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Article ajouté par l'utilisateur Marie
02.11.2016

Graisses végétales

Les huiles ou graisses végétales sont un produit origine naturelle, qui sont obtenus lors du processus de transformation des matières premières végétales. Synthétiser graisses végétales corps humain Je ne suis pas capable de le faire moi-même. Pour cette raison, les graisses végétales sont classées comme produits chimiques, indispensables au corps humain, dont l'approvisionnement doit être fréquemment renouvelé.

Pour obtenir graisses végétales Dans l'industrie, on utilise des fruits et des graines d'oléagineux. Il s'agit notamment du soja, des olives, du colza, des fruits de certains types de palmiers, des tournesols et d'autres plantes. Assez souvent, pour la production de ces graisses, on utilise des déchets contenant de l'huile, obtenus lors du traitement des matières premières. origine végétale. Par exemple, les graines de riz, de maïs, de raisin ou de cerise, ainsi que les germes de citrouille et de blé.

Il existe plusieurs graines oléagineuses à partir desquelles les graisses sont produites :

• Tournesol
• Huile de palme
• Coton
• olive européenne
• Cocotier
• Soja cultivé
• Cacahuètes

Il existe également plusieurs familles, telles que :

• Anacardiaceae (huile de cajou);
• Les légumineuses (huile Arachide, beurre d'arachide, huile de soja ou huile de soja);
• Asteraceae (huile d'artichaut, huile soflorale et huile de tournesol) ;
• Hêtre (huile de hêtre);
• Diptérocarpacées (huile de Shorea) ;
• Raisin (huile de pépins de raisin ou huile de raisin, huile de pépins de raisin) ;
• Bourrache (huile de concombre);
• Céréales (huile de son de riz ou huile de riz, huile de germe de blé ou huile de blé, l'huile de maïs);
• Brassicas (huile de moutarde, huile de colza, huile de caméline ou huile de caméline) ;
• Pavot (huile de graines de pavot);
• Palme (huile de coco, huile de babassu, huile de palmiste, huile de palme) ;
• Citrouille (huile de melon et huile de pastèque);
• Thé (huile de thé)

Différence entre les graisses végétales et animales

Les graisses animales et végétales ont des propriétés différentes propriétés physiques et composition. Il n'est pas difficile de les distinguer les uns des autres par des indicateurs externes. Les lipides végétaux sont des huiles fluides, tandis que les graisses animales sont des solides. L'exception est l'huile de poisson, car elle est à l'état liquide.

Il faut faire attention à la composition. Dans les lipides végétaux, les acides gras insaturés sont plus dominants, qui ont basse température fusion. Mais les graisses animales contiennent une grande quantité d’acides gras saturés, qui fondent à haute température.

Ils diffèrent également par leur origine. Les sources de graisses animales sont la graisse de porc, qui contient 90 à 92 % de matières grasses. Les huiles végétales contenant 99,9 % de matières grasses sont considérées comme des sources de graisses végétales.

Cela vaut la peine de remplacer celui insaturé et acides saturés, qui sont contenus dans les graisses, sont utilisés différemment par le corps humain. Les matières saturées, telles que la palmitique ou la stéarique, sont nécessaires comme matière énergétique. Ces acides se trouvent principalement dans les graisses animales, comme celles du bœuf et du porc. Il faut savoir qu'un excès d'acides gras saturés augmente le taux de cholestérol et provoque des troubles métaboliques.

Comparées aux graisses animales, les huiles végétales contiennent des acides gras insaturés, qui aident à éliminer excès de cholestérol et est facilement absorbé par le corps humain.

Dans les lipides végétaux, il y a beaucoup plus de vitamine F. En cas de manque de cette vitamine, une personne peut tomber malade à cause de diverses maladies vasculaires: crise cardiaque ou athérosclérose. De plus, il existe de nombreux maladies chroniques et le système immunitaire s'affaiblit.

Composition des graisses végétales

DANS composition chimique les graisses végétales comprennent les acides gras triglycérides. De plus, les graisses végétales contiennent des composés naturels qui accompagnent les acides (cires, phospholipides, mais aussi stérols et acides gras libres).

Teneur en calories de la graisse végétale

Valeur énergétique dans le rapport graisses, protéines et glucides : Graisses : 99,8 g (~898 kcal) Protéines : 0 g Glucides : 0 g.

Les bienfaits des graisses végétales

Les bienfaits et l’importance des graisses végétales pour le corps sont un fait scientifiquement prouvé. Un organisme vivant a un besoin urgent de consommer quotidiennement une certaine quantité d’acides gras sains avec sa nourriture. La composition des lipides végétaux comprend une énorme quantité de vitamines E, D, A, en plus des acides aminés oméga-3 et -6.

