Maximális mennyiségű fehérjét tartalmazó termékek. A legértékesebb fehérjét tartalmazó élelmiszerek

A fehérje, más néven fehérje az emberi szervezet fő építőanyaga, és egyben az egyik fő makrotápanyag. A fehérjéket állati és növényi csoportokra osztják.

Miért van szüksége a szervezetnek fehérjére?

A szövetek építőanyagaként funkcionál, és feltölti az energiatartalékokat.

A fehérje nem raktározható el „későbbre”, tartalékait folyamatosan pótolni kell. A fehérjehiány saját fehérjeszövetének elvesztéséhez vezet. Általánosan elfogadott napi norma fehérje 0,8-1,5 g fehérje 1 testtömeg-kilogrammonként. De ez a szám csak a hétköznapi emberek, a sportolóknak és a fitneszben részt vevőknek terheléseik miatt sokkal több fehérjére van szükségük.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét?

Állati fehérjeforrások

Hús

fehér hús

A csirkemell talán a fehérje-zsír arány rekordere - 170 gramm húsban mindössze 3 gramm zsír és körülbelül 40 gramm fehérje van. Természetesen arról beszélünk csirke hús, párolva vagy főzve. 100 gramm csirkemell és pulykamell egyaránt 22-25 gramm fehérjét tartalmaz.

A nyúlhús fehérjében is gazdag. 100 gramm 22-23 gramm fehérjét és nagyon kevés zsírt tartalmaz – általában nem több, mint 10 gramm. A nyúlhús egészséges és más jóízlés. A nyúlhús egyetlen hátránya az elkészítési nehézség.

Belsőségek. A csirke, pulyka és nyúl máj, vese, szív, gyomor gyakorlatilag nem különbözik a hústól a fehérje mennyiségében - 100 gramm belsőség körülbelül 15-20 gramm fehérjét tartalmaz. Csak egy „de” van - csaknem 12% zsírt tartalmaznak. Ez egy nagyszerű lehetőség azok számára, akik pénzt takarítanak meg.

vörös hús

A sovány marhahús tartalmaz nagyszámú fehérjék, B3 és B12 vitaminok, vas, cink. Igaz, van egy árnyalat, sok hús van az ilyen húsban étrendi koleszterinÉs telített zsír. 200 gramm 33 gramm fehérjét és 300 kcal-t tartalmaz. mínusz" márványos marhahús"ez az ára; a mai valóságban sokkal jövedelmezőbb csirkét vagy pulykát vásárolni.

Tojás

A fürjtojás méretéből adódóan rossz fehérjeforrás. A liba- és kacsatojás nagy mennyiségű zsírt tartalmaz. Ezért tojásfehérje a csirke tojás a legnépszerűbb Magyarországon sportkörnyezet, az építkezéshez szükséges esszenciális és esszenciális aminosavakat tartalmazza izomszövet.

A fehérje nagy részét a „fehérje” tartalmazza tyúk tojás. Egy átlagos méretű tojás körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz, amelyből csak kettőt tartalmaz a sárgája.

Túró és tejtermékek

Ha nagy mennyiségű fehérjét szeretne fogyasztani, de nehézségei vannak a tej megemésztésével, ne essen kétségbe. Más könnyen emészthető tejtermékek széles választéka található, amelyek tartalmaznak elegendő mennyiségben fehérje.

Az alacsony zsírtartalmú túrót gazdag fehérjeforrásnak tekintik – mindössze 100 g 17-18 g fehérjét tartalmaz. Mivel ez a fehérje meglehetősen lassan szívódik fel, a túrót éjszaka fogyasztják, ezáltal biztosítva a szervezet számára a szükséges mennyiségű aminosavat. Van egy fontos árnyalat, a túró használata Nagy mennyiségű lelassítja az anyagcserét és ha már lassú az anyagcsere, akkor ebből 100-120g-nál nem ajánlott többet enni tejtermék naponta.

A joghurt és a kefir nem tartalmaz túl sok fehérjét – mindössze 3-3,5 gramm/száz, de ezek a termékek tökéletesen kiegészítő makrotápanyag-forrásként szolgálhatnak.

Hal

Fehér hal

A fehér hal (a sávos puha tőkehal, a vékonybajszú tőkehal, a tőkehal vagy a szürke tőkehal) értékes fehérjeforrás. Az ilyen halak legsoványabb fajtája 100 gramm termékenként legfeljebb 20 gramm fehérjét tartalmaz, annak ellenére, hogy kalóriatartalma nem haladja meg a 80 kcal-t.

A fehér hal tökéletes azok számára, akik kalóriát számolnak vagy diétát követnek. Javasoljuk, hogy ezt a halat frissen vásárolja meg, de ha ez nem lehetséges, akkor részesítse előnyben a száraz fagyasztott halat.

vörös hal

Kiváló fehérje- és egészséges zsírforrás, amely támogatja az immunitást és pozitív hatással van a szív-és érrendszer. Például mindössze 100 g atlanti lazac 30 g fehérjét és 9 g zsírt tartalmaz (ebből 3-4 g egyszeresen telített zsír).

A fehér hallal ellentétben a vörös hal magasabb kalóriatartalmú - 210 kcal 100 g termékben. A vörös hal nagy mennyiségben tartalmaz B12-vitamint, amely részt vesz az anyagcserében.

A legjobb állati fehérjeforrások:

A termék neve	Kcal mennyisége 100 g-ban	Fehérje mennyisége 100 g-ban	Szénhidrát mennyisége 100 g-ban	Zsír mennyisége 100 grammonként
Marhahús (normál filé)
Túró (5%)

Növényi fehérjeforrások

Hüvelyesek

A növényi élelmiszerek közül a hüvelyesek a fehérjetartalom abszolút bajnokai - a vöröslencse, a fehér és a vörösbab 22-25 gramm fehérjét tartalmaz. A hüvelyesek kiváló magnézium-, vas-, folsavés kálium.

Diófélék

A diófélék nemcsak a szervezetünk számára szükséges vitaminokban és zsírokban gazdagok, hanem magas fehérjeszinttel is rendelkeznek. A kesudió gazdag fehérjében – akár 26g fehérje is megtalálható benne. Következik a mogyoró, a mandula és dió(lásd a cikket weboldalunkon) – 100 g termékben 15-18 g fehérje van.

A fenyőmag szerelmeseinek tudniuk kell, hogy kedvenc finomságukból nem hiányzik a fehérje - 100 g fenyőmag 11 g fehérjét tartalmaz

Gomba

A gombát gyakran erdei húsnak nevezik, és mint kiderült, teljesen indokolt. Tartalmaznak szükséges egy személy számára mikro- és makroelemek halmaza. Összetételükben a gombák nagyon hasonlítanak a zöldségekhez, csak sokszor több fehérjét tartalmaznak.

Friss gombában a fehérjetartalom eléri a gomba teljes tömegének 2-5% -át, a szárított gombákban pedig a 16-25% -át. A leggazdagabb fehérjében a csiperkegomba, a vargánya és a vargánya. A gombák fő fehérjeforrásai a Alsó rész kalapok.

