Mennyi ételt kell enni naponta. A gyakori kis étkezés káros lehet az egészségére

Amikor igyekszünk betartani a választott étrendünket, nagyon odafigyelünk arra, hogy mit eszünk. Ugyanakkor egyáltalán nem gondolunk arra, hogy pontosan mikor érdemes leülni a vacsoraasztalhoz, hányszor együnk a nap folyamán, és mi lesz, ha úgy döntünk, hogy túl sokat eszünk.

A szokásos napi étkezések száma három. És ha szerencséd van. Vannak, akik tévesen azt hiszik, hogy ha teljesen abbahagyják az evést, vagy napi egyszeri étkezésre korlátozzák, kétszer olyan gyorsan fogynak le. De az ilyen kísérletek általában nem vezetnek máshoz, mint stresszhez és egészségügyi problémákhoz.

3-4 óránként érdemes enni. Ez javítja a zsírégetést, megakadályozza a felesleges inzulin felszabadulását a vérbe, lehetővé teszi a leptin (az energia-anyagcserét szabályozó hormon) varázslatos működését, és szabályozza az étvágyat és az anyagcserét. A kortizoltermelés, a stresszhormon egyensúlyát is ellenőrzés alatt tartja.

Ne hagyd ki a reggelit! Nagyanyáinknak igazuk volt, amikor azt mondták, hogy egy jó kiadós reggelivel kell kezdeni a napot. Ez energiát ad egy hosszú, eredményes nap elindításához. Ha kihagyja a reggelit, hamarosan meglep az éhségérzet, és elkezdi megszakítani az éhségérzetet mindennel, ami csak a keze ügyébe kerül. Az irodákban pedig általában kéznél vannak az édességek és a sütik.

Lefekvés előtt három órával ne egyen. A lefekvés előtti étkezés növeli a testhőmérsékletet, növeli a vércukorszintet és az inzulinszintet, valamint csökkenti a melatonin és a növekedési hormon termelődését. Mindezek a tényezők befolyásolják az alvást és az alvás közben fellépő természetes zsírégetést. Kívül, rossz álom ahhoz vezet, hogy másnap túl sokat eszünk.

Ha úgy adódik, hogy lefekvés előtt van ideje enni, célszerű könnyű ételeket enni alacsony és magas tartalom.

Kezdje a napot fehérjével. Az étvágy szabályozásának javítása érdekében jobb, ha fehérjéket fogyasztunk reggelire, és szénhidrátot hagyunk ebédre vagy vacsorára. Az omlett paradicsommal remek gyors reggeli!

Soha ne kezdje az erősítő edzést éhgyomorra. Az ilyen tevékenységekhez a szervezetnek energiára van szüksége az optimális teljesítményhez. De a kardió edzést étkezés előtt 30 perccel is el lehet végezni.

Ez nem jelenti azt, hogy túl sokat kell ennie közvetlenül az edzés előtt. Csak ne kezdjen el sportolni, ha egy ideje nem evett, és éhesnek érzi magát. Maga az edzés előtt nassolhat banánt, diót vagy szárított gyümölcsöt – ezek magas kalóriatartalmúak, gyorsan felszívódnak, biztosítják a szükséges energiát és enyhítik az éhséget.

Koncentrálj az ételre. Evés közben nem tanácsos elterelni a figyelmét semmi olyanról, ami nem érinti az ebédjét. Fókuszálj a fő tevékenységedre, érezd át az összes ízt, végül lazíts és lazíts. Ebédje a béke és a nyugalom szigete a munkanap viharos óceánja között.

A mókusok mennek először. Evéskor először fehérjetartalmú ételeket fogyasszunk, aztán minden mást. A fehérjék jelet küldenek az agynak, hogy tested tele van. Így pontosan annyit fog enni, amennyire szüksége van.

Igyon alkoholt étkezés után. Ha úgy dönt, hogy vacsora mellé iszik egy italt vagy bármilyen más italt, jobb, ha azt evés után tedd, és ne közben. Az étkezés utáni alkoholfogyasztás fokozza az étvágyat és az emésztést szabályozó hormonok termelődését.

És ha úgy dönt, hogy este fehérbort iszik, ne feledje, hogy ez növeli az étvágyat, és nagyon nagy az esélye annak, hogy nassolni fog.

Üdvözlet, barátok, harcos barátok és egyéb jó (és nem túl jó) személyiségek! Tudod, hogy a projekt keretében vasárnaponként hagyománya van a táplálkozási jegyzetek kiadásának, ezért ne térjünk el ettől, és beszéljünk a mindennapi kenyerünkről, pontosabban arról, hogy naponta hányszor kell enni. Ez egy rendkívül fontos és rendkívül hasznos téma, mert a helyes arányok kialakításának legtöbb kérdése erre épül. Ezenkívül még akkor is, ha nagyon távol áll a fitnesztől és a testépítéstől, a kérdésre adott válasz segít normalizálni étkezési viselkedésés még néhány kézzelfogható testi változást is látni a tükörben.

Nos, kíváncsi vagy? Akkor térjünk rá a megvilágosodásra.

Naponta hányszor kell enni: kitalált elmélet

Nos, kezdeném azzal, hogy a legtöbb ember fejében a dzsoki képzet még mindig egy rövidnadrágos, hülyén vasat húzó gardróbbal és akkora aggyal asszociál, mint az orra. Szórakoztassátok továbbra is magatokat ezzel a történettel, kedveseim, és ha megunjátok, nézzétek meg az igazságot, a testépítők és a fitneszlányok széleskörű specializációjú emberek, ahogy mondani szokták: „svájci, arató és trombitás” :). Nemcsak a súlyhúzással kell tisztában lenniük, hanem az emberi anatómiával, a mozgások kineziológiájával és természetesen a helyes táplálkozás folyamatának megszervezésével is. (azaz táplálkozási szakértőnek lenni). Egyetértek, aligha nevezhető lassú észjárásúnak az az ember, aki annyi irányba fejlődik.

Szóval, azt mondom, hogy ha tudni akarod, hányszor egyél egy nap, akkor nehéz jobb tanácsadót neveznem a fent említett karaktereknél. Egyhangúlag azt mondják, hogy legalább egy nap ennie kell 5 egyszer (Nos, ez minden, nem kell elolvasnod a cikk többi részét :)). Hogy miért pontosan ez a mennyiség, és általában, hogyan nézzen ki a napközbeni táplálékfelvétel egy alakját figyelő ember és különösen egy testépítő számára, arról a továbbiakban beszélünk.

Ha figyelemmel kíséri a cikkeket, és feliratkozik a „” projekt levelezőlistájára, akkor valószínűleg tisztában van vele, hogy elég sok időt szentelek táplálkozási kérdéseknek. Ez nem egyszerűen történik, hanem annak a ténynek köszönhető, hogy az izmok nem levegőből épülnek fel, és ha a test nem fogadja elegendő mennyiségben kalóriát, akkor nem lesz térfogatnövekedés sem. Elegendő alatt az alapvető szükségletek fedezését értem, plusz az „anabolizmuspárnát” – azt a tápanyagmennyiséget, amely közvetlenül részt vesz egy új épület felépítésében. izomszövet. Ezért mindig arra biztatom a kezdőket, hogy először kalibrálják a táplálkozásukat, döntsenek az étrendjükről, és csak azután menjenek el az edzőterembe.

Nemrég volt alkalmam megfigyelni külföldi profi testépítők életét is (az új Joe Weider tribute film, az „Iron Generation” révén). Szóval, ott a sportolók a napi kilenc kalória tartományban lévő kalóriatartalmáról beszéltek, anyám, ezer kalóriát. Képzeld el, hogy képet kapj arról, mennyi ez – beleálltál 7 reggel órától óráig 22-00 továbbra is hörcsög és hörcsög. Valóban, kalóriát fogyasztanak, anya, ne aggódj, és az étkezések száma néha elérheti a 7 egy napon belül. Természetesen nem kell egy hétköznapi embernek élelmiszer-újrahasznosító és talajtrágyázó üzemet készíteni, de a technikák bizonyos gyakoriságát be kell tartani. És hogy kitaláljuk, melyiket, a következő elmélet jól fog jönni.

Többé-kevésbé mindannyian tisztában vagyunk azzal, hogy mit kell enni egy összetett test létrehozásához, ezek a következők: rostok, zöldségek és gyümölcsök. Gyakran előfordul azonban, hogy kitaláltuk a termékeket, de nem tulajdonítunk nagy jelentőséget annak, hogy naponta mikor és hányszor fogyasszuk el. Így kiderül, hogy a nap folyamán különböző időközönként étkezve egészséges táplálékunk továbbra is zsírrá alakul, és nem fejti ki a kívánt „terápiás” (fogyókúrás) hatást.

Mindebből egyszerű következtetést vonhatunk le - az emberek nem esznek, amikor a szervezetüknek szüksége van rá. A túl késői (vagy korai) tankolásra emlékeznek, amikor erőteljes éhségérzet támad, ami a ghrelin hormon gyomor általi termelésével érződik. Ez utóbbi jelzi az agynak, hogy ideje fát dobni a tűztérbe.

Tehát annak elkerülése érdekében, hogy ez megtörténjen, tudnod kell, hogy a dietetikában létezik olyan dolog, mint az étkezési időbeosztás. Ilyenek.

A grafikonból egy nagyon nyilvánvaló következtetést vonhatunk le: a tested (az összes rendszere) a szervezet által naponta felhalmozott energiát használja fel. Használatának csúcspontja a fizikai aktivitás során jelentkezik (V ebben az esetben, edzés az edzőteremben).

Következtetés: a táplálkozási folyamat (amennyire csak lehetséges) követnie kell/követnie kell az energiafelhasználást.

Így néz ki egy normál (3-szoros) étkezés a legtöbb ember számára a nap folyamán, a szervezet energiafelhasználása szempontjából.

Napi háromszori étkezés, fő hátrányai:

• a túlevés átalakítja a felesleget tápanyagok zsírba;
• kevesebbszer hagy éhesnek és gyengenek az étkezések között;
• a böjt nagyon gyakran még több túlevéshez vezet.

Naponta hányszor kell enni: főbb problémák

Az egyik legnagyobb probléma ezzel a rutinnal az, hogy túl hosszú ideig tart a főétkezés. (például reggeli: 8-00 reggel; vacsora - 14 nap; vacsora - 19 esték). Ha hörcsög 3 naponta többször, a gyomrod folyamatosan elégedetlen lesz, a szervezeted az éhség felfüggesztett állapotában lesz (csökken az energiaszint és a visszanyerési arány). Az extrém éhségérzetet általában a túlevés ellensúlyozza, ami növeli a zsírraktározást. Az egyik hiba általában a másikhoz vezet, és a testet az „éhség ördögi körébe” állítja. (az anyagcsere csökken) ezt követik a túlevés (zsírnövekedés) időszakai.

Így kell kinéznie a nap legracionálisabb étkezési időszakának.

6 napi étkezés, főbb előnyei:

• Viszonylag kis adagok magasan tartják az energiaszintet, és egész nap jóllaknak;
• könnyű harapnivalók - megmenti a testet az „éhezéstől” hosszú edzések során és az étkezések között;
• Viszonylag kis adagok támogatják a magas anyagcsere sebességet, ami segít elkerülni a túlevést.

Következtetés: 6 - napi tíz étkezés (étkezés minden 2-3 órák) jobban összhangban van a szervezet hatékony energiafelhasználásával. A reggeli és az edzés előtti jelentős tankolás és kisebb egyebek lehetővé teszik, hogy a szervezet ne nyerjen plusz kalóriát zsír formájában, és átalakuljon a testösszetétel javítása irányába.

Igazából kiszámoltuk a napi étkezések számát. Most pedig nézzük meg lépésről lépésre, hogyan kell étkeznie egy „testépítőnek”. Tehát itt van a táplálkozási terv és tippek, amelyeket mindenkinek követnie kell, aki úgy dönt, hogy megváltoztatja a testét.

№1. A megfelelő rendszer táplálás

Először is be kell állítania az étrendet a dresszingek, a majonéz, a szószok és a ketchupok eltávolításával. Csökkentse a só, cukor és fűszerek fogyasztását.

2. sz. Étkezés gyakorisága

Mindent meg kell enni 2-3 óra, és az ételnek fehérjében gazdagnak kell lennie, amelyet összetett szénhidrátokkal, rostokkal és zöldségekkel kell kombinálni.

3. sz. Fogyassz lenmagolajat

Segít telíteni a szervezetet egészséges zsírokkal (omega 3/6/9), és csökkenti az étvágyat.

4. sz. Igyon sok vizet

Az átlagos vízszükséglet meghatározásához ossza el testsúlyát (kg-ban) ezzel 30 . Például mérlegelsz 80 kg, ami azt jelenti, hogy naponta inni kell 2,6 liter tiszta víz.

Ezek voltak az alapvető tippek az induláshoz. Ami a táplálkozási tervet illeti, ez így nézhet ki.

Naponta hányszor kell enni: étkezés

1. sz. Reggeli

1-2 kanál fehérje sovány tejjel hígítva, plusz 1/2 pohár fagyasztott bogyó/gyümölcs. Mindent alaposan összekeverünk. Rántotta 1 egész tojás és 2 -x fehérje. fél pohár ( 125 gr) zabpehely zsírszegény joghurttal. 1 tk .

2. sz. Második étkezés.

200-250 g tonhal. Protein shake sovány tejjel.

3. sz. Harmadik étkezés.

150-200 gr csirkemell, egy tányér barna rizs, 1-2 egy darab teljes kiőrlésű kenyér, 1 tk lenmagolaj.

4. sz. Negyedik étkezés.

100-120 g lazac vagy sovány marha steak. Fél tányér hajdina, zöldsaláta.

5. sz. Ötödik étkezés.

180-200 g tenger gyümölcsei (garnélarák). 1 nagy adag karfiol, uborka és paradicsom saláta olíva/lenmag olajjal.

6. sz. Hatodik étkezés.

1-2 kanál kazein fehérje (vagy 200 g túró), 2 tojásfehérje.

7. sz. Gyümölcsök és zöldségek.

Fogyasztása hetente kb. 5 gyümölcsök és/vagy zöldségek fajtái. Ez utóbbi keverhető fehérjével (például pulykafilé zöldsalátával vagy spárgával).

Nos, mára valószínűleg ennyi, megválaszoltuk a kérdést - hányszor kell naponta enni, és milyen étrendet kell követnie? Már csak mindezt követni kell :).

Utószó

Egy újabb táplálkozási jegy a végéhez ért, ezzel egy lépéssel közelebb kerültünk az „álmai teste” nevű célhoz. Biztos vagyok benne, hogy most már nem lesz kérdése, hogy naponta hányszor kell ennie. Próbáljon meg minden erejével eltávolodni a klasszikusoktól - 3 -x technikák, hogy 5-6 . Sok sikert, kedveseim!

PS. Minden megjegyzés nyomot hagy a leszármazottak számára, ezért kövesd, ne légy szégyenlős!

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket a közösségi hálózat állapotában – plusz 100 pont a karmáért, garantáltan :) .

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

Íme, amit fontos tudni:

- A kutatások nem támasztják alá azt az elképzelést, hogy a gyakoribb étkezés növeli az anyagcsere sebességét

- Bebizonyosodott, hogy a kis mennyiségű, gyakori étkezés fokozhatja a fehérjeszintézist, de ezt csak olyan vizsgálatok mutatták ki, ahol az elfogyasztott fehérje mennyisége nagyon alacsony volt.

- Jobb kísérletezni a különböző étkezési gyakoriságokkal, és megtudni, mi a legmegfelelőbb az Ön számára. Ezenkívül figyelembe kell vennie az életmódját, amely mindenki számára más.

Valószínűleg találkoztál már olyan állításokkal, hogy a kis, gyakori étkezés a siker kulcsa. Felgyorsítja az anyagcserét, csillapítja az éhséget és javítja a vércukorszint szabályozását. De van-e bizonyíték és indoklás erre az álláspontra? Nézzük a tudományos tényeket és kutatásokat.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/fa6426233a49721029f1c81fae0d3125.jpg

Anyagcsere. ​

A fent említett étkezési mód hívei azt állítják, hogy segít a kívánt szinten tartani anyagcseréjüket. Olyan elméleten alapulnak, amely azt állítja, hogy a szervezet arra törekszik, hogy elegendő energiaszintet (azaz testzsírt) tartson fenn a túléléshez következő időszak böjtölés. Ezért, ha néhány óránál tovább táplálék nélkül tartja a testét, a test energiahiányt érez, „éhezési üzemmódba” lép, és energiát takarít meg. Valójában a szervezet lelassítja az anyagcserét, hogy energiát takarítson meg.

Bár ezek az állítások első pillantásra logikusnak tűnhetnek, nagyon kevés bizonyíték van arra, hogy ez valóban így van. LeBlanc tudós azt találta, hogy ha egy kutyát 4 kis étkezéssel etetnek, akkor ez kétszer akkora termogenikus reakciót vált ki, mint egy nagy étkezés, azonos mennyiségű kalóriával. Ugyanennek a szerzőnek egy későbbi tanulmánya azt találta, hogy az emberek a gyakoribb táplálkozásra is fokozott termogenezissel reagáltak.

Másrészt számos tanulmány nem tudta kimutatni, hogy az étkezési gyakoriság mérhető hatással van az energiafelhasználásra. Vagyis egyes adatok szerint a gyakori étkezés hatására nem nő az anyagcsere sebessége.

A gyakori étkezések miatti testhőmérséklet-emelkedés oka az élelmiszer termikus hatása (az orosz tudományos és orvosi irodalomban az élelmiszer specifikus dinamikus hatása - SDDP) kifejezést gyakrabban használják.

Egyszerűen fogalmazva, az ADDP az élelmiszer emésztésére fordított energia, amely részben hő formájában disszipálódik. A különböző makrotápanyagok eltérő hőmérsékleti hatást fejtenek ki – a fehérje emésztése igényel a legtöbb energiát, míg a zsír emésztése a legkevesebb energiát. Egy tipikus vegyes étkezés ADDI-ja az elfogyasztott kalóriák körülbelül 10%-át teszi ki.

Tehát ezt szem előtt tartva nézzük meg, hogy az élelmiszer-elosztás hogyan befolyásolja a TADP-t napi 2400 kalóriás diéta esetén. Ha háromszor evett 800 kcal-t, akkor az étrend-kiegészítő étkezésenként 80 kcal lesz. Összesen 3 étkezés volt, ezért a teljes napi SDDP 80 * 3 = 240 volt.

Most képzeljük el, hogy ezt a 2400 kcal-t megette 6 étkezés alatt. Egyszerre 400 kcal-t eszel, ezért egy étkezésre 40 kcal az étrend. Megszorozzuk a 6 étkezéssel, és ugyanazt a 240 kcal-t kapjuk az étel emésztésére, mint a napi háromszori étkezésnél. Feltételezve, hogy a makrotápanyag-tartalom és az összes kalória állandó marad, nincs különbség a termogenezisben a napi 3 és 6 étkezés között.

Éhség és jóllakottság. ​

A gyakori étkezés hívei gyakran mondják, hogy ez a módszer segít az éhség és a jóllakottság ellenőrzésében. Mindenki számára jól ismert, hogy a testsúlykontroll elsősorban az energiaegyensúly függvénye – több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elhasználunk, ezért hízunk; Ha kalóriadeficit keletkezik, akkor tömeget veszítünk.

Az áll, hogy mikor hosszú szünetekétkezések között hajlamos a hipoglikémia ( alacsony szint vércukor). Ha ez az időszak elég sokáig tart, akkor a vércukorszint helyreállítása érdekében szervezetünk jelzi a hipotalamusznak (az agy egy részének), hogy szükségünk van táplálékra, különösen egyszerű szénhidrátokra. Éhség támad, és végül többet eszel, mint amennyit kellene. Ez beindítja a túlevés és az ellenőrizetlen inzulintermelés ciklusát, amelyek mindegyike az elhízás receptje.

A vizsgálatok azonban nem erősítették meg a fenti feltételezéseket. Míg egyes tudományos tanulmányok kimutatták, hogy az emberek nem voltak olyan éhesek, amikor az étkezést a nap folyamán szétosztották, másoknak nem sikerült különbséget találniuk az éhségben a különböző táplálkozási gyakoriságok között.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a napi háromszori étkezés még jobban csillapítja az éhséget és elősegíti a jóllakottság érzését, mint a napi hat étkezés. Sőt, a bizonyítékok eltérőek, amikor arról van szó, hogy az étkezések száma hogyan befolyásolja az éhségérzetet befolyásoló hormonok felszabadulását. Összességében enyhén szólva megkérdőjelezhető az az elképzelés, hogy a legjobb az étkezéseket a nap folyamán elosztani, és az egyéni tényezők valószínűleg fontos szerepet játszanak.

Inzulin szint. ​

Egy másik, a gyakori étkezés alátámasztására gyakran hangoztatott állítás az, hogy rendelkezik a pozitív hatást az inzulin szintjén. A hipotézis szerint egyszeri fogyasztás nagy mennyiség az étel a vércukorszint „kiugrását” okozza, ami viszont az inzulinszint meredek emelkedéséhez vezet. Az inzulin szerepét figyelembe véve elmondható, hogy az inzulinszint magasabb és erőteljesebb emelkedése olyan mechanizmusokat aktivál, amelyek fokozzák a zsírlerakódást. Ez baljóslatúan hangzik, de ez az állítás nagyon ingatag talajon áll.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a gyakoribb étkezés jótékony hatással van a glükóz homeosztázisra. Ez azt jelenti, hogy csökken az inzulinszint emelkedésének élessége és intenzitása, valamint csökken az inzulinkoncentráció. De a legtöbb fontos kérdés milyen következtetéseket vonhatunk le ebből? A fogyás szempontjából talán irreális erre a kérdésre egyértelműen válaszolni.

Munsters tudós és munkatársai bebizonyították, hogy bár az inzulin glükózszintjének emelkedése a gyakori étkezések hátterében lényegesen kevésbé éles és intenzívebb, mint kevesebb étkezés esetén, a zsírok oxidációjában még mindig nincs különbség a két csoport között. Egyszerűen fogalmazva, mindkét csoport (a napi 3 és 6 étkezéssel rendelkezők) ugyanannyi zsírt égetett el. Ezt a tanulmányt szigorú ellenőrzése és módszeres jellege miatt érdemes megjegyezni. A kutatók a kísérlet során ugyanazok az emberek ettek mindkét diétát, de pontosan ugyanolyan típusú és mennyiségű étellel. Sőt, az alanyok sovány, egészséges felnőttek voltak, így a tanulmány eredményei relevánsabbak a sportolók számára.

A lényeg: Azok, akik az inzulinszintre helyezik a hangsúlyt, mint a zsírtömeg növekedésének/vesztésének fő okát, rossz irányba terelik gondolataikat és törekvéseiket. fő ellenség Ez a felesleges kalória, nem az inzulin.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3f68dadc9385705a3584f8a0278413f2.jpg

Testépítés. ​

A gyakori étkezés rövid távú hatásainak felmérése néhány ötletet ad e megközelítés lehetséges hosszú távú hatásairól. Azonban az egyetlen dolog, ami igazán számít, az az, hogy ha gyakran eszel, attól jobb lesz a szervezeted? Ezt tényleg nehéz kitalálni.

A gyakori étkezés hívei által leggyakrabban idézett tanulmányt olyan versenyző bokszolókon végezték, akik két hétig napi 1200 kalóriát fogyasztottak. Az egyik csoport két étkezés során, míg a másik csoport hat étkezés során fogyasztotta el ezt a kalóriát.

A vizsgálat végén kiderült, hogy a gyakrabban evő csoport több izomtömeget őriz meg, mint a naponta kétszer evők. Bár ezek az eredmények érdekesek, meg kell jegyezni, hogy a vizsgált időszak nagyon rövid volt. Tehát spekuláció lenne ezeket az eredményeket hosszú távra vetíteni.

Ráadásul a teljes fehérjebevitel mindössze 60 gramm volt naponta – sokkal kevesebb, mint amennyire egy profi sportolónak szüksége van a katabolizmus megelőzéséhez. Ez a tény sem teszi lehetővé, hogy e tanulmány alapján egyértelmű következtetéseket vonjunk le.

Arciero és munkatársai nemrégiben készült tanulmánya szintén támogatja a gyakrabban evést. Röviden, a tanulmány egy összetett rendszert tartalmazott, amelyben két csoportot magas fehérjetartalmú étrendre helyeztek, amely az összes kalória 35%-át teszi ki, és két hónapon keresztül napi 3-6 alkalommal étkeztek. Mindkét csoport nagyjából azonos zsírvesztést mutatott (2,5 kg a napi 3-szor evőknél, 2,7 kg a napi 6-szor evőknél). Mint látható, nincs jelentős különbség.

A gyakrabban étkező csoport azonban 0,6 kg izomtömeget gyarapodott, míg a napi háromszori étkezés 0,9 kg-ot fogyott. Azaz körülbelül 1,5 kg a különbség, ami két hónapig jelentéktelen.

Az eredményeket ismételten nem szabad egyértelműen értelmezni. Ebben a vizsgálatban a résztvevők voltak kövér nők akik nem foglalkoznak semmilyen sporttal. Ki tudja, milyen eredményeket mutatnak fel a komoly sportolók?

A fent említett tanulmányokkal ellentétben számos más tudományos tanulmány azt mutatja, hogy nincs előnye a gyakoribb étkezésnek. Például Stout jól kontrollált, randomizált, keresztezett vizsgálata azt találta, hogy a középkorú és normál testsúlyú embereknél nem volt különbség a zsírvesztésben a két csoport között (napi 1 vagy 3 étkezés).

Mit vehetünk tehát tudomásul?

- Azok az emberek, akik azt állítják, hogy a gyakoribb étkezés felgyorsítja az anyagcserét, nagymértékben eltúloznak. BAN BEN legjobb forgatókönyv, a kutatás ebben a témában nagyon ellentmondásos, és több kérdést hagy maga után, mint választ.

- Vannak bizonyos bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a kis mennyiségű, gyakori étkezés pozitív hatással lehet a fehérjeszintézisre, de ez bebizonyosodott olyan körülmények között, ahol nagyon alacsony a fehérjebevitel (az átlagember napi bevitelénél kevesebb vagy alacsonyabb). Ezeket a következtetéseket érvényesnek fogadni egy intenzíven edzõ sportolóra, aki sokkal több fehérjét fogyaszt (>1,6 g testtömeg-kilogrammonként), puszta spekuláció.

- Ha Ön profi testépítő, és rangos versenyek megnyerése a cél, akkor a testfelépítésében bekövetkezett apró változtatások is döntő szerepet játszhatnak teljesítményében. Ezért, ha az a cél, hogy a lehető legnagyobb mértékben csökkentse a zsír mennyiségét az izomtömeg befolyásolása nélkül, akkor a legtöbbet hasznos tanácsokat Jó ötlet lehet, ha kísérletezik a különböző étkezési gyakoriságokkal, és meglátja, mi a legjobb az Ön számára. Az egyéni jellemzők mindig befolyásolják egy adott módszer eredményeit.

Ezért válasszon olyan étkezési gyakoriságot, amely a legjobban illik életmódjához. Ha szereted naponta többször elosztani az étkezéseidet, akkor tedd ezt. Másrészt, ha inkább ritkán, de sokat eszik, akkor ez is egy teljesen járható lehetőség. Legyen következetes a megközelítésében – van néhány bizonyíték arra, hogy a véletlenszerűen, meghatározott táplálkozási rendszer nélkül evés negatív hatással van az anyagcserére.

Szerző - Brad Schoenfeld
A fordítás elkészült
különösen a do4a.net oldalon,
Tsatsouline Boris.
Hadd emlékeztesselek arra, hogy a fordító feladata az, hogy lefordítsa a cikket oroszra és adaptálja a megértéshez, pl. torzítás nélkül közvetítse az anyagot, és tegye azt a lehető legjobban hozzáférhetővé az olvasó számára.
Ha érdekes cikkekkel és anyagokkal rendelkezik angol nyelv- linkeket küldj PM-ben, a legérdekesebbeket lefordítjuk és közzétesszük!

Tudományos cikkek és anyagok:

1. LeBlanc J, Diamond P. Az étkezés méretének és gyakoriságának hatása az étkezés utáni termogenezisre kutyáknál. Am J Physiol. 1986 febr., 250 (2 Pt 1): E144-7.

2. LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Az étkezés utáni termogenezis összetevői az étkezési gyakorisággal kapcsolatban emberekben. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec., 71(12):879-83.

3. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Az etetés gyakoriságának hatása az ember tápanyag-hasznosítására: Következmények az energiaanyagcserére. Eur J Clin Nutr. 1991. március; 45(3):161-9.

4. Taylor MA, Garrow JS. Összehasonlítva a rágcsálással, sem a zabálás, sem a reggeli böjt nem befolyásolja az elhízott betegek rövid távú energiaegyensúlyát a kamra kaloriméterben. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001. ápr.;25(4):519-28.

5. Kinabo JL, Durnin JV. Az étkezés gyakoriságának hatása az ételek termikus hatására nőknél. Eur J Clin Nutr. 1990. május;44(5):389-95.

6. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. A megnövekedett étkezési gyakoriság hatása a zsíroxidációra és az észlelt éhségérzetre. Elhízás (ezüst tavasz). 2013. február;21(2):336-43.

7. Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Az étkezés gyakoriságának hatása az energiafelhasználásra patkányokban. Am J Physiol. 1988. október; 255 (4 Pt 2): R616-21.

8. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV és mások. Kontrollált kísérlet csökkentett étkezési gyakorisággal kalóriakorlátozás nélkül egészséges, normál testsúlyú, középkorú felnőtteknél. Am J Clin Nutr. 2007. április;85(4):981-8.

9. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Akut étvágycsökkenés az elhízott férfiak megnövekedett étkezési gyakoriságával összefüggésben. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999. nov., 23(11):1151-9.

10. Speechly DP, Buffenstein R. Nagyobb étvágyszabályozás a sovány férfiak megnövekedett étkezési gyakoriságával összefüggésben. Étvágy. 1999 Dec;33(3):285-97.

11. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Az egy étkezés közötti különbség akut hatásai az anyagcserére és az étvágyprofilra az étkezési gyakoriság alsó tartományában. Br J Nutr. 2008 június; 99(6):1316-21.

12. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. A gyakori, magasabb fehérjetartalmú ételek fogyasztásának hatásai az étvágyra és a jóllakottságra a fogyás során túlsúlyos/elhízott férfiaknál. Elhízás (ezüst tavasz). 2011. április;19(4):818-24.

13. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. A megnövekedett étkezési gyakoriság nem segíti elő a nagyobb súlyvesztést azoknál az alanyoknál, akiknek 8 hetes energiatakarékos diétát írtak elő. Br J Nutr. 2010. április;103(8):1098-101.

14. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. A magasabb fehérjebevitel és a nagyobb étkezési gyakoriság hatása a túlsúlyos és elhízott férfiak étvágyszabályozására. Elhízás (ezüst tavasz). 2010. szept., 18(9):1725-32.

15. Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. Az etetés gyakoriságának hatása az inzulin- és ghrelin-válaszokra humán alanyokban. Br J Nutr. 2008. október; 100(4):810-9.

16. Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV és társai. Rágcsálás versus gorging: A megnövekedett étkezési gyakoriság metabolikus előnyei. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.

17. Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L és mások. A tápanyagterhelés szétosztásának metabolikus előnyei: A megnövekedett étkezési gyakoriság hatásai nem inzulinfüggő cukorbetegségben. Am J Clin Nutr. 1992 febr., 55(2):461-7.

18. Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Három vagy kilenc étkezés izoenergetikus bevitelének hatása a plazma lipoproteinekre és a glükóz metabolizmusára. Am J Clin Nutr. 1993 márc.;57(3):446-51.

19. Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A és mások. Az étkezés gyakoriságának hatása a vércukorszintre, az inzulinra és a szabad zsírsavakra NIDDM alanyokban. Cukorbetegség ellátása. 16(1):4-7.

20. Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. A rágcsálás és a dagasztás hatása a lipidprofilokra, a vércukorszintre és az inzulinszintre egészséges alanyokban. Saudi Med J 2003 Sep;24(9):945-8.

21. Munsters MJ, Saris WH. Az étkezés gyakoriságának hatása a metabolikus profilokra és a szubsztrát felosztására sovány, egészséges férfiakban. PLoS One. 2012;7(6):e38632.

22. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of étkezés gyakorisága a testösszetételre testsúlykontroll során boxereknél. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct; 6(5):265-72.

23. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. A megnövekedett fehérjebevitel és étkezési gyakoriság csökkenti a hasi zsírt az energiaegyensúly és az energiahiány során. Elhízás (ezüst tavasz). 2013 július;21(7):1357-66.

24. Aragon AA, Schoenfeld BJ. A tápanyag-időzítés felülvizsgálva: Van-e edzés utáni anabolikus ablak? J Int Soc Sports Nutr. 2013. január 29.;10(1):5,2783-10-5.

25. Finkelstein B, Fryer BA. Fiatal nők étkezési gyakorisága és testsúlycsökkentése. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.

26. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM stb. A fehérjefelvétel időzítése és eloszlása ​​a rezisztencia gyakorlatból való hosszan tartó felépülés során megváltoztatja a myofibrilláris fehérjeszintézist. J Physiol. 2013. május 1., 591 (9. rész): 2319-31.

27. Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S. Az étkezés gyakoriságának és a fehérjekoncentrációnak az elhízott alanyok által leadott súlyának összetételére gyakorolt ​​hatása. Br J Nutr. 1981 jan. 45(1):5-15.

28. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. A rendszeres étkezési gyakoriság jótékony metabolikus hatása az étrendi termogenezisre, az inzulinérzékenységre és az éhomi lipidprofilokra egészséges elhízott nőknél. Am J Clin Nutr. 2005. január;81(1):16-24.

29. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Az egészséges, sovány nőknél az étkezés csökkentett termikus hatása szabálytalan étkezés után a szokásos étkezéshez képest. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. május;28(5):653-60.

A „diétás mód” fogalma magában foglalja:

• a napi étkezés mennyisége és ideje
• a napi étrend energiaérték szerinti elosztása, kémiai összetétel, ételkészlet és étel reggelire, ebédre
• az étkezések közötti intervallumokat
• étkezéssel töltött idő

Az emberi test rendkívül összetett. Ennek a komplex rendszernek a harmonikus egyensúlyát, amelyet a külső környezet folyamatosan befolyásol, nevezzük egészségnek.

A táplálkozás ritmusa fontos szerepet játszik a szervezet normális működésének és egészségének megőrzésében. Az emberi test úgy van kialakítva, hogy egy bizonyos időpontban az egész emésztőrendszer felkészíti magát a táplálékfelvételre, és jelez is arról. Egy bizonyos étrendhez szokott személy a gyomrából érkező jelek alapján ellenőrizheti óráját. Ha valamilyen oknál fogva a következő étkezés nem történik meg, a szervezet kénytelen újjáépíteni, és ez negatív következményekkel jár.

Az étkezésre kijelölt órában, vagy valamivel később, amikor az ételre gondolunk, a gyomor elkezd fogadni gyomornedv, amely nagy emésztőképességgel rendelkezik, és ha ilyenkor nincs táplálék a gyomorban, akkor a kiválasztott lé elkezd hatni a gyomor és a nyombél falára. Gyakori jogsértések diéta fekélyek, gyomorhurut és egyéb gyomor-bélrendszeri betegségek kialakulásához vezet. A jogsértés ilyen következményeinek elkerülése érdekében normál táplálkozás Javasoljuk, hogy a szokásos étkezési időben enni valamit, ha nem lehetséges normálisan enni.

Az emberi táplálkozást a központi idegrendszer szabályozza. Ezt az agyban található úgynevezett táplálékközpont (étvágyközpont) szabályozza. És normál és megfelelő működés ez a központ rendkívül fontos helyes mód táplálás. A nap folyamán bizonyos számú alkalommal és meghatározott, szigorúan meghatározott időközönként kell enni, ha lehetséges, helyesen elosztva az ételeket minden étkezéshez (mind mennyiségben, mind kalóriatartalomban, mind a tápanyagok összetételében).

Mint fentebb említettük, a fejlett étrendhez szokott személy egy bizonyos időpontban éhséget érez, és étvágyat vált ki. De tudnod kell, hogy az éhség és az étvágy nem ugyanaz. Az éhség olyan élettani állapot, amikor a szervezet normális működéséhez szükséges tápanyagok mennyisége megszűnik a vérbe jutni. Az étvágy megjelenhet az ízletes ételek puszta látványára vagy akár emlékére is (bár fiziológiás igény van a szervezetben egy új adag étel iránt Ebben a pillanatban Nem).

Ez fordítva is megtörténik - nincs étvágy, pedig a szervezetnek már szüksége van a következő adag táplálékra. Mind a megnövekedett, nem fiziológiai szükségszerűség okozta étvágy, mind annak hiánya igen fájdalmas állapot, amelyet leggyakrabban az alapvető táplálkozási szabályok szisztematikus megsértése okoz. A normál táplálkozási reflex már gyermekkorban kialakul, amikor kialakul a szervezet és kialakulnak az étkezési szokások (beleértve a károsakat is). Tudni kell, hogy a gyerekeknél a táplálékközpont (reflex) különösen könnyen felizgat nemcsak az étel látványától, hanem annak említésétől is. Az étvágy minden olyan megnyilvánulásának kielégítése, amelyet fiziológiai szükségszerűség nem indokol, elkerülhetetlenül a megfelelő emésztés megzavarásához és a túlevéshez vezet.

A szakemberek, köztük az Orvostudományi Akadémia Táplálkozástudományi Intézete által alaposan tanulmányozott probléma, hogy naponta hányszor, milyen időközönként és mekkora kalóriatartalmú ételt kell fogyasztani minden étkezés során. A tudósok kutatásai kimutatták, hogy az egyszeri étkezés általában elfogadhatatlan: ilyen táplálkozással az emberi szervezet feszültség alatt van, nemcsak hogy nem működik megfelelően. emésztőrendszer, hanem a test összes többi rendszere és szerve is, különösen az idegrendszer. A napi kétszeri étkezés is okoz rossz érzés. Az ilyen étrendet folytató személy súlyos éhséget tapasztal, és az étrend legfontosabb részének - a fehérje - emészthetősége átlagosan nem haladja meg a szervezetbe jutó mennyiség 75 százalékát. Napi háromszori étkezéssel az ember jobban érzi magát, jó étvággyal eszik, a fehérje emészthetősége pedig 85 százalékra nő. Napi négyszeri étkezéssel a fehérje emészthetősége ugyanazon a 85 százalékos szinten marad, de az ember közérzete még a napi háromszori étkezésnél is jobb. Egy kísérlet során a tudósok bebizonyították, hogy napi öt és hat étkezés esetén az étvágy romlik, és bizonyos esetekben a fehérje emészthetősége is csökken.

Következtetés: azért egészséges ember a legracionálisabb napi 4-szer enni; Napi háromszori étkezés is elfogadható. Ami pedig azt illeti terápiás táplálkozás elhízás, gyomorhurut, vastagbélgyulladás és más betegségek esetén az étrendet és a diétát az orvos írja elő.

Most az étkezések közötti időközökről. Élettani szempontból az lenne az ideális, ha a következő étkezést csak akkor kezdené el, ha az előző étkezéskor elfogyasztott étel emésztése befejeződött. Ehhez hozzá kell tennünk, hogy az emésztőszervek, mint minden más szerv emberi test, pihenőidőre van szükségük. És végül, az emésztés bizonyos hatással van a szervezetben előforduló összes folyamatra, beleértve a központi idegrendszer tevékenységét is. Ezen állapotok kombinációja azt a tényt eredményezi, hogy a kimért étrendhez szokott személy a megfelelő időben normális étvágyat fejleszt.

Az emésztési folyamat időtartamának egyik mutatója az az idő, amely alatt az ételt eltávolítják a gyomorból. Megállapítást nyert, hogy mikor normál működés gyomor és más emésztőszervek, az élelmiszer emésztési folyamata körülbelül 4 óráig tart. Minden étkezés többet vagy kevesebbet eredményez kifejezett változás a központi idegrendszer állapotai. Evés után, főleg egy nagyot, beáll némi apátia, csökken a figyelem, ellazul az akarat, az ember hajlamos elaludni, vagyis fiziológus nyelven szólva csökken a kondicionált reflexaktivitás. A központi idegrendszernek ez az állapota, amely közvetlenül étkezés után következik be, az elfogyasztott táplálék mennyiségétől függően egy óráig vagy tovább tart. Aztán mindezek az érzések kisimulnak, és végül a negyedik óra végére a táplálékközpont visszatér normál állapotába - újra megjelenik az étvágy. És ha egy személy, aki hozzászokott a rezsimhez, nem eszik időben, akkor legyengül, figyelme csökken, teljesítménye csökken. Sőt, a jövőben az étvágy eltűnhet. Ha rendszeresen késik az étellel, vagy teli gyomorral eszik, az emésztőmirigyek normális működése megzavarodik, és felborul az emésztés. Az éjszakai alvás időszakában hosszabb az étkezések közötti időszak, de ez nem haladhatja meg a 10-11 órát. Általános szabály a következő: a kis étkezések közötti szünetek lehetnek rövidek (2-3 óra), de az előző étkezés után 2 órával korábban nem tanácsos enni. Átlagosan az étkezések közötti szüneteknek 4-5 órának kell lenniük.

Nagy jelentősége van a napi étrend elosztásának, vagyis az étlap elkészítésének. Ez egyesíti az étel mennyiségének, minőségi összetételének és az egyes ételek elkészítésének sorrendjét.

Egy személy által naponta elfogyasztott élelmiszerek teljes mennyisége a folyékony edényekkel és italokkal együtt átlagosan körülbelül 3 kilogramm. A reggeli az első étkezés alvás után. Az éjszakai alvás során az előző nap elfogyasztott minden megemésztődött, a szervezet minden szerve, így az emésztőrendszer is kipihent, és kedvező feltételeket teremtettek további munkájukhoz. A táplálkozási kérdésekkel foglalkozó tudósok egyöntetűen azt állítják, hogy reggelizni kell, függetlenül a fizikai ill mentális tevékenység egy személy eljegyzett. Csak arról beszélhetünk, hogy az étrend mely része tartalmazzon reggelit. Úgy gondolják, hogy ha egy személy fizikai munkát végez, akkor a reggelinek a napi adag körülbelül 1/3-át kell tartalmaznia, mind mennyiségben, mind tápértékben. Ha egy fizikai munkát végző személy kis mennyiséget eszik és tápérték reggelizik, vagy ami még rosszabb, éhgyomorra kezd dolgozni, akkor nem tud teljes terhelésen dolgozni, és teljesítménye jelentősen csökken. Főleg a tudásmunkások körében mára divattá vált, hogy reggelire egy csésze kávéra vagy teára szorítkoznak. Idő- és étvágyhiányra utalnak. Mindkettő helytelen életmód, általános étrend eredménye, beleértve az étrendet is. Az étrendben (ahogy az egész életmódban) rendet tenni az ember hatáskörébe tartozik, és aki akar, az le tudja győzni azt a rossz szokását, hogy rosszul étkezik, és mellesleg fel is adja. rossz szokások, mint például az alkoholfogyasztás és a dohányzás.

Minden alkalommal, amikor le akarunk fogyni, a többszöri étkezésről szóló gondolatok a fejünkbe kúsznak. Állítólag 5-6 alkalommal étkezés vezet gyors fogyás, az anyagcsere felgyorsítása és egyéb pozitív bónuszok. De vajon az? Próbáljunk meg mindent részletesebben megérteni.

A fogyás étrendi tervei drámaian eltérhetnek egymástól, de a test gyakorlatilag nem érzi a különbséget. A szervezetet nem érdekli, hogy milyen gyakran eszik, mert az energia- és képlékeny erőforrások felmérése 3-4 napon belül megtörténik, és nem minden nap.

Úgy tartják, hogy a gyakori étkezés serkenti az anyagcserét. De nem minden olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. Az anyagcsere nem egy kerék, amit meg lehet pörgetni. Ez az anyagcsere-folyamatok sebessége és különféle kémiai reakciók, amelyeket nehéz egyetlen kifejezéssel jellemezni. Nem megyünk be a biokémia és fiziológia dzsungelébe. Ehelyett nézzük csak a tudományt.

Az anyagcsere felgyorsítása

Az étkezés valóban felgyorsítja az anyagcserét. A probléma az, hogy az emberek az anyagcsere folyamatokat kormánykerék vagy kerék formájában képzelik el, amit csak meg kell pörgetni, és magától beindul a zsírégetés. Soha nem fáradunk el ismételgetni, hogy a fogyás kalóriadeficit, semmi más. Nem számít, hányszor eszel naponta, milyen az anyagcseréd stb. De honnan származik az információ a gyakori étkezés előnyeiről az anyagcsere felpörgetése kapcsán?

Az élelmiszerek emésztéséhez és az azt követő feldolgozáshoz energiára van szükség – a táplálék termikus hatása (TEF). Minden étkezés után a szervezet energiát fordít a kapott táplálék feldolgozására, de ez az anyagcsere „gyorsulása” közvetlenül függ az elfogyasztott étel mennyiségétől: a kevesebb étel kevesebb energiát jelent.

Például: egy 300 kcal-os étel 50-60 kcal-t fordít a felszívódásra, ugyanakkor könnyű az idő egy 150 kcal-os szendvicshez mindössze 15 kcal szükséges a teljes felszívódáshoz. Vagyis az anyagcsere „gyorsulásának” mértéke közvetlenül függ az élelmiszer mennyiségétől, nevezetesen annak teljes kalóriatartalmától és a felszívódás nehézségétől. Emlékeztessünk: a zsírok és fehérjék nehezebben emészthetők, mint a szénhidrátok.

Ennek eredményeként a kis adagok gyakori étkezésével felgyorsítja az anyagcserét, de nem annyira. Az elhasznált energia minimális. Nagy étkezések esetén a TEP együttható sokkal magasabb.

A nap végén nincs jelentős különbség abban, hogy hányszor evett. Az általános TEP szempontjából nincs különbség. Ugyanannyi energiát fog elkölteni, és ezt számos tanulmány bizonyítja.

A kutatók megvizsgálták, mi történne, ha különböző emberek ugyanazzal napi kalóriatartalom különböző ételeket adni. Az egyik csoport kis falatokat kapott egész nap, míg a másik csoport csak 2 nagy, hasonló kalóriaértékű étkezést kapott. A felszívódásra fordított kalóriák számát tekintve az eredmény azonos volt, azaz mindkét csoport TEP-je megegyezett.

Tehát elméletileg igen, gyakori étkezésnél gyakrabban fordul elő az anyagcsere felgyorsulása, de a kalóriafelhasználás csökken. A ritka étkezések az anyagcsere kifejezettebb "felgyorsulásához" vezetnek, vagyis jelentősebb kalóriafelhasználáshoz vezetnek az étel megemésztéséhez.

Szóval hányszor van?

Az étkezések száma globálisan nem fontos a szervezet számára. A kalóriaegyensúly és a kalóriahiány kulcsfontosságú tényezők a fogyásban. Az igazságosság kedvéért azonban jegyezzünk meg néhány egyszerű igazságot:

• Ha a gyakori étkezések megkönnyítik a diéta betartását, akkor fogyni fogsz, mert könnyebb a diéta betartása;
• Ha a gyakori étkezések megnehezítik a diéta kontrollálását, akkor hízni fogsz, mert a végén összetörsz;
• Ha a ritka étkezések bonyolítják a kalóriahiányt, ez megakadályozza a fogyást;
• Ha a ritka ételek nem okoznak kellemetlenséget, ez segít a fogyásban.

Ezért erre a kérdésre nem lehet mindenki számára választ adni. Mindenkinek önállóan kell elemeznie az étrendjét, az övét étkezési szokásokés vágy, hogy megértse, melyik séma kényelmesebb számára. A fogyás érdekében a leghatékonyabb kényelmetlenség nélkül enni, szigorúan betartva a kalóriadeficitet. Sokan hisznek a napi 5 étkezés előnyeiben, ugyanakkor nagyon megszenvedik a gyakori étkezéssel járó hétköznapi kellemetlenségeket.

Lifehack

A legoptimálisabb rendszer számunkra - a lakosok számára volt Szovjetunióés a FÁK országokban 2-3 étkezés és egy kis uzsonna lesz. Itt mérsékelten reggelizhet, kiadós ebédet és vacsorát, valamint kis mennyiségű tiltott élelmiszerből böjti uzsonnát fogyaszthat.

Ha nem érzi jól magát kis, gyakori étkezésekkel, próbáljon meg 20 perccel étkezés előtt megitatni egy pohár vizet. Adj hozzá több rostot, és ne egyél gyorsan. Vannak, akik kényelmesebben érzik magukat, ha kevesebbet, de többet esznek. Hogyan bőkezűbb bevitelélelmiszer, annál magasabb a jóllakottsági együttható, és annál hosszabb a jóllakottság. Az Ön feladata, hogy olyan táplálkozási tervet találjon, amely lehetővé teszi a kalóriadeficit fenntartását kifejezett éhségérzet nélkül.

Stílus összefoglaló

Ehetsz napi 30 vagy akár 40 mikroétkezést is, de az anyagcsere felpörgetése semmilyen mértékben nem segít a fogyásban, hacsak nem okozol kalóriadeficitet. Ezek a termodinamika törvényei. Megjegyezzük azonban, hogy vannak, akik pozitívan beszélnek a napi 5 étkezésről, mert így egyszerűen abbahagyták a túlevést. Naponta kevesebb ételt kezdtek enni, és így kalóriadeficit keletkezett, vagyis fogyni kezdtek.