Produits contenant du potassium. Quels aliments contiennent du potassium et quels sont ses besoins quotidiens ?

Quel rôle joue le potassium dans l’organisme ?
Les sels de potassium sont nécessaires au fonctionnement normal de tous nos tissus mous : vaisseaux sanguins, capillaires, muscles et surtout muscle cardiaque, ainsi que les cellules du cerveau, du foie, des reins, des nerfs, des glandes. sécrétion interne et d'autres organes. Tout comme le calcium est indispensable à nos os, à nos dents et à nos ongles, c'est-à-dire à tous les tissus durs, le potassium est nécessaire à tous nos tissus mous. Il fait partie des fluides intracellulaires (50 % de toute l'eau de notre corps est du potassium).

Avec le sodium, le potassium régule l'équilibre hydrique du corps et normalise le rythme cardiaque. (Le potassium agit à l’intérieur des cellules et le sodium directement à l’extérieur). Les fonctions des nerfs et des muscles sont affectées par des perturbations de l'équilibre sodium-potassium. L'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) entraîne une perte de potassium, tout comme une perte prolongée ou prolongée de potassium. diarrhée sévère, règles abondantes et prolongées, transpiration excessive.

Les sels de potassium favorisent l'excrétion du corps l'excès d'eau, aident à éliminer les gonflements, la rétention urinaire, ils sont nécessaires dans le traitement de l'ascite (hydropisie).

Le potassium est un agent antisclérotique, car il empêche les sels de sodium de s'accumuler dans les vaisseaux sanguins et les cellules. La compétition entre le potassium et le sodium dans l’organisme est continue.

Le potassium dans le corps favorise la clarté mentale, améliore l'apport d'oxygène au cerveau, aide à se débarrasser des toxines et des substances toxiques, aide à réduire pression artérielle, et aide également dans le traitement des allergies. Le potassium est essentiel pour une énergie, une santé nerveuse, une force physique et une endurance optimales.

Le rôle principal du potassium est de maintenir un fonctionnement normal parois cellulaires. Ceci est obtenu grâce à un équilibre harmonieux avec le sodium. Le potassium se trouve à l’intérieur des cellules et le sodium à l’extérieur. La deuxième responsabilité principale du potassium est de maintenir la concentration et fonctions physiologiques le magnésium, un nutriment essentiel pour le cœur ; Si vos taux sanguins de l’un de ces minéraux sont faibles, les taux d’un autre le seront probablement également.

Un peu de connaissances médicales.
Le potassium est l'un des principaux cations intracellulaires. Dans le corps humain, environ 98 % du potassium se trouve dans les cellules des tissus. Tous les tissus sont caractérisés par un certain rapport de concentration entre le potassium et le sodium, que l'on retrouve principalement dans le milieu extracellulaire.

La teneur totale en potassium dans le corps humain est de 160 à 250 g. Les besoins quotidiens d'un adulte en potassium, avec un minimum requis d'environ 1 g, sont de 2 à 3 g par jour et pour un enfant de 16 à 30 mg par jour. 1 kg de poids corporel.

En raison du manque de capacité de dépôt, des fluctuations importantes de la teneur en potassium dans le corps humain affectent immédiatement l'état intracellulaire.

Le potassium remplit les fonctions suivantes :

• maintient la pression osmotique,
• les soutiens l'equilibre acide-base,
• participe au fonctionnement du système nerveux et Cellules musculaires(affecte particulièrement le fonctionnement du cœur).

Norme de teneur en potassium :

• dans le sang - 38,4-64,0 mmol/l,
• dans le plasma - 3,4-5,3 mmol/l,
• dans les érythrocytes - 79,8-99,3 mmol/l.

La détermination de la teneur en potassium est effectuée à l'aide d'un photomètre à plasma.

L'hypokaliémie survient dans les cas suivants :

• avec une teneur insuffisante en potassium dans l'alimentation quotidienne,
• à augmentation de la sécrétion potassium dans les urines
• avec hyperfonctionnement du cortex surrénalien et antérieur lobes hypophysaires,
• avec aldostéronisme primaire et secondaire,
• avec sécrétion accrue d'hormone antidiurétique,
• lors de l'utilisation de corticostéroïdes,
• lors de l'utilisation de médicaments hypokaliémiants diurétiques,
• lors de l'administration de grandes quantités de liquide ne contenant pas de potassium, avec vomissements et diarrhée,
• avec le diabète sucré.

Une hyperkaliémie est observée dans les cas suivants :

• à administration intraveineuse potassium dû à une insuffisance rénale,
• avec insuffisance rénale (diminution de l'excrétion de potassium),
• avec dégradation accrue des cellules et des tissus :
• l'anémie hémolytique,
• tumeurs malignes,
• nécrose,
• lorsqu'il est déshydraté,
• à choc anaphylactique,
• hypofonctionnement du cortex surrénalien (maladie d'Addison).

Source : vkrovi.ru

Comment la carence en potassium se manifeste-t-elle dans l’organisme ?
Le potassium est essentiel à la santé des cellules, des nerfs, à la contraction musculaire normale et bien plus encore. Si vous ressentez des douleurs musculaires, un gonflement des tissus dû à des ecchymoses, des morsures et des ecchymoses résultant de ruptures de capillaires, des tumeurs - le potassium vous aidera toujours, qui peut être facilement introduit dans le corps en frottant tissu musculaire vinaigre de cidre de pomme (il absorbe bien sans aucune pression). Vous pouvez ajouter du miel au vinaigre de cidre de pomme. N'oubliez pas de lubrifier toute inflammation et gonflement avec du miel ou du vinaigre de cidre de pomme.

Chez les personnes qui boivent souvent du café, comme des sucreries, de l'alcool et qui utilisent également des diurétiques, le niveau de potassium dans le corps est faible. Surveillez votre alimentation, augmentez votre consommation de légumes verts et prenez suffisamment de magnésium pour rétablir l'équilibre minéral.