Gabonafélék és zabkása

A gabonatermékek olcsó fehérjeforrások. Például a hajdina és a zabpehely megközelítőleg azonos mennyiségű fehérjét tartalmaz - körülbelül 12 g. 100 g külföldi gabonafélék, például a bulgur és a kuszkusz ugyanannyi fehérjét tartalmaz, mint a hajdina.

A legjobb növényi fehérjeforrások:

A termék neve	Kcal mennyisége 100 g-ban	Fehérje mennyisége 100 g-ban	Szénhidrát mennyisége 100 g-ban	Zsír mennyisége 100 grammonként
Friss csiperkegomba

Stílus-összefoglaló

Az étrend összeállítása során igyekezzünk elkerülni a termékek monotonitását, az állati fehérjék váltogatását és növényi eredetű. A túlzott fehérje káros, csakúgy, mint a többi tápanyagot hiányzó étrend. A siker kulcsa a kiegyensúlyozott étrendben rejlik.

Miután divatba jöttek a karcsú, fitt figurák, sokan elkezdtek gondolkodni azon, hogy napi étrendjükben megtartsák a megfelelő fehérje-, zsír- és szénhidrátegyensúlyt. A fehérjék, mint a szervezet fő építőanyagai, elsősorban az izomtömeg növekedéséért felelősek.

Állati eredetű termékek

A marhahús körülbelül 25% kiváló állati fehérjét tartalmaz. A legjobb párolva vagy főzve fogyasztani, legfeljebb kétéves fiatal húst választva. A baromfihús körülbelül azonos mutatókkal rendelkezik (15-20%), ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú és könnyen emészthető. A testépítő rajongók a főtt csirkemellet (fehér hús) részesítik előnyben. A halak fehérjetartalma elérheti a 25%-ot is, különösen a lazacban, a tonhalban, a makrélában, a szardíniában, a márnában, a szardella és a pollock esetében. Ezen kívül a hal az diétás termék, zsírszegény fajtáit délután félelem nélkül fogyaszthatjuk.

A baromfihús 15-20% fehérjét tartalmaz, és ez a fehérje a legteljesebb. Ráadásul tökéletesen felszívódik. A csirkehúst tartják a legjobbnak. A csirkehúsban található fehérjék optimális esszenciális aminosavakat, nyomelemeket és vitaminokat tartalmaznak.

A marhahús 25% fehérjében gazdag. A leglényegesebb fehérjéket tartalmazza, mindennel együtt szükséges a szervezet számára aminosavak. A borjúhús könnyebben emészthető a szervezet számára, és gazdag is benne komplett fehérjékállati eredetű. A nyúlhús értékes diétás termék, amely aminosavakat, vasat, B-vitaminokat, káliumot, foszfort és magnéziumot tartalmaz. A máj a benne lévő fehérje mennyiségét tekintve megegyezik a marhahússal, de sokkal megfizethetőbb. A legjobb párolva vagy pástétom formájában fogyasztani.

Ne felejtsd el a halat sem. Nagy mennyiségű aminosav található a tonhalban, a lazacban, a tőkehalban, a pisztrángban és a heringben. Ezenkívül a kagyló és a garnélarák gazdag fehérjében. De jobb elkerülni a sózott és füstölt halat. A halkonzervet szintén nem szabad széles körben használni az étrendben, mert... felkészülésük során a legtöbb értékes anyagok eltéved.

A szója is egy élelmiszer magas tartalom aminosavak. Ez 14%-nak felel meg, és ez a legmagasabb érték a növényi fehérjéket tartalmazó termékek között. A vegetáriánus konyhában gyakran helyettesíti a húst. A lencse 28 g aminosavat tartalmaz, emellett gazdag B-vitaminokban, amelyek támogatják az idegrendszer és az idegrendszer egészségét. emésztőrendszer. A gabonafélék 10-12% fehérjét tartalmaznak. Tökéletesen felszívódik a szervezetben, és javítja az emésztési folyamatot.

A kelbimbó is kiemelkedik a zöldségek sokaságából magas tartalom fehérje, ez egyenlő 9%. A növényi fehérjét tartalmazó gyümölcsök általában meglehetősen kemények. Ide tartozik a banán, alma, körte, valamint sok egzotikus, például mangó, kivi, maracuja és licsi. Azok a gyümölcsök, amelyeknek van magva, szintén gazdagok benne. Ezek lehetnek szőlő, szilva, cseresznye, őszibarack és mások. Az aszalt gyümölcsök, köztük a mazsola, szintén hozzájárulnak a szervezet aminosav-ellátásának pótlásához.

A fehérje szükséges a szervezet számára. A test minden sejtje fehérjéből áll. Ő a forrás is életenergia. Fehérjehiány esetén az ember munkaképességét veszti, libidója, fertőzésekkel szembeni ellenálló képessége csökken, a máj működése és az anyagcsere-folyamatok megzavaródnak. Mivel a fehérjéből szintetizált aminosavak többsége táplálékkal kerül a szervezetbe, a fehérjében gazdag élelmiszereknek kell képezniük az ember napi étrendjének alapját.

Ami a halat és a tenger gyümölcseit illeti, itt a tokhal kaviár a vezető. Fehérjében és esszenciális aminosavakban gazdag - 28,9 g fehérje 100 g termékben. Mindenféle hal közül legnagyobb szám a fehérje tonhalat tartalmaz - 22,7 g, a lazac kissé lemaradva - 22 g Ne feledkezzünk meg a (21 g), a savanyúságról (20,4 g), a laposhalról (18,9 g) és a makréláról (18 g). A garnélarák szerelmesei 100 g termékből 20,9 g fehérjét kapnak, a tintahal szerelmesei pedig 18 g-ot.

A táplálkozási szakértők szerint az ideális fehérjetermék a tojás. Mindenféle egészségügyi és szépségdiétában szerepelnek. A tojásfehérje gyorsan emészthető, így esszenciális aminosavakkal látja el a szervezetet. Egy tojás körülbelül 6-7 g fehérjét tartalmaz.

A tejtermékek is fehérjetartalmú élelmiszereknek számítanak. A minősítés vezetője az tejpor, amely 28,5 g fehérjét tartalmaz 100 g termékben, és a második helyen a túró áll - 22 g. Ugyanakkor a túró nagyon ellentmondásos termék. Hiába gazdag kalciumban és magnéziumban, magas fehérjetartalma miatt hosszú ideig tart az emésztése, a nedves tejkörnyezet pedig elősegíti a baktériumok aktív elszaporodását. Ezért a túrót csak frissen szabad fogyasztani, és nem haladhatja meg az ajánlott napi 100 rubelt. De az erjesztett tejtermékek - kefir, fermentált sült tej és mások - éppen ellenkezőleg, könnyű és könnyen emészthető formában gazdagok fehérjében. A kemény sajtok és a feta sajtok is gazdagok fehérjében.

A növényi fehérje fő szállítója a szója. 100 g termék 30 g komplett, könnyen emészthető fehérjét tartalmaz. A hüvelyesek általában gazdagok fehérjében, és helyettesítik az állati fehérjéket

A fehérjetermékek szükségesek ahhoz, hogy az ember megfelelő táplálkozással és egészséges test. A fehérjetermékek lehetnek állati vagy növényi eredetűek, de a fehérjék aránya a többi élelmiszerelemhez képest előnyösen legalább 25-30%.

A fehérjék részt vesznek az izom-, csont- és kötőszöveti biztosítják az időben történő regenerációt, vagyis a szövetek helyreállítását, oxigént és lipideket szállítanak a vérrel, támogatják az immunrendszert és egyszerűen szükségesek az egészséges és teljes élet. Fontos megjegyezni, hogy a fehérjék hiánya és feleslege negatívan befolyásolja a táplálkozási egyensúlyt és az emberi egészséget. A táplálkozási szakértők 25-30% fehérjét javasolnak egy átlagos felnőtt napi étrendjében. egészséges ember. Ugyanakkor elfogadható, hogy ez az egyenleg hét közben megváltozik, de elfogadhatatlan, ha a hét folyamán ill. Nincs elegendő fehérje táplálék, vagy annak feleslege marad. Egy modern városlakó tipikus fehérjenormája 1 g testtömegkilogrammonként erős a fizikai aktivitás 2 g/kg ajánlott. Tehát egy 70-80 kg súlyú felnőtt férfinak legalább 70-80 g tiszta fehérjét kell kapnia naponta. Ha figyelembe vesszük, hogy a fehérjetartalom bajnokai 100 grammonként csak körülbelül 20-25 g fehérjét tartalmaznak, akkor a fehérjék pótlásához körülbelül 400 g húst, 5 tojást, 500 g túrót kell enni, 600 g zabpehely vagy 1 kg 200 g bab.

Természetesen nincs értelme ugyanazt enni fehérje termékek, elég csak diverzifikálni az étrendet, és kis mennyiségben beiktatni étrendjébe sokféle, fehérjét tartalmazó élelmiszert. Reggelire ehetünk rántottát és babot ill zabpehely banánnal és túróval, napközben nassolj egy lencsecsírás zöldségsalátát, egy sajtos szendvicset és egy turmixot vagy turmixot, este pedig egy jót vacsorázz egy hús- vagy halételtel, esetleg lencse dallal. indiai stílus. A fehérjetermékek széles választéka a modern üzletekben lehetővé teszi, hogy a lehető legnagyobb mértékben diverzifikálja étrendjét, és ne akadjon fel a húsra vagy a túróra.

Fehérjehiány

A megavárosok lakóinak leggyakoribb problémája a fehérjehiány vagy annak alacsony minősége. A minőségen nagy vagy túlnyomó zsírtartalmú fehérjék kombinációját kell érteni, például kolbász, nehezen emészthető fehérjék, például hüvelyesek vagy friss tej, konzervek.

Mit tartalmaz a fehérje?

Hal
. Tenger gyümölcsei
. Tej és tejtermékek (sajt, túró, kefir)
. Hüvelyesek

Tej

A legegyszerűbb és leghatékonyabb fehérjeforrás a tej. A baba az anyatejen keresztül kapja meg a szükséges fehérjéket, és nagyon gyorsan nő. Egy felnőttnek kevesebb tejre van szüksége, és sokan egyszerűen nem tudják megemészteni. A tény az, hogy felnőttkorban az emberi testet megfosztják azoktól a szükséges enzimektől, amelyek hatékonyan lebomlanak tejfehérje gyermekkorban. Tehát ha egy pohár tej elfogyasztása után nehézséget érez a gyomrodban, akkor valószínűleg logikus a friss tej cseréje fermentált tejtermékek. Ebben az esetben a túró, sajtok, joghurt, kefir és mások segítenek. erjesztett tejitalok. Ne felejtsd el, hogy a tejtermékek amellett, hogy magas a fehérjetartalmuk, magas zsírtartalmúak is. Például sajtban és még inkább benne vaj. A tejtermékeket zsírtartalmuk miatt nem szabad mellőzni, elegendő a normál mértékletesség.

Ne felejtsük el, hogy a tejport, amelyet széles körben használnak Élelmiszeripar, valamint vajhelyettesítők vagy alacsony kalóriatartalmú sajttermékek a növényi zsírok, amelyek az emulgeálószerek hatása miatt külsőleg tejre hasonlítanak, nem rokonok a tejjel, nem egészségesek és nem tartalmaznak értékes tejfehérjét. Legyen óvatos, és ne hagyja, hogy a csomagolás megtévessze az elméjét. Csak természetes dolgokat egyél!

Hús

A hús nagyon hatékony és megfizethető fehérjeforrás. A hús 22 aminosavat tartalmaz, amelyek közül 8 nem szintetizálódik az emberi szervezetben, és nélkülözhetetlen. Egyetlen növényi termék van a világon, amely a fehérje és az aminosav mennyiségét és minőségét tekintve sikeresen versenyez a hússal – a quinoa. De a quinoáról később.

A legnagyobb mennyiségű fehérje a borjú-, szarvas-, ló-, bivaly- és marhahúsban található. A pulykahús nagyon jó minőségű fehérjét tartalmaz, a csirkehús pedig valamivel kevesebbet.

A húst könnyű főzni, jól emészthető, és egy adag fehérjéhez lényegesen kevesebb húsra van szükség, mint a hüvelyesekre vagy a gabonára. A hús elkészítésének legjobb módja a sütés vagy sütés.

Az egész húsdarabokat (steakeket) 270-300 fokra előmelegített sütőben kb 10-15 percig kell sütni, leöntve zsírral és levekkel. Ha pörköltet készítünk, vagy húst sütünk zöldségekkel, csökkentsük a melegítési hőmérsékletet 220 fokra, és növeljük a sütési időt 70-80 percre. Egy egész csirkét vagy csirkét 60-90 percig kell sütni 190-200 fokon, egy kacsát 120 percig 200 fokon vagy 180 percig (3 órát) 180 fokon. Nál nél magas hőmérsékletű rövid ideig főzzük a húst; ha a hőmérséklet csökken, növeljük a hús sütési idejét – így megmarad minden íze és íze. egészséges gyümölcslevek, és a hús nem fog megégni.

Hús sütés

A húst 1 cm-es forró zsírrétegben kell kisütni, a zsír hőmérséklete nagyon magas, a hússal érintkezve vékony kéreg képződik rajta, megakadályozva, hogy a lé kifolyjon a húsból. Ugyanakkor a hús egyenletesen sül, lédús és ízletes marad.

A hús főzése

Főzés - a legkevésbé hatékony módszer húst főzni. A főzés során a húsból a legtöbb tápanyag felszabadul a húslevesbe, így a főtt húsban a leghasznosabb a húsleves. Azonban másképp is elkészítheti: a kis húsdarabokat kevés vízben (kb. 1-1,5 liter/1 kg hús) fűszerekkel, nagy lángon, fedő alatt leengedjük. Ebben a módban 15 perc főzés elegendő ahhoz, hogy a hús megsüljön, de ne forralja fel.

Hal

A hal kiváló fehérjeforrás. A halhúsfehérje jól emészthető és kiváló minőségű halzsír sokkal egészségesebb, mint mondjuk a sertéshús zsírja. Azokban az országokban, ahol több halat esznek, kevesebb szív- és érrendszeri betegségben szenvednek, az idősek pedig aktívan és épeszűen élnek érett öregkort.

Tenger gyümölcsei

A kagylók, rákok, garnélarák, osztrigák, kagylók, tintahalak, polipok és más pikkelyes ehető tengeri élőlények nagyon gazdagok fehérjében. A kiválasztás és az elkészítés szabályai ugyanazok, mint a halaké, annyi különbséggel tenger gyümölcsei Még gyorsabban főznek - 2-3 perc és kész is. Például, ha túlfőzi a tintahalat vagy a kagylót, gumiszerű lesz. A kaviár ebbe a kategóriába sorolható. A kaviár nagyon gazdag fehérjében és egyebekben hasznos anyagok. A kaviár egyetlen hátránya a magas ára.

Kiváló fehérjeforrás. Minden tojás 12-13 g tiszta fehérjét tartalmaz. A legfontosabb dolog az, hogy ne felejtsük el, hogy a sárgája hatalmas mennyiségű zsírt és koleszterint tartalmaz. Ha csak a fehérre van szükségünk, válasszuk el a sárgájától, és főzzünk fehér rántottát, vagy adjunk folyékony fehéret a levesekhez.

Tejtermékek: túró, tejföl, kefir, sajt

A tejtermékek fehérjetartalmában vezető szerepet tölt be a túró és a túró. Ezek a termékek könnyen emészthetők és nagyon egészségesek. A túró korlátozás nélkül fogyasztható, de a sajt gyakran sok zsírt tartalmaz, és mértékkel kell fogyasztani. A sajtoknál a régi jó szabály érvényes: a kevesebb több. Egyél jó minőségű, zsíros sajtot kis adagokban. A natúr tejből készült valódi sajt zsírtartalma nem lehet alacsony az ősi tejes finomság előállításának sajátosságai miatt. De a sajt „alacsony kalóriatartalmú” lehet a tejpor és az emulgeálószerek használata miatt. Az alacsony ár mellett ott és alacsony tartalom tápanyagok, beleértve a fehérjét is. Ne spórolj magadon és családoddal!

A tejföl, a kefir, az ayran, a matsoni, az író, a kajmak, a katyk, a cser és más tejtermékek is tartalmaznak fehérjét, de a nagy mennyiségű folyadék miatt kisebb mennyiségben. A termék zsírtartalma nem befolyásolja a fehérjetartalmat, de az alacsony zsírtartalom gyakran utal a rossz minőségű fehérjét tartalmazó tejpor használatára.

Hüvelyesek: borsó, bab, lencse, csicseriborsó, mung bab

A világ lakosainak többsége hüvelyesekkel fedezi fehérjeszükségletét. Ez a legtöbb Ázsia, India, a Közel- és Közel-Kelet és az afrikai országok. A bab, a maga sokféleségében, több milliárd vegetarianizmust gyakorló ember étrendjének alapja, és ezt a tényt egyszerűen nem lehet figyelmen kívül hagyni.

A hüvelyesekben található fehérje gyengébb minőségű, mint az állati eredetű termékekben, de ha az étrend elég gazdag, és tejet, gabonaféléket, gyümölcsöket, zöldségeket, gyógynövényeket és fűszereket tartalmaz, akkor a hüvelyesek is elegendőek a teljes értékű étrendhez. Oroszországban mindig is termesztették és készítették el a borsót, amely a tej, a túró, a hal és a zab mellett az egyik fő fehérjeforrás volt.

Bármilyen hüvelyeshez egyszerű, de kötelező szabályokat előkészületek:
. Feltétlenül áztassa be a babot hideg víz. Bab és csicseriborsó - 8-12 óráig, borsó 6-8 óráig, lencse és mungóbab - körülbelül egy óra, vagy egyáltalán nem kell áztatni.
. Áztatás után engedje le a maradék vizet, és öblítse le a babot.
. A főzés végén sózzuk meg az összes babot. Ha a főzés elején megsózzuk, kemények maradnak.

A hüvelyesek tökéletesen passzolnak a zöldségekhez, és jól mutatnak levesekben, hús- és halételekben. A hideg bab rántottával, szalonnával és pirítóssal egy klasszikus angol reggeli. Indiában dalt főznek - Forró leves lencséből ghee-vel és sok fűszerrel készült. Indiában a dal több tucat lencsefajtára utal. különféle színekés tulajdonságait. A dalt egy óráig vagy tovább főzzük, a lencsét pürévé főzzük, sárgarépát, hagymát, fűszereket és paradicsomot adunk hozzá. Ez egy nagyon szép, fényes és ízletes töltelék, fehérjében gazdag étel.

Meg fogsz lepődni, de a hajdina, a zab és az árpa is tartalmaz fehérjét. Ugyanakkor a fehérje minősége kiváló, de tartalma alacsonyabb, mint a húsban, halban, tejben vagy babban. Viszont ha jó adag hajdina zabkását eszünk, 25 gramm tiszta fehérjét kapunk, és ez nem is olyan kevés, mondjuk egy pohár kefirben mindössze 8-9 gramm ugyanabból a fehérjéből.

A hajdina mellett sok fehérjét tartalmaz a zabpehely és a quinoa. ha szeretsz gabonafélék, akkor figyeljünk a hagyományosokra, amelyek 15-20 perc főzést igényelnek, az ilyen pelyhek minimális hatással vannak a gabonára és a magas fehérjetartalomra. Ha pedig tejben főzöd a zabpelyhet, dupla adag fehérjét kapsz. Ne felejtsd el, hogy a zabpehely rengeteget tartalmaz hasznos mikroelemek. A zabpehelyet a hagyományos angol reggelik egyikének tartják, és ha megnézzük, hogy a brit focizni, akkor a zabpehely iránti szeretet már nem tűnik furcsának. A fizikailag zsúfolt nap előtti reggeli erőteljes fehérjeáramlás lehetővé teszi a hatékony növekedést izomtömeg vagy csak formában maradni. Ha pedig édes zsemle lekvárral és kávéval választasz, akkor zabpehely és egy pohár zöldséglé sokszor hatékonyabb lesz.

A legérdekesebb fehérje a dél-amerikai gabona-quinoa. 100 g quinoa csaknem 15 g fehérjét tartalmaz, így a quinoa közelebb áll a húshoz. A nagy mennyiségű fehérje mellett a quinoa tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amely megtalálható a húsban és a halban. Ez az egyetlen nem állati eredetű termék, amely teljes értékű fehérjéket tartalmaz, így a quinoa egyedülálló növényi alapú fehérjetermék. A quinoát ugyanúgy főzik, mint bármely más gabonát. Minimálisan sózzuk a vízbe, mert... A quinoa kissé sós ízű. A quinoa fogyasztható köretként, vagy meleg salátákhoz és pörköltekhez is használható.

A fehérje az árpában (árpa), a búzában, a rozsban, a rizsben és más gabonafélékben is eltérő arányban, de kisebb mennyiségben található, mint a húsban, halban, tenger gyümölcseiben, tejben, túróban, sajtban és hüvelyesekben. Sajnos a legkevesebb fehérje a zöldségekben és a gyümölcsökben található.

Fehérje tévhitek

Tipikus példa a kolbász. A kolbász a húson kívül zsírt, tejet, szóját és vizet tartalmaz. 20 gramm tiszta fehérjéhez 200 gramm füstölt vagy fél kiló főtt kolbászt kell megenni, miközben a zsír mennyisége kritikusan magas, vagy akár veszélyes az erek és a szív egészségére. Ugyanez a helyzet a helyettesítő termékekkel. Ezek lehetnek tejitalok, túró, édes joghurtok, majonézek és szószok, amelyek nem kapcsolódnak közvetlenül az általuk utánzott termékekhez. Ennek megfelelően kritikusan kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak fehérjét.

A fehérjetermékek választéka nagy, és sokszínűsége lehetővé teszi, hogy ne tagadja meg magát jó táplálkozás. Több fehérjeforrás megelőzi a hiányt fontos elemei különböző élelmiszerekben, legyen az hús, hal, tej, gabonafélék vagy bab. Fogyassz minőségi friss fehérjetartalmú ételeket és maradj egészséges!

Alekszej Borogyin

A fehérjék a biológiai élet fő elemei bolygónkon. Ez egy nagyon változatos vegyület szerkezetében és fajspecifikusságában - szén, nitrogén, hidrogén, oxigén és egyéb elemeken alapuló polimer. A termékek - fehérjeforrások (fehérjék) hasznosságát az ilyen esszenciális aminosavak jelenléte és felszívódásuk lehetősége határozza meg. Ezenkívül a fehérjéken kívül a termékek további szerves és szervetlen vegyületeket is tartalmaznak, amelyek befolyásolják tápértéküket és emészthetőségüket, valamint azt a képességet, hogy szabályozzák a szervezet biokémiai folyamatait az emésztés után.

Miért fontos a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása?

Több okból is fontos, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek sok fehérjét tartalmaznak. Az egyik az a tény, hogy a fehérje (vagy más néven fehérje) részt vesz az izomszövet szerkezetében. Emiatt ajánlott a magas fehérjetartalmú táplálkozás profi sportolóknak, fitneszben részt vevőknek és gyerekeknek is. a legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszerek.

Támogatók egészséges kép az élet és a minőségi táplálkozás tudnia kell, hogy az ő napi szükséglet a fehérjékben a tömeg alapján számítják ki. Az emberi testsúly minden kilogrammjára naponta 2 gramm fehérjének kell lennie. Vagyis ha egy személy súlya 70 kilogramm, akkor napi körülbelül 140 gramm fehérjét kell tartalmaznia az ételben. A sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek listáját tanulmányozva észre fogod venni, hogy egyesek meglehetősen magas kalóriatartalmúak, míg mások éppen ellenkezőleg, nagyon kevés energiát adnak. Ezt a tényt is figyelembe kell venni a megfelelő étrend kiválasztásakor.

Másrészt a szakértők szerint a napi fehérjeszükséglet általában a teljes táplálék 40%-a. Ez a racionális táplálkozás egyik kulcsa.

A fehérje nagyon fontos a fizikai étkezéshez aktív emberek, mert képes visszaállítani az ember elhasznált energiáját. Ha felesleges fehérje van a szervezetben, az nem alakul zsírokká, és nem vezet a megjelenéséhez plusz kilók, ellentétben a szénhidráttartalmú ételekkel. Mielőtt a termékekben található fehérjék fő táblázatát ismertetnénk, érdemes odafigyelni negatív tulajdonságok fehérje étel.

A fehérjék energiaértéke

Amikor az emberi szervezet energiát fogyaszt, a fehérje energiaforrásként fontos szerepet tölt be. Az emésztési folyamat során a szervezet működéséhez rendkívül fontos energia szabadul fel az élelmiszerekből – ez az energia érték vagy kalóriatartalom, amelyet kilojoule-ban (kJ) vagy kilokalóriában (kcal) mérnek.

A fehérje átlagos energiaértéke 3,8 kcal/g vagy 16 kJ/g. Ez a termék összetételétől függően változhat.

Fehérje sajtban, túróban és tejben

A túró körülbelül 14% fehérjét tartalmaz. Nagyon hasznos a szervezet számára. Magas a kalcium tartalma, ami bizonyos esetekben szükséges lehet a fehérjefeldolgozáshoz. A túró zsírtartalmától függően a benne lévő fehérjetartalom kismértékben változhat. Ajánlott az étrendbe adni sovány sajt. mennyi fehérje van egy tojásban.

A kemény sajt túróból készül. De fehérjetartalma kétszer akkora. Tehát átlagosan 100 gramm sajt körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz. Érdemes megjegyezni, hogy a kemény sajt nagyon magas kalóriatartalmú, és kis mennyiségben hozzá kell adnia az étrendhez.

A termékek fehérjéit tartalmazó táblázat azt is tartalmazza, hogy a tej mindössze 5%-át tartalmazza, annak ellenére, hogy a túró és a sajt származékai.

Fehérjetartalom a húskészítményekben

Mind az állatok, mind növényi fehérje. Az ezt tartalmazó termékek listáját az elsőtől kell kezdeni. Az állati fehérjét teljes fehérjének is nevezik. Ennek oka a benne lévő teljes aminosav komplex. fehérje élelmiszerek listája.

A nagy mennyiségben állati eredetű fehérjét tartalmazó termékek húskészítmények. Listájuk csirkével és pulykával kezdődik. Minden 100 gramm csirke- vagy pulykahús körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ezekből a termékekből könnyen emészthető. Ráadásul ez a kétféle hús alacsony kalóriatartalma miatt diétásnak számít. Mindenképpen hozzá kell adni a kiegyensúlyozott étrendhez.

A legmagasabb fehérjetartalmú termékek egy másik típusú húst is tartalmazhatnak - a marhahúst. 100 gramm marhahúsban körülbelül 25 gramm fehérje van. De sokkal nehezebben veszi fel a szervezet. Ezért érdemes főzve fogyasztani.

Nagy mennyiségű fehérje található a marha-, sertés- vagy báránymájban. Körülbelül 18 gramm 100 gramm termékben. Használata párolva ajánlott.

Vannak más termékek is, amelyek nagy mennyiségű állati fehérjét tartalmaznak. Ez a hal és a tenger gyümölcsei. A fehérjék és más hasznos mikroelemek tárháza. Bármely halat könnyen emészt a szervezet, amely felszívja az összes hasznos anyagot. Támogatók Az egészséges táplálkozás Az ilyen típusú fehérjetartalmú termékeket feltétlenül be kell építeni az étrendbe.

Fehérje a tojásban

Ha fehérjetartalmú termékekről van szó, természetes kérdés, hogy mennyi fehérje van egy tojásban. növényi fehérje élelmiszerek listája.

Csirke tojás lehet különböző méretűés tömeg, de átlagosan két tojás 100 grammot tesz ki a teljes tömegből. Ennek megfelelően egy tojás körülbelül 50 gramm tömeget tartalmazhat. 100 gramm ilyen termékben 17% fehérje van. Ez azt jelenti, hogy egy tojás körülbelül 8,5 gramm fehérjét tartalmaz.

Ebből a termékből szívódik fel legjobban a fehérje. Kalóriatartalma meglehetősen alacsony. A tyúktojás is sokat tartalmaz hasznos savak, amelyek az emberi szervezet fontos anyagcsere-folyamataiban vesznek részt.

Fehérje a gabonafélékben

A fehérje számos gabonafélében megtalálható. Ezenkívül mindegyik hasznos az emésztőszervek jó működéséhez. Fehérje benne élelmiszer termékek, vagyis a gabonafélékben ebben az esetben, különböző mennyiségben tartalmazzák. De ugyanolyan jól felszívódik. milyen élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét.

A hajdina 12%-ban növényi eredetű fehérjékből áll. Nagyon hasznos a szervezet számára. A zabpehely nem kevésbé egészséges, és a második helyen áll a listán a fehérjetartalom tekintetében. 100 gramm gabonafélénként 11 gramm fehérjét tartalmaz. Búzadara ugyanabban a helyzetben áll, mint a zabpehely. 11 gramm fehérjét is tartalmaz.

A fehérjében gazdag gabonafélék listáját a rizs és a kukorica zárja. 7-8% fehérjét tartalmaznak.A zabkása nagyon hasznos az emberi szervezet számára, de az étrendbe való beillesztésekor érdemes észben tartani, hogy zöme szénhidrát.

Egyéb magas fehérjetartalmú élelmiszerek

Vannak más kedvencek is a fehérjetartalom tekintetében. Milyen élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét? Elsősorban szójabab, lencse és kelbimbó.

Egy olyan termék, mint a kelbimbó, mindössze 9 tömegszázalék fehérjét tartalmaz. De alacsony a kalóriatartalma, és ahhoz, hogy a szervezet felszívja, nagy mennyiségű energiára van szükség. Ezért egy ilyen termék 100 grammjában 9 gramm fehérje meglehetősen soknak számít. Emiatt ez a termék magas fehérjetartalmúnak minősül. fehérje élelmiszerekben.

A szója növényi fehérjét tartalmaz. A fehérjét tartalmazó élelmiszerek listája az élre helyezi. 100 gramm termékben körülbelül 14 gramm fehérjét tartalmaz. A növényi termékek fehérjeösszetételében elsőnek nevezhető. Az élelmiszeriparban hús helyett gyakran használt termékként ismert. De a napi étrendben jobb, ha köretként helyet adunk neki. Ez helyettesítheti a zabkását.

Fehérjében gazdag élelmiszerek végső táblázata (100 g-ra)

Hús és hal:

Név	Menny	Név	Menny	Név	Menny
Marhahús	23 gr.	Sertésmáj	19 gr.	Szardella	24 gr.
Ürühús	19 gr.	Szív	15 gr.	Lazac	21 gr.
Sertéshús	26 gr.	Homár	26 gr.	Szardínia	19 gr.
Borjúhús	23 gr.	Tengeri sügér	24 gr.	Hering	18 gr.
Nyúl	24 gr.	Tokhal	22 gr.	Tonhal	24 gr.
Csirke	22 gr.	Laposhal	19 gr.	Makréla	17 gr.
Sült kacsa	10 gr.	Saida	24 gr.	Pisztráng	18 gr.
Főtt kolbász	15 gr.	Tőkehal	15 gr.	Rózsaszín lazac	21 gr.
Sonka	13 gr.	Tőkehal	20 gr.	Lazac	21 gr.
Szalonna	22 gr.	Sprotni	18 gr.	Lepényhal	19 gr.
Marha máj	18 gr.	Sárga tőkehal	16 gr.	Márna	26 gr.

Tojás:

Tejtermékek:

Dió:

Hogyan lehet fogyni fehérjetartalmú ételekkel

Nem ritka a visszaállítással kapcsolatos kérdés túlsúly sok fehérjét tartalmazó élelmiszerekkel. Lehetséges. Azok a diéták, amelyekben túlsúlyban vannak a fehérjetartalmú ételek, meglehetősen sikeresnek tekinthetők. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fehérje nem alakul át zsírrá. Érdemes megjegyezni, hogy egy ilyen táplálkozási rendszerrel szigorúan tilos lemondani a szénhidrátokról. Naponta legalább 100 grammnak kell lennie. Fogyáshoz csak olyan élelmiszerek listáját használja, amelyek meglehetősen sok fehérjét tartalmaznak, könnyen emészthetők és alacsony kalóriatartalmúak. Először is ezek a csirke, a pulyka, a túró, a tojás, a kelbimbó és a szója.

Fehérje táplálkozás: heti menü

A fehérjetáplálékot leggyakrabban azok választják, akik figyelik alakjukat, fitnesztel, testépítéssel vagy profi sportokkal foglalkoznak. Nagy népszerűségre tett szert fehérje diéták fogyáshoz. Az ilyen diéta elve az, hogy a fő energiaforrást jelentő szénhidrátok hiánya keletkezik, aminek eredményeként az anyagcsere folyamatok átrendeződnek, a zsírlerakódások elkezdődnek.

Számos különböző fehérje diétát fejlesztettek ki a fogyás érdekében. Egyes diéták közé tartozik teljes kudarc szénhidrátokból és zsírokból egyesek kis mennyiséget engednek meg.Minden diétának vannak előnyei és hátrányai, valamint egy közös hátránya - a kiegyensúlyozatlan táplálkozás. A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a fehérje diétát óvatosan és csak fogyás közben alkalmazzák.

A menün fehérje táplálkozás alacsony zsírtartalmú ételeket tartalmaz. A termékek forralása, párolása, sütése vagy párolása javasolt.
A cukor teljesen kizárt, minden gyors szénhidrátokés magas kalóriatartalmú szószok. Naponta legalább 4-szer kell enni.

Első nap

• Reggeli - alacsony zsírtartalmú túró.
• Ebéd - joghurt és egy grapefruit.
• Ebéd - két csirkemell, brokkoli, egy csésze savanyú tej.
• Vacsora - egy csésze túró, 1 közepes reszelt sárgarépa.

Második nap

• Reggeli - joghurt, alma.
• Ebéd - bármilyen sovány hús, sajt, paradicsom, kaliforniai paprika.
• Ebéd - 200 g hal, sárgarépa saláta, 0,5 alma és zeller.
• vacsora - zöldség saláta, két tojás.

A harmadik nap

• Reggeli - joghurt és egy pohár eper.
• Ebéd - egy csésze szemcsés túró petrezselyemmel.
• Ebéd - két csirkemell, spenót, 0,5 csésze erjesztett sült tej.
• Vacsora - 200 g hús, cukkini és paradicsom saláta, 2 szelet sonka.

Negyedik nap

• Reggeli - egy csésze túró.
• Ebéd - savanyú tej, 0,5 csésze málna.
• Ebéd - 200 g bármilyen sovány hús, sárgarépa, tej.
• Vacsora - zöldség fűszernövényekkel, 2 tojás.

Ötödik nap

• Reggeli - joghurt, két mandarin.
• Ebéd - egy csésze szemcsés túró.
• Ebéd - 200 g bármilyen tengeri hal, petrezselymes és pirospaprika paradicsomsaláta, joghurt.
• Vacsora - 200 g túró, egy alma és egy sárgarépa.

Hatodik nap

• Reggeli - túró, tej.
• Ebéd - savanyú tej.
• Ebéd - két csirkemell babbal, joghurttal.
• Vacsora - két szelet sonka kukoricával és brokkolival, egy tojás.

Hetedik nap

• Reggeli - kefir, fél csésze bármilyen bogyó.
• Ebéd - egy csésze túró, egy szelet sonka.
• Ebéd - sült csirkemáj, saláta almával.
• Vacsora - joghurt gyümölccsel.

A fenti diéta előfeltétele, hogy naponta 2 liter vizet igyunk meg és szedjünk vitamin komplexek hogy a szervezetben ne alakuljon ki tápanyaghiány. Az étlap hozzávetőleges, a termékek változhatnak.

Mindent hallottunk. Pontosan mi a szerepe, milyen fehérjetartalmú termékek alkalmasak az egészséges életmódhoz és táplálék-kiegészítőkhöz, mivel és hogyan kombinálható az étrendben – mindezt igazán nehéz azonnal megérteni. Az optimális étrend kialakításához fontos megérteni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét.

A szükséges mennyiségű fehérje napi elfogyasztása garancia arra, hogy hajad, bőröd és körmeid tökéletesek lesznek. izomnövekedés, sejtregeneráció, anyagcsere folyamatok- közvetlenül kapcsolódik a szervezet fehérjeszintéziséhez.

A Wikipédián sok mindenről lehet olvasni, de egy egyszerű laikusnak, aki úgy döntött, hogy tanulmányozza és elfogadja a PP alapelveit, elég megjegyezni, hogy a fehérje (fehérje, polipeptid) olyan anyag, amely nélkül egyetlen szerv sem. vagy a szervezetünkben lévő rendszer működhet.

Fehérje étel: mi ez és miért van szükség rá?

Bármely fehérje aminosavak csoportja, különböző változatokban. Összesen 22 db van belőlük, szervezetünk pedig csak 13-at tud előállítani – a maradék 9-et táplálékból kapjuk.

A fehérjében gazdag élelmiszerek lehetővé teszik a kiváló minőségű fehérje teljes értékű beszerzését. Ha az étrendben kevés, vagy egyszerűen nem elég ilyen étel, akkor az apátia, az erővesztés és az álmosság az, amivel biztosan nagyon gyakran találkozik.

A fehérjék hiányának vagy túlzott mennyiségének jelei

Ezenkívül a fehérje hiánya az étrendben más negatív körülmények között is megnyilvánulhat:

• az immunitás romlik, a védőfunkciók csökkennek:
• az agy rosszabbul működik;
• kevésbé leszel rugalmas;
• ingerlékenység és könnyezés jelenik meg.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy sürgősen meg kell találnia, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét, és csak ezekhez kell ragaszkodnia.

Túl sok ételt megnövekedett tartalom a fehérje éppúgy nem kívánatos, mint a hiánya.

Ha folyamatosan túlzásba viszi a fehérjét, a mérgezés nyilvánvaló jeleit érezheti:

• hányinger;
• fájdalom a jobb oldali hipochondriumban;
• állandó szomjúság;
• Emésztési problémák.

A fehérjetartalmú élelmiszerekkel való hosszú távú visszaélés végső soron csontszilárdsági problémákhoz vezethet. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kalcium részt vesz a fehérjeszintézisben.

Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek?

Ha nem veszi figyelembe a sportolókat és a professzionális testépítőket, a tiszta fehérje átlagos mennyisége egy felnőtt számára 90 g és 120 g között van. Minimális mennyiség- legalább 40!

A legtöbb egyszerű képlet számolva a szükséges mennyiséget - 0,5 g / 1 kg az Ön testsúlya, feltéve, hogy nincs különösebb fizikai aktivitása. Ha rendszeresen sportol, akkor a kapott eredményt szorozza meg 1,5-2-vel.

Az összeg az ember életkorától is függ - fiatalon a növekedés és az anyagcsere folyamatok sokkal gyorsabbak, mint idős korban.

A hideg évszakban, az intenzív szellemi munka időszakában a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó ételeket (az alábbi táblázat) be kell venni az étrendbe.

Azonban nem csak a fehérje mennyisége játszik szerepet – a minősége sem kevésbé fontos.

Melyik fehérjét érdemes választani?

Kiváló minőségű fehérje az, amelynek emészthetősége eléri a 100%-ot. Például a tojás és a gomba olyan élelmiszerek, amelyek fehérjében gazdagok, de az első esetben a fehérje 90%-ban, a másodikban pedig 50%-ban szívódik fel.

A fehérje eredete is fontos. Hús, tojás, tejtermékek az emberi testre„közelebb és kedvesebb” hozzá sejtszint. De a borsó és más hüvelyesek kevésbé teljesek az aminosavtartalom tekintetében. Nagyon fontos mindent helyesen kombinálni lehetséges típusok fehérjét tartalmazó termékek- ez lehetővé teszi a szükséges aminosavak maximális mennyiségét.

Létezik olyan fogalom is, mint „lassú” és „gyors”, vagyis azok, amelyek hosszabb ideig és rövidebb idő alatt szívódnak fel a szervezetben.

"Lassú" fehérje(túró, csirkehús), tovább teljes ciklus melynek szintézise 6-8 órát vesz igénybe – ideális vacsorához, utolsó étkezéshezÉs.

És itt "gyors"(kefir, tej, zsírszegény) - nehéz fizikai vagy szellemi munka előtti étkezéshez.

A lassú fehérjék olyan fontosak a fogyásban és az izomépítésben - az ilyen termékek kalóriatartalma alacsonyabb, és a szervezet több energiát fordít a szintézisükre.

Ha az izomméret növelése a célod, akkor edzés előtt és után egyél gyors fehérjét, vacsorára pedig lassú fehérjét.

Hús, hal, tojás és tejtermékek

Állati eredetű élelmiszer - legjobb forrás fehérje. Rekord mennyiségű fehérjét tartalmaz a vörös és fehér hús, a túró, a sajt és a tojás. Ezen kívül kalciumot, vasat és egészséges zsírok. Ezért minden táplálkozási szakember azt tanácsolja, hogy az ilyen ételeket vegye be a sportolók, a terhes nők, a fogyók és természetesen a gyermekek étrendjébe.

• Hús pp receptekhez, különösen, ha fogyni kell, jobb az alacsony zsírtartalmú fajtákat választani - borjúhús, csirke, nyúlhús.
• Alapvetően bármilyen hal megteszi. Ha zsírszegény, akkor szürke tőkehal, pollock, tonhal, tőkehal. De a zsírosak - makréla, bármilyen piros - szintén nem zárhatók ki, sok az omega-3 - egy olyan anyag, amely elősegíti a fogyást.
• A tojás, különösen a fehérje, mind a fehérje mennyisége, mind a minősége (emészthetősége) szempontjából ideális. És lefekvés előtt 2-3 főtt fehérje felgyorsítja a fogyást, és kizárólag a zsírégetés miatt.
• A túró és más tejek olyan termékek, amelyek sok fehérjét és szinte egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot. És ha alacsony zsírtartalmú fajtákat választ, akkor ott is van egy minimális zsír.

Növényi fehérjét tartalmazó termékek

Erejénél fogva különböző okok Néha a hús és más állati termékek nem szerepelnek a pp-schnik étrendjében. Egyesek vallási meggyőződésük miatt utasították el, mások úgy vélik, hogy az elejtett élőlény energiája káros, és van olyan helyzet is, amikor a szervezet egyszerűen nem fogadja be a húst (ez gyakran előfordul terhes nőknél és gyermekeknél). Ebben az esetben létre kell hoznia egy menüt, hogy növényi élelmiszerekből jusson szükséges mennyiség mókus.

A zöldségek, gabonafélék, diófélék és hüvelyesek jó természetes fehérjeforrás, de nem mindenhol elegendő a fehérje mennyisége. Általában kevés van belőle a zöldségekben és gyümölcsökben.

Ez nem rossz táblázat a vezető növényi eredetű fehérjetartalmú termékekről:

*Az aminosav egyensúly szinte tökéletes

Azonban, A növényi fehérjetartalmú élelmiszereknek számos előnye van:

• rost jelenléte, amely elősegíti a fogyást és a tisztítást;
• kiegyensúlyozott ásványi anyagok és vitaminok komplexe;
• a tápanyagok könnyű emészthetősége;
• minimális zsír (kivétel növényi olajok, magvak és diófélék).

Mely élelmiszerekben van a legtöbb fehérje?

Ha figyelembe vesszük a fehérje emészthetőségét és eredetét, akkor megkülönböztethetünk top 10 rekorder. De mivel fontos számunkra, hogy ne feledkezzünk meg a karcsúság megőrzéséről, a termékeket a derék biztonságát figyelembe véve helyezzük el.

Amint látjuk, tejtermékek ólom. Mind a kefir, mind a túró sokáig csillapítja az éhségérzetet, jól telít, és tökéletesen felszívódik. Legyen óvatos, ha allergiás bármilyen tejtermékre.

csirke, különösen fehér hús,- általában nélkülözhetetlen a megfelelő táplálkozásban tiszta fehérje, minimális kalória, sok finom recept.

Marha- és borjúhús- egy kicsit rosszabb, mert nem mindenki fogja szeretni, és ennek a húsnak a főzése nem olyan egyszerű, mint a csirke.

Tengeri hal- a PP diéta egyik alapja is. A fehérjén kívül még nagyon sok hasznos dolog van benne!

Fontos, hogy ne vigyük túlzásba a tojást, különösen a csirke tojást. ha allergiája van. De ha sürgősen és gyorsan ki kell töltenie a fehérje hiányát (például edzés után), akkor nincs jobb a tojásnál. Még jobb, ha elválasztja a fehérjét a sárgájától - az utóbbi sok zsírt tartalmaz! Csak ne zárja ki teljesen a sárgáját - összetételük gazdag olyan hasznos anyagokban, amelyek sehol máshol nem találhatók.

A növényi termékekben mint már említettük, a fehérje nem olyan könnyen emészthető, de vitaminjai miatt a borsó és más hüvelyesek nélkülözhetetlenek az étrendben.

A dió nagyon magas kalóriatartalmú— Sok zsír van minden dióban és magban. De nem kell kilogrammokat megenni belőlük - elég egy kis marék. Egyébként válasszon földimogyorót - több fehérjét és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint másokban.

Kiváló minőség, minden szabály szerint készült a kemény sajt a legjobb fehérjeforrás, de kalóriatartalma a top 10 aljára taszítja.

A sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek listája

A rekordereinket természetesen a legjobb 10-ből is meg lehet tanulni, és ezek alapján étlapot tervezni, de a megfelelő táplálkozás változatosságot feltételez, ezért fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak még nagy mennyiségű fehérjét.

A fehérjetermékek teljes táblázata

Ez a táblázat megmutatja, mely termékek tartalmaznak fehérjét és mennyit tartalmaznak.

Termék	100 g fehérjét tartalmaz	Termék	100 g fehérjét tartalmaz
Vörös kaviár	31,6	Spratt	17,1
Főtt borjúhús	30,7	Túrós félzsíros	16,7
Sajtok: alacsony zsírtartalmú	25-30	Szárított sárgabarack	5,2
Fekete szemcsés kaviár	28,6	Joghurt 1,5%	5
Pollock kaviár	28,4	Zöldborsó	5
Tőkehal	26	Friss csiperkegomba	4,3
holland sajt	26	Alacsony zsírtartalmú kefir	3
Főtt marhahús	25,8	Természetes tőkehalmáj	4,2
Főtt pulyka	25,3	Fehér friss	3,7
Főtt csirke	25,2	Zöldek (petrezselyem, kapor, saláta, sóska)	1,5-3,7
Kostroma sajt	25,2	Borsó	3,4
Főtt nyúl	24,6	Karfiol	3,1
Makréla	23,4	Zöldborsó	3,1
Rózsaszín lazac	22,9	Lefölözött tej	3
Főtt bárány	22	Tej 3,2%	2,8
Csuka	21,3	Teljes zsírtartalmú kefir	2,8
Zander	21,3	Dátumok	2,5
Sturgeon balyk	20,4	Főtt rizs, csiszolt	2,4
Sügér	19,9	Főtt krumpli	2,4
Rákok	18,7	Aszalt szilva	2,3
Tőkehal	18,5	Almák	2,2
Saira	18,3	Főtt barna rizs	2,2
Lepényhal	18,3	Hagymahagyma	2
Alacsony zsírtartalmú túró	18	Párolt fehér káposzta	2
Tintahal	18	Cukkini kaviár	2
Brynza	17,9	Növényi káposzta tekercs	2
Tőkehal	17,8	Savanyú káposzta	1,8
Garnélarák	17,8	fehér káposzta	1,8
Sárga tőkehal	17,6	Mazsola	1,8
Hering	17,5	Fehér retek	1,5

A PP-hívők körében népszerű a banán, a méz, kaliforniai paprika, paradicsom és belőlük készült gyümölcslé, különféle bogyók. Előnyeik tagadhatatlanok, de nem büszkélkedhetnek fehérjetartalommal - kevesebb, mint 1,5 g.

A megfelelő mennyiségű fehérje az étrendben önmagában is elősegíti a fogyást, mivel a szervezet sok energiát fordít a fehérjék emésztésére és asszimilálására. Ezért olyan népszerűek a fehérje diéták. Megfelelő táplálkozás, mint tudjuk, semmilyen korlátozást nem helyesel, de ha mégis fehérjék segítségével szeretne fogyni, kövesse a táplálkozási szakértők alapvető ajánlásait:

• a fehérje diéta időtartama nem haladhatja meg a 7 napot;
• a fehérje mellett a napi étrendnek zsírokat és szénhidrátokat is tartalmaznia kell;
• még jobb, ha csak havonta párszor végez böjtgyakorlatot fehérje napok- biztonságosabb a szervezet számára;
• a fehérjeforrásoknak különféle élelmiszereknek kell lenniük - hús, hal, zöldség és tejtermékek;
• Főzzük, pároljuk, sütjük az ételt. Nem lehet sütni, különösen zsírral, különösen az ilyen napokon - a megnövekedett fehérjefogyasztás miatt már sok stressz éri a májat. Ezenkívül a zsír megakadályozza a teljes fehérjeszintézist;
• ne feledje az osztott étkezést - napi 5-6 alkalommal, apránként, 2-3 órás időközönként. A szervezetnek időre van szüksége, hogy megbirkózzon az ilyen táplálékkal.

Hasznos videó

Ahhoz, hogy a gyakorlatban megértse, mennyi fehérjére van szüksége, és hogyan néz ki általában a valóságban, nézze meg az alábbi videót - mindent nagyon világosan és világosan elmagyarázunk.