Állati (szilárd) zsírok. Előny vagy kár? Állati zsírokat tartalmazó élelmiszerek listája

Azok a lányok, akik törődnek az alakjukkal és figyelik az étrendjüket, gyakran elgondolkodnak azon, mennyire egészséges bizonyos állati zsírokat tartalmazó ételeket fogyasztani. Ezt mindannyian tudjuk anélkül ennek az elemnek szervezetünk nem tudna normálisan működni. Felmerül azonban a kérdés: mennyire ártalmatlan az állati zsírok fogyasztása? Lássuk, mennyire egészségesek az állati zsírokat tartalmazó termékek.

Mi a helyzet az állati zsírokkal?

Először is, merüljünk el a táplálkozásban: az állati zsírok telített zsírok, amelyek abban különböznek a többi típustól, hogy nem olvadnak meg és nem válnak folyékony halmazállapot szobahőmérsékleten. Még egy jellegzetes tulajdonsága az, hogy molekuláik hidrogénnel túltelítettek. Lenyeléskor az állati zsír nehezen emészthető, a véráramba kerülve pedig zsírvegyületeket képez, amelyek idővel eltömítik az artériákat, és szívrohamhoz vagy szélütéshez vezethetnek. Ezenkívül az állati zsírok krónikus fogyasztása elhízáshoz vagy jelentős súlygyarapodáshoz vezethet. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az állati zsírok szilárd formát vesznek fel a szervezetben, ezáltal megzavarják a normál zsírt.

Állati zsírok az élelmiszerekben

Ha figyelembe vesszük, hogy mely termékek tartalmaznak állati zsírokat, érdemes megjegyezni a következőket: vaj, vese-, zsigeri és fehér zsírok, valamint csirke bőr és sajt. Nagy mennyiségű állati zsír is megtalálható a cukrászda, tejtermékek, zsíros húskészítmények, hústartalmú termékek azonnali főzésés csokoládé. Annak érdekében, hogy az állati zsírok csak hasznot hozhassanak a szervezet számára, legfeljebb 7%-ot tehetnek ki napi norma kalóriát. Ebben az esetben a szervezet önállóan képes feldolgozni és eltávolítani az állati zsírt.

Ma már mindenkinek szüksége van információra arról, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak zsírokat. Különösen fontos a fogyást tervezők számára, mert az állati zsír az fő ellenség darázs derék.

Mi az az állati zsír?

A táplálkozási szakkönyvek szerint az állati zsír olyan telített zsír, amely szobahőmérsékleten nem olvad meg és nem cseppfolyósodik. Az ilyen zsír molekulái hidrogénnel túltelítettek. A szervezetbe jutva a zsír nehezen emészthető, veszélyes zsírvegyületeket képezve a vérben - plakkokat. Hajlamosak eltömíteni az artériákat, ami szívrohamhoz és szélütéshez vezet. Ezenkívül az állati zsírok hajlamosak zsírszövetként lerakódni a szervezetben, mivel, mint fentebb említettük, ez a fajta zsír nem bomlik le.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak állati zsírokat?

Általánosságban elmondható, hogy az állati zsírokat tartalmazó termékeket a következő lista képviseli: hús és húskészítmények, tejtermékek, tojás, margarintermékek. A határokon túl nagyszámú Az állati zsírok megtalálhatók a gyorsételekben (ezért rendkívül ritkán ajánlott enni) és az édességekben, valamint az édes italokban, például a kólában. Nem szabad azonban teljesen elhagynia ezeket a termékeket. A táplálkozási szakemberek szerint mértékkel minden jó. A lényeg az, hogy az állati zsírok a napi kalóriabevitel 7%-át teszik ki.

Lista megnyitása

Szóval itt van még részletes információk arról, hogy milyen típusú termékek milyen állati zsírokat tartalmaznak.

1) Hústermékek. Mindenféle hús, valamint pástétom, kolbász, kolbász. A csirke bőrében található zsír különösen magas kalóriatartalmú, bár maga a csirke általában sovány madár.

2) Halak és haltermékek. Itt zsír is található. Ettől a zsírtól azonban nem kell félni, hiszen a D- és E-vitaminnak, valamint az omega-3 zsírsavaknak köszönhetően nagyon egészséges.

3) Tejtermékek. Bármi tehéntejállati zsírt fog tartalmazni, a kérdés csak az, hogy milyen mennyiségben. A tejtermékek zsírtartalmának kiszámítása a következőképpen történik:

• A tej és a kefir 2,5% vagy annál nagyobb zsírtartalommal jó, mivel ennél több túl zsíros, kevesebb pedig sovány. A teljesen alacsony zsírtartalmú termékek szintén nem túl egészségesek, mivel a zsírtalanítás során hozzáadódnak a nemkívánatos anyagokhoz. emberi test anyagokat.
• A túróban az állati zsír százalékos aránya átlagosan 5, de ez a termék 18% és 23% zsírtartalomban is megtalálható.
• A sajt bármilyen zsírtartalmú lehet. Talán ez az egyik leginkább „megengedett” tejtermék a táplálkozási szakértők által bármilyen étrendben.
• A tejszín és a tejföl legfeljebb 30% állati zsírt, a vaj pedig 90% -ot tartalmaz. Az ilyen minimális zsírtartalmú termékek nem ízletesek, ezért érdemes magasabb zsírtartalmút választani. Természetesen nem szabad túl gyakran enni ezeket az ételeket, hogy ne hízzon.
• Meglepődhet, hogy még egy közönséges csirketojás is állati zsír! Az állati zsírok körülbelül 20%-a a sárgájában található tyúk tojás. Igaz, az övék káros hatása a tojásban lévő lecitin semlegesíti.

Különféle betegségektől

Furcsa módon be Utóbbi időben Egyre népszerűbb a lipidterápia nevű kezelési módszer. A lényege a használatban rejlik különféle típusokállati zsírok - medve, borz, csirke, liba, ló - egészen más betegségek kezelésére. Így a csirkezsír erősíti a szívizom falait; a liba kezeli az ekcémát, a fagyást, a gyomorfekélyt, a köhögést; lózsír - csigolyaközi sérv, diszlokációk; A bárányzsír segít köhögés és magas láz esetén.

Az emelkedett koleszterinszint számos betegség kialakulásához vezet. BAN BEN modern világ Nem mindig lehet egészséges, ízletes és természetes termék. Mindeközben sok körülmény miatt nem mindenki engedheti meg magának, hogy piacokon vagy gazdáktól vásároljon.

• Gyors kaja;
• Csokoládé;
• Zsíros marhahús, bárány, sertéshús;
• Madár bőrrel;
• Trópusi eredetű növényi olajok: kókuszdió, pálma;
• Tejtermékek: tej, kefir, sajtok;
• Cukrászda.

Az élelmiszerek koleszterintartalmának ismerete lehetővé teszi a fogyasztó számára, hogy prioritásokat állítson fel, és esetleg kissé módosítsa étrendjét. „Azok vagyunk, amit megeszünk” egy kifejezés, amely sok-sok éve létezik. Ha felelősségteljesen és tudatosan közelíted meg a napi étrended kialakítását, jelentősen befolyásolhatod az időtartamot és a minőséget. saját élet. Ehhez tudnia kell, mely élelmiszerek tartalmaznak sok koleszterint.

Veszélyes termékek

A koleszterin természetesen szükséges az emberi szervezet számára. A szükséges koleszterin nagy részét közvetlenül a szervezet állítja elő, a többit táplálékból nyerjük. Egy átlagos ember körülbelül 0,5 gramm koleszterint fogyaszt naponta. Úgy gondolják, hogy ez elég sok, és ezt az összeget csökkenteni kell.

Nézzük meg közelebbről, mely élelmiszerek tartalmaznak koleszterint. Először is ezek állati eredetű termékek, ipari kolbász, sütemény, vaj, tojás.

1. Maximális mennyiségű rossz koleszterint tartalmazó termékek Nagy mennyiségű- Ez halkaviár és belsőség - agy (körülbelül 1,8 gramm). Ezt követi a csirke és fürj sárgája, a marhavese, a sertészsír és a vaj.
2. Kisebb mennyiségben káros koleszterint tartalmazó termékek közé tartozik a csirke, sertés, bárány, marha, zsíros és zsírszegény túró, tej, kefir.

Ezenkívül vegye figyelembe a koleszterint tartalmazó élelmiszerek táblázatát, amely lehetővé teszi, hogy képet kapjon arról, hogy mennyi egészségtelen étel napközben eszünk:

Hogyan lehet csökkenteni a „rossz” koleszterin mennyiségét

Az állati zsírok elősegítik a „rossz” koleszterin felszívódását a belekben. Ami még veszélyesebb, az az, hogy a „saját” koleszterin termelődik közvetlenül az emberi szervezetben. Ekkor belép a koleszterin ateroszklerotikus plakk, ami jelentős egészségügyi problémákhoz vezethet.

Most, hogy ismeri a magas koleszterintartalmú élelmiszereket, jelentősen csökkentheti vagy megszüntetheti egyesek fogyasztását.

• Mindenekelőtt a szakértők azt javasolják, hogy a vajat növényi olajokkal helyettesítsék: olíva, szezám, lenmag, napraforgó.
• Ügyeljen a csomagolásra és bizonyos termékek zsírtartalmára, és figyelmesen olvassa el az összetételt. Az elfogyasztott túró, tejföl, kefir, tej zsírtartalmát fokozatosan csökkenteni kell.
• A baromfi és a hal bőrében nagy mennyiségű koleszterin található, ezért először el kell távolítani.
• Az étrendből ki kell zárni a majonézt, chipset, csokoládé szeleteket, füstölt húsokat, ipari kolbászt és édesipari termékeket.
• Kerülje a rákkeltő anyagok fogyasztását: margarin, nitritek és egyéb tartósítószerek.
• Elegendő hüvelyesek, hagyma és gyógynövények fogyasztása segít megelőzni a zsír lerakódását az erek falán.
• Korlátozni kell a szénhidrátok fogyasztását. Maguk a szénhidrátok nincsenek hatással az emberi szervezet lipidanyagcseréjére. Ennek az élelmiszercsoportnak a túlzott fogyasztása azonban súlygyarapodáshoz vezethet. A szervezet minden további kilogrammra érzékenyen reagál, és a máj megkétszereződött erővel termeli a nagyon szükséges, de káros koleszterint.
• Gazdag zsíros húsleves elkészítésekor meg kell várni, amíg teljesen kihűl, és le kell szedni a felszínről a keletkezett szilárd zsírt.
• Vegye figyelembe, hogy az állati zsírok teljes kizárása nincs hatással negatív hatás a testen. Mindenesetre az ember a szükséges „rossz” koleszterint a szükséges minimális mennyiségben megkapja növényi élelmiszerekből.
• Mondjunk igent az élelmi rostokra. Ugyanaz a rost, amelyet elegendő mennyiségben tartalmaz a korpa, segít megszüntetni rossz koleszterinés a test egészének megtisztítása. Ha az étrendben nincs elég rostot, az öntisztulási folyamat leáll. Minimális napi adagélelmi rost 15-20 gramm.
• A pektin a rossz koleszterin eltávolításához is szükséges. Gazdag céklában, almában, őszibarackban, fekete ribizliben és kajsziban.

