בעיית הלחץ בעולם המודרני. גורמים ללחץ בחברה המודרנית והשפעתו על גוף האדם

תסמינים אופייניים של מתח בחינות

חרדה ותוקפנות.

מחלות פסיכוסומטיות

מתח ודיכאון הם שני צדדים של אותו תהליך

יו.ו. חמלבסקי

האם דיכאון הוא מחלה או מצב של הגוף? בואו ננסה להבין את זה ביחד. הרפואה מאפיינת דיכאון עם התסמינים הבאים:

מדוכא, מצב רוח מדוכא, אובדן עניין באנשים אהובים, פעילויות יומיומיות, עבודה;

נדודי שינה, התעוררות מוקדמת בבוקר או להיפך, שינה ארוכה מדי;

עצבנות וחרדה, עייפות ואובדן כוח;

חוסר תיאבון וירידה במשקל או לפעמים, להיפך, אכילת יתר ועלייה במשקל;

חוסר יכולת להתרכז ולקבל החלטות;

ירידה בחשק המיני;

רגשות של חוסר ערך ואשמה, רגשות של חוסר תקווה וחוסר אונים;

התקפי יבבות תכופים;

מחשבות על התאבדות.

מצד שני, דיכאון יכול להיחשב כתגובה ללחץ. אנו נתקלים בלחץ כמעט תמידי בעת פתרון בעיות מסוימות. למשל, ציון רע בבחינה או אי עמידה במבחן גורמים ללחץ (רגשות שליליים חזקים) במידה רבה או פחותה. אנו עלולים לחוות לחץ כשעומדים בתור ארוך, בגלל קשיים בעבודה או בעיות במשפחה, כשאין אהבה הדדית, כשאנחנו רוצים לעשות הרבה אבל אין זמן לזה, כשיש הזדמנויות לא ממומשות, כשאנחנו צופים בסיפורי פשע בטלוויזיה כל יום, ועוד הרבה סיבות, שאת הרשימה שלהן אפשר להמשיך כמעט ללא הגבלת זמן. ואחרי לחץ, מתרחשת בהכרח תגובה (מגן) של הגוף - מצב של דיכאון. בתגובה לכל מתח, אפילו הקטן ביותר (לא משמעותי), הגוף מגיב בדיכאון הולם. אבל קצת מתח מועיל אפילו לגוף. הם כל הזמן מאמנים אותו, מכניסים אותו למצב של הפעלה או אימון (לפי המינוח של המדען הקנדי הנס סאלי). ככל שהלחץ גדול יותר, כך הדיכאון חזק יותר (עמוק יותר) וארוך יותר. דיכאון בחומרה בינונית נמשך עד שבועיים. במקרים חמורים (בזמן לחץ חמור, כמו מוות של יקיריהם), דיכאון יכול להימשך מספר חודשים ואף מספר שנים. לכן ההנצחה החובה של הנפטר לאחר 3, 9 ובעיקר 40 יום ("פרידה מהנשמה") עוזרת קודם כל להפחית את הלחץ ולאחר מכן לצאת מהמצב המדוכא של בני משפחה, קרובים וחברים. בזמן לחץ הגוף מתגייס ומשתמש באנרגיה שלו ככל האפשר ומכוון אותה להגנה על הגוף. לאחר לחץ, הגוף נמצא במצב של "סוללה חלשה", תשישות, כלומר דיכאון, ולאחר מכן מתחילה הצטברות הדרגתית של אנרגיה ("טעינת" הגוף) עד החלמה מלאהכוח ואנרגיה. תהליך (משך) הדיכאון או עיכוב הגוף בזמן (משך הזמן) ארוך פי שלושה בערך מזמן החשיפה למצב מלחיץ (תהליך העירור של הגוף) ויש לקחת זאת בחשבון בעת ​​ביטול ההשלכות של כל לחץ, גדול או קטן.

הגרף מציג את התהליכים (שתי עקומות) של עירור ועיכוב של הגוף במצבי לחץ שונים. הגרף הראשון משקף את תגובת הגוף למתח קטן (משרעת ומשך זמן) קטן שאנו נתקלים בו מדי יום. עקומה 2 משקפת את תגובת הגוף ללחץ חמור. בשלב השלילי, הגוף נחלש ביותר מבחינה אנרגטית ועל רקע זה יכולות להתפתח מחלות שונות, בעיקר בתקופות של דיכאון ממושך. על פי הסטטיסטיקה, עד 70% מהפונים למרפאה למחלות סומטיות סובלים מצורה כזו או אחרת של דיכאון.

וכך, "הפצצת" הגוף בלחצים קטנים והגנה עם דיכאונות קטנים וקצרי טווח היא מצב תקין של הגוף, הרגיל להגנה מתמדת מפני סביבה. מתח חמור גוזל אנרגיה רבה מהגוף וגורם לעומק (בגרף עומק הדיכאון מסומן על ידי הקטע BC) ודיכאון ממושך (עייפות חמורה של הגוף עם ירידה משמעותית בפעילות). הגוף צובר בהדרגה אנרגיה, מנסה לחזור למצב של שיווי משקל דינמי שהיה לו לפני הלחץ, כלומר. ריפוי עצמי. ברצוני להסב את תשומת לבכם לעובדה שהזמן הקשה והמסוכן ביותר להופעת מחלות אחרות לגוף בזמן דיכאון אינו מגיע מיד לאחר סיום הלחץ (נקודה A, עבור עקומה 2), אלא לאחר כמה זמן, מסוף הלחץ (נקודה ב'). במהלך פרק זמן זה, עליך לפקח במיוחד על הבריאות שלך. אנו יכולים להסיק בבירור שהגורם לכל דיכאון (מצב דיכאון) הוא מתח. דיכאון הוא תגובה לא ספציפית של הגוף ללחץ. דיכאון קל, עם מתח קל, הוא מצב תקין של הגוף, שהגוף, ככלל, מתמודד איתו בעצמו. דיכאון חמור ועמוק הוא כבר מחלה ואי אפשר לעשות את זה בלי עזרה של רופא.

