedet is. A tervezés időt és pénzt takarít meg.

A speciálisakat megfelelő táplálkozási naplóként használhatja. mobil alkalmazások: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Távolítsa el a cukrot, különösen az édes italokat

Inzulincsúcsokat okoz (az alábbiakban megtudhatja, miért káros ez), és gyorsan elraktározódik a zsírban. A cukor, különösen az italokban lévő ízesítőkkel kombinálva, éhezést táplál. Megihatsz egy liter limonádét/levet, és nem veszed észre, ez pedig 420 kalória egyenesen a zsírtartalékaidba.

Hogyan lehet helyettesíteni a cukrot azzal megfelelő táplálkozás? Próbáld ki fehérjeszeletek, koktélok – egészen egészségesek és nagyon finomak is lehetnek. Egy másik lehetőség a cukorhelyettesítők, például a stevia. Kényeztesd magad, de mértékkel.

Tanács: Ha édességet szeretne enni, először fogyasszon egészséges ételeket - fehérjét, zöldségeket. Tehát csökkenteni fogod glikémiás index(lent megtudhatja, mi ez) desszert.

11. Főzzön magad

Az otthoni főzés elősegíti a megfelelést egészséges diéta. Miért?

1. Az éttermi ételek rengeteg sót, zsírokat, cukrokat és egyéb egészségtelen csúnya anyagokat tartalmaznak.
2. Az otthoni főzés remek tudományág.
3. Ön személyesen ellenőrzi a termékek és a BJU minőségét.
4. A házi készítésű ételek Instagramon való közzététele kétszeresen kellemes.

Tehát ha tudsz főzni, hűts, ha nem tudsz főzni, tanulj. Már csirkemell Elbírja a barna rizs sütését és főzését. Az internet tele van útmutatókkal és receptekkel (győződjön meg róla, hogy egészségesek).

Töltsön fel konténereket, és vigyen magával élelmiszert. Azt mondod, ijesztő? Szóval, nem félelmetes, ha magaddal viszed az oldalakat?

12. 10%-os szabály

Mindannyian emberek vagyunk, a csalóka megengedett.A heti étkezések 10 százaléka lehet csalóka.Például, ha naponta négyszer eszik, 7 napon keresztül 28 étkezést kap. Ezért megsértheti a 3. programot - kerekítse fel a maga javára :) - hetente egyszer. A csalók még hasznosak is: segítenek leküzdeni a zsírégető fennsíkot. Igyekezz azonban inkább a szénhidrátokhoz, mint a zsírokhoz ragaszkodni, és ne feledkezz meg a fehérjéről sem.

Mit együnk - egészséges ételek és tápanyagok

A dietetikusok még a 20. század közepén kidolgoztak egy egészséges táplálkozási piramist, amely meghatározza, hogy mit és milyen arányban együnk. A klasszikus piramis szerint az alap a kenyér és a gabonafélék. Aztán jönnek a gyümölcsök és zöldségek, kicsit feljebb - hús, hal, tejtermékek. A teteje zsírokat és édességeket tartalmaz. A modern tudósok a piramist víz felhasználásával javították.

Valójában a piramis csak hozzávetőleges képet ad a megfelelő táplálkozásról.Nem lehet szó szerint venni. Levéltári fehérje termékek messze található az egészséges táplálkozás alapjától. Edzéskor a szervezetnek szüksége van több mókus, így a piramis egy másik változata jobban megfelel nekünk.

A kérdés „mi az?” Részletesebben a WHO és az American Heart Association ajánlásaiban közölték. Így,az alap egészséges diéta a következőkből kell állnia:

• gyümölcsök,
• zöldségek, zöldségek
• dió,
• hüvelyesek,
• teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, teljes kiőrlésű zabpehely),
• hal,
• madarak.

Előnyben kell részesíteni telítetlen zsírok, bojkottálja a transzzsírokat, egyél elegendő zöldséget és gyümölcsöt. Próbáljuk meg részletesebben kitalálni.

Mókusok

1 gramm fehérje = 4 kcal

A fehérje a legfontosabb makrotápanyag az étrendedben, akár izmot szeretnél gyarapítani, akár zsírt szeretnél fogyni.

Van egy mítosz, hogy a fehérje veszélyes az egészségre: káros a vesére, kimossa a kalciumot stb. Semmi ilyesmi.

Itt A fehérje fő jellemzői:

1. a fehérje nem káros a csontokra- nagy fogyasztása növeli a sűrűséget csontszövetés csökkenti a törések kockázatát;
2. az étrendben lévő túl sok fehérje károsíthatja a vesét, de csak azoknál az embereknél, akik már korábban is súlyos vesebetegségben szenvednek -Ez nem vonatkozik az egészséges emberekre;
3. fehérje csökkenti annak valószínűségétmagas vérnyomás és elhízás ;
4. fehérjékből áll (kollagén, keratin)haj és köröm- az elégtelen fehérjebevitel rontja állapotukat(lányok!!!);
5. elegendő fehérje szükségesaz izomnövekedéshez és az izomvesztés megelőzéséhez kalóriadeficit idején ;
6. fehérjében gazdag élelmiszerjól telít, ami fontos, ha az a cél .
7. A fehérje termogén hatásúA fehérjéből nyert energia 30%-át a szervezet emésztésére és felhasználására fordítja. Összehasonlításképpen: a szénhidrátok csak 5-10%-ot, a zsírok pedig általában 0-3%-ot. Ezért a fehérjében gazdag étrend felgyorsítja a kalóriafelhasználást;
8. A fehérjét a legnehezebb zsírba raktározni. Elsősorban izomépítésre és szövetjavításra használják.

Mennyi fehérje van benne?Kutatások szerint a sportolóknak legalább 2 g/kg fehérjét kell fogyasztaniuk naponta. Javaslom a használatátlegalább 2,5 g fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta.Például egy férfi, nevezzük Steve-nek, 85 kg súlyú és egészségesen táplálkozik, a fehérjeszükséglet 2,5 x 85 = 213 g lesz.

A fehérje téma, de ne vigyük túlzásba. Jól alkalmazkodó egyének esetében az elfogadható felső határ 3,5 g/ttkg.

Minőségi fehérjeforrások:

• csirke,
• marhahús,
• pulyka,
• tojás,
• hal,
• garnélarák,
• bab,
• szójabab,
• túró,
• fehérjeturmixok (minden a tetején, de őrölve és zsírtól elkülönítve).

Fontos: ügyeljen arra, hogy a zsír százaléka alacsony legyen (<10г/100г).

Zsírok

1 gramm zsír = 9 kcal

A zsírok szükségesek a szervezet normális működéséhez. Pont.A múlt század 80-as éveiben az USA-ban a gyártók meggyőzték a lakosságot, hogy a zsír káros, hogy ZSÍRMENTES termékeiket kétszeres áron adják el. Sajnos ez a sztereotípia szilárdan rögzült. De nem a zsírok kövérítik az embereket, hanem éppen ellenkezőleg. A megfelelő táplálkozásnak tartalmaznia kell őket.

A zsírok a következők:

• telítetlen("jónak" tekinthető) - főleg növényi élelmiszerek;
• És telített("rossznak" tekinthető) - főleg állati eredetű termékek.

Adjon előnyt a telítetlen zsíroknak. Ne feledkezzünk meg a telített zsírokról sem – ezeknek egészséges étrendben kell lenniük, például a tesztoszteron és más hormonok termeléséhez. Félj a transzzsíroktól, mint a tűztől. Megzavarják az immunrendszert, gyulladást okozhatnak, növelik a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát. Különösen sok transzzsír található a gyorsételekben.

A telítetlen zsírok jótékony hatásai:

1. a normál működéshez szükségesagy ;
2. jótékony hatással vannakszív és erek ;
3. hozzájárul növeli az izomtömeget és csökkenti a zsírt, csökkenti a kortizol szintjét – ez egy pusztító hormon és az izmaid ellensége;
4. növeli a csont szilárdságáta kalcium mennyiségének növelésével a csontszövetben;
5. javítja az alvást.

Mennyi zsír van benne?Vegyük például Steve-et, aki 85 kg-os, és napi 2800 kalóriát fogyaszt. Amint azt már megtudtuk, számára a fehérjenorma 213 g (852 kcal).

1. tömegnövekedésenSteve körülbelül 500 kalóriát ad hozzá - 3300, 852 kcal-t, amit már elköltött fehérjére, a maradék 2448-at pedig szénhidrátokra és zsírokra osztja fel -70/30 . 1714 kcal a szénhidrátoknál (428 g) és 743 kcal a zsíroknál (82 g) .
2. zsírégetéshezSteve levonja a 20%-ot (560 kcal) - 2240, a maradékot pedig a folyosón változtatja.20/80 (278/1111 = 70 g szénhidrát és123 g kövér) ig 80/20 (1111/278 = 277 g szénhidrát és31 gzsír) napról napra;
3. karbantartáson - 50/50(974/974 = 244 g szénhidrát és108 g zsír)

Az egészséges zsírok forrásai:

• dió (dió, földimogyoró, mandula, kesudió),
• olivaolaj,
• avokádó,
• zsíros halak (lazac, tonhal, makréla),
• lenmagot,
• omega-3-kiegészítők, halolaj.

