Trening u kritičnim danima. Kako sport utječe na menstruaciju: za i protiv

Redovna ovrha psihička vježba ima pozitivan učinak na zdravlje i dobrobit. To je nepobitna činjenica. Međutim, svaka predstavnica lijepog spola ima svoj poseban ciklus koji utječe na sva područja života. Govorimo o menstruaciji. Pitanje je li moguće baviti se sportom tijekom menstruacije brine većinu žena.

Mnogi ljudi menstruaciju doživljavaju vrlo problematično, pa je vježbanje zadnje o čemu žene razmišljaju tijekom “teških dana”. Neki se osjećaju dobro, ali su zabrinuti zbog toga stres vježbanja mogu pogoršati svoje zdravlje i odbiti vježbanje kritični dani. Je li to opasno za zdravlje ili obrnuto - neke vježbe pomoći će stabilizirati stanje i smanjiti sindrom boli? Važno je da svaka žena razumije ova pitanja.

Pročitajte u ovom članku

Medicinsko gledište

Ako su prije gotovo svi liječnici tvrdili da je menstruacija razlog za nevježbanje, onda moderna medicina bitno revidirani pogledi na ovo pitanje. Menstruacija se ne može smatrati univerzalnom kontraindikacijom za tjelesnu aktivnost. Sve ovisi o vašem zdravstvenom stanju, kao io trenutnom zdravstvenom stanju.

Opće preporuke za vježbanje tijekom menstruacije:

• Zdrave žene koje nemaju ginekološke bolesti, a osjećaju se normalno tijekom menstruacije, mogu vježbati u skladu sa standardnim programom, isključujući utege. U procesu izvođenja vježbi s očiglednim utezima (čučnjevi s utegom, vježbe na spravama) mišići. perineuma znatno su napeti i prednji trbušni zid, intraabdominalni tlak se povećava. To izaziva oslobađanje krvi izravno u trbušna šupljina, što povećava vjerojatnost pojave i razvoja. Također, mnogi ljudi su zabrinuti oko toga je li moguće napumpati trbušne mišiće tijekom menstruacije. Ovu vježbu treba izbjegavati.
• Ako nema zdravstvenih problema, ali se osjećate malo slabije, trebali biste odabrati nježniji režim treninga (osobito u prvih nekoliko dana ciklusa). To uključuje smanjenje broja ponavljanja, smanjenje intenziteta i trajanja nastave.
• Za žene koje nemaju ginekoloških problema, ali čije je tijelo astenično (malo oslabljeno, sklono umoru), bolje je promijeniti trening snage na jogu i pilates.
• Ako postoji ginekološke bolesti, tada je fitness tijekom menstruacije kontraindiciran. Oni koji ne žele prekinuti trening neka se posavjetuju s liječnikom. On će moći odrediti popis vježbi i vrste aktivnosti koje se smiju izvoditi u te dane.
• Ako imate endometriozu, sport za vrijeme PMS-a je strogo zabranjen.
• Jedina stvar opća kontraindikacija– Za vrijeme menstruacije ne biste trebali izvoditi vježbe koje uključuju obrnute poze. To remeti ukupnu energetsku ravnotežu.

Rezultati istraživanja

Redovita tjelovježba pomaže u ublažavanju simptoma. To su dokazale nedavne studije. Tako se kod žena koje stalno treniraju uočava sljedeće:

• smanjenje bolova u dojkama;
• smanjenje bolova u trbuhu;
• odsutnost promjena raspoloženja i neraspoloženja.

To se postiže održavanjem tonusa mišića te poboljšanjem prokrvljenosti i poticanjem metabolizma. Sličan učinak imaju i umjerena opterećenja. Istodobno, drugi eksperiment je pokazao da je preintenzivan trening u kritičnim danima nepoželjan jer pogoršava simptome.

Znanstvenici su dokazali da umjerena tjelovježba tijekom PMS-a aktivira proizvodnju endorfina (hormona radosti, Imajte dobro raspoloženje). To pozitivno utječe na vaše raspoloženje. Zbog promjena u hormonalnim razinama (smanjenje količine progesterona i estrogena), satovi fitnessa tijekom menstruacije smatraju se najučinkovitijima. Izdržljivost ženskog tijela se povećava, tako da su u stanju izdržati značajna opterećenja.

Korisne vježbe tijekom PMS-a

Pravilnim odabirom i normalizacijom tjelesne aktivnosti možete stabilizirati svoje stanje tijekom PMS-a. Koje vježbe možete raditi tijekom menstruacije?

Trčanje i brzo hodanje

Jedan od naj korisne vrste opterećenja tijekom menstruacije - trčanje. Stoga je odgovor na pitanje "je li moguće trčati tijekom menstruacije?" – pozitivno. Morate se kretati umjerenim tempom. Treba izbjegavati trčanje naizmjeničnim tempom (od spore brzine do brzih naleta sprinta). Bolje je trčati svježi zrak, odabirom rute s ravnom cestom. Također možete vježbati na traci za trčanje. Liječnici preporučuju zamjenu trčanja redovitim brzim hodanjem u prvim danima PMS-a.

