Véletlen tény:

A cikket a felhasználó adta hozzá Maria
02.11.2016

Növényi zsírok

A növényi olajok vagy zsírok egy termék természetes eredetű, amelyeket a növényi alapanyagok feldolgozása során nyernek. Szintetizálni növényi zsírok emberi test Egyedül nem vagyok képes rá. Emiatt a növényi zsírokat a vegyszerek, melyek nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára, melyek készletét gyakran kell pótolni.

Megszerzéséért növényi zsírok Az iparban az olajos magvak gyümölcseit és magjait használják fel. Ide tartozik a szójabab, az olajbogyó, a repce, egyes pálmafák gyümölcsei, a napraforgó és más növények. Ezeknek a zsíroknak az előállításához gyakran olajtartalmú hulladékot használnak, amelyet az alapanyagok feldolgozása során nyernek. növényi eredetű. Például rizs-, kukorica-, szőlő- vagy cseresznyemag, valamint tök- és búzacsíra.

Számos olajos mag van, amelyekből zsírokat állítanak elő:

• Napraforgó
• Olajpálma
• Pamut
• európai olajbogyó
• Kókuszpálma
• Termesztett szójabab
• Földimogyoró

Több család is létezik, mint pl.

• Anacardiaceae (kesudióolaj);
• Hüvelyesek (olaj földimogyoró, mogyoróvaj, szójabab olaj vagy szójabab olaj);
• Asteraceae (articsókaolaj, virágolaj és napraforgóolaj);
• Bükk (bükkolaj);
• Dipterocarpaceae (shorea olaj);
• Szőlő (szőlőmagolaj vagy szőlőolaj, szőlőmagolaj);
• Borágó (uborkaolaj);
• Gabonafélék (rizskorpaolaj vagy rizsolaj, búzacsíraolaj ill búzaolaj, kukoricaolaj);
• Brassica (mustárolaj, repceolaj, camelina olaj vagy camelina olaj);
• Mák (mákolaj);
• Pálma (kókuszolaj, babassu olaj, pálmamagolaj, pálmaolaj);
• Sütőtök (dinnyeolaj és görögdinnyeolaj);
• Tea (teaolaj)

Különbség a növényi és állati zsírok között

Az állati és növényi zsírok eltérőek fizikai tulajdonságokés összetétele. Nem nehéz megkülönböztetni őket egymástól külső mutatókkal. A növényi lipidek folyékony olajok, míg az állati zsírok szilárd anyagok. Kivétel a halolaj, mert folyékony halmazállapotú.

Figyelni kell a kompozícióra. A növényi lipidekben inkább a telítetlen zsírsavak dominálnak, amelyek alacsony hőmérséklet olvasztó. Az állati zsírok azonban nagy mennyiségű telített zsírsavat tartalmaznak, amelyek magas hőmérsékleten megolvadnak.

Eredetükben is különböznek egymástól. Az állati zsírok forrása a sertéshús, amely 90-92% zsírt tartalmaz. A 99,9% zsírt tartalmazó növényi olajok a növényi zsírok forrásának számítanak.

Érdemes lecserélni azt a telítetlen és telített savak, melyeket a zsírok tartalmaznak, az emberi szervezet eltérően használja fel. Telítettek, például palmitinsav vagy sztearinsav, energiaanyagként szükségesek. Ezek a savak leginkább az állati zsírokban találhatók meg, mint például a marha- és sertéshúsban. Tudnia kell, hogy a telített zsírsavak feleslege növeli a koleszterinszintet és anyagcserezavarokat vált ki.

Az állati zsírokhoz képest a növényi olajok telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek segítik az eltávolítást felesleges koleszterinés könnyen felszívódik az emberi szervezetben.

A növényi lipidekben sok van több vitamint F. Ha hiányzik ez a vitamin, az ember különféle betegségektől megbetegedhet érrendszeri betegségek: szívroham vagy érelmeszesedés. Ezen kívül számos krónikus betegségekés az immunrendszer legyengül.

Növényi zsírok összetétele

BAN BEN kémiai összetétel a növényi zsírok közé tartoznak a triglicerid zsírsavak. Ezenkívül a növényi zsírok tartalmaznak természetes vegyületeket, amelyek a savakat kísérik (viaszok, foszfolipidek, valamint szterolok és szabad zsírsavak).

A növényi zsír kalóriatartalma

Energiaérték zsírok, fehérjék és szénhidrátok arányában: Zsírok: 99,8 g (~898 kcal) Fehérjék: 0 g Szénhidrát: 0 g.

A növényi zsírok előnyei

Tudományosan bizonyított tény a növényi zsírok előnyei és fontossága a szervezet számára. Egy élő szervezetnek sürgősen minden nap el kell fogyasztania bizonyos mennyiségű egészséges zsírsavat étellel. A növényi lipidek összetétele hatalmas mennyiségű E, D, A vitamint tartalmaz az Omega-3 és -6 aminosavak mellett.

Növényi zsírokból származó ártalmak

Az előnyökön kívül ebből a termékből, szükséges megjegyezni lehetséges kárt növényi zsírok. Ha ellenőrizetlenül és gyakran eszik növényi zsírokat, azok károsak lehetnek. Ezenkívül a növényi zsírt bizonyos típusú termékekben, például fagylaltgyártásban használják.

Megjegyzés írásához engedélyeznie kell a javascriptet.

A cikk vitája:

/modules.php?name=articles&action=set_comment&ingr_id=4893

Még nincsenek hozzászólások. Te leszel az első?

"A zsírok nem ellenségek, ha mindent tudsz róluk."

Ha egy személy választás előtt áll, hogy melyik terméket egyen - zsíros vagy alacsony zsírtartalmú -, szinte mindenki a másodikat részesíti előnyben. Az emberek mindig megpróbálnak lefogyni. Ehhez pedig használnia kell diétás termékek. A zsírt pedig következetesen a fogyókúra ellenségeként pozícionálták, csak kárt okozva, így nem meglepő, hogy az emberek megzavarodnak, amikor az orvosok és táplálkozási szakértők dicsérik a zsírt. Valójában léteznek egészséges zsírok fogyáshoz. Valószínűleg tudja, hogy az avokádó egyike azoknak, amelyek népszerűvé váltak az étrendben, és néhány éve feltűnést keltett az Instagramon, de csak nemrégiben nyugodtak meg. Tehát figyelembe lehet venni olivaolaj, a mediterrán élelmiszerrendszer gyöngyszeme. Az említetteken kívül még sok más egészséges termékek zsírokban gazdag, amelyeket mindenképpen érdemes rendszeresen beiktatni az étrendbe. Íme, amit tudnod kell.

Milyen zsírok jók a szervezetnek? Általában ezeket egyszeresen és többszörösen telítetlennek tekintik zsírsav. Segítenek csökkenteni az artériák eltömődését okozó koleszterinszintet, ami egyéb szív-egészségügyi tulajdonságaikon túl. A kutatások azt is kimutatják, hogy ezek a zsírok segítenek normalizálni az inzulin- és vércukorszintet, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

„Az egyszeresen telítetlen zsírok az összes zsír közül a legegészségesebbek” – mondja Dana Hanns, PhD, MPH, K+F, vezető táplálkozási szakértő. Egészségközpont UCLA és adjunktus adjunktus a Fielding School of Public Health-ben. „Csökkentik a gyulladást, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és tele vannak jóval tápanyagok, és a fogyásban is hasznosak.”

A többszörösen telítetlen zsírok is hasznosak lehetnek. A két fő típus az omega-3 és omega-6 zsírsavak, amelyekre szervezetünknek szüksége van az agyműködéshez és a sejtnövekedéshez. Az Omega-3 jótékony hatással van a szív egészségére, és főként a halakban és a hínárokban, a diófélékben és a gabonákban található. „Más omega-6 többszörösen telítetlen zsírok is megtalálhatók egyes növényi olajokban” – teszi hozzá Hanns. „Nem különösebben károsak, de nem mindig előnyösek, ellentétben az omega-3-mal és a mono-val telítetlen zsírok" Az omega-6-ok az omega-3-mal együtt csökkentik a koleszterinszintet, de a kutatások azt mutatják, hogy az omega-3-nál több omega-6-fogyasztás elősegítheti a gyulladást és a súlygyarapodást, ezért a legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy több omega-3-at fogyaszt. mint az omega-6.

Mik azok a rossz zsírok

Egy egyszerű szabály: mindig kerülje a transzzsírokat – ezek a címkén „részben hidrogénezett olajok” néven szerepelnek. Tényleg nem hoznak mást, csak kárt. Legtöbbjük mesterséges és növeli a szintet rossz koleszterinés csökkenti a jó szintjét, ami segít megtisztítani az ereket. Az American Heart Association szerint a transzzsírok növelik a szívbetegségek és a stroke kockázatát, és többel is társulnak nagy kockázat 2-es típusú diabétesz.

A telített zsírokkal kicsit nehezebb megbirkózni. Régi táplálkozási tanulmányok szerint a telített zsír valóban káros a koleszterinszintre, de az újabb információk szerint semleges hatása van. A téma nagyon érzékeny, és a minisztérium ajánlásai Mezőgazdaság Az Egyesült Államok és az American Heart Association irányelvei továbbra is korlátozzák a telített zsírok fogyasztását, és előnyben részesítik az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat. Az alábbiakban felsorolt ​​egészséges élelmiszerek közül sok telített zsírt tartalmaz, de ez nem teszi ki a teljes zsír nagy részét, ezért nem ellensúlyozza az egészséges zsírok előnyeit.

Az egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek listája

Itt vannak az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak legjobb forrásai. Összeállítottunk egy anyagot az egészséges zsírokról, egy terméklistát - kifejezetten neked!

1. Avokádó

Egy közepes avokádó körülbelül 23 gramm zsírt tartalmaz, de ez többnyire egyszeresen telítetlen zsír. Ezenkívül egy közepes avokádó a napi rostszükséglet 40%-át tartalmazza nátrium vagy koleszterin nélkül. jó forrás A lutein egy antioxidáns, amely segít megvédeni a látást. Próbáld meg a rossz zsírtartalmú ételek helyett használni – használj 1/5 közepes avokádót majonéz helyett szendvicsre, vajat pirítósra vagy tejfölt egy sült burgonyára. Ne feledje, hogy az avokádó meglehetősen magas kalóriatartalmú, ezért egyszerre legfeljebb 1/4 avokádót szabad megennie.

2. Dió

A dió az egyik legjobb forrása az omega-3 zsírsavnak, különösen az alfa-linolsavnak, amely a növényekben található. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy egy maroknyi dió naponta csökkenti általános szinten rossz koleszterinszintet és a működést is javítja véredény. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a diófélék fogyasztása csökkenti a vérrögképződés kockázatát, ami szívrohamot okozhat, és javítja az artériák egészségét is.

3. Egyéb diófélék, például mandula és pisztácia

A diófélék, például a pekándió, a pisztácia, a kesudió és a mandula szintén sok egészséges zsírt tartalmaznak. A mandula E-vitaminban a leggazdagabb, míg a pisztácia luteinben és zeaxantinban, a karotinoidok pedig fontosak a szem egészsége szempontjából. Csak napi 30 gramm diót kell megenni ahhoz, hogy észrevegye pozitív hatás. Egyes fajták zsírtartalma magasabb, mint mások, például a kesudió és a makadámdió, ezért jobban oda kell figyelnie az adag méretére (a dió átlagosan 45 gramm zsírt tartalmaz 100 grammonként). A táplálkozási szakemberek szeretik a pisztáciát, mert az a tény, hogy meg kell héjazni, lassabban fogyasztja el, így könnyebben ellenőrizhető az adagok mérete. A földimogyoró (hüvelyesek) egyszeresen telítetlen zsírokat és omega-6 többszörösen telítetlen zsírokat is tartalmaz, jelezve, hogy hasznosak a szervezet számára.

4. Dió- és magolajok

A dióvajban és a különféle magvakból származó olajokban találhatók meg az egészséges zsírok. Próbáld ki a mandulát, kesudiót, napraforgóolaj hogy a megfelelő adag egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat növényi forrásból szerezzük be. Mindössze 2 evőkanál kell, pirítósra kenve vagy friss almaszeletekkel fogyasztva. Válasszon természetes dióvajat minimális mennyiségösszetevőket.

Egy csésze fekete olajbogyó zsírtartalma 15 gramm, de ez is többnyire egyszeresen telítetlen. Ráadásul nem számít, milyen olívabogyót szeretsz, mindegyik sok más hasznos tápanyagot tartalmaz, például a hidroxitirozolt, amelyről régóta ismert, hogy segít megelőzni a rákot. Új kutatások szerint a csontvesztés csökkentésében is szerepet játszik. Ha allergiás vagy egyéb gyulladásos folyamatok, az olajbogyó lehet a tökéletes snack az Ön számára, mivel a kutatások szerint az olíva kivonatok antihisztaminként hatnak a sejtszint. Mindezen előnyök mellett azonban fontos megjegyezni, hogy az adag mérete az olívaolaj mennyiségétől függ. Ragaszkodjon 5 nagy vagy 10 kicsi olajbogyóhoz, mint ideális mennyiséghez.

Az olívaolaj egyre több konyhában jelenik meg, az egyszeresen telítetlen zsírokban való gazdagsága. De ne öntse bele Nagy mennyiségű. Egy evőkanál 14 gramm zsírt tartalmaz.

Egy csésze őrölt lenmag 48 gramm zsírt tartalmaz, de ez mind egészséges, telítetlen zsír. Csak 1-2 evőkanál kell hozzá. A lenmag kiváló omega-3 zsírsavforrás, így a vegetáriánusok (vagy azok számára, akik nem esznek halat) kulcsfontosságúak az egészséges zsírszükségletek kielégítésében. Kívül, lenmag akár 800-szor több lignánt tartalmaz, mint más növényi élelmiszerek. Ezek a tápanyagok növényi ösztrogént és antioxidánsokat is tartalmaznak, és a kutatások azt sugallják, hogy segíthetnek bizonyos ráktípusok megelőzésében. Végül, de nem utolsósorban, a lenmag oldhatatlan és oldható rostot is tartalmaz, így hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát, valamint csökkentheti a koleszterinszintet és javíthatja a szív egészségét. Szórjon lenmagot a joghurtra vagy zabpehelyre, vagy adjon hozzá egy kanál turmixokat. Vagy próbálja sütés közben hozzáadni a pitehéjhoz.

8. Lazac

A zsíros halak, mint a lazac (valamint a szardínia, a makréla és a pisztráng), tele vannak omega-3 zsírsavakkal, és köztudottan hozzájárulnak a szív egészségének javításához. Ez az egyik a legjobb módokat megkapja a szükséges mennyiségű zsírt. Az American Heart Association javasolja az étkezést legalább heti két adag halat a maximális haszon érdekében.

A tonhal emellett magas az egészséges zsírokban és az omega-3-ban is. A kényelmes konzervekről és a tonhalról beszélünk kedvenc sushijában. Steakek, hamburgerek, tonhalsaláták – a lehetőségek végtelenek, így könnyű kiválasztani valamit. A lazac mennyiségéhez hasonlóan a tonhalfogyasztást is korlátoznia kell 340 grammra ( teljes szám hetente kétszer), hogy elkerüljük a túlzott kitettséget, például a higanynak, amely megtalálható a tenger gyümölcseiben. Nagy mennyiségű.

Igen ez így van. Mindössze 30 gramm étcsokoládé (egy adag) körülbelül 9 gramm zsírt tartalmaz. Ennek körülbelül a fele telített zsír, a másik fele pedig egészséges zsírokban és számos más alapvető tápanyagban gazdag – A-, B- és E-vitaminban, kalciumban, vasban, káliumban, magnéziumban és flavonoidokban (növényi antioxidánsokban). És tudtad, hogy egy adag étcsokoládé 3 gramm rostot is tartalmaz? Azt mondhatjuk, hogy a csokoládé gyakorlatilag zöldség. Ahhoz, hogy csokoládéjából a legtöbb flavonoidot kapja, vásároljon legalább 70%-os kakaóbabot tartalmazó szeleteket.

Ez a termék nem tartalmaz sok zsírt. A fenti vagy alatti termékek büszkélkedhetnek magas tartalom, de a tofu továbbra is jó forrása az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsíroknak. Egy kicsi, 80 grammos adag kemény tofu 5-6 gramm egészséges zsírt és körülbelül 1 gramm telített zsírt tartalmaz, de természetesen szójababból származik. A tofut okkal tekintik egészséges élelmiszernek – ez egy szilárd növényi fehérje alacsony tartalom nátriumot, és a napi kalciumszükséglet csaknem egynegyedét biztosítja.

12. Fiatal szójabab

A többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokban egyaránt gazdag szójabab szintén kiváló forrás növényi fehérjékés rostok. Fogyassza őket főzve vagy sózva, mint finom falatok vagy pürésítsd a humuszt.

Adja hozzá egy salátához, vagy fogyasszon el egy kis marékkal, hogy nagy adag egészséges zsírokat, fehérjét és rostot kapjon.

Ezek a kicsi, de hatalmas magvak gazdagok omega-3-ban, rostokban, fehérjékben, esszenciális ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Szuperélelmiszerként való népszerűségük megérdemelt – egy evőkanálnyi turmixot is adhatunk a zsír-, rost- és fehérjetartalmuk gyors növeléséhez, vagy egy éjszakán át áztathatjuk a gyors reggelihez. Akár desszertek készítéséhez is használhatod őket.

15. Tojás

A tojás olcsó és könnyű fehérjeforrás. Az emberek gyakran azt gondolják, hogy a tojásfehérje fogyasztása egészségesebb választás, mint az egész tojás, mivel kevesebb zsírt tartalmaz, de bár ez igaz, tojássárgája kevés zsírt tartalmaz, fontos tápanyagokban is gazdag. Egy egész tojás 5 gramm zsírt tartalmaz, de csak 1,5 gramm telített zsírt. A tojás emellett jó kolinforrás (egy tojássárgája körülbelül 300 mikrogrammot tartalmaz), egy B-vitamin, amely segíti az agyat, az idegrendszert és a szív-érrendszer. Ami a koleszterint illeti, legújabb kutatás A táplálkozás terén azt találták, hogy a tojásfogyasztás nem növeli a vér koleszterinszintjét. Valójában a kutatások összefüggésbe hozták a mérsékelt tojásfogyasztást a szív egészségének javulásával.

A következő élelmiszerek több telített zsírt tartalmaznak, ezért körültekintőbben kell fogyasztani őket. De részei lehetnek az egészséges táplálkozásnak is.

16. Marha- és sertéshús

A magas zsírtartalmú ételek, például a steak egészségtelennek minősülnek. De valójában kevesebb zsírt tartalmaz, mint gondolná, különösen, ha sovány húsokat választ, amelyek 5 gramm zsírt és kevesebb, mint 2 gramm telített zsírt tartalmaznak 100 grammonként (átlagosan). Sőt, a sovány marhahús kiváló fehérje-, vas- és cinkforrás, amelyek mind fontos tápanyagok az aktív nők számára. Egy 100 grammos adag sovány marhahús 25 gramm izomépítő fehérjét és háromszor több vasat tartalmaz (amely fontos az oxigénnek a vérből az agyba és az izmokhoz történő szállításához), mint 1 csésze spenót, miközben az izomtömeg egyharmadát biztosítja. napi cinkszükséglet támogatására immunrendszer. A sovány sertéshús jó zsírforrás lehet, ha mértékkel fogyasztjuk. A feldolgozott sertéshús, például a szalonna, gyakran tartalmaz nátriumot és egyéb tartósítószereket, például nitrátokat (melyek összefüggésbe hozhatók a szívbetegségek és a rák kockázatának növekedésével), ezért érdemes más fehér húsokat fogyasztani helyette.

17. Teljes tej

Ahogy már megbeszéltük, a teljes zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása az alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejtermékekkel szemben előnyös a testsúlykontroll szempontjából. Még a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is csökkentik. Egy csésze (220 gramm) teljes tej 8 gramm zsírt tartalmaz, 5 gramm telített zsírt, szemben a sovány tejjel, amely nem tartalmaz zsírt. A tejtermékekben található zsír más támogatói rámutatnak, hogy zsírra van szükség az A- és D-vitamin tejből történő felszívódásához, mivel ezek zsírban oldódó vitaminok.

18. Egész joghurt

Joghurt vásárlásakor válasszon egy olyan terméket, amely aktív kultúrákat tartalmaz, hogy kihasználja a bélrendszer egészségügyi előnyeit. Vegyük a klasszikus változatot töltőanyag nélkül - a gyümölcsízek meglepően sok további cukrot tartalmaznak. Adjuk hozzá a joghurthoz egészséges dióés friss gyümölcsöt.

19. Parmezán

Az egészséges zsírok áttekintése és az élelmiszerlista sajttal zárul. Gyakran méltánytalanul kritizálják magas tartalom kövér, különösen kemény, zsíros fajták, például parmezán. Bár igaz, hogy a sajtok több telített zsírt tartalmaznak, mint a növényi eredetű élelmiszerek, ezek (különösen a parmezán, amely mindössze 27 gramm zsírt és 100 grammonként 18 gramm telített zsírt tartalmaz) rengeteg más tápanyagot is tartalmaz. A sajtok a szervezet kalciumellátása szempontjából, különösen csontszövet, a napi szükséglet közel harmadát biztosítják. És igen, a sajt nem tartalmaz kevesebb fehérjét, mint bármely más élelmiszer, még a húshoz és a tojáshoz képest sem!

(16 értékelés, átlag: 4,75/5)

A tudósok és táplálkozási szakértők világszerte folyamatosan vitatkoznak a zsírok fogyasztásának előnyeiről és ártalmairól. Így alig 100 év alatt többször is felcserélték egymás között az ártalom babérjait növényi olajés vaj, disznózsír és így tovább. És volt olyan időszak is, amikor a táplálkozási szakértők ezt nyilvánították a leghasznosabbnak, aminek eredménye egy átmeneti elcsendesülés és a kutatás folytatása. Egy dolog világossá vált – zsír kell, és nélküle nincs menekvés.

Az állati és növényi zsírokra nem kevésbé van szükségünk, mint a szénhidrátokra és fehérjékre. Ezek természetesek és a szervezet számára fontos anyagok hordozói. Ha megvédi a szervezetet a zsírfogyasztástól, akkor elsősorban a fehérjék zsírrá alakulnak át. Az eseményeknek ez a menete súlyos következményekkel jár. Először is, ez egy nagy visszaesés. reproduktív funkció. Másodszor, a szervezet egészének fejlődésének lassulása. Harmadszor, váratlanul komoly problémákat egészséggel.

Szervezetünk a zsírokat használja fő tüzelőanyagként (energiaforrásként), és folyamatosan tartalékokat képez. Mindig legyen tartalék. Mind a növényi, mind az állati zsírok 2-szer hatékonyabbak, mint a szénhidrátok és a fehérjék. A zsírok szerepe a rendszeres anyagcserében is fontos. Azon a zsírokon kívül, amelyeket az emberi szervezet magától szintetizál, a tartalékokat folyamatosan pótolni kell. Ennek oka az a tény, hogy a zsírsejtek fehérjékből és szénhidrátokból történő létrehozása során a szervezet nem képes felhalmozni a zsírsavakat és a megfelelő vitaminkészletet. Állati és növényi eredetű zsírokhoz juthatunk állati és ennek megfelelően növényi eredetű élelmiszerekből.

Miért jobbak a növényi zsírok?

Az állati zsírokkal ellentétben a növényi zsíroknak számos egyedi tulajdonságok. Kettőt tartanak a legfontosabbnak: a koleszterin és a zsírsavak transz-izomereinek hiányát. Mik azok a transz-izomerek? Az állati zsírok ezen összetevői, amelyek nagymértékben lassítják az anyagcserét, zavarják az enzimek működését, növelik a vér koleszterinszintjét és növelik a onkológiai betegségek. Ezek hiánya negatív tényezők Ez lett a fő oka annak, hogy a szilárd növényi zsírok (különösen a kókuszolaj) széles körben felváltották a krémes megfelelőjüket. Elkezdték használni fagylalt, pékáruk, cukrászdaés még sok más.

Érdemes hangsúlyozni, hogy a növényi zsírok tartalmaznak esszenciális zsírsavakat. Szükséges a normális és valóban az emberi élethez, mivel segít eltávolítani a nagy mennyiségű koleszterint. A növényi olajok gazdag forrásai az A-, D-, E-vitaminnak, valamint antioxidánsoknak is, amelyek lassítják az öregedési folyamatokat.

Növényi zsírok és diéták

A táplálkozási szakemberek meglehetősen aktívan védték a margarin pozícióját a napi étrendben a szokásos vaj helyett. Először is, ennek a terméknek az összetétele növényi alapú. Előállítása során szilárd növényi zsírokat használnak, amelyek könnyen felszívódnak a szervezetben. Másodszor, a margarin nem befolyásolja érrendszer. nem dicsekedhet ezzel. A margarin valóban egészséges és a megfelelő terméket.

Egyetlen képzett táplálkozási szakember sem fogja azt tanácsolni, hogy örökre teljesen lemondjon az állati zsírokról. Az állati és növényi zsírok, bár számos hasonlóságot mutatnak, nem helyettesíthetik teljesen egymást. Mindkét összetevő fontos az emberi szervezet normális működéséhez. Növényi termelésünkben az összes összetevőnek csak 15%-a van elfoglalva. A legtöbb hosszú életű európai országban a helyzet teljesen ellentétes. Ez legalább az egyik oka annak, hogy valamiféle középvonalat húzzunk. A testnek csak jobb lesz tőle!

A zsírok, szénhidrátok és fehérjék étrendünk nélkülözhetetlen összetevői. De a zsírok számos előítélet és sejtés rabszolgái lettek. Megijesztik a fogyni vágyókat és azokat, akik a közelmúltban döntöttek úgy, hogy az egészséges táplálkozás hívei lesznek.

De óvakodnia kell az élelmiszerekben található zsíroktól, és ha igen, melyek azok? Találjuk ki!

Mik azok a zsírok és milyen funkciókat látnak el a szervezetben?

A zsírok (trigliceridek, lipidek) az élő szervezetekben található szerves anyagokra utalnak. Ezek képezik a sejtmembrán alapját, és a szénhidrátokkal és fehérjékkel együtt nagyon fontos szerepet töltenek be a szervezetben. Fő funkcióik:

Telepítse a testet energiával és javítja a közérzetet;

Kagylók létrehozása körül belső szervek, védje meg őket a sérülésektől;

Megakadályozzák a hipotermiát, mivel segítenek megtartani a testben a hőt, amit nem adnak át jól;

A hatás javítása zsírban oldódó vitaminok A, D, E és K;

Serkenti a belek és a hasnyálmirigy működését;

Ráadásul zsírok nélkül az agy nem működik.

A zsírok fajtái

A zsírok növényi és állati eredetűek. Állati zsírok (baromfi és állati zsírok) hívott telített zsír, míg telítetlen zsírsavak többségbe kerüljön növényi olajok.

Telített zsírok. Szilárd alkotóelemek, és főleg a állati táplálék. Az ilyen zsírok epeanyag nélkül elég gyorsan felszívódnak, így táplálóak. Ha nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaz az étrendben alacsony a fizikai aktivitás, lerakódnak a szervezetben, ami súlygyarapodást és állapotromlást okoz fizikai erőnlét.

A telített zsírokat sztearinsavra, mirisztikusra és palmitinsavra osztják. Az ezeket tartalmazó termékek ízletesek, lecitint, A- és D-vitamint, és természetesen koleszterint tartalmaznak. Ez utóbbi része fontos sejteketés aktívan részt vesz a hormonok termelésében. De ha többlet koleszterin van a szervezetben, fennáll a kialakulásának kockázata diabetes mellitus, elhízás és szívproblémák. A maximális koleszterin határ napi 300 mg.

Állati zsírokat minden életkorban érdemes fogyasztani, hogy energiát nyerjünk és biztosítsuk a szervezet teljes fejlődését. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a telített zsírok túlzott bevitele ilyen betegségek kialakulásához vezethet: elhízás, szív-és érrendszeri betegségek, cukorbetegség stb.

Telített zsírt tartalmazó élelmiszerek:

Hús (beleértve a szívet és a májat);

Tejtermékek;

Csokoládé termékek.

Telítetlen zsírok. Ezek a lipidek főként a növényi élelmiszerekés a halakban. Meglehetősen könnyen oxidálódnak, és hőkezelés után elveszíthetik tulajdonságaikat. A szakértők azt javasolják, hogy telítetlen zsírokat tartalmazó nyers ételeket együnk. Ez a csoport többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavakra oszlik. Az első típusba olyan komponensek tartoznak, amelyek részt vesznek az anyagcserében és az egészséges sejtek kialakulásában. Többszörösen telítetlen zsírok tartalmazza diófélék és növényi olajok. Egyszeresen telítetlen anyagok csökkentik a koleszterinszintet a szervezetben. Legtöbbjük megtalálható halolaj, olíva- és szezámolaj.

Telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek:

- (olíva, napraforgó, kukorica, lenmag stb.);

Dió (mandula, kesudió, Dió, pisztácia);

- (makréla, hering, lazac, tonhal, hering, pisztráng stb.);

Avokádó;

Mák;

Szójababok;

Halzsír;

Mustármagok.

Hogyan lehet megkülönböztetni a kiváló minőségű természetes növényi olajat a káros szennyeződéseket tartalmazó hamisítványtól?

Abban az esetben, ha a zsír fő összetevője a telített savak, a zsír aggregált állapotában szilárd lesz. És ha telítetlen savak- a zsír folyékony lesz. Kiderül ha van előtted olaj, ami még a hűtőben is folyékony marad, félre tudod vetni a kétségeket - benne legmagasabb koncentráció telítetlen zsírsavak.

Transzzsírok. A mindennapi életben a transzzsírokat általában „rossz” zsíroknak tekintik. Ezek egyfajta telítetlen zsírok, de úgy döntöttünk, hogy külön beszélünk róluk. A transzzsírok módosított komponenseket jelentenek. Valójában ezek mesterségesen szintetizált olajok. A tudósok bebizonyították rendszeres használat a transzzsírokat tartalmazó termékek növelhetik az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az anyagcsere-romlás kockázatát. Használatuk nem ajánlott!

Transzzsírokat tartalmazó termékek:

Gyors kaja;

Fagyasztott félkész termékek (szeletek, pizza stb.);

Margarin;

Sütemények;

Keksz;

Popcorn a mikrohullámú sütő(ha a készítmény hidrogénezett zsírokat tartalmaz);

Majonéz.

A zsírok napi bevitele

A szakértők azt mondják, hogy a szervezetnek a napi kalóriák 35-50%-ára van szüksége az egészséges zsírokból.

A sportolókban napi norma több zsír lehet, különösen, ha az edzés intenzív és szisztematikus. Egy felnőttnek átlagosan 50 g állati zsírt és 30 g növényi zsírt kell fogyasztania, ami 540 kcal.

Mikor nő a telített zsírok iránti igény?

A szervezetnek leginkább a következő esetekben van szüksége telített zsírokra:

Szükséges az erek rugalmasságának növelése;

Szisztematikus sportedzés;

Intellektuális terhelések;

Az ARVI-járvány időszaka (az immunrendszer erősítésére);

Hormonális egyensúlyhiány.

Mikor nő a telítetlen zsírok iránti igény?

A telítetlen zsírok nagyon szükségesek a szervezet számára a következő esetekben:

A hideg évszakban, amikor a szervezet kevesebbet kezdett kapni hasznos anyag;

intenzív fizikai munka során;

Aktív növekedés serdülőkorban;

A diabetes mellitus súlyosbodása;

Érelmeszesedés.

Melyik olaj a legjobb sütéshez?

A napraforgó- és kukoricaolaj a leginkább alkalmatlan hőkezelésre, hiszen sütéskor rákkeltő anyagok szabadulnak fel. Előnyösebb olívaolajban sütni - annak ellenére, hogy melegítés hatására elveszíti tulajdonságait. előnyös tulajdonságait, de nem válik veszélyessé.

A napraforgó- és kukoricaolaj csak akkor használható, ha nem vetik alá hőkezelésnek, mint a sütésnél vagy főzésnél. Egyszerű kémiai tény, hogy valami, amiről azt gondolják, hogy jó nekünk, normál sütési hőmérsékleten valami nem jó lesz.

A hidegen sajtolt olíva- és kókuszolaj sokkal kevesebb aldehidet termel, akárcsak vaj. Ennek az az oka, hogy ezek az olajok gazdagok egyszeresen telítetlen és telített zsírsavakban, és ezek hevítés közben stabilabbak maradnak. Valójában a telített zsírsavak szinte egyáltalán nem mennek oxidatív reakción. Ezért jobb, ha olívaolajat használunk sütéshez és egyéb hőkezelésekhez - ez a leginkább „kompromisszum”, mivel körülbelül 76% -ot tartalmaz. egyszeresen telítetlen zsírok, 14% telített és csak 10% többszörösen telítetlen - az egyszeresen telítetlen és telített zsírok jobban ellenállnak az oxidációnak, mint a többszörösen telítetlen zsírok.

A zsírok a test teljes létének szerves részét képezik. Ahhoz, hogy előnyösek legyenek, célokat és életmódot figyelembe véve kell használni őket. Csak a veszélyes transzzsírokat szabad kizárni az étrendből.

Minden nap van állati eredetű termék az asztalunkon. Ezek állatokból nyert termékek, vagy maguk az állatok. Az állati eredetű élelmiszerek sok fehérjét tartalmaznak, amelyek alkotják izomszövet emberi, nagy mennyiségű vitamin és tápanyag. Figyelembe kell venni, hogy az ilyen termékekben található zsírok nem egészségesek, ezért válasszon állati eredetű, legalacsonyabb zsírtartalmú élelmiszereket. Felhívjuk figyelmét, hogy a zsírtartalom 0,5%-tól kezdődik, mert... A teljesen zsírmentes termékek a gyártás során számos előnyös tulajdonságot veszítenek.

A termékek fő listája:

1. Nyúl hús
2. Sertéshús
3. Tintahal
4. Marhahús
5. Tej
6. Krém
7. Csirke tojás
8. pulyka
9. Rákok
10. Kagyló
11. Kagylófélék
12. Kagyló
13. Túró
14. Joghurt
15. Ürühús

Tekintse meg az 1. számú hasznos videót:

Az állati fehérjék előnyei

A fehérjék aminosavakból állnak, az emberi szervezetben 22 aminosav található. A szervezet 13 aminosavat képes önmagában előállítani, de 9-et táplálékkal kell beszerezni. Az állati eredetű termékek olyan fehérjéket tartalmaznak, amelyekre az embereknek szükségük van jó egészségés a szervezet jó működését. Egy felnőtt embernek 1 kg fehérjére van szüksége naponta, hogy a csontok és a fogak megfelelő mennyiségű tápanyagot kapjanak. Például, ha a súlya 75 kg, akkor 75 gramm fehérjét állati eredetű élelmiszerből kell beszerezni. A sportolók számára a norma körülbelül 2 gramm 1 testtömegkilogrammonként, hogy az izmok növekedjenek.

Az állati és növényi eredetű fehérjék összetételében különböznek. A növényi fehérjék nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Az állati eredetű élelmiszerek olyan B-vitaminokat tartalmaznak, amelyek jótékony hatásúak agyi tevékenység, és nagyon kevés van belőlük a növényi élelmiszerekben. Vegyen be napi étrendjébe a fenti listán szereplő ételeket, és szervezete megkapja az összes szükséges aminosavat ahhoz, hogy jól érezze magát és egészséges legyen.

Az olajos hal előnyei

Az olajos halak egészséges zsírokat tartalmaznak, amelyektől nem kell félni, inkább iktasd be és szeresd az étrendedbe. A halolaj Omega-3-at, E-, D-, A-vitamint, valamint magnéziumot, vasat, kalciumot, brómot, klórt, mangánt tartalmaz. A többi állati zsír nem egészséges, mert... ők gazdagok. A halolaj szükséges a súly normalizálásához és a fogyáshoz. Rész hal olaj többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, ezek beindítják az égési folyamatot szubkután zsír, és ez az olajos hal további előnye. Ha nem tudsz enni zsíros hal, akkor a halolaj formájában folyékony formában vagy kapszulában lévő táplálékkiegészítők jót tesznek szervezetének, megvásárolhatja a gyógyszertárban vagy a sporttáplálék üzletekben.

Nézzük a 3 legnépszerűbb állati terméket!

Tej

A tej az egyedi termék, amely fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat és több mint 100 tápanyagot tartalmaz. A tej lehet tehén, kecske, ló, teve, birka, szamár vagy szarvas. A tejtermékekben található zsírok nem túl egészségesek, ezért a 0,5%-os tej a legkiegyensúlyozottabb és legegészségesebb az ember számára. A tejnek köszönhetően a csontok, a haj, a fogak megerősödnek, a bőr állapota javul. Hasznos 30 perccel lefekvés előtt inni egy pohár tejet idegrendszer megnyugszik és mély alvás egész éjszaka garantált. A tej laktózt és kazeint tartalmaz, és egyesek nem tolerálják ezeket az összetevőket. A legkevesebb kazein a kefirben, túróban, sajtban, erjesztett sült tejben, joghurtban és tejfölben van. Az is lehetséges allergiás reakciók Tejiváskor, ha ilyen tüneteket tapasztal, tagadja meg a tejet, és forduljon szakemberhez.

Hús

A hús B12-vitamint, fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vasat, A-, E-, D-vitamint, foszfort és egyéb hasznos anyagokat tartalmaz. Sokféle hús létezik (marha, borjú, kecske, bárány, csirke, kacsa, liba, valamint nyúl, vaddisznó, medve, szarvas és mások). Sportolók és emberek aktív módonéletet, mert szükségük van rá elegendő mennyiségbenállati fehérje a fokozott erő és teljesítmény érdekében. A zsíros húsok nagy fogyasztása a vér koleszterinszintjének emelkedéséhez vezet. Vegyen be húst az étrendjébe ésszerű mennyiségben, és maradjon egészséges.

Csirke tojás

A tojás kalciumot, magnéziumot, klórt, ként, káliumot, fluort, molibdént, cinket, vasat, nátriumot, jódot, mangánt és más hasznos anyagokat tartalmaz. E, C, B, A, K, PP, H, D vitaminok. Egy tojásátlagosan 50-60 gramm, körülbelül 5-6 gramm fehérjét tartalmaz. A tojás sárgája zsírt is tartalmaz, ami nagy mennyiségben káros a szervezetre. Elválaszthatod a fehérjét a sárgájától, és minden nap megeheted, de a sárgáját hetente néhányszor. A sárgája megemeli a rossz koleszterinszintet. Tegye bele a tojást is napi menü, ne feledd a sárgáját, hetente párszor megeheted.

Tekintse meg a 2. számú hasznos videót: