Istezanje nakon treninga snage za gluteus i biceps. Savršen završetak naporne vježbe je istezanje nakon vježbe snage.

13.10.2019

Tijekom istezanja istežu se sljedeći mišići: vraća se njihova izvorna duljina, koja je izgubljena kao rezultat velikih opterećenja tijekom treninga.

Ako ne radite istezanje nakon vježbanja, onda proces oporavka mišićnog tkiva će biti odgođen i stoga će učinkovitost nastave biti znatno smanjena. Zapamtite da zahvaljujući istezanju mišići postaju plastični i elastični.

Zašto trebate raditi istezanje?

Istezanje na kraju treninga koristi cijelom tijelu i utječe na učinkovitost rezultata vježbanja. Prilikom izvođenja takvih vježbi smanjuje se broj otkucaja srca, uspostavlja se krvni tlak, povećava se plastičnost mišića i poboljšava pokretljivost zglobova. To pomaže mišićima da se brzo oporave. Normalizira se cirkulacija krvi u mišićima. Zbog toga se smanjuje bol u mišićima nakon vježbanja.

Istezanje pospješuje rast novih mišićnih vlakana I poboljšava performanse snage. Smanjuje rizik od ozljeda tijekom treninga i Svakidašnjica, zbog razvoja fleksibilnosti i pokretljivosti. Pomaže poboljšati držanje i ispraviti kralježnicu.

I pomaže u otpuštanju napetosti i smanjenju stresa, izazvana opterećenjima sila.

Značajke izvršenja

Prije nego što počnete s istezanjem nakon intenzivnog treninga, morate vratiti broj otkucaja srca. Za ovo vam je potrebno mirno hodanje 1-2 minute, s izvršenjem vježbe disanja.

Nakon oporavka normalan puls Možete početi raditi vježbe istezanja za sve mišićne skupine.

Ne postoji određeni redoslijed istezanja mišićnih vlakana, jer za tim nema potrebe. Istezanje možete započeti s bilo kojom skupinom mišića.

Izvode se sljedeće vježbe 10-15 minuta. U iznimnim slučajevima vrijeme rastezanja može se smanjiti do 5 min., ali ne mora biti trajno. Za brz oporavak mišićna vlakna zahtijevaju kvalitetne, ciljane vježbe istezanja.

Osnovna pravila

Ni pod kojim okolnostima ne smijete istezati mišiće između serija. vježbe snage. Istezanje izvoditi statički, i to tek nakon osnovne obuke. Mišić se drži u rastegnutom stanju 20-30 sekundi.

Vlačne sile moraju biti glatko, ravnomjerno, bez žurbe. Ne preporučuje se izvođenje ovih vježbi uz pomoć partnera. Postoji veliki rizik od ozljede od partnera.

Kod istezanja disanje slobodno, tijelo treba biti opušteno, mišići se ne napinju.

Nakon trening snage,lagano istezanje izvodi se samo za opuštanje mišića, ali ne za razvoj fleksibilnosti.

Prilikom istezanja morate paziti na leđa. Ni pod kojim okolnostima ne smijete zaokružiti leđa dok se savijate prema stopalima. Leđa trebaju ostati ravna kako biste izbjegli ozljede kralježnice.

Istezanje se ne može izvesti naprezanjem ili kroz bol.. Istezanje bi trebalo izazvati ugodne osjećaje i zadovoljstvo od procesa.

Kada izvoditi: prije ili poslije treninga

Istezanje nakon treninga snage za opuštanje mišića, ali ne za razvoj fleksibilnosti. Usmjeren je na lagano istezanje mišića koji su radili.

Ne brkajte zagrijavanje prije fizičke aktivnosti s istezanjem nakon vježbanja. Svrha zagrijavanja je priprema tijela za fizičku aktivnost., zagrijavanje tijela prije početka nastave. Svrha istezanja nakon treninga je smanjen broj otkucaja srca, opuštanje tijela, istezanje mišića nakon vježbanja. Istezanje se uvijek izvodi na kraju, kao završna faza treninga.

Moglo bi vas također zanimati:

Vježbe istezanja

Istezanje obično izvršavaju nasumično na različite grupe mišići.

Vrat

Glavna vježba za istezanje vratnih mišića je nagibi glave. Sjedeći položaj na stolici, leđa ravna, glava ravno i gleda naprijed.

Zatim polako spustite glavu, pokušavajući bradom dotaknuti prsa. Morate nagnuti glavu što je niže moguće i ostati u tom položaju 10-15 sekundi.

Zatim pažljivo, polako, zabacite glavu unazad. Sada ćete morati pokušati dohvatiti leđa sa potiljkom. Nastavite ovu radnju 15-20 sek.

Vježba je usmjerena na istezanje bočnih mišića vrata. U istom položaju, sjedeći na stolici, leđa ravna. Shvatiti desna ruka glavu i rukom polako nagnite glavu prema desnom ramenu, pokušavajući uhom dotaknuti rame. Rame ostaje nepomično. Ispruživši vrat do krajnjih granica, zadržite se u ovom položaju. 20-30 sekundi. Zatim lijevom rukom napravite sličan pokret na lijevom ramenu.

Ruke

Istezanje mišićnih vlakana ramena i bicepsa. Za ovu vježbu trebat će vam bilo koji okomiti oslonac. Trebam ustati desna strana na oslonac, naslonivši otvoreni dlan desne ruke na pult.

