Lehetséges megszabadulni a túlsúlytól az edzőteremben? Tippek az edzőktől: hogyan lehet fogyni az edzőteremben.

A fitneszklubokban edzőgépeken végzett gyakorlatok segíthetnek a fogyásban és az alakformálásban, de ne feledje, hogy az étrend megváltoztatása nélkül az ilyen edzések hatása sokkal kisebb lesz.

Az erő- és kardióeszközök segítségével történő fogyás tudományos alapja így néz ki: edzés közben az izmok megfeszülnek, az izomrostok összehúzódásához energia szükséges, ezt az energiát a szervezet a zsírban lévő zsír lebontásával nyerheti sejteket. Ehhez hozzá kell tenni, és tudni kell, hogy a szervezet nem csak a zsír lebontásából kap energiát, hanem a vérben lévő glükóz és a májban és az izmokban lévő glikogén is energiaforrásként szolgál.

Először is edzés közben a szervezet vércukrot, majd glikogént használ fel, és csak ezután kezdi el lebontani a zsírt a zsírsejtekben.

Ebből az elméleti információból következik a súlycsökkentő gépeken végzett hatékony edzés fő szabálya - az óráknak hosszúnak kell lenniük, és aktív oxigénáramlással kell rendelkezniük a szervezetben. Ennek a feltételnek a teljesítéséhez az idő nagy részét a fitneszközpontban kell töltenie kardiógépeken, amelyek alacsony intenzitású és hosszú távú terhelést biztosítanak az izmoknak aktív légzéssel. Az edzésre szánt idő körülbelül 60-70%-át kardiógépeken kell gyakorolnia, a fennmaradó 30-40%-ot súlyzógépeken. És ne feledje, hogy a szervezet körülbelül 30-40 percnyi edzés után elkezdi lebontani a zsírt, vagyis a 30 percnél rövidebb fogyókúra minimális hatást ad.

A súlycsökkentő gépeken végzett edzés eredménye nagyban függ az ember egyéni jellemzőitől: életmód, diéta, életkor, kísérő betegségek, genetikai hajlam. Ezért nem lehet pontosan meghatározni, hogy egy személy hány kilogrammot fog fogyni egy hónapos edzés alatt, mindenkinek meglesz a maga eredménye.

Emiatt aki a fogyás érdekében kezd fitneszbe, annak hetente egyszer mérnie kell magát, és mérőszalaggal meg kell mérnie a főbb paramétereit (mellkas, derék, csípő), és ezeket az adatokat feltétlenül jegyezze fel. Ezen számok alapján lehet majd következtetéseket levonni a foglalkozások eredményességére vonatkozóan, és szükség esetén az edzéstervben megfelelő módosításokat végezni.

Általános edzésterv súlycsökkentő gépekhez

1. Bemelegítés 5-7 perc.

2. Kardió gyakorlatok 20-25 percig.

3. Gyakorlatok erősítő gépeken 15 – 20 percig.

4. Kardió gyakorlatok 20 – 25.

A heti edzések száma 3 és 5 között változhat.

Részletes terv heti három edzéshez, amely segít a fogyásban

hétfő

Fő rész. 20-25 percet edzünk szobakerékpáron. 1-2 percet pihenünk, majd áttérünk az erősítő eszközökre. Bicepsz fürtöket hajt végre súlyzóval a kezében. A súlyzó súlyát úgy választjuk meg, hogy 5-6 megközelítést tudjon végrehajtani 15-20 ismétléssel. Szünet a megközelítések között 1-2 perc. Ezután váltakozó karhajlításokat végzünk súlyzókkal. A súlyzók súlyát úgy választjuk meg, hogy 5-6 megközelítést lehessen végrehajtani 15-20 ismétléssel. Szünet a megközelítések között 1-2 perc. 1-2 percet pihenünk, és 20-25 percet megcsinálva megyünk az evezőgéphez.

szerda

Bemelegít. Lengetjük karunkat, majd lábunkat, törzsünket különböző irányba hajlítjuk, azaz bemelegítjük a fő izomcsoportokat, ízületeket; 5-7 mély lélegzetet veszünk, de túlzott feszültség nélkül, és továbblépünk az edzés fő részére.

Fő rész. 20-25 percig tornázunk a futópadon. 1-2 percet pihenünk, majd áttérünk az erősítő eszközökre. A súlyzónyomást vízszintes padon végezzük, kezünket vállszélességre tesszük, így a karok tricepszét dolgozzuk meg. A súlyzó súlyát úgy választjuk meg, hogy 5-6 megközelítést tudjon végrehajtani 15-20 ismétléssel. Szünet a megközelítések között 1-2 perc. 1-2 percet pihenünk, és 20-25 percet megcsinálva megyünk az evezőgéphez.

péntek

Bemelegít. Lengetjük karunkat, majd lábunkat, törzsünket különböző irányba hajlítjuk, azaz bemelegítjük a fő izomcsoportokat, ízületeket; 5-7 mély lélegzetet veszünk, de túlzott feszültség nélkül, és továbblépünk az edzés fő részére.

Fő rész. 20-25 percet gyakorolunk az orbitális pályán. Pihenünk 1-2 percet, és elkezdjük a hasizom gyakorlatokat. Emeljük a törzset a lábakhoz, 3-4 megközelítést hajtunk végre 15-20 ismétléssel. Ezután emelje fel a lábakat a testhez, végezzen 3-4 sorozatot 15-20 ismétléssel. 1-2 percet pihenünk, és 20-25 percet megcsinálva megyünk az evezőgéphez.

Ez egy hozzávetőleges és messze nem az egyetlen terv napi három edzésre az edzőteremben, amely elősegíti a fogyást.

Az edzést minimális stresszel kell kezdenie, hogy az izmokban ne halmozódjon fel a fáradtság, fokozatosan növelve a súlyok súlyát és a kardiogépek terhelését. Ebben a módban 3-6 hónapig gyakorolhat, majd az elért eredmények és a megszerzett tapasztalatok alapján módosíthatja az edzést.

További cikkek hasznos információkkal

Gyakorlatok, amelyeket otthon végezhet a fogyás érdekében

A fogyás a legtöbb ember számára hosszú távú feladat, ezért megfelelő edzéseket kell tartania a fegyvertárában, amelyeket otthon is el lehet végezni.

Az alapvető kardió felszerelések leírása

Fogyni a testmozgás a kardiógépek használata pedig nagyon nehéz feladat, hiszen éppen ezek az edzőgépek aktiválják a zsíranyagcserét a szövetekben.

Kevés nő gondol arra, hogy edzőtermet válasszon a fogyás érdekében. Még mindig létezik olyan vélemény, hogy egy ilyen helyen csak férfias lény lehet, de nem karcsú és szép. Ez azonban csak mítosz! Valójában a képzés tornaterem kétféleképpen használható - izomtömeg növelésre vagy fogyásra.

A fogyás az edzőterem segítségével mindenképpen lehetséges. Ráadásul neked van igazi esély nemcsak az egész testét csökkenti térfogatában, hanem gyönyörű, kecses izmokat is szerezhet, amelyek fittebbé és vonzóvá teszik testét. Végül is az, hogy sovány vagy, még nem jelent szépet!

A fő dolog az, hogy emlékezzen aranyszabály: Az edzőteremben fogyhatsz, ha tudatosan adsz testednek az anaerob és aerob edzés kombinációját - pl. nagy szám ismétlések könnyű súlyokkal és nagyon rövid szünetekkel a sorozatok között. Pontosan ez az a taktika, amely lehetővé teszi, hogy sikeresen lefogyjon, ha csak az edzőteremben edz!

Hogyan lehet fogyni az edzőteremben?

Az edzőteremben a legegyszerűbb módja a gyors fogyásnak a köredzés. Ez a rendszer nagyon egyszerű: minden gépen folyamatosan egy sorozatot kell végrehajtani (például 20 könnyű vagy közepes súlyú emelést). Ugyanakkor fontos, hogy megállás és szünetek nélkül gyakorolj – amint befejeztél néhány gyakorlatot, azonnal elkezdesz másokat. Amikor befejezi az első kört, amely minden gépen egy készletből állt, azonnal lépjen tovább a második körre. Egy-öt ilyen kör lehet, amelyek mindegyike egy-egy megközelítést tartalmaz minden szimulátoron.

Javasoljuk, hogy ebben a módban az edzés legalább 40 percig tartson, és mindig járjon hozzá egy kezdeti bemelegítés és egy végső lehűlés (a rendszeres nyújtás is megteszi). Az optimális eredmény eléréséhez hetente legalább 3-szor, minden második nap kell gyakorolni!

Edzőterem program a fogyáshoz

Mindenben konkrét eset A testsúlycsökkentő gyakorlatok az edzőteremben eltérőek lesznek, mivel minden edzőterem másképp van felszerelve. Fontos figyelembe venni, hogy milyen a tested egységes rendszer, és nem kell csak egy szűk területet (has vagy fenék) kiválasztanod, és csak azon dolgoznod, még akkor sem, ha ez a legproblémásabb terület. Fontos, hogy minden edzés során megdolgoztasd az összes izmot, amelyet az edzőteremben rendelkezésre álló eszközökkel meg lehet dolgozni.

A fogyáshoz elegendő heti háromszor gyakorolni. Az edzés durva terve a következő legyen.

Az első nap. Hagyományos bemelegítéssel kezdünk, 10-15 percig lehet futópadot vagy szobabiciklit használni. Ezután köredzést végzünk:

1. Lábnyújtás a szimulátorban (2 x 20 alkalommal).
2. Román holthúzás (3-tól 20-ig).
3. Smith gépi guggolás (3-tól 20-ig).
4. Lábrablás a kábel vontatásánál (3-tól 20-ig).
5. Sorok a felső blokkon a mellkasig (3-tól 15-ig).
6. Karrúd (3-15).
7. Egykaros súlyzósor a derékig (3-tól 15-ig).
8. Hajlított súlyzóemelések (3-tól 15-ig).
9. Nyomja meg a (3-tól 20-ig) gombot.

Második képzési nap:

1. Súlyzó fekvenyomás (3-tól 12-ig).
2. Súlyzó repül ferdén fekve (3-tól 12-ig).
3. Kézfürtök a szimulátorban (3-tól 15-ig).
4. Tricepsz lehúzás (3-tól 15-ig).
5. Súlyzóhosszabbítások a fej mögül (3-tól 12-ig).
6. Bicepsz álló súlyzókkal (3-12).
7. Ülő kalapácsok súlyzókkal (3-12).
8. Nyomja meg a (3-tól 20-ig) gombot.

Harmadik képzési nap:

1. Kitörések (3 x 20 alkalommal).
2. Guggolás súlyzóval vagy súlyzókkal (3-tól 20-ig).
3. Lábgöndörítés a szimulátorban (3-tól 20-ig).
4. Lábrablás a szimulátorban (3-tól 20-ig).
5. Lábhosszabbítások a szimulátorban (3-tól 20-ig).
6. Ülő súlyzónyomás (3-tól 12-ig).
7. Súlyzók emelése az oldalakon keresztül (3-12).
8. Bármilyen hasizom gyakorlat (3-20).

A program erősítő részének befejezése után térjen vissza a futópadra vagy szobakerékpárra, és edzen 20-40 percig. Ne felejtse el, hogy nem egymás utáni megközelítéseket hajt végre az egyik szimulátoron, hanem először az első megközelítést, majd az első megközelítést a másodikon, és így tovább.

Azok, akik szeretnének leadni a súlyfelesleget, égetni a zsírtartalékokat és erősítik az izmokat, hasznosnak találják az edzőteremben tanulni, hogyan kell fogyni. A képzésen való részvétel akkor hoz eredményeket, ha megfelel az integrált megközelítés feltételeinek, és helyesen hajtja végre a kidolgozott programot. A fogyáshoz bölcsen kezdje el a folyamatot - tűzzen ki célt, fogalmazzon meg egy módszert, tanulja meg a gyakorlatok végrehajtásának technikáját.

Hogyan gyakoroljunk helyesen

Fogyáshoz az edzőeszközökben végzett edzés tökéletes. Az alapelvek lányokat és férfiakat érdekelnek. Csak az edzés nem elég, módosítania kell az étrendjét, naplót kell vezetnie a gyakorlatokról, és figyelnie kell az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát. Amikor meglátogatja az edzőtermet, készüljön fel az összes izom edzésére, és ne az egyes részekre - az integrált megközelítés gyors eredményeket ad, és segít a fogyásban. Pin elért hatást Intenzív edzés lesz.

Hogyan fogyjon le az edzőteremben: optimálisan edzen hetente háromszor, erősítő és kardio gyakorlatokat végezve. Ha egyedül futsz, az nem megy, az izmaid nem lesznek tónusosak, ezért fontos a saját súlyoddal vagy súlyzókkal végzett edzés. A fogyáshoz az edzőteremben a legjobb, ha másfél órát edz. Az óra bemelegítéssel kezdődik az ízületek fejlesztésére, majd az erősítő edzés egy óra, a kardió fél óra.

Lehetséges, hogy egy lány lefogy az edzőteremben?

Az edzők azt mondják, hogy a fogyás az edzőteremben lehetséges a helyes megközelítés, nincs ellenjavallat az orvosoktól. Ha egy hónap alatt 4 kg-ot szeretne leadni, egy lánynak hetente háromszor el kell látogatnia egy fitneszklubba, és közepes intenzitású edzéseket kell végeznie. A hatás fenntartásához alacsony kalóriatartalmúra kell váltani fehérje diéta, egyél kis adagokat, korlátozva káros termékek. Így gyorsan fogyhat és megőrizheti az eredményeket.

Hogyan edz az edzőteremben edző nélkül

Ahhoz, hogy a súlycsökkentő gyakorlatok hatékonyak legyenek, először is edzővel kell edzeni. Megtanítja a gyakorlatok helyes végrehajtására, a hibák kijavítására és az optimális terhelés beállítására egyéni jellemzők. Egy hónapos ilyen edzés után megteheti saját maga. Íme néhány szabály rájuk:

• Erősítő edzés közben dolgozza meg a lábát, a hátát és a mellkasát - a legnagyobb izmokat, amelyek munkája a legtöbb energiát költi el;
• csinálj 3-4 sorozatot és 15-20 ismétlést;
• A magas intenzitású edzés fenntartásához legfeljebb egy percet pihenjen az ismétlések között;
• vegyen könnyű súlyokat, fokozatosan növelve őket, a maximális súly a sportoló képességeitől függ.

Hol kezdjem a fogyást az edzőteremben

Az oktatók tanácsa szerint a kezdőknek szánt edzőgépeken történő edzést fokozatos terhelésnöveléssel kell végezni. Válassza ki az erejének megfelelő súlyt, és hetente végezzen gyakorlatokat az izmok erősítésére. Ezután hetente kétszer és háromszor menjen edzőterembe, növelje a súlyt. Annak érdekében, hogy anyagcseréje magas szinten működjön, és segítsen a fogyásban, ne feledkezzen meg az étrend helyesbítéséről - a beérkező kalóriák számának kevesebbnek kell lennie, mint az elégetetteké.

Hogyan lehet gyorsan fogyni az edzőteremben kezdőknek: tartsa fenn a magas intenzitású edzési megközelítéseket, végezze azokat egészen addig, amíg teljesen el nem fárad, és hagyja, hogy az izmok helyreálljanak. A fitneszklubon kívül egy rezsimet kell követnie: sétáljon többet, ne egyen egészségtelen étel, figyelemmel kíséri az élelmiszerek kalóriatartalmát és a víz egyensúlyát. Felad rossz szokások, kövesse az edzéstervet és gyors fogyási eredményeket érjen el.

A lányhoz

A lányoknak szóló edzőtermi edzés erő- és kardiogyakorlatok kombinációját foglalja magában, hangsúlyt fektetve a zsíros területekre - a fenékre és a combra. A férfiakkal ellentétben a gyengébbik nem kisebb súlyokkal dolgozik a felszereléseken, és kevesebb ismétlést és megközelítést hajt végre. Komplex megközelítés egyértelmű megkönnyebbülést ad, gyönyörű alakés lehetővé teszi a fogyást. Ehhez figyeljen az összes izomcsoportra az óra alatt.

Hogyan fogyjon le nőként az edzőteremben: kezdje bemelegítéssel, végezzen erősítő edzést és fejezze be kardióval. Egyszerre kell megdolgoznia az egész testet, a hastól, a fenéktől és a lábaktól a karokig és a vállakig haladva. Nál nél helyes kivitelezés a lányok nem „lengnek”, nem válnak férfiassá. Ugyanakkor a fogyáshoz követnie kell megfelelő táplálkozás– egyél gyakran, de kis adagokban, figyelj a fehérjékre és mondj le a gyorsételekről.

Egy férfinak

Az edzőteremben a fogyókúra a férfiaknak a hátizmok, a bicepsz és a tricepsz, valamint a hasizmok felpumpálására irányul. Összehasonlítva női tevékenységek beleértve az egész test egyidejű edzését, erősebb nem Jobb az osztott irányt választani, ahol néhány izomcsoportot edzünk egy edzésen. Így gyorsabban érhető el a hatás, minden izomra odafigyelnek. Ez a fajta megközelítés felelősséget igényel - nem hagyhatja ki az edzést, különben az eredmény elveszik.

Hogyan fogyjon le egy férfi az edzőteremben: kezdje bemelegítéssel, és fejezze be kardiógépekkel. A fő edzési időt az izmok felpumpálására fordítják - az egyik nap a mellkas és a bicepsz terhelése, a második a lábak és a hát, a harmadik a hát és a tricepsz, a negyedik a deltoid és a vállak.

Ha a hasizmaival van a probléma, akkor ott kell kezdenie. Az erősítő edzés 45 percig tart, a gyakorlatokat 10-12 alkalommal végezzük 3-4 megközelítésben. Légy szisztematikus, fokozatosan növeld az emelt súlyt – így gyorsabban tudsz fogyni.

Gyakorlatkészlet a fogyáshoz

zsírégetés.

Hogyan fogyjunk az edzőteremben: figyeljünk az erősítő edzéssel kombinált kardió edzésre. Ügyeljen arra, hogy edzés közben minden izmot megdolgozzon. helyes légzés(feszülés közben lélegezzen ki, ellazulás közben lélegezzen be), és ne hagyja, hogy teste kiszáradjon. Fontos az órákat úgy felépíteni, hogy kidolgozzák a problémás izmokat - adottak Speciális figyelem.

Mert gyors fogyás ismételje meg többször a sorozatokat súly vagy ellenállás nélkül. Teljes értékű edzésnek nevezhető, ha a sportoló pulzusa 130-160 ütés/perc kardió és 170 erősítő edzés esetén.

Bemelegít

A test bemelegítésére irányuló speciális műveletek sora nélkül lehetetlen elképzelni egyetlen edzést az edzőteremben. Ez a bemelegítő program fejleszti az izmokat és az ízületeket, tonizálja a testet és növeli a pulzusszámot. Célja az izomcsoportok sérüléseinek megelőzése, az edzés intenzitásának növelése és az anyagcsere felgyorsítása. Vannak összetett gyakorlatok az edzés előtti bemelegítéshez, amelyek minden sportoló számára alkalmasak:

• a végtagok forgatása, az ízületek fejlesztése;
• könnyű futás;
• ugrókötél;
• erősítő edzéseknél a bemelegítés a sportoló mozdulatainak utánzata, de minimális súllyal.

A főtevékenység előtti bemelegítés mellett ajánlott utána egy lehűlés vagy nyújtás. Ez magában foglalja az 5-10 perces pihentető akciókat, amelyek lehetővé teszik a szervezet megnyugvást, a tejsav eltávolítását az izmokból, csökkentik a pulzusszámot és a testhőmérsékletet, valamint normalizálják a véráramlást. A gyakori lehűlési tevékenységek a lassú futás, a gyaloglás, az izmok nyújtása és a nyújtás.

Kardió gyakorlatok

Az edzőteremben a fogyás érdekében végzett kardio gyakorlatok látható eredményeket hoznak. Segítik a testalkat korrigálását, vitalitást adnak, erősítik a szívizmot és az ereket. A kardió enyhíti krónikus fáradtság, egyfajta „maraton”, amely a test minden izomcsoportján jól működik. Az ebben az irányban használt edzőgépek közé tartozik a futópad, az ellipszis, a szobakerékpár és a stepper.

Hogyan fogyjon le az edzőteremben kardió használata közben: Tartsa pulzusszámát a maximum 60-80%-a között (220-nak számít, mínusz életkora). Végezzen gyakorlatokat a terhelés fokozatos növelésével és vissza, figyelje az ízületek működését, hogy ne károsítsa őket. A futópadon először sétáljon, majd fuss. A stepperen edd meg a karjaidat, lábaidat és a fenekedet, saját magad állítva be a terhelést, szobakerékpáron pedig fokozatosan növeld a „futásteljesítményt”, tartsd meg a testtartást és figyeld a térdedet a gyakorlat végzése közben.

Erősítő gyakorlatok

Kardió után a fogyás érdekében erősítő edzést kell végezni az edzőteremben. A cél a testizmok helyreállítása, saját testsúly vagy súlyzók, súlyzók és kettlebellek ellenállásként való felhasználásával. Az edzés növeli a létszámot izomszövet fokozatosan pótolva a zsírt - a test térfogata beállítódik, az anyagcsere sebessége emelkedik, a kalóriák intenzívebben égnek el, és gyorsabban lehet fogyni.

NAK NEK erő edzés magában foglalja a súlyokkal való munkát – súlyzó emelést, holthúzást, bicepsz- és tricepsznyomást. Emellett a népszerű gyakorlatok közé tartoznak a fekvőtámaszok, felülések és felhúzások, amelyek az összes fontosabb izmot megdolgoztatják. Ezt megteheti a padlóról, fali rudak vagy speciális padon segítségével a hasizom megmunkálásához.

Nyújtó és hajlékonysági gyakorlatok

Az izmok rugalmasságának javítása és az ízületek edzése érdekében az edzőteremben nyújtó gyakorlatokat alkalmaznak a fogyás érdekében. Bővítik az izommozgás tartományát és növelik a nyújtás mértékét. A gyakorlatok tartalmazzák a jóga, a tánc, a Pilates elemeit. Lassú ütemben végezve lehűtésre, nyújtásra vagy bemelegítésre is használhatod, a gyors tempójú nyújtó gyakorlatok pedig kiváló szív- és érserkentői lesznek, és lehetőséget adnak a fogyásra. .

Tornatermi edzésterv nőknek

Hasznos a fogyáshoz és az alak pontosságának javításához megfelelő képzés az edzőteremben. Olyan aerob aktivitást értünk, amely jelentősen megnövekszik szívverésés elégeti a zsírtartalékokat, de nem hasznos glikogént az izmokból. Az ilyen edzési folyamatok az edzőteremben növelik a test állóképességét és teljesítményét, helyreállítják idegrendszer lelki stressz után.

A gyors eredmények érdekében ajánlott diétát követni, egy órával az órák előtt és két órával utána enni. Hogyan lehet hatékonyan fogyni az edzőteremben: kezdje bemelegítéssel, kezdje az erősítő és zsírégető edzést, a kardióval befejezve. Ha túlsúly kicsi, meg lehet elégíteni csak kardióval – az erősítő edzés kevesebb kalóriát éget el. Jobb, ha reggel legalább fél órát intenzív tempóban edz, miközben követi a pulzusát.

Zsírégetés

A gyors eredményekre törekvők számára előnyös lesz a lányok számára a zsírégető edzés a konditeremben, amely három napból áll az ütemterv szerint:

1. Szobakerékpár, lejtős és hátrafelé gurulás, futópad, súlyzó guggolás, kitörés, lábnyomás, súlyzó guggolás, futás, ülőprés, karemelés, futás.
2. Szobakerékpár, lábemelés, hiperextenzió, futás, blokksor mellkas, ferdén derékig érő súlyzó, futás, fej feletti húzás, alsó blokk, futás, karhajlítás, futás.
3. Szobakerékpár, súlyzó fekvenyomás, súlyozott légy, futás, fekvenyomás, pillangó, futás, karnyújtás, lenyomás, futás, súlyzónyomás, karemelés, futás.

Problémás területekre

A lányok számára előnyösek lesznek a problémás területeken végzett fogyókúrás gyakorlatok, amelyeket az edzőteremben lehet végrehajtani. Célja a csípő, a fenék és a derék korrekciója, saját testsúlyának terhelésként történő felhasználásával:

• a prés szivattyúzása - a test felemelése fekvő helyzetből a lábra;
• deszka – egy hosszúkás egyenes vonal a fejtől a lábig, álljon, hangsúlyozva a könyökét és a lábujjait;
• a csípő felemelése négykézláb helyzetből;
• hiperextenzió;
• lábak kiemelése fekvő helyzetben a gyomorban;
• súlyemelés súlyzóval;
• guggolás súlyokkal a vállakon vagy a kezekben;
• kitörések súlyokkal;
• csavarodva a padlón.

Köredzés

A problémás területek gyors korrekciója és általános erősödés a test izomcsoportjai köredzés lesz az edzőteremben lányoknak. Többszöri körben ismétlődő energikus mozgások jellemzik. A megközelítések közötti szünet egy perc lesz. Az edzőteremben az edzésterv a következő elv szerint történik:

• Kardió bemelegítés;
• guggolás ugrásokkal;
• ülő lábemelések;
• lábak emelése a deszkáról;
• ugrás egy emelvényen;
• húzódzkodás;
• lefelé irányuló tolóerő;
• ferde vonóerő;
• a karok felemelése ülő helyzetből;
• oldalirányú ropogások a labdán;
• nyújtás a lehűlés érdekében.

Videó: Hogyan edz helyesen az edzőteremben

Minden lány, aki fogyásról álmodik, és fogyni szeretne karcsú alak, egy bizonyos ponton az edzőteremre gondol. Valljuk be, ha komolyan veszi a karcsú test felépítésének kérdését, egyszerűen nem nélkülözheti a fitneszklubban való edzést. Sok lány azonban még a tagság megvásárlása és az edzőteremben töltött napok után sem éri el a kívánt eredményt. Miért történik ez?

A tapasztalt fitneszoktatók odafigyelnek azokra a tipikus hibákra, amelyeket a szép nem az edzőteremben követ el. Az ilyen hibák elkövetésével a kedves hölgyek nemcsak hogy nem javítanak megjelenésükön, hanem egészségügyi problémák kialakulását is kockáztatják. Olvassa el az alábbi információkat, és gondolja át, hogy megfelelően dolgozik-e az alakján?

8 olyan hiba az edzőteremben, amely megakadályozza a fogyást

1. Félelem a súlytól

A legtöbb lány, amikor edzőterembe jön, egyáltalán nem hajlandó súlyzót ragadni és súlyokat „húzni”, és mindezt azért, mert fél a „felpumpálástól”. Az ilyen lányok elképzelései szerint a súlyok gömbölyűbbé teszik az izmaikat, a válluk pedig „megnő”, ami azt jelenti, hogy egy férfi alak kezd kialakulni. A szakértők azonban már régóta bebizonyították, hogy ez lehetetlen. Az erőgyakorlatok egyszerűen szükségesek a rugalmas fenék és a sportos alak megjelenéséhez a zsírtömeg feldolgozása révén.

Ahhoz, hogy a zsír raktározódjon benne minimális mennyiség egy személynek jól fejlett izomtömeggel kell rendelkeznie. Ezenkívül a test helyreállítására fordítják az erősítő gyakorlatok után. nagyszámú energia, ami azt jelenti, hogy a zsír eléget. Ezért ne kerülje az erősítő gyakorlatokat, és feltétlenül vegyen be az edzésekbe a súlyzókkal végzett gyakorlatokat és a súlyzógépeken végzett munkát.

2. Szenvedély a kardió gyakorlatok iránt

Kezdőknek, akik fogyni jönnek edzőterembe túlsúly, az a téves vélemény, hogy a fő hangsúlyt a kardió gyakorlatokra, vagyis az aerob gyakorlatokra kell helyezni. Valójában az állóképességi gyakorlatok csak kiegészítik az erősítő gyakorlatokat. A súlyfelesleg szisztematikus elvesztéséhez fontos, hogy ideje 70%-át kardió gyakorlatokra fordítsa, a fennmaradó 30%-ot pedig erőgyakorlatokra fordítsa. Ezenkívül fontos a terhelések váltogatása, hogy az izmok időben felmelegedjenek és felmelegedjenek. Ebben az esetben minimálisra csökkenti a sérülést az erőgyakorlatok végzése során, és az izmok kevésbé fájnak edzés után.

A kezdőknek, akik most csatlakoztak az edzőteremhez, elegendő heti 3 kardió gyakorlat elvégzése, mindegyik 30 perces. Idővel az ilyen terhelések időtartamát meg kell növelni, mert futópadon kocogva vagy szobakerékpáron pedálozva a glikogén az első 15-20 percben elégetik, és csak a tartalékok kimerülése után kezdődik. kiég" szubkután zsír. Ideális esetben 45-60 perc kardió és 15 perc intenzív erősítő edzésre kell törekednie. Ez a kombináció maximális hasznot hoz, és közelebb visz a célhoz.

3. Napi monoton gyakorlatok

A nem szakemberek tanácsait felhasználva, vagy edzésprogramot készítve maguknak, sok lány, amikor az edzőterembe jön, ugyanazokat a monoton gyakorlatokat hajtja végre. És akkor meglepődnek, hogy egyáltalán nem sikerült lefogyniuk! Az azonos típusú gyakorlatok hatalmas hátránya, hogy ugyanazok az izmok vannak benne állandó feszültség, ráadásul gyakran megsérülnek, és ezért egyszerűen nincs idejük felépülni a következő leckére. Ennek eredményeként a lány edzés után fáradtnak érzi magát, és egyáltalán nem lát előrelépést. Ez pedig komoly akadálya lesz a fogyásnak.

Az izomnövekedés és a zsírszövet helyett kialakuló képződés csak teljes felépülés és túlkompenzáció esetén megy végbe, ezért minden gyakorlatban részt vevő izomcsoportnak legalább 2 napos pihenőt kell adnia, különösen, ha edz. erősítő gyakorlatok. Érkezés a terembe legközelebb, edd meg a többi izomcsoportot, és hagyd ezeket pihenni. Ez a váltakozás optimális lesz a fogyáshoz és a zsír izommá alakításához, mert mindenki tudja, hogy az izmok pihenés közben, a fitneszklubba tett kirándulások között nőnek.

4. Mértéken felüli gyakorlat

A szép nem egyes képviselői egyszerűen kimerítik magukat az edzéssel, így remélve, hogy a lehető legrövidebb idő alatt elérik a maximális eredményt. rövid idő. Valójában a fogyás gondolatának ilyen megszállottsága nem vezet jó dolgokhoz! Ha minden nap elmész az edzőterembe, és addig dolgozol a gépeken, amíg ki nem izzadsz, a tested lelassul. anyagcsere folyamatok, és emellett intenzíven elkezdi termelni a „stressz hormont”, a kortizolt, ami elősegíti a zsír felhalmozódását. Ennek eredményeként csak rontasz a dolgon!

Gondold át, hogy pontosan mit szeretnél kapni az edzésen? Ha a célod a szép hasizmod, akkor ne csinálj minden nap ropogtatást. Elegendő 3-4 megközelítést 15-20 alkalommal hetente kétszer végrehajtani, és a kívánt eredmény nem tart sokáig. Ne feledje, a pihenés nem kevésbé fontos az eredmény szempontjából, mint maga az edzés.

5. Hosszú pihenés

A fogyás másik akadálya lehet az indokolatlanul hosszú pihenő az edzések között. Sok lány naivan azt hiszi, hogy a fogyás eredménye az edzőteremben eltöltött időtől függ, ezért a megközelítések között megengedik maguknak, hogy sétáljanak az edzőteremben, csevegjenek a barátokkal vagy telefonon beszéljenek. Ebből kifolyólag semmiféle fogyásról nem kell beszélni, mert az eredmény nem az időtől, hanem az edzés minőségétől függ.

A szakemberek azt javasolják, hogy kerüljék a hosszú pihenőket a megközelítések között, mert ez idő alatt az izmok lehűlnek, ami azt jelenti, hogy a zsírégetéshez szükséges összes előkészítő munka nullára csökken. A megközelítések közötti pihenés 1-1,5 perc, de nem több. És amikor ezt vagy azt a gyakorlatot végzi, fontos, hogy ne csak a súlyokat emelje fel és engedje le, hanem egy adott izomcsoport pumpálására koncentráljon. Egyébként az órák előtt tanácsos kikapcsolni mobiltelefon, mert általában a legalkalmatlanabb pillanatban hív, és csak elvonja a figyelmet a gyakorlatok elvégzéséről.

6. Oldalra dől

A legtöbb lány biztos abban, hogy a dereka csökkentése érdekében feltétlenül ferde hasi görgetést vagy oldalhajlítást kell végeznie. Ez valójában egy hatalmas hiba, és itt van az ok. A ferde ropogtatás valóban segít a férfiaknak az ideális arányok elérésében keskeny medenceÉs széles vállak, ez a gyakorlat azonban erősíti és jelentősen fejleszti a ferde hasizmokat, melyek méretét növelve kitágítják a derékrészt! Éppen ezért, ha ferde hajlításokat végez súlyzókkal, soha nem ér el darázsderekat. Távolítsa el ezt az elemet edzésprogramjából, egyenes roppanásokat hagyva, amelyek hasznosak a rugalmas has kialakításához.

7. Táplálkozás edzés előtt és után

Természetesen teli gyomorral edzeni egészségtelen. Ebben az esetben kellemetlen érzést fog tapasztalni az olyan élelmiszerek miatt, amelyeknek még nem volt ideje megemészteni a szervezetben, és egyszerűen „ugrik” a gyomor körül. Azonban éhgyomorra sem lehet edzeni. Először is energiára van szüksége a teljes edzéshez, másodszor pedig, ha éhgyomorra gyakorol, egyszerűen elájulhat. Ezért kell enni az órák előtt, de étkezzen helyesen! Legyen egy tojásból rántotta, egy kanál főtt zabpehely hozzáadásával, vagy pár kanál túró mazsolával és egy csésze kávé. Ez az étel energialöketet ad anélkül, hogy megtöltené a gyomrodat.

Egy másik gyakori tévhit, hogy edzés után két órán keresztül nem eszik, állítólag azért, mert ezalatt a bőr alatti zsír aktívan ég. Enni kell, mivel a szervezetnek vissza kell állítania erejét. Egy másik dolog, hogy pontosan mit és milyen mennyiségben kell enni. Tehát, hogy ne zavarja meg a fogyás folyamatát, edzés után ehet egy marék epret, körtét vagy almát, zsírszegény joghurtot vagy túrót. Másfél-két óra elteltével pedig ehet néhány nehéz szénhidrátot – pár kanál zabkását egy darab főtt marhahússal, hallal vagy csirkehússal. Mindez a tested hasznára válik.

8. Víz edzés közben. Inni vagy nem inni?

Végül a szép nem sok képviselője elköveti azt a hibát, hogy edzés közben teljesen megtagadja a vizet. Nagyon fontos a szervezet számára víz egyensúly, pihenésben és edzésidőszakban is, ezért edzés közben vizet kell inni! Minden profi sportoló iszik vizet, amikor edzőgépen dolgozik, és csak néhány nappal a verseny előtt hagyja abba a folyadékbevitelt, hogy beállítsa súlyát.

Az a személy, aki vizet iszik edzés közben az edzőteremben, azonnal kompenzálja azt a folyadékot, amelyet a teste az izzadással elveszít. Ha nincs ilyen kompenzáció, a szervezet elfárad, és egyszerűen nem tudja ellátni a rábízott feladatokat. Ezenkívül a víz megtagadása kiszáradáshoz vezethet, és azzal fenyeget, hogy lelassítja az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy akadálya lesz a fogyásnak. Ezen túlmenően szédülést és ájulást fog tapasztalni.

Vegye figyelembe ezeket a tippeket, és ne kövessen el több hibát, amikor az edzőteremben dolgozik az alakján. Ennek jutalmaként egy gyönyörű, vonzó formájú testet kap. Egészséget és szépséget neked!

Ha a cél a gyors fogyás, akkor mindenképpen érdemes odafigyelni olyan kiegészítő sporteszközök használatára, amelyek segítségével sikeresen lefogy az edzőteremben.

Az edzőterem első látogatása azonban kissé zavaró lehet, különösen, ha látja a rendelkezésre álló felszerelések hatalmas választékát.

És bár mindegyik gép jó a maga módján, az igazság az, hogy némelyikük lehetővé teszi a felesleges zsír gyorsabb olvasztását. Ez azt jelenti, hogy hozd be a tested teljes rend elég egyszerű lesz, ha világosan tudja, hol kezdje.

Változtassa edzéseit olyan gyakorlatok kombinálásával, amelyek emelik a pulzusszámot, segítik az építést izomtömegés növeli a test rugalmasságát. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy sikeres legyél, és ezáltal még többhez járulj hozzá gyors szabadulás a plusz kilóktól.

Hogyan lehet fogyni az edzőteremben: gyakorlatok típusai

Szív- és érrendszeri gyakorlat

Az aerob testmozgás garantáltan segít a súlyfeleslegben azáltal, hogy hatalmas mennyiségű kalóriát éget el edzés közben. Az amerikai táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy a nők napi gyakorlatokat végezzenek egészségük megőrzése érdekében. legalább, 30 perc közepes intenzitású kardiovaszkuláris gyakorlat. Ha pedig fogyni szeretne, akkor az edzés időtartamát meg kell duplázni.

A futópadon való séta is kardiovaszkuláris gyakorlatnak minősül, ezért vegye be a fogyókúrás programjába. Az aerob gyakorlatok közé tartozik még: kerékpár vagy elliptikus tréner használata, tánc vagy dinamikus ászanák végrehajtása.

Erősítő gyakorlatok

A szív- és érrendszeri edzés után 20 percig végezzen különféle erősítő gyakorlatokat, amelyek az összes főbb izomcsoportot megcélozzák, saját testsúlyát és különféle gépeket is használva ellenállásként.

Például számos különböző fekvőtámasz és húzódzkodás alkalmas a kar, váll, hát, mellkas, fenék és lábak izomzatának erősítésére. Az erősítő edzés segít a nőknek növelni az izomszövet mennyiségét, amely pótolja a felesleges zsírt a szervezetben. Jól javítja a sűrűséget is csontszövet, ami kulcsfontosságú tényező az időskorban.

Minél több izmot épít, annál magasabbra emeli az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, és sokkal gyorsabban fogy, minden más tényező változatlansága mellett.

Rugalmassági gyakorlatok

Ez a fajta gyakorlat nagy hatással van a fő ízületek „kenését” termelő tevékenységre, javítja az izmok rugalmasságát, bővíti mozgásterjedelmüket. Az edzőteremben ilyen terhelések közé tartozik a statikus jóga elemeinek végrehajtása, ill.

Minden edzés megkezdése előtt végezzen bemelegítést, amelynek célja a hideg és merev izmok és ízületek fokozatos nyújtása, ami minden bizonnyal segít megelőzni az esetleges zúzódásokat és sérüléseket.

Edzések kombinációja

Elszigetelődés helyett különböző fajták különböző célú gyakorlatokat, készítse el saját edzéskombinációját, amely egyszerre segít kalóriát égetni, új izmokat építeni, és javítja rugalmasságát.

Például egy speciális jóga-ászanák „napüdvözlet vagy surya namaskara” gyors ütemű végrehajtása kielégíti ezeket a követelményeket. Egy másik jó lehetőség a szabadfogású vagy pillangóúszás.

Képzési program kezdőknek

Hétfő. Kezdje az edzést alacsony tempójú bemelegítéssel, hogy felgyorsítsa a pulzusát. Fokozatosan növelje a sebességet néhány perc alatt, amíg el nem éri a pulzusszámot (a maximum 65-75%-a). Folytassa a futást további 10-15 percig.