ככלל, אצל אנשים מלנכוליים, תגובות לחץ קשורות לרוב לעוררות חוקתית, כגון חרדה או פחד, פוביה או חרדה נוירוטית. לכולרים יש תגובת מתח אופיינית - כעס. זו הסיבה שהם נוטים יותר לסבול מיתר לחץ דם, כיבי קיבה, קוליטיס כיבית. אצל אנשים פלגמטיים, בהשפעת מתח, פעילות בלוטת התריס יורדת, חילוף החומרים מואט ורמת הסוכר בדם עלולה לעלות, מה שמוביל למצב טרום-סוכרתי. במצבי לחץ הם "לוחצים" על מזון, וכתוצאה מכך הם עלולים להשמין. אנשים סנגווינים עם מערכת העצבים החזקה שלהם סובלים לחץ בצורה הכי קלה.

באופן אידיאלי, הגוף לא אמור להגיב ללחץ כלל או בתגובה מינימלית, אך מעשית זה לא קורה בחיים וכדי להשיג זאת יש צורך באימון מתמיד וארוך טווח של הגוף. אנשים שאין להם תרבות של בריאות, בעיקר צעירים, מנסים לפתור בעיות הקשורות ללחץ ודיכאון בעזרת סמים (הדרך המהירה, הקלה והנגישה ביותר להתגבר על לחץ או לצאת מדיכאון, אך גם הכי הרבה מזיק לבריאות). בהמשך, הם מפתחים התמכרות (כמיהה מתמדת) לסמים כמו טבק, אלכוהול, מריחואנה וכדומה, שממנה כבר אי אפשר להשתחרר ללא עזרה מבחוץ. והבעיות הללו עוברות בהדרגה מבעיות אישיות למדינתיות (מאבק המדינה במאפיה לסמים, טיפול במכורים לסמים וכו'). הרפואה המסורתית פותרת את הבעיות הללו בשיטות משלה שהן לא פחות יעילות, אך בטוחות לחלוטין לבריאות. וכדי למזער את השפעות הלחץ על הגוף, היא פיתחה המלצות ועצות מסוימות.

במילה "מתח" מתכוונים רבים לתשישות של גוף האדם. עם זאת, הפרשנות המקורית שלו נשמעת אחרת. "מתח" מתורגם כמתח, לחץ. לפיכך, זהו הלחץ הפיזי או הנפשי שאדם חווה במהלך שינויים בתנאי החיים ובגורמים סביבתיים.

קונספט אחר לגמרי "מְצוּקָה".זוהי מידה קיצונית של תשישות הנגרמת כתוצאה ממתח ממושך וחוסר יכולתו של האדם להתמודד איתו.

גורמי לחץ

לתפקוד מלא, אדם, כמו כל יצור חי, מסתגל לסביבתו. קבוצות הגורמים הבאות משפיעות עליו:

• פיזית: תנודות טמפרטורה, לחץ אטמוספרי, קרינה אולטרה סגולה.
• כימיקל: חשיפה לרעלים, חומרים אגרסיביים.
• ביולוגי: חדירת חיידקים ווירוסים לגוף.
• מכאני, כגון פציעה.
• פסיכוגני. קבוצה זו ממלאת תפקיד מיוחד בחיים אדם מודרני. בגלל גורמים פסיכוגניים הוא חווה את הלחץ הגדול ביותר. לחץ בעבודה, הקצב המהיר של הערים, אירועים קשים בחיים, עומס מידע - כל זה משפיע עלינו, אם לא כל יום, אז באופן קבוע ולעתים קרובות.

ביוכימיה והתפקיד החיובי של מתח

ללחץ יש תפקיד חיובי. נגיד שזה משפיע עלינו מצב קונפליקטכאשר יש צורך לפעול במהירות - תקיפה של חיית בר. מערכת העצבים הסימפתטית מופעלת, בלוטות יותרת הכליה מפרישות את ההורמונים אדרנלין ונוראפינפרין, העולים לחץ עורקי, להגביר את הנשימה, לגייס מאגרי גלוקוז ולהשהות את תהליך העיכול על מנת לחסוך באנרגיה להגנה.

אם הלחץ ממושך (לדוגמה, פסיכוגני), משתמשים בהורמונים אחרים - גלוקוקורטיקואידים. הם משפיעים על חיי אדם ב טווח ארוך, גירוי חילוף החומרים והחלפת הגוף לשימוש ברזרבות כגון גליקוגן, שמתפרק לגלוקוז. לפיכך, לחץ, לא משנה מה מקורו, נותן לנו את הדחף לתפקוד מלא ולבצע עבודה.

שלבי לחץ

בשנת 1936, הנס Selye, פיזיולוג מפורסם, העלה תיאוריה לפיה הבחינו בשלושה שלבי מתח:

נטייה להתפתחות מתח פתולוגי

כל האנשים, ללא יוצא מן הכלל, חווים לחץ במהלך חייהם. הנס סלייה השווה אותו לתיבול, מלח, שבלעדיו המנה הופכת חסרת טעם. הלחץ נותן טעם לחיים, ומי שלא חווה אותו לעולם וחי בתנאי "חממה" אידיאליים לא מרגיש שמחה. הם מפתחים דיכאון, דיספוריה (מצב רוח חולני), אדישות לכל דבר.

לדוגמה, ברומן הדיסטופי מאת או. האקסלי "נפלא עולם חדש"אנשים חיו בחברה אידיאלית שבה כל תוקפנות ומתח לא נכללו. עם זאת, הם קיבלו מעת לעת מנה של "דאגה" בצורת תרופה הממריצה את ייצור הורמוני הלחץ על מנת להגן עליהם מפני דיכאון.

אנשים, בשל המאפיינים המנטליים והאופייניים שלהם, חווים לחץ בדרכים שונות. אדם אחד פועל, משתמש בנסיבות חיצוניות כדי להתמודד עם הבעיה שנוצרה. האחר נופל בייאוש, מתיש את עצמו במחשבות מתמדות ונכנס בהדרגה לשלב של חוסר פיצוי.

לפי פבלוב, זה נובע מהסוג של מערכת העצבים שלנו - טֶמפֶּרָמֶנט. אנשים סנגווינים, פלגמטיים, מלנכוליים ואנשים כולריים פותרים את המצב בדרכים שונות. למשל, נשווה בעיה עם אבן על הכביש. אדם פלגמטי או אדם עצבני יעקפו אותו, אדם כולרי יעשה זאת במהירות ובמהירות הבזק, בתערובת של תוקפנות המכוונת אל חפץ דומם, ואדם מלנכולי יתחיל להאשים את עצמו בכישלון ובאבדון, מה שיעשה. בסופו של דבר להוביל לחזרה חזרה.

כמובן שחלוקה כזו היא גסה ולא מדויקת. יש לנו טמפרמנטים שונים שזורים זה בזה, ואנחנו מתפתחים בהשפעת הסביבה החברתית. לכן, ישנם אנשים חרדים, נוירוטיים, חשדניים, הנוטים ללחץ.

