Zdrav ljudski san: značenje i osnovna pravila. Zdrav san ključ je vašeg dobrog zdravlja

Svaka osoba treba dobro spavati. On je taj koji osigurava odmor tijekom kojeg se cijelo tijelo obnavlja. Međutim, ne znaju svi pravila zdravog sna. Nepridržavanje istih može značajno utjecati na naše blagostanje.

Važna razdoblja spavanja

Svima je poznata podjela ljudi na "noćne ptice" i "ševe". Prvi zaspu kasno u noć i, sukladno tome, budite se kasno. Drugu kategoriju ljudi karakterizira činjenica da dosta rano odlaze na počinak. Naravno, ranojutarnje ustajanje ih nimalo ne plaši. Međutim, stručnjaci se sve više slažu da takav rez nije fiziološki. Drugim riječima, sve je stvar navike. Najkorisniji san traje od 22 sata do 2 sata ujutro. U tom razdoblju mozak se aktivno odmara i stabilizira. Stoga pravila zdravog sna kažu da je najbolje zaspati barem prije 23 sata. Ovaj trenutak posebno je važan za žene, jer su one po prirodi emotivnije. Netočno vrijeme spavanja povećava razdražljivost, pa čak i agresivnost.

Hormon sna

U ljudsko tijelo(naime u mozgu) postoji mala žlijezda - epifiza. Proizvodi dvije vrste hormona. Tijekom dana epifiza proizvodi hormon sreće – serotonin. Noću je željezo odgovorno za proizvodnju melatonina, iznimno važnog za tijelo. Melatonin sudjeluje u procesima regeneracije i pomlađivanja, normalizaciji mentalnog i emocionalnog stanja. Također izravno utječe na obnovu kardiovaskularnog, imunološki sustavi, njihov ispravan rad. Uočeno je da se hormon najaktivnije proizvodi između ponoći i 02:00 sata. Pravila laku noć imajte na umu da se melatonin proizvodi isključivo u mraku. Posljedično, drijemati ni na koji način ne doprinosi njegovoj proizvodnji.

Kvaliteta i količina sna

Vrijeme potrebno za oporavak razlikuje se između muškaraca i žena, odraslih i djece. Prosječna potreba za spavanjem je 8-9 sati (u nekim slučajevima 7) za zdravu odraslu osobu. Postoje iznimke: neki ljudi trebaju manje vremena za odmor. Za druge, naprotiv, samo nekoliko dodatnih sati sna oslobađa umora koji se nakupio tijekom dana. Kako bi vaš odmor bio potpun i učinkovit, važno je zapamtiti 10 pravila zdravog sna. Prva od njih je ova: ne treba spavati ako tijelo to ne treba. Mnogo važnije nije koliko vremena provodimo u Morpheusovim rukama, već koliko je dobro naše tijelo obnovljeno. Pravila zdravog sna preporučuju odlazak u krevet otprilike u isto vrijeme. Takva navika će, takoreći, programirati tijelo da zaspi, što će pomoći u izbjegavanju nesanice i drugih sličnih poremećaja.

Kako organizirati vrijeme za spavanje

Ništa manje važni za kvalitetan odmor nisu ni čimbenici kao što su krevet, spavaćica i sl. Pravila za dobar san preporučuju temeljito provjetravanje sobe prije odmora. Temperature iznad 22°C nisu ugodne niti pogodne za uspavljivanje. Najbolje je da je unutar 20 °C. Ne zaboravite na obične spavaće sobe. Neka umjesto mekih igračaka i figurica budu saksije za cvijeće: puno je bolje udisati svjež zrak nego prašinu. Vjerojatno malo ljudi zna da nepravilno odabran jastuk može dovesti do kroničnih glavobolja. Vrijedno je obratiti pozornost na madrac. Mora biti kvalitetan, udoban i prilično krut. Pravila za zdrav san napominju da noćna pidžama treba biti izrađena samo od prirodnih tkanina, ne ograničavati kretanje i čvrsto pristajati uz tijelo. Posteljina je također izrađena isključivo od visokokvalitetnih materijala: pamuk, lan. Stručnjaci preporučuju spavanje u položaju fetusa - to je položaj tijela koji je koristan kako za tijelo, tako i kao preventivna mjera protiv hrkanja.

Ništa manje važna pravila za zdrav san

Teška hrana pojedena prije spavanja neprijatelj je ne samo naše figure, već i zdravog, pravilnog odmora. Uostalom, u vrijeme kada bi se tijelo trebalo opustiti i odmoriti, probavni sustav radit će punim potencijalom. Ne biste trebali pribjeći drugoj krajnosti - zaspati od gladi najbolje je zadovoljiti nečim laganim: kefirom, salatom, voćem. Alkohol također spada u kategoriju onih tvari koje negativno utječu na procese oporavka. Kava i čaj imaju tonik učinak, pa ih je najbolje konzumirati u prvoj polovici dana. Tjelesna aktivnost je ključna wellness i omogućuju vam održavanje mišića u tonusu. Prije odlaska u krevet bilo bi bolje raditi lagane vježbe, ali nepoželjno je postati preumoran. Još važna točka, promicanje mirno spavati- ovo je seks. Ne biste trebali rješavati i razmišljati o trenutnim problemima prije spavanja. Našem mozgu bit će teško opustiti se i prilagoditi se odmoru.

