Care este diferența dintre somnul profund și somnul ușor? Calcularea timpului de trezire

Somnul este o stare fiziologică naturală a organismului în care are loc o scădere a răspunsului la stimulii mediului. Este general acceptat că în timpul somnului creierul își pierde complet activitatea mentală, dar studiile celebrilor fiziologi N. Kleitman și Yu. Azerinsky au demonstrat că nu este așa. Conexiunile neuronale dintre celulele creierului nu sunt mai puțin active în timpul somnului decât în ​​timpul stării de veghe. În același timp, activitatea creierului nu are loc haotic; există o schimbare consistentă a imaginilor poli- și somnografice, care sunt caracterizate prin cicluri, faze și etape.

Fazele de somn

UCLA Brain Research Clearinghouse a finanțat proiectul fazei de somn. Pe baza cercetărilor bazate pe Indicatori EEG, EMG, EOG, s-a constatat că există 2 faze ale somnului, care includ conceptul de „structură a somnului”.

Fazele somnului diferă unele de altele prin manifestări specifice ale activității creierului, constând în funcția de restaurare a creierului și inervarea diferitelor organe. Clasificarea fazelor include somnul REM și somnul cu unde lente. Sunt inegale între ele, se repetă ciclic și variază ca durată în timp. Durata fazelor de somn începe cu prima etapă a somnului cu unde lente (5 - 10 minute), după care începe etapa a 2-a (20 - 25 de minute). Aceasta este urmată de etapele a 3-a și a 4-a - în medie 30 - 35 de minute, apoi adormitul trece în a doua etapă a somnului cu unde lente, după care începe primul episod. somn REM(aproximativ 5 minute). Durata fazelor de somn cu somn sănătos este de 5 cicluri complete.

somn lent

Numele științific este „ortodox”. Caracterizat prin prezența unor etape specifice. Etapele somnului cu unde lente se disting prin activitatea bioelectrică și pragul de trezire, care determină profunzimea și calitatea somnului. În timpul somnului cu unde lente, are loc procesarea logică a informațiilor de memorie pe termen scurt și intermediar obținute în perioada de veghe. Materialul informativ acumulat este evaluat și rezumat.

În timpul experimentului, s-a descoperit că, dacă trezești o persoană în faza de somn cu unde lente, aceasta nu este capabilă să explice despre ce era visul său, deoarece pur și simplu nu era acolo. În acest moment, a avut loc construcția logică, gândindu-se la situații direct legate de incidente de-a lungul zilei.

În faza de somn cu undă lentă, poate fi prezent fenomenul de somniloc, când o persoană poate rosti o vorbire neplăcută și poate vorbi în somn. Apare atunci când există o trezire incompletă atunci când creierul semnalează pentru acțiune.

Somnul NREM poate fi pe deplin caracterizat, ținând cont de caracteristicile etapelor sale.

Etapele somnului cu unde lente

• Primul stagiu. Numit „puitul de somn”. Pe nivel fizic caracterizată prin mișcare lentă globii oculari, tremură membrele inferioare care promovează auto-trezirea. La nivel psiho-emoțional – un sentiment de evadare din realitate într-o formă neclară, există o reacție la stimuli externi.
• A doua faza. Aceasta este etapa de „adâncime medie”. Această etapă ocupă majoritatea etapelor totale ale somnului cu unde lente. La nivel fiziologic are loc o încetinire ritm cardiac, scăderea termoreglării corpului, scăderea activității motorii și relaxarea musculară. La nivel psihologic, există o abatere de la starea de conștient, dar sunt reținute elemente de răspuns extern la stimuli care sunt semnificative pentru o persoană (nume, plâns, senzații tactile). O persoană se află într-o stare limită de somn/veghe de 3 ori pe minut, când poate fi trezită cu ușurință.
• A treia etapă. Etapa pre-somn profund. Activitatea creierului scade, impulsurile nervoase au grafic o imagine de tip val. De regulă, nu există mișcare a ochilor, dar la unii oameni echipamentul detectează încă o mișcare ușoară a globului ocular.
• Etapa a patra. Etapa de somn profund. Lipsa totală de conștiință și reacție la stimuli externi. Nu există percepție auditivă sau senzorială. Respirația devine superficială și neregulată. Există o absență completă a mișcării ochilor. Devine aproape imposibil să trezești o persoană adormită. Această etapă reprezintă 80% din vise. Cu toate acestea, din cauza activității cerebrale scăzute, informațiile despre somn la trezire se pierd sau sunt greu de reținut. Depinde de calitatea somnului în această etapă. Pentru a reține informații despre somn, faza a 3-a și a 4-a trebuie să dureze continuu, cel puțin 35-45 de minute.

După a 4-a etapă a somnului cu undă lentă, persoana care doarme inconștient trece temporar în a doua, iar după aceasta în așa-numita etapă de somn REM (mișcarea rapidă a ochilor) sau este numită și faza REM. Aceasta este etapa 5 – „Somnul REM”.

somn REM

Somnul REM nu durează mai mult de 10 până la 20 de minute în fiecare ciclu următor și este caracterizat de activitatea cerebrală caracteristică stării de veghe. Cu toate acestea, există un paradox al acestei faze a somnului, în urma căruia și-a dobândit numele de „paradoxal”. Faptul este că, împreună cu amplitudinea activă a activității neuronilor creierului, neuronii spinali rămân în același timp într-o stare inactivă, ceea ce elimină complet mobilitatea musculară și exclude posibilitatea oricărei mișcări. Cu alte cuvinte, creierul este activ, dar corpul rămâne nemișcat. Doar globii oculari sunt deplasabili. Mai mult, aceste mișcări sunt rapide; pe baza acestui fapt, faza primește denumirea de REM (rapid eye movement). Mișcările sunt cauzate de dormitorul care monitorizează imaginile care apar în vis. S-a stabilit experimental că dacă trezești o persoană în această fază a somnului, aceasta poate reproduce clar și distinct visul.

Privarea unei persoane de faza de somn REM duce la excitabilitate, agresivitate și foame excesivă. Dupa 5 zile de absenta acestei faze apar halucinatii. Funcțiile percepției și gândirii sunt suprimate.

O creștere a duratei acestei faze de somn are loc sub influența situație stresantă, supraîncărcarea informațională a creierului, odată cu creșterea în vârstă a unei persoane.

Scopul principal al fazei de somn REM este evaluarea și procesarea situațiilor care duc la conflict, realizarea emoțiilor reprimate în subconștient sub formă de vise și creșterea producției de hormon serotonină.

Cicluri de somn

Fazele somnului sunt unite prin cicluri, ceea ce înseamnă că se înlocuiesc cu o anumită secvență. Un ciclu este format din aproximativ 2 ore, acestea includ: somn REM, somn lent și etape de somn lent. 25% din 2 ore este somn REM (aproximativ 20 de minute), 75% este somn lent și etapele sale.

Durata medie de somn pentru o persoană pe timp de noapte este de 8 ore. Durata fazelor poate varia de la ciclu la ciclu. Astfel, în primul ciclu, care atinge o medie de 90 de minute, domină somnul cu unde lente, iar faza de somn REM poate fi absentă cu totul. În ciclul următor, faza de somn REM poate fi mai scurtă, iar somnul cu unde lente predomină. La a treia tură a ciclului, faza de somn REM crește, iar în momentul trezirii, ea prevalează complet asupra somnului lent.

După finalizarea fazei de somn REM, întregul ciclu se repetă în cerc, de 4-6 ori pe noapte. Dar, cu cât mai aproape de trezirea dimineții, cu atât fazele a 3-a și a 4-a de somn cu unde lente devin mai scurte.

În ce fază a somnului apar visele?

Somnologii, neurofiziologii și psihiatrii au un concept: visele apar în toate etapele somnului. Nu există oameni care să nu viseze deloc. Să ne uităm la asta mai detaliat: în ce fază a somnului apar visele?

Anterior, visele erau asociate cu faza de somn REM, dar recent Cercetare științifică dovediți că oamenii îi văd și în faza de somn cu unde lente, cel mai adesea în stadiul 4. Dar vedem în continuare cele mai vii vise în faza de somn REM. Sunt intense și incitante poveste, sunt amintite în detaliu, și chiar cu experiența emoțiilor subiective. Persoanele care sunt trezite în somn REM pot transmite cu acuratețe și în detaliu visul pe care l-au avut. Cu toate acestea, cu cât trezirea este mai lentă, cu atât o persoană va putea spune mai puține detalii despre vis într-o formă mai abstractă.

Fapte interesante: persoanele în vârstă dorm mai puțin de 7 ore pe zi, persoanele tinere și sănătoase dorm mai mult de 8. Dacă somnul este lipsit, o persoană moare în 14 zile. Absență îndelungată somnul – mai mult de 5 zile duce la afectarea funcțiilor cognitive, iar mai mult de 7-10 zile – la boli mintale.

Somnul este natural mecanism de aparareîn reglementare procese energeticeîn organism.

Somnul este o acțiune zilnică atât de simplă pe care o persoană o realizează seara și se trezește dimineața. De obicei, nu ne gândim la această întrebare - ce este somnul? Cu toate acestea, un vis este ca efect fiziologic, nu este simplu. Somnul este format din două faze: somn rapid și somn lent. Dacă privezi o persoană de faza REM a somnului (trezi-l la începutul acestei etape), atunci persoana va experimenta tulburări mintale, iar dacă o privezi de faza lentă a somnului, atunci dezvoltarea apatiei și a depresiei. este posibil.

Faze și cicluri ale somnului normal, proprietăți ale somnului rapid și lent

Caracteristicile somnului REM

Sa incepem cu rapid fazele de somn. Această fază se mai numește paradoxal sau fază mișcări rapide ale ochilor(Somn REM). Această perioadă de somn este numită paradoxală deoarece electroencefalograma seamănă cu asta în timpul stării de veghe. Adică, ritmul α este înregistrat pe electroencefalogramă, curba în sine este de amplitudine mică și de înaltă frecvență. Să ne uităm la ce este o electroencefalogramă - este o înregistrare a semnalelor creierului folosind echipamente speciale. La fel cum activitatea inimii este înregistrată pe o cardiogramă, activitatea creierului este înregistrată și pe o encefalogramă. Dar în această fază a somnului paradoxal se observă o relaxare mai pronunțată a mușchilor scheletici decât în ​​faza somnului lent. În paralel cu relaxarea mușchilor scheletici, se fac mișcări rapide ale ochilor. Aceste mișcări rapide ale ochilor dau numele de somn REM. În timpul fazei rapide a somnului, sunt activate următoarele structuri ale creierului: hipotalamus posterior (centrul Hess) - centru de activare a somnului, formarea reticulară secțiunile superioare trunchiul cerebral, mediatori – catecolamine (acetilcolina). În această fază o persoană visează. Tahicardie, creșterea tensiunii arteriale, creșterea circulatia cerebrala. Sunt posibile și fenomene precum somnambulismul, somnambulismul, vorbirea în somn (vorbirea în vis) etc.. Este mai dificil să treziți o persoană decât în ​​faza lentă a somnului. În total, somnul REM ocupă 20-25% din timpul total de somn.

Caracteristicile fazei de somn non-REM

În timpul fazei de somn cu unde lente, electroencefalograma conține fusuri de somn. În implementarea acestei faze a somnului sunt implicate următoarele structuri: hipotalamusul anterior și părțile inferioare ale formațiunii reticulare. În general, somnul cu unde lente ocupă 75-80% din timpul total de somn. Mediatorii acestei faze de somn sunt acidul gamma-aminobutiric (GABA), serotonina, δ - peptida somnului.
Faza lentă a somnului este împărțită în 4 subfaze în funcție de adâncimea sa:

• pui de somn(a adormi). Electroencefalograma dezvăluie unde α, β și ζ. Cu insomnie, somnolența este foarte pronunțată, subfazele rămase ale somnului cu unde lente pot să nu apară
• faza fusului de somn. Electroencefalograma prezintă predominant unde ζ și fusuri de somn. Aceasta este cea mai lungă fază de somn - ocupă 50% din timpul total de somn. O persoană iese cu ușurință din această fază
• a treia și a patra subfaze ale somnului cu unde lente sunt combinate într-una singură sub denumirea generală δ – somn(lent, profund). A treia subfaza reprezinta trecerea la aceasta faza. Este foarte greu să trezești o persoană. Aici se întâmplă coșmarurile. Cu insomnie, această fază nu este perturbată.

Cicluri de somn

Fazele somnului sunt combinate în cicluri, adică alternează într-o secvență strictă. Un ciclu durează aproximativ două ore și include somn cu unde lente, constând din subfaze și somn rapid. În aceste două ore, 20 - 25% este somn REM, adică aproximativ 20 de minute, iar restul timpului este somn NREM. Somnul normal sănătos începe cu faza lentă. Până dimineața, faza de somn REM a unei persoane predomină, așa că adesea este dificil să te trezești dimineața. Astăzi, se consideră suficient ca odihna adecvată să aibă 3-4 cicluri de somn, adică o durată de somn de 6-8 ore. Cu toate acestea, această afirmație este valabilă numai pentru oameni sanatosi. Oamenii de știință moderni au arătat că, cu diferite boli somatice, nevoia de somn crește. Dacă calitatea somnului are de suferit, atunci și persoana vrea să doarmă mai mult. Aproape fiecare persoană s-a confruntat cu probleme de calitate a somnului la un moment dat în viața lor. Prin urmare, astăzi problema tulburărilor de somn este foarte relevantă.

Tipuri de tulburări de somn

Medicii din aproape toate specialitățile se confruntă cu tulburări de somn la pacienții lor. Aproximativ jumătate din populația rusă este nemulțumită de calitatea somnului. În țările mai prospere, tulburările de somn în diferite grade afectează între o treime și jumătate din populație. Tulburările de somn apar în la diferite vârste cu toate acestea, frecvența lor crește odată cu vârsta. Există și diferențe de gen – tulburările de somn sunt mai frecvente la femei decât la bărbați.

Tulburările de somn sunt împărțite în mod convențional în trei grupuri:

1. tulburări de somn presomnie
2. tulburări de somn intrasomnic
3. tulburări de somn post-somnie

Plângeri făcute de persoane cu tulburări de somn presomnie.
Nu poti dormi?

Să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce reprezintă fiecare grup. Primul grup - tulburări de presomnie. Acest grup include tulburările de somn asociate cu dificultăți de a adormi. În acest caz, în minte vin persoanei diverse temeri și anxietăți, iar acesta nu poate adormi ore întregi. Adesea, grijile și temerile de a nu putea adormi apar chiar înainte de a merge la culcare. Griji și gând intruziv că mâine totul se va întâmpla din nou. Totuși, dacă reușesc să adoarmă, atunci acești oameni dorm bine.

Plângeri făcute de persoane cu tulburări de somn intrasomnic.
Te trezești noaptea?

Al doilea grup este așa-numitul tulburări intrasomnice. Acest grup combină tulburări de somn în care procesul de adormire este mai mult sau mai puțin satisfăcător, dar trezirile nocturne apar din cauza diverse motive. Astfel de treziri nocturne sunt destul de frecvente, iar după fiecare dintre ele nu este posibil să adormi mult timp. Drept urmare, dimineața vă simțiți somnoros. De asemenea, dimineața astfel de oameni nu sunt suficient de atenți.

Plângeri făcute de persoane cu tulburări de somn post-somnic.
Te trezești devreme?

Al treilea grup este combinat tulburări post-somnie dormi. Cu acest tip de tulburare de somn, somnul în sine și procesul de adormire sunt bune, cu toate acestea, trezirea are loc destul de devreme. Astfel de oameni spun de obicei: „Ei bine, pur și simplu nu există somn în niciunul dintre ochi!” De regulă, încercările repetate de a adormi nu reușesc. Astfel, timpul petrecut dormind este redus.

Toate aceste tipuri de tulburări de somn duc la oboseală crescutăîn timpul zilei, letargie, oboseală, scăderea activității și a performanței. La aceste fenomene se adaugă un sentiment de depresie și stare rea de spirit. Apar o serie de afecțiuni care sunt de obicei asociate cu tulburări de somn. Aceste afecțiuni sunt de natură complet diversă și pot afecta activitatea tuturor organelor și sistemelor.

Ce oameni cu tulburări de somn sunt nemulțumiți de somnul lor??

Să încercăm să aruncăm o privire mai atentă la oamenii care sunt îngrijorați de tulburările de somn.

1. Prima categorie sunt cei care dorm puțin, dar destul de bine. De regulă, acest lucru se aplică tinerilor, imagine activă viaţă. Acești oameni au adesea succes sau aspiră să reușească într-un anumit domeniu. Pentru ei, acest tip de somn nu este o patologie, ci un mod de viață.

1. A doua categorie sunt persoanele care sunt nemulțumite de calitatea somnului lor. Sunt jenați de adâncimea insuficientă a somnului, episoade frecvente de trezire și senzație de lipsă de somn dimineața. Mai mult, calitatea somnului, și nu durata acestuia, este cea care îngrijorează această categorie de oameni.

1. A treia categorie reunește oamenii care sunt nemulțumiți atât de profunzimea somnului, cât și de durata somnului. Adică tulburările de somn sunt mai profunde decât primele două categorii. Din acest motiv, acest grup de persoane cu tulburări de somn este cel mai dificil de tratat.

Ce motive duc la tulburări de somn?

Trebuie totuși remarcat faptul că diverse tulburări somnul este întotdeauna o manifestare a unei boli. Adică acest fenomen este secundar. Clasificare generala Tipurile de tulburări de somn au multe secțiuni. Ne vom uita la cele principale, dintre care cea mai frecventă este tulburarea psihofiziologică de somn.
Principalul factor în dezvoltarea tulburărilor psihofiziologice de somn este un factor asociat cu starea mentală a unei persoane.

Situații stresante și stres psiho-emoțional
Aceasta înseamnă că tulburările de somn apar ca răspuns la stresul psiho-emoțional acut sau stresul psihosocial. Perturbarea somnului rezultată din expunerea la factori de stres este o reacție psihofiziologică. Această reacție se caracterizează printr-o restabilire treptată a somnului la ceva timp după dispariția factorilor traumatici.

Tulburări emoționale
Următorul factor în dezvoltarea tulburărilor de somn este asociat cu tulburările emoționale. Aceasta este în primul rând tulburări de anxietate, tulburări de dispoziție și tulburări de panică. Principalele tulburări emoționale sunt anxietatea și depresia.

Orice somatic boli cronice
Există și alți factori care duc la tulburări de somn, al căror rol crește odată cu vârsta. De exemplu, cu vârsta există senzații dureroase, când este necesar să te trezești noaptea pentru a urina, manifestările bolilor cardiovasculare și a altor boli se intensifică. Toți acești factori sunt cauzați de curs și progresie boli somatice– diverse organe și sisteme interferează, de asemenea, cu somnul normal.

Și atunci apare următoarea situație, în care oamenii își asociază neimportanta starea psihica cu tulburări de somn. Ei pun tulburările de somn în prim-planul manifestărilor lor dureroase, crezând că odată cu normalizarea somnului se vor simți mai bine. De fapt, exact opusul - este necesar să se stabilească funcționarea normală a tuturor organelor și sistemelor, astfel încât și somnul să se normalizeze. Pentru a rezolva această problemă, poate fi necesară ajustarea regimului de tratament pentru bolile cronice ținând cont de modificări stare functionala corp. Întrucât cauzele tulburărilor de somn sunt diverse, trebuie subliniat că locul de frunte între aceste cauze este încă ocupat de cele psihogene.

Cum sunt tulburările de somn legate de tulburările emoționale?
Cum se manifestă tulburările de somn asociate cu anxietatea și depresia? La persoanele cu anxietate crescută Predomină tulburările de somn presomnie. Cea mai mare dificultate pentru ei este să adoarmă, dar dacă reușesc să adoarmă, dorm destul de satisfăcător. Cu toate acestea, dezvoltarea manifestărilor intrasomnice și a altor manifestări este posibilă. Persoanele cu depresie sunt mai susceptibile de a experimenta tulburări de somn post-somnie. Persoanele care suferă de depresie adorm mai mult sau mai puțin normal, dar se trezesc devreme și apoi nu pot adormi. Aceste ore de dimineață sunt cele mai grele pentru ei. Depresia persoanelor cu astfel de tulburări de somn post-somnie este melancolică. Până seara, starea lor se îmbunătățește de obicei. Cu toate acestea, manifestările depresiei nu se termină aici. Dintre pacienții cu depresie, tulburările de somn apar în 80-99%. Tulburările de somn pot fi, pe de o parte, principala plângere, iar pe de altă parte, pot face parte dintr-un complex de alte manifestări depresive.

Tulburări persistente de somn fără cauze clare identificate această stare, servesc drept bază pentru excluderea depresiei ascunse, mascate.

Persoanele cu depresie raportează adesea că petrec noaptea gândindu-se, ceea ce încă se întâmplă în timpul somnului, deși capul nu se odihnește deloc. În același timp, ipohondriații susțin că stau treji noaptea și gândurile lor au loc în timp ce sunt treji, adică nu sunt manifestări ale somnului. Adică, persoanele cu depresie cred că gândurile lor îi chinuiesc în timp ce dorm, în timp ce ipohondriacii cred că gândurile lor îi chinuiesc în timp ce sunt treji.

După cum am spus deja, tulburările de somn sunt mai frecvente odată cu vârsta, când crește și numărul depresiilor. S-a găsit o legătură între vârstă, depresie și sexul feminin, care se bazează pe tulburări sistemice neurobiochimice comune. În acest caz, faza de somn cu unde lente, care este cel mai profund somn, scade; mișcările ochilor devin mai puțin regulate. Mișcările oculare sunt prezente în timpul somnului REM, în timpul căruia apar visele.

Un aspect interesant al somnului și depresiei care a fost observat întâmplător. Persoanele care suferă de depresie și merg mai multe nopți fără somn se simt mai bine în zilele următoare. Acest fenomen a fost studiat. Ca urmare, s-a constatat că privarea de somn timp de câteva săptămâni (privarea de somn a fost efectuată de 2-3 ori pe săptămână) ajută la depresia tristă mai mult decât utilizarea antidepresivelor. Cu toate acestea, în forma anxioasă a depresiei, o astfel de privare de somn este mai puțin eficientă. Este important de subliniat faptul că privarea de somn a crescut eficacitatea utilizării ulterioare a antidepresivelor.

Tulburări de veghe
Cu toate acestea, pe lângă tulburările de insomnie, cu depresie, se observă ocazional și tulburări ale stării de veghe ( hipersomnie), precizează somnolență crescută. Aceste tulburări sunt legate de sindromul de hipersomnie, care se manifestă prin somn profund, dificultăți de trezire dimineața și somnolență în timpul zilei. Acest sindrom apare adesea cu patologia neuroendocrină. O altă formă de hipersomnie este narcolepsie, este o boală genetică.

Și în sfârșit, o altă manifestare a hipersomniei este așa-numita hibernare periodică. Acest fenomen observat în principal la tinerii care au experimentat somnolență irezistibilă timp de mai multe zile (7-9 zile) fără niciun motiv aparent. Acești oameni s-au ridicat, au mâncat mâncare, și-au alinat nevoile fiziologice, dar și-au petrecut cea mai mare parte a zilei dormind. Astfel de perioade au început brusc și s-au încheiat la fel de brusc. Aceste episoade au fost interpretate ca manifestări ale depresiei. Conducerea adecvată tratament preventiv in perioada interictala in majoritatea cazurilor este eficienta.

Principii de tratament al tulburărilor de somn

La clarificarea naturii depresive a tulburărilor de somn și de veghe, se recomandă utilizarea unui curs de tratament cu antidepresive. În acest caz, o importanță deosebită se acordă medicamentelor care au un efect selectiv asupra sistemelor serotoninice ale creierului responsabile de inițierea și dezvoltarea somnului.

Somnifere, dintre care sunt foarte multe, nu pot rezolva problema somnului la persoanele cu depresie. Sunt doar remedii simptomatice.

NATALIA EROFEEVSKAYA

Durata și calitatea somnului– criterii care influențează mulți factori: starea de spirit, starea de bine, sentimentul de veselie. În pregătirea pentru o nouă zi, încercăm să ne culcăm devreme, dar dimineața ne trezim epuizați și letargici. Într-o altă zi, dimpotrivă, după un somn scurt, ne trezim singuri, simțindu-ne vesele și puternice. De ce se întâmplă asta și cum să înveți să dormi suficient? Pentru a răspunde la aceste întrebări, vom analiza în timp fazele somnului uman REM și NREM și caracteristicile acestora.

Descoperirile oamenilor de știință

Astăzi, somnul este o stare fiziologică de înțeles. Dar nu a fost întotdeauna așa. Pentru o lungă perioadă de timp oamenii de știință nu au putut urmări ce schimbări au loc la o persoană în timpul odihnei. Subiectul a fost închis și greu de studiat. În secolul al XIX-lea, ei au evaluat postura unei persoane, măsurată presiunea arterialăși temperatură și s-au luat alți indicatori. Pentru un studiu detaliat, dormitorii au fost treziți și modificările au fost înregistrate.

Mâna oprește ceasul deșteptător dimineața devreme

Încercările timpurii de intervenție în somn au dat rezultate. Oamenii de știință au descoperit că somnul trece prin etape de durată diferită somnul rapid și profund al unei persoane, iar importanța lor este mare, deoarece afectează toți indicatorii corpului. Fiziologul german Köllschütter a constatat că vis profund apare în primele ore de odihnă, iar apoi devine superficială.

După descoperirea undelor electrice, oamenii de știință au făcut o imagine completă a ceea ce se întâmplă cu dormitorul. O electroencefalogramă a ajutat să înțelegem ce se întâmplă cu o persoană în timpul odihnei. În acest caz, subiectul nu trebuia trezit. Datorită noilor tehnologii, a devenit cunoscut faptul că somnul trece prin 2 faze: somn lent și rapid.

Etapele somnului cu unde lente

Somnul ortodox este împărțit în etape. Etapele diferă în ceea ce privește durata și profunzimea repausului. Să ne uităm la etapele somnului cu unde lente:

Primul. Apare după ce o persoană închide ochii. Prima etapă se numește somn. O persoană nu adoarme încă; creierul este într-un stadiu activ. În 10-15 minute. turistul prelucrează informațiile care au avut loc în timpul zilei. În această perioadă se găsesc soluții la întrebările care chinuiau o persoană.
Al doilea. În această etapă, apar „fusuri de somn”. Ele apar la intervale de 3-5 minute. În timpul trecerii lor, conștiința este complet oprită. Între fusurile de somn, o persoană este sensibilă la ceea ce se întâmplă în jurul său. El aude voci sau sunete. Această caracteristică permite mamei să audă plânsul bebelușului noaptea. Dacă suni pe nume o persoană adormită, aceasta se va trezi imediat. Modificări fiziologice se reduce la o scădere a activității musculare și la o frecvență cardiacă mai lentă.

În timpul celei de-a doua etape lente a somnului, o persoană aude sunete

Al treilea. Stadiul somnului delta sau de tranziție. „Sleep fusdles” sunt păstrate și devin mai durabile. Lor li se adaugă oscilații delta. A treia etapă se numește stadiul pregătitor înainte de somn profund.

Al patrulea. În această etapă, pulsul se accelerează și tensiunea arterială crește. Persoana cade într-un somn adânc. Visele din această perioadă sunt neclare și neclare. Dacă turistul se trezește în timpul celei de-a patra etape, nu își va aminti ce a visat.

Oamenii care somnambulesc sau vorbesc în somn nu își amintesc nimic a doua zi dimineața. Acest lucru se datorează faptului că toate evenimentele au loc în stadiul profund al somnului. Chiar dacă îl întrerupi pe somnambul, acesta nu va înțelege de ce nu este în pat și cum a ajuns în altă cameră. În această etapă oamenii au coșmaruri.

Durata somnului profund depinde direct de vârsta persoanei și de starea fizică a corpului său. De exemplu, durata fazei de somn profund a unui copil este de 20 de minute, dar calitatea somnului este complet diferită de cea a majorității adulților: este mult mai puternică, este posibil ca copiii să nu răspundă la stimuli externi (sunet, lumină, atingere). Astfel, chiar și cele mai mici restaurează energia, „repornește” sistemele corpului, se reîncarcă sistem imunitar.

Cât durează faza de somn profund? Faza de somn profund, a cărei durată variază în funcție de stadiul specific, durează în general o oră și jumătate până la două ore. Dintre acestea, 5-10 minute sunt „alocate” pentru somn, 20 de minute pentru a doua etapă (încetinirea respirației și a ritmului cardiac) și 30-45 de minute pentru faza a treia și a patra.

Fata doarme dulce, îmbrățișând o pernă

Caracteristicile somnului REM

După ce se termină somnul profund, începe somnul REM. A cincea etapă a fost descoperită de Kleitman în 1955. Indicatorii înregistrați au arătat clar că indicatorii corpului în timpul somnului REM la oameni sunt similari cu starea de veghe. Faza de somn REM este însoțită de:

mișcarea constantă a globilor oculari;
scăderea semnificativă a tonusului muscular;
vise încărcate emoțional și pline de acțiune;
imobilitatea completă a unei persoane.

Cât durează somnul REM?În total, somnul superficial reprezintă 20-25% din timpul mediu de odihnă al nopții, adică o oră și jumătate până la două ore. O astfel de fază durează doar 10-20 de minute. Cele mai vii și memorabile vise vin în timpul etapei de somn REM. Dacă o persoană este trezită în această perioadă, va spune pe deplin ce a visat.

Copilul doarme

De ce sunt necesare fazele de somn?

Bunăstarea unei persoane este indisolubil legată de odihnă și somn. Nu-i de mirare. În primele luni de viață, o persoană mică are o legătură puternică cu natura și respectă legile acesteia. Ca adulți, luăm decizii cu privire la cât de mult somn avem nevoie. Adesea incorect, prin urmare starea mentală și emoțională a unei persoane este perturbată - de aceea este important să cunoașteți frecvența etapelor rapide și profunde în somnul nocturn și să poată calcula etapele somnului pentru timpul trezirii.

Oamenii de știință au calculat fazele somnului și după o serie de studii au ajuns la concluzia că Trec 4-5 cicluri pe noapte. În această perioadă, persoana este restaurată. În timpul somnului cu unde lente, energia cheltuită în timpul zilei este completată. Somnul REM este scurt în primele cicluri, apoi se prelungește. În timpul celei de-a cincea etape, o persoană procesează informații și își construiește apărarea psihologică, se adaptează mediu inconjurator. Știind cum să calculăm ciclul de somn, este posibil să înveți cum să reglezi capacitatea energetică a corpului și funcțiile sale vitale în ansamblu.

Studiile făcute pe șobolani au arătat că Lipsa somnului REM duce la moarte. Rozătoarele au fost trezite în mod deliberat, împiedicând șobolanii să intre în a cincea etapă. În timp, animalele și-au pierdut capacitatea de a adormi, după care au murit. Dacă persoana care doarme este lipsită de faza rapidă, persoana va deveni instabilă din punct de vedere emoțional, predispus la iritații, schimbări de dispoziție și lacrimi.

Fată doarme cu mâna pe ceasul cu alarmă

Cum se calculează fazele de somn pentru a ști când este cel mai bun moment pentru a te trezi?

Să luăm ca bază că un ciclu durează 90 de minute. Somnul REM lung este necesar pentru o odihnă adecvată. Prin urmare, cel puțin 4 cicluri ar trebui să treacă peste noapte. Trezirea în timpul somnului cu unde lente face ca o persoană să fie amețită și letargică. Deci, trebuie să calculăm cum să te trezești în timpul somnului REM: se caracterizează a cincea fază munca activă creierul, astfel încât trezirea are loc încet și fără durere.

Să rezumam. Pentru a te simți vesel dimineața, durata somnului și trezirea după finalizarea fazei a cincea sunt importante. Pentru un adult, timpul ideal de somn este de 7,5-8 ore. Cea mai bună opțiune- Acest autotrezirea, fără semnal de alarmă sau de telefon.

Dacă în timpul zilei te simți slăbit și vrei să tragi un pui de somn, atunci permite-ți acest lux. Pentru a evita vătămarea, înregistrați timpul de odihnă. Dacă ați dormit suficient noaptea, închideți ochii timp de 15-20 de minute. Acesta este cât durează prima etapă a somnului cu unde lente. Nu vei avea timp să adormi, dar vei simți că oboseala s-a ușurat. Dacă somn de noapte a fost de scurtă durată, apoi trece printr-un ciclu în timpul zilei. Dormi 1-1,5 ore.

Concluzie

Datele date sunt aproximative, dar esența este clară. Pentru viata normala corpul uman somnul de fază este necesar. Este important să te trezești după terminarea a 4-5 cicluri. Este ideal când te trezești singur. pui de somn în timpul zilei Nu va face niciun rău dacă împiedicați intrarea în a doua fază sau dacă treceți printr-un ciclu complet.

20 ianuarie 2014, ora 11:36

Somnul adecvat al unei persoane ajută la restabilirea tuturor funcțiilor corpului. În timpul odihnei, forța fizică și echilibrul energetic sunt restabilite, informațiile primite în timpul zilei sunt sortate și procesate, sistemul imunitar este întărit și au loc alte procese importante. Fenomenul somnului nu a fost studiat pe deplin de oamenii de știință, dar există date de cercetare care ne ajută să-l înțelegem mai bine și să înțelegem de ce este benefic pentru sănătate. Peste noapte stăm în diferite faze somn, în timpul căruia apar anumite schimbări în organism.

Scenariu de vis

Somnul are două faze principale: lent (ortodox, profund) și rapid (paradoxal, superficial). Faza de somn cu unde lente este începutul odihnei nopții; ocupă trei sferturi din timpul total pe care îl petrecem în brațele lui Morpheus. Urmează faza de somn REM, în timpul căreia activitatea creierului. Corpul nostru nu doarme, conștiința și subconștientul fac schimb de date, informațiile sunt filtrate, ceea ce ne îmbunătățește abilitățile cognitive.

Somnul NREM și următorul somn REM împreună constituie un ciclu. Durează pentru o persoană medie aproximativ 1,5-2 ore. În total, trecem prin 4 până la 6 cicluri pe noapte, la sfârșitul cărora ar trebui să dormim bine.

Este de remarcat faptul că somnul cu unde lente devine din ce în ce mai scurt cu fiecare nou ciclu, iar somnul rapid devine mai lung. Pentru ca restabilirea funcțiilor corpului să aibă loc pe deplin, toate ciclurile trebuie finalizate înainte de ora 4 dimineața. După aceasta, odihna continuă, dar faza ortodoxă nu mai are loc.

Trebuie să vă treziți exact în momentul somnului REM, deoarece în acest moment toate sistemele noastre sunt activate.

Etape alternante ale somnului cu unde lente

Adormirea noastră începe cu un somn lent. Este împărțit în 4 etape, în timpul cărora au loc diferite procese în organism. Cu ajutorul unor studii electroencefalografice, oamenii de știință au reușit să obțină o imagine electrică a somnului și să afle cât durează fiecare etapă, cum se comportă creierul, ce impulsuri electrice trec prin el la un anumit moment și ce influențează acestea. În același timp, odihna unei persoane nu este perturbată; dispozitivele speciale citesc informații din momentul adormirii până la trezire. Cu ajutorul unor astfel de studii au fost stabilite etapele somnului ortodox pe care le vom analiza mai detaliat.

Etape de fază lentă	Cât durează de la somn general(în procente)	Ce se întâmplă în corp
Etapa I - pui de somn	12,1	Respirația devine mai puțin profundă, dar destul de tare și frecventă, suntem într-o stare pe jumătate adormită, creierul lucrează activ, pentru că în acest moment poți găsi chiar o soluție la problemele pe care nu le-ai putea rezolva în timpul zilei.
Etapa II - fusurile de somn	38,1	Modelul impulsurilor electrice din creier se schimbă, încep să apară fusurile de somn, cădem mai adânc în somn, dar de câteva ori pe minut creierul se află într-o etapă de activitate ridicată și reacționează la cei mai mici stimuli externi, așa că în această etapă puteți treziți-vă ușor din sunete străine.
Etapa III - somn profund	14,2	Fusele de somn sunt încă păstrate, dar reacția la stimuli externi este tocită, corpul intră într-un mod de „salvare” și toate funcțiile sale încetinesc.
Stadiul IV - somn delta	12,1	Cea mai profundă etapă a fazei lente - circulația sângelui încetinește, temperatura corpului este minimă, mușchii sunt complet relaxați, nu există nicio reacție la stimuli externi și este destul de dificil să treziți o persoană.

Importanța somnului profund pentru organism

Mulți oameni de știință au efectuat cercetări asupra funcțiilor somnului cu unde lente. În timpul experimentelor, voluntarii au fost treziți când dormeau cel mai adânc. Rezultatele au arătat că subiecții au simțit dureri musculare în timpul trezirii, erau prost orientați în spațiu și timp și nu puteau gândi clar. Performanța lor cognitivă și fizică s-a deteriorat și în timpul zilei, chiar dacă restul odihnei nopții a durat timpul necesar.

Experții au ajuns la concluzia că organismul percepe lipsa unei faze lente ca pe o noapte complet nedorită. În timpul somnului profund, organele și țesuturile sunt restaurate, deoarece glanda pituitară începe să producă în mod activ somatotropină (hormonul de creștere).

Zonele creierului responsabile cu stocarea informațiilor își reînnoiesc și resursele. Cu cât durează mai mult faza ortodoxă, cu atât indicatorii fizici și psihici devin mai mari.

Totuși, în această fază nu există fenomene prea plăcute. Dacă o persoană suferă de enurezis, vorbește în somn sau este somnambul, atunci tulburările se manifestă tocmai în timpul somnului delta. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că conștiința este complet oprită, înlocuită de subconștient, pe care nu îl putem controla.

Durata fazei lente

Fiecare persoană știe aproximativ de cât timp are nevoie să doarmă. Dar calculează ce durată ar trebui să aibă faza lenta, destul de greu. În general, ocupă de la 30 până la 70% din timpul de odihnă total al nopții și va varia de la persoană la persoană.

Într-un studiu realizat la Universitatea din Surrey, s-a constatat că subiecții cu vârsta cuprinsă între 20 și 30 de ani au petrecut mai mult timp în faza ortodoxă decât persoanele în vârstă. grupe de vârstă. Persoanele în vârstă au aproape întotdeauna probleme cu somnul; faza lor deltă este mult mai scurtă decât cea a tinerilor.

În medie, tinerii petrec 118 minute pe noapte în somn cu unde lente. S-a constatat însă că în conditii de urgenta Corpul poate prelungi independent acest timp. Faza ortodoxă devine mai lungă dacă o persoană pierde brusc în greutate, astfel încât doamnele care urmează o dietă se confruntă adesea cu oboseală și nu pot dormi suficient în aceeași perioadă de timp pe care o aveau înainte de corectarea corpului. Acest mecanism este declanșat și atunci când există o defecțiune glanda tiroida, este activat de un dezechilibru hormonal.

Persoanele care se angajează în muncă fizică grea ar trebui să aibă un somn mai profund, astfel încât sportivii se odihnesc timp de 11-12 ore.

Compensarea fazei profunde

Adesea, oamenii care nu au un program stabil gândesc astfel: „Astăzi voi lucra până târziu, iar mâine voi dormi bine.” Dacă te trezești mai devreme dimineața, vei crea un deficit de somn REM, care poate fi de fapt compensat cu o odihnă de 20-30 de minute la prânz sau în noaptea următoare. Cu toate acestea, astfel de trucuri nu vor funcționa cu faza lentă, deoarece odihna noastră începe cu ea.

Lipsa somnului profund se acumulează treptat în organism, ceea ce afectează negativ capacitatea de muncă a unei persoane. Cu toate acestea, există și alte probleme mai grave cu care vă puteți confrunta cu privarea cronică de somn.

În primul rând, se prăbușește Sistemul endocrin, hormonul de creștere încetează să fie produs, determinând ca stomacul unei persoane să înceapă să se mărească brusc. De asemenea, țesuturile și organele încetează să se reînnoiască în mod normal. Lipsa somnului este un catalizator al îmbătrânirii. Imunitatea scade brusc, bolile cronice se agravează și apare riscul de infecții virale, fungice și bacteriene.

Din aceasta rezultă o singură concluzie: este nerealist să dormi prin faza lentă în nopțile următoare sau să o „adormi” în avans; funcționarea normală a corpului poate fi menținută doar prin respectarea unui program strict de odihnă și veghe.

Faza ortodoxă în creștere

Dacă simțiți că faza lentă nu are atât de mult timp cât este necesar pentru odihna normală, o puteți crește. Cel mai adesea, astfel de probleme apar la persoanele care nu pot adormi mult timp, deoarece primul ciclu de somn conține cea mai lungă fază ortodoxă, iar apoi devine din ce în ce mai puțin lung. Pentru a scăpa de această problemă, ar trebui să urmați aceste recomandări simple:

• Stabiliți un program rațional de somn-trezire.
• Dormiți și treziți-vă la aceeași oră, chiar și în weekend.
• Faceți sport în în timpul zilei, Dar exercițiu fizic nu trebuie administrat organismului cu 3 ore înainte de o noapte de odihnă.
• Organizați un climat favorabil în camera de relaxare și un loc de dormit confortabil.
• Nu beți alcool, băuturi cu cofeină, băuturi energizante și nu fumați înainte de a merge la culcare.
• Urmăriți-vă dieta - nu trebuie să mâncați în exces noaptea, să mâncați ciocolată sau orice alte dulciuri, deoarece aceste alimente au un efect stimulator asupra sistemului nervos.

În concluzie

Somnul cu unde lente este foarte important pentru oameni, deoarece este responsabil pentru restabilirea performanței fizice, a sistemului imunitar și a abilităților cognitive. De asemenea, este necesar pentru menținerea tinereții, deoarece celulele pielii sunt reînnoite în faza ortodoxă.

Trebuie să adormi la orele 21.00-22.00 pentru a obține „porția” de somn profund și pentru a te odihni de calitate în timpul nopții. Dacă respecți programul, vei observa în decurs de 2 săptămâni cum se vor îmbunătăți starea ta de bine și aspectul.

O persoană lipsită de somn se confruntă adesea cu probleme a nu se simti bine, lipsă de forță. Își pierde eficiența, iar funcționalitatea tuturor sistemelor corpului se deteriorează. Odihna de noapte este un proces complex din punct de vedere fiziologic. Este format din 5 faze lente și rapide în schimbare constantă. În acest moment, o persoană are timp nu doar să se relaxeze, ci și să regândească informațiile acumulate în timpul zilei. Este important ca toată lumea să știe ce este somnul cu unde lente, deoarece este ceea ce vă permite să vă restabiliți pe deplin puterea.

Primele experimente care au studiat repausul nocturn ca proces fiziologic presupuneau întreruperea acestuia la un anumit moment. După aceasta, senzațiile subiectului au fost înregistrate. Ei au făcut posibil să se stabilească asta odihna de noapte constă din faze care se modifică secvenţial. Primul om de știință care a studiat somnul a fost A.A. Manaseina. Ea a stabilit că somnul noaptea este mai important pentru o persoană decât mâncarea.

În secolul al XIX-lea, omul de știință Kelschutter a descoperit că somnul este mai puternic și mai profund în primele ore după ce a adormit. Mai aproape de dimineata devine superficial. Cercetările au devenit cele mai informative după ce utilizarea unei electroencefalograme, care înregistrează undele electrice emise de creier, a început să fie folosită pentru ele.

Caracteristici distinctive ale somnului cu unde lente

Faza lentă ocupă aproximativ 85% din volumul total al somnului. Diferă de etapa de odihnă rapidă în următoarele moduri:

1. Constă din 4 etape.
2. În momentul adormirii, mișcările globilor oculari sunt lin. La sfârșitul etapei îngheață.
3. Visele în această etapă nu au un complot viu. Pentru unii oameni, acestea pot fi complet absente.
4. Perturbarea fazei de somn cu unde lente este însoțită de iritabilitatea unei persoane; acesta se trezește obosit și nu poate dormi suficient. Performanța lui scade și sănătatea se deteriorează. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că nu toate procesele neurochimice sunt finalizate.
5. Respirația și pulsul devin lente, apare o scădere tensiune arteriala, temperatura corpului.
6. În această etapă, are loc relaxarea musculară completă.

Sfat! În ceea ce privește somnul REM, o persoană se trezește în această etapă fără consecințe pentru organism. Toate procesele vieții sunt activate: ritmul cardiac și respirația cresc. Această fază de odihnă este mai scurtă.

Valoarea somnului profund

Pentru ca o persoană să doarmă suficient, trebuie să se odihnească corespunzător. În timpul somnului lent, hormonul de creștere este sintetizat și celulele sunt intens restaurate. Organismul este capabil să se relaxeze bine și să își reînnoiască rezervele de energie. Pe în această etapă ritmurile tuturor structurilor creierului sunt reglate.

Un adult are posibilitatea de a-și restabili sistemul imunitar. Dacă dormi corect, cantitate suficientă timp, metabolismul și eliminarea toxinelor din țesuturile corpului se îmbunătățesc. În faza de somn cu unde lente, are loc procesarea activă a informațiilor primite în timpul zilei, consolidarea materialului învățat.

Elemente constituind faza ortodoxă

Etapa de somn cu undă lentă constă din mai multe elemente, despre care pot fi citite în tabel:

Numele articolului	Caracteristică
Pui de somn	În această perioadă, ideile apărute în timpul zilei sunt revizuite și finalizate. Creierul încearcă să găsească o soluție la problemele acumulate. Există o scădere a ritmului cardiac și a respirației
fuse somnoroase	Aici conștiința se stinge, dar aceste perioade alternează cu o creștere a sensibilității vizuale și auditive. În acest moment, o persoană poate fi trezită cu ușurință. În această etapă are loc o scădere a temperaturii corpului
Somn delta	Această fază este considerată de tranziție către cel mai profund somn.
Somn profund delta	În această perioadă, o persoană poate avea vise, iar nivelurile sale de energie scad. Dacă este nevoie de trezire, acest proces este stres sever pentru corp. Somnul profund apare la o oră și jumătate după începerea primei faze

Aceste etape au un anumit procent:

1. Napping: 12,1%.
2. Axe de somn: 38,1%.
3. Somn Delta: 14,2%.
4. Somn delta profund: 23,5%.

Somnul REM ocupă 23,5% din timpul total.

Durata etapei lente pe noapte

Mulți utilizatori doresc să știe cât de mult ar trebui să dureze somnul cu unde lente pe noapte pentru a preveni privarea de somn. Acest ciclu începe imediat după ce dormitorul intră într-o stare inconștientă. Urmează faza profundă. Percepția senzorială este oprită, iar procesele cognitive sunt estompate. În mod normal, perioada de somn poate dura 15 minute. Ultimele trei etape durează aproximativ o oră. Durata totală a fazei lente (excluzând alternarea cu somnul REM) este de 5 ore.

Durata acestei perioade este influențată de vârstă. La un copil, această fază durează 20 de minute, la adulții sub 30 de ani – 2 ore. Mai departe, scade: de la 55-60 de ani - 85 de minute, după 60 de ani - 80. Odihna sănătoasă ar trebui să dureze cel puțin 6-8 ore pe zi.

Trebuie remarcat faptul că cantitatea de somn pe noapte este diferită pentru fiecare persoană. Unii oameni pot dormi repede și 4-5 ore le vor fi suficiente, în timp ce pentru alții 8-9 ore nu vor fi suficiente. Aici trebuie să fii atent la sentimentele tale.

Este important de știut! Determinarea timpului exact necesar pentru o noapte de odihnă se face prin probă. Acest lucru va dura 1-2 săptămâni. Dar nu trebuie să permitem întreruperea constantă a fazei lente.

Condiția umană în timpul somnului profund

Noaptea, etapa profundă va fi însoțită de relaxare completă sistem muscular, creierul. Conductivitatea impulsurilor nervoase se modifică, percepția senzorială este estompată. Are loc încetinirea procesele metabolice, munca stomacului si intestinelor.

În această perioadă, creierul are nevoie de mai puțin oxigen, fluxul sanguin devine mai puțin activ. Odihna adecvată a nopții se va caracteriza prin încetinirea procesului de îmbătrânire a țesuturilor.

Reducerea fazei lente: care este pericolul

În funcție de cât durează faza lentă a somnului, o persoană se va simți bine și va lucra. Reducerea sa este plină de apariție probleme serioase cu sănătatea: se pierde claritatea conștiinței, apare somnolență constantă. Încălcare regulată durata normala iar structura somnului duce la insomnie cronică. O persoană are următoarele probleme:

• oboseală crescută;
• imunitatea scade;
• iritabilitatea crește, starea de spirit se schimbă adesea;
• sunt încălcate procesele metabolice, funcțiile mentale și atenția sunt tocite;
• funcționarea sistemului endocrin devine problematică;
• crește riscul de a dezvolta boli cardiace și vasculare;
• scăderea performanței și a rezistenței;
• Sinteza insulinei eșuează.

Atenţie! Scăderea somnului duce la dezvoltarea aterosclerozei, diabetul zaharat, patologii oncologice. Analiza comparativa a arătat că fazele lente și rapide ale odihnei nocturne sunt la fel de importante, deși caracteristicile lor vor diferi.

Indiferent dacă un bărbat sau o femeie are o structură de somn perturbată, indiferent cât de mult doarme o persoană, dacă o face incorect, nu se va odihni. rezultatul dorit. Pentru a-i îmbunătăți calitatea, trebuie să urmați următoarele recomandări de la experți:

1. Respectați un program de culcare. Este mai bine să te culci nu mai târziu de ora 23:00. În același timp, este indicat să vă treziți nu mai devreme de ora 7 dimineața (acest indicator variază de la persoană la persoană).
2. Înainte de a merge la culcare, trebuie să aerisești camera. Temperatura din dormitor nu trebuie să depășească 22 de grade. Pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului, puteți face o plimbare de seară în aer curat.
3. Cu câteva ore înainte de odihnă, nu trebuie să consumați alimente care necesită un timp lung de digestie. Ca ultimă soluție, puteți bea un pahar de lapte cald.
4. Repausul nocturn ar trebui să includă perioada de după miezul nopții până la ora 5 dimineața.
5. Este strict interzis consumul de cafea ceai tare sau alcool seara.
6. Dacă o persoană are dificultăți în a adormi, atunci poate bea ceai folosind ierburi liniștitoare (motherwort, valeriană), poate face o baie relaxantă cu sare de mare. Aromaterapia te ajută adesea să adormi.
7. Este important să alegeți o poziție confortabilă de odihnă.
8. Ar trebui să se acorde preferință dispozitivelor ortopedice pentru odihnă. Salteaua trebuie să fie plată și dură. Nu folosiți o tăblie înaltă.
9. Camera ar trebui să fie liniștită și întunecată noaptea.
10. După trezire este mai bine să luați duș rece și fierbinte sau faceți exerciții ușoare.

Odihna corectă a nopții, respectând structura acesteia, este cheia sănătății și bunastare. O persoană se trezește odihnită, productivă, în într-o dispoziție grozavă. Lipsa sistematică de somn va duce la deficiențe grave ale funcționalității organismului, de care nu sunt ușor de scăpat.