VITAMINSKA ISHRANA

Fraza poput " proljetni nedostatak vitamina“, svima poznato. Kako bismo spriječili nastanak ove sezonske pojave ozbiljnih problema sa svojim zdravljem, morate nešto poduzeti - vitaminska prehrana

Ali kako na kraju proljeća obogatiti prehranu vitaminima? Još je rano za bobice i voće, mlado povrće i prvo zelje tek se počinju pojavljivati ​​na policama. Na akciji su paradajz, krastavac i paprika tijekom cijele godine, ali i izgledom su neukusni, daleko su od mljevenog sezonskog povrća. Također je moguće kupiti jagode, ali su koristi od njih vrlo upitne, ali šteta od bobica uzgojenih na nepoznatom mjestu i na onome što je očito. Preko zime su mi dosadili agrumi i banane. Naravno da možete kupiti sintetski vitamini i mirno se nadati pozitivan rezultat. Međutim, vitamini u tabletama ne samo da se apsorbiraju mnogo lošije od prirodnih, već mogu uzrokovati i ozbiljne alergijske reakcije. To znači da ćemo polaziti od onoga što je na akciji, a pritom nastojati iz proizvoda izvući maksimalnu korist i smanjiti stupanj mogućeg rizika.

Nemojte žuriti s uvođenjem prvog povrća i ranog povrća u prehranu djece mlađe od 3 godine.

Mlado povrće najbolje je ne kuhati, nego jesti sirovo. rezati neposredno prije upotrebe. Još bolje je iscijediti sok iz njih.

Prvo zelje i mlado povrće trebaju s velikim oprezom konzumirati osobe s kroničnim bolestima probavnog trakta, bubrega, kao i trudnice i dojilje.

GDJE TRAŽITI VITAMINE

.Naslonite se na suho voće. Oni gotovo u potpunosti zadržavaju kalij, magnezij, željezo, vitamine A i skupine B, tako da su prednosti takve delicije ogromne. Jedite ih samo tako, kao međuobrok, dodajte ih u salate, deserte ili kuhajte kompote.

Kupujte smrznuto povrće i voće. Zahvaljujući metodi šok zamrzavanja, čuvaju sve što je više moguće koristan materijal. Još bolje, pobrinite se da imate vlastite zamrznute zalihe. Čak i ako nemate svoj vrt, ostalo povrće je u sezoni puno jeftinije nego sada. Ali zapamtite: proizvod stavite u zamrzivač samo jednom. Trebate ga nabaviti samo neposredno prije upotrebe, stoga zamrznite povrće, voće i bobice u malim obrocima kako biste ih mogli pojesti odjednom.

Raznovrsite jelovnik svježim zelenilom, poput špinata, peršina, zeleni luk, samoniklo jestivo bilje. Ako je moguće, uzgajajte ih sami ili ih sakupljajte na čistim mjestima daleko od cesta i industrijskih poduzeća.

U prehranu pažljivo uvedite mlado povrće - rotkvice, ciklu, mrkvu i kupus. Usput, mrkve iz prethodne berbe, koje su ležale cijelu zimu, također nisu izgubile svoje korisna svojstva, pa ga slobodno dodajte salatama i drugim jelima, iscijedite sok.

Ako još niste probali proklijala zrna, sada je vrijeme da to učinite. U njima

puno vitamina C i E, kao i vitamina B. Osim toga, ovaj proizvod ekološki prihvatljiv i siguran.

Umjesto crnog čaja i kave pijte vitaminske biljne čajeve. Dobro odabrano biljni čaj Ne samo da će zasititi tijelo vitaminima, već će ga i okrijepiti jednako dobro kao i jaka kava. Osobito je mnogo vitamina u sušeno voćešipak, rowan, morski trn.

SIGURNOSNE MJERE

Sušeno voće industrijska proizvodnja Radi boljeg očuvanja tretiraju se sumpornim dioksidom, pa se prije upotrebe moraju temeljito oprati tekućom vodom i staviti u hladnu vodu na pola sata, pgjf. Kada kupujete smrznuto voće i povrće u pakiranju, ne zaboravite ga malo zapamtiti rukama. Ako osjetite prisutnost komadića leda i snijega, a plodovi su zalijepljeni u grudice, bolje je ne kupovati takav proizvod. Mora da je bio ponovno zamrznut

što znači da u njemu ima malo korisnog.

Nakon što ste kupili mlado zelje, odrežite im stabljike i potopite ih dva puta po 15 minuta u hladnu vodu. Takve jednostavne mjere smanjit će količinu nitrata za gotovo polovicu.

Pokušajte ne jesti stabljike i gornje listove mladog kupusa - oni sadrže najveći sadržaj nitrata.

Mladom korjenastom povrću odrežite vrh i korijen te skinite kožicu u debljem sloju.

Kako biste smanjili štetu od dijela nitrata koji niste niti rezali niti namakali, pospite jelo sok od limuna- askorbinska kiselina koja se nalazi u njemu neutralizira soli dušikove kiseline.

VITAMINSKI JELOVNIK

VITAMINSKI JELOVNIK - PATKE OD KRUMPIRA SA ŠPINATOM

Za pripremu okruglica od krumpira trebat će vam:

Pšenično brašno 200 g

Krompir 400 g

Jaje 1 kom.

Špinat 150 g

Maslac 50 gr

Tvrdi sir 70 g

Papar, sol po ukusu

Recept za okruglice od krumpira:

1. Krumpir ogulite, krupno narežite i kuhajte u slanoj vodi dok ne omekša.

2.Namočite špinat pola sata u hladna voda, zatim isperite pod tekućom vodom. Blanširajte 2 minute u kipućoj vodi, zatim ostavite da se ohladi i sitno nasjeckajte.

3.Skuhani krumpir izgnječiti, dodati jaje, dodati brašno, špinat, posoliti, popapriti i dobro umijesiti.

4.3 U širokom loncu zakuhajte vodu, od krumpirovog tijesta oblikujte kuglice veličine Orah i spustite ih jednu po jednu u kipuću vodu.

5.Kad kuglice isplivaju na površinu izvadite ih i začinite maslac,stavite na tanjur i pospite sitno naribanim sirom.

VITAMINSKI JELOVNIK -SUNČANA SALATA

Za pripremu jela, sunčane salate trebat će vam:

Proklijale sjemenke suncokreta 250 g

Rotkvica 200 g

Kelj od korabice 200 g

Mlada mrkva 1 kom.

Limun 0,5 kom.

Biljno ulje 50 ml

Sol, papar po ukusu

Prije svega, vrijedi razviti režim unosa hrane. Uostalom, u djetinjstvu smo, ili većina nas, stekli užasnu naviku: jesti nasumično. Kako starite, ova navika može uzrokovati velika šteta naše zdravlje. Postoji tako nešto kao "piramida prehrane", a podijeljena je u četiri skupine. Svaka osoba treba biti upoznata s namirnicama navedenim u ovim skupinama kako bi pravilno formulirala svoju prehranu i ne unosila višak kalorija, kolesterola, šećera ili natrija.

Pet je osnovnih prehrambenih navika:

1. Kako biste bili sigurni da vaše tijelo prima sve vitamine, minerale i hranjive tvari u izobilju, pokušajte diverzificirati svoju prehranu što je više moguće.
2. Ne smijete se prejedati, vaše tijelo mora fizički podnijeti hranu koju konzumirate, inače ćete dobiti višak kilograma.
3. Pokušajte birati namirnice s najmanjim udjelom masti i kolesterola.
4. Bolje je dati prednost voću i povrću.
5. Smanjite unos soli, šećera i alkohola na minimum. Jedite više bijelog mesa i ribe. Ovo se ne odnosi na crveno meso.

Piramida prehrane je popis namirnica koje biste trebali jesti svaki dan. Ali nitko vas ne pokušava prisiliti da pojedete nekoliko jela koja biste trebali jesti do kraja života, ne, piramida navodi vrlo veliki broj proizvoda među kojima možete birati svoju prehranu i osigurati pravilnu i hranjivu prehranu.

Prva skupina su žitarice, tjestenina i kruh. Uglavnom, svi jedu ovu hranu svaki dan.

Druga grupa je voće i povrće. Ove namirnice će vašem tijelu osigurati neophodne vitamine, minerale i prirodna vlakna.

Treća skupina su mliječni proizvodi i meso. Pod mliječnim proizvodima podrazumijevaju se svi proizvodi koji se proizvode od mlijeka. Kefir, fermentirano pečeno mlijeko, jogurt, sir. Riječ meso odnosi se na svinjetinu, govedinu, perad i ribu. Svi ovi proizvodi su in jednaki udjeli zasititi svoje tijelo korisnim tvarima.

Četvrta skupina - slatkiši, masti i biljna ulja. Želite li uvijek dolaziti u izvrsnoj formi, umjereno žarite i nemojte se oslanjati na proizvode četvrte kategorije piramide.

Proizvodi prve skupine glavni su izvor ugljikohidrata, a toliko su važni jer ugljikohidrati našem tijelu daju energiju. Ali nemojte žuriti s tanjurom tjestenine misleći da ćete, što više jedete, biti energičniji. Sve bi trebalo biti umjereno, probavni sustav kao sat, ne morate previše zategnuti oprugu, inače će se mehanizam zaustaviti.

Proizvodi druge skupine izvor su vitamina i vlakana. Stoga morate jesti oko pet obroka povrća i voća dnevno.

Proizvodi iz treće skupine su dobavljač korisne bakterije, bez koje naše tijelo neće raditi glatko, ali u četvrtoj skupini naše tijelo dobiva sve ono što nije dobilo u prethodne tri.

Vjeverice... toliko je toga u ovoj riječi. Protein je građevinski materijal za naša tkiva, a tkiva se, kao što znate, stalno obnavljaju, što znači da su proteini tijelu potrebni stalno. Naći ćete ga u ribi, piletini, puretini, grahu i grašku.

Mnoge ljude koji vode računa o svojoj težini zanima pitanje: koliko masnoće konzumiraju dnevno? Vrlo je lako izračunati. Za početak, upotrijebite svoju visinu da izračunate svoju idealna težina. Na primjer, vaša težina je bila 60 kilograma. Iz toga slijedi da maksimalan iznos dnevno konzumirana mast neće biti veća od 60 grama.

Kako kuhati bez masnoće?

Birajte nemasno meso, ako ima masnoće, potrebno ga je obrezati, skinuti kožu s ptice, meso ispeći u tavi na rešetki da masnoća iscuri.

Svježe skuhane juhe i variva potrebno je dobro ohladiti kako bi se kasnije puno lakše uklonila stvrdnuta masnoća.

Pri kuhanju također treba koristiti što manje masnoće.

Pokušajte konzumirati nemasne mliječne proizvode, vitaminska vrijednost je ista, ali nema masnoće.

Da biste dodali okus nemasnom jelu, koristite začinsko bilje i ljute začine.

Postoji još jedan način da kontrolirate unos masti, zamijenite masna hrana za nemasne:

U umacima umjesto kiselog vrhnja možete koristiti nemasni jogurt;

Zamijenite mljevenu govedinu ili svinjetinu piletinom;

Kod pripreme variva umjesto mesa možete dodati mahunarke;

Jelovnik uravnotežena prehrana

Nutricionisti savjetuju za zdrava prehrana Energetska vrijednost vašeg jelovnika ne smije biti veća od 2000 kalorija dnevno, a masnoća ne smije prelaziti 40 kalorija dnevno.

Vitamini u prijevodu s latinskog su tvari za život. Oni reguliraju metabolizam ugljikohidrata, proteina i masti. Većina vitamina se ne sintetizira u ljudskom tijelu i moraju se dobiti hranom. Iako dnevne potrebe mjere se u mikrogramima ili miligramima, bez njih tijelo ne može normalno funkcionirati.

Nedostatak vitamina u organizmu može biti potpun ili djelomičan, očit ili skriven. U slučaju apsolutnog nedostatka određenog vitamina ili nedostatka vitamina, osoba razvija određenu bolest: npr. skorbut zbog nedostatka vitamina C, noćno sljepilo- vitamin A, osteoporoza - vitamin D.

Simptomi skrivenog nedostatka mogu se potvrditi samo uz pomoć pretraga, a posumnjati i na niz drugih bolesti. U jesensko-zimsko razdoblje Najčešća manifestacija hipovitaminoze je val bolesti dišnog sustava. Drugi simptomi hipovitaminoze uključuju razdražljivost, povećan umor, smanjena pozornost, smanjeni apetit i poremećaj spavanja. Ako osoba dugo živi u uvjetima hipovitaminoze, to negativno utječe na njegovu izvedbu, intelektualne sposobnosti i stanje pojedinih organa i tkiva.

Prema istraživanju Instituta za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti, većina naših sunarodnjaka ima skrivenu ili očitu hipovitaminozu: nedostatak askorbinska kiselina uočeno u 70-100% populacije; tiamin, riboflavin, folna kiselina- 60%, vitamini A i E - 10-30%. Urbani stanovnici posebno pate od nedostatka vitamina. Oni jedu manje voća i povrća u usporedbi sa ruralnim stanovništvom i skloniji su stresu, što dodatno povećava njihove potrebe za vitaminima:

vitamin A sudjeluje u regulaciji sinteze proteina, potiče normalan metabolizam, utječe na barijerne funkcije kože i sluznice te propusnost staničnih membrana, neophodan je za rast novih stanica, usporava proces starenja.

Vitamin B1 igra važnu ulogu u radu živčani sustav, sudjeluje u metabolizam ugljikohidrata, poboljšava cirkulaciju krvi i sudjeluje u hematopoezi, aktivira kognitivnu aktivnost i rad mozga te štiti tijelo od razornog djelovanja starenja, alkohola i duhana.

Vitamin B2 sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, masti, proteina; neophodan za funkcioniranje živčanog sustava i stvaranje crvene krvne stanice i antitijela, za disanje i rast stanica, poboljšava vid i ublažava umor očiju, smanjuje negativan utjecaj raznih toksina u respiratorni trakt.

Vitamin B3 sudjeluje u sintezi ATP-a (glavnog nositelja energije stanice), proizvodnji steroidni hormoni, proširuje se male posude, pomaže poboljšati periferni protok krvi, čisti krvne žile od " loš kolesterol"i smanjuje krvni tlak.

Vitamin B6 igra važnu ulogu u metabolizmu, sintezi enzima, proteina, neurotransmitera; potrebno za normalna operacija središnji i periferni živčani sustav, smanjuje razinu kolesterola i lipida u krvi, poboljšava kontraktilnost miokarda, stimulira hematopoezu.

Vitamin B12 neophodan za stvaranje crvenih krvnih stanica, povećava aktivnost bijelih krvnih stanica, jača imunološki sustav, poboljšava sposobnost stanica da apsorbiraju kisik, sprječava depresiju i senilna demencija, poboljšava san i pomaže u prilagodbi promjenama u rutini.

Vitamin C- snažan antioksidans, sudjeluje u sintezi kolagena, metabolizmu folne kiseline i željeza, normalizira propusnost kapilara, neophodan je za hematopoezu, štiti organizam od utjecaja stresa, sprječava razvoj raka, poboljšava sposobnost organizma da apsorbira kalcij i željezo.

Vitamin D regulira metabolizam minerala i potiče taloženje kalcija u koštano tkivo i dentin, štiti tijelo od raka i bolesti kardio-vaskularnog sustava, jača imunološki sustav, sudjeluje u regulaciji krvnog tlaka.

Vitamin E- snažan antioksidans, poboljšava cirkulaciju krvi, neophodan je za regeneraciju tkiva, osigurava normalno zgrušavanje krvi i zacjeljivanje rana; smanjuje krvni tlak; jača stijenke krvnih žila, podržava imunološki sustav.

Vitamin K sudjeluje u zgrušavanju krvi.

> Šteta od vitamina

Šteta vitamina: istina i mitovi.

Je li moguće sve dobiti esencijalni vitamini od hrane?

Kao autor web stranice o zdravom načinu života, povremeno dobivam pisma sa senzacionalnim otkrićima o "šteta vitamina". Primivši još jedno pismo s kopiranim tekstom s interneta (nažalost, bez naznake autora), natjeralo me da se okrenem važnoj temi vitaminska profilaksa .

Vitamini su alat za zaradu

Svijet se rješava vitaminskih i multivitaminskih pripravaka. Znanost je odavno utvrdila da je uzimanje vitamina opravdano samo u terapijske svrhe(za metaboličke bolesti, postoperativne komplikacije i sl.), a za većinu ljudi vitamini su beskorisni ili štetni.
U Sjedinjenim Američkim Državama, još u ranim 1990-ima, Američki institut za dijetetiku, Američko društvo za kliničku dijetetiku, Američka udruga dijetetičara, Nacionalno vijeće protiv prijevara u zdravstvu i Američka liječnička udruga objavili su službenu izjavu: „Zdrava djeca i odrasli treba primiti dovoljna količina hranjivim tvarima od hrane. Odgovor na prehrambene potrebe ne bi trebao biti niz lijekova, već raznolika hrana, čime se smanjuje potencijalni rizik od manjka i viška nutrijenata.".
U zemljama EU vitamini su potisnuti u kategoriju lijekova koji se propisuju strogo na recept. Čak i izgladnjeli Afrikanci odbijaju "humanitarne" vitamine, s pravom ocjenjujući da nema lijeka za glad, a problem nedostatka vitamina rješavaju opskrbom stanovništva hranom. I samo u Papui Novoj Rusiji izbija vitaminski bum. Već smo imali dovoljno vitaminskih pripravaka, ali sada se u Rusku Federaciju dovoze megatone vitamina iz cijelog svijeta. Svake godine u ljekarnama se pojavljuju deseci novih multivitaminski kompleksi– poljski, bjelorusko-američki, francuski, njemački, slovenski, švicarski... Cijeli dan reklame pjevaju o vitaminima i vitaminsko-mineralnim kompleksima. Nameću ih liječnici i učitelji. Jedan su od najtraženijih i najpopularnijih proizvoda na našem tržištu. Kad je državna vlast, zarad profita, spremna državu pretvoriti u smetlište svega što svijetu ne treba, građani bi trebali sami misliti na svoje zdravlje...

Citat u članku je točan - nema prirodnijeg izvora vitamina od prirodni proizvodi. Ali koji ljudi "mora dobiti dovoljno hranjivih tvari iz hrane" Nisam uzalud naglasio - shvaćaju li, to je pitanje! Problem raznolikosti prehrane danas je lako rješiv, ali ne može svaka “raznolikost” (u McDonald’su možete jesti i raznoliku hranu) zadovoljiti ljudske potrebe za potrebnim bio djelatne tvari Oh .

Popis mjerodavnih institucija je vrlo impresivan, ali šteta što članak ne daje direktnu poveznicu na izvorni izvor citata... Ljudi pišu takve članke kako bi eskalirali situaciju i privukli pozornost u razne svrhe (npr. podižu rejting svog bloga - pada na negativne članke gore, jer izaziva poštenu raspravu), koji ne razumiju ništa ne samo u relativno mladoj znanosti znanost o prehrani, proučavajući individualne ljudske prehrambene potrebe, ali čak i u klasična dijetetika.

Pošteno je mišljenje da Vitamine treba uzimati samo prema preporuci liječnika ne samo kada se koristi vitaminska terapija za liječenje, već iu prevenciji bolesti. Usput, ako je potrebno, liječnik će vas uputiti na određeni test za utvrđivanje nedostatka vitamina i mikroelemenata u krvi. Istina, takvi testovi nisu jeftini i ne može ih svatko priuštiti. Utvrđivanje sastava mikroelemenata u kosi, primjerice, kao jeftinija opcija, ne daje pouzdanu sliku o nedostatku, potrebna je pretraga krvi na mikroelemente i vitamine.

Vitamini topivi u mastima (vitamin A, E, D) u slučaju predoziranja, oni su otrovni zbog sposobnosti nakupljanja u tijelu. Ali budući da se nakupljaju u masnim depoima (kojih se, kao što svi znaju, vrlo teško oslobađaju i stoga oslobađaju doze ovih vitamina koje su otrovne za čovjeka), predoziranja se u pravilu ne događaju.

Predozirati se vitamini topivi u vodi , moraš se jako potruditi. Sustav detoksikacije našeg tijela može se prilično dobro nositi s manjim viškovima, uklanjajući ih kroz urin, znoj, čak i disanje. Vitamini topivi u vodi napuštaju naše tijelo nakon 3-6 sati, pa čak i ako se osoba predozira (što je teško zamisliti kod uzimanja multivitamina - osim možda ubrizgavanja terapeutskih vitaminskih pripravaka), višak će se iz organizma izbaciti za manje od jednog dana . Preventivno uzimati punu šaku vitamina za osobu je potpuno sigurno, jer uglavnom sadrže niske doze vitamina (u praksi ne preporučam testiranje!). Stvarno predoziranje vitaminima, naravno, opasno je (i proučava se u neovisnoj disciplini - toksikologija vitamina ), ali su rijetki.

Dakle, što uzrokuje veću štetu tijelu - imaginarna opasnost od predoziranja vitaminima ili njihov trajni nedostatak u svakodnevnoj prehrani?

Kontroverzna je ideja da svatko može diverzificirati svoju prehranu kako bi osigurao odgovarajuću opskrbu vitaminima. Ljudi s normalnim primanjima MOGU si priuštiti raznoliku prehranu. Ali dobivaju li SVE prehrambene komponente koje su tijelu potrebne svaki dan za normalno funkcioniranje??? Dopustite mi da sumnjam u ovo jer:

1 - postoji konstanta manjak vremena kako bi se normalno hranili tijekom dana za poslovne ljude, studente, školarce itd., plus mnogi se namjerno lišavaju adekvatne prehrane, budući da su "na dijeti" - bore se s viškom kilograma;

2 - hrana u javnoj ugostiteljstvu, čak i ako se radi o restoranu, nije uravnoteženo o potrebnim prehrambenim komponentama, posebno uzimajući u obzir činjenicu da biramo jela prema svom ukusu, a ne pridržavamo se jelovnika koji je sastavio nutricionist;

3 - mehanička i temperaturna obrada uništava značajan dio vitamina u proizvodima (iako, doduše, ne svi);

4 - s obzirom na postojeće obilje, mnogi nisu ni svjesni katastrofe nedostatak proteina u prehrani, osobito u djece;

5 - prema statistici,

- u polovici ruskih regija stanovništvo doživljava nedostatak joda ; -trećina žena iskustva nedostatak kalcija ; uočava se gotovo nedostatak kalcija sva djeca –hranom tu potrebu mogu zadovoljiti djeca od 6-10 godina zadovoljiti samo pola (!); - 94% doživljava odrasla populacija nedostatak željeza ; - čest nedostatak je nedostatak selena I koenzim Q-10 ; - 80% stanovništvo pati od nedostatka PUFA (polinezasićene masne kiseline); (prema Odsjeku za preventivnu medicinu Sveučilišta PFK RUDN)

Naravno, dao sam ja statistički podaci, - ne zbog nedostatka vitamina, već zbog nedostatka mikro- i makroelemenata i drugih esencijalnih nutrijenata, ali ovi primjeri nisu slučajni - kada govorimo o nutritivnoj ispravnosti, "koju možemo sami sebi osigurati".

Malo ljudi želi sjesti i izračunati udio svih hranjivih tvari u svojoj prehrani (čak i ako trebamo izgubiti na težini, ne trudimo se brojati sadržaj kalorija u dnevnoj hrani - da se ne uzrujavamo): postoje referentne knjige o kemijski sastav hrana(na primjer, Skurikhin) - potječe iz sovjetskih vremena, tako da mrežni marketing, u koji protivnici uzimanja dodatnih vitamina tako vole uvjeravati, nema nikakve veze s tim. Istina, prilikom izračunavanja pomoću referentnih knjiga još uvijek nećete dobiti odgovarajuću sliku - pogreške mogu doseći 30%, kako u smjeru viška u pojedinim stavkama tako iu nedostatku; Nažalost, metoda za izračunavanje nutritivne vrijednosti prirodnih namirnica je nesavršena...

Dakle, zapišite na komad papira:

1 - domet I količina proizvoda potrebnih za nadopunjavanje svih potrebno za osobu tvari (i ne samo vitamini, što ljudi poput autora gornjeg članka toliko vole isticati - to su minerali, I masna kiselina, I lecitin, i tako dalje.);

2 - cijena prehrana organskim proizvodima (a samo takvi su “prava” i zdrava hrana za tijelo);

Protivnici dodatnog uzimanja vitamina najviše se vole rugati: “Kako ste prije živjeli bez vitamina iz staklenki?”

- Nekada je prosječni životni vijek bio puno kraći. Naravno, uzimanje vitamina samo je jedan, ne najvažniji, ali bitan aspekt činjenice da sada živimo duže. Glavni čimbenik je poboljšanje epidemiološke situacije, visoka razina zdravstvene zaštite i opća educiranost stanovništva (onog dijela koji želi eliminirati svoju zdravstvenu nepismenost). Usput, ako niste znali - u velegradovima, s njihovom nepovoljnom ekologijom i akumulacijom stanovništva, prema statistikama ljudi žive duže, upravo zahvaljujući višoj razini medicine, pismenijem stanovništvu općenito i pravodobnijem pružanju prve hitne pomoći.

- Ranije nije bilo raširene kemijske obrade poljoprivrede, što nedvojbeno pomaže u očuvanju žetve, ali odskače na naše zdravlje, povećavajući, u pozadini kroničnih bolesti, moderne potrebe za vitaminima (usput, preporučene dnevne potrebe za vitaminima već su revidirane prema gore u svim civiliziranim zemljama) plus iscrpljenost tla, zahvaljujući njihovoj intenzivnoj uporabi, zbog čega trpi hranjiva vrijednost povrće i voće.

- Koristi se za jelo zrelog voća i povrća, koji su akumulirali maksimalnu količinu biološki aktivnih tvari, a nisu ih ubrali zelene kako bi ih isporučili na naš stol - oni dozrijevaju na putu, i iako je osnovni sastav (proteini-masti-ugljikohidrati) prekomorskog voća i povrća nepromijenjen, gube vitamine.

Jabuka koju ste uzgojili i pojeli u Španjolskoj sadrži više vitamina od onih uzgojenih u vlastitom vrtu srednja traka Rusija. Pa čak i svježe iskopana mrkva iz vašeg vrta i ista mrkva koja je ležala za zimu već su dvije različite mrkve. I najviše glavna činjenica, o čemu šute (ili ne znaju) protivnici dodatnog unosa vitamina, – vitamini iz povrća, voća i ljekovitog bilja daleko su od potpunog apsorbiranja, uz značajne gubitke. Prema Institutu za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti, vitamin C od agruma ili crnog ribiza - prvaci u sadržaju askorbinske kiseline, apsorbira samo 20-30% ; vitamin E manje od polovice apsorbirano; vitamin B 12 od hrane apsorbira samo 15-20% (ali od umjetno sintetiziranih vitaminskih pripravaka - za 80%).

- Potreba za vitaminima u tehnogenom i ekološki nepovoljnom svijetu je povećana– tijelo nema vremena da se tako brzo prilagodi dramatično promijenjenim životnim uvjetima: ljudska evolucija odvijala se u ogromnom razdoblju, mnogo adaptivni mehanizmi(na primjer, ljudi su uvijek primali doze nitrati, ali naš sustav detoksikacije, isključujući malu djecu, nosi se s tim problemom) - u samo sto godina to je nemoguće; naše se tijelo bez pomoći dodatnog unosa vitamina i antioksidansa ne može adekvatno zaštititi i nadoknaditi organizmu nanesenu štetu, pa stoga danas postoji niz tzv. "civilizacijske bolesti", epidemija raka tužna je potvrda toga.

Zasebno, ovo pitanje treba razmotriti GMO– nitko ne zna točno kako takvi proizvodi utječu obrambeni mehanizmi našem tijelu, no već se skupila određena količina podataka koji upućuju na to da najvjerojatnije konzumacija genetski modificiranih prehrambenih proizvoda nosi dugoročne opasne posljedice za buduće generacije (prema barem, Negativan utjecaj GMO uključen reproduktivni sustav već se može smatrati dokazanom činjenicom).

Ako zanemarimo vitamine, ranije nitko nije koristio gazirana pića I kobasice, punjeno fosfati, – oba naglo rastu uklanjanje kalcija iz tijela, zbog čega je dodatni unos kalcija u obliku dodataka prehrani životno neophodan. Ranije prehrambeni proizvodi nisu sadržavali trans masti, značajno povećavajući rizik od razvoja kardiovaskularne bolesti, ali meso i perad prije nisu sadržavali hormoni rasta I antibiotici.

Ne uvijek, ali sve češće ljudi nisu u mogućnosti samo prehranom pokriti svoje dnevne potrebe za esencijalnim nutrijentima (uključujući vitamine).

Postoje vitamini koje je lako unijeti dovoljna količina od hrane, jer potreba za njima je mala. Ali postoji npr. vitamin C, kojeg, iako ga također ima dosta u hrani, u mnogima je manjkavo: pod stresom se potrošnja vitamina C naglo povećava (desetke puta!), kao i pušenje; Osim toga, toplinska obrada hrane naglo smanjuje sadržaj ovog vitamina u prehrani.

Ili još jedan primjer neadekvatne procjene uloge vitamina, iz područja terapije: najnoviji znanstveno dokazana učinkovitost visoke doze vitamin D u prevenciji raka i njegovog ponovnog pojavljivanja. I što? Ne samo da se još uvijek možete čuti s pedijatrima "Blagi rahitis je bolji od predoziranja vitaminom D strašne posljedice za dijete"(prava fraza iz života), ali i, što je najgore, nevoljkost onkologa da ovo prenesu važna informacija svojim pacijentima i koristite vitamin D u svojim klinička praksa, pravdajući se da su oni "Ne želimo pacijentima davati lažnu nadu"(o tome David Servan-Schreiber napisao u ).

Naravno, koristiti nekontrolirano vitaminski pripravci ne možete: morate promatrati umjerenost u svemu i uvijek se posavjetovati s liječnikom kada koristite bilo koji lijek.

Nema smisla poricati da se vitamini koriste za stvaranje cijele visokoprofitabilne industrije: za njima postoji potražnja zdrava slika life - ima i ponuda. Ali to što sve nutritivne nedostatke možemo pokriti samo hranom očita je nesposobnost autora teksta o “štetnosti” vitamina. A ako spomenemo "terapijske doze vitamina", onda morate shvatiti da se ponekad događaju deset puta veći nego što se preporučuje za dnevna potrošnja, na temelju kojeg se proizvode svi multivitamini za preventivnu primjenu.

Ako možete stvoriti uravnoteženu prehranu za sebe tijekom cijele godine, možda vam neće trebati dodatni prijem vitamine i druge hranjive tvari. Za početak samo pokušajte to učiniti, a onda već možete zaključiti trebate li vi, određena osoba, uzimati mono- ili multivitaminske/vitaminsko-mineralne komplekse. Ovaj problem se može riješiti samo strogo individualno, jer Ne postoje univerzalne sheme za vitaminsku profilaksu. Fiziološka potreba za vitaminima je različita i ovisi o mnogim čimbenicima - dobi, spolu, težini, mjestu stanovanja osobe, režimu i dijeta, individualni metabolizam (metabolizam kod ljudi može se značajno razlikovati), prisutnost kronična bolest. Na primjer, u apsorpciji svih hranjivih tvari (posebno vitamina), velika uloga pripada pravilan rad gastrointestinalnog trakta, dakle s bilo kojom gastrointestinalnom bolešću uvijek se razvijaju određeni nedostaci.

Uloga vitamina u svakodnevnoj prehrani je ogromna. "Vita"- to je život. U zaključku ću citirati posljednje riječi članka o kojem se raspravlja, s kojima se apsolutno slažem: mi "...moraju sami misliti na svoje zdravlje". Odgovornost za naše zdravlje leži samo na nama samima. Stoga, dragi čitatelji, ne budite lakovjerni: i na internetu i na televiziji, nažalost, ima puno ljudi koji se bave samo vlastitom važnošću i samo-PR-om, te si uopće ne postavljaju cilj dati adekvatan sliku problema, povećanje razine znanja ili rješavanje Vaših problema. A ako vam je tema vitamina zanimljiva ili samo želite sistematizirati svoje znanje, možete dodatno pročitati:

DRAGI ČITATELJI!

AKO IMATE DRUGAČIJE STAVIŠTE OD ONIH KOJI SU OVDJE IZRAŽENI –PIŠITE O TOME!

U SPORU SE ISTINA RADI...

Za normalan ljudski razvoj, održavanje optimalnih vitalnih funkcija, jačanje imunološkog sustava i osiguranje cjelokupnog zdravlja, za uravnoteženo održavanje potrebne tvari u organizmu, za normalizaciju metabolizma i metabolizma, za normalnu funkcionalnost svih organa - za sve to je iznimno potrebno da se osoba pridržava pravilne uravnotežene prehrane, kao i režima unosa hrane.

Sada u svijetu gotovo svaka druga osoba pati od posljedica loše prehrane. Ako pogledate unatrag i vidite kako ljudi sada jedu, možete vidjeti:

• Konstantno grickanje u pokretu
• Suha hrana
• Brza hrana
• Express hrana
• Štetni aditivi
• I mnoge druge štetne stvari

I nije iznenađujuće da 45% cjelokupne populacije pati od viša razina kolesterola, a oko 30% ima prekomjernu težinu. I to su samo najčešće bolesti, što reći ako ubrojimo sve “žrtve” modernog režima i prehrane. Gastrointestinalni problemi - crijevni trakt, hormonalni poremećaji, avitaminoza, kardiovaskularni vaskularne bolesti, prekidi u radu jetre i bubrega i niz drugih patologija.

Što vam je potrebno za zdravu prehranu?

U osnovi, struktura hrane se temelji na 3 energetska izvora koja su značajna za tijelo:

1. Vjeverice
2. Ugljikohidrati

Svi su oni važni u ovoj ili onoj mjeri. Naše tijelo jednostavno ne može bez ijednog od njih. Ali sve je dobro umjereno. Pretjerani unos bilo koje od ovih komponenti također može imati negativan utjecaj na ljudsko zdravlje, kao i njihov nedostatak.

Vjeverice

Ovi organski spojevi aminokiselina glavni su i najvažniji građevinski materijal za sva tkiva našeg tijela, normaliziraju rad crijeva i podržavaju imunološki sustav. Čovjekov dnevni unos bjelančevina, kako životinjskih tako i biljnih namirnica, dovoljan je u količini od 0,5-0,7 grama po kilogramu ljudske tjelesne težine u 24 sata. Budući da su aminokiseline u biljnim i životinjskim bjelančevinama različite, one imaju različita svojstva.

Ako aminokiseline ljudskog proteina točno odgovaraju aminokiselinama proteina konzumiranog proizvoda, tada se protein koji ulazi u tijelo potrošača aktivno obrađuje i biološki je vrijedan. A to nisu uvijek životinjski proteini. Istraživanje provedeno na jednom od njemačkih instituta pokazalo je da kombinacija dvaju proizvoda može imati visoku biološku vrijednost koja premašuje čak i biološku vrijednost životinjskih bjelančevina u čisti oblik. Primjerice, kombinacijom kokošjeg jajeta i krumpira razina biološke vrijednosti nadmašila je ostale i zauzela prvo mjesto. Drugo mjesto pripalo je pšenici i jaje. Na trećem su mjestu kruh i mlijeko, a obično meso i krumpir bili su tek na četvrtom mjestu.

Ali konzumaciju uobičajenih "dobavljača" proteina - mliječnih proizvoda, prema znanstvenicima, treba držati pod kontrolom, jer mlijeko sadrži odličan sadržaj masnih kiselina, što se ogleda u pravilnoj dijetetskoj prehrani. Pokušajte jesti nemasne mliječne proizvode.

masti

Uloga ovih prirodnih organskih spojeva u ljudskom tijelu i životu vrlo je važna:

• Masti su drugi izvor energije. Pri obradi 1 grama masti dobiva se 37,5 Joula energije
• Masti su glavni dobavljač masnih kiselina, koje su vrlo važne za ljudski organizam.
• Masti su transporteri za distribuciju vitamina A, D, E, K po tijelu
• Masti potiču produktivniju apsorpciju ugljikohidrata i bjelančevina
• Masnoća je bitna komponenta svake stanice.
• Masti su “banka” energije u ljudskom tijelu

Postoje dvije vrste masti:

1. Zasićen, to su životinjske masti, gdje su njihove molekule zasićene povećan sadržaj vodik. Masti ove vrste ostaju čvrste na 20 - 30 stupnjeva Celzijusa, kao iu ljudskom tijelu, što ih otežava preradu. To dovodi do taloženja masti na unutarnji organi, na stijenkama krvnih žila i u potkožnom masnom tkivu
2. Nezasićen, ovo biljne masti, čije molekule nisu potpuno zasićene vodikom. Takve masti su uglavnom u tekućem obliku, što omogućuje tijelu da se lako nosi s njima i koristi njihove derivate za dobrobit tijela

U prosjeku, potrošnja masti dnevno iznosi 0,6 – 0,8 grama po kilogramu težine osobe.

Ugljikohidrati

Ova klasa organskih spojeva je izuzetno neophodan element za normalno funkcioniranje organizma:

• Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu. Tijekom obrade jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17,5 Joula energije
• Ugljikohidrati su neophodni za normalan rad jetre
• Ugljikohidrati pomažu tijelu da apsorbira masti i bjelančevine
• Ugljikohidrati zajedno s bjelančevinama sudjeluju u stvaranju nekih hormona, enzima, sekreta i drugih važnih bioloških tvari
• Ugljikohidrati su aktivna prehrana za mozak

Ugljikohidrati se dijele u dvije vrste:

1. Složeni ugljikohidrati se u tijelu vrlo sporo razgrađuju i prerađuju, a sukladno tome i razina šećera u krvi raste ravnomjerno, bez naglih skokova.
2. Jednostavni ugljikohidrati otapaju se vrlo brzo i također brzo utječu na tijelo. Ovi ugljikohidrati uključuju: glukozu, laktozu, saharozu, fruktozu itd.

Fino dnevna potrošnja ugljikohidrata, računato po kilogramu ljudske težine, iznosi 2-4 grama.

Nutricionistički jelovnik

Da bi održao zdravlje i izvrsnu formu, osoba se mora stalno pridržavati zdrave prehrane. Čak i ako ne pokušavate smršaviti, režim i ispravan jelovnik mora biti prisutan u vašem životu. Nastojte svaki dan jesti u isto vrijeme, odnosno prema rasporedu. Pogledajmo kakva bi trebala biti pravilna prehrana: jelovnik za tjedan:

1. dan

• Prvi doručak: sirnice od skute 3 komada, kiselo vrhnje 2 kasike + 1 kasika sirupa
• Drugi doručak: 250 mililitara nemasnog jogurta, banana
• Ručak: boršč s goveđom juhom, pire krumpir s dijelom pirjane ribe
• Popodnevni međuobrok: tamna crna čokolada 50 grama i kuhana kava 1 šalica
• Večera: 3 riblja kotleta kuhana na pari, voćna salata. Preliveno nemasnim jogurtom

2. dan

• Prvi doručak: tanjur zobena kaša s obranim mlijekom, pečena jabuka s medom, orasima i cimetom 1 komad, kuhana kava ili čaj
• Drugi doručak: 250 mililitara prirodnog nemasnog jogurta i ananas - 200 grama
• Ručak: nemasna juha od povrća, solyanka s govedinom, komad raženi kruh, čaj
• Popodnevni snack: 2 zobena kolačića + čaj
• Večera: paket nemasnog svježeg sira, grejpa ili naranče

dan 3

• Prvi doručak: heljda kuhana na pari s kipućom vodom, pileća prsa kuhani, kečap ili soja umak, može se zamijeniti kiselim vrhnjem ne više od 20% masti, čajem ili kakaom s mlijekom
• Ručak: obrani sir 200 grama, 1 žličica voćnog sirupa, 2 žličice kiselog vrhnja, grožđice
• Ručak: riblja juha, kuhana riža, porcija pirjane ribe s povrćem, vinaigrette ili salata od rajčice i krastavaca, kompot
• Popodnevni međuobrok: u blenderu pomiješajte bananu i mliječni koktel
• Večera: gulaš karfiol, kuhana piletina, začiniti umak od soje ili umak od sira

4. dan

• Prvi doručak: omlet od 2 jaja, komad kruha od cjelovitih žitarica, svježeg ili kiseli kupus, čaj
• Drugi doručak: rolana zobena rolada s nemasnim sirom, kriška rajčice
• Ručak: pileća juha s rezancima ili rižom, tanjur kuhane heljdine kaše s goveđim umakom, povrtna salata od rajčica, krastavaca, prženih patlidžana sa češnjakom, začiniti suncokretovim uljem i dodati malo oraha
• Popodnevni snack: sušeno voće i čaj bez šećera
• Večera: riba pirjana u marinadi, kuhana tjestenina od durum pšenice,

dan 5

• Prvi doručak: žitarice s obranim mlijekom ili jogurtom, jabukom, čajem
• Drugi doručak: krekeri i sok
• Ručak: juha od svježeg kupusa, dinstani krumpir s mesom, salata od svježeg povrća
• Popodnevni snack: kakao s nemasnim skutom
• Večera: teleći paprikaš, voćni sok

6. dan

• Prvi doručak: rižina kaša s mlijekom, suhim voćem, kuhanom kavom
• Drugi doručak: bobice s kefirom
• Večera: Riblja juha, kuhana riža, porcija kuhane ribe s pirjanim povrćem
• Popodnevni snack: biskvit, sok od citrusa
• Večera: goveđi ili pileći ražnjići, pečeno povrće, sok

dan 7

• Prvi doručak: lonac od svježeg sira, 2 žlice kondenziranog mlijeka, kava
• Drugi doručak: salata od voća i bobica
• Ručak: prženo meso ili riba, tjestenina od durum pšenice ili kuhana riža, salata od svježeg povrća
• Popodnevni snack: kukuruzni kruh, sok od rajčice
• Večera: pilav i salata od povrća, zeleni čaj

Poanta

Zdrava prehrana ključ je vaše dugovječnosti, jak imunitet i normalno funkcioniranje cijelog tijela. Slijedeći pravila pravilna prehrana, uvijek možete biti u formi i osjećati se energično i lagano:

1. Pratite energetsku vrijednost namirnica koje konzumirate. Za žene je prosječna energetska vrijednost dnevno pojedene hrane 2500 kilokalorija, za muškarce 3400 kilokalorija. Za trudnice i dojilje, kao i za osobe čije aktivnosti uključuju povećane aktivnosti tjelesna aktivnost, broj kalorija se povećava na 3500 kilokalorija za žene i 4500 kilokalorija za muškarce
2. Pazite na količinu masti koju konzumirate. Nastojte uključiti više u svoju prehranu nezasićene masti, a ne zasićeno. Koristan nezasićene masti tekućine, stoga ih tijelo lakše apsorbira, a da se ne talože u potkožju, na organima ili u krvnim žilama, stvarajući krvne ugruške. Potrošnja masti, kada se izračuna kalorijski sadržaj svih namirnica koje se jedu dnevno, treba biti 15%, ne više. Od toga samo 1/3 mogu biti životinjske masti, odnosno zasićene, dok preostale 2/3 moraju biti biljne: suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, masline, orasi i drugo.
3. U dobivanju energije, usredotočite se na složeni ugljikohidrati: žitarice, povrće, voće, bilje, gljive i tako dalje. Takve ugljikohidrate tijelo lakše i brže razgrađuje i prerađuje.
4. Ograničite potrošnju stolna sol, zamijenite ga jodiranom soli
5. Ne zaboravite na vitamine. Ako vaša prehrana nije potpuna u smislu unosa vitamina, onda uzmite multivitaminske i mineralne komplekse
6. Pokušajte jesti prema rasporedu