Od trenutka rođenja beba doslovno cijelo vrijeme spava. Ne razlikuje dan od noći. Ali čak iu ovom trenutku važno je ispravno pristupiti pitanju odmora. Osnovna pravila za organiziranje spavanja djeteta godinu dana star su: tvrdi madrac, dobro prozračena prostorija, udobna odjeća. Jastuk ti uopće neće trebati dok ne napuniš godinu dana. Važno je dijete naučiti da ima svoj krevetić u kojem se treba odmarati. Psiholozi i pedijatri nemaju zajedničko mišljenje o spavati zajedno majka i beba. Svaka obitelj mora napraviti svoj izbor. Da biste lakše zaspali, vrijedi razviti poseban ritual prije spavanja. To može biti kupanje, puštanje uspavanke, čitanje bajki. Pravila zdravog spavanja za djecu snažno preporučuju ograničavanje aktivnih i emocionalnih igara navečer. Bolje je ako su to lagane intelektualne aktivnosti.

Spavanje u školskoj dobi

U pravilu, do tog razdoblja, dnevno spavanje prestaje biti relevantno. Stoga je potrebno osigurati učeniku dovoljno vremena za noćni odmor (u prosjeku 10 sati). Pravila zdravog sna za školarce su ista kao i za odrasle: dobro prozračena soba, udoban, čist krevet, vrlo je važno ograničiti gledanje televizije i računalne igrice navečer, jer je snažan stimulans za živčani sustav. Bolje je prošetati prije spavanja svježi zrak, nastavu treba pripremiti tijekom dana. Najoptimalnije vrijeme za odlazak u krevet je od 22 do 23 sata, ali ne kasnije.

Ako se učenik dodatno bavi sportom ili pohađa neku nastavu, tada će mu možda trebati više vremena za oporavak. Vrijedno je zapamtiti da je dobro odmoreno dijete pažljivije, nije hirovito i marljivo svladava znanost.

Nedostatak vremena - mnogi se ljudi suočavaju s ovom situacijom. Većina pokušava povećati aktivna fazaživota zbog skraćivanja noćnog sna. Ideja je jednostavna i čini se lako izvediva - uz pomoć stimulansa (čaj, kava i tako dalje) možete se natjerati da se probudite ranije i idete kasnije u krevet, ali onda neuroze, kronični umor, stres i tako dalje na dogoditi se.

Ova opcija povećanja vlastitog radnog vremena prihvatljiva je samo za nekoliko dana (hitni rad) i samo za mlade i zdrave osobe. Za sve ostale, na snu možete uštedjeti samo povećanjem njegove učinkovitosti, odnosno spavanjem manje, ali bolje odmora.

Nije važno koliko spavate, već kako to činite

Proces spavanja je cikličan. Svaki ciklus se sastoji od sporog i REM spavanje, u ukupnom trajanju od sat i pol. Na kraju svakog ciklusa dolazi razdoblje pojačane aktivnosti organizma.

Buđenje u ovom trenutku olakšava ulazak u stanje budnosti, jer ga prati povećani fizički tonus i osjećaj dovoljno sna. Dakle, iz navedenog slijedi prvo pravilo zdravog sna: trajanje sna treba stati u intervale od sat i pol (1,5 - 3,0 - 4,5 - 6,0 - 7,5 - 9,0 sati i tako dalje).

Najviše povoljno vrijeme Ići na spavanje biti između 18 i 22 sata. Ako se to vrijeme ne iskoristi, počinje razdoblje aktivnosti i čovjeku je puno teže zaspati. Ići u krevet na vrijeme u isto vrijeme (proizvedeno uvjetovani refleks) ukazuje većina psihijatara. Osim toga, za Dobar san Također je potrebno stvoriti odgovarajuće higijenske uvjete: svježi zrak u spavaćoj sobi, minimum buke, ravna i prilično tvrda površina kreveta, i tako dalje. Ovo je drugo pravilo zdravog sna.

Ako čovjek tijekom dana ne napregne svoje skeletne mišiće, navečer će teško zaspati. I obrnuto, aktivna slikaživot potiče brzo prirodno opuštanje i čvrst, zdrav san. Ovo je treće pravilo zdravog sna. Primjećeno je da se ljudi s mentalnim radom mnogo češće nego drugi žale na nesanicu, pri takvom radu mišići se ne umaraju, koliko god se trudili riješiti probleme. logičkih problema, ali poznato je da je mišićni sustav jedna od najvažnijih karika u lancu onih procesa koji utječu na uspavljivanje. Također je poznato da smanjenje tjelesne temperature potiče dobar san. Tjelesno vježbanje 4 do 6 sati prije spavanja zagrijat će naše tijelo, a do odlaska u krevet tjelesna temperatura će pasti.

Što se tiče buđenja, najbolje ga je činiti između 5 i 6 ujutro.

4 glavna pravila za zdrav san

1. Trajanje sna treba biti u intervalima od jednog i pol sata.

2. Za zdrav san najkorisnije je odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme.

3. Tijekom dana, tijelo mora dobiti odgovarajuću fizičku aktivnost.

4. U spavaćoj sobi moraju se održavati primjereni higijenski uvjeti za spavanje.

Zbog činjenice da san potiče "debljanje" terenska uniforma, obnavljanje struktura tjelesnog tkiva, može se i treba koristiti u svrhu liječenja. Mnoga istraživanja potvrđuju da se uz redoviti nedostatak sna kod čovjeka javljaju: umor, nervoza, vrtoglavica i nedostatak apetita. Ako se ne riješi problem normalnog, zdravog sna, tada nastaju ozbiljniji problemi. kroničnih problema s unutarnjim organima.

Također je primijećeno da ako se osoba prebaci na normalan obrazac spavanja, mnogi problemi nestaju sami od sebe.

Dobra higijena spavanja modernih znanstvenika, 15 pravila

1. Morate ići u krevet na prazan želudac. Večerajte 3 sata prije spavanja. Pun želudac ometa disanje i aktivnost kardio-vaskularnog sustava i, sukladno tome, pravilan odmor. Ova preporuka vrijedi i za djecu i za odrasle. Posebno su štetna za dobar san jela začinjena ljutim začinima - paprom, češnjakom i tako dalje.