גַם תפקיד גדולמחזות חינוך. ההתנגדות של אדם ללחץ תלויה באמונתו בכוחו שלו וביכולתו להעריך באופן מפוכח את המצב. אבל אם לילד חודר תסביך נחיתות מילדות או מוקף בהגנת יתר, לא מאפשר לו להתמודד עם קשיים בעצמו, אז הוא לא יגיב נכון ללחץ בבגרותו.

תסמינים של מתח ומצוקה

מתח חיובי מעורר אותנו. אנחנו מרגישים טוב ומסודר כי אנחנו שולטים במצב. תהליכי מחשבה מאיצים ו פעילות גופניתעולה.

עם זאת, מצוקה מובילה לקבוצות התסמינים הבאות.

מה זה לחץ?

זהו מצב נפשי כאשר זה בלתי אפשרי או קשה לאדם להתמודד עם התגובה לאירועים כלשהם. מתחים משתנים בעוצמתם; הם מתעוררים בתגובה למצבים המהווים איום על החיים - שבי, מלחמה, אסונות טבע. לחץ חמור יכול להיגרם ממחלה קשה או מוות אהוב, הפסדים כספיים גדולים, גירושין, אובדן עבודה או הגירה כפויה.

קצת לחץ.

הן נגרמות מבעיות שאדם צריך עבורן מאמץ או נגרמות מבעיות שאדם אינו יכול לפתור בעצמו. בתקופות של לחץ אדם במשך זמן רבחווה מתח בעצימות נמוכה, אך הנזק לבריאות זהה לזה הנגרם מלחץ חמור.

לחץ חיי היום - יום .

מה מסוכן וכיצד נסבלים לחץ?

לא כל האנשים שחווים לחץ סובלים ממנו באותה צורה. אבל מה יהיו ההשלכות של לחץ על האדם תלויות בתנאי החיים של האדם ובסביבתו. אם יש לך משפחה, חברים ואהובים, אז הרבה יותר קל לשאת את הלחץ. מתח גורם להתפרקות מערכות גוף מוחלשות.
התפתחות מחלות כגון כיב פפטי, אסטמה של הסימפונות, מחלת לב כלילית, יתר לחץ דם יכול להאיץ מתח ממושך או חמור. כתוצאה מכך, מופיעות בעיות כמו דיכאון או נוירוטיות, הפרעות חרדה; הן מפחיתות מאוד את איכות החיים של אנשים.

איך אתה יכול להגן על עצמך מפני לחץ?

תרגילי בוקר יכולים לעזור בזה. ובערב שיעורי יוגה, אימון אוטומטי, הרפיה. כמו כן, מומלץ להירגע באופן קבוע בטבע.

10 טיפים כיצד להתגבר באופן עצמאי על מתח בחייו של אדם מודרני:

1. האט את קצב חייך. תכנן תמיד את יום העבודה שלך והתחלף עבודה אינטנסיבית במנוחה נכונה.
2. לישון מספיק, כי מבוגר צריך לישון 8 שעות ביום.
3. לא כדאי לאכול תוך כדי תנועה, אז ארוחת בוקר, צהריים וערב צריכות להיות זמן מנוחה.
4. אל תשחרר מתח עם אלכוהול או טבק. הבריאות תסבול מהם, והלחץ והבעיות שגרמו לכך לא ייעלמו.
5. מסייע בהפגת מתחים רגשיים להתאמן במתח, במיוחד הקשור למים: בשביל זה, לעשות אירובי מים או שחייה.
6. קח קצת זמן להירגעות, שב על כיסא נוח, הפעל את המוזיקה האהובה עליך ובעצימת עיניים, דמיינו לרגע שאתם יושבים ליד הים.
7. הסחת את דעתך, העבר את תשומת הלב שלך לפעילויות שיעניקו לך רגשות חיוביים: דיבור עם חברים, הליכה בטבע, קריאה, הליכה להופעה.
8. נתח את החוויות השליליות הרגשיות שלך; סביר להניח שהם לא ראויים לרגשות כה חזקים.
9. כדאי להתמקד בחיובי, כי נסיבות החיים הרבה יותר טובות ממה שאתה חושב כשאתה נסער.
10. עקוב בזהירות אחר מצב הרוח שלך, התייחס למזגך ולעצבנותך כמקור למחלה. חיוך והבעת פנים ידידותית יעזרו לשפר את מצב הרוח והגישה של הסובבים אותך.

נתונים:

1. שליש מכלל העובדים, עקב לחץ הקשור לעבודה, חשבו להפסיק לפחות פעם אחת בחייהם.
2. אם אדם חופשי לחלוטין מלחץ, זה יפחית טון כלליאורגניזם, יפחית את המוטיבציה לעבוד, יגרום לאדישות ושעמום.
3. מתח הוא הגורם החשוב החמישי הגורם לסיכון לסוכרת.
4. כאשר יש רמה גבוהה של מתח בחברה, אנשים אוכלים שוקולד לעתים קרובות יותר ויותר.
5. טבק ואלכוהול מגבירים מתח.
6. ג'ינג'ר, בננות, אגוזים, שוקולד מריר עוזרים להילחם בלחץ ולשפר את מצב הרוח שלך.
7. מתח קל הוא חלק מחיי האדם.

לסיכום, נוסיף כי בחייו של כל אדם מודרני יש לחץ ו הדרך הכי טובההתמודדות עם מתח פירושה אורח חיים בריא.

אי אפשר להסתתר מלחץ: זה מתרחש אפילו עם שינוי בנאלי בטמפרטורת האוויר. חשוב איך הגוף שלנו מתמודד ועד כמה הוא עמיד.

אדם אינו יכול להימנע לחלוטין מלחץ במהלך חייו.

לחץ פנימה עולם מודרנישונה: הצורך לברוח מטורף הוחלף בצורך במימוש עצמי; החיפוש אחר מזון הוחלף בתקופה המודרנית בדפוס מורכב של תזונה ופעילות גופנית; והקשר הפך למשהו יותר מסתם המשך רגיל של המין. כאן אפשר להוסיף קונפליקטים בעבודה, במשפחה, קשיים הסתגלות חברתית, בעיות בריאות, חוסר כסף.

מה זה לחץ

מושג זה הופיע בשנת 1930 הודות לפיזיולוג הקנדי הנס סלייה. למרות פרק הזמן הקצר, המונח מושרש היטב באוצר המילים שלנו.

