Vježbe za kondiciju tijekom menstruacije. Dobrobiti sportskih vježbi tijekom menstruacije

Redovito vježbanje pozitivno utječe na zdravlje i dobrobit. To je neosporna činjenica. Međutim, svaka predstavnica lijepog spola ima svoj poseban ciklus koji utječe na sva područja života. Govorimo o menstruaciji. Pitanje je li moguće baviti se sportom tijekom menstruacije brine većinu žena.

Mnogi ljudi menstruaciju doživljavaju vrlo problematično, pa je vježba zadnje o čemu žene razmišljaju tijekom “teških dana”. Neki se ljudi osjećaju dobro, ali se boje da bi tjelesna aktivnost mogla pogoršati njihovu dobrobit i odbijaju vježbati kada kritični dani. Je li to opasno za zdravlje ili će, naprotiv, neke vježbe pomoći stabilizirati stanje i smanjiti bol? Važno je da svaka žena razumije ova pitanja.

Pročitajte u ovom članku

Medicinsko gledište

Ako su prije gotovo svi liječnici tvrdili da je menstruacija razlog za nevježbanje, onda moderna medicina značajno revidirala svoje stavove o ovom pitanju. Menstruacija se ne može smatrati univerzalnom kontraindikacijom za tjelesnu aktivnost. Sve ovisi o vašem zdravstvenom stanju, kao io trenutnom zdravstvenom stanju.

Opće preporuke za vježbanje tijekom menstruacije:

• Zdrave žene koje nemaju ginekološke bolesti, a zdravstveno stanje tijekom menstruacije je normalno, možete vježbati u skladu sa standardnim programom, isključujući utege.U procesu izvođenja vježbi s očiglednim utezima (čučnjevi s utegom, vježbe na strojevima s utezima), mišići perineuma se povećavaju. i prednji trbušni zid, intraabdominalni tlak se povećava. To izaziva oslobađanje krvi izravno u trbušne šupljine, što povećava vjerojatnost pojave i razvoja. Također, mnogi ljudi su zabrinuti oko toga je li moguće napumpati trbušne mišiće tijekom menstruacije. Ovu vježbu treba izbjegavati.
• Ako nema zdravstvenih problema, ali osjećate malu slabost, trebali biste odabrati nježniji režim treninga (osobito u prvih nekoliko dana ciklusa). To uključuje smanjenje broja ponavljanja, smanjenje intenziteta i trajanja nastave.
• Za žene koje nemaju ginekoloških problema, ali čije je tijelo astenično (malo oslabljeno, sklono umoru), bolje je promijeniti trening snage na jogu i pilates.
• Ako imate ginekološke bolesti, fitness tijekom menstruacije je kontraindiciran. Oni koji ne žele prekinuti trening neka se posavjetuju s liječnikom. On će moći odrediti popis vježbi i vrste aktivnosti koje se smiju izvoditi u te dane.
• Ako imate endometriozu, sport za vrijeme PMS-a je strogo zabranjen.
• Jedina stvar opća kontraindikacija– Tijekom menstruacije ne biste trebali izvoditi vježbe koje uključuju obrnute poze. To remeti ukupnu energetsku ravnotežu.

Rezultati istraživanja

Redovita tjelovježba pomaže u ublažavanju simptoma. Ovo je dokazano najnovija istraživanja. Dakle, kod žena koje stalno treniraju uočeno je sljedeće:

• smanjenje bolova u dojkama;
• smanjenje bolova u trbuhu;
• odsutnost promjena raspoloženja i neraspoloženja.

To se postiže održavanjem tonusa mišića te poboljšanjem prokrvljenosti i poticanjem metabolizma. Sličan učinak imaju i umjerena opterećenja. Istodobno, drugi eksperiment je pokazao da je preintenzivan trening u kritičnim danima nepoželjan jer pogoršava simptome.

Znanstvenici su dokazali da umjerena tjelovježba tijekom PMS-a aktivira proizvodnju endorfina (hormona radosti, Imajte dobro raspoloženje). To pozitivno utječe na vaše raspoloženje. Zbog promjena u hormonalnim razinama (smanjenje količine progesterona i estrogena), satovi fitnessa tijekom menstruacije smatraju se najučinkovitijima. Izdržljivost žensko tijelo povećava, tako da su u stanju izdržati značajna opterećenja.

Korisne vježbe tijekom PMS-a

Ispravan odabir i normalizacija psihička vježba, možete stabilizirati stanje tijekom PMS-a. Koje vježbe možete raditi tijekom menstruacije?

Trčanje i brzo hodanje

Jedan od naj korisne vrste opterećenja tijekom menstruacije - trčanje. Stoga je odgovor na pitanje "je li moguće trčati tijekom menstruacije?" – pozitivno. Morate se kretati umjerenim tempom. Trebalo bi izbjegavati trčanje naizmjeničnim tempom (od spore brzine do brzih sprint). Bolje je trčati svježi zrak, odabirom rute s ravnom cestom. Također možete vježbati na traci za trčanje. Liječnici preporučuju zamjenu trčanja redovitim brzim hodanjem u prvim danima PMS-a.

Plivanje

Mišljenje da tijekom menstruacije treba izbjegavati odlazak na bazen je pogrešno. pomaže u smanjenju intenziteta boli u donjem dijelu leđa i minimizira grčeve mišića. Voda u bazenu mora biti topla temperatura. Uplivati hladna voda zabranjeno. Tempo plivanja treba biti umjeren.

Možete raditi aerobik u vodi za donji dio tijela. Nastava ne bi trebala biti jako intenzivna. Najvažnija stvar pri posjeti bazenu je pridržavanje pravila higijene. Trebali biste koristiti tampone ili silikonski štitnik za usta. Bolje je izbjegavati kupanje u otvorenim vodama.

Teretana

U teretana Prednost treba dati kardio vježbama. Preporučuju se vježbe na sobnom biciklu, elipsi, traci, steperu bolna bol u želucu. Bolje je izbjegavati vježbe snage.