Valeur du potassium pour du système cardio-vasculaire, s’explique probablement par son interdépendance avec le magnésium. À niveau réduit potassium, il existe un risque plus élevé d'arythmies, d'insuffisance cardiaque et d'accident vasculaire cérébral potentiellement mortels. Le potassium est si étroitement associé au cœur que ses taux sanguins peuvent prédire avec précision la probabilité de problèmes. rythme cardiaque. La faiblesse et la fatigue peuvent être les indicateurs les plus courants d’un manque de potassium dans l’organisme.

Soutenir niveau normal potassium dans le sang, je vous conseille de boire de petites gorgées de ce « kvas » chaque jour entre les repas : pour 1 verre eau bouillante ajoutez 1 cuillère à café de miel et de vinaigre de cidre de pomme.

Produits contenant du potassium
Selon D. Jarvis, le vinaigre de cidre et le miel sont les aliments les plus riches en potassium.
Principales sources de potassium : épinards, concombres, pommes de terre, carottes, laitue, persil, asperges, raifort, pissenlit, ail, cassis, bananes, choux, pamplemousses, radis, tomates, abricots secs, raisins secs, pruneaux, toutes légumineuses, lentilles, pois, haricots, haricots, pain de seigle, flocons d'avoine, kiwi, pommes de terre, avocat, brocoli, foie, lait, beurre de noix, agrumes, raisins. Le poisson et les produits laitiers contiennent beaucoup de potassium.

Les sels de potassium inorganiques sont le sulfate (alun), le chlorure, l'oxyde et le carbonate. Le potassium organique est représenté par le gluconate, le citrate et le fumarate. Peut être acheté séparément sous forme de gluconate de potassium à des doses de près de 600 mg.

Quelques chiffres
La teneur en potassium dans le corps humain adulte est de 160 à 250 g, dont une grande partie se trouve dans la rate et le foie. Les besoins quotidiens en ce minéral sont de 2 à 5 g, lors de la pratique d'un sport, ainsi que lors d'activités intenses. activité physique le besoin en potassium augmente considérablement. De plus, la transpiration excessive et la prise de diurétiques aident à éliminer le potassium de l'organisme.

Produit Potassium, mg pour 100g :
Levure 2000
Abricots secs 1880
Mélasse noire 1760
Son de blé 1160
Kishmish 1060
Raisins secs 1020
Pignons de pin 780
Amande 780
Persil 760
Cacahuète 760
Graines de tournesol 710
Noix du Brésil 660
Pommes de terre en robe des champs 630
Ail 620
Avocat 450
Noix 450
Truite frite 410
Bananes 400
Conserve de thon à l'huile 260
Yaourt 250
Carotte 170
Oranges 150
Lait entier 140
Pommes 120

Comment préparer les aliments pour conserver un maximum de potassium pour l’organisme ?
Tous les fruits et la plupart des légumes contiennent des dizaines, voire des centaines de fois plus de potassium que de sodium. L’importance d’augmenter la proportion de ces aliments dans notre alimentation devrait donc être une évidence pour chacun d’entre nous.

Les oranges, les bananes et les pommes de terre au four sont depuis longtemps des sources reconnues de potassium. Par conséquent, incluez-les régulièrement dans votre alimentation quotidienne.

Le melon est une autre excellente source de potassium. Incluez-le plus souvent dans votre menu. Pour varier, vous pouvez boire son jus ou en faire une purée - la pulpe de ce fruit est assez tendre.

La teneur en potassium des pastèques est très élevée. Profitez pleinement de la saison de maturation de ces fruits et mangez-en le plus possible. Encore une fois, pour la variété sensations gustatives Vous pouvez en faire du jus ou de la purée - épluchez-les et c'est tout.

Les légumineuses comme les haricots rouges, les haricots de Lima et les lentilles contiennent également beaucoup de potassium et de protéines. Toutes les légumineuses font de merveilleuses soupes.

Vous pouvez augmenter la teneur en potassium des soupes fait maison, si vous y ajoutez des panais, du rutabaga, des pommes de terre ou du potiron.

Ajoutez toujours des carottes râpées à vos salades et sandwichs faits maison pour augmenter encore la teneur en potassium de votre alimentation.

Les fruits d'avocat contiennent beaucoup de potassium et constituent un excellent ajout à diverses salades et sandwichs. De plus, l'avocat contient des protéines et des acides gras de haute qualité qui sont très importants pour l'organisme.

En consommant des jus de légumes frais fraîchement préparés, vous ressentirez non seulement un véritable plaisir, mais vous fournirez également à votre corps une quantité importante de potassium. Par exemple, un verre de boisson fraîchement préparée jus de carotte contient environ 800 mg de cet élément.
Vous pouvez mélanger plusieurs types de fruits frais dans un mixeur pour créer un petit-déjeuner ou une collation riche en potassium. Une telle purée aromatique constituera un « cocktail potassique » inégalé pour répondre aux besoins de l’organisme en cet élément.

A conserver dans les aliments quantité maximale potassium, il est recommandé de les cuire à la vapeur ou de les faire bouillir dans un minimum de volume d'eau. Ne consommez en aucun cas du potassium sous forme quelconque. composants chimiques ou formes posologiques: cela provoquera une irritation tube digestif, et à fortes doses, cela peut même mettre la vie en danger.

Fruits et légumes
Les fruits et légumes contiennent beaucoup d'eau, de fibres alimentaires et de potassium, c'est-à-dire les composants les plus importants dans la lutte contre la cellulite.

Chaque jour, vous devez absolument manger des fruits au moins 3 à 5 fois et des légumes au moins 4 à 6 fois. Ce n’est pas du tout difficile à faire si vous lisez attentivement les « idées de planification des repas ». Par exemple, un ou deux verres de fruits fraîchement préparés ou jus de légumes peut être compté comme une ou deux salades de légumes.

En règle générale, il est préférable d’acheter les fruits et légumes les plus frais en magasin. Choisissez toujours des fruits fermes et mous. Ils ne doivent présenter aucun dommage ni aucune zone douce au toucher.

Achetez seulement autant de fruits et de légumes que vous pouvez en manger dans un jour ou deux.
Afin de préserver tous les nutriments précieux, nous vous recommandons de conserver tous les produits origine végétale dans un endroit frais et sec.

N’épluchez et ne coupez jamais les fruits et légumes, sauf si vous avez l’intention de les manger immédiatement.

Ni les fruits ni les légumes ne doivent jamais être trempés dans l’eau. Nous recommandons uniquement de les rincer soigneusement et de les nettoyer de la saleté sous l'eau froide courante.

Il est recommandé de cuire les légumes jusqu'à ce qu'ils deviennent tendres, mais il ne faut en aucun cas trop les cuire pour que les fruits perdent leur forme naturelle. La meilleure façon de cuire les légumes est de les cuire à la vapeur ou de les faire frire dans l'huile en remuant constamment.

Mangez uniquement des fruits mûrs. Essayez de faire précéder chaque repas d'une collation composée d'aliments crus - salades de légumes frais, fruits frais et salades de fruits frais.

Le potassium (K) fait partie de ces minéraux présents dans presque tous les aliments. Les légumes, en particulier les légumes à feuilles vertes, sont les sources les plus connues de ce macronutriment.

La carence en potassium affecte le fonctionnement du cœur, provoquant fatigue chronique. Mais le plus intéressant est que ce minéral, agissant sur les cellules du cerveau, provoque une sensation de satisfaction et de bien-être.

Principaux avantages du potassium

À chaque fois, les recherches sur ce minéral confirment son rôle vital pour l’Homme. Les scientifiques nous le rappellent à maintes reprises : une carence en K entraîne de l'hypertension, des accidents vasculaires cérébraux, du diabète, de la goutte, de l'ostéoporose, des rhumatismes, des douleurs cardiaques et intestinales. En médecine, il existe des cas où une carence en potassium a provoqué des troubles importants de la mémoire.

Active les performances cérébrales

La carence en K affecte principalement les performances cérébrales. Cela s'explique par le fait que le minéral aide à fournir de l'oxygène aux cellules du cerveau, sans lequel la fonctionnalité de l'organe diminue fortement. Les premiers signes d’une carence en macronutriments sont une fatigue rapide et une incapacité à se concentrer sur des choses importantes. Cette condition persiste généralement jusqu'à ce que la carence en potassium soit éliminée.

Protège le cœur des maladies

Un apport adéquat en potassium protégera contre le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Ce nutriment est capable de réguler la tension artérielle et la fréquence cardiaque, et donc de réduire la charge sur les artères et le muscle cardiaque. Il est important que de nombreux aliments contenant du K soient d’excellentes sources d’antioxydants qui ont un effet bénéfique sur le fonctionnement du cœur et de tout l’organisme.

Renforce les muscles

Le potassium joue un rôle important dans le travail de renforcement musculaire. Si vous souhaitez développer vos muscles ou simplement entretenir leur santé, faites attention aux aliments riches en ce minéral. Bananes, avocats, raisins secs et abricots secs niveau cellulaire affecter l’état des muscles. Le potassium qu'ils contiennent contribue à plus récupération rapide muscles, les gardant en bonne forme.

Régule le niveau de liquide

La norme quotidienne de potassium vous permet de maintenir l'équilibre hydrique dans le corps, ce qui est nécessaire pour assurer le fonctionnement de tous les systèmes et maintenir un poids et un volume corporel stables. Dans cette capacité, K rappelle le calcium et le sodium, dont les « responsabilités » incluent également le contrôle bilan hydrique dans l'organisme.

Stabilise la tension artérielle

Inquiétant hypertension artérielle? Vous manquez peut-être de potassium. Ce macroélément est capable de détendre les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi la pression du flux sanguin dans les artères. Les aliments riches en potassium aideront à combattre l’hypertension chez les personnes diabétiques qui risquent d’avoir un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.

Renforce les os

Le fluor n’est pas le seul élément important pour la santé des os. Le rôle du potassium ne peut être sous-estimé. Corps humain est un ensemble de systèmes et de sous-systèmes travaillant ensemble. Pour maintenir la fonctionnalité du corps, un ensemble complet de et. En particulier, la santé le tissu osseux dépend de l’équilibre de plusieurs, dont le potassium. La consommation régulière d'aliments riches en ce macronutriment protégera contre le développement de l'ostéoporose.

Minéral anti-stress

De la santé système nerveux Le fonctionnement de tout l'organisme et le bien-être d'une personne en dépendent directement. Pas le moindre rôle pour cellules nerveuses va reconquérir le potassium. Une tension et une nervosité accrues peuvent également être le signe d'une carence en K. Un manque de ce minéral réduit la capacité du corps à lutter contre le stress, qui, avec le temps, peut évoluer vers une hypertension et de graves troubles du fonctionnement du système nerveux.

Accélère le métabolisme

Respectez strictement un régime hypocalorique et surpoids tout ne disparaît-il pas ? Il est possible que le corps signale ainsi un apport insuffisant en potassium. Un manque de macronutriments ralentit les processus métaboliques. Il aide le corps à décomposer et à absorber les aliments, améliore le travail d'autres minéraux importants pour un fonctionnement adéquat. processus métaboliques. Revoyez votre alimentation en la complétant avec des aliments contenant du potassium, et la perte de poids ne prendra pas longtemps.

Soulage les spasmes musculaires

C'est le potassium qui est le minéral dont le manque se manifeste par des spasmes musculaires et des crampes. Même le moindre déséquilibre composition minérale se manifestant par des douleurs et des inconforts dans les muscles.

Rôle pour les reins

Mais la relation entre le potassium et les reins n’est pas si simple. D'une part, c'est un nutriment important qui réduit le risque de développer lithiase urinaire, puisque les sels de potassium peuvent réduire l'acidité dans le sang. En revanche, il existe une catégorie de personnes à qui il est strictement interdit de consommer du potassium sans contrôle médical. Ce sont des gens qui souffrent insuffisance rénale. Ils développent une hyperkaliémie dans le contexte de la maladie, dont la négligence peut provoquer arrêt soudain cœurs.

