מה מכיל הרבה ויטמין C. אילו מזונות (פירות וירקות) מכילים הכי הרבה ויטמין C?

ויטמין C (חומצה אסקורבית) יכול להיקרא בצדק כוח מניע גוף האדם- הוא מבצע כל כך הרבה פונקציות חשובות. למחסור אפילו יש השפעה שלילית על מצב הרוח שלך. במטרה להבטיח מינון יומי(מ-75 עד 130 מ"ג), חשוב שיהיה לך מושג אילו מזונות מכילים ויטמין C בכמות הנכונה.

יתרון גדול הוא העובדה שאין צורך לייבא פירות יער וירקות עשירים בחומצה אסקורבית מחו"ל - רובם גדלים כמעט בכל אזורי רוסיה, וניתן להכין אותם לשימוש עתידי במהלך הקיץ.

דובדבן אסרולה ברבדוס

100 גרם של פירות יער אקזוטיים אלה מכילים הכי הרבה ויטמין C - עד 2500 מ"ג, ולפי כמה דיווחים עד 3300 מ"ג. אבל במכירה ב טָרִיכמעט ולא נמצא, לרוב בתכשירים פרמצבטיים.

ורד היפ

ורדים הם המובילים בין המזונות הזמינים מבחינת כמות ויטמין C - כ-1250 מ"ג ל-100 גרם. לחידוש מנה יומית 15 פירות יער מיובשים מספיקים. כדי לשמר את כל הויטמין בפירות, אין צורך להרתיח אותם או להשאירם יותר מ-12 שעות.

פלפל מתוק (פלפל חריף)

100 גרם של פירות אדומים מכילים כ-250 מ"ג ויטמין C, כאשר הריכוז העיקרי נמצא באזור הגבעול, שבדרך כלל נחתך. ירק זה מכיל כמות קטנה של אנזימים ההורסים חומצה אסקורבית, ולכן חלק ניכר ממנו נשמר גם לאחר טיפול בחום.

דומדמניות שחורות

חופן קטן של גרגרי דומדמניות שחורות מספיק כדי לספק לגוף ויטמין C ליום (200 מ"ג ל-100 גרם פרי). רֵיחָנִי תה בריאניתן לחלוט מזרדים ועלים (הם מכילים יותר "חומצה אסקורבית" מפירות).

אשחר ים

הפירות של עץ זה נקראים "גרגרי זהב" ולא רק בגלל צבעם. אשחר הים יש מסה תכונות ריפוי, ותכולת ויטמין C בו אינה נחותה מדומדמניות שחורות. כדי לא להרוס חומרים בעלי ערך, ברי זה יכול להיות:

• יָבֵשׁ;
• לקפוא;
• סוחטים את המיץ ומפסחים אותו (לא ניתן לעקר אותו);
• מפזרים סוכר ומאחסנים במקרר.

פטרוזיליה

מבחינת כמות ויטמין C, הפטרוזיליה נמצאת בעשירייה הראשונה - 150 מ"ג ל-100 גרם עלים. ההשפעה הגדולה ביותר עבור הגוף מושגת אם הירוקים נאכלים טריים, אבל לחתוך ומאוחסן במקפיא יש את אותו הרכב. פטרוזילית קיץ קפואה מכילה פי 2 יותר חומצה אסקורביתמאשר בחממה חורפית.

פלפל חריף (צ'ילי)

הירק אגרסיבי, אבל הוא מכיל הרבה ויטמין C - 144.6 מ"ג ל-100 גרם. הוא משמש גם ב רפואה עממית, וכתיבול לתבשילים.

כרוב ניצנים

נבטי בריסל מצוינים מוצר דיאטטי, עשיר חומרים שימושייםוסיבים. 100 גרם של ראשי כרוב קטנים מכילים 120 מ"ג חומצה אסקורבית.

שָׁמִיר

עשב חריף זה משמש באופן פעיל כתיבול, כמו גם בסלטים. צרור ירקות של 100 גרם מכיל 100 מ"ג ויטמין C. שמיר לא יאבד תכונות מועילות, ארומה וטעם לא בגלידה ולא בצורה מיובשת.

Cheremsha

הטעם של יורה של צמח זה דומה לשום, ולכן הם משמשים לעתים קרובות בהכנות שונות. אבל הערך העיקרי של שום בר הוא בהרכבו: יחד עם ויטמין C (100 מ"ג ל-100 גרם), הגבעולים מכילים הרבה הכרחי לאדםמיקרו-אלמנטים.

פירות

פירות עסיסיים מתוקים נעימים וטעימים לאכילה, מה שמקל על המשימה לספק לילדים חומצה אסקורבית. בניגוד לדעה שנקבעה מאז ימי ברית המועצות לפיה פירות הדר הם הפירות המכילים הכי הרבה ויטמין C, קבוצה זו כלל לא נמצאת במקום הראשון.

עשיר בחומצה אסקורבית (תכולה משוערת ל-100 גרם):

1. "דומדמנית סינית", המכונה גם קיווי. בפירות צהובים יש עד 182 מ"ג, בפירות ירוקים - עד 80 מ"ג.
2. גויאבה (גויאבה) מכילה 125 מ"ג.
3. פפאיה - 94 מ"ג.
4. תפוזים מכילים עד 74 מ"ג.
5. בלימונים ומנדרינות עד 40 מ"ג.

הבעיה עם פירות לחו"ל היא משלוח ואחסון. הם מוסרים בוסר ומטופלים בקוטלי פטריות, אחרת המצגת שלהם אובדת מהר מאוד.

במשך שישה חודשי אחסון, כמות ויטמין C בכל פרי מצטמצמת בחצי, גם אם הם גדלים ונאספים לפי כל הכללים. יתרה מכך, ללא קשר לתנאי המחסן שנוצרים.

כיצד לאחסן חומצה אסקורבית

ויטמין C, לא משנה איזה מוצרים מכילים, נוטה להיהרס במגע עם חמצן, אז השאר אותם חתוכים במשך זמן רבלא שווה את זה. כך גם לגבי עלי חסה וירוקים.

היכן מכיל הכי הרבה ויטמין C?

קשה להפריז בחשיבות לגופנו ויטמין סי- "ויטמין החיים", התפקידים החשובים ביותר שלו הם הגנה על המערכת החיסונית ושמירה על תהליכים נפשיים תקינים.

מדוע ויטמין C כל כך שימושי?

1. ויטמין C מגן על הגוף ממספר רב של זיהומים ויראליים וחיידקיים.

2. מגביר גמישות וחוזק כלי דם, גם העבה וגם הדק ביותר. לכן הוא מבטל קמטים, מקל על דליות וטחורים ומחזק רקמות חיבור.

3. משפר את מצב הכבד.

4. מפחית את ההשפעה של אלרגנים שונים.

5. לוקח חלק בניקוי הגוף מרעלים ורעלים.

6. מסייע בהפחתת כולסטרול בדם.

7. מאיץ ריפוי של פצעים, כוויות ודימום חניכיים.

8. מגביר את עמידות הגוף לכל תופעות לוואי.

בניגוד אלינו האנשים, כמעט כל בעלי החיים יכולים לסנתז ויטמין C בגופם, וזו הסיבה שהם הכי פחות רגישים למחלות ואינם נדבקים בהצטננות, למרבה הצער, אנשים נמנעים מההזדמנות הזו.

הטבע סידר אותו כך שוויטמין C, עם כניסתו לגוף, נכלל באופן מיידי בחילוף החומרים, כך שניתן לחדש במהירות את המחסור בו. במקרה של הצטננות או זיהום ויראליהוא עוזר מערכת החיסוןלהדוף התקף, ועודף מסולק בקלות מהגוף.

המנהיג הבלתי מעורער בתכולת ויטמין C -

ורד היפ

מקום שניכובש-אדום גמבה, אשחר ים, דומדמניות שחורות

מקום 3-פלפל ירוק, פטרוזיליה (עשבי תיבול), שמיר

אפילו פחות בכרובית טרייה, תותי גינה, כרוב לבן טרי, פירות הדר (תפוזים, לימונים, אשכוליות, קלמנטינות), כרובית מבושלת, דומדמניות לבנות.

עשבי תיבול מכילים הכי הרבה ויטמין C:

שורש ברדוק, אספסת, מוליין, זנב סוס, כשות, זוהר עיניים, עשב, זרעי שומר, מנטה, אצה, חילבה, פטרוזיליה, סרפד, yarrow, תלתן אדום, חומצה.

כל משפחה יכולה לספק לעצמה אספקה ​​משמעותית של ויטמינים לחורף. על ידי שימורים ביתיים אתה יכול להשיג מאוד תוכן גבוהויטמינים ייבוש ורדים והוספת סוכר דומדמניות שחורות אינם דורשים שום מיומנות מיוחדת.

הדבר הפשוט ביותר הוא להכין עירוי של ורדים.

הוא טעים מאוד, במיוחד עם דבש או סירופ פירות, כך שילדים ייהנו לשתות אותו.

אתה יכול גם להכין סירופ מוורדים על ידי הוספת אדום ו chokeberry, ויבורנום, חמוציות, עוזרד. ניתן לצרוך סירופ זה 1 כף. 3 פעמים ביום, ולתת לילדים קטנים 0.5-1 כפית. - זה יבטיח מניעת מחלות רבות.

בריאות השיניים והחניכיים משוחזרת במהירות אם צורכים בנוסף ויטמין סי- זה לא רק הורג פתוגני עששת, אלא גם עוזר לחזק סידן אמייל השן. אם אתה לוקח מינון מוגבר של חומצה אסקורבית כאשר החניכיים מדממות, לאחר חצי שעה אתה יכול לצחצח שיניים בבטחה: כלי הדם ברקמת החניכיים יתחזקו במהירות.

הצורך בחומצה אסקורבית עולה בתנאי אקלים לא נוחים. אז, באנטארקטיקה אדם צריך לקחת 250 מ"ג מדי יום ויטמין סי. עם עומס שרירים כבד, מצבים מלחיצים, הריון, הנקה, רוב המחלות צריכות להגביר את צריכתו.

50 מ"ג ליום לילדים ו-60 מ"ג למבוגרים משני המינים, 70 מ"ג ליום לנשים הרות ומניקות.

תקני RNI אלה מייצגים את הערכים המינימליים הנדרשים כדי למנוע היפווויטמינוזיס.

אגב, 3 (שלוש!) סיגריות הורסים הכל נורמה יומיתחומצה אסקורבית (60 מ"ג). אם אתה לא יכול להפסיק לעשן, לפחות תגדיל את צריכת הוויטמין הזה!

לתמיכה רמה נורמליתויטמין C בגוף חייב לקחת יותר מינונים גבוהים: עד 500 מ"ג ליום.

לא ניתן להפריז ביתרונות של ויטמין C על גוף האדם. אנחנו צריכים את החומר הזה כמו אוויר ומים. עם המחסור שלה, מאוד לא נעים ו מחלות מסוכנות, כולל צפדינה. כדי שהגוף יקבל חומרים נחוצים, כולל חומצה אסקורבית, אתה צריך לארגן כראוי את התזונה והתזונה שלך. כמובן, בתקופות קרות עדיף לקחת קומפלקסים של ויטמינים, אבל לא כדאי לוותר על מזונות המכילים ויטמין C. אז אילו מזונות מכילים ויטמין C?

אילו מזונות מכילים ויטמין C?

כידוע, הכי הרבה ויטמין C נמצא בירקות, פירות ופירות יער. חלק מהמוצרים הללו עולים על 100 גרם, לפעמים כמה פעמים, קרא עוד!

מטעמי נוחות, ניקח את כמות החומצה האסקורבית במ"ג ל-100 גרם מוצר.

למעשה, לתכולת ויטמין C במוצרים יש טווח רחב מאוד: מ-1 עד 1500 מ"ג ל-100 גרם מוצר.

לדוגמה, עם בשר אנו כמעט ולא מקבלים ויטמין C: תכולת החומצה האסקורבית במוצרים ממקור מן החי היא מינימלית - אותו גרם אחד שהזכרנו לעיל. יותר חומצה אסקורבית נמצאת בכבד בקר, עוף וחזיר - כ-33 מ"ג. כדי לספק לגוף את הצריכה היומית הדרושה של ויטמין C, אתה צריך לאכול כמות גדולה באופן לא מציאותי של בשר מוצרי בשר. אגב, חלק מעמי הצפון הרחוק מקבלים מנה מספקת של חומצה אסקורבית מבשר; בגלל המחסור בירקות ופירות, הם נאלצים לאכול בעיקר בשר ודגים בכמויות שסביר להניח שלא יסבלו על ידי תושבי העיר. הצד האירופי של רוסיה. נכון, לעמים הצפוניים יש הזדמנות להתענג על גרגרי יער לא יומרניים של חמוציות, לינגונברי, אוכמניות, דובים ועננים, המכילים את הדרישה היומית של חומצה אסקורבית.

באילו ירקות ופירות יש הרבה ויטמין C?

פירות עשירים מאוד בוויטמין C, אך ירקות רבים מקדימים אותם מבחינת תכולתו בהרכבם. הגויאבה היא המובילה בכמות ויטמין C ל-100 גרם פרי: 230 מ"ג. הדרישה היומית של חומצה אסקורבית לילדים (45 מ"ג) מכילה 100 גרם קיווי, אננס, מלון, פפאיה, תפוחים, מנגו.

אבל פירות היער, הנפוצים מאוד בארצנו, עשירים הרבה יותר בויטמין C. אשחר ים ודומדמניות שחורות מכילים 200 מ"ג כל אחד, שזו הנורמה המשוערת לנשים הרות ומניקות ולאנשים משני המינים המצננים.

האם לימון הוא המזון העשיר ביותר בויטמין C?

יש דעה שהכי הרבה חומצה אסקורבית נמצאת בלימונים ובתפוזים. אבל זו לא יותר מאשר אשליה. למרות העובדה שתה עם לימון מועיל מאוד לגופנו, פירות הדר אינם בעלי שיא של תכולת "חומצה אסקורבית" בהרכבם. אפשר אפילו לומר שברשימה של מזונות המכילים ויטמין C, פירות ההדר נמצאים כמעט בקצה הזנב. כמובן, ישנם מוצרים המכילים הרבה פחות חומצה אסקורבית בהרכבם ממה שיש בלימון, בחלק מהמוצרים הוויטמין הזהונעדר לחלוטין. אבל העובדה נשארת בעינה: 100 גרם לימון מכילים כ-45 מ"ג חומצה אסקורבית (כאשר הדרישה היומית הממוצעת לאדם היא 70 גרם). בנוסף, נדיר לאכול לימון שלם כמו תפוח. לרוב, אנו שמים פרוסה קטנה מהפרי הזה בתה, לכן מינון ויטמין C הנכנס לגופנו עם לימון קטן מאוד. במובן הזה, אפילו תפוזים בריאים יותר. בהם יותר תוכןחומצה אסקורבית - 65 מ"ג, שהיא הדרישה היומית אדם רגיל. אנו ממליצים לקרוא את המאמר המקושר למעלה כדי לגלות מה נורמה יומיתלמבוגר, תלוי במספר גורמים.

אבל המנהיג בתוכן של חומצה אסקורבית בהרכב הוא ורדים, או ליתר דיוק, פירות הצמח הזה. יתר על כן, ב פירות מיובשיםמכיל עד 1500 מ"ג ויטמין C, וטרי - 700 מ"ג. לכן, שושנה שימושי מאוד להצטננות, להגברת חסינות, לעור בריא, שיער, ציפורניים ועוד מערכות שונותגוף האדם.

ירקות ופטריות המכילים ויטמין C

רשימת ירקות המכילים ויטמין C כמויות גדולות, הרבה יותר רחב מרשימת פירות דומה. זה כולל פלפלים (חמים, אדומים, מתוקים), וכרוב ניצנים, כרוב לבן, ברוקולי, כרובית, אפילו כבוש, חסה וירוקים. מוצרים אלה מכילים את הדרישה היומית של חומצה אסקורבית למבוגר. בעל השיא ברשימה זו הוא כל סוגי הפלפלים - הם מכילים 200 מ"ג ויטמין כל אחד. לכן, במהלך העונה הקרה, הם יהיו שימושיים במיוחד. סלטים טרייםעם כמות גדולהפלפל

פטריות מכילות גם הרבה ויטמין C, ובצורה המיובשת של המוצר הזה יש יותר חומצה אסקורבית מאשר בצורה הטרייה.

טבלת מזונות המכילים ויטמין C

רשימת המזונות המכילים ויטמין C היא אינסופית. מטעמי נוחות, נספק טבלה המציגה את הנתונים האלה בסדר עולה נוח.

כשאתה מרכיב את התזונה שלך על סמך רשימה של מזונות המכילים הרבה ויטמין C, זכרו: מנת יתר של חומצה אסקורבית מסוכנת לא פחות מהמחסור בה. נכון, כדי לקבל באופן קבוע מנות עצומות של חומצה אסקורבית ממזונות, צריך לאכול הרבה ורדים, פלפלים ועשבי תיבול משולבים.

בבניין הגנה חזקהויטמין C ממלא את אחד התפקידים החשובים ביותר בגוף, מגרה את חיזוק המערכת החיסונית. אבל זה לא היתרון היחיד שלו, כי הוא גם נוגד חמצון יעיל. הודות למאפיינים אלה, זה עוזר לשחזר במהירות את החוזק לאחר עומסים מוגזמים, וגם מנקה את הגוף מרדיקלים חופשיים שהצטברו.

מדוע נוצר מחסור בוויטמין?

ירידה ברמות ויטמין C יכולה להיות מושפעת ממגוון גורמים שליליים. אלה כוללים חשיפה לקרינה אולטרה סגולה ( קרני שמש), ועישון. אגב, ניקוטין הוא אנטגוניסט של אלמנט זה. זה אומר שבכל שאיפה אתה מאבד כמות מסוימת של חומצה אסקורבית מהגוף שלך. לעומת זאת, על ידי צריכת ויטמין C לעתים קרובות יותר, אתה מפחית את התשוקה לסיגריות ואת רמת הניקוטין המצטבר בגוף. היעדר אלמנט זה מוביל להצטננות תכופה וגם מעורר מחלות שונות. כדי למנוע מצבים כאלה, צריך לדעת אילו מזונות מכילים ויטמין C ולהתחיל לצרוך אותם באופן קבוע.

לפני שנתחיל ללמוד את הנושא הזה, בואו נגדיר דרישה יומיתחומצה אסקורבית לאנשים בגילאים שונים. ליום לילדים זה נע בין 30 ל-80 מ"ג, ולמבוגרים - בין 50 ל-130 מ"ג. כמובן, בתקופות של לחץ כבד, הריון, מצבי מגיפה ו מחלות מדבקות, כמו גם עישון ושתיית אלכוהול, ערכים אלו עולים בהתאם למצב.

החיפוש אחר תשובה לשאלה אילו מזונות מכילים ויטמין C מתחיל עם ורדים. IN במקרה הזההוא זה שמחזיק בשיא. למבט מפורט יותר, בואו נסתכל בטבלה למטה. היא מראה לנו אילו מזונות מכילים ויטמין C, במ"ג, ל-100 גרם.

יש לציין כי בזמן הצטננות, נורמת הוויטמין עולה ל-2000 מ"ג ליום, בספורט ל-500-600 מ"ג ובמהלך הריון ו הנקה- עד 200-250 מ"ג ליום מדי יום.

סימנים של מחסור

אם אתם בספק אם הגוף שלכם זקוק לחומצה אסקורבית או לא, שימו לב לרשימת הסימנים המעידים על חסרונה:

• ריפוי איטי של רקמות מחבלות ופצעים.
• חבורות קלות.
• נשירת שיער, לפעמים נשירת שיניים.
• עצבנות מוגברת, נפיחות.

הקפד לזכור את הערכים מהטבלה הקודמת. כאשר אתה יודע אילו מזונות מכילים ויטמין C, אתה יכול לשפר את הבריאות שלך ולמנוע סיבוכים אפשריים.

בנוסף, ישנם חומרים ואלמנטים נוספים שחשובים לא פחות לגוף. לצורך היכרות, תוכלו לבחור את המידע בעצמכם, ממנו תוכלו לראות כמה כלול בטבלה - זהו הפורמט הנוח ביותר ללימוד, כך שקל יותר להשתמש בו. אתה יכול להשלים אותו בעצמך, בהסתמך על פרסומים מיוחדים.

עכשיו אתה יודע אילו מזונות מכילים ויטמין C, מה שאומר שאתה לא צריך לדאוג לבריאות שלך! בהצלחה!

C - חומצה אסקורבית, המוכרת לכולם מילדות. לאחר שגילה לראשונה את האבקה בשנת 1927, המדען ההונגרי Szent-Gyorgyi נתן לה את השם חומצה הקסורונית. אך כבר בשנת 1932 הוכח שהחומר מסייע במניעה ובריפוי צפדינה. אז קיבל ויטמין C את שמו החדש - חומצה אסקורבית (מהיוונית העתיקה ἀ - לא ולטינית scorbutus - צפדינה).

תכונות פיזיות של ויטמין C

חומצה אסקורבית אינה מסונתזת בגוף האדם, אם כי בעלי חיים (למעט חֲזִיר יָםוקופים) וצמחים מסוגלים לייצר אותו באופן עצמאי. כתוצאה מעוול שכזה, אנו נאלצים לחדש את מלאי המזון שלנו או לקחת תרופות.

ויטמין C הוא אבקה שקופה, אולם בכך הוא שונה מעט מוויטמינים אחרים. יש לו מסיסות גבוהה באלכוהול ובמים, אבל הוא כמעט בלתי מסיס בחומצות שומן.

לחומצה אסקורבית יש טעם חמצמץ - אותו טעם שמגיע מהילדות. בצורה יבשה ניתן לאחסן אותו במשך זמן רב למדי, אך בהשפעת קרינה אולטרה סגולה ו טמפרטורה גבוההמתפרק. לכן יש לאחסן ויטמין C באריזת זכוכית כהה במקום קריר.

תפקידה של חומצה אסקורבית בגוף

לא קל להבין מדוע הגוף זקוק לחומצה אסקורבית. תפקידיו של ויטמין C מגוונים:

1. מחזק את המערכת החיסונית, עוזר להתמודד עם מחלות - הצטננות, אסטמה, אקזמה.
2. מסייע במניעת סרטן המעי הגס, רירית הרחם והוושט.
3. מונע משקעים על דפנות כלי הדם.
4. מסייע בסילוק רעלים מהגוף.
5. לוקח חלק בתהליכי ספיגה של ויטמינים A, E, B1, B2.
6. מקדם את ייצור הורמוני הלחץ, המסייעים לגוף להתמודד עם מצבי לחץ.
7. עוזר לנרמל את החדירה של קירות נימיים.
8. מסדיר את קרישת הדם.

• ייבוש - חומצה אסקורבית כמעט ואינה מתפרקת בעת ייבוש. מאחר הלחות מתאדה, משקל הפרי לאחר הייבוש יורד, וריכוז הוויטמין ליחידת משקל עולה. חסרון הייבוש - פירות יבשים הם קלוריות פי 4-7 פירות טריים. אם אתם נוטים לעודף משקל, הימנעו מאכילת פירות יבשים בלילה. אבל בבוקר הם יהיו בדיוק כמו שצריך.
• הקפאה - קירור מהיר ל-18 מעלות צלזיוס הורג מיקרואורגניזמים, משמר כמעט את כל הויטמינים בפרי וללא הגדלת תכולת הקלוריות. החיסרון בהקפאה הוא שצריך מקפיא גדול. שימו לב שלא ניתן להקפיא מחדש פירות. בהקפאה חוזרת, כל החומרים המועילים הולכים לאיבוד.
• Sugaring - משמש לפירות יער. פטל ותותים לא מבושלים, אלא בוזקים סוכר. ויטמינים נשמרים, ואין צורך במקפיא. פירות יער מסוכרים מאוחסנים במרתף או במקרר בצנצנות מתחת כיסויי ניילון. מינוס - תוכן נהדרסוכר, אבל המעדן יוצא טעים מאוד.
• בישול - 10 עד 30% חומצה אסקורבית נשמרת בריבה. עם זאת, זוהי השיטה הפופולרית ביותר להכנת פירות. למרות הירידה בוויטמינים, ריבה בהחלט יכולה להגן מפני צפדינה.