Szénhidrát és inzulin

1 gramm szénhidrát = 4 kcal

A szénhidrátok az igazi páriák az alacsony szénhidráttartalmú diéták modern világában. Ugyanakkor rendkívül fontosak a szervezet számára. Valószínűleg sokkal kevesebb szénhidrátra van szüksége, mint amennyit jelenleg fogyaszt.

1. Fogyasztás után a szénhidrátok glükózzá alakulnak, amelyet aztán felhasználnakenergiaforrás VAGY betárazinzulin hatása alatt.
2. A glükóz glikogénként raktározódik a májban és az izmokban (jó), vagy trigliceridekké alakul, és zsírként raktározódik (nem jó).
3. A glükóz az izmokba és a májba áramlik, amíg a glikogénraktárak megtelnek,a többi oldalra kerül.

Mindezeket a folyamatokat az inzulin hormon szabályozza.Íme, amit tudnod kell róla:

1. az inzulin felelősizomnövekedés és glikogén tárolás;
2. redundánsaz inzulintermelés zsírraktározáshoz és a zsírégetés elnyomásához vezet;
3. inzulinérzékenységalacsony- energia rakódik leKevésbé az izmokba és több zsírba;
4. magas- oda-vissza;
5. erőképzésemelinzulinérzékenység;
6. gyors szénhidrátok nagy mennyiségbenAlsóinzulinérzékenység.

A helyes táplálkozás elve az inzulin hirtelen kiugrásának elkerülésehogy ne csökkentse az inzulinérzékenységet. Ezért a szabályok:

1. Megpróbálni 80% szénhidrátnaponta tartalmazott reggelit és étkezést edzés előtt és után.
2. Válasszon szénhidrátotalacsonyglikémiás index.
3. Edzés után, amikor az inzulinérzékenység a csúcson van és a glikogénraktárak kimerültek, fogyassz szénhidrátokatmagas GI- minden az izmokba kerül.

Glikémiás index (GI) jelzi a szénhidrátok hatását a vércukorszint növelésére és az ezt követő inzulinfelszabadulásra. A GI tartomány 1-től (leglassabb) 100-ig (cukor) és még több. A „komplex” szénhidrátok alacsony GI-vel rendelkeznek, és hosszú távú energiaellátást biztosítanak a szervezet számára. Nem okoznak éles ugrást az inzulinban, és a PN nélkülözhetetlen összetevői. A finomított szénhidrátok (cukor, keményítő) gyorsak és magas GI-vel rendelkeznek.

A szénhidrátok GI alapján történő kiválasztásakor vegye figyelembe az adag méretét.Például a görögdinnye GI-je 73, a tejcsokoládéé pedig 43. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a gyümölcsöt csokoládéval kell helyettesíteni. A GI egy adott élelmiszerben 50 g szénhidrát hatását mutatja. Csak 85 g csokoládét vagy 6,8 kg (!) görögdinnyét kell megenni, hogy 50 g szénhidráthoz jussunk.

Mennyi szénhidrátot kell enni?A szénhidrát-normák kiszámítását lásd fent a zsírokról szóló bekezdésben.

Az összetett szénhidrátok egészséges forrásai:

• Barna rizs,
• zabpehely,
• hajdina,
• quinoa,
• teljes kiőrlésű tészta,
• teljes kiőrlésű kenyér,
• zöldségek.

Zöldségek és gyümölcsök. Cellulóz

A zöldségek és gyümölcsök egészséges szénhidrátokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok. Minden étkezéshez egyél zöldséget (a burgonya és más keményítőtartalmú ételek nem számítanak bele). Legyen óvatos a gyümölcsök szárításakor - ez még mindig cukor.

Használatharmadszabály : a tányér egyharmada legyen zöldség, 1/3 - szénhidrát és további 1/3 - fehérje.

Harmadik szabálya – Lemezmodell

Magas rosttartalmuk miatt a zöldségek és gyümölcsök:

1. javítja a bél mikroflóráját, és ennek megfelelőenbélműködés ;
2. alacsonyabb koleszterinszintés a szív- és érrendszeri betegségek kockázata;
3. segít a jóllakottság növelésébenkontrollálni az éhséget ;
4. elősegíti a zsírégetést és javítja az immunrendszer működését.

Zöldséget és gyümölcsöt érdemes nyersen fogyasztani– a hőkezelés megöl néhány vitamint és növeli a GI-t. Ráadásul a természet feldolgozatlan ajándékai jobban jóllaknak. Fogyassza őket bőrrel (ha lehetséges), hogy növelje rostbevitelét.

A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak. Például a cukkini 100 grammonként csak 14 kalóriát tartalmaz. A gyümölcsök több kalóriát tartalmaznak: a narancs 47 kcal, az avokádó (a legmagasabb kalóriatartalmú gyümölcs) pedig 160 kcal.

Jó zöldségek és gyümölcsök:

• káposzta (káposzta, karfiol, brokkoli, karalábé, kelbimbó),
• zöldek (spenót, petrezselyem, kapor, saláta, rukkola),
• cukkini és uborka,
• édes paprika és paradicsom,
• avokádó,
• gránátalma,
• citrusfélék (grapefruit, citrom, lime, narancs),
• zöldalma, cseresznye, ribizli.

Vitaminok és ásványi anyagok, só

A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlen mikrotápanyagok, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak. Ezeknek a tápanyagoknak a hiánya bőrproblémákhoz, gyenge csontozathoz, állandó fáradtsághoz és egyéb problémákhoz vezet.

Ha sportolsz, jelentősen megnő a szervezet ásványianyag- és vitaminigénye.. A megfelelő, kiegyensúlyozott étrend betartásával nem nehéz elkerülni a vitaminhiányt. De a kalóriahiányos étrend valószínűleg nem biztosítja a szükséges mennyiségű mikrotápanyagot. Ebben az esetben használjon vitamin-ásványi komplexeket.

A só (nátrium) a folyadékanyagcsere legfontosabb eleme. Napjainkban a só mindenütt jelen van, és feleslege magas vérnyomáshoz és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. Légy gyengéd vele, de ne zárd ki teljesen. Edzés közben nagyon kimosódik, utánpótlásra szorul. Ha úgy érzed, hogy valami sósra vágysz, sózd meg. A test jól érti, mire van szüksége.

Alkohol

1 gramm etil-alkohol = 7 kcal

Az alkohol káros? Ha visszaél vele (sokat és/vagy rendszeresen iszik) – határozottan igen. A túlzott alkoholfogyasztás a következőkhöz vezet:

1. a glikogén anyagcsere zavara, amicsökkenti a termelékenységet;
2. a tesztoszterontermelés elnyomása és a kortizolszint növekedése;
3. az agy működési zavara;
4. májbetegségek és egyéb betegségek.

De néha még inni is jó. Kis adag alkoholos italok felgyorsítják az anyagcserét. A vörösbor pedig megvédi a szervezetet a szabad gyököktől – a szöveteket elpusztító anyagcseretermékektől.

Szóval, ha szeretsz, igyál, de ritkán és mértékkel.

Fűszerek

Az egészséges ételek ízének fokozása érdekében használjon fűszereket. De a majonéznek és az ízfokozókat tartalmazó adalékoknak nincs helye az egészséges táplálkozásban. Használjon természetes fűszereket. Így Henry CJ és Emery B tanulmánya kimutatta, hogy a chili paprika, az édes paprika és a mustármag (mag) elég jól felgyorsítja az anyagcserét.

Kiváló fűszerek:

• gyömbér (nem pácolt),
• chili,
• paprika,
• fekete bors,
• mustármag (nem szósz),
• koriander,
• rozmaring,
• szegfű,
• Babérlevél,
• sáfrány.

Mit nem szabad enni és inni

1. gyümölcslevek a szupermarketből, édes italok– sok gyors cukrot tartalmaz, és nem felel meg a természetes ételek fogyasztásának elvének;
2. margarin, majonéz, vajas krémek- egészségtelen zsírok bősége;
3. ketchup, bolti szószok- színezékek, cukor, ízpótló anyagok, egészségtelen zsírok;
4. gyors kaja(sült krumpli, piték és hamburgerek Macával) – gyors szénhidrátok, transzzsírok;
5. instant étel– minimális mennyiségű hasznos anyagot tartalmaznak;
6. bolti kolbász, kolbász, frankfurt, rákrudak— csak szórakozásból olvassa el a kompozíciót, — több zsírt/emulgeálószert/színezéket/ízanyagot, mint a húst;
7. chips és keksz -szénhidrátok és zsírok koncentrált keveréke ízfokozókkal - ellentmond a helyes táplálkozás minden alapelvének;
8. rágócukorkák, csokoládék, nyalókák stb.hatalmas mennyiségű kalória, kémiai adalékokkal fűszerezve.

Helyes táplálkozás: napi mintamenü

Steve (ki ez – olvassa el fentebb) ez a mintamenüje a súlytartásról tartalmaz2823 kcal A szükséges mennyiség kiszámításához használja az én .

Reggeli menü – kezdje jól a napot

Az esti étkezés után az ételek termikus hatása a legalacsonyabb a reggeli és délutáni étkezéshez képest. Ezért próbálja meg a legtöbb ételt a gyomrába juttatni a nap folyamán. Tehát egy minta menü reggelire:

Teljes: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

A főétkezések között falatozzon.

Uzsonna #1

Teljes: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. A helyes táplálkozásra való rágcsálnivalók elég erősek :).

Ebédmenü - a háború az háború, az ebéd pedig menetrend szerint történik

Teljes: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Edzés után

Teljes: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Vacsoramenü – ne legyen túl nehéz

Az éjszakai nyugalmi energiafelhasználás (BMR) majdnem ugyanannyi, mint nappal. A szervezetnek alvás közben is sok energiára van szüksége. Ezért, lányok (és nem csak), örüljetek -este lehet enni. Ezenkívül az esti étkezés fokozza az éjszakai izomfehérje szintézist, valamint az anyagcserét és a teltségérzetet reggel.

Teljes: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Ez a diéta csak egy példa arra, hogy milyen is lehet az egészséges táplálkozás. Itt fontos a változatosság. Recepteket kereshet az interneten, és megtanulhatja, hogyan kell elkészíteni a nassoláshoz megfelelő fitnesz sütiket. Próbálja ki a sportfehérje turmixokat – az íze olyan, mint a sütemény, tápértéke pedig jobb, mint a steak. Általában nagyon sok lehetőség van.Az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy ízetlen.

Végezetül elmondom, hogy minden esetben hallgatnod kell a testedre, mert minden ember egyedi. Ha naponta egyszer enni akarsz, egyél. Ha szeretsz 2 óránként enni, egyél. Ha nem szereted a zöldségeket, ne egyél stb. Végül,a legjobb diéta az, amelyiken jól érzi magát, és nem akar leesni. Hosszú távon hatékonyabb lesz.

Remélem hasznos volt a cikk. Ha igen, nyomj egy lájkot.

Ha kérdése van, tegye fel őket az alábbi megjegyzésekben, szívesen válaszolok!

Sok sikert a PP elsajátításához és a fitnesz céljaid eléréséhez! :)

Szeretettel,

Kocher

Források

1. Jéquier E, Constant F. A víz, mint esszenciális tápanyag: a hidratáció élettani alapja. Eur J Clin Nutr. 2010. február;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Víz által indukált termogenezis. Eur J Nutr. 2013. március;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. A hidratációs egyenlet: Frissítés a vízegyensúlyról és a kognitív teljesítményről. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidratálás és fizikai teljesítmény. J Am Coll Nutr. 2007. okt.; 26 (5. melléklet): 542S-548S.
5. Orvostudományi Intézet. 2005. A víz, a kálium, a nátrium, a klorid és a szulfát étrendi beviteli referenciaértékei. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Megmagyarázza-e a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása az egyének testsúlyának különbségeit? Guatemala esete. Health Econ. 2011. február 20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr és Jonathan C. Wright. Étkezés utáni energiafelhasználás teljes értékű és feldolgozott élelmiszerekből álló ételekben: a napi energiafelhasználás következményei. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny P.J. Élelmiszer- és gyógyszerjutalom: az emberi elhízás és a függőség átfedő körei. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. A passzív túlevéstől az „ételfüggőségig”: a kényszer és a súlyosság spektruma. ISRN Elhízás. 2013; 2013. cikkszám: 435027.
10. Eric R Helms et al. Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő versenyekre való felkészüléshez: táplálkozás és táplálékkiegészítés. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. Hasonló fogyás alacsony energiatartalmú ételek kombinálásával vagy kiegyensúlyozott étrenddel. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ápr.;24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. A nettó izomfehérje szintézis stimulálása tejsavófehérje fogyasztásával edzés előtt és után. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007. január;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Edzés előtti szénhidrát- és zsírbevitel: hatása az anyagcserére és a teljesítményre. J Sports Sci. 2004. január;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon és Brad Jon Schoenfeld. A tápanyag-időzítés újra áttekintve: létezik edzés utáni anabolikus ablak? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. A megnövekedett étkezési gyakoriság hatása a zsíroxidációra és az észlelt éhségérzetre. Elhízás (ezüst tavasz). 2013. február;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Az egészséges, sovány nőknél az étkezés csökkentett termikus hatása szabálytalan étkezés után a szokásos étkezéshez képest. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. május;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Az otthoni főzés jobb diétaminőséggel vagy fogyási szándékkal jár? Közegészségügyi Nutr. 2015. június;18(8):1397-406.
18. Gil A. et al. A FINUT egészséges életmód útmutatója: Túl a táplálkozási piramison. A FINUT egészséges életmód útmutatója: Túl a táplálkozási piramison.
19. Egészséges diéta. WHO 394. számú adatlap
20. Az American Heart Association étrendi és életmód-ajánlásai
21. Kerstetter JE et al. Az étrendi fehérje és a csontváz egészsége: a legújabb humán kutatások áttekintése. Curr Opin Lipidol. 2011. február;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Diétás fehérje: nélkülözhetetlen tápanyag a csontok egészségéhez. J Am Coll Nutr. 2005. december; 24 (6. melléklet): 526S-36S.
23. Levey AS et al. Az étrendi fehérjekorlátozás hatása az előrehaladott vesebetegség progressziójára a vesebetegség diétájának módosításában. Am J Kidney Dis. 1996 május;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. Diétás fehérje és vérnyomás: szisztematikus áttekintés. PLoS One. 2010. augusztus 11.;5(8):e12102.
25. Pasiakos SM. A magas fehérjetartalmú diéták hatása a zsírmentes tömegre és az izomfehérje szintézisére fogyás után: randomizált, kontrollált vizsgálat. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Fehérje, testsúlykontroll és jóllakottság. Am J Clin Nutr. 2008. május;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta és Varman T Samuel. Magas fehérjetartalmú étrend a testzsír csökkentésére: mechanizmusok és lehetséges figyelmeztetések. Nutr Metab (London). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Az étrendi fehérjetartalom hatása a súlygyarapodásra, az energiafelhasználásra és a testösszetételre a túlevés során: randomizált, kontrollált vizsgálat. JAMA. 2012. január 4., 307(1):47-55.
29. Butterfield G.E. A teljes test fehérje felhasználása emberben. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct., 19(5. melléklet): S157-65.
30. Wu G. Diétás fehérjebevitel és az emberi egészség. Élelmiszer funkció. 2016. márc.;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Az étrendi telített zsírok többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsírokkal való helyettesítésének hatása a plazma lipideire szabadon élő fiatal felnőtteknél. Eur J Clin Nutr. 2001. október;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Gyorséttermi láz: a nyugati étrend immunitásra gyakorolt ​​hatásának áttekintése. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. A telített és transz-telítetlen zsírsavak bevitele és a halálozás, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: megfigyelési vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. BMJ. 2015. augusztus 11.;351:h3978.
34. Singh M. Esszenciális zsírsavak, DHA és az emberi agy. indiai J Pediatr. 2005. márc.;72(3):239-42.
35. Roche HM. Telítetlen zsírsavak. Proc Nutr Soc. 1999 május;58(2):397-401.
36. Wang Q. et al. Az omega-3 zsírsavak kiegészítésének hatása az endothel funkcióra: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Érelmeszesedés. 2012. ápr.;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen et al. A kiegészítő halolaj hatása a nyugalmi anyagcsere sebességére, a test összetételére és a nyál kortizoljára egészséges felnőtteknél. J Int Soc Sports Nutr. 2010. október 8.;7:31.
38. Kruger MC. Kalcium-anyagcsere, csontritkulás és esszenciális zsírsavak: áttekintés. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. A halfogyasztás, az alvás, a napi működés és a pulzusszám változékonysága. J Clin Sleep Med. 2014. május 15.;10(5):567-75.
40. Browns F. et al. A glikémiás index módszertana. Nutr Res Rev. 2005 június;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Szénhidrátbevitel. Prog Mol Biol Transl. Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P et al. Gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői. Anyagcsere. 2009 ápr.;58(4):460-8. doi:10.1016
43. Ello-Martin JA et al. Az ételadagok méretének és az energiasűrűségnek az energiabevitelre gyakorolt ​​​​hatása: következményei a súlykezelésre. Am J Clin Nutr. 2005. július; 82 (1. melléklet): 236S-241S.
44. Anderson JW et al. Az élelmi rostok egészségügyi előnyei. Nutr Rev. 2009. április;67(4):188-205.
45. Lešková E. Vitaminveszteség: Retenció a hőkezelés során és a matematikai modellekkel kifejezett folyamatos változások. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) 2006. jún.: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. A gyümölcsök és zöldségek egészségügyi előnyei. Adv Nutr. 2012. július 1.;3(4):506-16.
47. Clarkson miniszterelnök. A testmozgás és a meleg hatása a vitaminszükségletre
48. Clarkson PM, Haymes EM. Sportolók testmozgása és ásványianyag-tartalma: kalcium, magnézium, foszfor és vas. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
49. Valentin V. A só jelentősége a sportoló étrendjében. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. A sófogyasztás szív- és érrendszeri és egyéb hatásai Kidney Int Suppl (2011). 2013. december; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella és David Cameron-Smith. Alkohol, sportteljesítmény és felépülés. Tápanyagok. 2010 augusztus; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco et al. Alkoholfogyasztás és az izomhipertrófiával kapcsolatos hormonális változások: áttekintés. Nutr Metab (London). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Az alkohollal összefüggő agykárosodás klinikai és patológiai jellemzői. Nat Rev Neurol. 2011. május;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akut alkohol okozta májkárosodás. Front Physiol. 2012. június 12.;3:193.
55. Weststrate JA et al. Az alkohol és akut hatásai a nyugalmi anyagcsere sebességére és az étrend által kiváltott termogenezisre. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. A vörösborfogyasztás növeli az antioxidáns státuszt és csökkenti az oxidatív stresszt a fiatal és idős emberek keringésében. Nat Rev Neurol. 2011. május;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Fűszeres ételek hatása az anyagcsere sebességére. Hum Nutr Clin Nutr. 1986. márc., 40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. A diéta által kiváltott termogenezis cirkadiánja. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. et al. Éjszakai és bazális metabolikus ráta férfiaknál és nőknél. Eur J Clin Nutr. 1988 febr., 42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey és Michael J. Ormsbee. Az éjszakai étkezés egészségügyi hatása: régi és új perspektívák. Tápanyagok. 2015 ápr.; 7(4): 2648–2662.