Grupna nastava

Za vrijeme PMS-a možete pohađati shaping, aerobik, borilačke vještine i pilates. Sve vježbe koje pomažu blagi porast puls, imaju pozitivan učinak na opće stanje. Dobro je plesati u ovom razdoblju.

Bodyflex tijekom menstruacije

Naravno, možete to učiniti, ali ako to ne uzrokuje nelagodu. Samo trebate izbjegavati vježbe koje opterećuju vaše mišiće. dno zdjelice i tisak. Ne možete raditi "unutarnje brave" koje uključuju uvlačenje trbuha. Bodyflex pomaže u ublažavanju PMS-a i obnavljanju ciklusa. Mnoge žene koje redovito izvode ove vježbe riješe se.

Joga

Za vrijeme menstruacije preporučuje se izvođenje asana hatha yoge, kao i yogalates. Ove vježbe pomažu smanjiti sindrom boli, grčevi, nelagoda. Postoji poseban skup vježbi za izvođenje tijekom PMS-a. Joga za vrijeme menstruacije može biti pravi spas od.

Istezanje

Korisno je raditi istezanje tijekom menstruacije. Tijelo ih dobro podnosi i ublažavaju bolne grčeve. Liječnici preporučuju početak bilo koje vrste treninga istezanjem.

Kontraindicirane vježbe tijekom PMS-a

Tijekom menstruacije zabranjeno je izvoditi sljedeće vježbe i vrste opterećenja:

• okretanje tijela;
• uvijanje;
• vježbe za trbušne mišiće, posebno za donji dio;
• vježbe snage, trening na simulatorima;
• skakanje;
• Treba izbjegavati opterećenja na trbuhu i donjem dijelu leđa;
• povući;
• dizanje utega;
• aerobna vježba pretjeranog intenziteta;
• nagle kretnje.

Ako se postavlja pitanje, je li moguće vrtjeti obruč tijekom menstruacije, onda je odgovor negativan. Takve vježbe jako opterećuju želudac, što je nepoželjno.

Kako se pripremiti za trening

Prateći seriju jednostavna pravila, moći ćete izbjeći neugodne trenutke tijekom treninga. Osnovni savjeti:

1. Na nastavu treba nositi tamne trenirke. Bolje je izbjegavati kratke hlače i uske tajice.
2. Trening započnite istezanjem.
3. Tijekom vježbanja morate piti dovoljno vode. To je neophodno kako bi se izbjegla dehidracija.

Zaključak

Može se zaključiti da odgovor na važno pitanje Je li moguće baviti se sportom tijekom menstruacije ovisi o dobrobiti žene. U normalnim uvjetima, blaga tjelesna aktivnost bit će korisna za tijelo. Naporne treninge treba odgoditi.

Slični članci

Mnoge vježbe tijekom menstruacije su zabranjene. ... Sport za vrijeme menstruacije: preporuke sportskih liječnika. Ako žena odluči ne prestati s aktivnom tjelesnom aktivnošću u tom razdoblju, ipak će morati...

Aktivan stil života uvijek je relevantan. Moderne žene preferiraju ne samo šetnje na svježem zraku i zdrava dijeta, ali i paze na svoju figuru.

Jedan od načina da ostanete u formi je sport. Ali svaki mjesec žene imaju menstruaciju, što im stvara nelagodu i obeshrabruje ih da bilo što rade. Možda se osjećate toliko loše da jedva želite ići u teretanu dok imate mjesečnicu.

Danas ćemo vam reći vrijedi li odustati od treninga u kritičnim danima.

Dobrobiti sportskih vježbi tijekom menstruacije

Dokazano je da redovna nastava sportovi su najbolji lijek od PMS-a. One žene koje stalno vježbaju manje pate od bolova u trbuhu i prsima, ne osjećaju promjene raspoloženja niti nadutost u crijevima. Poboljšava se cirkulacija i protok krvi u tijelu metabolički procesi, stanice brže primaju kisik i hranjivim tvarima.

Lagana vježba obično donosi olakšanje. A na pitanje je li moguće aktivno se baviti sportom tijekom menstruacije, odgovor "ne" dat će svaki liječnik. Nakon svega trening snage, stres na peritoneum i neudobni položaji samo pojačavaju simptome PMS-a.

Menstruacija kao takva nije bolest, ali svaka žena nekoliko “crvenih dana” doživljava drugačije. Kod nekih prolaze bez problema, ali ima i slučajeva kada, zbog ne osjećam se dobro Moram ostati kod kuće i čak uzimati lijekove.

PMS i prvi dani menstruacije očituju se ne samo bolovima i napetostima, već i skokovima tlaka, pojačanim znojenjem, trncima u udovima i česti nagoni u WC. U takvim okolnostima trening treba biti umjeren.

Lagana tjelesna aktivnost utječe na stvaranje endorfina. Poznato je da hormoni radosti poboljšavaju raspoloženje. Hormonalne promjene u tijelu koje se događaju tijekom menstruacije, a očituju se smanjenjem razine estrogena i progesterona čine fitness učinkovitijim.

U menstrualno razdoblje tijelo postaje fleksibilnije. Bolje je dati prednost istezanju tijela, jogi i pilatesu, izbjegavajući vježbe koje opterećuju trbušne mišiće, uvijanje i obrnute poze.

Dopušteni sportovi tijekom menstruacije

Normalizirana tjelesna aktivnost pomaže ženama stabilizirati svoje stanje tijekom PMS-a i tijekom menstruacije.

Nabrojimo kojim se sportovima možete baviti tijekom menstruacije:

1. Trčanje ili brzo hodanje. Kretanje se odvija umjerenim tempom. Izmjenične brzine poput sprinta su neprihvatljive. Za trčanje možete odabrati ravnu stazu na svježem zraku ili vježbati kod kuće na traci za trčanje. Nije preporučljivo trčati u prvim danima mjesečnice. Dovoljno je ograničiti se na brzo hodanje.
2. Plivanje. Boravak u vodi smanjuje intenzitet boli i otklanja grčeve mišića. Ne možete plivati ​​u hladnoj vodi. Nastava u bazenu bit će korisna ako je dostupna Topla voda i umjerenim tempom plivanja. Možete se baviti aerobikom u vodi. Bolje je ne prskati u otvorenim rezervoarima tijekom menstruacije.
3. Bodyflex. Ako vježbe ne uzrokuju nelagodu, bodyflex tijekom menstruacije neće biti zabranjen. Glavna stvar je ne stvarati opterećenje na mišiće dna zdjelice i trbušne mišiće i raditi bez vježbi koje uključuju uvlačenje trbuha. Zahvaljujući redovitom treningu, PMS lakše prolazi, priraslice se otapaju, a ciklus se uspostavlja.
4. Joga. Hatha yoga asane i yogalates pomoći će vam da se riješite bolova i grčeva u trbuhu tijekom menstruacije. U jogi postoji poseban skup vježbi za ublažavanje PMS-a.
5. Istezanje. Ovo je kombinacija vježbi istezanja. Istezanje organizam dobro podnosi. I tijekom menstruacije i običnim danima, svaki trening treba započeti s njim.

Koje će druge sportske aktivnosti tijekom menstruacije biti korisne? Žena može pohađati oblikovanje, pilates, borilačke vještine i ples. Sve radnje koje neznatno ubrzavaju otkucaje srca imaju blagotvoran učinak na vaše cjelokupno blagostanje.

Za sportske aktivnosti u kritičnim danima preporuča se nositi tamne trenirke. Trening biste trebali započeti istezanjem i tijekom procesa piti vodu. Unos tekućine u tijelo spriječit će dehidraciju.

Kad su sport i menstruacija nespojivi

Pitajući svog liječnika je li moguće vježbati tijekom menstruacije, morate saznati sve situacije u kojima je vježbanje kontraindicirano. Ako je iscjedak previše obilan, ili se dijagnosticira dismenoreja, fibroidi ili endometrioza, o bilo kakvoj tjelesnoj aktivnosti treba razgovarati s ginekologom koji promatra.

Miom je tumor u mišićno tkivo maternica, nastala zbog oštrih hormonalnih fluktuacija. Ako je tumor prisutan, sva opterećenja treba smanjiti. Neki sportovi su kontraindicirani za fibrome. Liječnici dopuštaju jutarnje vježbe, lagano trčanje, jogu i pilates. Tijekom menstruacije pacijentice s miomima ne bi trebale vježbati – vježbanje negativno utječe na protok krvi u donjem dijelu tijela.

Endometrioza ili hiperplazija endometrija je ginekološka bolest kod koje sluznica raste i izlazi izvan maternice. Patološka područja nalaze se u trbušnoj šupljini. Svaki stres s endometriozom je zabranjen, jer sportske aktivnosti tijekom menstruacije, protok krvi je poremećen.

Koje su vježbe kontraindicirane tijekom menstruacije:

• Skakanje.
• Uvijanje.
• Dizanje utega.
• Satovi vježbi.
• Okreti tijela.
• Vježbe za trbušne mišiće.
• Zgibovi.
• Nagli pokreti.
• Opterećenja trbuha i donjeg dijela leđa.
• Intenzivna aerobna vježba.

Vrijedi odgoditi tjelesnu aktivnost za drugi dan ako je krvarenje jako, osjećate vrtoglavicu ili slabost. Također, ne biste trebali vježbati ako imate grčeve koji se pogoršavaju kretanjem.

Na koji dan menstruacije možete vježbati?

Žena se najgore osjeća u prvim danima ciklusa. Slabost i Loše raspoloženje provociraju hormoni - smanjen estrogen i povećan progesteron. Vježbe snage Zbog toga je djevojci teže. Naporan trening dodatno slabi tijelo i može dovesti do nesvjestice.

Oko 4. dana menstruacije slabost nestaje. Povećava se koncentracija estrogena u krvi. Žensko tijelo postaje otpornije. Poznavajući ove značajke, djevojka razumije koji dan menstruacije može igrati sport. Ako se osjećate više ili manje normalno i nemate povijest ginekoloških bolesti, možete studirati prema standardnom programu.

Ali svakako biste trebali izbaciti čučnjeve s utegom i vježbe snage.

Ako je žena općenito zdrava, ali menstrualni dani osjeća slabost, prvi dan krvarenja može vježbati po blagom režimu. Treba smanjiti trajanje, intenzitet i broj ponavljanja. Sportašice u danima menstruacije mogu zamijeniti trening snage jogom ili pilatesom.

Ginekološke bolesti su kontraindikacija za posjet teretani. Ako tjelesna aktivnost važno za život, o situaciji se mora razgovarati s liječnikom. Specijalist će utvrditi je li trening na dane menstruacije prihvatljiv. konkretan slučaj, te će odabrati optimalan sustav vježbanja.

Prije menstruacije sport često nije kontraindiciran. Male fizičke aktivnosti u očekivanju kritičnih dana olakšavaju podnošenje negativne manifestacije PMS. Nekoliko dana prije početka menstruacije korisno je trčanje na svježem zraku, kardio vježbe i razne vježbe. Tjelesna aktivnost ubrzava proizvodnju endorfina, a "hormoni sreće i radosti" poboljšavaju dobrobit u kritičnom razdoblju.

Joga poze pomoći će da buduće mjesečnice budu bezbolne:

• Stanite na sve četiri, izvijte leđa i podignite glavu.
• Lezite na leđa i privucite koljena prsima. Uhvatite svoje listove objema rukama.

Za aktiviranje kardio-vaskularnog sustava može se koristiti brzo hodanje odmjerenim tempom ili laganim trčanjem. Možete voziti bicikl i raditi izolirane vježbe s laganim utezima. Vrijeme nastave nije duže od 30 minuta. Svaki stres na leđima i području želuca i crijeva je nepoželjan.

p.s. Ne preporučuje se piti kavu i Coca-Colu prije treninga – pojačavaju bolove tijekom menstruacije. Kod gubitka tekućine bolje je zasititi tijelo redovitim piti vodu. Pravovremeno obnavljanje zaliha vlage smanjuje umor i eliminira glavobolju.

