Egészséges táplálkozás heti menüje a családnak. Szigorúan tilos! Megfelelő táplálkozás

Megfelelő táplálkozás– ez egy egész sor szabály és ajánlás, ha betartod, növelheted a teljesítményed, kiegyenlítheted az anyagcserét, és fogyhatsz is. túlsúlyés javítja az egészséget.

A legfontosabb dolog a cikkben

Az egészséges életmód fő szempontja a megfelelő táplálkozás.

A helyes táplálkozással évekig gondoskodsz a testedről, mert a „jó” ételek stabil menüjével az anyagcseréd óraműként működik. Ezenkívül a megfelelő táplálkozás szinte minden betegség csodaszere:

• Cukorbetegség, magas koleszterinszint és elhízás.
• Betegségek a szív-érrendszerés a gyomor-bél traktusban.
• Bőr idő előtti öregedése, bőrgyógyászati ​​problémák (akne, pattanások), allergiás reakciók.

A megfelelő táplálkozás amellett, hogy megelőzi a betegségeket, könnyedséget kölcsönöz a szervezetnek, többé nem fog emlékezni a túlsúlyra, elfelejti a duzzanatot és a reggeli szem alatti táskákat.

A megfelelő táplálkozásra való átálláshoz fel kell készítenie testét: a könnyű szénhidrátok és a nehéz zsírok feladása fokozatosan történik. El kell készítenie is kiegyensúlyozott menü, amely tartalmazza majd a napi fehérje-, zsír- és szénhidrátnormát, az étrend kémiai összetétele pedig megfelel szervezete szükségleteinek.

Az egészséges táplálkozás alapszabályai

Az egészséges táplálkozásnak 10 szabálya van, amelyek a következők:

• Változatos ételek naponta. Nem ehet csak almát vagy húst, étrendjének tartalmaznia kell növényi és állati eredetű termékeket. A kémiai összetételben nehéz szénhidrátok, zsírok, rostok és fehérjék is találhatók.
• Az étrend kalóriatartalma. Csökkentse étrendjének kalóriatartalmát úgy, hogy kizárja belőle az állati zsírokat és a könnyű szénhidrátokat - fehér kenyeret, liszttermékeket, és jobb, ha a cukrot mézzel helyettesíti.
• Részételek. Napi 5-ször étkezik, az utolsót 3-4 órával lefekvés előtt. Vágj bele egy rutinba, egyél minden nap ugyanabban az időben, szánj rá 15-20 percet.
• Mondj nemet!" harapnivalók és száraz ételek. Snackek – fő ellenség karcsú alak, és jobb egy marék mogyorót felhalmozni, mint édességet. És naponta egyszer enni kell egy folyékony ételt hús- vagy zöldséglevessel.
• Zöldségek és gyümölcsök. A héjas zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal tölti fel szervezetét, amelyek javítják az emésztést.

• Víz. Figyeld meg ivási rendszer, napi 2,5 liter szabad folyadék megivása.
• Reggelire és ebédre fehérje, vacsorára hal vagy zöldség. A fehérje tökéletesen felszívódik a nap első felében, és jobb, ha valami könnyűt vacsorázunk, nem feledkezzünk meg egy tál zöldségről sem. Egy tál zöldség zöldségsaláta minden étkezésnél, a sárgarépa, a cékla és a káposzta különösen egészséges.
• Böjti napok. Heti egy böjtnap elég lesz, de semmi esetre se éhezzen. Válassz 1 terméket, például kefirt, hajdina zabkását vagy almát, és fogyaszd a nap folyamán. A böjtnap segít megtisztítani a szervezetet a méreganyagoktól.
• Mozgalom. Próbálj meg többet mozogni, mert az étrended most sok fehérjét tartalmaz, és ez az izomtömeg építésének „építőköve”.
• Az étkezés helyettesítése és az alkohol elhagyása. A helyes táplálkozás nem kombinálható alkohollal, ezért ez utóbbit örökre kiiktatjuk az étrendből. Az ételek cseréje pedig segít abban, hogy kedvenc édességeidet vagy ételeidet hasonlóra cseréld, de kevésbé kalóriadúsra és egészségesebbre.

Egészséges táplálkozás a fogyásért: alapelvek és menü

Az egészséges táplálkozási menü megtervezésekor minden napra fel kell írnia a fehérjék, zsírok és szénhidrátok normáit.

A diéta azon alapul napi szükséglet test kalóriát, figyelembe véve a fogyás szükségességét. A normát egy online számológép segítségével számíthatja ki. Jellemzően a nőknek ajánlott 1800 kcal-ból 500 kcal-t levonunk, harmadára csökkentve azt.

Az alapmenü így néz ki:

Reggeli 7.00-8.30: 1 fogás, gyümölcs és tea

• Vízben főzött zabkása vaj, dió, szárított gyümölcs hozzáadásával. A zabkása rostforrás, energetizálja a szervezetet és beindítja az anyagcserét.
• Túró, aludttej vagy kefir, mely állati fehérjét tartalmaz.
• Tea cukor és 1 gyümölcs nélkül. A gyümölcs könnyű szénhidrátot „ad” a szervezetnek, a tea pedig segíti az asszimilációt.
• Második reggeli 11.00 órakor: 1 alma, natúr gyümölcszselé vagy 200 ml erjesztett sült tej.

Ebéd 13.00-kor: első és második fogás körettel, gyümölcslével

Az első fogást ajánlatos zöldség- vagy húslevesben főzni. Ha a második fogás hal zöldségekkel, akkor az első vegetáriánus borscs vagy bableves. Ebéd után igyunk meg egy pohár cukrozatlan almából és bogyókból készült gyümölcslevet.

Délutáni uzsonna ebéd és vacsora között: közben ihatsz egy pohárral erjesztett tejital, egyél egy marék diót vagy gyümölcsöt.

Vacsora 18.00 órakor: hús, köret, cukrozatlan tea és desszert

Alkalmas vacsorára könnyű étel– ez lehet hal párolt zöldségekkel, tea és száraz keksz. Egy másik menüelem zabkását, csirkemellet és gyümölcslét tartalmaz.

Egészséges táplálkozás gyerekeknek és tinédzsereknek

Az egészséges táplálkozás egy 16 év alatti gyermeknek 4 étkezésből kell állnia, és a napi kalóriabevitel eredményeit a következő séma szerint osztják fel:

• Reggeli – 25%.
• Ebéd – 40%.
• Délutáni uzsonna – 10%.
• Vacsora – 25%.

Az egészséges táplálkozás kémiai összetétele a gyermek testsúlya alapján számítják ki. 1 kg súlyhoz szüksége lesz:

• 2 g fehérje, melynek 50%-a növényi és 50%-a állati eredetű.
• 15 g szénhidrát.
• 50 ml tiszta folyadékot. A gyermekek vízszükséglete nagyobb, mint a felnőtteknél. Ezért kínáljon teát, kompótot, gyümölcsleveket és főzeteket gyermekének.
• Súlytól függetlenül 100 g zsírral gazdagodik az étlap, melynek 30%-a állati, a többi növényi.

Egészséges táplálkozási program minden napra

Természetesen, ha szigorú diétát tartasz, a lelkierőd erősödik, nem az egészséged. De ha követi a megfelelő táplálkozást, kitartásra és higgadtságra van szüksége - a rezsim élete fontos részévé válik.

Az egészséges táplálkozási program nem tartalmaz jelentős korlátozásokat, de bizonyos feltételeket diktál, például a vásárolt készételek visszautasítását. Fokozatosan kell megközelítenie a megfelelő táplálkozást, napról napra módosítani a menüt.

Ha hirtelen abbahagyja az evést, akkor jelet ad szervezetének, és elkezdi aktívan raktározni a zsírt. Nincs elég élelem, meg kell mentenünk magunkat! A könnyű szénhidrátok fokozatos elutasítása és lisztből készült termékek segít a test megfelelő újrakonfigurálásában.

Ne feledje, hogy a megfelelő táplálkozás ropogós kéreg nélküli, belesütve étel Nagy mennyiségű olajok Hús, hal, zöldség és diétás desszertek gőzöléssel, sütéssel vagy párolással főzzük.

Függetlenül attól, hogy mi a cél – fogyás vagy egészség helyreállítása – az alapdiéta 5 kötelező termékcsoportból áll:

1. Zöldségek és gyümölcsök rostot, vitaminokat és mikroelemeket tartalmaznak.
2. Erjesztett tejből készült italok és termékek– fehérje és egyedi baktériumok.
3. Hús, tojás és hal- fehérje és omega-3.
4. Zabkása– felbecsülhetetlen értékű rostforrás.
5. Diófélék– pótolhatatlan zsírforrás.

Ebből alapkészlet teljesen bármit főzhetsz, számos finom és egészséges receptet ajánlunk figyelmedbe.

Egészséges táplálkozás – receptek

Zöldség sajtos kupak alatt a sütőben

• 1 kaliforniai paprika.
• 1 db PC. krumpli.
• 100 g színes paradicsom.
• ½ fél nagy sárgarépa.
• Alacsony zsírtartalmú tejföl.
• 50 g sajt.
• Vaj.

A zöldségeket egyforma méretű kockákra vágjuk, majd az edényt vagy formát olajjal kikenjük, és rétegesen fektetjük a zöldségeket: burgonya, sárgarépa, paradicsom és paprika, majd a tetejére tejfölt, a tejfölre sajtot öntünk. Fedjük le a leendő edényt 2 réteg fóliával, és tegyük a sütőbe 220 C-ra 40 percre.

Vegetáriánus rizs ananásszal

• 250 g főtt rizs.
• 4 ananász karika.
• 3 evőkanál. kanál kukorica.
• 150 g kemény sajt.
• 80 g feta sajt a pikantéria kedvéért.

A sajtot lereszeljük, 40 g fetát összekeverünk 80 g kemény sajttal. Most vegye ki a rizst és a kukoricát, a maradék sajtokat, és óvatosan mozgassa körbe, adjon hozzá egy kis sót. Egy tepsit lefedünk alufóliával, és ráterítjük a rizs-kukorica keveréket, a tetejére sajtokat szórunk, és egy egész ananászkörből álló „kupakkal” fedjük le. 180 C fokos sütőben 20 percig sütjük.

Habcsók morzsa

• 4 mókus.
• 2 tk. édesítőszer.
• Vanília, citromhéj.

A fehérjét a cukorral kemény habbá verjük, a végén hozzáadjuk a héját és a vaníliát. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral, kikanalazzuk a habcsókat, és 1 órára 110 fokos sütőbe tesszük. Főzés után ne húzzuk ki a desszertet, hagyjuk 20 percig meleg sütőben állni, különben leesik.

Számos étrendi rendszer létezik, amelyek segítenek a fogyásban. Végül diétás élelmiszer- ez pusztán egyéni pillanat, segít a 10 kg-os fogyásban, de a diéta befejezése után visszatérnek a barátokkal. Ha valóban úgy dönt, hogy a harc útjára lép túlsúly, akkor a megfelelő táplálkozás segít. Mint látható, nem csak egészséges, de nagyon finom is!

A modern életritmus néha egyszerűen nem hagy választási lehetőséget – bármennyire is szeretnénk helyesen étkezni, előfordul, hogy a gyorsaság, a kényelem, vagy a családtagjaink kérésére fel kell adnunk a normál táplálkozás szabályait. De ez így van szervezett étkezés a család a garancia arra, hogy a család tagjai egészségesek és aktívak lesznek. Melyek a főbb hibák, amelyeket elkövetünk a családi táplálkozás során?

1. Sok hús. Megesik, hogy sokkal több húst eszünk, mint amennyit a szervezetünk igényel. Valójában hetente legfeljebb 1-2 alkalommal szabad húst enni. Más napokon baromfihússal vagy hallal helyettesíthető.

2. Sok szénhidrát, kevés zöldség. A szénhidrátok a szervezet számára szükségesek, de mennyiségük nem haladhatja meg az élelmiszerek teljes kalóriatartalmának 70-75%-át, míg táplálékunk gyakran 80-90%-ban szénhidrátból áll. A család étrendjének alapja a zöldség legyen. A gyors szénhidrátokra napi maximum 90-120 kcal jut, és ezt a normát sokszor többszörösen túllépjük.

3. Zsír. Annyi zsírt eszünk, hogy nem meglepő, ha később lerakódik az alakunkra. Kerülje a zsíros húsokat, a majonézt és a sült ételeket. A megfelelő táplálkozás szabványai szerint jobb, ha nem sütjük az ételt, hanem forraljuk, sütjük vagy pörköltjük. Így kevesebb zsírt eszel, és több marad vissza az ételedben. tápanyagok. A salátákat majonéz helyett olívaolajjal vagy citromlével ízesítjük.

4. Helytelen családi étrend. Az étrendet gyakran teljesen helytelenül építik fel - harapnivalók reggelire, szendvicsek ebédre, tányér gombóc vacsorára. Az ebédnek feltétlenül tartalmaznia kell egy folyékony ételt, a reggelinek a napi kalóriatartalom 40% -át, a vacsorának könnyűnek és könnyen emészthetőnek kell lennie.

5. A túlevés, mint családi étkezési hagyomány. Hosszú, kiadós vacsorák, családi ünnepek savanyúsággal, utasítások a gyermeknek: „Amíg mindent meg nem eszel, nem mész el sétálni” - mindez ahhoz vezet, hogy túl sokat eszünk. És ha figyelembe vesszük, hogy ennek az étrendnek az alapja az egészségesnek aligha nevezhető élelmiszer, akkor a kép nagyon riasztó.

Miért eszünk rosszul?

Annak a tévhitnek vagyunk kitéve, hogy a normál táplálkozás nagyon hosszú, íztelen, nem kielégítő, egyhangú és drága. Valójában a megfelelő családi táplálkozásnak változatosnak és kielégítőnek kell lennie. Ugyanakkor egy család normál táplálkozásának megszervezése nem olyan nehéz feladat, egyáltalán nem drága, mert a legtöbb legjobb termékek- Ezek a zabkása, helyi zöldségek és sovány hús, baromfi és hal. Az étel ne legyen drága, hanem friss és természetes.

Szervezze meg a megfelelő táplálkozást a hónapra

A tervezés nagyon jó dolog, még akkor is, ha a család megfelelő táplálkozásáról van szó. Amikor egészséges ételeket tervez családja számára a hónapra, bizonyos dolgokat előre kizár az étrendből. káros termékekés ráadásul a véletlenszerű vásárlások kiiktatásával megtakaríthatja a költségvetését. Jobb élelmiszert vásárolni nagy szupermarketekben vagy piacokon - ott frissebb, jobb minőségű és olcsóbb, mint az otthonához közeli boltban.

Mit kell szem előtt tartani a havi étrend megtervezésekor?

Először is, a bevásárlólistáról kizárjuk az olyan termékeket, mint a majonéz, ketchup, virsli és kolbász, feldolgozott húsok, készételek és különféle „instant” ételek, feldolgozott élelmiszerek, szóda, füstölt húsok, konzervek és zsíros húsok. Nincs szükséged erre az egészre.

Másodszor a fehér kenyeret feketére cseréljük, a búzadarát cseréljük árpa dara, fehér rizs - barnához, bárány- és sertéshúshoz - sovány marhahúshoz. A család élelmezésére csak egészséges, egészséges ételeket szabad használni.

Harmadszor, hagyjuk fel a lustálkodást, és kezdjünk el magunk főzni, ahelyett, hogy készételeket vásárolnánk a boltban – úgy szeretné megszervezni családja étkezését, hogy tagjai egészségesek és boldogok legyenek, igaz? A receptek egyszerűek és ugyanakkor változatosak, maguk az ételek pedig ízletesek és nagyon laktatóak.

Mi legyen a családi hűtőszekrényben, hogy megfelelően táplálhassa családját?

1. Zöldségek. A friss és fagyasztott zöldségek, valamint a vegyes zöldségek jelentik majd családja étrendjének alapját.

2. Gyümölcsök és bogyók. A gyümölcsök a zöldségekhez hasonlóan nagyon fontosak számunkra – vitaminokat, rostot, gyümölcssavakat és sok hasznos mikroelemek. Különösen hasznosak az alma, a banán és a citrusfélék.

3. Kása, gabonafélék. Az étrendnek tartalmaznia kell ízletes és egészséges gabonák- búza, zabpehely, hajdina, gyöngy árpa zabkása, barna rizs, köles gabona stb.

4. Olívaolaj. Használja saláták készítésére, és ételek főzésére.

5. A diófélék és az aszalt gyümölcsök hasznos mikroelemek, rostok és zsírsavak forrásai. Ideális nassolni való.

6. Hüvelyesek. Ez kiadós és finom termék, fehérjeforrás, rost, összetett szénhidrátokés sok hasznos vitaminokés mikroelemek.

7. Gomba. Ez csak egy kincsesbánya hasznos anyagok- a gombát mindenképpen iktasd be az étrendedbe, főleg, hogy tápértékükben nem rosszabb, mint a marhahús.

8. Halak. Egészséges zsírsavakat, foszfort, kalciumot és egyéb nyomelemeket, valamint sok vitamint és fehérjét tartalmaz.

9. Madár. A csirke és a pulyka ízletes és nagyon egészséges étrendi húspótlók.

10. Hús. Válassz sovány húsokat, lehetőleg marha- és borjúhúst.

11. Erjesztett tejtermékek. Az emésztéshez szükséges, sok fehérjét és kalciumot tartalmazó fermentált tejtermékek a megfelelő családi táplálkozás elengedhetetlen részét képezik.

12. A tojás a fehérje és az egészséges aminosavak másik fontos forrása, ideális reggelire.

13. A durumbúzából készült tészta értékes szénhidrát-, rost- és mikroelemforrás.

14. Méz (mint egészséges cukorhelyettesítő), Almaecetés citromlé salátaöntetekhez, természetes fűszerek és gyógynövények ízesítik az ételeket.

