אילו מזונות עשירים במיוחד בחלבון? דעות תזונאים על ירידה במשקל עם מזונות חלבונים

כשאתה הולך לסופר, חמש את עצמך ברשימה של 40 מזונות עשירים בחלבון ומלא את הדיאטה שלך במזונות עתירי חלבון!

בואו נרשום את הסיבות שמאלצות אותנו לרדוף אחרי מזונות עשירים בחלבון. מצד אחד, אתה צריך את המקרו-נוטריינט הנדיב הזה לצמיחה ותיקון שרירים. מצד שני, הוא ממלא תפקיד חשוב בהמרצת תהליכים ליפוליטים ומתמודד עם ייסורי רעב שגורמים לך לחפש מכונות אוטומטיות לממכר כל מיני חטיפים. בנוסף, הוא מאט את כניסתו לזרם הדם ובכך מונע עלייה חדה ברמת הסוכר בדם, מה שמקדם את שקיעת השומנים ומפחית את מאגרי האנרגיה של הגוף.

אנשים שאכפת להם מהגזרה שלהם צריכים לקבל 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף מדי יום כדי לשמור ולעלות מסת שריר. כדי להתמודד עם המשימה הקשה הזו, עליכם לוודא שרשימת הקניות שלכם עשירה במזונות עשירים בחלבון. למרבה הצער, סופרמרקטים מודרניים מלאים באוכל סינטטי, שיכול להרוס את כל מטרות הכושר שלך.

במצב הנוכחי, אנחנו פשוט צריכים ליצור רשימת קניות שבעזרתה תוכלו לעבור בביטחון במחלקות הראשיות של הסופרמרקט ולקבל את כמות החלבון המקסימלית עבור כל רובל שהוצא. עם הרשימה הזו, תעמיס את העגלה שלך בחומרי הבנייה הדרושים לך ותיצור גוף שיגרום אפילו לאלים היוונים העתיקים לקנא.

חלבון במחלקת החלב

1. יוגורט יווני

לאחר הוצאת הנוזל, יוגורט יווני טעים וסמיך מכיל פי שניים חלבון מהגרסה הרגילה. מוצר חלב. בעומס מקבלים מיקרואורגניזמים פרוביוטיים המועילים למעיים וסידן הדרוש לעצמות.

טוב לדעת.יוגורט יווני רגיל מכיל פי שלושה פחות סוכר מאשר מקבילו בטעמים.

2. גבינת קוטג'

מוצר זה עשוי מחלב מכורבל, מלא בחלבון מתעכל איטי המספק לשרירים גדלים אספקה ​​רציפה של חומצות אמינו חיוניות. הפוך את גבינת הקוטג' לפינוק העיקרי שלך, במיוחד לפני השינה.

טוב לדעת.גבינת קוטג' עשירה לשמצה בנתרן, אבל אתה יכול להשוות בין תוויות האריזה ולבחור את זו עם הכמות הנמוכה ביותר של המינרל.

3. גבינה שוויצרית

כל גרם של גבינה שוויצרית נותן לך יותר חלבון מאשר זנים אחרים הזמינים בסופרמרקט, מה שהופך אותו למרכיב הטוב ביותר בונה שרירים עבור כריכים וכריכים.

טוב לדעת.אם אתה מודאג לגבי הקלוריות בגבינה שוויצרית מלאה בשומן, בחר זנים דלי שומן. היחס בין חלבון לשומן בהם הוא בערך 8 ל-1, אך הטעם אינו סובל מכך.

4 ביצים

הכדורים הלבנים האלה הם מזון שרירים כמעט מושלם. הכל הודות לערך הביולוגי הגבוה - מדד שמספר כמה חלבון במזון יכול להפוך לחלבון על ידי הגוף שלנו. הערך הביולוגי של הביצים גבוה מכל מוצר אחר בסופר. הגורם הקובע בערך הביולוגי הוא תכולת חומצות אמינו חיוניות, והביצה הצנועה מכילה די והותר מהן.

טוב לדעת.חפשו אריזות של ביצים מועשרות בחומצה. זה יהפוך את הביצים המקושקשות של הבוקר שלך אפילו יותר מועילות.

5. חלב, 2%

חלב נשאר מקור מהימן של חלבון מובחר, עם ערך ביולוגי נמוך רק במעט מביצים. אבל למה לשתות חלב רזה מימי וחסר טעם כאשר אתה יכול ליהנות מהטעם העשיר של חלב 2% מבלי לחרוג ממגבלת השומן שלך. בנוסף, שומני חלב יעזרו לגופכם לספוג את הוויטמינים המסיסים בשומן בחלב מלא, למשל.

טוב לדעת.ניסויים מראים כי אלה שגדלו על ידידותיים לסביבה אוכל טבעיפרות מייצרות חלב עשיר יותר בחומרים מזינים, כולל שומני אומגה.

6. חלב סויה

רוב מוצרי החלב המלאכותיים מכילים חלבון בכי חתולים, אבל חלב סויה הוא חריג מבורך לכלל זה. אם אתה לא שותה חלב פרהעל ידי סיבות אובייקטיביותלדוגמה, אם אתה רגיש ללקטוז, נסה להוסיף חלב סויה לשיבולת השועל שלך או לדגנים אחרים. בנוסף, אתה יכול להשתמש בו כדי להכין שייקים לאחר אימון.

טוב לדעת.כדי למזער את כמות הסוכרים הנפוחים במעיים, חפש מוצר שכותרתו "ללא סוכר". ואם אתם מנסים להימנע ממזונות מהונדסים גנטית, חפשו חלב סויה שכותרתו "אורגני".

חלבון במחלקת הבשר

7. סטייק (בשר החלק העליון או התחתון של ירך הבקר)

לנתחי הבשר הרזים האלה יש יחס פנטסטי של 1 גרם חלבון לכל 7 קלוריות; לשם השוואה, החלק הבשרני של הגב מספק לך בערך 1 גרם חלבון על כל 11 קלוריות. ועוד, חלק הירךנחשב לאחד החסכוניים ביותר.

טוב לדעת.אם תבשלו את הירך והסינטה יותר מדי זמן, הם יהפכו יבשים יותר ממדבר סהרה, אז מבשלים את הבשר הזה במהירות עד בינונית.

8. בשר טחון (90% רזה)

90% בשר טחון רזה מכיל את כמות השומן המינימלית הדרושה כדי למנוע מהקציצות וכיכרות הבשר שלך לטעום כמו קרטון. מלבד מתן מנה מרשימה של חלבון, בשר אדום הוא גם מקור טוב לקריאטין הכל יכול.

טוב לדעת.אם יש לך עוד קצת כסף בארנק, נסה בשר בקר דשא. הוא מכיל יותר חומרים מזינים מאשר בשר מחוות בעלי חיים.

9. צלעות חזיר (בשר ללא עצמות)

מנה נדיבה של חלבון בונה שרירים בצלעות החזיר בבישול מהיר אלה היא התירוץ המושלם להתמלא במשהו טעים ומשביע.

טוב לדעת.השרייה במי מלח מקדמת את פירוק רקמת השריר. בעזרת המתכון הזה, אתה יכול לשים בשר רך עוד יותר על השולחן. כל שעליך לעשות הוא לשפוך תערובת מי מלח של ¼ כוס מלח ל-4 כוסות מים על צלעות החזיר (אל תחסוך במים; וודא שהבשר מכוסה לחלוטין במרינדה) ומקררים את הבשר למשך 30 דקות עד שעתיים.

10. חזה עוף (ללא עצמות וללא עור)

עיקר פיתוח הגוף מספק יותר חלבון מאשר חלקי עופות אחרים, מה שהופך אותו לפריט חיוני ברשימת הקניות שלך.

טוב לדעת.כדי לחסוך כסף, התיידד עם פקיד מחלקת הבשר בסופרמרקט. הוא יודיע לך כאשר ציפור במבצע בהנחה משמעותית.

11. חזה הודו

כמו עוף, הציפור הגדולה הזו יכולה לארוז טונה של חלבון לתוך השרירים שלך.

טוב לדעת.כמו צלעות חזיר וחזה עוף, חזה הודו מרוויח מהכבישה. ואם אתה מודאג מהשימוש הנרחב באנטיביוטיקה בחוות עופות, חפש חזה הודו שכותרתו "ללא אנטיביוטיקה".

חלבון במחלקת פירות ים

12. טונה צהובה סנפיר

השחיין הבשרני הזה יעמיס את הביצים שלך בחלבון פרימיום קל לעיכול. התכולה הגבוהה של טונה וסלניום, נוגד חמצון רב עוצמה, לא תפגע.

טוב לדעת.במידת האפשר, חפש טונה שנתפסה במסמורת או בקו. זו הבחירה הטובה ביותר.

13. הליבוט

בין הדגים הלבנים, הליבוט נחשב הבחירה הכי טובה, כאשר אתה צריך לבנות שרירים בקצב של אלוף. מנה של 100 גרם מכילה רק 2 גרם שומן, מה שהופך אוטומטית את הליבוט למלכוד הגדול של היום.

טוב לדעת.הליבוט הפסיפי עדיף בדרך כלל על ההליבוט האטלנטי.

14. תמנון

חנויות דגים רבות ישמחו להציע לכם את פירות הים האלה. לכן, אם אתה רוצה לבנות שרירי גרניט באמת, התעלמות מהמקור העשיר ביותר של חלבון תהיה טעות גדולה.

טוב לדעת.תמנון קפוא עדיף על טרי מכיוון שהבשר הופך רך יותר בתהליך ההקפאה.

15. סוקי סלמון

סלמון בר, כמו סלמון סוקי, לא רק טעים יותר מבן דודו החווה, אלא גם מכיל כ-25% יותר חלבון. בנוסף, תקצור יבול עשיר של חומצות שומן אומגה 3 מועילות ארוכות שרשרת.

טוב לדעת.חפשו סלמון עם קשקשים שלמים - הם טעימים יותר.

16. אמנון

זמין באופן נרחב ברוב חנויות הדגים, אמנון יהפוך לבחירה במחיר סביר עם טעם עדין, שיספק לך מנה מרשימה של חלבון ויזין את השרירים שלך.

טוב לדעת.נסו לקנות אמנון שגדל בחוות דגים אמריקאיות. הם בטוחים יותר מדגים המיובאים מאסיה.

חלבון במעבר המזון המשומר

17. אנשובי

בהשוואה למאכלים אחרים, השחיינים הזעירים הללו הם הזוכים בהפתעה בכל הנוגע לחלבון משומר. בשל גודלם הקטן, הם אינם צוברים רעלים, כפי שעושים מיני דגים גדולים.

טוב לדעת.כדי למנוע מהאנשובי להיות כל כך מלוח, השרו אותם במיץ שלהם למשך 30 דקות; לאחר מכן מסננים את המים ומייבשים בעדינות.

18. קורנדביף

תכולת החלבון המרשימה של בשר בקר מלוח זה בטוח תחזק את השרירים שלך. ולא, זה לא אותו דבר כמו בשר משומר!

טוב לדעת.נסה להקפיץ קורנביף עם ירקות חתוכים ולהגיש אותו על אורז, או השתמש בו כמרכיב העיקרי בכריכים.

19. טונה קלה

קונים חסכנים שימו לב: שימורי טונה קלה זולה מכילה למעשה יותר חלבון מאשר שימורי טונה לבנה יקרה יותר.

טוב לדעת.כדי להפחית קלוריות משמן זבל, בחר טונה במיצים שלה במקום פירות ים בשמן.

20. עוף

להזרקה מהירה של חלבון איכותי לכריכים ולסלטים, הסתמכו על עוף בשר לבן.

טוב לדעת.השוו מוצרים מ יצרנים שונים, בחירה באלה המכילים פחות מלח.

21. סרדינים

לעתים קרובות מתעלמים מהסרדינים המשומרים, למרות שהם לא רק עשירים בחלבון, אלא גם מספקים לגוף שומני אומגה 3 וויטמין D. מחקרים מראים כי במינונים גבוהים, ויטמין D יכול לעורר את ייצור הטסטוסטרון.

טוב לדעת.חפשו סרדינים טעימים ונוחים בקופסאות שימורים.

22. שעועית כחולה כהה

שעועית היא מקור זול להפליא לחלבון, ובין הקטניות המשומרות המשתלמות ביותר, שעועית כחולה מחזיקה בעופרת חזקה. כוס אחת מכילה 13 גרם מרשימים של סיבים תזונתיים.

טוב לדעת.חלק מהיצרנים אינם משתמשים במייצב ביספנול A בייצור.

23. עדשים מיובשות

עדשים מיובשות זולות, שלעתים קרובות מסווגות כחלבונים משומרים, יגבירו את צריכת החלבון שלך תוך מתן סיבים ומגוון ויטמינים חיוניים.

טוב לדעת.בניגוד לשעועית מיובשת, עדשים לא דורשות השרייה מעצבנת. פשוט משרים אותו במים כ-20 דקות עד שהוא הופך רך. לארוחת בוקר מזינה שלבו עדשים עם חזה הודו או עוף, ירקות ורוטב לימון.

חלבון במחלקת מעדניות

24. רוסטביף

ארוחת בוקר מעדנייה מכילה לעתים קרובות יותר חלבון מאשר אפשרויות ארוחת בוקר אחרות. רוב האנשים מופתעים לגלות שרוסטביף הוא גם אחד מסוגי הבשר הרזים ביותר.

טוב לדעת.חפשו מותגים שאינם מכילים ניטריטים או ניטרטים, אשר במינונים גבוהים עלולים להוביל למחלות מסוימות, כולל סרטן.

25. בייקון קנדי

עשוי משקידי חזיר רזה, בייקון בסגנון קנדי ​​מכיל פי 6 פחות שומן מבייקון מסורתי, מה שמקנה לו יחס חלבון לשומן טוב משמעותית.

טוב לדעת.אתה עשוי למצוא בייקון קנדי ​​תחת שם אחר: בייקון אפונה.

26. צ'וריסו

נקניקיית חזיר ספרדית הופכת פסטה, ביצים מקושקשות, מרקים וסלטים לארוחה עתירת חלבון.

טוב לדעת.למי שתמיד ממהר, אנו ממליצים לשים לב שהצ'וריסו הספרדי כבר מוכן לאכילה. צ'וריסו מקסיקני, לעומת זאת, חייב לעבור דרך המחבת לפני צריכתו.

27. פפרוני

כמות החלבון יוצאת הדופן בפפרוני אמורה לתת לך מספיק מוטיבציה לערב פיצה תוצרת בית.

טוב לדעת.רמות הנתרן בפפרוני עשויות להשתנות מאוד, לכן השוו בין מותגים וחפשו את אלו עם הכמות הנמוכה ביותר של המינרל.

28. חזה הודו צלוי

כמעט ללא שומן, פרוסות הודו מעדנייה הן חלבון בונה שרירים כמעט מושלם. כשמגיע הזמן לכריך, מוסיפים עוד ממנו.

טוב לדעת.הימנע מבשר הודו עמוס תבלינים ומעדנים אחרים כדי להימנע מהכנסת בטעות הביתה מרכיבים מיותרים כמו מלח, סוכר וחומרי טעם מלאכותיים.

חלבון במעבר החטיפים

29. באסטורמה

אנחנו לא מטעים אתכם כשאנחנו אומרים שבסטורמה היא חטיף שיכול לעזור לכם לבנות שרירים. איך אפשר לא לאהוב אותה?!

טוב לדעת.ניתן למצוא מותגים שאינם מכילים MSG וניטריטים.

30. חמאת בוטנים

אמנם לא טרנדי כמו חמאות אגוזים אחרות כמו שקדים, אבל מיושן וטוב חמאת בוטניםהוא עדיין המוביל בקטגוריית החלבונים.

טוב לדעת.תשכחו מחמאה עם תוכן מופחתשמן הם פשוט מחליפים שומנים בריאים בסוכרים לא כל כך בריאים.

31. מגוון פיצוחים

כמו בוטנים, קשיו ושקדים - דרך מצוינתלהוסיף עוד חלבון וחומרים מזינים שומנים בלתי רווייםלתוך הדיאטה שלך.

טוב לדעת.אם אתה צופה בכמות הנתרן בתפריט שלך, בחר באריזות שכותרתן "לא מלוח".

32. צ'יפס שעועית

טוב לדעת.עבור חטיף עשיר בחלבון בזמן צפייה במשחק כדורגל, השתמש בצ'יפס שעועית ככלי להעברת יוגורט יווני לפה שלך.

חלבון במחלקת פירות וירקות

33. שייק

שייק חלבון תוצרת בית עדיף תמיד, אבל אם אתה רוצה בוסט מהיר של חלבון בצורה נוזלית, אתה יכול לקנות משקאות מוכנים.

טוב לדעת.ודאו שלמשקה שתבחרו יש מקור לחלבון ברשימת הרכיבים שלו, למשל, ולא רק פירות, שיעמיסו במהירות את גופכם בסוכר.

34. טופו

אם אתם מחפשים דרך לקיים יום שני ללא בשר, הסתמכות על טופו תהיה דרך טובה להבטיח שצריכת החלבון שלכם לא תסבול יותר מדי.

טוב לדעת.חתיכות טופו יציב עובדות היטב כשהן מטוגנות בשמן עמוק או בגריל כדי להחדיר בהן מעט טעם מעושן.

חלבון במחלקת מזון קפוא

35. אדאמאם

בעוד שתחום המזון הקפוא ברוב הסופרמרקטים הוא שדה מוקשים לתזונה שלך, חפיסות של פולי סויה ירוקות יעניקו לתזונה שלך דחיפה של חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים מהצומח.

טוב לדעת.לשיפור הטעם, מבשלים אדמה לפי הוראות האריזה, ואז מתבלים במיץ לימון, פפריקה מעושנת וקורט מלח.

36. אפונה ירוקה

למרות שרוב הירקות אינם מכילים הרבה חלבון, אפונה ירוקהמכיל מספיק חלבון כדי לגרום לך לרצות תמיד להחזיק כמה חבילות של המוצר הזה בהישג יד. הוא גם מקור מצוין לסיבים צמחיים, שיעזרו לכם להימנע מכאבי רעב.

טוב לדעת.בעת רכישת אפונה ירוקה קפואה, הרגישו היטב את האריזה. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את השעועית האישית. גושי קרח ענקיים מצביעים על כך שהמוצר הופשר והוקפא מחדש, מה שעלול להשפיע לרעה על איכותו.

37. פרוזן יוגורט יווני

קרח וקרמי כמו גלידה, אבל עם חלבון באיכות כפולה.

טוב לדעת.השוו בין מותגים וחפשו מוצר עם תכולת סוכר מינימלית. יש חברות שמפרטות פירות לפני סוכר ברשימת המרכיבים. לך תבין את זה!

חלבון במחלקת הדגנים

38. נבטי חיטה

נבט החיטה מורכב משלושה מרכיבים - אנדוספרם, סובין ונבט. הנבט הוא החלק העשיר ביותר בחומרי הזנה, המכיל כמות ניכרת של חלבון צמחי. אתה יכול להשתמש בנבטים כתוסף חלבון בשיבולת שועל, פנקייק ואפילו שייקים.

39. סובה

טוב לדעת.כדי להסיר עודפי עמילן, שעלולים להפוך את האטריות לדביקות, יש לשטוף את הסובה לאחר הבישול.

40. קינואה

מבין גידולי הדגנים המלאים, הקינואה הדרום אפריקאית ייחודית בכך שהיא מכילה מגוון שלם של חומצות אמינו חיוניות, מה שהופך אותה לחלבון מלא עם פוטנציאל רב עוצמה לבניית שרירים.

טוב לדעת.צליית קינואה במחבת יבשה או במחבת לפני הרתיחה יכולה לשפר את הטעם האגוזי הטבעי.

שלום, חברים! היום אנחנו בוחנים מזונות עשירים בחלבון. ממנו תלמדו הכל על התועלת וההכרחיות של חומר התזונה הזה, תלמדו איך לבחור את מוצרי החלבון הנכונים, וגם תכירו את... אני לא אחשוף את כל הקלפים שלי כדי לשמור על קצת תככים.

אז, כולם זקפו אוזניים והתכוננו לקלוט מגה-בייט של מידע שימושי.

מזונות עשירים בחלבון: מסגרת תיאורטית

במקרה שפיתוח גוף עוסק לא רק במשיכה טיפשית של משקולות, אלא גם בגישה אחראית לתזונה. עם זאת, הרוב המכריע של האנשים המבקרים חדר כושר, מתייחסים ברשלנות (לא בגדים :)) לנושאים תזונתיים, ובפרט לאלמנט הבניין העיקרי לשרירים - חלבון. אתה לא צריך להאשים אותם (אותך) בזה, זו תופעה נורמלית, וזה נובע מהעובדה שבתחילה תזונת האדם מדולדלת בחומר תזונתי זה. והכנסת הרגל חדש - צריכת מזונות עשירים יותר בחלבון - היא תהליך די לא נעים ואיטי.

באופן כללי, אם אתה מחפש את הסטטיסטיקה, אז הרוב (בערך 80% ) "בנות כושר" ונשות כושר לא גדלות (מבחינת הגדלת נפח השריר), כי התזונה שלהם חסרת איכות (רב חלבון ודל שומן)מוצרי חלבון. המאמר שלנו היום מוקדש לתשובות לשאלות אלו ועוד רבות אחרות.

הערה:

לפני שאני צולל בעוצמה לתוך התיאוריה, ברצוני להזכיר למבקרים ולקוראים "חדשים" ומנוסים שכבר בפנתיאון שלנו יש כבר ערך אחד המוקדש לנושאי בנייה ותזונה, וזה נשמע כך. לכן, אני ממליץ לך בחום קודם כל להכיר את היצירה הזו, ורק אז לעבור להמשך ההגיוני שלה.

אז, אני רוצה להתחיל עם מידע "היסטורי" קצר על חלבון.

מזונות עשירים בחלבון: האמת על חלבון

מנקודת מבטו של מפתח גוף, חלבון הוא אבן הבניין ליצירת מבני שרירים חדשים. זהו רכיב תזונתי בסיסי בתזונה של ספורטאי (ולא רק) עליו מבוססים השרירים. במקורות מזון, חלבון הוא בצורה של חומצות אמינו (חומרי גלם לבניית חלבונים), שהם ניתנים להחלפה, שאין להם תחליף (לא מסונתז על ידי הגוף)ובתנאי שאין לו תחליף.

מבחינה ויזואלית, הסיווג נראה כך.

לעתים קרובות מאוד בספרות (במיוחד זר)אתה יכול למצוא את התמונה הבאה של חומצות אמינו חיוניות.

אותם אנשים שרוצים לעלות במשקל "טוב" (לא שומן), לבנות שריר או סתם להוביל תמונה בריאהבחיים, עליך לכלול מזון עשיר בחלבון בתזונה שלך. זאת בשל העובדה שחלבון הוא אחד הגורמים העיקריים לשיקום וגדילת השרירים. תזונה המורכבת (כולל) ממזונות עתירי חלבון היא הבסיס לבניית גוף הרמוני.

לכן, חשוב מאוד להבין, במיוחד למתחילים, שלפני שאתם בכלל חושבים על "איך לבנות שריר?", עליכם לחשוב תחילה על התזונה שלכם, להחליף מגוון פחמימות פשוטות(לחם, עוגיות, לחמניות וכו')עבור חלבון.

רוב האנשים מתחילים את הרפתקאות האימון שלהם מאפס (חסר סבלנות והלך)ובסוף (לאחר תום 2-3 חודשים וללא תוצאות נראות לעין)אני מתגעגע לאימון עם ברזל. וזה קורה כי גם אחרי אימון מוצלח, מה שנזרק לתנור הגוף הוא לא חומר בניין, אלא הדיאטה הרגילה (תפוחי אדמה, נקניקיות, לחם וכו'). או איכות (אחוז תכולת חלבון)וכמות החלבון הנצרכת אינה מגיעה לרף להפעלת מנגנוני גדילה.

מזונות עשירים בחלבון: איך לבחור נכון

עכשיו בואו נסתכל כיצד עליכם לבחור את המזונות הנכונים העשירים בחלבון. לא הרבה אנשים יודעים איך לקנות אוכל בחוכמה בחנויות או בסופרמרקטים. הטיפים הבאים יעזרו לכם להישאר מלאים כראוי בכל עת.

טיפ מס' 1. תערובת חלבון

בבחירת אבני בניין תזונתיים, תמיד יש לשאוף לשילוב של חלבונים מן החי והצומח. אם אתה עוסק באופן פעיל בבניית הגוף שלך, אז אתה צריך לצרוך 1,5 gr (נשים) ו 2 גרם (גברים) חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. תמיד תזכור את זה:

• חלבונים מהחי הם חלבונים מלאים יותר. הם מכילים את כל חומצות האמינו הדרושות ליצירת מבני חלבון חדשים בגופך. חלבונים מהחי כוללים: עופות, דגים, בשר, ביצים, מוצרי חלב (קפיר, חלב אפוי מותסס, ורנטס), גבינה וחלב;
• מקורות חלבון מירקות, דגנים, פירות ואגוזים אינם שלמים. חסרה להם חומצת אמינו אחת או יותר הדרושה ליצירת חלבונים חדשים. הגוף משתמש בהם על ידי פירוקם לחומצות אמינו בודדות. אלה האחרונים משולבים לאחר מכן עם חומצות אמינו אחרות (ממוצרים אחרים)ליצור אבני בניין חדשות;
• קרא תמיד את המידע על מרכיבי המוצר (הערך התזונתי) מצד שני, לפעמים המוצר היקר ביותר לא אומר הכי שימושי. מיקום "כמות חלבונים ב 100 gr” - ככל שהערך גבוה יותר, כך ייטב (דל שומן).

השוו שני מוצרים שהיו באותו מדף דגים בחנות.

טיפ מס' 2. פולי סויה

סויה היא סוג שלם של חלבון, חלופה טובה לחלבון מן החי מבשר אדום. כלול מזונות כגון פולי סויה או טופו בתזונה שלך. זה יעלה משמעותית את רמות החלבון שלך.

טיפ מס' 3. דירוג מזון

סוגים רבים של חלבון (למשל אגוזים, שעועית, דגנים מלאים)כוללים סיבים תזונתיים (סיבים). זה עוזר לעכל מזון טוב יותר ונותן לך תחושת מלאות ארוכה יותר. מצד שני, כמה מזונות חלבון (חלב מלא, בקר)לְהַכִיל שומנים רווייםמה שמוביל לחסימה של העורקים. בחר חלופות חלבון בריאות יותר, כגון בשר רזה (עוף) וחלב דל שומן.

טיפ מס' 4. לְהִמָנַע

הימנעו בכל דרך אפשרית ממוצרים חצי מוגמרים שונים מגולגלים בצנצנות או באריזות ואקום. לעתים קרובות, כדי להאריך את חיי השירות שלהם, מוסיפים כימיקלים שונים. (חומרים משמרים, תוספים מסוג E וכו'). הימנעו גם מנקניקיות ונקניקיות שונות. למעשה, הם מכילים הרבה פחות בשר (חלבון) ממה שצוין על ידי היצרן.

טיפ מס' 5. איזון

שמרו על איזון בין כמות הפחמימות והחלבון שאתם צורכים. בממוצע, האחרון צריך לתת את הדעת 25-30% , ולפחמימות - בערך 55-60% . מזון, עשיר בחלבון, מאפשר לך לשלוט במשקל, לדחוף את תחושת הרעב.

טיפ מס' 6. שינויים

זה מאוד בעייתי לשנות את התזונה הרגילה במשך כל כך הרבה שנים בבת אחת. לכן, הכנס בצורה חלקה ובהדרגה הרגלי אכילה חדשים. לדוגמה, החליפו בשר בקר טחון בהודו או נקניק בחזה עוף. שנה את שיטות הבישול שלך - במקום לטגן, לבשל או לצלות, גם מיקרוגל ודוד כפול יעזרו לך. השתמש רק בחלבוני ביצה במקום ביצים שלמות, כדי להעלים את הכולסטרול הרע מהתזונה שלך.

הערה:

למעשה, חששות לגבי עודף כולסטרול מ ביצי תרנגולתמוגזם מאוד. אתה יכול ברוגע, בלי מחשבה שנייה, לצרוך עד 3-4 ביצים כל יום.

טיפ מס' 7. לוח ארוחות

כל המאמצים שלך לבחור מזונות עשירים בחלבון יהיו לשווא אם לא תלמד לנהל את התזונה שלך. לשם כך עליכם לנהל יומן אוכל בו אתם רושמים באיזו שעה ואיזו מנה תאכלו את האוגר. מערכת זו תמנע חטיפים שונים והפסקות ארוכות בין הארוחות.

טיפ מס' 8. שְׁנִינוּת

לא משנה כמה אתה בן אדם חזק, לפעמים מגיעים רגעים שאתה רוצה להפסיק לאכול נכון ולאכול עד הסוף :). כדי למנוע התמוטטויות כאלה, התנסו מדי פעם בתזונה שלכם - נסה מוצרים חדשים (שילובים), מתכונים חדשים ורטבים.

אז הנה, כך נראה, זה הכל, בואו נעבור לגולת הכותרת של התוכנית, כלומר...

מזונות עשירים בחלבון: מה הם?

אני לא יודע מה איתכם, אבל אני מאוד רגיש לנושאי תזונה, ואני תמיד מקדיש את מירב הזמן לבחירת המזונות הנכונים, כולל מזונות חלבונים. למעשה, כעת הבחירה שלי תמיד קבועה מראש, כי... אני יודע איזו גסטרונומיה מכילה הכי הרבה חלבון, אבל נהגתי להתעמק בלימוד האריזה ולקרוא את המרכיבים.

באופן כללי, נהוג להדגיש את מקורות החלבון הבאים: (מוצג בסדר יורד של ערך).

עכשיו בואו נעבור על מזונות החלבון הגבוהים ביותר מכל מקור חלבון.

מזונות עשירים בחלבון: מקורות חלבון

מס' 1. בשר ועוף

אנשים רבים רואים בבשר, בשל תכולת השומן שבו, מקור רע לחלבון, מצד אחד זה נכון. אבל מצד שני, מי מונע ממך לבחור בזנים דלי שומן? כלול את סוגי הבשר הבאים בתזונה שלך:

• בשר בקר רזה (סטייק, בקר סטרוגנוף);
• עוף (חזה, פילה);
• הודו (פילה);
• בשר ארנבת;
• בשר צבי.

הערה:

בכל האיורים הנוספים, נעשה שימוש בסימון הבא: תכולת החלבון/תכולת השומן ב 100 מוצר g.

מס' 2. דגים ופירות ים

דגים הם אולי המקור הטוב ביותר לחומצות אמינו חיוניות הנחוצות לתיקון וצמיחה של רקמת השריר. הוא מכיל פי שישה יותר חלבון ממוצרי חלב, מה שהופך אותו לאחד המקורות העשירים ביותר של חומרי בנייה. זכור זאת וכלול את סוגי הדגים ופירות הים הבאים בתזונה שלך:

• טונה (טבעית);
• סלמון (פילה דג);
• סרדינים;
• מָקָרֶל;
• אנשובי;
• מוּלִית;
• אַמְנוּן;
• שרימפס;
• דיונון;
• לובסטרים;
• חלב.

מספר 3. פירות וירקות

פירות וירקות הם מקור מצוין לחלבון וחומרי תזונה חיוניים אחרים. הם מכילים סיבים וויטמינים רבים שהגוף צריך לתפקוד תקין. עם זאת, יש לזכור כי ירקות רבים (למשל תפוחי אדמה)מכילים כמות גדולה. לכן, יש צורך לגשת לבחירה של מוצרים כאלה עם ידע.

כלול את סוגי הפירות והירקות הבאים בתזונה שלך:

• פוז'ו סיני (אספרגוס סויה);
• טופו;
• פולי סויה;
• שעועית;
• אורז חום;
• תרד;
• אספרגוס;
• אבוקדו;
• בננה.

מס' 4. אגוזים וזרעים

בנוסף להיותם עשירים יחסית בחלבון, אגוזים וזרעים עשירים גם בשומנים שטובים למוח ולמערכת העצבים. ובגלל לפני 60% המוח האנושי מורכב משומנים טובים, ולאחר מכן כולל את הסוגים הבאים של זרעים ואגוזים בתזונה שלך:

• זרעי דלעת;
• זרעי חמניות;
• (חמאת בוטנים);
• שקד;
• אֱגוֹזֵי לוּז;
• אֱגוזי מלך;
• אגוז ברזילאי.

מס' 5. ביצים, גבינות ומוצרי חלב

ביצים מהוות מקור מצוין לחלבון (לבן ביצה) לבניית מסת שריר. מוצרי חלב עשירים בסידן וויטמין D, הם חטיף אידיאלי לאחר אימון.

כלול בתזונה שלך:

• ביצים (עוף, שליו);
• גבינת קוטג (דל שומן או עד 5% ) ;
• קפיר (דל שומן);
• חלב (פרה דלת שומן);
• אבקת חלב רזה;
• גבינה (אולטרמני 9% , אדם).

הערה:

מזונות עשירים בחלבון והשפעותיהם על גוף האדם היו נושא למחקרים רבים ולדיווחים מדעיים רבים. למרות שבשר מכיל יותר חלבון, חלק מהמחקרים מצביעים על כך שעדיף לאכול יותר פירות וירקות מכיוון שהם מכילים סיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.

כשמרכיבים את סל המזון, חשוב לזכור שהתזונה שלכם צריכה להיות מאוזנת בכל אבות המזון, ולא רק בחלבונים. לכן, סמכו תמיד על הבסיס – ותמיד תהיו מאכילים ובריאים.

ובכן, לסיכום, כמובטח, קצת מדעי.

מזונות עשירים בחלבון: מה המדע אומר

IN 2012 שנה, מחקר מדעי אחד נערך במרכז המחקר פנינגטון (ארה"ב) בנוגע לחלבון, קלוריות ועלייה במשקל. זה הניב תוצאות חריגות שהצביעו על כך שעלייה במשקל תלויה בכמות הקלוריות הנצרכת, לא בכמות החלבון הנצרכת.

רוב התזונאים מאמינים שלחלבונים, שומנים ופחמימות הכלולים בתזונה של אדם יש השפעה גדולה יותר על העלייה במשקל מאשר מספר הקלוריות הנצרכות במזון. מחקר זה הוכיח את ההיפך.

במהלכו 25 חולדות מעבדה של אנשים אמיצים נכלאו במחלקה המטבולית למשך תקופה 12 שבועות המתנדבים נדרשו לאכול כ. 1000 תוספת קלוריות ליום מעבר למה שהם צריכים כדי לשמור על משקלם. התזונה שלהם הכילה 5% , 15% ו 25% קלוריות מחלבון בהתאמה.

כל המתנדבים עלו במשקל (וזה לא מפתיע), למרות שקבוצת החלבון הדלה ( 5% ) עלתה מעט פחות במשקל. רוב המסה הנוספת היא שומן. בקבוצות החלבון הבינוני והגבוה, אנשים גם עלו במסת שריר. קבוצת החלבון הדלה איבדה שריר.

כל הבדלים במשקל בין אנשים נובעים ככל הנראה מהבדלים בהוצאה האנרגטית לפעילות ושמירה על חום (חלבון גורם לאיבוד חום גבוה יותר).

התוצאות אומרות שתזונה דלת חלבון גרמה לאובדן שרירים (וזה רע לספורטאי). בנוסף, אין הרבה הבדל בין דיאטה המכילה 15% סנאי ומעלה ( 25% ). המחקר גם מצא שדיאטות חלבון גבוהות יותר לא יעזרו לאדם לרדת במשקל אלא אם כן הם מפחיתים את מספר הקלוריות שהוא צורך. לקלוריות יש הערך הגבוה ביותרבעלייה במשקל, והירידה שלהם עולה בקנה אחד עם תוצאות מחקרים אחרים. כמובן שגם לאיכות התזונה יש חשיבות: קל יותר להפחית את כמות הקלוריות הנצרכת אם אדם אוכל הרבה ירקות, פירות ודגנים מלאים.

המשך

נכתבה הערה נוספת, היום המשכנו לעסוק בנושאים תזונתיים ודיברנו על הנושא – מזונות עתירי חלבון. לאחר הקריאה, נותר לכם רק דבר אחד לעשות - להגיע למכולת ולהצטייד במוצרים הנכונים. ובכן, אתה יכול להתמודד עם זה בסדר גמור בלעדיי, בתאבון!

נ.ב.מי שיכתוב תגובה ינציח את עצמו בהיסטוריה!

P.P.S.האם הפרויקט עזר? לאחר מכן השאר קישור אליו כסטטוס שלך רשת חברתית- ועוד 100 נקודות לקארמה, מובטחת :) .

בכבוד ותודה, דמיטרי פרוטסוב.

מוצרי חלבוןהכרחי לאדם לקבל תזונה מספקת ו גוף בריא. מוצרי חלבון יכולים להיות ממקור מן החי או מן הצומח, אך היחס בין חלבונים ליסודות מזון אחרים הוא רצוי לפחות 25-30%.

חלבונים מעורבים בבניית שרירים, עצם ורקמות חיבור, מבטיחים התחדשות בזמן, כלומר, שיקום רקמות, נושאים חמצן ושומנים בדם, תומכים במערכת החיסון והם פשוט הכרחיים לבריאות חיים מלאים. חשוב לציין שהעדר, כמו גם עודף, של חלבונים משפיעים לרעה על האיזון התזונתי ובריאות האדם. תזונאים ממליצים על 25-30% חלבון בתזונה היומית האופיינית של מבוגר בריא. יחד עם זאת, מקובל שמאזן זה ישתנה במהלך השבוע, אך אינו מקובל אם במהלך השבוע ו אין מספיק מזון חלבון או שהעודף שלו נשאר. דרישת החלבון האופיינית לתושב עיר מודרני צריכה להיות 1 גרם לק"ג משקל; במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, מומלץ 2 גרם לק"ג משקל. אז, גבר מבוגר במשקל 70-80 ק"ג צריך לקבל לפחות 70-80 גרם חלבון טהור ליום. אם ניקח בחשבון שהאלופים בתכולת חלבון מכילים רק כ-20-25 גרם חלבון לכל 100 גרם ממשקלם, אז כדי לחדש חלבונים צריך לאכול כ-400 גרם בשר, 5 ביצים, 500 גרם גבינת קוטג', 600 גרם שיבולת שועל או 1 ק"ג של 200 גרם שעועית.

כמובן, אין טעם לאכול את אותם מזונות חלבוניים, מספיק פשוט לגוון את התזונה ולכלול כמויות קטנות של מגוון רחב של מזונות המכילים חלבונים בתזונה. לארוחת בוקר אפשר לאכול ביצים מקושקשות ושעועית או קְוֵקֶרעם בננה וגבינת קוטג', במהלך היום נשנוש עם סלט ירקות עם נבטי עדשים, כריך עם גבינה ומילקשייק או מילקשייק, ובערב ארוחת ערב טובה עם מנת בשר או דג, או אולי בסגנון הודי. דאל עדשים. מבחר רחב של מוצרי חלבון בחנויות מודרניות מאפשר לך לגוון את התזונה שלך ככל האפשר ולא להיתלות בבשר או בגבינת קוטג'.

מחסור בחלבון

הבעיה הנפוצה ביותר עבור תושבי מגה ערים היא מחסור בחלבון או איכותו הנמוכה. יש להבין את האיכות כשילוב של חלבון עם חלק גדול או עיקרי של שומן, למשל, נקניק, חלבונים בעלי עיכול קשה, למשל, קטניות או חלב טרי, מזון משומר.

מה מכיל חלבון?

דג
. פירות ים
. חלב ומוצרי חלב (גבינה, גבינת קוטג', קפיר)
. קטניות

חלב

המקור הפשוט והיעיל ביותר לחלבון הוא חלב. דרך חלב האם התינוק מקבל את החלבונים הדרושים וגדל מהר מאוד. מבוגר צריך פחות חלב, ורבים פשוט לא יכולים לעכל אותו. העובדה היא שבבגרות גוף האדםנשלל מאותם אנזימים הכרחיים שפירקו ביעילות את חלבון החלב בילדות. אז אם אתה מרגיש כובד בבטן לאחר כוס חלב, סביר להניח שזה הגיוני להחליף חלב טרי מוצרי חלב מותססים. במקרה זה, גבינת קוטג', גבינות, יוגורט, קפיר ואחרים עוזרים. משקאות חלב מותסס. אל תשכחו שמלבד היותם עשירים בחלבון, מוצרי חלב הם גם עתירי שומן. למשל בגבינה ועוד יותר ב חמאה. אין להימנע ממוצרי חלב בשל תכולת השומן שלהם, מספיקה מתינות רגילה.

אל תשכח שאבקת חלב, הנמצאת בשימוש נרחב בתעשיית המזון, כמו גם תחליפי חמאה או מוצרי גבינה דלי קלוריות העשויים משומנים צמחיים, המזכירים כלפי חוץ חלב בשל פעולת מתחלבים, אינם קשורים לחלב, הם אינם בריאים ואינם מכילים חלבון חלב יקר ערך. היזהר ואל תיתן לאריזה להטעות את דעתך. תאכל רק דברים טבעיים!

בָּשָׂר

בשר הוא מקור יעיל מאוד ובמחיר סביר לחלבון. בשר מכיל 22 חומצות אמינו, מתוכן 8 אינן מסונתזות בגוף האדם והן חיוניות. יש רק מוצר צמחי אחד בעולם שמתחרה בהצלחה בבשר מבחינת כמות ואיכות חלבון וחומצות אמינו - קינואה. אבל עוד על קינואה בהמשך.

הכמויות הגבוהות ביותר של חלבון נמצאות בבשר עגל, צבי, בשר סוס, תאו ובשר בקר. בבשר הודו יש חלבון איכותי מאוד ובבשר עוף יש קצת פחות.

בשר קל לבישול, הוא קל לעיכול, וכדי לקבל מנת חלבון צריך משמעותית פחות בשר מאשר קטניות או דגנים. השיטה הטובה ביותר להכנת בשר היא אפייה או טיגון.

נתחי בשר שלמים (סטייקים) יש לאפות בתנור שחומם ל-270-300 מעלות כ-10-15 דקות, לשפוך עליהם שומן ומיצים. אם אתם מכינים תבשיל או אופים בשר עם ירקות, הפחיתו את טמפרטורת החימום ל-220 מעלות והאריכו את זמן האפייה ל-70-80 דקות. עוף שלם או עוף יש לאפות 60-90 דקות ב-190-200 מעלות, ברווז 120 דקות ב-200 מעלות או 180 דקות (3 שעות) ב-180 מעלות. בטמפרטורות גבוהות, מבשלים את הבשר לזמן קצר; כשהטמפרטורה יורדת, הגדילו את זמן הבישול של הבשר - כך הוא ישמור על כל הטעימות והטעמים. מיצים בריאים, והבשר לא יישרף.

צליית בשר

יש לטגן את הבשר בשכבה של 1 ס"מ של שומן חם. טמפרטורת השומן גבוהה מאוד ובמגע עם הבשר הוא יוצר עליו קרום דק המונע נזילות מהמיצים מהבשר. יחד עם זאת, הבשר מטוגן באופן שווה, נשאר עסיסי וטעים.

בישול בשר

בישול - הכי פחות שיטה יעילהבישול בשר. בתהליך הבישול רוב הבשר נכנס למרק. חומרים שימושיים, אז הדבר המועיל ביותר בבשר מבושל הוא המרק. עם זאת, אפשר לבשל את זה בצורה אחרת: להוריד חתיכות קטנות של בשר בכמות קטנה של מים (כ-1-1.5 ליטר לכל ק"ג בשר) עם תבלינים על אש גבוהה מתחת למכסה. 15 דקות של בישול בסגנון זה מספיקות לבישול של הבשר, אך לא לרתוח.

דג

דגים הם מקור מצוין לחלבון. חלבון מבשר דגים מתעכל מאוד, ושמן דגים איכותי הוא הרבה יותר בריא יותר משומןנגיד, חזיר. במדינות שבהן הם אוכלים יותר דגים, הם סובלים מפחות מחלות לב וכלי דם, והקשישים חיים עד גיל מבוגר פעיל ושפוי.

פירות ים

מולים, סרטנים, שרימפס, צדפות, צדפות, דיונונים, תמנונים וחיים ימיים אכילים חסרי אבנית אחרים עשירים מאוד בחלבון. כללי הבחירה וההכנה זהים לאלו של דגים, עם ההבדל הרב פירות יםהם מתבשלים אפילו מהר יותר - 2-3 דקות וזה מוכן. לדוגמה, אם אתה מבשל יתר על המידה קלמארי או מולים, הם ייראו כמו גומי. ניתן לכלול קוויאר בקטגוריה זו. קוויאר עשיר מאוד בחלבון ובשאר חומרים מועילים. החיסרון היחיד של קוויאר הוא המחיר הגבוה שלו.

מקור מצוין לחלבון. כל ביצה מכילה 12-13 גרם חלבון טהור. העיקר לא לשכוח שחלמונים מכילים כמות עצומה של שומן וכולסטרול. אם אתם צריכים רק את הלבן, הפרידו אותו מהחלמון ומבשלים ביצים מקושקשות או הוסיפו לבן נוזלי למרקים.

מוצרי חלב: גבינת קוטג', שמנת חמוצה, קפיר, גבינה

המובילים בתכולת החלבון בין מוצרי החלב הם גבינת קוטג' וגבינת קוטג'. מוצרים אלו קלים לעיכול ובריאים מאוד. גבינת קוטג' ניתן לאכול ללא הגבלות, אך גבינה מכילה לרוב שומן רב ויש לאכול אותה במידה. במקרה של גבינה, חל הכלל הישן והטוב: פחות זה יותר. אכלו גבינה איכותית ועתירת שומן במנות קטנות. תכולת השומן של גבינה אמיתית העשויה מחלב טבעי אינה יכולה להיות נמוכה בשל המוזרויות של הייצור של מעדן חלב עתיק זה. אבל גבינה יכולה להפוך ל"דל קלוריות" בגלל השימוש באבקת חלב ובחומרי מתחלב. בנוסף למחיר הנמוך שם ו תוכן נמוךחומרים מזינים, כולל חלבון. אל תחסכו בעצמכם ובמשפחתכם!

גם שמנת חמוצה, קפיר, איירן, מצוני, חמאה, קיימק, קאטיק, טאן ומוצרי חלב אחרים מכילים חלבון, אך בכמויות קטנות יותר בגלל נפח הנוזל הגדול. תכולת השומן במוצר אינה משפיעה על תכולת החלבון, אך תכולת שומן נמוכה מעידה פעמים רבות על שימוש באבקת חלב המכילה חלבון באיכות נמוכה.

קטניות: אפונה, שעועית, עדשים, חומוס, שעועית מונג

רוב תושבי העולם מספקים את צורכי החלבון שלהם באמצעות קטניות. זהו רוב אסיה, הודו, המזרח הקרוב והמזרח התיכון ומדינות אפריקה. שעועית, על כל מגוון שלה, משמשת כבסיס לתזונה של מיליארדי אנשים העוסקים בצמחונות, ופשוט אי אפשר להתעלם מהעובדה הזו.

החלבון בקטניות פחות איכותי מהחלבון במוצרים מן החי, אך אם התזונה עשירה מספיק וכוללת חלב, דגנים, פירות, ירקות, עשבי תיבול ותבלינים, אז די בקטניות לתזונה מלאה. ברוס תמיד גידלו והכינו אפונה, שהייתה אחד המקורות העיקריים לחלבון יחד עם חלב, גבינת קוטג', דגים ושיבולת שועל.

כל קטניות דורשות פשוט, אבל כללים מחייביםהכנות:
. הקפידו להשרות את השעועית במים קרים. שעועית וחומוס - למשך 8-12 שעות, אפונה ל-6-8 שעות, עדשים ושעועית מונג - כשעה, או שאין צורך להשרות אותם כלל.
. לאחר ההשריה, מסננים את כל המים שנותרו ושוטפים את השעועית.
. ממליחים את כל השעועית בסוף הבישול. אם תמליחו אותם בתחילת הבישול, הם יישארו קשים.

קטניות משתלבות בצורה מושלמת עם ירקות ונראות נהדר במרקים, בשר ודגים. שעועית קרה עם ביצים מקושקשות, בייקון וטוסט היא ארוחת בוקר אנגלית קלאסית. בהודו מבשלים דאל - מרק חםעשוי מעדשים עם גהי והרבה תבלינים. בהודו, דאל מתייחס לכמה עשרות זנים של עדשים בצבעים ומאפיינים שונים. את הדאל מבשלים שעה או יותר, מבשלים את העדשים למחית, מוסיפים לו גזר, בצל, תבלינים ועגבניות. זוהי מנה מאוד יפה, בהירה וטעימה, עשירה בחלבון.

תתפלאו, אבל גם כוסמת, שיבולת שועל ושעורה מכילים חלבון. יחד עם זאת, איכות החלבון מצוינת, אך תכולתו נמוכה יותר מאשר בבשר, דגים, חלב או שעועית. עם זאת, אם נאכל מנה טובה של דייסת כוסמת, נקבל 25 גרם חלבון טהור, וזה לא כל כך מעט, נניח, בכוס קפיר יש רק 8-9 גרם מאותו חלבון.

בנוסף לכוסמת, שיבולת שועל וקינואה מכילים הרבה חלבון. אם אתה אוהב דִגנֵי בּוֹקֶר, אז שימו לב לאלה המסורתיים, הדורשים 15-20 דקות בישול; לפתיתים כאלה יש השפעה מינימלית על הדגן ותכולת חלבון גבוהה. ואם מבשלים שיבולת שועל בחלב, מקבלים מנה כפולה של חלבון. אל תשכח ששיבולת שועל מכילה מיקרו-אלמנטים מועילים רבים. שיבולת שועל נחשבת לאחת מארוחות הבוקר האנגליות המסורתיות ואם מסתכלים איך הבריטים לשחק כדורגל, אז האהבה לשיבולת שועל כבר לא תיראה מוזרה. זרימה חזקה של חלבון לארוחת בוקר לפני יום עמוס פיזית מאפשרת לך לבנות ביעילות מסת שריר או פשוט להישאר בכושר. ואם תבחרו בין לחמנייה מתוקה עם ריבה וקפה, אז שיבולת שועל וכוס מיץ ירקותיהיה הרבה יותר יעיל.

החלבון המעניין ביותר הוא קינואה דגנים דרום אמריקאית. 100 גרם קינואה מכילים כמעט 15 גרם חלבון, מה שהופך את הקינואה קרובה יותר לבשר. בנוסף לכמות גדולה של חלבון, קינואה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות שנמצאות בבשר ובדגים. זהו המוצר היחיד שאינו מהחי עם חלבונים מלאים, מה שהופך את הקינואה למוצר חלבון צמחי ייחודי. קינואה מבושלת באותו אופן כמו כל דגן. הוסף מינימום מלח למים, כי... לקינואה יש טעם מעט מלוח. ניתן לאכול קינואה כתוספת או להשתמש בסלטים חמים ותבשילים.

חלבון נמצא גם בגריסי פנינה (שעורה), חיטה, שיפון, אורז ודגנים אחרים בפרופורציות שונות, אך בכמויות קטנות יותר מאשר בבשר, דגים, פירות ים, חלב, גבינת קוטג', גבינה וקטניות. למרבה הצער, הכי פחות חלבון נמצא בירקות ובפירות.

תפיסות מוטעות של חלבון

דוגמה טיפוסית היא נקניק. בנוסף לבשר, נקניק מכיל שומן, חלב, סויה ומים. כדי לקבל 20 גרם חלבון טהור, תצטרכו לאכול 200 גרם נקניק מעושן או חצי קילו נקניק מבושל, בעוד שכמות השומן תהיה גבוהה באופן קריטי או אפילו מסוכנת לבריאות כלי הדם והלב. זה אותו דבר עם מוצרים תחליפיים. אלה יכולים להיות משקאות חלביים, קצפת, יוגורטים מתוקים, מיונז ורטבים שאינם קשורים ישירות למוצרים שהם מחקים. בהתאם לכך, הם מכילים מעט חלבון או ללא חלבון.

המבחר של מוצרי חלבון הוא גדול, והמגוון שלו יאפשר לך לא להתכחש לעצמך תזונה טובה. כמות גדולהמקורות חלבון יגנו עליך מפני היעדר מרכיבים חשובים הכלולים במזונות שונים, בין אם זה בשר, דגים, חלב, דגנים או שעועית. אכלו מזונות חלבון טריים איכותיים והישארו בריאים!

אלכסיי בורודין

כיום ההתמקדות שלנו היא במוצרי חלבון. רשימה וטבלה עוזרים לקלוט את החומר, ולכן נשתדל לבנות אותו כמה שניתן. בעיקרון, כל מה שאתה צריך לעשות הוא להדפיס אותם ולהניח אותם על דלת המקרר שלך. כעת תדעו בדיוק אילו מהם נחוצים וחשובים לכם בבוקר, בערב, בחגים ובימי צום. כעת נעבור ישירות לנושא שלנו.

יתרונות מעשיים של הרשימה

הוא נחוץ לכל מי שרוצה ומלא אנרגיה, מי שעוסק בעבודה פיזית או נפשית כבדה, כמו גם מי שחולם להיפטר ממנו עודף משקל. לתזונה כזו יש השפעה חיובית על בריאותו של כל אדם, ובמיוחד קובעת מחצית מהצלחתו של ספורטאי, את רווחתה התקינה של אישה בהריון, וגם יוצרת תנאים נוחים לירידה במשקל. כאן אני רוצה להסתייג שחלבון קיים בכל מוצרי המזון ללא יוצא מן הכלל. עם זאת, אנו מעוניינים רק באלה שבהם המספרים הללו משמעותיים. לדוגמה, חזה עוף וגבינת קוטג' הם מזונות חלבונים. הרשימה (טבלה) תמיד מביאה אותם למקומות הראשונים. ואילו מנת לחם במשקל דומה תיתן לך מעט מאוד חלבון. כלומר, תמיד תוכלו לבחור במספר מוצרים, בהיותם דומים בגודלם, מספקים כמויות שונות של אנרגיה וחומרי הזנה.

דיאטת חלבון

ברור שלא לכל האנשים אכפת מהתזונה שלהם ובוחרים ספציפית מזונות חלבוניים לעצמם. הרשימה, הטבלה שאתם מכינים לעצמכם משרתת מטרות מסוימות, ולרוב זו עלייה במסת שריר או הפחתת שומן בגוף. מדוע דיאטת החלבון כה פופולרית? בעיקר בגלל שהתזונה שלה מורכבת ממספר רב של מוצרים ואין לה הגבלות מחמירות. אם אתה לא יכול לעמוד בזה ימי צוםעַל סלטי ירקותורעבים כל הזמן, אז זו האופציה הנכונה עבורך. בשר, ביצים וחלב משביעים לחלוטין, מה שאומר שהרעב לא יפריע לכם. יחד עם זאת, חלבון הוא הכרחי לצבירת מסת שריר "רזה", הוא גם מקור אנרגיה. מה שחשוב מאוד הוא שגם חלבון מתעכל לאורך זמן, מה שמקדם את הפירוק שומן תת עורי. כמובן, כלל זה עובד אם מוצרי חלבון (הרשימה והטבלה יוצגו להלן) נצרכים ללא תכולת שומן משמעותית. דוגמה תהיה בשר שמן עם גבינה ומיונז וצ'יפס.

תערובת חלבון

בואו נסתכל מקרוב על מה שרשימת המוצרים (טבלה) נותנת לנו מושג על מה שאתה צריך לצרוך מ-1.5 עד 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. צריך לזכור שחלבון הוא לא רק בשר. החלבונים המלאים ביותר לגופנו הם חלבונים ממקור מן החי.

ירקות ודגנים, פירות ואגוזים אינם שלמים. חסרה להם חומצת אמינו אחת או יותר הדרושות לייצור חלבונים חדשים. כלומר, הגוף מפרק אותם ל"אבני בניין" שחייבות להתחבר עם חומצות אמינו ממזונות אחרים כדי ליצור חלבון חדש.

בעת בחירת מוצרים בסופרמרקט, הקפד לקרוא את המידע על הצד האחוריאריזה. רצוי שתכולת החלבון לכל 100 גרם מוצר תהיה מקסימלית, אך תכולת השומן, להיפך, מינימום.

להלן נעסוק בעובדה שנבחן את מוצרי החלבון בנפרד. רשימה, טבלה לירידה במשקל זה משהו שיהיה מאוד שימושי גם לספורטאי וגם לעקרת בית. עם זאת, הייתי רוצה להקדיש קצת יותר זמן לכמה עצות מעשיות. אם אתה מחפש אנלוגים לצמחיםמזון חלבון, ואז לשים לב לסויה. זֶה חלבון מלא, המהווה חלופה לבשר אדום. פולי סויה או טופו טובים מאוד להעלאת רמות החלבון בתזונה. אלו מזונות ממלאים מאוד; חתיכת טופו יכולה להיות חטיף מצוין במהלך היום.

יש צורך לשקול את הדיאטה לא רק מנקודת המבט של תכולת החלבון. אגוזים, שעועית ו דגנים מלאיםמכילים הרבה סיבים. סיבים תזונתיים מאפשרים למזונות להיספג טוב יותר וגם מקהים את תחושת הרעב. דבר נוסף שיש לקחת בחשבון הוא שבשר בקר וחלב מלא עשירים בשומן רווי, ולכן עדיף לבחור עוף וחלב רזה. אבל עדיף להימנע ממוצרים מוגמרים למחצה, נקניקיות ונקניקיות. יש בהם מעט חלבון, אבל יש די והותר מלח וחומרים משמרים.

כלל חשוב נוסף הוא האיזון בין הפחמימות הנצרכות לחלבונים. פחמימות אמורות להוות כ-55% מהתזונה, וחלבון - 30%. לבסוף, חשוב מאוד ליצור לוח זמנים לארוחות. על זה מבוססת דיאטת החלבון. יש ללמוד את רשימת המוצרים (טבלה), ולהרכיב ממנה תפריט המחולק לפי שעה. כך תמנעו מנשנושים פרטיים והפסקות ארוכות בין הארוחות.

מוצרים שאתה בהחלט צריך לשים לב אליהם

כמובן, מזון חלבון. רשימת מכולת (שולחן) צריכה להיות תלויה על המקרר של כולם, וכדי להרכיב אותה, אתה צריך להבין טוב את הנושא הזה. נהוג להדגיש מספר מקורות לחלבון, בפרט בשר ודגים, פירות וירקות, אגוזים וזרעים, ביצים ומוצרי חלב. הם מוצגים בסדר יורד של הערך התזונתי. נעבור על כל אחת מקבוצות המזון הללו כדי להקל עליך ליצור תזונה מאוזנת באמת.

בשר ועוף

מצד אחד, בשר נחשב בעיני רבים למקור דל לחלבון בשל תוכן גבוהשמן מצד שני, מי מונע ממך לבחור בזנים דלי שומן? כלומר, קודם כל, מומלץ לכלול בתזונה בשר בקר רזה ועוף. אלו סטייקים וגם חזה עוף. אפשרות מצוינת עבורך תהיה פילה הודו ובשר ארנבת. גם בשר צבי נחשב לתזונה, אם כי בתנאים עירוניים הוא יותר מותרות מאשר מוצר לתזונה היומיומית. הבה נשווה את מוצרי החלבון (רשימה) אלה ביניהם. הטבלה מחלקת את הקלוריות באופן הבא. סטייק בקרמכיל 28 גרם חלבון ו-11 גרם שומן לכל 100 גרם מוצר. עבור בשר סטרוגנוף יחס זה הוא 18/6, עבור פילה הודו - 19/3, עבור חזה עוף- 23/2, לפילה עוף - 23/1, בשר ארנבת - 21/11, בשר צבי - 19/8. כלומר, ככל שיותר חלבון ופחות שומן, כך המוצר הזה יהיה אטרקטיבי יותר.

דגים ופירות ים

דגים אינם רחוקים מבשר מבחינת תכולת חלבון. אלה כנראה הכי הרבה המוצרים הטובים ביותרתְזוּנָה. מהטבלה עולה כי זהו המקור הטוב ביותר לחומצות אמינו, הנחוצות לשיקום וצמיחה של רקמת השריר. עם זאת, צמיחת שרירים לא אומרת שאתה צריך תלוליות ענק כמו ספורטאי. מחוך שרירים שפותח בדרך כלל מאפשר להאיץ את חילוף החומרים ובכך לשפר את מצב הדמות שלך. השרירים המתוחים עצמם יהפכו את הדמות להרמונית יותר.

אז דגים. הוא מכיל פי שישה יותר חלבון ממוצרי חלב. זה הופך אותו לאחד המקורות העשירים ביותר של חומרי בניין לכל תא בגופנו. ניתן לשים טונה טבעית במקום הראשון: לכל 100 גרם מוצר יש 23 גרם חלבון ורק 1 גרם שומן. לאחר מכן מגיע פילה סלמון: יחס החלבון לשומן הוא 20/6. אחר כך סרדינים - 19/10, מקרל - 18/3, אנשובי - 20/6, בורי - 17/2, אמנון - 20/2, שרימפס - 17/2, קלמארי - 18/7, לובסטרים - 19/1.

מקורות חיוניים לסיבים וויטמינים

אלו הפירות והירקות שאנו כל כך שוכחים מהם. קציצות ופסטה הופכים לרוב לתזונה הבסיסית, וממתקים הם הקינוח הפופולרי ביותר. יש צורך לשנות את המבטאים, לאכול יותר ירקות כתוספת ופירות במקום קינוח. בנוסף, מזונות אלו מכילים חלבון וחומרי תזונה נוספים. מלכתחילה אתה צריך לשים את היחס בין חלבון ושומן - 45/20. במקום השני טופו - 8/4, אחר כך פולי סויה - 13/7, חומוס - 19/6, שעועית - 21/2, אורז חום - 6/4, תרד - 3/0.5, אספרגוס - 2/0.1, משמש מיובש - 5/0.3, בננה - 1.5/0.1.

אגוזים טעימים ובריאים

המוזרות שלהם היא שמספיק לאכול 5 אגוזים וקשה מאוד להפסיק, וחופן אגוזים הוא כבר כמות הקלוריות היומית. העובדה היא שהם מכילים לא רק הרבה חלבון, אלא גם כמות עצומה של שומנים, שהם טובים למוח ולמערכת העצבים. כ-60% מהמוח מורכב משומנים אלו. לכן, אתה צריך לאכול אותם כל הזמן, אבל לאט לאט. יש לשים זרעי דלעת במקום הראשון: היחס בין חלבון לשומן הוא 42/46. אחר כך מגיעים גרעיני חמנייה - 21/53, חמאת בוטנים - 25/50, שקדים - 21/49, אגוזי לוז - 16/67, אגוזי מלך - 15/65, אגוזי ברזיל - 14/66.

מוצרי חלב וביצים

עוד קבוצה ענקית המהווה מקור מצוין לחלבון. הכרחי לבניית מסת שריר, ומוצרי חלב מכילים הרבה סידן וויטמין D. לכן, ביצים מכילות 13 גרם חלבון ו-11 גרם שומן לכל 100 גרם מוצר. גבינת קוטג' - עד 5%, יחס 16/5, י קפיר דל שומן- 3/0.5, לחלב רזה - 33/1, ולבסוף, הגבינה נחשבת לשמנה ביותר. אפילו האפשרות הדיאטטית ביותר של 9% מכילה 31 גרם חלבון ו-9 גרם שומן לכל 100 גרם מוצר.

החשיבות של מזון חלבון לנשים בהריון

כל האנשים, ללא יוצא מן הכלל, זקוקים להם, אבל במהלך ההריון נושא זה הופך חריף במיוחד. לכן, נשקול בנפרד מהו מזון חלבוני אידיאלי לנשים בהריון. רשימת מוצרים ושולחן יהפכו לעוזרים הטובים שלכם כשאתם הולכים לסופר. המזונות העיקריים שאתה צריך הם אורז ושעועית, בשר ודגים. אתה צריך בערך 100 גרם חלבון ליום, אתה יכול בקלות לקבל את הכמות הזו על ידי אכילת 2 ביצים גדולות, 70-90 גרם בשר או דגים, 70 גרם גבינה קשה, כוס שעועית או עדשים מבושלות וחצי כוס גבינת קוטג' .

דיאטת דוקאן הפופולרית ביותר כיום

בואו נסתכל בדיוק אילו מוצרי חלבון הוא כולל. הרשימה וטבלת Dukan מסדירים מספר כללים, אך העיקרי שבהם הוא לתת עדיפות למוצרי חלבון ולא להשתמש בשומן בהכנתם. בשלב הראשון, יש צורך להעמיס על הגוף חלבונים כדי לעורר שינויים בחילוף החומרים. זה בעיקר פילה עוף, בשר עגל רזה וחזיר, כבד ולשון. בנוסף, הדיאטה מכילה ביצים ופירות ים, גבינה וגבינת קוטג'. יחד עם זאת, עליך לזכור שאין הגבלות על מזון, הדבר החשוב ביותר הוא להקפיד על התזונה המותרת.

בשלב השני קיימים בתזונה גם מוצרי החלבון המפורטים, אך מותר לכלול בו ירקות טריים ומבושלים. תפוחי אדמה ותירס, שעועית ופולי סויה, גזר וסלק אסורים. בשלב השלישי התפריט הופך מגוון יותר, כי מותר להכניס מנה אחת של מזון עמילני ו בשר מטוגן. פעם בשבוע תוכלו לארגן לעצמכם חופשה, ביום זה תוכלו לאפשר לעצמכם כל אוכל. הבסיס של דיאטה זו הוא מזון חלבון. הטבלה המוצגת לעיל תאפשר לך לבחור את סט המוצרים האופטימלי.

: הם חלק מכל התאים, אנזימים, הורמונים, תאי דם אדומים. דיאטה בריאהצריך להיות מורכב מ-40% פחמימות ו-30% שומן. חלבונים ב תזונה נכונהמהווים 30% מהמוצרים הנצרכים. כדי ליצור את התזונה הנכונה, אתה צריך לא רק לדמיין, אילו מזונות עשירים בחלבונים, אלא גם אילו חומצות אמינו הן מכילות, כיצד הן נספגות בגוף ובשילוב עם רכיבים תזונתיים אחרים.

חלבונים אינם נספגים בבני אדם בצורה שבה הם מגיעים מהמזון. הם מתפרקים ל-20 - מהם בנויים כל התאים, הרקמות והאיברים. ניתן לסנתז 12 תרכובות חלבון בתוך הגוף - הן נקראות לא חיוניות. אבל יש כאלה שמגיעים רק מבחוץ, עם מוצרי מזון – אלו 8 חומצות אמינו חיוניות. המחסור הכרוני שלהם מוביל לשיבוש של השרשרת כולה ולמוות איטי של הגוף.

מזון חלבון מלא מכיל את כל סוגי חומצות האמינו החיוניות. מוצרים אלה כוללים ביצים, בשר, דגים, חלב. חלבונים ממקור צמחי: דגנים, קטניות, אגוזים אינם שלמים. הם אינם מכילים את כל קבוצת חומצות האמינו, הנחוץ לגוף. בתזונה היומית יש להשלים מזון כזה במוצרים המכילים חומצות אמינו חיוניות. שילוב אופטימלי: 55% חלבונים מהחי ליום ו-45% חלבונים מהצומח.

סוגי חלבון

דרישת החלבון היומית של מבוגרים על פי תקני WHO היא בממוצע 1 גרם/1 ק"ג משקל.

• בְּ- כָּרוּך בִּישִׁיבָהחיים - 0.8/ק"ג;
• ספורט אירובי - 1-1.5 גרם/ק"ג;
• אימוני כוח – 1.5-2 גרם/ק"ג;
• בעת ירידה במשקל - 1-1.5 גרם/ק"ג:

מצבים מלחיצים, אימון גופני, אלכוהול ועישון מגבירים את הצורך במזון חלבון.

כמה חלבון מכיל האוכל שלנו?

כֹּל מוצר מזוןבנוסף לחומצות אמינו, הוא מכיל גם שומנים, פחמימות, מים,... אם אנחנו אוכלים סטייק של 100 גרם לארוחת צהריים, לא נוכל לטעון שקיבלנו 100 גרם חלבון טהור. איפה הכי הרבה חומצות אמינו שאנחנו צריכים כל כך?

10 מוצרי החלבון המובילים

שולחן. חלבוני בשר

שולחן. חלבונים בדגים ופירות ים

שולחן. חלבונים במוצרי חלב

שולחן. חלבונים בדגנים

יש לזכור שלא כל מקורות חומצות האמינו הכלולות במזון נספגים בגוף ב-100%.

טבלת עיכול חלבון

כל החלבון מהחי והצומח שנכנס לגוף במהלך היום נספג בממוצע ב-50%. עלינו להתחשב בכך כאשר אנו מחשבים זאת דרישה יומית. תן לאישה השוקלת 60 ק"ג, המנהלת אורח חיים פעיל, צורך בחלבון של 1 גרם/1 ק"ג משקל = 60 גרם. אבל כמות זו נספגת רק בחצי, ולכן יש להוסיף עוד 50% מהדרישה היומית. 60 גרם: 60 גרם + 30 גרם = 90

כיצד לחלק נכון מזונות חלבונים לאורך היום

אתה לא יכול לאכול את כל צריכת החלבון היומית שלך בישיבה אחת - זה יהיה עומס גדול על העיכול. כמות גדולה של אנרגיה מושקעת על עיכול מזון כזה, וזו הסיבה שכדאי לישון אחרי ארוחת צהריים דשנה. חוק כלליחלוקה: בבוקר ובערב אוכלים 20% מהדרישה היומית, ובצהריים - 45%. כל מנה לא צריכה להיות יותר מ 350 גרם. בעת ירידה במשקל, התזונה היומית מחולקת לא ל-3, אלא ל-5-6 חלקים. מרכיב החלבון של כל ארוחה עשוי להיראות כמו התרשים שלהלן.

תפריט לדוגמה

בבוקר אתה יכול לאכול מנה קטנה של בשר מבושל או לשתות שייק חלבון; אפשרויות אחרות הן ביצה או יוגורט.

אפשרויות מזון חלבון לצהריים וערב:

• טופו;
• טורקיה;
• חזה עוף;
• נקניק;
• קציצות:
• סלמון;
• שרימפס;
• טונה בקופסת שימורים;
• מנות עם בקלה.