Produits contenant la plus grande quantité de protéines. Sources complètes de protéines

16.04.2019

Les produits contenant des protéines doivent être présents régulièrement dans l'alimentation humaine. Ces composés de haut poids moléculaire font partie intégrante du métabolisme, c'est à dire qu'ils sont concentrés en quantités plus ou moins importantes dans les aliments d'origine végétale et animale. Pour soutenir le tonus du corps, perte de poids rapide et pour développer ses muscles, il est important de manger des aliments riches en protéines.

Malgré toute la valeur des protéines, leur quantité doit correspondre à la norme individuelle. Les régimes basés uniquement sur des aliments protéinés peuvent provoquer de graves perturbations dans le fonctionnement du corps humain. Comment bien créer un régime protéiné, quels aliments vous aideront à atteindre vos objectifs plus rapidement ?

Calcul des besoins

Les athlètes et ceux qui perdent du poids s’intéressent aux régimes protéinés. Les protéines sont connues pour aider à brûler les graisses et à prévenir leur accumulation, ainsi qu’à accélérer la prise de poids. masse musculaire.

Pour perdre des kilos en trop et gagner du muscle, vous devrez inclure des aliments riches en protéines dans votre alimentation. Les personnes qui perdent du poids bénéficieront d'une forte consommation d'énergie lors de la digestion des protéines et d'une sensation de satiété durable, et les bodybuilders bénéficieront de l'utilisation de protéines apportées de l'extérieur pour la synthèse musculaire. Dans ce cas, il est nécessaire de calculer correctement la dose de protéines pures qui sera apportée quotidiennement avec les produits alimentaires.

Les athlètes auront besoin de 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, ceux qui perdent du poids – 1,5 g. Aux gens ordinaires, menant modérément image active Au cours de la vie, il faut 0,5 g de protéines pures par kilogramme de poids corporel et par jour.

La protéine est différente de la protéine

Il s’avère que tous les aliments contenant des protéines ne peuvent pas être bénéfiques pour l’organisme. La quantité de protéines pures contenues dans les aliments et la capacité de l’organisme à absorber pleinement les protéines fournies par les aliments sont importantes. Pour évaluer la qualité des protéines, les scientifiques ont développé un système d'indexation. Le produit dont le coefficient d'absorption est plus proche de un sera plus utile et préférable pour améliorer la santé.

Protéine de lait. Le coefficient d'absorption est égal à un. La teneur en protéines pures du lait n'est que de 3%, mais sa composition est entièrement absorbée par l'organisme. L'exception est l'intolérance individuelle. Le lait contient de la lysine, de la méthionine, de la leucine, du tryptophane, de la leucine, de la valine, des vitamines et des microéléments, des composés glucidiques. Les produits laitiers fermentés sont plus appréciés par les nutritionnistes que le lait entier, car ils sont enrichis en enzymes et en bactéries qui améliorent l'absorption et facilitent la digestion des protéines. Les leaders en termes de teneur en protéines sont la crème sure et le lait, mais en raison de leur teneur en matières grasses, il est conseillé à ceux qui perdent du poids de limiter leur consommation. Le lactosérum est utile comme source idéale d’acides aminés essentiels.
Protéine de soja. Le coefficient est un. Il est considéré comme l'une des substances les plus utiles, car il contient tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante pour soutenir la santé. La protéine de soja représente environ 36 % de la masse totale du produit et est presque entièrement absorbée par l'organisme, créant une concurrence produits carnés. Il contient l'acide aminé arginine, qui est un simulateur de la synthèse des hormones anabolisantes. Par conséquent, le gain de masse musculaire chez les athlètes se produit particulièrement activement.
Blanc d'oeuf. Considéré comme l'un des plus espèces utiles protéine naturelle. Le coefficient d'absorption est un. 90 % des protéines sont constituées d'eau, les 10 % restants sont protéine pure, acides aminés sous forme de chaînes polypeptidiques. Riche en ovoalbumine, ovomucine, lysozyme, ainsi qu'en vitamines A, E, D et groupe B.

Le coefficient d'absorption du bœuf est proche de un (0,92), mais la protéine de blé contenue dans le gluten a un indicateur de 0,46. Par conséquent, les produits à base de blé ne conviennent pas à la nutrition diététique. Un autre inconvénient du blé est sa teneur élevée en glucides, qui ne sont pas utilisés pour couvrir les dépenses énergétiques de l’organisme, mais sont transformés en amas graisseux.

Produits contenant des protéines : à choisir pour votre alimentation

En diététique et en musculation, les protéines animales sont les plus valorisées. Sa composition en acides aminés fournit pleinement à l'organisme les polypeptides qu'il ne synthétise pas lui-même.

Viande

Les produits carnés conviennent pour suivre un régime protéiné. Le pourcentage de protéines qu'ils contiennent varie de 12 à 20 %. Les substances extractives favorisent la production suc gastrique et améliorent la digestion. La viande est riche en acides aminés essentiels, vitamines et macroéléments, elle est donc produit incontournable pour le régime alimentaire de chaque personne.

Mais le choix de la viande doit être abordé avec une responsabilité particulière. Certaines variétés de porc ne contiennent que 2 % de protéines et 50 % de matières grasses, ce qui signifie qu'elles ne contribuent qu'à l'obésité. Si le porc est utilisé dans votre régime alimentaire, il est préférable de choisir le filet. Il n'y a que 2% de matières grasses.

Leader en valeur diététique poitrine de poulet sans peau. Près de 21 % de protéines pures et un minimum de matières grasses en font un excellent moyen de satisfaire la faim lors d'un régime. Le bœuf n'a pas une valeur protéique inférieure (19%). Cependant, le meilleur qualités gustatives a du veau de première qualité. La viande de dinde et de lapin convient également à la nutrition diététique. Ce dernier est considéré comme le plus bénéfique pour la santé humaine. À l'aide du tableau, vous pouvez comparer la teneur en protéines de différents types de viande.

Tableau - Quantité de protéines dans les produits carnés

Les abats sont également valorisés en diététique : foie, estomacs, cœur. Les meilleurs d'entre eux sont considérés comme des sous-produits de volaille. Pendant un régime, il est déconseillé de manger du porc gras, du canard, de l'agneau, des saucisses, à l'exception du jambon diététique. Les méthodes idéales de traitement thermique de la viande sont la cuisson au four, le grillage et la cuisson à la vapeur.

Poisson

Parmi les aliments contenant de grandes quantités de protéines se trouve le poisson. Sa viande est composée de 16% de protéines, la teneur exacte dépend de la variété. La valeur des produits de la pêche réside dans l'acide aminé unique et composition minérale. C'est une source d'iode, de calcium, de phosphore et de magnésium. Les protéines de poisson sont plus facilement absorbées par le corps humain que les protéines de viande. faible contenu tissu conjonctif transforme presque n'importe quelle chair de poisson en un plat moelleux et savoureux, avec un traitement thermique minimal.

Le poisson est riche en collagène naturel, qui fait partie du tissu conjonctif du corps humain. Graisse de poisson– source de vitamine D et stimulant naturel du système immunitaire, ne se dépose pas sur les côtés, car elle est constituée de polyinsaturés Les acides gras. Fait intéressant, perdre du poids selon le célèbre régime Dukan n'interdit pas la consommation de poisson même salé et fumé.

Les fruits de mer constituent une partie distincte de l'alimentation. Un pourcentage élevé de protéines, ainsi qu'une quantité minimale de composés gras, en font une source d'acides aminés facilement digestibles.

Tableau - Quantité de protéines dans les produits à base de poisson

À alimentation diététique Il vaut mieux choisir le thon, le merlu, la goberge, le saumon, les sardines, les calamars et les crevettes. Pour conserver toutes les substances bénéfiques, il est recommandé de faire cuire le poisson.

Œufs

La composition en protéines et en vitamines des œufs est considérée comme idéale pour le corps humain. Ils sont entièrement digestibles et contiennent non seulement de précieux acides aminés, des vitamines, des minéraux, mais aussi graisses saines, ainsi que des enzymes. Les œufs sont classés comme produits alimentaires le plus grand contenu protéines – environ 17%. Cependant, pour la nutrition diététique, il vaut la peine d'utiliser directement la partie protéique : le jaune est une source de cholestérol et de calories supplémentaires.

Lorsqu'on consomme un œuf entier, mieux vaut privilégier les œufs de caille, et ne manger pas plus de trois ou quatre œufs de poule par semaine. Une fois bouilli, l'œuf ne perd pas du tout ses propriétés. propriétés utiles, puisque son contenu est protégé par le shell.

Lorsqu’on suit un régime, il est idéal de cuisiner des œufs pour le dîner. L'omelette, cuite à la vapeur ou frite sans matière grasse, est considérée comme un plat copieux, savoureux et faible en calories.

Lait

Lorsque vous répertoriez les aliments riches en protéines, n'oubliez pas une variété de plats laitiers. Les plus gras et les plus nocifs pour la silhouette sont la crème, les fromages gras et le lait entier fait maison. Les produits laitiers allégés sont idéaux pour la nutrition diététique :

sérum;
fromage blanc;
Crème fraîche;
yaourt nature;
kéfir.

La protéine de caséine, qui contient un grand nombre de acides aminés essentiels, calcium et phosphore. Ce polypeptide procure une sensation de satiété durable lors de la consommation de fromage blanc. Mais cela crée des difficultés dans la digestion du lait en raison d’une carence enzymatique. C'est pourquoi les nutritionnistes accordent une grande importance au lactosérum, une source de protéines facilement digestibles. Dans celui-ci, les chaînes polypeptidiques sont à moitié divisées, il contient suffisamment d'enzymes et d'acides lactiques pour procurer une sensation de légèreté, digestion rapide, accélération du métabolisme.

Une place particulière dans la nutrition diététique appartient au fromage - un concentré de protéines et de graisses du lait. Pour suivre un régime, il faut privilégier les variétés allégées (feta, feta) et les consommer dans la première moitié de la journée. Sur la base du tableau, vous pouvez choisir vous-même le produit laitier qui vous convient le mieux.

Tableau - Quantité de protéines dans les produits laitiers

Céréales

Produits protéinés origine végétale contiennent beaucoup moins de protéines que la viande ou le poisson, mais ont leurs avantages. Leur composition en acides aminés est riche en substances stéroïdiennes ; les céréales apportent à l'organisme certains acides aminés synthétisés uniquement par les plantes. Ils sont facilement et entièrement absorbés par l’organisme.

La première place en termes de teneur en protéines est occupée par les légumineuses. Le soja en contient environ 40 %, les pois, les lentilles et les haricots - 17 à 20 %. Récemment, le soja a cessé de figurer dans la liste des produits recommandés aux athlètes et aux bodybuilders en raison de sa teneur en phytoestrogènes (substances semblables aux hormones féminines). La théorie d'une diminution de la masse musculaire sous leur influence n'a pas été prouvée. Mais les hommes qui cherchent à développer leurs muscles avec une alimentation à base de soja s’en méfient désormais. Pour les filles qui tentent de perdre du poids, ce produit riche en protéines est tout simplement irremplaçable.

Le sarrasin, le mil et l'orge sont des céréales pauvres en glucides. Ils contiennent 2 à 3 % de protéines et, en raison de leur faible teneur en calories, ils serviront plat d'accompagnement sain tout en suivant un régime protéiné. Le tableau contient les produits céréaliers les plus populaires.

Tableau - Quantité de protéines dans les céréales

Des noisettes

Les nutritionnistes complètent toujours la liste des aliments contenant des protéines avec des noix. Les noyaux caloriques satisfont non seulement rapidement la faim, mais contiennent également une grande quantité de composés protéiques précieux. Il est préférable de manger des noix crues qui contiennent quantité maximale composés utiles. Graisses insaturées précieux huile végétale ont des qualités curatives. À propos de la quantité de protéines dans différents types les noix peuvent être trouvées dans le tableau.

Tableau - Quantité de protéines dans les noix

Lorsque vous utilisez des noix comme source de protéines, vous devez être prudent car elles sont riches en calories. Lorsqu'on suit un régime, il est préférable d'en limiter la consommation à une petite poignée deux fois par semaine (en collation ou en complément du fromage blanc).

Un régime basé sur un apport accru en protéines peut faire beaucoup : renforcer et développer les muscles, vous aider à perdre du poids, accélérer votre métabolisme et prévenir l'accumulation de kilos en trop. Dans le même temps, les protéines contenues dans les produits alimentaires ont une valeur, une variété et un degré de digestibilité bien supérieurs à ceux des hydrolysats. additifs alimentaires. La clé de la sécurité d’un régime protéiné réside dans la variété, l’équilibre et l’ajout de légumes et de fruits.

Imprimer

Les protéines sont une structure vitale pour le corps humain. Toutes les cellules de notre corps sont constituées de composants protéiques ; ils font partie de l’ADN et des enzymes. Par conséquent, votre alimentation quotidienne devrait inclure nourriture protéinée, dont la liste des produits doit être variée. Manger des sources de protéines faibles en gras peut vous aider à perdre du poids. surpoids, mais si vous décidez, vous devez alors manger des protéines riches en acides aminés. Examinons toutes les subtilités de la nutrition protéique.

Quels aliments sont considérés comme des aliments protéinés ?

Un aliment ne peut pas être qualifié de protéine s’il contient peu de protéines. En règle générale, une grande quantité de protéines se trouve exclusivement dans les aliments d'origine animale. Ceux-ci incluent le fromage cottage, le poisson et la viande. Certaines plantes possèdent également une proportion importante de structures protéiques : par exemple les légumineuses (soja), les noix. Ce n’est pas sans raison que certains producteurs de saucisses utilisent activement le soja pour leur production. Les champignons sont également riches en protéines, mais elles sont trop mal absorbées par le corps humain, alors utilisez-les activement dans nutrition protéique ne fais pas ça.

Liste des produits d'origine animale

Les protéines se trouvent principalement dans tous les types de viandes et de fruits de mer. De telles structures protéiques sont appelées animaux. De plus, les produits laitiers et les œufs sont également considérés comme des protéines. Cet aliment peut servir de source de protéines si, pour une raison ou une autre, manger de la viande, du poisson et de la volaille est inacceptable, car il contient environ 7 à 10 % des structures protéiques de la masse totale.

Riche en protéines aliments obtenus à partir de viande animale et de produits dérivés, ainsi que de poisson :

Caviar d'esturgeon
Viande de mouton
Crevettes, écrevisses, crabes
poisson rouge
Bœuf
Viande de poulet
Lapin
Porc
Oeufs de poule
Lait

Liste des produits d'origine végétale

Le végétarisme est récemment devenu à la mode. La plupart des légumes et des fruits ne contiennent pratiquement aucune protéine, mais les végétariens se sentent bien. Le fait est que certaines cultures végétales contiennent une quantité suffisante d’éléments protéiques pour une vie normale. Dans la transition vers la nutrition exclusivement aliments végétaux, qui contient peu de protéines, a ses pièges, même s'il est considéré comme sain. doit être équilibré et inclure une quantité suffisante de tous les éléments vitaux structures importantes y compris les protéines.

Riche en éléments protéiques végétaux :

Haricots
Arachide
Lentilles
Sarrasin
Graines de tournesol
Millet
Amande
Noyer

Exemple de menu pour un régime protéiné

Nous présentons à votre attention un exemple régime équilibré pour une semaine. La clarté de ce menu vous aidera à naviguer dans la quantité de protéines, ainsi qu'à créer un régime prenant en compte vos besoins et vos préférences gustatives. Les protéines constituent une base importante autour de laquelle se trouvent d’autres éléments nutritionnels.

Premier jour du menu protéiné : œufs et viande

Petit-déjeuner: gruau pas d'huile, 2 œufs de poule
Déjeuner : petit morceau de filet de poulet avec du riz brun
Collation de l'après-midi : 100 g de poulet, 150 g de brocoli
Dîner : un paquet de fromage cottage allégé, 80 g de cacahuètes

Deuxième jour de nutrition protéinée : produits laitiers et poisson

Petit-déjeuner : 100 g de haricots, 50 g de baies ou une pomme, 200 ml de lait écrémé
Déjeuner : un petit morceau de saumon bouilli ou cuit à la vapeur (150-250 g), un morceau de pain complet
Collation de l'après-midi : un morceau de poitrine de poulet (jusqu'à 250 g), du brocoli (200 g), un demi-paquet de fromage cottage faible en gras
Dîner : un paquet de fromage cottage faible en gras, des cacahuètes

Le troisième jour de repas avec une prédominance de protéines : œufs, viande, poisson et produits laitiers

Petit déjeuner : œufs durs (1-2), un morceau de pain complet
Déjeuner : riz brun au brocoli, demi-poitrine de poulet
Collation de l'après-midi : 200 ml de yaourt allégé, pomme, noix éventuelles (50g)
Dîner : haricots avec du riz, un petit morceau de goberge au four (jusqu'à 150 g)

Quatrième jour

Petit déjeuner : flocons d'avoine sans huile, 2 œufs durs
Déjeuner : un morceau de poulet avec du riz (portion totale jusqu'à 300 g), un demi-paquet de fromage cottage
Collation de l'après-midi : crevettes bouillies ou frites (150-200 g), haricots bouillis, yaourt allégé
Dîner : un paquet de fromage cottage, des noix (ne pas dépasser 100 g à la fois)

Cinquième jour

Petit-déjeuner : œufs durs – 2 pièces, quelques tranches de pain aux céréales
Déjeuner : filet de poulet avec riz, salade de légumes aux poivrons et tomates (le poids total de la portion ne doit pas dépasser 400 g)
Collation de l'après-midi : cacahuètes (50-80 g), un paquet de fromage cottage
Dîner : thon avec riz ou haricots, yaourt

Sixième jour

Petit-déjeuner: oeuf dur, tomate, morceau de pain aux céréales, yaourt
Déjeuner : un morceau de poulet aux haricots (portion entière de 200-300 g), un demi-paquet de fromage cottage, des vitamines salade de légumes
Collation de l'après-midi : brocolis cuits à la vapeur sans sauce (250 g), pain complet (1-2 tranches)
Dîner : œuf à la coque, brocoli (jusqu'à 200 g), noix (50 g)

Septième jour

Petit déjeuner : filet de poulet (150 g), flocons d'avoine dans l'eau sans huile, tomate
Déjeuner : un morceau de blanc de poulet avec du riz (portion de 250 g), du brocoli (150 g), du fromage cottage (un demi-paquet)
Collation de l'après-midi : yaourt, noix et baies (jusqu'à 100 g)
Dîner : un petit morceau de thon avec du brocoli (portion jusqu'à 300 g), du fromage cottage hypocalorique (100-150 g)

Recettes avec photos

Le respect de tout régime est associé au refus plats délicieux et un régime alimentaire limité. Cependant, un régime protéiné pour perdre du poids constitue une exception, car il implique la consommation de produits à base de viande et de poisson. La principale et seule chose à laquelle vous devrez vous limiter est la quantité de nourriture que vous consommez. Nous présentons à votre attention plusieurs recettes de plats protéinés délicieux et intéressants.

Filet de poulet au kéfir

Lavez la poitrine de poulet, qui figure traditionnellement sur la liste, et coupez-la en couches longitudinales. Assaisonner avec la quantité requise de sel, de poivre et d'herbes. Ajoutez ensuite un demi-verre de kéfir allégé, la même quantité d'eau, mélangez, laissez au réfrigérateur 5 heures. Une fois le poulet mariné, faites-le mijoter dans une poêle des deux côtés pendant 5 minutes. Le plat se marie bien avec les accompagnements de légumes et est souvent inclus dans le régime protéiné.

Escalopes de viande au fromage

Cette recette utilise du bœuf et Poulet émincé, tous deux sont riches en protéines. Mélangez-les en proportions égales (250 g chacun), ajoutez un œuf. Bien mélanger jusqu'à formation d'une masse homogène. Assaisonnez avec du sel et du poivre. À partir de la viande hachée obtenue, vous devez former des escalopes et placer un petit morceau de fromage au centre de chacune. Ensuite, le tout est disposé sur une plaque à pâtisserie et cuit au four pendant environ une demi-heure. Ce plat protéiné est idéal pour le petit-déjeuner.

Dessert au caillé

Épluchez une pomme et une orange de taille moyenne et ne vous inquiétez pas de leur faible teneur en protéines. Coupez les fruits en petits cubes. Mélangez-les avec 300-400 g de fromage cottage liquide faible en gras, battez le tout au batteur. Mettez ensuite le futur dessert protéiné dans des moules, envoyez-les dans un endroit froid, attendez quelques heures. Le dessert au fromage blanc est prêt à manger, il vous permettra de vous offrir quelque chose de délicieux si vous êtes assis dessus.

Salade grecque aux crevettes

Faites bouillir un paquet de gambas et épluchez-les. Lavez soigneusement les tomates cerises, le concombre, la laitue et poivron. Hachez les légumes et ajoutez-les aux crevettes. Coupez 50 g de feta en cubes de taille moyenne et ajoutez-les à la future salade. Assaisonnez votre plat protéiné huile d'olive, assaisonner avec du sel et de l'ail finement haché au goût. La salade riche en protéines est prête à servir. Le plat s'intégrera parfaitement à votre nouveau régime protéiné.

Dans quel but les gens consomment-ils des aliments protéinés ?

Les aliments protéinés sont parfaits pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, mais qui ne sont pas prêtes en même temps à faire des compromis et à supprimer la viande et la viande de leur alimentation. produits à base de poisson. La nutrition protéinée est également utilisée par les bodybuilders et les bodybuilders, car elle aide à développer rapidement la masse musculaire. Même les athlètes professionnels suivent un régime protéiné peu avant les compétitions. L'alimentation à base de protéines est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, car la prédominance des protéines sur les glucides et les graisses sera nocive pour la santé.

Pour perdre du poids

Comment les gens perdent du poids en mangeant nourriture protéinée de la viande et du poisson ? La réponse réside dans le fonctionnement de la nutrition protéique. En consommant plus de protéines, vous provoquez une sursaturation de votre corps en protéines. Dans le même temps, la principale source d'énergie manque - et le corps est obligé de brûler les réserves de graisse dont il dispose dans le corps et de ne pas les puiser dans la nourriture reçue. Modifications des glucides et métabolisme des protéines. De plus, les protéines provenant des aliments nécessitent beaucoup d’énergie pour se décomposer.

Pour gagner de la masse musculaire

Pour gagner de la masse musculaire et obtenir la forme souhaitée, utilisez une nutrition protéinée. Ici, vous devez tenir compte du fait que la masse musculaire ne commencera à augmenter que lorsque les volumes d'énergie fournis par les aliments dépasseront les volumes dépensés. Mais cela ne signifie pas que si vous mangez beaucoup d'aliments protéinés et vous allongez sur le canapé, vous commencerez à développer vos muscles. Ce n'est qu'en combinaison avec des exercices épuisants que cela est possible numérotation abrégée masse musculaire. Plus des informations détaillées Vous pouvez en apprendre davantage sur la nutrition protéique pour les bodybuilders à partir de la vidéo :

Tableau de la teneur en protéines des aliments

Produits protéinés (100 g)	Protéines, g	Graisses, g
Foie de boeuf
Foie d'agneau

La plupart des personnes qui perdent du poids ont entendu parler des avantages des régimes protéinés. Pour bien planifier votre alimentation quotidienne, vous devez d'abord savoir quels aliments contiennent beaucoup de protéines. Il est également important de calculer l'apport quotidien pour accélérer le métabolisme.

Au cours de sa vie, une personne a régulièrement besoin de substances telles que des protéines, des graisses et des glucides.

En train de perdre du poids, beaucoup ont entendu des recommandations de nutritionnistes pour augmenter la quantité de protéines consommées. Il devrait représenter environ un tiers de l’alimentation totale. Cela est dû à deux raisons. Les aliments protéinés vous procurent non seulement une sensation de satiété durable, mais accélèrent également votre processus métaboliques, et le poids disparaît beaucoup plus rapidement. L’absorption des protéines nécessite plus d’énergie, ce qui a également un effet positif sur la perte de kilos en trop. Dans le même temps, la masse musculaire augmente, ce qui brûle des calories tout au long de la journée, déplaçant progressivement les graisses du corps.

Les observations de ceux qui perdent du poids ont montré que ce composant a la capacité non seulement de favoriser la perte de kilos en trop, mais également d'empêcher la prise de nouveaux kilos après avoir terminé le régime.

Quels aliments contiennent le plus de protéines ? Nous vous présentons une liste de produits record :

viande (partie maigre de bœuf, filet de poulet) ;
poisson;
œufs;
des produits à base de soja;
légumineuses (haricots);
depuis produits laitiers fermentés- fromages allégés, fromage blanc ;
sarrasin.

Quelle quantité de protéines devriez-vous manger chaque jour ?

Pour établir correctement une alimentation quotidienne, il est important de prendre en compte non seulement les aliments qui contiennent le plus de protéines, mais également leurs besoins quotidiens. Il est difficile de donner une recommandation précise. Ceci est influencé par plusieurs facteurs :

Votre poids,
mode de vie et niveau d'activité physique,
Le but est de perdre du poids ou de développer du muscle.

Pour soutenir silhouette mince et la santé du corps, il est nécessaire de consommer une norme quotidienne de différentes protéines

Donnons des indicateurs approximatifs pour différentes situations. Le tableau montre l'apport quotidien en protéines en grammes pour 1 kg de poids.

Si vous envisagez d'augmenter la quantité de protéines que vous consommez, alors pour maintenir norme quotidienne calories, il est nécessaire de réduire la consommation de glucides et de graisses.

Types de protéines

Tous les types de protéines contiennent en moyenne 20 acides aminés. Sans eux, aucun processus ne se produit dans le corps humain. Le corps ne peut en synthétiser lui-même que la moitié ; tous les autres acides aminés sont apportés quotidiennement par la nourriture.

Les gens recherchent depuis longtemps la quantité optimale de protéines pour leur alimentation quotidienne.

Les protéines apportées avec les aliments sont classées selon plusieurs paramètres :

par source d'origine (animale, végétale) ;
par composition (complète, inférieure, complémentaire) ;
par vitesse d'absorption (lent, rapide) ;
par structure (globulaire, fibrillaire).

Origine animale

Les protéines d'origine animale sont supérieures en termes de teneur en acides aminés par rapport aux composants d'origine végétale. Ils sont donc considérés comme à part entière. Seul le soja peut se vanter d'avoir des indicateurs tels que la viande. Lorsque vous perdez du poids, vous devez tenir compte du fait que les aliments végétaux sont moins caloriques.

Il existe de nombreuses théories et approches concernant la sélection bonne alimentation nutrition avec un maximum de bienfaits pour le corps

Voyons quels produits d'origine animale contiennent des protéines facilement digestibles :

œufs,
les produits laitiers,
viande,
poisson.

Origine végétale

Toutes les protéines végétales sont classées comme incomplètes. Si les aliments végétaux prédominent dans l'alimentation, le corps ne reçoit pas 3 acides aminés importants - la méthionine, le tryptophane et la lysine. La méthionine joue un rôle important dans la perte de poids : elle neutralise l'accumulation de graisse dans le foie et la prise de poids.

Pour garder le corps en forme, il est nécessaire de bien combiner les protéines d'origine animale et protéique. Les proportions dépendent de l'objectif. Si vous voulez simplement garder votre corps en bonne forme, le rapport animaux/animaux protéines végétales doivent être fournis en proportions égales. Pour développer la masse musculaire, le volume de protéines animales est augmenté à 80 %.

Complet, inférieur, complémentaire

Les protéines sont également divisées en fonction de la teneur en acides aminés essentiels, qui ne peuvent pas être synthétisés indépendamment par l'organisme et doivent être apportés par la nourriture. Il y en a neuf : tryptophane, isoleucine, lysine, leucine, valine, méthionine, phénylalanine, thréonine, histidine.

Les protéines complètes contiennent un ensemble complet de 9 acides aminés. La première place dans la liste des protéines complètes est occupée par oeufs de poule. Sa protéine est presque entièrement absorbée. Malgré leur valeur, il n’est pas recommandé de manger plus de deux œufs par jour. Le jaune est riche en cholestérol. Vous pouvez manger des protéines de poulet seules, mais sans le jaune, elles sont moins digestes. Le groupe à part entière comprend tous les aliments d'origine animale et certains représentants de « flore» - soja, sarrasin, germe de blé.

Comme les graisses, des protéines d’origine végétale et animale sont libérées

Les protéines incomplètes comprennent tous les aliments végétaux. Il ne couvre pas les besoins de l'organisme en complexe complet acides aminés. Par ça raison difficile Le végétarisme et les mono-régimes à long terme (sarrasin) peuvent entraîner des problèmes de santé. Mais les protéines végétales sont absorbées lentement et ont donc un effet rassasiant de longue durée.

Quels aliments végétaux contiennent beaucoup de protéines lentes (liste) :

haricots,
petits pois,
grains de sarrasin,
maïs,
céréales.

Le troisième type est celui des protéines complémentaires. Ils sont créés spécifiquement. La combinaison correcte de produits protéiques avec un ensemble incomplet d'acides aminés conduira à une composition idéale en acides aminés. Un exemple d'une telle combinaison complémentaire est le pain grillé aux grains entiers avec beurre d'arachide. Il n'est pas nécessaire de combiner ces protéines en un seul repas, cela peut être fait tout au long de la journée.

Rapide

Il s'agit d'un type de protéine qui est rapidement digérée par le tractus gastro-intestinal et absorbée en 1 à 1,5 heures. Tout d'abord, ils sont nécessaires à ceux qui subissent un stress constant, ont des exercice physique. Les nutritionnistes conseillent de consommer ce type de protéines en petites portions après un entraînement d'une demi-heure à une heure.

Différents types de substances mettent différents temps à digérer : de 1 heure à 8 heures.

Quels aliments contiennent des protéines rapides :

poitrine de poulet, filet de dinde;
bœuf, veau sans gras ;
kéfir, yaourt;
poissons de mer, fruits de mer;
œufs (poulet, caille).

Lent

Les protéines lentes sont décomposées en acides aminés en 6 à 8 heures. Leur avantage est qu'elles contiennent moins de calories que les protéines rapides, mais leur transformation nécessite une grande quantité d'énergie.

Le leader parmi eux est le fromage cottage faible en gras. La plupart des aliments végétaux sont digérés lentement.

Les nutritionnistes recommandent de manger des plats tels que le dîner tardif, ainsi que pendant les périodes où il n'est pas possible de déjeuner. Au revoir la nourriture longue durée sera digéré, vous n'aurez pas faim.

Fibrillaire

Les protéines fibrillaires, contrairement aux protéines globulaires, ont une forme allongée et filiforme. Ils constituent la base de la formation des muscles, du cartilage, du tissu conjonctif, des cheveux, des ongles, peau. Le type de protéine fibrillaire le plus courant dans corps humain– le collagène, responsable de la jeunesse de la peau et de la souplesse des articulations.

Quels aliments contiennent beaucoup de protéines ?

La classification des protéines vous aidera à créer votre alimentation en fonction de ce que vous souhaitez obtenir au final. Cela peut être comme un désir de passer à nutrition adéquat et se sentir en bonne santé ou perdre du poids, créer une belle définition musculaire. Chaque groupe de protéines joue un rôle spécifique dans la création d’un corps parfait.

Lorsque vous privilégiez les aliments protéinés, vous devez prendre en compte une propriété supplémentaire. Presque tous les aliments à forte concentration en protéines contiennent une grande quantité de graisses. Par conséquent, lors de la création d’un régime amaigrissant, vous devez prendre en compte ce fait.

Tableau complet des produits protéinés

Pour faciliter la création d'un régime, nous présentons un tableau des aliments les plus riches en protéines. La quantité de protéines est indiquée en grammes pour 100 g de produit.

Plats de viande		Poisson et fruits de mer		Laitier		Légumes, céréales, fruits
veau bouilli		Caviar rouge		Fromage hollandais		pain de seigle
boeuf bouilli		la morue		œuf à la coque (1 pièce)		Abricots secs
dinde bouillie	25,3	maquereau	23,4	fromage fondu	22,0	Champignon	4,3
filet de poulet	25,2	sandre	21,3	fromage cottage mi-gras	18,0	chou-fleur	3,1
lapin	24,6	brochet	21,3	feta	17,9	petit pois	3,1
porc bouilli	22,6	perche	19,9	yaourt 1,5% de matière grasse	5,0	pommes de terre bouillies	2,4
jambon	22,6	patauger	18,3	kéfir faible en gras	4,3	riz brun bouilli	2,2
pâté de foie	18,0	calmar	18,0	lait 0% de matière grasse	3,0	pommes	2,2
ragoût de bœuf	14,3	crevettes	17,8	lait 3,2%	2,8	Choucroute	1,8
foie cuit	11,0	hareng	17,5	kéfir 3,2%	2,8	bananes	1,5

Que signifie « produits protéinés » ? Tous les aliments que nous consommons sont composés de protéines, de graisses et de glucides. Les « aliments protéinés » sont des aliments qui ont une teneur élevée en protéines. Manger une portion de poitrine de poulet ou de fromage cottage vous apportera beaucoup de protéines. Mais manger un morceau de pain ou de riz du même poids ne suffit pas.

Produit	Quantité protéines pour 100 g
Fromages, fromage cottage faible en gras, viandes animales et de volaille, la plupart des poissons, soja, pois, haricots, noix	Les aliments les plus protéinés - contiennent plus de 15 g de protéines pour 100 g
Fromage cottage gras, porc, saucisses bouillies, saucisses, œufs, semoule, sarrasin, flocons d'avoine, millet, farine de blé, pâtes	Ces produits peuvent également être classés comme produits protéinés, ils contiennent de 10 à 15 grammes de protéines pour 100 grammes. D'ailleurs, le blanc d'œuf est parfaitement digestible et idéal dans sa composition.
Pain de seigle et de blé, orge perlé, riz, pois verts, lait, kéfir, crème sure, pommes de terre	Le pain, le riz et les pommes de terre contiennent beaucoup moins de protéines, de 5 à 9,9 grammes pour 100 grammes.
Tous les autres légumes, fruits, baies et champignons	Les légumes, les fruits et les baies ne pourront pas répondre aux besoins en protéines si vous ne les mangez que - ils en contiennent de 0,4 à 1,9 g pour 100 g.

Le moyen le plus simple de commencer à perdre du poids est de manger de moins en plus d’aliments protéinés. Même si vous n'analysez pas la composition des aliments, mais comptez simplement les calories, vous avez besoin de protéines. Sans un apport suffisant en protéines, le processus de dégradation des graisses est impossible. Par conséquent, les végétariens qui manquent de protéines ne peuvent souvent pas faire face en surpoids, bien qu'ils ne mangent pas de viande grasse.

Aliments protéinés- c'est la viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers. Les aliments végétaux contiennent également des protéines, les légumineuses et les noix en sont particulièrement riches.

Au fait, des saucisses et des saucisses de Francfort. Bien qu’ils soient considérés comme de la viande, ils sont beaucoup moins classés comme produits protéinés. Les légumes et les fruits contiennent très peu de protéines. Les champignons contiennent peu de protéines et elles sont mal absorbées. Par conséquent, vous ne devriez pas croire les histoires selon lesquelles les champignons peuvent remplacer la viande.

N'oubliez pas de manger suffisamment de ces aliments. Les besoins moyens en protéines dans l'alimentation quotidienne d'un adulte sont de 100 à 120 g.

Un excès d’aliments protéinés, notamment d’origine animale, n’est pas bénéfique. Par exemple, la vieille habitude soviétique consistant à emporter un poulet entier avec soi dans le train et à le manger le soir est tout simplement nocive. Le corps n’est pas capable d’absorber la quantité de protéines contenue dans un poulet entier. Seul ce qui est nécessaire est absorbé, et ce qui n’est pas digéré reste pourrir dans les intestins.

Une bonne nutrition est une combinaison de protéines animales et végétales. Si vous ne tolérez pas bien la viande et ne pouvez pas manger de légumineuses et de noix en quantité suffisante, vous pouvez introduire des protéines dans votre alimentation à l'aide de shakes protéinés sportifs ou de poudres de protéines végétales, désormais à la mode en Occident. Ils sont obtenus à partir des mêmes légumineuses et autres plantes, uniquement sous forme concentrée. Cette poudre peut être diluée avec de l'eau et bue en cocktail, vous pouvez la saupoudrer sur des salades, ou comme dans les restaurants occidentaux. alimentation saine ajoutez-le aux smoothies. Vous recevrez non seulement une boisson épaisse riche en enzymes vivantes, mais également une dose de protéines végétales.

Les besoins quotidiens en protéines d'un adulte sont de 70 g, pour les personnes âgées et les femmes enceintes d'un peu plus de 80 g. Les protéines ne sont pas synthétisées d’elles-mêmes dans l’organisme ; elles ne peuvent pénétrer dans l’organisme qu’avec la nourriture.

Lors de l'élaboration d'un régime, vous devez en tenir compte et choisir des aliments contenant suffisamment de protéines.

Il est important de savoir quels aliments contiennent le plus de protéines puisque les carences sont si nombreuses. substance précieuse entraîne une perturbation des processus métaboliques, un ralentissement du système excréteur et un déséquilibre hormonal.

Quels aliments contiennent de grandes quantités de protéines ?

La plupart des produits ont une composition mixte, ce qui permet d'assurer que l'organisme reçoive tout vitamines essentielles, minéraux et acides aminés.

Cependant, il arrive souvent (en cas d'état de faiblesse, de maux de tête, de troubles du sommeil, de troubles métaboliques, etc.) de compenser le manque de protéines ; dans ce cas, il faut inclure dans l'alimentation des aliments d'origine végétale et origine animale, dans laquelle prédominent les composés protéiques.

Les protéines végétales aident à améliorer le métabolisme, à restaurer les fonctions de protection et à fournir de l'énergie.

Quels aliments contiennent des protéines végétales en grande quantité :

Les légumineuses(lentilles, soja, pois, haricots). Sauf contenu élevé protéines, prédominent gros montant Vitamines B et minéraux. Lorsqu'ils sont consommés, ils permettent d'obtenir la plupart des nutriments nécessaires.
Céréales(sarrasin, riz, avoine, blé). Aide à combler rapidement les carences en protéines. Grâce à la teneur importante en acides gras polyinsaturés, les processus métaboliques sont harmonisés.
Aliments qui contiennent de grandes quantités de protéines
Des noisettes(cacahuètes, pistaches, amandes, noisettes, noix). Grâce à sa teneur élevée en calories, il soulagera longtemps la sensation de faim. Ils contiennent une grande quantité de vitamine E qui, en combinaison avec des composés protéiques, a un effet bénéfique sur la formation du tissu musculaire.
Aliments qui contiennent de grandes quantités de protéines
Légumes(radis, poivron, betteraves, choux de Bruxelles). Les choux de Bruxelles occupent la première place parmi les légumes en termes de teneur en protéines de haute qualité.

Des informations détaillées sur la teneur en protéines végétales sont présentées dans le tableau.

Nom du produit	Teneur en protéines pour 100 g.
*Les légumineuses*
Soja	28
Haricots	7
Chichevitsa	18
Petits pois	9
Pois chiches
*Des noisettes*
Arachide	26,3
Pistaches	20
Amande	18
Noisette	15
Noix	15,2
*Céréales*
Sarrasin	12.6
Blé dur	11,4
Gruau	10,8
*Légumes*
choux de Bruxelles	9,6
Épinard	5,8

Pour obtenir tous les acides aminés nécessaires, il est recommandé de consommer des produits d’origine animale ainsi que des aliments végétaux.

Aliments pour animaux

Quels aliments contiennent de grandes quantités de protéines animales :

La quantité exacte de protéines animales est présentée dans le tableau.

Nom du produit	Teneur en protéines pour 100 g.
*Viande et sous-produits de viande*
Viande de mouton	21
Veau	23
Porc	19
Bœuf	23
Poulet	20
Turquie	23
Foie (bœuf)	18
Foie (porc)	19
Foie (poulet)	17
Langue (bœuf)	14
Langue (porc)	14,5
Poisson et fruits de mer
Maquereau	18,5
Thon	24
Saumon	26,5
Saumon rose	22
hareng	18
Acné	15
Chinchard	19
Saumon	18
Truite	17,5
Calmar	19
Moules	22
Laitier
Fromage blanc	16
Lait entier	4
Lait condensé	7
Fromage	20-38
Yaourt	5

Quels aliments contiennent les protéines les plus bénéfiques ?

Veuillez noter que tous les aliments riches en protéines ne sont pas égaux.

Pour assurer l'apport de la quantité requise de composés protéiques et ne pas surcharger le corps avec des aliments inutilement lourds, il faut privilégier les produits faibles en gras et contenant quantité minimum calories, qui contiennent des oligo-éléments et des minéraux.

Quels produits contiennentprotéines saines en grande quantité	Quantité de protéines pour 100 g
Produits d'origine végétale
Spiruline	28
Amande	26
Haricots	24
Sésame	20
Lentilles	16
Produits animaux
Poitrine de poulet	24
Boeuf maigre	20
Porc maigre	25
Blanc d'oeuf	7
Crabes	19
Crevettes	20
Oeufs de caille	5

Vous devez vous rappeler quels aliments vous devez éviter, malgré leur teneur en protéines en grande quantité. Il s'agit avant tout de la viande transformée, des snacks à base de viande et des saucisses dans les hot-dogs. Ils contiennent généralement trop de sel et de graisse, ce qui minimise l'utilité de ces plats.

Parmi tous les types de viande, la poitrine de poulet est considérée comme l’option la plus appréciée. pour ceux qui veulent perdre du poids, mais en même temps ne veulent pas se limiter à des aliments nutritifs. Pour une conservation maximale nutriments Il est recommandé de l'utiliser bouilli ou en compote.

L'importance des protéines pour le corps

Les protéines, en tant qu'élément vital de base, sont une source de force et d'énergie, favorisent l'équilibre du métabolisme et la prise de masse musculaire.

De plus, les protéines du corps humain remplissent les fonctions les plus importantes :

Hormonal. Une partie importante des hormones sont des protéines. Admission quantité suffisante Les protéines aident à stabiliser les niveaux hormonaux.
Construction Participer à la formation des cellules et de la substance intercellulaire.
Réglementaire. Ils sont le principal régulateur des processus métaboliques intracellulaires.
Protecteur. Activez les fonctions protectrices de l'organisme et participez au renforcement du système immunitaire.

En cas d'apport insuffisant protéine complète on note des manifestations d'anomalies graves : diminution de l'immunité, dérèglements hormonaux, troubles du fonctionnement du muscle cardiaque.

Selon les experts, il est nécessaire de surveiller systématiquement la teneur en composés protéiques de l'organisme et de traiter les régimes hypocaloriques avec une grande prudence.

Cependant, vous ne devez pas non plus surcharger le corps avec des produits contenant des protéines., dans tout, vous avez besoin d'un juste milieu et d'une approche compétente et dosée.

Caractéristiques du régime protéiné. Ce qu'il est important de savoir

Un régime protéiné est l'un des plus régimes efficaces pour perdre du poids

Des informations sur les aliments qui contiennent de grandes quantités de protéines sont nécessaires lors de la création d’un régime protéiné.

Le programme nutritionnel comprend des aliments avec contenu accru protéines et un minimum de matières grasses ( fromage écrémé, viande ou poisson maigre bouilli, noix, légumineuses).

La consommation alimentaire est minimisée riche en glucides et les graisses. La consommation de produits protéinés enrichit le corps en protéines, tandis que la consommation d'énergie est due à la combustion de graisses et de glucides, fournis en quantités limitées, ce qui, bien entendu, contribue à la « fonte » des kilos en trop.

Pour fonctionner correctement, l’organisme a besoin de la présence de tous les groupes alimentaires dans l’alimentation.

Avantages d'un régime protéiné

Lorsqu'ils maintiennent la forme à l'aide de produits contenant des protéines, les nutritionnistes notent un certain nombre d'aspects positifs :

la grande efficacité de tels régimes (perte de poids de 5 à 7 kg en 2 semaines) ;
absence de sensation de faim débilitante ;
maintenir les résultats obtenus (réduction du poids corporel) pendant une longue période ;
une grande variété de plats, grâce à la possibilité de consommer des produits d'origine végétale et animale ;
L'abondance des aliments recommandés à la consommation permet même aux personnes aux revenus modestes d'adhérer à un tel régime.

Inconvénients d'un régime protéiné

Si vous êtes trop adepte d’un régime protéiné, le corps subit un stress accru, car les aliments protéinés, notamment d’origine animale, mettent beaucoup plus de temps à être digérés.

L'adhésion stricte et à long terme (plus de 30 jours) à ce régime entraîne conséquences négatives de la nature suivante :

Attention, l'excès de protéines n'est pas moins nocif pour l'organisme que sa carence, il faut donc aborder la consommation d'aliments protéinés par doses.

Quelques règles pour un régime protéiné

Pour un régime protéiné le plus efficace, il est recommandé de respecter les règles suivantes :

La durée maximale du régime est de 21 jours ;
Repas fractionnés en petites portions (200 - 250 g) au moins 6 fois par jour ;
Les plats doivent être préparés bouillis ou cuits au four avec un minimum de sel et d'épices ;
Dîner au plus tard 3 heures avant le coucher ;
Pour enrichir le corps substances utiles et des microéléments comme collations, utilisez des fruits et légumes avec contenu réduit Sahara;
Boire d'un litre et demi à deux litres de liquide non sucré ( eau pure, tisanes);
Éliminez tous les sucreries, boissons gazeuses, produits de boulangerie, produits contenant de l'amidon.

Bonne santé, bonne humeur et humeur positive dépendent en grande partie de la qualité alimentation équilibrée , il est donc nécessaire d'aborder la formation d'un régime quotidien, y compris à l'aide d'aliments riches en protéines, de manière extrêmement responsable.