Ruka je ravna, blago položena unazad. Počnite polako okretati tijelo ulijevo. Morate se okrenuti tako da osjetite istezanje mišićnih vlakana desnog ramena i bicepsa.

Morate se protezati, slušajući svoje osjećaje. Ostanite u ovom položaju do 30 sekundi. Ponovite ovaj postupak za lijevu ruku.

Grudi

Kod istezanja prsni mišići treba koristiti Švedski zid ili paralelne šipke. Zauzmite položaj podupirući šipku, stopala na podu. Morate se polako spustiti koliko god vam to dopuštaju prsni mišići. Tijelo se spušta glatko, polako, kako bi se spriječile ozljede. Ostanite u najnižem položaju 30 sekundi. Zatim izvedite obrnuto podizanje.

Pritisnite

Da biste istegnuli trbušnjake, morate leći na trbuh i položiti dlanove na pod. Prsti su usmjereni naprijed. Naprežući stražnjicu polako izvijte leđa. Postupno podignite glavu, prsa, a zatim i trbuh od poda. Održavajte ovo stanje do 30 sekundi.

Slika 1. Istezanje trbušne šupljine: iz ležećeg položaja na trbuhu trebate podići svoj gornji dio torzo.

Sjedeći položaj na stolici. Stavite prste iza glave u "zaključak". Bez pomicanja laktova naprijed, polako se savijte udesno od struka ne podižući stražnjicu i bedra sa sjedala. Popravite ovaj položaj oko 30 sekundi. Zatim se nagnite u drugom smjeru.

Leđa i donji dio leđa

Istezanje položaja mačke. Stojeći na sve četiri, oslonite se na koljena i ruke. Polako izvijte leđa prema gore dok spuštate glavu. Saginjamo se polako i glatko, kao mačka.

Istezanje leđa u stojećem položaju, leđa ravna, ruke na bokovima. Nježno se polako sagnite, osiguravajući leđa rukama na bokovima. Glatko izvijte leđa natrag. Spremi poziciju oko 10 sekundi. Zatim se pažljivo vratite u uspravan stojeći položaj. Kako biste poboljšali ravnotežu, možete saviti koljena.

Slika 2. Vježba "mačka" za istezanje mišića. Stojeći na sve četiri, prvo trebate saviti leđa prema dolje, a zatim gore.

Ovo je vježba za istezanje mišića ekstenzora leđa. Sjedeći na sve četiri, ruke su malo ispred ramena. Oslanjajući se na ruke polako podignite trtičnu kost prema gore, dok ispravljate koljena. Dlanovi i stopala počivaju na podu, lice gleda prema dolje. Približno popravite ovaj položaj 20 sekundi. Ponovite radnju nekoliko puta.

Pažnja! Izvođenje vježbi istezanja Nemojte se trzati niti praviti nagle pokrete ni pod kojim okolnostima. Nikada nemojte istezati mišiće do točke boli. To će pomoći u izbjegavanju ozljeda.

Noge

Zauzmite položaj sjedenje, ispravite desnu nogu, stavite je naprijed, a lijevu nogu natrag. Stavite ruke i koljeno lijeve noge na pod. Glatko se nagnite naprijed i ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi. Zatim se vratite u prvobitni položaj i ponovite radnju s drugom nogom.
Početna pozicija - ležeći na leđima, podignite ispravljenu desnu nogu, sklopivši ruke u predjelu koljena. Približno popravite ovaj položaj 30 sekundi, Preporuča se povući ravnu nogu prema prsima kad god je to moguće. Ponovite sve pokrete s drugom nogom.
Zauzmite položaj sjedeći na podu, leđa ravna, tabani stopala čvrsto pritisnuti jedno uz drugo, laktovi naslonjeni na koljena. Uredno i glatko pritišćemo ruke na koljena, pokušavajući ih pritisnuti na pod. Istodobno naginjemo torzo prema naprijed. U ovom položaju morate ostati 20 sekundi.

Slika 3. Istezanje mišića nogu: sjedeći položaj, noge ispružene i skupljene, trup nagnut prema stopalima.

Koristan video

Pogledajte video koji pokazuje kako se pravilno istegnuti nakon treninga.

Zaključak

Nakon svake vježbe morate se glatko vratiti u prvobitno stanje. Nakon svakog treninga morate se istegnuti. Istezanje je posebno potrebno za one mišićne skupine koje su tijekom treninga snage primile veliko opterećenje.

Sadržaj:

Isplati li se istezati nakon vježbi snage? Koje dobrobiti donose takvi pokreti? Kako se pravilno istegnuti razne skupine mišići.

Mnogi ljudi brkaju istezanje sa zagrijavanjem prije treninga. Zapravo, to su neusporedive stvari. Zagrijavanje je potrebno za zagrijavanje mišića, "pokretanje" srca i Krvožilni sustav, pripremite tijelo za stres. Istezanje je proces usmjeren na povećanje fleksibilnosti i poboljšanje elastičnosti mišićnih skupina. Ali isplati li se to vezati uz nastavu teretana? Trebate li se istegnuti nakon treninga? A ako "da", kako to učiniti ispravno?

Malo fiziologije

Iskusni sportaši i fiziolozi znaju da snaga mišića ovisi o amplitudi kojom se kontrahiraju. Potencijal mišićnih vlakana i njihova sposobnost rasta ovise o razlici u kontrahiranom i istegnutom stanju. Na temelju ove tvrdnje, tada je za rast dovoljno postići veću “kontraktilnu” amplitudu, a amplitudu je moguće povećati povećanjem njezine elastičnosti.

Istezanje prije treninga smanjuje rizik od ozljeda tijekom vježbanja, povećava snagu mišićnih vlakana i čini ih elastičnijim. Istraživanja su pokazala da je to jamstvo fleksibilnosti. Istodobno, zglobovi postaju pokretljiviji, a pokreti koordinirani. Sportaši se često istežu tijekom vježbanja kako bi održali visoku razinu elastičnosti.

Što se događa nakon treninga snage? Mišići su začepljeni, vlakna su oštećena i potrebno ih je obnoviti. Istezanje mišića nakon vježbanja poboljšava protok krvi i smanjuje rizik od razvoja sindrom boli sljedeći dan.

Prednosti

Istezanje jamči sljedeće učinke:

Brzi prijelaz mišića u fazu oporavka. Time mišićna vlakna rastu ubrzano, a tijelo se lakše nosi s oštećenjima.
U sljedećem treningu rade se istegnuti mišići veća učinkovitost i amplituda. Zato su takve vježbe obavezne za postizanje rezultata u sportu.
Smanjuje rizik od ozljeda zglobova, upalni procesi, uzrokovan kontrakcijom mišićnih vlakana.
Glatki prijelaz između rada visokog intenziteta i odmora je zajamčen. Istodobno se smanjuje opterećenje srčanog mišića, poboljšava se "pumpanje" krvi i eliminira postojeća stagnacija u mišićima.
Istezanje nakon vježbanja se normalizira arterijski tlak, puls i tjelesna temperatura.
Brzo uklanjanje mliječne kiseline smanjuje bol nakon treninga i ubrzava fazu oporavka.
Cijelo tijelo se opušta i oporavlja psihičko stanje nakon vježbanja.

Pravila

Činjenica da se takva obuka provodi nije važna ako je proces organiziran na pogrešan način. Promatrati slijedeći pravila:

Djelujte glatko, bez naglih pokreta. Istezanje nakon tjelesna aktivnost zahtijeva nježne pokrete. Ne biste trebali staviti svu svoju težinu na njega kako biste istegnuli određeni mišić. Pokreti bi trebali biti progresivni, bez ikakvih znakova oštrine. Osjećaji boli su isključeni. U protivnom se povećava opasnost od ozljeda.
Dišite ispravno. Koncentrirajte se na svoje disanje – trebalo bi biti sporo i duboko. Ne preporučuje se zadržavanje zraka u plućima jer se time samo remeti radni ritam i dodatno opterećuje organizam.
Radite samo vježbe koje možete. Počnite s jednostavnim pokretima. Nakon što se vaše tijelo prilagodi, prijeđite na teže varijacije.

Vježbe: vrste i suptilnosti provedbe

Svaka mišićna skupina ima individualni pristup treningu:

Bedreni mišići. Ovu vježbu treba izvoditi nakon čučnjeva s utegom. Stanite ravno sa stopalima širim od ramena. Savijte desnu nogu u koljenu i prenesite težinu na nju. Postavite lijevu nogu u stranu što je više moguće, istežući se unutarnji dio bokovima. Zadržite pozu 15-30 sekundi.
Sada malo stanite na jedan savijena noga. Podignite potkoljenicu druge noge i postavite je točno iznad potpornog koljena. Rukama uhvatite gležanj i bedro. Još više savijte nogu i malo se nagnite naprijed, stojite tako 10-15 sekundi. Zahvaljujući ovom istezanju, moguće je otkriti potencijal kvadricepsa i dati poticaj mišićima za rast.
Grudi. Kako biste istegnuli prsne mišiće, stanite blizu oslonca (kao što je okvir vrata), podignite ruke ispred sebe, naslonite laktove na okvire vrata i ispružite prsa između stupova. Kada osjetite da su vam se mišići istegnuli, zaustavite se i zastanite (brojite do 20).
Donji dio leđa. Da biste ga rastegnuli, morate zauzeti položaj za iskorak (na jednoj nozi), a zatim okrenuti tijelo u stranu. Čim osjetite napetost u leđima, fiksirajte položaj 20-30 sekundi.
Latissimus dorsi mišići. Najlakši način za istezanje ove skupine je u blizini zidnih šipki ili na vodoravnoj traci. Uhvatite šipku i objesite se s nje. Trebao bi postojati osjećaj istezanja u latovima. U vrhunskom položaju vrijedi napraviti pauzu.
Tele. Za istezanje listova dovoljno je stati na prste na bilo kojem nagibu i "pasti" do krajnjih granica. U ovom slučaju dopušteno je lagano ljuljanje gore-dolje kako ne biste preopteretili mišiće.
Biceps. Biceps proteže se blizu okvira vrata ili zida. Stanite leđima okrenuti do prečke, pomaknite ruku unazad, uhvatite površinu i povucite biceps.
Triceps. Ova se grupa također proteže uza zid. Podignite ruku, savijte je, naslonite lakat na zid i, takoreći, postupno "kliznite" prema dolje. Zatim biste trebali istegnuti tricepse do krajnjih granica i pauzirati 20-30 sekundi.