Dommages causés par les graisses végétales

Outre les avantages de ce produit, il faut noter sur préjudice possible graisses végétales. Si vous consommez des graisses végétales de manière incontrôlable et fréquente, elles peuvent être nocives. De plus, la graisse végétale est utilisée dans certains types de produits, par exemple dans la fabrication de glaces.

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« Les graisses ne sont pas des ennemis si vous les connaissez parfaitement. »

Si une personne est confrontée au choix du produit à manger - gras ou faible en gras - presque tout le monde préférera le second. Les gens essaient toujours de perdre du poids. Et pour ce faire, vous devez utiliser produits diététiques. La graisse, à son tour, a toujours été positionnée comme l’ennemie des régimes amaigrissants, ne causant que du mal. Il n’est donc pas surprenant que les gens soient perplexes lorsque les médecins et les nutritionnistes font l’éloge de la graisse. Existe réellement graisses saines pour perdre du poids. Vous savez probablement que les avocats font partie de ceux qui sont devenus populaires dans l’alimentation et qui ont fait sensation sur Instagram il y a quelques années, pour ne se calmer que récemment. Vous pouvez donc prendre en compte huile d'olive, la perle du système alimentaire méditerranéen. En plus de ceux mentionnés, il en existe bien d’autres produits sains riche en graisses qui valent vraiment la peine d'être incluses régulièrement dans votre alimentation. Voici ce que vous devez savoir.

Quelles graisses sont bonnes pour le corps ? Ceux-ci sont généralement considérés comme monoinsaturés et polyinsaturés. acide gras. Ils aident à réduire le cholestérol obstruant les artères, ce qui s’ajoute à leurs autres propriétés saines pour le cœur. La recherche montre également que ces graisses aident à normaliser les niveaux d’insuline et de sucre dans le sang, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.

"Les graisses monoinsaturées sont parmi les graisses les plus saines", déclare Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, nutritionniste principale. Centre médical UCLA et professeur adjoint adjoint à la Fielding School of Public Health. « Ils combattent l’inflammation, réduisent le risque de maladies cardiovasculaires et regorgent de bons nutriments, et sont également utiles pour perdre du poids.

Les graisses polyinsaturées peuvent également être bénéfiques. Les deux principaux types sont les acides gras oméga-3 et oméga-6, dont notre corps a besoin pour le fonctionnement cérébral et la croissance cellulaire. Les oméga-3 sont bénéfiques pour la santé cardiaque et se trouvent principalement dans le poisson et les algues, les noix et les céréales. "D'autres acides gras polyinsaturés oméga-6 peuvent être trouvés dans certaines huiles végétales", ajoute Hanns. « Ils ne sont pas particulièrement nocifs, mais ils ne sont pas toujours bénéfiques, contrairement aux oméga-3 et mono graisses insaturées" Les oméga-6 agissent de concert avec les oméga-3 pour réduire le cholestérol, mais la recherche montre que consommer plus d'oméga-6 que d'oméga-3 peut favoriser l'inflammation et la prise de poids. La clé est donc de vous assurer que vous consommez plus d'oméga-3. que les oméga-6.

Que sont les mauvaises graisses

Une règle simple : vous devez toujours éviter les gras trans – ils sont répertoriés sur l’étiquette comme « huiles partiellement hydrogénées ». En réalité, ils n’apportent que du mal. La plupart d'entre eux sont artificiels et augmentent le niveau mauvais cholestérol et réduire le niveau de bien, ce qui aide à nettoyer les vaisseaux sanguins. Selon l'American Heart Association, les gras trans augmentent le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral et sont associés à davantage de risques. risque élevé diabète de type 2.

Les graisses saturées sont un peu plus difficiles à gérer. D'anciennes études nutritionnelles indiquaient que les graisses saturées étaient très mauvaises pour le taux de cholestérol, mais des informations plus récentes indiquent qu'elles ont un effet neutre. Le sujet est très sensible, et les recommandations du Ministère Agriculture Les directives des États-Unis et de l’American Heart Association continuent de limiter la consommation de graisses saturées et de favoriser les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. La plupart des aliments sains répertoriés ci-dessous contiennent des graisses saturées, mais celles-ci ne représentent pas une grande proportion des graisses totales et ne compensent donc pas les avantages des graisses saines.

Liste des aliments contenant des graisses saines

Voici les meilleures sources d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Nous avons préparé du matériel sur les graisses saines, une liste de produits - spécialement pour vous !

1. Avocat

Un avocat moyen contient environ 23 grammes de graisses, mais il s’agit principalement de graisses monoinsaturées. De plus, un avocat moyen contient 40 % de vos besoins quotidiens en fibres sans sodium ni cholestérol, et est bonne source La lutéine est un antioxydant qui aide à protéger la vision. Essayez de l'utiliser à la place des aliments riches en mauvaises graisses - utilisez 1/5 d'avocat moyen au lieu de la mayonnaise sur un sandwich, du beurre sur du pain grillé ou de la crème sure sur une pomme de terre au four. N'oubliez pas que l'avocat est assez riche en calories, vous ne devriez donc pas en manger plus d'un quart à la fois.

