Apport quotidien en protéines. Quel est l'apport quotidien en protéines ?

"Absolument ridicule!" - c'est ce que je pense en lisant des livres populaires sur la nutrition destinés aux femmes. C'était terrible. Yaourt, céréales, café et un verre de jus de fruits pour le petit-déjeuner. Où est la protéine ? Bien sûr, le yaourt en contient un peu, mais pas assez pour maintenir l’énergie, la satiété et la nutrition dont une femme active a besoin. Il est temps de remettre les pendules à l’heure. Je dois prendre cette vieille école, contes de fées sur les régimes et jetez-les ! Tout comme on brûlait des vieux soutiens-gorge des années 60, brûlons les vieux livres de régime, et c'est parti selon le programme - Les femmes ont besoin de protéines !

Jen Hendershott, deux fois Mme Olympia et championne internationale de fitness, affirme que nous avons besoin de protéines pour le maintien des muscles, l'énergie et même une perte de poids accrue.

Malheureusement, les protéines sont un nutriment souvent sous-estimé dans l’alimentation des femmes. D’une certaine manière, de nombreuses personnes pensent que les femmes n’ont pas besoin de mettre l’accent sur les protéines dans leur alimentation, mais que c’est nécessaire.

Les protéines sont constituées d’acides aminés, éléments constitutifs de nombreux tissus de notre corps, y compris les muscles. Certains acides aminés sont essentiels, ce qui signifie que l’organisme ne peut pas les produire et doivent donc être obtenus à partir de l’alimentation.

Lorsque vous faites de l'exercice, vous décomposez les tissus musculaires. Afin de réparer ce tissu musculaire, de développer vos muscles et de devenir plus fort, vous devez donner à votre corps des protéines pour remplacer les acides aminés nécessaires à la récupération. Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de protéines, votre corps ne dispose pas de suffisamment d'acides aminés, particulièrement d'acides aminés importants, pour bon fonctionnement et récupération après l'entraînement.

Où trouvez-vous ces acides aminés manquants ?

C'est vrai, de tissu musculaire! Tout le travail acharné sera vain ! De plus, en plus d’avoir besoin de protéines pour la récupération après l’entraînement, les protéines et les acides aminés sont importants pour de nombreuses autres raisons :

• Maintenir la fonction du système immunitaire
• Maintenir la santé tissu conjonctif, cheveux, ongles et autres tissus
• Maintenir les niveaux d'énergie

Maintenant que nous savons pourquoi les protéines sont si importantes, déterminons la quantité de protéines dont une femme a besoin.

De quelle quantité de protéines une femme a-t-elle besoin par jour ?

Recommandé norme quotidienne protéines pour un adulte sédentaire – 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel (0,8 g/kg). Il convient de noter que le taux de protéines recommandé s’applique aussi bien aux hommes qu’aux femmes. Mais les femmes actives ont-elles besoin de plus de protéines que les femmes sédentaires ? La réponse est claire : OUI, mais pas de beaucoup. De quelle quantité de protéines une fille a-t-elle besoin pour développer ses muscles ? - Quantité suffisante l'apport en protéines par jour est d'env. 1,5 grammes. par kilogramme de poids corporel.

Faits sur les protéines

Société internationale nutrition sportive a récemment exprimé son opinion concernant l'apport en protéines :