לחץ הוא מצב המתרחש בתגובה לתנאי הסביבה ולשינויים שלהם; הוא מאופיין לא רק בביטוי נפשי, אלא גם בביטוי פיזי. ובניגוד למה שנהוג לחשוב, לחץ הוא לא תמיד תופעה שלילית, אירועים חיוביים מעמיסים את הנפש שלנו לא פחות.

סוגי מתח

• חָרִיף;
• כְּרוֹנִי;
• מידע;
• פיזית ונפשית.

אקוטי - תגובה מיידית לבעיה בחיים: אובדן אדם אהוב, מריבה קשה, מחלה, כל אירוע בלתי צפוי שמוציא אותך מאיזון.

כרוני מתרחש עם קבוע מתח עצבניאו זעזועים תכופים. זה יכול להוביל לדיכאון, מחלות של מערכת העצבים, הלב וכלי הדם והעיכול, ותשישות כללית. לחץ כרוני- תגובה ליכולת הנמוכה של הגוף שלנו להסתגל למציאות המודרנית.

מידע - מראה מודרנימתח, רלוונטי למאה ה-21. יש יותר מדי נתונים מסביב, ולגוף שלנו פשוט אין זמן להגיב לכל המידע הנכנס. זה יכול להיות בולט במיוחד בקרב תושבי המטרופולין. מוח אנושינועד להגיב לקווי המתאר של עצמים בטבע, לנתח אותם ולתפוס סכנה; בערים, הנוף זהה לחלוטין, מה שיוצר "וואקום" מידע. יזמים עירוניים מנסים כיום לתקן בעיה זו על ידי יצירת מגוון עיצובי בתים, פארקים ושטחים ירוקים.

פיזי-נפשי - מפעילים מתח פיזי ונפשי אינטנסיבי השפעה גדולהעל הגוף והנפש שלנו.

בהתאם לאופן שבו הלחץ משפיע על האדם, הלחץ מתחלק לחיובי (eustress) ושלילי (מצוקה).

יוסטרס מופעלת גוף האדםלהילחם ולהתגבר על מכשולים, נותן הרגשה של ניצחון כשהצרות נשארות מאחור.

אם הבעיה נשארת בחיים לאורך זמן, ובהתחשב בגורמים סביבתיים רבים, זה אפשרי, אז eustress הופך למצוקה. הגוף מנצל במהירות את משאביו, מתעוררת תחושה של דיכאון תמידי, מתחילים דיכאון, תוקפנות ועצבנות.

כדאי לזכור שדיכאון הוא מחלה קשה, ולא רק "מצב רוח רע", ויש לטפל בו בשילוב שיטות פסיכולוגיות ותרופתיות. טיפול רציני עשוי להידרש אם הדיכאון הוא חמור השפעות פיזיולוגיותעל הגוף.

דיכאון הוא הפרעה חמורה

ניהול לחצים

לחץ פנימה חברה מודרנית- תופעה מסוכנת שעלולה להוביל למחלות (דיכאון, הפרעות פיזיות ונפשיות), אבל זה לא ריאלי להיפטר ממנה לחלוטין, גם אם תשנה את קצב החיים המואץ הרגיל לאיטי יותר (עבור מהעיר לעיר) כפר).

ישנן מספר דרכים להפחית את השפעת הלחץ על הגוף:

• עומסי ספורט. בספורט משתחררים אנדורפינים ואדרנלין, המשפיעים לטובה על הגוף. בנוסף למנה עוצמתית של "הורמון האושר", אדם מקבל גם דמות יפהובריאות טובה, וזה כשלעצמו נפלא.
• חיות מחמד. בפסיכולוגיה קיימת שיטה של ​​"טיפול בבעלי חיים" המשמשת לאנשים עם קשיי הסתגלות חברתית. להחזיק כלב או חתול מאריך את חייו של אדם, שכן בעליהם מובילים יותר תמונה פעילהחַיִים. חיות מחמד עוזרות לך להירגע אחרי יום עמוס ולמצוא הרמוניה.
• מֶדִיטָצִיָה. בחיים, אתה צריך לא רק להספיק לעשות הכל בבת אחת, אלא גם להירגע, להאט ולעצור, להתבונן בעולם סביבך. היוגה היום צוברת רלוונטיות בקרב אנשים, כי... זוהי פעילות גופנית המייצרת הורמונים מתאימים המשפיעים לטובה על הגוף.
• טיולים. שום דבר לא פוגע בדיכאון יותר משינוי סביבה, הצורך להסתגל לתנאים חדשים, להיפטר משגרה, חוויות חדשות. אין צורך ללכת אליו טיול מסביב לעולם, פשוט לך לעיר שכנה, לים בקיץ, כדי לחקור אזור לא ידוע בעיר שלך. יש שפע של טיולי יום בתקציב נמוך זמינים. חוויה חדשה ונעימה תעביר זמנית את תשומת הלב שלך ותספק הזדמנות לברוח מהחיים העמוסים שלך.
• תרופות. מתח יכול לגרום לנדודי שינה, מחלות לב, הפרעות עיכול. רבים מתמודדים עם ההשלכות על ידי בליעת אינספור כדורים של תרופות הרגעה ועזרי עיכול. כפי שנקבע על ידי הרופא, אתה צריך לקחת תרופות המסייעות בשיקום הגוף: תרופות הרגעה, תרופות נוגדות דיכאון, קומפלקסים ויטמינים, תרופות כאלה עוזרות להיפטר ממקור המחלה, לשחזר מערכת פנימית, הגבירו את החסינות ושפרו את ההסתגלות שלכם.

חיות מחמד הן משככי מתחים נהדרים

השפעת הלחץ על הגוף היא בלתי נמנעת, כולם מתמודדים איתה, ללא קשר למקום מגורים, מעמד חברתי, מין, גיל. אין פתרון אחד נכון שיפטר מכל הבעיות באופן מיידי.

אתה צריך להתמודד עם לחץ על ידי הגברת החוסן שלך, שילוב שיטות שונות, בחירת זו שתהיה בעלת ההשפעה המיטיבה ביותר.