Pitanja i odgovori

Zaključno, razmotrit ćemo niz pitanja koja zanimaju sportaše početnike:

Trebate li se istezati nakon svakog treninga? Definitivno. Bez obzira na vrstu i trajanje aktivnosti, tijelu je potreban dodatni stres. Takve vježbe poboljšavaju protok krvi i pružaju mišiće hranjivim tvarima, doprinose zasićenju stanica kisikom.
Kako izvoditi vježbu - statički ili dinamički? Kao što je već spomenuto, tijekom procesa istezanja korisno je zabilježiti trenutak najvećeg istezanja s naknadnim povećanjem amplitude. Ako birate između dvije opcije, tada se trebate usredotočiti na svoju razinu pripremljenosti. Statička metoda je sigurna opcija koja je prikladna za sportaše početnike. Druga opcija je složenija i pogodna je za ljude koji dobro kontroliraju svoje tijelo. Na ispravna izvedba Moguće je razviti fleksibilnost i povećati učinkovitost treninga.
Kada je najbolje vrijeme za vježbanje za vaše tijelo? Zagrijavanje prije nastave ne zahtijeva izvođenje težih vježbi. Cilj je ubrzati otkucaje srca i zagrijati mišiće. Ovdje su opcije ples, trčanje na traci, čučnjevi, rad s laganim utezima i tako dalje. Svrha istezanja nakon vježbanja je ubrzati oporavak, smiriti se i pomoći tijelu u uklanjanju otpadnih tvari. Iskusni sportaši preporučuju istezanje ne prije, već nakon treninga snage.
Treba li biti boli? Istezanje bi trebalo biti mekano, bez bol. Kod statičkog izvođenja treba zabilježiti maksimalno istezanje i zadržati ga 20-30 sekundi (ovaj interval se može povećati u budućnosti). Ako se osjeća nelagoda, napor se smanjuje. Nemoguće je da se netko rasteže "kroz bol". Potrebno je dozirati opterećenje kako bi se eliminirao rizik od ozljeda. Blaga bol je prihvatljiva, ali ne smije biti nepodnošljiva.
Daje li redovito istezanje rezultate? Nedostatak redovite tjelovježbe dovodi do gubitka fleksibilnosti. Da bi se razvila ova kvaliteta, nastavu treba provoditi svakodnevno ili dva puta dnevno. Ako su ciljevi globalni - napraviti rascjep ili zauzeti položaj lotosa, onda je vrijedno angažirati profesionalca. Majstor vam pomaže da pravilno napravite program treninga i izbjegnete ozljede. Važno je razumjeti koji mišić treba istezati i kako.

Rezultati

Istezanje nakon treninga snage oduzima malo vremena, ali dobrobiti takvih vježbi ne mogu se precijeniti. Nekoliko jednostavnih pokreta pomaže tijelu prijeći iz stanja napornog rada u stanje mirovanja. Osim toga, proces oporavka i rasta mišića je brži, što je veliki plus za sportaša.

Svaki put kada naporno vježbate u teretani, vaše kosti, ligamenti, zglobovi i mišićne skupine doživljavaju ogroman pritisak. Ovo opterećenje ostaje i nakon završetka treninga. Kao rezultat toga, kosti počinju dolaziti u bliži kontakt jedna s drugom, što stvara dodatni učinak trenja. U dugoročno ovo bi moglo dovesti do negativne posljedice kao degenerativne promjene u zglobnoj i koštano tkivo. Što učiniti kako bi se izbjegle takve pojave? Za početak se istegnite nakon treninga.

Što se događa tijekom istezanja

Istezanje nakon treninga snage neophodan je skup mjera za izbjegavanje ozljeda.

Prilikom istezanja događa se sljedeće:

Sami mišići se istežu. Time se povećava veličina mikrotrauma, što je posebno korisno kod rada u, jer povećava vjerojatnost i intenzitet sarkoplazmatičnih manifestacija.
Povećava se prostor između kostiju, što može značajno smanjiti rizik od trljanja kostiju.
Veličina depoa glikogena se povećava kroz fizičku deformaciju.
Zglobni prostor je rastegnut, što smanjuje rizik od istjecanja interartikularne tekućine.
Ligamenti su rastegnuti, što tijekom teških vježbi daje veći opseg pokreta i ponekad vam omogućuje da prekinete svoju tehniku bez straha od uganuća.

S preventivnog gledišta, istezanje nakon treninga jednako je neophodan atribut svakog sportaša kao i zagrijavanje prije treninga. Međutim, među većinom CrossFit sportaša, powerliftera i nekih bodybuildera, postoji snažno protivljenje bilo kakvim postupcima istezanja osim istezanja kralježnice pomoću visenja na vodoravnoj šipki.

Trebate li istezanje?

Zašto je za mnoge ljude istezanje nogu poput istezanja mišića rameni zglob Smatra li se nakon treninga neugodnim iskustvom? Ovdje je sve jednostavno. Unatoč svim preventivnim prednostima, istezanje ima i nedostatke. Konkretno, istezanje smanjuje performanse snage kod većine sportaša koji se bave sportovima brzine i snage, uključujući CrossFit. Što je najveći problem?

Proučimo fiziologiju tekućih procesa u ljudskom tijelu. Izvođenjem velikih ponavljanja u sklopu treninga snage, sportaš potiče zatezanje mišićnog tkiva. To se postiže malom miofibrilnom hipertrofijom. Ali najvažnija stvar je njihov položaj. Mišići koji stalno rade u jednom položaju razvijaju se heterogeno i stoga dobivaju određenu krutost. Zategnutost mišićnog tkiva slabi impuls snage, zbog čega sportaš ne može podići ozbiljnu težinu.

