Sommeil humain sain : sens et règles de base. Un sommeil sain est la clé de votre bonne santé

Chaque personne a besoin d’un bon sommeil. C'est lui qui assure le repos pendant lequel le corps tout entier est restauré. Cependant, tout le monde ne connaît pas les règles d’un sommeil sain. Le non-respect de ces règles peut affecter considérablement notre bien-être.

Périodes de sommeil importantes

Tout le monde connaît la division des gens entre « oiseaux de nuit » et « alouettes ». Les premiers s'endorment tard le soir et, par conséquent, réveillez-vous tard. La deuxième catégorie de personnes se caractérise par le fait qu'elles se reposent assez tôt. Bien entendu, se lever tôt le matin ne leur fait pas du tout peur. Cependant, les experts s’accordent de plus en plus sur le fait qu’une telle section n’est pas physiologique. En d’autres termes, tout est une question d’habitude. Le sommeil le plus bénéfique dure de 22h00 à 2h du matin. C’est durant cette période que le cerveau se repose et se stabilise activement. Par conséquent, les règles d'un sommeil sain stipulent qu'il est préférable de s'endormir au moins avant 23h00. Ce moment est particulièrement important pour les femmes, car elles sont par nature plus émotives. Une heure de coucher incorrecte augmente l'irritabilité, voire l'agressivité.

Hormone du sommeil

DANS corps humain(à savoir dans le cerveau) il y a une petite glande - la glande pinéale. Il produit deux types d'hormones. Pendant la journée, la glande pinéale produit l'hormone du bonheur : la sérotonine. La nuit, le fer est responsable de la production de mélatonine et est extrêmement important pour l’organisme. La mélatonine participe aux processus de régénération et de rajeunissement, de normalisation de l'état mental et émotionnel. Cela affecte également directement la restauration des fonctions cardiovasculaires, système immunitaire, leur travail correct. Il a été observé que l’hormone est produite le plus activement entre minuit et 02h00. Règles bonne nuit notez que la mélatonine est produite exclusivement dans l’obscurité. Par conséquent, sieste ne contribue en aucune façon à sa production.

Qualité et quantité de sommeil

Le temps nécessaire à la récupération varie selon les hommes et les femmes, les adultes et les enfants. Les besoins moyens en sommeil sont de 8 à 9 heures (dans certains cas 7) pour un adulte en bonne santé. Il existe des exceptions : certaines personnes ont besoin de moins de temps pour se reposer. Pour d’autres, au contraire, seulement quelques heures supplémentaires de sommeil soulagent la fatigue accumulée au cours de la journée. Pour que votre repos soit complet et efficace, il est important de rappeler les 10 règles d'un sommeil sain. La première d’entre elles est la suivante : vous ne devriez pas dormir si le corps n’en a pas besoin. Le plus important n'est pas le temps que nous passons dans les bras de Morphée, mais la façon dont notre corps est restauré. Les règles de sommeil sain recommandent de se coucher à peu près à la même heure. Une telle habitude programmera en quelque sorte le corps à s'endormir, ce qui permettra d'éviter l'insomnie et d'autres troubles similaires.

Comment organiser votre heure de coucher

Non moins importants pour un repos de qualité sont des facteurs tels que le lit, les vêtements de nuit, etc. Les règles pour un bon sommeil recommandent de bien aérer la pièce avant de se reposer. Les températures supérieures à 22°C ne sont ni confortables ni propices à l'endormissement. Il est préférable que la température soit inférieure à 20 °C. N'oubliez pas les chambres ordinaires. Qu'il y ait des pots de fleurs à la place des peluches et des figurines : il vaut bien mieux respirer l'air frais que la poussière. Peu de gens savent probablement qu'un oreiller mal choisi peut entraîner des maux de tête chroniques. Cela vaut la peine de prêter attention au matelas. Il doit être de qualité, confortable et assez rigide. Les règles pour un sommeil sain indiquent que les pyjamas de nuit doivent être fabriqués uniquement à partir de tissus naturels, ne pas restreindre les mouvements et être bien ajustés au corps. Le linge de lit est également confectionné exclusivement à partir de matières de qualité supérieure : coton, lin. Les experts recommandent de dormir en position fœtale - c'est la position du corps qui est bénéfique à la fois pour le corps et comme mesure préventive contre le ronflement.

Pas de règles moins importantes pour un sommeil sain

Les aliments lourds consommés avant de se coucher sont l'ennemi non seulement de notre silhouette, mais aussi d'un repos sain et adéquat. Après tout, à une époque où le corps doit se détendre et se reposer, système digestif fonctionnera à son plein potentiel. Il ne faut pas recourir à l'autre extrême : s'endormir avec faim se contente mieux de quelque chose de léger : du kéfir, de la salade, des fruits. L'alcool entre également dans la catégorie des substances qui affectent négativement les processus de récupération. Le café et le thé ont un effet tonique, il est donc préférable de les consommer dans la première moitié de la journée. L'activité physique est essentielle bien-être et vous permettent de garder vos muscles toniques. Avant de se coucher, il serait préférable de faire des exercices légers, mais il n'est pas souhaitable de se fatiguer. Un autre point important, favorisant dormir bruyamment- c'est du sexe. Vous ne devriez pas résoudre et réfléchir aux problèmes actuels avant de vous coucher. Il sera difficile pour notre cerveau de se détendre et de se mettre au repos.

Dès la naissance, le bébé dort littéralement tout le temps. Il ne fait pas de distinction entre le jour et la nuit. Mais même à ce stade, il est important d’aborder correctement la question du repos. Règles de base pour organiser le sommeil d'un enfant Un an sont : un matelas dur, une pièce bien ventilée, des vêtements confortables. Vous n’aurez pas du tout besoin d’oreiller avant l’âge d’un an. Il est important d'apprendre à votre enfant qu'il a son propre berceau où il doit se reposer. Les psychologues et les pédiatres n'ont pas d'opinion commune sur dormir ensemble mère et bébé. Chaque famille doit faire son propre choix. Pour faciliter l'endormissement, il vaut la peine de développer un rituel spécial au coucher. Cela peut être prendre un bain, jouer une berceuse, lire des contes de fées. Les règles de sommeil sain pour les enfants recommandent fortement de limiter les jeux actifs et émotionnels le soir. Il vaut mieux qu'il s'agisse d'activités intellectuelles légères.