1. Des recherches approfondies ont soutenu l’idée selon laquelle les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont besoin de plus de protéines que les personnes sédentaires.
2. Absorption de 1,4 à 2,0 g/kg/jour de protéines pour l'exercice personne active est non seulement sûr, mais peut également améliorer l'adaptation à l'exercice.
3. Inactif personnes en bonne santé, lorsque l'on inclut cette quantité de protéines dans une alimentation équilibrée et enrichie en nutriments, la fonction rénale et le métabolisme osseux ne sont pas altérés.
4. Même si, pour une personne physiquement active, il est possible d'obtenir une portion quotidienne de protéines à partir d'une alimentation variée et régulière, des suppléments protéiques Formes variées– un moyen pratique d’obtenir des protéines adaptées et de haute qualité pour les sportifs.
5. Différents types et qualités de protéines peuvent affecter la valeur biologique des acides aminés contenus dans les suppléments protéiques suivants. La supériorité d’un type de protéine sur un autre basée sur l’optimisation de la récupération et/ou l’adaptation à l’entraînement reste à démontrer de manière convaincante.
6. Consommation opportune de protéines - élément important programme d'entraînement général, notamment pour une bonne récupération, fonction immunitaire, la croissance et le maintien du poids corporel.
7. Dans certaines circonstances, des suppléments d’acides aminés spécifiques, tels que les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), peuvent améliorer les performances physiques et la récupération après l’exercice.

Nous pouvons en déduire que les femmes actives bénéficient d’une consommation de 2 g/kg de poids corporel. Pour une femme de 68 kg, cela signifie qu'elle a besoin de 136 grammes de protéines par jour. Idéalement, vos protéines devraient être réparties tout au long de la journée. Si vous mangez cinq fois par jour, vous devez en consommer 30 grammes par repas (exemple ci-dessous).

Un exemple de régime contenant la quantité de protéines par repas

Insérons ce nombre dans l'exemple de régime. Seules les protéines seront répertoriées, à l'exclusion des glucides et des graisses, car elles dépendent beaucoup de votre alimentation et de votre objectif.

• Repas 1 : Tasse de blancs d’œufs
• Repas 2 : 1,5 mesure de poudre de protéine
• Repas 3 : 113 grammes de poulet
• Repas 4 (post-entraînement) : 1,5 cuillères de protéine de lactosérum
• Repas 1 : 113 grammes de poisson (tilapia ou saumon)

***Chaque quantité de protéines indiquée correspond à 30 grammes de protéines.

Les aliments sont de bonnes sources de protéines

• Oeufs et blancs d'oeufs
• Poulet
• Turquie
• Boeuf maigre
• Poisson (thon, tilapia, saumon, mahi-mahi, flétan)
• Poudre de protéine

Il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas répondre à vos besoins quotidiens en protéines ! Avec une poudre de qualité, faible en glucides et en matières grasses, il est facile de préparer un shake rapide tout en satisfaisant votre gourmandise en même temps. Les protéines alimentaires sont très importantes dans l’alimentation d’une femme. Les femmes ont besoin de la même quantité de protéines que les hommes (en fonction de leur poids). Il est recommandé aux femmes actives de consommer environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel.

Si vous souhaitez évoluer en salle de sport et atteignez votre objectif corporel de rêve, mangez des protéines et ne laissez personne vous dire que les femmes n'ont pas besoin de protéines !

Pour les personnes pratiquant un sport actif, le problème de la consommation de protéines est plus aigu que celui des autres. Ce n’est pas surprenant, car votre santé et votre apparence dépendent de la quantité de protéines que vous consommez.

– la question n’est en fait pas nouvelle, mais peu de gens comprennent de quoi il s’agit. La plupart des athlètes, lors du calcul de la quantité de protéines par kg de poids, adhèrent à la formule classique :

2 grammes de protéines pour 1 kg de poids corporel.

Ainsi, un athlète pesant 80 kg devrait consommer environ 160 grammes de protéines par jour. Et un athlète pesant 100 kg devrait prendre une quantité de protéines égale à 200 grammes, respectivement.

Vous vous demandez peut-être quel est le problème avec ce calcul ? grammes de protéines par kg de poids? Et c’est en fait une question valable à poser. Voyons un peu quel est le problème ici.

Eh bien, tout d’abord, il convient de rappeler à tout le monde que la thèse porte sur quantité de protéines par kg de poids a été exprimé pour la première fois par Arnold Schwarzenegger après sa première victoire au tournoi Mr. Olympia en 1970. Avant cela, personne ne parlait de compter les calories ou les grammes de protéines par kg de poids. Mais réfléchissons un instant à ce que tout le monde croyait...

1. Arnold n'avait aucune formation médicale
2. Il n’existait pas de suppléments sportifs avancés à cette époque
3. La plupart des athlètes consommaient des produits chimiques agressifs et sales, dont l'utilisation ne se souciait pas de la quantité de protéines par kg de poids.
4. Il n'y avait pas non plus recherche médicale, données à partir desquelles Arnold opérait.

Nous sommes de grands fans d'Arnold et de ses réalisations, cela ne fait aucun doute, mais de nombreuses questions demeurent quant à l'exactitude de la doctrine du comptage des protéines.

En matière de comptage quantité de protéines par kg de poids Il existe plusieurs courants basés sur certains faits et spéculations :

1. Manger 2 grammes de protéines pour chaque kg de votre poids
2. Manger 20 grammes de protéines par repas
3. Consommation de protéines en fonction de l'activité physique, 200-400 grammes par jour
4. Manger une quantité spécifique de protéines tout en bloquant le catabolisme

Comme nous l'avons déjà évoqué, le calcul de 2 g/1 kg de poids est, en principe, une formule inventée qui ne repose pas sur une seule étude plus ou moins sérieuse. C'est à vous de le croire ou non.

Calcul consommation de grammes de protéines par kg de poids cela peut être le cas en fonction de la charge, mais cela n'est également confirmé par aucun test ou statistique. Seuls les athlètes, mais pas les scientifiques, parlent de ce modèle de digestibilité des protéines.

La seule chose qui a été testée expérimentalement est la consommation de 20 grammes de protéines par repas. Ce sont 20 grammes de protéines, ni plus ni moins, que notre estomac peut absorber en un seul repas. Il est très simple de vérifier cette affirmation en examinant l'estomac pendant les repas et en augmentant expérimentalement les grammes de protéines. Si vous augmentez excessivement vos protéines dans votre alimentation, elles pourriront simplement dans l’estomac, provoquant des gaz et des flatulences. Ce fait a été scientifiquement établi !!!

Que se passe-t-il après tout ce qui précède ? Mais il s'avère que le postulat de manger fractionné, environ 5 fois par jour, est correct et que le maximum que vous pouvez atteindre est de 100 grammes de protéines par jour. Tout ce qui est consommé au-dessus de la norme pourrira tout simplement et il n'y aura aucun avantage.

Le fait est que la musculation a depuis longtemps dépassé le simple sport amateur et est devenue une branche sportive très rentable. Les fabricants de nutrition sportive dépenseront beaucoup d'argent en articles et en revues de systèmes permettant de maximiser l'apport en protéines par kg de poids. C'est leur argent pour vous vendre leurs produits pseudo protéinés !!!

Rappelons que l'excès de protéines dans le corps provoque non seulement la pourriture de l'estomac, mais impose également une charge énorme aux reins, car ce sont les reins qui filtrent et éliminent les produits de dégradation des protéines. De plus, un excès de protéines modifie la composition enzymatique de l'estomac et stimule le système nerveux central, l'irritant.

Il est calculé en fonction de la qualité et de la quantité des produits consommés. La valeur moyenne et le point de départ sont de 20 grammes par dose.

Il existe plusieurs façons de déjouer un peu votre corps. Pensez aux acides aminés BCAA, dont l’utilisation conduit à la formation de molécules protéiques. Pas de réception grande quantité les acides aminés ajoutent à votre corps les matériaux de construction nécessaires aux muscles.

En matière de comptage quantité de protéines par kg de poids Un autre élément de toute croissance généralement oublié est le catabolisme. Plus le niveau de catabolisme est élevé, plus vous avez naturellement besoin de protéines pour couvrir les microtraumatismes musculaires. En utilisant des suppléments qui bloquent le catabolisme et réduisent les niveaux de cortisol dans le sang, vous réduirez les besoins en protéines de votre corps.

Rappelez-vous une fois pour toutes qu'il n'y a toujours pas de recherche concernant le comptage quantité de protéines par kg de poids et la quantité de protéines dont les bodybuilders ont besoin par jour. 20 grammes par dose sont tout ce dont vous devez vous souvenir. Si vous souhaitez augmenter la quantité de protéines par kg de poids, utilisez des acides aminés BCAA et des bloqueurs de cortisol. Et pour l'amour de Dieu, ne regardez pas les bodybuilders professionnels - ces gars-là prennent des produits chimiques dont vous n'avez jamais rêvé, et ils mangent comme dans une pharmacie.

La réalité est que 20 grammes par dose est un axiome. Il n’existe toujours aucune preuve que le corps humain soit capable d’en absorber davantage.

DANS Dernièrement Des articles paraissent affirmant qu'un excès de protéines est plus nocif qu'une légère carence. Les articulations et les reins souffrent, le corps devient acide.

Mais le manque d'acides aminés est dangereux en raison de perturbations du système hormonal, d'une diminution de l'immunité et affecte également l'absorption des vitamines. De plus, avec une carence en protéines, les cheveux tombent et deviennent ternes, et cycle menstruel Chez la femme, la peau sèche et vieillit. La carence en protéines touche particulièrement les enfants, les adolescents et les femmes enceintes.

Mais comment savoir de quelle quantité de protéines vous avez besoin par jour pour que votre corps fonctionne bien ? Comment calculer ce taux ? Essayons de le découvrir.

De quelle quantité de protéines les hommes ont-ils besoin ?

Les experts disent que la limite inférieure de l'apport en protéines est de 40 grammes par jour. À propos, la poitrine de poulet contient environ 24 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. Autrement dit, pour obtenir la norme minimale, vous devez manger près de 200 grammes de poitrine de poulet.

Mais il vaut mieux ne pas manger une grande quantité de protéines d’un coup. Le corps n’absorbe que 30 à 35 protéines pures à la fois. Le reste n'est pas bénéfique, des processus de putréfaction dans les intestins et une augmentation de l'azote sont possibles. De plus, les personnes atteintes d’une maladie rénale peuvent avoir du mal à assimiler de grandes quantités de protéines.

Pour un adulte qui ne pratique pas de sport intense, vous pouvez privilégier 90 grammes de protéines par jour. Plus de 120 grammes par jour ne sont souvent pas nécessaires. Étant donné que le poids de chacun est différent, visez 0,75 à 1 gramme de protéines pour 1 kg de poids. De plus, il vaut mieux prendre en compte poids idéal. Si vous avez déjà plus de 24-25 ans, pensez à votre poids à cet âge. Et concentrez-vous là-dessus.

Les athlètes ont besoin de 1,2 à 2 grammes de protéines pour 1 kg de poids. Il est particulièrement important que les bodybuilders respectent les règles. Plus vous faites de l’exercice, plus vous avez besoin de protéines.

Des protéines pour les femmes

Sans acides aminés complets, il souffre beauté féminine, fonction de reproduction. Mais le beau sexe Il est important de ne pas dépasser la norme, sinon un excès de protéines pourrait se déposer sur les côtés.

Les experts recommandent aux femmes de consommer environ 80 grammes de protéines par jour. Si une femme ne fait pas d’exercice, 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids suffit.
Les femmes enceintes doivent consommer 2 grammes de protéines pour 1 kg de poids. Une carence en acides aminés est extrêmement indésirable pour un bébé qui grandit dans le ventre.

De quelle quantité de protéines les enfants ont-ils besoin ?

Les enfants ont besoin de 10 acides aminés essentiels pour hauteur normale. D’ailleurs, un adulte en a besoin de 8. Puisque corps d'enfant augmente rapidement, les experts ne recommandent pas de tomber en dessous de 1,9 gramme de protéines pures pour 1 kg de poids.

