لماذا التغذية الرياضية في الملاكمة؟ زبدة فولوغدا

تعتبر التغذية المتوازنة للملاكم من أهم العوامل في الحفاظ على الصحة وزيادة الأداء وتحقيق نتائج رياضية عالية. يجب أن يغطي النظام الغذائي للملاكم تكاليف طاقة الجسم بالكامل. خلال فترة التدريب المكثف، يجب أن يحصل الملاكم على 65-70 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن يوميًا من الطعام. لذلك، إذا كان الملاكم يزن 75 كجم، فيجب أن يحصل على 4825-5250 سعرة حرارية من الطعام.

عند مراقبة القيمة الغذائية الكمية للملاكم، تتم مقارنة قيمتين: بيانات استهلاك الطاقة اليومية (يتم تحديدها باستخدام الطريقة الجدولية الزمنية) ومحتوى السعرات الحرارية في الطعام (يتم حسابها باستخدام تخطيط القائمة). يمكن أيضًا الحكم على قيمة الطاقة في الطعام من خلال ديناميكيات وزن الملاكم. مع تناول ما يكفي من السعرات الحرارية، يتقلب وزن الرياضي ضمن حدود صغيرة. إذا زاد الوزن بسبب كثرة ترسب الدهون، ولم تتطور العضلات، فهذا يدل على الإفراط في التغذية. فقدان الوزن يشير إلى سوء التغذية. يتم ضمان الاكتمال النوعي للنظام الغذائي للملاكم من خلال المحتوى الضروري والمتوازن لمختلف العناصر العناصر الغذائية(بروتينات، دهون، كربوهيدرات، فيتامينات، المعادن) و الماء. من حيث الوزن، يجب أن تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات 1: 0.8: 4.

القاعدة اليوميةالبروتين للملاكمين هو 2.4-2.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن. يجب أن يكون أكثر من نصف البروتينات المستهلكة بروتينات من أصل حيواني، والتي توجد في اللحوم والأسماك والبيض والحليب والجبن والجبن. من المنتجات أصل نباتيتحتوي معظم البروتينات على فول الصويا والفاصوليا والشوفان و الحنطة السوداءالبطاطس، الأرز، خبز الجاودار. الاستهلاك المفرط للبروتين (أكثر من 3 جرام لكل 1 كجم من الوزن) بشكل غير عقلاني يمكن أن يكون ضارًا بالجسم. يوصى بتوزيع المنتجات التي تحتوي على البروتينات على النحو التالي: اللحوم و منتجات اللحومالجبن - للإفطار والغداء؛ السمك والجبن والعصيدة مع الحليب - لتناول العشاء.

كمية الدهون اليومية للملاكمين هي 2.0-2.1 جرام لكل 1 كجم من الوزن. يجب أن تكون الدهون الحيوانية في النظام الغذائي 80-85٪. إلى جانب هذا، يجب أن يحصل الرياضيون على 20% من الدهون من أصل نباتي على شكل الزيوت النباتيةوما إلى ذلك وهلم جرا.

المعدل اليومي للكربوهيدرات هو 9.0-10.0 جرام لكل 1 كجم من الوزن. في النظام الغذائي للملاكم الكربوهيدرات المعقدةيجب أن تكون 64٪ والبسيطة - 36٪. لا ينصح بتناول الكثير من السكر.

العسل منتج قيم يحتوي على كربونات سهلة الهضم. يعتبر الفركتوز الذي يحتوي عليه وسيلة ممتازة لتغذية عضلة القلب. لذلك، ينصح الملاكمون بشكل خاص باستهلاك العسل بعد التدريب المكثف والمنافسة. يجب شرب العسل ليلاً. وينخفض ​​محتوى السكر في النظام الغذائي وفقًا لذلك.

إذا كان من المستحيل ضمان محتوى الفيتامينات المطلوب من المنتجات الطبيعية والمركزات، يتم استخدام مستحضرات الفيتامينات الاصطناعية (دائمًا تحت إشراف الطبيب). انتباه خاصيجب إعطاء مكملات الفيتامينات أثناء المعسكرات التدريبية والبطولات الطويلة، عندما يصاب الرياضيون، كقاعدة عامة، بنقص الفيتامينات.

يُنصح بإجراء تحصين إضافي بمساعدة مجمعات الفيتامينات، والتي تحتوي على الفيتامينات المختلفةفي النسب المثلى، - بولي مستحضرات فيتامين. جنبا إلى جنب معهم، تحتاج إلى تناول ما يصل إلى 100 ملغ من فيتامين C يوميا، لأن هذه الاستعدادات لا تحتوي على ما يكفي من فيتامين C للملاكمين. الاستخدام غير المنضبط والتعسفي لمستحضرات الفيتامينات الاصطناعية لا يحسن الأداء الرياضي ويمكن أن يسبب اضطرابات مختلفةفي الكائن الحي.