Plivanje

Mišljenje da tijekom menstruacije treba izbjegavati odlazak na bazen je pogrešno. pomaže u smanjenju intenziteta boli u donjem dijelu leđa i minimizira grčeve mišića. Voda u bazenu mora biti topla temperatura. Uplivati hladna voda zabranjeno. Tempo plivanja treba biti umjeren.

Možete raditi aerobik u vodi za donji dio tijela. Nastava ne bi trebala biti jako intenzivna. Najvažnija stvar pri posjeti bazenu je pridržavanje pravila higijene. Trebate koristiti tampone ili silikonski štitnik za usta. Bolje je izbjegavati kupanje u otvorenim vodama.

Teretana

U teretani prednost treba dati kardio vježbama. Preporučuju se vježbe na sobnom biciklu, elipsi, traci, steperu bolna bol u želucu. Iz vježbe snage Bolje je odbiti.

Grupna nastava

Za vrijeme PMS-a možete pohađati shaping, aerobik, borilačke vještine i pilates. Sve vježbe koje pomažu blagi porast puls, imaju pozitivan učinak na opće stanje. Dobro je plesati u ovom razdoblju.

Bodyflex tijekom menstruacije

Naravno, možete to učiniti, ali ako to ne uzrokuje nelagodu. Samo trebate izbjegavati vježbe koje opterećuju vaše mišiće. dno zdjelice i tisak. Ne možete raditi "unutarnje brave" koje uključuju uvlačenje trbuha. Bodyflex pomaže u ublažavanju PMS-a i obnavljanju ciklusa. Mnoge žene koje redovito izvode ove vježbe riješe se.

Joga

Za vrijeme menstruacije preporučuje se izvođenje asana hatha yoge, kao i yogalates. Ove vježbe pomažu smanjiti bol, grčeve i nelagodu. Postoji poseban skup vježbi za izvođenje tijekom PMS-a. Joga za vrijeme menstruacije može biti pravi spas od.

Istezanje

Korisno je raditi istezanje tijekom menstruacije. Tijelo ih dobro podnosi i ublažavaju bolne grčeve. Liječnici preporučuju početak bilo koje vrste treninga istezanjem.

Kontraindicirane vježbe tijekom PMS-a

Tijekom menstruacije zabranjeno je izvoditi sljedeće vježbe i vrste opterećenja:

• okretanje tijela;
• uvijanje;
• vježbe za trbušne mišiće, posebno za donji dio;
• vježbe snage, trening na simulatorima;
• skakanje;
• Treba izbjegavati opterećenja na trbuhu i donjem dijelu leđa;
• povući;
• dizanje utega;
• aerobna vježba pretjeranog intenziteta;
• nagle kretnje.

Ako se postavlja pitanje, je li moguće vrtjeti obruč tijekom menstruacije, onda je odgovor negativan. Takve vježbe jako opterećuju želudac, što je nepoželjno.

Kako se pripremiti za trening

Prateći seriju jednostavna pravila, moći ćete izbjeći neugodne trenutke tijekom treninga. Osnovni savjeti:

1. Na nastavu treba nositi tamne trenirke. Bolje je izbjegavati kratke hlače i uske tajice.
2. Trening započnite istezanjem.
3. Tijekom vježbanja morate piti dovoljno vode. To je neophodno kako bi se izbjegla dehidracija.

Zaključak

Može se zaključiti da je odgovor na važno pitanje Je li moguće baviti se sportom tijekom menstruacije ovisi o dobrobiti žene. U normalnim uvjetima, blaga tjelesna aktivnost bit će korisna za tijelo. Naporne treninge treba odgoditi.

Slični članci

Mnoge vježbe tijekom menstruacije su zabranjene. ... Sport za vrijeme menstruacije: preporuke sportskih liječnika. Ako žena odluči ne prestati s aktivnim aktivnostima za ovo razdoblje Fizičke aktivnosti, ionako će morati...

Tjelesni odgoj tijekom menstruacije. Treba imati na umu da menstruacija uzrokuje značajno smanjenje zaštitne siležensko tijelo, imunitet i živčani sustavi. Sport ili samo fizička aktivnost u...

Što je nepoželjno raditi za vrijeme menstruacije: sport, seks, testiranje, prehrana, lijekovi, alkohol, plivanje, sauna... A kako ne bi pogoršala svoje stanje, svaka žena mora znati što ne smije raditi za vrijeme menstruacije.

Ako žena smatra da je moguće baviti se sportom tijekom menstruacije, treba zapamtiti da tijekom menstruacije razina hemoglobina u krvi naglo pada, što dovodi do nedostatak kisika mišićni organi...

Prethodno postavljeno pitanje:

Nastya

Pozdrav Daria. Prije mjesec dana počela sam se baviti aerobikom s naglaskom na mršavljenje i pokazalo se da sam na prvom satu imala obilne mjesečnice. Tijekom nastave pojavili su se grčevi u listovima i općenito se nisam osjećala najbolje. Nakon 3 tjedna menstruacija je opet krenula, 6 dana je sve bilo kao i obično i završilo...ali prošla su 4 dana i opet je počelo krvarenje.. Sa zadnjom menstruacijom nisam više išla u teretanu. Imala sam dva puta carski rez, radila sam puno vježbi za trbušnjake i noge, je li to moglo utjecati na kvar ciklusa? Ili je možda usadila maternicu?

