المدخول الغذائي اليومي. التغذية البشرية العقلانية
إن مصطلح "معايير التغذية البشرية"، والذي يستخدم كثيرًا في الأدبيات الطبية، ليس في الواقع دقيقًا تمامًا. يرى العديد من خبراء التغذية أنه الأصح استخدام مفهوم “الاحتياجات الفسيولوجية للجسم”، لأن الأهم هو حاجة الجسم للأهم. العناصر الغذائية. حاليًا، هناك العديد من التوصيات المتعلقة بمعايير استهلاك الغذاء. وفيما يلي سنناقش أهمها، والتي ستساعدك على تحديد المعايير الغذائية بشكل صحيح وتطوير النظام الغذائي الأكثر صحة قدر الإمكان.
كيف يتم تحديد معايير التغذية؟
في عام 1930، تم تحديد معايير التغذية للإنسان في روسيا. في وقت لاحق، في عام 1991، تم إنشاء هذه المعايير مع مراعاة معامل النشاط البدني (هذه هي نسبة إنفاق الطاقة اليومي إلى حجم الحجم الرئيسي). ومن النقاط المهمة أيضًا في الحساب نسبة السعرات الحرارية بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون - وبالتالي يجب أن تكون 50:15:35. عند حساب المعايير الفسيولوجية، يتم أخذ المعايير الأخرى في الاعتبار أيضًا نقاط مهمة– العمر، الجنس، النشاط البدني، وجود أمراض مزمنة، الخ.
السعرات الحرارية اليومية للنساء هي 2100 سعرة حرارية، في حين أن النظام الغذائي للرجال يجب أن يحتوي على 2700 سعرة حرارية. إذا كان الشخص يعمل جسديا، تزيد هذه المؤشرات. وفقا لذلك، يجب على فقدان الوزن تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. بالنسبة للأطفال، ترتبط هذه المؤشرات بالفعل بكثافة نموهم ونشاطهم.
كما تغيرت معايير التغذية تاريخياً، مع حدوث تغيرات في الظروف المعيشية للإنسان. عندما كان عليه أن يقاتل من أجل البقاء، ويصطاد كثيرًا ويحصل على الطعام، كان تناول السعرات الحرارية أعلى بكثير من أجل البقاء وتجديد تكاليف الطاقة. ومع ذلك، في العالم الحديثيميل الناس إلى الاستهلاك أكثر بكثير مما ينفقونه. الآن هناك كل الفرص لتناول الطعام المتنوع واللذيذ، ولكن في نفس الوقت تتدهور جودة الطعام وتوازن النظام الغذائي ككل. وهذا يؤدي إلى المرض والسمنة والتدهور العام في نوعية الحياة.
وبالتالي فإن المعايير الغذائية للإنسان تختلف تبعاً للعوامل التالية:
- خصائص العمل
- عمر؛
- مناخ؛
- الحالة الفسيولوجية للجسم - الرضاعة والأمراض وما إلى ذلك.
ومن المهم أن نأخذ في الاعتبار ذلك في أيام مختلفةقد يحتاج الجسم إلى كميات مختلفة من السعرات الحرارية. بعد كل شيء، في وقت مختلفيمكن أن تبطئ وتسرع. وعلاوة على ذلك، فإنه يعتمد على النشاط البدني، العمل المنجز، الآخرين عوامل خارجية. لذلك ليس عليك حساب السعرات الحرارية بعناية شديدة. من المهم الالتزام ببساطة بالتوصيات المتعلقة بالتغذية السليمة، وعدم انتهاك المعايير التي يحددها خبراء التغذية بشكل كبير.
على ماذا يعتمد التوازن؟
تعتمد الطاقة التي تدخل الجسم على كمية الطعام المستهلك وتكوينه. يعتمد إمدادات الطاقة على العوامل التالية:
- محتوى السعرات الحرارية من الطعام.
- تكوين المنتجات
- العناصر الدقيقة والكبيرة.
- سائل.
وفي المقابل، يتم إنفاق الطاقة على دعم الوظائف الحيوية - تبادل الحرارة، والدورة الدموية، ونمو الخلايا وتجديدها، وعملية هضم الطعام. كما يتم إنفاقه على الحركة والنشاط البدني.
لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي، يجب أن يحصل على كمية كافية، والأهم من ذلك، كمية متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من المهم جدًا أن يكون الطعام صديقًا للبيئة، على الرغم من صعوبة ضمان ذلك حاليًا.
السناجب
فهي أساس تغذية الإنسان وحياته. تحتاج إلى الحصول على البروتينات يوميًا بمعدل 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن. هذه هي المؤشرات الدنيا، لأن المراهق المتنامي يجب أن يتلقى ما لا يقل عن 5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يحصل الإنسان على البروتينات من اللحوم، والأسماك، ومنتجات الألبان، والبقوليات. بعد تناول وجبة كاملة، يتم امتصاص ما يصل إلى 30 جرامًا من البروتين خلال ثلاث ساعات.
في الواقع، البروتينات هي عنصر ضروري "لبناء" الجسم وإنتاج كل ما هو حيوي مواد مهمة– وما إلى ذلك. مع البروتينات يتلقى الشخص ما يسمى بالبروتينات الأساسية التي لا يتم تصنيعها في الجسم. ومع ذلك، فمن المهم أن نفهم أن البروتين الزائد يمكن أن يسبب التسمم في الجسم.