Ako ne vjerujete u ovo, razmislite zašto većina powerliftera postavlja rekorde na posebnoj opremi, kao što je bench press majica. Činjenica je da majice za klupu stišću mišićno tkivo i stvoriti dodatni elastični impuls. To vam omogućuje da podignete težinu 25-30% više bez promjene putanje i amplitude nego bez posebne opreme.

Redovitim ozbiljnim istezanjem smanjujete dva glavna faktora koji pomažu u postizanju najboljih rezultata u trenažnom procesu:

Promijenite položaj ključnih vlakana. Kao rezultat toga, vaši mišići postaju manje zategnuti, pa morate uložiti znatno više napora da podignete istu težinu. Drugim riječima, rastezanje vas čini nešto slabijima.
Ometate procese miofibrilarne hipertrofije. Miofibrilarna hipertrofija je zadebljanje mišićnog tkiva koje nastaje isključivo mikrotraumama mišića, nakon čega slijedi oporavak kroz sintezu proteina. Kada se rastežete, povećavate veličinu mikropoderotine, a mišićno tkivo, umjesto da postane deblje, postaje duže. Time se povećava volumen mišića, ali se smanjuje njihova učinkovitost, jer su dugi mišići veća poluga, a veća poluga znači veću udaljenost i veći napor koji je potrebno uložiti da se uteg podigne.

Stoga, ako se ozbiljno bavite sportom, razmislite o tome da date prednost učinku snage u odnosu na prevenciju ozljeda. Imajte na umu da govorimo isključivo o ozbiljnom istezanju, bilo da se radi o raskoracima ili ekstremnim kompleksima za razvoj fleksibilnosti ruku. Provodite li jednostavno preventivno istezanje niskog intenziteta, gotovo se u potpunosti neutralizira utjecaj negativnih čimbenika istezanja na vaše tijelo, što vam omogućuje da bezbolno postignete svoje ciljeve.

To ne znači da vaš napredak neće biti usporen, samo da će stopa usporavanja biti izuzetno mala u usporedbi sa stopom ubrzanja anaboličkih utega koje ubrzavate vježbama i pravilna prehrana u kombinaciji s potpunim oporavkom nakon treninga.

Zašto nakon treninga?

Ako ste se ozbiljno odlučili baviti istezanjem, trebali biste shvatiti zašto se zagrijavanje radi prije treninga, a istezanje nakon treninga. Ako se istezanje izvodi prije treninga, smanjenje gustoće mišićnog tkiva može utjecati na performanse snage tijekom vježbanja. Osim toga, istegnuti mišići podvrgnuti su kompresijskim opterećenjima, što može dovesti do štipanja. Tijekom treninga preporučljivo je održavati maksimalnu zategnutost mišićnog tkiva. U isto vrijeme, istezanje nakon treninga rasteže mišićno tkivo, stvarajući dodatni traumatski učinak, a to je jedan od najvažnijih čimbenika.

Zapamtite, prije svega ne vučete mišiće, već ligamente. I tu je zdravo istezanje ključno. Istežete li se prije treninga, zategnuti mišići uvelike će usporiti napredak vaše snage i trebat će vam puno više vremena da dođete u formu.

Postoji mali životni hack. Ako razmislite o istezanju svih mišićnih skupina odvojeno od kompleksa treninga, možete značajno razviti fleksibilnost bez praktičkog narušavanja čvrstoće mišićnog tkiva. Da biste to učinili, kombinirajte istezanje i odlazak u kupaonicu. Pod utjecajem vlage i temperature mišići privremeno gube tonus i zategnutost, što olakšava njihovo istezanje, a ujedno postiže optimalnu amplitudu kompleksa istezanja. Kada toplinski čimbenik prestane djelovati, mišići se vraćaju u prvobitno stanje, što im omogućuje vraćanje potrebne zategnutosti.

Ako stvarno želite biti fleksibilni i jaki u isto vrijeme, pokušajte se istezati ne nakon treninga, već u isto vrijeme kada idete u kupaonicu.

Kompleksi rastezanja

Za one koji se nakon treninga žele ozbiljno baviti istezanjem mišića, nudimo komplekse za sve mišićne skupine koji će vam pomoći da istegnete cijelo tijelo i smanjite kataboličko opterećenje tijela.

Skupina mišića	Kompleks	Nužnost
Noge	Uzdužna špaga	Gotovo odsutan
Ruke	Brave za zagrijavanje	Gotovo odsutan
Kralježnica	Viseći na vodoravnoj traci. Pokušava dosegnuti pete rukama bez savijanja koljena	Krajnje potrebno
Mišići potkoljenice	Mrtvo dizanje na ravnim nogama bez upotrebe težine. Moguće je koristiti jednokraku vuču bez težine	Gotovo odsutan
Vratni mišići	Klasične vrtnje za zagrijavanje	Krajnje potrebno
Mišići zgloba kuka	Križna špaga	Krajnje potrebno
Mišići ramenog zgloba	Zamahnite rukama, pokušajte staviti ruke iza leđa	Krajnje potrebno
Mišići slabinska regija	bez težine. Viseći na vodoravnoj traci. Pokušaji dosegnuti pete rukama bez savijanja koljena i drugih	Krajnje potrebno

Pogledajmo pobliže. Muškarcima su, prije svega, potrebni razni visovi na vodoravnoj traci. Smanjuju se negativan faktor kompresija koja se javlja tijekom veslanja utega i povlačenja. Za to je najprikladnije redovito visi na vodoravnoj traci neko vrijeme. Nakon što visite na vodoravnoj traci, nije preporučljivo skočiti sa sprave, već se polako spustiti i odmah prstima početi dohvatati pete bez savijanja koljena.