Dormir à l'âge scolaire

En règle générale, à cette période, le sommeil diurne cesse d'être pertinent. Il est donc nécessaire de laisser à l'étudiant suffisamment de temps pour se reposer la nuit (en moyenne 10 heures). Les règles pour un sommeil sain pour les écoliers sont les mêmes que pour les adultes : une pièce bien aérée, un lit confortable et propre, il est très important de limiter le visionnage de la télévision et jeux d'ordinateur le soir, car c'est un puissant stimulant du système nerveux. Il vaut mieux se promener avant de se coucher air frais, les cours doivent être préparés dans la journée. L'heure la plus optimale pour se coucher est de 22h00 à 23h00, mais pas plus tard.

Si un étudiant fait également du sport ou assiste à certains cours, il peut avoir besoin de plus de temps pour récupérer. Il convient de rappeler qu'un enfant bien reposé est plus attentif, qu'il n'est pas capricieux et maîtrise assidûment la science.

Manque de temps – de nombreuses personnes sont confrontées à cette situation. La plupart tentent d'augmenter phase active vie en raison d’un sommeil nocturne raccourci. L'idée est simple et semble facile à mettre en œuvre : à l'aide de stimulants (thé, café, etc.), on peut se forcer à se réveiller plus tôt et à se coucher plus tard, mais alors les névroses, la fatigue chronique, le stress, etc. sur se produire.

Cette possibilité d’augmenter son propre temps de travail n’est acceptable que pour quelques jours (travail d’urgence) et uniquement pour les personnes jeunes et en bonne santé. Pour tous les autres, on ne peut économiser sur le sommeil qu'en augmentant son efficacité, c'est-à-dire en dormant moins, mais en se reposant mieux.

Ce n'est pas combien vous dormez, mais comment vous le faites qui compte

Le processus de sommeil est cyclique. Chaque cycle consiste en un lent et Sommeil paradoxal, d'une durée totale d'une heure et demie. À la fin de chaque cycle, il y a une période d'activité accrue du corps.

Le réveil à ce moment facilite l'entrée dans un état d'éveil, car il s'accompagne d'un tonus physique accru et d'une sensation de sommeil suffisant. Ainsi, de ce qui précède, il résulte la première règle d'un sommeil sain: la durée du sommeil doit s'inscrire dans des intervalles d'une heure et demie (1,5 - 3,0 - 4,5 - 6,0 - 7,5 - 9,0 heures et ainsi de suite).

Le plus moment favorable Se coucher se situe entre 18 et 22 heures. Si ce temps n'est pas utilisé, une période d'activité commence et il est beaucoup plus difficile pour une personne de s'endormir. Se coucher à l'heure en même temps (produit réflexe conditionné) indiquent la plupart des psychiatres. De plus, pour bon sommeil Des conditions d'hygiène appropriées doivent également être créées : air frais dans la chambre, un minimum de bruit, une surface de lit plane et assez dure, etc. C'est la deuxième règle d'un sommeil sain.

Si une personne ne sollicite pas ses muscles squelettiques pendant la journée, il lui sera difficile de s'endormir le soir. Et vice versa, image active la vie favorise une relaxation naturelle rapide et un sommeil sain et sain. C'est la troisième règle d'un sommeil sain. Il a été remarqué que les personnes ayant un travail mental se plaignent beaucoup plus souvent d'insomnie que les autres; avec un tel travail, les muscles ne se fatiguent pas, peu importe à quel point vous vous creusez la tête pour résoudre des problèmes. problèmes logiques, mais on sait que le système musculaire est l'un des maillons les plus importants de la chaîne des processus qui affectent l'endormissement. On sait également qu’une diminution de la température corporelle favorise un bon sommeil. L'exercice physique 4 à 6 heures avant le coucher réchauffera notre corps et au moment où nous nous coucherons, notre température corporelle baissera.

Quant au réveil, il est préférable de le faire entre 5 et 6 heures du matin.

4 règles principales pour un sommeil sain

1. La durée du sommeil doit être comprise entre une heure et demie.

2. Pour un sommeil sain, il est très bénéfique de se coucher et de se réveiller en même temps.

3. Pendant la journée, le corps doit bénéficier d'une activité physique appropriée.

4. Des conditions de sommeil hygiéniques adéquates doivent être maintenues dans la chambre à coucher.

Du fait que le sommeil favorise « l'épaississement » uniforme de terrain, restauration des structures des tissus corporels, il peut et doit être utilisé à des fins de guérison. De nombreuses études confirment qu'avec un manque de sommeil régulier, une personne éprouve : de la fatigue, de la nervosité, des étourdissements et un manque d'appétit. Si le problème d’un sommeil normal et sain n’est pas résolu, des problèmes plus graves surviennent. problèmes chroniques avec les organes internes.

Il a également été remarqué que si une personne adopte un rythme de sommeil normal, de nombreux problèmes disparaissent d'eux-mêmes.

Bonne hygiène du sommeil des scientifiques modernes, 15 règles

1. Vous devez vous coucher l’estomac vide. Dînez 3 heures avant le coucher. Un estomac plein interfère avec la respiration et l'activité du système cardio-vasculaire et, par conséquent, un repos adéquat. Cette recommandation s'applique aussi bien aux enfants qu'aux adultes. Les plats assaisonnés d'assaisonnements piquants - poivre, ail, etc. sont particulièrement nocifs pour un bon sommeil.