סליוונובה מילנה

החיים המודרניים מאופיינים בצורך קיצוני בהסתגלות אנושית עקב השפעתם של תנאים חברתיים וטכנולוגיים המשתנים במהירות. שינוי תנאי החיים גורם ללחץ. אחת הבעיות העכשוויות היא ההשפעה המתמדת של גורמי לחץ שונים על האדם, אך רוב האנשים אינם יודעים כיצד להתמודד איתם. חוסר היכולת או חוסר היכולת להתמודד עם לחץ הוא הבסיס להפרעה בריאותית או, לפי לפחות, הידרדרות החיים ב תחומים שונים. בעקבות זאת חשיבות רבהבעיית ההתגברות על הלחץ נרכשה וכל אדם צריך ללמוד כיצד לעשות זאת.

הורד:

תצוגה מקדימה:

פנימייה תקציבית עירונית מקיפה

"פנימייה מקיפה להשכלה כללית בסיסית

פרופיל ספורט"

NOU "UNIS"

גורמים ללחץ בחברה המודרנית

והשפעתה על גוף האדם

(עבודת מחקר)

בביצוע מילנה סרגייבנה סליבנובה

כיתה ז'

ראש נ.פ. לרינה

מורה לביולוגיה

__________

(חֲתִימָה)

לנינסק-קוזנצקי

2013

מבוא …………………………………………………………………………………………………..3

1. מתח והשפעתו על גוף האדם………………………………………….5

1.1. מתח והסיבות שלו………………………………………………………………..5

1.2. השפעת תנאי לחץ על פעילות האדם……………….7

שיטות מחקר………………………………………………………………..10

תוצאות מחקר………………………………………………………………………12

מסקנה………………………………………………………………………………………………………13

מסקנות………………………………………………………………………………………………..14

הפניות………………………………………………………………………………..15

בקשות………………………………………………………………………………………..16

מבוא

החיים המודרניים מאופיינים בצורך קיצוני בהסתגלות אנושית עקב השפעתם של תנאים חברתיים וטכנולוגיים המשתנים במהירות. שינוי תנאי החיים גורם ללחץ. אחת הבעיות העכשוויות היא ההשפעה המתמדת של גורמי לחץ שונים על האדם, אך רוב האנשים אינם יודעים כיצד להתמודד איתם. חוסר היכולת או חוסר היכולת להתמודד עם לחץ הם הבסיס להפרעות בריאותיות או, לפחות, להידרדרות של החיים בתחומים שונים. בהקשר זה, בעיית ההתגברות על הלחץ הפכה לבעלת חשיבות רבה וכל אדם צריך ללמוד כיצד לעשות זאת.

לחקר המתח יש היסטוריה רבת פנים. לראשונה בספרות המתמחה, ההשפעה של גורמי לחץ על הופעתה הפרעות נפשיותמתועד בשנת 1621. ידוע מחקרים ניסיונייםעל חיות מאת V. Cannon, עבודתו של G. Selye, המודל הפסיכולוגי של לחץ מאת ר' לזרוס. עם זאת, עדיין לא ברור מספיק מה יכול להסביר את השונות של התגובות ללחץ, מדוע אנשים מסוימים מגיבים במהירות עם היווצרות של הפרעות סומטיות או נפשיות, בעוד שאחרים נשארים עמידים ללחץ או אפילו מסוגלים להפיק ממנו ניסיון שימושי. ניתן להניח שאם אדם מכיר דרכים יעילות להתמודדות עם לחץ, הרי שההתנגדות שלו ללחץ לא תחרוג מהנורמה.

אפשר לומר שלחץ הוא חלק בלתי נפרד חיי אדם. אם הם לא שם סיבה טבעית, אז אנחנו בעצמנו מארגנים את השפעתם עלינו. דוגמה לכך היא איך אנחנו מכניסים את עצמנו ללחץ על ידי השארת דברים לעשות עד הרגע האחרון. יתרה מכך, אנחנו לא ממהרים לא רק בדברים לא נעימים, אלא גם בדברים נעימים, גם אם אנחנו מקבלים הנאה או תועלת חומרית מעשייתם. לפיכך, הסופר הצרפתי המפורסם בלזק כתב רק כאשר צבר חובות רבים. לכן, אפשר לומר שבמקרים מסוימים מתח מוסיף עניין לחיים, גורם לך להושיט יד, עוזר לך לחשוב ולפעול מהר יותר. " לאנשים שונים"אושר דורש דרגות שונות של מתח", ציין ג' סאלי

מטרת עבודה זו היא לזהות את גורמי הלחץ הסביבתיים העיקריים לאדם המודרני ואת השפעתם על הגוף.

המטרות העיקריות של המחקר כוללות:

1. שקול מהו לחץ, ציין את הגורמים ללחץ.

2. למד את תגובות הגוף ללחץ.

4. חקרו את העמידות ללחץ של מתבגרים.

5. קבע באיזו תדירות מתרחשות תגובות נפשיות האופייניות למצבי לחץ אצל מתבגרים.

נושא המחקר הוא הגורמים ללחץ והשפעתו על גופו של אדם מודרני, האובייקט הוא תהליך ביטוי הלחץ.

שיטות המשמשות בעבודה זו:

1. ניתוח ספרות פסיכולוגית ופדגוגית.

2. בדיקה

3. ראיון.

1. מתח והשפעתו על גוף האדם

1.1. מתח והסיבות שלו

לא קל להגדיר לחץ דווקא בגלל שאנשים במקצועות שונים משתמשים בו כדי להתכוון לדברים שונים. רופאים מרמזים על מנגנונים פיזיולוגיים של מתח שהגוף יכול לעמוד בהם; מומחי ניהול - ההשפעה של גורמים חברתיים; אנשים רגילים - כל מה שמונע מהם לחיות. גם לפסיכולוגים יש עמדות אמביוולנטיות כלפי מושג זה, אך לרוב על ידי סטרס (מהאנגלית stress – pressure, tension) הם מבינים את המצב הרגשי המתעורר בתגובה להשפעה קיצונית. מושג זה הוצג על ידי הפיזיולוגית הקנדי G. Selye כדי לציין את התגובה החריגה של הגוף לכל השפעה חזקה. המחקר שלו הראה כי שונים גורמים שליליים: עייפות, פחד, טינה, קור, כאב, השפלה ועוד הרבה יותר - גורמים לאותו סוג של תגובה מורכבת בגוף, שאינה תלויה באיזה סוג של גירוי פועל עליו בגוף. הרגע הזה. יתרה מכך, גירויים אלו אינם חייבים בהכרח להתקיים במציאות.

בשנת 1963 פרסם הפיזיולוגיה הקנדי הנס סאלי את ההודעה "תסמונת הנגרמת על ידי גורמים מזיקים שונים", בה תיאר לראשונה את תופעת הלחץ - תופעה שכיחה תגובה לא ספציפיתהגוף, שמטרתו לגייס את ההגנות שלו בהשפעת גורמים מרגיזים. שלושה שלבים זוהו בהתפתחות של מתח:

1. שלב החרדה, המתבטא בגיוס כל משאבי הגוף
2. שלב ההתנגדות, כאשר הגוף מצליח (עקב התגייסות קודמת) להתמודד בהצלחה השפעות מזיקות. במהלך תקופה זו, ניתן להבחין בעמידות מוגברת למתח.
3. שלב התשישות, אם לא ניתן לחסל גורמים מזיקים במשך זמן רב. בשלב האחרון, יכולות ההסתגלות של הגוף פוחתות, הוא פחות עמיד בפני השפעות מזיקות אחרות, והסיכון למחלות עולה. במקרה זה, נצפות הפרעות באיזון המטבולי, ההורמונלי וההומאוסטטי.

G. Selye ניסח את התיאוריה של "תסמונת הסתגלות כללית" (GAS) ומחלות הסתגלות כתוצאה מהתגובה ההסתגלותית, לפיה OSA מתבטא בכל פעם שאדם חש סכנה לעצמו.

הגורמים לסטרס, או גורמי לחץ, הם אירועי חיים שמתבססים על פי גודל ההשפעה השלילית והזמן הנדרש להתאוששות. טבלה 1 מציגה את הגורמים העיקריים ללחץ והשפעתם על גוף האדם.

שולחן 1.

סוגי גורמי לחץ ומאפייניהם.

מחקרים מראים כי גם אירועי חיים חזקים וקצר טווח וגם גורמי לחץ כרוניים יכולים להזיק לבריאות ולרווחה. זה חל על הופעת סימפטומים בכלל והפרעות נפשיות ספציפיות בפרט.

1.2. השפעת מצבי לחץ על פעילות האדם

בהתאם לגורם הלחץ, אנו יכולים להבחין סוגים שוניםמתח, שהם הכי הרבה השקפה כלליתניתן להפחית למתח פיזיולוגי ונפשי.

הגורמים ללחץ יכולים להיות איום על השלמות הביולוגית של הגוף או מצב פסיכולוגיאדם. על בסיס זה מבחינים בשתי קבוצות של מצבי לחץ - מתח פיזיולוגי ופסיכולוגי. גורם ללחץ פיזיולוגי סוגים שוניםמכשולים, כמו גם צלילים חזקים, תאורה חזקה, טמפרטורה גבוההאוויר, רטט. טבלה 2 מציגה את ההשפעות החיוביות והשליליות של לחץ על הגוף.

שולחן 2.

מנגנון של מתח פיזיולוגי

במתח פסיכולוגי, הקיצוניות של המצב נקבעת על פי יחסו של האדם למצב הנתון והערכת מורכבותו. שינוי בלתי צפוי במשימה, חוסר הכנה הכרחית, חוסר זמן, משמעות גבוהה של העבודה, כמו גם אחריות אישית להצלחת המשימה שהוטלה - אלו מצבים אופייניים בהם מתרחש מתח פסיכולוגי.

מתח פסיכולוגי, בתורו, ניתן לחלק למידע ולרגשי. אם אדם לא מצליח להתמודד עם משימה, אין לו זמן לקחת החלטות נכונותבקצב הנדרש מעלות גבוהותאחריות, כלומר. כאשר מתרחש עומס מידע, לחץ מידע יכול להתפתח. סוג זה של מתח מאופיין בירידה בנפח ובריכוז הקשב, הסחת דעת מוגברת, חוסר יכולת להתרכז, פגיעה בזיכרון; החשיבה הופכת מבולבלת, יכולת ההערכה אובדת תנאים קיימיםאו לחזות השלכות.

במצבים מיוחדים, קיצוניים, אדם חווה מצב של לחץ רגשי. מתח רגשימופיע במצב של איום, סכנה, טינה וכדומה, כאשר אדם נשאר לבד עם חוויותיו לאורך זמן. במקביל, יש עלייה במתח, חרדה וחרדה. מופיעה חשדנות כואבת, תחושת הבריאות נעלמת. השינה מחמירה. צריכת סמים וחומרים ממריצים הולכת וגוברת. תכונות אישיות משתנות: אנשים מסודרים עלולים להפוך למטומטמים, ואנשים חברותיים יכולים להיות קודרים ומסוגרים. שאיפות ו מטרות החייםעלול להיעצר, תחביבים לנטוש. אפשרי כמו הופעת דיכאון, חוסר אונים והתפרצויות רגשיות.

מצבי לחץ משפיעים באופן משמעותי על פעילות האדם. אנשים בעלי מאפיינים שונים של מערכת העצבים מגיבים בצורה שונה לאותו מתח נפשי. חלקם חווים פעילות מוגברת, גיוס כוח, יעילות מוגברת של פעילות, זהו מה שנקרא "מתח אריה". אצל אנשים אחרים, לחץ עלול לגרום לחוסר ארגון של הפעילות, ירידה חדה ביעילותה, פסיביות ועיכוב כללי ("סטרס ארנב").

לפיכך, השאלות מהו סטרס, הגורמים לו נקראו, ונחקרו תגובות הגוף ללחץ. התנהגות במצב מלחיץ תלויה בתנאים רבים, אך מעל הכל, ב הכנה פסיכולוגיתאדם, כולל היכולת להעריך במהירות את המצב, לנווט מיידי בנסיבות בלתי צפויות, קור רוח חזק ונחישות, חוויה של התנהגות במצבים דומים.

שיטות מחקר

על מנת לחקור עמידות ללחץ ולקבוע את תדירות התרחשותן של תגובות נפשיות האופייניות למצבי לחץ אצל מתבגרים, הוצעו מבחנים לתלמידי כיתות ה'-ט' של ה-SHISP.

83 אנשים השתתפו בבדיקה.

1. קביעת רמת ההתנגדות ללחץ.

לחץ ועומס מתמיד נקראים לעתים קרובות "מחלת המאה". רבים מאיתנו שמים לב שאנו הופכים יותר ויותר עצבניים, חמי מזג ועצבניים. כיצד אנו מתמודדים עם גירויים יומיומיים? עד כמה אנחנו מצליחים לשלוט בעצמנו ברגע חשוב וקריטי? מבחן זה יכול לענות על שאלות אלו.