تلعب المعادن دورًا مهمًا في تغذية الملاكمين. كمية كافيةتساعد أملاح الكالسيوم الموجودة في النظام الغذائي على تحفيز الجهاز العصبي والجهاز العصبي العضلي بشكل طبيعي، كما تمنع الالتهابات في كثير من الأحيان. المعدل اليومي لأملاح الكالسيوم هو 1 - 1.75 جرام، وأغنى الأطعمة بالكالسيوم هي الجبن والجبن والحليب والكافيار والأسماك المعلبة والفاصوليا.

كما أن أملاح الفوسفور مهمة أيضًا للحفاظ على الأداء الرياضي. المعدل اليومي للفوسفور هو 1.5-2.5 جرام وأغنى الأطعمة بالفوسفور هي الجبن والكبد واللحوم والأسماك والفاصوليا والبازلاء ودقيق الشوفان والحنطة السوداء. عادة يجب أن يحتوي النظام الغذائي على حوالي 20-15 جم ملح الطعام. في كثير من الأحيان، عند انتهاك النظام الغذائي، تتم إضافة الكثير من الملح إلى الطعام لزيادة الشهية. هذه هي الطريقة التي يتطور بها عادة سيئةتناول طعامًا أكثر ملوحة من اللازم. ونتيجة لذلك، يتلقى الجسم كمية زائدة من الملح، مما يؤدي إلى احتباس الماء، مما يجعل من الصعب على القلب والكليتين أداء وظائفهما.

مواد الصابورة الغذائية مهمة. هذا هو ما يسمى بألياف السكاريد، وهي جزء من الأغشية زرع الخلاياولا يتكسر في الجسم. إلا أن الألياف تهيج الغشاء المخاطي الجهاز الهضمي، يعزز حركية الأمعاء وإفراز الغدد الهضمية. إذا كان المحتوى الغذائي من مواد الصابورة غير كاف، فقد يعاني الملاكمون من اضطرابات في الجهاز الهضمي والإمساك. والبقوليات والبنجر واللفت والجزر والفجل والخوخ وغيرها من الخضروات والفواكه.

يجب أن يكون طعام الملاكمين مختلطًا ومتنوعًا: الحليب ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والبيض وما إلى ذلك. ويجب إعطاء الأفضلية بشكل خاص للأطعمة الغنية بالبروتينات والفوسفور وفيتامين ب6. يحتاج الملاكم إلى الكثير من الخضار والفواكه. يزودون الجسم بالكربوهيدرات والفيتامينات و املاح معدنية، ويساهم أيضًا في التطبيع السريع للتوازن الحمضي القلوي الذي ينزعج بعد أحمال التدريب المكثفة.

من حيث الحجم، يجب أن تكون الحصة اليومية صغيرة وليست عبئا الجهاز الهضمي. الوزن الإجمالي للنظام الغذائي هو 3-3.5 كجم. في أيام المنافسة، وكذلك عند تناول الطعام مباشرة قبل التدريب، يشمل النظام الغذائي الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية والسعرات الحرارية العالية والوجبات الصغيرة (أطباق اللحوم والأسماك والمرق والبيض، سمنةودقيق الشوفان و الحنطة السوداء عصيدة، الجبن، الجبن، الخ).

يجب تنسيق جدول الوجبات مع النظام العام للرياضي. من الضروري تناول الطعام في نفس الوقت، لأنه يتم امتصاصه وهضمه بشكل أفضل. لا يمكنك التدريب على معدة فارغة. تحتاج إلى تناول الطعام في غضون 2-2.5 ساعة. قبل التدريب وبعد 30-40 دقيقة. بعد الانتهاء منه. تحتاج إلى تناول الطعام 3-4 مرات في اليوم.

لتناول الإفطار، يوصى بتناول اللحوم المفرومة أو المطهية والدجاج والجبن والبيض والقشدة الحامضة، دقيق الشوفان، البطاطس، الخضار، الفواكه، القهوة، الكاكاو، الشاي. لتناول طعام الغداء - وجبة خفيفة (سمك مملح، سمك طازج، صلصة الخل، إلخ)، شوربات متنوعة، أطباق رئيسية وحلوة. يشمل الغداء الجزء الأكبر من الأطعمة التي يصعب هضمها: اللحوم المقلية ولحم الخنزير والملفوف والبقوليات. لتناول العشاء - أطباق السمك والجبن والحبوب المختلفة والخضروات والفواكه والكفير واللبن.

مع ممارسة تمرينين في اليوم، يزيد إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي قليلاً، وهو ما يرتبط بزيادة استهلاك الطاقة.

خلال المسابقات، لا ينبغي عليك تغيير نظامك الغذائي المعتاد فجأة. يجب عليك اختيار الأطباق التي، على الرغم من صغر حجمها ووزنها، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وسهلة الهضم والاستيعاب. بعد المسابقات، يوصى بتقليل كمية الدهون وإدراج الحليب والجبن والجبن والخضروات في النظام الغذائي.

صحيح نظام الشرب- مفتاح الأداء العالي للملاكم. إن الشرب المفرط وغير المنظم لا يروي العطش بشكل سيئ فحسب، بل يطور أيضًا عادة شرب الكثير ويكون له تأثير سلبي على الجسم. لذلك، تحتاج إلى الالتزام الصارم بـ "الانضباط المائي".

في درجة حرارة عاليةوخاصة في الأجواء الحارة، ينصح باستخدامه كمشروب رئيسي، والأخضر هو الأفضل. فهو لا يروي العطش تمامًا فحسب، بل له أيضًا تأثير منشط على الجهاز العصبي. يمكنك أيضًا استخدام المشروبات مثل الخبز كفاس والمياه الغازية والمعدنية. عصير الطماطم، ضخ ثمر الورد والكرز وغيرها من دفعات الفواكه والخضروات.

في الطقس الحار، تحتاج إلى تناول أكبر عدد ممكن من الخضار والفواكه. يتم امتصاص الماء الذي تحتويه ببطء، مما يؤدي إلى تحسين الأداء. الغدد العرقية. بالإضافة إلى ذلك، يحصل الجسم مع الخضار والفواكه على كمية كبيرة من الفيتامينات والأملاح المعدنية. يوصى أيضًا بشرب الحليب ومنتجات حمض اللاكتيك (الكفير واللبن والكوميس وما إلى ذلك). فهي تروي العطش جيداً وتحتوي على كميات كبيرة من الأملاح المعدنية والفيتامينات.

ومع العرق، لا يفقد الجسم الماء فحسب، بل يفقد أيضًا الأملاح المعدنية، وخاصة أملاح الطعام، مما يؤثر سلبًا على الحالة العامة للجسم وأدائه. (لذلك، في الطقس الحار، من الضروري التعويض ليس فقط عن فقدان الماء، ولكن أيضًا عن ملح الطعام، والذي من الضروري تضمين أطباق مالحة مختلفة في النظام الغذائي.)

يلعب دورا هاما التغذية السليمة. غياب واحد يمكن أن يبطل كل جهود الملاكم. ومع ذلك، فإن الالتزام بالمبادئ الأساسية سيؤدي إلى تحسين النتيجة بشكل كبير. تتطلب الملاكمة مجهودًا بدنيًا كبيرًا، مما يعني حدوث إنفاق للطاقة يجب تجديده. التجديد يحدث من خلال وجبات الطعام.

لو شخص عاديمن المتوسط النشاط البدنييجب أن تستهلك 30-40 سعرة حرارية يوميًا لكل 1 كجم من الوزن، ثم الملاكم خلال هذه الفترة تدريب مكثفستحتاج إلى 60-70 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن. الوزن عند النهج الصحيحلا ينبغي أن تتغير بشكل ملحوظ.

يجب أن تكون التغذية متوازنة دائمًا، بل وأكثر من ذلك عند العمل الجاد في صالة الملاكمة. يجب أن يكون الطعام مغذيًا ومتنوعًا.

النسبة الموصى بها من البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي 1:0.9:4 على التوالي.

يتم شرح ذلك بكل بساطة - لا يحتاج الملاكم إلى زيادة الوزن على هذا النحو، بل وأكثر من ذلك، فإن تراكم الدهون الزائدة غير مناسب هنا، وهو أكثر ملاءمة لاستعادة توازن الطاقة من خلال استهلاك الأطعمة الكربونية والبروتينية. هذا هو السبب في أنه من الضروري التخلي عن الثقيلة الأطعمة الدسمةوالوجبات السريعة (سيتعين عليك نسيان الكحول والتدخين تمامًا). ومن الأفضل استبدال سكر القصب بالعسل، لأن العسل منتج ممتاز يحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم. يوصى بإعطاء الأفضلية لمنتجات مثل اللحوم والجبن والأسماك والبيض والحليب والجبن والكفير والعصيدة (الحنطة السوداء والأرز والدخن وما إلى ذلك).

يفضل اختيار منتج الدقيق من القمح القاسي (المعكرونة والخبز). يجب أن يكون الطعام قبل التدريب عالي السعرات الحرارية، ولكن سهل الهضم وليس بكميات كبيرة. وينبغي إيلاء اهتمام خاص لاستهلاك الفواكه والخضروات، وخاصة في الطقس الحار.

من الأفضل استخدام أنواع مختلفة من شاي الأعشاب التي لها تأثير منشط على الجسم كمشروبات. ومع ذلك، فإن الإفراط في شرب الكحول يؤثر سلبًا على الأداء العام ولا يضمن إرواء العطش بسبب تطور حاجة غير طبيعية لمزيد من السوائل.

استهلاك الفيتامينات والمعادن مهم أيضا.

وإذا كان هناك نقص فيها ولم تتمكن المنتجات الطبيعية من تعويضه، فينصح باللجوء إلى تناولها مجمعات الفيتاميناتوالتي يمكن شراؤها من الصيدليات (بناء على توصية الطبيب).

يلعب دورًا مهمًا ، لأنه بمساعدته يخترق الجسم العناصر الغذائيةوهو مشحون بالطاقة. التغذية الرياضية مهمة جدًا للملاكم. يتم تضمين كميتها وأنواعها في النظام الغذائي للرياضي حسب حالته الحالة العامةالجسم والحجم ونوع الحمل. يجب أن تحاول الحصول على الفيتامينات الضروريةمن منتجات طبيعية. في الشتاء قد يكون كذلك ملفوف مخللومغلي ثمر الورد وعصائر الفواكه والخضروات. هناك أيضًا دفعات وشراب خاص. ليكون فعالا، يمكن أن تستهلك الملاكم مجمعات الفيتاميناتوإذا كان هناك نقص في الجسم يمكنك تشغيله الفيتامينات الاصطناعية، ولكن فقط حسب وصفة الطبيب.

وتشارك في العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم العمليات الأيضية، لذا فإن نقصها قد يسبب اضطرابات في الجسم.

تحتوي التغذية الرياضية من Boxer بشكل أساسي على إضافات مركزة تساعد على بناء كتلة العضلات بسرعة أو فقدان الدهون. يتم امتصاص التغذية الرياضية بسرعة في الجسم، ويتم بذل الحد الأدنى من الجهد لهضمها. تتطلب التغذية الرياضية للملاكم مكملات تساعد نمو سريع كتلة العضلات‎زيادة القدرة على التحمل والسرعة وقوة التأثير. نحن نقدم قائمة من المكملات الغذائية المناسبة لكل من الملاكمين والرياضيين الآخرين:

1. أحماض أمينية
2. محولات
3. مضادات الأكسدة

النظام الغذائي المناسب للملاكم هو المفتاح لمهنة ناجحة.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي للملاكم على الكمية المطلوبة العناصر المعدنيةفهذا ضروري لأداء الجسم الطبيعي حتى يتمكن من التعامل مع الأحمال العالية. وهنا بعض الأمثلة: يجب أن يستهلك الملاكم 2000-2400 ملجم من الكالسيوم يوميًا, والذي يوجد في منتجات الألبان والحبوب والبيض ونفس الكمية من الفوسفور. المغنيسيوم، وهو غني بهالبازلاء والخبز والحبوب والجبن والماكريل ضرورية 500-700 ملغ. كما أن جسم الرياضي يحتاج إلى كمية كبيرة من البوتاسيوم 5000-6000 ملغ، ويمكن الحصول عليها عن طريق الاستهلاك البقوليات، بالإضافة إلى الفواكه المجففة والبطاطس.

إذا تحدثنا عن العناصر الدقيقة، فإن الرياضي يحتاج إلى الحديد الموجود في الكبد والخوخ والبقوليات، وكذلك الفلورايد. يحتاج الملاكم إلى شرب الكثير من الماء، حوالي 2-6 لتر من الماء يومياً. بالإضافة إلى الماء، يمكنك شرب شاي أخضر, مياه معدنية، خبز كفاس، عصائر، منقوع ثمر الورد.

مفتاح الحياة المهنية الناجحة هو اتباع نظام غذائي جيد التخطيط، والذي يجب أن يكون متنوعًا وصحيًا. قبل التدريب، يمكن للرياضي تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات، فيتامين سي الفوسفور والكربوهيدرات. بعد التدريب، يمكنك تضمين الأطعمة التي يصعب هضمها. يغض النظر دورة تدريبيةيجب على الملاكم أن يأكل بطريقة تساعد جسده دائمًا ويستعيد قوته المفقودة.

الفيتامينات للملاكمة

إذا قررت ممارسة الرياضة أو كنت تمارسها بالفعل وتبحث عن فيتامينات للملاكمة،
سوف يساعدك غذاء رياضي ليفيتون فورتي والتي طورتها الشركة. وهو أكثر فعالية للرياضيين الذين يعشقون رياضات القوة، بما في ذلك الملاكمين. عادة ليفيتون فورتي يستخدم كتغذية رياضية. تفوق الدواء هو أنه يضمن تأثير الابتنائية، والذي يسمح بناء كتلة العضلات‎زيادة القوة والقدرة على التحمل. ليفيتون فورت يحتوي على: مجمع كاملالفيتامينات وكذلك العناصر الدقيقة والأحماض الأمينية التي يحتاجها أي رياضي طوال فترة المنافسة. لا يزال بإمكانك أن تأخذ ص مما يزيد الطاقة والقوة. كل من هذه الأدوية ليست عوامل المنشطات.

إقرأ أيضاً:

أخبار الصحة:

كل شيء عن الرياضة

الرياضيون النباتيون يفاجئون القليل من الناس اليوم. يختار العديد من نجوم الرياضة هذا المسار بوعي وينتهي بهم الأمر بالفوز. الأمر الأكثر إثارة للدهشة هو حقيقة أن هذه الممارسة كانت موجودة قبل فترة طويلة من انتشار النظام النباتي. لقد رفض الرياضيون العظماء في الماضي اللحوم من حيث المبدأ، ولكن في الوقت نفسه استمروا في تحطيم الأرقام القياسية تلو الأخرى. من هم هؤلاء الأبطال ولماذا؟

من كتاب "كيف تصبح ملك الحلبة" بقلم ن. لوكينسكي أ.تاكي
في هذا المقال لن نتحدث عن الحميات الغذائية، بل سنترك هذا الموضوع للمجلات النسائية اللامعة. وكقاعدة عامة، فإن مخاوف النساء بشأن قوامهن لا أساس لها من الصحة، ويحتاجن إلى أنظمة غذائية مختلفة فقط لتسلية أنفسهن بنشاط لا فائدة منه. أنا وأنت ليس لدينا وقت لإضاعة الوقت في كل أنواع الهراء! نحن بحاجة، إذا أردت، إلى تصميم جسدنا، وإعادة بنائه، واستكماله، واستعادته! نحن بحاجة إلى نتائج، وليس تجارب بشرية! نحن بحاجة إلى البناء نظام غذائي متوازن، الأكثر فائدة، والأكثر فعالية.

في حياته العادية، بعيدًا عن الرياضة، يبدو أن الشخص يحاول عمدا إجبار جسده على العمل بشكل غير صحيح، ويحشوه بشكل عشوائي بالمنتجات الغذائية المفترضة. ولكن إذا استمعت إلى عبارة "الطعام"، يصبح من الواضح لماذا يعاني معظم الناس من مشاكل معه زيادة الوزن. "المنتجات الغذائية" هي منتجات لتغذية بعض أجهزة الجسم. لذا، إذا كنت تستهلك منتجات الألبان والأسماك والمأكولات البحرية، فإنك تغذي جسمك نظام الهيكل العظميإذا كنت تستهلك اللحوم والبيض وغيرها منتجات البروتين- تنمو كتلة العضلات، والجلوكوز مهم للدماغ، وما إلى ذلك. وماذا تفعل الأطعمة الدهنية والمدخنة والمقلية والمخبوزات والحلويات و مشروبات كحولية؟ بشكل طبيعي البطن والفخذين والمناطق الأخرى التي تعاني من مشاكل. وبعبارة أخرى، ملء معدتك بالهامبرغر من السلسلة الطعام السريعمن المفترض أنك تغذي جسمك بالأطعمة، ولكن في الواقع أنت ببساطة تستخدم منتجات تحلل هذه الأطعمة في جسمك.

تعتبر التغذية المتوازنة للملاكم من أهم العوامل في الحفاظ على الصحة وزيادة الأداء وتحقيق نتائج رياضية عالية. يجب أن يغطي النظام الغذائي للملاكم تكاليف طاقة الجسم بالكامل، أي بقدر ما أنفقه، تم استعادة الكثير. خلال فترة التدريب المكثف، يجب أن يحصل الملاكم على حوالي 65-70 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن يوميًا من الطعام. لذلك، إذا كان الملاكم يزن 75 كجم، فيجب أن يحصل على 4825-5250 سعرة حرارية من الطعام. يمكنك حساب المعيار الخاص بك باستخدام حسابات مماثلة.

ومع ذلك، على الرغم من الصيغة العامة، الجميع حالة خاصةمع التغذية يكون فرديًا تمامًا. لذلك، مع تناول كمية كافية من السعرات الحرارية، يتقلب وزنك ضمن حدود صغيرة. إذا زاد الوزن بسبب كثرة ترسب الدهون، ولم تتطور العضلات، فهذا يدل على الإفراط في التغذية. فقدان الوزن يشير إلى سوء التغذية. يتم ضمان الاكتمال النوعي لنظام غذائي الملاكم من خلال المحتوى الضروري والمتوازن لمختلف العناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن) والماء. بالوزن يجب أن تكون البروتينات والدهون والكربوهيدرات بنسبة 1: 0.8: 4، أي = 100 جرام بروتينات + 80 جرام دهون + 400 جرام كربوهيدرات.
دعونا ننظر إلى هذه العلاقة بمزيد من التفصيل.

السناجب.
يتراوح تناول البروتين اليومي للملاكمين من 2.4 إلى 2.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن.

يجب أن يكون أكثر من نصف البروتينات المستهلكة بروتينات من أصل حيواني، والتي توجد في اللحوم والأسماك والبيض والحليب والجبن والجبن. من المنتجات النباتية، تحتوي معظم البروتينات على فول الصويا والفاصوليا والشوفان والحنطة السوداء والبطاطس والأرز وخبز الجاودار.

