Mga produktong naglalaman ng sodium at potassium. Pinakamahusay na Pinagmumulan ng Potassium

Ang elemento ay malinaw na nagpapakita ng larawan ng duality ng lahat likas na phenomena. Napakahirap na labis na timbangin ang kahalagahan ng epekto ng potasa sa mga selula ng katawan ng tao. Para sa tamang paggana ng karamihan metabolic proseso ang elementong ito ay hindi mapapalitan. Kasabay nito, ito ay isa sa mga pangunahing bahagi ng potassium cyanide. Isang lason na may kakayahang pumatay ng matanda kaagad.

Ano ang nagagawa ng potassium?

Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang nang mas detalyado kung anong mga proseso ang kinasasangkutan ng elementong ito, at kung ano ang mga pakinabang ng potasa:

• Kinokontrol ang balanse ng likido sa parehong antas ng cellular at intercellular. Bukod dito, 98% ng lahat ng potasa ay matatagpuan sa loob ng mga selula at 2% lamang sa antas ng intercellular;
• Pagbalanse ng tubig - balanse ng asin(naantala ang pagtitiwalag ng mga asing-gamot) at ang ratio ng mga acid at alkalis sa katawan;
• Ito ang pangunahing bahagi na nakikipag-ugnayan sa sodium sa panahon ng mga proseso ng pagpapadala ng mga nerve impulses. Gayundin, ang mga compound na ito ay responsable para sa nutrisyon ng cellular (ang mga asukal at amino acid ay dinadala);
• Kinakailangan para sa normal na synthesis ng protina, karbohidrat at metabolismo ng protina, pati na rin ang pagbabago ng glucose sa cellular energy;
• Pinapanatili ang wastong antas ng renal excretory function. Kasabay nito, dinadala nito ang ammonia sa kanila para alisin;
• May kapaki-pakinabang na epekto sa motility ng bituka;
• Nakikilahok sa supply ng oxygen sa utak, na nagpapabuti sa memorya at kalinawan ng pag-iisip.

Mga epekto sa puso

Ang potasa ay napakahalaga para sa normal na paggana ng puso na ang bagay na ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang nang hiwalay.

Ang napakalaking epekto ng potasa sa puso ay dahil sa ang katunayan na ang elemento ay kasangkot sa organisasyon at paghahatid ng mga nerve impulses sa pamamagitan ng mga neuron. Ngunit ang gawain ng mga kalamnan sa puso at ang regularidad ng kanilang mga contraction ay direktang nauugnay at nakasalalay sa mga impulses na ito. Kung mas malinaw ito, mas pantay at ritmo ang pagkontrata ng ating puso. Ang pag-align sa prosesong ito ay awtomatikong nag-normalize ng presyon ng dugo.

Ito ang dahilan kung bakit ang lahat ng nagdurusa sa mga kaguluhan sa ritmo ng mga contraction ng puso (lahat ng uri ng arrhythmias) ay inireseta ng potassium diets o karagdagang paggamit ng mga gamot na naglalaman nito. Bagaman, ang pinakamahalagang bagay dito ay sundin ang pang-araw-araw na dosis.

Posibleng pinsala mula sa labis na dosis

• Ang matagal na paggamit ng potassium food supplements, o pag-abuso sa mga munggo at patatas (nangunguna sa potassium content);
• Kawalan ng balanse sa natural na regulasyon ng dami nito;
• Mga sakit na humahantong sa pagkasira ng mga selula at tisyu ng kalamnan (napakalaking pagpapalabas ng intracellular potassium);
• Pangmatagalang kakulangan sa insulin;
• Ang kidney failure o dysfunction ng organ na ito.

Ang parehong kakulangan at labis na dosis ng potasa ay mapanganib para sa puso. Ang labis sa elementong ito ay magpapalala lamang sa sitwasyon, na humahantong sa patuloy na pagtaas ng puwersa ng mga contraction (kahit na sa punto ng spasms). Ang kakulangan ng elemento ay nagiging sanhi ng regular na pagbaba at pagpapahina ng mga contraction, na tinatawag na kahinaan ng puso. Ngunit ang kalikasan ay nagbibigay ng mga panloob na mekanismo na kumokontrol sa balanse ng potasa sa katawan. Samakatuwid, ang mga kaso ng pag-aresto sa puso para sa kadahilanang ito ay bihira.

Ang labis na dosis ay maaaring magdulot ng iba pang malubhang problema:

• Pangkalahatang kahinaan ng kalamnan;
• Ang panganib na magkaroon ng diabetes ay tumataas;
• Pagkabalisa at pagkamayamutin sa mga bagay na walang kabuluhan;
• Intestinal colic;
• Tumaas na pagnanasa na umihi, na may pinagsamang pagtaas sa pagpapawis (susubukan ng katawan na alisin ang labis);

Kakulangan ng potasa

Tandaan, sa matagal na pagtatae, pagsusuka, labis na pagpapawis at matagal na paggamit ng diuretics, ang calcium ay hindi maiiwasang maalis sa katawan. Ito rin ay pinadali ng madalas na appointment alak at kape, pag-abuso sa asukal o asin, labis na pagmamahal sa de-latang pagkain. Ang isa pang panganib ay ang walang kontrol na paggamit ng mga gamot na sodium na nagbubuklod sa potasa, gayundin ang mga hormone.