2. Nemojte piti pića koja sadrže kofein - čaj, kava, čokolada, kakao - nekoliko sati prije spavanja. Proizvodi koji sadrže kofein mogu proizvesti privremeni stimulirajući učinak na osobu, ali to nužno povećava krvni tlak i remeti otkucaji srca, osoba postaje nervoznija i razdražljivija. Nakon konzumacije proizvoda koji sadrže kofein, kvaliteta sna se pogoršava, primjećuju se češća buđenja noću, san postaje površniji i manje koristan za tijelo.

3. Krevet ne smije biti premekan – tada se mišići ne opuštaju, ali ni pretvrd – tada dolazi do snažnog pritiska na kostur i mišiće. Ne stavljajte jastuk ispod ramena i ne dopustite da vam glava visi s jastuka. Ne biste trebali stavljati ruke ispod glave - to pogoršava cirkulaciju krvi u njima. Ovo su važna pravila za dobru higijenu spavanja.

4. Da biste brže zaspali i imali dobru učinkovitost sna, morate osjetiti opuštanje mišića. Opušten mišić je drugačiji sljedeća svojstva: toplo, krvavo, teško. Puno pomaže u ovom pitanju autogeni trening, čije osnovne tehnike može savladati svatko.

5. Prostoriju u kojoj spavate obavezno prozračite – dugog sna manje korisno u zagušljivoj prostoriji nego drijemati u zatvorenom prostoru sa svježim zrakom. U tom pogledu higijena spavanja podudara se s pravilima za sportske aktivnosti.

6. Ako je moguće, izbjegavajte raditi do kasno, ova navika se pogoršava noćni san a shodno tome i kvaliteta života sutradan. Ako ste danas radili do kasno navečer i uspjeli nešto obaviti, to ne znači da ste povećali svoju produktivnost, jer ćete sutra biti tromi i nećete moći učinkovito obavljati svoje obveze. Znanstvenici su odavno dokazali da noćna žurba i brainstorming ne povećavaju radnu učinkovitost, već je, naprotiv, znatno smanjuju.

7. Za dobar san potrebno je da svjetla u spavaćoj sobi budu ugašena, nemojte se pokušavati naviknuti na spavanje na svjetlu – to će san samo učiniti površnijim, takav san neće dopustiti tijelu da se odmori. .

8. Da biste se dobro naspavali, morate se naučiti i razbuditi. Kad se ujutro probudite, nemojte iskakati iz kreveta, već polako ustanite nakon istezanja – sve to trebate činiti s užitkom i bez žurbe.

9. Vrlo važno pravilo Higijena spavanja uvjet je kreveta. Spavanje na mekanom krevetu neće pružiti dovoljan odmor, a spavanje na jako tvrdom krevetu može dovesti do jutarnjih bolova u kralježnici. Madrac ne smije biti jako mekan, kako se leđa ne bi savila pod vlastitom težinom, ali niti jako tvrd, kako bi kralježnica mogla zadržati svoje prirodne krivulje. Spavanje na takvom madracu bit će užitak i za odrasle i za djecu. Neki smatraju da su dlakasti madraci ili oni od morske trave optimalni, no madraci od lateksa, presvučeni vunom ili konjskom dlakom, odgovaraju svima bez iznimke.

10. Jastuk za zdrav san treba biti malen i dovoljno tvrd. Spavanje na velikim perjanim jastucima neće dopustiti vašem tijelu i umu da se odmore, jer je moždana cirkulacija poremećena.

11. Čitanje prije spavanja pomoći će većini ljudi da čvršće i brže zaspu. Samo slijedite jedino pravilo - čitajte tihe klasike, a ne modernu fantastiku i romane o duhovima.

12. Tijekom spavanja tijelo bi trebalo biti unutra horizontalni položaj. Ne smijete spavati na lijevoj strani - to će vam pogoršati rad srca i lijevo plućno krilo. Tijelo pati od gladovanja kisikom. Optimalna situacija je spavanje na leđima i desnom boku. Strogo je zabranjeno spavati na trbuhu. Disanje i opskrba tijela kisikom postaje jako otežano.

13. Poznati mudar aforizam: “Mirna savjest je najbolja tableta za spavanje.” Otprilike 1 sat prije spavanja analizirajte cijeli dan i izvucite zaključke o tome gdje ste učinili pravu stvar, a gdje pogriješili; ovu analizu trebate završiti oko 1 - 1,5 sat prije spavanja. Smatrati prošlo iskustvo Kako obrazovni materijal. Također možete razviti osobni ritual prije spavanja kako biste opustili svoj živčani sustav. Ritual se može sastojati od raznih radnji (lagane tjelesne vježbe, čitanje knjige, glazba, bilo koji hobi i tako dalje), njihov glavni zadatak je odvratiti osobu od radnih briga, čime se priprema za spavanje.

14. Neposredno prije spavanja potrebno je psihu dovesti u pasivno stanje, za što je potrebno pogled (zatvorenih očiju) usmjeriti prema stopalima.

15. Ne pokušavajte se prisiljavati na spavanje, ako ne možete zaspati, a morate spavati, tada radite tihe kućanske poslove, slušajte glazbu, čitajte knjigu. Ako vašem tijelu zaista treba san, onda ćete sigurno zaspati tek nakon nekog vremena.

Kako sami sebi pogoršati san - 12 navika kojih se morate hitno riješiti

U ovom odjeljku ćemo dati loš savjet, koju bi trebali izbjegavati svi koji se odluče usavršavati vlastiti san.

1. Prije spavanja prisjetite se svih pritužbi i nevolja koje su vam se dogodile tijekom dana - bili ste nepristojni u javni prijevoz, gazda je pogledao iskosa, kriza je u državi, kurs dolara se koleba i tako dalje.