18.09.2017 u 17:13

Tijekom vježbanja morate piti dovoljno vode. To je neophodno kako bi se izbjegla dehidracija. Možemo zaključiti da odgovor na važno pitanje je li moguće baviti se sportom tijekom menstruacije ovisi o dobrobiti žene. U normalnim uvjetima, blaga tjelesna aktivnost bit će korisna za tijelo. Naporne treninge treba odgoditi.

Je li moguće baviti se sportom na dane menstruacije? Kako izgraditi program treninga na temelju menstrualnog ciklusa? Koji se procesi u tijelu događaju tijekom menstruacije i kako to utječe na performanse? Odgovore na sva gore navedena pitanja pročitajte u članku.

Danas mnoge žene na stvari gledaju jednostavnije i smatraju da menstruacija ni u kom slučaju nije bolest. Nema razloga da ovih dana odustanete od uobičajenog načina života. Ne smatraju potrebnim otkazati trening tijekom menstruacije i djelomično su u pravu. Umjerena tjelesna aktivnost, osobito tijekom "posebnih dana", bit će samo korisna. Sve je objašnjivo sa stajališta ženske fiziologije.

Osobni ženski kalendar

Ženski život generativne dobi ciklički. Njezino blagostanje, raspoloženje, pa čak i ponašanje ovise o fazama menstrualnog ciklusa. Ako je sport prisutan u životu žene, raspored treninga i intenzitet opterećenja moraju biti razvijeni na takav način da ne štete zdravlju žene.

1-3 dana ciklusa

Oni zapravo imaju menstruaciju. Za mnoge žene ovi dani nisu laki: kontrakcije maternice mogu uzrokovati bol različitog intenziteta, a hormonalne promjene povezane s neuspješnom trudnoćom dovode do vaskularnog spazma, na pozadini kojeg žena može osjetiti opću slabost i glavobolju. Neki također doživljavaju crijevne poremećaje.

Snažna tjelovježba u dane menstruacije je korisnija od mirovanje. Naravno, ako je žena zdrava. Tjelesna aktivnost pomaže u obogaćivanju tijela kisikom, ubrzava se protok krvi u zdjeličnim organima, ublažavaju se grčevi mišića i popuštaju bolovi. Vrijedno je zasebno razgovarati o tome što točno i koliko intenzivno trebate raditi u danima menstruacije.

4-6 dana ciklusa

Menstruacija ovih dana je već oskudna ili potpuno prestaje. Budući da se razina prostaglandina postupno smanjuje, istovremeno se poboljšava zdravlje i raspoloženje. Žena se može osjećati podignuto, ali joj se ipak ne preporučuje intenzivna tjelesna aktivnost.

7-12 dana ciklusa

Ova faza ciklusa je vrhunac u smislu izvedbe i fizičkih sposobnosti žene. U ovom trenutku možete povećati opterećenje, isprobati nove, složenije vježbe i izvoditi. Ali ako planira trudnoću, mora zapamtiti sljedeće:

Pretjerana sportska aktivnost koja iscrpljuje organizam, odn iznenadni gubitak težina može dovesti do izostanka ovulacije;

Negativno utječe na ovulaciju i prolaktin, čija se razina povećava kod žena koje se bave sportom;

Prilikom bavljenja sportom tijekom razdoblja predovulacije, žene bi trebale izbjegavati pregrijavanje.

13-16 dana ciklusa

Tijekom ovulacije, razina hormona testosterona u ženskom tijelu raste na najvišu razinu. Stoga, ako sportaš ne planira trudnoću, kako bi postigao ovo ili ono postignuće, može postaviti opterećenje na maksimalni intenzitet.

17-28 dana

Prema statistikama, 90% žena ima određene simptome PMS-a, na primjer, promjene raspoloženja, bolove u prsima ili leđima, znojenje, oticanje ekstremiteta. Ova faza menstrualnog ciklusa obilježena je ozbiljnim promjenama u tijelu. Sada je vrijeme da smanjite svoje sportske aktivnosti. Profesionalni treneri bilježe značajan pad u učinku svojih igrača. Hormonalne promjene povećavaju rizik od ozljeda. Zbog proizvodnje istih prostaglandina smanjuje se tonus mišića i ligamenata, pa često dolazi do uganuća i razderotina. Djevojke primjećuju kako im se u ovom trenutku pogoršava apetit, žele jesti masnu, ugljikohidratnu i slatku hranu, ali s tim se mogu nositi uz pomoć nekih jednostavne tajne, pročitajte o njima u članku -.

Fitnes tijekom menstruacije: prilagodbe rasporeda vježbanja

Jasno je da zdrava žena može vježbati u dane svoje menstruacije. Smanjit će nelagodu i bolne senzacije. Endorfin proizveden tijekom treninga poboljšat će vaše raspoloženje.