Már tudod, mi az igazi egészséges étel. Ez olyasvalami, ami fán vagy a földben nőtt, úszott a tengerben vagy folyóban, futott a füvön. A hús, a hal, a zöldségek, a gyümölcsök, a diófélék, a gabonafélék, a tojás mind a valódi ételek példái.

És azt is tudod, mi a rossz étel. Ezt adják az autóban az ablakból, ami kiesik az automatából, és amit dobozban, zacskóban készen szállítanak ki. Ha egy étkezés összetétele a Trónok harcához hasonló hosszúságú, és mielőtt az asztalra kerül, a termék 14 elkészítési szakaszon megy keresztül, akkor valószínűleg undorító, és nem szabad megenni.

Ne adj fel mindent egyszerre

Kevés ember tud azonnal lemondani kedvenc ételeiről és teljesen átállni az egészséges táplálkozásra. Miután ezt megtette, a személy ingerlékeny és komor lesz, nagyon szenved, és gyorsan feladja a helyes étkezés gondolatát.

Lehet, hogy azok közé tartozol, akiknek nem árt lemondani bármilyen finomságról, de ha ez nem így van, a diéta megkezdése előtt határozd meg magadnak a megfelelő egyensúlyt az eredmények elérésének sebessége és a folyamatban járó szenvedés mértéke között. .

Csakúgy, mint egy számítógépes játékban: először ki kell választani a nehézségi szintet. Ha a „Nehéz” lehetőséget választja, nehéz dolga lesz, de sokkal gyorsabban fejleszti képességeit, és eredményeket ér el.

Talán jobban szereti az „Easy”-t, mert nem akar olyan ideges lenni játék közben, és élvezni akarja a játékot.

A lényeg az, hogy ne becsüld túl magad. A siker felé vezető nagyon lassú lépések is 100%-kal jobbak, mint a gyors kudarc.

Kitűzni egy célt

Ha egészségesen szeretne étkezni anélkül, hogy világos elképzelése lenne arról, hogy mire való, akkor minden nap a kedvenc étele nélkül igazi kínzás lesz.

Határozzon meg egy célt maga számára, és tartsa szem előtt. Nem azért tartja vissza magát a gyorsételektől, mert szeret szenvedni, hanem azért, hogy jobb, minőségibb életet éljen, és talán jó példát mutasson gyermekeinek.

Ne feledje, hogy mindig van választása. A gyorsételeket szállító cégek igyekeznek a lehető legvonzóbbá tenni. Ne adj nekik pénzt olyasmivel, ami lassan megöl.

Nem vagy az ízlelőbimbóid rabszolgája.

Ne egy szelet pizzától, egy zacskó chipstől vagy egy csokis fánktól keress azonnali kielégülést. Ehelyett törekedjen a hosszú, örömteli és egészségi életre.

Számolja a kalóriákat

Először emlékezzen egy egyszerű egyenletre.

Egy kilogramm zsír az emberi szervezetben 7716 kilokalóriának felel meg.

Ez azt jelenti, hogy ha hetente egy kiló zsírt akar fogyni, akkor napi 1102 kcal hiányt kell létrehoznia (7716 kcal osztva 7 nappal, 1102 kcal-nak felel meg).

Ennek a hiánynak a létrehozásához először ismernie kell a kalóriabevitelét. Kövesse nyomon az elfogyasztott ételeket, beleértve az alkalmi harapnivalókat is. Ha tudod, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz naponta, állítsd be a célodat a képlet szerint.

Ha például 5 kg-ot szeretnél leadni a nyaralás előtt, például két hónap alatt, akkor 7716 kcal-t meg kell szorozni 5 kg-mal, és el kell osztani 60 nappal. Az eredmény 643 kcal – pontosan ennyit kell aludnia minden nap.

De még ha nagyon gyorsan szeretne fogyni, akkor se csökkentse élesen a kalóriabevitelt: állandóan éhes lesz. Jobb, ha fokozatosan, hetente több száz kilokalóriával csökkenti a napi bevitelt.

Az egészség szempontjából azonban nem csak a kalóriák nyomon követése fontos, hanem az élelmiszerek minőségének figyelembe vétele is.

Vegye figyelembe az élelmiszer minőségét

Egy doboz sütemény elfogyasztásából származó 2000 kalória nem tesz akkora hasznot, mint 2000 kalória húsból, zöldségből vagy gyümölcsből.

Nézzük meg, milyen tápanyagokra van szüksége szervezetének, és hogyan alakíthat ki egy alapvető egészséges étrendet.

Mókusok

A fehérje szükséges ahhoz, hogy a szervezet sejteket (beleértve az izmokat is) építsen, fenntartsa a szövetek rugalmasságát, valamint hormonokat és enzimeket termeljen.

A fehérje az egészséges táplálkozás elengedhetetlen összetevője, és minden étkezésnek tartalmaznia kell. Cél a 2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként.

A maximális napi fehérjemennyiség 200 g. Jó a csirkemell, a tojás, a marhahús, a hal, a dió, a bab és a legtöbb tejtermék.

Ha szereti a halat, figyeljen a tonhalra. Ez a fehérjetartalom igazi bajnoka: 25-30 g fehérje 100 g termékben (több, mint csirkemell).

Zsírok

Ezek a tápanyagok feltétlenül szükségesek szervezetünk számára, de fontos megkülönböztetni az egészséges zsírokat a károsoktól.

A zsírok lehetnek telítettek - egészségre ártalmasak - éppúgy, mint többszörösen telítetlenek és egyszeresen telítetlenek - egészségesek és szükségesek.

A margarinban és vajban, zsíros húsokban, pálma- és kókusztejben található telített zsírsavak a szervezetbe kerülve gömb alakú zsírvegyületeket képeznek, amelyek szűkítik az artériák lumenét. Ennek eredményeként nő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.

Az avokádóban, mandulában, növényi olajokban, dióban, halban (lazac, hering, makréla), halolajban található telítetlen zsírsavak nem kombinálódnak, amikor belépnek a véráramba, és akadálytalanul áthaladnak az artériákon.

A telítetlen zsírsavak támogatják az immunrendszert, javítják az agyműködést és a bőr állapotát, megakadályozzák a vérrögképződést.