Moje poštovanje, gospodo, a posebno dame! Fitnes za vrijeme menstruacije: ovo je pitanje U zadnje vrijeme Morao sam se nositi s tim putem pošte projekta, na raznim forumima i drugim sredstvima komunikacije. Slažete se, bit će vrlo neobično ako muškarac progovori o ovom osjetljivom ženskom pitanju. Da, jeste, ali nakon švrljanja po netu, shvatio sam da imam o čemu pričati, i to argumentirano, sa stanovišta fiziologije i znanosti, a ne otpisivati ​​par fraza, tipa - samo možeš biti oprezan :).

Dakle, ako je sve sastavljeno, počnimo.

Fitnes tijekom menstruacije: tehnička strana problema.

Odmah ću reći da je članak posebno prilagođen mladim damama, međutim, ako ga dečki pročitaju i prenesu glavne točke svojoj drugoj polovici, onda sam za to.

Siguran sam da je svaki muškarac barem jednom u životu čuo riječi: “Boli me glava, odgodimo to” ili “Žao mi je, ne danas, kritični su dani.” Većina njih (nas) misli da djevojke posebno izmislite ovo da ih odvratite od zabranjenog voća koje je tako slatko.Takve muške misli nastaju jednostavno zbog nerazumijevanja (ili nepoznavanja) banalnih pitanja fiziologije, biokemije i endokrinologije (hormona) muškog, a posebno ženskog tijela. Predstavnici muškog spola razmišljaju ovako - ako želim i nemam kritičnih dana, to znači da je mlada dama nešto mračna, možda je ona samo dinamit za mene?

Malo ljudi zapravo uistinu razumije zamršenost ženske fiziologije od nje same ili njezinog rodnog druga. I koliko god mladi čovjek bio osjetljiv, ipak neće razumjeti te delicije, a sve zbog nas različite planete: žena je s Venere, muškarac s Marsa.

Menstruacija, oni su također kritični dani (menstruacija) , kao i prethodno stanje PMS (predmenstrualni sindrom) – određene fiziološke i hormonalne promjene koji se javljaju u organizmima 85% žene generativne dobi. Mislim da ne vrijedi nabrajati o kakvim se promjenama radi, jer su i same mlade dame svjesne svojih bolesti, a krhka psiha frajera jednostavno može puknuti :). Ukratko, ponašanje žene u tom razdoblju može se okarakterizirati kao: bolje me ne diraj, ako priđeš, dobit ćeš čelo, sve me ljuti i druge ružičaste misli. No, to i nije tako loše kad postoji prilika takvu oluju čekati u mirnoj luci. Što ako je djevojka aktivna, pazi na svoju figuru, bavi se fitnessom i ne želi kritične dane koji bi je spriječili da postane Afrodita? U takvim slučajevima postavlja se sasvim razumno pitanje - je li moguće vježbati fitness tijekom menstruacije, koliko je to sigurno i isplati li se zamarati? Pokušat ćemo odgovoriti na sva ova pitanja u današnjem postu.

Pa, počet ćemo s fiziologijom, točnije s hormonskom stranom problema, točnije s estrogenom.

Bilješka:

Sve daljnje pripovijedanje odvijat će se u obliku "pitanja-odgovora" za bolja apsorpcija materijal.

Fitnes tijekom menstruacije: estrogen

broj 1. Što je estrogen?

Estrogen je ženski spolni hormon (FSH) koji ženu čini ženom (a ne hod o kojem je Veročka pričala svom redatelju u filmu "Uredska romansa"). Naime, koncentracija estrogena kod žena je viša, zbog čega je dobio naziv GPG, ali i kod muškaraca je ovaj hormon prisutan (u manjim količinama) a može preuzeti i rukovodeća mjesta.

Postoji nekoliko oblika ovoga steroidni hormon, posebno:

• estradiol (ponekad se naziva E2) je najjači oblik estrogena. Proizvode jajnici;
• estriol (poznat kao E3) proizvedeno tijekom trudnoće;
• estron (poznat kao E1) je najdominantniji estrogen kod žena tijekom menopauze.

Najčešće, kada se govori o estrogenu, misli se na estradiol. Estron i estriol čine 1/10 potenciju estradiola.

broj 2. Kako tijelo proizvodi estrogen?

Estrogen se, kao i drugi spolni hormoni, sintetizira iz kolesterola. Nastaje složenim procesom pretvorbe androgena. Vjeruje se da su muški i ženski hormoni suprotni, to je istina. Međutim (kako pokazuje grafikon iz jedne znanstvene studije) na rani stadiji sinteza estradiola i testosterona (uključujući druge androgene) točno isto.

Estradiol nastaje ako je baza (supstrat) testosteron. Tijekom perimenopauze najvažniji proizvođač estrogena su jajnici. U razdoblju nakon menopauze proizvodnja estrogena dolazi do izražaja. masnog tkiva(mast). Kod muškaraca glavni izvor estrogena je testosteron. Jer Masno tkivo može proizvoditi hormone, a njegov višak u tijelu može dovesti do poremećaja pravilne hormonske ravnoteže.

broj 3. Regulacija estrogena

Hipotalamus luči hormon poznat kao gonadotropin-otpuštajući hormon (gonadorelin, GnRH). Regulira lučenje lutropina (LH) i folikulostimulirajućih hormona (FSH) koje oslobađa hipofiza. Ova dva hormona stimuliraju jajnike na lučenje estrogena. Ženski hormon otpušten u impulsima u intervalima od 1 prije 3 sati.

Hormoni mogu cirkulirati tijelom u dva oblika - "vezani" i "nevezani". Vezani hormoni su vezani za nešto, kao što je transportni protein (globulin) , vezanje spolnih hormona. Nevezani hormoni motati se besposleno slobodno cirkulirati. Nakon otpuštanja samo nevezani estrogen ima biološku aktivnost.

Pa, kako vam se sviđa teorija, ništa se ne razumije? :) - ovo je samo cvijeće, šala. Kasnije će biti lakše.

broj 4. Zašto je estrogen važan?