2. Noix

Les noix sont l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, en particulier d’acide alpha-linoléique, présents dans les plantes. Une étude récente a révélé qu'une poignée noix par jour réduit niveau général mauvais cholestérol et améliore également le fonctionnement vaisseaux sanguins. Des études ont également montré que la consommation de noix réduit le risque de caillots sanguins, qui peuvent provoquer des crises cardiaques, et améliore également la santé de vos artères.

3. Autres noix comme les amandes et les pistaches

Les noix comme les noix de pécan, les pistaches, les noix de cajou et les amandes contiennent également de nombreuses graisses saines. Les amandes sont les plus riches en vitamine E, tandis que les pistaches sont les plus riches en lutéine et en zéaxanthine, et les caroténoïdes sont importants pour la santé oculaire. Il suffit de manger environ 30 grammes de noix par jour pour s'en rendre compte effet positif. Certaines variétés sont plus riches en matières grasses que d'autres, comme les noix de cajou et les noix de macadamia, vous devrez donc faire plus attention à la taille des portions (les noix contiennent en moyenne 45 grammes de matières grasses pour 100 grammes). Les nutritionnistes adorent les pistaches car le fait de devoir les décortiquer vous aide à les manger plus lentement, ce qui rend la taille des portions plus facile à contrôler. Les cacahuètes (légumineuses) contiennent à la fois des graisses monoinsaturées et des graisses polyinsaturées oméga-6, ce qui indique qu'elles sont bénéfiques pour l'organisme.

4. Noix et huiles de graines

Les beurres de noix et les huiles de diverses graines contiennent des graisses saines. Essayez l'amande, la noix de cajou, huile de tournesol pour obtenir la bonne dose de graisses monoinsaturées et polyinsaturées d’origine végétale. Tout ce dont vous avez besoin est de 2 cuillères à soupe, tartinées sur du pain grillé ou mangées avec des tranches de pommes fraîches. Choisissez des beurres de noix naturels avec quantité minimum ingrédients.

La graisse dans une tasse d’olives noires représente 15 grammes, mais encore une fois, elle est principalement monoinsaturée. De plus, quel que soit le type d’olive que vous aimez, elles contiennent toutes de nombreux autres nutriments bénéfiques, tels que l’hydroxytyrosol, connu depuis longtemps pour aider à prévenir le cancer. De nouvelles recherches suggèrent qu’il joue également un rôle dans la réduction de la perte osseuse. Si vous avez des allergies ou autres processus inflammatoires, les olives peuvent être la collation idéale pour vous, car les recherches montrent que les extraits d'olive agissent comme des antihistaminiques sur niveau cellulaire. Cependant, malgré tous ces avantages, il est important de se rappeler que la taille de la portion dépend de la quantité d’huile d’olive. Tenez-vous-en à 5 grosses ou 10 petites olives comme quantité idéale.

La raison pour laquelle l’huile d’olive apparaît de plus en plus dans les cuisines est sa richesse en graisses monoinsaturées. Mais ne le verse pas dans grandes quantités. Une cuillère à soupe contient 14 grammes de graisse.

Une tasse de graines de lin moulues contient 48 grammes de graisses, mais ce sont uniquement des graisses insaturées saines. Vous n’avez besoin que de 1 à 2 cuillères à soupe. Les graines de lin sont une excellente source d'acides gras oméga-3, donc pour les végétariens (ou ceux qui ne mangent pas de poisson), elles sont essentielles pour répondre à vos besoins sains en graisses. En plus, La graine de lin contient jusqu'à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux. Ces nutriments contiennent à la fois des œstrogènes végétaux et des antioxydants, et les recherches suggèrent qu’ils pourraient aider à prévenir certains types de cancer. Enfin et surtout, les graines de lin contiennent à la fois des fibres insolubles et solubles, elles peuvent donc vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, à réduire le cholestérol et à favoriser la santé cardiaque. Saupoudrez des graines de lin sur du yaourt ou des flocons d'avoine, ou ajoutez-en une cuillerée aux smoothies. Ou essayez de l'ajouter à une croûte à tarte lors de la cuisson.

8. Saumon

Les poissons gras comme le saumon (ainsi que les sardines, le maquereau et la truite) regorgent d'acides gras oméga-3 et sont connus pour contribuer à améliorer la santé cardiaque. C'est l'un des les meilleurs moyens obtenir la quantité de graisse requise. L'American Heart Association recommande de manger au moins deux portions de poisson par semaine pour en tirer le maximum d'avantages.

Le thon est également riche en graisses saines et en oméga-3. Nous parlons de conserves pratiques et de thon dans vos sushis préférés. Steaks, hamburgers, salades de thon : les options sont infinies, il est donc facile de choisir quelque chose pour vous-même. Comme pour la quantité de saumon, vous devez limiter votre consommation de thon à 340 grammes ( nombre total deux fois par semaine) pour éviter une surexposition, par exemple, au mercure, présent dans les fruits de mer grandes quantités.

Oui c'est vrai. Seulement 30 grammes de chocolat noir (une portion) contiennent environ 9 grammes de matières grasses. Environ la moitié est constituée de graisses saturées et l’autre moitié est riche en graisses saines et en une variété d’autres nutriments essentiels : vitamines A, B et E, calcium, fer, potassium, magnésium et flavonoïdes (antioxydants végétaux). Et saviez-vous qu’une portion de chocolat noir contient également 3 grammes de fibres ? On peut dire que le chocolat est pratiquement un légume. Pour obtenir le plus haut niveau de flavonoïdes de votre chocolat, achetez des barres contenant au moins 70 % de fèves de cacao.

Ce produit ne contient pas beaucoup de matières grasses. Les produits ci-dessus ou ci-dessous peuvent se vanter contenu élevé, mais le tofu reste une bonne source de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Une petite portion de 80 grammes de tofu ferme contient 5 à 6 grammes de graisses saines et environ 1 gramme de graisses saturées, mais il provient naturellement du soja. Le tofu est considéré comme un aliment santé pour une raison : c'est une protéine végétale solide avec faible contenu sodium et fournit près d’un quart des besoins quotidiens en calcium.

12. Jeunes graines de soja

Riche en graisses polyinsaturées et monoinsaturées, le soja est également une excellente source protéines végétales et des fibres. Dégustez-les bouillis ou salés, comme de délicieuses collations ou réduire en purée de houmous.

Ajoutez-les à une salade ou mangez-en simplement une petite poignée pour une bonne dose de graisses saines, de protéines et de fibres.

Ces graines petites mais puissantes sont riches en oméga-3, en fibres, en protéines, en minéraux essentiels et en antioxydants. Leur popularité en tant que superaliment est bien méritée : vous pouvez en ajouter une cuillère à soupe aux smoothies pour un apport rapide en graisses, en fibres et en protéines, ou les faire tremper toute la nuit pour un petit-déjeuner rapide. Vous pouvez même les utiliser pour réaliser des desserts.

15. Oeufs

Les œufs sont une source de protéines peu coûteuse et facile. Les gens pensent souvent que manger des blancs d’œufs est une option plus saine que les œufs entiers car ils contiennent moins de matières grasses, mais même si cela est vrai, jaune d'œuf contient peu de matières grasses, il est également riche en nutriments importants. Un œuf entier contient 5 grammes de graisses, mais seulement 1,5 gramme de graisses saturées. Les œufs sont également une bonne source de choline (un jaune d'œuf contient environ 300 microgrammes), une vitamine B qui aide le cerveau, le système nerveux et du système cardio-vasculaire. Quant au cholestérol, dernières recherches Dans le domaine de la nutrition, ils ont constaté que la consommation d’œufs n’augmente pas le taux de cholestérol sanguin. En fait, des recherches ont établi un lien entre une consommation modérée d’œufs et une meilleure santé cardiaque.

Les aliments suivants contiennent plus de graisses saturées et doivent être consommés avec plus de prudence. Mais ils peuvent aussi faire partie d’une alimentation saine.

16. Bœuf et porc

Les aliments riches en graisses, comme le steak, sont considérés comme malsains. Mais il contient en réalité moins de matières grasses qu’on ne le pense, surtout si vous choisissez des viandes maigres, qui contiennent 5 grammes de matières grasses et moins de 2 grammes de graisses saturées pour 100 grammes (en moyenne). De plus, le bœuf maigre est une excellente source de protéines, de fer et de zinc, tous des nutriments importants pour les femmes actives. Une portion de 100 grammes de bœuf maigre contient 25 grammes de protéines de renforcement musculaire et trois fois plus de fer (important pour transporter l'oxygène du sang vers le cerveau et les muscles) qu'une tasse d'épinards, tout en fournissant un tiers de votre besoin quotidien en zinc pour soutenir système immunitaire. Le porc maigre peut être une bonne source de graisse lorsqu’il est consommé avec modération. Le porc transformé, comme le bacon, contient souvent du sodium et d'autres conservateurs tels que les nitrates (qui ont été associés à une augmentation du risque de maladies cardiaques et de cancer), il vaut donc la peine de manger d'autres viandes blanches à la place.

