Les aliments gras. Graisses monoinsaturées et polyinsaturées

Bonjour! Savez-vous, mes chers lecteurs, que limiter la quantité de graisses lors d’un régime est plus nocif que bénéfique ? Qu'en faisant cela, les gens obtiennent exactement la réaction opposée de leur corps : au lieu de perdre de la graisse, il commence à « conserver » ce qu'il a ?

Vous n'y croyez pas ? Et si cela est vrai, alors comment perdre du poids, demandez-vous ? Les réponses à toutes ces questions se trouvent dans l’expression « graisses saines ». " C'est d'eux que nous allons vous parler aujourd'hui.

Le diable est-il vraiment si effrayant ?

Les graisses sont un sujet controversé et controversé. Ils leur font peur comme des enfants avec un loup gris, menaçant d'apparaître plaques de cholestérol, maladies cardiaques et dépôts surpoids.

Même les experts ne peuvent parvenir à une conclusion sans ambiguïté sur la question presque hamletienne « Manger ou ne pas manger ? » Bien entendu, ce sujet n’est pas simple et je serais heureux de demander à des chimistes, des personnes qui comprennent vraiment le sujet, d’écrire sur les graisses.

S'il y en a parmi les lecteurs, écrivez-moi et nous finaliserons l'article ou en rédigerons un nouveau. Cependant, essayons maintenant de comprendre, sans approfondir la chimie, que sont les graisses saines et que sont-elles ?

Qu'est-ce qui est bien et qu'est-ce qui est mal

Tel composition chimique conduit au fait que ce groupe « nocif » se présente presque toujours à l'état solide, et pour faire fondre de tels produits, il faut dépenser une énorme quantité d'énergie.

Ils sont utilisés partout et nous sont le plus souvent familiers, comme le beurre, la margarine, le saindoux, le lait, les œufs, la viande - ce sont dans une plus large mesure des produits d'origine animale.

On les trouve parfois dans les aliments végétaux (par exemple, huile de palme), mais cela arrive assez rarement.

Être classé comme « mauvais » ne signifie pas qu’il faille les abandonner complètement. Après tout, ils sont dotés non seulement d'indicateurs « négatifs », mais aussi d'indicateurs « positifs », selon lesquels ils peuvent être classés comme « utiles ».

Ce groupe est notamment riche en vitamines A et E, et certains mettent même le saindoux en tête listes les graisses les plus saines des produits . Que penses-tu de cela?

Et pendant que vous réfléchissez, je vais mentionner un autre représentant de ce groupe.

Gras trans

La seule chose qui doit être abandonnée, ce sont eux. Ce sont des insaturés (situés dans état liquide) des acides artificiellement saturés de carbone ou autrement hydrogénés.

Le résultat n’était que du mal et aucun bénéfice. L'avantage ici est uniquement pour les fabricants - ils ont reçu un produit bon marché - margarines, mayonnaise, restauration rapide, viandes transformées, saucisses, bâtonnets de poulet ou de poisson, produits de boulangerie, divers bonbons à base de margarine - tout cela contient des gras trans.

Les experts estiment que le taux de gras trans par jour ne devrait pas dépasser 1 %. Déjà 2 % de cette alimentation, pour ainsi dire, entraîne une augmentation de 25 % du risque de maladie cardiaque.

Ma question est : pourquoi les consommer ? Nous n'utilisons pas d'huile de machine pour cuisiner. Pourquoi utiliser des gras trans ?

Quand les atomes ne sont pas saturés

Dans ce cas, il s'avère graisses insaturées.

Ils sont nécessaires au corps pour maintenir son fonctionnement normal. Ils surveillent notamment l’intégrité des membranes cellulaires, contribuent à rendre la peau lisse et les articulations fortes.

Ils ont également une autre fonction : participer au processus de dégradation et de transformation du cholestérol. Notre cerveau est construit à partir d’eux.

Et enfin, la cerise sur le gâteau pour tous ceux qui souhaitent perdre du poids :

Des recherches récentes montrent que ce groupe favorise également le contrôle du poids. S'il y a un manque de produits dans cette catégorie (notamment les Oméga 3), le cerveau envoie un signal à l'organisme pour qu'il ne brûle pas l'accumulation.

Autrement dit, si vous consommez des graisses saines et ne les mangez pas dans des pots, mais respectez la mesure, elles vous aideront à vous débarrasser de l'excès de poids tout en maintenant une bonne santé physique et spirituelle.

Le groupe est divisé en 2 types :

Monoinsaturés (ou Oméga 9)

Ils peuvent être synthétisés dans l’organisme, mais ils le font, comme on dit, avec difficulté. Et en cas de troubles métaboliques, mauvais travail foie, pancréas et un certain nombre d'autres problèmes de santé, leur nombre commence à diminuer fortement et tend vers zéro.

Et ils sont nécessaires au minimum pour la prévention des maladies cardiaques, ainsi que pour rhumes et les tumeurs cancéreuses.

Vous devriez rechercher les Oméga 9 dans :

Olive, arachide, moutarde, graines de coton, graines de lin, huile de tournesol, noix, saumon, avocat, truite - les produits sont classés par ordre décroissant de cet acide.

Polyinsaturés (ou Oméga 3 et 6)

Contrairement à tout ce qui est décrit ci-dessus, ils ne peuvent pas être synthétisés dans l’organisme, c’est pourquoi ils sont aussi appelés essentiels.

Ces acides, bien qu’appartenant au même sous-groupe, sont toujours très différents, et ce n’est pas pour rien qu’ils ont trouvé des noms différents. Et j'ai entendu des opinions selon lesquelles le même oméga 6 est un pur mal. Pourquoi?

À propos des phoques et des colibris

On prétend que les molécules oméga 6, à leur manière composition sont tels qu'ils se déplacent lentement, sont capables d'épaissir le sang et de ralentir processus métaboliques. Et leur excès provoque le développement de diverses inflammations, accidents vasculaires cérébraux, crises cardiaques et cancers.

On ne peut pas en dire autant des oméga 3 : les molécules de ces acides sont rapides, flexibles, fluidifient le sang, améliorent le fonctionnement du cœur et du cerveau et accélèrent le métabolisme.

Si l’on compare ces deux acides dans le monde animal, la plus forte concentration d’oméga 6 se trouve chez les phoques, les ours et les éléphants.

Mais le colibri rapide et agile contient beaucoup d’oméga 3. D’où la conclusion : si vous ne voulez pas ressembler aux phoques, ne mangez pas beaucoup d’oméga 6.

Je constate que beaucoup Les acides gras il n'est pas du tout nécessaire de manger. Mais vous devez au moins consommer la quantité normale de graisse - de 0,5 à 1 g par kg de poids par jour.

Dans ce cas, les acides contenus dans les produits se « croisent » très rarement

Riche en oméga 3

Huile de lin, graines de lin et graines de chia, noix, épinards, laitue, roquette, fraises, haricots.

Les oméga 6 contiennent

Huile de tournesol, de sésame, de maïs et graines des mêmes produits, ainsi que graines de citrouille, noix, amandes, blé, avoine, lentilles, pois chiches, pommes, fraises, carottes.

Et avant de résumer, je vous propose de consolider ce que vous avez appris avec cette vidéo

Ce qu'il faut retenir :

Les statistiques montrent que l'homme moderne obtient très peu d’aucun de ces trois acides gras. Contenant leurs produits sont plus chers, ce qui conduit souvent à préférer des aliments moins chers.

De plus, on pense à juste titre qu'on ne peut pas se lasser des noix et du beurre : un morceau de porc frit semble plus attrayant à cet égard.

Il est désormais temps de revoir les règles. alimentation équilibrée, dont je ne me lasse pas de parler sur mon blog.

Bien sûr, vous ne vous lasserez pas des noix, même si elles sont très caloriques, mais un régime contenant quantité suffisante légumes et légumes glucides complexes sera beaucoup plus sain (à mon avis) que les pâtes aux saucisses et à la mayonnaise. Mais c’est à vous de décider, mes chers lecteurs.

Et en conclusion, je veux résumer.

• Contrairement aux protéines et aux glucides, les graisses peuvent rester longtemps dans l’organisme. Leur excès entraîne donc leur dépôt sous la peau.
• Cependant, les graisses doivent toujours être présentes dans l'alimentation, sinon un déséquilibre commencera dans le corps.
• Toutes les graisses ne sont pas également nocives ou saines, mais vous devez éviter complètement uniquement les graisses trans. Pour le reste, tout est déterminé par leur quantité.
• Dans ce cas, il est conseillé de minimiser le montant gras saturé et ajoutez plus d'huiles végétales, de noix.
• Essayez de consommer des aliments contenant des graisses saturées en plus petites quantités ou à teneur réduite en graisses.
• Il est nécessaire de maintenir le rapport entre les graisses saturées et insaturées - au moins 50/50, et mieux - 25/75.
• Si vous avez besoin d'un déficit calorique, il vaut mieux le faire avec des glucides.

Et sur ce, je vous dis au revoir. On se retrouve dans de nouveaux articles du blog. Et j'attends avec impatience votre avis dans les commentaires !

Depuis que les graisses ont été diabolisées, nous consommons de plus en plus de sucre, de glucides raffinés et d’aliments transformés. produits alimentaires au lieu de lui. En conséquence, de plus en plus de personnes souffrent d’obésité et d’un mauvais état de santé général.

Cependant, des recherches ont montré que les graisses, y compris les graisses saturées, ne sont pas si mauvaises, c'est pourquoi tous les types d'aliments qui en contiennent ont été renvoyés dans la catégorie des « superaliments ».

Voici 10 aliments riches en graisses qui sont incroyablement nutritifs et sains :

1. Avocat

L’avocat est différent de la plupart des fruits : il est riche en graisses et non en glucides.

En effet, environ 77 pour cent des calories des avocats proviennent des matières grasses, ce qui rend le fruit plus riche en matières grasses que la plupart des produits d'origine animale.

Le principal acide gras qu’il contient est l’oléique. Il est également prédominant dans l'huile d'olive.

Les avocats peuvent être l’une des meilleures sources de potassium dans votre alimentation, contenant 40 % plus de potassium que les bananes.

De plus, les avocats sont une excellente source de fibres qui peuvent aider à réduire cholestérol LDL et les triglycérides, augmentant les niveaux de cholestérol HDL (« bon »).

Bien que la teneur en graisses et en calories soit assez élevée, les recherches suggèrent que les personnes qui incluent des avocats dans leur alimentation ont tendance à peser moins et à avoir moins de graisse abdominale.

Conclusion: L’avocat est un fruit qui apporte 77 % des calories à l’organisme provenant des graisses. C'est une excellente source de potassium et de fibres et a des effets bénéfiques importants sur la santé cardiovasculaire.

2. Fromage

Le fromage est un aliment incroyablement nutritif. Et cela ne fait aucun doute, car il faut un verre entier de lait pour produire une épaisse tranche de fromage.

C'est une excellente source de calcium, de vitamine B12, de phosphore et de sélénium, et bien d'autres. nutriments.

Ce produit est également très riche en protéines : une tranche épaisse de fromage contient 6,7 grammes de protéines, soit l'équivalent d'un verre de lait.

Le fromage, comme les autres produits laitiers gras, contient de puissants acides gras avec divers propriétés bénéfiques, notamment en réduisant le risque de développer un diabète de type 2.

Conclusion: Le fromage est incroyablement nutritif. C'est une excellente source de vitamines, de minéraux, de protéines de haute qualité et de graisses saines.

3. Chocolat noir

Le chocolat noir fait partie de ces rares aliments à la fois délicieux et sains.

Le chocolat est riche en antioxydants : leur teneur dans ce produit est encore plus élevée que dans les myrtilles. De plus, certains antioxydants qu'il contient ont une activité biologique puissante et peuvent réduire pression artérielle et protègent contre l’oxydation du cholestérol LDL dans le sang.

Des recherches ont également montré que parmi les personnes qui consomment du chocolat noir cinq fois par semaine ou plus, le taux de mortalité par maladie cardiaque est près de la moitié de celui de celles qui n'en consomment pas.

Le chocolat noir améliore également les fonctions cérébrales et protège la peau des dommages causés par l'exposition au soleil.

L'essentiel est de veiller à choisir un chocolat noir de haute qualité contenant au moins 70 % de cacao.

Conclusion: Le chocolat noir contient un grand nombre de graisses, nutriments et antioxydants, est très bénéfique pour améliorer la santé cardiovasculaire.

4. Oeufs entiers

Les œufs entiers étaient considérés comme malsains car les jaunes contenaient de grandes quantités de cholestérol et de graisses.

En fait, un œuf contient 212 mg de cholestérol, soit 71 % de l'apport quotidien recommandé. Plus 62 % de calories provenant des graisses.

De plus, des études récentes ont montré que le cholestérol contenu dans les œufs n’affecte pas le taux de cholestérol sanguin dans la plupart des cas.

Il s’avère donc que c’est tout simplement l’un des aliments les plus nutritifs de la planète.

Les œufs entiers sont riches en vitamines et minéraux. Ils contiennent presque tous les nutriments dont notre corps a besoin.

Ils sont également riches en antioxydants puissants qui soutiennent la vision et en choline, un nutriment essentiel pour le cerveau dont 90 % des gens ne consomment pas assez.

Les œufs, en raison de leur teneur élevée en protéines et en nutriments essentiels, sont parfaits pour perdre du poids. Bien qu'il soit riche en graisses, si vous remplacez votre petit-déjeuner à base de céréales par des œufs, vous finirez par manger moins de calories et perdre du poids.

Et n'oubliez pas que presque tous les nutriments sont contenus dans le jaune.

Conclusion: Les œufs entiers font partie des aliments les plus nutritifs de la planète. Malgré contenu élevé les graisses et le cholestérol, ils sont incroyablement sains.

5. Poisson gras

Le poisson gras est l'un des rares produits d'origine animale dont les bienfaits ne font aucun doute.

Les poissons gras comprennent le saumon, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng.

Ce poisson fournit système cardiovasculaire Acides gras oméga-3, protéines de haute qualité et autres nutriments essentiels.

Des recherches ont montré que ceux qui mangent du poisson ont tendance à avoir plus bonne santé, un risque moindre de maladie cardiaque, de dépression, de démence et d'autres maladies courantes.

Si pour une raison quelconque vous ne mangez pas de poisson, prenez-en graisse de poisson.

Conclusion: Les poissons gras sont riches en nutriments importants, notamment en acides gras oméga-3. Manger du poisson gras améliore la santé et réduit le risque de diverses maladies.

6. Noix

Les noix sont extrêmement saines. C'est une excellente source végétale de protéines, riche en graisses et en fibres saines, ainsi qu'en vitamine E et en magnésium, un minéral dont la plupart des gens ne consomment pas assez.

Des recherches ont montré que les personnes qui mangent des noix courent moins de risques de développer diverses maladies, y compris l'obésité, les maladies cardiaques et diabète sucré 2 types.

Les plus bénéfiques pour la santé : amandes, noix, noix de macadamia.

Conclusion: Les noix sont riches en graisses saines, en protéines, en vitamine E et en magnésium et constituent l’une des meilleures sources de protéines végétales.

7. Beurre

Le beurre est une matière grasse presque pure. Et la majeure partie est constituée de graisses saturées.

Le beurre contient des nutriments importants tels que les vitamines A et K2, le butyrate et des substances biologiquement actives. l'acide linoléique, qui présente de nombreux avantages pour la santé.

Dans les pays où les vaches sont nourries à l’herbe, une consommation élevée de produits laitiers entiers (y compris le beurre) est en réalité associée à un risque réduit de maladie cardiaque.

Conclusion: Le beurre contient une très grande quantité de graisses saturées. Cependant, les recherches suggèrent que les produits laitiers riches en matières grasses sont associés à un risque réduit d'obésité et maladies cardiovasculaires dans les pays où les vaches mangent de l'herbe.

8. Huile d'olive

L'huile d'olive contient des vitamines E et K et est riche en antioxydants puissants, dont certains peuvent combattre l'inflammation et aider à prévenir l'oxydation des LDL dans le sang.

En plus, huile d'olive Aide à abaisser la tension artérielle, à améliorer le taux de cholestérol et à éviter les risques associés aux maladies cardiaques.

Conclusion: L’huile d’olive présente de nombreux bienfaits pour la santé et est efficace contre les maladies cardiovasculaires.

9. Noix de coco et huile de coco

Les noix de coco et l'huile de coco sont les sources les plus riches en graisses saturées, contenant environ 90 %.

Et malgré cela, les personnes qui consomment des noix de coco grandes quantités Ils sont en excellente santé et ne souffrent pratiquement pas de maladies cardiaques.

Les graisses de noix de coco sont en réalité différentes de la plupart des autres types de graisses et sont composées principalement d’acides gras à chaîne moyenne.

La recherche suggère que les graisses à chaîne moyenne suppriment l’appétit, aidant ainsi les gens à manger moins de calories, à améliorer leur métabolisme et à perdre de la graisse abdominale. Ces types de graisses peuvent également être bénéfiques pour les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer.

Conclusion: Les noix de coco sont riches en acides gras à chaîne moyenne, qui sont métabolisés différemment des autres graisses. Ils réduisent l’appétit, augmentent la combustion des graisses et présentent de nombreux autres avantages pour la santé.

10. Yaourt faible en gras

En fait, le yaourt entier est très sain. Il contient les mêmes nutriments importants que les autres produits laitiers entiers.

Mais en plus d'eux, ce yaourt est riche en bactéries probiotiques, qui peuvent avoir de puissants effets bénéfiques sur la santé.

La recherche montre que le yaourt peut améliorer considérablement la santé tube digestif et aide même à lutter contre les maladies cardiaques et l’obésité.

Assurez-vous simplement de choisir du vrai yaourt faible en gras en lisant attentivement l’étiquette.

Malheureusement, les yaourts avec faible contenu gras et riche en sucre. Essayez d'éviter de tels produits.

« Les graisses ne sont pas des ennemis si vous les connaissez parfaitement. »

Si une personne est confrontée au choix du produit à manger - gras ou faible en gras - presque tout le monde préférera le second. Les gens essaient toujours de perdre du poids. Et pour ce faire, vous devez utiliser produits diététiques. La graisse, à son tour, a toujours été positionnée comme l’ennemie des régimes amaigrissants, ne causant que du mal. Il n’est donc pas surprenant que les gens soient perplexes lorsque les médecins et les nutritionnistes font l’éloge de la graisse. Il existe en fait des graisses saines pour perdre du poids. Vous savez probablement que les avocats font partie de ceux qui sont devenus populaires dans l’alimentation et qui ont fait sensation sur Instagram il y a quelques années, pour ne se calmer que récemment. Vous pouvez donc prendre en compte l’huile d’olive, la perle du système alimentaire méditerranéen. En plus de ceux mentionnés, il en existe bien d’autres produits sains riche en graisses qui valent vraiment la peine d'être incluses régulièrement dans votre alimentation. Voici ce que vous devez savoir.

Quelles graisses sont bonnes pour le corps ? Ceux-ci sont généralement considérés comme des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ils aident à réduire le cholestérol obstruant les artères, ce qui s’ajoute à leurs autres propriétés saines pour le cœur. La recherche montre également que ces graisses aident à normaliser les niveaux d’insuline et de sucre dans le sang, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.

"Les graisses monoinsaturées sont parmi les graisses les plus saines", déclare Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, nutritionniste principale. Centre médical UCLA et professeur adjoint adjoint à la Fielding School of Public Health. "Ils combattent l'inflammation, réduisent le risque de maladie cardiaque et regorgent de bons nutriments, en plus d'être bénéfiques pour la perte de poids."

Les graisses polyinsaturées peuvent également être bénéfiques. Les deux principaux types sont les acides gras oméga-3 et oméga-6, dont notre corps a besoin pour le fonctionnement cérébral et la croissance cellulaire. Les oméga-3 sont bénéfiques pour la santé cardiaque et se trouvent principalement dans le poisson et les algues, les noix et les céréales. "D'autres acides gras polyinsaturés oméga-6 peuvent être trouvés dans certaines huiles végétales", ajoute Hanns. « Ils ne sont pas particulièrement nocifs, mais ils ne sont pas toujours bénéfiques, contrairement aux oméga-3 et aux graisses monoinsaturées. » Les oméga-6 agissent de concert avec les oméga-3 pour réduire le cholestérol, mais la recherche montre que consommer plus d'oméga-6 que d'oméga-3 peut favoriser l'inflammation et la prise de poids. La clé est donc de vous assurer que vous consommez plus d'oméga-3. que les oméga-6.

Que sont les mauvaises graisses

Une règle simple : vous devez toujours éviter les gras trans – ils sont répertoriés sur l’étiquette comme « huiles partiellement hydrogénées ». En réalité, ils n’apportent que du mal. La plupart d'entre eux sont artificiels et augmentent le niveau mauvais cholestérol et réduire le niveau de bien, ce qui aide à nettoyer les vaisseaux sanguins. Selon l'American Heart Association, les gras trans augmentent le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral et sont associés à davantage de risques. risque élevé diabète de type 2.

Les graisses saturées sont un peu plus difficiles à gérer. D'anciennes études nutritionnelles indiquaient que les graisses saturées étaient très mauvaises pour le taux de cholestérol, mais des informations plus récentes indiquent qu'elles ont un effet neutre. Il s’agit d’un sujet sensible, et les recommandations de l’USDA et de l’American Heart Association continuent de limiter la consommation de graisses saturées au profit des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. La plupart des aliments sains répertoriés ci-dessous contiennent des graisses saturées, mais celles-ci ne représentent pas une grande proportion des graisses totales et ne compensent donc pas les bienfaits des graisses saines.

Liste des aliments contenant des graisses saines

Voici les meilleures sources d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Nous avons préparé du matériel sur les graisses saines, une liste de produits - spécialement pour vous !

1. Avocat

Un avocat moyen contient environ 23 grammes de graisses, mais il s’agit principalement de graisses monoinsaturées. De plus, l'avocat moyen contient 40% valeur quotidienne besoins en fibres sans sodium ni cholestérol, et est bonne source La lutéine est un antioxydant qui aide à protéger la vision. Essayez de l'utiliser à la place des aliments riches en mauvaises graisses - utilisez 1/5 d'avocat moyen au lieu de la mayonnaise sur un sandwich, du beurre sur du pain grillé ou de la crème sure sur une pomme de terre au four. N'oubliez pas que l'avocat est assez riche en calories, vous ne devriez donc pas en manger plus d'un quart à la fois.

2. Noix

Les noix sont l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, en particulier d’acide alpha-linoléique, présents dans les plantes. Une étude récente a révélé qu'une poignée noix par jour réduit niveau général mauvais cholestérol et améliore également le fonctionnement vaisseaux sanguins. Des études ont également montré que la consommation de noix réduit le risque de caillots sanguins, qui peuvent provoquer des crises cardiaques, et améliore également la santé de vos artères.

3. Autres noix comme les amandes et les pistaches

Les noix comme les noix de pécan, les pistaches, les noix de cajou et les amandes contiennent également de nombreuses graisses saines. Les amandes sont les plus riches en vitamine E, tandis que les pistaches sont les plus riches en lutéine et en zéaxanthine, et les caroténoïdes sont importants pour la santé oculaire. Il suffit de manger environ 30 grammes de noix par jour pour s'en rendre compte effet positif. Certaines variétés sont plus riches en matières grasses que d'autres, comme les noix de cajou et les noix de macadamia, vous devrez donc faire plus attention à la taille des portions (les noix contiennent en moyenne 45 grammes de matières grasses pour 100 grammes). Les nutritionnistes adorent les pistaches car le fait de devoir les décortiquer vous aide à les manger plus lentement, ce qui facilite le contrôle de la taille des portions. Les cacahuètes (légumineuses) contiennent à la fois des graisses monoinsaturées et des graisses polyinsaturées oméga-6, ce qui indique qu'elles sont bénéfiques pour l'organisme.

4. Noix et huiles de graines

Les beurres de noix et les huiles de diverses graines contiennent des graisses saines. Essayez l'amande, la noix de cajou, huile de tournesol pour obtenir la bonne dose de graisses monoinsaturées et polyinsaturées source végétale. Tout ce dont vous avez besoin est de 2 cuillères à soupe, tartinées sur du pain grillé ou mangées avec des tranches de pommes fraîches. Choisissez des beurres de noix naturels avec quantité minimum ingrédients.

La graisse dans une tasse d’olives noires représente 15 grammes, mais encore une fois, elle est principalement monoinsaturée. De plus, quel que soit le type d’olive que vous aimez, elles contiennent toutes de nombreux autres nutriments bénéfiques, tels que l’hydroxytyrosol, connu depuis longtemps pour aider à prévenir le cancer. De nouvelles recherches suggèrent qu’il joue également un rôle dans la réduction de la perte osseuse. Si vous avez des allergies ou autres processus inflammatoires, les olives peuvent être la collation idéale pour vous, car les recherches montrent que les extraits d'olive agissent comme des antihistaminiques sur niveau cellulaire. Cependant, malgré tous ces avantages, il est important de se rappeler que la taille de la portion dépend de la quantité d’huile d’olive. Tenez-vous-en à 5 grosses ou 10 petites olives comme quantité idéale.

La raison pour laquelle l’huile d’olive apparaît de plus en plus dans les cuisines est sa richesse. graisses monoinsaturées. Mais il ne faut pas en verser en grande quantité. Une cuillère à soupe contient 14 grammes de graisse.

Une tasse de graines de lin moulues contient 48 grammes de graisses, mais ce sont uniquement des graisses insaturées saines. Vous n’avez besoin que de 1 à 2 cuillères à soupe. Les graines de lin sont une excellente source d'acides gras oméga-3, donc pour les végétariens (ou ceux qui ne mangent pas de poisson), elles sont essentielles pour répondre à vos besoins sains en graisses. En plus, La graine de lin contient jusqu'à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux. Ces nutriments contiennent à la fois des œstrogènes végétaux et des antioxydants, et les recherches suggèrent qu’ils pourraient aider à prévenir certains types de cancer. Enfin et surtout, les graines de lin contiennent à la fois des fibres insolubles et solubles, elles peuvent donc vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, à réduire le cholestérol et à favoriser la santé cardiaque. Saupoudrez des graines de lin sur du yaourt ou des flocons d'avoine, ou ajoutez-en une cuillerée aux smoothies. Ou essayez de l'ajouter à une croûte à tarte lors de la cuisson.

8. Saumon

Les poissons gras comme le saumon (ainsi que les sardines, le maquereau et la truite) regorgent d'acides gras oméga-3 et sont connus pour contribuer à améliorer la santé cardiaque. C'est l'un des les meilleurs moyens obtenir la quantité de graisse requise. L'American Heart Association recommande de manger au moins deux portions de poisson par semaine pour obtenir un maximum d'avantages.

Le thon est également riche en graisses saines et en oméga-3. Nous parlons de conserves pratiques et de thon dans vos sushis préférés. Steaks, hamburgers, salades de thon : les options sont infinies, il est donc facile de choisir quelque chose pour vous-même. Comme pour la quantité de saumon, vous devez limiter votre consommation de thon à 340 grammes ( nombre total deux fois par semaine) pour éviter une surexposition, par exemple, au mercure, présent en petites quantités dans les fruits de mer.

Oui c'est vrai. Seulement 30 grammes de chocolat noir (une portion) contiennent environ 9 grammes de matières grasses. Environ la moitié est constituée de graisses saturées et l’autre moitié est riche en graisses saines et en une variété d’autres nutriments essentiels : vitamines A, B et E, calcium, fer, potassium, magnésium et flavonoïdes (antioxydants végétaux). Et saviez-vous qu’une portion de chocolat noir contient également 3 grammes de fibres ? On peut dire que le chocolat est pratiquement un légume. Pour obtenir le plus haut niveau de flavonoïdes de votre chocolat, achetez des barres contenant au moins 70 % de fèves de cacao.

Ce produit ne contient pas beaucoup de matières grasses. Les produits ci-dessus ou ci-dessous peuvent se vanter contenu élevé, mais le tofu reste une bonne source de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Une petite portion de 80 grammes de tofu ferme contient 5 à 6 grammes graisse saine et environ 1 gramme de graisses saturées, mais c'est naturel, provenant du soja. Le tofu est considéré comme un aliment santé pour une raison : c'est difficile protéine végétale faible en sodium et fournit près d'un quart de vos besoins quotidiens en calcium.

12. Jeunes graines de soja

Riche en graisses polyinsaturées et monoinsaturées, le soja est également une excellente source protéines végétales et des fibres. Dégustez-les bouillis ou salés, comme de délicieuses collations ou réduire en purée de houmous.

Ajoutez-les à une salade ou mangez-en simplement une petite poignée pour une bonne dose de graisses saines, de protéines et de fibres.

Ces graines petites mais puissantes sont riches en oméga-3, en fibres, en protéines, en minéraux essentiels et en antioxydants. Leur popularité en tant que superaliment est bien méritée : vous pouvez en ajouter une cuillère à soupe aux smoothies pour un apport rapide en graisses, en fibres et en protéines, ou les faire tremper toute la nuit pour un petit-déjeuner rapide. Vous pouvez même les utiliser pour réaliser des desserts.

15. Oeufs

Les œufs sont une source de protéines peu coûteuse et facile. Les gens pensent souvent que manger des blancs d’œufs est une option plus saine que les œufs entiers car ils contiennent moins de matières grasses, mais même si cela est vrai, jaune d'œuf contient peu de matières grasses, il est également riche en nutriments importants. Un œuf entier contient 5 grammes de graisses, mais seulement 1,5 gramme de graisses saturées. Les œufs sont également une bonne source de choline (un jaune d'œuf contient environ 300 microgrammes), une vitamine B qui contribue au fonctionnement du cerveau, système nerveux et du système cardiovasculaire. Concernant le cholestérol, des études nutritionnelles récentes ont montré que la consommation d’œufs n’augmente pas le taux de cholestérol sanguin. En fait, des recherches ont établi un lien entre une consommation modérée d’œufs et une meilleure santé cardiaque.

Les aliments suivants contiennent plus de graisses saturées et doivent être consommés avec plus de prudence. Mais ils peuvent aussi faire partie d’une alimentation saine.

16. Bœuf et porc

Les aliments riches en graisses, comme le steak, sont considérés comme malsains. Mais il contient en réalité moins de matières grasses qu’on ne le pense, surtout si vous choisissez des viandes maigres, qui contiennent 5 grammes de matières grasses et moins de 2 grammes de graisses saturées pour 100 grammes (en moyenne). De plus, le bœuf maigre est une excellente source de protéines, de fer et de zinc, tous des nutriments importants pour les femmes actives. Une portion de 100 grammes de bœuf maigre contient 25 grammes de protéines de renforcement musculaire et trois fois plus de fer (important pour transporter l'oxygène du sang vers le cerveau et les muscles) qu'une tasse d'épinards, tout en fournissant un tiers de votre besoin quotidien en zinc pour soutenir système immunitaire. Le porc maigre peut être une bonne source de graisse lorsqu’il est consommé avec modération. Le porc transformé, comme le bacon, contient souvent du sodium et d'autres conservateurs tels que les nitrates (qui ont été associés à une augmentation du risque de maladies cardiaques et de cancer), il vaut donc la peine de manger d'autres viandes blanches à la place.

17. Lait entier

Comme nous l'avons déjà évoqué, la consommation de produits laitiers entiers plutôt que de produits laitiers faibles en gras ou écrémés présente des avantages pour le contrôle du poids. Ils contribuent même à réduire le risque de diabète de type 2. Une tasse (220 grammes) de lait entier contient 8 grammes de matières grasses, dont 5 grammes de graisses saturées, contre du lait écrémé qui n'en contient pas. D'autres partisans de la présence de matières grasses dans les produits laitiers soulignent que les matières grasses sont nécessaires pour absorber les vitamines A et D du lait, car ce sont des vitamines liposolubles.

18. Yaourt entier

Lorsque vous achetez du yaourt, choisissez-en un qui contient des cultures actives pour profiter de ses bienfaits pour la santé intestinale. Prenez la version classique sans agent de remplissage - les saveurs de fruits contiennent une quantité étonnamment élevée de sucre supplémentaire. Ajouter au yaourt noix saines et des fruits frais.

19. Parmesan

L'examen des graisses saines et de la liste des aliments se termine par le fromage. Il est souvent injustement critiqué pour sa teneur élevée en matières grasses, en particulier les variétés dures et grasses comme le parmesan. S'il est vrai que les fromages contiennent plus de graisses saturées que les aliments à base de plantes, ils (en particulier le parmesan, qui ne contient que 27 grammes de graisses et 18 grammes de graisses saturées pour 100 grammes) fournissent une tonne d'autres nutriments. Les fromages en termes d'apport de calcium à l'organisme, notamment le tissu osseux, fournissent près d’un tiers des besoins quotidiens. Et oui, le fromage ne contient pas moins de protéines que tout autre aliment, même comparé à la viande et aux œufs !

(16 notes, moyenne : 4,75 sur 5)

Les gens modernes accordent une grande attention à la qualité et à la composition de leur alimentation. Un régime soigneusement sélectionné aide à lutter contre les intenses activité physique. Il est également responsable des niveaux stress émotionnel passera sans conséquences.

Composition du produit

Tout produit, comme carburant pour l'organisme, peut être classiquement présenté sous forme de pièces :

• énergie;
• construction;
• auxiliaire, remplissant des fonctions de régulation ;
• critique pour la vie humaine.

Un déséquilibre général de tout composant des produits consommés entraîne des perturbations dans le fonctionnement de l'organisme.

Substances énergétiques dans les produits

Les graisses contenues dans les aliments sont une source d’énergie lente. Il faut beaucoup de temps au corps pour les décomposer. Fonctions des graisses :

1. Maintenir un niveau d’énergie constant.
2. Fournitures pour alimenter tous les systèmes du corps.
3. Transport de vitamines.
4. Isolation thermique et mécanique.
5. En combinaison avec des minéraux et des vitamines, fonction de construction.
6. Régulation des processus métaboliques.

Les graisses contenues dans les aliments constituent la part la plus importante de l’apport alimentaire. Sans eux, le fonctionnement clair et stable de tous les systèmes et organes sera perturbé.

Leur manque comporte un autre danger : la vulnérabilité. Le moindre trouble nutritionnel ou changement de conditions environnement deviendra de véritables chocs dans la vie.

Produits et leur teneur en matières grasses

Si vous lisez la composition sur l'emballage, vous remarquerez que le fabricant indique le taux de matière grasse pour 100 g de produit. Mais une personne a besoin d'une certaine quantité de substance par jour. Selon les recherches des nutritionnistes modernes, il est possible de déduire un taux spécifique de consommation de graisses dans les aliments pour un individu. La quantité normale de graisses dans l'alimentation quotidienne d'une personne est de 70 à 154 g pour les hommes et de 60 à 102 g pour les femmes.

Teneur en matières grasses dans les aliments de différents groupes

Nom		Pourcentage de la valeur quotidienne par portion de 200 g
Huile végétale
Graisse animale
Beurre
Margarine
Mayonnaise
Noisette
Poitrine fumée crue
foie de morue
Noyer
Canards
Amande
Graines de tournesol
Jaune sec
Le porc est gras
Saucisse fumée
Arachide
Pâte feuilletée à la crème
Poudre d'oeuf
Chocolat au lait
Oies
Ragoût de porc
fromage suisse
Saucisses de porc
Acné
Fromage russe
Tahini halva
Halva de tournesol
Saucisse bouillie
Pâte feuilletée à la pomme
Saucisses au lait
Lait entier en poudre
Fromages et masses de caillé
jambon
Grand balaou
Brynza
Crème sure 20%
hareng
Ragoût de bœuf
Fromage cottage gras
Soja
Langue de porc
Hachis de saucisses
Petit-déjeuner touristique (porc)
Viande de mouton
Saumon
Caviar de saumon kéta granulé
Fromage fondu
Œuf de caille
Lapin
Bœuf
Œuf de poule

Fonctions bénéfiques des graisses

Maintenir un niveau d’énergie constant

Les gens mangent différemment. Chaque jour, le corps consomme divers produits, le nombre de calories n'est pas constant. Pour atténuer ces poussées, vous avez besoin de graisses saines.

Ils constituent une réserve d'amortissement. Par exemple, le corps ne reçoit pas quantité requiseénergie. En conséquence, les réserves de graisse utiles, qui contiennent l’approvisionnement énergétique nécessaire, commencent à se décomposer.

Manque d'énergie - Occurrence fréquente pendant les maladies. Le corps a besoin de calories. Température élevée et transport intensif des nutriments - condition nécessaire récupération. Dans le même temps, une perte d’appétit et une diminution des fonctions digestives peuvent survenir. Les graisses jouent le rôle de seule source d'énergie, fournissant la fonctionnalité nécessaire à tous les systèmes. Par conséquent, les personnes très minces tombent gravement malades et pendant longtemps, en comparaison avec les individus de corpulence normale ou lourde.

Des fournitures d'urgence

Ne pensez pas que nous parlons de la faim en tant que telle. En raison d'une perturbation du fonctionnement de certains systèmes de l'organisme, principalement du système digestif, une image d'absorption nulle peut être observée. substances utiles. Cela peut être dû à des réactions à des médicaments, à un empoisonnement ou à des allergies. Le cas le plus courant est la perte d’eau. Diarrhée sévère, dysenterie, intoxication alimentaire, échec équilibre salin. Dans ce cas, les dernières réserves utiles sous forme de graisse sont utilisées. Lors du fractionnement, de l'eau et de l'énergie sont produites.

Fonction de transport

De nombreuses vitamines, qui sont des catalyseurs essentiels pour les processus, sont dissoutes et transportées à l'aide de graisses et d'acides gras. Sans cela, ils ne sont tout simplement pas absorbés. Quelles vitamines sont très importantes :

1. A – fonctionnement et adaptation de la vision ;
2. D - les vitamines de ce groupe sont responsables de la formation et de la restauration du tissu osseux ;
3. E - nourrit les cellules de la peau, régénère les phanères et les membranes les organes internes, ainsi que les parois des vaisseaux sanguins ;
4. K - est responsable de la coagulation, du métabolisme du tissu osseux, de la fonction rénale et de la synthèse de molécules protéiques complexes.

Fonctions thermiques et mécaniques

Une couche de graisse protège de l’hypothermie. Il ne s’agit pas seulement de la couche sous-cutanée. Le corps accumule ces zones de protection autour des organes importants pour les isoler et éviter les pertes de chaleur. De plus, la couche de tissu adipeux protège contre les contraintes mécaniques - coups ou chocs violents. Il agit comme un amortisseur, évitant ainsi les blessures.

Rôle dans les processus de construction du corps

Les graisses et les acides gras, ainsi que les minéraux et les vitamines, sont partie intégrante de nombreux processus associés à la formation de structures. Par exemple, s’il n’y a pas assez de graisse, les os deviendront fragiles et leur croissance ralentira. Les parois des vaisseaux sanguins se rétablissent plus lentement, manque de graisse, notamment origine végétale, les rend fragiles.

Toutes les structures cellulaires contiennent de la graisse et ses dérivés. Cette substance est responsable de l'état et apparence peau. L'organe le plus important Le cerveau humain est constitué à 60 % de tissu adipeux.

Régulateur des processus dans le corps

Les acides gras sont des catalyseurs de processus responsables de modifications du métabolisme. Une personne est capable de s'adapter aux changements de climat, de rythme de vie, de stress diverses sortes. Des aliments peuvent apparaître et disparaître de l’alimentation. Le corps peut changer dans une très large mesure. Tous les processus responsables d’une telle variabilité reposent sur l’utilisation d’acides gras insaturés. Ils se forment lors de la dégradation des graisses apportées par les aliments.

Origine des graisses

Ces substances, importantes pour le fonctionnement de l’organisme, sont d’origine végétale et animale. En termes d’utilité pour l’homme, les produits d’origine animale passent au second plan. Ces types de graisses se forment acides saturés, que l'organisme peut parfaitement synthétiser lui-même dans les quantités requises. Les graisses animales jouent le rôle de source d'énergie. Mais la conversion produit un excès d’acides gras qui perturbe l’équilibre. L'absorption des protéines se détériore, un diabète et une obésité rapide peuvent se développer.

Aliments et graisses végétales - source acides insaturés, qui sont inclus dans de nombreux processus clés. Les molécules de graisse végétale sont saines et sont décomposées plus rapidement par l’organisme. Les produits « végétariens » aident l’organisme à s’adapter aux conditions de vie changeantes, à réguler le métabolisme du cholestérol et d’autres substances et à transporter les vitamines et les minéraux. Ce type d'aliment contient des fibres, qui ont un effet bénéfique sur le fonctionnement de système digestif et les intestins.

Vous ne devriez pas vous adonner aux aliments gras. L'habitude du corps de créer une réserve peut rapidement se transformer en état douloureux, ce qui est très dangereux.

Les dangers de l'obésité

D'énormes réserves graisse sous cutanée- inutile et nuisible.

• Le premier et le plus principal danger- tension sur le cœur et travail inefficace système circulatoire. Toute la masse de graisse est traversée par de minuscules capillaires. Il est physiquement très difficile pour le cœur de pomper le sang petits vaisseaux dans un volume énorme. C'est pourquoi il grandit la pression artérielle, la fréquence cardiaque augmente. De plus, la charge est instable. Une arythmie ou un souffle cardiaque peut se développer.
• Le deuxième danger est la masse. C'est une charge sur les articulations et les os. L'obésité se développe dans la plupart des cas lorsque la structure squelettique est déjà formée. De ce fait, le corps n’a plus le temps de renforcer les articulations et d’augmenter l’épaisseur des os. Mes jambes commencent à me faire mal. Si une personne bouge beaucoup pendant en surpoids, il peut y avoir des problèmes au niveau des tendons là où ils s'attachent à l'os. Les muscles sont capables de créer une force avec une grande marge, et tissus conjonctifs et les points de connexion ne peuvent pas résister à la charge.
• Le troisième danger est le stress sur les organes. Des changements de pression et de forme se produisent. Des dysfonctionnements peuvent survenir, il s'agit le plus souvent des organes pelviens et système pulmonaire. Une diminution du volume utile du sein est inévitable. Il existe même des cas d’apnée du sommeil.

Les graisses sont un élément nécessaire et important de l’alimentation pour le fonctionnement de l’organisme. Mais vous devez toujours vous rappeler de l’équilibre. Il ne faut pas amener la situation au point où un excès de ces substances perturberait le fonctionnement des systèmes vitaux.

Planifiez soigneusement vos repas, suivez une routine et ne vous exposez pas à un stress extrême. Et alors la santé sera bonne et la vie sera merveilleuse.

Les graisses sont considérées comme la source d’énergie la plus puissante. Leurs dépôts protègent le corps des pertes de chaleur et l'intérieur des contusions. À leur tour, les sources de matières grasses sont les produits laitiers et le lait lui-même, les œufs, le poisson et la viande. Les principaux produits contenant des graisses sont reconnus les huiles végétales et les graisses animales. Leur composition est représentée par la lécithine, les vitamines E, A, B, ainsi que les acides gras saturés et insaturés.

Les graisses provenant des aliments après digestion dans l'estomac sont envoyées aux intestins. Là, ils s'occupent de l'absorption des minéraux et des substances liposolubles du tractus. Lorsqu'il est consommé les aliments gras une personne se sent rassasiée. Il est à noter que les graisses peuvent se former dans le corps à partir de protéines et de glucides. Toutefois, une telle connexion n’est pas complète. L'option idéale pour saturer le corps est de consommer des graisses végétales et animales avec de la nourriture.

Les acides gras sont le principal composant des graisses et sont classés comme suit :

1. saturé, ayant une faible valeur biologique et affectant négativement la fonction hépatique et le métabolisme des lipides. Les produits contenant ce type de graisse sont : la noix de coco, la graisse de bœuf et d'agneau, le jaune d'œuf, le fromage, les crevettes, le saindoux, le homard, le lait.
2. Les acides gras insaturés sont des composés biologiquement actifs et participent directement au cholestérol et métabolisme des graisses. Quels aliments contiennent des graisses avec de tels acides ? Il s’agit de l’huile de porc et de poisson, de l’huile de maïs et de tournesol, des olives, du gibier, des avocats, des noix de cajou et de la volaille. Leur utilisation a un effet bénéfique sur les vaisseaux sanguins et sert à prévenir la formation de caillots sanguins.
3. Les produits contenant des graisses polyinsaturées sont les graines, le poisson, les noix, la margarine et les amandes. Les huiles de cette catégorie comprennent : le soja, le lin, le maïs, le tournesol, le coton et le colza.

Groupes alimentaires riches en graisses

Les produits qui contiennent beaucoup de matières grasses (avec une teneur en matières grasses de 20 à 40 %) sont classés comme riches en matières grasses. Cela comprend les sprats, les saucisses, la viande de porc, de canard et d'oie, la crème sure, le halva, la crème, les saucisses au lait et les gâteaux.

La liste des produits contenant des matières grasses de la catégorie « teneur modérée » (quantité 10 - 19,9 g) comprend :

• fromage cottage gras;
• saucisses de bœuf;
• fromage fondu;
• glace;
• saucisses diététiques;
• viande de mouton;
• bœuf;
• caviar;
• hareng, saumon, balaou et esturgeon.

Si les produits alimentaires contiennent de petites quantités de matières grasses (3 à 9,9 g), ils sont alors inclus dans la catégorie « faible en matières grasses ». Parmi eux, il convient de noter l'agneau, le bœuf, le kéfir entier et la glace au lait, le fromage cottage demi-gras et les produits de boulangerie, le saumon rose, le maquereau et le hareng faible en gras, ainsi que les bonbons fondants.

De faible teneur (moins de 3 g de matières grasses pour 100 g de produit), la liste des matières grasses comprend : fromage écrémé et lait protéiné, pain et haricots, brochet et sandre, merlu et cabillaud, céréales.

Quel produit contient le plus de matières grasses ?

Les sources les plus riches en acides gras oméga-3 sont les sardines, le saumon, le thon, le maquereau, la truite et le hareng. Les graisses contenues dans les aliments contenant de tels acides contribuent à une bonne activité cérébrale, ce qui est particulièrement important dans vieillesse. Les cardiologues recommandent également de manger du poisson. Pour une bonne fonction cardiaque, il suffit de manger quelques portions de 100 grammes par semaine les poissons gras. Il peut être bouilli, cuit au four ou grillé.

Les aliments gras sains sont :

1. avocat;
2. huile d'olive;
3. œufs;
4. épinard;
5. les légumineuses ;
6. graines de lin moulues;
7. tous les légumes vert foncé ;
8. Choux de Bruxelles, etc.

Les noix aideront également à maintenir un système cardiovasculaire normal. En tant qu’aliments contenant des matières grasses, ils doivent être consommés par portions de 30 g (environ 7 noix). Les amandes ne sont pas consommées plus de 24 noix à la fois, les cacahuètes - pas plus de 35. Si vous pouvez acheter des noix de cajou, mesurez 18 noyaux avant utilisation.