Carence en acides aminés, en particulier dans adolescence est semé d'infractions système hormonal, problèmes osseux et système musculaire. L'immunité diminue, les vitamines sont mal absorbées. L'enfant peut être en retard de croissance par rapport à ses pairs et étudier mal.

Rochers sous-marins

Mais même si vous consommez la bonne quantité de protéines, vous risquez de souffrir d’une carence. La digestibilité des acides aminés est influencée par les caractéristiques tube digestif, ainsi que le type de protéine. Les protéines animales sont mieux absorbées que les protéines végétales. Pour répondre à ces besoins, les végétariens doivent manger des protéines plus variées. Les protéines doivent être présentes à chaque repas.

La méthode de préparation des aliments protéinés est également importante. Friture prolongée et exposition excessive hautes températures. Cuire à la vapeur, mijoter et faire bouillir les aliments, cela facilite l'accès des acides aminés aux cellules.

Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, vous devez manger plus de protéines que d’habitude.
Lorsque vous consommez quotidiennement des protéines, n'oubliez pas que la viande, les produits laitiers gras et le poisson contiennent beaucoup de graisses. Nous avons besoin de beaucoup moins de gras, ne l’oubliez pas.

Résumer

Il est conseillé de ne pas descendre en dessous de 40 grammes protéine pure par jour. Privilégiez les produits faibles en gras. Divisez votre apport en protéines en plusieurs repas.
N'oubliez pas qu'il vaut mieux s'en tenir au juste milieu !

Pour un athlète débutant lorsqu'il commence à dribbler image saine La vie déverse toujours une énorme quantité d'informations incompréhensibles. De nouvelles informations sur comment manger, comment faire de l'exercice, combien de temps dormir... et ainsi de suite, et ainsi de suite dans chaque domaine. L’un des premiers problèmes est la question de savoir quelle quantité de protéines vous devez consommer par jour si vous commencez à vous entraîner et à développer vos muscles. Nous répondrons à cette question facilement et clairement !

Pour commencer, de combien de calories avez-vous besoin par jour ?

Tout d’abord, calculez votre apport calorique quotidien. C'est très simple à faire.

De combien de protéines avez-vous besoin par jour ?

Les magazines masculins et les magazines pour bodybuilders ont pour règle de donner la réponse suivante à la question de savoir de quelle quantité de protéines vous avez besoin par jour : pour la croissance musculaire, vous devez consommer 2 g de protéines pour 1 kg de corps. Ce chiffre s’est imposé et est devenu un lieu commun dans la théorie du bodybuilding et du bodybuilding. De plus, les informations sont encore plus courantes selon lesquelles ce chiffre devrait être augmenté si possible.

Les instituts non liés au sport et au renforcement musculaire disposent d'informations complètement différentes à ce sujet. L'Organisation mondiale de la santé recommande à un adulte moderne et en bonne santé de consommer 0,75 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. Et oui, nous parlons des hommes : chez les femmes, cette dose oscille au niveau de 0,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel. Rospotrebnadzor de Russie mesure les normes différemment : dans notre climat russe, il est recommandé à un homme adulte de consommer entre 60 g et 120 g de protéines par jour. C'est une sacrée propagation, n'est-ce pas ? L'information suivante apparaît également : consommer plus de protéines que les quantités spécifiées est tout simplement nocif : les reins ne s'en sortiront pas et le foie fonctionnera mal.

Mais il n'y a pas tellement de bodybuilders qui meurent d'un excès de protéines, malgré le fait que beaucoup en consomment 300 à 500 g par jour (et on y ajoute également des stéroïdes nocifs pour la santé). Alors, les problèmes de santé causés par un excès de protéines sont un mythe ? Alors que faire à une personne ordinaire qui veut construire un corps sain et beau ? De combien a-t-il besoin ? Et comment peut-il même tirer des conclusions, alors que de tout ce qui précède, il est clair : la personne moyenne consomme trop peu de protéines par jour et les bodybuilders en consomment trop ?

Manger des protéines en toute sécurité

Nous avons lu la théorie sur la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour, et voici ce que nous avons découvert : il n'y a aucun lien entre un apport accru en protéines et les maladies cardiaques (en fait, un apport élevé en protéines réduit le risque de maladie coronarienne cœurs). Le seul lien clair et prouvé est celui entre une consommation élevée de graisses et les maladies cardiaques. Avec un apport en protéines d'environ 2 g pour 1 kg de poids, aucune maladie des reins, du foie, du cœur ou des os n'a été détectée à court terme. Des personnes ont également été observées consommant 2,8 g de protéines pour 1 kg de poids corporel - et qu'en pensez-vous ? Aucun problème rénal à court terme.

Prouvé : un apport élevé en protéines n’a aucun effet influence négative sur les reins.

Il y a un autre avis : consommation excessive les protéines éliminent le calcium du corps. Des études ont montré qu'il n'y a pas de différence entre 50 g par jour et 150 g dans le domaine de l'excrétion du calcium. Cela peut être considéré comme un axiome : une consommation de protéines à raison de plus ou moins 2 g pour 1 kg n'a aucun effet négatif sur la santé. Et oui, magazines pour hommes, en général, ont raison : pour augmenter la masse musculaire, il faut consommer exactement cette quantité ! De plus : si vous en consommez plus de 3 g pour 1 kg de corps (+40 % de calories), vous ne nuirez pas au corps, et les muscles, en conséquence, grandiront plus gros et plus vite ! Tu décides.

Quelle quantité de protéines faut-il manger par repas ?

Selon les recherches, la synthèse des protéines musculaires augmente en fonction de la dose de protéines ingérée à la fois. La synthèse des protéines musculaires peut être stimulée jusqu'à un maximum de 3 à 4 g de leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée, ce qui équivaut à 0,05 g pour 1 kg de leucine. Cela signifie que pour obtenir 3 à 4 g de leucine, vous avez besoin de 30 à 50 g de protéines. Il s'agit approximativement de la quantité de protéines que vous devriez consommer par repas.

À quelle fréquence faut-il manger des protéines ?

Cette question entre donc en conflit avec la question de savoir à quelle fréquence vous devriez manger en général. La stimulation de la synthèse des protéines peut être répétée toutes les 3 à 4 heures - c'est la fréquence à laquelle vous devez manger.

Si vous vous concentrez sur les entraînements quotidiens, vous devriez consommer des protéines comme ceci :

• Avant le début l'entraînement en force(dans 30-40 minutes)- 0,3-0,4 g pour 1 kg
• Pendant la formation- 10-12g
• Après l'entrainement- 0,3-0,5 g pour 1 kg.

Apprendre à équilibrer

Nous avons déjà appris que blessure physique Un apport élevé en protéines ne vous fera pas de mal. Mais il existe un autre extrême : avec une consommation élevée
La consommation de protéines et de glucides est logiquement faible. Un faible apport en glucides réduira quand même vos performances : à quoi sert d’augmenter la quantité de protéines si la principale source d’énergie n’est toujours pas suffisante ? Ce n’est pas à nous de vous dire comment se déroule la vie avec une faible consommation de glucides : mauvaise humeur et la diminution de l’immunité n’est que la pointe de l’iceberg. De plus, avec un faible apport en glucides, le corps ne pourra pas récupérer rapidement après l'entraînement, ce qui signifie que vous vous entraînerez moins souvent et moins intensément, et que tous les efforts pour augmenter la quantité de protéines seront inutiles.

Curieusement, les glucides n'ont pas moins, voire plus, d'effet sur la croissance musculaire que les protéines. De plus, les graisses ne peuvent pas être exclues de l'alimentation - aucun macronutriment ne peut être exclu, ils sont tous d'une grande importance pour corps humain et surtout le corps d'un athlète en surcharge.

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Si vous consommez des protéines non pas à partir de produits chimiques et de cocktails, mais plutôt à partir d'aliments contenant contenu élevé leucine - œufs, lait, certains types de viande, puis pour une croissance musculaire réussie, un pourcentage plus faible de la substance sera nécessaire. En termes simples, plus la qualité est élevée, moins vous en avez besoin. N'oubliez pas cela lorsque vous élaborez votre nouveau régime de champion !

Malheureusement, par manque de compréhension du problème et par réticence, la plupart des gens ne font aucun effort pour développer correctement leur alimentation quotidienne. Beaucoup peuvent répondre instantanément à la question du coût d'un produit particulier, bien que cet indicateur change constamment, mais peu de gens connaissent aussi bien la valeur et la teneur en calories des aliments consommés. Il est hautement souhaitable de le savoir, mais il est également nécessaire de savoir quelle quantité de protéines, de glucides, de graisses et de calories une personne en particulier devrait consommer par jour.

L'opinion des nutritionnistes est que la norme quotidienne moyenne devrait être de 2500 Kcal, ce qui signifie que le corps reçoit la quantité d'énergie et nutriments nécessaire pour effectuer des activités normales sans surcharge physique importante. Les personnes constamment engagées dans un travail physique pénible devraient consommer grande quantité calories et nutriments, sinon un manque d'énergie et de matériaux de construction, une perte de masse et de volume, d'endurance et de force sont inévitables.

Norme protéique par jour

Pour les protéines, la quantité recommandée est 100 grammes par jour , cela peut fournir au corps quatre cent dix kilocalories. Une diminution de ce niveau entraîne une dystrophie musculaire à l'avenir, et tout commence par une faiblesse du tissu musculaire. Dépasser la norme protéique sans ajouter activité physique conduit généralement à une augmentation des taux d'homocystéine dans le sang.

En adhérant à un apport calorique quotidien similaire, vous pouvez lutter avec succès en surpoids. Toutefois, ce qui a déjà été acquis devrait être éliminé en réduisant teneur quotidienne en calories nutrition.

La quantité minimale de protéines pouvant être consommée par jour pour maintenir les indicateurs de force doit correspondre à 1,6 à 1,7 grammes par kilogramme de poids, et pour l'endurance, ce chiffre ne doit pas être inférieur à 1,2 à 1,4 grammes par kilogramme de poids par jour.

Avec moins, ils peuvent apparaître Conséquences négatives pour le corps, mais une violation de l'équilibre azoté et des troubles métaboliques.

Les scientifiques disent que le corps devrait tirer un tiers de son énergie des protéines. Si un gramme de protéines contient quatre kilocalories, alors dans le régime alimentaire moyen accepté de trois mille kilocalories par jour, mille proviennent de sources de protéines. Pour obtenir ces chiffres, des personnes pesant soixante kilogrammes ont été étudiées, donc pour une personne de ce poids, avec un régime de 3000 kcal, il faut environ un quart de kilogramme de protéines, cela correspondrait à quatre grammes de protéines par kilogramme de corps. poids par jour.

Les protéines dans les aliments

Par exemple, pour obtenir cette quantité à partir d'aliments ordinaires qui n'ont pas été congelés ou autrement transformés, vous avez besoin d'environ une tasse de fromage râpé contenant 28 g de protéines, une boîte de 100 grammes de thon (22 g), trois verres de lait ( 24 g), un quart de kilogramme de bœuf maigre (66 g), une tasse de haricots (13 g), un quart de tasse beurre d'arachide(32g), poitrine de poulet(27 grammes), trois Blancs d'oeufs(12g). Dans ce cas, vous gagnerez 224 grammes de protéines, soit environ ce dont vous avez besoin.

L'absorption normale des aliments est influencée par de nombreux facteurs, c'est pourquoi il est également recommandé de consommer des mélanges de protéines pour compléter l'apport alimentaire. quantité requise votre régime. Mais il ne faut pas oublier que les gens, selon au moins les hommes pèsent généralement plus de soixante kilogrammes et il faut être plus prudent dans la détermination du montant de la dépense énergétique.