التوصيات:
يبدو التوزيع المثالي للبروتين في النظام الغذائي اليومي كما يلي:
الإفطار - اللحم المفروم أو المطبوخ والدجاج والجبن والبيض والقشدة الحامضة ودقيق الشوفان والبطاطس والخضروات والفواكه؛ المشروبات: القهوة، الكاكاو، الشاي. الغداء - مقبلات (سمك مملح، لحم خنزير مسلوق، صلصة الخل، إلخ)، شوربات متنوعة، أطباق رئيسية وحلوة. يشمل الغداء الجزء الأكبر من الأطعمة التي يصعب هضمها: اللحوم المقلية ولحم الخنزير والملفوف والبقوليات.
العشاء - أطباق السمك والجبن والحبوب المختلفة والخضروات والفواكه والكفير والزبادي.

الدهون.
كمية الدهون اليومية للملاكمين هي 2.0-2.1 جرام لكل 1 كجم من الوزن. يجب أن تكون هذه الدهون من أصل نباتي وحيواني. الدهون الحيوانية في النظام الغذائي
يجب أن يكون الأصل 80-85٪، و 20٪ دهون من أصل نباتي على شكل زيوت نباتية وغيرها.

الكربوهيدرات.
المعدل اليومي للكربوهيدرات هو 9.0-10.0 جرام لكل 1 كجم من الوزن. في النظام الغذائي للملاكم، يجب أن تشكل الكربوهيدرات المعقدة 64٪، والكربوهيدرات البسيطة - 36٪. لا ينصح بتناول الكثير من الدقيق والسكر.

العسل منتج قيم يحتوي على كربونات سهلة الهضم. يعتبر الفركتوز الذي يحتوي عليه وسيلة ممتازة لتغذية عضلة القلب. لذلك، ينصح الملاكمون بشكل خاص باستهلاك العسل بعد التدريب المكثف والمنافسة. يجب تناول العسل ليلاً.

ومع ذلك، كقاعدة عامة، لا يزال من غير الممكن ضمان المستوى المناسب من تناول الفيتامينات والمعادن من خلال التغذية. يُنصح بإجراء تحصين إضافي بمساعدة مجمعات الفيتامينات التي تحتوي على فيتامينات مختلفة بنسب مثالية - مستحضرات متعددة الفيتامينات. من الأفضل تناول ما يصل إلى 100 ملغ من فيتامين سي يوميًا، لأن هذه المستحضرات لا تحتوي على ما يكفي من فيتامين سي للملاكمين. ولكن قبل البدء في تناول هذه الأدوية، يجب عليك أولا استشارة المدرب.

تلعب المعادن دورًا مهمًا في تغذية الملاكمين. إن وجود كمية كافية من أملاح الكالسيوم في النظام الغذائي يساعد على تحفيز الجهاز العصبي والجهاز العصبي العضلي بشكل طبيعي، كما يمنع حدوثه بشكل متكرر لدى الرياضيين. الأحاسيس المؤلمةفي العضلات (تشنجات).

الكالسيوم. المعدل اليومي لأملاح الكالسيوم هو 1-1.75 جرام، وكما تعلم فإن الجبن والجبن والحليب والكافيار والأسماك المعلبة والفاصوليا هي الأكثر ثراءً بالكالسيوم.

الفوسفور. كما أن أملاح الفوسفور مهمة أيضًا للحفاظ على الأداء الرياضي. المعدل اليومي للفوسفور هو 1.5-2.5 جرام وأغنى الأطعمة بالفوسفور هي الجبن والكبد واللحوم والأسماك والفاصوليا والبازلاء ودقيق الشوفان والحنطة السوداء.
تعتبر مواد الصابورة، أو ما يسمى بألياف السكاريد، مهمة أيضًا. وهو جزء من أغشية الخلايا النباتية ولا يتحلل في الجسم. من خلال تهيج الغشاء المخاطي للجهاز الهضمي، تعمل الألياف على تعزيز حركية الأمعاء وإفراز الغدد الهضمية. إذا كان الطعام يحتوي على مواد صابورة غير كافية، فقد يحدث عسر الهضم والإمساك. عدد كبير منتوجد الألياف في خبز القمح الكامل والبقوليات والبنجر واللفت والجزر والفجل والخوخ وغيرها من الخضروات والفواكه.

يجب أن يكون طعام الملاكم مختلطًا ومتنوعًا. يجب إعطاء الأفضلية بشكل خاص للمنتجات الغنية بالبروتينات والفوسفور وفيتامين ب6. يحتاج الملاكم إلى الكثير من الخضار والفواكه، فهي تزود الجسم بالكربوهيدرات والفيتامينات والأملاح المعدنية، وتساهم أيضًا في التطبيع السريع للتوازن الحمضي القلوي، الذي ينتهك بعد أحمال التدريب المكثفة.

كم ثمن؟
من حيث الحجم، يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي صغيرا ولا يثقل كاهل الجهاز الهضمي. يمكن أن يتراوح الوزن الإجمالي للحصة تقريبًا من 3 إلى 3.5 كجم (بما في ذلك السوائل). في أيام المنافسة، وكذلك عند تناول الطعام قبل التدريب مباشرة، يكون الحجم أقل قليلا من الأيام العادية، ولكن النظام الغذائي يتضمن نسبة عالية من
منتجات غنية بالعصير وعالية السعرات الحرارية (أطباق اللحوم والأسماك والمرق والبيض والزبدة ودقيق الشوفان وعصيدة الحنطة السوداء والجبن والجبن القريش وما إلى ذلك).

عندما يكون هناك؟
من الضروري تناول الطعام في نفس الوقت، لأنه يتم امتصاصه وهضمه بشكل أفضل. لا يمكنك التدريب على معدة فارغة. تحتاج إلى تناول الطعام قبل 2-2.5 ساعة من التدريب وليس قبل مرور 30-40 دقيقة. بعد الانتهاء منه. تحتاج إلى تناول الطعام 3-4 مرات في اليوم.

جدول المحتويات:

• بروتين
• أحماض أمينية
• محولات
• المنشطات
• مجمعات الفيتامينات والمعادن
• الكرياتين
• الرابحون
• خاتمة

مثل أي آلية أخرى، جسم الإنسان ليس آلة حركة دائمة، وإذا لم يكن هناك بنزين، فإن السيارة لا تتحرك. أي رياضي، بالإضافة إلى وجبات الطعام، يحتاج ببساطة إلى تزويد إضافي بالفيتامينات والأحماض الأمينية والبروتينات وغيرها. عناصر مفيدة. بالطبع، يمكنك التدريب دون استخدامه، لكن المكملات الغذائية الحديثة يمكن أن توفر مزايا كبيرة مقارنة بالمكملات الأخرى.

إذا كنت قد أجبت على السؤال منذ فترة طويلة، فهل هذا ضروري؟ ثم سنقوم بتحليل المكملات الغذائية الرئيسية التي يستخدمها الرياضيون وتأثيرها على الجسم ومدى استصواب استخدامها.

بروتين

وبالطبع، سيكون البروتين الأسطوري هو الأول في التحليل، وهو المكمل الغذائي الأكثر شعبية بين جميع الرياضيين. أساس هذا الملحق هو البروتين المركز. إنه البروتين الذي يشكل أساس الأنسجة العضلية. نمو كتلة العضلات ممكن فقط عندما يتم تشكيل توازن النيتروجين الإيجابي في الجسم، أي أن عملية الابتنائية تحدث. وبما أن المصدر الرئيسي للنيتروجين في الجسم هو البروتين، فيمكن استخدام وجوده للحكم على نمو الكتلة العضلية أو غيابها.

المصادر الرئيسية للبروتين في الغذاء هي: اللحوم والجبن والبيض والأسماك والدواجن. عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية، يأتي البروتين ثلاثة أنواع: معقدة، الكازين ومصل اللبن. هدف الجميع ثلاثة أصناف، في تقدير تقريبي، هو نفسه تقريبًا: تحفيز نمو العضلات، والحفاظ على صحتها، وفي حالات نادرة يستخدم لتقليل مستوى الدهون في الجسم.

والفرق الرئيسي بينهما هو معدل الامتصاص من الجهاز الهضمي، وبالتالي طرق التطبيق لتحقيقه أقصى تأثيرلديهم مختلفة.

على سبيل المثال، يتم امتصاص الكازين بشكل أبطأ (6-8 ساعات) وله خاصية قمع الشهية. ومن الأفضل تناوله ليلاً وقبل فترات طويلة دون تناول الطعام. مناسبة كما يساعدل .

يتمتع بروتين مصل اللبن بأسرع معدل امتصاص (ساعتان) وهو مناسب فقط لزيادة حجم عمليات البناء أثناء التدريب. من الأفضل استخدامه في الصباح قبل ساعتين من التدريب وبعد التدريب مباشرة.

البروتين الكامل هو خليط من الكازين وبروتين مصل اللبن ويتضمن خصائص كليهما. كما يتم تناوله قبل النوم وقبل فترات طويلة من عدم تناول الطعام.

مع الأخذ في الاعتبار آثارها على الجسم، الخيار الأفضلللملاكم سيكون هناك بروتين مصل اللبن. ما لم تكن بالطبع ترغب في الانتقال إلى فئة وزن أعلى. بالنظر إلى خصوصية الملاكمة، تحتاج إلى شربها قبل التدريب وبعده من أجل تقليل عمليات التقويض.