Dans le monde entier, la source de potassium la plus connue est peut-être la banane. Entre-temps, il existe de nombreux autres produits dans lesquels la teneur en ce minéral dépasse largement sa concentration dans un fruit exotique.

Pour commencer, il est important de noter que les aliments les plus riches en potassium sont les fruits (notamment les fruits secs) et les légumes. Mais cela ne signifie pas qu'il faut négliger les légumineuses, le poisson et les produits laitiers : ils contiennent également des réserves de potassium. Il est important d'inclure des blettes dans le menu, oeufs de poule, épinards et champignons. Un tel régime fournira au corps des minéraux à hauteur de 150 % des besoins quotidiens. D'autres aliments riches en potassium comprennent : les pommes de terre, les tomates, les avocats, les épinards, les haricots, les pois, les fruits secs (raisins secs, abricots secs, pruneaux), le jus d'orange, les fruits et baies (bananes, oranges, fraises).

Compte tenu de la concentration en potassium dans les produits, ils sont généralement regroupés en :

• faible en potassium (contient moins de 100 mg de minéraux pour 100 g de produit) ;
• avec une teneur moyenne en K (150-250 mg) ;
• Avec contenu élevé(251-400 mg) ;
• très saturé en potassium (plus de 400 mg).

Tableau de la teneur en potassium des aliments

Nom du produit (100 g)	Potassium (mg)
Abricots secs	1717
Soja	1607
Chou marin	970
Petit pois	873
Pruneaux	864
Raisin	860
Épinard	838
Amande	750
Noisette	717
Lentilles	672
Arachide	660
Pomme de terre	570
Pommes de terre cuites dans leur peau	540
Panais	537
choux de Bruxelles	494
Saumon	492
Avocat	480
Brocoli	450
Bettes	379
Banane	348
Persil (verts)	340
la morue	340
Moules	310
Haricots	307
Abricot	305
Thon	298
Turquie	290
Céleri (racine)	262
Racine de persil)	262
Betterave (racine)	259
Aubergine	238
Fanes de betteraves	238
Mûre	233
Boeuf maigre	325
Huîtres	220
Tomates	213
Nectarine	203
Orange	197
Carotte	195
Figues	190
Pamplemousse	184
Chou-fleur	176
Courgettes	172
Des fraises	161
Framboises	158
Concombre	153
Fraise	153
Melon	118
Pastèque	117

Comment conserver le potassium dans les aliments

Le potassium fait partie des minéraux relativement stables pendant le stockage. produits frais. Des changements mineurs dans la concentration de la substance sont possibles après stockage à long terme nourriture. En attendant, il n'est pas nécessaire de prendre des mesures supplémentaires pour « retenir » le potassium, par exemple dans les légumes frais. Mais au contact de l'eau, le minéral y passe presque entièrement. Les règles de cuisson traditionnelles permettront d'en conserver le maximum de contenu après traitement thermique : un minimum de temps de cuisson et le moins d'eau possible. Par exemple, plongez les légumes dans de l'eau déjà bouillante ou faites cuire au four au lieu de les faire bouillir.

C’est difficile à imaginer, mais près d’un quart de kilogramme du corps d’un adulte est constitué de potassium. Au total, l'organisme contient de 220 à 250 g de ce minéral.

Il est principalement concentré dans la composition différents types cellules et environ 3 grammes dans le liquide extracellulaire.

Selon les normes déterminées par les nutritionnistes, un adulte a besoin de 3 à 5 mg de potassium par jour (plus dosages exacts déterminé en tenant compte de l'âge, du sexe, du mode de vie, de la maladie, de la grossesse et d'autres facteurs). Le moyen le plus simple de se doter de cette norme est de manger chaque jour plusieurs fruits ou légumes riches en ce minéral. Cependant, cette règle ne convient pas à tout le monde : les personnes souffrant d'insuffisance rénale ou d'autres maladies néphrologiques doivent utiliser le potassium avec une extrême prudence et sous la surveillance d'un médecin.

Il est également important de savoir que certains médicaments peuvent augmenter artificiellement les taux de potassium dans l’organisme. Il s'agit principalement de la spironolactone, du triamtérène, du triméthoprime, du sulfaméthoxazole et de certains inhibiteurs. Les substituts alimentaires contenant du potassium peuvent également en augmenter la concentration dans le sang.

Mais les diurétiques et certains médicaments prescrits en cas d'insuffisance cardiaque peuvent au contraire provoquer une carence en potassium. Peut réduire la concentration de minéraux sel(utilisé dans grandes quantités), café et alcool. Gens avec niveau faible potassium, vous devez surveiller attentivement votre alimentation quotidienne et consommer régulièrement des aliments riches en minéraux. Ce sont principalement des fruits et légumes.

De plus, il est important de savoir que pour maintenir le bon équilibre des nutriments, la quantité de potassium et de sodium ingérée doit correspondre à la proportion 2 (K) : 1 (Na), puisque le sodium favorise l'élimination rapide de K. À propos, le stress est l'un des facteurs qui augmentent considérablement la concentration de sodium dans l'organisme. Il est également important de surveiller les niveaux de magnésium - sa carence interfère avec l'absorption normale du potassium.

Presque tout le potassium provenant des aliments est excrété par l’organisme dans l’urine. Il est donc nécessaire de réapprovisionner quotidiennement les stocks K. Le fait qu’une personne souffre d’un déficit en K peut être signalé par une faiblesse musculaire, un gonflement, des crampes et une miction irrégulière. L'arythmie, l'apathie, les troubles du sommeil et la perte d'appétit sont également des signes d'une carence en K, qui peut finalement conduire à un accident vasculaire cérébral. fatal. Et ici excitabilité accrue, anémie, urination fréquente et l'arythmie peut indiquer qu'une personne abuse d'aliments riches en minéraux ou de suppléments alimentaires contenant du K.

Prenez soin de la qualité de votre alimentation quotidienne et vous n’aurez plus besoin de consulter des médecins pour rechercher les causes de votre maladie.