17. Lait entier

Comme nous l'avons déjà évoqué, la consommation de produits laitiers entiers plutôt que de produits laitiers faibles en gras ou écrémés présente des avantages pour le contrôle du poids. Ils contribuent même à réduire le risque de diabète de type 2. Une tasse (220 grammes) de lait entier contient 8 grammes de matières grasses, dont 5 grammes de graisses saturées, contre du lait écrémé qui n'en contient pas. D'autres partisans de la présence de matières grasses dans les produits laitiers soulignent que les matières grasses sont nécessaires pour absorber les vitamines A et D du lait, car ce sont des vitamines liposolubles.

18. Yaourt entier

Lorsque vous achetez du yaourt, choisissez-en un qui contient des cultures actives pour profiter de ses bienfaits pour la santé intestinale. Prenez la version classique sans agent de remplissage - les saveurs de fruits contiennent une quantité étonnamment élevée de sucre supplémentaire. Ajouter au yaourt noix saines et des fruits frais.

19. Parmesan

L'examen des graisses saines et de la liste des aliments se termine par le fromage. Il est souvent injustement critiqué pour contenu élevé les variétés grasses, particulièrement dures et grasses comme le parmesan. S'il est vrai que les fromages contiennent plus de graisses saturées que les aliments à base de plantes, ils (en particulier le parmesan, qui ne contient que 27 grammes de graisses et 18 grammes de graisses saturées pour 100 grammes) fournissent une tonne d'autres nutriments. Les fromages en termes d'apport de calcium à l'organisme, notamment le tissu osseux, fournissent près d’un tiers des besoins quotidiens. Et oui, le fromage ne contient pas moins de protéines que tout autre aliment, même comparé à la viande et aux œufs !

(16 notes, moyenne : 4,75 sur 5)

Les scientifiques et les nutritionnistes du monde entier débattent constamment des avantages et des inconvénients de la consommation de graisses. Ainsi, en seulement 100 ans, les lauriers de la nocivité ont été échangés plusieurs fois entre eux. huile végétale et du beurre, du saindoux, etc. Et il fut aussi une période où les nutritionnistes la déclaraient la plus utile, ce qui entraîna une accalmie temporaire et la poursuite de la recherche. Une chose est devenue claire : la graisse est nécessaire et il n'y a pas d'échappatoire sans elle.

Nous avons autant besoin de graisses animales et végétales que de glucides et de protéines. Ce sont des substances naturelles et porteuses de substances importantes pour l’organisme. Si vous protégez le corps de la consommation de graisses, ce sont principalement les protéines qui seront transformées en graisse. Cette évolution des événements est lourde de conséquences. Tout d’abord, c’est un gros ralentissement. fonction de reproduction. Deuxièmement, un ralentissement du développement de l'organisme dans son ensemble. Troisièmement, inattendu Problèmes sérieux avec la santé.

Notre corps utilise les graisses comme principal carburant (source d’énergie) et crée constamment des réserves. Il devrait toujours y avoir une réserve. Les graisses végétales et animales sont 2 fois plus efficaces que les glucides et les protéines. Le rôle des graisses est également important dans le métabolisme régulier. En plus des graisses que le corps humain synthétise lui-même, les réserves doivent être constamment reconstituées. Cela est dû au fait que lors de la création de cellules adipeuses à partir de protéines et de glucides, le corps n'est pas en mesure d'accumuler des acides gras et l'ensemble de vitamines correspondant. Nous pouvons obtenir des graisses animales et végétales à partir d’aliments d’origine animale et, par conséquent, végétale.

Pourquoi les graisses végétales sont-elles meilleures ?

Contrairement aux graisses animales, les graisses végétales possèdent un certain nombre de propriétés uniques. Deux sont considérées comme les plus importantes : l’absence de cholestérol et d’isomères trans des acides gras. Que sont les isomères trans ? Ces composants des graisses animales, qui ralentissent considérablement le métabolisme, interfèrent avec le fonctionnement des enzymes, augmentent le taux de cholestérol dans le sang et augmentent le risque de maladies oncologiques. C'est l'absence de ceux-ci facteurs négatifs est devenue la principale raison pour laquelle les graisses végétales solides (en particulier l'huile de coco) ont commencé à remplacer largement leur homologue crémeuse. Ils ont commencé à être utilisés dans la production de glaces, de produits de boulangerie, confiserie et beaucoup plus.

Il convient de souligner que ce sont les graisses végétales qui contiennent des acides gras essentiels. Il est nécessaire à la vie normale et même humaine, car il aide à éliminer de grandes quantités de cholestérol. Les huiles végétales sont également une riche source de vitamines A, D, E, ainsi que d'antioxydants, qui ralentissent le processus de vieillissement.

