كيف تضخ عضلاتك الصدرية بشكل صحيح؟ نقوم بضخ عضلات الصدر في المنزل بدون معدات رياضية.

(9 التقييمات، المتوسط: 5,00 من 5)

إن الجسم المناسب مهم بالنسبة للإنسان بقدر أهمية وضعية الجسم والمظهر الأنيق والأخلاق الحميدة. يمكن ملاحظة نقص الراحة بشكل خاص على مناطق الشاطئ وحمامات السباحة. يتم اختيار التدريبات المنزلية من قبل الأشخاص الذين لا يهدفون إلى أن يصبحوا رياضيين على المستوى الاحترافي، ولكنهم يريدون ببساطة الحصول على جسم جميل.

موضوع مقال اليوم سيكون: كيفية ضخ عضلات الصدر في المنزل. المعلومات الأساسية: التمارين والتقنيات والبرامج والتغذية الرياضية.

تشريح العضلات الصدرية

يحتاج كل رياضي إلى فهم كيفية بناء مشد العضلات الخاص به وكيف يعمل بالضبط من أجل تطوير التضاريس والكتلة ونسب العضلات بشكل صحيح واختيار مجموعة من المهام للحمل بعقلانية وحساب فترة نقاههمجموعة منفصلة. وبما أن موضوع اليوم مخصص للعضلات الصدرية، فإننا نلفت انتباهكم إلى هذا القسم من المقال.

في البشر، يتم ترتيبهم بنفس الطريقة، بغض النظر عن الاختلافات بين الجنسين، مع الاختلاف الوحيد - في النساء "مغطاة" بالثدي - الغدد الثديية، والتي لا يمكن زيادة حجمها. لذلك: تنقسم العضلات إلى نوعين - سطحية وداخلية. وهي تتكون من أجزاء، والتي بدورها تتكون من اللييفات العضلية - ألياف عضلية. وتنقسم كل ألياف إلى قسيمات عضلية، حيث يتم "تخزين" البروتين، وبشكل أكثر تحديدًا، الأكتين والميوسين.

المجموعة الأولى تضم المجموعة الواقعة بالقرب من الجلد. تسمى العضلة الصدرية الكبرى (العضلة الصدرية الكبرى): غرفة البخار على شكل مروحة، مسطحة، تشغل مساحة كبيرة، ويمكن الضغط عليها بسهولة. الحدود مع الدلتا، المسنن الأمامي (9 قطع - انتقل من الضلوع إلى لوح الكتف)، عظم العضد، الترقوة، القص، المستقيمة البطنية. يشارك في أي عمليات سحب وإعادة راحة اليد نحو الفخذ وإحضارها نحو الجسم الطرف العلوي، رفع وخفض.

تحته (مع داخل) تقع العضلة الصدرية الصغيرة - مثلثة الشكل. وهي متصلة بالأضلاع وشفرات الكتف، والتي تتحرك أثناء الانقباض، وفي الأعلى تحدها العضلة المستطيلة تحت الترقوة (التي تحمل عظم الترقوة في المفصل). كلا النوعين يعتبران عضلات حزام الكتفوالأذرع، التي يدربها الرياضيون بشكل مكثف، مما يمنح الجسم الراحة المطلوبة.

المجموعة الثانية تضم مجموعتها الخاصة عضلات بين الضلوع: خارجي، داخلي - يشارك في الشهيق والزفير. يوجد هنا أيضًا الحجاب الحاجز: وهو جزء مسطح يتكون من ألياف الأوتار العضلية.

ما تحتاجه لتنمو عضلات الصدر

لزيادة كتلة العضلات، يجب عليك تحميل الوزن بأقصى قدر ممكن. أثناء التدريب، تحدث الصدمات الدقيقة، أي تمزق الألياف العضلية. يجب أن تضمن فترة التعافي اللاحقة شفاء (اندماج) الأنسجة التالفة.

وهي لا تنمو مع بعضها البعض فحسب، بل ترتبط عند أطرافها خلف الكسر، أو تنمو عدة طبقات من الخلايا الجديدة في ذلك المكان. ونتيجة لذلك، تصبح كل ألياف أكثر سمكا وأكثر كثافة، ويحدث تضخم. ولهذا السبب يزداد حجم العضلات ويتمكن الرياضي من رفع وزن جديد.

يعد النطاق الكبير من الحركة أمرًا مهمًا للنمو، على سبيل المثال، فهو غير مناسب للضغط على مقاعد البدلاء (اقرأ كيفية القيام بذلك بشكل صحيح). وبما أن الحديد لا يمكن زيادته، فمن الأفضل استخدام أداة رياضية أخرى، مثل الدمبل.

يجب أيضًا الانتباه إلى موضع الجذع أثناء المهمة. على ارتفاع أفقي (مقعد وما شابه)، يتم تمرين الجزء العلوي والسفلي من الصدر بالكامل، على المنطقة بأكملها، ولكن بالكاد يمسها القسم الأوسط.

يجب عليك التأكد باستمرار من أن صدرك يعمل، وليس حزام كتفك أو ظهرك. تجنب ثني الجسم بجسر في أسفل الظهر عند الأداء. يزيد السطح المائل من 15 درجة إلى 35 درجة من الحمل على الجزء العلوي من العضلة، والميل في الاتجاه المعاكس يزيد من الحمل على الجزء السفلي. خلال المجموعة الأولى، يوصى بتقليل الزاوية مع كل اقتراب حتى تصبح اللوحة أفقية على الأرض.

بشكل منفصل، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن أي زيادة في الوزن تعني زيادة تدريجية مستمرة في وزن العمل شهريًا بمقدار 1-5 كجم. عامل مهم هو شدة التدريب: تقنية أداء مهام القوة، البرنامج ونظام التدريب، سرعة التنفيذ، وقت الراحة (؟)، عدد التكرارات، إلخ. من إجمالي وقت التدريب، يجب تخصيص ثلثي المدة للصدر العلوي، و1/3 لأسفل الصدر.

التغذية للرياضي لزيادة الوزن:

• البروتين الحيواني بمعدل 2 جرام/1 كجم من وزن الإنسان
• الكربوهيدرات المعقدة - 7 جم / كجم.
• الدهون النباتية

من إجمالي النظام الغذائي، ستشكل البروتينات حوالي 30٪، والدهون لن تتجاوز 10٪، والكربوهيدرات ستبقى 60٪ من الكتلة الإجمالية. الخضار والفواكه ضرورية، يمكنك إضافة التغذية الرياضية: البروتين، والأحماض الأمينية، وما إلى ذلك. تناول البروتين اليومي يقلل من فترة التعافي.

هل من الممكن ضخ العضلات الصدرية في المنزل؟

يجب تدريب العضلات الكبيرة والصغيرة طرق مختلفةأو بالأحرى بزوايا مختلفة ووزن حر لزيادة حجمها. سيكون عليك أيضًا اختيار المجموعة المناسبة من تمارين القوة. الأنسب هي عمليات الضغط والارتفاعات ومكابس مقاعد البدلاء.

من الضروري في البرنامج تخصيص 3-4 أيام راحة لإعطاء الوقت للألياف للتعافي وزيادة الحجم. التدريب اليومي ليس له أي معنى، ولكنه أيضًا موانع بشكل عام: حتى الرياضيين المحترفين يتدربون لمدة أقصاها 5 أيام متتالية ويأخذون استراحة لمدة يومين.

عند اختيار مجمع مع عمليات الضغط فقط، يتم التدريب كل يوم، مع إضافة أنواع جديدة من المهام والوزن - يمكن أن تستمر الفترة المجانية من 48 إلى 72 ساعة: كلما زاد الحمل، كلما طالت الباقي، ولكن ليس أكثر أكثر من 5 أيام متتالية للمبتدئين و 3 أيام للرياضيين ذوي الخبرة. تحتاج إلى الدراسة في الأيام المقررة، بغض النظر عن ذلك الأحاسيس المؤلمة. قد تضطر إلى ضبط الوزن الأولي أو البدء في العمل تحت وزنك.

في حالة وجود إصابات، استشر الطبيب أولاً.

ماذا تحتاج أن يكون لهذا؟

إن الهدف الواضح والمثابرة وجدول التدريب الصحيح هو مفتاح النجاح للدراسة الذاتية في المنزل. يجب أن يكون لدى عشاق الرياضة والرياضيين الطموحين وقت فراغ للتدريب (لا يزيد عن ساعة) ومساحة حيث يوجد مجال لممارسة الرياضة.

إذا رغبوا في ذلك، يقومون بشراء المعدات الرياضية الأساسية، ولكن عادة، المرحلة الأولية، ليست هناك حاجة خاصة للشراء.

ما الذي يمكنك استخدامه للتدريب في المنزل؟

لا توجد أجهزة محاكاة لا يمكن الاستغناء عنها. هذه المعدات ليست مناسبة دائمًا لضخ هذه العضلات بشكل أفضل. وكل من يريد التدرب في المدرسة لديه الحد الأدنى من المعدات. البيئة المنزلية. من الناحية المثالية، يمكنك بناء ملعب رياضي بنفسك في زاوية احتياطية من منزلك، عن طريق شراء معدات صغيرة الحجم لشقتك.

إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فيمكنك الاكتفاء بالمواد المتاحة، على سبيل المثال: استخدم الأثاث بدلاً من المقعد، وقم بعمل ارتفاعات من مجموعة الكتب، ووضع حقيبة ظهر ثقيلة على ظهرك لزيادة الوزن، واستخدم حيلًا مماثلة.

للتدريب تحتاج إلى مساحة حرة حوالي 2*2 متر مربع. م، كرسيان، يمكنك الحصول على مقعد أو استبداله بلوحة قوية (يتم وضعها على الكراسي لمكابس مقاعد البدلاء). في كل ساحة سكنية أو في أقربها مؤسسة تعليميةهناك أشرطة أفقية وأشرطة متوازية.

سيحتاج الرياضيون ذوو الخبرة الذين يرغبون في اكتساب المزيد من كتلة العضلات لاحقًا إلى شراء الدمبل بأوزان قابلة للتعديل أو الذهاب إلى أقرب صالة ألعاب رياضية. يستبدل بعض عشاق الرياضة هذه المعدات زجاجات بلاستيكيةمليئة بالرمل أو غيرها من المواد الثقيلة.

تمارين يمكنك استخدامها

كما هو مذكور أعلاه، فإن مهام القوة المثلى ستكون مطابع مختلفة. لمجموعة واحدة، قم بإجراء 4 مجموعات من 10 تكرارات على الأقل (قم بزيادة العدد لاحقًا إلى 20 مرة)، ثم قم بإضافة وزن المقذوف. المهام المقدمة مناسبة للبرنامج الكلاسيكي، فهي تحتاج فقط إلى تقسيمها إلى أيام لتجنب الإفراط في التدريب. تقام التدريبات أيام الثلاثاء والخميس والسبت. الاثنين والأربعاء والجمعة والأحد - الراحة أو السباحة.

بالنسبة للمهام ذات الوزن على سطح أفقي، فإن ما يلي مناسب:

• رفع الأيدي
• يدفع ما يصل

رفع ذراعيك مع الدمبل يدفع الصدر الأوسط. للتدريب المنزلي تحتاج إلى أثاث بدون مسند ظهر. في مثالنا، سيكون هناك العديد من المقاعد التي يتم وضعها جنبًا إلى جنب بحيث يكون من المريح الاستلقاء على ظهرك.

اتخذ وضعية البداية: الاستلقاء على مقعد أفقي مرتجل، مع وضع القدمين على الأرض، وراحتي اليدين تواجه بعضهما البعض وتحملان حمولة، واليدين متقاربتين فوق الرأس، وثني مفاصل الكوع. الحركة: بدون هزات مفاجئة، قم بتوزيع الدمبل على الجانبين قدر الإمكان، ثم اسحب بمرفقيك للأسفل، ثم عد إلى الوضع الأصلي، مع إعادة الأداة.

لدفع الدمبل لأعلى، ستحتاج إلى الاستلقاء بنفس الطريقة كما في المهمة السابقة، ولكن يتم وضع يديك بشكل مختلف، كما لو كنت تحمل قضيبًا مستقيمًا. المرفقين أقل مفاصل الكتف، راحتا اليد مبتعدتين عن الوجه "وتنظران" نحو الحائط. الحركة: ارفع كلا الجهازين بحدة لأعلى في نفس الوقت (تحكم في درجة تمدد مفصل الكوع لتجنب الإصابة)، ثم انزل بسلاسة إلى الأسفل، وتصل إلى عمق أكبر مع ساعدك على الأرض.

اقترح الخبراء خيارات الضغط التالية:

• من سطح مستو
• من الارتفاع
• على قضبان غير مستوية

بالنسبة للنوع الأول، ما عليك سوى أرضية أو سطح مستوٍ من الأرض، حيث تتوفر مساحة كافية لأبعادك. يمكنك إضافة الأوزان إلى كتفيك (لجعلها أثقل)، ورفع راحتي يديك والتصفيق مرة واحدة (لجعل الأمر أكثر صعوبة). هناك نوعان من مواضع اليد الأولية. يساعد المرفقان المتباعدان على نطاق واسع في تدريب الجزء الأوسط، بينما ينقل المرفقان المضغوطان على الجانبين التوتر إلى الحزم العلوية عضلات الصدر، ثلاثية الرؤوس ()، الدلتا الأمامية.

تحل تمارين الضغط المرتفعة محل مجموعة التمارين على مقعد مائل وأفقي وتعتبر نسخة أكثر تعقيدًا من المهمة السابقة. يمكن صنعها من حافة الأريكة والكرسي بذراعين والكراسي والأثاث المماثل. طريقة الأداء على البراز: يتم وضعها أمام الأريكة على مسافة ارتفاع الجسم من الكتفين إلى الكاحلين. ويجب أن تكون المسافة بينهما مساوية لعرض المرفقين، في خط مستقيم.

ثم تضع أصابع قدميك على حافة الأريكة من الأعلى، وتضع راحتي يديك على المقاعد - موضع الجسم يتوافق مع تمرينات الضغط من الأرض، والتقنية هي نفسها، ما عليك سوى النزول إلى ما دون المستوى من المقاعد، مع الانحناء بشكل أعمق عند كتفيك من أجل تمديد ألياف الحزم بقوة أكبر. عادةً ما تقوم بأربع مجموعات من 20 تكرارًا مع استراحة لمدة دقيقتين تقريبًا.

إنهم يقومون بتمارين الضغط على قضبان متوازية لتضخيم الأجزاء العلوية والسفلية. تنتشر انحناءات الكوع على نطاق أوسع على الجانبين، مع قطرات ضحلة - وهذا يضع الحمل على الصدر بدلاً من العضلة ثلاثية الرؤوس.

أي برنامج للاستخدام

تركز البرامج الموضحة أدناه لضخ كل منطقة على جميع أنواع تمارين الضغط. يتم ذلك في ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا، ثم يتم زيادتها لاحقًا إلى 20 مرة، وتتكون المجموعات من 4. لا يُنصح بإجبار نفسك على إطار معين، من خلال أداء العدد المتوسط ​​بشكل أعمى - يتم تحديد عدد التكرارات والوزن على أساس قدراتك البدنية.

مثال برنامج التمرين 1

ويتدربون أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، ويتركون 4 أيام للراحة. بين كل نهج، استرح لمدة دقيقة واحدة، وقم بتمارين الضغط بوتيرة بطيئة لتشعر بعمل العضلات.

الجدول الزمني للدفع:

• الإثنين: متوازيان، مائلان، مع التصفيق
• ريال سعودي: مع توقف، من كومة الكتب، مع رفع عن الأرض
• PT: مع منحدر، توقف، على قضبان غير مستوية

تقنية الضغط:

1. يتم إجراء الجزء السفلي من الصدر على القضبان غير المستوية، مع تركها جانباً لمدة 15-30 دقيقة. وضع البداية: أذرع مستقيمة على الأنابيب (المقابض)، وثني الأرجل ومتقاطعة عند السيقان. نطاق الحركات: نزول سطحي مع تأخير عند نقطة النهاية لمدة 3 ثواني. يحظر الترهل العميق أو لصق مرفقيك على الجانبين.
2. بزاوية، عندما تكون القدمين أعلى من الكتفين - تضخ هذه المهمة الحزم العلوية للعضلات الصدرية. يتم إجراؤه بصيغتين مختلفتين: مع التوقف في الأسفل لمدة ثانيتين ومع رفعه عن الأرض للتصفيق. يُنصح المبتدئين بالبدء بحد أدنى من المنحدر وزيادته تدريجيًا إلى الارتفاع المحدد.
3. مع التصفيق (رفع الكفين): وضع البداية هو "الاستلقاء"، وتكون الأيدي متباعدة بشكل أوسع من الكتفين. النزول ببطء. ثم يرتفعون إلى نصف الحركة، ويدفعون بحدة من السطح عالياً بحيث يكون لديهم الوقت لضرب راحتهم ووضعهم في مكانهم، ومواصلة الارتفاع. مهمة القوة الصعبة، تبدأ بطريقتين. العدد الأولي من التصفيقات غير محدود. يتم دائمًا تنفيذه أخيرًا نظرًا لخطورة التنفيذ.
4. مع التوقف: الشكل الكلاسيكي لوضع البداية لتمارين الضغط. أثناء التنفيذ، يتم تأخير الحركة مرتين لمدة 3 ثوانٍ - في منتصف الطريق للأسفل وعند أدنى نقطة.
5. من كومة كتب: قم بعمل ارتفاعين متطابقين مع الكتب بارتفاع 14-15 سم، ويجب أن تكون المسافة بينهما أوسع من الكتفين، حوالي 65-70 سم، اتخذ وضعية الاستلقاء، وضع راحتي يديك على حواف الكتب. مداخن. يخفضون أنفسهم لمدة 8 ثوانٍ، ويقتربون من الأرض قدر الإمكان، ثم يمدون أذرعهم ببطء.

ثلاثة النوع الأخيريتم تنفيذ المهام لضخ الجزء الأوسط من الصدر.

مثال البرنامج 2

تم تصميم هذا المجمع لتطوير الراحة من أجل الحصول على مظهر جمالي. يتم ذلك خلال 1-2 أيام.

اضغط على الدمبل مستلقيًا على الأرض: يتم ثني الأرجل ، وتكون القدمين أوسع قليلاً من الوركين ، والذراعان متعامدتان مع الجسم ، والمرفقان مثنيان ، ويتم توجيه الساعدين واليدين بالجهاز نحو السقف. أثناء الزفير، ارفع للأعلى، وثبت لمدة ثانيتين، ثم خذ شهيقًا ثم عد للخلف. أثناء أداء الحركة النزولية للذراعين، لا تضغط على ثلاثية الرؤوس إلى السطح.

تمارين الضغط:

1. من الأرض في النسخة الكلاسيكية. أداء في 3 مجموعات من 15 التكرار.
2. من سطح أفقي (المركزي الجزء الداخلي). وضع البداية - الاستلقاء، ووضع راحتي اليد أضيق من الكتفين، على مسافة حوالي 10-15 سم عن بعضها البعض، و الابهاملمست. اخفض تمامًا، ملامسًا الجزء الخلفي من اليد، واستمر في ذلك لمدة ثانيتين ثم ارتفع.
3. بزاوية: وضع البداية - يتم إلقاء الأرجل على حافة الأريكة، ويستريح بأصابع القدم، ويتم وضع النخيل على نطاق أوسع من الكتفين، ويتم الاحتفاظ بالمرفقين بالقرب من الجسم. انزل واصعد ببطء، وتوقف لمدة 3 ثوانٍ، وقم بـ 12 تكرارًا في 4 مجموعات. لجعل الأمر أكثر صعوبة، قم بإضافة الوزن، ولكن لا تغير الكمية.

إذا سمحت الموارد المالية، يمكنك شراء مقعد رياضي قابل للطي لمنزلك. سيزيد من فعالية التدريب في المنزل.

ماذا تشرب من التغذية الرياضية

دعنا نقول على الفور: قبل تناول المكملات الإضافية، يجب عليك إنشاء نظام غذائي بشكل صحيح. تم وصف نسبة البروتينات والكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي للرياضي في قسم "ما هو مطلوب لنمو عضلات الصدر". دعنا نضيف فقط أنهم يأكلون 4-5 مرات، أي أن الوجبات الخفيفة مطلوبة في وجبة الإفطار الثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر. الكربوهيدرات المعقدةوجدت في الحبوب والبقوليات.

مراقبة الكمية التي تأكلها حلويات– تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ويمكن أن تترسب على شكل سيلوليت وليس على شكل كتلة. للحصول على معلومات أخرى حول التغذية السليمة، يرجى الاطلاع على المقالات ذات الصلة.

أما بالنسبة للتغذية الرياضية: فهي مصممة لتكملة الفجوات في النظام الغذائي الرئيسي إذا لم تكن تغذيتك كاملة. يوصى بتناوله بعد التشاور مع أخصائي إذا لم تؤد التمارين الرياضية المنتظمة إلى نتائج. هي أقل توصيات عامةحول تناول المكملات الغذائية.

خلال الأشهر الستة الأولى، يجب على المبتدئين الالتزام الصارم بنظامهم الغذائي ونظام نومهم. من التغذية الرياضية، يمكنك استهلاك البروتينات السريعة والبطيئة، والتي تكمل الكمية المفقودة من البروتين لنمو الألياف. تعتبر المكملات الغذائية مفيدة إذا تم تنظيمها بشكل عقلاني في جدول يومي، وتم تنفيذ التمارين بشكل صحيح تقنيًا، وحصل الجسم على راحة جيدة أثناء النوم.

يتم تربية الرابحين فقط يشرب الماءيمكن أيضًا تخفيف البروتين بالعصير أو الحليب قليل الدسم أو الكفير.

أحماض أمينية

موجود منتج معقدالأحماض الأمينية التي تسمى BCAA، والتي تشمل فالين، ليوسين، آيزوليوسين. يتم استهلاكه مع الطعام أثناء التدريب على التحمل لتقليل الدهون في الجسم.

بروتين

يتم إنتاجه دائمًا على شكل مساحيق، مقسمًا إلى منتج العمل بسرعةومنذ فترة طويلة. يتم شرب الأول قبل الإفطار يوميًا لتجديد احتياطيات الطاقة والبروتين بسرعة لتكوين خلايا جديدة خلال فترة التعافي وبعد التمرين - إذا كان حرق الدهون ضروريًا.

والثاني ليلاً لأنه يجدد المواد لفترة طويلة تصل إلى 6-8 ساعات. خذ ساعة ونصف بعد العشاء. تفاصيل: .

الرابح

مساحيق المخدرات المركبةمع تكوين الكربوهيدرات والبروتينات. له تأثير تعافي سريع بعد تدريب القوة، ويزيد من معدل نمو الألياف، ويقلل من درجة التعب. يؤخذ قبل التدريب بنصف ساعة فهو يوفر الطاقة لجميع الخلايا. لا يمكنك الشرب خلال اليومين الأولين: سوف تتراكم الدهون على جانبيك. كل شيء عنه : ؟

إل-كارنيتين

متعاون نظام القلب والأوعية الدموية، الذي يتعرض لضغوط مناخية و/أو جسدية إضافية، على سبيل المثال، حرارة الصيف، وتطوير قدرة الجسم على التحمل، والحرقان الدهون تحت الجلد. يتم إنتاج كل من المسحوق والأقراص والكبسولات.

منتجات الطاقة

متوفر في شكل سائل ومسحوق. لا يحتوي على سكريات، مكوناته تحتوي على مواد تدعم القلب. يزيد الطاقة أثناء ممارسة الرياضة ويقلل من التعب.

إذا كان لديك أمراض الجهاز الهضميوالسكري والحالات الصحية المشابهة - يتم تناول جميع أنواع المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب.

خاتمة

الآن أنت تعرف كيفية ضخ عضلات الصدر في المنزل. يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل وتحقيق نتائج إيجابية – هذا حقيقي. يوصي المدربون بجعل اليوم الأول من التدريب هو الأثقل، والأيام اللاحقة - في كل مرة لتخفيف الوزن أو تقليل التكرار.

تظل القاعدة الأساسية كما هي: قم بإجراء عملية الإحماء قبل الفصول الدراسية، وقم بتمارين التمدد في النهاية. هذا يقلل ألم عضليفي أيام الراحة. إذا كنت تريد أن تبدو لائقًا في أي عمر، فخصص بضع ساعات في الأسبوع لجسمك.

كن أفضل وأقوى مع

اقرأ مقالات المدونة الأخرى.

يهتم جميع الرياضيين المبتدئين بكيفية ضخ عضلات الصدر بسرعة في المنزل. عدد كبير منلا يعرف المبتدئون كيفية القيام بعمليات الضغط بشكل صحيح حتى تحصل العضلات الصدرية على ما يكفي الحمل الفعالوبدأت في النمو، أو ليس لديك المعرفة بكيفية إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي بشكل صحيح حتى تعمل ألياف عضلات الصدر بشكل جيد.

ل الضخ المناسبمن الضروري وجود مجموعات عضلية مختلفة من الجسم والصدر والتغذية السليمة والتدريب المنهجي. كل هذه التدابير سوف تضع الأساس لبناء عضلات صدر قوية وعضلية.

من خلال أداء تمارين خاصة وفعالة، يمكنك بسرعة إعطاء ثدييك الشكل المطلوب والمظهر الجمالي. ضخ عضلات الصدر في المنزل يعني التدريب المنتظم على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع.

باتباع القواعد وأداء تمارين الصدر المنتظمة، ستحقق النتيجة المرجوة في أقصر وقت ممكن. والأهم من ذلك الرغبات والثقة بالنفس.

كيفية ضخ العضلات الصدرية في المنزل - القواعد

1. ربما تكون القاعدة الأولى هي الأكثر أهمية. كلما اتسعت القبضة أو المسافة بين اليدين الداعمتين، تم تجنيد عضلات الصدر الخارجية بشكل أكبر. لذلك، يوصى للمبتدئين أن يأخذوا قبضة أضيق، ولكن ليس ضيقة جدًا، لأن... مع قبضة ضيقة، سيتم مشاركة عدد أكبر من عضلات ثلاثية الرؤوس في العمل من العضلات الصدرية. عرض القبضة أو الدعم الأمثل هو أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
2. القاعدة الثانية. كلما ارتفعت ذراعيك فوق رأسك عند أداء تمرين الضغط أو الضغط، كلما زادت قوة ذلك المقطع العلويعضلات الصدر. في المبتدئين، يكون القسم العلوي، كقاعدة عامة، أقل تطوراً من الجزء السفلي، لأنه في الحياة اليوميةنحن لا نمارس الكثير من التمارين وأيدينا فوق رؤوسنا، لذلك من الضروري تضمين تمارين الضغط مع وضع يديك فوق مستوى عظمة الترقوة مباشرةً في مجموعة التمارين الخاصة بك.
3. القاعدة الثالثة. نحن نقبض أيدينا بسلاسة ونفتحها بحدة. النسبة الأفضل هي أن تفتح يديك أسرع بمرتين من إغلاقها.
4. القاعدة الرابعة. الحد الأقصى لفعالية تمرين الضغط هو عندما تكون الأرجل أعلى من الرأس.
5. القاعدة الخامسة. انتبه إلى تنفسك، فهذا مهم جدًا. قم بالزفير بأقصى جهد، واستنشق بأكبر قدر من الاسترخاء، أي عند القيام بتمارين الضغط، والشهيق عند التحرك لأسفل، والزفير بقوة عند التحرك لأعلى. وبشكل عام، تنطبق هذه القاعدة على جميع تمارين القوة.
6. القاعدة السادسة. دع عضلاتك ترتاح. مع قوي النشاط البدنيليس لدى العضلات وقت للراحة في يوم واحد، وممارسة الرياضة كل يوم. في الوقت نفسه، لا ينبغي أن تخاف من آلام العضلات بعد التدريب - فسوف تمر قريبا إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. آلام العضلات بعد التمرين دليل على نموها.

هل تريد أن تفقد الوزن؟ إذن هذه المقالات لك

الطعام والنوم

حتى لو قررت الدراسة في المنزل، لا تنسى ذلك التغذية السليمةو نوم كامل. يمكن العثور على نظام غذائي مناسب على الإنترنت، وسوف تساعد العديد من المقالات ومقاطع الفيديو في ذلك. الشيء الرئيسي هنا هو التوزيع السليم للبروتينات والسعرات الحرارية والكربوهيدرات. يعتمد اختيار النظام الغذائي على الرغبة في زيادة الوزن أو على العكس من ذلك فقدانه. عند زيادة الوزن، يتكون النظام الغذائي الرئيسي من البروتينات على شكل اللحوم والبيض والجبن. يتم توفير الطاقة عن طريق الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب والمعكرونة والخضروات. يمكنك استشارة رجال العضلات ذوي الخبرة، فلن يقولوا أي شيء سيء.

النوم لديه أيضا تأثير كبيرعلى نمو العضلات، لأنها تنمو بالتحديد عندما ينام الإنسان. تؤدي قلة النوم إلى عدم كفاية نمو العضلات، ولم يتم تشكيل الراحة بشكل كامل. بالإضافة إلى ذلك، ليس لدى الجسم وقت للتعافي بعد التدريب، وهذا يزداد سوءا الجهاز المناعي، تزداد فرصة الإصابة بالمرض، مما يعني انقطاعًا عن الدراسة. لذلك لا بد من النوم 7-7.5 ساعات حتى تتطور العضلات ولا يبلى الجسم.

يمكن أن يهدف التدريب إلى تطوير جميع المجموعات العضلية، أو إلى مجموعات فردية. اليوم سنتحدث عن العضلات الصدرية. إن ارتياح الصدر يعطي الرجولة والجنس والفخامة. موافق، سيبدو الشكل أقل شأنا إذا كانت جميع العضلات ضخمة، ولكن الصدر ليس كذلك.

مجموعة تمارين فعالة

دعونا نفكر في الأكثر تمارين فعالةلتضخيم عضلات صدرك بسرعة:

• تصغير وتمديد الذراعين في وضعية الانبطاح

لأداء هذا النوع من التمارين، ستحتاج إلى نفس الكرسيين. ضعها بطريقة لا تسبب لك الانزعاج عند الاستلقاء عليها. بعد أن كنت قد اتخذت موقف ضعيف، ضع قدميك على الأرض.

خذ الدمبل بين يديك واجمعهما معًا فوق رأسك. عند إجراء هذا التمرين، يجب أن تكون ذراعيك مثنيتين قليلاً عند المرفقين، ويجب أن تكون قبضات يدك في مواجهة بعضهما البعض مع راحة يدك. ابدأ بنشر ذراعيك على نطاق واسع ومنخفض قدر الإمكان.

معلومات مفيدة لخسارة الوزن

كما هو الحال مع التمارين السابقة، قم بإجراء أربع مجموعات من 10-20 تكرارًا، واستريح لمدة 2-3 دقائق.

• عمليات دفع غير عادية

بفضل هذا التمرين، ستتمكن من ضخ صدرك بالكامل، فهو يوفر أقصى قدر من الحمل وليس من السهل القيام به. ابحث عن كرسي أو مقعد قوي لا ينزلق على الأرض ويمكنه دعم وزنك. ضع قدميك على الكرسي، وليس على الأرض، بالقرب من يدك - على الأرض. يجب أن تكون الأرجل والجسم مستقيمين تمامًا.

عمليات الضغط على البراز

كما ذكرنا أعلاه، فإن عمليات الضغط، على الرغم من كل فعاليتها، لا تزال غير كافية تمرين جيدللتطوير الكامل للعضلات الصدرية.