2. Prije spavanja zamislite svog glavnog ljudskog neprijatelja i posvađajte se s njim još jednom.

3. Uvjerite se da vam na seksualnom planu ne ide sve kako treba. Za mnoge muškarce i žene nesanica je često povezana s nezadovoljstvom svojim intimnim životom.

4. Postanite radoholičar. Ostani do kasno u uredu, ponesi nedovršeni posao kući i pregledaj sutrašnji radni dan prije spavanja.

5. Loše isprana kozmetika navečer može uzrokovati nesanicu kod žena.

6. Navečer jedite puno začinjenih, mesnih jela.

7. Navečer popijte šalicu aromatične kave ili čaja – uživajte 5 minuta, a zatim budite pola noći.

8. Pokušavajući ublažiti dnevni stres uz pomoć alkohola, osoba sama bježi od zdravog sna.

9. Gledajte horor film ili kriminalistički program navečer.

10. Slušajte aktivnu plesnu glazbu prije spavanja.

11. Da biste brže zaspali, pokrijte se s glavom ispod deke – to uzrokuje gladovanje kisikom te otežava funkcioniranje svih unutarnji organi i sustavi.

12. Također je nepoželjno raditi aktivne zdravstvene postupke (otvrdnjavanje, fitness) prije spavanja.

Gdje početi poboljšavati kvalitetu sna

1. Identificirajte i uklonite uzroke koji sprječavaju tijelo da se odmori noću, da biste to učinili, morate pažljivo proučiti 12 točaka iznad, koje karakteriziraju glavne načine pogoršanja vlastitog sna. Često nakon takve manipulacije s načinom života, dovoljno pozitivni rezultati. Ako ti rezultati nisu dovoljni, morate prijeći na sljedeću točku.

2. Počnite postupno, točku po točku, s primjenom preporuka navedenih u odlomku “Dobra higijena spavanja od modernih znanstvenika, 15 pravila.” Redoslijed primjene preporuka treba biti individualan, neki ljudi trebaju početi s točkom broj 2, a za druge je spas točka broj 7.

Osjetite blagotvorne učinke" pravilan san“To se neće dogoditi odmah, potrebno je 3-4 tjedna da se tijelo obnovi, pustite da se tijelo prilagodi na dobro, a onda ćete požnjeti dobrobiti promjena.

Dodatni članci s korisnim informacijama

Ljudski san - što običan čovjek treba znati

Za većinu ljudi spavanje je vitalna potreba na koju malo tko obraća pozornost. To se može učiniti, ali samo u mladoj dobi, kada tijelo radi stabilno. S vremenom se problemi gomilaju i dobar san može pomoći tijelu u borbi s njima, i loš san samo će pogoršati.

Značajke spavanja kod djece

Najbolji način za postizanje razumijevanja između odraslih i djece je da odrasli uzmu u obzir karakteristike djetetove psihologije i fiziologije. Morate obratiti pozornost na mnoge nijanse, a jedna od njih koju mnogi zanemaruju je spavanje djece.

Pravila zdravog sna su jednostavne mjere za poboljšanje njegove kvalitete, a time i očuvanje zdravlja i mladosti dugi niz godina.

Somatotropin (hormon rasta). Zahvaljujući njemu, mišići rastu (tamo se šalje i mast), kosti se jačaju, stanice se obnavljaju, destruktivni čimbenici se inhibiraju itd. Nedostatak hormona rasta dovodi do pretilosti i ranog starenja.

Grelin i leptin, antipodni probavni hormoni. Ako san nije dovoljan, sinteza leptina (hormona sitosti) se smanjuje za 20%, što može dovesti do debljanja zbog neprirodnog osjećaja gladi. Nikakva dijeta vam neće pomoći da smršavite dok vam se san ne poboljša.

Kortizol, koji regulira obrambene reakcije i daje nam energiju. I visoki i niska razina hormon stresa je opasan.

Serotonin i dopamin, hormoni odgovorni za otpornost na stres i psiho-emocionalno raspoloženje osobe.

Tijekom spavanja koncentracija hormona poprima normu i omjer koji je za nas povoljan. Ako pravilno spavamo.

Tako,

Normalan san ključ je zdravlja i sposobnosti tijela da se oporavi i obnovi..

Načela zdravog sna

Način rada- prvi uvjet za dobar san. Idite na spavanje i budite se u uobičajeno vrijeme, čak i vikendom.

Ova dosljednost stvara uvjetni refleks: uvijek ćete lako zaspati i probuditi se odmorni i budni.

Koliko sna? Količina sna koju svatko od nas ima je individualna, a s godinama se povećava. Odredite koliko sna vam je potrebno da biste se dovoljno odmorili i pokušajte ne kompromitirati san u korist drugih hitnih stvari.

Zapamtite, samo je umjeren san koristan. I nedovoljno sna jednako štetno.

Kada ideš spavati?. Ne postoji univerzalno vrijeme. Treba voditi računa o svom bioritmu, radnom rasporedu i dobi.

U tom vremenskom razdoblju (od 22. do 02.) dolazi do proizvodnje bitnih hormona, melatonina i somatotropina, doseže vrhunac. A njihov nedostatak je opasan za rano starenje, ćelavost, pretilost, osteoporozu, onkologiju itd.

Dnevno drijemanje. Mnogi se ljudi pitaju je li to potrebno i hoće li prekršiti noćni odmor. bez sumnje. Ako se osjećate umorno i pospano, malo sieste neće nimalo škoditi.

U slučaju kada je noćni san poremećen, bolje je odbiti dugi dnevni san. Možete si dopustiti najviše 15-20 minuta da se razveselite.

Prehrana. Vrijedno je prestati jesti dva do tri sata prije spavanja kako bi tijelo imalo vremena probaviti ga i ne bi ga ometao ovaj proces noću.

Prije spavanja nemojte prolaziti ili konzumirati teško probavljivu hranu: prženu, začinjenu, masnu, cjelovite žitarice.

Pića. Bolje je izbjegavati stimulirajuća pića koja sadrže kofein (kava, čaj, tonici, slatka gazirana pića) poslijepodne.

Učinak kofeina se smanjuje tek nakon 4-5 sati, a kod starijih osoba ne može se smanjiti ni jedan dan. Na poremećaji spavanja Bolje je potpuno izbjegavati takve napitke ili ih uzimati 6-7 sati prije spavanja.

Pušenje. Nikotin je mentalni aktivator. Uočeno je da ljudi koji ne puše lakše zaspu od pušača.

Ako loša navika- Vaš slučaj, pokušajte ne pušiti prije spavanja.

Alkohol. Popularno mišljenje je da je alkohol... Zapravo, to je pogrešno. Alkohol je vrlo štetan za san:

Male doze nisu učinkovite kod ozbiljnih poremećaja spavanja. Velike doze alkohola uzbuđuju aktivnost mozga, osoba se budi prije vremena i više ne može ponovno zaspati.

Alkohol aktivno uklanja vodu iz tijela, srce, pumpajući ga, radi u hitnom načinu rada.

Hrkanje i apneja za vrijeme spavanja može dovesti do smrtni ishod. Pod utjecajem alkohola dolazi do opuštanja mišića nepca i grkljana, zatvarajući dišne ​​putove.

Proizvodnja melatonina je trostruko smanjena. Kod ljudi koji stalno piju alkohol, melatonin se gotovo ne sintetizira noću.

Ako ćete piti alkohol, a ne možete ga izbjeći, onda nakon ispijanja treba proći najmanje 4 sata kako bi se neutralizirali toksini koje sadrži.

Tjelesna aktivnost Vrlo korisno za poboljšanje kvalitete sna. Opterećujući mišiće tijela, rasterećujemo psihu od nakupljene napetosti, negativnosti i tjeskobe.

Međutim, tri sata prije spavanja, psihička vježba i sve radnje koje aktiviraju tijelo moraju biti dovršene.

Mentalna aktivnost, posebno novo u mozgu (rješavanje problema, prikupljanje i proučavanje informacija, priprema izvješća, kolegija itd.), tjera san. Pogotovo ako radite na računalu.

Somnolozi savjetuju da se takve aktivnosti završe 1-2 sata prije spavanja. Isto vrijedi i za vijesti iz TV emisija koje često sadrže informacijsko smeće koje ne pogoduje dobrom snu.

Spavaća soba - prostor za opuštanje. Dobro je ako samo spavaš ovdje. Nažalost, ne može si svatko priuštiti takvu pogodnost.

Često je spavaća soba radna soba, kreativna radionica i kućno kino. A ako vaš partner živi po bioritmovima drugačijim od vaših, kada ste vi noćna ptica, a on jutarnja osoba ili obrnuto, situacija nije laka.

U ovoj situaciji pomoći će vam da zaspite: maska ​​za spavanje preko očiju, bijeli šum iz slušalica (zvuk kiše, na primjer).

Često se moram služiti takvim trikovima kako bih zaspala, jer moj muž je noćna ptica koja zna probdjeti pola noći dok gleda TV. Ne mogu zaspati uz svjetlost ili buku. Pa se spašavam maskom i zvukom kiše uz koji savršeno zaspim.

Jednog dana dogodio se komičan događaj: čula sam snažnu grmljavinu kako ide kroz prozor i htjela sam reći svom mužu o tome: "Idi, pogledaj što se događa izvan prozora!" Nisam imao vremena... “Došlo mi je” da je ovo san, a kiša mi je bila u slušalicama.

Mikroklima u spavaćoj sobi - najvažniji uvjet zdrav san. To su temperatura, vlažnost i kvaliteta zraka.

Najpovoljnija temperatura je 13 - 17 stupnjeva, kaže dr. Myasnikov.

Optimalna vlažnost zraka je 50-60 posto.

Kvaliteta zraka. Trebali biste razumjeti što udišemo u dnevnoj sobi. Ovaj kemijske izlučevine namještaj, laminat, tepih, plastični proizvodi, sredstva za čišćenje pa čak i papirnati ručnici. Hlapljivi spojevi trikloretilena, formaldehida, benzena itd. uništavaju naše zdravlje, uzrokuju alergije, astmu i onkologiju.

Provjetravanje spavaće sobe prije spavanja hitna je potreba. Čak i ako ste stanovnik metropole, zrak izvan vašeg prozora puno je čišći nego u stanu.

Možete očistiti i poboljšati atmosferu u svojoj spavaćoj sobi na prekrasan način , stavite ga u njega. Upijaju otrove, neutraliziraju patogene bakterije, oslobađaju kisik i fitoncide te vlaže zrak.

Tama. Pokušajte stvoriti potpuni mrak za spavanje: debele zavjese na prozorima, isključite televizore, računala, sakrijte telefone, elektroničke budilice tako da njihove plave, zelene, crvene "oči" ne ometaju proizvodnju melatonina. Nakupiti ih preko noći naš je glavni zadatak. Previše veliki značaj ima ovaj hormon za zdravlje.

Mrak treba biti takav da se ruka jedva vidi. Dobro rješenje mogla bi biti maska ​​za spavanje na očima.

Krevet. Madrac i jastuk ne smiju biti premekani, "omatajući" tijelo poput pernatog kreveta. Njihova srednja krutost pružit će pravilnu potporu kralježnici tijekom spavanja.

