Ce alimente conțin multe proteine? Care alimente conțin cele mai multe proteine?

Lipsa proteinelor din organism este chiar vizibilă aspect persoană: devine letargică, apatică și adesea se îmbolnăvește. Proteinele (proteinele) sintetizează aminoacizi vitali, a căror lipsă duce la tulburări grave ale organelor interne.

Proteine: un element vital pentru sănătatea generală

Este greu de supraestimat rolul proteinelor pentru organism. O duzină de pagini nu sunt suficiente pentru a enumera toate funcțiile proteinei (al doilea nume pentru proteine). proteine:

• Funcție de protecție. După ce au detectat bacterii sau bacterii patogene în organism, sistemul imunitar declanșează producția de proteine ​​​​de protecție pentru a le neutraliza.
• Funcția de transport. Proteinele din sânge (hemoglobina) transportă oxigenul către toate organele interne.
• Funcția de construcție. Compușii proteici sunt componentele principale țesut conjunctiv, colagenul asigură rezistența părului, unghiilor, vaselor de sânge, cartilajelor și tendoanelor.
• Nutriție. Fără albumină și cazeină, dezvoltarea completă a fătului este imposibilă.
• Metabolism. În procesul de metabolism, se produc aminoacizi, fără de care creșterea și dezvoltarea umană completă este imposibilă, metabolismul apă-sare, activitate glanda tiroida, secretia de hormoni.

Lipsa proteinelor este critică în special la copiii și persoanele ale căror profesii implică muncă fizică grea. Norma proteică pe zi este de 1,5 g la 1 kg de greutate. Țesutul muscular este format în întregime din compuși proteici, motiv pentru care sportivii profesioniști acordă atât de multă atenție alimentelor proteice.

Când consumați proteine, trebuie să respectați media de aur: alimentele proteice în exces sunt contraindicate la pacienții cu patologie renală.

Interesul excesiv pentru proteine ​​amenință supraponderalși probleme cu ficatul, deoarece, în timp ce procesează compuși proteici, funcționează într-un mod îmbunătățit, iar proteina în exces este transformată în țesut adipos.

Spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, proteinele sunt procesate complet fără a se acumula în rezervă.

Sursa de proteine ​​vegetale

Pentru o existență deplină, organismul are nevoie de 22 de aminoacizi. Poate produce cea mai mare parte de la sine, dar obținem doar 9 aminoacizi din alimente.

Citeste si:

Ce puteți mânca după operația de hemoroizi: reguli și recomandări de bază, alimente interzise

Produse cu multe proteine origine vegetală are argumentele sale pro și contra. Avantajul principal proteine ​​vegetale- o compozitie de compusi grasi care nu creste continutul caloric al dietei si nu permite cresterea nivelului de colesterol.

Deținători de recorduri pentru conținutul de proteine:

1. Leguminoase (fasole, linte, sparanghel, Fasole verde) - baza unui meniu vegetarian, conțin 25% proteine.
2. - concentratia proteica este de aproximativ 17%, solicitata in timpul postului. Principalele surse sunt alunele (crude), fisticul și nucile de caju.
3. Ciupercile sunt cele mai sănătoase ciuperci porcini (23% proteine), dar și ciupercile ciuperci și stridii pot fi o alternativă la carne (este indicat să le consumi fierte).
4. Seminte - semintele de dovleac sau de floarea soarelui contin 35% proteine. Este mai bine să nu te lași dus de ele, deoarece sunt extrem de bogate în calorii. Norma zilnică este de 50 g pe zi.
5. Soia - laptele de soia și brânza tofu sunt surse de proteine ​​de neînlocuit în timpul postului sau dietei; 100 ml de lapte conțin 3 g de proteine.

Drojdia de bere este considerată lider în concentrația de proteine ​​vegetale - 48%.

Proteine ​​animale: lista de produse

Proteina este o parte integrantă a tuturor produselor lactate și produse lactate fermentate. Pe lângă acest tip de proteine ​​animale, multe proteine ​​se găsesc în alte produse:

• Carne de pasăre - fileul de pui sau curcan include 31 de grame de proteine ​​la 100 g de produs. Puiul fără piele este considerat un produs de top într-o dietă cu proteine.
• Carne de vită - carnea roșie conține un set complet de 9 aminoacizi, necesare organismului. Dar nu uitați de pericolele grăsimii de vită, al cărei exces poate duce la depuneri pe vasele de sânge.
• - o proteina ideala care este absorbita de organism fara reziduuri. Pui sau oua de prepelita cu putine calorii (aproximativ 80 kcal), contin aproximativ 10 g de proteine.
• Peștele somon – pe lângă proteine, este principala sursă de omega 3 acizi grași, la 100 g de somon sau somon roz sunt 20 g de proteine.
• Brânza de vaci este unul dintre reprezentanții proteinelor lente: organismului îi ia până la 6 ore pentru a o digera. Oferă o senzație de sațietate de lungă durată; atunci când este consumată noaptea, îmbogățește masa musculară cu setul necesar de aminoacizi.