أحماض أمينية

المكملات الرياضية الشعبية الثانية. الأحماض الأمينية هي المادة التي تُبنى منها جميع البروتينات في الجسم. يطرح سؤال معقول: ما الفرق بين البروتين والأحماض الأمينية؟ تكمن الإجابة في حقيقة أن نمو كتلة العضلات وقوتها لا يعتمد فقط على الأحماض الأمينية، بل يعتمد أيضًا على تحلل الدهون الدهون تحت الجلدواستعادة النغمة الجسدية والعقلية بعد التدريب وحتى النشاط الفكري للدماغ. هناك العديد من الأحماض الأمينية، وأهمها بالنسبة للملاكم هي:

• BCAAs هي "الوقود" الرئيسي للأنسجة العضلية ولها تأثير مضاد للتقويض.
• الجلوتامين – يعطي طاقة إضافية في المعارك، ويعيد العضلات؛
• توراين – يحفز المركزية الجهاز العصبي;

من المحتمل أن يكون العيب الرئيسي للأحماض الأمينية هو تكلفتها العالية. إذا كنت لا تعاني من صعوبات مالية، عليك أن تأخذ حصة قبل وبعد التدريب. إذا كان لديك مشاكل، يمكنك الحصول على البروتين.

محولات

تحظى المجموعة النشطة بيولوجيًا بشعبية كبيرة في الملاكمة وفي الرياضة بشكل عام. وهي عبارة عن مستخلصات نباتية لها تأثير منشط وتحفز الجهاز العصبي المركزي وتزيد من الأداء و قوة التحملوزيادة الأداء العقلي وتحسين التركيز العقلي وأكثر من ذلك بكثير. خذ بشكل فردي وفقا للتعليمات.

المنشطات

ايضا وجد تطبيق واسعالخامس . هذه مواد تعمل على تحسين الذاكرة وتسريع رد الفعل والتفكير والقضاء على النعاس وتسريع عملية التمثيل الغذائي وتحفيز حرق الدهون. بمساعدتهم، ربما، مع الحد الأدنى من الخسائر في مؤشرات القوة، يمكنك الانتقال إلى فئة الوزن الأخف وزنا. ومن أمثلة المنشطات الكافيين، والسينفرين، واليوهيمبين، والتي توجد في مختلف المكملات الرياضية.

مجمعات الفيتامينات والمعادن

تدريب الملاكمة عالي الكثافة يملي الحاجة إلى الاستهلاك فيتامينات إضافيةوالمعادن. زيادة التمثيل الغذائيالمواد أثناء التمرين تزيد من استهلاك الفيتامينات و زيادة التعرقالمخرجات، في كميات كبيرة‎المعادن من الجسم. أول دليل على نقص الفيتامينات والمعادن هو تدهور الأداء الرياضي. نقصهم يمكن أن يسبب الكثير امراض عديدة. الفيتامينات المتعددة لا تحتوي على مواد مؤذيةوهي آمنة للصحة وتهدف بشكل أساسي إلى تنشيط عمليات التمثيل الغذائي.

الكرياتين

يحظى الكرياتين بشعبية كبيرة في رياضات القوة والركض والقفز الطويل. ويرجع ذلك إلى خصائص تأثيره، فهو يمتلك القدرة على تعزيز الأداء الرياضي على المدى القصير. في الملاكمة، فوائدها تقابلها خصوصيات العمل. يحفز الكرياتين نمو كتلة العضلات، ويزيد من القدرة على التحمل والقوة، ولكن خلال الدورة لديه القدرة على تراكم الماء الزائد في العضلات. وهذا يبطئ من سرعة التأثير، وهو أمر سيء.

الرابحون

مخاليط البروتين والكربوهيدرات التي تحتوي على بعض الدهون. تهدف إلى زيادة الكتلة (العضلات والدهون في نفس الوقت) وتجديد احتياطيات الطاقة، فهي ذات قيمة قليلة بالنسبة للملاكم. في حالتنا، سيكون البروتين أكثر ملاءمة لتجديد احتياطيات الطاقة.

خاتمة

تعد معرفة خصائص وإجراءات المكملات الرياضية جزءًا لا يتجزأ من أي منها.

لا ينبغي الخلط بين جميع التغذية الرياضية المذكورة أعلاه وبين المنشطات التي تسبب ضررًا للجسم بلا شك. الرياضة، إذا اتبعت التعليمات ولم يكن لديك موانع، لا تضر الجسم، ولكن فقط تحسين المؤشرات الفردية.

يتم نشر الفيديو في الملكية العامة على مصدر خارجي، ولا يتحمل محررو المدونة المسؤولية عن محتوى الفيديو وجودته ولا يضمنون توفره وإمكانية مشاهدته في المستقبل.

هذا كل شيء بالنسبة لي. نراكم على صفحات مدونتي.

نتمنى لك النجاح!