Tehnika špage ostala je nepromijenjena nekoliko stoljeća. U isto vrijeme, ne trebate pokidati ligamente u pokušaju da dosegnete pod: s vremenom će se mišići dovoljno istegnuti da biste mogli poseban napor doći do tražene točke. Isto vrijedi i za sve druge vježbe za žene i muškarce.

Napomena: odaberite vrste istezanja ovisno o profilnom opterećenju. Ako vježbate koristeći split sustav, istegnite samo one mišićne skupine koje su bile uključene u rad.

Klasična opća tehnika istezanja koja će biti korisna svim sportašima, uključujući CrossFittere:

Istezanje kralježnice – visi.
Istezanje mišiće potkoljenice mrtvim dizanjem bez težine.
Istezanje nogu radom u raskoraku.
Opći pokreti zamaha za istezanje u trzaju bez opterećenja.

Što učiniti nakon istezanja?

Prije svega, vrijedi zapamtiti da ste prije intenzivnog istezanja vježbali, što znači da vam je potreban standardni skup postupaka oporavka.

Rekonstituirati s dodatnom tekućinom.
Zatvorite prozor za proteine. Protein, izolat ili split aminokiseline savršeni su za to.
Zatvoriti. Ako se vrijeme zatvaranja prozora proteina poklapa s prozorom ugljikohidrata, preporučuje se mlijeko. Inače se možete snaći brzi ugljikohidrati, na primjer, banane.
Osigurajte emocionalno oslobađanje.

I što je najvažnije: nakon istezanja nije preporučljivo izlaziti na hladnoću. Skupine mišića zagrijane treningom i prethodno istegnute tijekom postupka istezanja izuzetno su osjetljive na stežuće učinke hladnoće. Kao rezultat toga, lako se možete uklještiti.

Zaključak

O dobrobitima istezanja nakon treninga može se raspravljati beskonačno. S jedne strane, značajno usporavate rast svojih pokazatelja snage, jer smanjujete gustoću i stegnutost vlastitih mišića. S druge strane, trošite učinkovita prevencija, upozorava i štiti vas od ozbiljnih ozljeda povezanih s rupturom ligamenata i dislokacijom zglobova. Stoga, prije nego što nakon treninga krenete s profesionalnim istezanjem, razmislite što vam je važnije - nastup na sljedećem natjecanju i postizanje maksimalnih rezultata ili vlastito zdravlje plus perspektivna emisija vrhunski rezultati, ali ne na sljedećim, nego na kasnijim natjecanjima.

Sami CrossFit sportaši imaju različite stavove prema istezanju. Konkretno, šampioni ga prakticiraju kako bi postigli bolju eksplozivnu snagu tijekom rutinskih treninga. U isto vrijeme, mnoge zvijezde CrossFit igara ga potpuno izbjegavaju, jer shvaćaju da su njihova glavna prednost složene i teške osnovne vježbe, na kojima mogu dobiti više bodova za dobru izvedbu.

Pa ipak, zašto ljudi fokusirani na trening snage trebaju istezanje nakon treninga? Jednostavno je - to je prevencija i prilika za vođenje punog života, održavanje pokretljivosti zglobova i ligamenata.

Prema Američkom koledžu sportske medicine, većina samostalnih sportaša jednostavno preskoči vježbe fleksibilnosti. U međuvremenu, samo jedno istezanje nakon treninga može ublažiti bol u mišićima, spriječiti kućne ozljede i, konačno, učiniti vas vitkijim.

Istezanjem radnih mišića ubrzava se metabolizam u njima, a kod standardnog istezanja od 10 minuta, npr. jutarnji jogging, žena teška 70 kg sagorijeva oko 70 kcal. Nije loš bonus, pogotovo ako se uzme u obzir da je lijep, zar ne?

Kada raditi vježbe istezanja i fleksibilnosti

Sljedeće informacije temelje se na ACSM podacima i smatraju se "osnovnim potrebnim minimumom". Za one koji žele postići impresivnu fleksibilnost, poput izvođenja špica ili pripreme za ples na šipci, potrebna su dublja i specijaliziranija istezanja.

U tipičnom kardio + programu snage usmjerenom na mršavljenje, vježbe istezanja mišića izvode se nakon zagrijavanja i kao hlađenje. Prvi su lagano, plitko istezanje stražnje strane bedara, leđa, listova, a ponekad i bedara. Oni su potrebni za povećanje pokretljivosti zglobova i sprječavanje ozljeda. Vježbe istezanja mišića za hlađenje odabiru se ovisno o specifičnostima vježbanja. Ako ste, primjerice, radili na nogama, istežemo vam kukove, listove, stražnjicu i donji dio leđa. Ako na prsne mišiće, onda istežemo veliki i mali prsni mišić, te biceps, triceps i leđa. Obično rade 1 vježbu za svaku veliku mišićnu skupinu i "drže" rastezanje ne više od 30-60 sekundi.

U programu usmjerenom na razvoj kvalitete snage (teretana, osnovne vježbe s više od polovice vlastite težine klijenta ili više), uz prethodnu opciju, potreban je dodatni sat tjedno za istezanje. To vam omogućuje da osigurate pokretljivost tijela i povećate kvalitete snage zbog većeg raspona pokreta. U tom slučaju preporuča se vježbanje ili stagnacija sat vremena tjedno.

Istezanje nakon, kao samostalna vrsta fitnessa, podsjeća na “snagu”, ali nije usmjereno samo na noge, već na cijelo tijelo. Trkači se trebaju "istezati" počevši od gležnjeva i listova, krećući se prema gore i trošeći 60-90 sekundi na svaku grupu.

Istezanje se ne izvodi kao samostalan blok samo u jogi i balansu tijela. U ovim treninzima istezanje je “ugrađeno” u sam trenažni proces, pa se ne izvodi dodatno.

Kako se pravilno istegnuti

Da biste se pravilno istegnuli nakon treninga, morate zapamtiti sljedeća pravila:

1. U fitnessu nema "balističkih" istezanja - opruge, pritisak na radni mišić, pulsiranje i druge metode povećanja dubine istezanja su zabranjene. Jednaka, blaga vlačna sila je jedina prihvatljiva metoda.

2. Potrebno je isključiti pretjerani fanatizam, istezanje treba biti ugodno i na rubu nelagode, a ne bolno i neugodno. Ako ste previše revni, nećete raditi špalir, već ćete završiti s prenapetošću ili čak ozljedom.

3. Disanje pod opterećenjem treba biti duboko i sporo, to pomaže u izvođenju vježbi s dobrom tehnikom, nema potrebe zadržavati udisaje i izdisaje u nadi da ćete se nešto bolje istegnuti, još uvijek ne ide.

4. Birajte vježbe koje su izvedive – početnici ne bi trebali raditi trkačka istezanja, istezanja iskoraka, mostove, breze, leptire i raskorak.

Vježbe istezanja za početnike

Ovi osnovni pokreti istezanja prikladni su za istezanje nakon treninga snage, kao i za istezanje nakon intenzivnog trčanja ili drugog kardio treninga.

Prednja površina

Uspravite se, zategnite stražnjicu, uhvatite stopalo desna noga desnom rukom i prinesite je stražnjici. Osjetite istezanje na prednjoj strani bedara, ponovite na drugoj nozi.

Stražnja površina

Stavite obje ruke na zid u razini prsa, odmaknite se tako da savijanje prema naprijed uzrokuje istezanje stražnje strane bedra i lagani osjećaj istezanja u leđima, pokušajte ne savijati donji dio leđa dok se saginjete, držite leđa ravnomjerno koliko je moguće.

Unutarnja strana bedara

Sjednite na pod, raširite noge u stranu i rukama doslovno "izvucite" stražnjicu ispod zdjeličnih kostiju. Nagnite se naprijed, ako je moguće, dodirujući rukama pod između nogu. Međutim, cilj je istegnuti mišiće i držati leđa što ravnijim, a ne zaokruženim prema naprijed, i na taj način skinuti napetost s mišića koji rade.

Vanjski dio bedara

Iz položaja "stojeći na sve četiri", privucite koljeno prsima i stavite potkoljenicu na pod, blago nagnite tijelo prema naprijed prema potpornoj nozi, a suprotnu nogu ispružite unatrag, oslanjajući se prstom na pod, pronađite udoban položaj, u kojem je vanjska površina "prednje" noge maksimalno rastegnuta i ostanite tamo pravo vrijeme. Ponovite istezanje na drugoj nozi.

Vježbe istezanja donjeg dijela leđa

Iz sjedećeg položaja spojite noge ispred sebe, nagnite se cijelim tijelom naprijed prema stopalima, leđa su vam ravna. Važno je doslovno "opustiti" donji dio leđa u ravno stanje. To se može postići samo snažnim uvlačenjem i zadržavanjem želuca. Opet, nije važno koliko je dubok nagib, a stavljanje trbuha na bokove uopće nije cilj.

Kako napraviti istezanje leđa

Osovite se na ruke i koljena s rukama i kukovima pod pravim kutom u odnosu na tijelo. Uvucite trbuh i gurnite prednjicu trbušni zid back up. Dobit ćete neku vrstu luka, spustite bradu na prsa, ali nemojte namjerno istezati glavu.

Istezanje prsnih mišića

Iz uspravnog stava spojite ruke iza leđa i ispružite ih prema gore prema potiljku. U isto vrijeme pokušajte ne podizati previše ramena.

Istezanje kralježnice

Lezite na leđa, donji dio leđa čvrsto pritisnite o pod, a istovremeno ispružite ruke i stopala u suprotnim smjerovima, istovremeno istežući prednji i stražnji dio tijela.

Redovito radite vježbe istezanja i vaša će se fleksibilnost poboljšati za nekoliko tjedana.

Elena Selivanova, fitness trenerica

Istezanje nakon treninga (istezanje) je skup vježbi usmjerenih na razvoj fleksibilnosti svih mišića tijela i pokretljivost zglobova. Pravilno istezanje izbjeći će ozljede, ojačati mišiće, učiniti ih fleksibilnijima, postati ključ za pravilno držanje i smanjiti bolove nakon treninga.

Istezanje nakon treninga - upute i savjeti

Zašto se trebate istezati nakon treninga?

Hlađenje nakon treninga neće oduzeti puno vremena ni truda, ali će donijeti mnogo koristi.

Prednosti redovitog vježbanja su:

istezanjem mišića nakon treninga ubrzavate metabolizam, 10 minuta istezanja pomoći će vam da sagorite dodatnih 50 kcal;
tijekom istezanja povećava se cirkulacija krvi, kao rezultat toga, krv intenzivnije opskrbljuje stanice kisikom, što donosi osjećaj snage, ublažava umor i povećava koncentraciju;
Zahvaljujući vježbama istezanja povećava se fleksibilnost i poboljšava držanje;
Korištenje ispravne tehnike disanja pomoći će u oslobađanju od stresa i opuštanju. Nakon istezanja, vaše raspoloženje se poboljšava i dolazi osjećaj lakoće;
Istezanje pridonosi intenzivnijem gubitku kalorija, mišići počinju brže rasti, postotak masti se smanjuje, a što je više mišića, to veće tijelo troši energiju;
rizik od ozljeda je smanjen, tijelo je spremnije za naknadni trening;
puls i krvni tlak se normaliziraju nakon vježbanja, oporavak normalna temperatura tijela;
Mliječna kiselina se brže izlučuje, čime se smanjuju bolovi u mišićima.

Upute za istezanje nakon treninga

Za djevojke je važno napraviti pravilno istezanje nakon treninga. U teretani možete zatražiti pomoć od trenera. Pravilno izvoditi vježbe kod kuće morate znati sljedeća pravila:

mišiće treba istezati glatko, do najveće moguće granice;
Držite svaku pozu istezanja statično 20 sekundi;
nemojte dopustiti jaku bol tijekom istezanja, prihvatljiva je samo mala nelagoda, inače se možete ozlijediti;
izvodite vježbe simetrično, to jest s desne i lijeve strane;
učiniti sveobuhvatno istezanje svih mišića tijela;
promatrati ispravna tehnika disanje;
sustavno se istežite nakon svakog treninga;
Ne možete se ohladiti nakon treninga bez zagrijavanja, nemojte brkati istezanje i zagrijavanje;
Tijekom trudnoće skup vježbi treba dogovoriti s liječnikom.

Pilates također odlično utječe na fleksibilnost tijela. Pisali smo o tome kako to učiniti kod kuće u.

13 vježbi istezanja

postoji veliki broj vježbe istezanja nakon treninga za djevojke. Prilikom odabira morate se usredotočiti na one koji ciljaju na područja kao što su leđa, ruke, vrat, trbušni mišići i bokovi.

leđa

1. Glatke padine naprijed i sa strane.

2. Vježba "Mačka"

Stojeći na sve četiri, uvucite trbuh i zaokružite kralježnicu i ramena, spuštene glave. Držite 20 sekundi. Zatim se sagnite i vratite u početni položaj.

3. "Čamac"

Ležeći na trbuhu, poduprite kukove, ruke ispružene naprijed. Lagano podignite ravne noge, tijelo, ruke i vrat. Glava je povučena naprijed, istežući kralježnicu. Zadržite se nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj i opustite.

Stražnjica i bedra

1. Iskoraci u hodu

Početni položaj: stoji, ruke na bokovima. Jednom nogom napravite puni iskorak prema naprijed, savijajući je u koljenu, držeći leđa ravno. Važno je ne dodirivati koljenom druge noge pod i težinu tijela prenijeti na isturenu nogu i podići se. Bez odlaganja ponovite s drugom nogom.

2. Bočni iskoraci

Stojeći, držite noge u širini ramena, ruke na struku. Potpuni iskorak u desnu stranu, savijajući koljeno lijeva noga držati se ravno. Ponovite i s drugom nogom.

Ruke

1. Stojeći, raširenih ruku sa strane u razini ramena. Izvedite nekoliko pokreta u krug naprijed, a zatim natrag. Počnite s malim zamahom i postupno povećavajte duljinu njegova opsega.

2. Stojeći, ispravite ruke u razini ramena, raširite i zatvorite ruke, izmjenjujući njihov položaj. Na broj "jedan" lijeva ruka preko desne, na brojanje do dva, obrnuto.

Prsni mišići

1. Ležeći na leđima, savijte koljena, postavite pete bliže stražnjici. Podignite kukove prema gore, pritisnite podlaktice na pod. Zadržite se u najvećoj točki, polako se vratite u početni položaj brojeći do 5.

2. Ležeći na trbuhu, nožni prsti dodiruju pod, pete usmjerene prema gore. Dlanovi pritisnuti na pod. Polako podignite torzo, odgurnite se dlanovima, dok savijate kralježnicu. Zabacite glavu unatrag. Popravite položaj i vratite se u početni položaj brojeći do 5.

Trbušni tisak

1.Stojeći sa stopalima u širini ramena, rukama ispruženim prema gore iznad glave, isprepletenih prstiju. Dok udišete, stisnite stražnjicu i trbušne mišiće, istežući ruke što je više moguće. Dok izdišete, nagnite se udesno, držeći kukove napetima. Zadržite 20 ili 30 sekundi. Trči u drugom smjeru.

2. Ležeći na trbuhu savijte koljena. Savijte kralježnicu dok rukama uhvatite gležnjeve, samo trbuh treba dodirivati pod.

Vrat

1. Nagibi glave desno i lijevo, naprijed i nazad.

2. Kružni pokreti glave u različitim smjerovima.

Važno je ne brkati istezanje sa zagrijavanjem. Zagrijavanje je potrebno za pripremu mišića za rad, za zagrijavanje tijela prije treninga, a svrha istezanja nakon treninga je oslobađanje od napetosti nakon tjelesne aktivnosti.

Slični članci: