الجري الفاصل: كيفية بناء برنامج فعال لإنقاص الوزن. ما هو تشغيل الفاصل الزمني

13.10.2019

كثير من الناس يعتبرون الجري هو الأكثر على نحو فعالخسارة الوزن. وسواء كان هذا صحيحًا أم لا، وكيفية الجري بشكل صحيح لإنقاص الوزن، فسوف نتعلم من الخبراء والذين سبق لهم أن فقدوا أوزانهم من خلال هذه الرياضة.

لقد تم دائمًا اعتبار التمارين البدنية هي الأكثر بطريقة فعالةخسارة الوزن. أنها تسمح لك بالقتال زيادة الوزن، احتراق عدد كبير منالسعرات الحرارية بطريقة آمنة للجسم. النظام الغذائي هو تكسير رواسب الدهون في المعدة والجوانب من خلال التغذية السليمة. عندما تختفي الرواسب تحت الجلد، يترهل الجلد، ويأخذ الجسم شكلًا ليس تمامًا ما حلمت به. لذلك، الجري لإنقاص الوزن هو بالضبط ما تحتاجه!

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها؟

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند الجري؟ في ساعة واحدة فقط من الركض أو صعود الدرج، يفقد الجسم ما يصل إلى ثلث السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي المتوسط. أي من 1500 سعرة حرارية. يمكنك حرق 500. إذا أضفت التغذية المناسبة لهذه الطريقة، فمن خلال حسابات بسيطة يمكنك التوصل إلى استنتاج مفاده أنه مع الجري المنتظم سوف تفقد الوزن. الحد الأقصى للمبلغكيلو جرام في وقت قصير.

إنفاق السعرات الحرارية عند الجري. طاولة

كيف تبدأ الركض من الصفر

يجب على كل مبتدئ وضع برنامج جري لإنقاص الوزن. وبالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي أن ننسى الفروق الدقيقة الهامة.

القواعد الاساسية

كيفية الجري لانقاص الوزن؟ لذلك، اتبع القواعد:

يتم تعليم المبتدئين الجري 3 مرات على الأقل في الأسبوع. كل شوط 30 دقيقة. بمجرد أن تشعر أنك معتاد على هذا الحمل، انتقل إلى 45 دقيقة. يمكنك زيادة عدد الجلسات إلى 4 مرات أسبوعياً. إن مقدار ما تحتاجه للركض لإنقاص الوزن في المستقبل هو أمر متروك لك.
يتجادل الأطباء حول ما إذا كان الركض في الصباح مضرًا للإنسان. أثبتت العديد من الدراسات أن الجري في الصباح مفيد لفقدان الوزن. التفسير بسيط - في هذا الوقت من اليوم توجد كمية صغيرة جدًا من الجليكوجين في كبد الإنسان. ولذلك يجب على الجسم أن يبحث عن مصادر إضافية لاستهلاكه، ومن بينها رواسب الدهون. لذلك خلال ركض الصباحيتم حرق أكبر قدر ممكن من الدهون. ومع ذلك، إذا لم تكن قادرًا على الجري في الصباح، فافعل ذلك في المساء. مثل هذه الأنشطة ستكون مفيدة أيضًا.
قبل الركض (بما في ذلك الدرج)، قم بالإحماء. سيؤدي ذلك إلى تدفئة العضلات وضبط التنفس إلى الإيقاع المطلوب ومنع الالتواء.
لممارسة التمارين الرياضية، اختاري الملابس التي لا تقيد الحركة والأحذية الرياضية ذات النعال المريحة.
لا ينبغي أن تعمل على الأسفلت أو الخرسانة. يُنصح بالقيام بذلك في أماكن مخصصة لذلك (على سبيل المثال، على السطح المطاطي للملعب أو الأوساخ أو العشب).
احصل على جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الذي سيسمح لك بالمراقبة نبض القلبطوال الدرس.
لا يجب أن تبدأ بالجري بسرعة كبيرة. لا ينبغي أن تكون القدمين بعيدة جدًا عن الأرض. يجب ألا تحاول الوصول إلى أردافك بكعبيك، ولا يجب أن ترفع ركبتيك عالياً. هذه التقنيةسيكون مفيدًا لك في المستقبل، عندما يعتاد جسمك على التوتر ويمكنك الانتقال إلى تدريب أكثر كثافة.
تحتاج إلى التنفس من خلال أنفك. استمع إلى جسدك، واضبط إيقاعه واضبط تنفسك. من الصعب على المبتدئين التعود على هذه التقنية، لكن عليهم المحاولة.
بعد الركض، لا تتوقف فجأة. ابدأ بوتيرة سريعة، ثم أبطئها تدريجيًا. هذه هي الطريقة الوحيدة التي ستمنح بها قلبك الفرصة للتكيف بهدوء مع إيقاع مختلف.
في نهاية الجلسة، قم ببعض تمارين التمدد. في المساء، يمكنك أخذ حمام دافئ ومريح أو حمام القدم.
لتجنب تفويت التمرين في الطقس السيئ، قم بالتمرين في المنزل. - طريقة فعالة بنفس القدر للتخلص من الوزن الزائد.

ليس عليك الخروج للخارج لبدء ممارسة الرياضة. الجري في المكان لإنقاص الوزن شقة خاصةللمبتدئين أنها ليست أقل فعالية. يكفي فتح باب أو نافذة للسماح بدخول الهواء النقي إلى المنزل. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك صعود درج المدخل عندما لا يكون من الممكن القيام بذلك في الشارع. الشيء الرئيسي هو التنفس بشكل صحيح.

برنامج تشغيل للمبتدئين. طاولة

أسبوع	خطة التشغيل: الجري - المشي [- الجري] (دقيقة)	المدة الإجمالية التدريبات (دقيقة)
1	1 - 2	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1.5	22.5
6	8 - 1.5	19
7	10 - 1.5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

كيف يجب أن تجري لانقاص الوزن؟ تعليقات المدرب (فيديو)

معدل ضربات القلب الصحيح عند الجري

لفهم ما إذا كنت تخاطر بصحتك، قم بقياس نبضك قبل الجري وبعده. خاصة عندما تبدأ التدريب من الصفر.

يجب أن يكون معدل ضربات القلب الطبيعي عند الجري لشخص مدرب 120-130 نبضة في الدقيقة. يجب على المبتدئ أن يسعى جاهداً لتحقيق ذلك.
تأكد من قياس نبضك بعد الجري لمدة 15-20 دقيقة. وينبغي أن يكون مساوياً لما لوحظ قبل التدريب.
يوصى أيضًا باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أثناء ممارسة التمارين الرياضية لمراقبة معدل ضربات القلب. عند الجري، يجب ألا يرتفع النبض فوق 140-150 نبضة في الدقيقة (زيادة عن القيمة الأولية - لا تزيد عن 70٪). بمجرد أن يصل معدل ضربات القلب إلى هذه النقطة، اتخذ خطوة.
إذا كنت تستطيع الركض (ولو ببطء شديد) بمعدل ضربات قلب 120-130، فهذا بالفعل نتيجة جيدةللمبتدئين. في الأشخاص غير المدربين، يمكن أن يتجاوز معدل ضربات القلب القاعدة المسموح بها حتى مع تسارع طفيف. لا تقلق، فمع التدريب المنتظم سوف تتعلم تدريجيًا الجري بمعدل ضربات قلب منخفض. وإلى أن يحدث ذلك، لا تزيد من شدة الحركة، حتى لو كنت على وشك المشي، ويبدو لك هذا الحمل بسيطًا جدًا.
اضبط السؤال عن مقدار الجري الذي تحتاجه لإنقاص الوزن بناءً على قراءات معدل ضربات القلب. ممارسة الرياضة كل يومين لمدة 30 دقيقة (مع زيادة الشدة) ستؤتي ثمارها قريبًا لتدريب القلب وفقدان الوزن!

تذكر أنه من خلال تجاهل معدل ضربات القلب أثناء الركض، قد يؤدي ذلك إلى إرهاق عضلة القلب عن غير قصد بدلاً من تقويتها.

معايير معدل ضربات القلب عند الجري حسب العمر. طاولة

العمر (سنوات)	أفضل معدل ضربات القلب تقلصات (في الدقيقة)	الحد الأقصى للتردد نبضات القلب (في دقيقة)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
أكثر من 70	90-115	150

فترات تشغيل في الصباح والمساء

يمكن تحقيق أقصى قدر من الكفاءة عند الجري في وضع التحميل المتناوب مع وجود حزام حول الخصر. أي أن الإيقاع البطيء يتناوب من وقت لآخر مع التسارع. وفي الوقت نفسه، تختفي الدهون الموجودة في البطن والجوانب بسرعة كبيرة. في نصف ساعة من الركض، يمكن أن يفقد عداء الماراثون ما يصل إلى 300 جرام، وبسرعة مختلطة - ما يصل إلى نصف كيلوغرام. نفس الكمية من السعرات الحرارية المحروقة يوميًا عند الجري على فترات لا يتم إنفاقها في المشي أو القيام بأي نوع آخر من التمارين.

فوائد وقواعد

يتمتع الجري المتقطع بميزة أخرى - فالزيادات الطفيفة في الحمل تجعل من الممكن العمل بفعالية على عضلات البطن والساق والفخذين والأرداف. في في هذه الحالةيعد هذا بديلاً ممتازًا لمعدات التمارين باهظة الثمن والرحلات إلى صالة الألعاب الرياضية. الفاصل الزمني للجري في الشارع وفي المنزل له قوانينه الخاصة، حيث يمكنك الالتزام بها بسرعة لتحقيق هدفك - فقدان الوزن في وقت قصير:

وينصح بممارسة الرياضة في الصباح أو المساء 3 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 20 دقيقة.
- الجري في الصباح بعد التمرين فقط وليس قبله.
قم بزيادة الوقت تدريجيًا وحدد مقدار الجري الذي تحتاجه لإنقاص الوزن بشكل فردي.

الفاصل الزمني لفقدان الوزن هو سلسلة من الإجراءات والأحمال لكل يوم. تم تطوير نظام خاص للمبتدئين.

تسلسل الإجراءات للتشغيل الفاصل هو كما يلي:

يجب أن تبدأ تمرين فقدان الوزن عن طريق ارتداء حزام فقدان الوزن (إذا كنت تستخدم واحدًا).
قم بالجري ببطء لمدة 5 دقائق، ثم انتقل من المشي السريع إلى الركض.
بعد ذلك، قم بالتسريع والتشغيل بأسرع ما يمكن. سيخبرك جسمك بالوقت المناسب للجري. الحد الأدنى - 2-3 دقائق.
أبطئ واستمر في الركض، واستمع إلى جسدك. حتى لو لم تكن لديك القوة وتريد التوقف، فانتقل إلى أبطأ مسافة، لكن لا تقف ساكنًا. عند صعود الدرج، حاول ألا تتوقف، قم بخطوة.
بمجرد أن تشعر بعودة معدل ضربات القلب والتنفس، قم بالجري بسرعة متوسطة.
الآن قم بالتسريع مرة أخرى وكرر المجمع بأكمله مرة أخرى.

برنامج الجري المتقطع لإنقاص الوزن. طاولة

تشير المراجعات التي تركها أولئك الذين عانوا من الجري المتقطع لفقدان الوزن بأعداد كبيرة إلى أن النتائج مثيرة للإعجاب. وفقا لبعض التقارير، يمكنك إنقاص الوزن بما يصل إلى كيلوغرام في الأسبوع بمساعدة هذا التدريب.

ماذا تأكل وكيف تشرب أثناء الجري؟

تنتظرك نتائج مبهرة بشكل خاص إذا اتبعت التغذية السليمة. إذا بدأت في الركض لإنقاص الوزن، فيجب اختيار طعامك مع مراعاة ميزات معينة لهذا النوع من التدريب.

من الأفضل عدم تناول أي شيء قبل التدريب. كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجري إذا أكلت؟ لا أحد! عند تناول الطعام، يبدأ الجسم في معالجة الجلوكوز من المعدة، تاركًا طبقة الدهون المخزنة دون مساس. بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة الرياضة بمعدة ممتلئة أمر غير مريح بل ومضر! إذا كنت جائعًا جدًا، تناول وجبة خفيفة الجبن قليل الدسمأو شرب كوب من الكفير 1٪.
الحد الأقصى لكمية الماء التي يمكنك شربها قبل نصف ساعة من الجري هي كوب واحد. يمكنك أيضًا شرب الشاي مع السكر أو القهوة أو العصير.
لا ينصح بالشرب أثناء التدريب وبعده مباشرة. يوصى بتناول رشفات صغيرة من الماء أو شطف فمك إذا لزم الأمر. وبعد نصف ساعة أو ساعة يمكنك شرب الكمية التي تريدها من السوائل.
يجب أن تأكل في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد ممارسة تمارين القلب.
بعد الجري في الصباح، تأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على محتوى عاليسنجاب. الطعام الذي يتم شراؤه من المتجر سيعمل أيضًا. غذاء رياضي. يجب ألا تقل كمية البروتين المستهلكة عن 0.5 ولا تزيد عن 0.7 جرام لكل 1 كجم. وزن.
إذا ركضت في المساء، فمن الأفضل أن تفقد الوزن بسرعة، فمن الأفضل تناول العشاء طعام خفيف(على سبيل المثال، مناسبة سلطة الخضارمع صدر دجاجوالكفير).
لا ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون.

سوف يعطي الجسم الطاقة لكل يوم المنتجات التالية(الأطعمة التي لا يمكن تناولها إلا بعد التدريب):

فواكه مجففة
العسل الطبيعي;
عصير الطماطم(طازج)؛
المعكرونة (تحتاج إلى طهيها بحيث تظل رطبة قليلاً) ؛
الأرز (أي) ؛
الزبادي (يفضل أن يكون محلي الصنع).

قم بإزالة الأطعمة التالية من نظامك الغذائي:

فول؛
حبوب القمح الكاملة؛
البطاطس (بأي شكل من الأشكال)؛
الأطعمة الدهنية والمقلية.
الحلويات والمخبوزات؛
الطعام السريع؛
الباذنجان؛
كرنب؛
الفجل.
الفجل.
الفطر؛
سبانخ.

نرحب بجميع الخضروات والفواكه الأخرى.

حزام الجري: فوائد لإنقاص الوزن

يتضمن الجري (بما في ذلك السلالم) مجهودًا بدنيًا نشطًا، مما يؤدي إلى تكسير الدهون وإطلاق كمية هائلة من الطاقة الحرارية. لتبريد الجسم الساخن، قد يبدأ الجسم بإفراز العرق. السائل يمنعنا من ارتفاع درجة الحرارة.

إنه مصمم بطريقة تعمل على تسخين الجسم في الأماكن التي يكون من الضروري فيها التخلص من رواسب الدهون الزائدة. نفس الشيء هو فيلم التشبث، الذي يتم لفه حول الوركين والمعدة، ونتيجة لذلك، عند الركض، يتم تقسيم الدهون بشكل أكثر نشاطا تحت تأثير الحرارة.

مبدأ تشغيل الجهاز بسيط - يبدأ الجسم، الذي يدرك أنه لا يستطيع التعامل مع وظيفة التبريد، في إنتاج المزيد من العرق. في الوقت نفسه، يتم تقسيم الدهون بشكل أكثر نشاطا، مما يسمح لك بإزالة الوزن الزائد بشكل أسرع.

الحزام مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يستخدمون الجري المتقطع لإنقاص الوزن وصعود السلالم لفقدان دهون البطن. سيكون الحمل الإضافي هو تقلص عضلات البطن أثناء الجري. سيؤدي ذلك إلى تعزيز التأثير والمساعدة في إزالة رواسب الدهون وشد جلد البطن.

الجري أم ركوب الدراجات: أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟

يفضل الكثير من الناس كلتا الطريقتين للحفاظ على شكلهم في حالة جيدة. تختلف آراء أولئك الذين فقدوا الوزن في هذا الصدد. الجميع يختار ما يفضلونه أكثر. ومع ذلك، فمن المفيد أن نتحدث عن فوائد كل نوع من التدريب.

فوائد ركوب الدراجات

ركوب الدراجات هي رياضة أقل خطورة بكثير من الجري.
عند ركوب الدراجات، لا يوجد ضغط مفرط على المفاصل والعمود الفقري، كما هو الحال عند الجري.
يوفر ركوب الدراجات حملاً أكثر راحة على العضلات، دون الرجيج والضغط.
يمكنك ركوب الدراجة دون خوف حتى لو كنت تعاني من زيادة الوزن.
يتيح لك ركوب الدراجات ممارسة الرياضة والمشاهدة في نفس الوقت. أماكن مثيرة للاهتمامخلال الرحلة. هذه أداة رائعة لأولئك الذين يحبون الرحلات الطويلة.
على الرغم من أن ركوب الدراجات يحرق سعرات حرارية أقل من الجري المتقطع أو المنتظم، إلا أنه يمكنك الركوب دون إرهاق نفسك لفترة أطول.

القيادة العادية تأثير إيجابيسوف تعطي ضئيلة. لذلك، لإنقاص الوزن حقًا، عليك الركوب بسرعة.

فوائد الجري

يعتبر الجري واحدًا من أكثر الأشياء أفضل المناظرالنشاط البدني لصحة الإنسان وفقدان الوزن بسرعة.
الركض في الشارع وصعود الدرج يستخدم أكبر عدد ممكن من العضلات.
يحرق الجسم المزيد من الطاقة حتى عند الركض مقارنة بركوب الدراجات.
من أجل فقدان نفس القدر من الوزن الزائد، سيحتاج العداء إلى وقت أقل بمقدار 2-3 مرات من راكب الدراجة.

هل يساعدك الجري على إنقاص الوزن بسرعة وكفاءة؟ مما لا شك فيه!

موانع واحتياطات للركض

الفاصل الزمني وأي تشغيل آخر إلى جانب ذلك تأثير إيجابيعلى جسم الإنسان ويمكن أن يسبب بعض الضرر. لذلك، الناس مع الأمراض التاليةمن الأفضل اختيار طريقة أكثر لطفاً لإنقاص الوزن:

أمراض القلب والأوعية الدموية.
الإصابات والاضطرابات العمود الفقري;
أي الأمراض المزمنةخلال فترة التفاقم.
مشاكل مع مفاصل الركبة;
نزلات البرد أو الانفلونزا.
بدانة درجة عالية;
أمراض النساء الخطيرة.

استمع إلى حالة جسمك. إذا شعرت بتوعك، قم بإعادة جدولة الجري إلى اليوم التالي. تعلم كيفية التمييز بين آلام العضلات بعد التمرين والأسباب الأخرى ألم. مراقبة نبضك. قد يشير النبض السريع إلى وجود خلل في القلب.

تشغيل الفاصل الزمني هو الأكثر مرحلة مهمةتدريب الرياضيين. يساعد هذا النوع من الجري على تطوير القدرة على التحمل والقدرة على القيام بهزات جري حادة. ومع ذلك، يمكن أيضًا استخدام هذا الجري لغرض آخر. يوصي معظم المتخصصين المؤهلين بإجراء مثل هذا التدريب للتخلص منه جنيه اضافية.

وكل ذلك بسبب الفاصل الزمني لفقدان الوزن طريقة عظيمةقم بترتيب جسمك دون بناء مجموعة من الأنسجة العضلية. كيف تفقد الوزن باستخدام هذا النوع من الجري؟ كيف تبدو خطة التمرين النموذجية؟ وهذا هو بالضبط ما سنتحدث عنه اليوم. يذهب.

اليوم، هناك الكثير من التدريبات المختلفة للجري المتقطع، والتي يمكن تقسيمها إلى ثلاثة أنواع.

تشغيل متكرر

يتضمن هذا النوع من الجري المتقطع تغطية مسافات طويلة ومتوسطة تصل إلى عدة كيلومترات. جوهر التشغيل المتكرر هو كما يلي: يتم تقسيم المسافة بأكملها تقليديا إلى شرائح صغيرة، كقاعدة عامة، يجب أن يكون طول مقطع واحد على الأقل ولا يزيد عن ثلاثة كيلومترات، والتي يتم تشغيلها بوتيرة متوسطة. يتم ذلك حتى تتمكن الرئتان من إخراج الهواء الناتج قدر الإمكان.

بعد ذلك يتوقف الشخص ويرتاح حتى يعود نبضه إلى طبيعته. مرة أخرى، كل مدرب لديه مستوى معدل ضربات القلب الطبيعي الخاص به، بالنسبة للبعض - 120 نبضة في الدقيقة هي حالة من التوتر الشديد، بينما بالنسبة للآخرين فهي مناسبة تمامًا. الرقم الطبيعيلتطبيق التمرين.

وبعد أن يتعافى جسم الإنسان، لا بد من البدء من جديد لتجاوز فترة المسافة التالية. يتيح لك هذا البرنامج التدريبي تطوير القدرة الهوائية.

سباق الفاصل

كقاعدة عامة، التدريب من هذا النوع مخصص للرياضيين. جوهر الركض الفاصل هو كما يلي: خذ قسمًا معينًا من الجري وقسمه إلى عدة أجزاء صغيرة يتراوح طولها بين 150 و 200 متر.

يبدأ برنامج الجري بسباق سريع وبمجرد أن يقوم الشخص بتشغيل جزء واحد، فإنه يتحول على الفور إلى وتيرة معتدلة، أي الركض. تعتبر هذه الأقسام "المعتدلة" ضرورية حتى يتسنى للجسم الوقت للتعافي من العمل عالي السرعة والاستعداد للقطاع عالي السرعة اللاحق.

الجري بوتيرة سريعة

يعد برنامج التشغيل هذا هو الأكثر تحديًا بين جميع أشكال التشغيل الفاصلة. ينقسم قسم التشغيل بأكمله إلى عدة أجزاء، ويتم تشغيل كل جزء لاحق بسرعة تتجاوز سرعة الجزء السابق.

هذا النوع من التدريب مرهق للغاية للجسم، لكنه يساهم في الإعداد الممتاز للرياضي، وتحسين سرعته وقدرته على التحمل. مثل هذا الجري الفاصل ليس مناسبًا لفقدان الوزن، لأنه يحدث بسبب حمل القوة هذا نمو سريعالأنسجة العضلية.

لماذا يساعدك الجري المتقطع على إنقاص الوزن؟

يحارب مع جنيه اضافيةيتطلب نهجا منظما. لقد ثبت سريريًا أن رواسب الدهون تبدأ في التحلل فقط بعد 45 دقيقة من الجري، وفي بعض الأحيان يستغرق "بدء" هذه العملية ساعة ونصف. كل هذا يتوقف على خصائص جسم المتدرب.

لا يمكن الانهيار المتسارع لرواسب الجليكوجين والدهون إلا إذا تعرض الجسم لضغط شديد. إنه يقوم بتشغيل التدريب المتقطع الذي يوفر ذلك.

الجري بالتناوب، بغض النظر عما إذا كنت تفعل ذلك على حلقة مفرغة أو تعمل على طول طريق الغابة، يصبح صدمة مصطنعة للجسم، وبالتالي إثارة تسريع عملية التمثيل الغذائي وعمليات التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى فقدان رواسب الدهون.

كيفية تحضير الجسم لمثل هذا التدريب؟

قبل القيام بهذا التدريب، من الضروري إعداد جسمك وجسمك لأحمال من هذا النوع. يوصي العديد من الخبراء المؤهلين ببدء تدريبك بالجري لمسافات طويلة، وزيادة شدة تدريبك تدريجيًا. هذه طريقة رائعة للمبتدئين لإعداد أجسامهم للجري على فترات. يمكنك ممارسة الرياضة إما على مسار الملعب أو صالة الألعاب الرياضية، أو على جهاز المشي في آلة التدريب.

وفقط عندما تشعر أنك تجري مسافات طويلة دون بذل الكثير من الجهد، يمكنك البدء بأمان في الجري على فترات.

وفي البداية، من غير المرغوب فيه للغاية تشغيل الأقسام "المتسارعة" بأقصى سرعة. من الضروري السماح للجسم بالتعود على هذا النوع من التدريب قليلاً، وفقط بعد أسبوع (حسب الجسم، قد يستغرق الأمر عدة أيام) يمكنك زيادة سرعة إكمال الأجزاء "السريعة". بالنسبة للمبتدئين، من المهم للغاية الالتزام بهذه الوصفة، حيث سيسمح لك بتجنب الالتواء وجميع أنواع الإصابات.

بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين يستخدمون الجري المتقطع لحرق الدهون، من المهم للغاية تغيير مدة مقاطع الجري التي يتم تشغيلها بأقصى سرعة، وهذا سوف يتجنب التعود على الأحمال الثابتة، مما يقلل من معدل فقدان الوزن.

من المهم أيضًا أن يتذكر المبتدئون الغرض من المقاطع "المعتدلة". فهي ضرورية لراحة الجسم بشكل سليم، وكذلك لفعالية القسم "السريع" اللاحق. لذلك، لا تحاول تقصير الوقت أو الجري بوتيرة بطيئة.

كيف يبدو برنامج التشغيل الفاصل؟

بالطبع، يعد التدريب على الجري أكثر فائدة عند القيام به هواء نقي، مما في نادي رياضي. وإذا اخترت حديقة أو غابة لهذه الأغراض، بالإضافة إلى فقدان الوزن السريع، فسوف تكتسب أيضا صحة جيدة. يعد التمرين على جهاز المشي مثاليًا للمبتدئين، لأن السطح الأملس والمسطح لن يخلق ضغطًا إضافيًا.

يضم المجمع التدريبي:

تسخين- المشي السريع لمدة دقيقتين، والجري الهادئ لمدة دقيقتين أيضاً؛
تشغيل الفاصل– بضع دقائق من الجري السريع ودقيقتين من الجري الهادئ (للمبتدئين ثلاث فترات كافية)؛
عقبة– دقيقتين من الجري الهادئ ودقيقتين من المشي مع تمارين التنفس.

كل مرحلة من هذه المراحل مهمة للغاية، لذا لا ينصح بإهمال إحداها، خاصة للمبتدئين.

الجري المتقطع لا يقتصر فقط على التناوب بين المشي والجري، بل هو تناوب بين الحمل على الجسم. لذلك، من المهم للغاية تشغيل المقاطع "السريعة" بأقصى سرعة.

سيساعدك الجدول أدناه على التنقل بسرعة عند اختيار برنامج تدريبي.

يوم التدريب	للمبتدئين	للرياضيين ذوي الخبرة
اليوم 1
اليوم رقم 2		فترات الجري على جهاز المشي
يوم 3	استراحة	استراحة
اليوم رقم 4	الجري على المنحدرات – يستمر لمدة ثلث ساعة	الجري على المنحدر – المدة نصف ساعة
يوم 5	التدريب الإضافي والسباحة وركوب الدراجات وتدريب القوة مناسب - المدة - لا تزيد عن نصف ساعة	تدريب القوة والجري بوتيرة متوسطة لمدة نصف ساعة
اليوم رقم 6	الجري على فترات - مدة ربع ساعة	الجري لمسافات طويلة لمدة ساعة واحدة
اليوم رقم 7	استراحة	استراحة

عند العمل على جهاز المشي، يمكنك برمجة المقاطع والسرعة لهم، مما يبسط التمرين بشكل كبير.

بعض النقاط المهمة

ستكون فعالية هذا الجري منخفضة إذا كانت قائمة المتدرب تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة.

لكي يكون الجري المتقطع لفقدان الوزن فعالاً قدر الإمكان، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:

يجب ألا يتجاوز تناول السعرات الحرارية اليومية 1800 وحدة؛
حاول تناول المزيد من الخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب.
طوال اليوم تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء العادي؛
يجب أن تكون الفصول الدراسية منتظمة، على الأقل ثلاثة في الأسبوع.

موانع

يحظر التدريب الفاصل إذا كان لديك الأمراض التالية:

ارتفاع ضغط الدم.
أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز العضلي الهيكلي.
ARVI، والتهابات الجهاز التنفسي الحادة والأنفلونزا.
فترة الحمل والرضاعة.

كن صحيًا ونحيفًا!

العامل الرئيسي الذي يدفع الوزن عن اللوحة ويقلل هو أحمال القلب. المبتدئين ليس لديهم فهم كبير لكيفية إنقاص الوزن عن طريق الجري، وهو ما توصي به جميع المصادر المفتوحة، وما هو تأثير هذا التدريب وما إذا كان هذا النشاط مناسبًا للجميع. إن جدل الأطباء حول فوائد ومضار الركض يزيد من الزيت على النار. بدون معرفة أساسيةمن السهل أن تصاب أو تفقد الرغبة في الجري لمسافة أبعد، لذا قبل البدء في التدريب، عليك دراسة هذا الموضوع من جميع الجوانب.

ما يجري

بعد المشي البسيط بوتيرة مريحة، يعد الركض أحد الأنشطة طرق طبيعيةحركة البشر التي نشأت أثناء التطور. على عكس الأنواع الأخرى من النشاط البدني، وخاصة تلك التي تنطوي على تنسيق معقد، فإن الجري مألوف مثل التنفس. والفرق الرئيسي عن المشي البسيط هو وجود مرحلة الطيران، أي. حالة لا تتلامس فيها قدم واحدة مع سطح الأرض. المسافة التي يقطعها العداء بنفس عدد الخطوات أكبر من المسافة التي يقطعها العداء الذي يمشي ببطء. ومع ذلك، هذا النوع من النشاط غير مسموح به للجميع.

قبل أن تقرر كيفية إنقاص الوزن عن طريق الجري، عليك معرفة ما إذا كان لديك أي موانع لممارسة الرياضة، بما في ذلك:

زيادة الوزنجثث؛
أمراض القلب؛
أمراض الأوعية الدموية.
المفاصل "المشكلة" ؛
الجنف (الدرجة الثالثة وما فوق) ؛
ارتفاع ضغط الدم.

هل يساعدك على فقدان الوزن

فقدان الوزن باستخدام هذا النوع النشاط البدنيممكن، ولكن لهذا تحتاج إلى معرفة نوع الجري الذي يساعدك على إنقاص الوزن - فمجرد الخروج ومحاولة الركض بضعة كيلومترات ليس مثل "حرق الدهون". أولاً، يجب أن تكون الرياضة مدعومة بالتصحيح الغذائي (لا "أولاً وثانياً وتحلية")، وإلا فسيتم حرق السعرات الحرارية التي يتم تناولها فقط. ثانيًا، لا يمكنك التأثير على شخصيتك إلا من خلال معرفة كيفية إنقاص الوزن أثناء الجري: ما هي مدة التمرين التي يجب ضبطها، وما هو معدل ضربات القلب ووتيرة الحركة التي يجب الحفاظ عليها.

وكيف يؤثر على فقدان الوزن؟

زيادة التنفس ومعدل ضربات القلب هي "العمليات الخارجية" الرئيسية التي يمكن ملاحظتها أثناء الجري. هناك أيضًا الكثير مما يحدث في الداخل: التمارين الرياضية تجبر الجسم على استخدام رئتيه قدر الإمكان للحصول على المزيد من الأكسجين. تزداد أيضًا كمية الطاقة المستهلكة أثناء الجري، ويبدأ تدريجيًا في استهلاك الاحتياطيات المودعة بالفعل، أي. الركض يؤدي إلى حرق الدهون. يؤثر الجري على فقدان الوزن بنفس طريقة أي تمرين من تمارين القلب، ولكن فقط حتى تصل إلى معدل ضربات القلب الذي يساعد على لياقتك البدنية.

بالإضافة إلى ذلك، عليك أن تتذكر المناطق التي يتم التركيز عليها:

إن فقدان الوزن بشكل عام، كما هو الحال مع أي نوع من التمارين الرياضية، مضمون، كما يتم ضمان بدء عملية التمثيل الغذائي.
هذا النوع من النشاط يجعل فخذيك أنحف وأردافك مشدودة.
وبدرجة أقل، ستقدر المعدة المساعدة في الجري - فالحمل على عضلات البطن ليس كبيرًا.
الجزء السفليقد يزيد حجم الأرجل (العجول) قليلاً.

التشغيل الصحيح

يؤكد الأطباء إلى ما لا نهاية على العلاقة بين الطعام والنشاط البدني وفقدان الوزن الزائد، لذلك تظل القاعدة الأساسية هي تطبيع التغذية. تناول الحلويات وتناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر الكربوهيدرات السريعةحتى لو شاركت في سباقات الماراثون، فلن تتمكن من إنقاص وزنك. يتطلب الجري السليم لإنقاص الوزن الالتزام بعدد من الشروط، ولكن ليس فقط الشروط الغذائية:

لا يمكنك شرب الماء بشكل فعال أثناء الجري، فقط بلل حلقك.
قبل الجري تحتاج إلى تناول جزء الكربوهيدرات المعقدة(الحبوب/المعكرونة مع الخضار)، ثم البروتين الخفيف (!). ومع ذلك، لإنقاص الوزن، يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين النشاط البدني والطعام ساعتين.
ممارسة الرياضة 4-5 مرات في الأسبوع، لمدة لا تقل عن 40 دقيقة.
إن تحلل الدهون بطيء ولا ينتهي، لذا إذا مارست الجري لأكثر من ساعة، فلن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن، بل سيشكل تهديدًا لعضلاتك.

فى المساء

يصف الخبراء تمارين القلب بعد العشاء بأنها فعالة للغاية، ولكن فقط إذا كان هناك استراحة لمدة 3 ساعات بين الطعام والركض. أولا، يجب هضم الطعام، وإلا فإنه سيهتز بالحركة النشطة، وسوف تشعر بالسوء. ثانيا، إذا قمت بالتمرين بعد ساعة ونصف، فإن الطعام الذي تناولته للتو سيساعد في تجديد الطاقة - ستبقى الدهون الموجودة سليمة. فقدان الوزن لن ينجح.

يجب أن يتم الجري في المساء لإنقاص الوزن وفقًا للقواعد التالية:

لا تبدأ التدريب مباشرة بعد العمل - امنح نفسك فترة راحة قصيرة (خاصة الأخلاقية). خذ حمامًا هادئًا واستعد.
يجب أن يكون هناك 2-3 ساعات بين الركض والنوم، وإلا فإن اندفاع الأدرينالين سيمنعك من الاسترخاء بعد ذلك.

في الصباح

السبب وراء شعبية الركض بعد الاستيقاظ هو أنه لم يكن لديك الوقت الكافي لتناول أي شيء، وسيبدأ الجسم في استخدام احتياطيات الدهون الموجودة للحصول على الطاقة. مع هذا الحمل يكون حرقها أسهل من المساء، لكن الركض في الصباح ليس مناسبًا للجميع. أولا، نافذة الكربوهيدرات التي تم إنشاؤها في الليل، والتي تكملها النشاط البدني، يمكن أن تثير هجوم سكر الدم، أي. صفر مطلق من السكر. وللحد من احتمالية حدوث مثل هذه الحالة، يوصي الخبراء بإعداد عجة على الإفطار (بياض بيضتين، القليل من الماء). الركض - في نصف ساعة.

ما هي التفاصيل التي لا تزال بحاجة إلى الاهتمام، وكيفية فقدان الوزن بهذه الطريقة؟ الفروق الدقيقة الرئيسية:

قبل الخروج، يوصي الخبراء دش بارد وساخن– سوف يساعد في تحضير الأوعية الدموية لممارسة الرياضة.
هل تشعر أنه ليس لديك ما يكفي من البروتين وهل أنت متعب؟ اصنعي طبقًا جانبيًا من الخضار له أو أضيفي خبز الحبوب.
إذا فهمت أنه في الصباح الحد الأقصى الخاص بك هو نزهة قصيرة من غرفة النوم إلى المطبخ، فمن الأفضل أن تذهب للركض في المساء: فقدان الوزن عن طريق إجبار الساعة البيولوجية، لن يعمل.