Graisses végétales et régimes

Les nutritionnistes ont défendu assez activement la position de la margarine dans l'alimentation quotidienne à la place du beurre habituel. Premièrement, la composition de ce produit est végétale. Dans sa production, on utilise des graisses végétales solides, facilement absorbées par l'organisme. Deuxièmement, la margarine n'a aucun effet système vasculaire. Je ne peux pas m'en vanter. La margarine est vraiment saine et le bon produit.

Aucun nutritionniste instruit ne vous conseillera d’abandonner complètement les graisses animales pour toujours. Les graisses animales et végétales, bien qu'elles présentent de nombreuses similitudes, ne peuvent pas se remplacer complètement. Les deux composants sont importants pour le fonctionnement normal du corps humain. Dans notre production végétale, seulement 15 % du total des ingrédients sont occupés. Dans la plupart des pays européens à longue durée de vie, la situation est complètement opposée. C’est au moins une raison pour tracer une sorte de ligne médiane. Le corps n’en sera que meilleur !

Les graisses, les glucides et les protéines sont des éléments essentiels de notre alimentation. Mais les graisses sont devenues les esclaves de nombreux préjugés et conjectures. Ils effraient ceux qui veulent perdre du poids et ceux qui ont récemment décidé de devenir partisans d'une alimentation saine.

Mais faut-il se méfier des graisses présentes dans les aliments, et si oui, lesquelles ? Découvrons-le!

Que sont les graisses et quelles fonctions remplissent-elles dans le corps ?

Les graisses (triglycérides, lipides) font référence aux substances organiques présentes dans les organismes vivants. Ils constituent la base de la membrane cellulaire et jouent un rôle très important dans l’organisme, aux côtés des glucides et des protéines. Leurs principales fonctions :

Saturer le corps en énergie et améliorer le bien-être ;

Créer des coques autour les organes internes, protégez-les des dommages ;

Ils préviennent l'hypothermie, car ils aident à retenir la chaleur dans le corps, qu'ils ne transmettent pas bien ;

Améliorer l'impact vitamines liposolubles A, D, E et K ;

Stimule l'activité des intestins et du pancréas ;

De plus, sans graisses, le cerveau ne peut pas fonctionner.

Types de graisses

Les graisses sont d'origine végétale et animale. Graisses animales (volaille et graisses animales) appelé gras saturé, alors que acides gras insaturésêtre contenu dans la majorité les huiles végétales.

Graisses saturées. Ce sont des composants solides et se trouvent principalement dans aliments pour animaux. Ces graisses sont absorbées assez rapidement sans substances biliaires, elles sont donc nutritives. Si vous incluez de grandes quantités de graisses saturées dans votre alimentation à faible activité physique, ils vont se déposer dans l’organisme, ce qui va engendrer une prise de poids et une détérioration forme physique.

Les graisses saturées sont divisées en graisses stéarique, myristique et palmitique. Les produits qui en contiennent sont savoureux et contiennent de la lécithine, des vitamines A et D et bien sûr du cholestérol. Ce dernier fait partie de cellules importantes corps et participe activement à la production d’hormones. Mais s'il y a un excès de cholestérol dans l'organisme, le risque de développer diabète sucré, l'obésité et les problèmes cardiaques. La limite maximale de cholestérol est de 300 mg par jour.

Les graisses animales doivent être consommées à tout âge pour obtenir de l'énergie et assurer le plein développement de l'organisme. Cependant, il ne faut pas oublier qu'une consommation excessive de graisses saturées peut conduire au développement de telles maladies : obésité, maladies cardiovasculaires, diabète, etc.

Aliments contenant des graisses saturées :

Viande (y compris cœur et foie) ;

Les produits laitiers;

Produits chocolatés.

Graisses insaturées. Ces lipides se trouvent principalement dans aliments végétaux et dans le poisson. Ils s'oxydent assez facilement et peuvent perdre leurs propriétés après traitement thermique. Les experts recommandent de manger des aliments crus contenant des graisses insaturées. Ce groupe est divisé en acides gras polyinsaturés et monoinsaturés. Le premier type comprend des composants impliqués dans le métabolisme et la formation de cellules saines. Graisses polyinsaturées contenu dans noix et huiles végétales. Monoinsaturé les substances réduisent les niveaux de cholestérol dans le corps. La plupart d'entre eux se trouvent dans huile de poisson, huiles d'olive et de sésame.

Aliments contenant des graisses insaturées :

- (olive, tournesol, maïs, graines de lin, etc.) ;

Noix (amandes, noix de cajou, Noyer, pistaches);

- (maquereau, hareng, saumon, thon, hareng, truite, etc.) ;

Avocat;

Graines de coquelicot;

Les graines de soja;

Graisse de poisson;

Graines de moutarde.

Comment distinguer une huile végétale naturelle de haute qualité d'une contrefaçon contenant des impuretés nocives ?

Dans le cas où le composant principal de la graisse est constitué d’acides saturés, la graisse sera solide dans son état d’agrégation. Et si acides insaturés- la graisse sera liquide. Il s'avère si vous avez devant vous de l'huile qui reste liquide même au réfrigérateur, vous pouvez mettre de côté les doutes - En lui concentration la plus élevée acides gras insaturés.

Gras trans. Dans la vie de tous les jours, les gras trans sont communément considérés comme de « mauvais » gras. Il s’agit d’un type de graisse insaturée, mais nous avons décidé d’en parler séparément. Les gras trans désignent des composants modifiés. En fait, ce sont des huiles synthétisées artificiellement. Les scientifiques ont prouvé que utilisation régulière les produits contenant des gras trans peuvent augmenter le risque d’obésité, de maladies cardiaques et vasculaires et de détérioration métabolique. Il n'est pas recommandé de les utiliser !

Produits contenant des gras trans :

Fast food;

Produits semi-finis surgelés (escalopes, pizza, etc.) ;

Margarine;

Gâteaux;

Biscuit salé;

Du pop-corn pour four micro-onde(si la composition contient des graisses hydrogénées) ;

Mayonnaise.

Apport quotidien de graisses

Les experts disent que le corps a besoin quotidiennement de 35 à 50 % de calories provenant de graisses saines.

Chez les athlètes norme quotidienne il peut y avoir plus de graisse, surtout si l'entraînement est intense et systématique. En moyenne, un adulte doit consommer 50 g de graisses animales et 30 g de graisses végétales, ce qui équivaudra à 540 kcal.

Quand le besoin en graisses saturées augmente-t-il ?

Le corps a le plus besoin de graisses saturées dans les cas suivants :

Il est nécessaire d'augmenter l'élasticité des vaisseaux sanguins ;

Entraînement sportif systématique ;

Charges intellectuelles ;

Période d'épidémie d'ARVI (pour renforcer le système immunitaire) ;

Déséquilibre hormonal.

Quand le besoin en graisses insaturées augmente-t-il ?

Les graisses insaturées sont très nécessaires à l’organisme dans les cas suivants :

Pendant la saison froide, lorsque le corps commençait à recevoir moins matériel utile;

Lors d'un travail physique intense ;

Croissance active pendant l'adolescence ;

Exacerbation du diabète sucré ;

Athérosclérose.

Quelle huile est la meilleure pour la friture ?

Les huiles de tournesol et de maïs sont les huiles les plus inadaptées au traitement thermique, car ils libèrent des substances cancérigènes lors de la friture. Il est préférable de faire frire dans l'huile d'olive - malgré le fait qu'elle perd ses propriétés lorsqu'elle est chauffée. fonctionnalités bénéfiques, mais ne devient pas dangereux.

Les huiles de tournesol et de maïs ne peuvent être utilisées que si elles ne sont pas soumises à un traitement thermique., comme en friture ou en ébullition. C'est un simple fait chimique : quelque chose qui est censé être bon pour nous se transforme en quelque chose de pas bon du tout aux températures de friture standard.

Les huiles d'olive et de coco pressées à froid produisent beaucoup moins d'aldéhydes, tout comme beurre. La raison en est que ces huiles sont riches en acides gras monoinsaturés et saturés, et ceux-ci restent plus stables lorsqu’ils sont chauffés. En fait, les acides gras saturés ne subissent pratiquement aucune réaction oxydative. Par conséquent, il est préférable d'utiliser de l'huile d'olive pour la friture et d'autres traitements thermiques - elle est considérée comme le plus « compromis », puisqu'elle contient environ 76 % graisses monoinsaturées, 14 % saturés et seulement 10 % polyinsaturés - les graisses monoinsaturées et saturées sont plus résistantes à l'oxydation que les graisses polyinsaturées.

Les graisses font partie intégrante de la pleine existence du corps. Pour qu’ils soient bénéfiques, vous devez les utiliser en tenant compte de vos objectifs et de votre style de vie. Seuls les gras trans dangereux doivent être exclus de votre alimentation.

Chaque jour, nous avons des produits d'origine animale sur notre table. Ce sont des produits obtenus à partir d'animaux ou ce sont les animaux eux-mêmes. Les aliments d'origine animale contiennent de nombreuses protéines qui composent tissu musculaire humain, une grande quantité de vitamines et de nutriments. Il convient de noter que les graisses contenues dans ces produits ne sont pas saines, choisissez donc des produits alimentaires d'origine animale ayant la plus faible teneur en matières grasses. Veuillez noter que la teneur en matières grasses commence à 0,5%, car... Les produits totalement sans matières grasses perdent de nombreuses propriétés bénéfiques lors de la production.

Liste principale des produits :

1. Viande de lapin
2. Porc
3. Calmar
4. Bœuf
5. Lait
6. Crème
7. Oeufs de poule
8. Turquie
9. Crabes
10. Moules
11. Fruits de mer
12. Huîtres
13. Fromage blanc
14. Yaourt
15. Viande de mouton

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Les bienfaits des protéines animales

Les protéines sont constituées d’acides aminés ; il existe 22 acides aminés dans le corps humain. Le corps peut produire lui-même 13 acides aminés, mais 9 doivent être obtenus par l’alimentation. Les produits d'origine animale contiennent des protéines dont les humains ont besoin bonne santé et le bon fonctionnement du corps. Un adulte a besoin de 1 g de protéines pour 1 kg de poids corporel par jour afin que les os et les dents reçoivent une quantité suffisante de nutriments. Par exemple, si votre poids est de 75 kg, 75 grammes de protéines doivent provenir d'aliments d'origine animale. Pour les sportifs, la norme est d'environ 2 grammes pour 1 kg de poids corporel, afin que les muscles augmentent.

Les protéines d'origine animale et végétale diffèrent par leur composition. Les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Les aliments d'origine animale contiennent des vitamines B bénéfiques pour activité cérébrale, et il y en a très peu dans les aliments végétaux. Incluez les aliments de la liste ci-dessus dans votre alimentation quotidienne et votre corps recevra tous les acides aminés nécessaires pour que vous vous sentiez bien et en bonne santé.

Les bienfaits du poisson gras

Le poisson gras contient des graisses saines que vous n'avez pas besoin de craindre, mais que vous devez plutôt inclure et aimer dans votre alimentation. L'huile de poisson contient des oméga-3, des vitamines E, D, A, ainsi que du magnésium, du fer, du calcium, du brome, du chlore et du manganèse. Les autres graisses animales ne sont pas saines, car... ils sont riches. L'huile de poisson est nécessaire pour normaliser le poids et perdre du poids. Partie l'huile de poisson les graisses polyinsaturées sont incluses, elles déclenchent le processus de combustion graisse sous cutanée, et c'est un avantage supplémentaire des poissons gras. Si tu ne peux pas manger poisson gras, alors des compléments sous forme d'huile de poisson sous forme liquide ou en gélules seront bénéfiques pour votre organisme ; vous pouvez l'acheter en pharmacie ou dans les magasins de nutrition sportive.

Regardons les 3 produits d'origine animale les plus populaires !

Lait

Le lait est produit unique, qui contient des protéines, des graisses, des glucides et plus de 100 nutriments. Le lait peut être de vache, de chèvre, de cheval, de chamelle, de brebis, d'âne ou de cerf. Les graisses contenues dans les produits laitiers ne sont pas très saines, c'est pourquoi le lait à 0,5 % est le plus équilibré et le plus sain pour l'homme. Grâce au lait, les os, les cheveux, les dents sont renforcés et l'état de la peau s'améliore. Il est utile de boire un verre de lait 30 minutes avant le coucher, puis système nerveux se calme et sommeil profond toute la nuit garantie. Le lait contient du lactose et de la caséine, et certaines personnes sont intolérantes à ces composants. La moindre quantité de caséine se trouve dans le kéfir, le fromage cottage, le fromage, le lait cuit fermenté, le yaourt et la crème sure. Il est également possible réactions allergiques Lorsque vous buvez du lait, si vous ressentez de tels symptômes, refusez le lait et consultez un spécialiste.

Viande

La viande contient de la vitamine B12, des protéines, des graisses, des glucides, du fer, des vitamines A, E, D, du phosphore et d'autres substances bénéfiques. Il existe de nombreuses viandes différentes (bœuf, veau, chèvre, agneau, poulet, canard, oie, mais aussi lièvre, sanglier, ours, cerf et autres). Les athlètes et les personnes atteintes de manière active la vie, parce qu'ils ont besoin quantité suffisante protéines animales pour une force et des performances accrues. Une consommation importante de viande grasse entraîne une augmentation du taux de cholestérol sanguin. Incluez de la viande dans votre alimentation en quantités raisonnables et restez en bonne santé.

Oeufs de poule

Les œufs contiennent du calcium, du magnésium, du chlore, du soufre, du potassium, du fluor, du molybdène, du zinc, du fer, du sodium, de l'iode, du manganèse et d'autres substances utiles. Vitamines E, C, B, A, K, PP, H, D. Une œuf en moyenne 50 à 60 grammes, contient environ 5 à 6 grammes de protéines. Les œufs contiennent également de la graisse dans le jaune, qui est nocive pour l'organisme en grande quantité. Vous pouvez séparer les blancs des jaunes et manger les blancs tous les jours, mais manger les jaunes plusieurs fois par semaine. Les jaunes augmentent le taux de mauvais cholestérol. Incluez des œufs dans votre menu du jour, n'oubliez pas les jaunes, vous pouvez les manger plusieurs fois par semaine.

Regardez la vidéo utile n°2 :