الكربوهيدرات
الحد الأدنى من الكربوهيدرات في اليوم هو 300 جرام، ويحصل الجسم على الكربوهيدرات عن طريق تناول الفواكه والخضروات والنشويات والحبوب. الكربوهيدرات هي "الوقود" الرئيسي للجسم، وبالتالي فإن كميتها تحدد إلى حد كبير حالة الشخص. ولكن إذا كان نقص الكربوهيدرات يؤدي إلى انتهاك العمليات الأيضيةففائضها يؤدي إلى تكوين الدهون الزائدة. تحدث المجموعة إذا دخل الجسم أكثر من 500 جرام من الكربوهيدرات في الوجبة الواحدة، حيث يؤدي ذلك إلى ارتفاع حاد في المستوى الجلوكوز في الجسم مما يؤدي إلى النمو الأنسولين وتحفيز تخليق الدهون التي تترسب في مستودعات الدهون.
الدهون
يحدث امتصاص الدهون في الجسم أثناء تناول الأطعمة البروتينية. الدهون هي العنصر المطلوبالتغذية المتوازنة. فهي مصدر للطاقة والأحماض الدهنية الأساسية. كما أنها مهمة لامتصاص الفيتامينات. وأهمها بالنسبة للجسم الدهون النباتية، والتي تتكون من الأحماض الدهنية غير المشبعة. أنها لا تحتوي على وسهلة الهضم. يتم هضم الدهون الحيوانية بشكل أبطأ وتحتوي على الكثير من الكوليسترول.
الفيتامينات و المعادن
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن الموجودة في الطعام مهمة للجسم. ويحصل عليها الجسم بشكل رئيسي الغذاء النباتي– الخضر والخضروات والفواكه. ويحتوي بعضها على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية للجسم. الفيبر .
كيف تخطط لنظامك الغذائي بشكل صحيح؟
عند تشكيل نظامهم الغذائي، يسترشد معظم الناس بتفضيلاتهم واحتياجاتهم الغذائية. ومع ذلك، هناك أيضًا إرشادات أكثر تحديدًا يمكن من خلالها القاعدة اليوميةالتغذية البشرية. لذلك، بالنسبة للشخص يوميًا أو أسبوعيًا، من أجل تنظيم نظام غذائي متوازن، يجب تضمين المنتجات التالية في القائمة (نحن نتحدث عن شخص في منتصف العمر والوزن):
- اللحوم – 170 جراماً يومياً، وتشمل هذه الكمية كلاً من الدواجن واللحوم الحمراء. في هذه الحالة، يجب أن تمثل لحوم الدواجن عالية الجودة ما يقرب من نصف هذه الكمية. من المقبول تمامًا عدم وجود اللحوم في القائمة كل يوم. على سبيل المثال، يمكنك تناوله 4 أيام في الأسبوع، 250 جرام.
- السمك – 300 جرام كل أسبوع . ويمكن تناول أطباق السمك مرتين في الأسبوع لضمان حصول الجسم على كفايته مواد مفيدة. يوصى باختيار أنواع الأسماك الدهنية لأنها تحتوي على الكثير ألاحماض الدهنية أوميغا -3 ، جيد للصحة. نفس المعيار يشمل أي مأكولات بحرية.
- الخضار - ما يصل إلى 400 جرام يوميًا. هذا هو الحد الأدنى الذي يجب أن تستهلكه يوميًا. يتضمن كل درس تقريبًا عن التغذية السليمة توصيات مفادها أنه كلما زاد عدد الخضروات الموجودة في النظام الغذائي، كان ذلك أفضل لصحتك. يجب عليك تحضير السلطات كل يوم وتناول الخضار المسلوقة والمطهية. ومع ذلك، من المهم أن نفهم أن هذه القاعدة لا ينبغي أن "تطغى عليها" الخضار النشوية تمامًا - البطاطس والفاصوليا والبازلاء والفاصوليا.
- الفواكه - ما يصل إلى 300 غرام يوميا. وهذه الكمية أيضًا هي الحد الأدنى فقط، ويُنصح بتناول المزيد من الفاكهة. نحن نتحدث أولاً عن الفواكه الطازجة وليست المحضرة على شكل مربى أو كومبوت. بعد كل شيء، الفواكه الطازجة لديها خصائص مفيدةمهم للجسم. ومع ذلك، فإن الفواكه المعدة مؤخرا، على سبيل المثال، المخبوزة في الفرن، تحتفظ أيضا بمجموعة معينة من الخصائص المفيدة.
- الخبز - ما يصل إلى 250 جرامًا يوميًا. وبما أن معظم الناس ينظرون إلى الخبز كمنتج مستقل، فغالبا ما يتم فصله إلى مجموعة منفصلة. يجب أن يشمل هذا المعيار جميع أنواع الخبز. من المهم بشكل خاص أن يستهلك الشخص بانتظام خبز الحبوب الكاملة. من الأفضل أن يكون الجزء الرئيسي من النظام الغذائي هو الخبز بالنخالة، في حين يجب الحفاظ على كمية المخبوزات عند الحد الأدنى.
- الحبوب – 6 حصص في اليوم. ست حصص عبارة عن طبق من العصيدة أو حوالي 300 جرام من المخبوزات. نحن نتحدث عن جميع الحبوب والمعكرونة، منتجات المخبز. في في هذه الحالةالتوصيات مشابهة لتلك الخاصة بالخبز: من المهم أن تتكون هذه القاعدة بشكل أساسي من الحبوب المصنوعة من الحبوب غير المعالجة. من المستحسن أن تستهلك أنواع مختلفةالحبوب للحصول على أقصى قدر من الفوائد.
- الدهون - بمعدل 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن يومياً. إذا كان وزن الشخص 70 كجم، فيجب عليه تناول 70 جرامًا من الدهون يوميًا. ولكن في هذه الحالة نحن نتحدث عن الدهون المستهلكة بشكل عام. أي الذي يحتويه أطباق مختلفةوالمنتجات تحتاج أيضا إلى النظر فيها. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الدهون الحيوانية والنباتية، ومن الأفضل تناول المزيد من الأخيرة، ولكن بما لا يقل عن 50٪ من إجمالي كمية الدهون.
- السكر - لا يزيد عن 6 ملاعق صغيرة. للنساء ولا يزيد عن 9 ملاعق صغيرة. للرجال. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى وضع هذه الكمية من السكر بالضبط في الشاي أو القهوة. نحن نتحدث عن السكر بشكل عام - أي أنه يجب أيضًا مراعاة السكر الموجود في الأطعمة والأطباق. من المهم أن تتذكر أن هناك الكثير مما يسمى بالسكر المخفي في أطباق مختلفة - وهو موجود في المخبوزات والزبادي والحبوب والعصائر وما إلى ذلك. ويجب على أولئك الذين لا يستطيعون حتى حساب كمية السكر المستهلكة بشكل تقريبي التوقف عن تناول المزيد من الطعام أكثر من ملعقتين كبيرتين من السكر النقي يوميًا. وسيتلقى باقي الشخص من الأطباق التي يتناولها طوال اليوم.
- الملح - ما يصل إلى 5 جرام يوميًا. كمية الملح يوميا للشخص هي ملعقة صغيرة فقط. كما يراعى الملح الذي يتم رشه على السلطات والملح المخفي، أي الملح الذي يكون في الرنجة والنقانق والوجبات الخفيفة وغيرها، ويجب عدم إساءة استخدام الملح بأي حال من الأحوال.
- القهوة - ما لا يزيد عن 300 ملغ من الكافيين يوميا. وفي المتوسط، هذه هي كمية الكافيين الموجودة في حوالي 350 مل من القهوة الطبيعية الجاهزة، بشرط أن تكون قوتها معتدلة. إذا كانت القهوة سريعة الذوبان، فهذا يعني حوالي 500 مل من المشروب. ومع ذلك، فهذه توصيات متوسطة. بالنسبة لبعض الناس قد يكون هذا مبالغا فيه. ومن المهم أن نلاحظ أن كمية معينة من الكافيين موجودة أيضا في الشاي، وخاصة الشاي الأخضر.
- الكحول - 30 جرامًا من الإيثانول للرجال و20 جرامًا للنساء يوميًا. بالطبع، نحن لا نتحدث عن توصية، ولكن فقط عن قاعدة مقبولة لن تسبب ضررا للجسم. كمية الكحول تعتمد على قوتها. إذا تحدثنا عن النبيذ الجاف، يمكن للمرأة أن تشرب 200 مل من هذا المشروب، رجل - 300 مل.
إن إدخال جميع المنتجات المدرجة في النظام الغذائي ومراعاة معايير السعرات الحرارية سيجعل من الممكن جعل القائمة متوازنة والحصول على جميع المواد اللازمة للجسم بالكامل.
الاستنتاجات
وهكذا، تستند المعايير الغذائية على مبادئ التغذية العقلانية. ويجب اتباع التوصيات الواردة في أي عرض تقديمي حول التغذية الصحية والمتوازنة، والتأكد، إن أمكن، من تنوع النظام الغذائي اليومي.
الإفراط في تناول الطعام هو السبب الرئيسي لزيادة الوزن، ولكي تكون نحيفًا وصحيًا، يجب ألا تزيد كمية الطعام اليومية عن ما تحتاجه العمليات الفسيولوجية في الجسم.
تحدث عملية تناول الطعام غير المنضبطة:
- أثناء مشاهدة برنامج تلفزيوني مثير للاهتمام
- عندما يشعر الإنسان بالقلق
- أثناء التوتر
- في حالة عدم الالتزام بالروتين اليومي والنظام الغذائي
- إذا كان التمثيل الغذائي الخاص بك مضطربًا
يجب أن تكون عملية الأكل إلزامي، واعي.
من أجل عدم الإفراط في تناول الطعام، يكفي وضع الطعام على اللوحة بكمية معينة، والتي يتم تحديدها ببساطة: بيديك.
يختلف حجم يد كل شخص. يحدث أن تكون لدى امرأة نحيفة وهشة أيدي كبيرة، مما يعني، كما يقولون، أن لديها "مستقيم"، يحتاج جسدها إلى كمية متزايدة من الطعام ويمكنها أن تأكل الكثير، ولكن... ليس أكثر من الحجم الذي يناسب في يديها.
هناك رجل كبير الحجم ويداه صغيرتان، وهذا يعني أنه يحتاج إلى تقليل كمية الطعام حتى لا يزيد وزنه ويكون دائما في حالة جيدة.
الطبيعة لا ترتكب أخطاء أبدًا وكل شيء في جسم أي شخص مترابط ومرتب عضويًا، ما عليك سوى أن تتعلم الاستماع إليها (الطبيعة) واتباع تعليماتها.