قواعد لإنقاص الوزن

حتى لو كانت لديك رغبة قوية في الحصول على تأثير الركض خلال أسبوع (وهو بالفعل يوتوبيا)، فيجب عليك مراقبة حالتك وبناء جسمك بوضوح برنامج العملمع العين عليه. القاعدة الأساسية للجري من أجل إنقاص الوزن، مثل جميع التمارين البدنية التي لا تهدف إلى التغلب على الوزن (أي ليست رياضة احترافية)، هي إيجاد التوازن بين "الصعب" و"الجيد". يجب ألا تشعر بالإعياء أو الإغماء أو الشعور بضيق لا نهاية له في التنفس. يجب بناء الدرس نفسه من الركائز الثلاث للركض الكلاسيكي:

يعد الإحماء أمرًا لا يتجنبه حتى العدائين رفيعي المستوى، حيث يسهل إصابة العضلات والمفاصل والأربطة "الباردة". يحتاج القلب أيضًا إلى الاستعداد لمزيد من التوتر.
كيف تخسر وزنك؟ الرياضة البديلة (أي السريعة) المشي مع الجري وخاصة في المرحلة الأولية.
لا تنس أن تمتد بعد التمرين. لن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن، لكنه سيساعد عضلاتك على التعافي.

كيفية القيام بذلك بشكل صحيح للمبتدئين

الخطأ الرئيسي الذي يرتكبه أولئك الذين يقررون إتقان الركض لإنقاص الوزن هو الأمل في أن تختفي أعراض ضعف القدرة على التحمل إذا أعطوا أنفسهم الحد الأقصى من الحمل كل يوم. يجب أن يتكيف الجسم مع الجري بسلاسة، وإلا فإن فرص الإصابة بمشاكل في القلب والمفاصل تكون أكبر من فرص الحصول على صحة جيدة. اللياقة البدنية. إضافة من الخبراء: إذا كنت قد مارست التمارين الرياضية في السابق فقط كجزء من تدريبك، فأنت لم تشاهد الرياضة على الإطلاق.

يجب على المبتدئين الذين يثقون في صحتهم أن يمارسوا رياضة الجري وفقًا لذلك القواعد التالية:

ابدأ التدريب عن طريق حساب معدل ضربات القلب المستهدف - أي. هذا النبض الذي يجعل التمرين هوائيًا، لكنه لا يزيد من حالتك الصحية سوءًا. الحد الأعلى هو طرح العمر بالسنوات من 220.
للتكيف، يجب إجراء الجري لمدة 3 أشهر عند المستوى الأدنى لمعدل ضربات القلب المستهدف - وهو 60٪ من الحد الأقصى. الأشهر الثلاثة القادمة في المتوسط - 70٪ من الحد الأعلى.
خلال الأشهر الستة الأولى، يجب أن تظل المسافة في حدود 5 كم.
لا ينصح بالجري لأكثر من 3 ساعات.
عندما يكون 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب مريحًا لك، يمكنك زيادة المسافة وزيادة الوتيرة.
الجري له أسلوبه الخاص (قررت إنقاص الوزن أو الحفاظ على صحتك) - الكعب يلامس الأرض إلى الحد الأدنى، والاستنشاق والزفير متساويان.

ما هو الأفضل للتشغيل؟

إذا كانت الملابس والأحذية الخاصة للياقة البدنية في المنزل هي في الأساس مجرد وسيلة للوصول إلى الحالة المزاجية للتمرين والشعور وكأنك رياضي، فإن هذا عامل يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالصحة بالنسبة للركض. إذا لم تختر الشكل الصحيح، فإنك تخاطر بإيذاء المفاصل والعمود الفقري والإصابة بضربة شمس أو نزلة برد. وفقًا للخبراء، من الأفضل الركض بأحذية رياضية خاصة تحتوي على بطانة متزايدة للكعب (تقلل من قوة الصدمات على الأسفلت) وجزء علوي مرن للغاية. يعتبر:

لا ينصح بوجود وفرة من العناصر الصلبة، باستثناء الخلفية؛
يجب ألا تضغط أحذية الجري على القدم؛
المادة الرئيسية لا يمكن أن تكون الجلود؛
يجب اختيار طول النعل بحيث إبهامبقي 3-5 ملم في إصبع القدم.
يمكن أن يصل الوزن الإجمالي للأحذية الرياضية إلى 0.4 كجم.

مع ملابس الجري، كل شيء أبسط قليلاً، حيث أن الشرط الرئيسي لها هو القدرة على السماح للهواء بالمرور وعدم التدخل في الحركات، لذلك لا يوجد جينز أو سترات جلدية وما إلى ذلك. اركض فقط بالملابس من متجر رياضي. ومع ذلك، فإن مسألة درجة "العزل" تستحق الاهتمام أيضًا. يوصي المحترفون بارتداء الملابس قبل الجري كما لو كانت درجة الحرارة على مقياس الحرارة أعلى بمقدار 8-10 وحدات مما هي عليه. في الشتاء يتم استخدام سترة واقية للجري، وليست سترة أسفل، ولكن تحتها سترة حرارية.

برنامج

من الصعب أن تبدأ الدروس دون استشارة المدرب، لأنك تحتاج إلى نظام ستعمل من خلاله. هذا سوف يفعل برنامج بسيطالجري لإنقاص الوزن لمدة أسبوع (يومين راحة) حيث لا يؤخذ في الاعتبار الإحماء:

المشي السريع (10 دقائق)، الركض (20 دقيقة)، المشي بوتيرة متوسطة (10 دقائق).
الفاصل الزمني - وتيرة عالية والمشي (إجمالي 20 دقيقة، يتغير كل 3 دقائق)، والركض (10 دقائق).
الركض (15 دقيقة)، التسارع صعوداً (10 دقائق)، المشي السريع (10 دقائق).
فاصل زمني 25 دقيقة، و10 دقائق بوتيرة منخفضة.
اركض ببطء لمدة 10 دقائق، ثم اركض صعودًا بسرعة عالية لمدة 10 دقائق أخرى، ثم قم بالتناوب خلال الـ 15 دقيقة المتبقية.

برنامج التدريب على المشي

يُنصح بوضع مخطط عمل على جهاز المحاكاة بمساعدة أحد المتخصصين - وستحصل على هذه الطريقة أقصى تأثيرولكن يمكنك استخدام نسخة عالمية من برنامج التدريب على جهاز المشي لإنقاص الوزن:

للإحماء، قم بالمشي بسرعة 4 كم/ساعة.
استمر في المشي صعودًا بنفس السرعة.
اركض لمدة 3 دقائق بسرعة 9 كم/ساعة ودقيقة واحدة بسرعة 10-12 كم/ساعة. كرر هذه الخطوة 5 مرات.
اختتم بالركض والمشي.

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره؟

يتم تحديد عدد الكيلوجرامات المفقودة حسب وزنك الأولي، ومدة الجلسة، وسرعة الجري التي حافظت عليها، وما إذا كانت هناك فترات راحة أثناء التمرين. يساعد الركض الكلاسيكي على حرق حوالي 610 سعرة حرارية في الساعة. من الأسرع بكثير فقدان الوزن بوتيرة سريعة (مسافة 10-12 كم في نفس الساعة) - ستنفق بالفعل 739 سعرة حرارية. يُنصح بتقييم النتيجة ليس بالكيلوجرام، بل بجودة الجسم، وسوف تساعدك قياسات الحجم. يمكن ملاحظة النتائج الأولى خلال شهر إذا قمت بالجري بانتظام.

يتيح لك الجري المتقطع تطوير القدرة على التحمل والتقوية نظام القلب والأوعية الدموية، ولكنه أيضًا يجعل من الممكن فقدان الوزن بشكل أسرع بكثير. أثناء التمرين، يتم حرق رواسب الدهون بشكل نشط. حتى لو تدربت مرة واحدة في الأسبوع، يمكنك قريبًا الحصول على جسم ممزق ونحيف.

اقرأ في هذا المقال

جوهر الفاصل الزمني وميزاته

هذا هو واحد من أفضل الطرقلفقدان الوزن. جوهر التشغيل الفاصل هو تناوب شدة الحمل. يتناوب الشخص في تشغيل قسم واحد بوتيرة سريعة وآخر بوتيرة بطيئة. أنت بحاجة إلى الإسراع إلى أقصى حد من قوتك وقدراتك. يتم تنفيذ هذا التدريب من قبل الرياضيين المحترفين والهواة العاديين.

يعد خيار الجري هذا أكثر فعالية من الجري المقاس، سواء بالنسبة للرياضة بشكل عام أو لفوائد اللياقة البدنية. الإيجابيات:

هذه هي أسهل طريقة لتعلم الركض بسرعة. سوف يتحسن الأداء على المسافة من العدو إلى الماراثون. يتم حساب الطول والسرعة حسب مسافة السباق.
أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية، ويستمر استهلاكها حتى بعد انتهائها.
يتسارع التمثيل الغذائي.
أثناء التمرين، يتم استهلاك الدهون، ولكن يتم بناء العضلات، خاصة إذا قمت بالجري لمسافات من 50 إلى 400 متر.

ل النشاط البدنييحتاج الجسم إلى وقود الطاقة الذي يتكون من الجليكوجين. هذا هو السكر الموجود في الخلايا. يميل إلى التجديد بسرعة. في الواقع، يحصل عليه الإنسان من الطعام. عند التدريب بنفس الوتيرة، ولمدة قصيرة، يستخدمها الجسم فقط، دون البدء في استهلاك الدهون.

للوصول إلى الدهون، سيتعين عليك الدراسة لفترة طويلة وشاقة. تحتاج إلى الجري كل يوم ولمدة ساعة على الأقل. لاحقا فقط لفترة طويلةسوف ينفد الجليكوجين من الجسم وسيتعين عليه استخدام الدهون من احتياطياته الخاصة. في البداية، يتم إنفاق الطاقة الموردة مع الطعام.

تتكون الخلايا الدهنية من الدهون الثلاثية. لأكسدة الدهون من الضروري تدمير هذه المركبات. في درجات متفاوتهالحمل وسرعته، يتم إنتاج بعض الهرمونات المسؤولة عن تدميرها.

التدريب البطيء بكثافة ثابتة ينتج الكورتيزول، بينما التدريب السريع ينتج الأدرينالين. الفرق هو أنه بوتيرة منخفضة ومدة طويلة يحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية، ولكن هذا يتوقف بمجرد انتهاء النشاط.

نتيجة فقدان الوزن مع الجري المنتظم

عند التدريب بسرعة كما وقود الطاقةيتم استخدام الكربوهيدرات، والدهون تستخدم جزئيا فقط. بفضل هرمون الأدرينالين، يتم تدمير مركبات الدهون الثلاثية ويتم إطلاق الدهون في الدم، ويبدأ استهلاك الكربوهيدرات بسرعة. عندما يتوقف التدريب، يبدأ الجسم في تجديد الطاقة المفقودة من خلال الدهون الحرة.

وبالتالي، فإن التناوب بين الوتيرة البطيئة والسريعة يساعد الجسم على التعافي والاستعداد لتدفق جديد من الأدرينالين. علاوة على ذلك، حتى بعد الانتهاء من التمرين، يستمر الجسم في استهلاك الطاقة على شكل دهون لمدة 5 - 6 ساعات. ولذلك، فإن نصف ساعة من الجري المتقطع تستهلك نفس عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ساعة أو أكثر، ولكن بوتيرة بطيئة. هذه الطريقة لفقدان الوزن مفيدة لأولئك الذين يكرهون ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة.

أنواع الجري الفاصل

عادة، ينقسم التدريب إلى ثلاثة أنواع:

التكرارية، أي الجري لمسافة طويلة من 1 إلى 4 كم بالسرعة القصوى حتى التعب التام. ثم تنخفض الوتيرة ويعود التنفس.

بعد ذلك يتكرر السباق. يجب تحديد عدد المناهج وفقًا لمشاعرك. عندما يتكيف الجسم، تحتاج إلى زيادة المسافة أو السرعة. خلال هذا التدريب، يتم استهلاك واستهلاك الحد الأقصى لكمية الأكسجين.

سباق الفاصل. في هذه الحالة، يتناوب الجري السريع والبطيء في مناطق صغيرة. أثناء عبء العمل المكثف، عليك أن تقدم كل ما لديك. وبعد ذلك، انتقل إلى الركض بسرعات منخفضة، حيث يتم استعادة التنفس والقوة لـ "القسم" عالي السرعة. هذا النوع من التدريب يساعد فقدان الوزن بسرعةوزيادة القدرة على التحمل.
مع تزايد وتيرة. هذا النوع من التمارين هو الأكثر صعوبة وفعالية لحرق الدهون. من الضروري الركض لمسافة معينة بسرعة ووتيرة متزايدة باستمرار. مثل هذا النشاط الشاق يدرب العضلات بشكل مثالي ويعزز حرق رواسب الدهون بسرعة.

هناك ثلاث طرق لحساب مراحل التشغيل الفاصل:

مسافة. يعد هذا مناسبًا إذا كنت تركض حول ملعب عادي (400 م) أو ملعب مدرسي (230 - 350 م). اتضح أن الراحة والتسارع يمكن أن يستغرقا ما يصل إلى دورة واحدة.
وقت. أي أن كل مرحلة تستمر من دقيقة واحدة.
فارتليك. في هذه الحالة، عندما تريد، يسرع الشخص، عندما يكون متعبا، يبطئ. هذه الطريقة مناسبة للمناطق التي يوجد بها الكثير من النزول والصعود.

موانع

الجري بوتيرة متسارعة يضع ضغطًا خطيرًا على القلب والأوعية الدموية والمفاصل والعضلات. لذلك، لا ينصح الأشخاص غير المستعدين الذين قرروا للتو ممارسة الرياضة بالبدء في هذا التدريب. يُسمح لك ببدء الجري على فترات بعد ستة أشهر على الأقل من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ويمكن أيضًا اعتبار الاستعداد إذا سار الشخص كيلومترًا واحدًا في 6 دقائق و30 ثانية.

لا يمكنك البدء في الركض إذا الوزن الزائدأكثر من 7 كجم. من الأفضل خفضه إلى هذا المستوى. كقاعدة عامة، فإن آخر 5 كجم هي الأكثر صعوبة في خسارتها. موانع الاستعمال تشمل أمراض القلب والأوعية الدموية، ومشاكل المفاصل والجهاز العضلي الهيكلي، ضغط دم مرتفع، الداء العظمي الغضروفي والتهاب المفاصل والأقدام المسطحة.

التحضير للتدريب

يجب على العدائين المبتدئين الانتباه إلى القواعد والتوصيات قبل التدريب الفاصل:

يجب عليك أولا إلزاميمرر ال الفحص الطبيواستشر طبيبك.
تحتاج إلى الانتقال إلى التشغيل المتقطع تدريجيًا. تحتاج أولاً إلى تعويد جسمك على التوتر المستمر.
قبل الركض، يجب عليك بالتأكيد الاحماء.
حدد البرنامج بشكل فردي فقط، بناءً على تفضيلاتك ومشاعرك.
يمكنك الذهاب للجري بعد ساعتين فقط من تناول الطعام. من أجل تحقيق نتائج إيجابية، عليك اتباع القواعد التغذية المتوازنةوأنماط النوم.
في البداية، يجب أن يستمر التدريب على الأقل من الوقت. تحتاج إلى الجري 2-3 مرات في الأسبوع.
من المهم مراقبة نبضك عن كثب. ويجب ألا يزيد عن 85% من الحد الأقصى المسموح به.

تسخين

يمكنك فهم الحمل المثالي بعد إجراء اختبار خاص. وينبغي قياس النبض بعد الركض لمدة 10 دقائق بوتيرة بطيئة. ثم عليك زيادتها لمدة 5 دقائق. ثم قم بتشغيل واحد آخر بأقصى سرعة. بناءً على النتائج التالية، يمكنك فهم قدراتك:

خلال الجزء الأول، يتم إعطاء 80 - 95 نبضة في الدقيقة 3 نقاط، حتى 110 نبضة - نقطتان، إذا كان أكثر، ثم نقطة واحدة.
في المرحلة الثانية، مقابل 120 ضربة - 3 نقاط، مقابل 140 ضربة - نقطتان، وإذا كان أعلى، فنقطة واحدة فقط.
في المرحلة الثالثة، مقابل 160 ضربة - 3 نقاط، مقابل 180 - نقطتان، وأكثر - نقطة واحدة.

وبالتالي، إذا سجل الشخص أكثر من 6، فهذا يعني أنه يتمتع بتحمل جيد للتمارين الرياضية. النتيجة من 4 إلى 6 أمر طبيعي، ولكن أقل من 4 يشير إلى سوء الاستعداد.

للحصول على معلومات حول مبادئ وقواعد الجري المتقطع، شاهد هذا الفيديو:

برنامج للمبتدئين

عندما يشعر الشخص بأنه مستعد لبدء الجري على فترات، يمكنك استخدام المخطط للمبتدئين. المقاطع مبينة في الجدول بالدقائق والأمتار. في المجموع، تحتاج إلى تشغيل 4 كم، منها 1.2 كم بوتيرة سريعة. في ما بين الراحة يمكن استبدالها المشي السريع، الشيء الرئيسي هو الاستمرار في أرجحة ذراعيك.

منصة	التسريع	استراحة	يشعر
1		قم بالإحماء لمدة 10 دقائق أو 800 م	اركض بوتيرة بطيئة جدًا، بينما تحتاج إلى مد ساقيك وهزهما. يرتفع النبض إلى 100 - 110 نبضة / دقيقة.
2	200 م أو 1 دقيقة		معدل ضربات القلب 130 - 150 نبضة / دقيقة. يمكنك أيضًا الاعتماد على "واحد واثنان وثلاثة" أثناء الركض، ولكن في النهاية يكون الأمر صعبًا بالفعل، ويظهر ضيق شديد في التنفس.
3		400 م أو 3 دقائق	ينخفض النبض إلى 110-120 نبضة / دقيقة. يمكن لأي شخص التحدث بهدوء أو العد إلى 10.
4	200 م أو 1 دقيقة		كما هو الحال في النقطة 3.
5		400 م أو 3 دقائق	يبدو وكأنه المرحلة الثالثة.
6	400 م أو 2 دقيقة
7		400 م أو 3 دقائق	كما هو الحال في المرحلة 3. يمكنك المشي بسرعة، ولكن لا تتوقف.
8	200 م أو 1 دقيقة		مشاعر مثل النقطة 2
9		400 م أو 3 دقائق	الدولة من النقطة 3
10	200 م أو 1 دقيقة		كل شيء هو نفسه كما في النقطة 2.
11		400 م أو 3 دقائق	كما هو الحال في الخطوة 3.
12		تبرد لمدة 5 - 10 دقائق	يجب أن ينخفض النبض إلى 100 - 110 نبضة / دقيقة. يمكنك إما المشي بسرعة كبيرة أو الركض ببطء. يتم استعادة التنفس.

مخطط التدريب المتقدم والجدول

يمكن اعتبار أولئك الذين تدربوا لأكثر من عام عدائين ذوي خبرة. المسافة الإجمالية 5.8 كم، منها 2.8 كم بوتيرة مكثفة. الآن لن تكون المعايير الأحاسيس والنبض فقط، ولكن أيضا السرعة. مخطط البرنامج مشابه لتلك المقدمة للمبتدئين.

منصة	التسريع	استراحة	يشعر
1		قم بالإحماء لمدة 10 دقائق أو 1000 م	اركض بوتيرة بطيئة جدًا، بينما تحتاج إلى مد ساقيك وهزهما. يرتفع النبض إلى 100 - 120 نبضة / دقيقة. السرعة ستكون 7 - 8 كم/ساعة.
2	400 م أو 2 دقيقة		معدل ضربات القلب 140 - 160 نبضة / دقيقة. يمكنك أيضًا الاعتماد على "واحد واثنان وثلاثة" أثناء الركض، ولكن في النهاية يكون الأمر صعبًا بالفعل، ويظهر ضيق شديد في التنفس. السرعة – 10 – 12 كم/ساعة.
3		400 م أو 3 دقائق	ينخفض النبض إلى 110 - 130 نبضة / دقيقة. السرعة – 9 – 10 كم/ساعة.
4	400 م أو 2 دقيقة		كما هو الحال في النقطة 2، ولكن من المهم حساب القوى بشكل صحيح.
5		400 م أو 3 دقائق	نبض - 100-120 نبضة / دقيقة. يمكن لأي شخص التحدث بهدوء أو العد حتى 10.
6	800 م أو 4 دقائق		نفس الشيء كما في النقطة 2. ولكن من المهم حساب القوة.
7		400 م أو 3 دقائق	كما هو الحال في المرحلة 3. يستطيع الشخص التحدث بهدوء أو العد حتى 10. ويمكنك المشي بسرعة، ولكن دون التوقف.
8	600 م أو 3 دقائق		مشاعر مثل النقطة 2
9		400 م أو 3 دقائق	الدولة من النقطة 3
10	400 م أو 2 دقيقة		كل شيء هو نفسه كما في النقطة 2.
11		400 م أو 3 دقائق	كما هو الحال في الخطوة 3.
12		تبرد لمدة 10 - 15 دقيقة	يجب أن ينخفض النبض إلى 100 - 130 نبضة / دقيقة. يتم استعادة التنفس. السرعة 8 كم/ساعة.

من المهم مراقبة صحتك بعناية أثناء التدريب حتى لا تضر بصحتك وتجنب اضطرابات نظام القلب والأوعية الدموية وإصابات المفاصل والعضلات. كما يجب علينا ألا ننسى التغذية السليمةوالنوم الجيد.

الجري المتقطع هو مساعد جيد في القتال من أجله الرقم ضئيلة. سوف تساعد التمارين على تطوير القدرة على التحمل وخلق الراحة. ومع ذلك، بسبب الأحمال الثقيلة، من المهم الاستعداد بشكل صحيح واستشارة الطبيب.

فيديو مفيد

شاهد هذا الفيديو حول الجري المتقطع لإنقاص الوزن:

لماذا الجري لإنقاص الوزن؟ انها مملة ومتعبة. ولكن لماذا إذن يستمر الكثير من الناس في الجري؟

هرب الناس لأسباب عديدة. في أغلب الأحيان، للحفاظ على لياقتك البدنية وتحقيقها الوزن المثاليجثث.

تظهر الأبحاث أن الجمع بين التمارين الرياضية المنتظمة هو الطريقة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن، لأنه يسبب فقدان الدهون وزيادة متناسبة في الأنسجة العضلية.

يعد الجري لإنقاص الوزن أمرًا رائعًا، حيث يسمح للشخص بحرق حوالي 100 سعرة حرارية لكل كيلومتر يقطعه.

يحرق الشخص العادي حوالي 2000-2500 سعرة حرارية في اليوم، بالإضافة إلى أنه من خلال المشي 5 كيلومترات يوميًا، يمكنك حرق 500 سعرة حرارية إضافية. الطريق السهل، لتخفيف الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يكفي تشغيل زوج من أحذية الجري عالية الجودة.

ومن المثير للدهشة أن سرعة الجري ليس لها تأثير يذكر على عدد السعرات الحرارية المحروقة، فالوزن هو العامل الأكثر أهمية. على سبيل المثال، يحرق شخص وزنه 100 كجم ضعف السعرات الحرارية التي يحرقها عداء وزنه 50 كجم. ومع ذلك، مع انخفاض وزن جسمه، سينخفض عدد السعرات الحرارية لكل كيلومتر بشكل متناسب.

وفي النهاية، يستقر وزن الشخص. ومتى يحدث ذلك يعتمد على توازن برنامج التغذية ومدة التدريب.

فوائد الجري لإنقاص الوزن

الفوائد الصحية هي دافع آخر للعدائين. على سبيل المثال، الجري يساعد على تقليل الضغط الشرياني‎الحفاظ على مرونة الأوعية الدموية. عندما يركض الشخص، تتوسع شرايينه وتنقبض أكثر من المعتاد، مما يبقي الأوعية الدموية مشدودة ويخفض ضغط الدم. ولهذا السبب يعاني معظم العدائين المحترفين من انخفاض غير عادي في ضغط الدم.

يساعد الجري على زيادة إمكانات رئتيك إلى أقصى حد من خلال إبقائهما قويتين وقويتين. يتيح لك التنفس العميق استخدام ما يصل إلى 50% من إمكانات الرئتين غير المستخدمة. حتى المدخنين لديهم الفرصة لاستعادة سعة الرئة السابقة من خلال الجري.

وأخيرا، فإن الجري يقوي القلب ويساعد على منع النوبات القلبية من خلال الحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية فعال وقوي. في الواقع، ينبض قلب الشخص غير النشط بمعدل 36000 مرة خلال اليوم أكثر من قلب العداء.

القواعد الأساسية للجري لإنقاص الوزن

إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فلن يكون من المفيد ممارسة الرياضة مرة واحدة في الأسبوع. من الأفضل ممارسة رياضة الجري كل يوم، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فحاول ممارسة الرياضة على الأقل‎3-4 مرات في الأسبوع.

قبل زيادة الوتيرة، تأكد من إحماء جسمك جيدًا، وللقيام بذلك، ابدأ تمرينك بالمشي السريع أو.

عند الجري، لا تحتاج إلى اختيار وتيرة سريعة جدًا، مما سيحبس أنفاسك. يجب أن يكون تنفسك ثابتًا ومتوازنًا، مما يعني أنه يجب أن تكون قادرًا على التحدث مع شريكك أثناء الحركة.

عندما تفقد أنفاسك، أفضل طريقةوتحقيق الاستقرار يعني التحول من الجري إلى المشي.

يعد الجري بفواصل متفاوتة الشدة طريقة رائعة لتحسين تمرينك. وضع الجري السريع (الركض السريع) لمدة 30 ثانية، ثم المشي لمدة 30 ثانية، وهكذا...

بهذه الطريقة، لن تضطر إلى قضاء الكثير من الوقت في التدريب. 15 منها ستسمح لك بحرق الدهون مثل الزيت في مقلاة ساخنة. لزيادة الكفاءة أثناء التدريب، يمكنك استخدام بالإضافة إلى ذلك.

إذا كنت تأمل في فقدان الوزن عن طريق الجري فقط، فضع في اعتبارك أنك لن تفقد الوزن إلا عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. لخسارة رطل، يجب أن تخلق عجزًا من خلال التمارين الرياضية أو النشاط اليومي يبلغ حوالي 7700 سعرة حرارية. لذلك، سوف تحتاج إلى الجمع بين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي.

من الأخطاء الغذائية الشائعة بين الأشخاص الذين يفقدون الوزن، أنهم يعوضون السعرات الحرارية المحروقة من خلال ممارسة الرياضة من الأطعمة والمشروبات. حتى أن البعض يجدون أنهم يكتسبون الوزن على الرغم من ممارسة الرياضة بانتظام.

الشيء البسيط الذي يجب عليك فعله هو البدء في القيادة. ومن ناحية أخرى، يجب أن تتلقى يوميا كمية كافيةالسعرات الحرارية لجسمك. نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في طويل الأمدسوف يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

كيفية تنظيم دروس الجري؟

1. ويُنصح بزيارة الطبيب المختص للفحص والاستشارة قبل البدء بالتدريب.

2. شراء زوج من الأحذية الجيدة والمريحة.

3. لإنقاص الوزن، تحتاج إلى استخدام سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. من المؤكد أن الجري سيساعدك على حرق بعض السعرات الحرارية، ولكن يجب عليك أيضًا متابعة تناولك الغذائي اليومي.

4. ومع ذلك، لا تبدأ فجأة نظام غذائي صارم، على سبيل المثال، للانتقال على الفور إلى وضع جديد، لأنك ستحتاج إلى الطاقة و العناصر الغذائيةللجري. قم بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي ببطء.

5. قم بزيادة المسافة ووقت التدريب تدريجيًا. قم بالتركيز على في هذه المرحلةهو التقدم دون التعرض للإصابة.

6. يجب على المبتدئين الانتباه إلى أسلوب الجري الخاص بهم. تحدث العديد من الإصابات بسبب الأسلوب السيئ.

أسلوب الجري الصحيح لإنقاص الوزن هو:

لا تخفض رأسك أثناء الجري.

لا تنحني في أسفل الظهر، حافظ على ظهرك مستقيمًا؛

الأيدي مشدودة قليلاً بقبضات اليد.

يتم خفض الكتفين، وتتحرك الأيدي بحرية من جانب إلى آخر؛

الفك مسترخى والأسنان غير متشابكة.

حافظ على طبيعية خطوتك أثناء الجري، ولا تجبرها على الطول بشكل مصطنع!

7. قد يبدو هذا غريبًا نظرًا لأنك تهدف إلى إنقاص الوزن، لكن وزنك قد يزيد قليلًا في البداية لأنك ستبني الأنسجة العضليةوهو أكثر كثافة من الدهون. ومع ذلك، بعد بضعة أسابيع من الجري، ستشعر براحة أكبر في ملابسك الأنسجة الدهنيةسوف تختفي.

8. كلما ركضت لفترة أطول، كلما حرقت المزيد من الدهون.

9. بمجرد أن تشعر بالراحة مع مبتدأالتحضير، وسوف يختفي، يمكنك زيادة سرعتك أو استخدام الأوزان للجري.

10. وأخيرا، تذكر أن تستمتع بعملية الجري. لأنه إذا أصبح الجري لإنقاص الوزن نشاطًا روتينيًا بالنسبة لك، فقد ينتهي بك الأمر إلى الاستسلام. الحفاظ على مجلة وتحديد أهداف واقعية.

التغذية أثناء الجري

ماذا نأكل قبل التدريب؟

إذا لم تشعر أنك على ما يرام أثناء الركض على معدة فارغة، فقد ترغب في تناول وجبة خفيفة وسهلة الهضم مسبقًا لتلبية احتياجات جسمك من السوائل.

على سبيل المثال، يمكنك تناول حبتين من الموز وشرب كوب من الشاي الخفيف قبل ساعة من بدء التمرين. تجنب أي أطعمة تحتوي على كميات كبيرة من البروتين أو الألياف، لأنها ستستغرق وقتًا طويلاً حتى تتم معالجتها وامتصاصها بالكامل.

ماذا نأكل بعد التدريب؟

ثلاثون دقيقة بعد الانتهاء من الجري أفضل وقتلتجديد مخزون الجليكوجين والسوائل في الجسم. خلال هذه الفترة، تناول ماء نظيفوالأطعمة التي تحتوي على نسبة كربوهيدرات إلى بروتين 4 إلى 1.

الخيار الجيد هو أن تأخذ دقيق الشوفانمع الحليب الخالي من الدسم والبيض، وكذلك خبز الحبوب الكاملة واللبن والتوت.

برنامج الجري لمدة 8 أسابيع لإنقاص الوزن

ملحوظة: يعتمد البرنامج على مبدأ الفاصل الزمني للحصول على الحمل بالتناوب بين الجري (بسرعة 10 - 12 كم/ساعة) والمشي بوتيرة متوسطة.

№	الاثنين	دبليو	تزوج	الخميس	الجمعة	قعد	شمس
1	تشغيل لمدة 1 دقيقة + 2.5 دقيقة سيرا على الأقدام 10 دورات	25 دقيقة سيرا على الأقدام	تشغيل لمدة 1 دقيقة + 2.5 دقيقة سيرا على الأقدام 10 دورات	25 دقيقة سيرا على الأقدام	تشغيل لمدة 1 دقيقة + 2.5 دقيقة سيرا على الأقدام 10 دورات	تشغيل لمدة 1 دقيقة + 2.5 دقيقة سيرا على الأقدام 10 دورات	استراحة
2	تشغيل لمدة دقيقتين + 1.5 دقيقة سيرا على الأقدام 10 دورات	25 دقيقة سيرا على الأقدام	تشغيل لمدة 3 دقائق + 1.5 دقيقة سيرا على الأقدام 7 دورات تشغيل لمدة دقيقتين	25 دقيقة سيرا على الأقدام	تشغيل لمدة 4 دقائق + 1.5 دقيقة سيرا على الأقدام 6 دورات	تشغيل لمدة 4 دقائق + 1.5 دقيقة سيرا على الأقدام 6 دورات	استراحة
3	تشغيل لمدة 4 دقائق + 1 دقيقة سيرا على الأقدام 6 دورات	30 دقيقة سيرا على الأقدام	تشغيل لمدة 4 دقائق + 1 دقيقة سيرا على الأقدام 6 دورات	30 دقيقة سيرا على الأقدام	تشغيل لمدة 6 دقائق + 1.5 دقيقة سيرا على الأقدام 4 دورات تشغيل لمدة دقيقتين	تشغيل لمدة 6 دقائق + 1 دقيقة سيرا على الأقدام 4 دورات تشغيل لمدة دقيقتين	استراحة
4	8 دقائق من الجري + 1.5 دقيقة سيرا على الأقدام 3 دورات تشغيل لمدة 3 دقائق	30 دقيقة سيرا على الأقدام	تشغيل لمدة 9 دقائق + 1.5 دقيقة سيرا على الأقدام 3 دورات	30 دقيقة سيرا على الأقدام	تشغيل لمدة 10 دقائق + 1.5 دقيقة سيرا على الأقدام 2 دورات 8 دقائق من الجري	11 دقيقة من الجري + 1 دقيقة سيرا على الأقدام 2 دورات 8 دقائق من الجري	استراحة
5	12 دقيقة من الجري + 1.5 دقيقة سيرا على الأقدام 2 دورات تشغيل لمدة 4 دقائق	30 دقيقة سيرا على الأقدام	13 دقيقة من الجري + 1 دقيقة سيرا على الأقدام 2 دورات تشغيل لمدة دقيقتين	30 دقيقة سيرا على الأقدام	14 دقيقة من الجري + 1 دقيقة سيرا على الأقدام 2 دورات	15 دقيقة من الجري + 1 دقيقة سيرا على الأقدام + 15 دقيقة من الجري	استراحة
6	16 دقيقة من الجري + 1 دقيقة سيرا على الأقدام + 14 دقيقة من الجري	35 دقيقة سيرا على الأقدام	17 دقيقة من الجري + 1 دقيقة سيرا على الأقدام + 14 دقيقة من الجري	35 دقيقة سيرا على الأقدام	18 دقيقة من الجري + 1 دقيقة سيرا على الأقدام + 12 دقيقة من الجري	19 دقيقة من الجري + 1 دقيقة سيرا على الأقدام + 12 دقيقة من الجري	استراحة
7	20 دقيقة من الجري + 1 دقيقة سيرا على الأقدام + 12 دقيقة من الجري	20 دقيقة من الجري + 1 دقيقة سيرا على الأقدام + 12 دقيقة من الجري	22 دقيقة من الجري + 1 دقيقة سيرا على الأقدام + 7 دقائق من الجري	40 دقيقة سيرا على الأقدام	تشغيل 24 دقيقة + 1 دقيقة سيرا على الأقدام + تشغيل لمدة 10 دقائق	26 دقيقة من الجري + 1 دقيقة سيرا على الأقدام + 8 دقائق من الجري	استراحة
8	27 دقيقة من الجري + 1 دقيقة سيرا على الأقدام + تشغيل لمدة 5 دقائق	تشغيل لمدة 25 دقيقة + 1 دقيقة سيرا على الأقدام + تشغيل لمدة 10 دقائق	28 دقيقة من الجري + 1 دقيقة سيرا على الأقدام + تشغيل لمدة 4 دقائق	40 دقيقة سيرا على الأقدام	29 دقيقة من الجري + 1 دقيقة سيرا على الأقدام	33 دقيقة من الجري	استراحة

مقالات مماثلة: