Popis uredskog materijala - ono što svaki ured treba! Kako se zdravo hraniti tijekom radnog dana.

Vježbanje prije posla je dobra ideja. Ali o oporavku mišića morate se pobrinuti iu uredu. Danas ćemo razgovarati o tome koju hranu trebate ponijeti u ured kako biste spojili posao s pravilnom prehranom.

Vježbanje prije posla je dobra ideja. Ali o oporavku mišića morate se pobrinuti iu uredu. Danas ćemo razgovarati o tome koju hranu trebate ponijeti u ured kako biste spojili posao s pravilnom prehranom.

Dobra stvar kod rada u uredu je to što se vaši mišići mogu odmoriti tijekom ostatka dana. Zbog toga se ljudi čije zanimanje uključuje tjelesnu aktivnost teže oporavljaju nakon treninga.

Međutim, osim fizičkog odmora, mišićima je potrebna i regenerativna prehrana. A u uredu rijetko ima čega osim peciva i čaja. Stoga zdravu hranu morate pripremiti unaprijed i ponijeti sa sobom.

Što jesti na poslu nakon treninga

Odmah nakon tjelesna aktivnost mišići su posebno osjetljivi na hranjivim tvarima. Nakon treninga mora uslijediti međuobrok, inače proces oporavka mišićna vlakna neće početi.

Odmah nakon teretane pojedite porciju. Bolji izbor bio bi proteinski shake s voćem ili žitaricama. Ako nemate problema s apsorpcijom glukoze, odlučite se za jednostavne ugljikohidrate nakon vježbanja. Vaš cilj je izazvati mali skok inzulina u krvi kako bi se glukoza poslala u mišićne stanice.

Trebali biste pojesti međuobrok unutar 30 do 60 minuta nakon treninga. Ako se vozite na posao ravno iz teretane, usput možete popiti smoothie. Ako ured nije daleko od teretane, onda je najbolje pojesti nešto na poslu.

U svoj shake nakon treninga možete dodati glutamin, kreatin ili aminokiseline. Ove tvari ubrzavaju proces regeneracije miofibrila i sprječavaju jaku bol.

Što jesti ujutro na poslu

Nekoliko sati nakon proteinsko-ugljikohidratnog međuobroka trebao bi uslijediti veći obrok.

Trebao bi se sastojati od složeni ugljikohidrati i prehrambenih proteina. Pokušajte izbjegavati masti, jer je u to vrijeme takozvani anabolički prozor još uvijek otvoren u tijelu. Dobra opcija bila bi smeđa riža ili kvinoja s bijelom ribom. Ako ste navikli na laganije doručke, pojedite porciju zobenih pahuljica s nemasnim grčkim jogurtom.

Šetnja ili lagano istezanje također mogu biti korisni. Na taj način aktivirate protok krvi u mišićima i opuštate ih. Odmor je neophodan za obnavljanje mišićnih vlakana, ali ako cijeli dan nakon treninga sjedite na jednom mjestu, riskirate da se sljedeće jutro probudite s bolovima.

Što za ručak u uredu

Ručak treba biti lagan i sadržavati sva tri makronutrijenta. Masti uravnotežuju ugljikohidrate i stabiliziraju razinu šećera u krvi.

Ako želite izgubiti težinu, možete isključiti iz jela za ručak, ostavljajući samo proteine, zdrave masti i povrće.

Evo nekoliko primjera uredskih ručkova:

• pileća prsa na žaru, salata od svježeg povrća s maslinovim uljem i pita kruhom od cjelovitog zrna;
• ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata - losos na žaru, špinat i svježe bobičasto voće.

Što jesti navečer na poslu

Prema večeri gotovo da više nema energije za rad. Međutim, umjesto da igrate Tetris sjedeći u naslonjaču, nešto prezalogajite i usredotočite se na svoje obaveze. Upamtite: kava samo kratkotrajno daje energiju, ali ne zamjenjuje puni obrok.

Kao i uvijek, dajte prednost. Ako dnevna norma ugljikohidrata dopušta, jedite voće. Inače grickajte bademe, avokado ili druge zdrave masnoće.

Ako ste poslijepodne jako zaposleni, popijte barem proteinski shake. Dobar izbor je kazein jer se sporo probavlja i dugotrajno opskrbljuje tijelo bjelančevinama. Ipak, pokušajte odvojiti barem 10-15 minuta za komad voća ili sendvič s maslacem od kikirikija.

Što za večeru nakon posla

I sada, konačno, možete udobno sjediti na sofi i opustiti se. Ali kraj radnog dana nije razlog da zaboravite na prehranu. Odaberite prikladno vrijeme za punu večeru i lagani međuobrok prije spavanja. Ako ste preumorni za kuhanje navečer, pripremite sve unaprijed, možda za vikend. Na ovaj način nećete imati izgovora da preskočite večeru.

Upamtite: trening je samo dio toga zdrava slikaživot. Da biste se oporavili od vježbanja, morate dobro jesti. Savjesnom ishranom bit ćete spremni za novi i još izazovniji trening sljedeći dan.