Estrogeni su najvažniji regulatori mnogih važnih procesa u tijelu. Na primjer:

• uvelike utječu na taloženje masti - količinu i mjesto;
• utjecati na mišićnu masu;
• estradiol ima kardioprotektivna svojstva (štiti od kardiovaskularnih bolesti);
• estrogen sprječava razgradnju koštano tkivo a može sintezom potaknuti stvaranje novoga.

broj 5. Menstrualnog ciklusa

Razine estradiola (crvena linija na slici) obično variraju tijekom menstrualnog ciklusa žene, s vrhuncem prije ovulacije i padom tijekom menstruacije.

Bilješka:

Prosječni menstrualni ciklus traje do 28 dana.

Istraživači su ispitali jesu li ovi cikličke promjene na fizičku izvedbu (bavljenje tjelesnim vježbama) i sastav ženskog tijela.

broj 6. Hormon stresa

Menstrualni ciklus malo utječe na lučenje tijekom vježbanja. Kada se vježba tijekom razdoblja visokih razina estradiola, lučenje kortizola ostaje gotovo nepromijenjeno. Izlučivanje aldosterona je veće u tim vremenima i može pridonijeti povećanom zadržavanju tekućine.

broj 7. Potrošnja goriva

Oscilacije estrogena tijekom menstrualnog ciklusa imaju minimalan utjecaj na potrošnju goriva. Iskorištenje lipida može biti veće tijekom lutealne faze nakon ovulacije.

Povećanje slobodnog estradiola masne kiseline i triglicerida u mišićima i masnom tkivu povećava mobilizaciju masnih enzima tijekom vježbanja. Drugim riječima, masti (a ne ugljikohidrati) više se koriste kao izvor goriva.

broj 8. Masne naslage

Povećanje maskulinizirajućih hormona zajedno sa smanjenjem estrogena kod žena povezano je s višim razinama intraabdominalne masti u tijelu. (tip tijela u obliku jabuke).

broj 9. Tjelovježba i hormoni

Vježbanje umjerenog do intenzivnog intenziteta povezano je s povećanjem spolnih hormona. Muškarci pokazuju male promjene u estradiolu i estronu kao odgovor na vježbanje. Kod žena je porast estrogena proporcionalan intenzitetu vježbanja i vidljiviji je tijekom lutealne nego tijekom folikularne faze menstrualnog ciklusa. Povećanje razine progesterona u plazmi događa se samo tijekom lutealne faze ciklusa.

Dakle, u opći nacrt Shvatili smo fiziološku stranu i utjecaj menstruacije na žensko tijelo. Evo zaključaka koji se mogu izvući u ovoj fazi. Kako bi djevojka održala visoku razinu estrogena, potrebno joj je:

• Tamo je dovoljna količina kvalitetne kalorije;
• izbjegavati u dvorani;
• podrška zdravu razinu mast (13-18% prije 30 godine i 15-23% prije 50 ) u organizmu;
• izbjegavajte korištenje raznih androgena (uključujući i one navodno bezopasne iz ljekarne);
• kontrolirati razinu intenziteta vježbanja (ne smije biti previsok).

Zapravo, ovo je bila tehnička strana problema, sada idemo na praksu, naime, saznajmo...

Fitness tijekom menstruacije: je li moguće ili ne?

Odgovor ćemo započeti razmatranjem rezultata posljednjeg znanstveno istraživanje, koji je pokazao da redovita tjelovježba može ublažiti neke simptome PMS-a.

Istraživači sa Sveučilišta za sport u Vancouveru otkrili su da su žene koje redovito vježbaju u teretani prijavile manju osjetljivost grudi, nadutost i neraspoloženje od onih koje nisu vježbale. Kao razloge za ovo olakšanje navodi se poticanje metabolizma i poboljšana cirkulacija krvi. Krv je počela aktivno cirkulirati cijelim tijelom i učinkovito dostavljati kisik i hranjive tvari stanicama. Stoga su se žene osjećale manje tromo. S druge strane, drugi eksperiment je pokazao da ekstremno energična tjelovježba može pogoršati simptome, a ne poboljšati.

Također je utvrđeno da aerobna aktivnost (za vrijeme menstruacije) pomaže u proizvodnji kemijske tvari moždani endorfini, koji poboljšavaju raspoloženje i daju osjećaj kontrole i blagostanja. Neki su istraživači također sugerirali da endorfini mogu stabilizirati razinu šećera u krvi i smanjiti želju za slatkim kod žena.

Istraživači su također pokušali odgovoriti na pitanje: "koje je vježbe najbolje izvoditi tijekom razdoblja kritičnih dana?" Evo preporuka svim ženama koje se nisu htjele odreći fitnessa tijekom menstruacije - “...umjerene aerobne aktivnosti poput hodanja, trčanja, vožnje bicikla i plivanja 30 minuta pet puta tjedno možda najbolji izbor V u ovom slučaju. Najbolje je suzdržati se od treninga snage kao takvog i fokusirati se na lagane vrste aktivnosti smanjenog intenziteta - jogu, aqua aerobik, izolirane vježbe s malim utezima."

Sada se upoznajmo s rezultatima jednog znanstvenog izvještaja (SAD), koji se može nasloviti kao - “ menstrualnog ciklusa može pružiti jedinstvene mogućnosti za obuku žena.” Kaže da sve postoji 3 (i već smo ih upoznali):

1. folikularni;
2. ovulator (ovulacijski);
3. lutealna

Folikularna faza počinje u prvim danima menstruacije i traje 10-15 dana. Tijekom tog vremena, razina folikulskog hormona blago se povećava, stimulirajući rast folikula jajnika. Ova faza je povezana s višim razinama estrogena u usporedbi s progesteronom. Žene u ovoj fazi imaju tendenciju sagorijevanja masti puno bolje nego što sagorijevaju glukozu (šećer). Stoga se preporuča trenirati sa niska razina intenzitet.

Ovulacijska faza nastupa kada se poveća razina luteinizirajućeg hormona i jajna stanica se otpusti iz jajnika u trbušnu šupljinu (dolazi do ovulacije). Posljednja faza, lutealna faza, počinje nakon oslobađanja jajašca. Tijekom tog razdoblja jajnička vrećica se zatvara i tijelo proizvodi više progesterona u usporedbi s estrogenom. Tijekom ove faze žene bolje sagorijevaju glukozu i stoga se preporučuje veći intenzitet treninga.

Bilješka:

Brokula, cvjetača i kupus snažno utječu na metabolizam estrogena tijekom menstruacije. Stoga, ako želite sniziti razinu LPG-a u tijelu, konzumirajte ove namirnice.

Pa, zaključno, pogledajmo općenite savjete koje bi svaka "kritična fitness djevojka" trebala slijediti. Pa zapamtite.

broj 1. Priprema za trening

Jedan od glavnih problema s kojima se mlade dame mogu susresti dok vježbaju u teretani je pojava curenja “broda”. Učinkovit lijek zaštita tijekom menstruacije može biti tampon koji će osigurati potrebnu razinu zategnutosti :). Za one žene koje imaju problema s reakcijom tijela na tampon, vaša opcija su ulošci.

broj 2. Prava garderoba

U tom razdoblju treba izbjegavati tajice, kratke hlačice i razne pripijene stvari koje muškarci vole vidjeti na fitnes djevojkama. Nosite lagane trenirke ili hlače za trening. Kao donje rublje možete koristiti nešto slično muškim boksericama. Koristite prilično široke majice kratkih rukava, po mogućnosti u tamnim/sivim bojama.

broj 3. Početak treninga

Kako biste smanjili grčeve i ublažili grčeve u trbušnim mišićima, počnite s vježbanjem, isprobajte nekoliko poza joge: mačka - stanite na sve četiri, savijte leđa, podignite glavu; koljena na prsa - lezite na leđa, povucite koljena na prsa, uhvatite listove rukama.

broj 4. Lagani kardio

Koristite lagano trčanje ili brzo hodanje za 30 minuta ujednačenim tempom kao kardiovaskularna aktivnost. Izbjegavajte intervale i razne vrste ubrzanja.

broj 5. Dizanje utega

Uočeno je da jedan od pozitivnih nuspojave tijekom ovog razdoblja je visok stupanj tolerancija (smanjeni prag) na bolove kao posljedicu "dotoka" određenih hormona. Stoga će ono što se obično čini teškim biti mnogo lakše postići u ovom razdoblju. Odradite svoj redoviti program treninga dizanja utega samo smanjenim intenzitetom. Možete jednostavno trenirati noge i ruke. Izbjegavajte bilo kakav stres na želucu (npr. vježbe za trbušne mišiće) i natrag (na primjer,).

broj 6. Ostanite hidrirani

Tijekom PMS-a ne smijete ostati dehidrirani. Održavajte svoje tijelo hidriranim u svakom trenutku pijući vodu prije/tijekom/poslije treninga. Hidratacija će smanjiti osjećaj umora i spriječiti glavobolje.

Pa, to je vjerojatno sve o čemu bih želio razgovarati, dragi moji. Ostalo je samo sumirati i pozdraviti se.

Pogovor

Fitnes tijekom menstruacije - to je pitanje na koje smo danas odgovorili. Sada ste, dame, izuzetno pametni i znate kako se ponašati ako iznenada dođu kritični dani. Želim ti da ih što prije savladaš i uključiš se u normalan ciklus treninga!

P.S. Oni koji ne napišu komentar dobivaju “+10” dana na trajanje PMS-a :).

P.P.S. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na njega kao svoj status društvena mreža- plus 100 bodovi za karmu, zajamčeno :) .

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitry Protasov.

Za postizanje dobrih sportskih rezultata potrebno je puno, uporno i redovito vježbati. Žene, nažalost, ponekad moraju odstupiti od ovog pravila zbog menstrualnog ciklusa, jer nisu sve predstavnice lijepog spola dovoljno svjesne tjelesne aktivnosti u tom razdoblju. Većina djevojaka koje žele ostati u odličnoj formi pokušavaju iskoristiti svaku priliku za treniranje. Takav je žar, naravno, pohvalan, ali umjereno. Kada pokušavate ostati vitki, ne smijete zanemariti vlastito zdravlje, unaprijed proučite sve aspekte ovog pitanja, saznajte kada i koje se vježbe mogu ili ne mogu raditi.

Većina žena koje nastavljaju trenirati tijekom menstruacije bilježe nagli pad motivacije za vježbanje. Postaje nemoguće održati uobičajeni intenzivni ritam, odnosno smanjuje se i brzina i broj savladanih serija i pristupa. Neki ljudi također primjećuju činjenicu da je oporavak nakon tjelesne aktivnosti tijekom menstrualnog ciklusa puno lošiji i nekvalitetniji. To je sasvim normalno, budući da menstrualni ciklus utječe na brzinu metabolizma, ukupnu izdržljivost i druge čimbenike koji su izravno povezani sa sportom.

Kritični dani imaju nekoliko faza. Svaki se odlikuje određenim hormonalne promjene. Ako imate jasno razumijevanje njihovog međusobnog odnosa, možete promijeniti situaciju u svoju korist i trenirati s najvećim mogućim učinkom. To će vam omogućiti da ne smanjite učinkovitost svojih časova i održite svoje tijelo i tijelo u izvrsnom tonusu.

Da biste razumjeli koje vježbe i kada je najbolje raditi tijekom menstruacije, morate znati kako je strukturiran ženski menstrualni ciklus. Sastoji se od nekoliko faza, od kojih svaka ima svoje karakteristike.

Folikularni

Prva faza, koja se javlja prvog dana menstruacije i završava s početkom ovulacije. Karakterizira ga razvoj folikula u jajniku, što je lako razumjeti karakteristično ime. U prvim danima ove faze (pet ili više) sluznica maternice luči tkivo i krv. Već prvog dana koncentracija estrogena je najniža, a zatim počinje rasti. To dovodi do stimulacije rasta folikula.

Neki izvori spominju naziv hormona kao estradiol. To je glavni hormon skupine estrogena i proizvodi se tijekom reproduktivne faze. FSH ili folikulostimulirajući hormon odgovoran je za stvaranje folikula, a LH ili luteinizirajući hormon odgovoran je za početak ovulacije i regulaciju lučenja progesterona. Trajanje folikularne faze je oko dva tjedna, odnosno ne završava završetkom kritičnih dana.

Ovulacija

Ovu fazu karakterizira oslobađanje zrele jajne stanice spremne za oplodnju iz jajnika. Estrogen i luteinizirajući hormon dosežu svoje maksimalne razine. Progesteron počinje ubrzano rasti, što se odražava višom temperaturom u cijelom tijelu.

Lutealna

Javlja se nakon završetka razdoblja ovulacije i završava na početku sljedeće menstruacije. Tijekom ove faze, sluznica na žigu počinje se povećavati. To znači da se priprema za moguću oplodnju jajne stanice i trudnoću.

Estrogen i progesteron počinju rasti. Njihov rast dovodi prvo do povećanja, a zatim do smanjenja temperature ženskog tijela. Potonje se događa kada nije došlo do začeća. Trajanje faze je oko četrnaest dana, a kritični dani počinju ako ne dođe do trudnoće.

Menstrualni ciklus karakteriziraju značajne fluktuacije i promjene u hormonskoj pozadini žene. Oni utječu ne samo reproduktivne funkcije tijelo, ali i utjecati na stanje. Kako ne biste pogoršali svoje blagostanje, morate znati kako iskoristiti ove fluktuacije za dobrobit vašeg treninga i vlastitog zdravlja.

Trebam li nastaviti vježbati kao i obično tijekom menstruacije?

Mnoge žene postavljaju ovo pitanje, a odgovor mnoge iznenadi. Trening u kritičnim danima nije samo moguć, već se i preporučuje. Metabolizam, inzulinska osjetljivost i tjelesna temperatura tijekom menstruacije ostaju normalni, tako da ništa ne ometa vježbanje. Naravno, ako vaše zdravlje ostavlja mnogo željenog, trebali biste se suzdržati od posjeta teretani. Ako nema tegoba, možete sigurno izvoditi vježbe.

Trening tijekom folikularne faze trebao bi biti što intenzivniji

To je zbog činjenice da razina testosterona postaje visoka, što ima pozitivan učinak na izdržljivost, snagu i dobitak. mišićna masa. Tijekom ove faze najbolje je izvoditi trening snage. U nekim slučajevima čak se i povećava prag boli, a to vam omogućuje još učinkovitiji trening.

Nedostatak ovog razdoblja je što se brzina metabolizma smanjuje i mnogo manje energije se troši u mirovanju. To ne znači da vježbe neće biti od koristi. Izdržljivost i snaga razvijaju se što brže i bolje, stoga je ova faza idealna za intenzivan trening.

Ovdje se morate sjetiti dobrog zagrijavanja. Smanjuje opasnost od ozljeda jer povećana razina Estrogen i hormonalne promjene čine žensko tijelo i tijelo ranjivijima. Ako se dobro zagrijete prije nastave, ne bi trebalo biti problema.

Luteinska faza zahtijeva odmor i odmor.

U tom razdoblju žena se brzo umori. Toplina tijelo, koje je pogoršano na vrućem vremenu, ne dopušta treniranje kao inače. U takvim danima treba izbjegavati fizičku aktivnost i dati prednost odmoru. Ako vježbate, radite to blagim, a ne intenzivnim tempom. Ne biste se trebali uzrujavati zbog osjećaja umora. Bolje si je priuštiti odmor jer vam tijelo tako daje do znanja da mu je potrebno stanje odmora.

Mnoge žene ne žele odustati od vježbanja zbog straha od debljanja. Tijekom lutealne faze metabolizam je prilično visok, pa se kalorije sagorijevaju više. Osjetljivost na inzulin u većini slučajeva postaje niža, pa je stoga u jelovnik potrebno uključiti masti s proteinima, a ne ugljikohidrate. Na pozadini nizak estrogen I povećan progesteron Masti se u tijelu koriste kao izvor energije.

Da biste točno odredili fazu, potrebno je računati broj dana nakon završetka kritičnih dana. Ako je on normalan, onda svi novi ciklus počinje nakon 28 dana, ali u većini slučajeva uočavaju se odstupanja.

Kad želite biti potpuno sigurni u fazu, izmjere je ujutro bazalna temperatura. U folikularnoj fazi je niža, a nakon ovulacije iu lutealnoj fazi, naprotiv, povećava se, ostajući takva do početka menstruacije. Možete preuzeti posebnu aplikaciju koja će vam pomoći u praćenju ciklusa.

Ako uzimate kontracepciju?

Oralni kontraceptivi ili hormonski lijekovi sadrže progesteron i estrogen. Žene koje uzimaju takve kontraceptive ne podliježu promjenama hormonalne razine, budući da se razina estrogena ne smanjuje, kako ne bi stimulirala menstruaciju i početak ovulacije.

Progesteron i estrogen ostaju na stabilnim razinama umjesto da se mijenjaju. Kada prestanete uzimati kontraceptivna sredstva, vaši hormoni počinju naglo padati. Žene koje koriste kontracepciju mogu vježbati tijekom menstruacije, fokusirajući se na vlastito blagostanje. Neki i dalje osjećaju val snage, dok drugi, naprotiv, nemaju motivacije i brzo se umore.

Treba razumjeti da stabilan hormonalne razine može pospješiti povećanje mišićne mase i gubitak težine budući da nema fluktuacije. Hormonska kontracepcija ne utječe na učinkovitost Fizičke aktivnosti, ali može povećati osjetljivost na inzulin.

Sažimajući

Hoće li trenirati ili ne za vrijeme menstruacije potpuno je individualna odluka svake žene. Glavna stvar je pokušati izbjeći intenzivnu i ozbiljnu vježbu tijekom lutealne faze. Nemojte se uzrujavati i pokušati odraditi trening kao i obično ako osjetite opći gubitak snage i umor. Treba slušati svoje tijelo koje kroz hormone jasno daje do znanja kada možete vježbati, a kada je bolje odmoriti se.

