כללים בסיסיים לשינה בריאה. שנת לילה בריאה היא הבסיס לבריאות טובה

איך צריך להיות חלום? אדם בריאכדי שכל האיברים והמערכות יפעלו כראוי? מה החוקים שינה בריאההאם כל מבוגר צריך לעקוב?

איך השינה של אדם בריא צריכה להיות?

משך השינה לאדם בריא על מנת שהגוף יתפקד "כמו שעון" צריך להיות 7-8 שעות ביום, לא פחות, ואם אתה ישן הפעם, אז תגדיל את כמות השינה ב-20-30 דקות . ואל תאכלו לפני השינה לפחות שעתיים, או יותר טוב 3, כי במהלך השינה הגוף מתנקה, כי הכבד עובד, וזה מובן מאליו. אם המילים האלה גורמות לך לחוסר אמון, אז בדוק את זה בעצמך: שקל את עצמך לפני השינה ובבוקר, והכל יתבהר לך.

קשה להפריז בחשיבותה של שינה בריאה. מדענים קבעו זה מכבר שבמהלך שינה בריאה, אדם נותן לגוף את ההזדמנות להרגיש רגיעה וסיפוק, אליהם הוא מגיב על ידי ייצור לפטין, הורמון המאותת על היעדר הצורך במזון (לפטין מיוצר כאשר אתה שבע) . יחד עם זאת, מחסור קבוע בשינה מוביל לעלייה בכמות הורמון אחר (גרלין), מה שמכריח אותנו באופן שיטתי לאכול יותר, ואכילת יתר היא אחת האפשרויות. סיבות נפוצותזיהום גוף. כולם זכו לבחון את חשיבותה של שינה בריאה לאדם בפועל – לאחר לילה ללא שינה, אנו מפצים כמעט באופן לא מודע על הקשיים שסבל הגוף וכל הזמן לועסים משהו. יתר על כן, משהו זה בדרך כלל מתגלה כמתוק או עתיר קלוריות, ומעודן, מכיוון שהוא יותר אוכל קלאינו מספק את התיאבון שמעורר גרלין, אלא אוכל עם כמות גדולהאני פשוט לא רוצה סיבים, כי הגוף שלי, עייף מחוסר שינה, עצלן מכדי לעכל אותם. איזו שינה נחשבת לבריאה מבחינה רפואית? זה שמספק את צרכי הגוף, דהיינו, שלם. אך יחד עם זאת, אל תלכו לקיצוניות ואל תנסו לישון עשר שעות, בתקווה להשפעה של הלפטין. מספיק להגדיל את זמן השינה ב-20-30 דקות, אם כמובן ישנים 7-8 שעות ביום.

איך צריכה להיות שנתו של אדם בריא כדי שכל האיברים והמערכות יפעלו כראוי? יש ללוות שינה נכונה נשימה סרעפתית. ברוב המקרים, נשימה כזו מתרחשת באופן לא רצוני כאשר אדם ישן. זה כשלעצמו כל כך שימושי שהוא מהווה בסיס למספר טכניקות נשימה. נשימה כזו מאפשרת למלא את הדם בכמות מוגברת של חמצן, כלומר אספקה ​​מהירה יותר של כולם חומרים מזיניםוויטמינים לכל תא בגוף ובנוסף, עוזר לשפר את חילוף החומרים.

כיצד להבטיח שינה בריאה לאדם

אדם יכול לשלול את כל היתרונות של הסרעפת אם הוא הולך לישון עם בטן מלאה. שיחות רבות ממומחים לאכול ארוחת ערב לפחות שלוש שעות לפני השינה אינן מקריות - בגלל הקרבה, הקיבה והסרעפת אינן יכולות לעבוד במקביל ליעילות של מאה אחוז, כלומר באיחור (ואף יותר מכך, ארוחת ערב צפופה מבטיחה לכם בעיות עיכול, גם בנשימה מלאה וגם בניקוי הגוף - במקום להסיר רעלים שהצטברו במהלך היום, הכבד עובד על מה שאכלתם לפני השינה. זכרו כמה קשה לנשום כאשר מנת האוכל שאתם אוכלים גדולה מדי. עכשיו דמיינו שבשינה זה אפילו יותר קשה לגוף שלכם, כי אתם רוצים להתכרבל לכדור או אפילו לשכב על הבטן. לכן, כדי להבטיח את השינה הבריאה שהגוף שלך דורש, אתה לא צריך לאכול יותר מדי בלילה.

אחד הכללים הבסיסיים לשינה בריאה הוא מיקום נכוןיָשֵׁן. זהו פרט חשוב ביותר - עבור עבודה טובה יותרעבור כל מערכות הגוף, אתה צריך לישון על הגב, ואם ארוחת הערב לא הייתה קלה מדי, אז בצד ימין שלך כדי לתת לאוכל את ההזדמנות לעבור מהבטן למעיים. כמובן ששינה על הגב עשויה להיראות קשה בהתחלה, אך בנוסף לבטן מאושרת, תקבלו גב נח ועור פנים בריא. עבור נשים יפות, סיבה נוספת ללמוד לישון על הגב תהיה ההזדמנות להימנע מנפיחות בוקר של הפנים וקמטים מוקדמים בצוואר (בתנאי שהכרית קטנה). לכן, מי שאוהב ללעוס בלילה צריך להגדיל בהדרגה את הזמן בין הארוחה האחרונה שלו לשעת השינה. למי שממש לא יכול לישון על בטן ריקה, כוס חלב סויה או מים חמימים תהיה הישועה. מרתח צמחיםעם כפית דבש.

שינה היא צורך טבעי של הגוף, ואתה בהחלט לא צריך למנוע מעצמך את ההזדמנות הזו להחזיר את הכוח שלך ולחזק את המערכת החיסונית שלך. זה לא סוד שאדם שכל הזמן לא ישנה מספיק מהר מתעייף, מתעצבן בקלות ומסתכל על החיים ללא אופטימיות, וברור שאלו לא התכונות שצריך להצטייד בהן כדי לנקות את הגוף.

כדי שהגוף שלך תמיד יהיה בריא, יש צורך שחילוף החומרים שלך יהיה תקין, וזה לא כל כך קשה. אתה רק צריך לאכול נכון; לנוע ככל שאתה אמור מטבעך; שינה טובה כמות רגילהזְמַן; לנשום אוויר צח. וגם לפחות לפעמים להיות בשמש ובכל שבוע - בבית המרחץ. אז הכל יהיה בסדר איתך, ולא תזדקק לניקוי חריף לא טבעי.

כמה שלבי שינה יש למבוגר?

שינה היא תופעה מחזורית; בדרך כלל, תוך 7-8 שעות מהשינה, 4-5 מחזורים מחליפים זה את זה. כמה שלבי שינה יש לאדם בכל אחד מהם? כל מחזור כולל 2 שלבים: שלב שינה איטיתושנת REM. כאשר אדם נרדם, הוא מתחיל בשינה איטית, הכוללת 4 שלבים. השלב הראשון הוא נמנום; התודעה מתחילה "לרחף", תמונות בלתי נשלטות מופיעות בראש. בשלב השני, האדם נרדם לחלוטין. שלב שלישי - חלום עמוק. השלב הרביעי הוא זמן השינה העמוקה והעמוקה ביותר; להעיר אדם בתקופה זו היא די קשה. במהלך שנת גלים איטיים, הטמפרטורה של גוף האדם יורדת, הנשימה מואטת, ו דופק לבשרירים נרגעים, חילוף החומרים יורד, גלגלי עינייםמתחת לעפעפיים בצע תנועות איטיות וחלקות. במהלך שינה איטית מתרחשת התחדשות רקמות וייצור הורמון הגדילה עולה. הודות לו מתרחשת התחדשות רקמות, שעליה מושקעת אנרגיה. אם אתה לא ישן מספיק, הורמון הגדילה לא מיוצר מספיק, מה שאומר שההתחדשות לא מתבצעת מספיק, הגוף שלך לא מתנקה ואתה מזדקן מהר יותר.

לאחר כ-1.5 שעות, שלב השינה האיטי של מבוגר מוחלף בשלב שנת ה-REM. בשלב זה מופעלת עבודה בגוף איברים פנימיים, בעוד טונוס השרירים יורד באופן משמעותי והאדם משתתק לחלוטין. ההפך משינה בגל איטי מתחיל להתרחש בגוף: הטמפרטורה עולה, הנשימה וקצב הלב עולים, גלגלי העיניים מתחת לעפעפיים מתחילים לנוע בחדות, חילוף החומרים מואץ, כלומר, הגוף שלך, שוב, מתנקה, ואתה לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. בתקופה זו אדם רואה את רוב החלומות. שינה בשלב התנועת העיניים המהירהנמשך כ-15 דקות. במהלך שלב השינה בגל איטי, המוח האנושי מעבד מידע המתקבל במהלך היום. קרוב יותר להתעוררות, משך השינה בגל איטי פוחת, בעוד ששינה מהירה, להיפך, עולה.

תמונה מהאתר mignews.ru

18 במרץ 2016 הוא יום השינה העולמי. נראה, למה לחגוג את האירוע הזה? אחרי הכל, במוחו של אדם מתורבת, שינה היא רק בזבוז זמן. למה לבלות שליש מחייך במיטה כשאתה יכול לעבוד ליד המחשב, לראות סרטים או לצאת לטיול.

עם זאת, מחקרים מראים ששינה חשובה לא פחות מאוכל. הוא עושה סדרה שלמה פונקציות נדרשות. זו גם החלמה נפשית: העברה מזיכרון לטווח קצר לטווח ארוך מידע חשוב, שכחת דברים מיותרים, כמו גם פתרון קונפליקטים לא מודעים ומודעים. זה ו התאוששות פיזיתגם המוח וגם גוף האדם. כולם מכירים את האמרה "ילדים גדלים בשנתם", היא הוכחה מדעית: במהלך השינה משתחרר הורמון הגדילה, האחראי על תהליכים אנבוליים בגוף של מבוגרים וילדים כאחד. השינה משתתפת גם בנורמליזציה של חילוף החומרים, כמו גם בשמירה והפעלה של מערכת החיסון.

בממוצע, במאות ה-20 וה-21, אדם התחיל לישון שעה אחת פחות מאבותיו. רוב האנשים מבינים שחוסר שינה למחרת מוביל למצב רוח ירוד, ריכוז ויכולת למידה לקויה. אבל לא כולם מבינים שיחס כזה מזלזל של האדם המודרני כלפי שינה טווח ארוךהיא אחת הסיבות לירידה בחסינות, לשכיחות מוגברת של דיכאון, השמנת יתר, סוכרת, יתר לחץ דם ואפילו סרטן.

נורמות השינה הן אינדיבידואליות עבור כל אדם והן נעות בין 4 ל-12 שעות ביום. ועל מנת שהשינה תהיה מספיק עמוקה ומשקמת, יש צורך לעקוב אחר 10 הכללים לשינה טובה, אשר גובשו על ידי האיגוד העולמי לרפואת שינה, אשר תורגמו והותאמו על ידי I. M. Zavalko, L. S. Korostovtseva ו- E. M. Rutskova. . כל אדם צריך לעקוב אחר ההמלצות הפשוטות הללו: מי שמעולם לא חווה הפרעות שינה, אבל רוצה לישון בשקט ולהתעורר יותר ערני ומנוח, וכמובן, מי שסובל לפעמים או כל הזמן מנדודי שינה בגלל הקצב המהיר. חיים מודרנים, מתח או סיבות אחרות.

10 כללי שינה בריאים למבוגרים

אומרת אירינה זבלקו, Ph.D., נוירולוגית-סומנולוג במרכז הפדרלי ביו-פיזיקלי רפואי על שמו. A. I. Burnazyan FMBA.

1. צור הרגל ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום (כולל סופי שבוע).למקצבים הצירקדיים (היממה) תפקיד חשוב בוויסות השינה. שגרה ברורה של הליכה לישון ויציאה מהמיטה מייצבת את המקצבים הללו. קיומם של מקצבים צירקדיים הוא זה שמוביל לכך שבדרך כלל קשה להירדם בזמן חריג, למשל 1-2 שעות קודם לכן. והתעוררות מאוחרת יותר מובילה לפיגור ב"שעון הפנימי". זה קורה לעתים קרובות בסופי שבוע כאשר אדם מודרנימנסה לישון, מתעורר מאוחר בבוקר. פיצוי זה על חוסר שינה מוביל ל"נדודי שינה בסוף השבוע", כאשר ביום שני בערב נרדמים בשעה הרגילה. שבוע עבודההזמן נכשל.
2. אם זה חשוב לך תְנוּמָה, היצמד למשטר שבו זה יתרחש במחצית הראשונה של היום. חלק מתושבי מדינות חמות (איטליה, ספרד) וילדים קטנים ישנים ללא הרף במהלך היום, וזה לא משפיע על איכות שנת הלילה שלהם. עם זאת, אם אדם שאין לו הרגל זה מנמנם במהלך היום, הדבר עלול להוביל לקשיי הירדמות בערב ולשטחי ושטחי יותר. שינה מופרעת. השפעה חזקה במיוחד על שנת לילהיספק רגיעה בשעות אחר הצהריים והערב.
3. הימנע משתיית אלכוהול ואל תעשן לפני השינה (4 שעות לפני השינה).לניקוטין השפעה מגרה על מערכת העצבים, מאריכה את תחילת השינה ומשבשת את מבנה שנת הלילה. עם אלכוהול, המצב שונה במקצת: למרות שהאתנול עצמו עוזר לחלק מהאנשים להירגע ולהירדם מהר יותר, המטבוליטים שלו משבשים את השינה, הופכים אותה להפסקה ומצמצמים את משך השינה.
4. הימנע ממשקאות/מזונות המכילים קפאין, תה, משקאות מוגזים ושוקולדפחות מ-4-6 שעות לפני השינה.כל האמור לעיל מכיל חומרים המגרים את מערכת העצבים. ולמרות שחלק מהאנשים לא מרגישים גל של אנרגיה אחרי כוס קפה, ולפעמים מרגישים מנומנמים סובייקטיבית, מחקר מדעי מראה שקפאין במקרה זה גם משבש את מבנה השינה, והופך אותה לשטחית יותר.
5. הימנע מאכילת מאכלים כבדים, חריפים ומתוקיםפחות מ-4 שעות לפני השינה. באותו הזמן קלחטיף (לדוגמה, יוגורט לא ממותק, מנה קטנה של גבינת קוטג' דלת שומן, פירות) שימושי לפני השינה. אוכל כבד ו פחמימות קלות לעיכולעלול להקשות על ההירדמות. אבל תחושת הרעב יכולה גם להפריע לשינה. לכן, ניתן לכלול חטיף קל בטקס השינה שלך.
6. תמיכה תמונה פעילהחיים ולהופיע באופן קבוע אימון גופניעם זאת, הימנעו מפעילות גופנית מוגברת מיד לפני השינה. שינה וערות הם שני צדדים של אותו מטבע. ככל שהערות פעילה יותר, השינה עמוקה יותר. במקביל, פעילות גופנית אינטנסיבית מפעילה את מערכת העצבים הסימפתטית, מגבירה את לחץ הדם וקצב הלב, כך שמיד לאחר אימון כוח חדר כושריהיה קשה לישון.
7. השתמש נוח ומצעים נעימים (מצעים, כריות, מזרן וכו').שמירה על מצב נינוח, תחושת נוחות וביטחון חשובה לתהליך השינה. תחתונים מגרדים או מעצבנים, כרית גדולה מדי או מזרון רך מדי עלולים לשבש את השינה.
8. התקן אחד בודד שנוח לך משטר טמפרטורהבחדר השינה ולוודא שהחדר מאוורר באופן קבוע. מחקר מדעי הראה שלטמפרטורת האוויר יש השפעה משמעותית על השינה, עומקה ומשך הזמן. ההמלצות הסטנדרטיות הן לאוורר את חדר השינה לפני השינה ולשמור על טמפרטורת האוויר על +18-22 מעלות, לפצות על חוסר החום בשמיכה במידת הצורך.
9. נצל כל הזדמנות כדי להפחית ככל האפשר את העברת הקול ואת רמות האור בחדר השינה שלך בזמן שאתה ישן. האור הוא הרגולטור העיקרי של המקצבים הצירקדיים. אפילו אור עמום יכול להפחית את ייצור "הורמון הלילה" - מלטונין. לכן, לתושבי ערים גדולות, בהן הרחובות מוארים בלילה ולעיתים קרובות יש שלטי ניאון מחוץ לחלון של בניין מגורים, מומלץ להשתמש בווילונות ותריסים כהים ואטומים. צליל הוא גורם נוסף המשפיע על השינה, ואם רעש מונוטוני נעים, כמו קול גשם, יכול לעזור לאדם להירגע ולהירדם, אז רוב הרעשים מעשה ידי אדם (קולות של מכוניות, רכבות וכו'), כמו גם מוזיקה ושיחה קולנית, להפריע להירדם, להפוך את השינה לשטחית יותר ולסירוגין.
10. השתמש במיטה רק לשינה ו אִינטִימִיוּת, להימנעכל פעילות אחרת במיטה (קריאה, עבודה על מחשב, צפייה בטלוויזיה וכו').המיטה צריכה להיות קשורה לשינה. ואז ללכת לישון ייתפס על ידי הגוף כאות להירגע וללכת לישון, ו שינה עמוקהלא יגרום לך לחכות זמן רב.

כללי השינה הבריאה הם אמצעים פשוטים לשיפור איכותה, ולכן משמרים את הבריאות והנעורים לשנים רבות.

סומטוטרופין (הורמון גדילה). בזכותו גדלים השרירים (גם לשם נשלח שומן), העצמות מתחזקות, התאים מתחדשים, מעכבים גורמים הרסניים וכו'. מחסור בהורמון גדילה מוביל להשמנה ולהזדקנות מוקדמת.

גרלין ולפטין, הורמוני עיכול אנטי-פודיים. אם השינה אינה מספקת, הסינתזה של הלפטין (הורמון השובע) מופחתת ב-20%, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל עקב תחושת רעב לא טבעית. שום דיאטה לא תעזור לך לרדת במשקל עד שהשינה שלך תשתפר.

קורטיזול, המווסת את תגובות ההגנה ומספק לנו אנרגיה. גם גבוה וגם רמה נמוכההורמון הלחץ מסוכן.

סרוטונין ודופמין, הורמונים האחראים על עמידות ללחץ ומצב רוח פסיכו-רגשי של אדם.

במהלך השינה, ריכוז ההורמונים מקבל נורמה ויחס נוחים לנו. אם אנחנו ישנים נכון.

לכן,

שינה רגילה היא המפתח לבריאות וליכולת של הגוף להתאושש ולהתחדש..

עקרונות שינה בריאה

מצב- התנאי הראשון לשינה טובה. לך לישון והתעורר בשעות קבועות, אפילו בסופי שבוע.

העקביות הזו יוצרת רפלקס מותנה: תמיד תירדם בקלות ותתעורר נח וערני.

כמה לישון?כמות השינה של כל אחד מאיתנו היא אינדיבידואלית, והיא עולה עם הגיל. קבעו כמה שינה אתם צריכים כדי לקבל מנוחה מספקת והשתדלו לא להתפשר על השינה שלכם לטובת עניינים דחופים אחרים.

זכרו, רק שינה מתונה מועילה. ו שינה לא מספקתמזיק באותה מידה.

באיזו שעה אתה הולך לישון?. אין זמן אוניברסלי. עליך לקחת בחשבון את הביוריתמוסים שלך, לוח הזמנים של העבודה והגיל שלך.

במהלך פרק הזמן הזה (מ-22 עד 02) הייצור הורמונים חיוניים, מלטונין וסומאטוטרופין, מגיע לשיא. והמחסור בהם מסוכן להזדקנות מוקדמת, התקרחות, השמנת יתר, אוסטיאופורוזיס, אונקולוגיה וכו'.

שנת צהריים. אנשים רבים תוהים אם זה הכרחי ואם זה יפר מנוחת לילה. אין ספק. אם אתה מרגיש עייף וישנוני, סייסטה קטנה לא תזיק בכלל.

במקרה שבו שנת הלילה מופרעת, עדיף לסרב לשנת יום ארוכה. אתה יכול לאפשר לעצמך מקסימום 15-20 דקות להתעודד.

תְזוּנָה. כדאי להפסיק לאכול שעתיים-שלוש לפני השינה כדי שהגוף יספיק לעכל אותו ולא יוסח מהתהליך הזה בלילה.

אין להעביר או לצרוך מזונות קשים לעיכול לפני השינה: מטוגנים, חריפים, שומניים, דגנים מלאים.

מַשׁקָאוֹת. עדיף להימנע ממשקאות מעוררים המכילים קפאין (קפה, תה, טוניקות, משקאות מוגזים מתוקים) אחר הצהריים.

השפעת הקפאין פוחתת רק לאחר 4-5 שעות, ואצל אנשים מבוגרים היא עשויה לא לרדת במשך יממה. בְּ הפרעות שינהעדיף להימנע לחלוטין ממשקאות כאלה או לקחת אותם 6-7 שעות לפני השינה.

לעשן. ניקוטין הוא מפעיל נפשי. נצפה כי אנשים שאינם מעשנים נרדמים קל יותר מאשר מעשנים.

אם הרגל מגונה- במקרה שלך, השתדלו לא לעשן לפני השינה.

כּוֹהֶל. האמונה הרווחת היא שאלכוהול הוא... למעשה, זה לא בסדר. אלכוהול מזיק מאוד לשינה:

מינונים קטנים אינם יעילים להפרעות שינה קשות. מנות גדולות של אלכוהול מרגשות פעילות המוח, אדם מתעורר מבעוד מועד ואינו מסוגל עוד להירדם שוב.

אלכוהול מסיר מים באופן פעילמהגוף, מהלב, שואב אותו, פועל במצב חירום.

נחירה ודום נשימה בשינהעלול להוביל ל תוצאה קטלנית. בהשפעת אלכוהול, שרירי החך והגרון נרגעים, וסוגרים את דרכי הנשימה.

ייצור המלטונין מדוכא פי שלושה. אצל אנשים ששותים כל הזמן אלכוהול, מלטונין כמעט ואינו מסונתז בלילה.

אם אתה הולך לשתות אלכוהול ואינך יכול להימנע ממנו, אזי צריכות לעבור לפחות 4 שעות לאחר שתייתו כדי לנטרל את הרעלים שהוא מכיל.

פעילות גופניתשימושי מאוד לשיפור איכות השינה. על ידי העמסת שרירי הגוף, אנו פורקים את הנפש ממתח מצטבר, שליליות וחרדה.

עם זאת, שלוש שעות לפני השינה יש להשלים פעילות גופנית וכל פעילות המפעילה את הגוף.

פעילות מוחית, במיוחד חדש במוח (פתרון בעיות, איסוף ולימוד מידע, הכנת דוחות, שיעורי קורס וכו'), מרחיק את השינה. במיוחד אם אתה עובד על מחשב.

סומנולוגים ממליצים להשלים פעילויות כאלה 1-2 שעות לפני השינה. אותו דבר חל על חדשות טלוויזיה; לרוב הן מכילות זבל מידע שאינו תורם לשינה טובה.

חדר שינה - אזור מנוחה. זה טוב אם אתה רק ישן כאן. למרבה הצער, לא כולם יכולים להרשות לעצמם הטבה כזו.

לעתים קרובות, חדר שינה הוא חדר עבודה, סדנת יצירה וקולנוע ביתי. ואם האחר המשמעותי שלך חי לפי ביו-ריתמוסים שונים משלך, כשאתה ינשוף לילה והוא אדם בוקר, או להיפך, המצב לא קל.

במצב זה, הם יעזרו לך להירדם: מסכת שינה על העיניים, רעש לבן מאוזניות (קול של גשם, למשל).

לעתים קרובות אני נאלצת לנקוט בטריקים כאלה כדי להירדם, כי בעלי הוא ינשוף לילה שיכול להישאר ער חצי לילה תוך כדי צפייה בטלוויזיה. אני לא מצליח להירדם בנוכחות אור או רעש. אז אני מציל את עצמי עם מסכה וקול הגשם, אליו אני נרדם בצורה מושלמת.

יום אחד קרה מקרה קומי: שמעתי סופת רעמים חזקה עוברת מחוץ לחלון, ורציתי לספר על כך לבעלי: "לך, תראה מה קורה מחוץ לחלון!" לא היה לי זמן... "בא לי" שזה חלום, והגשם היה באוזניות שלי.

מיקרו אקלים בחדר השינה - התנאי החשוב ביותרשינה בריאה. אלה הם טמפרטורה, לחות ואיכות אוויר.

הטמפרטורה הטובה ביותר היא 13 - 17 מעלות, אומר ד"ר מיאסניקוב.

הלחות האופטימלית היא 50-60 אחוז.

איכות אוויר. אתה צריך להבין מה אנחנו נושמים בסלון. זֶה הפרשות כימיותרהיטים, למינציה, שטיחים, מוצרי פלסטיק, מוצרי ניקוי ואפילו מגבות נייר. תרכובות נדיפות של טריכלוראתילן, פורמלדהיד, בנזן וכו' הורסים את בריאותנו, גורמות לאלרגיות, אסטמה ואונקולוגיה.

אוורור חדר השינה לפני השינה הוא צורך דחוף. גם אם אתה תושב מטרופולין, האוויר מחוץ לחלון שלך הרבה יותר נקי מאשר בדירה שלך.

אתה יכול לנקות ולשפר את האווירה בחדר השינה שלך בצורה יפה , הניחו אותו בתוכו. הם סופגים רעלים, מנטרלים חיידקים פתוגניים, משחררים חמצן ופיטונצידים ומרטיבים את האוויר.

חוֹשֶׁך. נסו ליצור חושך מוחלט לשינה: וילונות עבים על החלונות, כבו טלוויזיות, מחשבים אישיים, הסתירו טלפונים, שעונים מעוררים אלקטרוניים כדי שה"עיניים" הכחולות, הירוקות והאדומות שלהם לא ישבשו את ייצור המלטונין. להצטייד בהם בן לילה זו המשימה העיקרית שלנו. יותר מדי חשיבות רבהיש את ההורמון הזה לבריאות.

החושך צריך להיות כזה שבקושי ניתן לראות את היד. פתרון טוב יכול להיות מסכת שינה לעיניים.

מיטה. המזרן והכרית לא צריכים להיות רכים מדי, "עוטפים" את הגוף כמו מיטת נוצות. הקשיחות הבינונית שלהם תספק תמיכה נאותה לעמוד השדרה במהלך השינה.

שמלת מיטה(מזרון, כרית, שמיכה, פיג'מה, תחתונים) מעדיפים להיות עשויים מחומרים טבעיים ידידותיים לסביבה המאפשרים לגוף לנשום. בחרו שמיכות ופיג'מות בהתאם לעונה כדי למנוע התחממות יתר.

גישה חיובית. נסו לשים בצד את כל הצרות אם הן קורות במהלך היום. אמור לעצמך: "אני בהחלט אחשוב על זה מחר." כשאתה נרדם, תחשוב על דברים טובים ונעימים, על מה אתה חולם, למה אתה שואף. זְמַן, כשאנחנו נרדמים, הטוב ביותר להגשת משאלות וחלומות, השתמש בו לטובתך.

הִתעוֹרְרוּתיכול לעצב את מצב הרוח לכל היום הקרוב. כדי לא לשמוע על עצמך "ירדת ברגל לא נכונה", צרו את התנאים להתעוררות הדרגתית ועדינה. אתה יכול להשתמש בשעונים מעוררים עם תאורה, ריחות או מנגינה גוברת.

עוזר לך להירדם

להשתחרר מכל מתח(פיזי, רגשי, נפשי) לפני השינה. כל אמצעי טוב לזה.

אמבטיה חמה. רק חם, לא חם. עוזר לך להירגע ולהתכונן למנוחה. אם תוסיף שמנים חיוניים, לאמבטיה תהיה גם כדור שינה וגם אפקט מרפא.

טיול ערב. הליכה לא מהירה, מדודה, טבע ערב, אוויר צח רגוע ורגוע. העיקר לא להתאמץ יותר מדי.

קריאת ספר . נוירופיזיולוגים מצאו כי עייפות של השרירים החוץ-עיניים משפרת את השינה.

חטיף קל מותר אם אינך יכול להירדם על בטן ריקה. הכל על ייצוב רמות הסוכר בדם, קידום רגיעה.

אבל! שקול את שלך תגובה אינדיבידואלית. האמצעים המפורטים עוזרים לאנשים מסוימים להירגע, בעוד שאחרים, להיפך, לרגש אותם.

תה צמחים. נענע, מליסה לימון, כשות, לבנדר, טימין, עשב אש, קמומיל וכו' נותנים תוצאה הרגעה טובה, אפשר להוסיף כף דבש. וכמובן, צריך לקחת בחשבון את האפשרי תגובה אלרגית. שתו משקה חם שעה או שעתיים לפני השינה.

איך אתה מרגיש במהלך היום תלוי איך ישנת בלילה. אם במהלך היום אתה מפהק כל הזמן ואיט לחשוב, אז זה הזמן לחשוב: האם אתה ישן נכון והאם אתה מקיים את כל הכללים של שינה בריאה?

מהי שינה בריאה? זהו חלום שבמהלכו יש לגוף זמן להתאושש ולנוח. ובשביל זה, מנוחת לילה חייבת לעמוד במספר דרישות:

• שינה עם חלון פתוח (צריך מספיק חמצן)
• שינה שעתיים לאחר האוכל (בטן מלאה מפריעה לתפקוד הלב)
• שינה בחושך מוחלט (כל מקור האור משבש את ייצור הורמון השינה, מלטונין)
• לישון ב יציבה נכונה(בצד, עם תמיכת צוואר)
• לשכב עם הגישה הנכונהלמנוחה (ההרגל היומיומי להירדם לפי לוח זמנים וללא הסחות דעת)

אוויר

אווררו את החדר לפני השינה. מחסור בחמצן מפחית את איכות השינה, מה שהופך אותה לסירוגין ורדודה. לא יהיה לך זמן להתאושש ותתעורר שבור למחרת בבוקר.

ארוחת ערב גדולה בלילה תמנע מכם להירדם, תוביל להפרעות עיכול ואף לבעיות לב. במהלך השינה, פעילות מערכת העיכול מופחתת משמעותית. זה משפיע על איכות העיכול. חלוקה מחדש של זרימת הדם יכולה לגרום לאיסכמיה של שריר הלב, ולכן אנשים עם מחלה כרוניתלבבות, לא מומלץ לאכול יותר מדי בלילה.

אבל יש מזונות שעוזרים לך להירדם. ההורמון מלטונין אחראי על שינה תקינה. מוצרים עם חומצת האמינו טריפטופן (מבשר של מלטונין), למשל, דובדבנים, מיץ דובדבנים או בננה, יסייעו בייצורו.

אוֹר

קל יותר להירדם בחושך. אם יש מקור אור בחדר, האור יחדור לרשתית, ולא ייווצר מלטונין, "הורמון השינה". זו הסיבה שיש להסיר את הטלוויזיה ואת השעונים הזוהרים מחדר השינה. אם תתעורר באמצע הלילה ותסתכל בשעון המעורר הזוהר, אתה יכול לאבד שינה עד הבוקר. מאותה סיבה, התצוגה טלפון ניידיכול להרוס את החופשה שלך. עדיף להשתמש שעון מכני.

תרופות

עבור חולי יתר לחץ דם רבים, לחץ הדם עולה בלילה ובשעות הבוקר המוקדמות. העובדה היא כי ההשפעה של תרופות שנלקחות לפני השינה מסתיימת בבוקר, ורק בבוקר הסיכון לפתח שבץ מוחי או אוטם שריר הלב עולה. זו הסיבה שמומלץ ליטול אותו בלילה תרופות להורדת לחץ דםפעולה ממושכת.

פּוֹזָה

אם אדם נרדם בישיבה, ראשו נוטה הצידה או קדימה. במצב זה, הנשימה נפגעת, הם מתכופפים ונלחצים. עורקי חוליות, מאכיל את המוח. למוח חסר חמצן. בנוסף, הם מעוותים דיסקים חולייתיים אזור צוואר הרחםעַמוּד הַשִׁדרָה. מי שצריך לישון בישיבה (במטוס, רכבת, אוטובוס) בהחלט צריך להשתמש בכרית צווארית. הוא יוצר תמיכה רכה לצוואר.

מאותן סיבות, מסוכן לישון על הבטן. במצב זה, הראש מופנה הצידה. מצב זה שוב דוחס את עורקי הצוואר, והמוח שוב חסר חמצן. אדם שוכב על הבטן אינו מסוגל לנשום נשימה מלאה. היפוקסיה נשימתית מתפתחת.

מה לעשות?

תאמן את עצמך לישון על הצד או על הגב. זה פשוט, פשוט תן לעצמך את ה"התקנה" הזו. אם שכיבה על הגב מובילה לדום נשימה, כלומר, הפסקת נשימה במהלך השינה, אתה יכול לאמן את עצמך לישון אך ורק על הצד. יש פשוט ו שיטה יעילה: כדור טניס בכיס התפור בגב הפיג'מה שלך ימנע ממך להתהפך על הגב.

אם אתה שוכב על הגב, אתה שם כרית גבוהה מתחת לראשך (לדוגמה, כל כך נוח לך לצפות בטלוויזיה), ואז אתה נרדם, ואז הסנטר שלך נשען על החזה. במצב זה, הדיסקים הבין חולייתיים מעוותים ונצבטים קצות עצביםונצבטים כלי דם. יש להתאים את גובה הכרית לפי העיקרון "קו הצוואר מקביל לקו המיטה".

כדי למנוע כאבים בצוואר ובגב התחתון גם בשכיבה על הצד בבוקר, יש להתאים את גובה הכרית. קודם כל, הכרית צריכה לספק תמיכה לצוואר. העיקרון זהה - "קו הצוואר מקביל לקו המיטה". הראש מונח על הכרית, והכתף והיד מונחות על המזרון. כרית בין הברכיים עוזרת גם לפרוק את עמוד השדרה.

הימנע משינה על משטחים קשים המשטחים את קימורי עמוד השדרה. אם הצוואר או הגב שלך כואב לאחר ההתעוררות, זה אומר שהשינה שלך לא בריאה ועליך להתייעץ עם רופא.

המזרון הנכון

ייתכן שתוכל לפתור רבות מבעיות השינה שלך אם תבחר את המזרן הנכון. תלמדו איך לעשות זאת מהמבחן. ובאמצעות הקישור הזה תוכלו לבחור מרכזים אליהם תוכלו לפנות לגבי מזרון לשינה בריאה.

שנת לילה טובה היא המפתח חיים בריאים. איך ללמוד לישון נכון?

שינה רגילה היא צורך אנושי יומיומי. ואם הצורך הזה לא מסופק, או מסופק בצורה גרועה, הגוף מתחיל לסבול. מדענים הוכיחו שהפרעות שינה יכולות להוביל למערכת העיכול ו מערכות לב וכלי דם, סוכרת, השמנת יתר ובעיות בריאות מורכבות לא פחות. איך אפשר להימנע מכל הדברים האלה וללמוד לישון נכון?

איך שינה רגילה?

הכללים לשינה בריאה אינם מסובכים כפי שהם עשויים להיראות במבט ראשון. התנאי העיקרי הוא סדירות יישומם.

אז, לשינה נכונה אתה צריך:

שמירה על שינה וערנות. זה אולי נשמע טריוויאלי, אבל כדי לקבל מנוחת לילה טובה, הגוף שלך צריך ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום. יחד עם זאת, מדענים ממליצים ללכת לישון בממוצע לא יאוחר מ-22:00 ולהתעורר לפני 6 בבוקר.

כמובן, בימי חול קל יותר לפעול לפי הכלל הזה, כי אנחנו בדרך כלל קמים לעבודה באותו זמן. אבל אתה לא צריך לישון עד ארוחת הצהריים בסוף השבוע, כביכול "לכל השבוע". עודף שינה כזה לא יגרום לך להיות בריא יותר, להיפך, זה יתגמל אותך עם עייפות וכאבי ראש. אבל לא סביר שחיוב של חיוניות יפריע לך גם בשבת וגם ביום ראשון, לא?

אוויר צח. הטמפרטורה הטובה ביותרלשינה – 22-25 מעלות. לכן לפני השינה צריך לאוורר היטב את חדר השינה ואפילו יותר טוב להשאיר את החלון פתוח בלילה.

לא בטן מלאה במיוחד. כאן הרופאים תמימי דעים - אוכל הוא לא חבר לישון. ארוחת ערב מלאה צריכה להיות לא יאוחר מ-4 שעות לפני השינה. אחרת, האוכל יעשה לך מערכת עיכולבלילה, וזה לא ייתן לך את ההזדמנות לישון טוב בלילה.

כמו כן, לא רצוי לצרוך מוצרי טוניק ומוצרים המכילים קפאין לפני השינה - קפה, תה חזק, קקאו, שוקולד. הם יכולים להוביל לנדודי שינה, וכתוצאה מכך לבריאות לקויה למחרת בבוקר.

מיטה רגילה. המשמעות היא שהמיטה לא צריכה להיות לא רכה מדי ולא קשה מדי. המזרן צריך לתמוך היטב בעמוד השדרה. אם המיטה רכה מדי, השרירים לא יצליחו להירגע, ואם היא קשה מדי, יהיה לחץ מיותר על השלד והשרירים.

גם הכרית צריכה להיבחר נכון - קטנה ולא רכה מדי. אם הכרית נבחרה בצורה לא נכונה, הצוואר ו חלק עליוןבחזרה, אספקת הדם למוח מופרעת, וכתוצאה מכך כְּאֵב רֹאשׁועייפות מהבוקר.

אימון גופני. מדענים אומרים שאורח חיים פעיל הוא המניעה הטובה ביותרלחץ. הזמן המועיל ביותר להתאמן הוא מ-17:00 עד 20:00. אבל אתה לא צריך להיות מאוד פעיל ממש לפני השינה - התרגשות מוגזמתהגוף שלך לא נותן לך לישון.

מינימום לבוש. ככל שאדם לובש פחות, כך השינה שלו טובה יותר. בגדים לא צריכים להיות צמודים מדי ועשויים מבדים טבעיים, רצוי כותנה או פשתן. יש להימנע מגרביים וכובעי שינה, גם אם חדר השינה קריר.

טקסים מיוחדים לפני השינה. ביצוע נהלים מסוימים לפני השינה - קריאת הספר האהוב עליך, אמבטיה חמה, מדיטציה, מוזיקה נעימה - אתה תתאמן רפלקסים מותנים. בכל פעם שאתה מבצע טקס, הגוף יתחיל אוטומטית להתכונן לשינה.

עלייה מהירה, אך לא חדה. לא כדאי לשכב במיטה בבוקר. זה רק יוביל לתחושת חולשה וכאב ראש. אבל אתה גם לא צריך לקפוץ מהמיטה בפתאומיות. תתמתחו, חייכו, התגלגלו מצד לצד - והלו, יום חדש!

כנראה שכולנו התמודדנו עם בעיית חוסר השינה לפחות פעם אחת בחיינו. זה נראה כאילו אתה רוצה להירדם, אבל אתה לא יכול. הראש מלא בכמה מחשבות מיותרות על אירועי היום האחרון, בעיות וקשיים לא פתורים.

אנשים הרגישים ביותר לנדודי שינה הם אלו העוסקים בעבודה נפשית, וכן אנשים שאינם בטוחים בעצמם ורגישים מדי למתח וחרדה. אחד הגורמים לשינה לקויה הוא עומס מידע - יום עבודה ליד המחשב, ואז תוכניות טלוויזיה מתוחות בעייתיות, מדיה חברתית- ועכשיו אתה מסתובב במיטה במשך שעה, מנסה להירדם.

אם אתם חווים תסמינים של נדודי שינה, אל תמהרו לבלוע כדורי שינה. ראשית נסה להשתמש המלצות פשוטותלשינה קלה ומהירה:

• עשה מדיטציה לפני השינה. לדמיין חיות בר יעזור לך להירגע ולהרפות ממחשבות אובססיביות.
• ללכת בחוץ בערב. אוויר צח, שמי כוכבים יפהפיים, הליכה מדודה נינוחה - כל זה יעזור לך מערכת עצביםתירגע ותן לך לישון טוב.
• פנקו את עצמכם בעיסוי. בקשו מאהובכם למתוח מעט את הגב, או ללמוד את היסודות של עיסוי עצמי. זה יעזור להרגיע את הגוף שלך ובו זמנית את הנפש שלך.
• לְקַבֵּל טיפולי מים – אמבטיות אורן, אמבטיות עם מלח, קמומיל, מנטה, תמצית ולריאן. נעים, שימושי וטוב לשינה.
• השתמש בארומתרפיה. שמנים של ורד, ארז, מליסה לימון, מנטה, לבנדר ובזיליקום יעזרו להתמודד עם נדודי שינה.
• תקני לעצמך כרית צמחים. זהו, למעשה, שקית קטנה עם עשבי תיבול מרגיעים - לבנדר, כשות, ולריאן, עלה דפנה. אתה יכול לקנות את זה מוכן או להכין את זה בעצמך.
• לשתות תה צמחים (עם אותה תולעת, ולריאן, נענע) או חלב חםעם דבש בלילה.
• וכמובן ליצור סביבה רגועה בחדר השינה. אין מידע מיותר, סרטי אימה או סרטי פעולה לפני השינה.

החלומות שיש לנו הם אחת התעלומות הגדולות ביותר שמדענים עדיין לא יכולים לפתור במלואם. חלומות יכולים להיות נעימים או מפחידים, ומעוררים שאלות רבות ואת הרצון לפרש אותם איכשהו. יש אנשים שחולמים כל לילה, בעוד שאחרים לא זוכרים מה הם חלמו בבוקר.

אבי הפסיכואנליזה, זיגמונד פרויד, היה הראשון שדיבר על הפרשנות המדעית של חלומות. הוא טען שחלומות הם תוצר של הלא מודע שלנו, והם בעצם משקפים את הרצונות הנסתרים של האדם. אך יחד עם זאת, חשוב להבין שרק החולם יכול לפענח באופן מלא את משמעות חלומו בעצמו. זה נובע מחוויות חיים, טמפרמנט ואופי שונים של אנשים. ל אנשים שוניםאותו חלום, עם אותה עלילה, יכול להיות אומר דברים שונים. לכן, אתה לא צריך לסמוך יותר מדי על ספרי חלומות - הם יכולים לתת קווים מנחים משוערים שאתה יכול לשים לב אליהם, אבל באופן כללי הם לא יוכלו להסביר במדויק את החלום שלך.

אגב, מעניין לדעת שמדענים מבחינים בקטגוריה נפרדת של חלומות - כלום חלומות בעלי משמעות. זה כאשר תמונות, תמונות, פרצופים, אירועים משתנים בסדר כאוטי לנגד עיניכם, אין ביניהם רגשות או קשרים הגיוניים. אחרי חלום כזה, אדם בדרך כלל מתעורר שבור. אתה לא צריך לנסות איכשהו לפרש חלום כזה - זה מסמן עומס יתר של מידע. כל מה שאתה צריך במקרה זה הוא להוסיף פעילות גופניתבמהלך היום ולנסות להפחית מעט את הלחץ האינטלקטואלי, לפחות זמן קצר לפני השינה.

המיקום בו אתה ישן חשוב. לדברי מדענים, אין תנוחת שינה אידיאלית - לכולם יש את היתרונות והחסרונות שלהם. בואו נמקם את התנוחות ה"ישנוניות" לפי סדר התועלת הפחתת:

• על הגב. תנוחה זו מקדמת את ההרפיה הגדולה ביותר של עצמות ושרירי הגוף, מסייעת בצרבת ועוזרת להימנע מהופעת קמטים מיותרים ושדיים נפולים. אבל יש גם התוויות נגד: עמדה זו אינה מומלצת לנשים בהריון ולקשישים, כמו גם לסובלים ממחלות מסוימות (אפילפסיה, אסטמה של הסימפונותוכו.).
• בצד. תנוחה זו מבטיחה מיקום מיטבי של הגב והצוואר ומונעת נחירות. תנוחה זו נהדרת לנשים בהריון ואין לה התוויות נגד.
• על הבטן. זה נחשב לתנוחה המזיקה ביותר, שבה כל הגוף מתפתל, מגביר את העומס על המפרקים והשרירים, כמו גם על עור הפנים והחזה. היתרון היחיד בעמדה זו הוא מניעת נחירות.

ישנן אפשרויות נוספות באמצעות אביזרים המיועדים להפחתת מתח בקבוצות שרירים מסוימות, רצוי לבחור אותם בנפרד.

עכשיו אחרי שהבנו קצת על איכות השינה, כדאי לדבר על כמותה.

הרפואה המודרנית טוענת כי משך השינה האופטימלי הוא 8 שעות ביום. עם זאת, מחקרים חדשים שנעשו על ידי מדענים בריטים הראו שאנשים שישנים 6-7 שעות מרגישים הרבה יותר טוב וחיים יותר מאחרים. מחקרים אחרים הראו שמי שישנים פחות מ-6 או יותר מ-8 שעות, סובלים מזיכרון לקוי וקושי בקבלת החלטות.

אבל מלבד משך השינה עצמה, זמן השינה וההתעוררות חשוב. כאן דעותיהם של מדענים שונות: יש אומרים שהשינה היא אופטימלית מ-23 עד 7, אחרים - מ-21 עד 4-5. מדע הביוריתמים - ביוכרונולוגיה - קובע שאמצע שנת הלילה צריכה להתרחש בחצות. איורוודה, מדע הבריאות המזרחי, חולק דעה דומה. לפי האיורוודה, דפוסי השינה צריכים להיות קשורים לזריחה ולשקיעה, וכן הזמן הכי טובלשינה - משעה 21 עד 3 לפנות בוקר. יחד עם זאת, השעות החשובות ביותר ובלתי ניתנות להחלפה למנוחה הן מ-22 עד 2 לפנות בוקר.

וכמובן, אל תשכח את העקביות - לוח זמנים ברור לשינה יביא לך בריאות ואנרגיה.

סודות של התעוררות בריאה

אז התקרבנו בשקט לרגע השיא של מנוחת הלילה שלנו - התעוררות. כמה טיפים איך להפוך את הבוקר שלך לנעים ולהכין את עצמך ליום מוצלח:

• התעוררות עדינה. רצוי להימנע משעונים מעוררים עם אותות חזקים חדים. תן למנגינה נעימה להעיר אותך. כמו כן לא מומלץ לקום מהר מהמיטה. שכבו קצת (אבל אל תירדמו!), תתמתחו היטב ורק אז קומו.
• חיוך. ייתן לך מצב רוח חיובי בבוקר מצב רוח טובלכל היום.
• נהלי מים. סילוני מים אלסטיים וחזקים ישלימו את התעוררות גופכם ויעניקו לכם כוח.
• אימון בוקר. אל תזניח את זה פשוט ו בצורה נגישהתמיד להישאר בכושר. בחרו סט תרגילים שנעים לכם - ובליווי מוזיקה רכה כנסו ליום שמח חדש!