Zsírok (lipidek) A zsírok (lipidek) a legtöbb élelmiszerben megtalálhatók. Különösen gazdagok húsban, baromfihúsban, tejben és tejtermékekben, valamint növényi olajokban. A zsírok fontos energiaforrások, egy gramm zsír kétszer annyi energiát raktároz el, mint egy gramm

A zsírok szerves részét képezik Az egészséges táplálkozás, valamint fehérjéket és szénhidrátokat. Az a feltevés, hogy a zsíros termékek nem hoznak semmi jót a szervezetnek, csak rendkívüli károkat okoznak, híján van a józan észnek, mivel a zsírok szerepe az emberi szervezet szerveinek és rendszereinek összehangolt működésében igen nagy. Csak különbséget kell tennie a lipid fogalmak között, és tudnia kell, hogy melyikük hasznos, és melyeket kell teljesen elkerülni.

Az emberi szervezetben a lipidek főleg a bőr alatti zsírban koncentrálódnak. Kis koncentrációban megtalálhatók az agyban, a májban és izomszövet. Ezek az anyagok létfontosságúak a szervezet számára, természetesen megfelelő koncentrációban. A vegyületek hiánya, valamint a felesleg kellemetlen következményekhez vezethet. Ma az előnyökről és a lehetséges kárt lipidek, valamint szerepük és funkcióik.

A nagy mennyiségű zsírt tartalmazó élelmiszerek listája:

1. Vaj, kenhető, növényi olaj, margarin, disznózsír, disznózsír - 80%.
2. Diófélék (dió, földimogyoró, mandula, mogyoró) - 40-80%.
3. napraforgómag - 40%.
4. Sajt, zsíros tejföl (több mint 20%), sertéshús, kacsa, liba, angolna, füstölt kolbász, zsemle sűrített tejjel vagy tejszínnel, csokoládé, halva - 20%.
5. Zsíros túró (10% -tól), tejszín, fagylalt - 10% és 19% között.
6. Bárány, marha, csirke (comb, sonka), tojás, zsírszegény kolbász - 10% és 19% között.
7. Lazac, hering, makréla, kaviár - 10% és 19% között.
8. Avokádó (gyümölcs) - 10%-tól.

1. táblázat Élelmiszercsoportok összes zsírtartalom szerint

Ezt meg kell érteni a szervezés során megfelelő táplálkozás Fontos figyelembe venni, hogy a lipidek különböznek a lipidektől. A zsírtartalom fogalma pedig nem jelent „kivételes kárt” vagy „kivételes hasznot”.

A telített zsírok károsak, állati eredetű termékekben találhatók - vaj, tejtermékek, hús, disznózsír, valamint pálma-, kókusz- és kakaóbab olaj.

Olyan termékek, amelyeknek hiányozniuk kell az étrendből

A telített zsírok egyszerű szerkezetűek és a leginkább károsak az egészségre. Hosszú ideig elidőznek a szervezetben, eltömítik az artériákat, és fokozott szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát idézik elő.

A szakértők az egészség és a szervek és rendszerek normál működésének megőrzése érdekében azt tanácsolják, hogy a telített zsírokban gazdag élelmiszerek fogyasztását minimálisra csökkentsék vagy teljesen kihagyják:

• margarin;
• állati zsírok (vaj, belső zsír, disznózsír);
• trópusi növényi olajok: pálma, kókusz;
• zsíros húskészítmények (sertés, bárány);
• gyors kaja;
• édesipari termékek;
• csokoládé;
• magas zsírtartalmú tejtermékek.

Egy külön „káros zsírcsoport” a transzzsírok. Mesterségesen nyerik őket (a telítetlen lipidek telített lipidekké történő feldolgozásával termikus hatás és hidrogénezés segítségével). Élelmiszeripar transzzsírokat használ a termékek eltarthatóságának meghosszabbítására. Mivel a transzzsírok a természetben nem léteznek, a szervezet sokkal nehezebben feldolgozza őket.

Annak érdekében, hogy ne okozzon hatalmas egészségkárosodást, kerülje a chipsek, kekszet, sütemények, piték, fánkok, péksütemények, édességek és péksütemények. További részletekért lásd a táblázatot:

2. táblázat: Néhány népszerű élelmiszer transzzsírtartalma

A koleszterin ellenség és barát

A zsír másik fajtája a koleszterin. Szerkezetében viaszos könnyű sűrű massza. Képződése a májban történik. A legérdekesebb dolog az, hogy a koleszterin szükséges normál működés szervezetben, de csak kis koncentrációban. Ez az anyag részt vesz a gyártásban esszenciális hormonok- tesztoszteron és ösztrogének, valamint epesavak.

Ha a szervezetben nagy koncentrációban (több mint 250 mg) van koleszterin, az automatikusan ellenséggé válik, mivel érelmeszesedést, szívinfarktust és agyvérzést, valamint angina pectoris kialakulását idézi elő.

A koleszterinszint normalizálása érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy tartsák be a következő szabályokat.

1. Gazdagítsa étrendjét növényi szterolokban gazdag élelmiszerekkel (ezek felelősek a koleszterinszint szabályozásáért): olívaolaj, fenyőmag, mandula, lenmag, szezámmag, búzacsíra.
2. Fogyasszunk frissen facsart gyümölcsleveket (zeller, cékla, uborka, alma, káposzta).
3. Gazdagítsa étrendjét többszörösen telítetlen lipidekkel.
4. Igyál zöld teát.
5. Előnyben részesítse a sovány húsokat.
6. Kerülje a sült ételek fogyasztását.
7. Gazdagítsa étrendjét élelmiszerekkel magas tartalom C-vitamin, kalcium és E-vitamin.

Tudjon meg többet erről népi gyógymódok, koleszterinszint csökkentése, olvass.

A napi szükségletről és a helyes arányról

A biológusok szerint az energiatermeléshez szükséges kilokalóriák hozzávetőleg egyötödét zsírokból kell beszerezni. Napi szükséglet a lipidek mennyisége egészségi állapottól, életmódtól és életkortól függ.

Emberek, akik vezetnek aktív életet, sportoljon és fizikailag keményen dolgozzon, megnövelt kalóriatartalmú étrendre van szüksége. Embereknek öreg kor, akik hajlamosak a túlsúlyra és az ólomra mozgásszegény életmód Az életben a kalóriákra való „hajlás” ellenjavallt.

A szervek és rendszerek harmonikus működéséhez a szervezetnek mindenféle egészséges zsírt kell kapnia, de megfelelő arányban. Ideális esetben a napi „zsír” étrendnek a következőnek kell lennie: 40% - zsírok növényi eredetűés 60% - állat.

• A felnőtt szervezetnek 50% egyszeresen telítetlen lipideket, 25% többszörösen telítetlen és 25% telített lipideket kell fogyasztania. A „zsír” kalória napi aránya nem haladhatja meg a 25%-ot.
• Egy év alatti gyermek legfeljebb 2,9 g zsírt kaphat (súlykilogrammonként), egy évnél idősebb - 45-90 gramm, a nők - 70-120 g, a férfiak - 80-155.

Túlzott lipidek

Valószínűleg nem érdemes rámutatni arra a tényre, hogy a visszaélés zsíros ételek(transz- és telített zsírok) előbb-utóbb az elhízás okozójává válik. A plusz kilók nem csak esztétikai probléma, hanem egészségügyi probléma is. Az elhízás károsítja a májat és a szívet. A káros lipidek feleslege kíséri a szervezetben:

• a hasnyálmirigy és a máj működésének romlása;
• a rák előfordulása;
• változás kémiai összetétel vér;
• az ischaemia, a stroke és a szívroham fokozott kockázata;
• tachycardia és magas vérnyomás megjelenése.

Megelőzhető az elhízás okozta betegségek kialakulása, valamint a szövetekben és szervekben történő túlzott zsírfelhalmozódás, ill. optimális megoldás célja, hogy minimalizálja a lipid termékek fogyasztását, különösen a transzzsírokat tartalmazó termékeket. Diéta aktív életmóddal kombinálva - A legjobb mód az egészség megőrzése és a test jó formában tartása.

Hiány

Nemcsak a felesleges lipidek károsak. A vegyületek (értsd: többszörösen és egyszeresen telítetlenek) elégtelen bevitele szintén komoly problémákkal jár. A hiánytól szükséges anyagokat Azok az emberek, akik folyamatosan szigorú diétát tartanak, gyakran szenvednek. Ennek oka lehet a hiány és az anyagcserezavarok. Nem nehéz megérteni, hogy a szervekből és szövetekből hiányoznak a zsírvegyületek, a betegséget a következők kísérik:

• a bőr túlzott szárazsága;
• ingerlékenység és depressziós rendellenességek;
• gyors fáradtság;
• állandó éhségérzet;
• szórakozottság;
• homályos látás;
• emelkedett koleszterinszint;
• ízületi fájdalom.

Akinek szervezete lipidhiányban szenved, folyamatosan fagy (nyáron is), nem sikerül fogynia (a súlya változatlan), és a zsúfolt helyek fárasztják.

Annak érdekében, hogy megszüntesse hasonló megnyilvánulásai az étrendet felül kell vizsgálni és módosítani kell - többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsavakkal dúsítani.

A szervek és rendszerek megfelelő működéséhez a szervezetnek folyamatosan kapnia kell hasznos anyag, beleértve a lipideket is. Ha ismeri a napi bevitelt és azok helyes használatát, sok betegséget megelőzhet, sőt még egészségi állapotát is javíthatja.

1. Kerülje a transzzsírok fogyasztását.
2. Csökkentse a telített lipideket.
3. Finomítatlan és nyers olajokat csak készételek fűszerezésére használjon.
4. Csak sütéshez használjon állati lipideket.
5. Az olajokat jól lezárt tartályokban, sötét helyen tárolja.
6. Egyél minden nap omega 3, 6 és 9 zsírsavat tartalmazó ételeket.
7. A lipidek mennyisége nem haladhatja meg a teljes napi kalóriabevitel egyharmadát.
8. Használjon rácsokat a felesleges zsír eltávolításához hússütés közben.
9. Ha kétségei vannak, mit válasszon - kolbász vagy csirkemell, részesítsd előnyben a másodikat.
10. Naponta legfeljebb egy tojássárgáját egyél.
11. Ne mondjon le a tejtermékekről, fontosak a szervezet számára. Csak válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket.
12. Olvassa el az élelmiszerek címkéit, és óvakodjon azoktól az élelmiszerektől, amelyek pálma- vagy hidrogénezett olajat tartalmaznak.

Most már mindent tud a zsírokról – előnyeiről és ártalmairól, milyen ételeket tartalmaznak, és milyen következményekkel jár a feleslegük vagy hiányuk. Semmilyen körülmények között ne mondjon le a lipidekről, csak figyelje azok bevitelét a szervezetben, és okosan tervezze meg étrendjét.

Akik veszíteni akarnak vagy nem nyerni túlsúly, kizárja az étrendből a zsírtartalmú ételeket, például a sült krumplit, a hamburgert és a kolbászt. Úgy tűnik, hogy az étrend több gyümölcsöt és salátát tartalmaz, hús helyett pedig halat és tenger gyümölcseit, de a szervezet háborút üzent és makacsul gyarapodik. túlsúly, de nem indul vissza. Nézzük meg, mely termékek tartalmaznak olyan anyagokat, amelyek első pillantásra nem nyilvánvalóak. Szeretném megjegyezni, hogy a zsírok vagy lipidek koncentrált energiaforrást jelentenek. Ezért nem szabad folyamatosan enni teljesen alacsony zsírtartalmú ételeket, hogy ne fossza meg magát az energiától. 1 g zsír elegendő 9 kcal beviteléhez, ami kétszer annyi, mint ugyanennyi szénhidrát vagy fehérje. Napi norma A zsírfogyasztás a táplálkozási szakértők szerint napi 40-50 g. Ez a szám nemcsak az állati, hanem a növényi zsírokat is tartalmazza.

Zsírok fegyverrel

Ne gondolja, hogy ha lemond a vajról a növényi olaj javára, akkor kevesebb zsírt fogyaszt – bármely növényi olaj kalóriatartalma harmadával magasabb, mint a vajé.

Egyszerű: egy üveg növényi olaj vásárlásakor 100%-os zsírtartalmú olajat veszel, míg a vajat 70%-os zsírtartalommal.

Ezért jobb, ha a salátát meglocsoljuk olajjal, semmint bőkezűen fűszerezzük.

Magvakat is szívesen eszel: 70-80%-ban növényi zsírból állnak. Elég, ha naponta legfeljebb 30 g diót vagy magot eszik.

A zsíros halfajták jótékony hatással vannak az omega-3 savakra, de még mindig elegendő zsírt és koleszterint tartalmaznak, ezért a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy hetente legfeljebb 2-3 alkalommal fogyasszon ilyen halat.

Ha egy napot sem tud megélni hal nélkül, részesítse előnyben az alacsony zsírtartalmú halfajtákat, mint a szürke tőkehal, a kék puha tőkehal, a tőkehal és a póló.

A sajt igazi fehérjeforrás, de magas a zsír- és nátriumtartalma is, ami visszatartja a vizet a szervezetben és duzzanatot okoz. Elegendő akár 30 g sajtot megenni naponta.

Úgy döntöttél, hogy zsírszegény krémsajtra váltasz? De ez a termék nem teljesen zsírmentes: a 20-30% zsírtartalmú sajtokat könnyűnek, a legfeljebb 20% zsírtartalmú sajtokat alacsony zsírtartalmúnak nevezik.

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek valóban kevés zsírt tartalmaznak, viszont több keményítősűrítőt, tartósítószert vagy cukrot, pl. szénhidrátokat. Ráadásul az alacsony zsírtartalmú ételek miatt sok mikroelem nem szívódik fel, például a kalcium nem szívódik fel D-vitamin nélkül, amit a zsíros ételek. Válasszon tejtermékeket adalékanyagok nélkül és azzal alacsony ráta zsírtartalom

Sok diétázó támaszkodik. Az avokádó igazán jóllakó, hiszen növényi zsírt tartalmaz - 100 gramm termékben 20 g zsír vagy 208 kcal van. Más szóval, ha naponta több avokádót eszünk, akkor a zsír tartalékba kerül. Elég naponta 1 avokádót megenni.

Melyik húsos étel szósz nélkül is meg lehet csinálni? Kerülje a különféle majonéz alapú fehér szószokat - zsírt rejtenek, válasszon paradicsom, szilva, áfonya vagy gránátalma alapú piros szószokat.

A leves kalóriadús is lehet, ha tejszínes krémlevesről van szó. Cserélje le a krémleveseket könnyű zöldségekre – ezek valóban minimális kalóriát tartalmaznak.

A baromfibőr nemcsak állati zsír, hanem koleszterin forrása is. Főzés előtt távolítsa el a bőrt a csirkéről, és dobja ki csirkeszárnyak. A csirke diétás része a főtt vagy párolt mell. Ízlés szerint természetes fűszerek és gyógynövények adhatók hozzá.

A kacsa vagy a liba bőségesen tartalmaz zsírt, így ezeknek a madaraknak a húsa nem alkalmas fogyásra.

A rejtett zsírok másik forrása a bolti darált hús, amely egyszerűen tele van zsírokkal, hiszen nemcsak a húst dolgozzák fel, hanem a bőrt is. szubkután zsír. Ezért jobb, ha a darált húst magad főzöd meg.

Testünk úgy van kialakítva, hogy a zsírokat szénhidrátokból szintetizálja. Például a fruktózt közvetlenül a májban dolgozzák fel trigliceridekké és zsírsavakká. Ha napokig ülsz csak gyümölcsön anélkül változatos étrend, gyorsabban hízhatsz plusz kilókat. De minél több zöldséget tartalmaz az étrendben, annál kisebb az esélye a túlsúlyra.

A felesleges fruktóz az étrendben idővel zsírmájbetegséghez vezet, és ez a betegség nemcsak túlsúlyos, hanem vékony emberben is kialakulhat. Fruktóz benne Nagy mennyiségű minden gyümölcsben megtalálható - ne egyen belőle naponta 300-400 g-nál többet, és egyáltalán kerülje a bolti gyümölcsleveket.

Divatba jött növényi helyettesítők Tehéntej helyett - kókusztej, rizs vagy mandulatej. Ezek a tengerentúli italok a tehéntejjel ellentétben egyáltalán nem tartalmaznak fehérjét, de a zsírtartalom akár 14%. Tehát az ilyen helyettesítők előnyei megkérdőjelezhetők.

A lipidek összetett molekulákkal rendelkeznek, és eredetüktől függően két fő kategóriába sorolhatók:

Állati zsírok (húsban, halban, vajban, sajtban, tejszínben stb.);

Növényi zsírok (dió-, olíva- és egyéb növényi olajok, margarin stb.).

Attól függően, hogy a kémiai formula A zsírok szintén két csoportra oszthatók:

Telített zsírsavak - főtt húsokban és pástétomokban, tojásban és tejtermékekben (tej, vaj, sajt, tejszín);

Egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak.

Ezek főként olyan zsírok, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak (napraforgóolaj, földimogyoró-olaj, olívaolaj), bár néhányuk szilárd állapotúvá sűríthető (margarinok). Ezek közé tartozik még halzsír, liba és kacsa.

A lipidek (zsírok) nagyon fontosak a táplálkozásban, mert számos vitamint tartalmaznak - A, O, E, K és a szervezet számára fontos zsírsavakat, amelyek különféle hormonokat szintetizálnak. Ezenkívül a szövetek és különösen az idegrendszer részei.

Ha a lipideket „rossz” szénhidrátokkal keverik, az anyagcsere felborul, aminek következtében a lipidek nagy része zsírként raktározódik a szervezetben.

Általában túl sok zsírt eszünk. Szokássá vált a sült ételek, a felesleges szószok és a főzéshez használt felesleges zsír. Ugyanakkor az étel finomabb lehet, ha kevesebb zsírt használ az elkészítéséhez.
Egyes lipidek közvetlenül felelősek a vér koleszterinszintjének növekedéséért. De tudnod kell, hogy kétféle koleszterin létezik: „jó” és „rossz”. Célunk az alkotás a szükséges feltételeket, nak nek általános szinten a vér koleszterinszintje normális volt, és a „jó” koleszterin dominált.

Tudnia kell, hogy nem minden zsír növeli a „rossz” koleszterin mennyiségét, némelyik éppen ellenkezőleg, csökkenti annak szintjét.

Tekintsük az összes zsírt ezekből a pozíciókból:
1. Koleszterinszintet növelő zsírok Ezek a húsban, sajtban, disznózsírban, vajban, tejtermékekben és füstölt termékekben, pálmaolajban található telített zsírok.
2. Zsírok, amelyek kevéssé járulnak hozzá a koleszterin képződéséhez. Osztrigában, tojásban és bőr nélküli baromfiban találhatók.
3. Koleszterinszintet csökkentő zsírok. Ezek növényi olajok: olíva, repce, napraforgó, kukorica és mások.

Halzsír nem játszik szerepet a koleszterin anyagcserében, de megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket a trigliceridszint csökkentésével és ezáltal a vérrögképződés megelőzésével. Ezért a következő halfajták (a legkövérebbek) ajánlottak: chum és lazac, tonhal, makréla, hering, szardínia.

Mindig választania kell a „jó” és a „rossz” szénhidrátok, a „rossz” és a „jó” lipidek (zsírok) között, különösen, ha hajlamos a koleszterinszint emelkedésére a vérben, és szeretné megelőzni a kockázatot. szív-és érrendszeri betegségek. Ebben az esetben a telített zsírok túlzott fogyasztásának elkerülése a módszerem egyik fő elve. Külön fejezetet szentelnek neki.

Azonnal meg kell jegyezni, hogy a lipidek meglehetősen összetett molekulákkal rendelkeznek, és származásuktól függően két fő kategóriába sorolhatók:

1. ezek természetesen állati zsírok (általában természetesen húsban, halban, vajban, sajtban és tejszínben stb. találhatók);
2. a második kategória az növényi zsírok(persze dió, olíva és minden egyéb növényi olaj, a margarinon kívül stb.).

De magától a kémiai képlettől függően az összes zsírt két különálló csoportra is fel lehet osztani:

1. ezek elsősorban a telített zsírsavak, amelyek valójában a főtt húsban és a különféle pástétomokban, valamint a tojásban és minden tejtermékben találhatók (ide tartozik a tej, a vaj, a sajt és természetesen a tejszín is);
2. a második kategória az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak.

El kell mondanunk, hogy ezek elsősorban zsírok, amelyek szigorúan véve szobahőmérsékleten is folyékonyak maradnak (ez természetesen a napraforgó-, földimogyoró- és olívaolaj), bár ezek egy része természetesen sűríthető. meglehetősen szilárd állapotú ( Ezek mind margarinok). Többek között ezek közé tartozik, és természetesen a liba- és kacsazsír is.

A zsírok (lipidek) anyagcseréje

Valamennyi lipid (vagy zsír) valóban nagyon fontos a táplálkozásban, valószínűleg azért, mert számos, a szervezet számára hasznos és szükséges vitamint tartalmaznak – ezek az A-, O-, E- és természetesen K-vitaminok. zsírsavak, amelyek fontosak a test számára, amelyek különféle hormonok szintetizálására képesek. Többek között bizonyos szövetekben és különösen az idegrendszer szöveteiben is megtalálhatók.

Ha az ilyen lipideket bizonyos „rossz” szénhidrátokkal keverik, az anyagcsere élesen felborul, és ennek eredményeként a lipidek egy bizonyos nagy része egyszerűen lerakódik a szervezetben, szükségtelen tartalék zsír formájában.

Általános szabály, hogy mindannyian túl sok különböző zsírt eszünk. Így már sokak szokásává váltak a sült ételek, és a legfeleslegesebb szószok, és egyszerűen a főzéshez gyakran használt zsírfelesleg. Ugyanakkor az étel még finomabb lehet, ha egyszerűen kevesebb zsírt használ közvetlenül a főzéshez.

Ezenkívül egyes lipidek gyakran közvetlenül felelősek a vér „híres” koleszterinszintjének növeléséért. Ugyanakkor azt is tudni kell, hogy magának a koleszterinnek is két fajtája van: természetesen „jó” és „rossz”. És természetesen fő célunk, hogy minden szükséges feltételt megteremthessünk ahhoz, hogy a vérben lévő összes koleszterin összszintje szükségszerűen megfeleljen a normának, és továbbra is az úgynevezett „jó” koleszterin domináljon.

Azt is tudnia kell azonban, hogy nem minden zsír képes növelni ennek a „rossz” koleszterinnek a mennyiségét, és néhányan éppen ellenkezőleg, élesen csökkentik annak szintjét.

Tehát nézzük meg az összes zsírt ezekből a pozíciókból:

1. Mindenekelőtt a zsírok, amelyek élesen növelik a koleszterint. Ezek természetesen telített zsírok, elsősorban a húsban, sajtban, disznózsírban, vajban, tej- és füstölt termékekben, valamint pálmaolajban találhatók meg.
2. Ezen kívül a zsírok, amelyek valóban kevéssé járulnak hozzá a koleszterin képződéséhez. Természetesen osztrigát is tartalmaznak, tojást és baromfit is, de csak bőr nélkül.
3. És az utolsó dolog a zsírok, amelyek még a koleszterinszintet is csökkentik. Ezek általában növényi olajok: elsősorban olíva, repce, napraforgó, kukorica és még sokan mások.

Azt is rögtön el kell mondani, hogy a rendes halolaj egyáltalán nem játszik szerepet a koleszterin anyagcserében, de valójában megelőzi a különböző szív- és érrendszeri betegségeket, hihetetlenül csökkenti a trigliceridszintet és természetesen megelőzi állandó felbukkanása vérrögök És persze pontosan ezért ajánlottak a következő halfajták (általában ezek a legkövérebbek): ezek mindenekelőtt a lazac és a lazac, valamint a tonhal, a makréla és a hering, és szardínia.

Az igazi fogyókúrás módszer, amit tulajdonképpen ajánlok, a következő.

Szinte mindig választania kell ugyanazon „jó” és „rossz” szénhidrátok, valamint a „rossz” és „jó” lipidek (vagy zsírok) között, különösen, ha valóban hajlamos a normál koleszterinszint emelésére. a vérben, és tegyük fel, hogy konkrétan egy bizonyos kockázatot szeretne megelőzni szív-és érrendszeri betegségek. És persze ebben az esetben jobb, ha kerülöd a telített zsírok túlzott fogyasztását – tulajdonképpen ez az egyik fő alapelve a már kialakult módszeremnek. És valójában egy teljesen külön fejezetet szentelnek neki.