Un mesaj despre ce sunt nutrienții și vitaminele. Principiile unei alimentații adecvate

Produsele alimentare sunt necesare organismului pentru creștere, formarea de noi celule care să le înlocuiască pe cele care au expirat și au murit, precum și pentru a reface rezervele de energie necesare vieții și procreării. Cantitatea totală de produse alimentare care intră în organism și sunt absorbite nutrienți iar energia trebuie să corespundă cantității de substanțe și costurilor energetice cheltuite pentru formarea de noi țesuturi, precum și cu cele îndepărtate din organism.
Alimentele în forma în care intră în organism nu pot fi absorbite în sânge și limfă și nu pot fi folosite pentru a îndeplini diferite funcții vitale. Pentru absorbția alimentelor în organe sistem digestiv trebuie să sufere tratament mecanic și chimic. Alimentele sunt zdrobite în gură, amestecate în stomac și intestinul subțire cu sucuri digestive, ale căror enzime descompun nutrienții în componente mai simple. Digerați în aminoacizi, monozaharide și grăsimi emulsionate, nutrienții sunt absorbiți și absorbiți de organism. Apă, minerale(săruri), vitaminele sunt absorbite în lor în natură. Prelucrarea mecanică și chimică a alimentelor și transformarea lor în substanțe digerabile de organism se numește digestie.
Toate compuși chimici, care sunt folosite în organism ca materiale de construcție și surse de energie (proteine, grăsimi și carbohidrați) se numesc nutrienți.
O persoană ar trebui să primească în mod regulat din alimente cantitate suficientă nutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați), precum și apa necesara, săruri minerale și vitamine.
Proteinele conțin hidrogen, oxigen, carbon, azot, sulf, fosfor și alte elemente. În stomac și intestinul subțire, proteinele care intră în organism cu alimente sunt descompuse în aminoacizi și componentele lor, care sunt absorbite și utilizate pentru sinteza proteinelor specifice omului. Din 20 de aminoacizi, necesar unei persoane, nouă sunt esențiale deoarece nu pot fi sintetizate în corpul uman. Ego valină, histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, treonină, triptofan, fenilalanină. Aminoacizi enumerați
trebuie ingerat prin alimente. Fără acești aminoacizi esențiali, sinteza proteinelor necesare organismului uman este perturbată. Proteinele care conțin un set complet de aminoacizi, inclusiv aminoacizi esențiali, sunt numite biologic proteine ​​complete. Cele mai valoroase proteine ​​sunt laptele, carnea, peștele și ouăle. Veverițe origine vegetală(porumb, grâu, orz etc.) sunt considerate inferioare deoarece nu conțin setul complet de aminoacizi necesari sintezei proteinelor umane.
Carbohidrații care conțin hidrogen, oxigen și carbon sunt folosiți în organism ca substanțe energetice și pentru formarea membranelor celulare. Cu alimente sub formă de legume, fructe, amidon și altele produse vegetale intra in corp carbohidrați complecși, care se numesc polizaharide. Când sunt digerate, polizaharidele sunt descompuse în dizaharide și monozaharide solubile în apă. Monozaharidele (glucoza, fructoza etc.) sunt absorbite in sange si, impreuna cu sangele, patrund in organe si tesuturi.
Grăsimile servesc ca sursă de energie și sunt capabile să se acumuleze în organism sub formă de materiale de rezervă. Grăsimile fac parte din toate celulele, țesuturile, organele și servesc, de asemenea, ca rezerve bogate de energie, deoarece în timpul postului, carbohidrații sunt formați din grăsimi. Grăsimile constau din carbon, oxigen și hidrogen și au o structură complexă. În timpul procesului de digestie, grăsimile sunt descompuse în componentele lor - glicerină și acizi grași (oleic, palmetic, stearic), care se găsesc în grăsimi. diverse combinatiiși rapoarte. În organism, grăsimile pot fi sintetizate și din carbohidrați și produse de descompunere a proteinelor. Unii acizi grași nu pot fi produși în organism. Acestea sunt oleice, arahidonice, linoleice, linolenice, care se găsesc în uleiurile vegetale.
De asemenea, mineralele intră în organism cu alimente și apă sub formă de diferite săruri. Acestea sunt săruri care conțin calciu, fosfor, potasiu, sodiu, sulf, clor, fier, magneziu, iod. Multe alte elemente sunt prezente în alimente în cantități mici, motiv pentru care sunt numite oligoelemente. Pentru un corp în creștere saruri minerale necesare mai mult decât pentru un adult, deoarece participă la educație țesut osos, creșterea organelor, fac parte din hemoglobina din sânge, suc gastric, hormoni, membrane celulare, sinapse nervoase.
Apa, a cărei cantitate la un adult ajunge la 65% din greutatea corporală totală, este parte integrantă lichid tisular, sange, medii interne corp. Alimentele conțin și vitamine în cantități mici, care sunt compuși organici complecși.
compuși nic. Vitaminele sunt necesare proceselor metabolice, participă la toate reacțiile biochimice, afectează creșterea și dezvoltarea corpului uman și a organelor sale. Absența sau lipsa vitaminelor din alimente duce la boală gravă- avitaminoza.
Alimentele conțin și fibre alimentare, care sunt fibre (celuloză) din care face parte celule vegetale. Fibrele alimentare nu sunt descompuse de enzime și sunt capabile să rețină apa. Acest lucru este foarte important pentru digestie, deoarece fibrele alimentare umflate, întinzând pereții colonului, stimulează peristaltismul, mișcarea maselor alimentare spre rect. Cantitatea de alimente consumată și compoziție de calitate nutrienții (proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale și vitamine) depind de vârstă, sex, greutate corporală și munca efectuată.
Cantitatea de energie consumată în organism - cheltuiala energetică este măsurată în calorii (sau jouli). O calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura apei cu 1 ° C (1 calorie este egală cu 4,2 Jouli - J). În organism, oxidarea a 1 g de proteine ​​produce 4,1 kilocalorii - kcal, oxidarea a 1 g de carbohidrați - 4,1 kcal, oxidarea a 1 g de grăsimi -

1. kcal Date privind nevoile energetice ale lucrătorilor tipuri variate manopera sunt date in tabel. 9.

Tabelul 9
Necesarul zilnic de energie pentru indivizi diverse categorii muncă

Pentru a asigura nevoile vitale ale organismului în timpul zilei cu munca usoara, hrana trebuie să conțină cel puțin 80-100 g de proteine, iar în timpul activității fizice grele - de la 120 la 160 g. Pentru copii, ținând cont de creșterea și consumul de energie, cantitatea de proteine ​​din alimente la 1 kg de greutate corporală ar trebui să fie mai mare decât pentru un adult. Cantitatea totală de grăsimi animale și vegetale din alimente pe zi ar trebui să fie de cel puțin 50 g. Necesarul de carbohidrați în timpul zilei este de 400-500 g.
Tipuri de digestie
Digestia – digestia – este un proces complex. Se efectuează în cavitățile organelor sistemului digestiv, cu participarea enzimelor secretate de glandele digestive. Prin urmare, digestia în stomac și intestinul subțire se numește digestie cavită. Digestia alimentelor are loc și direct la suprafață celule epiteliale intestinul subtire. Acest tip de digestie se numeste contact sau digestie membranara. Faptul este că pe suprafața exterioară a membranei celulare a celulelor epiteliale există cel mai mult concentrație mare enzime digestive secretate de glandele intestinale. Digestia prin membrană este, parcă, faza finală a digestiei alimentelor, după care descompuse proteinele și carbohidrații, grăsimile emulsionate sunt absorbite în sânge și capilare limfatice.
Descompunerea (digestia) proteinelor, grăsimilor și carbohidraților are loc cu ajutorul enzimelor digestive (sucuri). Aceste enzime se găsesc în salivă, sucul gastric, sucul intestinal, bilă și sucul pancreatic, care sunt, respectiv, produse de secreție a glandelor salivare, gastrice, intestinale subțiri și colonice, precum și a ficatului și pancreasului. În timpul zilei, sistemul digestiv primește aproximativ 1,5 litri de salivă, 2,5 litri de suc gastric, 2,5 litri de suc intestinal, 1,2 litri de bilă, 1 litru de suc pancreatic.
Enzimele sunt cele mai importante componente ale secrețiilor glandelor digestive. Datorită enzimelor digestive, proteinele sunt descompuse în aminoacizi, grăsimile în glicerol și acizi grași, carbohidrați - la monozaharide. Enzimele digestive sunt substanțe organice complexe care pătrund ușor în reacții chimice cu produse alimentare. Enzimele servesc și ca acceleratori (catalizatori) reacțiilor biologice - descompunerea nutrienților. Ei secretă enzime care descompun proteinele -
7 Sapin