2. Ne buvez pas de boissons contenant de la caféine - thé, café, chocolat, cacao - quelques heures avant le coucher. Les produits contenant de la caféine peuvent produire un effet stimulant temporaire sur une personne, mais cela augmente nécessairement la tension artérielle et perturbe battement de coeur, la personne devient plus nerveuse et irritable. Après avoir consommé des produits contenant de la caféine, la qualité du sommeil se dégrade, des réveils nocturnes plus fréquents sont observés, le sommeil devient plus superficiel et moins bénéfique pour l'organisme.

3. Le lit ne doit pas être trop mou - les muscles ne se détendent pas, mais pas trop durs - il y a alors une forte pression sur le squelette et les muscles. Ne placez pas d’oreiller sous vos épaules et ne laissez pas votre tête pendre de l’oreiller. Vous ne devez pas mettre vos mains sous votre tête - cela altère la circulation sanguine. Ce sont des règles importantes pour une bonne hygiène du sommeil.

4. Pour vous endormir plus rapidement et avoir une bonne efficacité de sommeil, vous devez sentir vos muscles se détendre. Un muscle détendu est différent les propriétés suivantes: chaud, sanglant, lourd. Aide beaucoup dans ce domaine entraînement autogène, les techniques de base dont chacun peut maîtriser.

5. Assurez-vous d'aérer la pièce dans laquelle vous dormez - long sommeil moins utile dans une pièce étouffante que siesteà l'intérieur avec de l'air frais. Sur ce point, l’hygiène du sommeil coïncide avec les règles des activités sportives.

6. Si possible, évitez de travailler tard, cette habitude s'aggrave nuit de sommeil et, par conséquent, la qualité de vie du lendemain. Si vous avez travaillé tard le soir aujourd'hui et avez réussi à faire quelque chose, cela ne signifie pas que vous avez augmenté votre productivité, car demain vous serez lent et ne pourrez pas accomplir vos tâches efficacement. Les scientifiques ont prouvé depuis longtemps que les travaux de nuit et le brainstorming n'augmentent pas l'efficacité du travail, mais au contraire la réduisent considérablement.

7. Pour passer une bonne nuit de sommeil, il est nécessaire que les lumières de la chambre soient éteintes ; n'essayez pas de vous entraîner à dormir dans la lumière - cela ne fera que rendre le sommeil plus superficiel, un tel sommeil ne permettra pas au corps de se reposer .

8. Pour passer une bonne nuit de sommeil, il faut aussi apprendre à se réveiller. Lorsque vous vous réveillez le matin, ne sautez pas du lit, mais levez-vous lentement après les étirements - vous devriez faire tout cela avec plaisir et sans vous précipiter.

9. Très règle importante L'hygiène du sommeil est l'état du lit. Dormir sur un lit moelleux ne fournira pas un repos adéquat, et dormir sur un lit très dur peut entraîner des douleurs dans la colonne vertébrale le matin. Le matelas ne doit pas être très mou, pour que le dos ne se plie pas sous son propre poids, mais pas non plus très dur, pour que la colonne vertébrale puisse conserver ses courbes naturelles. Dormir sur un tel matelas sera un bonheur aussi bien pour les adultes que pour les enfants. Certains considèrent que les matelas en poils ou en herbiers marins sont optimaux, mais les matelas en latex, recouverts de laine ou de crin de cheval, conviennent à tous sans exception.

10. Un oreiller pour un sommeil sain doit être suffisamment petit et dur. Dormir sur de grands oreillers en duvet ne permettra pas à votre corps et à votre esprit de se reposer, car la circulation cérébrale est perturbée.

11. Lire avant de se coucher aidera la plupart des gens à s’endormir plus profondément et plus rapidement. Suivez simplement la seule règle : lisez des classiques discrets, et non de la fantasy moderne et des romans sur les goules.

12. Pendant le sommeil, le corps doit être en position horizontale. Vous ne devriez pas dormir sur le côté gauche - cela détériorerait votre fonction cardiaque et votre poumon gauche fonctionnerait moins bien. Le corps souffre d’un manque d’oxygène. La situation optimale est de dormir sur le dos et sur le côté droit. Il est strictement interdit de dormir sur le ventre. Respirer et approvisionner le corps en oxygène devient très difficile.

13. Célèbre sage aphorisme: "Une conscience calme est le meilleur somnifère." Environ 1 heure avant le coucher, analysez toute la journée et tirez des conclusions sur les points où vous avez fait la bonne chose et ceux où vous avez fait le mal ; vous devez terminer cette analyse environ 1 à 1,5 heures avant le coucher. Considérer expérience passée Comment Matériel pédagogique. Vous pouvez également développer un rituel personnel au coucher pour détendre votre système nerveux. Un rituel peut consister en une variété d'actions (exercice physique léger, lecture d'un livre, musique, n'importe quel passe-temps, etc.), leur tâche principale est de distraire une personne des soucis du travail, la préparant ainsi au sommeil.

14. Immédiatement avant de vous endormir, vous devez amener votre psychisme dans un état passif, pour lequel vous devez diriger votre regard (les yeux fermés) vers vos pieds.

15. N'essayez pas de vous forcer à dormir : si vous n'arrivez pas à vous endormir mais que vous avez besoin de dormir, faites des tâches ménagères tranquilles, écoutez de la musique, lisez un livre. Si votre corps a vraiment besoin de dormir, vous ne vous endormirez certainement qu'après un certain temps.

Comment aggraver votre propre sommeil de manière indépendante - 12 habitudes dont vous devez vous débarrasser de toute urgence

Dans cette section, nous donnerons mauvais conseil, ce qui devrait être évité par tous ceux qui décident d'améliorer propre rêve.

1. Avant de vous coucher, souvenez-vous de tous les griefs et problèmes qui vous sont arrivés pendant la journée - vous avez été impoli transport public, le patron avait l'air de travers, il y a une crise dans le pays, le taux de change du dollar fluctue, etc.

2. Avant de vous coucher, imaginez votre principal ennemi humain et disputez-vous encore une fois avec lui.

3. Convainquez-vous que tout ne va pas bien pour vous sur le plan sexuel. Pour de nombreux hommes et femmes, l’insomnie est souvent associée à une insatisfaction à l’égard de leur vie intime.

4. Devenez un bourreau de travail. Restez tard au bureau, rapportez le travail inachevé à la maison et révisez la journée de travail du lendemain avant de vous coucher.

5. Des produits cosmétiques mal lavés le soir peuvent provoquer de l'insomnie chez les femmes.

6. Le soir, mangez beaucoup de plats de viande épicés.

7. Buvez une tasse de café ou de thé aromatique le soir - dégustez-le pendant 5 minutes, puis restez éveillé la moitié de la nuit.

8. En essayant de soulager le stress diurne à l'aide de l'alcool, une personne elle-même fuit un sommeil sain.

9. Regardez un film d’horreur ou une émission d’information policière le soir.

10. Écoutez de la musique de danse active avant de vous coucher.

11. Pour vous endormir plus rapidement, couvrez-vous la tête sous la couverture - cela provoque manque d'oxygène et altère le fonctionnement de tous les organes internes et les systèmes.

12. Il n'est pas non plus souhaitable d'effectuer des procédures de santé actives (durcissement, remise en forme) avant de se coucher.

Par où commencer à améliorer la qualité du sommeil

1. Identifiez et éliminez les causes qui empêchent le corps de se reposer la nuit, pour ce faire, vous devez étudier attentivement les 12 points ci-dessus, qui caractérisent les principales façons d'aggraver votre propre sommeil. Souvent, après une telle manipulation du mode de vie, il suffit résultats positifs. Si ces résultats ne suffisent pas, vous devez alors passer au point suivant.

2. Commencer progressivement, point par point, à mettre en œuvre les recommandations énoncées dans le paragraphe « Une bonne hygiène du sommeil des scientifiques modernes, 15 règles ». La séquence d'application des recommandations doit être individuelle, certaines personnes doivent commencer par le point n°2, et pour d'autres, le salut est le point n°7.

Ressentez les effets bénéfiques" bon sommeil"Cela n'arrivera pas tout de suite, il faut 3 à 4 semaines pour reconstruire le corps, laisser le corps s'adapter au bien, et ensuite vous récolterez les bénéfices des changements.

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Sommeil humain - ce qu'une personne ordinaire doit savoir

Pour la plupart des gens, le sommeil est une nécessité vitale à laquelle peu de gens prêtent attention. Cela peut être fait, mais seulement à un jeune âge, lorsque le corps fonctionne de manière stable. Au fil du temps, les problèmes s’accumulent et un bon sommeil peut aider le corps à les combattre. mauvais rêve ne fera qu'empirer les choses.

Caractéristiques du sommeil chez les enfants

La meilleure façon de parvenir à une compréhension entre adultes et enfants est que les adultes prennent en compte les caractéristiques psychologiques et physiologiques de l’enfant. Vous devez prêter attention à de nombreuses nuances, dont beaucoup ignorent le sommeil des enfants.

Les règles d'un sommeil sain sont des mesures simples pour améliorer sa qualité, et ainsi préserver la santé et la jeunesse pendant de nombreuses années.

Somatotropine (hormone de croissance). Grâce à lui, les muscles se développent (la graisse y est également envoyée), les os se renforcent, les cellules se renouvellent, les facteurs destructeurs sont inhibés, etc. Un déficit en hormone de croissance conduit à l’obésité et au vieillissement précoce.

Ghréline et leptine, hormones digestives des antipodes. Si le sommeil n'est pas suffisant, la synthèse de leptine (l'hormone de la satiété) est réduite de 20 %, ce qui peut entraîner une prise de poids due à une sensation de faim anormale. Aucun régime ne vous aidera à perdre du poids tant que votre sommeil ne s'améliorera pas.

Le cortisol, qui régule les réactions de défense et nous fournit de l'énergie. À la fois grand et niveau faible l'hormone du stress est dangereuse.

Sérotonine et dopamine, hormones responsables de la résistance au stress et de l'humeur psycho-émotionnelle d'une personne.

Pendant le sommeil, la concentration d'hormones prend une norme et un rapport qui nous sont favorables. Si nous dormons correctement.

Ainsi,

Un sommeil normal est la clé de la santé et de la capacité du corps à récupérer et à se renouveler..

Principes d'un sommeil sain

Mode- la première condition pour bien dormir. Endormez-vous et réveillez-vous à des heures régulières, même le week-end.

Cette consistance forme un réflexe conditionné : vous vous endormirez toujours facilement et vous vous réveillerez reposé et alerte.

Combien de sommeil ? La quantité de sommeil dont chacun de nous dispose est individuelle et augmente avec l’âge. Déterminez la quantité de sommeil dont vous avez besoin pour vous reposer suffisamment et essayez de ne pas compromettre votre sommeil en faveur d'autres questions urgentes.

N’oubliez pas que seul un sommeil modéré est bénéfique. Et sommeil insuffisant tout aussi nuisible.

À quelle heure vas-tu au lit?. Il n'y a pas de temps universel. Vous devez tenir compte de vos biorythmes, de votre horaire de travail et de votre âge.

C'est durant cette période (du 22 au 02) que la production hormones essentielles, mélatonine et somatotropine, atteint un pic. Et leur carence est dangereuse pour le vieillissement précoce, la calvitie, l'obésité, l'ostéoporose, l'oncologie, etc.

Sieste en journée. Beaucoup de gens se demandent si cela est nécessaire et si cela violerait repos nocturne. sans aucun doute. Si vous vous sentez fatigué et somnolent, une petite sieste ne fera pas de mal du tout.

Dans le cas où le sommeil nocturne est perturbé, il est préférable de refuser un sommeil diurne prolongé. Vous pouvez vous accorder un maximum de 15 à 20 minutes pour vous remonter le moral.

Nutrition. Il vaut la peine d'arrêter de manger deux à trois heures avant le coucher afin que le corps ait le temps de le digérer et ne soit pas distrait par ce processus la nuit.

Ne sautez pas et ne consommez pas d'aliments difficiles à digérer avant de vous coucher : frits, épicés, gras, grains entiers.

Breuvages. Mieux vaut éviter les boissons stimulantes contenant de la caféine (café, thé, toniques, sodas sucrés) l'après-midi.

L'effet de la caféine ne diminue qu'après 4 à 5 heures et chez les personnes âgées, il peut ne pas diminuer pendant une journée. À les troubles du sommeil Il est préférable d'éviter complètement ces boissons ou de les prendre 6 à 7 heures avant le coucher.

Fumeur. La nicotine est un activateur mental. Il a été observé que les non-fumeurs s’endorment plus facilement que les fumeurs.

Si mauvaise habitude- votre cas, essayez de ne pas fumer avant de vous coucher.

Alcool. La croyance populaire veut que l'alcool soit... En fait, c'est faux. L'alcool est très nocif pour le sommeil :

De petites doses ne sont pas efficaces contre les troubles graves du sommeil. De fortes doses d'alcool excitent activité cérébrale, une personne se réveille plus tôt et n'est plus capable de se rendormir.

L'alcool élimine activement l'eau du corps, le cœur, le pompant, fonctionne en mode d'urgence.

Ronflement et apnée du sommeil peut mener à issue fatale. Sous l'influence de l'alcool, les muscles du palais et du larynx se détendent, fermant les voies respiratoires.

La production de mélatonine est triplement supprimée. Chez les personnes qui boivent constamment de l’alcool, la mélatonine n’est quasiment pas synthétisée la nuit.

Si vous allez boire de l'alcool et que vous ne pouvez pas l'éviter, au moins 4 heures devraient s'écouler après l'avoir bu pour neutraliser les toxines qu'il contient.

Activité physique Très utile pour améliorer la qualité du sommeil. En sollicitant les muscles du corps, nous déchargeons le psychisme de la tension, de la négativité et de l'anxiété accumulées.

Cependant, trois heures avant le coucher, exercice physique et toutes les actions qui activent le corps doivent être complétées.

Activité mentale, particulièrement nouveaux pour le cerveau (résoudre des problèmes, collecter et étudier des informations, préparer des rapports, des cours, etc.), chasse le sommeil. Surtout si vous travaillez sur un ordinateur.

Les somnologues conseillent d'effectuer ces activités 1 à 2 heures avant le coucher. Il en va de même pour les journaux télévisés : ils contiennent souvent des informations inutiles qui ne sont pas propices à un bon sommeil.

Chambre - espace détente. C'est bien si tu dors seulement ici. Malheureusement, tout le monde ne peut pas se permettre un tel avantage.

Souvent, une chambre est un bureau, un atelier créatif et un home cinéma. Et si votre proche vit selon des biorythmes différents des vôtres, quand vous êtes un oiseau de nuit et lui un matin, ou inversement, la situation n'est pas facile.

Dans cette situation, ils vous aideront à vous endormir : un masque de sommeil sur les yeux, du bruit blanc des écouteurs (le bruit de la pluie par exemple).

Je dois souvent recourir à de telles astuces pour m'endormir, car mon mari est un oiseau de nuit qui peut rester éveillé la moitié de la nuit en regardant la télévision. Je ne peux pas m'endormir en présence de lumière ou de bruit. Alors je me sauve avec un masque et le bruit de la pluie, sur lequel je m'endors parfaitement.

Un jour, un incident comique s'est produit : j'ai entendu un violent orage passer par la fenêtre et j'ai eu envie d'en parler à mon mari : « Vas-y, regarde ce qui se passe par la fenêtre ! Je n’ai pas eu le temps... Il m’est « venu » que c’était un rêve, et la pluie était dans mes écouteurs.

Microclimat dans la chambre - la condition la plus importante un sommeil sain. Ce sont la température, l’humidité et la qualité de l’air.

La température la plus favorable est de 13 à 17 degrés, explique le Dr Myasnikov.

L'humidité optimale est de 50 à 60 pour cent.

Qualité de l'air. Il faut comprendre ce que l’on respire dans un salon. Ce sécrétions chimiques meubles, stratifiés, tapis, produits en plastique, produits de nettoyage et même essuie-tout. Les composés volatils de trichloréthylène, de formaldéhyde, de benzène, etc. détruisent notre santé, provoquent des allergies, de l'asthme et du cancer.

Aérer la chambre avant de se coucher est un besoin urgent. Même si vous résidez dans une métropole, l'air devant votre fenêtre est bien plus pur que dans votre appartement.

Vous pouvez nettoyer et améliorer l'atmosphère de votre chambre d'une belle manière , placez-le dedans. Ils absorbent les poisons, neutralisent les bactéries pathogènes, libèrent de l'oxygène et des phytoncides et humidifient l'air.

Obscurité. Essayez de créer l'obscurité totale pour dormir : des rideaux épais aux fenêtres, éteignez les téléviseurs, les PC, cachez les téléphones, les réveils électroniques afin que leurs « yeux » bleus, verts, rouges ne perturbent pas la production de mélatonine. Les approvisionner du jour au lendemain est notre tâche principale. Trop grande importance a cette hormone pour la santé.

L’obscurité doit être telle que la main soit à peine visible. Une bonne solution pourrait être un masque de sommeil pour les yeux.

Lit. Le matelas et l'oreiller ne doivent pas être trop mous, « enveloppant » le corps comme un lit de plumes. Leur rigidité moyenne apportera un bon soutien à la colonne vertébrale pendant le sommeil.

Robe de lit(matelas, oreiller, couverture, pyjama, sous-vêtements) préfèrent être fabriqués à partir de matériaux naturels, respectueux de l'environnement et qui permettent au corps de respirer. Choisissez des couvertures et des pyjamas selon la saison pour éviter la surchauffe.

Attitude positive. Essayez de mettre de côté tous les problèmes s'ils surviennent pendant la journée. Dites-vous : « J'y penserai certainement demain. » Lorsque vous vous endormez, pensez aux choses bonnes et agréables, à ce dont vous rêvez, à ce que vous recherchez. Temps, quand on s'endort, le meilleur pour faire des vœux et des rêves, utilisez-le à votre avantage.

Éveil peut façonner l’ambiance de toute la journée à venir. Pour ne pas entendre dire que vous êtes « parti du mauvais pied », créez les conditions d'un éveil progressif et en douceur. Vous pouvez utiliser des réveils avec un éclairage, des arômes ou une mélodie croissants.

Vous aide à vous endormir

Se libérer de toute tension(physique, émotionnel, mental) avant de se coucher. Tous les moyens sont bons pour cela.

Bain chaud. Juste tiède, pas brûlant. Vous aide à vous détendre et à vous préparer au repos. Si vous ajoutez huiles essentielles, le bain aura à la fois un somnifère et un effet cicatrisant.

Une promenade en soirée. Pas rapide, marche mesurée, nature du soir, air frais calme et calme. L'essentiel est de ne pas se surmener.

Lecture de livre. Les neurophysiologistes ont découvert que la fatigue des muscles extraoculaires améliore le sommeil.

Une collation légère est autorisée si vous ne pouvez pas vous endormir l'estomac vide. Il s’agit de stabiliser votre taux de sucre dans le sang, favorisant ainsi la relaxation.

MAIS! Considérez votre réaction individuelle. Les mesures énumérées aident certaines personnes à se détendre, tandis que d'autres, au contraire, les excitent.

tisane. La menthe, la mélisse, le houblon, la lavande, le thym, l'épilobe, la camomille... donnent un bon résultat sédatif. Vous pouvez ajouter une cuillerée de miel. Et bien sûr, il faut tenir compte des possibles réaction allergique. Buvez une boisson chaude une heure ou deux avant de vous coucher.

22.10.2012 24

Parmi toutes les activités que nous pratiquons régulièrement dans la vie, trois jouent un rôle particulièrement important et doivent être surveillées avec une attention particulière. L'un des fondateurs de l'Ayurveda, le grand sage Charaka, les appelait les trois principaux piliers de la vie. Ce sont la nutrition, le sommeil et le sexe. Et nous pourrions maintenant discuter brièvement du rêve. Notre santé dépend grandement de la qualité de notre sommeil. La loi de la nature est très simple : le soleil s'est levé, vous devez agir. Le soleil s'est couché, toute la nature est glaciale, il faut réduire son activité et se coucher. Pourquoi vaut-il mieux se coucher à cette heure-là ? Il existe une loi importante. Repos d'environ 21h00 à 1h00 du matin système nerveux, qui est et fait scientifique. Chaque heure de sommeil compte pour deux. Si une personne ne se repose pas à ce moment-là, son système nerveux est épuisé, ce qui entraîne diverses maladies. En particulier conséquences graves peut-être pour ceux qui travaillent de nuit. Comme montré recherche moderne, chez ces personnes, après 2-3 ans, le système nerveux peut être complètement ébranlé. Toute la nature se repose la nuit. L’homme fait aussi partie de la nature, nous avons donc besoin de dormir la nuit. Si vous devez travailler la nuit et que vous avez le choix, essayez de dormir au moins jusqu'à 2 heures du matin avant de commencer à travailler. À une personne en bonne santé Environ sept heures suffisent pour dormir. En fonction de la conditions différentes: constitution, âge, etc. les délais peuvent varier légèrement. Si vous avez besoin de beaucoup plus de temps pour dormir, alors vous n’êtes pas harmonieux. Il vaut mieux se lever le matin avec le lever du soleil. Dormir après 6h-7h du matin ne sert à rien. Dormir après 8 heures du matin est nocif, l'énergie subtile nous quitte, le système nerveux est détruit. Celui qui se couche tôt gagne en santé, en richesse et en intelligence – cet ancien dicton fonctionne très bien. Une étude a été menée et a montré que la plupart Les gens prospères se lève vers 5 heures du matin. De nos jours, la théorie des alouettes et des hiboux est très à la mode. Mais les hiboux sont apparus il n'y a pas si longtemps, lorsque l'électricité est apparue - le Soleil artificiel. Mais peu importe comment une personne se justifie en disant qu'elle est un hibou, la veillée nocturne détruit tout le monde. Tous les êtres vivants vivent selon un certain rythme cyclique, le niveau d'hormones dans le sang change de la même manière chez tous, changements physiologiques et même le type de comportement. À 1 heure du matin, le niveau de cellules immunitaires (T-helpers) atteint son maximum, à 2 heures du matin, le niveau maximum d'hormone de croissance, à midi, le niveau maximum d'hémoglobine. à 16h00 température corporelle maximale, fréquence cardiaque et pression artérielle, à 18h00 le débit urinaire maximum, à 21h00 le seuil de douleur est le plus bas, etc. Ce que nous faisons 1 à 2 heures avant le coucher entre dans le subconscient. À ce moment-là, vous devez éteindre la télévision avec amour et ne pas compter l'argent (la cupidité s'intensifie). Vous devez éviter de faire un travail intellectuel ou physique, ou quoi que ce soit, en général, qui excite le psychisme. À ce moment-là, vous pouvez simplement vous promener au grand air, lire quelque chose d'apaisant, écouter de la musique légère et agréable. Le temps environ 10 minutes avant le coucher et avant le réveil est particulièrement important. A cette époque, le subconscient est aussi ouvert que possible. Il est conseillé de prier, de remercier Dieu pour la journée écoulée, de laisser tomber tous les griefs, etc. Si vous avez des questions pour le subconscient, formulez-les clairement, alors, en règle générale, vous recevrez une réponse dans un rêve. Le matin après votre réveil, vous devez saluer joyeusement le jour à venir. Remerciez le Tout-Puissant pour une autre journée offerte. Presque toutes les religions ont des prières ou des explications sur ce qu'il faut faire à ce moment-là. Vous pouvez suivre vos professeurs. La chambre doit être propre et aérée. La disposition des meubles, des objets qui se trouvent dans la chambre affectent le subconscient. Par conséquent, vous ne pouvez pas y accrocher des tableaux avec des images ; la violence, les putes nues, les démons, les mauvais esprits(diables, crânes, etc.). La télévision devrait être dans une autre pièce, ou mieux encore, dans une autre maison. Plus on est éloigné de l’endroit où vous dormez, plus votre sommeil est sain. Il est conseillé d'avoir quelques livres spirituels à côté du lit - c'est mieux écritures. L'Ayurveda recommande que même les conjoints ne dorment pas dans le même lit. Ceci est également confirmé par la recherche scientifique moderne dans ce domaine. Puisque le système nerveux ne se détend pas. Un homme surtout « souffre », même s'il ronfle plus fort... L'homme est un protecteur, un guerrier, et il lui faut plusieurs années pour laisser son subconscient s'habituer au fait que quelqu'un dort à côté de lui. Et même dans ce cas, cela n'arrive pas tout de suite, même si un être cher se trouve à proximité. Il est important de s'endormir du côté droit, puis on commence à respirer par narine gauche puis le Nadi (canal énergétique) qui lui est associé est activé, ce qui refroidit et calme le corps, ce qui contribue à une relaxation plus profonde et sommeil sain. Si vous dormez sur le côté gauche, la narine droite et le Nadi qui lui est associé travaillent plus activement, ce qui favorise la digestion et stimule généralement le corps. Il est donc recommandé de s’allonger sur le côté gauche avant et après le déjeuner. Il est nocif de dormir au coucher du soleil. Il est également important de ne pas dormir la tête tournée vers le nord, sinon le champ magnétique terrestre affaiblit la circulation sanguine dans les artères périphériques, ce qui entraîne anxiété, irritabilité et confusion dans les pensées. La position de la tête à l'est favorise le sommeil méditatif, au sud - sommeil profond, donnant un repos complet au corps, et à l'ouest - des rêves orageux et vifs. Je vous souhaite un sommeil complet et bon !

Pendant la journée, une personne travaille, elle a alors besoin de repos. Le sommeil est une période normale et vitale pour tout organisme. À quoi devrait-il ressembler ? De quelle quantité de sommeil une personne a-t-elle besoin pour rester en bonne santé ? Est-il important de se coucher et de se lever en même temps ?

Un sommeil sain : à quoi ça ressemble ?

Commençons avec fait intéressant, qui a été établi par des scientifiques : les personnes qui dorment le même nombre d'heures la nuit vivent plus longtemps que celles qui modifient la durée de leur sommeil. Ces mêmes experts ont noté que le manque de sommeil contribue au développement de maladies du système cardiovasculaire. Le corps est soumis à l'usure, des changements se produisent même au niveau des réactions biochimiques. Mais plus là-dessus plus tard.

Voyons quels conseils les experts donnent pour rendre notre sommeil sain.

1. Une routine est nécessaire. Pour que le sommeil apporte un maximum d'avantages et un minimum de dommages, vous devez vous coucher et vous lever en même temps. Lorsque ce régime est violé, notre L'horloge biologique- les biorythmes. Il faut dire que même le week-end, le sommeil et l'éveil ne doivent pas changer. Regardons les petits enfants qui ne se soucient pas de savoir si c'est un jour de congé ou un jour de semaine : ils se lèvent à peu près à la même heure. Prenons un exemple chez eux.
2. Durée du sommeil. Les scientifiques ont répondu à la question de savoir de quelle quantité de sommeil vous avez besoin : en moyenne, la période de sommeil devrait être de 7 à 8 heures. Cependant, un sommeil sain est un sommeil ininterrompu. Il est plus sain de dormir 6 heures sans réveil que de dormir 8 heures avec réveils. Par conséquent, les données de l'OMS sur cette question repoussent les limites d'un sommeil sain : un adulte a besoin de dormir de 6 à 8 heures par jour pour fonctionner normalement.
3. Ne vous allongez pas au lit après votre réveil. Il y a un risque de se rendormir. De plus, le corps doit s'habituer au fait que la journée commence exactement après le réveil. régler le temps. Cela deviendra très vite la norme pour vous.
4. Évitez les environnements stimulants 1 heure avant le coucher. Préparez votre corps au sommeil en éliminant les activités difficiles et en faisant des exercices vigoureux au moins 1 heure avant le coucher.
5. Avant de vous coucher, effectuez des procédures relaxantes. Que cela devienne une tradition, surtout pour ceux qui ont du mal à s'endormir. Établissez votre propre « cérémonie » avant de vous coucher, dans laquelle vous incluez ce qui vous aide à vous détendre. Si une personne l'a fait actions actives et, ne se calmant pas, s'est couché, il peut se retourner et se retourner dans son lit pendant longtemps.
6. Essayez de ne pas dormir pendant la journée. Cela peut entraîner des difficultés à s’endormir le soir.
7. Créez un environnement confortable et relaxant dans votre chambre. Il n'y a pas de place pour une télévision ou un ordinateur. Le matelas du lit et l'oreiller doivent offrir un confort et répondre aux normes orthopédiques. Le lit doit être associé au sommeil, il est donc strictement interdit de regarder la télévision, de boire ou de lire dessus. Assurez-vous d'aérer la pièce avant de vous coucher. L'oxygène favorise s'endormir rapidement et un sommeil sain.
8. Une bonne nuit de sommeil indique une journée bien remplie. Passez la journée activement, ne négligez pas exercice physique et marche au grand air.
9. Évitez de manger avant de vous coucher. Il est recommandé de manger la dernière fois au plus tard 2 heures avant le coucher. De plus, le dîner ne devrait pas être copieux.
10. Fumer, boire du café, de l'alcool plus près du moment de l'endormissement, cela interfère avec un sommeil sain. Abandonnez-le pour le bien de votre santé.

Quels sont les dangers du manque de sommeil ?

Nous avons donc découvert qu'une personne doit dormir 6 à 8 heures par jour. Voyons maintenant à quoi peut conduire le manque de sommeil : une perturbation de la durée du sommeil. Si un sommeil court entre dans le système, nous sommes confrontés au phénomène dangereux de la privation chronique de sommeil. Aujourd’hui, beaucoup ont l’habitude de dormir peu pendant la semaine. Le week-end, une personne est censée compenser le manque de sommeil en dormant jusqu'à 12-13 heures de l'après-midi. Hélas, non seulement cela ne compense pas ce qui a été perdu, mais cela aggrave également la situation. Les médecins ont donné à ce phénomène le nom de « boulimie somnolente ».

Conséquences du manque de sommeil :

• diminution de l'immunité;
• diminution des performances, de la concentration, de la mémoire ;
• maladies cardiovasculaires;
• mal de tête;
• obésité (le corps, comme pour se défendre, essaie de compenser le manque d'énergie avec des calories supplémentaires) ;
• chez les hommes, en raison du manque de sommeil, les taux de testostérone diminuent de 30 % (le ventre commence à grossir même chez les hommes minces, et il existe un risque d'inflammation de la prostate) ;
• le niveau de cortisol, l'hormone du stress, augmente ;
• La dépression et l'insomnie peuvent se développer ;

Le plus principal danger Le manque de sommeil est une perturbation des rythmes biologiques normaux du corps. Pendant la journée, chaque organe et système a ses propres périodes d'activité et de repos. Se produit à l'intérieur du corps réactions chimiques, qui dépendent également des biorythmes. La violation du sommeil, de l'éveil et de la durée du repos entraîne des troubles internes très graves, dont la cause est la désynchronisation. Malheureusement, la liste des troubles pouvant entraîner une désynchronisation ne se limite pas à ceux listés ci-dessus.

Jusqu'à un certain point, une personne peut faire face au manque de sommeil en modifiant son mode de vie grâce à un effort de volonté. Cependant, au fil du temps manque chronique de sommeil peut entraîner des troubles du sommeil auxquels il ne peut pas faire face seul.

Quels sont les types de troubles du sommeil ?

• Insomnie (insomnie) - une personne a du mal à s'endormir et à rester endormie.
• L'hypersomnie est une somnolence malsaine.
• Parasomnie - somnambulisme, terreurs nocturnes et cauchemars, énurésie nocturne, crises d'épilepsie la nuit.
• L'insomnie situationnelle (psychosomatique) est une insomnie de nature émotionnelle qui dure moins de 3 semaines.
• Troubles de la présomnie – lorsqu'une personne a des difficultés à s'endormir.
• Intrasomnie - réveils fréquents ;
• Troubles post-somnie - troubles après le réveil, fatigue, somnolence.
• Apnée du sommeil - ralentissement et arrêt de la respiration pendant le sommeil (le patient lui-même peut ne rien remarquer)
• Bruxisme - spasme muscles masticateurs dans un rêve - la mâchoire se serre, la personne grince des dents.

Les troubles du sommeil peuvent entraîner des problèmes cardiovasculaires et systèmes endocriniens, obésité, diminution de l'immunité, irritabilité et diminution de la mémoire, douleurs musculaires, crampes, tremblements.

Si vous avez des problèmes liés au sommeil, vous devriez consulter un neurologue ou un psychothérapeute.

Un long sommeil est-il bénéfique ?

Eh bien, si le manque de sommeil est si nocif, pensons-nous, alors nous devons dormir beaucoup. Dormir 10 à 15 heures par jour est considéré comme excessif. Il s’avère que le manque de sommeil et l’excès de sommeil sont également nocifs pour les humains. Lorsqu'il y a un excès d'hormone du sommeil, une personne commence très rapidement à se fatiguer. Il arrive que de telles personnes disent : plus je dors, plus j'en ai envie.

Cela est dû au fait que les mêmes rythmes biologiques du corps sont perturbés. En conséquence, le niveau d'hormones nécessaire à vie saine. Ces personnes ressentent un manque de force, de paresse et d'apathie. Comme pour le manque de sommeil, trop de sommeil réduit les performances, et tout cela peut conduire à la dépression.

Souvent, une personne choisit de dormir en évitant consciemment les questions importantes, les problèmes et les situations traumatisantes. Cela aggrave encore son état et ses relations avec ses proches, car ces problèmes ne disparaissent pas, mais s'accumulent comme une boule de neige.

Physiquement, un sommeil excessif peut entraîner des crises de migraine plus fréquentes, une stagnation du sang dans les vaisseaux, une augmentation pression artérielle, gonflement, etc.

Conclusion

Les normes de temps de sommeil sont conditionnelles, puisque chaque personne a son propre calendrier pour la période de repos. Certaines personnes ont besoin de 6 heures, et d'autres d'au moins 8. Cependant, nous avons besoin de connaître la moyenne afin de construire correctement notre régime.

Il faut aussi dire que la vie nous met parfois dans des situations dans lesquelles une personne est obligée de dormir peu. Habituellement, ces périodes ne durent pas longtemps. Après cela, il est essentiel de dormir suffisamment pour retrouver sa force physique et émotionnelle. Dans de tels cas, ainsi qu'en cas de maladie long sommeil est un médicament. Cependant, le plus souvent, la personne elle-même modifie son régime, ne dormant délibérément pas suffisamment ou dormant trop, ce qui nuit à son corps.