Krevetna haljina(madrac, jastuk, deka, pidžama, donje rublje) radije izradite od prirodnih, ekološki prihvatljivih materijala koji omogućuju disanje tijela. Birajte deke i pidžame prema sezoni kako biste izbjegli pregrijavanje.

Pozitivan stav. Pokušajte ostaviti po strani sve probleme ako se dogode tijekom dana. Recite sebi: "Sigurno ću o tome razmišljati sutra." Kad zaspite, razmišljajte o dobrom i ugodnom, o čemu sanjate, čemu težite. Vrijeme, kad zaspimo, najbolji za ostvarivanje želja i snova, iskoristite ga za svoju dobrobit.

Buđenje može oblikovati raspoloženje za cijeli nadolazeći dan. Kako ne biste čuli da ste "ustali na krivu nogu", stvorite uvjete za postupno, nježno buđenje. Možete koristiti budilice s pojačanim osvjetljenjem, aromama ili melodijama.

Pomaže da zaspite

Oslobađanje od svake napetosti(fizički, emocionalni, mentalni) prije spavanja. Bilo koje sredstvo je dobro za ovo.

Topla kupka. Samo toplo, ne vruće. Pomaže vam da se opustite i pripremite za odmor. Ako dodate esencijalna ulja, kupka će imati i tabletu za spavanje i ljekoviti učinak.

Večernja šetnja. Nije brzo, izmjereno hodanje, večernja priroda, svježi zrak smiren i smiren. Glavna stvar je ne pretjerati s radom.

Čitanje knjige. Neurofiziolozi su otkrili da umor ekstraokularnih mišića poboljšava san.

Lagani međuobrok dopušten je ako ne možete zaspati na prazan želudac. Sve je u stabilizaciji razine šećera u krvi, potičući opuštanje.

ALI! Razmotrite svoje individualna reakcija. Navedene mjere pomažu nekima da se opuste, dok ih druge, naprotiv, uzbuđuju.

Čaj od trava. Dobar umirujući učinak daju metvica, matičnjak, hmelj, lavanda, majčina dušica, ognjica, kamilica i dr. Možete dodati žlicu meda. I, naravno, treba uzeti u obzir moguće alergijska reakcija. Popijte topli napitak sat-dva prije spavanja.

22.10.2012 24

Od svih aktivnosti kojima se redovito bavimo u životu, tri imaju posebno važnu ulogu i treba ih posebno pažljivo pratiti. Jedan od utemeljitelja Ayurvede, veliki mudrac Charaka, nazvao ih je trima glavnim stupovima života. To su prehrana, spavanje i seks. I sada bismo mogli ukratko razgovarati o snu. Naše zdravlje uvelike ovisi o kvaliteti sna. Zakon prirode je vrlo jednostavan: Sunce je izašlo - morate djelovati. Sunce je zašlo, sva priroda se smrzava, trebate smanjiti aktivnost i otići u krevet. Zašto je bolje ići spavati u ovo doba? Postoji jedan važan zakon. Odmara se od cca 21:00 do 01:00 sat živčani sustav, koji je i znanstvena činjenica. Svaki sat takvog sna računa se kao dva. Ako se osoba u ovom trenutku ne odmara, tada je njegov živčani sustav iscrpljen i to dovodi do raznih bolesti. Posebno teške posljedice može biti za one koji rade noćne smjene. Kao što je prikazano moderna istraživanja, kod takvih ljudi, nakon 2-3 godine živčani sustav može biti potpuno uzdrman. Cijela priroda noću miruje. I čovjek je dio prirode, pa noću trebamo spavati. Ako trebate raditi noću i imate izbora, pokušajte barem spavati do 2 sata ujutro prije nego počnete raditi. Zdravoj osobi Za san je dovoljno oko sedam sati. Ovisno o različitim uvjetima: konstitucija, dob itd. vremena mogu malo varirati. Ako vam treba značajno više vremena za spavanje, onda niste skladni. Bolje je ustati ujutro s izlaskom sunca. Spavanje nakon 6-7 ujutro nije od koristi. Spavanje nakon 8 ujutro je štetno, suptilna energija nas napušta, živčani sustav je uništen. Tko rano liježe, dobiva zdravlje, bogatstvo i pamet - ova drevna izreka itekako djeluje. Provedeno je istraživanje koje je pokazalo da većina uspješni ljudi ustaje oko 5 ujutro. Danas je vrlo moderna teorija o ševama i sovama. Ali sove su se pojavile ne tako davno, kada se pojavio elektricitet - umjetno Sunce. Ali kako god se čovjek opravdavao da je sova, noćno bdijenje uništava sve. Sva živa bića žive po određenom cikličkom ritmu, razina hormona u krvi se kod svih jednako mijenja, fiziološke promjene pa čak i tip ponašanja. U 1 sat ujutro dolazi do vrhunca imunoloških stanica (T-helpera), u 2 sata ujutro maksimalna razina hormona rasta, u podne maksimalna razina hemoglobina. u 16-00 maksimalna tjelesna temperatura, puls i krvni tlak, u 18-00 najveći protok urina, u 21-00 prag boli je najniži itd. Ono što radimo 1-2 sata prije spavanja ulazi u podsvijest. U ovom trenutku trebate ugasiti TV s ljubavlju i ne brojati novac (pohlepa se pojačava). Trebali biste izbjegavati obavljanje intelektualnog ili fizičkog rada, ili općenito bilo čega što uzbuđuje psihu. U to vrijeme možete samo prošetati na svježem zraku, čitati nešto umirujuće, slušati laganu, ugodnu glazbu. Posebno je važno vrijeme 10-ak minuta prije spavanja i prije buđenja. U ovom trenutku podsvijest je što je moguće otvorenija. Preporučljivo je moliti se, zahvaliti Bogu za protekli dan, otpustiti sve pritužbe itd. Ako imate bilo kakvih pitanja za podsvijest, onda ih jasno formulirajte, tada ćete, u pravilu, dobiti odgovor u snu.Ujutro nakon buđenja morate radosno pozdraviti nadolazeći dan. Hvala Svevišnjem na još jednom darovanom danu. Gotovo svaka religija ima molitve ili objašnjenja što učiniti u ovo doba. Možete pratiti svoje učitelje. Spavaća soba mora biti čista i prozračena. Raspored namještaja, predmeta koji se nalaze u spavaćoj sobi utječu na podsvijest. Stoga tamo ne možete objesiti slike sa slikama; nasilje, gole kurve, demoni, zli duhovi(vragovi, lubanje itd.). TV bi trebao biti u drugoj sobi, ili još bolje, u drugoj kući. Što je dalje od mjesta na kojem spavate, san je zdraviji. Poželjno je imati neke duhovne knjige pored kreveta - bolje je svetim spisima. Ajurveda preporuča da ni supružnici ne spavaju u istom krevetu. To potvrđuju i suvremena znanstvena istraživanja na ovom području. Budući da se živčani sustav ne opušta. Čovjek posebno “trpi”, čak i ako jače hrče... Čovjek je zaštitnik, ratnik i treba mu nekoliko godina da se podsvijest navikne na to da netko spava pored njega. Čak ni tada se to ne događa odmah, čak i ako je voljena osoba u blizini. Važno je zaspati na desnoj strani, tada počinjemo disati lijeva nosnica a zatim se aktivira Nadi (energetski kanal) povezan s njim, koji hladi i smiruje tijelo, što pridonosi dubljem i zdrav san. Ako spavate na lijevoj strani, tada desna nosnica i s njom povezani Nadi rade aktivnije, što potiče probavu i općenito stimulira tijelo. Stoga se prije i poslije ručka preporučuje leći na lijevi bok. Štetno je spavati na zalasku sunca. Također je važno ne spavati s glavom okrenutom prema sjeveru jer u suprotnom magnetsko polje Zemlje slabi cirkulaciju krvi u perifernim arterijama, što dovodi do tjeskobe, razdražljivosti i zbunjenosti u mislima. Položaj glave prema istoku potiče meditativni san, prema jugu - dubok san, dajući potpuni odmor tijelu, a na zapadu - olujne i živopisne snove. Želim vam pun i dobar san!

Tijekom dnevnog svjetla osoba radi, tada mu je potreban odmor. Spavanje je normalno i vitalno razdoblje za svaki organizam. Kakva bi trebala biti? Koliko sna treba čovjeku da ostane zdrav? Je li važno ići u krevet i ustati u isto vrijeme?

Zdrav san - kakav je to?

Počnimo s zanimljiva činjenica, što su ustanovili znanstvenici: ljudi koji noću spavaju isti broj sati žive duže od onih koji mijenjaju trajanje sna. Isti ti stručnjaci primijetili su da nedostatak sna doprinosi razvoju bolesti kardiovaskularnog sustava. Tijelo je podložno trošenju, promjene se događaju čak i na razini biokemijskih reakcija. Ali o tome kasnije.

Pogledajmo koje savjete stručnjaci daju kako bi naš san bio zdrav.

1. Potrebna je rutina. Da bi san donio maksimalnu korist i minimalnu štetu, morate ići u krevet i ustati u isto vrijeme. Kada se ovaj režim prekrši, naš Biološki sat- bioritmovi. Mora se reći da se čak i vikendom spavanje i budnost ne bi trebali mijenjati. Pogledajmo malu djecu kojoj je svejedno je li slobodan ili radni dan – ustaju otprilike u isto vrijeme. Uzmimo primjer od njih.
2. Trajanje sna. Znanstvenici su odgovorili na pitanje koliko vam je sna potrebno: u prosjeku bi period spavanja trebao biti 7-8 sati. Međutim, zdrav san je neprekidan san. Zdravije je spavati 6 sati bez buđenja nego spavati 8 sati s buđenjima. Stoga podaci WHO-a o ovom pitanju proširuju granice zdravog sna: odrasla osoba treba spavati od 6 do 8 sati dnevno za normalno funkcioniranje.
3. Ne lezite u krevet nakon što se probudite. Postoji opasnost da ponovno zaspite. Osim toga, tijelo se mora naviknuti na činjenicu da dan počinje točno nakon buđenja Postavi vrijeme. To će vam vrlo brzo postati norma.
4. Izbjegavajte stimulirajuća okruženja 1 sat prije spavanja. Pripremite svoje tijelo za spavanje uklanjanjem napornih aktivnosti i intenzivnom tjelovježbom najmanje 1 sat prije spavanja.
5. Prije odlaska u krevet provedite opuštajuće postupke. Neka ovo postane tradicija, pogotovo za one koji imaju problema s uspavljivanjem. Uspostavite vlastitu "ceremoniju" prije spavanja u koju uključite ono što vam pomaže da se opustite. Ako je osoba učinila aktivne akcije i, ne smirivši se, otišao u krevet, može se dugo vrtjeti u krevetu.
6. Pokušajte ne spavati tijekom dana. To može dovesti do problema s uspavljivanjem navečer.
7. Stvorite ugodno i opuštajuće okruženje u svojoj spavaćoj sobi. Nema mjesta za TV ili kompjuter. Madrac na krevetu i jastuk trebaju pružiti udobnost i zadovoljiti ortopedske standarde. Krevet bi trebao biti povezan sa snom, stoga je strogo zabranjeno gledati TV, piti, čitati na njemu. Obavezno prozračite sobu prije spavanja. Kisik promiče brzo zaspati i zdrav san.
8. Dobar san ukazuje na dobro proveden dan. Provedite dnevno svjetlo aktivno, nemojte zanemariti psihička vježba i šetnje na svježem zraku.
9. Izbjegavajte jesti prije spavanja. Preporuča se posljednji put jesti najkasnije 2 sata prije spavanja. Štoviše, večera ne bi trebala biti obilna.
10. Pušenje, pijenje kave, alkohol bliže vremenu uspavljivanja ometaju zdrav san. Odreknite se toga za dobrobit svog zdravlja.

