تمارين أثناء الدورة الشهرية. ما هي أنواع النشاط البدني المسموح بها أثناء فترة الحيض؟
غالبًا ما تكون الدورة الشهرية وقتًا صعبًا بالنسبة للمرأة. فقدان الدم والألم والتغيير في الروتين المستويات الهرمونية– كل هذا ليس له أفضل الأثر على رفاهيتك. في هذا الوقت تريد الاستلقاء والأسف على نفسك وتدليل نفسك بشيء ما. ولكن هل من الممكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين الرياضية أثناء الدورة الشهرية؟
أثناء الحيض أكثر فترة صعبةيحدث عادة في البداية. لذلك، على مسألة ما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة في اليوم الأول من الدورة الشهرية، فمن الأفضل الإجابة بالنفي. نحن بحاجة إلى إعطاء الجسم قليلا على الأقل لتجميع قوته.
من الممكن ممارسة الرياضة أثناء فترة الحيض إذا لم تجربها المرأة ألم حادأو عدم الراحة. لكن كثافة التدريب يجب أن تنخفض، وفقا لما ذكره على الأقل، بمقدار الثلث. الجسم في هذا الوقت لا يزال غير "في حد ذاته" تمامًا.
في هذا الوقت، عليك أن تفكر مليا عند اختيار التمارين المناسبة. يجب عليك ممارسة الرياضة بحذر شديد في صالة الألعاب الرياضية أثناء الدورة الشهرية. وينبغي تجنب تدريب القوة دون تردد. تعتبر التمارين الرياضية أيضًا ثقيلة جدًا هذه الأيام: فالدم ضعيف التشبع بخلايا الدم الحمراء، والأحاسيس ليست ممتعة للغاية. ولكن القليل ممكن، دون إزعاج.
لكن من المستحيل ضخ الصحافة الصحافة: سيؤدي حتما إلى نزيف أكثر كثافة، مما قد يؤدي في المستقبل إلى مشاكل في الجزء الأنثوي - على سبيل المثال، في شكل بطانة الرحم.
إن الجري بوتيرة مريحة يساعد كثيرًا في تخفيف الألم، وبالتالي، على العكس من ذلك، يمكن التوصية به. يمكن أن تساعد تمارين التمدد أيضًا في تخفيف الألم.
ماذا لو أرادت المرأة الاستمرار في ممارسة الرياضة حتى أثناء الدورة الشهرية؟إذا قررت المرأة عدم ترك التدريب، فمن الضروري تقليل كل من الحمل وكثافة التدريب، ويجب أن تكون الوتيرة معتدلة، والملابس خفيفة، وصالة الألعاب الرياضية مشبعة بالهواء. خلال فترة الحيض، يكون التعرق أكثر كثافة بكثير مما هو عليه في الأيام العادية، وتزداد الحاجة إليه هواء نقي. إذا كانت غرفة التدريب خانقة، فقد تشعر الفتاة بالتوعك.
هل من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية؟ومع ذلك، يمكن للطبيب فقط الإجابة على السؤال الدقيق حول ما إذا كانت هذه الفتاة بالذات يمكنها التدرب أثناء الدورة الشهرية. هناك موانع واضحة. على سبيل المثال، البلوغ. في هذا الوقت، يجب أن تأخذ استراحة "للحيض"، وإلا فإن التدريب يمكن أن يؤثر بشكل غير متوقع على تكوين جسم الفتاة.
موانع الاستعمال تشمل مشاكل مألوفة مثل مرض القلاع وغيرها، حتى الخفيفة منها، الظواهر الالتهابيةفي الأعضاء التناسلية، أو عدوى حديثة.
إذا كانت الدورة تميل إلى أن تسوء، أو إذا كانت الدورة الشهرية شديدة بشكل غير طبيعي أو مؤلمة للغاية، فربما يكون من الأفضل التوقف عن التدريب أيضًا.
أفضل تمرين في هذه الحالة هو المشي أو الركض البطيء أو ركوب الدراجات أو السباحة أو التمارين الرياضية المائية.
أولئك الذين يتبعون التوصيات المكتوبة أعلاه سيكونون قادرين على ممارسة النشاط البدني بشكل صحيح وآمن عند ممارسة الرياضة أثناء الحيض. من المهم جدًا اتباع القواعد حتى لا تضر جسمك أو تضر بصحتك. الشيء المهم هو أن التمارين يجب أن تتم بسلاسة ومكثفة، دون تسرع، دون التسرع في أي مكان.
في العالم الحديثتختار العديد من النساء لأنفسهن صورة نشطةالحياة، وحتى في ما يسمى " أيام حرجة"إنهم لا يريدون التخلي عن الرياضة والرقص والألعاب الخارجية واللياقة البدنية. عليك أن تعرف ما هي التغييرات التي تحدث في الجسم في هذا الوقت، ولا تطلب من الجسم نتائج عالية، لأنه في هذا الوقت لديه مهام مختلفة تماما.
أثناء الحيض قوة ألياف عضليةوستكون القدرة على التحمل أثناء التمرينات الطويلة أقل، وأثناء التمرينات القصيرة، على العكس من ذلك، أعلى. تصبح الأربطة أكثر مرونة، مما يزيد من مرونة الجسم ومرونته وحركة المفاصل. تمارين التمدد أفضل من أي وقت مضى، يجب عليك بالتأكيد استخدام هذا.
ملامح الأيام الأولى
تواجه جميع النساء فترة الحيض بشكل مختلف، لكن الأيام الأولى بالتأكيد صعبة على الجميع. يمكن التغلب على الألم والمزاج المكتئب عن طريق تمرين جسدي. دع التدريب يكون طبيعيا، مع استثناءات بسيطة:
- يجب أن يكون اللباس المخصص للفصول أخف من المعتاد لتجنب التعرق الزائد؛
- في اليوم الأول، قد تشعر بالدوخة والضعف، إذا كنت لا ترغب في تأجيل التمرين، فتناول الأدوية التي تستخدمها عادة في مثل هذه المواقف، على سبيل المثال، سيترامون، فقط في حالة؛
- ومن الأفضل التدرب في منطقة جيدة التهوية؛
- أثناء الحيض يفقد الجسم الكثير من الماء، وأثناء ممارسة الرياضة، يخرج السائل مع العرق، لذلك تحتاجين إلى شرب المزيد من الماء النظيف؛
- من المهم أن تشعر بجسمك، إذا لم تكن لديك القوة لممارسة الرياضة، فيجب تأجيل التدريب لهذه الفترة؛
- في الأيام الأولى من الحيض يمنع ممارسة الرياضة تمارين القوةو اهرب. أنها تزيد من الضغط داخل البطن، والتي يمكن أن تزيد من النزيف.
تقرر كل امرأة بنفسها، مواصلة الفصول الدراسية أم لا، كل هذا يتوقف على ما تشعر به. يجب عليك أداء مجموعة التمارين المسموح بها فقط.
موانع قاطعة
في بعض الحالات، تُمنع الرياضة أثناء فترة الحيض لأسباب طبية.
موانع الاستعمال:
- ثقل في أسفل البطن.
- تفريغ غزير
- ألم شديد أثناء الحيض.
- مزمن الأمراض الالتهابيةالجهاز التناسلي.
ل الأمراض الالتهابيةوتشمل بطانة الرحم والأورام الليفية. مع هذه الأمراض، فإن أي نشاط بدني أثناء الحيض يمكن أن يؤدي إلى تفاقم صحتك. ترتبط جميع الاضطرابات بعدم التوازن الهرموني، ولهذا السبب لا ينبغي أن تفرط في الجسم في بداية الدورة.
- لا يمكنك ضخ القيمة المطلقة الخاصة بك.
- تنفيذ كافة الإجراءات على الجزء السفليبطن.
- الحركات المفاجئة، والالتواء المنطقة القطنيةالعمود الفقري.
- سيتعين عليك تأجيل سحب ورفع الأثقال لفترة من الوقت.
- يتم تنفيذ إجراءات العلاج الطبيعي بالتشاور مع الطبيب.
تمارين مفيدة
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تحافظ على قوة العضلات وتحفزها العمليات الأيضيةتحسين الدورة الدموية. وهذا يساعد على مرور دورتك الشهرية بسلاسة أكبر. لكن شدة الحمل يجب أن تنخفض. من الأفضل التبديل إلى المزيد تمارين بسيطةوالتي لا تحمّل عضلات البطن. إن تمرين عضلات البطن أثناء فترة الحيض أمر غير مفيد ومضر ومؤلم.
مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يصبح من الأسهل تحمل الاكتئاب قبل الدورة الشهرية، وتقل آلام الصدر والبطن، ويظل مزاجك مستقرًا. إن إنتاج هرمون الفرح - الإندورفين أثناء التدريب له تأثير مفيد على صحة الجسد الأنثوي.
تحتاج إلى اختيار الوتيرة المناسبة أثناء التمرين بأحمال مثالية , مما سيسمح لك بتحمل هذه الأيام العديدة جيدًا. يجب استبدال الجري بالمشي، حيث يمكنك إتقان رياضة مشي النورديك. السرعة ليست مهمة، والمهمة الرئيسية هي النشاط الحركي.
تساعد السباحة على تقليل آلام أسفل الظهر وتقليل التشنجات العضلية. كل امرأة تقرر بنفسها ما إذا كانت ستواصل السباحة أم لا. في تفريغ ثقيلليس هناك فائدة من الذهاب إلى حمام السباحة. الوسائل الحديثةالنظافة تحميك من التسربات أثناء التدريب، لكنك لا تريد أن تقلق بشأن ذلك مرة أخرى.
من الأفضل عند زيارة صالة الألعاب الرياضية تخصيص وقت لتمارين القلب. يتم تأجيل تدريب القوة إلى ما بعد الدورة الشهرية. في الالم المؤلمفي الجزء السفلي من البطن، يوصى بممارسة التمارين على دراجة التمرين، أو جهاز المشي، أو القطع الناقص، أو السائر.
من المفيد ممارسة اليوجا في الأيام الحرجة , البيلاتس، التمدد، ثني الجسم. أنها تعزز الاسترخاء وتخفيف تشنجات العضلات. اليوغا تساعد على التغلب على الألم.
في حوالي اليوم الرابع من الدورة، يحدث الضعف الاختلالات الهرمونية، يمر، يمرر، اجتاز بنجاح. يمكنك البدء في ممارسة اللياقة البدنية بشكل أكثر نشاطًا، ولكن عليك أيضًا الاستماع بعناية لمشاعرك.
رأي طبيب أمراض النساء
العلاقة بين التأخير والتدريب
غالبًا ما تشعر الفتيات الصغيرات بالقلق بشأن مشكلة ما إذا كانت الدورة الشهرية قد تتأخر أثناء التدريب المكثف.
الخلفية الهرمونية حساسة للغاية للتجارب العاطفية والإجهاد، ولهذا السبب، يحدث التأخير أثناء التحضير للامتحانات، قبل الأحداث المهمة في الحياة، في كثير من الأحيان في الأشخاص الذين يعانون من زيادة العاطفية.
إن البداية المفاجئة لممارسة الرياضة مع مجهود بدني شديد ستكون مرهقة للغاية للجسم. في هذه الحالة، قد لا يبدأ الحيض في الوقت المحدد، ولكن بعد ذلك يستقر الوضع تدريجيا. مع زيادة الأحمال، سيبدأ في وخز الجانب الأيمن تحت الأضلاع، كإشارة إلى الحاجة إلى تقليل الشدة.
يمكن أن يؤدي اضطراب الغدد الصماء أيضًا إلى تأخير الدورة الشهرية. تتطلب الرياضة مجهوداً بدنياً كبيراً، كما أن الجسم لا يحتوي على ما يكفي من الأنسجة الدهنية في الجسم. وفيه تتشكل الهرمونات الجنسية التي تشارك بشكل مباشر في الحفاظ على انتظام الدورة.
خاتمة
التربية البدنية أثناء الحيض سيكون لها تأثير أكبر تأثير إيجابيمن السلبية. لكن عليك الاستماع إلى جسدك والاهتمام بصحتك.
سيخبرك المدرب , ما هي التمارين التي يمكن القيام بها خلال هذه الفترة؟ مفيد للزيارة فصول جماعية، لأنها تساعد على تحسين مزاجك.
احترامي أيها السادة وخاصة السيدات! اللياقة البدنية أثناء الحيض: هذا هو السؤال مؤخراكان علي أن أتعامل مع هذا من خلال بريد المشروع وفي المنتديات المختلفة ووسائل الاتصال الأخرى. أوافق، سيكون من غير المعتاد للغاية أن يتحدث الرجل عن هذه القضية الحساسة للمرأة. نعم، ولكن بعد البحث في الشبكة، أدركت أن لدي شيئًا لأتحدث عنه، وأقوله بطريقة منطقية، من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء والعلوم، وليس شطب بضع عبارات، مثل - يمكنك فقط توخي الحذر :).
لذلك، إذا تم تجميع كل شيء، فلنبدأ.
اللياقة البدنية أثناء الحيض: الجانب الفني للمسألة.
سأقول على الفور أن المقال مصمم خصيصًا للسيدات الشابات، ولكن إذا قرأه الرجال ونقلوا النقاط الرئيسية إلى النصف الآخر، فأنا أؤيد ذلك تمامًا.
أنا متأكد من أن كل رجل قد سمع هذه الكلمات مرة واحدة على الأقل في حياته: "أعاني من صداع، فلنؤجله" أو "آسف، ليس اليوم، إنها أيام حرجة". معظمهم (نحن) نعتقد أن الفتيات بشكل خاص اخترع هذا لثنيهم عن الفاكهة المحرمة، وهي حلوة جدًا.تنشأ مثل هذه الأفكار الذكورية ببساطة بسبب نقص الفهم (أو الجهل) للقضايا المبتذلة في علم وظائف الأعضاء والكيمياء الحيوية والغدد الصماء (الهرمونات) للجسد الذكري وخاصة الجسد الأنثوي. ممثلو الجنس الذكوري يفكرون بهذه الطريقة - إذا أردت ولم يكن لدي أي أيام حرجة، فهذا يعني أن السيدة الشابة مظلمة بشأن شيء ما، ربما هي مجرد ديناميت بالنسبة لي؟
قليل من الناس يفهمون حقًا تعقيدات فسيولوجيا الأنثى أكثر من نفسها أو رفيقتها الجنسية. وحتى بغض النظر عن مدى حساسية الشاب، فلن يفهم هذه الأطباق الشهية، وكل ذلك بسببنا كواكب مختلفة: المرأة من الزهرة والرجل من المريخ.
الحيض، فهي أيضا أيام حرجة (الحيض) ، وكذلك الحالة السابقةالدورة الشهرية (متلازمة ما قبل الحيض) – بعض الفسيولوجية و التغيرات الهرمونيةالتي تحدث في الكائنات الحية 85% نحيف سن الإنجاب. أعتقد أنه لا يستحق سرد هذه التغييرات، لأن السيدات الشابات أنفسهن يدركن أمراضهن، والنفسية الهشة للرجال يمكن أن تتصدع ببساطة :). باختصار يمكن وصف سلوك المرأة خلال هذه الفترة بأنه: من الأفضل ألا تلمسني، إذا اقتربت ستضرب على جبهتك، كل شيء يغضبني وغيرها من الأفكار الوردية. ومع ذلك، هذا ليس سيئا للغاية عندما تكون هناك فرصة لانتظار مثل هذه العاصفة في ميناء هادئ. ماذا لو كانت الفتاة نشيطة، وتراقب قوامها، وتمارس اللياقة البدنية، ولا تريد أن تمنعها أي أيام حرجة من أن تصبح أفروديت؟ في مثل هذه الحالات، ينشأ سؤال معقول تماما - هل من الممكن ممارسة اللياقة البدنية أثناء الحيض، وما مدى أمانها وهل تستحق الاهتمام بها؟ سنحاول الإجابة على كل هذه الأسئلة في مقال اليوم.
حسنًا، سنبدأ بعلم وظائف الأعضاء، أو بشكل أكثر دقة، بالجانب الهرموني للمشكلة، وبشكل أكثر دقة، بالإستروجين.
ملحوظة:
كل السرد الإضافي سيتم في شكل "سؤال وجواب" لـ امتصاص أفضلمادة.
اللياقة البدنية خلال الدورة الشهرية: هرمون الاستروجين
رقم 1. ما هو الاستروجين؟
الاستروجين هو الهرمون الجنسي الأنثوي (FSH) الذي يجعل المرأة امرأة (وليست المشية التي تحدثت عنها فيروشكا لمخرجها في فيلم "Office Romance"). في الواقع، تركيز هرمون الاستروجين عند النساء أعلى، ولهذا أطلق عليه اسم GPG، لكن هذا الهرمون موجود أيضًا عند الرجال (بكميات أقل)ويمكنه أيضًا تولي مناصب قيادية.
هناك عدة أشكال من هذا هرمون الستيرويد، بخاصة:
- استراديول (تسمى أحيانًا E2)هو الشكل الأقوى من هرمون الاستروجين. يُنتج عن طريق المبيضين؛
- إستريول (المعروف باسم E3)أنتجت أثناء الحمل.
- إسترون (المعروف باسم E1)هو الاستروجين الأكثر هيمنة لدى النساء أثناء انقطاع الطمث.
في أغلب الأحيان، عندما يتحدث الناس عن هرمون الاستروجين، فإنهم يقصدون استراديول. يشكل الإسترون والإستريول 1/10 قوة استراديول.
رقم 2. كيف ينتج الجسم هرمون الاستروجين؟
يتم تصنيع هرمون الاستروجين، مثل الهرمونات الجنسية الأخرى، من الكوليسترول. يتم إنشاؤه من خلال عملية معقدة لتحويل الأندروجين. يُعتقد أن الهرمونات الذكرية والأنثوية متضادة، وهذا صحيح. لكن (كما يظهر مخطط من إحدى الدراسات العلمية)على المراحل الأولىتوليف استراديول وهرمون التستوستيرون (بما في ذلك الأندروجينات الأخرى)بالضبط نفس الشيء.
يتكون الاستراديول إذا كانت القاعدة (الركيزة) هي هرمون التستوستيرون. خلال فترة ما حول انقطاع الطمث، أهم منتج لهرمون الاستروجين هو المبيضين. في فترة ما بعد انقطاع الطمث، ويأتي إنتاج هرمون الاستروجين في المقدمة. الأنسجة الدهنية(سمين). عند الرجال، المصدر الرئيسي لهرمون الاستروجين هو التستوستيرون. لأن الأنسجة الدهنية يمكن أن تنتج الهرمونات، وفائضها في الجسم يمكن أن يؤدي إلى انتهاك التوازن الهرموني الصحيح.
رقم 3. تنظيم هرمون الاستروجين
يفرز ما تحت المهاد هرمونًا يعرف باسم الهرمون المطلق لموجهة الغدد التناسلية (جونادوريلين، GnRH). ينظم إفراز اللوتروبين (LH) والهرمونات المحفزة للجريب (FSH) التي تفرزها الغدة النخامية. يعمل هذان الهرمونان على تحفيز المبيضين لإفراز هرمون الاستروجين. الهرمون الأنثويصدر في نبضات على فترات من 1 قبل 3 ساعات.
يمكن للهرمونات أن تنتشر في الجسم في شكلين - "مقيدة" و"غير منضمة". ترتبط الهرمونات المرتبطة بشيء ما، مثل بروتين النقل (الجلوبيولين) , الهرمونات الجنسية الملزمة. هرمونات غير منضمة التسكع في وضع الخمولتعميم بحرية. بمجرد إطلاقه، يكون الاستروجين غير المنضم فقط له نشاط بيولوجي.
حسنًا، كيف تحب النظرية، لا شيء مفهوم على الإطلاق؟ :) - هذه مجرد زهور، مزحة. سيكون الأمر أسهل لاحقًا.
رقم 4. لماذا هرمون الاستروجين مهم؟
يعتبر هرمون الاستروجين أهم المنظمين للعديد من العمليات المهمة في الجسم. على سبيل المثال:
- أنها تؤثر بشكل كبير على إيداع الدهون - الكمية والموقع؛
- تؤثر على كتلة العضلات.
- استراديول له خصائص وقائية للقلب (يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية);
- هرمون الاستروجين يمنع الانهيار أنسجة العظامويمكن أن يحفز تكوين واحدة جديدة من خلال التوليف.
رقم 5. الدورة الشهرية
مستويات استراديول (الخط الأحمر في الصورة)عادة ما تتقلب طوال الوقت الدورة الشهريةعند النساء، ويبلغ ذروته قبل الإباضة وينخفض أثناء الحيض.
ملحوظة:
يستمر متوسط الدورة الشهرية حتى 28 أيام.
فحص الباحثون ما إذا كانت هذه التغيرات الدوريةعلى الأداء البدني (ممارسة الرياضة البدنية)وتكوين جسم المرأة.
رقم 6. هرمون التوتر
الدورة الشهرية لها تأثير ضئيل على الإفراز أثناء ممارسة الرياضة. عندما تتم ممارسة الرياضة خلال فترة ارتفاع مستويات هرمون الاستراديول، يظل إفراز الكورتيزول دون تغيير تقريبًا. يكون إفراز الألدوستيرون أعلى خلال هذه الأوقات، وقد يساهم في زيادة احتباس السوائل.
رقم 7. استخدام الوقود
التقلبات في هرمون الاستروجين خلال الدورة الشهرية لها تأثير ضئيل على استخدام الوقود. قد يكون استخدام الدهون أعلى خلال المرحلة الأصفرية بعد الإباضة.
زيادة في هرمون الاستراديول الحر الأحماض الدهنيةوالدهون الثلاثية في الأنسجة العضلية والدهنية تزيد من تعبئة الإنزيمات الدهنية أثناء التمرين. بمعنى آخر، يتم استخدام الدهون (بدلاً من الكربوهيدرات) كمصدر للوقود.
رقم 8. رواسب الدهون
ترتبط الزيادة في هرمونات الذكورة إلى جانب انخفاض هرمون الاستروجين لدى النساء بمستويات أعلى من الدهون داخل البطن في الجسم. (نوع الجسم على شكل تفاحة).
رقم 9. التمارين الرياضية والهرمونات
ترتبط ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى القوية بزيادة في الهرمونات الجنسية. يُظهر الرجال تغيرًا طفيفًا في الاستراديول والإسترون استجابةً للتمرين. عند النساء، تتناسب الزيادة في هرمون الاستروجين مع شدة التمرين وتكون أكثر وضوحًا خلال المرحلة الأصفرية منها خلال المرحلة الجرابية من الدورة الشهرية. تحدث الزيادات في مستويات هرمون البروجسترون في البلازما فقط خلال المرحلة الأصفرية من الدورة.
لذلك، في المخطط العاماكتشفنا الجانب الفسيولوجي وتأثير الدورة الشهرية على جسم المرأة. وهنا الاستنتاجات التي يتعين استخلاصها في هذه المرحلة. لكي تحافظ الفتاة على مستويات عالية من هرمون الاستروجين، فإنها تحتاج إلى:
- هنالك كمية كافيةسعرات حرارية عالية الجودة
- تجنب في القاعة.
- يدعم مستوى صحيسمين (13-18% قبل 30 سنوات و 15-23% قبل 50 ) في الكائن الحي؛
- تجنب استخدام الأندروجينات المختلفة (بما في ذلك تلك التي يفترض أنها غير ضارة من الصيدلية);
- السيطرة على مستوى شدة التمرين (لا ينبغي أن يكون مرتفعا جدا).
في الواقع، كان هذا هو الجانب الفني للمسألة، والآن دعونا ننتقل إلى الممارسة، أي دعونا نعرف...
اللياقة البدنية أثناء الحيض: هل من الممكن أم لا؟
سنبدأ بالنظر إلى الأبحاث العلمية الحديثة التي تظهر أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تخفف بعض أعراض الدورة الشهرية.
ووجد الباحثون في جامعة الرياضة في فانكوفر أن النساء اللاتي يمارسن الرياضة بانتظام في صالة الألعاب الرياضية أبلغن عن ألم أقل في الثدي والانتفاخ وتقلب المزاج من أولئك اللاتي لم يمارسن الرياضة. تم ذكر أسباب هذا الراحة على أنها تحفيز عملية التمثيل الغذائي وتحسين الدورة الدموية. بدأ الدم في الدوران بنشاط في جميع أنحاء الجسم وتوصيل الأكسجين بشكل فعال العناصر الغذائيةإلى الخلايا. ولذلك، شعرت النساء أقل تباطؤا. ومن ناحية أخرى، أظهرت تجربة أخرى أن التمرينات القوية للغاية قد تجعل الأعراض أسوأ وليس أفضل.
كما وجد أن النشاط الهوائي (أثناء الحيض)يساعد في الإنتاج المواد الكيميائيةإندورفين الدماغ، الذي يعمل على تحسين الحالة المزاجية وإعطاء الشعور بالسيطرة والرفاهية. كما اقترح بعض الباحثين أن الإندورفين قد يعمل على استقرار مستويات السكر في الدم ويقلل من رغبة المرأة في تناول الحلويات.
كما حاول الباحثون الإجابة على سؤال: "ما هي التمارين الأفضل لأداءها خلال فترات الأيام الحرجة؟" فيما يلي التوصيات المقدمة لجميع النساء اللاتي لا يرغبن في التخلي عن اللياقة البدنية أثناء الدورة الشهرية - "... ربما ممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة لمدة 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع أفضل خيارالخامس في هذه الحالة. من الأفضل الامتناع عن ذلك تدريب القوةعلى هذا النحو، والتركيز على الأنشطة الخفيفة ذات الشدة المنخفضة - اليوغا، والتمارين الرياضية المائية، والتمارين المعزولة بأوزان خفيفة.
والآن دعونا نتعرف على نتائج أحد التقارير العلمية (الولايات المتحدة الأمريكية) والتي يمكن أن تحمل عنوان - "الدورة الشهرية يمكن أن توفر فرص فريدة من نوعهالتدريب النساء." تقول أن كل شيء موجود 3 (و نحن على دراية بهم بالفعل):
- مسامي.
- التبويض (الإباضة) ؛
- الأصفري
تبدأ المرحلة الجريبية في الأيام الأولى من الحيض وتستمر 10-15 أيام. خلال هذا الوقت، ترتفع مستويات هرمون الفوليك قليلاً، مما يحفز نمو بصيلات المبيض. ترتبط هذه المرحلة بمستويات أعلى من هرمون الاستروجين مقارنة بالبروجستيرون. تميل النساء في هذه المرحلة إلى حرق الدهون بشكل أفضل بكثير من حرق الجلوكوز (السكر). لذلك ينصح بالتدريب معه مستوى منخفضشدة.
تحدث مرحلة الإباضة عندما ترتفع مستويات الهرمون اللوتيني ويتم إطلاق البويضة من المبيض تجويف البطن (يحدث التبويض). تبدأ المرحلة الأخيرة، وهي المرحلة الأصفرية، بعد إطلاق البويضة. خلال هذه الفترة، ينغلق كيس المبيض وينتج الجسم كمية كبيرةالبروجسترون مقابل الاستروجين. خلال هذه المرحلة، تحرق النساء الجلوكوز بشكل أفضل، وبالتالي يوصى بكثافة تدريب أعلى.
ملحوظة:
البروكلي والقرنبيط والملفوف لها تأثير قوي على استقلاب هرمون الاستروجين أثناء الحيض. لذلك، إذا كنت ترغب في خفض مستوى غاز البترول المسال في الجسم، تناول هذه الأطعمة.
حسنًا، في الختام، دعونا نلقي نظرة على النصائح العامة التي يجب على أي "فتاة لياقة بدنية" اتباعها. لذلك تذكر.
رقم 1. التحضير للتدريب
إحدى المشاكل الرئيسية التي قد تواجهها السيدات الشابات أثناء ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية هي ظاهرة تسرب "السفينة". علاج فعاليمكن أن تكون الحماية أثناء الحيض عبارة عن سدادة توفر المستوى المطلوب من الضيق :). بالنسبة لأولئك النساء اللاتي يعانين من مشاكل في رد فعل الجسم تجاه السدادة القطنية، خيارك هو الفوط الصحية.
رقم 2. خزانة الملابس المناسبة
خلال هذه الفترة، يجب عليك تجنب ارتداء اللباس الداخلي والسراويل القصيرة والعديد من العناصر الضيقة التي يحب الرجال رؤيتها على فتيات اللياقة البدنية. ارتدي بنطالًا رياضيًا خفيفًا أو بنطالًا للتدريب. يمكنك استخدام شيء مشابه للملاكمين الرجاليين كملابس داخلية. استخدم قمصانًا فضفاضة إلى حد ما، ويفضل أن تكون ذات ألوان داكنة/رمادية.
رقم 3. بداية التدريب
لتقليل التشنجات وتخفيف التشنجات في عضلات البطن، ابدأ التدريب وجرب العديد من أوضاع اليوجا: قطة - انطلق على أطرافك الأربع، وقوس ظهرك، وارفع رأسك؛ الركبة إلى الصدر - استلق على ظهرك، واسحب ركبتيك إلى صدرك، وشبك ساقيك بيديك.
رقم 4. تمارين القلب الخفيفة
ركض بخفة أو المشي السريعخلال 30 دقائق بوتيرة ثابتة كنشاط القلب والأوعية الدموية. تجنب الفواصل الزمنية وأنواع التسارع المختلفة.
رقم 5. رفع الاثقال
ولوحظ أن واحدة من الإيجابية آثار جانبيةخلال هذه الفترة هو درجة عاليةتسامح (عتبة مخفضة)للألم نتيجة "تدفق" بعض الهرمونات. لذلك، فإن ما قد يبدو صعبًا عادةً سيكون تحقيقه أسهل بكثير خلال هذه الفترة. اعمل من خلال برنامج تدريب رفع الأثقال المعتاد بكثافة منخفضة فقط. يمكنك ببساطة تدريب ساقيك وذراعيك. تجنب أي ضغط على المعدة (على سبيل المثال، تمارين البطن)والعودة (على سبيل المثال،).
رقم 6. حافظ على رطوبتك
أثناء الدورة الشهرية، يجب ألا تظلي مجففة. حافظ على رطوبة جسمك في جميع الأوقات عن طريق شرب الماء قبل/أثناء/بعد التمرين. سوف يقلل الترطيب من مشاعر التعب ويساعد على منع أي صداع.
حسنًا، ربما هذا هو كل ما أود التحدث عنه يا أعزائي. كل ما تبقى هو تلخيص الأمر ونقول وداعا.
خاتمة
اللياقة البدنية أثناء فترة الحيض – هذا هو السؤال الذي أجبنا عليه اليوم. الآن، أيها السيدات، أنت على درجة عالية من الذكاء وتعرفين كيف تتصرفين إذا جاءت الأيام الحرجة فجأة. أتمنى لك التغلب عليها في أقرب وقت ممكن والانضمام إلى دورة التدريب العادية!
ملاحظة.أولئك الذين لا يكتبون تعليقًا سيحصلون على "+10" أيام حتى مدة الدورة الشهرية :).
P.S.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها كحالتك شبكة اجتماعية- زائد 100 نقاط الكرمة مضمونة :) .
مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.
هل يمكن ممارسة الرياضة في أيام الحيض؟ كيفية بناء برنامج تدريبي يعتمد على الدورة الشهرية؟ ما هي العمليات التي تحدث في الجسم أثناء الحيض وكيف يؤثر ذلك على الأداء؟ اقرأ الإجابات على جميع الأسئلة المذكورة أعلاه في المقالة.
اليوم، تنظر العديد من النساء إلى الأمور بشكل أكثر بساطة ويعتقدن أن الدورة الشهرية ليست مرضًا بأي حال من الأحوال. ليس هناك سبب للتخلي عن أسلوب حياتك المعتاد هذه الأيام. إنهم لا يعتبرون أنه من الضروري إلغاء التدريب أثناء الحيض، وهم على حق جزئيا. النشاط البدني المعتدل، خاصة خلال "الأيام الخاصة"، سيكون مفيدًا فقط. كل شيء يمكن تفسيره من وجهة نظر فسيولوجيا الأنثى.
التقويم النسائي الشخصي
حياة المرأة في سن الإنجاب دورية. تعتمد رفاهتها ومزاجها وحتى سلوكها على مراحل الدورة الشهرية. إذا كانت الرياضة موجودة في حياة المرأة، فيجب تطوير جدول التدريب وشدة الحمل بطريقة لا تضر بصحة المرأة.1-3 أيام من الدورة
لديهم في الواقع الحيض. بالنسبة للعديد من النساء، هذه الأيام ليست سهلة: تقلصات الرحم يمكن أن تسبب آلام متفاوتة الشدة، والتغيرات الهرمونية المرتبطة بالحمل الفاشل تؤدي إلى تشنج الأوعية الدموية، على خلفية ما قد تشعر به المرأة بالضعف العام والصداع. يعاني البعض أيضًا من اضطرابات معوية.ممارسة التمارين الرياضية القوية في أيام الحيض أكثر فائدة من ممارسة الرياضة راحة على السرير. بالطبع إذا كانت المرأة بصحة جيدة. النشاط البدنييساعد على إثراء الجسم بالأكسجين، ويسرع تدفق الدم في أعضاء الحوض، ويخفف من تشنجات العضلات، متلازمة الألميتلاشى. يجدر التحدث بشكل منفصل عما يجب عليك فعله بالضبط ومدى شدة ذلك في أيام الحيض.
4-6 أيام من الدورة
تدفق الحيض هذه الأيام ضئيل بالفعل أو يتوقف تمامًا. وبما أن مستوى البروستاجلاندين يتناقص تدريجيا، في نفس الوقت تتحسن الصحة والمزاج. قد تشعر المرأة بالانتعاش، لكن النشاط البدني القوي لا يزال غير مستحسن لها.7-12 يوما من الدورة
هذه المرحلة من الدورة هي الذروة من حيث أداء المرأة وقدراتها البدنية. في هذا الوقت، يمكنك زيادة الحمل، وتجربة تمارين جديدة أكثر تعقيدا وتنفيذها. لكن إذا كانت تخطط للحمل، عليها أن تتذكر ما يلي:النشاط الرياضي المفرط الذي يرهق الجسم، أو خسارة مفاجئةالوزن قد يؤدي إلى عدم حدوث التبويض؛
يؤثر سلباً على عملية التبويض والبرولاكتين، حيث يرتفع مستواه عند النساء الممارسات للرياضة؛
عند ممارسة الرياضة خلال فترة ما قبل الإباضة، يجب على النساء تجنب ارتفاع درجة الحرارة.
13-16 يوما من الدورة
أثناء فترة التبويض، يرتفع مستوى هرمون التستوستيرون الجسد الأنثوييرتفع إلى أعلى مستوى. لذلك، إذا كان الرياضي لا يخطط للحمل، من أجل تحقيق هذا الإنجاز أو ذاك، فيمكنها ضبط الحمل على أقصى كثافة.17 - 28 يوما
وفقا للإحصاءات، فإن 90٪ من النساء يعانين من أعراض معينة لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية، على سبيل المثال، تقلب المزاج، آلام في الصدر أو الظهر، التعرق، وتورم الأطراف. تتميز هذه المرحلة من الدورة الشهرية بتغيرات خطيرة في الجسم. حان الوقت الآن لتقليل نشاطك في الرياضة. لاحظ المدربون المحترفون انخفاضًا كبيرًا في أداء لاعبيهم. التغيرات الهرمونية تزيد من خطر الإصابة. بسبب إنتاج نفس البروستاجلاندين، تنخفض نغمة العضلات والأربطة، لذلك تحدث الالتواء والتمزقات في كثير من الأحيان. تلاحظ الفتيات كيف تسوء شهيتهن في هذا الوقت، فيرغبن في تناول الأطعمة الدهنية والكربوهيدرات والحلوة، لكن يمكنهن التغلب على ذلك بمساعدة البعض أسرار بسيطةاقرأ عنهم في المقال -.اللياقة البدنية أثناء الحيض: تعديلات على جدول التمارين الرياضية
انه واضح امرأة صحيةيمكنك ممارسة الرياضة في الأيام الحرجة. سوف يقلل من الانزعاج و الأحاسيس المؤلمة. سوف يعمل الإندورفين الذي يتم إنتاجه أثناء التدريب على تحسين حالتك المزاجية.لكن لا يزال يتعين تعديل الجدول الدراسي للأسباب التالية:
خلال الأيام الحرجة من الأفضل عدم ممارسة التمارين على البطن، فهناك خطر النزيف؛
بسبب فقدان الدم، يتغير تكوينه، وينخفض عدد خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين الذي ينقلها، تصبح المرأة أقل مرونة؛
إذا زاد التعرق أثناء فترة الحيض فمن الضروري تجنب الجفاف بسبب الأنشطة النشطةاللياقة البدنية أو في صالة الألعاب الرياضية، تحتاج إلى شرب كميات متزايدة من الماء؛
إذا كانت المرأة في فترة الدورة الشهرية، فيجب استبدال النشاط البدني في صالة الألعاب الرياضية أو التمارين الرياضية بتمارين أقل شدة، مثل البيلاتس أو السباحة.
دعم العديد من الفتيات اللياقة البدنيةالركض في الصباح أو المساء. لا ينبغي إلغاؤها أثناء الحيض. الركض يقلل من التشنجات في أسفل البطن ويساعد على إمداد الجسم بالأكسجين. يمكنك الركض كالمعتاد. من غير المرغوب فيه فقط زيادة الحمل خلال الأيام الحرجة. قد يتعرض الجسم للتوتر.
الدورة الشهرية والسباحة
أولئك الذين يعتبرون الحيض موانع لزيارة المسبح مخطئون بشدة. السباحة في الأيام الحرجة أمر ممكن وضروري. شيء آخر هو أن النساء يشعرن بالحرج من التواجد في حمام السباحة أو يخافن من التسرب. ولطمأنتهم ننصحهم بارتداء ملابس السباحة ذات اللون الداكن. سيساعدك جهازان حقًا:1. سدادة صحية. إذا تم وضعه بشكل صحيح في المهبل، فسوف يمتص تدفق الحيضوليس مياه حمام السباحة. يوصى بتغيير السدادة قبل وبعد الدرس.
2. واقي الفم من السيليكون . لا تزال بعض النساء ليس لديهن فكرة عن وجود شيء من هذا القبيل. يتم إدخال الغطاء الصحي تمامًا والمضاد للحساسية والمريح في عمق المهبل. إنه غير محسوس على الإطلاق. بعد جلسة في حوض السباحة، تتم إزالة واقي الفم وغسله بالماء الجاري ومعالجته بشكل صحيح في المنزل.
عندما تكون الرياضة غير ممكنة
في الواقع، قائمة موانع ممارسة الرياضة أثناء فترات الحيض قصيرة جدًا.لذلك، يجب عليك التوقف عن التدريب إذا:
امرأة تعاني من بعض الأمراض النسائيةحيث يوجد خطر النزيف، على سبيل المثال، بطانة الرحم أو الأورام الليفية.
كان دم حيضها غزيرًا؛
وفي الأيام الحرجة، تشعر بألم شديد أو تشنج في أسفل البطن.
يتم فرض الحظر على الرياضة في هذه الحالة من قبل طبيب أمراض النساء.
أيضًا، يجب ألا تبذلي مجهودًا خارقًا على نفسك إذا كنت لا ترغبين في ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية. في هذه الأيام الخاصة، يمكنك أن تسمح لنفسك ببعض الراحة.
لدى العديد من الفتيات سؤال حول ما إذا كان من الممكن ممارسة التمارين أثناء الحيض. قد يبدو هذا وكأنه آخر شيء تريده خلال هذا الوقت العصيب.
لكن، الطب الحديثيدعي أن بعض النشاط البدني سيساعد في التخفيف أو حتى القضاء عليه أعراض غير سارةالتي تعاني منها.
التدريب القلب
دعنا نعرف ما إذا كان بإمكانك ممارسة تمارين القلب خلال الدورة الشهرية. عند التعرق يخرج الماء من الجسم مما يخفف من التشنجات العضلية في منطقة البطن.
تؤدي التمارين النشطة أيضًا إلى إطلاق الإندورفين، الذي يحسن مزاجك ويصرف عقلك عن الانزعاج أو الألم.
مؤخرًا بحث علمييبين العلاقة بين المستويات العالية تدريب جسديوأعراض الدورة الشهرية أقل.
سيساعد المشي أو الجري أو استخدام الآلة البيضاوية على تعزيز مستويات الإندورفين وحالتك المزاجية. يقلل الإندورفين أيضًا من التشنجات والصداع. تمارين القلب مفيدة لتحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.
- ضع في اعتبارك أنه لا يجب أن تبدأ من هذه النقطة برنامج جديد. إذا كان لديك تمرين محدد بالفعل، فلا يوجد سبب لتغييره.
- إذا كنت تعاني من تشنجات عضلية أو آلام في الظهر، فاختر التمارين ذات التأثير المنخفض.
تمرين القلب الجيد خلال هذه الفترة هو الرقص أو دروس الزومبا. سوف يرفعون مزاجك ويساعدون على حرق السعرات الحرارية.
كثافة عالية التدريب المتقطع
تعتبر فترة الحيض عند الفتيات أفضل وقتللتدريب المتقطع عالي الكثافة.
ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه في بداية الدورة الشهرية تنخفض مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون. ولهذا السبب، يمكن لجسم المرأة الوصول بسهولة إلى الكربوهيدرات المخزنة - الجليكوجين، مقارنة بفترة ارتفاع هرمون الاستروجين، عندما يجب أن تعتمد أكثر على التحلل البطيء للدهون.
وبعبارة أخرى، مثل التحول الهرمونييجعل الدهون متاحة أكثر للحرق في جسمك. يتيح لك هذا الحصول على تأثير أكبر من التدريبات القصيرة ولكن المكثفة مقارنة بالأيام الأخرى من الشهر.
تمارين التمدد
يؤدي التمدد إلى إرخاء العضلات بشكل جيد وتقليل التشنجات. يمكن لبعض التمارين الرياضية لمدة 20-30 ثانية أن تخفف آلام الظهر التي تحدث أثناء الدورة الشهرية.
التنفس العميق أثناء التأمل أو بالاشتراك مع البيلاتس واليوجا يريح الجسم ويخفف الألم في عضلات البطن. وبما أن انقباضها يرتبط أيضًا بتشنجات مؤلمة، التنفس العميقيساعد على التخفيف منهم.
تعمل العديد من أوضاع اليوجا على شد أسفل الظهر والعضلات المحيطة بالحوض. تشير الأبحاث إلى أن ممارسة اليوغا اليومية بانتظام لمدة 35-40 دقيقة يوميًا تقلل بشكل كبير من القلق والغضب والاكتئاب وتزيد الصحة العامةعند النساء أثناء الدورة الشهرية.
هل من الممكن القيام بالألواح خلال الدورة الشهرية؟ ويقر الخبراء بأن هناك العديد من التمارين المحددة التي يوصى بتجنبها خلال هذه الفترة. تقع أوضاع اليوغا المقلوبة ضمن هذه الفئة. التركيز الرئيسي هو تجنب المواقف أو أوضاع الجسم التي تسبب أي إزعاج.
تمارين القوة
تزيد تمارين القوة من قوة العضلات وتزيد من معدل الأيض لديك، مما سيساعدك على تجنب زيادة الوزن خلال هذه الفترة.
هل من الممكن ضخ عضلات البطن أثناء الدورة الشهرية؟ تعمل التمارين التي تركز على تقوية عضلات أسفل الظهر والبطن على تحسين الدعم وتقليل الألم المرتبط بالدورة الشهرية.
مستويات هرمون الاستروجين أثناء الحيض ضئيلة. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أقوى عند رفع الأثقال.
ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بتمرين القرفصاء بالحديد، لا ينبغي عليك رفع وزن ثقيل جدًا، لأنه يضغط على العضلات الأساسية، مما قد يؤدي إلى تفاقم تشنجات العضلات. إذا شعرت بالتعب، قم بتقليل الوزن قليلاً لتجنب الإصابة والسماح لك بالتركيز على التمرين.
تدابير وقائية
هناك في الواقع عدد قليل جدًا من التمارين التي يجب عليك تجنبها خلال الدورة الشهرية.
ستساعد الممارسة المنتظمة لليوجا وتمارين القلب وتمارين القوة على تحسين صحتك وتقصير مدة الأعراض غير السارة.
- ومع ذلك، تظهر الأبحاث أنه قد يكون هناك زيادة في الهشاشة خلال الدورة الشهرية. أربطة الركبة. بشكل عام، التمارين التي تتضمن القفز أو الدوران السريع لجسمك يمكن أن تمزق الأربطة، لذا يجب عليك الامتناع مؤقتًا عن مثل هذه الأنشطة.
- إذا لم تكن متأكدًا من قدراتك، فحاول القيام بتمارين منخفضة الشدة وانتقل إلى تمارين ذات شدة أعلى. العمل النشطعندما تشعر أنك طبيعي. حتى المشي البسيط يعد تمرينًا وسيساعدك على الشعور بالتحسن.
إذا كنت تشعر بتوعك حقيقي أو تعاني من الكثير من الانزعاج والتشنج، فلا تجبر نفسك على ممارسة التمارين الرياضية. في بعض الأحيان يطلب الجسم الراحة والتعافي.