No, raspored nastave ipak će se morati prilagoditi iz sljedećih razloga:

Tijekom kritičnih dana, bolje je ne raditi vježbe na trbuhu, postoji rizik od krvarenja;

Zbog gubitka krvi mijenja se njezin sastav, smanjuje se broj crvenih krvnih zrnaca i hemoglobina koji one transportiraju, žena postaje manje otporna;

Ako se znojenje pojača tijekom menstruacije, potrebno je izbjeći dehidraciju zbog aktivne aktivnosti fitness ili u teretani, morate piti povećane količine vode;

Ako žena ima menstruaciju, tjelesnu aktivnost u teretani ili aerobik treba zamijeniti manje napornim vježbama, poput pilatesa ili plivanja.

Mnoge djevojke podržavaju kondicija trčanje ujutro ili navečer. Ne smiju se otkazati tijekom menstruacije. Trčanje smanjuje grčeve u donjem dijelu trbuha i pomaže obogatiti tijelo kisikom. Možete trčati kao i obično. Samo je nepoželjno povećati opterećenje tijekom kritičnih dana. Tijelo može doživjeti stres.

Menstruacija i plivanje

Oni koji smatraju menstruaciju kontraindikacijom za posjet bazenu duboko su u zabludi. Plivanje u kritičnim danima je moguće i potrebno. Druga stvar je da je ženama neugodno biti u bazenu ili se boje curenja. Kako bi ih umirili, savjetuje im se da nose tamni kupaći kostim. Dva uređaja će stvarno pomoći:

1. Higijenski tampon. Ako se pravilno postavi u vaginu, upijat će se menstrualni tok, a ne bazenska voda. Preporuča se promijeniti tampon prije i poslije nastave.

2. Silikonski štitnik za usta . Neke žene još uvijek nemaju pojma da takvo što postoji. Potpuno higijenski, hipoalergenski i ergonomski čep umeće se duboko u vaginu. Apsolutno je neprimjetan. Nakon seanse u bazenu, štitnik za usta se skida i opere tekućom vodom te se kod kuće pravilno tretira.

Kad sport nije moguć

Zapravo, popis kontraindikacija za bavljenje sportom tijekom menstruacije vrlo je kratak.

Dakle, trebali biste prestati trenirati ako:

Žena pati od određenih ginekoloških bolesti kod kojih postoji opasnost od krvarenja, na primjer, endometrioza ili fibroidi;

Njezina menstruacija je obilna;

U kritičnim danima osjeća jaku bolnu ili grčevitu bol u donjem dijelu trbuha.

Zabrana bavljenja sportom u u ovom slučaju primjenjuje ginekolog.
Također, ne biste se trebale naprezati nadnaravno ako jednostavno ne želite vježbati tijekom mjesečnice. Ovih posebnih dana možete si dopustiti malo predaha.

Gospodar cijele stranice i fitness trener | više detalja >>

Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. Kandidat majstora powerliftinga. Prvak Rusije i Južne Rusije prema AWPC. Prvak Krasnodarskog kraja prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju utega. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarskog teritorija u t/a. Autor više od 700 članaka o fitnessu i amaterskoj atletici. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: izvan konkurencije ()
Datum od: 2011-02-17 Prikazi: 395 967 Razred: 5.0

Zašto se medalje daju člancima:

Općenito, čini mi se da bi takav članak trebala napisati žena trenerica. Ali zbog brojnih zahtjeva odlučio sam se prihvatiti ovog pitanja. Pretpostavljam da će biti dosta napada poput: “Kako možeš pisati o ovome ako si muškarac?!” Ali budući da treniram i djevojke, stalno se susrećem s problemima koji nastaju tijekom menstruacije.

Mnoge žene koje redovito vježbaju u teretani ne žele prestati trenirati tijekom menstruacije. Iako njihovi prijatelji i neki liječnici kažu da ni pod kojim uvjetima ne smiju trenirati. A djevojke počinju mučiti nejasne sumnje: čine li pravu stvar što unatoč svemu odlaze na trening?

Tijekom menstruacije možete vježbati. Pitanje je koliko promijeniti opterećenje. To je povezano ne samo sa subjektivnim senzacijama (bol, slabost, vrtoglavica), ali također fiziološke karakteristike tijelo tijekom ovog razdoblja.

Tijekom menstruacije dolazi do oštrog pada estrogena i progesterona, što negativno utječe na snagu, izdržljivost i dobrobit općenito. Svaka žena u tom razdoblju u načelu ne može pokazati visoke sportske rezultate, pa je bolje suzdržati se od intenzivne i teške tjelesne aktivnosti. Menstruacija, naravno, nije bolest, ali ovdje se može usporediti s nekom blažom bolešću, na primjer... curenjem nosa. Ako ste prehlađeni, ne morate preskočiti trening, ali je potrebno smanjiti opterećenje.

Sada za neke konkretnije preporuke. Većina žena osjeća različite stupnjeve boli u donjem dijelu trbuha tijekom menstruacije. S takvom boli, bolje je potpuno eliminirati opterećenje trbušnih mišića ili učiniti nešto prilično lagano. Također je bolje ne dizati teške utege 8 ili manje ponavljanja. Žena nije muškarac i za nju je težina koju može podići samo 8 puta već jako teška. Možete i bez, i. Općenito, vježbe kod kojih dolazi do jakog savijanja tijela. Ali to, kako kažu, ovisi o tome kako se osjećate.

Općenito, trebali biste dizati manje težine i više se odmarati između serija. U pojedinačnim slučajevima potrebno je isključiti gore opisane vježbe. U vrlo rijetkim slučajevima, kada se menstruacija jako teško podnosi, bolje je potpuno preskočiti jedan trening.

Htio bih reći još nekoliko riječi o CMC-u. Nakon prestanka menstruacije u žena, količina hormona se naglo povećava, a istovremeno se povećavaju i performanse i dobrobit. I sve to traje otprilike do ovulacije. Tijekom tog razdoblja (obično 10 - 12 dana) možete davati snažna i intenzivna opterećenja i postavljati rekorde. Zatim dolazi do pada, dostižući vrhunac tijekom menstruacije.

Nadam se, drage žene, da vam je ovaj članak pomogao da odagnate neke svoje sumnje i strahove. Sretno i novi rekordi!

Mišljenje stručnjaka

Alesja Nikolajevna- trener teretane VIKING (Minsk).

Kao žena i kao trenerica mogu reći da se zaista često postavlja pitanje trenažnog procesa za vrijeme menstruacije. Postoje dvije vrste djevojaka:

1 vrsta- djevojke ne doživljavaju fizičku nelagodu tijekom menstruacije.

Tip 2- djevojke osjećaju jaku bol, postoji značajna fizička nelagoda u području zdjelice i abdomena.

Naravno, ako pripadate drugom tipu, bolje je odustati od posjeta teretani u prvim danima menstruacije.

Ako nema fizičke nelagode (prva vrsta djevojaka), onda možete sigurno ići na trening. Jedina stvar je da se pridržavate nekih pravila procesa treninga opisanih gore u članku Ilya Timka. I doista, nemojte se iznenaditi što su se vaše sposobnosti snage donekle smanjile. Ovdje se radi samo o promjeni vaših hormonalnih razina zbog menstruacije, a ne o doslovnom slabljenju mišića.

Usput, možete se naručiti od Timka Ilye - autora ovog članka i ove stranice.

Pronašli ste pogrešku u članku? Odaberite ga mišem i kliknite Ctrl + Enter. I mi ćemo to popraviti!

Pozdrav, dragi čitatelji! Ovaj materijal se odnosi samo na djevojke i žene. U njemu ću odgovoriti na jedno prilično suptilno pitanje: je li moguće vježbati tijekom menstruacije?

Žensko tijelo je pravo umjetničko djelo koje je stvorila priroda. Jedinstven je i sve u njemu promišljeno je do najsitnijih detalja. Njegova glavna svrha je rađanje djece. Zato je žensko tijelo stalno u stanju spremnosti za začeće, počevši od kasno razdoblje pubertet (11-16 godina) i do punoljetnosti (45-60 godina).

Menstrualni ciklus je periodična promjena u tijelu žene, čija je svrha pripremiti tijelo za moguću trudnoću.

Sastoji se od nekoliko faza:

• Folikularni – u ovoj fazi nastaje folikul iz kojeg će izaći jajašce. Početak ovog razdoblja poklapa se s prvim danom menstrualno krvarenje a završava u trenutku ovulacije;
• Ovulacija – to jest oslobađanje jajne stanice spremne za oplodnju iz folikula u trbušnu šupljinu. Važno je napomenuti da žensko tijelo sadrži više od tri stotine tisuća jajašaca! I sve one nastaju u maternici i počinju sazrijevati u njoj pubertet. Ovulacija tijekom trudnoće privremeno prestaje, a s pojavom menopauze potpuno nestaje;
• Lutealna - ovo razdoblje se još naziva i faza žutog tijela: počinje odmah nakon ovulacije i traje sve dok postoji žuto tijelo(folikul) – oko 10-14 dana. Glavni zadatak žutog tijela je proizvodnja hormona - progesterona i estrogena, potrebnih za normalno začeće i razvoj fetusa do formiranja posteljice. Ako jajna stanica nije oplođena, žuto tijelo se otapa. Zatim ponovno počinje menstrualno krvarenje.

Trajanje menstrualnog ciklusa kod djevojčica kreće se od 21 do 36 dana. U pravilu, to je 28 dana.

Kako sport utječe na vaše mjesečnice?

Tijelo svake žene je individualno. Za neke su mjesečnice gotovo isti dani kao i inače, dok je za druge to vrlo teško razdoblje.

Stoga se djevojke često pitaju: kako sport utječe na menstrualni ciklus?

Profesionalni sportaši priznaju da ako "ovi dani" padnu tijekom natjecanja, to postaje prava tragedija.

Istraživanja su pokazala da su tijekom menstrualnog krvarenja pokazatelji snage i brzine, kao i izdržljivosti, značajno smanjeni. To je zbog visoke razine estrogena, koji uzrokuje nakupljanje tekućine u tijelu, uzrokujući opuštanje mišića.

Stoga je bolje otkazati intenzivne treninge - ne samo da neće donijeti željeni učinak, već može biti i opasno. Bolje ih je zamijeniti drugim, nježnijim vrstama aktivnosti - laganim trčanjem, gimnastikom, jogom.

Izostanak menstruacije zbog vježbanja

Neke se žene žale da im je menstruacija nestala nakon što su počele vježbati. Naravno, njihov nedostatak, koji nije uzrokovan trudnoćom, prilično je alarmantan znak za zdravu djevojku. Ali zašto se to događa i je li to normalno?

Prije svega, zapamtite - ako se nikada prije niste zanimali za sport, a onda se iznenada odlučite na sebe, vaše će tijelo prve tjedne treninga doživljavati kao ozbiljan stres. A to zauzvrat utječe hormonska pozadina, pa je kašnjenje menstruacije u prvim mjesecima treninga sasvim normalno.

Redoviti iscrpljujući treninzi u kombinaciji sa strogim dijetama i nedostatkom sna sasvim su druga stvar. Takvi eksperimenti na vlastitom tijelu dovode do sindroma kronični umor, zbog čega može nestati i menstruacija. U ovom slučaju, trebali biste se više odmoriti. Ako se ciklus ne obnovi, posjetite ginekologa.

U opasnosti su i djevojke koje nastoje svoje tijelo dovesti do savršenstva. Zdrava kondicija, lijepa figura- savršeno je. Ali masni sloj igra važnu ulogu u ženskom tijelu. Normalno, tijelo djevojke treba sadržavati 15-20% masti. Ova se brojka apsolutno ne uklapa u ideje o idealnom izgledu - kako bi reljef mišića bio jasno vidljiv, razina masti ne smije prelaziti 10-12%. To također može uzrokovati probleme s menstrualnog ciklusažene.

U svakom slučaju, kašnjenje crvenog razdoblja duže od 10 dana razlog je za posjet ginekologu.

Je li moguće vježbati tijekom menstruacije?

Odgovor na ovo pitanje zabrinjava mnoge žene, jer postoji mnogo proturječnih informacija o tome - od potpune zabrane bilo koje aktivnosti do preporuka za povećanje opterećenja u kritičnim danima.

Dapače, vježbati je moguće, au nekim slučajevima je i potrebno. Ali trebali biste mudro odabrati opterećenje i promatrati određena pravila. O tome će biti riječi u nastavku.

Fitnes tijekom menstruacije: mišljenje ginekologa

Mit da opstetričari i ginekolozi kategorički zabranjuju bilo kakvu tjelesnu aktivnost tijekom menstruacije prilično je čest.

Prema priznatim stručnjacima u ovom području, bavljenje sportom je moguće, pa čak i potrebno za poboljšanje cirkulacije krvi u ovom razdoblju. Isključeni su samo preintenzivni, iscrpljujući treninzi i treninzi snage.

Liječnici također priznaju da su stagnacija krvi i grčevi mišića jedan od najčešćih uzroka bolne senzacije u prvim danima krvarenja. Stoga je nedostatak kretanja u tom razdoblju čak i štetan: među receptima za bolne mjesečnice u zdrave žene Uobičajene su gimnastičke vježbe i istezanje.

No, ako vam je liječnik iz nekog razloga zabranio vježbanje tijekom menstruacije, poslušajte njegov savjet i pričekajte dok krvarenje ne prestane.

Sport tijekom menstruacije: koristi i štete

Zapravo, pravilna tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak na tijelo žene. To se izražava u:

• Smanjenje boli tijekom menstrualnog krvarenja
• Poboljšanje cirkulacije krvi
• Uklanjanje PMS-a
• Normalizacija nestabilnog ciklusa

Šteta žensko tijelo mogu biti uzrokovani samo nepravilnim opterećenjima tijekom menstruacije, kao i zanemarivanjem pravila osobne higijene tijekom treninga i nastavka vježbe unatoč lošem zdravstvenom stanju.

Kontraindikacije

Tijekom menstruacije treba izbjegavati bilo kakvu tjelesnu aktivnost u sljedećim slučajevima:

• Ako imate obilno krvarenje(higijenski proizvodi s maksimalnom apsorpcijom traju manje od sat vremena) ili iscjedak s ugrušcima
• Patite od grčeva koji se pogoršavaju kretanjem
• Postoji slabost, vrtoglavica
• Postoje ginekološke bolesti i poremećaji povezani s menstrualnim ciklusom

Činiti to ispravno: sport i vježbe tijekom menstruacije

Nije bitno vježbate li kod kuće ili u teretani, jeste li sportašica početnica ili profesionalka – u svakom slučaju prije menstruacije trebate prilagoditi plan treninga u skladu sa svojim stanjem i tijelom karakteristike.

Priprema za trening

Tijekom menstrualnog krvarenja posebno je važno pridržavati se pravila osobne higijene. Oslabljeno tijelo u ovom trenutku osjetljivo je na štetne učinke patogena. Nepravovremena zamjena proizvoda za osobnu higijenu može dovesti do ozbiljne posljedice– prije svega, to je toksični šok. Njegovi simptomi uključuju mučninu, povraćanje, bolan proljev, toplina i osip. Toksični šok je smrtonosan; ako se dogodi, trebate se odmah obratiti liječniku.

Stoga se prije i poslije treninga obavezno istuširajte i promijenite uložak ili tampon.

Čak i tijekom nježnih aktivnosti, žena se znoji, što može dovesti do pelenskog osipa i nelagode u intimno područje. Da biste to izbjegli, preporuča se koristiti posebna sredstva Za intimna higijena– za djecu se mogu koristiti gel, maramice i umirujuća krema, bez mirisa.

Mnogim djevojkama je neugodno ići Teretana tijekom menstruacije, bojeći se da bi moglo doći do curenja tijekom vježbanja. Kako biste izbjegli neugodnu situaciju, preporuča se kombinirati tampon sa srednje upijajućim uloškom i nositi tamnu odjeću.

Ako pohađate grupne sate, ne zaboravite upozoriti trenera da imate kritične dane - on će vam smanjiti opterećenje.

Kada prestati vježbati

Tijekom menstruacije morate pažljivo slušati svoje tijelo. Često se događa da se na početku treninga žena osjeća odlično, ali da se tijekom vježbanja iznenada razboli. Kako ne biste pogoršali situaciju, bolje je prekinuti trening u sljedećim slučajevima:

• Osjećaj slabosti i drhtanja u udovima
• Oštar i jaka bol donji dio trbuha
• Pojačani iscjedak, osjećaj "preplavljenosti"
• Mučnina
• Previše znojenja

Dopuštene vježbe tijekom menstruacije

Najbolje vrste aktivnosti tijekom menstruacije su:

• Trkačko hodanje. Ovaj odličan način zamijenite uobičajeno trčanje;
• Istezanje (istezanje). Ova vrsta treninga ne samo da će održati vaše mišiće u tonusu, već će i ublažiti bol. Osim toga, studije su pokazale da je tijekom menstruacije istezanje mnogo učinkovitije zbog opuštenog stanja mišića;
• Pilates i joga. Miran tempo i lagana opterećenja omogućit će vam vježbanje sa zadovoljstvom i bez vremena za zdravlje žena;
• Plivanje. Omogućuje vam da se opustite ne samo fizički, već i emocionalno, što je vrlo važno za žene u kritičnim danima. Nažalost, administracija svih bazena ne dopušta ženama s invaliditetom sudjelovanje u nastavi. kritični dani radi udobnosti ostalih posjetitelja i poštivanja sanitarnih standarda. Međutim, s umjerenim krvarenjem, moderni tamponi mogu zadržati iscjedak unutar žene čak iu vodi.

Zabranjene vježbe tijekom menstruacije

U kritičnim danima sljedeće vježbe treba isključiti iz treninga:

• Usmjeren na trbušne mišiće. Tijekom menstruacije ne biste trebali vršiti pritisak na trbuh. Morat ćete se odreći uvijanja, savijanja i nekih joga poza
• Vježbe snage. Bilo da se radi samo o dizanju utega ili vježbanju na spravama - sve to dovodi do pojačanog krvarenja i napetosti u trbušnim mišićima
• Kardio trening. Tijekom intenzivnog aerobnog vježbanja ubrzava se cirkulacija krvi u tijelu pa iscjedak postaje obilniji. Takve aktivnosti trebat će zamijeniti ili značajno olakšati.

Spavanje i prehrana

Kako bi se izbjegla slabost i umor tijekom menstruacije, žena bi trebala dobiti dovoljno sna i pravilno jesti.

Prema statistikama, oko 40% žena u tom razdoblju loše spava. Tijekom menstruacije tijelo djevojaka se podvrgava hormonalni procesi, utječući ne samo na fizičko, već i na emocionalno stanje. Stoga je najčešće nesanica uzrokovana psiho-emocionalnim čimbenikom.

Na jak iscjedak uzrokovana je potrebom ustajanja usred noći radi promjene higijenskih proizvoda i pranja. Lagana vježba pomaže ženi da se smiri, a time i poboljšava san. Večernji treninzi posebno su korisni u ovo vrijeme.

Ako slijedite dijetu, morate ga omekšati u prvim danima menstruacije. Naravno, kritični dani nisu razlog za nagomilavanje slatkiša i kolača. Ali dopustite sebi zdravi slatkiši možete - na primjer, med s orasima, suhim voćem, pa čak i tamnom čokoladom. Osim toga, kritični dani - lijepo vrijeme za cheat meal, odnosno poremećaj prehrane: višak energije dobiven iz hrane iskoristit će se za obnovu organizma.

U prehranu je dobro uvrstiti namirnice koje povećavaju hemoglobin – heljda, šipak, jetra i cikla. Ali čaša crnog vina navečer mit je izmišljen kako bi se opravdalo pijenje alkohola. Alkohol tijekom menstruacije je strogo zabranjen.

Ukratko rečeno, mogu samo reći da je kretanje život. Ali samo u slučajevima kada to nije štetno. Dakle, tijekom menstruacije možete vježbati ako nemate kontraindikacija, osjećate se normalno i pridržavate se preporuka za odabir vježbi.

Želite li znati o obuci i pravilna prehrana samo pouzdane i provjerene informacije - pretplatite se na moj blog i pričekajte nove materijale!

U kontaktu s

Mnoge djevojke imaju pitanje je li moguće raditi vježbe tijekom menstruacije. Ovo se može činiti kao zadnja stvar koju želite u tako stresnom razdoblju.