Kapaki-pakinabang na video tungkol sa kakulangan ng potasa

Narito ang isang listahan ng mga pangunahing sintomas ng kakulangan sa potasa:

• Depresyon at kawalang-interes;
• Ang pagbaba ng kaligtasan sa sakit, na may mas mataas na panganib ng nakakalason na pagkalason;
• Ang mga bato at adrenal glandula ay nagsisimulang gumana nang mabagal at hindi aktibo;
• Ang hitsura ng arrhythmia, na may panganib ng atake sa puso;
• Mataas na presyon;
• Ang buhok ay nagiging malutong at ang balat ay nagiging tuyo at patumpik-tumpik;
• Mga problema sa paggana ng mga baga, na humahantong sa kahirapan at labis na paghinga (isang sintomas ng kakulangan ng oxygen);
• Ang paulit-ulit o masyadong madalas na pagduduwal (maaaring sinamahan ng pagsusuka);
• Pag-unlad o paglala ng mga ulser at gastritis;
• Nagka-crash in reproductive system, na maaaring magdulot ng mga pagguho at maging sanhi ng pagkabaog.

Araw-araw na pamantayan

Ang tagapagpahiwatig na ito ay direktang nakasalalay sa edad ng tao:

• Mula 0 hanggang 6 na buwan - 400 mg;
• Mula 0.5 hanggang 1 taon - 700;
• Mula sa isang taon hanggang 3 – 1300;
• Mula 4 hanggang 8 – 3800;
• Mula 14 hanggang 18, pati na rin para sa mga buntis na kababaihan - 4700;
• Matanda - higit sa 4700;
• Pagpapasuso – 5100.

Ang pinakamababang pang-araw-araw na dosis para sa mga nasa hustong gulang (mahigit sa 18 taong gulang) ay 2 g. Inirerekomenda na idagdag ang iyong edad sa figure na ito. Halimbawa, ang isang 35 taong gulang na tao ay dapat magdagdag ng 35 mg. Para sa sinuman na ang trabaho ay nagsasangkot ng pisikal na paggawa (lalo na ang mga atleta), hindi inirerekomenda na kumonsumo ng mas mababa sa 3 g ng potasa bawat araw, at perpektong hanggang sa 5 mg.

Ang mahalagang macronutrient na ito ay matatagpuan sa parehong mga produkto ng hayop at halaman:

• Lahat ng uri ng munggo (sa soybeans - 1800 mg/g, beans - 1060, peas - 900, at lentils - 700);
• Patatas - 430;
• Beetroot - 160;
• Repolyo - 150;
• Karot - 130;
• Sea kale (kelp) – 970;
• Tinapay – 240;
• Karamihan sa mga sariwang prutas (sa mga pakwan at melon, mansanas, saging, citrus fruits, ubas, avocado);
• Mga pinatuyong prutas (mga pasas - 860, pinatuyong mga aprikot - 1720, prun - 865);
• Karamihan sa mga mani (almond - 750, mani - 660, hazelnuts - 720, pine - 630, cashews - 555, walnuts - 480);
• Sa gatas - 130;
• Sa karne ng baka - 240;
• Sa isda – 165;
• Nakapaloob sa tsaa.

Upang makakuha ng mas kumpletong at Detalyadong impormasyon Maaari mong tingnan ang talahanayan ng potasa sa pagkain. Isaalang-alang ang katotohanan na ang macronutrient na ito ay lubos na natutunaw (hanggang sa 95%), ngunit madaling ilabas kasama ng mga produkto ng pagkasira (sa pamamagitan ng ihi, pawis, mga pagtatago ng bituka).

Detalyadong talahanayan ng nilalaman ng potasa sa mga pagkain

Napakahalaga mayaman sa potassium pagkain para sa mga matagal nang nagda-diet. Lalo na kung ang proseso ay sinamahan ng pagkuha ng diuretics o laxatives. Isa pang kategoryang nangangailangan karagdagang paggamit ng elementong ito ay mga masugid na atleta. Pagkatapos ng bawat ehersisyo, inirerekumenda na uminom ng mga espesyal na inumin na pinayaman ng potasa. Makakatulong ito na maiwasan ang kakulangan nito. Pagkatapos ng matagal na pagkakalantad sa araw (halimbawa, ang beach) o sipon, na sinamahan ng lagnat at mataas na pagpapawis, kakailanganin mo ring lagyang muli ang dami ng potasa sa normal.

Potassium- ang macronutrient na kailangan natin, ang supply nito ay tiyak kasama ang pagkain dapat na subaybayan lalo na ng mabuti. Pagkatapos ng lahat, sa mga additives ng pagkain at ang mga gamot ay laging naglalaman ng napakakaunting nito. Kaya, ang kakulangan ng potasa, hindi katulad ng lahat ng iba pang mineral, ay maaring mabayaran lamang ng pagkain.

Sa artikulong ito ay dadaan ako sa lahat ng uri ng mga pagkain ng halaman at hayop, magbibigay ako ng mga detalyadong talahanayan na may maaasahang data, hindi lamang sa mga produktong pagkain na pinakamayaman sa potasa, kundi pati na rin, sa prinsipyo, sa marami sa mga mapagkukunan nito - upang makuha mo ang hindi bababa sa isang tinatayang larawan kung gaano karaming potassium ang natupok mo ngayon at kung ano ang kailangan mong baguhin sa iyong diyeta upang makakuha ng higit pa nito.

Ang data na ipinakita sa mga talahanayan ay kinuha mula sa dalawang American site, na napag-usapan ko na sa artikulong "" (sa pamamagitan ng paraan, ang isa sa kanila ay kabilang sa ministeryo Agrikultura USA). Napagpasyahan kong takpan nang hiwalay ang potasa dahil sa ang katunayan na napakahalagang malaman kung saan at kung magkano ang nilalaman nito. Ang natitirang mga sustansya ay madaling makuha mula sa mga pandagdag sa pandiyeta sa malalaking dami, kabilang ang , na kailangang dagdagan ng isang tao nang sabay-sabay sa potasa. Gayunpaman, kung mas gusto mong uminom ng mga tabletas, tingnan mo ang aking.

Sa madaling sabi, bakit kailangan natin ng potasa sa unang lugar:

• nagbibigay normal na trabaho mga kalamnan ng puso at kalansay;
• kasama ng sodium ay nagpapanatili ng kinakailangang tubig at balanse ng acid-base sa katawan at tamang konsentrasyon sa dugo.

Ang ilang mga tao na kulang sa potassium ay mayroon ding labis na sodium sa kanilang katawan, dahilan upang lumipat sila sa isang diyeta na walang asin. Ang paggawa nito ay sa panimula ay mali. Ang sodium ay kailangan din para sa ating katawan. Tamang solusyon- ito ay upang bawasan ang dami ng asin kung ubusin mo ito nang labis, at ganap na alisin ang pinong asin sa iyong diyeta, kabilang ang iodized salt. Sa halip, gamitin ito hindi nilinis. Ang isang mahusay at abot-kayang opsyon ay ang asin ng Iletsk, na ibinebenta sa lahat ng dako, kabilang ang mga chain supermarket, at nagkakahalaga ng isang sentimos. Maaari mo ring gamitin ang anumang hindi nilinis asin sa dagat, pink Himalayan o. Ang lahat ng mga uri ng asin na ito, bilang karagdagan sa natural na sodium, ay naglalaman ng dose-dosenang iba pa kapaki-pakinabang sa katawan mga elemento, at sa parehong oras ay hindi naglalaman, halimbawa, isang nakakapinsalang anti-caking agent (E535, E536), na idinagdag ng mga tagagawa sa halos anumang purified finely ground table salt, at kung minsan ay hindi ito maaaring ipahiwatig sa packaging .

Ang pinakamataas na nilalaman ng potasa ay nasa mga pagkaing halaman. Magsisimula ako sa kanila, pagkatapos ay lilipat ako sa mga mapagkukunan ng hayop.

Ang halaga ng potasa sa mga talahanayan ay ipinahiwatig sa mg bawat 100 gramo ng produkto. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng potasa para sa mga matatanda ay 1800-5000 mg depende sa timbang, kondisyon ng katawan at klima (sa karaniwan ay itinuturing na katumbas ng 3000 mg = 3 g), para sa mga bata - 600-1700 mg. Kasabay nito, kailangan mong isaalang-alang na ang katawan ay malamang na hindi sumipsip ng buong halaga na iyong kinakain, kaya kung kinakailangan, kumain na may reserba. 😉

Sa isang aklat sa Kanluran tungkol sa interpretasyon ng mga pagsusulit para sa mga micro- at macroelement, nabasa ko na ang isang maaasahang paraan para sa pagtukoy ng mga reserbang potasa sa katawan ay isang pagsusuri ng mga pulang selula ng dugo (hindi ko alam kung gagawin natin ito), at isang magandang Ang indicator ng dami ng potassium na nagmumula sa pagkain ay isang test urine. Ngunit ang pagtatasa ng buhok ay hindi sumasalamin sa alinman sa isa o sa iba pa (partikular para sa elementong ito).

Potassium sa mga pagkaing halaman

Ang mga talahanayan ay nagpapakita ng dami ng potasa sa mga sariwang pagkain maliban kung iba ang nakasaad. Naturally, sa panahon ng paggamot sa init, bahagi sustansya ay nawala, kabilang ang potasa.

Legumes

Ang mga hindi mapag-aalinlanganang may hawak ng rekord para sa nilalaman ng potasa ay mga produkto ng legume, at ang mga soybean ang nangunguna. Ang isa pang bagay ay ang antas ng asimilasyon. Dahil sa mga antinutrients na nilalaman ng mga legume na humaharang sa ating metabolismo, ang mga sustansya, kabilang ang potasa, ay maaaring hindi masipsip ng mabuti. Dapat din itong isaalang-alang na kapag nagluluto, ang dami ng potasa sa mga munggo ay bumababa ng 3-4 beses (pumupunta ito sa tubig), ngunit kapag nagprito, nawawala lamang sila ng isang-kapat hanggang ikalima ng elementong ito. Kaya pinakamahusay na pagpipilian- Ito ay malamang na nilalaga upang ang lahat ng likido ay manatili sa ulam.

Mga buto at mani

Ang mga mani at buto ay naglalaman din ng medyo malaking halaga ng potasa. Ngunit muli, ang tanong ay tungkol sa antas ng pagsipsip dahil sa pagkakaroon ng mga antinutrients. Sumulat ako tungkol sa wastong pagproseso ng mga mani upang mabawasan ang dami ng mga antinutrients sa loob. Sa prinsipyo, ang mga pamamaraan na inilarawan doon ay naaangkop din sa mga produkto ng legume.

Mga cereal at butil

Tulad ng anumang iba pang mineral at iba pang sustansya, kung mas buo ang isang butil, butil, o produkto, mas mataas ang nilalaman ng potasa. Ngunit narito muli mayroong mga antinutrients, na pinangungunahan ng phytic acid. 🙁 Kaya bago ang paggamot sa temperatura, pagbababad, o mas mabuti pa, ang pagtubo, perpektong sinusundan ng pagbuburo. Well, kung mayroong tinapay, pagkatapos ay may sourdough lamang. Ang sourdough bread ay ang pinakamalusog dahil salamat dito, ang mga antinutrients sa kuwarta ay nawasak, at ang mga sustansya ay inililipat sa isang mas madaling paraan. Bilang karagdagan, ang simbolo ng sourdough bread, ang rye ay isa sa mga pinuno sa nilalaman ng potasa.

Mga prutas at berry

Ito ay hindi walang dahilan na maraming tao ang nag-uugnay sa mga saging na may potasa, ngunit sa mga prutas, ang abukado ay naglalaman ng pinakamataas na dami nito, kahit na ito ay mas lasa tulad ng isang gulay. 🙂

Mga pinatuyong prutas

Sa mga pinatuyong prutas at berry, pati na rin sa anumang iba pang mga pinatuyong produkto, ang konsentrasyon ng anumang mga sangkap, hindi lamang potasa, ay palaging mas mataas kaysa sa mga sariwa. At ang mga sangkap na ito ay malamang na mas mahusay na hinihigop kaysa sa mga munggo, mani at cereal.

Mga gulay, damo at mushroom

Sa mga gulay, maraming tao ang nag-uugnay sa patatas na may potasa, at para sa magandang dahilan - kahit na pagkatapos ng paggamot sa init, ang mga patatas ay nagpapanatili ng mas mataas na halaga ng macroelement na ito. Gayunpaman, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na huwag magpakasawa sa mga pagkaing starchy, kaya't ito ay nagkakahalaga ng pag-iingat sa iba pang mga gulay na mayaman sa potasa.

Chocolate at mga sweetener

Ang potasa ay naroroon sa mga produkto ng kakaw sa napakalaking dami. Sayang, hindi ka makakain ng maraming tsokolate. 🙂

Ang ibig sabihin ng alkalized cocoa powder ay ginagamot ng alkali upang maalis ang natural na asim ng cocoa, na tinatawag ding "Dutch". SA panahon ng Sobyet tinawag itong "dagdag". Ang cocoa powder na ito ay mas natutunaw sa mga likido, at samakatuwid ito ay karaniwang ginagamit upang gumawa ng mainit na tsokolate. Nadagdagang nilalaman potasa sa loob nito ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang partikular na alkalized cocoa powder na kung saan ang mga sukat ay kinuha ay ginagamot sa potassium alkali (carbonate, bikarbonate o hydroxide).

Potassium sa mga produktong hayop

At sa mga produktong hayop, ang bahagi ng potasa ay nawawala sa panahon ng paggamot sa init, kasama ang iba pa kapaki-pakinabang na mga sangkap. At dahil malamang na hindi ka makakain ng hilaw na karne, mga produktong karne Nagbibigay ako dito ng data sa kanilang komposisyon kapag handa na sila sa isang paraan o iba pa.

Karne at manok

Nagkaroon ng ilang kahirapan sa pagsasalin sa baboy. Maraming kame ng baboy iba't ibang parte, at ang mga diksyunaryo ay hindi masyadong iniangkop sa eksaktong intersection ng ating mga konsepto at ng kanilang mga konsepto. Kaya sa talahanayan ay nagpapakita ako ng data para lamang sa mga uri ng baboy kung saan walang mga partikular na paghihirap sa pagsasalin sa Russian. Kasabay nito, may isa pang kakaibang bagay: kadalasan sa pritong karne Mayroong mas maraming potasa kaysa sa nilagang, ngunit mayroon ding mga pagbubukod kung saan ang sitwasyon ay kabaligtaran. Sa pangkalahatan, para sa baboy ang average na halaga ay nasa paligid 350-400 mg potasa bawat 100 gramo ng produkto.

Mayroong data sa nilalaman ng potasa sa karne ng baka na may iba't ibang nilalaman ng taba - mula 5% hanggang 30% sa mga pagtaas ng 5. Sa talahanayan ay nagbibigay ako ng dalawang matinding pagpipilian.

Ang talahanayan para sa manok ay nagpapakita ng data lamang para sa karne, walang balat. Halos walang potassium sa balat. Ang ilang mga species ng ibon ay walang detalye tungkol sa paraan kung saan sila inihanda.

Isda at pagkaing-dagat

Ipinapakita ng talahanayan ang dami ng potassium sa hilaw isda at pagkaing-dagat.

Mga produkto ng itlog at pagawaan ng gatas

Ni ang mga itlog o mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi mataas sa potasa. Kaya't ini-round out nila ang listahan ng mga pinagmumulan ng pagkain nito.

Tulad ng para sa mga keso, bilang karagdagan sa katotohanan na mayroon silang maliit na potasa, mayroon din silang maraming sodium. Samakatuwid, upang pagyamanin ang katawan na may potasa, ang mga keso ay isang masamang pagpipilian. Ngunit para sa pagkakumpleto, narito ang isang talahanayan na may data sa ilang mga species:

Well, parang napagdaanan ko lahat ng iba't ibang uri ng produkto. Magkaroon ng masarap at malusog na potassium boost! 😉

Sapat na pag-aralan ang listahan ng mga pagkaing naglalaman ng potasa, at pagkatapos ay ipakilala ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta upang maiwasan ang pagkawala ng calcium, ibalik ang balanse ng mga electrolyte at likido sa katawan, at mapanatili ang paggana. sistema ng nerbiyos. Kasama sa listahang ipinakita ang mga simpleng sangkap na ginagamit ng isang tao sa kanyang diyeta. Gayunpaman, hindi lahat ay nag-iisip tungkol sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, ang potasa ay isa sa ang pinakamahalagang elemento ang kalikasan mismo ang nagbibigay.

Listahan ng mga pagkaing mayaman sa potassium

Karamihan sa potassium ay matatagpuan sa suka ng apple cider at pulot. Buong listahan Ang mga produkto kung saan matatagpuan ang mahalagang mineral na ito ay ang mga sumusunod:

• bran ng trigo;
• halamanan;
• berries;
• pasas;
• mani;
• pinatuyong prutas;
• mga gulay (karot, pulang paminta, Brussels sprouts, atbp.);
• mushroom;
• prutas (mansanas, dalandan, saging at iba pa).

Sa isang tala! Maraming potasa ang matatagpuan sa mga pinatuyong prutas at mani. Ang mga may hawak ng record ay mga hazelnut, prun, mani at pinatuyong mga aprikot. Naglalaman ang mga ito ng hanggang 1,700 mg ng potasa bawat 100 g ng produkto. Mas kaunti ito sa mga gulay at mushroom, hanggang 550 mg lamang, at sa mga prutas - hanggang 400 mg.

Bilang karagdagan, ang potasa ay matatagpuan sa itim na tsaa, mga produkto ng pagawaan ng gatas, kakaw at iba pang sangkap.

Talaan ng mga pagkain na naglalaman ng potasa

Ang isang listahan ng mga pagkaing mayaman sa potasa ay ipinakita sa talahanayan.

Sa paghusga sa data ng talahanayan, ang maximum na nilalaman ng potasa ay sinusunod sa mga tuyong mushroom at pinatuyong mga aprikot. Mas kaunti ito sa mga produkto tulad ng hazelnuts, chocolate, barley at iba pa.

Mga pagkaing mataas sa potassium

Ang pagpapayaman sa iyong katawan ng kinakailangang dami ng potasa ay hindi mahirap. Pagkatapos ng lahat, ito ay matatagpuan sa mga ordinaryong produktong pagkain na ginagamit araw-araw.

patatas

Sa panahon ng isang diyeta, marami ang tumatanggi dito produkto ng halaman, dahil naglalaman ito ng carbohydrates at starch. Gayunpaman, kakaunti ang nag-iisip tungkol sa kung gaano ito kapaki-pakinabang. Ang isang medium-sized na patatas ay naglalaman ng humigit-kumulang 900 mg ng potasa lamang. Kaya, sapat na ang ubusin ang isang ugat na gulay upang pagyamanin ang iyong katawan ng 1/5 ng pang-araw-araw na pangangailangan ng elementong ito. Bilang karagdagan, ang patatas ay naglalaman ng mga bitamina, hibla, at bakal.

Sa isang tala! Ito ay kilala na ang pinaka-hibla ay nasa alisan ng balat ng patatas, kaya upang gawing normal ang paggana ng bituka ay inirerekomenda na kainin ang unpeeled root vegetable.

Para sa mga nagnanais na magbawas ng timbang, maaari mong ipasok ang patatas sa iyong diyeta, ngunit sa limitadong dami. Maipapayo na ubusin ang gulay na inihurnong o pinakuluan nang walang pagdaragdag ng mantikilya, kulay-gatas o iba pang mga pagkaing may mataas na calorie. Kung susundin mo ang mga rekomendasyong ito, maaari mong pagyamanin ang iyong katawan ng potasa nang hindi sinasaktan ang iyong pigura.

Beans

Anuman ang uri ng beans na ipinapasok mo sa iyong diyeta, ang mga ito ay pantay na kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao.

Ang isang baso ng produkto ay naglalaman ng hanggang 1,100 mg ng potasa. Bagaman, mayroong bahagyang mas kaunti nito sa red beans kaysa sa white beans. Bilang karagdagan, ito ay mayaman sa hibla, protina at bakal.

Mga pinatuyong aprikot

Ang mga pinatuyong aprikot ay maaaring gamitin bilang meryenda. Ito ay masustansya at hindi naglalaman ng maraming calories, kaya hindi ito makakasama sa iyong figure. Sa isang tuyong produkto, ang konsentrasyon ng mga sustansya ay tumataas na may kaugnayan sa sariwang prutas.

Ito ay kilala na ang 100 g ng pinatuyong mga aprikot ay naglalaman ng humigit-kumulang 1,700 mg ng potasa. Ito ay mas mataas kaysa sa maraming iba pang mga produkto.

Mga prun

Mahalagang tandaan na halos lahat ng mga pinatuyong prutas ay naglalaman ng maraming potasa, ngunit ang mga prun ay namumukod-tangi sa mga ito sa mga tuntunin ng bilang ng iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Sa 100 g mayroong halos 900 mg ng potasa, pati na rin ang mga bitamina B, C, bakal, posporus at magnesiyo.

Sa isang tala! Ayon sa pananaliksik, ang prun ay nagpapalakas ng mga buto. Isang eksperimento ang isinagawa sa ilang kababaihan. Sila ay nahahati sa dalawang grupo: sa isang tiyak na tagal ng panahon, ang ilan ay kumakain ng 10 prun sa isang araw, habang ang iba ay kumakain ng parehong bilang ng mga pinatuyong hiwa ng mansanas. Bilang resulta, ang mga buto ay mas malakas sa mga kababaihan ng grupo na kumain ng prun.

Abukado

Ang isa pang malusog na pagkain na mayaman din sa potassium ay ang avocado. Batay sa katotohanan na ang average na prutas ay tumitimbang ng halos 200 g, naglalaman ito ng humigit-kumulang 970 mg ng trace element.

Naglalaman din ng mga bitamina, magnesiyo, posporus at iba pa. kapaki-pakinabang na mga bahagi. Ang mga avocado ay maaaring kainin nang mag-isa o gamitin bilang isang sangkap sa mga salad, sopas at iba pang mga pagkain.

Salmon

Ang 100 g ng salmon ay naglalaman ng 628 mg ng potasa, na higit sa anumang iba pang isda. Bukod dito, ang halaga nito ay nakasalalay mahusay na nilalaman bitamina D, pati na rin ang omega-3. Ang karne ng isda ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo at pagpapalakas ng mga buto, na lalong mahalaga para sa lumalaking katawan.

Sa isang tala! Ayon sa mga siyentipiko, regular na paggamit ang salmon ay maaaring mabawasan ang posibilidad ng kamatayan mula sa mga sakit sa cardiovascular ng 35%.

kangkong

Ito mahalagang produkto Bilang karagdagan sa kapaki-pakinabang na hibla, naglalaman ito ng malaking halaga ng potasa. Upang maging mas tumpak, ang 100 g ay naglalaman ng 774 mg ng elemento.

Ang spinach ay ginagamit bilang side dish para sa mga pagkaing karne at isda, gayundin para sa paggawa ng smoothies. Ito ay hindi lamang masarap, ngunit hindi kapani-paniwala kapaki-pakinabang na produkto, na hindi masisira ang pigura, ngunit pagyamanin ang katawan ng mga mahahalagang bahagi.

Kalabasa

Ang kalabasa ay naglalaman ng isang malaking supply ng potasa. Ang 100 g ng produkto ay naglalaman ng 437 mg ng mahalagang elemento.

Ang kalabasa ay magagamit sa mga residente ng mga domestic na bansa, at sa mga nayon ay aktibong ginagamit ito para sa paghahanda ng iba't ibang mga pinggan.

Kahel

Ang prutas na ito ay hindi lamang masarap, ngunit napaka-malusog din. Siya ay sikat mataas na nilalaman Bitamina C, gayunpaman, mayroong maraming potasa sa loob nito. Humigit-kumulang 200 mg ay matatagpuan sa 100 g. Siyempre, kumpara sa iba pang mga produkto, ito ay hindi masyadong marami. Ngunit, kung titingnan mo mula sa kabilang panig, sa isang baso orange juice naglalaman ng hanggang 478 mg ng potasa. Bilang karagdagan, naglalaman ito folic acid, maraming bitamina.

Pang-araw-araw na halaga ng potasa

Para sa mga bata pang-araw-araw na pamantayan potassium ay 400−4,700 mg, depende sa edad. Ang mga kababaihan ay kailangang kumonsumo ng humigit-kumulang 5,000 mg ng elemento bawat araw. Ang mga lalaki ay nangangailangan ng 4,700 mg ng potasa bawat araw.

Kaya, mayroong isang malaking bilang ng mga produkto na hindi lamang malusog, ngunit napakasarap din. Samakatuwid, ang pagpapayaman sa iyong katawan ng mga mahahalagang bahagi, kabilang ang potasa, ay hindi magiging mahirap.

Ang potasa ay matatagpuan sa halos lahat ng mga grupo produktong pagkain, gayunpaman dahil sa mahinang nutrisyon Maaaring magkaroon ng kakulangan ng microelement na ito sa katawan (hypokalemia). Ang isang katulad na kondisyon ay sinusunod din dahil sa labis na pagkawala ng likido bilang resulta ng pagsusuka, o pagkatapos ng pag-inom ng tiyak mga gamot. Ang kakulangan ng potasa ay ipinakikita ng kahinaan ng kalamnan, kalamnan cramps, pagkapagod, pagkamayamutin, paninigas ng dumi, kapansanan rate ng puso.

Pang-araw-araw na pangangailangan Ang dami ng potassium sa katawan ay depende sa edad ng tao. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 4700 mg ng potasa bawat araw, mga bata at kabataan mula 8 hanggang 18 taong gulang - 4500 mg, mga batang may edad na 4 hanggang 8 taon - 3800 mg, mga bata na may edad na isa hanggang tatlong taon - 3000 mg, sa 6-12 buwan - 700 mg , hanggang 6 na buwan - 400 mg. May mga grupo ng mga tao na madaling kapitan ng patuloy na kakulangan ng potasa sa katawan. Kabilang dito ang pagkuha ng mga pasyente mga gamot na may diuretikong epekto, ang mga taong umaabuso sa alkohol, mga atleta.

Mga pagkaing mayaman sa potassium

Maaaring makuha ng katawan ang kinakailangang dami ng potassium mula sa mga pagkain. Marami sa microelement na ito ay matatagpuan sa mga pinatuyong prutas: pinatuyong mga aprikot (1710 mg), prun (860 mg), pasas (860 mg), almond (745 mg), hazelnuts (720 mg), mani (662 mg), sunflower seeds (647 mg), cedar nuts (628 mg), mga walnut(475 mg). Ang mga legume at cereal ay mayaman sa mineral na ito: ang beans ay naglalaman ng 1100 mg ng mineral, mga gisantes - 879 mg, lentil - 663 mg, oatmeal - 380 mg, bakwit - 360 mg, dawa - 212 mg. Maraming potasa ang matatagpuan sa mga gulay: patatas (550 mg), Brussels sprouts (375 mg), kamatis (310 mg), beets (275 mg), bawang (260 mg), carrots (234 mg), Jerusalem artichoke (200 mg). mg), sibuyas (175 mg), pulang paminta (163 mg).

Ang isang malaking halaga ng elemento ng bakas na ito ay naroroon sa mga berry at prutas: saging (400 mg), mga milokoton (363 mg), mga aprikot (302 mg), ubas (255 mg), mansanas (280 mg), persimmons (200 mg), mga dalandan (200 mg ), grapefruits (200 mg), tangerines (200 mg), (180 mg), cranberries (119 mg), lingonberries (90 mg), blueberries (51 mg).

Ang mga mushroom ay naglalaman din ng maraming potasa: - 560 mg, porcini mushroom - 450 mg, - 443 mg. Ang karne at isda ay naglalaman, sa karaniwan, ng 150-300 mg ng potasa bawat 100 g ng produkto. Ang microelement na ito ay kasama rin sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas: keso, kefir, cottage cheese.

Upang pagyamanin ang iyong katawan ng potasa, huwag magluto ng mga gulay sa sobrang tubig. Sa kasong ito, isang malaking halaga ng potasa ang masisira sa proseso ng pagluluto. Ang matagal na paggamot sa init ay humahantong din sa pagbawas sa nilalaman ng elementong ito ng bakas.

Ang sapat na supply ng microelements mula sa pagkain ay ang susi sa kalusugan at aktibong mahabang buhay ng bawat isa sa atin. Ito katotohanan hindi kailangan ng patunay. Talamak na kakulangan ng isa o ibang mineral compound sa katawan ng tao, at sa anumang edad, ay humahantong sa isang pagkabigo sa coordinated na paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan.

Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa potasa at ang papel nito sa paggana ng iba't ibang sistema at mga organo. Titingnan din namin nang detalyado kung anong mga pagkain ang naglalaman ng potasa, kung anong mga pang-araw-araw na dosis ng microelement na ito ang kinakailangan para sa mga matatanda at bata, kung ano ang maaaring magresulta mula sa kakulangan o labis ng sangkap sa katawan, at kung paano maayos na planuhin ang iyong diyeta upang ma-optimize ang paggamit ng microelements mula sa pagkain.

Maipapayo na isama ang mga pagkaing naglalaman ng potasa sa malalaking dami sa iyong diyeta. araw-araw na menu upang maiwasan ang ganitong kakulangan mahalagang sangkap sa organismo. Ito elemento ng mineral ay naroroon sa bawat cell, at ang mga asin nito ay bahagi ng mga intracellular fluid. Kaya naman mahalaga ang potassium para sa kalusugan ng lahat ng malambot na tisyu, kabilang ang myocardium, kalamnan, arterya, ugat, capillary, atay, bato, utak, pali, baga, atbp.

Ilista natin ang mga pangunahing pag-andar ng potassium sa katawan:

• pagpapanatili ng normal na mga function ng cell wall;
• pagpapanatili ng kinakailangang konsentrasyon sa dugo ng iba mahalagang microelement- magnesiyo;
• pagpapapanatag ng rate ng puso;
• regulasyon ng acid-base at water-salt metabolism;
• pinipigilan ang pagtitiwalag ng mga sodium salt sa mga selula at sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo;
• pagpapanatili normal na mga tagapagpahiwatig IMPYERNO;
• pag-iwas sa akumulasyon ng likido sa mga tisyu;
• pakikilahok sa mga pag-andar ng pagbibigay ng utak ng mga molekula ng oxygen;
• pag-alis ng mga produkto ng pagkabulok, carcinogens, lason at nakakalason na sangkap mula sa katawan, na binabawasan ang posibilidad ng akumulasyon ng mga lason;
• pag-iwas sa pagbuo ng talamak na nakakapagod na sindrom;
• pagtaas ng tibay at pisikal na lakas;
• pagpapalakas ng immune system;
• pakikilahok sa metabolismo ng enerhiya.

Sa organismo malusog na tao Mayroong tungkol sa 250 gramo ng potasa. Karamihan sa mga ito ay matatagpuan sa pali at atay. Lumalaki katawan ng mga bata kailangan mo mula 17 hanggang 30 mg ng potasa bawat kilo ng timbang.

Depende sa edad, timbang ng katawan at pisikal na kondisyon, ang isang tao ay kailangang makatanggap ng 2 hanggang 4 g ng microelement araw-araw. Sa ilang mga sitwasyon, na tatalakayin natin nang hiwalay, ang dosis ng potasa ay dapat tumaas ng humigit-kumulang 1 gramo.

Kailan lumitaw ang agarang pangangailangan para sa mas mataas na dosis ng potasa?

Una sa lahat, ang lahat ng mga atleta at manggagawa ay nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa, ang mga matatandang tao, pati na rin ang mga babaeng nagdadala ng isang bata ay nangangailangan ng microelement.

Mga ganyang tao ang cardiovascular system gumagana sa high load mode, habang ang malalaking bahagi ng potassium ay pinalabas mula sa katawan na may pagtaas ng pagpapawis.

Upang maiwasan ang mga pagkagambala sa coordinated na gawain ng myocardium at mga daluyan ng dugo, ang mga nutrisyonista sa sapilitan payuhan na maglagay muli Kemikal na sangkap na may papasok na pagkain o kumuha ng mga espesyal na potassium supplement. Para sa kaginhawahan at kalinawan, nag-compile kami ng isang talahanayan, pagkatapos pag-aralan kung saan ang bawat isa sa atin ay pipili ng pabor sa ating mga paboritong produkto.

Potassium sa pagkain, mesa

Ang mga likas na pagkain na naglalaman ng potasa sa malalaking dami ay ipinakita sa talahanayan sa maginhawang anyo(produkto - nilalaman ng potasa)

Mga paghahanda na may potasa

Karamihan sa potassium sa mga pagkain ay matatagpuan sa sa uri. Natural, marami mga gamot na pharmacological at biyolohikal aktibong additives sa mga pagkaing naglalaman ng potasa, gayunpaman, inirerekomenda ng mga nakaranasang nutrisyonista na tiyakin ng kanilang mga pasyente na tumatanggap sila ng mga microelement, na kinabibilangan ng potasa, mula sa regular na pagkain.

Kung kinakailangan, karagdagang dosis potasa, maaaring magreseta ang mga doktor ng mga sumusunod na gamot sa kanilang mga pasyente: Asparkam, Foamy potassium, Potassium chloride.

Ano ang mga panganib ng labis na potasa (hyperkalemia)?

Ang lahat sa katawan ay dapat na balanse, kaya ang kakulangan ng isang macronutrient at ang labis nito ay nakakapinsala, na ipinakikita ng mga sumusunod na sintomas:

• labis na pagpapasigla ng sistema ng nerbiyos;
• pagkagambala sa paggana ng kalamnan ng puso;
• mga karamdaman sa bato;
• nadagdagan ang diuresis;
• kakulangan sa ginhawa sa mga kalamnan ng mga binti at braso.

Ang labis na paggamit ng potassium ay maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng kakulangan sa calcium, isang mahalagang micronutrient para sa kalusugan ng buto.

Isang doktor lamang ang makakapag-diagnose ng hyperkalemia pagkatapos pananaliksik sa laboratoryo dugo. Kung ikaw ay na-diagnose na may ganito, dapat mong ihinto agad ang pag-inom ng potassium supplements (kung sila ay inireseta para sa mga medikal na indikasyon) at bawasan ang dami ng pagkaing mayaman sa microelement na ito sa diyeta.

Anong mga pagkain ang mataas sa potassium?

Ang kakulangan ng isang microelement ay maaaring makapukaw ng isang paglabag sa lahat ng uri ng metabolismo, pangunahin ang metabolismo ng tubig-asin. Dahil dito, nabigo ang ritmo ng myocardial contractions, na maaaring magdulot ng atake sa puso.

Posible rin ang mga karera presyon ng dugo at ang hitsura ng mga erosyon sa mauhog lamad, na maaaring humantong sa pag-unlad peptic ulcer tiyan at duodenum, cervical erosion sa mga kababaihan.

Ang hindi sapat na paggamit ng potasa ay kadalasang puno ng pagkakuha at mga problema sa sekswal na globo. Sa mga bata, ang kakulangan ng potasa ay maaaring maging sanhi ng pagpapahinto ng paglaki.

Ang mga pangunahing palatandaan ng kakulangan sa potasa ay kinabibilangan ng:

• pagpapatuyo ng balat;
• dullness at hina ng buhok;
• pangmatagalang pagpapagaling ng mga umiiral na sugat sa balat;
• patuloy na kahinaan ng kalamnan;
• madalas na pag-ihi;
• sakit sa neuralgic;
• pagduduwal at pagsusuka;
• pakiramdam patuloy na pagkapagod, kahinaan at antok;
• cramps (pangunahin sa mga kalamnan ng guya);
• pinsala sa capillary;
• ang pagbuo ng mga hematoma at mga pasa kahit na may maliliit na suntok;
• pagkabigo sa bato.

Upang mapunan muli ang potasa, sapat na upang pagyamanin ang diyeta sa mga pagkaing nakalista sa talahanayan. Ang aktibong pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng potasa ay hahantong sa mabilis na pagpapabuti kagalingan.

Mga pagkaing mayaman sa magnesium at potassium (table No. 2)

Ang pangunahing microelement na gumagana kasabay ng potasa ay magnesiyo. Kung may kakulangan ng potasa, ang pagsipsip ng potasa ay halos ganap na huminto, na humahantong sa mga problema sa puso. Iyon ang dahilan kung bakit ipinapayong isama sa menu ng mga produkto ng halaman at pinagmulan ng hayop na naglalaman mas mataas na dosis parehong potassium at magnesium ay ibinibigay sa sumusunod na talahanayan.

Ang mga pagkaing mayaman sa potasa ay hindi gaanong mahalaga para sa puso kaysa sa mga pagkaing naglalaman ng iron para sa mga hematopoietic na organ at magnesiyo para sa nervous system. Tulad ng nakikita mo, ang pangunahing pinagmumulan ng mga microelement ay mga pagkaing halaman.

Tandaan na ang paggamot sa init ay sumisira sa ilan sa mga ito, kaya subukang isama ang mga sariwang prutas at hindi inihaw na buto at mani sa iyong diyeta.