Amikor telítetlen zsírokat ad hozzá étrendjéhez, ne feledje, hogy ezek nem járulnak hozzá a bőr alatti zsír képződéséhez. A finomított és feldolgozott (üres) szénhidrátok a hibásak.

Szénhidrát

A szervezetben a szénhidrátok glükózzá (cukorral) alakulnak, amely azután a test összes funkciójához szükséges energia előállítására szolgál. A zöldségek és gyümölcsök az egészséges szénhidrátok forrásai.

Vannak azonban káros – feldolgozott és finomított – szénhidrátok is, amelyeket legjobb kizárni az étrendből. Édességekben és pékárukban, lekvárokban, cukros üdítőitalokban és alkoholban találhatók.

Ahhoz, hogy gyorsan megtudja, mely szénhidrátok egészségesek és melyek károsak, használjon olyan mutatókat, mint a glikémiás index és a glikémiás terhelés.

Hogyan válasszunk egészséges szénhidrátot

Nem minden szénhidrátot egyformán szív fel szervezetünk. A glikémiás index (GI) ezt a különbséget méri úgy, hogy a szénhidrátokat a vércukorszintre gyakorolt ​​hatásuk szerint rangsorolja.

Az alacsony GI-értékű szénhidrátok fogyasztásával – amelyek enyhe ingadozást okoznak a vércukorszintben és enyhe inzulinszint-emelkedést – csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, valamint fogy.

A GI 1 és 100 között van, ahol a 100 az élelmiszer leggyorsabb és legerősebb hatása a vércukorszintre, az 1 pedig a vércukorszint leglassabb növekedése.

Ha alacsony GI-vel rendelkező ételeket fogyaszt, a tápanyagok lassan jutnak be a véráramba, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig látják el energiával a szervezetet. Válaszul a szervezet kevesebb inzulint termel, és kevésbé lesz éhes. Itt gyorsan megtalálhatja az élelmiszerek glikémiás indexét.

Ez azonban nem segít a megfelelő adagméret kiszámításában. Például a görögdinnye GI körülbelül 73, a tejcsokoládé GI 70. Ez azt jelenti, hogy több csokoládét ehetsz, mint a görögdinnyét? Nem. Mert a GI-t az egyes termékek 50 g szénhidrátja alapján számítják ki, és egy görögdinnye és egy csokoládé szénhidrát mennyisége nagyon eltérő.

A tejcsokoládé 100 g termékben 60 g szénhidrátot tartalmaz, míg a görögdinnye mindössze 8 g 100 g termékben. Kiderült, hogy 83 g csokoládé körülbelül ugyanolyan vércukorszint-emelkedést okoz, mint 625 g görögdinnye.

Az adagméret kiszámításának kényelmesebbé tétele érdekében használjon egy másik paramétert - az élelmiszerek glikémiás terhelését (GL).

A tálalás méretének kiszámítása

A feldolgozott élelmiszerek, a finomított szénhidrátok és a cukor glikémiás terhelése magas, míg a gyümölcsök és zöldségek általában alacsony glikémiás terhelést mutatnak.

Próbáljon alacsony GL-vel rendelkező ételeket fogyasztani a nap folyamán, és közvetlenül edzés előtt magas GL-vel: a szénhidrátok azonnal megégnek. Magas GL-tartalmú ételeket is fogyaszthat közvetlenül edzés után, fehérjével kombinálva. Ebben az esetben a szénhidrátokat izomépítésre használják, nem pedig zsírként tárolják.

Így az élelmiszerek glikémiás terhelésének segítségével és meghatározásával kialakítható az egészséges táplálkozás. De ha ez túl nehéz és időigényes az Ön számára, kipróbálhatja az egészséges táplálkozás egyszerűbb módját - a paleo diétát.

Paleo diéta

A Paleo diéta azt sugallja, hogy csak azt egyél, ami távoli őseink számára elérhető volt: húst, baromfit, halat, tojást, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat és növényi olajokat. A többi tilos.

Nincs kalóriaszámlálás vagy ütemezett étkezés. Csak egyél, amit tudsz, mennyit és amikor akarsz.

Ezt a diétát meglehetősen nehéz betartani, ha gyakran eszik kint és nassolunk a gyorsétteremláncokban, vagy sokat utazunk. Ennek követése azonban, különösen erősítő edzéssel kombinálva, gyors előrehaladást biztosít, és jelentősen javítja egészségét.

Ha sok kilót kell leadnia rövid időn belül, vagy nagymértékben csökkentenie kell a súlyát, a Paleo diéta az Ön választása. A lényeg, hogy sikerüljön lemondani a pék-, tej- és édesipari termékek teljes választékáról.

Döntse el saját maga, hogy ez a diéta megfelelő-e az Ön számára. Ha sikerül elegendő fehérjét fogyasztani húsból és halból, az étrend hatékony és egészséges lesz. Ha azonban nincs ideje húst főzni és különféle termékeket vásárolni, a szervezet nem fogja megköszönni.

Melyik diéta illik hozzád

Ha egészséges szeretne lenni és visszatérni a normál testsúlyhoz, válassza a GI-számítást: kerülje az éles vércukorszint-emelkedést okozó ételeket.

Ha isteni alakra törekszel, próbáld ki a Paleo diétát. De ne feledje, hogy az eredmények eléréséhez megfelelő genetikával, komoly erőnléti edzésprogrammal, türelemmel és vasakarattal kell rendelkeznie, hogy határozott „nem”-et mondjon minden olyan ételre, amely nem illik bele egy ilyen étrendbe.

Ezenkívül létrehozhat saját étrendet, és tetszés szerint módosíthatja a meglévőket. Hat napig követheti például a szigorú paleo diétát, hétvégén pedig becsaphatja magát – ehet bármilyen finomságot. Vannak, akiknek szigorú diétára van szükségük csalás nélkül, mert bármelyik pillanatban megtörhetnek, mások pedig egészen nyugodtan érzik magukat, ha időnként megszegik a szigorú szabályokat. Válassza ki, ami megfelel Önnek.

És ne felejtsd el, hogy a diéta alatt az élet megy tovább. Megváltoztatja az étrendjét, hogy jobban éljen. És nem valamikor a jövőben, amikor lefogy, hanem most.

Élvezze a könnyedség érzését, a tudatot, hogy javul az egészsége és az alakja, és ne hibáztasd magad, ha nem sikerül.

Miért ne kezdhetnénk el ma? Dobja el a gyorsételeket, távolítsa el az édességet az asztalról, válasszon egy diétát, és próbálja meg betartani.

Kezdje kis változtatásokkal most. Eltarthat egy ideig, amíg megtalálja az egészséges táplálkozási módszert. A lényeg az, hogy ne add fel, és keresd azt, ami működik.

A megfelelő táplálkozás az egészséges életmód fő feltétele.

Az éhség csillapítása a szervezet egyik legfontosabb ösztöne, hiszen ez garantálja az élet fennmaradását. Ebből következően életünk minden megnyilvánulásában és vonatkozásában attól függ, hogy mit, milyen mennyiségben, mikor és hogyan eszünk.

Az emberi táplálkozás az egyik legfontosabb tényező, amely közvetlenül befolyásolja az embert.
A nem megfelelő táplálkozás mind az egyes emberi szervek, mind a test egészének működési zavarához vezet. A nem megfelelő összetételű élelmiszerek, valamint a táplálékhiány és annak feleslege káros hatással van.

Éppen ezért oda kell figyelni a táplálkozásra, és meg kell tenni a szükséges erőfeszítéseket annak érdekében, hogy teljes legyen!

Az egészséges és helyes táplálkozás azon anyagok bevitele és felszívódása, amelyek szükségesek az elhasznált energia pótlásához, a szövetek felépítéséhez és helyreállításához, valamint az emberi szervezet összes szerve és rendszere működésének szabályozásához.

Élelmiszer piramis (élelmiszer piramis)

VAL VEL az egészséges táplálkozás alapvető elveinek kémiai reprezentációja látható, ha megnézzük a külföldi táplálkozási szakértők által kidolgozott és orosz szakemberek által jóváhagyott élelmiszer-piramist. A táplálékpiramis nem konkrét élelmiszereket, hanem öt nagy élelmiszercsoportot mutat be, amelyek segítségével változatossá teheti étrendjét, és kiválaszthatja azokat, amelyek a legjobban ízlik vagy megfelelnek az étrendnek. Az étrend kiegyensúlyozása a táplálékpiramis segítségével meglehetősen egyszerű. Nézzük meg közelebbről a táplálékpiramist.

A piramis alján (az alján) olyan élelmiszerek vannak, amelyeknek a legtöbbet kell tartalmazniuk az ember étrendjében, és minél feljebb, annál kevésbé megfelelő élelmiszereket kell fogyasztania.

A táplálékpiramisban lévő termékeket hagyományosan részekre osztják. Egy adag egyezményes érték, és egyenlő lehet például 100 grammal. vagy más, az Ön számára kényelmesebb érték. Az adott személy számára szükséges adagok száma az adott személy életkorától, nemétől, alkatától, egészségi állapotától és aktivitási szintjétől függ. Az alábbiakban egy táplálkozási piramis látható egy átlagos ember számára, akit nem gyengít a betegség, és nem vesz részt nehéz fizikai munkában.

• Zsír, só, cukor, édességek (minimális szinten kell tartani)

• Tejtermékek, joghurtok, sajtok (2-3 adag)

• Húskészítmények, baromfi, hal, bab, dió (2-3 adag)

• Zöldségek és gyümölcsök (5-9 adag)

• (6-11 adag)

Teljes kiőrlésű termékek
A táplálékpiramis alapja a gabonából készült ételek. A teljes kiőrlésű termékek közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, teljes kiőrlésű lisztből készült tészta, finomítatlan. Ebben a táplálkozási piramisban ebbe a csoportba tartoznak a növényi zsírok (és más olajok is).

Zöldségek és gyümölcsök
A zöldségek és gyümölcsök nagyon hasznosak az emberi szervezet számára. Alacsony kalóriatartalmúak és hatalmas mennyiségű mikroelemet tartalmaznak, emellett nagy mennyiségű vizet és rostot is tartalmaznak, amelyek teltségérzetet keltenek.

Húskészítmények, baromfi, hal, bab, tojás, dió.
Ezt az élelmiszercsoportot fehérjetartalmú élelmiszereknek is nevezik. Célszerű előnyben részesíteni a halat, a baromfit és a babot, mert... kevesebb zsírt tartalmaznak, mint más fehérjetartalmú állati termékek. A hüvelyesek és a diófélék sok hasznos mikroelemet tartalmaznak.

Tejtermékek, joghurtok, sajtok.
Ezek a termékek fehérjét is tartalmaznak, és egy szinten vannak az élelmiszer-piramisban, mint a húskészítmények, a baromfi, a hal, a bab és a diófélék. A tejtermékek látnak el bennünket fehérjével, kalciummal és egyéb tápanyagokkal.

Zsír, só, cukor, édességek.
Ezt a termékcsoportot az egészséges étrendben minimálisra kell csökkenteni, és ami a legjobb, teljesen ki kell zárni az emberi étrendből. Ebbe a termékcsoportba tartoznak még a margarin, fehér lisztből készült termékek (kenyér és tészta), édességek, szénsavas italok.

A helyes táplálkozás alapjai:

• Próbálja meg étrendjét a lehető legközelebb hozni a fentebb tárgyalt, általánosan elfogadott táplálkozási piramishoz. Vagyis az egészséges táplálkozás fő étrendjének zöldségnek, gyümölcsnek és gabonafélének kell lennie.

• Próbáljon csak friss ételeket enni. Végső megoldásként félkész termékeket is készíthet. A sok boltban árusított, csak melegítést igénylő készételeket ki kell zárni az étrendből.

• Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend magában foglalja az összes élelmiszercsoport elfogyasztását. Ezért próbáljon meg bizonyos élelmiszercsoportokat ne helyettesíteni vagy kiiktatni. Csak be kell tartania az arányokat és diverzifikálnia kell az étrendet.

• Ha harapnivalóra van szüksége, egyen gyümölcsöt, diót vagy szárított gyümölcsöt.

• A lehető leggyakrabban vegyen be étrendjébe különféle káposztafajtákat (fehér káposzta, káposzta). A káposzta főbb jótékony tulajdonságai mellett a tudósok bebizonyították, hogy a káposzta fogyasztása jelentősen csökkenti a rák kockázatát.

• Egyél alacsony zsírtartalmú ételeket, amikor csak lehetséges.

• Lehetőleg csökkentse az alkohol, a cukor és a só bevitelét.

• Ne feledje, hogy az elfogyasztott ételeknek kiegyensúlyozottnak kell lenniük a megfelelő ételekkel. A Harvard School of Public Nutrition által kidolgozott táplálkozási piramis alapján (alsó részén) a folyadékfogyasztás és.

• Ne várjon azonnali eredményeket az egészséges táplálkozásra való átállástól. Fokozatosan észreveszi, hogy több energiája van, felépült, sokkal ritkábban kezd megbetegedni, és sokkal gyorsabban felépül, a súlya normalizálódott, és még sok kellemes pillanat.

• Ha nehezen értékeli az étrendjét, és áttér a kiegyensúlyozott étrendre, akkor egy füzet és toll segít Önnek. A hét folyamán írjon le mindent, amit eszik, és a hét végén önállóan felmérheti a helyzetet, és megtudhatja, hogy jelenleg mely élelmiszerek vannak túlsúlyban az étrendjében, és mely ételeket érdemes hozzáadni vagy kizárni az étrendből. az étrend kiegyensúlyozása érdekében.

Az egészséged a te kezedben van!

Az egészséges táplálkozás a teljes élet elengedhetetlen része. A megfelelő étrend biztosítja a kiváló egészséget, és egyben segít az optimális testsúly megőrzésében. Számos növényi eredetű termék csodálatos tulajdonságokkal rendelkezik, és átfogó hatással van szervezetünkre. Ha pedig kicsit módosítani szeretnéd az étlapodat, ma ebben próbálunk segíteni.

Napi étrend: mi legyen?

Minden rendkívül egyszerű. Adjon hozzá növényi alapú termékeket az étlapjához. Teljes kiőrlésű gabonák, feldolgozatlan zöldségek, friss gyümölcsök, zöldek - ezeknek köszönhetően a test erőre és vitalitásra tesz szert, az alak pedig karcsú lesz. Az ilyen táplálkozás hasznos mind a belső szervek, mind a bőr működésének javítására. Ezért a kiegyensúlyozott étrend lesz az első lépés nemcsak a jó egészséghez, hanem a természetes szépséghez is. És az egész titok a növényi termékek természetes összetétele mögött rejlik!

• Béta karotin. A sárgarépa, sütőtök és édesburgonya gazdag bennük. Ez az anyag normalizálja az anyagcserét, aktívan részt vesz a kollagén termelésben és gondoskodik a sejtnövekedésről.
• Omega-3 zsírsavak. Forrásaik közé tartozik a len, a dió és néhány zöld zöldség. Az ilyen termékek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.
• C- és E-vitamin. Ezek erős természetes antioxidánsok, amelyek biztosítják a normál sejtkölcsönhatást és megfiatalítják szervezetünket. Az első citrusfélékből, ribizliből, édesköményből, kaliforniai paprikából, brokkoliból és kiviből nyerhető, a második avokádóból, édesburgonyából, napraforgómagból és mandulából.
• Probiotikumok. Ezek az anyagok gondoskodnak a mikroflóra és az emésztőszervek működéséről. A hasznos és táplálkozási összetevők normál felszívódásával az immunrendszer megerősödik, és a szervezet további erőforrásokat kap a baktériumok és vírusok elleni védekezéshez.

És természetesen az ilyen táplálkozást elegendő folyadék fogyasztásával kell kísérni. Igyon tisztított vizet, a kész italokat és teát cserélje ki frissen facsart gyümölcslevekre és gyümölcsitalokra. Ez helyreállítja az egészséges egyensúlyt és támogatja az összes rendszer normál működését.

Hol kezdjem?

A megfelelő étrendre való átállásnak nincsenek különösebb titkai. meglehetősen megfizethető termékeket tartalmaz, de csak friss és természetes. És ha néhányuk hőkezelést igényel, kívánatos, hogy ez minimális legyen. A legjobb módszer egy dupla kazán használata. Ezzel a készítménnyel lehetőség nyílik a biológiailag aktív anyagok maximális megőrzésére.

Az étrendnek változatosnak kell lennie, és minden élelmiszercsoportot magában kell foglalnia. Bab és növényi olajok, gyümölcsök, gyógynövények és zöldségek – ezek arányát saját preferenciái alapján saját maga állíthatja be a menüben. De ne feledje, hogy le kell fednie a teljes spektrumot, mivel a szervezet csak ebben az esetben kapja meg a normális működéséhez szükséges összes vitamint, ásványi anyagot és egyéb anyagot.

Próbáljon meg rendszeresen enni, kis adagokat fogyasztani, időben megőrizni a pontosságot. Ez a szokás csak pozitív eredményeket hoz:

• az alvás egészségessé és egészségessé válik;
• az idegrendszer működése szabályozott;
• a vérnyomás stabilizálódik;
• javul az erek állapota.

Ráadásul biztosítja a gyomor-bél traktus zavartalan működését.

A snackekre is érdemes odafigyelni. A sütiket, zsemlét, süteményeket, édességeket érdemesebb félretenni. Tanulj meg uralkodni magadon, és ez nem igényel különösebb erőfeszítést. Egyszerű: tegyél a zsebedbe egy doboz diót vagy szárított gyümölcsöt, nyáron egy marék friss bogyót, almát, körtét és akár fiatal meghámozott sárgarépát is magaddal vihetsz a munkádhoz. Gyorsan csillapítják az éhségérzetet, és kivételes előnyökkel járnak a szervezet számára. Ízvilágban némelyik nem csak összehasonlítható, de még felül is múlja azokat a termékeket, amelyeket korábban falatozásra használt. Csak ki kell próbálnod, és biztosan látni fogod, hogy az egészséges táplálkozás pozitív hatással van a közérzetedre.

És ne feledkezzünk meg az estéről sem. A vacsora jelzi, hogyan fog aludni, és milyen hangulatban fog felébredni. Ebben a napszakban könnyű ételeknek kell lenniük a tányéron. Legyen bármilyen növényi olajjal fűszerezett zöldsaláta, vagy párolt zöldség.

Fontos megjegyezni, hogy az egészséges ételekre való hirtelen átállás megterhelő lehet a szervezet számára. Itt fontos a fokozatosság és a visszafogottság betartása. Ha korábban főként sült ételeket és félkész termékeket evett, akkor érdemes óvatosan új étrendre váltani. Cserélje ki az egyik terméket egy másikra minden nap. Az első szakaszban tedd szokásoddá az egészséges reggeli elkészítését, majd válts át a megfelelő nassolnivalókra stb. Így a testnek lesz ideje újra beállni, és gyorsan elkezd dolgozni egy új üzemmódban.

Hogyan találjuk meg a megfelelő egyensúlyt?

Vannak, akik úgy vélik, hogy az egészséges táplálkozás csak bizonyos élelmiszerek listája. De a valóságban nem minden egészen így van. Az étrendnek nemcsak kiegyensúlyozottnak kell lennie, hanem megfelelő fizikai aktivitással is kell kiegészítenie. Ez alapvető - a friss levegőn séta vagy hobbi sportolás segít az életmód megváltoztatásában. Nem kell kimerítened magad azzal, hogy sok órát töltesz az edzőteremben, de egy alma elfogyasztása után sem szabad állandóan a kanapén feküdnöd. Mindennek mértékkel és örömmel kell történnie. A megfelelő táplálkozás előnyei csak akkor lesznek teljesek, ha normális fizikai tevékenységet végez.

Ráadásul ne mondjon le azokról az ételekről sem, amelyekről úgy gondolja, hogy íztelenek. Próbáld meg másképp főzni őket. Ezzel változatosabbá teheti menüjét. Nem szereted a babot a borscsban? Ezután használjunk dupla bojlert, vagy pároljuk a sütőben a paradicsommal és a sárgarépával együtt. Adjunk hozzá diót, fűszernövényeket és egyéb aromás összetevőket, kísérletezzünk, mert valójában az egész titok a főzési módokban rejlik. energiát adnak, a fehérjék javítják a szervezetben előforduló összes anyagcsere-folyamatot, a szénhidrátok pedig kitartást adnak.

• Reggel - ebben az időben a testnek könnyű, de ugyanakkor kellően magas kalóriatartalmú ételre van szüksége. Kiváló választás lehet a zabpehely, a zöldségpörkölt és egy pohár frissen facsart gyümölcslé.
• Ebéd – teljesnek kell lennie. Az első fogáshoz főzhet zöldséglevest, a másodikhoz párolt burgonyát hagymával és gombával, kiegészítésként pedig káposzta-zeller salátát.
• Vacsora – zöldségsaláta olíva- vagy lenmagolajjal vagy egy kis adag hajdina zabkása.

Uzsonnához és délutáni harapnivalóhoz készítsen banánt, vegyes diót és bogyólevet. És próbáljon meg minden nap más ételeket enni. A növényi élelmiszerek választéka olyan nagy, hogy segítségével meglehetősen változatos menüt készíthet. Télen célszerű valamivel nagyobb mennyiségű hidegen sajtolt natúr olajat bevinni az étrendbe. Segítenek megerősíteni a szervezet védekezőképességét és fenntartani az immunitást a megfelelő szinten.

Az ilyen táplálkozás minden bizonnyal befolyásolja jólétét és életmódját. Könnyedséget és erőlöketet fog érezni, ennek eredményeként a teljesítménye nő. Nyitott leszel az új eredményekre, és megérted, hogy egészségesnek és vidámnak lenni rendkívül egyszerű és kellemes!

A jó egészséghez és a kiváló közérzethez egészséges életmódot kell vezetnie. Ez a tény tagadhatatlan. Mit tartalmaz az „egészséges életmód” fogalma? A rossz szokások elutasítása? Igen. Rendszeres testmozgás? Ez is helyes. De egy másik fontos láncszem ebben a logikai láncban a megfelelő táplálkozás. Erről a koncepcióról fogunk beszélni ebben a cikkben. Ebből az olvasó megtanulhatja, hogyan készítsen megfelelően kiegyensúlyozott menüt és egészséges recepteket minden családtag számára. A bemutatott információk segítenek abban, hogy étrendje ne csak ízletes legyen, hanem a lehető leghasznosabb legyen a szervezet számára.

Hol kezdjem az egészséges táplálkozást?

A heti menü (receptek) az első lépés az egészséges táplálkozásra való átállásban. Minden héten össze kell állítani. A hétnapos étrendnek tartalmaznia kell minden olyan elemet, amely a szervezet normális működéséhez szükséges. A kényelem kedvéért tartson egy jegyzetfüzetet, amelybe felírhat minden szükséges információt: napi étrendet, egészséges ételek receptjeit, a szükséges termékek listáját és a kalóriatartalmukat.

A megfelelő menü: mi az?

Az ízletes és egészséges étrend (a recepteket alább mutatjuk be) általában napi öt étkezésből áll. Reggeli közben a testnek telítettnek kell lennie, ami energiát biztosít az egész munkanapra. Ez lehet egy darab szürke kenyér vajjal, zabkása, tea mézzel. A második reggeli (snack) a friss gyümölcs- vagy zöldségsaláta fogyasztásának ideje. Az ebéd legyen kiadós, de ne legyen nehéz. Ebben a napszakban fehérjéket, valamint egy kis zsírt és szénhidrátot kell enni. A menü tartalmazhat húslevest, kompótszeleteket vagy cukrozatlan teát. Délután (délutáni uzsonna) tejtermékek vagy gyümölcsök fogyasztása javasolt. A vacsora ne terhelje túl a gyomrot nehéz ételekkel. Ebben a napszakban kis mennyiségű növényi zsírt, fehérjét és szénhidrátot kell fogyasztani. Az étrend főtt halból, párolt húsból és gyümölcskompótból állhat. A hét egészséges ételreceptjeit a cikk következő részében nézzük meg részletesebben.

Reggeli

Zabpehely zabkása szárított gyümölccsel

Öntsünk 100 g zabpelyhet két pohár vízzel és főzzük meg. Forraljuk a készítményt körülbelül 10 percig. Egy marék különféle aszalt gyümölcsöt (szárított sárgabarack, mazsola, aszalt szilva) áztasson be forró vízbe. Engedje le róluk a folyadékot, és a főzés utolsó szakaszában adjuk hozzá a zabkásához. Hűtsük le az edényt. Fogyasztás előtt adjunk hozzá egy kis mézet a finomsághoz.

Hajdina zabkása tejjel

Öblítsen le egy fél pohár hajdinát, és adjon hozzá 200 gramm vizet. Forraljuk fel, majd fedő alatt pároljuk körülbelül 15 percig. Ezután öntsön 1 nagy pohár tejet a készítménybe. Forraljuk az edényt további 5 percig, majd kapcsoljuk ki. Hagyja felfőni a kását. Adjunk hozzá 1 kiskanál cukrot és egy darab vajat.

Omlett zöldségekkel

Hámozzuk meg a hagymát, kaliforniai paprikát, cukkinit, paradicsomot
és távolítsa el a magokat. Vágja az összes zöldséget apró kockákra. Süssük őket növényi olajban. Először a hagymát pirítsuk meg, majd adjuk hozzá a cukkinit és a borsot. Utoljára adjuk hozzá a paradicsomot. Pároljuk a készítményt körülbelül 10 percig. A csirke tojást felverjük a sóval, és a zöldségekre öntjük. Az omlettet lassú tűzön megsütjük az egyik oldalán, majd átfordítjuk a másikra. Az elkészült ételt megszórjuk friss petrezselyemmel és kaporral.

Paradicsompürében sült hal

Sózzuk és enyhén borsozzuk a harcsa, a tilápia vagy a tőkehal darabjait. Egy serpenyőben felforrósítjuk a növényi olajat, és megsütjük benne a paradicsomszeleteket. Tegye a paradicsomot egy rétegben a sütőedénybe, és ízesítse sóval. A tetejére haldarabokat helyezünk. Megszórjuk őket apróra vágott petrezselyemmel. Helyezze a maradék paradicsomot a halra. A tetejét megkenjük tejföllel és megszórjuk reszelt kemény sajttal. Sózzuk és borsozzuk az edényt. Helyezze a formát a 180 fokra előmelegített sütőbe. 40 percig sütjük a halat.

Sütőtök kása köles

Moss meg 200 g kölest, és öntsd egy serpenyőbe. Hámozzuk meg a sütőtököt (300 g) és távolítsuk el a magokat. A növényi pépet apró darabokra vágjuk, és a köleshez adjuk. Öntsünk 200 gramm forró vizet az ételre, sózzuk és tegyük tűzre. Miután az edény felforrt, távolítsa el róla a habot, és fedje le. Lassú tűzön párologtassuk el a vizet. Ezután öntsön forró tejet a serpenyőbe. Főzzük az edényt további 10 percig, majd kapcsoljuk ki. Fogyasztás előtt szórjuk meg a zabkását cukorral.

Túrós rakott

Az egészséges ételek receptjeinek tartalmazniuk kell a túróalapú ételeket. A leírásból megtudjuk, hogyan készítsünk belőle egészséges és ízletes rakott ételt. Egy tálban keverjük össze a friss túrós vagy túrós masszát (400 g) búzadarával (2 nagy kanál) és cukorral (3 nagy kanál). Adjunk hozzá 1 tojást ezekhez a termékekhez. A keveréket alaposan keverjük össze. A serpenyő alját megkenjük vajjal és megszórjuk zsemlemorzsával. Helyezze bele az ételkeveréket és simítsa el. Kenje meg a munkadarabot tejföllel a tetején. 200 fokos sütőben kb 40 percig sütjük a tepsit.

Szendvicsek hússal, zöldségekkel és túróval

A kenyérszeleteket enyhén megpirítjuk a kenyérpirítóban. Egy tálban keverjük össze (200 g) tengeri sóval. Helyezze ide a korábban kiolvasztott és főtt kukoricát és zöldborsót. A zöldeket felaprítjuk, és a túró-zöldségkeverékhez öntjük. A főtt csirkehúst és a pulykahúst apró szeletekre vágjuk. Keverje össze az összes összetevőt. A pástétomot a kenyérdarabokra kenjük.

Mindezek az ételek az „Egészséges táplálkozás” kategóriába tartoznak. A reggeli, melynek receptjeit megtekintette, ízletes és egészséges kezdés lesz a napnak mind a felnőtt családtagok, mind a gyerekek számára.

Második reggeli: vitaminos falatok

A szervezet normális működéséhez körülbelül délután 10 órakor szükséges az energiatartalékok feltöltése egészséges ételek fogyasztásával. Mi szolgálhat rágcsálnivalóként ilyenkor? Nézzünk meg hét lehetőséget a lehetséges második reggelire:

Első tanfolyami lehetőségek

Nagyböjti káposztaleves

700 g savanyú káposzta, 2 ek. l. Öntöttvas edényben keverjünk össze növényi olajat és 100 g vizet. Tegyük a sütőbe, és pároljuk 2 órán át 130 fokon. A gombát megfőzzük és leszűrjük. A hagymát és a sárgarépát megpirítjuk, majd hozzáadjuk a csiperkegombát. Pároljuk a zöldségeket és a gombát negyed óráig, majd a keveréket öntöttvas fazékba öntjük a káposztával. Keverje össze az összes összetevőt, és hagyja főzni. Forraljuk fel a gombalevest. Öntsük bele a zöldséglevet. Sózzuk és borsozzuk az ételt ízlés szerint. Főzzük a káposztalevest további fél órán át alacsony lángon. Megszórjuk az edényt gyógynövényekkel.

Krémes gombaleves

A hagymát és a csiperkeszeleteket napraforgóolajon megpirítjuk. A burgonyát csirkehúslevesben megfőzzük. Adjunk hozzá gombát és hagymát a leveshez. Főzzük az edényt 10-15 percig. Engedje le a folyadék egy részét, és turmixgépben őrölje meg a termékkeveréket. Ha szükséges, adjunk hozzá még húslevest. Sózzuk a levest ízlés szerint, szórjuk meg fűszernövényekkel.

Zöldségleves

Információt keres az "Egészséges táplálkozás gyerekeknek" témában? Az alábbiakban bemutatott első fogás receptjei tökéletesen megfelelnek Önnek. A felhasznált levesek nemcsak ízletesek, de gyönyörűek is a bennük található színes zöldségeknek köszönhetően.

Forraljuk fel a csirkehúslevest. Tegyünk bele kockára vágott burgonyát. Az olajon megpirítjuk a hagymát, a paprikát és a sárgarépát. Amikor a burgonya megfőtt, adjunk hozzá friss zöldborsót és a serpenyőből a zöldségeket a leveshez. Forraljuk fel az edényt, és kapcsoljuk ki. A levest megszórjuk fűszernövényekkel és ízlés szerint sóval.

Egyetlen egészséges ételrecept sem nélkülözheti az olyan értékes terméket, mint a hal. Meghívjuk Önt, hogy készítsen ízletes és egészséges halászlét.

1 kg megmosott, kibelezett, zsírszegény fajtájú halat (ruff, sügér, bojtornya) puhára főzünk. Ezután vegye ki a húslevesből. Szűrjük le a folyadékot, és tegyük újra a tűzre. Adjunk hozzá burgonyát, hagymát és sárgarépát. Amikor a zöldségek felforrnak, adjunk hozzá egy marék megmosott kölest. Készre főzzük a levest. Távolítsuk el a halat a csontokról, és öntsük a húslevesbe. Forraljuk fel a levest és kapcsoljuk ki. Tálaljuk az ételt gyógynövényekkel.

Borscs

A forrásban lévő levesbe tesszük a csíkokra vágott céklát és a kockákra vágott burgonyát. Paradicsomöntetet hagymából, sárgarépából és paradicsomból sütjük meg napraforgóolajon. Amikor a serpenyőben lévő zöldségek már majdnem készek, adjunk hozzá felaprított káposztát. A borscsot további 10 percig főzzük. Végül hozzáadjuk az öntetet és a fűszernövényeket. Az ételt tejföllel tálaljuk.

Lencseleves

A megmosott és beáztatott lencsét forrásban lévő vízbe vagy húslevesbe tesszük. Körülbelül fél óráig főzzük. Ezután adjuk hozzá a burgonyát a serpenyőbe. A sárgarépát és a hagymát külön-külön megpirítjuk. Amikor a burgonya megfőtt, a serpenyőből a zöldségeket a húslevesbe öntjük. Forraljuk fel a levest, és vegyük le a tűzről. Adjunk hozzá sót, borsot és fűszernövényeket ízlés szerint.

Karfiol leves

Mély öntöttvas serpenyőben megpirítjuk a hagymát. Adjunk hozzá karfiolt és fél pohár vizet. Pároljuk negyed óráig. Ezután adjunk hozzá kurkumát, és adjunk hozzá vizet, ha szükséges. Pároljuk az edényt további 10 percig. Ezután a teljes termékmasszát turmixgéppel őröljük.

Második tanfolyamok

Az egészséges ételek receptjeinek fehérjetartalmú élelmiszerekből kell állniuk - hús vagy hal. Ez lehet egy darab főtt vagy párolt termék. Nyersdarabokat készíthet belőle szelet vagy húsgombóc formájában. A húsnak alacsony zsírtartalmúnak kell lennie: csirke, pulyka, marhahús, nyúl. Halaknál részesítsd előnyben a süllőt, a pelengát, a süllőt és a süllőt.

Délutáni nasi

Délután, amikor még messze van a vacsora, enni kell egy kis uzsonnát. A következő termékekből állhat (az egyik):

1. Kefir, joghurt.
2. Zöldség saláta.
3. Citrusfélék.
4. Gyümölcssaláta.
5. Aszalt gyümölcsök.
6. Konty.
7. Turmix.

Egészséges táplálkozás: vacsora (receptek)

Az alábbiakban hét lehetőséget mutatunk be egy könnyű, mégis tápláló vacsorához.

Következtetés

A cikkben bemutatott receptek segítenek abban, hogy étrendje egészséges és ízletes legyen. Ezek az étkezési lehetőségek egy minta heti menü. Belátása szerint módosíthatja. A lényeg az, hogy tartsa be a főzési technológiát, és csak fogyasszon, és akkor Ön és a család minden tagja egészséges, energikus és vidám lesz.