15. Korpa vagy teljes kiőrlésű kenyér - ízletes és nagyon hasznos forrás szénhidrátok, rostok és mikroelemek.

Receptek az egészséges táplálkozáshoz

1. Zöldségleves. A csirkehúsleveshez apróra vágott zöldségeket adunk - brokkoli, zeller, petrezselyem, bazsalikom, sárgarépa, cukkini. Mindent 15 percig forralunk és tálaljuk.

2. Muszaka. A következő termékeket rétegesen helyezzük el: hagyma, padlizsán olaj nélkül sült, olaj nélkül enyhén sült apróra vágott hús, apróra vágott paradicsom héj nélkül, kaliforniai paprika; öntsünk rá besamelszószt vagy csak felvert sajtot és tojást, és tegyük előmelegített sütőbe 30 percre.

3. Csirkesaláta zöldségekkel. A főtt csirkemellet, paradicsomot, suluguni- vagy fetasajtot, kaliforniai paprikát, kínai kel kockára vágjuk, az olajbogyót félbevágjuk, mindent összekeverünk, olívaolajjal és egy citrom levével ízesítjük.

4. Hal a mikrohullámú sütőben. Tedd egy hőálló serpenyőbe rétegesen: apróra vágott hagymát, reszelt sárgarépát, sovány haldarabokat, apróra vágott paradicsomot, és öntsd le mindent felvert tojásból, sajtból, tejfölből és fűszernövényekből készült mártással. 35 perc a mikrohullámú sütőben - és kész is a hal.

5. Borsó. Áztass be egy pohár borsót egy éjszakára, majd főzd puhára. Húshoz, gombához, zöldségekhez vagy magában is tálalhatjuk.

Ez csak egy kis része az egészséges családi ételek receptjeinek, amelyeket a családja biztosan szeretni fog.

Népszerű cikkek Olvasson további cikkeket

02.12.2013

Mindannyian sokat sétálunk napközben. Még ha van is mozgásszegény életmód az élet, még mindig járunk - elvégre van...

604438 65 További részletek

A megfelelő táplálkozás az egészséges, gondtalan élet kulcsa. Segítségével számos egészséggel összefüggő betegség elkerülhető. Vannak, akik úgy vélik, hogy az egészséges ételek nem feltétlenül ízletesek. Természetesen egy ilyen vélemény téves, de megfelelő tervezéssel ki lehet jönni különféle kombinációk nemcsak egészséges, hanem finom ételek is. Cikkünkben megnézzük, hogyan tervezzünk egészséges étkezést, heti menüt egy családnak.

Alapvető hibák

Mielőtt elkezdené a kizárólag egészséges ételek fogyasztását, nézzük meg, milyen főbb hibákat követ el egy személy étkezési magatartása során:

• Nincs reggeli.
• Az első étkezés az ebéd közben történik, félkész termékekből áll.
• A depresszió alatt fokozott evés lép fel.
• A gyorsételek túlzott fogyasztása.
• Étel útközben.
• Fárasztó diéták, még az éhezés is.
• Elégtelen ivóvíz fogyasztás.

Ha a család célja a fogyás, akkor sokat fog fogyni, ha egészségesen táplálkozik. nagyobb súly mint a böjttől, ami tele van meghibásodásokkal.

A helyes táplálkozás alapja

Mielőtt összeállítaná a heti étkezési ütemtervet, olvassa el az alapvető szabályokat:

• A szokás kialakításához célszerű egy időben reggelizni.
• Az összetett szénhidrátok szükségszerűen jelen vannak az élelmiszerekben. Reggel ajánlott bevenni őket. Az ilyen élelmiszerek különféle gabonaféléket tartalmaznak.
• Ne terhelje meg a gyomrát a délutáni uzsonna közben. Előnyben részesítse az alacsony kalóriatartalmú ételeket.
• Az egyik fontos szabály a változatosság, az élelmiszernek különböző eredetűnek kell lennie (állati és növényi)
• A maximális kalóriabevitel az ebédidő.
• Ha úgy adódik, hogy leesett a rezsimről, semmi esetre se add fel, fogyassz tovább egészségesen, mintha mi sem történt volna.
• A gyakori étkezés javítja az anyagcserét, a legjobb megoldás az ötszöri étkezés, 3-4 órás időeltolással.
• Ne kezdje el fáradtan az ebédet, lassan kell ennie, félretéve az idegen gondolatokat.
• Az étkezés befejezése után 30-40 perccel később víz vagy tea fogyasztása megengedett.
• Cserélje ki a cukrot és az édességeket mézzel.
• Cserélje ki a normál sót jódozott sóval, és csökkentse a fogyasztását.
• Kerülje a kávét, helyettesítheti cikóriával.

Az egészséges táplálkozás előnyei

A megfelelő táplálkozás és a heti menü a család számára a következő előnyökkel jár:

• Következtében gyakori étkezés a test abbahagyja az éhséget. Ennek a jelenségnek a hiánya javítja az anyagcserét. Esetleges étkezési igény esetén optimális harapnivalót biztosítunk.
• Néhány tipp és szabály ellenére az egészséges táplálkozás nem korlátozza az ember ízlési preferenciáit. Ha nagyon szeretne egy adag sült shish kebabot, egy kolbászos szendvicset vagy pizzát, hetente egyszer kényeztetheti magát „ócska” étellel anélkül, hogy az egészségét veszélyeztetné.
• Ha hozzászokott az éttermekbe járni, gyakran látogat, mindig válogathat minden családtagnak optimális lehetőségek edények.

Miért van szükséged heti étkezési tervre?

• Ha előre elkészíti az étkezési tervet, nem kell minden nap azon gondolkodnia, hogy mit főzzön reggelire, ebédre és vacsorára.
• Az étkezés tervezése segít a szabadidő beosztásában: a mozgalmas napokon főzhetsz valamit gyors javítás", hétvégén pedig finomságokkal kényeztesd családodat.
• Lényegesen egyszerűbb a főzés.
• Tervezés egészséges diéta egy hétig a különféle ételek elkészítéséhez szükséges összes terméket azonnal megvásárolják a megfelelő mennyiséget felesleges termékek nélkül. Így pénzt takaríthat meg anélkül, hogy felesleges termékeket vásárolna.

Minden nap menü az egész családnak

Az étlap egy főre készült, a családtagok száma alapján, és ennek megfelelően nő a termékek mennyisége. A megadott súly vagy mennyiség nélküli termékek egy adagnak felelnek meg. Adag = 1 pohár. Nézzük a heti menüt az otthoni étkezéshez.

A hét első napja.

Reggeli. Egy adag zabpehely zabkása bogyós gyümölcsökkel (friss vagy fagyasztott), túró zsírszegény tejföllel.

Ismételt reggeli. 250 ml. ryazhenka, 1 alma.

Ebédidő. Egy adag hajdina zabkása csirkeszelet egy párnak. Zöld tea+ 1 citrusfélék.

Délutáni nasi. Egy marék mazsola és néhány kesudió.

Vacsoraidő. 200 ml bármilyen iható fermentált tejtermék, főtt vagy sült csirkemell (250 gramm), két friss uborka.

A hét második napja.

Reggeli. Csésze kukoricapehely zsírszegény tejjel, túrós rakott, 2 főtt tojással.

Ismételt reggeli. Bármilyen gyümölcs benne friss, két darab zsírszegény sajt.

Ebédidő. Zöldségleves, egy adag durumbúza tészta sajttal, 1 paradicsom.

Délutáni nasi. Zöld tea, 1 gabonaszelet.

Vacsoraidő. Párolt hal (250 gramm késztermék), párolt káposzta.

A hét harmadik napja.

Reggeli idő. Egy adag zabkása bogyós gyümölcsökkel, egy adag túró zsírszegény tejföllel, két tojás.

Ismételt reggeli. Két alma.

Ebédidő. Főtt rizs, baromfi. Pár szelet zsírszegény sajt, 1 citrusfélék.

Délutáni nasi. Egy gabonaszelet.

Vacsoraidő. Párolt zöldségek, sült hal.

A hét negyedik napja.

Reggeli idő. Tejben főtt rizskása, egy marék dióval, két friss körtével.

Ismételt reggeli. Egy pohár natúr joghurt.

Ebéd uzsonna. Főtt rizs mexikói keverékkel (borsó, kukorica, bab), nyúlhús (250 gramm).

Délutáni nasi. Aszalt gyümölcs befőtt, 1 citrusfélék.

Vacsoraidő. Két darab sajt, főtt zöldségek, pulykahús (170 gramm).

A hét ötödik napja.

Reggeli. Omlett tejjel, három szelet sajttal, túró zsírszegény tejföllel.

Ismételt reggeli. Zöld tea, gabonaszelet.

Ebédidő. Egy adag csirkehúsleves, sült darab vörös hal, szelet zsírszegény sajt.

Délutáni nasi. Egy pohár kefir.

Vacsoraidő. Saláta friss zöldségekből és fűszernövényekből, főtt rizsből, csirkemellből (150 gramm).

A hét hatodik napja.

Reggeli. Egy pohár gabonapehely tejjel, egy omlett, egy darab sajt.

Ismételt reggeli. Egy narancs.

Ebédidő. Tengeri tészta, csirkeleves, zöld tea.

Délutáni nasi. Aszalt gyümölcs kompót.

Vacsoraidő. Egy marék dió, egy pohár kefir, egy gabonaszelet.

A hét hetedik napja.

Reggeli. Gabona keksz, egy pohár alacsony zsírtartalmú tej, túró tejföllel.

Ismételt reggeli. Friss körte.

Ebédidő. Hajdina zabkása, egy darab sovány hús (200 gramm).

Délutáni nasi. Egy pohár házi zselé.

Vacsoraidő. Egy darab sült vörös hal (250 gramm), egy zöldsaláta, két friss uborka.

Felhívjuk figyelmét, hogy a heti menü hozzávetőleges. Ha gyermeke van a családban, vegye figyelembe néhány jellemzőt az étkezési terv elkészítésekor:

• Ha egy gyermek aktívan részt vesz valamilyen sportban, a napi kalóriabevitel 2300 kcal.
• A 7-10 éves gyermekeknek 2000 kcal-t kell fogyasztaniuk.
• Teljesen szüntesse meg a kolbász, kolbász és félkész termékek fogyasztását.
• A zöldségsalátákat csak növényi olajjal fűszerezzük.
• Ha élelmiszert vásárol a hétre, ellenőrizze a lejárati dátumokat. Az egészséges táplálkozás minőségi és friss termékekből áll.
• Hús vagy hal minden nap jelen van az étrendben.
• Reggelire kalciumtartalmú ételeket kell fogyasztania: tej, túró, sajt, tejföl.
• Friss gyümölcs fogyasztása naponta.

Hasznos termékek listája

A megadott élelmiszeren kívül minta menü, nézzük meg azokat a termékeket, amelyek alkalmasak az egész család ételeinek elkészítésére.

• Tojás.
• Fejes káposzta.
• Teljes kiőrlésű kenyerek.
• Fermentált tejtermékek.
• Köles- és árpadara.
• Karfiol.
• Kenyér gabonafélékkel.
• Tejföl.
• Spárga.
• Gomba.
• Friss zöldségek, gyümölcsök, bogyók.
• Bab.
• Étcsokoládé.
• Csirkefilé
• Olivaolaj(ételek fűszerezéséhez).

Emlékezzen erre a megfelelésre racionális táplálkozás Ez nem diéta, hanem az élet normája. Enni egészséges termékek ma - sok éven át gondoskodik a jó közérzetéről.

A vacsora talán a nap legvitatottabb étkezése. A divatos diéták követői inkább nem esznek hat után. A népi bölcsesség egyetért velük: „adj vacsorát az ellenségnek”. A táplálkozási szakemberek kevésbé kategorikusak: „a vacsora legyen könnyű”. Az ausztrál tudósok azonban azt állítják, hogy a hűtőszekrény késői rajtaütése kiváló gyógymód az álmatlanság leküzdésére.

A vacsorával kapcsolatos nemzeti hagyományok is eltérőek. Az angolszász országokban a vacsora a táplálkozási szakértők rémálma: saláták, hús, burgonya és desszert. Igaz, általában este hat-hét órakor jelentkezik, így legalább részben van ideje megemészteni lefekvés előtt. A súlyos skandinávok is bőszen vacsoráznak, de az ételeik könnyebbek, már csak azért is, mert leggyakrabban hagyományos hal kerül az asztalra, és a vacsoraidőt is közelebb tolják az öt órához. A latin-amerikaiak a mi szokásaink szerint is nagyon későn étkeznek - olykor este tíz óra körül, és étlapjukon a zöldségek és a grillhús dominál. A legegészségesebb vacsora a japán – a kis adagok és az alacsony kalóriatartalmú ételek egyszerre csillapítják az éhséget, és egy éjszakai felüdülést adnak a szervezetnek.

Enni vagy nem enni?

Míg a lányok fórumokon panaszkodnak a hűtőszekrényre (minél közelebb van az éjfélhez, annál vonzóbb a tartalma), és fantasztikus történeteket osztanak meg arról, hogy a derekát félbe lehet vágni pusztán az esti étkezés elutasítása miatt, addig az orvosok azt mondják: a vacsora egészséges dolog, és nem az. sőt káros.

A táplálkozási szakértők és a gasztroenterológusok egyöntetűek - vacsorázni kell, de tanácsos okosan csinálni. Van azonban egy árnyalat: egy rossz vacsora még mindig rosszabb, mint a vacsora hiánya.

A vacsora az ellenség

Ha az utolsó étkezés a napi elfogyasztott étel közel felét teszi ki, ha sült hús kerül a burgonya és majonézes saláta mellé a tányérra, és a sütemény formájú desszert illedelmesen várja a sorát, jobb, ha azonnal adjuk. vacsora az ellenségnek a népi bölcsességgel teljes összhangban.

A legrosszabb ételek vacsorára: rántott húsok, burgonya, kenyér, bab, pékáruk, édességek és mindenféle cukros szénsavas ital. Ez utóbbi azonban még a reggelinél sem lesz hasznos.

Vacsora-barát

Lefekvés előtt négy órával üljön le az asztalhoz, és egyen napi kalóriájának legfeljebb 20%-át (egy felnőtt napi szükséglete kortól, nemtől, életmódtól és egyéb tényezőktől függően 2500-4500 ezer kalória). A tányéron - zsírszegény és alacsony kalóriatartalmú, a pohárban - cukrozatlan és koffeinmentes.

Vacsorára azok az ételek alkalmasak, amelyek elalvásig a gyomorból a belekbe vándorolnak.

Az erjesztett tejtermékek, a natúr joghurtok, a gyenge húslevesek, a lágy tojások, az omlettek és a cukrozatlan gyümölcsök (ha az utóbbit éhgyomorra fogyasztják) maradnak a gyomorban a legkevésbé - 1-2 órán keresztül.

Kicsit tovább – 2-4 óráig – a gyomorban marad a hal, a sovány sületlen hús, a rizs, a főtt burgonya, az édes gyümölcsök, a zöldségek (a hüvelyesek kivételével) és a saláták.

És nagyon sokáig - több mint 4 órát - a zsíros és rántott húsok várnak szállításra, zsíros hal(például hering vagy makréla), bab, valamint fehérje (hús, hal, túró) és keményítőtartalmú (kenyér, tészta, zabkása, burgonya) termékek mindenféle kombinációja.

Érdemes azt is figyelembe venni, hogy este kevésbé szívódnak fel a zsírok és az állati fehérjék, ezért érdemesebb a növényi fehérjékés „helyes” alacsony hipoglikémiás indexű szénhidrátokat.

Vacsora- esti étkezés. Talán ez a legproblémásabb étkezés sok dolgozó ember számára, akik figyelik az étrendjüket. Egyrészt mélyen az emlékezetbe vésődött tippek: „este ne egyél túl”, „18 óra után ne egyél”, „a vacsora legyen könnyű”, „vacsorázz az ellenségnek”. Másrészt van egy munkabeosztás, amely nem függ a vágyainktól, ami azt jelenti ebédszünet 13-14 óráig, uzsonnára nincs idő és napi hazaérkezés 19 órakor. Még mindig kell egy kis idő a vacsorához való felkészüléshez; Ennek eredményeként a vacsora 20-00-kor kezdődik, és meglehetősen kiadós étkezés, mivel a szervezet egyszerűen éhes egy hosszú munkanap után, és meleg, kielégítő ételeket és egyebeket igényel.

Hogyan tudod visszaállítani az erődet, nem enni túl éjszaka, és élvezni a vacsorát? Van néhány egyszerű szabályok hogyan készítsünk egészséges vacsorát.

1. Étkezési idő. Hagyja, hogy vacsorája akkor kezdődjön, amikor Önnek megfelelő, akár 21:00-kor is. De három órával a vacsora kezdete előtt mindenképpen fogyasszunk egy kis uzsonnát. Ha ráesik munkaidő, legyen legalább egy alma vagy 15-20 db. mandula. Ez a kis trükk lehetővé teszi, hogy anélkül kezdje el a vacsorát, hogy szenvedélyesen éhes vagy túlevés nélkül. A késői vacsora még elfogadhatóbb, ha legkorábban 11 órakor fekszel le.