Ne postoji jedinstvena "preporuka" koja odgovara svim ženama. Neki se osjećaju sjajno tijekom menstruacije i uživaju u treningu, dok drugi, naprotiv, ne mogu napraviti uobičajeni broj pristupa. Svaki organizam ima svoje individualne karakteristike. Ako je teško pronaći optimalan raspored za sebe, možete se obratiti stručnjaku koji će vam, uzimajući u obzir ciklus, pomoći razumjeti ovo pitanje bez štete po zdravlje.

Menstruacija često donosi ženi osjećaj nelagode: muči je bol u donjem dijelu trbuha i nagle promjene raspoloženja. U kritičnim danima postoji želja da se nešto učini kako bi se odvratili od neugodnih osjeta, a neke djevojke radije oslobađaju stres vježbanjem u teretani. Je li moguće baviti se sportom na dane menstruacije? Je li sigurno ići u teretanu tijekom mjesečnice? Pitanje je li moguće nastaviti vježbati tijekom menstruacije prilično je relevantno, jer mnoge mlade žene prakticiraju vježbe na spravama za vježbanje.

Menstruacija nije bolest, ali u kritičnim danima ima malo ugodnog. Tijekom menstruacije žensko tijelo prolazi kroz promjene koje se ne mogu izbjeći i morate shvatiti da u to vrijeme ne samo da svi osjećaji i emocije postaju intenzivniji, već se troši i puno energije. Razina hemoglobina i crvenih krvnih stanica pada. Sve to utječe na izdržljivost žene tijekom treninga; ona više ne može s lakoćom izvoditi normalne vježbe.

Zdravlje vam je posebno narušeno na početku mjesečnice, pa se prvi dan ne preporučuje odlazak u teretanu. Tijelu treba vremena da se vrati u normalu. Ako se žena ne osjeća dobro drugim danima, trebala bi se suzdržati od vježbanja.

Kakva je obuka dopuštena?

Hoće li ići u teretanu za vrijeme menstruacije osobni je izbor svake žene. Na Osjećam se dobro i odsutnosti boli, sportovi su sigurni i imaju nekoliko ograničenja. Prije nego što odete u teretanu, morate unaprijed razmisliti o tome koje vježbe možete raditi tijekom menstruacije:

• Obuka se mora provoditi vrlo pažljivo. Treba smanjiti opterećenja i vježbati umjerenom brzinom. Aktivne sportove morat ćete zamijeniti mirnijima. Treninzi u kojima je tjelesna aktivnost smanjena za najmanje 30% u prvim danima menstruacije smatraju se sigurnima za tijelo.
• Najbolja stvar za ženu tijekom menstruacije je trčanje. Tijekom kritičnih dana, trčanje će vam pomoći da se riješite bol u području trbuha. Vodeni aerobik ne šteti tijelu. Istezanje za istezanje mišića također uklanja bol. Ovi treninzi ne zahtijevaju puno energije, pa ih tijelo lako podnosi.
• Sportovi poput joge i pilatesa neće naškoditi vašem zdravlju.

• Strogo je zabranjeno napumpati trbušne mišiće ili izvoditi druge vježbe za skupinu trbušnih mišića. Razlog zabrane je taj što ti pokreti pojačavaju iscjedak tijekom menstruacije, zbog čega nelagoda može pojačati. Ne možete čučnuti ili se sagnuti nad kozom.
• Tijekom menstruacije trebali biste izbjegavati poze u kojima je tijelo u obrnutom položaju. Također treba izbjegavati skakanje, dizanje teških predmeta i razne vježbe koje koriste silu i nagle pokrete.
• Preporučljivo je eliminirati opterećenja na slabinska regija kralježnice kako ne bi izazvali prekomjerno krvarenje.

Doktori savjetuju izbjegavanje bilo kakvog stresa tijekom menstruacije. Ali ako želja za odlaskom u teretanu i dalje postoji, tada se trebate obratiti ginekologu kako bi on dao precizne preporuke o vježbama koje se mogu izvoditi.

Kontraindikacije

Potrebno je odbiti sportske vježbe tijekom menstruacije ako žena pati od kronična bolest reproduktivni organi. Nastavu treba odgoditi čak i ako arterijski tlak previsoka ili niska, postoje jaki grčevi u donjem dijelu trbuha, slabost je zabrinjavajuća. Psihička vježba Razumno ih je odgoditi za neki drugi dan i zamijeniti redovitom šetnjom na svježem zraku.

Kada je menstrualni ciklus žene nedosljedan, a krvarenje je obilno i bolno, treba prestati baviti se sportom. Osim toga, postoje i druge kontraindikacije vezane uz zdravlje žena, ali te se patologije javljaju češće.

Pretjerana tjelesna aktivnost za vrijeme menstruacije šteti i mladoj djevojci u pubertetu. Potrebno je napraviti pauzu, jer sportske aktivnosti mogu izazvati poremećaje u formiranju tijela djevojke.

Za žene koje se ozbiljno bave sportom, menstruacija ne služi uvijek kao razlog za otkazivanje treninga. Njihovo je tijelo dovoljno istrenirano da izdrži fizičku aktivnost tijekom kritičnih dana.

Sportske aktivnosti strogo su kontraindicirane za žene nakon pobačaja do sljedeće menstruacije.

Menstruacija i sport su kompatibilni

Samo ginekolog može dati točan odgovor na pitanje jesu li sportske vježbe dopuštene tijekom menstruacije. Većina stručnjaka se slaže da, ako se slijede, određena pravila Sportovi tijekom menstruacije su sigurni:

1. Morate razumno procijeniti svoje snage i ne prenaprezati se.
2. Potrebno je odabrati pravu odjeću.
3. Uvjeti u teretani ne bi trebali uzrokovati nelagodu ženi.
4. Žena bi trebala biti čista svježa voda za piće, budući da je dehidracija u danima menstruacije kontraindicirana.
5. Vježbe bi trebale započeti istezanjem.