Citeste si:

Care sunt beneficiile alunelor pentru femei? posibil prejudiciu produs pentru corp

Fructele de mare, brânza, iaurtul, chefirul nu sunt de asemenea inferioare cărnii și peștelui în conținutul de proteine. Adepții vegetarianismului se ceartă despre pericolele proteinelor animale, susținând să mănânce numai alimente vegetale. Dar nu proteina în sine este periculoasă, ci grăsimea care vine cu proteina.

Pentru a beneficia maxim de proteinele animale și pentru a minimiza daunele, trebuie să respectați regulile de gătit.

Pentru ca proteinele să fie absorbite, să vă ajute să slăbiți și să construiți masa musculară, trebuie să urmați reguli clare:

1. Mâncărurile se prepară numai prin abur, grătar sau coacere în cuptor.
2. Produsele de bază (pui, pește slab, creveți, carne de vită fiartă) nu trebuie să depășească porții de 200 g pe zi.
3. Alimentele proteice trebuie combinate cu salate, ierburi și legume la grătar.
4. Nu puteți renunța la carbohidrați: este mai bine să mâncați terci și supe în prima jumătate a zilei; pentru cină, preferați o porție de salată cu orice produs proteic.
5. Mâncărurile din carne nu se mănâncă niciodată înainte de antrenament: este nevoie de cel puțin 5 ore pentru a fi digerate.
6. Un mic dejun ideal cu proteine ​​usor digerabile: terci de lapte.
   Tipul predominant de tratament termic: fierbere sau fierbere.

Concentrația optimă de proteine ​​se găsește în brânza de vaci cu un conținut de grăsime de până la 4%, iar conținutul de grăsime al brânzei tari nu trebuie să depășească 9%: cu cât produsul lactat este mai gras, cu atât conține mai puține proteine. Combinatia unui produs proteic cu un produs cu amidon (carne si cartofi) va dura mult timp pentru a fi digerata de catre organism, de aceea se recomanda consumarea produselor separat.

Pentru a preveni ca proteinele să devină un inamic pentru organism, consumul acesteia ar trebui să fie rezonabil.

Fără aprovizionarea cu proteine, organismul nu va mai construi celule noi și va muri. Să fii vegetarian sau să te ții de principiile clasice - fiecare decide singur.

15 iunie 2016 Violetta Doctor

Proteina, cunoscută și sub numele de proteină, este principalul material de construcție din corpul uman și, de asemenea, unul dintre principalii macronutrienți. Proteinele sunt împărțite în animale și vegetale.

De ce are nevoie organismul de proteine?

Funcționează ca material de construcție pentru țesuturi și reface rezervele de energie.

Proteina nu poate fi stocată „pentru mai târziu”; rezervele sale trebuie în mod constant reînnoite. Deficiența de proteine ​​duce la pierderea propriului țesut proteic. In general acceptat norma zilnică proteine ​​variază de la 0,8 la 1,5 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. Dar această cifră este relevantă numai pentru oameni normali, sportivii și persoanele implicate în fitness, datorită încărcăturilor lor, au nevoie de mult mai multe proteine.

Ce alimente contin proteine?

Surse de proteine ​​animale

Carne

Pieptul de pui este poate deținătorul recordului pentru raportul dintre proteine ​​​​și grăsimi - pentru 170 de grame de carne sunt doar 3 grame de grăsime și aproximativ 40 de grame de proteine. Desigur, vorbim despre carne de pui, aburit sau fiert. 100 de grame de piept de pui și de curcan conțin 22-25 de grame de proteine.

Carnea de iepure este, de asemenea, bogată în proteine. 100 de grame conțin 22-23 de grame de proteine ​​și foarte puține grăsimi - de obicei nu mai mult de 10 grame. Carnea de iepure este sănătoasă și diferită gust bun. Singurul dezavantaj al cărnii de iepure este dificultatea de a o pregăti.

Măruntaie. Ficatul de pui, curcan și iepure, rinichii, inimile, stomacurile practic nu diferă de carne în cantitatea de proteine ​​pe care o conțin - 100 de grame de organe conțin aproximativ 15-20 de grame de proteine. Există un singur „dar” - conțin aproape 12% grăsime. Aceasta este o opțiune excelentă pentru cei care își economisesc banii.

carne rosie

Carne de vită slabă conține un numar mare de proteine, vitamine B3 și B12, fier, zinc. Adevărat, există o nuanță, există multă carne într-o astfel de carne colesterolul alimentarȘi grăsime saturată. 200 de grame conțin 33 de grame de proteine ​​și 300 de kcal. minus " carne de vită marmorată„este prețul ei; în realitățile de astăzi este mult mai rentabil să cumperi pui sau curcan.

ouă

Ouăle de prepeliță, datorită dimensiunii lor, sunt o sursă slabă de proteine. Ouăle de gâscă și rață conțin o cantitate mare de grăsime. De aceea albus de ou ouăle de găină sunt cele mai populare în mediu sportiv, conține aminoacizi esențiali și esențiali necesari pentru construirea țesutului muscular.

Cea mai mare parte a proteinei este conținută în „proteină” ou de gaina. Un ou de dimensiuni medii conține aproximativ 7 grame de proteine, dintre care doar două sunt conținute în gălbenuș.

Brânză de vaci și produse lactate

Dacă doriți să consumați o cantitate mare de proteine, dar aveți dificultăți în digerarea laptelui, nu disperați. Există o selecție largă de alte produse lactate ușor digerabile care conțin cantitate suficientă proteină.

Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este considerată o sursă bogată de proteine ​​- doar 100 g conțin 17-18 g de proteine. Deoarece această proteină este absorbită destul de lent, brânza de vaci este consumată noaptea, oferind astfel organismului cantitatea necesară de aminoacizi. Există o nuanță importantă, utilizarea brânzei de vaci în cantitati mariîncetinește metabolismul și dacă metabolismul este deja lent, atunci se recomandă să nu consumați mai mult de 100-120 g din aceasta produs lactat pe zi.

Iaurtul și chefirul nu conțin foarte multe proteine ​​- doar 3-3,5 grame la sută, dar aceste produse pot acționa perfect ca surse suplimentare de macronutrienți.

Peşte

Pește alb

Peștele alb (pollock, merlan, cod sau merluciu) reprezintă o sursă valoroasă de proteine. Cea mai slabă varietate de astfel de pește conține până la 20 de grame de proteine ​​la 100 de grame de produs, în ciuda faptului că conținutul său de calorii nu va depăși 80 kcal.

Peștele alb este perfect pentru cei care numără caloriile sau urmează o dietă. Este recomandat să cumpărați acest pește proaspăt, dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci preferați peștele congelat uscat.

peste rosu

O sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi sănătoase care susțin imunitatea și au un efect pozitiv asupra Sistemul cardiovascular. De exemplu, doar 100 g de somon de Atlantic conțin 30 g de proteine, 9 g de grăsimi (din care 3-4 g sunt grăsimi monosaturate).

Spre deosebire de peștele alb, peștele roșu are mai multe calorii - 210 kcal la 100 g de produs. Peștele roșu conține o cantitate mare de vitamina B12, care participă la metabolism.

Cele mai bune surse de proteine ​​animale:

Surse de proteine ​​vegetale

Leguminoase

Dintre alimentele vegetale, leguminoasele sunt campionii absoluti in ceea ce priveste continutul de proteine ​​- lintea rosie, fasolea alba si rosie contin de la 22 la 25 de grame de proteine. Leguminoasele sunt o sursă excelentă de magneziu, fier, acid folic si potasiu.

Nuci

Nucile sunt bogate nu numai în vitamine și grăsimi necesare organismului nostru, dar au și un nivel ridicat de proteine. Caju este bogat în proteine ​​- până la 26 g de proteine ​​pot fi găsite în el. Urmează alunele, migdalele și nuci(vezi articolul de pe site-ul nostru) – la 100 g de produs există de la 15 la 18 g de proteine.

Iubitorii de nuci de pin ar trebui să știe că delicatesa lor preferată nu duce lipsă de proteine ​​- 100 g de nuci de pin conțin 11 g de proteine

Ciuperci

Ciupercile sunt adesea numite carne de pădure și, după cum s-a dovedit, complet justificate. Ele conțin necesar unei persoane un set de micro și macroelemente. În compoziția lor, ciupercile sunt foarte asemănătoare cu legumele, doar că conțin de multe ori mai multe proteine.

La ciupercile proaspete, conținutul de proteine ​​ajunge la 2-5% din masa totală a ciupercii, iar la ciupercile uscate – 16-25%. Cele mai bogate în proteine ​​sunt ciupercile champignon, hribii și ciupercile porcini. Principalele surse de proteine ​​din ciuperci sunt Partea de jos pălării.

Cereale și terci

Produsele din cereale sunt o sursă ieftină de proteine. De exemplu, hrișca și fulgii de ovăz conțin aproximativ aceeași cantitate de proteine ​​- aproximativ 12 g. 100 g de cereale străine, cum ar fi bulgurul și cușcușul, conțin aceeași cantitate de proteine ​​ca și hrișca.

Cele mai bune surse de proteine ​​vegetale:

Rezumatul stilului

Atunci când compuneți dieta, încercați să evitați monotonia alimentelor prin alternarea proteinelor de origine animală și vegetală. Excesul de proteine ​​este dăunător, la fel ca o dietă lipsită de alți nutrienți. Cheia succesului constă într-o dietă echilibrată.

Salutări tuturor cititorilor blogului. Te-ai întrebat vreodată câte alimente proteice sunt prezente în dieta ta? Cred că majoritatea dintre voi nici măcar nu acordați atenție acestui lucru. Dar în zadar. La urma urmei, proteinele (proteine, polipeptide) sunt principalul material de construcție pentru țesuturi și mușchi. Aceste substanțe sunt excelente pentru pierderea în greutate. Să ne uităm la proteinele din alimente + un tabel cu alimente bogate în polipeptide va fi dat mai jos.

Aceste substanțe sunt foarte importante pentru organismul nostru. Pe lângă construcție, ele efectuează hormoni, reglare, funcții de protecție. Polipeptidele conțin aminoacizi neesențiali și esențiali. Cele esențiale nu pot fi sintetizate de organism, ceea ce înseamnă că trebuie să vină la noi cu legume, carne și cereale. Lipsa lor duce la scăderea imunității și la deteriorarea performanței. Memoria și inima suferă, funcția ficatului se deteriorează.

Cauza bolilor tale poate fi o cantitate insuficientă de proteine ​​din dieta ta. Vă sfătuiesc să citiți cu siguranță articolul „Care este rolul proteinelor în organism”. Nu acumulăm aceste substanțe. Corpul le folosește în mod constant.

Polipeptidele animale sunt mai bine absorbite. Sunt sursa tuturor aminoacizilor de care corpul nostru are nevoie. Atât înlocuibil, cât și de neînlocuit. Adevărat, pe lângă proteinele sănătoase, carnea, laptele, ouăle și peștele conțin grăsimi și colesterol.

Tabel cu produse

Acum să ne uităm la polipeptidele plantelor. Acest aliment nu conține practic nicio grăsime. Asta o face preparat dietetic. Aceasta înseamnă că va fi util pentru pierderea în greutate. Este important de știut că proteinele vegetale nu sunt absorbite complet. Dar ele creează iluzia de sațietate și atenuează senzația de foame. În plus, legumele, fructele și cerealele conțin fibre, ceea ce îmbunătățește performanța tractului digestiv. Aflați unde se găsesc proteinele vegetale sănătoase.

Alimentele vegetale au mai puține calorii decât alimentele de origine animală. Prin urmare, pentru a pierde în greutate, mulți oameni aleg o dietă cu legume și cereale. Acest lucru este greșit, deoarece legumele, fructele și cerealele au un procent scăzut de digestibilitate. Prin urmare, nu pot acoperi necesarul zilnic de proteine. Acest lucru se vede clar din tabel. Cel mai bine este să combinați proteinele animale cu proteinele vegetale.

Rata de absorbție

Acesta este un indicator al modului în care aceste substanțe sunt descompuse în aminoacizi și absorbite. Viteza digestiei lor este diferită. Polipeptidele din lactate și ouă sunt digerate cel mai rapid. Ele sunt urmate de pește și carne. Proteinele vegetale sunt cele mai lente de digerat și absorbit.

Toate polipeptidele alimentare sunt evaluate prin coeficientul lor de absorbție. De asemenea, reflectă valoare chimică compoziție produs – aminoacizi. Precum și valoarea biologică - gradul de digestie. Cele mai complete surse de proteine ​​sunt produsele cu un coeficient de 1.

În același timp, valoarea biologică a nutriției combinate (plantă și animală) este mult mai mare decât separat. Pentru a crește ratele de absorbție a proteinelor, combinați ambele tipuri de alimente. Ouăle se potrivesc bine cu cartofi, grâu, porumb și fasole. Laptele poate fi consumat cu secară.

Polipeptidele complete sunt cel mai bine digerate și absorbite. Astfel de substanțe conțin un set echilibrat de aminoacizi. Acestea includ proteinele din ouă, carne și pește și lapte. Peste 90% din aminoacizi sunt digerați și absorbiți din hrana animalelor.

Proteine ​​incomplete – au o compoziție dezechilibrată. Le pot lipsi unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Lipsa a cel puțin un aminoacid face dificilă sintetizarea proteinelor tuturor celorlalți aminoacizi. Aproape toate polipeptidele plantelor sunt incomplete. Dintre aceștia, 60-80% din aminoacizi sunt absorbiți.

Alimente bogate în proteine ​​pentru pierderea în greutate

După cum am aflat, hrana animală are un coeficient ridicat de digestibilitate a aminoacizilor. În ciuda acestui fapt, consumul numai de alimente de origine animală poate duce la constipație. Este încă greu pentru stomac. Prin urmare, este important să includeți zilnic și alimente vegetale în dieta dvs. Datorită fibrelor, nu va exista stagnare în intestine.

Când slăbești, poți mânca cereale, fructe și legume. Sunt necesare alimente cu lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi, ulei de masline. Fructe de mare, carne slabă, precum și pește slab, niște pâine din cereale integrale.

Deoarece polipeptidele sunt digerate lent, organismul folosește calorii pentru a le procesa. Nu există acumulare de grăsime. Dacă combinați dieta cu activități sportive, efectul va crește de câteva ori. Când slăbiți, este important să alegeți alimente cu cel mai mic conținut de grăsimi și carbohidrați.

• Un fel de mâncare dietetic excelent este fiert piept de pui sau curcan. Păstrăv înăbușit sau fiert, somon roz și alți pești cu conținut scăzut de grăsimi. Nu uitați de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și ouă.
• Alimentele vegetale din dietă includ fasole fiartă, fulgi de ovăz și orez. Adevărat, este indicat să consumi leguminoase nu mai mult de două-trei ori pe săptămână.
• Cârnații naturali nu sunt interziși în dietă de casă), și, de asemenea, puțină untură.

Util mai ales pentru pierderea în greutate legume crude de exemplu roșii. Această legumă conține licopen, care sporește efectul unei diete cu proteine. De asemenea, reglează metabolismul colesterolului și stimulează procesele de digestie. De asemenea, normalizează apetitul, promovează arderea grăsimilor și, prin urmare, pierderea în greutate.

Valoare zilnică pentru sport

Dacă slăbești făcând sport, norma zilnică Proteinele pentru tine vor fi de 1 g per kg de greutate. Aceeași necesar zilnic va fi fără activitate fizica. În timpul antrenamentului intens, vor fi necesare 1,5 - 2,0 g per kg de greutate pentru a menține echilibrul de azot. Este foarte important. De cand activitati active sportul necesită mult mai multe proteine.

Dacă nu aveți suficiente proteine, echilibrul de azot din organism va fi perturbat. Acest lucru va duce la catabolism (distrugerea țesutului muscular). Precum și recuperarea lentă după activitatea fizică. Nu veți putea să vă construiți mușchi, iar rezistența în timpul antrenamentului va scădea.

Dacă slăbești și faci sport, dieta ta trebuie să includă:

• pui fără piele;
• albus de ou;
• brânză de vacă;
• pește slab;
• fasole;
• arahide.

Nucile sunt utilizate în mod obișnuit pentru gustare. Deoarece sunt bogate în calorii, trebuie să mănânci literalmente câteva bucăți o dată. Care nuci sunt cele mai sănătoase și conținutul lor caloric?

Acum știi unde se găsesc proteine. Asigurați-vă că includeți alimente bogate în proteine ​​în dieta dvs. Când slăbiți, acordați atenție și conținutului de calorii. Alimentele bogate în zaharide trebuie reduse la minimum, dar nu eliminate complet.

Includeți atât polipeptide vegetale cât și animale în dieta dumneavoastră. Astfel vor fi absorbite mai bine. Daca sfatul meu te-a ajutat, ma voi bucura. Fii sănătos! Și nu uitați să vă abonați la actualizările blogului. Pa! Pa!

Ce conține proteinele este o întrebare care interesează mulți oameni care doresc imagine sănătoasă viaţă. Proteinele sunt necesare pentru ca oamenii să reziste infecțiilor, radicalilor liberi și altor factori. mediu inconjurator, care oferă impact negativ pe corp. Proteinele participă, de asemenea, la formarea ameliorării musculare, așa că ar trebui incluse în dieta celor care se străduiesc pentru forme frumoase ale corpului.

Informații generale despre proteine

Proteina este un compus complex care, in functie de produsul care o contine, poate avea diferite caracteristici de calitate.

Calitatea proteinelor este determinată de următorii factori:

• Compoziția de aminoacizi . Proteina este formată din aminoacizi care îndeplinesc diverse funcții importante în organism (întărirea sistemului imunitar, protejarea împotriva infecțiilor). Diferite grupe de alimente care conțin proteine ​​pot conține cantități diferite de aminoacizi, ceea ce determină valoarea lor nutritivă.
• Calitatea aminoacizilor . Pe lângă factorul cantitativ, sunt importante și caracteristicile calitative ale aminoacizilor. Unii dintre aminoacizi sunt neesențiali, ceea ce înseamnă că organismul îi poate sintetiza singur. Există și aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că o persoană îi poate obține doar din exterior prin alimente. Compoziție de înaltă calitate proteina variaza in functie de originea si alte caracteristici ale produsului.
• Digestibilitatea . Odată ajunsă în organism, proteina trece printr-un proces de descompunere, după care este absorbită în intestine. Unele tipuri de compuși proteici pot fi absorbiți complet, altele doar parțial.

Grupe de alimente proteice

Produsele alimentare care conțin proteine ​​sunt împărțite în 2 mari categorii:

1. vegetal;
2. animal.

Fiecare dintre aceste categorii include multe grupuri de produse care conțin compuși proteici. Orice produs care conține proteine ​​este diferit compoziție unică proteine ​​și efectul pe care îl are asupra organismului.

O dietă sănătoasă necesită ca meniul să includă toate tipurile de alimente care conțin proteine. Predominanța, de exemplu, numai a proteinelor animale poate provoca tulburări metabolice, care este plină de formare. supraponderal si alte probleme. Dacă te concentrezi doar pe proteinele vegetale, acest lucru va duce la o scădere a rezistenței organismului la diferite infecții și alți factori negativi.

Alimente vegetale care conțin proteine

Proteinele care se găsesc în alimente vegetale, diferă prin compoziția lor incompletă de aminoacizi. Prin urmare, proteinele vegetale sunt adesea numite incomplete. De exemplu, proteina din grâu nu conține aminoacidul esențial lizină. Deficiența acestuia duce la creșterea oboselii fizice și psihice, raceli frecvente, boli Sistem reproductiv. Proteina din cartofi nu conține metionină, care este, de asemenea, un acid esențial și ajută la eliminarea toxinelor din organism, oferă munca normala rinichi si ficat.

În același timp, proteinele vegetale au și o serie de caracteristici valoroase, dintre care cele mai importante sunt:

• Produsele de origine vegetală care conțin proteine ​​nu conțin grăsimi, de aceea sunt cea mai bună opțiune pentru cei care sunt la dietă;
• Alături de proteine, astfel de produse includ fibre, care sunt esențiale pentru organism, care asigură funcționarea normală a sistemului digestiv;
• Proteinele vegetale durează mai mult pentru a se digera, oferind organismului o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Grupuri de alimente vegetale care conțin proteine:

• leguminoase;
• culturi de cereale;
• legume;
• ciuperci;
• nuci si seminte;
• fructe si fructe uscate.

Puteți afla cantitatea de proteine ​​din anumite alimente vegetale, examinând listele de alimente de mai jos. Cantitatea de proteine ​​este indicată în grame la 100 de grame de produs.

Leguminoase:

• linte – 27;
• mazăre despicată – 22;
• soia – 22;
• fasole (soiuri albe) – 21;
• fasole (soiuri roșii) – 20;
• fasole (lima) – 18;
• mazăre verde - 14.

Cereale:

• hrișcă – 12;
• crupe de mei – 11;
• fulgi de ovaz – 11;
• fulgi de ovaz – 11;
• crupe de grâu dur – 11;
• gris – 11;
• crupe de orz – 10;
• crupe de grâu moale – 9;
• orz perlat – 9;
• granule de porumb – 8;
• crupe de orez (maro, maro) – 8;
• crupe de orez - 7.

• usturoi – 6;
• varza de Bruxelles – 5;
• dovlecel – 3;
• broccoli – 3;
• spanac – 3;
• patrunjel (verde) – 3;
• sparanghel – 2;
• praz – 2;
• roșii – 2;
• cartofi – 2;
• varză albă – 2;
• morcovi – 1,5;
• sfeclă – 1,5;
• ceapa verde – 1;
• vinete – 1;
• dovleac – 1;
• nap – 0,9;
• salata verde – 0,9;
• țelină (tulpini) – 0,7;
• castraveți – 0,7;

• ciuperci porcini – 5;
• cântarele – 3;
• ciuperci de stridii – 3;
• ciuperci cu miere - 2.

Nuci si seminte:

• seminte de dovleac – 30;
• arahide – 26;
• fistic – 20;
• caju – 21;
• seminte de floarea soarelui – 21;
• migdale – 19;
• semințe de susan – 18;
• semințe de in – 18;
• nuci – 15;
• nuci de pin - 11.

Fructe și fructe uscate:

• caise uscate – 5;
• date – 3;
• prune uscate – 2;
• stafide – 2;
• banane – 1;
• mandarine – 0,9
• mango – 0,9;
• pruna – 0,7.

Proteine ​​în produsele de origine animală

Proteina de origine animală are o compoziție mai completă de aminoacizi, motiv pentru care astfel de proteine ​​sunt adesea numite complete. Proteinele animale sunt mai bine absorbite de organism decât proteinele vegetale, menținând funcționalitatea vitală. organe importante. Proteinele animale sunt cele care iau parte la sinteza celule nervoase, prin urmare, deficiența lor face o persoană mai susceptibilă la factorii de stres.

Grupele de produse care conțin proteine ​​animale sunt:

• ouă;
• carne, produse din carneși organe;
• Peste si fructe de mare;
• lapte și produse prelucrate.

Listele de mai jos oferă informații despre conținutul de proteine ​​al fiecărui produs specific (în grame la 100 de grame de produs, excluzând ouăle).

Ouă (pe bucată):

• gâscă – 14;
• rață – 13;
• prepeliță – 12,8;
• pui - 11.

Carne, produse din carne și organe:

• carne de pasăre sălbatică – 34;
• carne de gâscă - 30;
• carne de pui – 26;
• carne de potârniche – 26;
• carne de curcan – 25;
• carne de vită – 23;
• slănină – 23;
• cârnați afumati cruzi – 23;
• carne de miel – 21;
• ficat de porc – 19;
• cârnați pe jumătate afumat – 18;
• carne de porc – 17;
• ficat de vită – 17;
• limba de porc – 14;
• rinichi de vită – 14;
• sunca – 14;
• limba de vită – 13;
• cârnați fierți – 13.

Peste si fructe de mare:

• caviar – 27;
• ficat de cod – 24;
• sardine – 24;
• ton – 23;
• somon chum – 22;
• somon roz – 21;
• somon – 21;
• biban – 19;
• stavrid – 19;
• stiuca – 19;
• halibut – 19;
• hering – 18;
• caras – 18;
• pollock – 16;
• tauri – 13.

Lapte și produse prelucrate:

• parmezan – 38;
• brânzeturi tari – 25;
• brânză de oaie – 18;
• brânză de vaci – 16;
• lapte praf – 8;
• lapte condensat – 7;
• lapte de oaie – 5;
• iaurt – 5;
• lapte de vacă – 3;
• chefir – 3;
• smântână – 3;
• crema - 3.

Coeficientul de digestibilitate a proteinelor

După cum am menționat mai sus, digestibilitatea este unul dintre principalii indicatori ai calității proteinelor, care poate varia în funcție de diverse grupuri produse. Prin urmare, atunci când alegeți alimente care conțin multe proteine, ar trebui să țineți cont și de informații despre câte proteine ​​vor fi absorbite.

Tabelul de mai jos prezintă produsele cu un conținut de proteine ​​peste medie și coeficienții lor de digestibilitate (cantitatea de proteine ​​absorbită de organism la 100 de grame de produs).

Tabel rezumat al conținutului de proteine ​​din produsele alimentare și coeficientul de digestibilitate al acestuia

Alimente bogate în proteine ​​(video)

Pentru a afla mai multe Informatii utile despre produse cu continut ridicat proteine, precum și efectul lor asupra organismului, puteți viziona următorul videoclip:

Puteți auzi adesea fraza că proteinele sunt bune pentru organism. Dar care sunt ei caracteristici utile, spun putini. În cele mai multe cazuri, conversațiile sunt despre aminoacizi. În același timp, aproape nimeni nu va spune că în procesul de asimilare a proteinelor de către organism, celulele sunt saturate cu aminoacizi. Datorită acestui fapt, regenerarea celulară este accelerată și stare sănătoasă păr, unghii și piele.