2. Étel vacsorára. Célszerű, hogy a táplálék emésztése lefekvés idejére befejeződjön. Ez biztosítja az emésztőrendszer számára a szükséges mennyiséget éjszakai pihenés, és mélyen és teljes mértékben aludni fog – idegrendszer pihenni fog, és nem irányítja a gyomor-bél traktus működését. Ezért vacsorára jobb, ha nem eszik olyan ételeket, amelyek hosszú távú emésztést igényelnek. Helyes lenne visszautasítani a sült vagy zsíros párolt húst, hüvelyes ételeket, zsíros sózott halat, sült krumpliés tészta, zsíros fűszerek (majonéz, zsíros tejföl stb.). Ha esténként kerüli a nagy mennyiségű sót tartalmazó ételeket, akkor elkerülhető a reggeli duzzanat. Ne terhelje túl a vacsorát nagy mennyiségű könnyen emészthető szénhidrátot tartalmazó ételekkel - édes pékáruk, édességek. Ha nagyon vágysz valami édesre, akkor jobb, ha az esti teád desszertjére szorítod magad. vékony palacsintát, vagy pár kis palacsinta, vagy kis süti, vagy egy teáskanál méz vagy lekvár. Örömet fog kapni, és egy ilyen rész még este sem okoz kárt az alakjában. Még jobb, ha édességként kis mennyiségben friss gyümölcs vagy szárított gyümölcs kerül az asztalra. Vacsora főételként sovány halból vagy sovány főtt húsból - borjú, nyúl, pulyka, csirke - tálalhatunk. Jó köret húshoz vagy halhoz a zöldségpörkölt, saláta vagy szeletelt friss zöldségek és fűszernövények, főtt vagy sült burgonya, omlós hajdina vagy rizst Vacsora ételeket készíthet túróból (rakott, túró, tejfölös vagy tejes túró), tojásból (natúr omlett, tenger gyümölcseivel vagy fűszernövényekkel, rántotta zöldségekkel, főtt tojás). Ha a vacsora a nap egyetlen teljes étkezése, főételként tálalhat egy sűrű levest, lehetőleg zöldséglevest vízzel vagy zöldséglevessel, vagy nem gazdag - borscsot, káposztalevest, zöldségkeverékből készült levest. .

3. Az adag mérete nem lehet nagy. Használd a jól ismert módszert: gondolatban oszd el a tányért 4 részre. Helyezze el a ¼-ét fehérje termék(hús, baromfi, hal, tojás vagy túró), az adag nem lehet nagyobb, mint a tenyérnyi (100-150 gramm). Adjon hozzá egy szénhidráttartalmú terméket további ¼ részhez - egy darab kenyér (30-40 gramm), vagy burgonya (1 darab), vagy omlós zabkása (2-4 evőkanál), vagy főtt tészta (3-4 evőkanál). Töltsük meg a tányér fennmaradó felét zöldségekkel és fűszernövényekkel - szeletelve, párolva vagy salátával.

4.Mi a teendő vacsora után. A könnyű fizikai aktivitás nem árt – vacsora után elmosogathatsz és rendet rakhatsz a konyhában, elvégezhetsz más, nagy fizikai erőfeszítést nem igénylő házimunkát, vagy sétálhatsz egy esti sétát. Vacsora után 30-40 perccel könnyű komplexumot készíthet testmozgás(nyújtás, légzőgyakorlat) vagy önmasszázs.

Edények vacsorára

Túró korpával.
Hozzávalók:
alacsony zsírtartalmú túró - 300 g,
tojás - 1 db,
búzakorpa - 2 evőkanál. kanalak,
növényi olaj sütéshez - 1 evőkanál. kanál,
natúr joghurt 3,2% zsír - 125 ml,
fahéj - ¼ teáskanál,
kalóriamentes édesítőszer – 2 tabletta.
Főzési mód: A túrót keverjük össze a korpával és a tojással. A túrós masszából túrót formázunk, mindkét oldalát megsütjük, növényi olajjal kikent serpenyőben, fedő alatt készre sütjük. Az édesítőszer-tablettákat egy evőkanál forrásban lévő vízben feloldjuk és lehűtjük. A joghurtot összekeverjük a kapott sziruppal és fahéjjal, felverjük. Öntsük a keveréket az elkészített alvadékra.

Túrós és kukoricás rakott aszalt szilvával.
Hozzávalók:
kukoricadara - 2 evőkanál. kanalak,
alacsony zsírtartalmú túró - 200 g,
tojás - 1 db,
aszalt szilva - 6-8 db,

növényi olaj - 1 teáskanál,
búzakorpa - 1 evőkanál. kanál,
tejföl 15% zsír - 1 evőkanál. kanál.
Főzési mód: A kukoricadarát 1:4 arányban felöntjük vízzel, félig főzzük, lehűtjük. Az aszalt szilvát megmossuk és darabokra vágjuk. A túrót összekeverjük a felvert tojással és a kukorica zabkásával, hozzáadjuk az édesítő szirupot (1 evőkanál forrásban lévő víz és 2 édesítőtabletta) és az aszalt szilvát. Helyezzük a keveréket egy növényi olajjal kikent, korpával megszórt formába, egyengessük el, és kenjük meg tejföllel a rakott tetejét. +180 C-ra előmelegített sütőben kb 30 percig sütjük.

A gombóc lusták.
Hozzávalók:
túró - 250 g
búzaliszt - 2 evőkanál. kanalakat
tojás - 1/2 db.
kalóriamentes édesítőszer - 2 tabletta,
tejföl 15% – 2 evőkanál. kanalakat.
Főzési mód: A pürésített túróhoz adjuk a tojást, a lisztet, az édesítőt, és alaposan keverjük simára. A kapott tésztát 10-12 mm vastag rétegre nyújtjuk, és 25 mm széles csíkokra vágjuk. A csíkokat téglalap vagy háromszög alakú darabokra vágjuk, és forrásban lévő sós vízben alacsony forrásponton 4-5 percig főzzük. A laza gombócokat tejföllel tálaljuk.

Tészta túróval.
Hozzávalók:
tészta - 50 g,
9% zsírtartalmú túró – 100 g
Vaj - 10 g
Főzési mód: A tésztát bő forrásban lévő sós vízben kifőzzük. A túrót bedörzsöljük, és forró, olajjal előfűszerezett tésztával keverjük össze.

Káposzta tojással.
Hozzávalók:
fehér káposzta - 400 g,
sárgarépa - 1 db,
petrezselyem (gyökér) - 30 g,

víz vagy paradicsomlé - 150 ml,
nyers tojás - 1 db,

Főzési mód: A sárgarépát és a petrezselymet apróra vágjuk vagy durva reszelőn lereszeljük, serpenyőben növényi olajon megpirítjuk. A káposztát felaprítjuk, a megdinsztelt zöldségekhez adjuk, vizet vagy paradicsomlevet öntünk hozzá, fedővel letakarva pároljuk, amíg a folyadék el nem párolog alacsony lángon. 5 perccel a készenlét előtt adjunk hozzá sót és fűszereket. A tojást felverjük, az elkészített káposztához adjuk és egyenletesen elkeverjük. Az edényt lefedve 5 percig főzzük. A kész tojásos káposztát megszórhatjuk finomra vágott petrezselyemmel. Fűszeres ketchuppal tálaljuk.

Zöldségpörkölt babbal.
Hozzávalók:
bab - ½ csésze,
fehér káposzta - 300 g,
sárgarépa - 1 db,
hagyma - 1 db,
fehérrépa - 2 db,

növényi olaj - 2 evőkanál. kanalak,
szegfűbors - 6 db,
őrölt pirospaprika - ¼ teáskanál,
szárított petrezselyem - 2 teáskanál,
só ízlés szerint.
Főzési mód: A babot 4-6 órán át áztatjuk, majd bő vízben félig főzzük. A káposztát apróra vágjuk. A sárgarépát, a hagymát és a karalábét kockákra vágjuk. A félig főtt babhoz adjuk a zöldségeket és a növényi olajat, fedjük le az edényt, és készre pároljuk. 10 perccel a készenlét előtt adjunk hozzá paradicsompürét, fűszereket és sót.

Zöldségpörkölt vöröslencsével.
Hozzávalók:
sárgarépa - 200 g,
édes paprika - 100 g,
karalábé - 250 g,
cukkini - 400 g,
paradicsom - 150 g,
petrezselyem (zöld) - 40 g,
bazsalikom (zöldek) - 20 g,
vörös lencse - 100 g,

só - ½ teáskanál,
curry fűszerezés – 2 teáskanál, vagy szegfűbors – 6 db.
Főzési mód: Forraljunk fel 2 csésze vizet egy vastag falú serpenyőben, öntsünk bele növényi olajat és adjunk hozzá apróra vágott sárgarépát és édes paprikát. 10 perc múlva hozzáadjuk a kockára vágott karalábét és a cukkinit. Forraljuk fel, főzzük további 10 percig, majd adjuk hozzá a pürésített paradicsomot (héj nélkül), a finomra vágott fűszernövényeket és a lencsét. Pároljuk készen, körülbelül 20 percig; 10 perccel a készenlét előtt adjunk hozzá fűszereket és sót.

Burgonya-tökpüré.
Hozzávalók:
burgonya - 3 db,
sütőtök - 300 g,
hagyma - 1 db,
növényi olaj - 2 evőkanál. kanalak,
só, fekete őrölt bors- íze.
Főzési mód: A burgonyát meghámozzuk és puhára főzzük. Mentse el a burgonyalevest. A sütőtököt meghámozzuk, kockákra vágjuk és megpároljuk. A hagymát apróra vágjuk, és áttetszővé pároljuk növényi olaj, tehetünk bele őrölt fekete borsot. A főtt burgonyát a sütőtökkel összedolgozzuk, pépesítjük, hozzáadjuk a burgonyalevest, ízlés szerint sózzuk, és jól felverjük. Adjuk hozzá a pirított hagymát és keverjük össze. A burgonya- és sütőtökpürét zöldségsalátával és főtt hallal tálaljuk.

Sült krumpli.
Hozzávalók:
burgonya - 3 db,
olvasztott vaj - 1 evőkanál. kanál,
finomra vágott zöldek (petrezselyem, kapor, bazsalikom) - 3 teáskanál.
Főzési mód: A burgonyát megmossuk, leszárítjuk, tepsire tesszük, és jól felmelegített sütőben készre sütjük. A kész burgonyát félbevágjuk, olvasztott vajjal megkenjük, megszórjuk fűszernövényekkel.

Párolt sütőtök.
Hozzávalók:
sütőtök - 250 g,
paradicsompüré - 2 teáskanál,
zöldek (petrezselyem, kapor) - 2 evőkanál. kanalakat.
Főzési mód: A sütőtököt meghámozzuk, nagy kockákra vágjuk, és puhára pároljuk. A kész sütőtököt tányérra tesszük, paradicsompürével leöntjük, és megszórjuk apróra vágott fűszernövényekkel.

Párolt káposzta.
Hozzávalók:
fehér káposzta - 250 g,
száraz fűszerezés (oregánó, vagy „az olasz konyha fűszernövényeinek keveréke”, vagy bazsalikom, vagy petrezselyem, vagy „paprika keveréke”) - 1/5 teáskanál,
vaj - 5 g.
Főzési mód: A káposztát nagy darabokra vágjuk, párolóba tesszük, megszórjuk ételízesítővel és puhára pároljuk. A kész káposztát tányérra tesszük és olvasztott vajjal leöntjük.

Sült padlizsán.
Hozzávalók:
padlizsán - 2 db,
paradicsom - 2 db,
reszelt sajt - 2 evőkanál. kanalak,
fokhagyma - 2 gerezd,
fűszerezés ("Herbes de Provence" vagy más) - ¼ teáskanál,
növényi olaj - 1 teáskanál.
Főzési mód: A padlizsánt 0,8-1 cm vastag szeletekre, a paradicsomot 0,5 cm vastag szeletekre, a fokhagymát finomra vágjuk. Kenjünk ki egy sütőedényt növényi olajjal. A padlizsánt és a paradicsomot felváltva, egymást átfedve tesszük a tepsibe, meglocsoljuk olajjal, megszórjuk ételízesítővel és fokhagymával, és előmelegített sütőbe tesszük. 50-60 percig sütjük a padlizsánt. 5-10 perccel a készenlét előtt megszórjuk reszelt sajttal.

Párolt cékla.
Hozzávalók:
cékla - 2 db,
sárgarépa - 1 db,
hagyma - 1 db,
alma - 1 db,
paradicsompüré - 2 evőkanál. kanalak,
fűszerezés (őrölt fekete bors, vagy őrölt szegfűbors, vagy „paprika keveréke”) – ½ teáskanál,
növényi olaj - 2 evőkanál. kanalakat.
Főzési mód: A céklát és a sárgarépát megmossuk, meghámozzuk, durva reszelőn lereszeljük, párolóedénybe tesszük, hozzáadjuk a növényi olajat és a vizet (kb. 1,5 csésze), lefedve lassú tűzön pároljuk. A hagymát apróra vágjuk, és a céklához adjuk. Az almát meghámozzuk és finom reszelőn lereszeljük. Almaszósz paradicsompürével és fűszerezéssel összekeverjük, 25 perccel a párolás megkezdése után adjuk a céklához. A kész párolt répát egy kanál tejföllel (10-15% zsírral) tálaljuk.

A vinaigrette.
Hozzávalók:
cékla - 1 db,
sárgarépa - 1 db,
burgonya - 2 db,
hagyma - 1 db,
ecetes uborka - 1 db,
konzerv zöldborsó - 4 evőkanál. kanalak,
növényi olaj - 2 evőkanál. kanalakat.
Főzési mód: A zöldségeket (répa, sárgarépa és burgonya) megfőzzük, lehűtjük, meghámozzuk és kockákra vágjuk. Hozzáadjuk a finomra vágott hagymát, savanyúságot és a borsót. Növényi olajjal ízesítjük.

Sült kapelán.
Hozzávalók:
Frissen fagyasztott kapelán - 500 g,
"Halasételekhez" fűszerezés - 2 teáskanál,
növényi olaj - 1 teáskanál.
Főzési mód: Olvassza fel a kapelint, öblítse le, szárítsa meg papírtörlővel. Nem kell kibelezni a halat. Egy tepsit kikenünk növényi olajjal. A kapelint egy tepsire helyezzük egy rétegben úgy, hogy a halak érintkezzenek egymással. Megszórjuk ételízesítővel, előmelegített sütőbe tesszük és puhára sütjük (kb. 30 perc). Sült kapelán sült vagy főtt burgonyával és friss zöldségsalátával tálaljuk.

Pörkölt halfilé zöldségekkel.
Hozzávalók:
halfilé (süllő, tőkehal, tengeri sügér) - 500 g,
sárgarépa - 300 g,
hagyma - 200 g,
növényi olaj - 2 evőkanál. kanalak,
babérlevél - 4 db,
szegfűborsó - 6 db,
paradicsompüré - 2 evőkanál. kanalakat.
Főzési mód: A halfilét kiolvasztjuk, szárítjuk, nagy kockákra vágjuk. A sárgarépát csíkokra, a hagymát félkarikára vágjuk. A zöldségeket növényi olajon megpirítjuk, hozzáadjuk paradicsom szósz. A párolt zöldségeket paradicsommal, hallal, fűszerekkel párolt edénybe tesszük, felöntjük 0,5 l-rel. forró víz. Körülbelül 40 percig pároljuk lefedve.

Párolt brokkoli parmezánnal.
Hozzávalók:
fagyasztott vagy friss brokkoli - 500 g,
parmezán sajt - 30 g,
curry fűszerezés - ½ teáskanál,
petrezselyem - 40 g,
édes pirospaprika - ½ db.
Főzési mód: A brokkolit puhára pároljuk (kb. 10 perc). A parmezánt finom reszelőn lereszeljük. A petrezselymet apróra vágjuk. A megfőtt brokkolit tányérokra tesszük, megszórjuk curryfűszerrel, reszelt parmezánnal és petrezselyemmel. Díszítsd az edényt pirospaprika csíkokkal.

Zeller gyökér saláta sárgarépával.
Hozzávalók:
zeller gyökér - 300 g,
sárgarépa - 150 g,
15% zsírtartalmú tejföl - 100 ml.
Főzési mód: A zeller gyökerét és a sárgarépát finom reszelőn lereszeljük, tejföllel ízesítjük.

Saláta zeller szár almával és dióval.
Hozzávalók:
zellerszár - 200 g,
alma - 200 g,
citromlé - 1 evőkanál. kanál,
15% zsírtartalmú tejföl – 2 evőkanál. kanalak,
őrölt dió - 2 evőkanál. kanalak,
fahéj - ½ teáskanál.
Főzési mód: A zellerszárat apróra vágjuk. Az almát meghámozzuk és apró kockákra vágjuk. Keverjük össze az almát és a zellert citromlével, és hagyjuk állni 5 percig. A tejfölt fahéjjal elkeverjük, enyhén felverjük, a kapott öntetet a zellerre és az almára öntjük, elkeverjük. A saláta tetejére őrölt diót szórunk.

Töltött paprika.
Hozzávalók:
édes paprika - 6-8 db,
darált hús - 300 g,
hajdina gabona - 2/3 csésze,
sárgarépa - 2 db,
hagyma - 2 db,
zeller (gyökér) - 100 g,
őrölt fekete bors - ¼ teáskanál,
só ízlés szerint.
Főzési mód: A borsot megmossuk, a felső részét fedővel levágjuk, a magházát megtisztítjuk. A töltelékhez: keverjük össze a nyers darált húst, a hajdinát (nem főtt gabonát), a finomra reszelt sárgarépát és a zellert, az apróra vágott hagymát. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint. Töltsük meg a paprikát darált hússal, tegyük függőlegesen egy mély párolóedénybe, öntsük fel forró, sós vízzel a paprika magasságának felére. A paprikát lefedve pároljuk puhára, körülbelül 60 percig. Szolgál töltött paprika 10-15% zsírtartalmú tejföllel és apróra vágott fűszernövényekkel.

Túróval sült cukkini.
Hozzávalók:
fiatal cukkini - 2-3 db,
alacsony zsírtartalmú túró - 200 g,
tojás - 2 db,
kapor - 30 g,
petrezselyem - 30 g,
paradicsompüré - 2 teáskanál,
reszelt sajt - 2 evőkanál. kanalakat.
Főzési mód: A cukkinit hosszában felvágjuk, a pép egy részét eltávolítjuk, hogy „csónakokat” kapjunk. A töltelékhez: a túrót ledaráljuk tojással, hozzáadjuk a paradicsompürét és a finomra vágott petrezselymet és kaprot. A kapott masszával megtöltjük a cukkinis „csónakokat”. A cukkinit tepsibe tesszük, kevés vízzel felöntjük, és a sütőben kb 1 órát sütjük. Ha szükséges, sütés közben adjunk hozzá vizet, nehogy a cukkini megégjen az alján. 10 perccel a készítés előtt szórjuk meg a cukkinit reszelt sajttal, és süssük aranybarnára.

Sárgarépa szelet.
Hozzávalók:
sárgarépa - 800 g,
tojás - 1 db,
liszt - 2-3 evőkanál. kanalak,
szárított gyógynövények (petrezselyem, kapor, bazsalikom) - 2 teáskanál,
korpa (sárgarépaszeletek panírozásához) 3 ek. kanalak,
növényi olaj a sütéshez.
Főzési mód: A sárgarépát finom reszelőn lereszeljük, a levét kézzel kicsavarjuk. Keverjük össze a kifacsart sárgarépát a tojással, a liszttel és a szárított fűszernövényekkel. A kapott masszából szeleteket formázunk, megforgatjuk korpában, és növényi olajban mindkét oldalát aranybarnára sütjük. Főzésig, lefedve, lassú tűzön kelesztjük. A kész szeleteket papírtörlőre helyezzük, hogy eltávolítsuk a felesleges zsírt. A sárgarépaszeleteket 10-15%-os zsírtartalmú tejföllel tálaljuk.

Megjegyzés a háziasszonynak

Egy könnyű vacsorával minden egyszerű. Aligha van értelme részletesen foglalkozni a gabonafélék és a zöldségsaláták receptjeivel. Talán ismét emlékeztethetünk arra, hogy a majonéz az emberiség ellensége, és a saláták főzésének évszázados története során sok más finom öntetet is feltaláltak.

Sokkal nehezebb egészséges vacsorát készíteni azoknak, akiknek este van a főétkezésük. Teljesen össze lehet hangolni vágyait, a test képességeit és az életritmust, mert az egészséges vacsora nem feltétlenül jelent kalóriaszegény gyógynövényeket. Például egy sajtos omlett, amely könnyen elkészíthető és nem terheli meg a gyomrot, értékes kalcium- és könnyen emészthető fehérjeforrás. Egy omlett tenger gyümölcseivel és paradicsommal jódot juttat a szervezetbe, folsavés más értékes mikroelemeket, a friss fűszernövényekkel készült omlett pedig egyszerűen a vitaminok tárháza.

Ha a gyomor vagy a háztartás tagjai fellázadnak az omlett ellen és húst követelnek vacsorára, akkor sovány húsból (csirke, nyúl, pulyka) készült ételekkel csillapíthatjuk.

"Madár" saláta

Szükséged lesz: főtt csirke vagy pulyka, friss uborka, tojás, saláta és egy kis reszelt alma. A madarat csíkokra vágják, minden mást, személyes preferenciáktól függően, kis kockákra vagy nagy darabokra. Öntet - balzsamecet olívaolajjal.

Nyúl egy edényben

A közepes darabokra vágott nyulat megtöltjük fokhagymával. Tegyünk 3-4 darabot az edény aljára, sózzuk, borsozzuk, adjunk hozzá egy babérlevelet és néhány szem fekete borsot. A húsra tegyünk karikára vágott hagymát és sárgarépát, valamint egy kis zellert, adjunk hozzá egy kanál tejfölt, paradicsomszószt vagy apróra vágott paradicsomot. Töltsük meg a térfogat 2/3-át vízzel, és tegyük nagyon forró sütőbe 40-50 percre.

A lényeg, hogy semmi hasznosat ne szolgálj fel diétás hús hagyományos zabkása vagy tészta - együtt hosszú ideig megtelepednek a gyomorban, és minden lehetséges módon zavarják a normál emésztést.

A húsvacsora aranyszabálya: ha van hús az étlapon, akkor a babon és a burgonyán kívül minden zöldség szolgáljon köretként.

Azok a lányok, akik hozzászoktak a szigorú diétákhoz és megfosztják magukat az ételtől, meglepődnek azon, hogy A legjobb mód fogyásért - normális étkezés. A finom, változatos ételek fogyasztása és a fogyás nem álom, hanem valóság, ha a táplálkozás megfelelően meg van szervezve. A heti megfelelő táplálkozási menü kidolgozásával normalizálhatja súlyát és megszabadulhat számos egészségügyi problémától, változatosabbá válik ételei, lelkes a hangulata. Kezdje el javítani az életét most!

A helyes táplálkozás alapelvei

Ha úgy dönt, hogy egészséges életmódra vált, és megfelelő táplálkozási menüt alakít ki magának az egész hétre, ügyeljen az ilyen rendszer alapelveire. Jobb, ha az endokrinológus az Ön egyéni mutatói alapján készít egy menüt az Ön számára, de ezeknek az alapelveknek az egyszerű betartása is hozzájárul egészségi állapotának javításához és testsúlyának normalizálásához:

• Az étrend legyen változatos, a teljes mennyiség fele legyen gyümölcs és zöldség.
• Csökkentse a gabonafélék és kenyérfogyasztást.
• Fogyassz alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
• Csökkentse a zsírbevitelt.
• Az ételeket túlnyomórészt főzni vagy párolni kell.
• Télen és ősszel vegyen be vitamintablettát.
• Cukor, só, szóda, cukrászda jelen kell lennie benne minimális mennyiségeket.
• Igyon körülbelül 2 liter vizet (ásványi és tiszta ivóvíz).
• Igyon legkorábban 20 perccel étkezés előtt és után.
• Minimalizálja az alkoholfogyasztást.

A táplálkozási szakértők a modern Enterosgel szorbenssel történő tisztítást minden fogyókúrás program szükséges lépésének tartják. Aktívan csak a káros salakanyagokat és méreganyagokat szívja fel, amelyek a zsírlerakódások lebontása során bőségesen kerülnek a vérbe. Ezek a méreganyagok váltják ki a fogyókúrára jellemző hányingert, rossz ízű a szájban, székletürítés, a bőr tompasága, pattanások és foltok megjelenése rajta. Ez a szorbens jól kitölti a gyomrot, ezáltal teltségérzetet kelt, és felszívja a felesleget gyomornedvés enzimek, semlegesítve azok irritáló hatását a gyomor falára. Más szorbensekkel ellentétben hosszú kezelésekre fogadjuk el.

Hogyan tervezzünk étrendet az egészség és a karcsúság érdekében

• Az új étrend megtervezésekor hagyatkozzon azokra az ételekre, amelyeket szeret, de amelyek nem mondanak ellent a helyes táplálkozás elveinek.
• Ügyeljen a napi kalóriafogyasztásra.
• Egyél óránként.
• Egyél kis adagokat (5-6 alkalommal), három főétkezéssel és két harapnivalóval.
• Ne mondjon le a reggeliről, tervezze az első kalóriadús étkezésnek (ha a szervezet ekkorra „felébred”) vagy a másodiknak, ebéd után.
• Minden étkezéshez előre tervezze meg a menüt – ezzel eltávolítja az éhség pszichológiai aspektusát.
• Minden főétkezésnek telítenie kell a szervezetet, de nem túltelítenie kell.
• Tudj meg többet a videó megtekintésével:

Menü egy hétre fogyáshoz férfiaknak és nőknek

Az elhízásra hajlamos családok számára fontos egy általános étrend kialakítása, amely segít a fogyásban anélkül, hogy károsítaná egészségét. A táplálkozásnak a napszakok szerinti helyes elosztásán kell alapulnia, ahol a reggelinek nagyobb mennyiségű magas kalóriatartalmú ételt kell tartalmaznia. a racionális táplálkozás egyéb elveivel kombinálva nemcsak a túlsúly elvesztésében, hanem az eredmény megőrzésében is segít. Ez a menü 5 étkezésre osztható, de további snackek tilosak. Nagy reggeli menü:

Hétfő:

• Reggeli - egy adag rizs, egy kis darab zöld saláta (200 g), egy kis gyümölcs, tea citrommal.
• Ebéd - sovány hal, 2 szelet pirítós, vetkőzött zöldsaláta, ásványvíz egy szelet citrommal.
• Vacsora – pirítós, párolt zöldségek, víz citrommal.

• Reggeli - burgonya (főtt) zöldbabbal, csirkemell parmezán sajttal, kis gyümölcsök, tea citrommal.
• Ebéd – 1 adag rizs (barna) párolt zöldségekkel, egy kis gyümölcs, 1 pohár tea (menta).
• vacsora - sovány sajt(150 g), egy pohár víz, egy kis gyümölcs.

• Reggeli - zöldsaláta, gabonapehely kenyér, két tojásos omlett, gyógytea, 1 db gyümölcs (kicsi).
• Ebéd – zöldsaláta, pirítós, főtt hús, ásványvíz (lével vagy egy szelet citrommal).
• Vacsora - főtt hal, pirítós, zöld saláta, víz citrommal.

• Reggeli - sült burgonya (150 g), csirkemell parmezán sajttal, 1 gyümölcs, tea (zöld) citrommal, dió (30-40 g).
• Ebéd - barna rizs (1 adag), párolt zöldségek (350 g), 1 gyümölcs, zöld tea, 1 pohár joghurt (alacsony zsírtartalmú, cukormentes).
• Vacsora - túró (alacsony zsírtartalmú, 150 g), 1 gyümölcs.

• Reggeli - csirkemell (főtt, 60-80 g), zöldsaláta (zeller, sárgarépa, növényi olaj és citromlé öntet), 1 szelet kenyér (teljes kiőrlésű) sajttal, zöld tea 1 teáskanál. méz, banán vagy alma.
• Ebéd – sült burgonya (150 g), 1 evőkanál fűszerezve. l. olajok, zöld káposzta saláta (150-200 g), hús (főtt, 80 g), zöld tea, kefir vagy alacsony zsírtartalmú joghurt (200 ml).
• Vacsora – hal (200 g), zöldsaláta (sárgarépa, káposzta, citrommal és olajjal díszítve).

• Reggeli – párolt zöldbabés brokkoli, 2 tojás (puhára főtt), tea vagy kávé cukor nélkül.
• Ebéd – zöldségleves (300 ml), hal vagy hús (grillezett vagy párolt).
• Vacsora – túró (200 g), bogyók vagy zöldsaláta, joghurt.

Vasárnap:

• Reggeli – fűszerekkel felvert tojás és tengeri só, zöldségekkel sütve (enyhén), teával vagy kávéval.
• vacsora - zöldség saláta(sárgarépa, cukkini, hagyma, fűszernövények), grillezett csirkemell (300 g).
• Vacsora – zabkása (árpa vagy köles) fűszerekkel és növényi olajjal.

Napi menü opciók sportolók számára

A sportoló hét megfelelő táplálkozási menüje némileg eltér a mérsékelt étrendtől hétköznapi ember, mert szervezetének nagyobb szüksége van fehérjékre a képződés miatt több izmok. Szénhidrátra is szükségük van, mert... energiát adnak a szervezetnek. Ezért a helyes az étlap harmonizálása, a máj kíméletes rezsimjének kialakítása.

A sportolók beépíthetik őket napi étrendjükbe, ha közvetlenül az erősítő edzés után veszik be őket. Az alábbiakban 3 lehetőség van egy napi mintamenühöz, amelyet minden olyan sportoló elfogadhat, aki legalább heti 5 alkalommal edz (ebből 3-szor erősítő edzéssel), és ezeket megfelelő táplálkozással szeretné kombinálni:

• Reggeli: zabpehely tejjel aszalt sárgabarackkal, mazsolával, tejjel, 2 tojás (puhára főtt).
• Második reggeli: joghurt, narancs, 2 banán.
• Ebéd: hajdina zabkása tetszőleges gombával, csirke tészta, friss saláta paradicsommal, sütőtökkel, gyümölcslé (házi vagy bolti cukrozatlan).
• Délutáni uzsonna: szendvics sajttal, tejjel.
• Vacsora: csirkeszelet, zöldségkeverék, tej vagy kefir.

• Reggeli: hal tésztában, burgonyapüré, tej.
• Második reggeli: alma, túró (alacsony zsírtartalmú) tejföllel.
• Ebéd: válogatott zöldségek (fűszerezetlen), halászlé, gyümölcslé, szelet sajttal.
• Délutáni snack: gyümölcslé, saláta (tejfölös paradicsom).
• Vacsora: görög saláta, halszelet, tej.

• Reggeli: többszemű müzli tejjel, gyümölcslé, 2 tojás.
• Második reggeli: tej, túróval töltött palacsinta.
• Ebéd: hajdina zabkása, borscs, zrazy paradicsommal és sajttal, tejes kakaó.
• Délutáni uzsonna: joghurt, szezonális gyümölcsök.
• Vacsora: vinaigrette, főtt csirke, gyümölcslé.

Diétás menü tinédzsereknek minden napra - táblázat

A nyomában gyönyörű alak, a tinédzserek gyakran eltérnek a helyes táplálkozás alapelveitől, diétáznak és megsértik önmagukat. egészséges étel. Ezt nem lehet megtenni, mert... a tinédzserek szervezete növekszik, és a szükséges tápanyagok hiánya az étrendből vezethet komoly problémákat egészséggel. Ezért csak orvosi engedéllyel fogyókúrázhatnak, de a helyes táplálkozás elveinek betartása bármikor és önállóan megengedett.

Az alábbiakban egy táblázat található, amely hozzávetőlegesen megfelelő táplálkozási menüt tartalmaz egy hétre a tinédzserek számára, amely az endokrinológus ajánlásait figyelembe véve módosítható:

A hét napja	Étkezési minta	Menü
hétfő		Alacsony zsírtartalmú túró - 100-150 gramm Zöld tea
		Zöldségleves Teljes kiőrlésű kenyér - 1 db Sült hal - 1 db
		Dió (mandula, mogyoró vagy kesudió) - 50 g
		Túrós rakott mazsolával Meleg tej - 1 evőkanál.
		Omlett 2 tojásfehérjéből Tea (zöld) 1 kanál mézzel
		Nagyböjti borscs Krumplipüré
		2-3 gyümölcs (a szőlő és a banán kivételével)
		Saláta (feta sajt és friss zöldségek) Sült csirkemell fűszernövényekkel (100 g)
		Zabpehely tejjel, teával, kekszekkel
		Krémleves (sárgarépa és sütőtök) Túrós rakott(100 g)
		Natúr joghurtból készült turmix adalékanyagok nélkül vagy kefir gyümölcsökkel
		Saláta (koktélparadicsom, rukkola, tonhalkonzerv) Paradicsomlé– 1 evőkanál.
		Tejtermék rizskása
		Gomba leves Sült burgonya - 3 db. Bogyó kompót
		Almás charlotte – 1 db Meleg tej - 1 evőkanál.
		Zöld saláta (friss zöldségek, fűszernövények) Sült hal
		Zabpehely a vízen kemény tojás - 1 db. Teljes kiőrlésű kenyér - 1 db
		Szárított gyümölcs vagy dió – ​​1 zmen
		Túróval sült alma
		Ratatouille (padlizsán, cukkini, paradicsom, burgonya)
		Palacsinta (vékony) Zöld tea)
		Zöldségleves Tészta Csirkemell- 1 darab
		Joghurt (cukrozatlan)
		saláta ( rákrudak, avokádó)
vasárnap		Pirítós sajttal és vajjal – 2 db. Zöld tea)
		Krémleves (tejszín, brokkoli, tökmagok) Cukkinis rakott
	Délutáni nasi Zöldségleves - 800 ml; sárgarépa - 200 g; cékla - 400 g; Burgonya - 300 g; Hagyma - 100 g; Paradicsom - 300 g; Aszalt szilva - 100 g; Vargánya gomba - 250 g; fehér bab - 50 g; Borecet - 40 g; olívaolaj - 50 g; Fokhagyma - 10 g; cukor - 40 g; Só és bors - ízlés szerint. Készítmény: Vágja az összes zöldséget csíkokra. Öntsön növényi olajat egy serpenyőbe, és párolja meg benne a hagymát és a sárgarépát. Egy másik serpenyőben pároljuk meg a paradicsomot és a répát cukorral és ecettel. Helyezze a babot és a káposztát egy serpenyőbe húslevessel. Félig főzzük. Adjunk hozzá burgonyát a serpenyőbe. Készre főzzük. A gombát megpirítjuk. Vágja fel az aszalt szilvát. 5 perccel a főzés vége előtt adjuk hozzá a gombát, aszalt szilvát és két serpenyő tartalmát (hagymával és céklával). Kóstolni. Adjunk hozzá finomra vágott fokhagymát az elkészített borscshoz, és hagyjuk főzni. Krémleves zellerrel és sárgarépával Burgonya - 2 db; sárgarépa - 0,5 kg; Hagyma – 2 db; Zeller - 2 gumó; Joghurt (cukrozatlan) - 4 evőkanál. l.; Zöldségleves - 600 ml; Növényi olaj - 2 evőkanál. l.; Szezám – 2 evőkanál. l.; Zöldek (apróra vágva) - 2 teáskanál; Bors (őrölt), só - ízlés szerint. Készítmény: A sárgarépát, a zellert és a burgonyát megpucoljuk és apró kockákra vágjuk, a hagymát apróra vágjuk. A hagymát megdinszteljük növényi olajon. Adjunk hozzá burgonyát, sárgarépát és zellert a hagymához, öntsük fel zöldséglével és pároljuk 5 percig. Az egészet turmixgéppel turmixoljuk, sózzuk, borsozzuk. Adjunk hozzá joghurtot. Lassú tűzön (nem kell hozzá olajat) addig pirítjuk a szezámmagot arany kéreg. Tálalás előtt szórjuk meg szezámmaggal és zellerzölddel a kész pépes levest. Dió (bármilyen) - 100 g; vaj - 50 g; Eper - 100 g; Túró - 0,5 kg; Joghurt - 1 db. Fruktóz - 4 evőkanál. l.; Citromlé - 1 db-tól; zselatin - 7 g; Víz - 1 evőkanál. Készítmény: A zselatint vízbe áztatjuk. Daráljuk le a diót, és adjuk hozzá az olajhoz. Helyezze a diót a serpenyő aljára. Készítsünk eperpürét mixer segítségével. Helyezze az epret a diófélékre. A joghurtot, a túrót és a fruktózt habosra keverjük. A zselatinhoz adjuk a citromlevet, felforrósítjuk és leszűrjük. A zselatint és a túrót mixerrel felverjük. A kapott túrós masszát eperrétegre helyezzük. Hűtőbe tesszük. Tejszínnel és gyümölccsel díszítjük.