Suprotno poznatoj poslovici, ručak se više ne nudi na dijeljenje s prijateljem. Uz četiri obroka dnevno, trebalo bi činiti 40-50% ukupnog energetska vrijednost primljeno dnevno, uz tri obroka dnevno - 45–50% Yu. P. Pivovarov. Vodič za laboratorijsku nastavu iz higijene i osnova humane ekologije, 2001.. Važna je i ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da masnoća ne smije biti veća od 30% Zdrava prehrana. Bilten br.394. dijeta. U protivnom postoji opasnost od debljanja i obolijevanja od povezanih bolesti: dijabetesa, problema s kardiovaskularni sustav i zglobova. WHO također preporučuje uključivanje voća i povrća u svaki obrok i dodavanje manje soli u hranu.

Nezdrava prehrana i nedovoljna tjelesna aktivnost- glavni čimbenici rizika za zdravlje u cijelom svijetu.

Svjetska zdravstvena organizacija

U ugostiteljskim objektima u kojima obično ručaju uredski radnici rijetko se poštuju liječničke preporuke. Zdrav i zdrav ručak možete si osigurati ako se unaprijed pobrinete i pripremite ga kod kuće. Postoji nekoliko opcija koje možete koristiti, ovisno o tome postoji li mikrovalna pećnica u uredu.

Salata

Ovo jelo je dobro jer se može jesti hladno - savršeno za ured bez mikrovalna pećnica. Kod pripreme salate nije tako teško održati ravnotežu masti i proteina. S ugljikohidratima je teže, no njihov se nedostatak lako nadoknadi komadom kruha. Uzmite u obzir sljedeće:

• Uzmite nemasno meso. U suprotnom, masnoća će se neukusno stvrdnuti, čega se teško riješiti bez toplinske obrade.
• Sastojci se mogu zamijeniti sličnim. Pileća prsa zamijenite purećim fileom ili junetinom, orašaste plodove suncokretovim ili bučinim sjemenkama, suncokretovo ulje- za maslinovo, bučino ulje i ulje od sjemenki grožđa.
• Slobodno dodajte nove komponente. Ako niste sigurni u okus, izrežite novi sastojak veće - možete ga dobiti.
• Ako recept ne zahtijeva da svi sastojci izmjenjuju mirise i okuse, preljev stavite u posebnu posudu i dodajte ga neposredno prije jela.
• Nakon dodavanja soli povrće počinje puštati sok, pa je i salatu bolje soliti u uredu.
• Salata od povrća nije baš zasitno jelo, iako je voluminozno. Ovisno o apetitu, porcija se može povećati 2-3 puta.

Salata s mesom i povrćem

Sastojci:

• 200 g pilećeg filea (možete uzeti puretinu ili govedinu);
• četvrtina glavice salate iceberg;
• 1 rajčica;
• prstohvat sezama;
• 2 žlice konzerviranog kukuruza;
• 3 žlice umak od soje.

Priprema

Meso narežite na kockice stranice 1–1,5 cm, prelijte s dvije žlice soja umaka, promiješajte i ostavite 1 sat. U tavu za pečenje ulijte žlicu ulja. Stavite meso, pržite dok ne bude kuhano, ohladite. Iceberg salatu rukama natrgajte na sitne komadiće, rajčice nasjeckajte i stavite u posudu. Dodati kukuruz, hladno meso, posuti susamom. Za preljev pomiješajte žlicu ulja i žlicu soja umaka.

Salata od tjestenine

Sastojci:

• 50 g malih (penne, fusilli);
• 70 g mozzarella kuglica;
• 100 g cherry rajčice;
• 3-4 lista bosiljka;
• 2 žlice maslinovo ulje;
• 1 žlica balzamičnog octa.

Priprema

Skuhajte tjesteninu al dente (kuhajte par minuta kraće od vremena navedenog na pakiranju), ohladite. Rajčice prerežite na pola, a kuglice mozzarelle na polovice ili četvrtine, ovisno o veličini. Pomiješajte makarone, sir i rajčice u posudi. Listovi bosiljka obično se stavljaju cijeli - tako je ljepše. Ali bit će zgodnije jesti salatu ako nisu vrlo sitno izrezane. Za preljev pomiješajte ulje i aceto balsamico.

Salata s peradi i rotkvicama

Sastojci:

• 200 g pilećeg, purećeg ili pačjeg filea bez kože;
• 6 prepeličjih jaja;
• 6 rotkvica;
• 1 krastavac;
• 2 žlice biljno ulje;
• 1 žlica blage gorušice.

Priprema

Meso narežite na komade i pržite dok zlatnu koricu na jednu žlicu ulja. Jaja skuhajte tvrdo kuhana, prepolovite. Rotkvicu i krastavac narežite na ploške. Za preljev pomiješajte žlicu ulja i senf.

Shawarma, burrito, quesadilla

Od djetinjstva nas uče da je jesti suhu hranu štetno. U stvarnosti, osim ako nemate celijakiju ili ste na dijeti koju vam je liječnik propisao, nema ništa loše u kruhu s dodacima. Ova jela možete jesti topla ili hladna - ovo je također odlična opcija ako nemate mikrovalnu.

Može se koristiti kao nadjev, dodati povrće i nemasni sir.

Sastojci za ova jela mogu se pripremiti navečer i sastaviti bolje ujutro da sok i umaci ne namoče kruh.

Domaća shawarma

Sastojci:

• 150 g piletine, puretine ili govedine;
• 1 krastavac;
• 1 rajčica;
• 150 g kineskog kupusa;
• ½ lista pita kruha;
• 1 žlica kiselog vrhnja;
• 1 žlica kečapa.

Priprema

Postoje dva načina kuhanja mesa. Ispecite ga cijelog na električnom roštilju ili gril tavi bez ulja, a zatim ga narežite. Ako to nije moguće, dodajte jednu žlicu biljnog ulja na popis sastojaka i na njemu popržite nasjeckano meso. Kelj nasjeckajte, krastavac i rajčicu nasjeckajte na ploške. Pola lista lavaša premažite kiselim vrhnjem i kečapom, te ravnomjerno rasporedite sve sastojke. Čvrsto zarolati.

Burrito

Sastojci:

• 150 g piletine, puretine, patke ili govedine;
• 1 tortilja;
• ½ slatke paprike;
• 1 rajčica;
• 2 grančice peršina;
• 100 g graha iz konzerve u umaku od rajčice.

Priprema

Meso narežite na sitne komade i popržite na ulju. Kad je gotovo, dodajte papriku narezanu na kockice, nakon 5 minuta - nasjeckanu rajčicu. Otvorite konzervu graha i ocijedite umak. Pečeno meso, grah i nasjeckano začinsko bilje stavite u zdjelu i promiješajte. Pazite da nadjev ne bude previše tekući, ali nemojte se fanatično riješiti ni umaka - s njim je ukusniji. Rasporedite smjesu i čvrsto zamotajte.

Quesadilla

Sastojci:

• 1 tortilja;
• 50 g sira koji se dobro topi;
• 100 g kuhanog nemasnog mesa;
• 1 žlica konzerviranog kukuruza;
• 1 žlica kečapa;
• ½ paprike.

Priprema

Polovinu somuna namazati kečapom, dodati nasjeckano meso, komadiće paprike, kukuruza i posuti naribanim sirom. Drugom polovicom tortilje prekrijte nadjev. Pržite u tavi s obje strane dok somun ne porumeni i ne očvrsne, a sir se otopi. Kao prilog možete uzeti bilo koje povrće.

Postavite ručak

Ako je ured opremljen mikrovalnom pećnicom, jelovnik se može proširivati ​​gotovo neograničeno. Za ručak je prikladno bilo koje jelo s prilogom. Ali bolje je znati nijanse koje će vam olakšati život i neće pokvariti vaše odnose s kolegama.

• Pokušajte izbjegavati proizvode jakog mirisa. “Arome” ribe, dinstanog kupusa i češnjaka prodrijet će iz kuhinje u sve kutke ureda. Kolege to neće cijeniti.
• Najbolje je juhe ostaviti kod kuće. Čvrsto zatvorene posude zataje, a vađenje telefona, putovnice i ključeva od kuće iz borše nije najugodnije iskustvo.
• Odabir jela koja su previše kalorična i zasitna je dvojbena ideja. Nakon obilnog ručka povući će vas na spavanje, a pred vama je još najmanje 4 sata posla.
• Bolje je rezati sastojke. Naravno, usta su zadovoljna velikim komadom, ali u uredu će biti zgodnije ako je za ručak potrebna samo vilica - bez noža.

Pečena piletina s povrćem

Sastojci:

• 200 g pilećih prsa (može se zamijeniti butom bez kože ili drugim mesom);
• 100 g brokule;
• 100 g tikvica;
• 100 g cherry rajčice;
• 50 g suhe riže;
• 2 žlice biljnog ulja.

Priprema

Meso narežite na sitne komade i popržite na jednoj žlici ulja. Dodajte omiljene začine. Operite tavu i dodajte preostalo ulje. Brokulu odvojite na cvjetiće, tikvicu narežite na krupne kockice, a cherry rajčice nasjeckajte na pola. Pržite povrće jedno po jedno dok ne bude gotovo. Skuhajte rižu u slanoj vodi. Stavite sve sastojke za ručak u posudu.

Grah s mesom

Sastojci:

• 200 g piletine ili puretine;
• 100 g graha;
• 70 ml nasjeckanih rajčica iz konzerve vlastiti sok;
• 1 žlica biljnog ulja;
• 1 krastavac.

Priprema

Meso narežite na komade i pržite dok ne bude kuhano. Grah namočite u vodi najmanje sat vremena, najbolje preko noći. Stavite ga u lonac s debljim dnom, napunite vodom tako da tekućina bude centimetar iznad graha. Kuhajte dok mahune ne omekšaju i dok voda skoro potpuno ne ispari. Mahune začinite ljutom crvenom paprikom, posolite i prelijte rajčice iz konzerve tekućinom u kojoj su bile. Za ovaj recept nećete trebati slane ili ukiseljene rajčice, već one iz konzerve u vlastitom soku. Obično se prodaju u metalnim limenkama ili kartonskim pakiranjima.

U posudu stavite grah i meso, a krastavac ponesite sa sobom.

Ćufte sa salatom

Sastojci:

• 200 g mljevena piletina(može se zamijeniti drugim nemasnim mesom);
• 60 g suhe riže;
• 1 žlica ulja;
• 150 g kupusa;
• 50 g mrkve.

Priprema

Skuhajte rižu dok nije napola kuhana, ohladite. Pomiješajte s mljevenim mesom i oblikujte kuglice. U višu tavu debljeg dna ulijte ulje. Pržite mesne okruglice sa svih strana dok lagano ne porumene. Pažljivo ulijte vodu 1 cm od dna, pirjajte dok ne kuhate. Kelj nasjeckajte, a mrkvu naribajte na krupnije ribež. Povrće sjediniti u zdjelu, posoliti i nekoliko puta snažno izgnječiti rukama. Kupus će pustiti sok i neće biti potreban zaljev.

Kako bi vaš ručak bio uistinu zdrav, pazite ne samo na sadržaj kutije za ručak, već i na kvalitetu same posude: plastika mora biti .

Neki ljudi misle da je dobra, zdrava i umjerena prehrana moguća samo za one sretnike koji nemaju nikakvih obaveza osim brojanja kalorija i praćenja hrane koju jedu.

Drugi, posebno oni koji rade, recimo, u uredima, svaki dan čine iste greške: čitaju veliki broj materijale o prehrani i mršavljenju, no nejasno je zašto se njihove veličine odjeće povećavaju svake sezone.

To je začarani krug, no postoji način da se pomogne u ovoj situaciji – samo nemojte činiti najkobnije pogreške u hrani. Evo ih.

Nema doručka

Isprika "nema vremena ujutro za doručak" neće pomoći vašoj figuri. Ujutro biste svakako trebali nešto pojesti, jedino tako možeš izdržati do podneva.

Ako se ne želite baviti spravljanjem domaćih sendviča ili kaše, jedite prema barem, jedan jogurt. Kad želite jesti, pojedite jabuku u 10 sati. Ili prvo otiđite do najbliže trgovine i nećete morati provesti dva sata za štednjakom pripremajući doručak. Narezana šunka, sir i kruh prodaju se posvuda.

Dobro je ako ga ponesete sa sobom u ured za užinu. pečeni krumpir(možete pripremiti navečer). Ovo povrće sadrži mnoge tvari – regulatore metabolički procesi. Pomažu u snižavanju razine kolesterola i smanjenju tjelesne težine. Proteini krumpira sadrže velike količine korisne aminokiseline. Nutricionisti kažu da ćete svakodnevnim unosom 300 g pečenog krumpira u organizam unijeti potrebnu količinu kalija, fosfora i ugljikohidrata.

Dakle, nije problem pojesti grickalice na poslu, samo ih treba ravnomjerno rasporediti između konzumacije kave i smireno uroniti u posao.

Ručak - za kasnije

Dobro je podijeliti obroke u male porcije tijekom radnog dana. Ova je istina, naravno, svima poznata, ali ne uspijevaju je svi promatrati ispravan način rada prehrane u našem užurbanom životu punom stresa. Ali pravilna prehrana ne samo da može održati vaše tijelo u savršenoj formi, već i podići vaše raspoloženje, puniti vas energijom za cijeli dan.

Većina žena, u pravilu, radije "posti" do ručka i samo se sjeti da je vrijeme za jelo. A onda počnete unositi nebrojene kalorije u obliku kolačića, vafla i ostalog. To uzrokuje poremećaj ritma želuca.

Zgodno je i zdravo grickati orašaste plodove u uredu. Na primjer, jedite neslane bademe. Ovaj orašasti plod se može konzumirati svaki dan. U stanju je tonirati, poboljšati raspoloženje, dati energiju, a time i snagu tijelu. Bademi sadrže velike količine kalcija, zdravih masnoća, vitamina B skupine, magnezija, mangana i fosfora. Bademi su bogati proteinima i šećerima. Najviše se smatraju bademi najbolji izvor biljne bjelančevine, jer orašasti plodovi sadrže do 30% proteina – poput nemasnog mesa. Stoga, držite vrećicu orašastih plodova na stolu - pomoći će vam prije nego što počne ručak.

Kad idete na ručak, trebali biste to vrijeme isplanirati tako da se ne poklopi s pojavom jake gladi.

Bogata večera

Bilo bi logično da se osoba koja ne doručkuje i ne ruča prije 15 sati, svom snagom izdrži do vremena dugo očekivane večere. I tu dolazi potpuna gastronomska orgija! Jedete odjednom sve proizvode namijenjene dnevnom jelovniku, pa čak i s dodacima. Obiteljska večera jedan je od rijetkih trenutaka kada imate vremena posvetiti pozornost svojoj obitelji, ali to možete učiniti bez nužnog prejedanja. Previše večere dovodi do pretilosti i bolesti probavnog sustava.

Možete promijeniti svoju prehranu, eliminirajući ove ozbiljne pogreške, iu roku od mjesec dana oko 3 kg viška težine čudesno će nestati.

Svi to radimo - jedemo pizzu i kolače na poslu, ručamo ispred računala ili potpuno preskačemo obroke. Što učiniti sa svim tim, kaže nutricionistica Yulia Bastrigina.

Jedan od glavnih problema s kojima se susreću uredski zaposlenici je poremećaj prehrane i prehrane. Neki vole brzu i jeftinu brzu hranu, drugi pokušavaju ne izlaziti pauza za ručak, kako bi zbog ušteđenog vremena ranije otišli kući, dok se drugi tijekom dana prepuštaju samo grickalicama. Sve ovo može dovesti do višak kilograma i metabolički poremećaji. Da biste to izbjegli, važno je razumjeti da postoji izravan odnos - koliko je vaša prehrana potpuna, tolika je vaša izvedba.

O složenim ugljikohidratima

Odsutnost u prehrani radnik u uredužitarice i žitarice, kao što je integralni kruh ili kaša, mogu stvoriti manjak vitamina B, koji potiču živčani sustav. Stoga nemojte odustati od porcije tjestenine od cjelovitih žitarica i umjesto toga uzmite salatu bez preljeva - to će vas samo potaknuti na veću želju za jelom, a vaša će se učinkovitost nekoliko puta smanjiti. Kao i otpornost na stres.

O ribi i piletini

Nedostatak morske ribe sa stalnim naglaskom na popularno U zadnje vrijeme pileća prsa dovest će do manjka joda i višestruko nezasićenih masnih kiselina, koje pomažu mozgu da radi učinkovito i produktivno. Stoga svakako uključite losos, pastrvu, haringu i skušu u svoju prehranu. Možete birati pečene, pirjane, kuhane na pari ili na žaru. Ali pokušajte izbjegavati one koje su se kuhale u velikoj količini ulja (osobito pržene u dubokom ulju). Ako ručkove nosite od kuće, komad pastrve ili lososa možete salamuriti i staviti na sendvič umjesto pečene govedine ili piletine. I molim vas nemojte jesti kobasicu, čak i ako je jako želite. Čim prije.

O slatkišima

Alesya Syasina

“Niti jedan rođendan ili bilo koji drugi praznik nije bez torte, a ja mogu pojesti komad. Općenito, jako volim slatkiše (to si vjerojatno ne mogu uskratiti), pa se na mom stolu uvijek nađe čokoladica. Obično je pojedem kad se moram brzo „napuniti“ i ne želim više kavu.”

Višak slatkiša "spaljuje" ostatke vitamina B, o kojima smo ranije govorili: oni se koriste za iskorištavanje u tijelu jednostavni ugljikohidrati. Dakle, ako je moguće, bolje je bez slatkiša. Ponekad si možete dopustiti desert, ali vrlo rijetko. Čokoladu je bolje zamijeniti voćem ili suhim voćem.

O kavi

Klasično piće uredskog radnika je kava. Ali njezin okrepljujući učinak uvelike je pretjeran: kava samo "stimulira" moždane receptore i do druge polovice dana iscrpljuje njihov resurs. Najčešće, ako je vaša prehrana uravnotežena i obogaćena raznim vitaminima, mineralima i fitonutrijentima, kava vam možda neće trebati - već ćete se osjećati budni i puni energije.

O organizaciji obroka

Pravilno organiziranje prehrane na radnom mjestu jednako je važno kao i odabir onoga što ćete jesti. Ako imate priliku skuhati nešto kod kuće i donijeti sa sobom, super. Ako to nije moguće, koristite tijekom međuobroka zdrava hrana: orasi, sušeno voće, kefir, sokovi s pulpom bez šećera, sokovi od povrća, čips od povrća ili voća, žitarice.

O odabiru mjesta za ručak

Maksim Berezkin

“Vrijeme ručka je pravi praznik. A sve zato što su ručkovi u kafeteriji KROK raznoliki. Preferiram talijansku kuhinju pa nastojim imati lazanje bolonjeze, tjesteninu carbonaru ili tjesteninu sa škampima. Rjeđe je jesti pilav, povrće i ribu. Svakog petka pripremamo ukusan, bogat boršč i svi mu se vesele cijeli tjedan. Uključujući mene. Što se tiče večere, obično mi prođe. Vjerojatno imam sreće - nakon ručka mi se uopće ne jede.”

Osim ako ne nosite hranu od kuće, naravno. najbolja opcija- idite jesti u kafić ili kantinu, ali ni pod kojim uvjetima ne gladujte. Kako ne biste pogriješili s izborom, morate imati na umu da jeftini i "brzi" kafići neće imati najbolji učinak na vaše zdravlje, a brza hrana neće vas napuniti energijom, već će vam, naprotiv, uzeti oduzeti energiju da je apsorbira. Dakle, puni poslovni ručak sa povrtna salata, prva i druga jela po razumnoj cijeni - najbolje rješenje. Ali ne biste trebali preskakati večere.

“Pravi ured” serija je materijala o tome kako organizirati svoj radni dan i radno mjesto tako da dnevnih osam sati u uredu budu korisni ne samo za vaš životopis i bankovni račun, već i za vaše tijelo i zdravlje. U četiri materijala detaljno ćemo promotriti sve aspekte uredske spavaonice te ćemo vam uz pomoć stručnjaka reći kako se hraniti, na što obratiti pozornost i što raditi između rješavanja radnih zadataka kako biste učiniti vaš ured uistinu ispravnim. Poseban projekt pripremljen je u suradnji s VELLE-om - zdravi međuobrok za uredske zaposlenike.

Atraktivnost poduzeća za zaposlenike odavno ne određuju samo visoke plaće. Suvremeni menadžeri nastoje privući najbolje talente, uključujući kroz dizajn uredskog prostora, fleksibilno radno vrijeme, korporativne tečajeve ili sportske aktivnosti, a posljednjih godina za to koriste i trend zdrave prehrane. Jesti u pokretu odavno nije moderno, ali ujutro popiti smoothie i ponijeti osam spremnika hrane za svaki dan je naprotiv, barem zato što izravno utječe na količinu osobnog vremena, učinkovitost i, sukladno tome, izgled. Kakvu prehranu zahtijeva pravilan ured, kako sastaviti dnevni jelovnik, koji je najbolji međuobrok, što jesti za doručak i večeru, gdje čuvati hranu i kako kuhinju na poslu učiniti mjestom moći, kazali su chef Dream Industriesa Ivan Dubkov i dizajner interijera Ivan Proskurin .

Ivan Dubkov

kuhar tvrtke
Industrije snova

O frakcijskim obrocima i dnevnom jelovniku

Trošimo mnogo energije ako jedemo rijetko i obilno. Otuda, primjerice, tradicija spavanja nakon ručka. I sama sam radila u uredu, pa imam sjajnu ideju kakvo je raspoloženje nakon obilnog ručka. U ovoj situaciji frakcijski obroci, svakako može biti korisno i ispravno rješenje.

Ako imate takvu priliku, trebali biste jesti male porcije svaka tri do četiri sata.

Ali živjeti u veliki grad, svaki dan se suočavamo s hitnim situacijama, poslovni sastanci, seleći se s mjesta na mjesto. Kao rezultat toga, frakcijski obroci pretvaraju se u grickalice, a zdrava hrana u pločice, slatku kavu i kozinake. Ovo nema nikakve veze sa zdravim načinom života. Dobra alternativa jetri i pecivima su sušeno voće i orašasti plodovi, ali jesti samo njih bit će netočno, pa čak i štetno.

Reći ću vam kako teče dan u našoj uredskoj kuhinji. Od 10:00 do 12:00 - doručak. Kuhamo proso odn rolana zobena kaša na vodi s bananama. Sva slatkoća u njemu dolazi od banana; ne dodajemo šećer. Izbacili smo tanjure s ribanom crnom čokoladom, orašastim plodovima i domaćim maslacem od oraha. Svatko se može osmisliti i pripremiti svoje jelo od različitih namirnica.

Za doručak morate jesti hranu,
bogat šećerima.

Govorimo, naravno, o pravim šećerima, koji se uglavnom nalaze u voću i medu. Prvo, takva hrana vam pomaže da se probudite, osjećate se vedro i počnete raditi. Drugo, na taj način uklanjamo procese fermentacije koji mogu započeti u želucu ako noću jedete slatkiše. Osim toga, voće pruža kompletan skup elemenata potrebnih za život: vlakna, minerale i vitamine.

U 10:30 pripremamo svježe cijeđene sokove od povrća. Za one koji vole voće, u kuhinji je ručna preša za citruse i cijela košara naranči. Istovremeno zaposlenicima nudimo smoothie od bobičastog voća i banane te još jedan zeleni smoothie od špinata i mente.

Frakcijska prehrana - osnova drevne indijske medicine

Trend frakcijskih obroka nastao je zajedno s modom za tradicionalne i Alternativna medicina. Obroci prema biološki sat propovijedao u Ayurvedi, koja dolazi iz hinduističke filozofije. Prema učenju starih mudraca, dan je podijeljen u nekoliko razdoblja, usklađenih s položajem sunca na nebu i našim biološkim satom. Upravo oslanjajući se na ta razdoblja pristaše ayurvedskih praksi predlažu izgraditi i jelovnik i svoju dnevnu rutinu.

Dakle, kada sunce izlazi, a čovjek se tek budi, njegovo tijelo zahtijeva puno energije. Vrijeme između 6:00 i 10:00 najbolje je za obilan, bogat doručak koji će vašem tijelu dati energiju za dnevne uspjehe. Ovo razdoblje se naziva "Kapha vrijeme". Slijedi “Pitta vrijeme” - od 10:00 do 14:00, kada je sunce u zenitu. Prema Ayurvedi, u to vrijeme tijelo najbolje apsorbira hranjive tvari. Zatim dolazi večernji ciklus, u kojem morate večerati prije nego što sunce zađe u novi krug u 18:00.

Ručak mora biti kompletan, pa Dream Industries priprema salate, juhe i topla jela. Naravno, ne govorimo o Olivieru ili haringi ispod krznenog kaputa - samo o svježim prirodnim sastojcima. Naš tim se drži principa ishrana bilja. To znači da ne jedemo meso ni sir. Osnova toplih jela su žitarice i povrće. Koristimo i tofu, sojine šparoge, a pripremamo mješavine curry paste, urbechija od orašastih plodova i humusa. Volimo izrađivati ​​replike tradicionalna jela- na primjer, uz boršč služimo kiselo vrhnje od indijskih oraščića i jabučnog octa.

Ručak obavezno prati kruh od cjelovitih žitarica, koji je bogat zdravim elementima.

Čak i ako osoba nije vegetarijanac, preporučio bih izbacivanje konzervansa i prerađene hrane iz hrane. U srži zdrava prehrana Uvijek postoje organski i svježi sastojci.

Posebnu pozornost treba obratiti na metode pripreme hrane. Pržena hrana nije najzdravija jer tijekom prženja ulje oslobađa kancerogene i druge štetne tvari.

Odlučite li se počastiti prženim jelom, odaberite kokosovo ili maslinovo ulje (ali uvijek nerafinirano) - njih ima najviše toplina izgaranje.

Korisne tvari namirnica dobro se čuvaju ako se pirjaju ili peku. Ali većina vitamina nalazi se u sirovoj hrani, pa su mi glavni alati u kuhinji blender i procesor hrane.

6 proizvoda koji
najbolje za grickanje

orasi

Sadrže potrebne masna kiselina, primjerice omega-3, bez kojih naše tijelo ne može normalno funkcionirati. Orašasti plodovi podržavaju rad mozga i bogati su proteinima i vitaminima poput E, B6, selenom, željezom i cinkom. Posebno za redovita uporaba preporučujem bademe, indijske oraščiće, lješnjake, lješnjake i orasi. Istina, s njima ne možete pretjerati: svi su orašasti plodovi vrlo alergeni i kalorični.

Bobice

Bobičasto voće najbolje je uvesti u prehranu ljeti i u jesen, kada ga ima u našim krajevima, a ne uvozi iz dalekih zemalja. Liječnici preporučuju maline jer sadrže acetilsalicilna kiselina. Maline će biti spas za one koji pate od glavobolje. Sadrži i dosta vitamina A, C i pektina.

Masline

Proizvod koji sadrži veliku količinu vitamina A i E, blagotvorno djeluje na kosu i kožu. Vjeruje se da česta uporaba masline smanjuje mogućnost kardiovaskularne bolesti, a njegova visoka nutritivna vrijednost pomaže u brzom vraćanju snage kod preopterećenosti na poslu.

Banane

Ovo je još jedan proizvod za mozak, jer banane sadrže fosfor. Unatoč činjenici da sadrže dosta šećera, tijelo dobro apsorbira banane zahvaljujući vlaknima kojima je ovaj proizvod također bogat. Usput, vjeruje se da miris banane može potisnuti apetit. Dakle, ako želite jesti, ali nema ručka u skorije vrijeme, banana je dobar izbor.

Mrkva

Sadrži puno karotena, koji se lako apsorbira u tijelu. Istina, jesti mrkvu bez aditiva je gotovo beskorisno, bolje ju je kombinirati s nekoliko kapi maslinovog ulja. Tako će se hranjive tvari bolje apsorbirati. Osim toga, mrkva sadrži kalcij, magnezij, fosfor i čitav niz vitamina.

Sušeno voće

Ako je zima ili rano proljeće i ne postoji način da se kupi istinski svježe voće; Osobito se preporučuje sušeno voće onima koji se bave intelektualnim radom jer sadrži mnogo šećera. Datulje, suhe marelice i suhe šljive pogodne su za grickanje, ali treba biti oprezan s porcijama, inače se brzo možete udebljati.

O korporativnom vegetarijanstvu

U našoj tvrtki radi mnogo stranih zaposlenika, a ponekad zajedno pripremamo jela po receptima iz njihovih nacionalnih kuhinja. Tijekom tog vremena smo se uvjerili da ako pristupite stvari s maštom i ukusom, možete uklopiti i "najmesnije" recepte u načela vegetarijanstva.

Da, vegetarijanstvo je moderno, ali i sa medicinski punkt vid je prepoznat u mnogim zemljama svijeta. Mnoge medicinske zajednice preporučuju vegetarijansku prehranu, au posljednje vrijeme sve više slušam o profesionalnim sportašima koji postižu olimpijske visine ne jedući meso.

Ako stvarima pristupite mudro, prehrana koja isključuje životinjske proizvode bit će uravnotežena i zdrava.

O superhrani

Trend zadnjih godina- supernamirnice. Ovo je biljna hrana koja sadrži mnogo više korisne tvari nego u analozima. Na primjer, superhrana uključuje goji bobice, chia sjemenke i zrna kakaovca. Unatoč činjenici da se njihov učinak ponekad precjenjuje, ovo dobar način dodajte prirodne vitamine svojoj prehrani. Zahvaljujući globalizaciji, supernamirnice je sada lako kupiti u trgovinama, a postoje stotine jela u kojima ih možete upotrijebiti.

O formulama u hrani

Postoje mnoge formule koje se koriste za izračunavanje postotak bjelančevine, masti i ugljikohidrate, te ovisno o tome sastavite jelovnik za taj dan. Za mene je ovo previše matematički pristup - to je kao da pokušavate izračunati osjećaje prema voljenoj osobi. Zbog svih ovih pojmova i sustava osjećate se zbunjeno. Vrlo je lako natjerati se u kutiju, ali je li to potrebno?

Pokušajte osjetiti što bi bilo najbolje za vas prikladnu hranu u ovoj fazi života, i, naravno, dati prednost prirodnom, svježe proizvode, što manje ih obrađujući tijekom kuhanja.

Hrana je sastavni dio našeg života, bez nje jednostavno ne bismo postojali. Sjećamo li se toga kada jedemo za računalom ili dok trčimo? Tijekom ručka pokušajte posvetiti vrijeme ovom procesu, ostavljajući stvari po strani. Kada mirišemo hranu, tijelo radi ispravno, luči slinu i želučana kiselina. Ako jedemo polako i svjesno, polako žvačući hranu, ona se bolje apsorbira i daje osjećaj sitosti bez prejedanja. Stoga je umjesto grickanja u hodu uvijek bolje pričekati slobodnih 20-30 minuta i jesti sjedeći iu mirnom okruženju. Zapamtite, vaš odnos s hranom nije manje vrijedan vaše pažnje od osobnih veza, posla ili slobodnog vremena. Kao i sve navedeno, ono što jedemo također utječe na formiranje osobnosti. Važno je zapamtiti da je hrana užitak. Uživati!

Malo je vjerojatno da ćete moći uživati ​​u hrani, čak i onoj najzdravijoj i najukusnijoj, ako vam poslodavac dopušta da jedete samo dok sjedite za stolom i računalom. Dobro opremljena i udobna kuhinja također je jamstvo zdravlja, iako ne tako očito. Ali znanstvenici različite zemlje Već više od deset godina trube o opasnosti jedenja u hodu ili u skučenim uvjetima: jedni kažu kakav je to udarac za jetru, drugi - da takav način života dovodi do čira na želucu, treći - o mogućim depresija i emocionalni poremećaji. Profesionalni dizajner interijera ispričao nam je kako urediti kuhinju u uredu i učiniti je uistinu ugodnim prostorom koji promovira zdrav način života.

Što bi trebalo biti

Kuhinja prije svega mora biti funkcionalna. Hladnjača mora primiti ručkove svih zaposlenika koji ih donesu sa sobom. Štoviše, mnogi od onih koji se pridržavaju zdravog načina života preferiraju frakcijske obroke - možda će im trebati do tri ili četiri mjesta u zajedničkom hladnjaku.

Isto tako, trebalo bi biti dovoljno komora za zagrijavanje za cijelu momčad. Pobornici zdrave prehrane u pravilu ne koriste mikrovalnu pećnicu jer se smatra štetnom. Dakle, prava kuhinja treba biti opremljena pećnicama: zagrijavanje u njima, iako traje malo više vremena, ne kvari hranu. Ako menadžer stvarno brine o zdravlju svojih podređenih, stavit će nekoliko hladnjaka u ured. I ne samo u kuhinji.

Neophodan dio kuhinje koju koriste mnogi ljudi su površine koje se lako čiste. Na primjer, prikladni su umjetni kamen, metal i laminirani materijali. Ovaj važno pitanje higijena i dugovječnost. Keramičke pločice garantirano će trajati dugi niz godina, čak i ako nekoliko desetaka ljudi hoda po njima svaki dan.

Super je kada kuhinja više liči na kafić. Ovaj učinak može se postići, na primjer, uz pomoć tople, ugodne rasvjete, svijetlih elemenata i svježeg cvijeća. Na mjestu gdje hrana ne pada i gdje se proizvodi ne skladište, možete koristiti tapete - one uvijek dodaju udobnost.

Što se ne bi smjelo dogoditi

Uredska kuhinja ne smije sadržavati nepotrebne predmete i ne smije biti pretrpana. Na primjer, ako samo jedan zaposlenik u cijelom timu pije svježe cijeđeni sok, onda je sokovnik suvišna stavka. To posebno vrijedi za male sobe. Usput, ponekad je vrijedno riješiti se naizgled nezamjenjivih stvari - na primjer, radne površine. U ovom slučaju, stupni ormarić pomoći će racionalnije koristiti prostor.

Ako tvrtka ima apsolutno ograničene mogućnosti, postavljaju se kuhinje u nekadašnjim radnim prostorima. Konvencionalno, možete staviti mikrovalnu pećnicu i mali hladnjak i nazvati to kuhinjom. Glavna stvar je da odabrana soba ima barem jedan prozor i da se mirisi hrane ne zadržavaju dugo. Štoviše, ako u radna soba osiguran vodovod i kanalizacija ili je npr. ugrađena ploča za kuhanje, onda je to protivno zakonu. Kuhinja mora biti službeno odobrena, mora se za nju dobiti novi plan BTI (tehničkog inventara), a tek tada započeti radovi na povezivanju komunikacija - u skladu sa sanitarnim i protupožarnim standardima.

Istovremeno, ne biste trebali ići predaleko i svoju radnu kuhinju pretvoriti u kućnu. Inače, zaposlenici nikada neće napustiti stol.

Kako možete eksperimentirati

Naš studio je nedavno radio na projektu uredske kuhinje. Stvarno smo željeli unijeti element interaktivnosti, pa smo svim površinama dodali novu funkcionalnost: kuhinjske ormariće premazali smo bojom od škriljevca, a ostale površine zasjajile kako bi se po njima moglo pisati kredom i posebnim markerima. Sada zaposlenici mogu jedni drugima ostavljati poruke, upute i podsjetnike. Svatko može sudjelovati u dizajnu, tako da je kuhinja postala dnevni boravak, drugačiji od ureda.

Još jedan nestandardni pristup je izrada barskog stola. Sada se razvija novi trend - raditi i jesti stojeći. Kažu da je bolje za leđa. Zato je super pružiti mogućnost izbora: tko želi sjediti na visokoj stolici, a netko može nešto prezalogajiti stojeći.

Prije nekoliko godina znanstvenici su proveli dugi eksperiment i izračunali koliko hrane čovjek pojede tijekom života. Pokazalo se da tijekom 70 godina potrošimo oko 50 tona najviše različite proizvode. Niti jedno živo biće ne može živjeti bez hrane, ali čovjek može sam izabrati hoće li to biti 50 tona krumpirića i hamburgera ili zdrava zdrava hrana. O strukturiranoj prehrani ovisi hoće li uredske službenice biti umorne i zapuštene ili uspješne i lijepe. I ako je drugi put teži, svakako je zanimljiviji.