كم يجب أن تأكل يوميا لانقاص الوزن؟ كمية الطعام في اليوم لها معاييرها الخاصة وينصح بعدم تجاوزها:
- ضع راحتي يديك معًا مثل القارب، هذه الكمية من الطعام هي المعيار الخاص بك لتناول الإفطار
- بالنسبة للوجبات الخفيفة، يجب ألا تتجاوز كمية الطعام راحة اليد الواحدة
- لتناول طعام الغداء، وكذلك لتناول الإفطار، يتم تحديد المبلغ من خلال راحتي اليدين المطويتين
- لتناول العشاء - ليس أكثر من قبضة يد واحدة.
فليس من قبيل الصدفة أن يقولوا: "تناول وجبة الإفطار بنفسك وقدم العشاء للعدو".
كما هو الحال في الرسوم الكاريكاتورية السوفيتية عن قرد وببغاء وثعبان... دعونا نحسب مقدار ما تحتاج إلى تناوله يوميًا في "الببغاوات" (في 2 نخيل): سعتان للإفطار والغداء، 1 نخلة لوجبتين خفيفتين، اتضح مرة أخرى نخلتين وفي العشاء ربع نخلتين المجموع: 3.25 نخلتين.
مرة أخرى، كما في الرسوم الكاريكاتورية، أعد تصور نفسك "ببغاوات تتحول إلى ثعابين"، أي: قم بقياس حجم راحتي اليدين على طبق ما (بحدود زرقاء) ومن ثم سيكون نظامك الغذائي اليومي مساويًا 3.25 مرة لطبق به حدود زرقاء.
كم يجب أن تأكل لانقاص الوزن
بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن، فإن عملية حساب السعرات الحرارية تستغرق وقتًا طويلاً للغاية، وفي النهاية، إما أنه لا يوجد وقت كافٍ للقيام بها أو أن حساب السعرات الحرارية يصبح مملًا طوال الوقت عندما ترغب في تناول الطعام على الفور والكثير...
ما هي الكمية التي يجب أن تأكلها لإنقاص الوزن، دون حساب السعرات الحرارية في كل مرة؟ يكفي فقط أن نتذكر بعض التقنيات البسيطة لتحديد كمية الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفواكه والخضروات.
الآن لن تحتاج إلى الاستمرار في عد الطاولات والموازين في المطبخ، بل ستكون هناك حاجة إلى يديك فقط.
يديك معك دائمًا، وبالتالي من المريح جدًا التنقل بسرعة بين كمية المنتجات التي تضعها على طبقك، دون اللجوء إلى وسائل إضافية وتوفير الوقت.
النظام الغذائي اليدوي خلال النهار - بروتين اللحوم الحيوانية - يجب أن يكون موجودًا في النظام الغذائي بحجم كف واحد مفتوح
- يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات يومياً بكمية تساوي حجم مقدمة قبضة اليد
- يجب أن تتناسب كمية الخضار مع راحتي اليدين المطويتين
- يمكن استهلاك الفواكه (للوجبات الخفيفة) بكميات تظهر أبعادها على يد مشدودة في قبضة اليد
- سؤال عن الكمية سمنةكان اليوم دائمًا حارًا: يدعي أحدهم أنه مفيد جدًا الجهاز الهضمي، وهناك من ينصح بالتقليل من تناول الدهون بسبب الكولسترول، ويجب ألا تزيد كمية الزيت في اليوم السلامي العلويالسبابة الخاصة بك
- الجبن عظيم المنتج، خصائص مفيدةوهو أمر لا يمكن إنكاره، لكن يجب أن لا يزيد تناوله عن عرض إصبعين مطويتين، لأنه يحتوي أيضًا على دهون.
وبطبيعة الحال، يختار الجميع اللحوم التي تناسبهم، ويمكن تصنيف الخضر على أنها خضروات، ومن الأفضل استهلاك الدهون في كل مرة على شكل منتجات متنوعة، مثل الزبدة والمكسرات والبيض والجبن والجبن الدهني وغيرها.
كن حذرًا بشكل خاص مع الدهون، لأن أي منها منتج طبيعييحتوي بالضرورة على كمية من الدهون.
لا تنسى وجبات منفصلة: من الأفضل عدم خلط اللحوم مع الكربوهيدرات في الوجبة الواحدة، لأن هذه المنتجات صعبة جداً في هضمها معاً في الجهاز الهضمي.
قد يبدو للوهلة الأولى أن هذه الكمية من الطعام صغيرة جدًا إلى حدٍ ما، لكن ألقِ نظرة على القائمة وسترى أن كل شيء يتوافق مع توصيات خبراء التغذية:
- الإفطار: دقيق الشوفان (الكربوهيدرات يعادل قبضة يدك)، يمكنك إضافة قطعة من الجبن
- وجبة خفيفة في الصباح: فاكهة، وربما تفاحة
- الغداء: لحم بحجم كف اليد، و"حفنة" من الخضار كطبق جانبي
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الفاكهة، ويفضل ألا تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية مثل التفاح، مثل المشمش أو الفاكهة المجففة
- قدم العشاء للعدو أو بحجم قبضة اليد مع الخضار. لاريسا دولينا، على سبيل المثال، تشرب فقط كوبًا من الكفير على العشاء.
إن كمية الطعام التي يتم تناولها يوميًا، والتي تقتصر على حجم يديك، تتناسب بشكل منطقي تمامًا مع جميع التوصيات الخاصة بفقدان الوزن وعدم الإفراط في تناول الطعام، وقد كان النظام الغذائي اليدوي في الخدمة منذ فترة طويلة، على سبيل المثال، إيلينا ماليشيفا، التي توصي بتناول أجزاء صغيرة 5- 6 مرات في اليوم، كل من حصل على برنامج فقدان الوزن حصل على نتائج هائلة.
الموسومة
إذا كنت قد فكرت مرة واحدة على الأقل في صحتك وكيفية تحسينها، فمن المؤكد أنك تطرقت إلى مسألة التغذية السليمة والعقلانية. في الواقع، يعتمد جسمنا بشكل مباشر على الطعام الذي نستهلكه. لذلك، يجب أن يبدأ أي انتعاش بتحسين القائمة المعتادة. ما هذا؟ التغذية السليمة؟ بادئ ذي بدء، هو التوازن بين الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي. تعتمد النسبة الصحيحة للمواد على البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
وتوازن هذه العناصر الثلاثة مهم للغاية، لأنه يحدد سلاسة عملية التمثيل الغذائي، ونقص الوزن أو زيادته، ووجود أمراض الجهاز الهضمي.
لإجراء حساب تقريبي للنظام الغذائي اليومي لشخص بالغ، مع مراعاة الطاقة التي يتم الحصول عليها من الأطعمة يجب تقسيمها بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بنسبة 4:1:1.
ومن المعروف أن متوسط الاحتياجات اليومية من الطاقة يمكن أن يتراوح من 1700 إلى 5000 سعرة حرارية حسب نوع النشاط و العوامل المرتبطة. مع الحد الأدنى من النشاط البدني للبالغين، يتم حساب هذا المعيار على النحو التالي: من الضروري الضرب الوزن الطبيعيالشخص (بالكيلو جرام) بمقدار 33 سعرة حرارية للرجال أو 30 سعرة حرارية للنساء. الرقم الناتج سيكون لك المتطلبات اليوميةفي الطاقة.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات في هذه النسبة هي العنصر الأساسي لعمل الجسم. ومن هذا لدينا اعضاء داخليةتتلقى الأنسجة والخلايا الكمية اللازمة من الطاقة.
يحتوي جرام واحد فقط من الكربوهيدرات على ما يصل إلى 17 كيلو جول من الطاقة الكامنة، أي 4 سعرة حرارية. تدخل الكربوهيدرات إلى أجسامنا على شكل سكريات أحادية، وعديدات السكاريد، وقليلة السكاريد.
إذا كنت تعيش أسلوب حياة هادئًا إلى حد ما، فلا تمارس الرياضة ولا تتعرض لضغوط عقلية وجسدية خطيرة، فستكون الكمية الكافية من تناول الكربوهيدرات يوميًا من 400 إلى 500 جرام.
وهذا يمثل 60٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يجب أن تدخل الجسم يوميًا. أثناء الإجهاد البدني أو العقلي الشديد، يجب أن تزيد كمية الكربوهيدرات.
ل عملية عاديةجسمنا، وخاصة لتحسين عمليات الهضم، يجب أن نستهلك كمية كبيرةالكربوهيدرات في شكل السكريات. وتشمل هذه النشا والبكتين والجليكوجين.
يتم هضم هذه الكربوهيدرات ببطء ولا تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات الجلوكوز في الدم. يتحسن هذا الاستهلاك العمليات الأيضيةفي جسمنا. لا تخافوا من الإفراط في تناول السكريات، لأنها لا تتميز بشكل واضح طعم حلو.
للحصول على الكربوهيدرات من الأفضل اللجوء إلى الاستهلاك المنتجات النباتية. بعد كل شيء، تتميز النباتات بنسبة عالية من هذه العناصر فيما يتعلق بالكتلة الجافة بأكملها - تصل إلى 90٪.
كما أنها تحتوي على الكثير من السليلوز، الذي يحتوي على السكريات التي لا يستطيع الجسم هضمها. إنها مهمة جدًا لتحسين النشاط الحركي المعوي وتساعد على تطهير الجسم من السموم والفضلات. بالإضافة إلى ذلك، تغذي هذه العناصر البكتيريا النافعةالجهاز الهضمي.
السناجب
البروتينات هي عنصر هيكلي مهم. هذه هي ما تتكون منه معظم أنسجة الجسم. وفقا للعلماء، يتكون جسمنا من 20٪ بروتينات، وفي الكتلة الجافة للخلايا التي يشغلونها ما يصل إلى 50٪.
لا يمتلك جسمنا القدرة على تخزين هذه العناصر احتياطيًا، لذا يجب استهلاكها بكميات كافية يوميًا. وأفيد البروتينات هي تلك التي يحصل عليها الإنسان من اللحوم والحليب والكبد والبيض. يمتصها جسمنا بنسبة 97٪.
تختلف حاجتنا للبروتينات حسب العمر والجنس، وكذلك نوع النشاط ومكان الإقامة. البالغ العادي بدون منتظم النشاط البدنييجب استهلاك 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. أثناء ممارسة الرياضة أو العمل الشاق، يزيد هذا الرقم.
يحتاج الأطفال ما بين واحد وأربعة جرامات من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. من المهم الحفاظ على نسبة البروتين النباتي والحيواني في النظام الغذائي. يجب أن يكون الأول على الأقل 55٪ من المجموع.
الدهون
الدهون ضرورية لعمل العديد من أجهزة الجسم، وبالإضافة إلى ذلك فهي احتياطي استراتيجي للطاقة. عادة ما يشكلون 10-20% من إجمالي وزن الجسم، ولكن مع الاضطرابات الأيضية يمكن أن يرتفع هذا الرقم إلى 50%. غرام واحد من الدهون، عندما يعالجها الجسم، يتحول إلى 38 كيلوجول أو 9 سعرة حرارية. تفقد مؤشرات مماثلة للكربوهيدرات أكثر من مرتين.
في اليوم جسم الإنسانيحتاج إلى 80-100 جرام من الدهون. أنها تشكل 35٪ من إجمالي احتياجات الطاقة للشخص البالغ.
أهمية خاصة بالنسبة لنا هي اللينولينيك واللينوليك حمض دهني. لا يتم تصنيعها بواسطة أنسجة الجسم، لذا فإن تناولها المستمر في الطعام أمر مهم.
هذه الأحماض موجودة في الزيوت النباتيةوالمكسرات والمأكولات البحرية. وهي مهمة لعمل خلايا الدماغ، والوقاية من تصلب الشرايين، وكذلك للعمل الطبيعي للجهاز المناعي.
من خلال بناء نظام غذائي بناء على هذا المبدأ، يمكنك بسهولة تحقيق النجاح في مكافحة الوزن الزائد.
ايكاترينا، www.site
عند تجميع الحصص الغذائية، مسألة معايير البروتين في تغذية الإنسان.
بدأت الأبحاث حول كمية البروتين الغذائي اللازمة للإنسان في الستينيات من القرن الماضي. وفي ذلك الوقت كان أحد مؤسسي علم وظائف الأعضاء تَغذِيَة K. Voith، بناء على تحديد كمية النيتروجين التي تفرز في الناس، وكذلك على أساس معلومات ثابتة عن متوسط \u200b\u200bتكوين وكمية الطعام المستهلكة، توصلت إلى استنتاج مفاده أن حاجة شخص بالغ أثناء العمل البدني المعتدل متساوية إلى 118 جرامًا من البروتين يوميًا.
لقد تناول عدد من الباحثين في الغرب، وخاصة في الولايات المتحدة الأمريكية، مرارًا وتكرارًا مسألة مدى إمكانية تقليل كمية البروتين المقدمة دون الإخلال بحالة توازن النيتروجين نحو توازن النيتروجين السلبي، أي دون تكوين البروتين. مجاعة. حاول هؤلاء الباحثون تحديد الحد الأدنى من البروتين، أي. الحد الأدنى من المبلغالبروتين، حيث لا يزال من الممكن الحفاظ على توازن النيتروجين.
ولهذه الأغراض، أجرى شيتندن تجاربه على 26 شخصًا، بما فيهم هو نفسه. واستمرت التجارب في المتوسط حوالي 8 أشهر. وكانت كمية البروتين المقدمة في تجاربه في المتوسط 50-60 جرامًا يوميًا. في الوقت نفسه، تم إنشاء توازن النيتروجين في بعض الأشخاص، وفي حالات أخرى لم يتحقق - فقد فقدوا وزنًا كبيرًا (ما يصل إلى 6 كجم في 8 أشهر) وكان مظهرهم هزيلًا.
توصل هندهيد، بناءً على تجارب طويلة الأمد أيضًا، باستخدام البطاطس كغذاء أساسي (هذا المنتج غني بالكربوهيدرات وفقير بالبروتينات)، إلى أنه من الممكن تقليل كمية البروتين في الطعام بشكل أكبر.
يعتقد هندهيد الاستهلاك الكافي 25-35 جرامًا من البروتين يوميًا، على الرغم من أنه وشخصه التجريبي كان لديهما توازن نيتروجين سلبي مزمن. وبالتالي، فإن نتائج ملاحظات هندهيدي تعطي الحق في استخلاص نتيجة تتعارض مباشرة مع وجهة نظر المؤلف، وهي أن الانخفاض الحاد في معدل البروتين في النظام الغذائي أمر غير مقبول.
آثار تقييد البروتين على المدى الطويل قد يكون لها تأثير سلبي بعد نسبيا فجوات كبيرةوقت. على وجه الخصوص، وجد أنه مع كميات صغيرة من البروتين الوارد، تنخفض مقاومة الجسم للعدوى. يجب أن تكون كمية البروتين في الغذاء أعلى من الحد الأدنى لحاجة الجسم للمركبات النيتروجينية، حيث أن بعض الاحتياطي ضروري، والذي يمكن استخدامه في حالة زيادة النشاط الفسيولوجي. بناءً على هذه البيانات، توصل العلماء السوفييت (M. N. Shaternikov، B. A. Lavrov، B. I. Zbarsky، إلخ) إلى استنتاج مفاده أن الحد من تناول البروتين أمر غير مرغوب فيه.
عند تجميع نظام غذائي، من الضروري التركيز على الحد الأدنى من البروتين، وعلى البروتين الأمثل، أي على كمية البروتين في الطعام التي تلبي احتياجات الجسم بشكل كامل، صحة، أداء عالي، مقاومة كافية للإلتهابات، ولحاجات النمو لدى الأطفال أيضاً.
إن المدخول اليومي بمعدل 80-100 جم* من البروتين مع الطعام من قبل شخص بالغ يلبي تمامًا احتياجات الجسم في ظل الظروف الفسيولوجية الطبيعية للعمل الخفيف.
للعمل المعتدل، يلزم حوالي 120 جرامًا من البروتين، وللعمل البدني الثقيل حوالي 150-160 جرامًا، ويجب أن يكون 30٪ على الأقل من هذه الكمية من البروتين من أصل حيواني.
بالنسبة للأطفال، يجب زيادة معدل البروتين لكل 1 كجم من الوزن بسبب احتياجات النمو. وفقًا لـ O. P. Molchanova، يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات إلى 55 جرامًا من البروتين يوميًا، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-6 سنوات - 72 جرامًا، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-9 سنوات - 89 جرامًا في سن 10-15 عامًا سنة تحتاجها يوميا 100- السنجاب.
ويجب أن يتضمن النظام الغذائي ما لا يقل عن 60 جرامًا من الدهون، كما تشملها الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهونوالدهون الضرورية لبناء الخلايا. إذا كنت تستهلك 3000 سعرة حرارية في اليوم، فمن المستحسن أن تستهلك حوالي 100 جرام من الدهون مع الطعام. من هذه الكمية من الدهون، يجب أن تأتي 30-50٪ من الدهون الحيوانية.
ويجب أن يحتوي الطعام أيضًا على الكربوهيدرات، املاح معدنيةوكمية كافية من الفيتامينات. يجب أن تكون الكمية اليومية من الكربوهيدرات في طعام الإنسان 400-500 جرام
تعتمد المعايير الفسيولوجية على المبادئ الأساسية للتغذية العقلانية، ولا سيما عقيدة نظام غذائي متوازن. وهي قيم متوسطة تعكس الاحتياجات المثلى للمجموعات السكانية الفردية فيها العناصر الغذائيةوالطاقة. تعمل هذه المعايير كأساس لتنظيم التغذية العقلانية في المجموعات و التغذية العلاجيةفي المؤسسات الطبية والوقائية والمصحات والمقاصف الغذائية.
تنقسم المعايير الغذائية للسكان البالغين حسب: أ) الجنس؛ ب) العمر؛ ج) طبيعة العمل. د) المناخ. ه) الحالة الفسيولوجية للجسم (النساء الحوامل والمرضعات).
عند تحديد الحاجة إلى العناصر الغذائية الأساسية والطاقة للسكان العاملين البالغين، فإن الاختلافات في إنفاق الطاقة المرتبطة بطبيعة العمل لها أهمية خاصة. لذلك، في المعايير الغذائية، يتم تقسيم الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 إلى 60 عامًا إلى مجموعات كثيفة العمالة. تختلف المجموعات في درجة استهلاك الطاقة الناتج عن الأنشطة المهنية.
مجموعات كثافة العمل والمهن الرئيسية المرتبطة بهذه المجموعات
المجموعة الأولى - العمال في الغالب في العمل العقلي- رؤساء المؤسسات والمنظمات والعاملون الهندسيون والفنيون الذين لا يتطلب عملهم مجهودًا بدنيًا كبيرًا؛
- العاملين في المجال الطبيباستثناء الجراحين والممرضات والعاملين؛
- المعلمون والمربون باستثناء الرياضة؛
- عمال العلم والأدب والصحافة؛
- العاملون في المجال الثقافي والتعليمي؛
- عمال التخطيط والمحاسبة.
- الأمناء والكتبة.
- العمال من مختلف الفئات الذين ينطوي عملهم على أهمية كبيرة التوتر العصبي(عمال لوحات التحكم والمرسلين وغيرهم).
- العاملون الهندسيون والفنيون الذين يرتبط عملهم بأمور معينة جهد بدني;
- العمال المشاركين في العمليات الآلية؛
- العاملون في صناعات الإلكترونيات الراديوية والساعات؛
- عمال صناعة الملابس؛
- المهندسين الزراعيين والمتخصصين في الثروة الحيوانية والأطباء البيطريين والممرضين والممرضين؛
- بائعو المتاجر الكبرى؛
- عمال الخدمة:
- عمال الاتصالات والتلغراف؛
- معلمين، معلمي التربية البدنية والرياضة، مدربين.
- مشغلي الآلات (العاملين في تشغيل المعادن والنجارة)؛
- الميكانيكا، الضباط، الضباط.
- الجراحين.
- الكيميائيين؛
- صانعو المنسوجات، صانعو الأحذية؛
- السائقين أنواع مختلفةينقل؛
- عمال الصناعات الغذائية;
- عمال المرافق و تقديم الطعام;
- بائعي المواد الغذائية؛
- رؤساء عمال الجرارات والأطقم الميدانية؛
- عمال السكك الحديدية والمياه.
- عمال النقل بالسيارات والكهرباء؛
- مشغلي آليات الرفع والنقل؛
- الطابعات.
- عمال بناء؛
- الجزء الأكبر من العمال الزراعيين ومشغلي الآلات؛
- عمال المناجم السطحيين؛
- عمال صناعة النفط والغاز.
- عمال المعادن والمسابك، باستثناء الأشخاص المصنفين في المجموعة 5؛
- العمال في صناعات اللب والورق والأخشاب؛
- القاذفون والحفارون.
- عمال الخشب والنجارين، وما إلى ذلك؛
- العاملون في صناعة مواد البناء، باستثناء الأشخاص المصنفين في المجموعة الخامسة.
- عمال المناجم الذين يعملون مباشرة في العمل تحت الأرض؛
- عمال الصلب.
- عمال قطع الأشجار وقطع الأخشاب؛
- البنائين، عمال الخرسانة؛
- الحفارون
- اللوادر التي لا يتم ميكانيكية عملها؛
- العمال الذين يعملون في إنتاج مواد البناء، والذين لا يتم عملهم آليا.
وتنقسم كل مجموعة من مجموعات كثافة اليد العاملة إلى ثلاث مجموعات الفئات العمرية: 18-29، 30-39، 40-59 سنة. ويأخذ هذا في الاعتبار الانخفاض التدريجي في استهلاك الطاقة المرتبط بالعمر، مما يؤثر على الحاجة إلى الطاقة والمواد المغذية. يرجع التقسيم بين الجنسين إلى انخفاض وزن الجسم وانخفاض كثافة التمثيل الغذائي لدى النساء مقارنة بالرجال. ولذلك، فإن حاجة النساء من جميع الأعمار والفئات المهنية إلى الطاقة والمواد المغذية أقل بنسبة 15٪ في المتوسط منها لدى الرجال. الاستثناء هو الحاجة إلى الحديد، وهي أعلى عند النساء (من 18 إلى 60 سنة) مقارنة بالرجال. بالنسبة للنساء، لا توجد مجموعة خامسة من كثافة العمل، والتي تشمل المهن ذات الصعوبة الخاصة عمل بدني. تسلط المعايير الغذائية الضوء بشكل منفصل على الاحتياجات الفسيولوجية للنساء الحوامل والمرضعات.
عند تحديد الحاجة إلى العناصر الغذائية والطاقة للسكان الذين تتراوح أعمارهم بين 18 إلى 60 سنة، فإن متوسط وزن الجسم المثالي هو 70 كجم للرجال و60 كجم للنساء. للأشخاص ذوي زيادة الوزن(مع الأخذ في الاعتبار الجنس والعمر والطول واللياقة البدنية) يتم تحديد الحاجة إلى العناصر الغذائية والطاقة بشكل فردي وفقًا لأهداف التنظيم الصحي لوزن الجسم.
وتميز المعايير الغذائية بين مجموعات كبار السن (60-74 سنة) وكبار السن (75 سنة فما فوق). يؤدي الانخفاض الكبير في عمليات التمثيل الغذائي والحد من النشاط البدني المميز لهذه المجموعات السكانية إلى انخفاض حاجتها إلى العناصر الغذائية والطاقة. أما بالنسبة لكبار السن الذين يستمرون في العمل فيمكن زيادة القيم المحددة في المعايير المذكورة مع مراعاة طبيعة العمل.
تعطي المعايير الغذائية المعطاة القيم المثلى لاستهلاك البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالنسب الضرورية من الناحية الفسيولوجية فيما بينها. لضمان التركيب الكامل للأحماض الأمينية في الغذاء، يجب أن تشكل البروتينات الحيوانية 55% من متطلبات البروتين الموصى بها. بالنسبة للنساء الحوامل (5-9 أشهر) والمرضعات، تشكل البروتينات الحيوانية 60٪ من إجمالي البروتين. يجب أن تكون حصة البروتين في قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي، بنسبة 100٪: 13٪ للمجموعة الأولى من كثافة العمل، 12٪ للمجموعتين الثانية والثالثة، 11٪ للمجموعتين الرابعة والخامسة .
تبلغ حصة الدهون في قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي لجميع الفئات السكانية في المتوسط 33٪، مقسمة حسب المناطق المناخية: للجنوب - 27-28٪، للشمال - 38-40٪ الدهون النباتيةيجب أن تشكل 30٪ من إجمالي الدهون. لضمان اكتمال تكوين الأحماض الدهنية في الغذاء، تم تحديد المتطلبات القياسية لحمض اللينوليك - 4-6٪ من قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي لجميع فئات السكان.
تشمل معايير التغذية التقسيم إلى ثلاث مناطق مناخية: الوسطى والجنوبية والشمالية. تتجاوز متطلبات الطاقة لسكان المنطقة الشمالية احتياجات المنطقة الوسطى بنسبة 10-15٪، والحاجة إلى البروتينات والكربوهيدرات من الناحية النسبية (كنسبة مئوية من قيمة الطاقة في النظام الغذائي) هي نفسها تقريبًا. وبالتالي، تزداد حاجة سكان المنطقة الشمالية إلى الدهون من حيث القيمة المطلقة (بالجرام) والنسبية. بالنسبة للمنطقة الجنوبية مقارنة بالمنطقة الوسطى تنخفض احتياجاتها من الطاقة بنسبة 5% بسبب انخفاض نسبة الدهون التي تحل محلها الكربوهيدرات.
معايير الاستهلاك الأساسية المعادنوتعطى مع مراعاة النسب اللازمة بين الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وخصائص امتصاص الحديد ().
تشير المعايير الغذائية إلى الحاجة إلى الثيامين والريبوفلافين وفيتامين ب 6 والنياسين و حمض الاسكوربيك، بناءً على قيم استهلاك الطاقة الموصى بها. وتشمل المعايير الحاجة إلى الفيتامينات A، D، E، B 12 والفولاسين (؛؛).