No, suvremena medicina tvrdi da će određena tjelesna aktivnost pomoći u ublažavanju ili čak uklanjanju neugodni simptomi koje doživljavate.

Kardio trening

Hajdemo saznati možete li raditi kardio tijekom menstruacije. Kada se znojite, voda napušta tijelo, što ublažava grčeve mišića u predjelu trbuha.

Aktivna tjelovježba također oslobađa endorfine koji popravljaju vaše raspoloženje i odvraćaju mozak od nelagode ili boli.

Nedavna znanstvena studija pokazuje korelaciju između visokih razina fizički trening i manje simptoma PMS-a.

Hodanje, trčanje ili korištenje eliptične sprave pomoći će vam povećati razinu endorfina i vaše raspoloženje. Endorfini također smanjuju grčeve i glavobolju. Kardio vježbe su dobre za poboljšanje protoka krvi kroz tijelo.

• Imajte na umu da ne biste trebali započeti u ovom trenutku novi program. Ako već imate uhodan trening, nema razloga da ga mijenjate.
• Ako osjetite grčenje mišića ili bolove u leđima, odaberite vježbe sa niska razina aktivnost.

Dobar kardio trening u ovom razdoblju bio bi ples ili tečaj zumbe. Oni će vam podići raspoloženje i pomoći u sagorijevanju kalorija.

Intervalni trening visokog intenziteta

Razdoblje menstruacije kod djevojčica smatra se najbolje vrijeme za intervalni trening visokog intenziteta.

To je zbog činjenice da se na početku mjesečnice smanjuje razina estrogena i progesterona. Zbog toga žensko tijelo može lakše doći do pohranjenih ugljikohidrata – glikogena, u odnosu na razdoblje visokog estrogena, kada bi se trebalo više oslanjati na sporu razgradnju masti.

Drugim riječima, takav hormonalni pomakčini mast dostupnijom za sagorijevanje u vašem tijelu. To vam omogućuje da dobijete više učinka od kratkih, ali intenzivnih treninga nego drugim danima u mjesecu.

Vježbe istezanja

Istezanje dobro opušta mišiće i smanjuje grčeve. Neke vježbe od 20-30 sekundi mogu ublažiti bolove u leđima koji se javljaju tijekom menstruacije.

Duboko disanje tijekom meditacije ili u kombinaciji s pilatesom i jogom opušta tijelo i ublažava bolove u trbušnim mišićima. Budući da je njihova kontrakcija također povezana s bolnim grčevima, duboko disanje pomaže ih osloboditi.

Mnoge poze u jogi se istežu donji dio leđa i mišiće oko zdjelice. Studije tvrde da redovito svakodnevno vježbanje joge od 35-40 minuta dnevno značajno smanjuje tjeskobu, ljutnju i depresiju te povećava opće zdravlje kod žena za vrijeme menstruacije.

Je li moguće raditi plank tijekom menstruacije? Stručnjaci priznaju da postoji nekoliko specifičnih vježbi koje se preporučuju izbjegavati u ovom razdoblju. Obrnuti položaji joge spadaju u ovu kategoriju. Glavni naglasak je na izbjegavanju držanja ili položaja tijela koji uzrokuju bilo kakvu nelagodu.

Vježbe snage

Trening snage povećava snagu mišića i ubrzava vaš metabolizam, što će vam pomoći da izbjegnete debljanje u ovom razdoblju.

Je li moguće napumpati trbušne mišiće tijekom mjesečnice? Vježbe usmjerene na jačanje donjih leđa i trbušnih mišića poboljšavaju potporu i smanjuju bol povezanu s mjesečnicom.

Razina estrogena tijekom menstruacije je minimalna. Zbog toga se možete osjećati snažnije kada dižete utege.

Međutim, kada su u pitanju čučnjevi s utegom, ne biste trebali dizati pretešku težinu, jer ona vrši pritisak na mišiće jezgre, što može pogoršati grčeve mišića. Ako se osjećate umorno, lagano smanjite težinu kako biste izbjegli ozljede i omogućili vam da se usredotočite na vježbu.

Mjere opreza

Zapravo postoji vrlo malo vježbi koje biste trebali izbjegavati tijekom menstruacije.

Redovito vježbanje joge, kardio i trening snage pomoći će poboljšati vaše blagostanje i skratiti trajanje neugodnih simptoma.

• Međutim, istraživanja pokazuju da može doći do povećane krhkosti tijekom menstruacije. ligamenti koljena. Općenito, vježbe koje uključuju skakanje ili brzo okretanje tijela mogu potrgati ligamente, pa biste se trebali privremeno suzdržati od takvih aktivnosti.
• Ako niste sigurni u svoje sposobnosti, pokušajte raditi vježbe niskog intenziteta i prijeđite na one većeg intenziteta. aktivan rad kada se osjećate normalno. Čak se i obična šetnja računa kao vježba i pomoći će vam da se osjećate bolje.

Ako se jako loše osjećate ili imate jaku nelagodu i grčeve, nemojte se prisiljavati na vježbanje. Ponekad tijelo traži odmor i oporavak.

UDIO