Koje su opasnosti nedostatka sna?

Dakle, saznali smo da osoba treba spavati 6-8 sati dnevno. Sada da vidimo do čega može dovesti nedostatak sna – poremećaj trajanja sna. Ako kratko spavanje uđe u sustav, suočeni smo s opasnim fenomenom kroničnog nedostatka sna. Navika mnogih danas uključuje kratko spavanje tijekom tjedna. Vikendom čovjek navodno nedostatak sna nadoknađuje spavanjem do 12-13 sati popodne. Nažalost, to ne samo da ne nadoknađuje ono što je izgubljeno, već i pogoršava sliku. Liječnici su ovu pojavu nazvali "uspavana bulimija".

Posljedice nedostatka sna:

• smanjen imunitet;
• smanjena izvedba, koncentracija, pamćenje;
• kardiovaskularne bolesti;
• glavobolja;
• pretilost (tijelo, kao u obrani, pokušava nadoknaditi nedostatak energije dodatnim kalorijama);
• kod muškaraca, zbog nedostatka sna, razina testosterona se smanjuje za 30% (trbuh počinje rasti čak i kod mršavih muškaraca, a postoji i rizik od upale prostate);
• povećava se razina hormona stresa kortizola;
• Mogu se razviti depresija i nesanica;

Najviše glavna opasnost Nedostatak sna je poremećaj normalnih bioloških ritmova tijela. Tijekom dana svaki organ i sustav ima svoja razdoblja aktivnosti i odmora. Nastaje unutar tijela kemijske reakcije, koji također ovise o bioritmovima. Kršenje spavanja i budnosti te trajanja odmora dovodi do vrlo ozbiljnih unutarnjih poremećaja, čiji je uzrok desinkronoza. Nažalost, popis poremećaja koji mogu rezultirati desinkronozom nije ograničen na gore navedene.

Do određene točke čovjek se može nositi s nedostatkom sna promjenom načina života naporom volje. Međutim s vremenom kronični nedostatak sna može dovesti do poremećaja spavanja s kojima se ne može sam nositi.

Koje su vrste poremećaja spavanja?

• Nesanica (nesanica) – osoba teško zaspi i ostaje u snu.
• Hipersomnija je nezdrava pospanost.
• Parasomnija - mjesečarenje, noćni strahovi i noćne more, mokrenje u krevet, epileptični napadaji noću.
• Situacijska (psihosomatska) nesanica je nesanica emocionalne prirode koja traje kraće od 3 tjedna.
• Presomnija - kada osoba teško zaspi.
• Intrasomnija - česta buđenja;
• Postsomnialni poremećaji - poremećaji nakon buđenja, umor, pospanost.
• Apneja za vrijeme spavanja - usporavanje i zaustavljanje disanja tijekom spavanja (sam pacijent možda neće ništa primijetiti)
• Bruksizam - grč žvačni mišići u snu - čeljust se stisne, osoba škrguće zubima.

Poremećaji spavanja mogu dovesti do kardiovaskularnih i endokrini sustavi, pretilost, pad imuniteta, razdražljivost i smanjeno pamćenje, bolovi u mišićima, grčevi, drhtanje.

Ako imate problema sa spavanjem, trebate se posavjetovati s neurologom ili psihoterapeutom.

Je li dugo spavanje korisno?

Pa, ako je nedostatak sna toliko štetan, mislimo, onda trebamo puno spavati. Spavanje 10-15 sati dnevno smatra se pretjeranim. Ispostavilo se da su nedostatak sna i previše sna podjednako štetni za ljude. Kada postoji višak hormona sna, osoba vrlo brzo počinje biti preumorna. Događa se da takvi ljudi kažu: što više spavam, to više želim.

To se događa zbog činjenice da su isti biološki ritmovi tijela uznemireni. Kao rezultat toga, razina hormona potrebnih za zdrav život. Takvi ljudi osjećaju nedostatak snage, lijenost i apatiju. Kao i kod nedostatka sna, previše sna smanjuje učinkovitost, a sve to može dovesti do depresije.

Čovjek često bira spavanje, svjesno izbjegavajući važne stvari, probleme i traumatične situacije. To dodatno pogoršava njegovo stanje i odnose s bližnjima, jer ti problemi ne nestaju, već se samo gomilaju poput grudve snijega.

Fizički, prekomjerno spavanje može dovesti do češćih napadaja migrene, stagnacije krvi u žilama, pojačanog krvni tlak, oteklina itd.

Zaključak

Norme vremena za spavanje su uvjetne, jer svaka osoba ima svoj vremenski okvir za odmor. Nekima je potrebno 6 sati, a nekima najmanje 8. Ipak, moramo znati prosjek kako bismo ispravno izgradili svoj režim.

Također je potrebno reći da nas život ponekad dovodi u situacije u kojima je čovjek prisiljen malo spavati. Obično takva razdoblja ne traju dugo. Nakon toga, važno je dovoljno spavati kako biste obnovili fizičku i emocionalnu snagu. U takvim slučajevima, kao iu slučaju bolesti dugog sna je lijek. Međutim, najčešće osoba sama mijenja svoj režim, namjerno ne spava dovoljno ili spava, nanoseći štetu svom tijelu.