Tenger gyümölcsei és halak

Termékek alacsony tartalom A koleszterinszint lehetővé teszi a magas és alacsony sűrűségű lipoproteinek egyensúlyának normalizálását, ami a vér összkoleszterinszintjének normalizálásához vezet.

Ha van elképzelése arról, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak koleszterint és milyen mennyiségben található meg, nem olyan nehéz tudatosan csökkenteni a legkárosabbak fogyasztását.

Tekintsük a tenger gyümölcsei és halak koleszterintartalmának táblázatát:

A halak és az állati termékek hasonló mennyiségű koleszterint tartalmazhatnak. Ezenkívül a halolaj mennyisége telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak formájában jelenik meg, amelyek lenyeléskor „jó koleszterinné” alakulnak. Ezután a rossz koleszterin megtisztul az erek falától. A hal is gazdag hasznos mikroelemek, amelyek segítenek eltávolítani a koleszterin plakkokat.

"Jó" koleszterin

Ha egy személy rendszeresen nagy mennyiségű élelmiszert fogyaszt azzal megnövekedett tartalom koleszterinszintet, gondoskodnia kell arról, hogy étrendje egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakkal gazdag legyen. Ezek tartalmazzák:

• Az Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav, amely a folyami halakban, a lenmagban és a szezámolaj, dió. Az emberi szervezet nem szintetizálja, ezért a hiányt táplálékkal kell pótolni. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása van, javítja a memóriát, az állóképességet, az idegműködést, a szív-érrendszer, eltávolítja a szervezetből káros anyagok. Külön figyelmet érdemel az a tény, hogy az Omega-3 képes megtisztítani az erek falát a káros koleszterintől.
• Az Omega-6 hatásában nagyon hasonló az Omega-3-hoz, és védi a szervezetet az ellen rákos daganatok, allergiás reakciók, szív- és érrendszeri betegségek. Ha hiány van hasznos komponens, az ember fáradtnak, ingerlékenynek, fokozottnak érzi magát vérnyomás, állandó megfázásnak kitéve.

A halak, tenger gyümölcsei, hínár, hüvelyesek és gabonafélék szisztematikus fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának valószínűségét, és hatékonyan küzd a rossz koleszterin ellen.

Amikor a növényi élelmiszerek kölcsönhatásba lépnek a rossz koleszterinnel, oldhatatlan komplex képződik, amelyet a gyomor nem szív fel, és idővel teljesen kiürül a szervezetből.

A halak, hüvelyesek, gabonafélék esszenciális Omega-3 tartalmának táblázata

Most, ha van fogalma arról, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak „jó” és „rossz” koleszterint is, könnyű eligazodni és elkészíteni. minta menü helyes és Az egészséges táplálkozás. Ez nemcsak normalizálja a lipidanyagcserét és a koleszterinszintet a vérben, hanem energiát, erőt és adakozást is ad jó hangulatés a hosszú élettartam.

Legyen Ön az első, aki hozzászól

Az elmúlt évtizedben a zsíros állati termékek egyre inkább tabuvá váltak. Ennek számos oka van: a veganizmus őrülete, a rák megnövekedett kockázatával foglalkozó tudományos kutatások és a gyermekkori/felnőttkori elhízás növekvő előfordulása. Az átlagpolgárnak úgy tűnik, hogy gondjaira csakis ebben rejlik a magyarázat. Kevesen értik, hogy a zsíros tápanyagok a kulcsa minőségi életés egészség, valamint a bőr alatti zsírlerakódások és az állati zsírok abszolút nem kapcsolódnak egymáshoz. Találjuk ki: mi az a zsír, hol lehet beszerezni és hogyan kell helyesen használni?

Mi a zsír (triglicerid)

Ez egy szerves komponens, amely észterezés eredményeként képződik karbonsavés háromértékű alkohol-glicerin.

Az észterezés az észterképződés reakciója, amely észterek, savak és alkoholok kölcsönhatásának eredményeként megy végbe.

A zsír minden élő szervezetben megtalálható, és két fő funkciót lát el: strukturális és energia. A zsírsavakból sejtmembránok jönnek létre, az emberi energiapotenciál pedig magukban a zsírsejtekben raktározódik el. Bármilyen típusú tevékenységhez zsírsejtek adják oda energiatartalékaikat, és adjanak erőt a munkához, a tanuláshoz és a jó szórakozáshoz.

A zsír a táplálkozás fő szerkezeti eleme az és. Kétféle komponens létezik: állati és. Állati zsírállati eredetű élelmiszerekből (hús/hal), növényi – növényi eredetű élelmiszerekből (dió/olaj) nyerik.

Az állati zsírok leggyakrabban palmitin- és sztearinsavat tartalmaznak. telített savak. Között – , és . A zsír, mint szerkezeti és energiaelem tulajdonságait a telítetlen savak aránya határozza meg.

A zsírok fajtái

Háromféle zsír létezik: telített, telítetlen és transzzsírok.

A telített zsírok az állati termékekben koncentrálódnak: sajtokban, zsíros húsokban. Nagyon fontos figyelembe venni a megengedett arányt telített zsírés megtanulják helyesen kombinálni őket. Az állati zsírok fogyasztását mindig bőséggel kell kombinálni – így a szervezet könnyebben felvesz mindent, és energiává szintetizál.

A telített zsírok túlzott fogyasztása szélütéshez és elhízáshoz vezethet.

A telítetlen zsírok az élelmiszerekben találhatók növényi eredetűés bizonyos halfajták. Az emberi szervezet számára a leghasznosabbnak és könnyen emészthetőnek tartják. Hol szerezhető be telítetlen zsírsavak: hering, hering és mások. A komponens jótékony hatással van a kinézet emberi, javítja az agy/szív/látásszervek működését, csökkenti a szintet és blokkolja a belső gyulladást.

A transzzsírok negatívan befolyásolják a szervezet működését. Diszharmóniát okoznak a „jó és rossz” koleszterin szintjében. A transzzsírok okozzák a zsírt. véredény zsír. Ennek eredményeként a vér szállítási funkciójának megsértését és közvetlen életveszélyt kapunk. A táplálkozási szakértők szerint különösen óvatosnak kell lennie a mesterséges transzzsírokkal. Margarinban, rántással, kedvenc csokoládéjában és a legtöbb kész gasztronómiai finomságban megtalálhatók. A gyártó köteles feltüntetni a transzzsírokat a készítményben, ezért alaposan ellenőrizze, vagy egyszerűen utasítsa el a boltban vásárolt készételeket az egészség érdekében.

Próbáld meg teljesen kiiktatni étrendedből a transzzsírokat, és 1:2 arányban fogyassz telített és telítetlen zsírokat.

Az állati zsíroknak díszes belső osztályozás. A következőkre oszthatók:

• az állat típusa (emlős, madár, friss/tengeri hal, kétéltű);
• az állat típusa (sertés, bárány stb. zsírja);
• forrás (csont, máj, szubkután);
• konzisztencia (kemény, lágy és folyékony);
• fokozat (legmagasabb, első, második, harmadik);
• minőség (finomított, finomítatlan, műszaki, finomított);
• cél (élelmiszer, takarmány, orvosi, műszaki, kozmetikai);
• előállítás módja (szétválasztás, melegítés, emésztés, extrakció).

A komponens biológiai jelentősége

A szervezetbe kerülő állati zsír nagy része zsírszövet építésére megy el. A bőr alatt található, és bőr alatti zsírnak nevezik. Ezenkívül a zsírsavak felhalmozódhatnak az omentumban, ahol puha, rugalmas bélést képeznek a szervek között, hogy megvédjék őket a károsodástól és az agresszív hatásoktól. A zsíros komponensek egyfajta gátként működnek a szervek számára, amelyek beborítják és megvédik a mechanikai sérülésektől.

Egy másik hasznos ingatlan- rossz hővezető képesség. Az állandó testhőmérséklet fenntartásához az a képtelenség, hogy a zsíron keresztül hőt vezetnek. Ha meleg éghajlaton él, a bőr alatti zsírréteg minimális lesz (ideális körülmények között), mivel csökken a jelentős hőmérsékletszabályozás szükségessége. Ha hűvös éghajlaton él, akkor a zsírréteg nagyobb mértékben felhalmozódik. A testnek több energiára lesz szüksége a hőmérséklet stabilizálásához, és több helyre, hogy minden szerv számára egyformán kényelmes körülményeket biztosítson.

A zsír egyfajta energiaraktárrá válik. Ezen múlik a sejtek minőségi működése, belső komfortérzetünk.

Milyen következményekkel jár a zsírhiány?

A zsírsavak hiánya azonnal kihat a közérzetére. Még a rutinfeladatokra sem lesz elég energia, de ez még csak a kezdet. A test reakciója villámgyors lesz, és az idegrendszer veszi meg az első ütést. A táplálkozási szakemberek a folyamatot kimerülésnek nevezik idegrendszer. Az ember apátiát tapasztal gyakori fájdalom az egész testben, képtelen koncentrálni és emlékezni az információkra. Szorongás és depresszióra való hajlam alakulhat ki.

Későbbi tünetek:

• problémák a reproduktív rendszerrel;
• a bőr, a haj és a körmök állapotának romlása;
• a látószervek diszfunkciója;
• memóriazavar;
• hormonális egyensúlyhiány;
• a folyamat elindítása idő előtti öregedés test;
• hanyatlás védő funkció immunrendszer.

Az anyag kémiai összetétele

Minden állati zsír magasabb savak trigliceridje. De tulajdonságaik és kémiai összetételük eltérő lehet attól függően, hogy milyen állatfajtából nyerik ki a zsírt. Az anyag tartalmazhat eltérő adagolás vitaminok és a hozzájuk tartozó tápanyagok, ami más. A csirke és például a tehén kémiai összetétele jelentősen eltér, ezért különböző zsírtartalmúak eltérő összetételűés haszon.

A szárazföldi emlősöknél a zsír túlnyomórészt kemény, míg a csontokban és a patákban puha. Az összetételben a telített zsírok, a palmitinsav és ritkábban a sztearinsav dominál. Az övék százalék 40 és 60% között változhat. A telítetlen savak koncentrációja sokkal kisebb. Például sertészsírban linolsav 6%-os koncentrációban, a lózsírban pedig 18%-os linolénsavat tartalmaz.

A tehéntejtermékekben a szilárd zsírok koncentrációja így néz ki:

• 26-34% – olajsav;
• 24-26% – palmitinsav;
• 8-17% – mirisztikus;
• 4-8% – sztearin;
• 0,5-1% – linolsav.

A madarak zsírsavösszetétele jelentősen eltér a szárazföldi gerincesekétől. A baromfihús szilárd zsírt és telítetlen savak(olajsav – 45%, linolsav – 20%). A telített savak tartalma minimális és nem haladja meg a 25%-ot.

A folyékony zsírt hüllőkből, édesvízi és tengeri halakból vonják ki. Az első két csoportban maximális koncentráció olajsav(60%-ig), 10%-ig és 25-30%-ig telített. A tengeri halakban a poli-i-tartalom megnövekszik. A vezető pozíciót a palmitinsav foglalja el - körülbelül 20% kémiai összetétel. A kategória legelterjedtebb és legismertebb terméke a halzsír amelyet a májból vonnak ki. A terméket a szovjet korszakban aktívan használták a polgárok egészségének és életminőségének javítására.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak állati zsírt?

Hogyan nyerik az állati zsírt?

Az alkatrészt száraz vagy nedves melegítéssel/forralással/extrakcióval/sajtolással/szétválasztással/ speciális vegyszeres kezeléssel nyerik.

Az extrakció az egyik módja annak, hogy egy anyagot oldatból vagy száraz keverékből speciális oldószerrel (extraktáns) nyerjenek ki. Az oldószert kifejezetten az extrahálandó keverékhez/anyaghoz kell kiválasztani. Fontos, hogy az oldószer és a keverék ne keveredjen az extrakciós folyamat során.

Az állati zsiradék kinyerésének fő nyersanyaga a disznózsír, omentum, bőr, csontok, zsír, amely a szív vagy a máj körül koncentrálódik. Az anyag izolálható zsírdarabokból, gyomorból, belekből és más belső szervekből is.

Állati zsírok felhasználása és fogyasztása

A komponenst nem csak a gasztronómiai iparban használják. Az állati zsírra van kereslet a gyógyszeriparban, a kozmetikai iparban és a háztartási iparban. Hozzáadják a kozmetikumokhoz tisztítószerek otthonra, élelmiszerre, kenőanyagok építőanyagokhoz stb.

A világszerte megtermelt állati zsír mintegy harmadát technikai célokra használják fel.

A zsírok technikai és háztartási felhasználása egyértelműen szabályozott, de a világközösség továbbra sem tud konszenzusra jutni az állati zsírsavak étkezési fogyasztását illetően. Az Egészségügyi Világszervezet kijelenti, hogy az állati eredetű termékek az emberi étrend legfeljebb 10%-át tehetik ki. A számításokat az alapján kell elvégezni tápérték Termékek. Az EFSA (Európai Unió) úgy véli, hogy a telített savakat a szervezet egymástól függetlenül szintetizálja, ezért nincs értelme egyértelmű korlátokat szabni fogyasztásukra. Azonban minden szakértő azt mondja, hogy a túlzás zsíros ételek cukorbetegséghez, elhízáshoz vezet, szív- és érrendszeri patológiák, és a hiány hormonális egyensúlyhiányhoz vezet.

A zsírok emészthetősége

Az állati eredetű zsírsavak emésztése hosszabb ideig tart, mint a növényi zsírsavak. Az ilyen termékek nagy terhelést okoznak az emésztőszervekben, és hozzájárulnak a hosszan tartó telítettséghez. Miért? A növényi termékek kémiai kötései kevésbé ellenállnak a behatásoknak gyomornedv, az állatok pedig éppen ellenkezőleg, tartósabbak. A növényi termékek gyorsan felszívódnak, de minimális kalóriakoncentrációt tartalmaznak. Éppen ezért egy egész vödör salátát kell megennie, hogy jóllakjon, de egy kis szelet steak elég lesz a következő étkezésig.

Azok az elméletek, amelyek szerint a férfiak az állati termékeket, a nők pedig a növényi termékeket részesítik előnyben, értelmetlen feltételezés. Emberi gyomor-bél traktus szerkezete azonos, és teljesen független a nemtől. A zsír lebontását és felszívódását ún lipid anyagcsere. Ez a folyamat egy összetett biokémiai fiziológiai folyamat, amely minden másodpercben megtörténik a sejtjeinkben. Fontos, hogy fenntartsuk a harmóniát az összes zsírcsoport fogyasztásában, függetlenül attól, hogy ki vagy – férfi vagy nő.

Ha nehézségei vannak az étrenddel, vagy a táplálkozás alapelvei nem tűnnek könnyebbnek, mint a Fibonacci-számok, forduljon táplálkozási szakértőhöz. Egy szakember meghatározza szervezetének reakcióját minden élelmiszercsoportra, és olyan rugalmas étrendet választ, amely örömet okoz belső szerveinek és ízlelőbimbóinak egyaránt.

"A zsírok nem ellenségek, ha mindent tudsz róluk."

Ha egy személy választás előtt áll, hogy melyik terméket egyen - zsíros vagy alacsony zsírtartalmú -, szinte mindenki a másodikat részesíti előnyben. Az emberek mindig megpróbálnak lefogyni. Ehhez pedig használnia kell diétás termékek. A zsírt pedig következetesen a fogyókúra ellenségeként pozícionálták, csak kárt okozva, így nem meglepő, hogy az emberek megzavarodnak, amikor az orvosok és táplálkozási szakértők dicsérik a zsírt. Valójában vannak egészséges zsírok a fogyáshoz. Valószínűleg tudja, hogy az avokádó egyike azoknak, amelyek népszerűvé váltak az étrendben, és néhány éve feltűnést keltett az Instagramon, de csak nemrégiben nyugodtak meg. Tehát figyelembe lehet venni olivaolaj, a mediterrán élelmiszerrendszer gyöngyszeme. Az említetteken kívül még sok más egészséges termékek zsírokban gazdag, amelyeket mindenképpen érdemes rendszeresen beiktatni az étrendbe. Íme, amit tudnod kell.

Milyen zsírok jók a szervezetnek? Ezeket általában egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavaknak tekintik. Segítenek csökkenteni az artériák eltömődését okozó koleszterinszintet, ami egyéb szív-egészségügyi tulajdonságaikon túl. A kutatások azt is kimutatják, hogy ezek a zsírok segítenek normalizálni az inzulin- és vércukorszintet, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

„Az egyszeresen telítetlen zsírok az összes zsír közül a legegészségesebbek” – mondja Dana Hanns, PhD, MPH, K+F, vezető táplálkozási szakértő. Egészségközpont UCLA és adjunktus adjunktus a Fielding School of Public Health-ben. – Ellenállnak a gyulladásos folyamatoknak, csökkentik a kockázatot szív-és érrendszeri betegségekés tele van jókkal tápanyagok, és a fogyásban is hasznosak.”

A többszörösen telítetlen zsírok is hasznosak lehetnek. A két fő típus az omega-3 és omega-6 zsírsavak, amelyekre szervezetünknek szüksége van az agyműködéshez és a sejtnövekedéshez. Az Omega-3 jótékony hatással van a szív egészségére, és főként a halakban és a hínárokban, a diófélékben és a gabonákban található. „Más omega-6 többszörösen telítetlen zsírok is megtalálhatók egyesekben növényi olajok– teszi hozzá Hanns. „Nem különösebben károsak, de nem mindig előnyösek, ellentétben az omega-3-mal és egyszeresen telítetlen zsírok" Az omega-6-ok az omega-3-mal együtt csökkentik a koleszterinszintet, de a kutatások azt mutatják, hogy az omega-3-nál több omega-6-fogyasztás elősegítheti a gyulladást és a súlygyarapodást, ezért a legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy több omega-3-at fogyaszt. mint az omega-6.

Mik azok a rossz zsírok

Egy egyszerű szabály: mindig kerülje a transzzsírokat – ezek a címkén „részben hidrogénezett olajok” néven szerepelnek. Tényleg nem hoznak mást, csak kárt. Legtöbbjük mesterséges és növeli a rossz koleszterin szintjét és csökkenti a jó koleszterin szintjét, ami segít megtisztítani az ereket. Az American Heart Association szerint a transzzsírok növelik a szívbetegségek és a stroke kockázatát, és többel is társulnak nagy kockázat 2-es típusú diabétesz.

A telített zsírokkal kicsit nehezebb megbirkózni. Régi táplálkozási tanulmányok szerint a telített zsír valóban káros a koleszterinszintre, de az újabb információk szerint semleges hatása van. A téma nagyon érzékeny, és a minisztérium ajánlásai Mezőgazdaság Az Egyesült Államok és az American Heart Association irányelvei továbbra is korlátozzák a telített zsírok fogyasztását, és előnyben részesítik az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat. Az alábbiakban felsorolt ​​egészséges élelmiszerek közül sok telített zsírt tartalmaz, de ez nem teszi ki a teljes zsír nagy részét, ezért nem ellensúlyozza az egészséges zsírok előnyeit.

Az egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek listája

Itt vannak az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak legjobb forrásai. Összeállítottunk egy anyagot az egészséges zsírokról, egy terméklistát - kifejezetten neked!

1. Avokádó

Egy közepes avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de ez többnyire egyszeresen telítetlen zsír. Ezenkívül egy közepes avokádó a napi rostszükséglet 40%-át tartalmazza nátrium vagy koleszterin nélkül. jó forrás A lutein egy antioxidáns, amely segít megvédeni a látást. Próbáld meg a rossz zsírtartalmú ételek helyett használni – használj 1/5 közepes avokádót majonéz helyett szendvicsre, vajat pirítósra vagy tejfölt egy sült burgonyára. Ne feledje, hogy az avokádó meglehetősen magas kalóriatartalmú, ezért egyszerre legfeljebb 1/4 avokádót szabad megennie.

2. Dió

A dió az egyik legjobb forrása az omega-3 zsírsavnak, különösen az alfa-linolsavnak, amely a növényekben található. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy egy maroknyi dió naponta csökkenti a rossz koleszterin általános szintjét, és javítja az erek működését is. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a diófélék fogyasztása csökkenti a vérrögképződés kockázatát, ami szívrohamot okozhat, és javítja az artériák egészségét is.

3. Egyéb diófélék, például mandula és pisztácia

A diófélék, például a pekándió, a pisztácia, a kesudió és a mandula szintén sok egészséges zsírt tartalmaznak. A mandula E-vitaminban a leggazdagabb, míg a pisztácia luteinben és zeaxantinban, a karotinoidok pedig fontosak a szem egészsége szempontjából. Csak napi 30 gramm diót kell megenni ahhoz, hogy észrevegye pozitív hatás. Egyes fajták zsírtartalma magasabb, mint mások, például a kesudió és a makadámdió, ezért jobban oda kell figyelnie az adag méretére (a dió átlagosan 45 gramm zsírt tartalmaz 100 grammonként). A táplálkozási szakemberek szeretik a pisztáciát, mert az a tény, hogy meg kell héjazni, lassabban fogyasztja el, így könnyebben ellenőrizhető az adagok mérete. A földimogyoró (hüvelyesek) egyszeresen telítetlen zsírokat és omega-6 többszörösen telítetlen zsírokat is tartalmaz, jelezve, hogy hasznosak a szervezet számára.

4. Dió- és magolajok

A dióvajban és a különféle magvakból származó olajokban találhatók meg az egészséges zsírok. Próbáld ki a mandulát, kesudiót, napraforgóolaj hogy a megfelelő adag egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat növényi forrásból szerezzük be. Mindössze 2 evőkanál kell, pirítósra kenve vagy friss almaszeletekkel fogyasztva. Válasszon természetes dióvajat minimális mennyiségösszetevőket.

Egy csésze fekete olajbogyó zsírtartalma 15 gramm, de ez is többnyire egyszeresen telítetlen. Ráadásul nem számít, milyen olívabogyót szeretsz, mindegyik sok más hasznos tápanyagot tartalmaz, például a hidroxitirozolt, amelyről régóta ismert, hogy segít megelőzni a rákot. Új kutatások szerint a csontvesztés csökkentésében is szerepet játszik. Ha allergiás vagy egyéb gyulladásos folyamatok, az olajbogyó lehet a tökéletes snack az Ön számára, mivel a kutatások szerint az olíva kivonatok antihisztaminként hatnak a sejtszint. Mindezen előnyök mellett azonban fontos megjegyezni, hogy az adag mérete az olívaolaj mennyiségétől függ. Ragaszkodjon 5 nagy vagy 10 kicsi olajbogyóhoz, mint ideális mennyiséghez.

Az olívaolaj egyre több konyhában jelenik meg a gazdagsága miatt. egyszeresen telítetlen zsírok. De nem szabad nagy mennyiségben önteni. Egy evőkanál 14 gramm zsírt tartalmaz.

Egy csésze őrölt lenmag 48 gramm zsírt tartalmaz, de ez minden jó dolog. telítetlen zsír. Csak 1-2 evőkanál kell hozzá. A lenmag kiváló omega-3 zsírsavforrás, így a vegetáriánusok (vagy azok számára, akik nem esznek halat) kulcsfontosságúak az egészséges zsírszükségletek kielégítésében. Kívül, lenmag akár 800-szor több lignánt tartalmaz, mint mások növényi termékek. Ezek a tápanyagok növényi ösztrogént és antioxidánsokat is tartalmaznak, és a kutatások azt sugallják, hogy segíthetnek bizonyos ráktípusok megelőzésében. Végül, de nem utolsósorban, a lenmag oldhatatlan és oldható rostot is tartalmaz, így hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát, valamint csökkentheti a koleszterinszintet és javíthatja a szív egészségét. Szórjon lenmagot a joghurtra vagy zabpehelyre, vagy adjon hozzá egy kanál turmixokat. Vagy próbálja sütés közben hozzáadni a pitehéjhoz.

8. Lazac

A zsíros halak, mint a lazac (valamint a szardínia, a makréla és a pisztráng), tele vannak omega-3 zsírsavakkal, és köztudottan hozzájárulnak a szív egészségének javításához. Ez az egyik a legjobb módokat megkapja a szükséges mennyiségű zsírt. Az American Heart Association javasolja az étkezést legalább heti két adag halat a maximális haszon érdekében.

A tonhal emellett magas az egészséges zsírokban és az omega-3-ban is. A kényelmes konzervekről és a tonhalról beszélünk kedvenc sushijában. Steakek, hamburgerek, tonhalsaláták – a lehetőségek végtelenek, így könnyű kiválasztani valamit. A lazac mennyiségéhez hasonlóan a tonhalfogyasztást is korlátoznia kell 340 grammra ( teljes szám hetente kétszer), hogy elkerüljük a túlzott kitettséget például a higanynak, amely kis mennyiségben megtalálható a tenger gyümölcseiben.

Igen ez így van. Mindössze 30 gramm étcsokoládé (egy adag) körülbelül 9 gramm zsírt tartalmaz. Ennek körülbelül a fele telített zsír, a másik fele pedig egészséges zsírokban és számos más alapvető tápanyagban gazdag – A-, B- és E-vitaminban, kalciumban, vasban, káliumban, magnéziumban és flavonoidokban (növényi antioxidánsokban). És tudtad, hogy egy adag étcsokoládé 3 gramm rostot is tartalmaz? Azt mondhatjuk, hogy a csokoládé gyakorlatilag zöldség. Ahhoz, hogy csokoládéjából a legtöbb flavonoidot kapja, vásároljon legalább 70%-os kakaóbabot tartalmazó szeleteket.

Ez a termék nem tartalmaz sok zsírt. A fenti vagy alatti termékek büszkélkedhetnek magas tartalom, de a tofu továbbra is jó forrása az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsíroknak. Egy kicsi, 80 grammos adag kemény tofu 5-6 gramm egészséges zsírt és körülbelül 1 gramm telített zsírt tartalmaz, de természetesen szójababból származik. A tofut okkal tekintik egészséges élelmiszernek – nehéz növényi fehérje alacsony a nátriumtartalma, és napi kalciumszükségletének csaknem egynegyedét biztosítja.

12. Fiatal szójabab

A többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokban egyaránt gazdag szójabab szintén kiváló forrás növényi fehérjékés rostok. Fogyassza őket főzve vagy sózva, mint finom falatok vagy pürésítsd a humuszt.

Adja hozzá egy salátához, vagy fogyasszon el egy kis marékkal, hogy nagy adag egészséges zsírokat, fehérjét és rostot kapjon.

Ezek a kicsi, de hatalmas magvak gazdagok omega-3-ban, rostokban, fehérjékben, esszenciális ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Szuperélelmiszerként való népszerűségük megérdemelt – egy evőkanálnyi turmixot is adhatunk a zsír-, rost- és fehérjetartalmuk gyors növeléséhez, vagy egy éjszakán át áztathatjuk a gyors reggelihez. Akár desszertek készítéséhez is használhatod őket.

15. Tojás

A tojás olcsó és könnyű fehérjeforrás. Az emberek gyakran azt gondolják, hogy a tojásfehérje fogyasztása egészségesebb választás, mint az egész tojás, mivel kevesebb zsírt tartalmaz, de bár ez igaz, tojássárgája kevés zsírt tartalmaz, fontos tápanyagokban is gazdag. Egy egész tojás 5 gramm zsírt tartalmaz, de csak 1,5 gramm telített zsírt. A tojás emellett jó kolinforrás (egy tojássárgája körülbelül 300 mikrogrammot tartalmaz), egy B-vitamin, amely segíti az agy, az idegrendszer és a szív- és érrendszer működését. Ami a koleszterint illeti, legújabb kutatás A táplálkozás terén azt találták, hogy a tojásfogyasztás nem növeli a vér koleszterinszintjét. Valójában a kutatások összefüggésbe hozták a mérsékelt tojásfogyasztást a szív egészségének javulásával.

A következő élelmiszerek több telített zsírt tartalmaznak, ezért körültekintőbben kell fogyasztani őket. De részei lehetnek az egészséges táplálkozásnak is.

16. Marha- és sertéshús

A magas zsírtartalmú ételek, például a steak egészségtelennek minősülnek. De valójában kevesebb zsírt tartalmaz, mint gondolná, különösen, ha sovány húsokat választ, amelyek 5 gramm zsírt és kevesebb, mint 2 gramm telített zsírt tartalmaznak 100 grammonként (átlagosan). Sőt, a sovány marhahús kiváló fehérje-, vas- és cinkforrás, amelyek mind fontos tápanyagok az aktív nők számára. Egy 100 grammos adag sovány marhahús 25 gramm izomépítő fehérjét és háromszor több vasat tartalmaz (amely fontos az oxigénnek a vérből az agyba és az izmokhoz történő szállításához), mint 1 csésze spenót, miközben az izomtömeg egyharmadát biztosítja. napi cinkszükséglet az immunrendszer támogatásához. A sovány sertéshús jó zsírforrás lehet, ha mértékkel fogyasztjuk. A feldolgozott sertéshús, például a szalonna, gyakran tartalmaz nátriumot és egyéb tartósítószereket, például nitrátokat (melyek összefüggésbe hozhatók a szívbetegségek és a rák kockázatának növekedésével), ezért érdemes más fehér húsokat fogyasztani helyette.

17. Teljes tej

Ahogy már megbeszéltük, a teljes zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása az alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejtermékekkel szemben előnyös a testsúlykontroll szempontjából. Még a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is csökkentik. Egy csésze (220 gramm) teljes tej 8 gramm zsírt tartalmaz, 5 gramm telített zsírt, szemben a sovány tejjel, amely nem tartalmaz zsírt. A tejtermékekben található zsír más támogatói rámutatnak, hogy zsírra van szükség az A- és D-vitamin tejből történő felszívódásához, mivel ezek zsírban oldódó vitaminok.

18. Egész joghurt

Joghurt vásárlásakor válasszon egy olyan terméket, amely aktív kultúrákat tartalmaz, hogy kihasználja a bélrendszer egészségügyi előnyeit. Vegyük a klasszikus változatot töltőanyag nélkül - a gyümölcsízek meglepően sok további cukrot tartalmaznak. Adjuk hozzá a joghurthoz egészséges dióés friss gyümölcsöt.

19. Parmezán

Az egészséges zsírok áttekintése és az élelmiszerlista sajttal zárul. Gyakran méltánytalanul kritizálják magas zsírtartalma miatt, különösen a kemény, zsíros fajták, például a parmezán miatt. Bár igaz, hogy a sajtok több telített zsírt tartalmaznak, mint a növényi eredetű élelmiszerek, ezek (különösen a parmezán, amely mindössze 27 gramm zsírt és 100 grammonként 18 gramm telített zsírt tartalmaz) rengeteg más tápanyagot is tartalmaz. A sajtok a szervezet kalciumellátása szempontjából, különösen csontszövet, a napi szükséglet közel harmadát biztosítják. És igen, a sajt nem tartalmaz kevesebb fehérjét, mint bármely más élelmiszer, még a húshoz és a tojáshoz képest sem!

(16 értékelés, átlag: 4,75/5)