Rolul proteinelor în procesele organismului

Structura proteinei este alcătuită din mulți compuși cu alte elemente, cum ar fi aminoacizii.

Există două tipuri de aminoacizi pentru corpul uman. Sunt:

• Elementele de neînlocuit se formează în procesul activității vitale a organismului. O persoană cheltuiește multă energie pe creația sa. Deficiența lor în organism poate fi exprimată sentiment constant foame. Prin urmare, aportul prin alimente este punct importantîn restabilirea normei de aminoacizi.
• Elemente înlocuibile. Ei sunt cei care ar trebui să meargă cantitatea potrivită pentru a menține procese sănătoase. Dacă mănânci în mod regulat alimente care sunt sărace în proteine ​​și bogate în grăsimi și carbohidrați, vor apărea tulburări metabolice. Acest lucru va duce la probleme serioase cu sanatate si greutate.

Prin urmare, este important să știm care alimente conțin o cantitate semnificativă de proteine ​​și ritmul de consum al acestora.

Functii principale

Numărul de funcții proteice din corpul uman este nesfârșit. Dar cele principale sunt:

• rolul constructiei
• reglare hormonală
• saturează celulele cu alți nutrienți
• îngroașă sângele, care îndeplinește o funcție de protecție
• stabilizează și menține presiunea la nivelul corespunzător
• se relaxează tesut muscular sub stres prelungit
• favorizează dezvoltarea fătului în timpul sarcinii prin saturarea acestuia cu elemente necesare creșterii

În natură, există două moduri de a obține proteine ​​– prin alimente vegetale și din carne. Pentru organism, elementul proteic în sine nu este important, ci produsul reacției de clivaj sub formă de douăzeci și doi de aminoacizi. Se crede că saturarea corpului cu nouă dintre ele ar trebui să apară în procesul de consumare a alimentelor.

Reglarea procesului metabolic cu alimente proteice

Știința a demonstrat că alimentele bogate în calorii accelerează semnificativ procesul metabolic din organism. Afectează o persoană. De exemplu, în timpul pierderii în greutate, proteinele mențin organele vitale în formă bună și, de asemenea, stimulează sistem imunitarși efectul antioxidanților. Cu ajutorul proteinelor, organismul primește toate elementele necesare funcționării vitale.

Pe lângă cele notate, alimente bogate în proteine origine naturală realizează acest efect prin schimb corect substante:

• scade glicemia, ceea ce întărește semnificativ sistemul cardiovascular
• stimulează insulina să munca corecta pentru a arde glucoza acumulată din munca țesutului muscular
• afișează excesul de apă din celulele tisulare ale corpului uman
• arde depozitele de grăsime, ceea ce afectează normalizarea greutății unei persoane
• saturate substanțe utile celule - acest lucru vă permite să reduceți apetitul, deoarece creierul este cel care semnalează gradul de saturație al corpului

Citeste si:

Faguri: este posibil să mănânci ceară de fagure și proprietățile fagurilor?

Toate efectele de mai sus au fost de mult confirmate de oamenii de știință. Ei au descoperit că pentru a menține sănătatea la un nivel adecvat, o persoană trebuie să consume 100 de grame de proteine ​​pe zi, care se găsesc în alimentele de origine naturală.

Istoria stabilirii normei zilnice în alimentație

Atunci când consumați ingrediente precum carnea, brânza, laptele sau mazărea, procesul de digestie descompune proteinele și aminoacizii din alimente. Apoi, elementele rezultate ajung în sânge și se amestecă cu enzime. Așa se formează proteinele necesare, de exemplu, pentru creșterea țesutului muscular.

Medicii implicați în nutriționiști consideră că anumite tipuri de elemente proteice nu sunt susceptibile de procesul de scindare. Acest lucru se întâmplă din cauza lipsei de enzime necesare. Prin urmare, diverse ingrediente bogate în proteine ​​au grade diferite absorbtie de catre organism. De exemplu, ouăle sunt digerabile cu 95-100% și terci de mazăre cu 50–60%.

Persoana principală care a reușit să calculeze proteina este Max Rubner. El a fundamentat două procese importante - anabolismul, când se formează elemente noi, și catabolismul, când substanțele sunt defalcate.

În procesul de studii pe termen lung, acest om de știință a descoperit că norma pentru proteine ​​pe zi este de 0,3 grame pe 1 kg de greutate corporală pentru un adult. În ceea ce privește dieta, aceasta înseamnă 1 litru de lapte.

Mulți oameni de știință moderni cred că acest studiu a fost realizat cu mult timp în urmă și și-a pierdut baza științifică.

Noi rezultate standard pentru calcularea cantității de proteine ​​pe zi

După cum s-a menționat deja, astăzi sunt utilizate alte abordări în calcularea dietei cu proteine ​​pentru oameni de diferite categorii de vârstă. Astfel de standarde arată astfel:

• pentru o persoană de vârstă mijlocie, este necesar să consumați 1,5 grame de proteine ​​pe zi la 1 kg de greutate corporală
• În perioada copilăriei, sunt necesare 2,2 grame de proteine ​​pe zi per 1 kg de corp pentru o dezvoltare și o creștere îmbunătățite.
• pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani, aportul zilnic de proteine ​​nu trebuie să depășească 36 de grame din cantitatea totală pe zi
• viitoarele mame în timpul perioadei de naștere a unui copil sunt suplimentate cu 30 de grame de solid pe zi la norma pentru adulți

Toate standardele de mai sus trebuie îndeplinite într-un număr de circumstanțe. Acestea includ:

• aportul paralel de alte elemente, cum ar fi carbohidrații și grăsimile
• gradul de calitate al proteinei primite trebuie să fie semnificativ cu un set complet de aminoacizi
• respectarea obligatorie a raportului dintre cantitatea de proteine ​​vegetale și animale - prima nu trebuie să depășească 35%

Rezultă de aici că dacă sunt îndeplinite condițiile prezentate, corpul unui adult care cântărește 65 kg este capabil să absoarbă în mod normal 98 de grame de proteine. Pentru persoanele implicate în sport, aceste standarde sunt mult mai ridicate și sunt calculate individual.

Lista alimentelor care conțin proteine ​​digerabile

S-a remarcat deja că nu toate proteinele pot fi absorbite pe deplin de organism. Acest lucru se explică prin prezența altor elemente în alimentele care conțin proteine ​​– grăsimi și. Un număr mare dintre ele inhibă absorbția proteinelor.

Cercetările arată că alimentele care conțin numai proteine ​​sunt ingrediente alimentare care sunt complet digerabile. corpul uman. Acest lucru se datorează dozei mici de alte elemente din ele. Acest lucru este confirmat de motivul absorbției rapide. Doar din cauza cantității crescute de colesterol, nutriționiștii recomandă să nu consumați mai mult de 1 - 2 ouă pe zi pentru un adult.

Citeste si:

Ce puteți mânca după operația de hemoroizi: reguli și recomandări de bază, alimente interzise

Al doilea produs în ceea ce privește absorbția proteinelor este carnea la abur. Carnea de vită și puiul cu conținut scăzut de grăsimi sunt considerate cele mai bune aici. În 100 de grame din ultimul produs există 28 - 30 de grame de proteine.

LA produse din carne care conțin cel mai mare procent de proteine ​​includ:

• Carne de vițel fiartă – 100 de grame de produs conține 30,7 grame de proteine
• pui fiert – 100 de grame 25,2 grame de proteine
• carne de curcan fiartă în apă – 100 grame 25,3 grame proteine
• carne de iepure fiartă - 100 de grame conține 24,6 grame de proteine

LA produse din pește Cu cel mai mare număr proteinele includ:

• carne de somon roz fiartă – 100 de grame conține 22,9 grame de proteine
• lipa – 100 de grame 18,3 grame de proteine
• Pollock în 100 de grame conține 17,6 grame de proteine
• bibanul din 100 de grame are 21,3 grame de proteine

Cele mai bogate în proteine ​​lactate sunt:

• lapte – 100 de grame conțin 3 grame de proteine
• chefir – 100 de grame 4,3 grame de proteine
• iaurtul conține 5 grame de proteine ​​la 100 de grame
• brânza de vaci conține 18 grame de proteine ​​la 100 de grame de produs

Produsele proteice vegetale sunt:

• cartofi fierți – la 100 de grame 2,4 grame de proteine
• orez fiert în apă – 100 de grame conține 2,4 grame de proteine
• pâine din făină de secară 100 de grame conțin 6,5 grame de proteine
• mazarea verde are 5 grame de proteine ​​in 100 de grame

Fiecare persoană încă din copilărie a auzit despre beneficiile terciului de fulgi de ovăz. Se crede că acest produs aparține categoriei de proteine ​​„lente”. Are puține grăsimi, dar multe proteine ​​și carbohidrați.

Manifestări ale insuficientei proteine ​​în corpul uman

Pentru a stabili lipsa de proteine ​​în organism, nu trebuie să aveți o opinie de specialitate. Uită-te doar la tine în oglindă.

Poate fi confirmat de următorii factori:

• Flasc acoperirea pieliiși țesutul muscular lăsat, dacă persoana are sub treizeci de ani
• Pielea feței este acoperită de riduri și se observă forma neregulată a acesteia.
• Nesănătoase și unghii. Structura lor constă în întregime din proteine ​​și, prin urmare, lipsă a acestui element iese imediat
• Slăbire masa musculara si formarea depozitelor de grasime
• Prezența abaterilor în procesul digestiv sub formă de constipație, flatulență și alte simptome
• Rezistenta redusa la situatii stresante
• Oboseală rapidă cu efort ușor

Dacă mai mult de jumătate dintre factorii enumerați sunt prezenți în procesul de observare, atunci trebuie să tragi un semnal de alarmă. În primul rând, trebuie să-ți schimbi atitudinea față de mâncare.

Este important de reținut că cauza deficitului de proteine ​​poate fi bolile somatice - gripa sau răceala. Dacă este prezent, rezultatul testului de sânge indică nivel scăzut hemoglobina si imunoglobulina.

Situația poate fi corectată prin consumul de alimente care conțin o cantitate semnificativă de proteine. În plus, ar trebui să existe alimente cu elemente grăsimi și carbohidrați.