proteaze care descompun grăsimile - lipaze, descompun carbohidrații - amilazele. Pentru acțiunile de dezintegrare sunt necesare anumite condiții - temperatura corpului și reacția mediului (acid sau alcalin).
Organele sistemului digestiv îndeplinesc și o funcție motrică. În organele digestive, alimentele sunt zdrobite și amestecate cu sucuri digestive, ceea ce asigură contactul strâns al maselor alimentare cu enzimele. Amestecarea alimentelor cu avansare simultană promovează contactul continuu și apropiat cu suprafața absorbantă a intestinului și o absorbție mai completă a componentelor alimentare digerate. Deplasarea maselor alimentare spre rect contribuie la formare fecaleși se termină cu îndepărtarea lor din corp.

Nutrienții includ proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, săruri minerale și apă.

Veverițe. Sunt clasificate drept substanțe esențiale. Nu sunt puse in stoc. Înfometarea de proteine, chiar și cu un aport suficient de alți nutrienți în organism, se termină cu moartea.

Plastic;

Energie – în caz de aport excesiv și de foame;

Enzimatice (de exemplu, enzime digestive, enzime coagularea sângelui, enzime intracelulare etc.);

Transport (de exemplu, hemoglobină);

Reglementare (de exemplu, hormoni de natură proteino-peptidică: insulină, hormon de creștere etc.);

Mecanismul contracției musculare;

Funcție de protecție (de exemplu, anticorpi).

Nevoia de proteine ​​la copii este mai mare decât la adulți din cauza nevoilor mari de plastic. Astfel, la nou-născuți, necesarul zilnic de proteine ​​este de peste 4 g/kg greutate corporală, la 5 ani - aproximativ 4 g/kg, la 14-17 ani - 1,5-1,6 g/kg, la adulți - 1,1 - 1,3 g/kg.

Grasimi. Sunt depozitate în principal în țesutul adipos subcutanat și reprezintă în mod normal 10-20% din greutatea corporală. Valoarea grăsimii:

Plastic;

Energie (aproximativ 50% din energia pe care o primește organismul din oxidarea acizilor grași. Oxidarea a 1 mol de acid gras eliberează energie suficientă pentru a sintetiza 130 de molecule de ATP, în timp ce oxidarea a 1 mol de glucoză poate sintetiza doar 36 de molecule de ATP );

Sursă de apă endogene (se formează 107 g apă la 100 g grăsime);

Izolație termică;

protectoare (absorbitoare de șoc);

Absorbția vitaminelor liposolubile;

Reglatoare (sinteza hormonilor steroizi), etc.

Nevoia de grăsimi la copii crește odată cu vârsta, în principal datorită valorii lor plastice. Astfel, copiii de 1-3 ani necesită 40-50 g de grăsime pe zi, 4-6 ani - 55-60 g. 7-9 ani - 65-70 g. Excesul de grăsime în alimentație provoacă tulburări metabolice, însoțite prin înrăutățirea consumului de proteine, deteriorarea proceselor de digestie și depozitarea grăsimilor.

Carbohidrați. Ele sunt stocate sub formă de glicogen în ficat și mușchi. Cu aportul excesiv și supraumplerea, depozitele de glicogen pot fi transformate în grăsimi și, de asemenea, stocate. Sens:

Energie. Deosebit de important pentru creier, care consumă 70% din glucoză;

Rezervă de energie rapidă mobilizată sub formă de glicogen;

Plastic.

Necesar zilnic pentru copiii mici vârsta preșcolară De 6 ori mai mare decât necesarul de proteine ​​și grăsimi, pentru copiii de vârstă preșcolară senior - de 5 ori, iar pentru școlari - de 4 ori. Un exces de carbohidrați în dietă este însoțit de o scădere a aportului de proteine, retenție de apă și formarea de grăsimi care nu este implicată în procesele metabolice.

Vitamine. Nu au valoare energetică. Nu au valoare plastică. Cu toate acestea, acestea sunt substanțe vitale. În absența (vitaminoza) sau deficitul (hipovitaminoza) acestor substanțe în alimente, tulburările metabolice severe, bolile (rahitism, scorbut, „orbire nocturnă”, etc.) și chiar moartea sunt inevitabile. Hipervitaminoza nu este mai puțin periculoasă. Sunt rare și au devenit posibile datorită producției de preparate artificiale cu vitamine. Cu hipervitaminoza A, se observă inflamația ochilor, căderea părului, dureri de cap, insomnie și greață; hipervitaminoza D este însoțită de moarte din cauza calcificării organelor interne, de exemplu, inima, rinichii.

Influența vitaminelor asupra metabolismului se datorează faptului că acestea participă la sinteza enzimelor și fac parte din moleculele de enzime, de exemplu. vitaminele indirect (prin enzime) reglează metabolismul. De exemplu, vitamina B1 este necesară pentru sinteza a 4, iar vitamina B6 - 20 de enzime ale sintezei proteinelor, vitamina K - pentru sinteza a 5 enzime implicate în coagularea sângelui. Cu toate acestea, pentru unele vitamine, sistemele enzimatice nu au fost găsite și se presupune o funcție biocatalitică directă.

Săruri minerale și apă– sensul și necesitatea de a studia independent.

Nutrienți - carbohidrați, proteine, vitamine, grăsimi, microelemente, macroelemente- Conținut în produsele alimentare. Toți acești nutrienți sunt necesari pentru ca o persoană să efectueze toate procesele vieții. Conținutul de nutrienți al dietei este cel mai important factor pentru crearea meniurilor dietetice.

În corpul unei persoane vii, procesele de oxidare de toate felurile nu se opresc niciodată. nutrienți. Reacțiile de oxidare apar cu formarea și eliberarea căldurii, de care o persoană are nevoie pentru a menține procesele vieții. Energie termală vă permite să lucrați sistem muscular, ceea ce ne duce la concluzia că, cu cât munca fizică este mai grea, cu atât organismul are nevoie de mai multă hrană.

Valoarea energetică a alimentelor este determinată de calorii. Conținutul caloric al alimentelor determină cantitatea de energie primită de organism în procesul de asimilare a alimentelor.

1 gram de proteină în procesul de oxidare produce o cantitate de căldură de 4 kcal; 1 gram de carbohidrați = 4 kcal; 1 gram de grăsime = 9 kcal.

Nutrienți – proteine.

Proteine ​​ca nutrient necesare pentru ca organismul să mențină metabolismul, contracția musculară, iritabilitatea nervilor, capacitatea de a crește, de a se reproduce și de a gândi. Proteina se găsește în toate țesuturile și fluidele corpului și este elemente esentiale. Proteina este formată din aminoacizi care determină semnificație biologică o proteină sau alta.

Aminoacizi neesențiali se formează în corpul uman. Aminoacizi esentiali o persoană îl primește din exterior cu alimente, ceea ce indică necesitatea de a controla cantitatea de aminoacizi din alimente. Lipsa chiar și a unui singur aminoacid esențial în alimente duce la scăderea valorii biologice a proteinelor și poate provoca deficit de proteine, în ciuda unei cantități suficiente de proteine ​​în dietă. Principalele surse de aminoacizi esențiali sunt peștele, carnea, laptele, brânza de vaci și ouăle.

În plus, organismul are nevoie proteine ​​vegetale, continute in paine, cereale, legume - furnizeaza aminoacizi neesentiali.

Corpul unui adult ar trebui să primească aproximativ 1 g de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Acesta este unei persoane obișnuite O persoană care cântărește 70 kg are nevoie de cel puțin 70 g de proteine ​​pe zi, cu 55% din toate proteinele provenind din surse animale. Dacă faci exercițiu fizic, atunci cantitatea de proteine ​​ar trebui crescută la 2 grame pe kilogram pe zi.

Proteine ​​în dieta corecta sunt indispensabile oricăror alte elemente.

Nutrienți - grăsimi.

Grăsimile, ca substanțe nutritive, sunt una dintre principalele surse de energie pentru organism, participă la procesele de restaurare, deoarece sunt o parte structurală a celulelor și a sistemelor lor membranare, se dizolvă și ajută la absorbția vitaminelor A, E, D. În plus, grăsimile ajută la formarea imunității și păstrarea căldurii în organism.

O cantitate insuficientă de grăsime în organism provoacă tulburări în activitatea sistemului nervos central, modificări ale pielii, rinichilor și vederii.

Grăsimea constă din acizi grași polinesaturați, lecitină, vitaminele A, E. O persoană obișnuită are nevoie de aproximativ 80-100 de grame de grăsime pe zi, dintre care cel puțin 25-30 de grame ar trebui să fie de origine vegetală.

Grăsimea din alimente asigură organismului 1/3 din necesarul zilnic valoare energetică cura de slabire; Există 37 g de grăsimi la 1000 kcal.

Cantitatea necesară de grăsime în: inimă, păsări de curte, pește, ouă, ficat, unt, brânză, carne, untură, creier, lapte. Grăsimile vegetale, care conțin mai puțin colesterol, sunt mai importante pentru organism.

Nutrienți - carbohidrați.

Carbohidrați,nutrient, sunt principala sursă de energie, care aduce 50-70% din calorii din întreaga dietă. Cantitatea necesară de carbohidrați pentru o persoană este determinată pe baza activității sale și a consumului de energie.

Pe zi pentru o persoană obișnuită care este angajată în mintal sau fizic usor travaliul necesita aproximativ 300-500 de grame de carbohidrati. Cu crestere activitate fizica crește și norma zilnică carbohidrați și calorii. Pentru persoanele supraponderale, intensitatea energetică a meniului zilnic poate fi redusă cu cantitatea de carbohidrați fără a compromite sănătatea.

O mulțime de carbohidrați se găsesc în pâine, cereale, paste, cartofi, zahăr (glucide nete). Excesul de carbohidrați din organism perturbă raportul corect al părților principale ale alimentelor, perturbând astfel metabolismul.

Nutrienți - vitamine.

Vitamine,ca nutrienți, nu oferă energie organismului, dar sunt totuși nutrienți esențiali de care are nevoie organismul. Vitaminele sunt necesare pentru menținerea funcțiilor vitale ale organismului, reglând, direcționând și accelerând procesele metabolice. Corpul primește aproape toate vitaminele din alimente și doar unele pot fi produse de organismul însuși.

Iarna și primăvara, hipovitaminoza poate apărea în organism din cauza lipsei de vitamine din alimente - oboseala, slăbiciunea, apatia cresc, iar performanța și rezistența organismului scad.

Toate vitaminele, în ceea ce privește efectul lor asupra organismului, sunt interconectate - o deficiență a uneia dintre vitamine duce la perturbarea metabolismului altor substanțe.

Toate vitaminele sunt împărțite în 2 grupe: vitamine solubile în apăȘi vitamine liposolubile.

Vitamine liposolubile - vitaminele A, D, E, K.

Vitamina A- necesar pentru cresterea organismului, imbunatatirea rezistentei acestuia la infectii, mentinerea viziune buna, afecțiuni ale pielii și mucoaselor. Vitamina A provine din ulei de pește, smantana, unt, galbenus de ou, ficat, morcovi, salata verde, spanac, rosii, mazare verde, caise, portocale.

Vitamina D- necesar pentru formarea țesutului osos și creșterea corpului. Lipsa vitaminei D duce la o absorbție slabă a Ca și P, ceea ce duce la rahitism. Vitamina D poate fi obținută din ulei de pește, gălbenuș de ou, ficat și icre de pește. Mai există vitamina D în lapte și unt, dar doar puțină.

Vitamina K- necesar pentru respirația tisulară și coagularea normală a sângelui. Vitamina K este sintetizată în organism de către bacteriile intestinale. Deficitul de vitamina K apare din cauza bolilor sistemului digestiv sau a aportului medicamente antibacteriene. Vitamina K poate fi obținută din roșii, părți verzi ale plantelor, spanac, varză și urzici.

Vitamina E (tocoferol) este necesar pentru activitatea glandelor endocrine, metabolismul proteinelor, carbohidraților și asigurarea metabolismului intracelular. Vitamina E are un efect benefic asupra cursului sarcinii și asupra dezvoltării fetale. Vitamina E o obținem din porumb, morcovi, varză, mazăre verde, ouă, carne, pește, ulei de măsline.

Vitamine solubile în apă - vitamina C, vitaminele B.

Vitamina C (acid ascorbic acid) - necesar pentru procesele redox ale organismului, metabolismul carbohidraților și proteinelor și creșterea rezistenței organismului la infecții. Bogate în vitamina C sunt fructele de măceș, coacăze negre, aronia, cătină, agrișe, citrice, varză, cartofi, legume cu frunze.

Grupa vitaminei B include 15 vitamine solubile în apă care participă la procesele metabolice din organism, procesul de hematopoieză și joacă un rol important în metabolismul carbohidraților, grăsimilor și apei. Vitaminele B stimulează creșterea. Puteți obține vitaminele B din drojdia de bere, hrișcă, fulgi de ovăz, pâine de secara, lapte, carne, ficat, gălbenuș de ou, părți verzi ale plantelor.

Nutrienți - microelemente și macroelemente.

Minerale nutritive fac parte din celulele și țesuturile corpului, participă la diverse procese metabolism. Macroelementele sunt necesare unei persoane în mod relativ cantitati mari: Săruri de Ca, K, Mg, P, CI, Na. Sunt necesare microelemente în cantități mici: Fe, Zn, mangan, Cr, I, F.

Iodul poate fi obținut din fructe de mare; zinc din cereale, drojdie, leguminoase, ficat; cuprul si cobaltul se obtin din ficat de vita, rinichi, galbenus ou de gaina, Miere. Fructele și fructele de pădure conțin mult potasiu, fier, cupru și fosfor.

Alimentația este unul dintre cei mai importanți factori de mediu. Viața normală depinde de asta corpul uman. Hrana este necesară unei persoane pentru a construi și a reface celulele și țesuturile care formează corpul, pentru a acoperi costurile energetice asociate muncii fizice și mentale și pentru a menține o temperatură constantă a corpului uman.

Pentru viața umană normală, este necesar ca, ca urmare a nutriției, să primească totul substante necesare. Compoziția corpului uman include (în medie): 66% apă, 16% proteine, 12,4% grăsimi, 0,6% carbohidrați, 5% săruri minerale, precum și vitamine și alte substanțe.

Apă este parte integrantă a tuturor țesuturilor corpului uman. Acesta servește ca mediu în care au loc procesele metabolice ale corpului și, de asemenea, joacă un rol important în termoreglarea organismului. Cantitatea de apă eliberată și consumată de oameni (pe zi) variază foarte mult și depinde de temperatură mediu inconjurator, munca efectuată și alți factori.

In medie necesar zilnic persoana în apă are 2-2,5 litri; această nevoie este satisfăcută cu alimente (aproximativ 1 l), umiditate (1-2 l), precum și ca urmare a proceselor oxidative din organism, însoțite de eliberarea de apă (aproximativ 0,3 l).

Veverițe sunt cea mai importantă componentă a celulelor și țesuturilor corpului și principalul material plastic din care este construit corpul uman. Spre deosebire de plante, care sunt capabile să sintetizeze substanțe proteice din substanțe anorganice sol și aer, organismele animale au nevoie de proteine ​​​​de plante și animale gata preparate furnizate cu alimente. Prin urmare, proteinele sunt o parte esențială a nutriției umane.

Proteinele sunt formate din aminoacizi, dintre care sunt până la 20. Proteinele conținute în diferite alimente au compoziții diferite de aminoacizi. Aminoacizii sunt împărțiți în înlocuibili și esențiali sau vitali. Organismul este capabil să formeze aminoacizi neesențiali în timpul metabolismului, în timp ce aminoacizii esențiali nu se formează în organism și trebuie să fie aprovizionați cu alimente în formă terminată. Aminoacizii esențiali includ arginina, valina, histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, treonina, triptofanul, fenilalanina. Absența acestor aminoacizi în alimente duce la încetinirea creșterii organismului, la afectarea formării sângelui și la alte modificări în organism.

Proteinele care conțin toți aminoacizii esențiali sunt numite complete. Aceste proteine ​​includ majoritatea proteinelor de origine animală (lapte, carne, ouă etc.). Multe proteine ​​de origine vegetală sunt clasificate drept incomplete. Combinație de animale și proteine ​​vegetale vă permite să obțineți alimente care răspund cel mai bine nevoilor de proteine ​​ale organismului. De aceea dieta variata vă permite să satisfaceți nevoia unei persoane de toți aminoacizii de care are nevoie. Se crede că dieta umană zilnică ar trebui să includă aproximativ 60% proteine ​​animale și 40% proteine ​​vegetale.

Grasimi fac parte din celulele și țesuturile corpului, unele dintre ele, împreună cu proteinele, acționează ca material de construcție al corpului animal. Cealaltă parte este depozitată în el ca rezervă și este folosită ca sursă de energie. Grăsimile sunt necesare pentru funcționarea normală sistem nervos, îmbunătățesc gustul alimentelor, promovează absorbția vitaminelor liposolubile, unele dintre ele ( unt, legume nerafinate) contin vitamine.

Valoarea nutritivă și absorbția de către organism a diferitelor grăsimi nu sunt aceleași. În mare măsură, utilizarea grăsimilor de către organism depinde de cantitatea și calitatea acizilor grași din care sunt compuși. Grăsimi solide constau predominant din acizi grași saturați, cei lichizi - din cei nesaturați. Grasimi. având un punct de topire sub temperatură corpul uman(uleiuri vegetale, unt de vacă) sunt absorbite de organism mai bine decât grăsimile cu un punct de topire mai mare decât temperatura corpului uman (grăsimea de miel).

Substanțele asemănătoare grăsimilor - lecitina și colesterolul - joacă un rol major în organism. Ambele substanțe joacă un rol important în procesele metabolice ale organismului și au efecte biologice opuse. Lecitina conține fosfor. Este implicat în procesele de absorbție a grăsimilor și face parte din țesut nervos, nucleele celulare, asigură metabolismul normal al colesterolului în organism. Colesterol în cantități semnificative sintetizată în organism și doar aproximativ 20% din aceasta provine din alimente. Ea participă la procese complexe, vitale de schimb.

Carbohidrați- cea mai răspândită nutrienți. Conținutul lor în alimente ajunge în medie la 70%; ele reprezintă principala sursă de energie. După structura lor, carbohidrații se împart în monozaharide (glucoză, fructoză, galactoză), dizaharide (zahăr de sfeclă, lactoză), polizaharide (amidon, glicogen, fibre).

Monozaharidele sunt cel mai complet absorbite de organism. Zahărul și amidonul sunt digerate ceva mai lent. Fibrele practic nu sunt absorbite de organism, dar joacă un rol rol pozitivîn digestie, promovând motilitatea intestinală.

Principala sursă de carbohidrați sunt produsele de origine vegetală - zahăr, cereale, pâine, cartofi.

Saruri minerale necesare corpului uman pentru a menține presiunea osmotică a fluidelor, metabolismul, construirea scheletului și a dinților, activarea enzimelor etc. Calciul și fosforul sunt componentele principale ale oaselor. Fosforul este, de asemenea, implicat în formarea țesutului nervos. Ambele elemente se găsesc în lapte și produse lactate.

Potasiu conținut în legume, fructe, fructe uscate și sodiu provenit din sare de masă. Magneziul activează metabolismul fosforului; acesta intră în organism cu pâine, legume și fructe. Fierul este implicat în furnizarea de oxigen a țesuturilor. Se găsește în ficat, carne, gălbenuș de ou, roșii.

Pentru funcționarea normală a organismului, sunt necesare și cuprul, nichelul, cobaltul, clorul, iodul și multe alte elemente.

Vitamine- diverse substanţe organice compoziție chimică. Sunt necesare pentru metabolismul normal în organism. Absența uneia sau alteia vitamine în alimente duce la boli. Boli rezultate din absență îndelungată vitaminele din alimente se numesc carente de vitamine. Sunt rare. Hipovitaminoza asociată cu lipsa de vitamine din alimente apare mai des.

Vitaminele sunt împărțite în solubile în grăsimi și solubile în apă. Vitaminele solubile în apă includ vitaminele B1 și B2. B 6, B 12, C, PP, acizi folic, pantotenic și para-aminobenzoic, colină etc., la vitamine liposolubile- vitaminele A, D, E, K etc.

O dietă variată, inclusiv produse naturale sub formă de legume, fructe, fructe de pădure, lapte, ouă, ulei vegetal satisface de obicei nevoia persoana sanatoasaîn vitamine.

Pentru viață plină si intretinere starea fizică este necesar să se respecte principiile deplinătăţii alimentație adecvată, ceea ce presupune o dietă bine compusă, care satisface pe deplin nevoile organismului și furnizează nutrienții necesari. O cantitate insuficientă de substanțe din organism duce rapid la dezvoltarea diferitelor tipuri de boli. De aceea este atât de important să facem nutriția nutritivă. Grăsimile, proteinele și carbohidrații, sărurile, vitaminele și mineralele ar trebui să fie furnizate zilnic cu alimente. Mai mult, raportul lor ar trebui să fie aproximativ acesta: grăsimi - 20%, proteine ​​- 20%, carbohidrați - 60%. Atunci când elaborați o dietă zilnică, trebuie să vă ghidați după principiile pe care se bazează o alimentație adecvată.

Principiile unei alimentații adecvate

• Este necesar să împărțiți dieta zilnică în 4-5 mese. Este acest regim care vă permite să mențineți un nivel suficient, care are un efect benefic asupra bunăstării și aspect.
• Este indicat să mănânci la o anumită oră. Conformitatea permite organismului să dezvolte un anumit ritm de funcționare, care îmbunătățește procesul de digerare a alimentelor și previne dezvoltarea bolilor sistemului digestiv.
• Distribuiți-vă aportul caloric astfel: mic dejun - 25-30%, prânz - 40%, cina - 15-20%, prânz/gustare de după-amiază - 15-20%. A patra masă poate fi fie între micul dejun și prânz, fie între prânz și cină. Totul depinde de rutina ta zilnică - dacă te trezești devreme, de la micul dejun la prânz trece o perioadă semnificativă de timp, iar apoi un mic dejun suplimentar (pranz) este ceea ce ai nevoie. Do doza suplimentara mâncare seara dacă ești o bufniță de noapte și te culci târziu (dar nu mai târziu de 2-3 ore înainte de culcare).
• Fă-ți timp în timp ce mănânci, mestecă cu atenție - acest lucru ajută la absorbția mai bună a nutrienților conținuti în alimente.
• Încercați să vă diversificați dieta, includeți diverse produse, combina metodele de gătit. Când pregătiți mâncarea, utilizați metode de gătit care păstrează nutrienții și vitaminele. Gătiți la cuptor sau gătiți la abur mai des, mâncați mâncare fiartă mai degrabă decât prăjită.

Pentru a crea corect o dietă, trebuie să știi ce alimente conțin ce substanțe.

Nutrienți și alimente care le conțin

Veverițe - " material de construcție” necesar pentru funcționarea normală a organismului. Le obținem din alimente vegetale și animale. Leguminoasele (mazare, linte, fasole) si nucile sunt considerate surse de origine. Proteinele animale se găsesc în toate tipurile de carne, lapte și produse lactate, pește și ouă.

Diferite proteine ​​conțin diferiți aminoacizi, dintre care majoritatea nu sunt produși de corpul nostru, ci sunt obținuți doar în timpul digestiei alimentelor. Prin urmare, este necesară diversificarea surselor de proteine ​​care intră în organism.

Grasimi- cei mai valoroși nutrienți, furnizori de energie pentru organism. Ele sunt, de asemenea, implicate în multe procese metabolice, iar rezervele de grăsime din organism servesc drept „rezervă” pentru De urgență. Sursele de grăsimi sunt, de asemenea, împărțite în plante și animale. Grăsimile animale sunt obținute din carne și pește gras, lapte și produse lactate. Sursele includ floarea soarelui, măslinele, porumbul etc.

Atunci când redactați o dietă, ar trebui să acordați atenție faptului că grăsimile principale aparțin categoriei grăsimilor nesaturate - sunt cele mai benefice pentru organism.

Carbohidrați- principalul furnizor de energie al organismului, ei participă la formarea enzimelor, hormonilor, secrețiilor glandelor și a altor compuși necesari vieții. Carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Sursele includ alimente dulci: zahăr, miere, sirop de arțar și fructe dulci. contin plante: cereale (sursa principala), legume si leguminoase. Cantitățile excesive de carbohidrați din dietă pot duce la greutate excesivași obezitatea, dar carbohidrații nu pot fi excluși din dietă. Atunci când sunt deficitare, organismul dezvoltă o perturbare a metabolismului grăsimilor și proteinelor și se acumulează produse de oxidare incompletă a unor aminoacizi.

Scopul dreptei alimentație rațională- asigurarea organismului cu nutrienti, microelemente si vitamine in concordanta cu nevoile.