L'importance des minéraux pour l'homme est très difficile à surestimer. Ils aident à remplir diverses fonctions corporelles. C'est pourquoi il est important de consommer des aliments riches en potassium pour éviter Problèmes sérieux avec la santé.

Signes de carence en minéraux

Un manque de potassium dans l'organisme peut provoquer des troubles métaboliques dans les cellules du muscle cardiaque. En conséquence, les contractions sont perturbées, ce qui peut déclencher une crise. La pression artérielle devient instable, des dommages aux muqueuses sont observés.

Avec un manque de potassium dans l'organisme, le risque de formation augmente. ulcère gastroduodénal. Les femmes peuvent développer une érosion cervicale et une fausse couche. Parmi les principaux signes d'une carence en microéléments dans l'organisme figurent les suivants :

• peau sèche;
• fragilité des ongles;
• faiblesse musculaire;
• nausées, vomissements, mictions fréquentes ;
• névralgie.

Une carence peut se manifester par une sensation de fatigue, des bleus, des crampes, des lésions vaisseaux sanguins. Pour compenser la carence de ce microélément, il est impératif d'introduire dans votre alimentation quotidienne des aliments riches en potassium, car cela normalisera rapidement votre bien-être.

Cependant, il est conseillé de consulter au préalable un médecin et également de procéder à un examen, car un excès de cet élément peut être bien plus dangereux que sa carence.

Produits contenant du potassium

Pour normaliser votre bien-être, vous devez consommer des aliments riches en potassium. Sa plus grande quantité est contenue dans vinaigre de cidre de pomme et chérie. Ensuite, il y a des aliments tels que :

• raisin;
• n'importe lequel baies fraîches et les verts ;
• son de blé.

La majeure partie se trouve dans les noix et les fruits secs. Dans 100 grammes, la teneur en potassium varie de 450 à 1700 mg. Il y a beaucoup de cet élément dans les pommes et les bananes, ainsi que dans les agrumes. C'est pourquoi vous devez en consommer tous les jours un grand nombre de ces fruits.

Il convient de noter les avantages des pommes de terre au four, car sous cette forme, ce produit conserve un montant significatif potassium De plus, cet oligoélément est présent dans tomates fraîches, betteraves, choux, carottes, les légumineuses. De nombreuses personnes s'intéressent à la quantité de potassium contenue dans le soja et à la santé de ce produit. 100 g de légumineuses contiennent environ 500 mg de potassium.

La bette à carde ou bette à carde contient également beaucoup de potassium, à savoir 961 mg de l'oligoélément. Il aide à normaliser l'activité du système cardiovasculaire, à renforcer le système immunitaire et à éliminer les toxines du corps. Si vous le souhaitez, les blettes peuvent être complètement remplacées par des fanes de betteraves.

Les épinards contiennent du potassium (590 mg), vous devez donc consommer périodiquement ce produit pour normaliser votre bien-être. De plus, le régime devrait inclure des œufs de poule et des champignons. Un menu bien composé vous permettra d'enrichir votre corps avec ce minéral.

Les avantages et les inconvénients des abricots secs pour le corps sont dus à leur composition chimique. 100 grammes de produit sec contiennent 1162 mg de potassium et sont également très riches en fibres et en vitamines, ce qui a un bon effet sur la vision. De plus, la consommation d'abricots secs a un effet bénéfique sur le fonctionnement du système digestif.

Aliments et magnésium

Les besoins quotidiens en potassium et en magnésium dépendent en grande partie du poids et du mode de vie d’une personne. Cependant, il existe une certaine valeur moyenne pour ces microéléments, mais il convient de rappeler que la norme peut varier en fonction de la présence de certaines maladies. Il peut diminuer ou augmenter.

Le produit le plus important, qui contient beaucoup de potassium et de magnésium, est considéré comme les algues. En plus des minéraux, il contient de nombreuses vitamines différentes.

Produits et phosphore

La plupart des aliments riches en potassium et en phosphore sont d'origine animale, et ces microéléments se trouvent également dans les légumineuses et les céréales. L'agneau, le bœuf et le poulet contiennent environ 300 mg de potassium et environ 200 mg de phosphore pour 100 g de produit.

De plus, le poisson et les produits laitiers sont riches en ce microélément, mais il convient de rappeler qu'ils contiennent beaucoup plus de phosphore que de potassium.

Comment conserver les oligo-éléments utiles dans les aliments

Le potassium est l'un des minéraux qui maintiennent une composition stable lorsque les aliments frais sont correctement conservés. Des modifications mineures de la concentration de cet oligo-élément peuvent survenir après un stockage prolongé des produits.

Il convient de noter que les légumes frais contiennent de grandes quantités de potassium, mais au contact de l'eau, le minéral y est presque entièrement transféré. Pour conserver le maximum de potassium après traitement thermique, il faut utiliser un peu d'eau et passer un peu de temps à cuisiner. Les légumes ne doivent être trempés que dans de l'eau bouillante ou les légumes doivent être cuits au four au lieu de bouillir.

De quelle quantité de potassium une personne a-t-elle besoin ?

Le détenteur du record de teneur en potassium est considéré comme l'abricot sec, dont les avantages et les inconvénients pour l'organisme sont déterminés par sa composition chimique. Il est important de savoir en quelles quantités ce microélément doit être contenu dans l'organisme. Au total, l'organisme devrait contenir environ 220 à 250 g de potassium, principalement concentré dans les cellules de l'organisme.

De nombreux nutritionnistes pensent qu'un adulte a besoin de 3 à 5 mg de potassium par jour, mais la posologie exacte est déterminée purement individuellement et ce chiffre dépend de caractéristiques individuelles personne. La plupart meilleur moyen Apportez-vous la norme de ce microélément en consommant quotidiennement des légumes et des fruits. Cependant, les personnes atteintes de maladies néphrologiques doivent consommer des aliments riches en potassium avec une extrême prudence et sous la stricte surveillance d'un médecin.

Offre excédentaire : conséquences

L'une des raisons d'une surabondance de ce minéral est considérée comme une alimentation déséquilibrée à long terme, en particulier la consommation d'aliments contenant contenu élevé potassium Si vous souffrez d'une maladie rénale, vous devez limiter l'apport de ce microélément avec de la nourriture. Cela est dû au fait que ce sont les reins qui éliminent le potassium du corps.

Avantages du potassium

Les bienfaits du potassium pour l'organisme sont tout simplement inestimables, car ce minéral aide à :

• activer les performances cérébrales;
• renforcer les muscles;
• protéger le cœur et les vaisseaux sanguins ;
• normaliser la tension artérielle;
• renforcer les os;
• éliminer les spasmes musculaires.

La carence en calcium affecte les performances cérébrales. Cela s'explique par le fait qu'il fournit aux cellules cérébrales de l'oxygène, sans lequel les capacités fonctionnelles sont fortement réduites. Les tout premiers signes d’une carence en potassium sont la fatigue et l’incapacité à se concentrer.

Une consommation équilibrée d’aliments contenant du potassium aide à protéger le cœur et les vaisseaux sanguins des maladies et à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque. Ce microélément est capable de réguler la pression artérielle et la fréquence cardiaque. Le potassium joue un rôle important dans le renforcement musculaire, donc si vous souhaitez développer vos muscles, vous devez faire attention aux aliments riches en ce microélément.

Pendant l'entraînement, une charge importante est exercée sur le muscle cardiaque. Le potassium pour les sportifs est tout simplement nécessaire pour bon fonctionnement corps, récupération après l'entraînement. C’est pourquoi il est souvent recommandé aux athlètes de prendre complexes de vitamines avec du potassium.

Il suffit d'étudier la liste des aliments contenant du potassium, puis de les introduire dans votre alimentation quotidienne pour éviter la perte de calcium, rétablir l'équilibre des électrolytes et des liquides dans l'organisme et préserver les fonctions du système nerveux. La liste présentée comprend des ingrédients simples qu'une personne utilise dans son alimentation. Cependant, tout le monde ne pense pas à leurs bienfaits pour la santé. Cependant, le potassium est l'un des les éléments les plus importants que la nature elle-même fournit.

Liste des aliments riches en potassium

La plus grande quantité de potassium se trouve dans le vinaigre de cidre de pomme et le miel. Liste complète Les produits dans lesquels ce précieux minéral peut être trouvé sont les suivants :

• le son de blé;
• verdure;
• baies;
• raisin;
• des noisettes;
• fruits secs;
• légumes (carottes, poivrons rouges, choux de Bruxelles, etc.) ;
• champignons;
• fruits (pommes, oranges, bananes et autres).

Sur une note ! On trouve beaucoup de potassium dans les fruits secs et les noix. Les détenteurs du record sont les noisettes, les pruneaux, les cacahuètes et les abricots secs. Ils contiennent jusqu'à 1 700 mg de potassium pour 100 g de produit. Il y en a moins dans les légumes et les champignons, jusqu'à 550 mg seulement, et dans les fruits – jusqu'à 400 mg.

De plus, le potassium se trouve dans le thé noir, les produits laitiers, le cacao et d'autres ingrédients.

Tableau des aliments contenant du potassium

Une liste d'aliments riches en potassium est présentée dans le tableau.

Produit (100 g)	Quantité de potassium (mg)
Cèpes séchés
Poudre de cacao
Son de blé
Lait en poudre à faible teneur en matières grasses
Lait en poudre 25%
Haricots (céréales)
Pistaches
Lait en poudre 15%
Chou marin
Pruneaux
Épinards (verts)
Petits pois (écossés)
Crème sèche 42%
Glands séchés
Lentilles (en grains)
Graines de tournesol (graines)
Cresson (verts)
Pignon de pin
Farine de sarrasin
Pomme de terre
Son d'avoine
Noyer
Cèpes
Chocolat au lait
Orge (grain)
Chanterelles
Poudre d'oeuf
Orange

À en juger par les données du tableau, la teneur maximale en potassium est observée dans champignons séchés et abricots secs. Il y en a moins dans des produits comme les noisettes, le chocolat, l'orge et autres.

Aliments riches en potassium

Enrichir votre corps avec la quantité requise de potassium n'est pas du tout difficile. Après tout, on le trouve dans les produits alimentaires ordinaires utilisés quotidiennement.

Pomme de terre

Lors d’un régime, de nombreuses personnes refusent ce produit végétal car il contient des glucides et de l’amidon. Cependant, peu de gens pensent à son utilité. Une pomme de terre de taille moyenne contient à elle seule environ 900 mg de potassium. Ainsi, il suffit de consommer un légume racine pour enrichir votre organisme de 1/5 des besoins journaliers. de cet élément. De plus, les pommes de terre contiennent des vitamines, des fibres et du fer.

Sur une note ! On sait que la plus grande quantité de fibres se trouve dans la peau de la pomme de terre. Par conséquent, pour normaliser la fonction intestinale, il est recommandé de manger le légume-racine non pelé.

Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, vous pouvez introduire des pommes de terre dans votre alimentation, mais en quantités limitées. Il est conseillé de consommer le légume cuit ou bouilli sans ajouter de beurre, de crème sure ou d'autres aliments riches en calories. Si vous suivez ces recommandations, vous pourrez enrichir votre organisme en potassium sans nuire à votre silhouette.

Haricots

Quel que soit le type de haricots que vous introduisez dans votre alimentation, ils sont également bénéfiques pour le corps humain.

Un verre de produit contient jusqu'à 1 100 mg de potassium. Cependant, il y en a un peu moins dans les haricots rouges que dans les haricots blancs. De plus, il est riche en fibres, protéines et fer.

Abricots secs

Les abricots secs peuvent être utilisés comme collation. Il est nutritif et ne contient pas beaucoup de calories, il ne nuira donc pas à votre silhouette. En concentration de produit sec nutriments augmente par rapport aux fruits frais.

On sait que 100 g d'abricots secs contiennent environ 1 700 mg de potassium. C’est plus élevé que de nombreux autres produits.

Pruneaux

Il est important de noter que presque tous les fruits secs contiennent beaucoup de potassium, mais parmi eux les pruneaux se distinguent par le nombre d'autres composants utiles. Dans 100 g, il y a près de 900 mg de potassium, ainsi que des vitamines B, C, du fer, du phosphore et du magnésium.

Sur une note ! Selon des recherches, les pruneaux renforcent les os. Une expérience a été menée sur plusieurs femmes. Ils ont été divisés en deux groupes : pendant une certaine période, certains ont mangé 10 pruneaux par jour, tandis que d'autres ont mangé le même nombre de tranches de pommes séchées. En conséquence, les os étaient plus solides chez les femmes du groupe qui mangeaient des pruneaux.

Avocat

L’avocat est un autre aliment sain également riche en potassium. Étant donné qu'un fruit pèse en moyenne environ 200 g, il contient environ 970 mg d'oligo-élément.

Contient également des vitamines, du magnésium, du phosphore et autres. composants utiles. Les avocats peuvent être consommés seuls ou utilisés comme ingrédient dans des salades, des soupes et d’autres plats.

Saumon

100 g de saumon contiennent 628 mg de potassium, soit plus que tout autre poisson. De plus, sa valeur réside dans excellent contenu de la vitamine D, ainsi que des oméga-3. La viande de poisson est utile pour la formation et le renforcement des os, ce qui est particulièrement important pour un corps en pleine croissance.

Sur une note ! Selon les scientifiques, utilisation régulière le saumon peut réduire le risque de décès dû maladies cardiovasculaires de 35%.

Épinard

Ce produit précieux, en plus des fibres utiles, contient une grande quantité de potassium. Pour être plus précis, 100 g contiennent 774 mg de l'élément.

Les épinards sont utilisés comme accompagnement pour les plats de viande et de poisson, ainsi que pour préparer des smoothies. C'est non seulement délicieux, mais aussi incroyable produit utile, ce qui ne gâchera pas la silhouette, mais enrichira le corps de composants précieux.

Citrouille

La citrouille contient une quantité considérable de potassium. 100 g de produit contiennent 437 mg d'élément précieux.

La citrouille est disponible pour les résidents des pays nationaux et dans les villages, elle est activement utilisée pour préparer divers plats.

Orange

Ce fruit est non seulement savoureux, mais aussi très sain. Il est connu pour sa teneur élevée en vitamine C, mais il contient également beaucoup de potassium. On en trouve environ 200 mg dans 100 g. Bien entendu, par rapport à d’autres produits, ce n’est pas de trop. Mais si tu regardes de l'autre côté, dans un verre du jus d'orange contient jusqu'à 478 mg de potassium. De plus, il contient acide folique, beaucoup de vitamines.

Valeur quotidienne de potassium

Pour les enfants norme quotidienne le potassium est compris entre 400 et 4 700 mg, selon l'âge. Les femmes doivent consommer environ 5 000 mg de cet élément par jour. Les hommes ont besoin de 4 700 mg de potassium par jour.

Ainsi, il existe un grand nombre de produits non seulement sains, mais aussi très savoureux. Par conséquent, enrichir votre corps avec des composants précieux, dont le potassium, ne sera pas difficile.

Le fonctionnement des systèmes vitaux dépend de l’abondance de potassium (une carence et un excès de potassium dans le sang sont mauvais). Et il n’est pas surprenant que la question du « potassium dans les aliments » soit l’une des principales questions dans la théorie et la pratique d’une alimentation saine.

Des niveaux de potassium « inappropriés » vous exposent au risque de développer maladies cardiovasculaires, processus érosifs de la muqueuse gastrique, duodénum, col de l'utérus. Le potassium est particulièrement important pour la santé reproductive les femmes - son déséquilibre peut conduire à un tel conséquences graves, comme les fausses couches et l'infertilité.

Mais pas seulement.

Quels bienfaits les aliments riches en potassium nous apportent-ils ?

• Aide les muscles et les nerfs à fonctionner normalement.
• Maintenir l'électrolyte et l'equilibre acide-base dans l'organisme.
• Réduisez le risque d'hypertension artérielle, prévenez le développement de l'hypertension et, surtout, des accidents vasculaires cérébraux.

Quand faut-il augmenter son apport en potassium ?

Le potassium est naturellement présent dans une grande variété d’aliments. Sa carence est donc assez rare. Cependant, il existe des circonstances et des symptômes dans lesquels il est nécessaire d'en consommer davantage - dans les aliments ou même préparations vitaminées. Les voici:

• Diarrhée chronique, vomissements, transpiration.
• Exercice intense et régulier.
• Stress chronique et surcharge neuropsychique.
• L'utilisation de certains diurétiques et médicaments hormonaux, éliminant le potassium du corps.

vous avez besoin apport supplémentaire potassium dans les aliments et les suppléments si votre alimentation en manque quantité suffisante des légumes et des fruits, si vous faites du sport, si vous consommez peu d'eau, si vous abusez des diurétiques (dont le café) ou si vous avez perdu beaucoup de liquide à cause d'une maladie.

Quels aliments contiennent du potassium ?

Le potassium se trouve en abondance dans de nombreux aliments. Il est particulièrement facile à « extraire » des légumes et des fruits. Il est donc difficile d’en obtenir moins, bien au contraire.

Champions de la teneur en potassium: Bette à carde (bette à carde), haricots de Lima, abricots secs, cantaloup, lentilles, petits pois, haricots rouges, soja, pommes de terre au four, épinards, thon, flétan.

PLUS SUR LE POTASSIUM

Qu’est-ce que le potassium ? Fonctions du potassium dans le corps humain

Le potassium, le sodium et le chlore constituent un groupe d'électrolytes, des minéraux qui, lorsqu'ils sont dissous dans l'eau, conduisent l'électricité. Cette « trinité » « travaille » en contact étroit. Environ 95 % du potassium de l'organisme est stocké dans les cellules, tandis que le sodium et le chlore se trouvent principalement à l'extérieur de la cellule (dans le liquide qui entoure les cellules).

Principales fonctions du potassium

Contractions musculaires et transmission de l'influx nerveux

Le potassium joue un rôle important dans la contraction musculaire et la transmission de l'influx nerveux. La fréquence et le degré auquel nos muscles se contractent et nos nerfs deviennent excitables dépendent en grande partie de la présence de potassium dans le corps.

Beaucoup de nos cellules musculaires et nerveuses possèdent des canaux spéciaux qui transportent le potassium vers l’intérieur et l’extérieur de la cellule. Parfois, le potassium circule librement, mais parfois le mouvement est bloqué ou insuffisant. Dans ces cas-là, nos muscles et nos nerfs sont en danger.

Autres fonctions du potassium

Le potassium est impliqué dans le stockage des glucides (glycogène) qui sont utilisés comme carburant par les muscles. Sans la quantité appropriée de potassium, nous ne pouvons pas créer une telle installation de stockage !

Le potassium est important pour maintenir l’équilibre électrolytique et acido-basique (pH) dans le corps.

Le potassium neutralise la perte de calcium, surtout si votre alimentation contient trop de sel.

Quand est-il nécessaire de faire un test de potassium sanguin ?

• Confusion, irritabilité, fatigue, apathie
• Épuisement des glandes surrénales, diminution des capacités d'adaptation du corps
• Problèmes avec processus métaboliques dans le myocarde, arythmie, insuffisance cardiaque.
• Faiblesse musculaire, parésie, paralysie des muscles squelettiques
• Sécheresse peau, fragilité des cheveux
• Athérosclérose, hypertension artérielle
• Maladie inflammatoire de l'intestin, atonie
• Maladies des systèmes excréteurs : reins, intestins, poumons, peau
• Fonction rénale altérée, mictions fréquentes.
• Fausse couche, érosion cervicale, infertilité.
• Augmentation des taux d'insuline dans le sang et risque de développer un diabète
• Os fragiles (prédisposition à l'ostéoporose)

Important : étant donné que de nombreux symptômes de carence et d'excès de potassium sont similaires, il est préférable de consulter un médecin et de réaliser une étude des taux de potassium dans le sang.

Excès de potassium. Le potassium est-il toxique ? Hyperkaliémie

Des niveaux élevés de potassium dans le sang d’une personne sont dangereux. "Bordure" - 6 g de potassium.

L'état d'hyperkaliémie survient lorsque la concentration de potassium dans le sang est de 0,06 %. Il s'accompagne d'un empoisonnement grave, d'une paralysie des muscles squelettiques et des concentrations encore plus élevées sont lourdes de conséquences.

L’une des raisons de l’excès de potassium dans le corps est une raison « alimentaire », c’est-à-dire une consommation à long terme et déséquilibrée d’aliments riches en potassium. Par exemple, le régime « pomme de terre », prenant « amer » eaux minérales, prise injustifiée de suppléments de potassium.

Important : si vous souffrez d'une maladie rénale, vous devez limiter considérablement votre apport en potassium, y compris par l'alimentation. Cela est dû au fait que les reins éliminent le potassium du corps et, en cas de problèmes, le minéral s'accumule.

Potassium dans les aliments

Il est nécessaire de rappeler l'équilibre potassium-sodium. Le fait est que la nourriture riche en potassium, entraîne une augmentation de l’excrétion de sodium, et vice versa. Si une personne consomme des aliments d'origine majoritairement végétale, riches en potassium, il ne faut pas oublier le sel (ajoutez des quantités modérées de sel aux aliments !).

Les méthodes de cuisson influencent considérablement la teneur en potassium des aliments. Ainsi, les épinards blanchis perdront jusqu'à 60 % de potassium.

Parfois, cette « libération » de potassium provenant des aliments peut même être bénéfique. Par exemple, une décoction de persil contient une grande quantité de minéraux précisément parce qu'elle est passée dans eau chaudeà partir de feuilles.

Quantité de potassium (mg)Aliment

Très grand (500 ou plus)

Maïs, abricots secs, bette à carde, betteraves, haricots de Lima, algues, cantaloup, pruneaux, raisins secs, pois, pommes de terre au four, épinards, champignons crimini, morue, yaourt, lentilles, pois secs, haricots rouges, soja, avocat

Grand(251-400)

Bœuf, viande de porc, merlu, maquereau, pétoncles, flétan, thon, calamar (filet), flocons d'avoine, petit pois, brocolis, choux de Bruxelles, tomates, laitue romaine, betteraves, radis, champignons shiitake, fenouil, asperges, navets, oignons verts, cerises, bananes, groseilles noires et rouges, raisins, abricots, pêches, céleri, carottes, kiwi, fraises, chou-fleur, mélasse, pruneaux, lait de chèvre

Modéré (150-250)

Viande de poulet, porc gras, sandre, millet, sarrasin, pain à base de farine de 2ème qualité, chou blanc, aubergines, courgettes, citrouilles, fraises, poires, prunes, oranges, haricots pinto, haricot vert, oignon, raisins

Petit (moins de 150)

Lait de vache, fromage cottage, crème sure, fromage, semoule, riz, pâtes, pain à base de farine de première qualité, concombres, pastèque, airelles, canneberges, basilic, prunes, figues, framboises, poireaux.

Faites-le cuire, consommez plus de maïs bouilli - il contient beaucoup de potassium !

Le minimum besoin quotidien en potassium, à partir de 18 ans, est de 2 g. Le système de santé américain recommande un apport en potassium de 4 à 4,5 g. Pour les personnes âgées, les sportifs et les femmes enceintes, cette quantité augmente légèrement.

• 0-6 mois : 400 mg
• 6-12 mois : 700 mg
• 1-3 ans : 3,5 g
• 4-8 ans : 3,8 g
• 9-13 ans : 4,5 g
• 14-18 ans : 4,5 g
• 19-30 ans : 4,7 g
• 31-50 ans : 4,7 g
• 51 ans et plus : 4,7 g
• Femmes enceintes : 4,7 g
• Femmes qui allaitent : 5,1 g