תשובות אפשריות לשאלות: "מאוד", "לא במיוחד", "בשום מקרה".

זה מעצבן אותך:

• דף עיתון מקומט שאתה רוצה לקרוא?
• אישה "מבוגרת" לבושה כמו ילדה צעירה?
• קרבה מופרזת של בן השיח (למשל, בחשמלית בשעות העומס)?
• אישה מעשנת ברחוב?
• אם מישהו משתעל לכיוון שלך?
• מה אם מישהו כוסס ציפורניים?
• אם מישהו צוחק לא במקום?
• אם מישהו מנסה ללמד אותך מה ואיך לעשות?
• אם הילדה (הילד) האהובה שלך מאחרת כל הזמן?
• אם בקולנוע או בתיאטרון האדם שיושב מולך מסתובב כל הזמן ומעיר על הסרט?
• אם הם מנסים לספר מחדש את העלילה של רומן מעניין שאתה בדיוק עומד לקרוא?
• אם הם נותנים לך חפצים מיותרים?
• שיחה קולנית בתחבורה ציבורית?
• יותר מדי ריח חזקמַצַב רוּחַ?
• אדם שמחווה תוך כדי דיבור?
• מכר שמרבה להשתמש במילים לועזיות?

עבור כל תשובה "מאוד" רשום 3 נקודות, לתשובה "לא במיוחד" - נקודה אחת, לתשובה "בכלל לא" - 0.

יותר מ-40 נקודות. אלו אנשים שלא ניתן לסווג אותם כאנשים סבלניים ורגועים. הם מתרגזים מכל דבר, אפילו מדברים קטנים. הם מהירי מזג ומאבדים את העשתונות בקלות. וזה מחליש את מערכת העצבים, וגורם לאחרים לסבול. עמידות במתח נמוכה.

מ-12 ל-39 נקודות. אנשים אלו שייכים לקבוצת האנשים הנפוצה ביותר. הם מתרגזים רק מהדברים הכי לא נעימים, אבל הם לא עושים דרמה ממצוקה רגילה. הם יודעים "להפנות עורף" לצרות ולשכוח מהן די בקלות. עמידות תקינה במתח.

11 נקודות או פחות. זה מאוד אנשים רגועיםשבאמת מסתכלים על החיים. אתה יכול לומר עליהם: "אתה לא אדם שיכול להתעצבן בקלות." רמה גבוהה של עמידות במתח.

2. קבעו באיזו תדירות אתם נחשפים לתגובות הנפשיות המפורטות להלן, האופייניות למצבי לחץ – כמה פעמים ביום, שבוע, חודש.

• חוסר יכולת להתרכז;
• קושי לקבל פתרונות פשוטים;
• חוסר ביטחון עצמי;
• עצבנות, התפרצויות כעס תכופות;
• חרדה, בלבול;
• פחד בלתי סביר או פאניקה מוחלטת.

העבודה השתמשה בראיון עם פסיכולוג בית הספר E.P. Gorna, במהלכו נלמדו השאלות הבאות:

1. גורמים למתח והשפעתו על גוף האדם.

2. כיצד ניתן לאבחן מתח?

3. דרכים להתמודד עם לחץ.

תוצאות מחקר

במהלך המבחן הראשון התברר כי ל-98% מהתלמידים יש עמידות תקינה ללחץ, ל-2% מהתלמידים עמידות גבוהה.

על מנת לקבוע אם מתבגרים רגישים לתגובות נפשיות האופייניות למצבי לחץ, הוצע מבחן מס' 2. כפי שהתברר, תגובות האופייניות למצבי לחץ מתרחשות לעיתים קרובות אצל 20%, לעיתים ב-68%, לעיתים רחוקות ב-12% מאלה. נלמד (נספח 1, תרשים 1). יש לציין כי ל-14% מהתלמידים אין תגובות כאלה (נספח 1, תרשים 2).

תוצאות המראות אילו תגובות אופייניות ביותר למתבגרים שיש להם גבוה ו רמה נורמליתהתנגדות לחצים מוצגת בתרשים 3 (נספח 1). חוסר יכולת להתרכז נצפה ב-31% מהתלמידים. קושי בקבלת החלטות פשוטות מופיע אצל 20%, חוסר ביטחון עצמי אופייני ל-23%, ועצבנות אופיינית ל-26% מהמתבגרים.

בהתבסס על תוצאות הבדיקה, ניתן לומר שעמידות הלחץ של מתבגרים אינה חורגת מהנורמה, כלומר. הגוף מצליח להתמודד עם השפעות מזיקות למרות החשיפה לגורמי לחץ.

סיכום

מניעת סטרס, כמו גם הגנה ממתח, מבוססת על עיקרון אחד – עליכם לנסות להגן על עצמכם מהשפעות של גורמי סטרס חזקים, ללמוד לווסת את המתח שלכם ולנהל אורח חיים בריא.

מיומנויות חשובות להתנהגות בתנאים קשים הם היכולת לחלק באופן רציונלי משאבי זמן ולבנות תוכנית פעולה ברורה.

כישורי תרבות עבודה בסיסיים, למשל, התאמת עוצמת הקול של מכשירי תקשורת, תמונות באיכות גבוהה על מסך התצוגה, מפחיתים את הסבירות ללחץ פיזיולוגי.

דרך נוספת להפיג מתח היא לעסוק בחינוך גופני וספורט. אתה צריך ללכת, לרקוד, לנשום יותר אוויר צח. עיסוי מרגיע מסייע בהפגת מתחים.

יש צורך להקדיש יותר זמן לכל מיני נהלי מים, לעשות אמבטיות מרגיעות, ללכת לבריכה, לקחת מקלחת קרה וחמה, לנגב עם מגבת רטובה.

שינה היא גם גורם חשוב במאבק ובמניעת מתח. אתה צריך לנסות לישון מספיק, ולישון בלילה.

אבל, קודם כל, אתה צריך להתחיל לעבוד מהראש: לנטוש מחשבות שליליות ולבנות חיוביות, לעקור פחדים וחוסר ביטחון שונים מהתת-מודע. ישנם תרגילים רבים ושונים לכך (נספח 2)

והכלל החשוב ביותר להתמודדות עם לחץ הוא שאם אתה לא יכול לשנות את המצב, שנה את הגישה שלך אליו.

מסקנות

באופן כללי, לחץ הוא מציאות נפוצה בחיינו. אנחנו פשוט לא תמיד יודעים מה עומד מאחורי זה. עבור אדם מודרני, אם הוא איש עסקים, הלחץ הוא הרצון להצלחה, יוקרה ועמידה בנורמות שנקבעו; אם אנחנו מדברים על ספורטאי, אז גורמי הלחץ העיקריים יהיו השתתפות בתחרויות, הרצון לנצח, השפעת האוהדים; לתלמידים יש גם גורמי לחץ משלהם - יחסים עם המורה, ציונים ביומן, עמידה במבחנים. למרות השפעת גורמי הלחץ, עמידות ללחץ בקרב תלמידי כיתות ה'-ט' של בית הספר לחינוך ומדעים אינה חורגת מהנורמה, מה שמעיד על יכולות הסתגלות טובות של הגוף, פיתוח היכולת להתגונן מפני ההשפעות השליליות. של הסביבה, ובקשר לעיסוק בספורט.

מנגנונים פיזיולוגייםלגייס את הגוף להגיב להשפעה אליה הוא נחשף. מנגנונים פיזיולוגיים של מתח גורמים להשפעות חיוביות ושליליות על הגוף. אבל כל תגובה עלולה לגרום נזק לגוף אם נותנים לו להימשך זמן רב מדי.

גורמים גלויים למתח עשויים להיות שינויים בגורמים סביבתיים אביוטיים וביוטיים. בעשורים האחרונים גדל באופן משמעותי מספר הגורמים הסביבתיים האנתרופוגניים בעלי השפעת סטרס גבוהה (זיהום כימי, קרינה, חשיפה למחשבים במהלך עבודה שיטתית איתם). גורמים סביבתיים מלחיצים צריכים לכלול גם שינויים שליליים בחברה המודרנית: צפיפות אוכלוסייה מוגברת, שינויים ביחס בין אוכלוסיות עירוניות וכפריות, עלייה באבטלה ופשיעה.

לסיכום, יש לומר שאי אפשר לחיות בלי לחץ, ולכן יש צורך לפתור את הבעיה "איך לחיות בלחץ?" במצב זה, אדם זקוק ליכולות הסתגלות טובות שיעזרו לו לשרוד את ניסיונות החיים הקשים ביותר.

בִּיבּלִיוֹגְרָפִיָה

1. אבקוב, V.A. הסתגלות ללחץ [טקסט]: תיאוריה בסיסית, אבחון, טיפול / V.A. אבקוב, מ' פר. – סנט פטרסבורג: Rech, 2004. – 166 עמ'.

2. כושר נגד מתח [משאב אלקטרוני] www.protein-shop.ru

3. Grisyuk, S.V. מתח, עמידות במתח וניהול [משאב אלקטרוני] / S.V. גריסיוק // ספריית ספרות חינוכית ומדעית. -http://sbiblio.com.

4. Gubareva, L.I. אקולוגיה אנושית [טקסט]: סדנה לאוניברסיטאות / L.I. גוברבה, O.M. מיזירבה, ת.מ. צ'ורילובה. – מ.: ולאדוס, 2003. – עמ' 84-94.

5. רוגוב, א.י. רגשות ורצון [טקסט] / E.I. רוגוב. – מ.: ולאדוס. – 1999. 240 עמ'.

6. Samukina, N.V. פסיכולוגיה ופדגוגיה פעילות מקצועית[טקסט]: ספר לימוד / N.V. סמוקינה. – מ.: איגוד סופרים ומוציאים לאור "טנדם". בית ההוצאה לאור EKMOS. – 2000. עמ' 187-189.

7. תסמינים וגורמים ללחץ [משאב אלקטרוני]www.ayzdorov.ru

8. פסיכולוגיה מעשית מודרנית [טקסט]: הדרכהלסטודנטים להשכלה גבוהה מוסדות חינוךסטודנטים הלומדים בהתמחויות לא פסיכולוגיות / ed. מ.ק. טוטושקינה. M.: ACADEMIA, 2005. – עמ' 168.

נספח 1

תרשים 1

תדירות התרחשות של תגובות נפשיות האופייניות למצבי לחץ

נספח 1

תרשים 2

הופעת תגובות נפשיות האופייניות למצבי לחץ

נספח 1

תרשים 3

הִתרַחֲשׁוּת תגובות שונותנפש האופיינית ללחץ

31% - חוסר יכולת להתרכז

20% - קושי בקבלת החלטות פשוטות

23% - חוסר ביטחון עצמי

26% - עצבנות

נספח 2

תרגילים להפגת מתחים

1. בבוקר, לפני שקמה מהמיטה, אתה צריך לחייך אל היום החדש, אל עצמך ואל העולם כולו ולהגיד: "כמה טוב לי. היום אני אשמח! האושר נמצא בתוכי ואינו תלוי בתנאים ובנסיבות חיצוניות!"

2. חלקו את המטרות שלכם לתת-משימות קטנות על מנת ליהנות מהצלחותיכם לעיתים קרובות יותר ולתת לעצמכם מתנות על הישגיהן.

3. לאורך כל היום, הסתכל במראה, חייך לעצמך ועודד את עצמך.

4. בערב סכמו את תוצאות היום בצורה חיובית ותכננו את הבא תוך התחשבות רק בחוזקות וביתרונות שלכם.

תרגילי כושר נגד מתח

1. ישר את הגב, יישר את הכתפיים וצייר פנימה את הבטן. אתה יכול לעשות זאת בעמידה, בישיבה - במצב שבו הלחץ תפס אותך. לחץ, ככלל, מיד מכופף אדם ומחמיר את היציבה שלו.

2. שב דקה בעיניים עצומות. תפסיק לחשוב על צרות.

3. הרפי את פניך, הסר מהם את ההבעה המתוחה והנעלבת. הנח את הידיים על המצח ולחץ קלות. טפחו בעדינות את עצמות הלחיים עם כפות הידיים ושפשפו את הרקות.

4. קח מספר נשימות עמוקות פנימה והחוצה, הנח את הידיים על הברכיים והרגע אותן. לאחר מכן קחו כמה נשימות עמוקות, שילבו את האצבעות.

5. מכה עם קצה כף היד על משטח קשה. זה מרגיע אותך ומאפשר לך להתרכז, ובמקביל מחזק את קצה כף היד.

6. אם אף אחד לא רואה אותך כרגע, אתה יכול להשתמש בשיטה זו להתמודדות עם לחץ - קפיצה והנפה בידיים וברגליים.

7. תרגילי נשימה עוזרים להפיג מתחים וגירוי והם תרופה טובהלהילחם בעייפות.