لتعقيد التمرين، يمكنك أن تأخذ كرسيين وتضعهما بعرض ذراعيك ممدودتين إلى الجانب، مع ثني المرفقين.

بعد ذلك، نتخذ الوضعية المعتادة لتمارين الضغط، ولكن نضع أيدينا على الكراسي. يجب وضع القدمين على أريكة أو كرسي. ما عليك سوى القيام بأربع مجموعات من 10 إلى 20 تمرين ضغط.

أثناء كل تمرين ضغط، حاول النزول إلى أدنى مستوى ممكن من مستوى البراز. إذا شعرت أنه يمكنك التعامل مع هذا دون مشاكل، فلا تتسرع في زيادة عدد عمليات الدفع على الفور. للحصول على تأثير أكبر، من الأفضل البدء في إجراء عمليات الدفع مع الحمل. نقوم بإجراء 4 مجموعات من 10-20 تكرارًا. خذ استراحة لمدة 2-3 دقائق بين كل مجموعة، أو أكثر إذا لزم الأمر.

تمارين لعضلات الصدر باستخدام الأوزان

في المنزل، عادة ما يتم استخدام الدمبل والأوزان. تحتاج إلى اختيار مقذوف مناسب للوزن، أي أنه يمكن إجراء الحركات به 10 مرات على الأقل.

باستخدام الدمبل الخفيفة، يمكنك تكرار الحركات من الاحماء للعضلات الصدرية.

ثم عليك أن تأخذ دمبلًا أثقل وتستلقي على ظهرك على الأرض. من الأفضل أداء التمرين على السجادة.

• افرد ذراعيك على الجانبين بشكل صليب.
• أثناء الزفير، تحتاج إلى رفع ذراعيك بالدمبل أمامك، وأثناء الاستنشاق، قم بنشرها على الجانبين.

عند أداء التمارين مع الأوزان، عليك أن تتذكر أن الحمل على عضلات الصدر يحدث عندما تنتشر الأيدي على الجانبين، مرفوعة لأعلى أو لأسفل.

خيار آخر هو الجمباز الثابت. انها ليست شائعة جدا، ولكنها تعطي نتيجة جيدة. يتم تدريب العضلات من خلال القوة الساكنة. هذا الجهد مفيد جدًا للعضلات الصدرية. بعد كل شيء، عندما تكون متوترة، فإنها تزيد في الحجم. التوتر والاسترخاء. كان هذا النوع من الجمباز يحظى بشعبية كبيرة في الربع الأول من القرن الماضي.

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. ثبت راحتي يديك أمام صدرك.

2. أثناء الزفير، ابذل جهدًا، مع الضغط بيد واحدة على الأخرى. يجب أن يتم ذلك بأقصى قدر من القوة.

3. استرخي لبضع ثوان ثم كرر التمرين.

تمرين آخر هو محاولة تحرير يديك بالقوة.

"تحريك الجدار." يعد إجراء تمرين الجمباز الثابت أمرًا بسيطًا للغاية. أنت بحاجة إلى الوقوف أمام الحائط ووضع يديك عليه وبذل جهد محاولًا تحريك الجدار إلى الجانب. هنا أيضًا تحتاج إلى التناوب بين الجهد والاسترخاء.

يجب القول أن مثل هذا التمرين للعضلات الصدرية في المنزل لا يتطلب أي مساحة حرة.

في الواقع، فإن ضخ العضلات الصدرية للرجل ليس بالأمر الصعب. الشيء الرئيسي هو تخصيص وقت كافٍ للتدريب ومراقبة نظامك الغذائي.

تمرينات الضغط الصدرية: تمرينات الضغط المبرمجة أو المتوقفة مؤقتًا

في هذا التمرين، لم تعد بحاجة إلى أخذ الكتب. هذه تمارين ضغط بسيطة ومألوفة من الأرض، هنا فقط تحتاج إلى التوقف لمدة 2-3 ثوانٍ في كل مرحلة. اخفض نفسك إلى منتصف الطريق، وتوقف لمدة ثانيتين، ثم واصل النزول وتوقف عند نقطة التلامس مع الأرض لمدة 3 ثوانٍ.

من الناحية المثالية، ما عليك القيام به هو 4 مجموعات من 12-15 تكرارًا. للتحسين اللياقة البدنيةسوف تحتاج إلى إضافة التكرار. على سبيل المثال، لديك اليوم 4 مجموعات من 8 تكرارات، ولمتابعة تمرين الصدر، يمكنك إجراء 1-2 تكرار إضافي.

من المستحسن أيضًا إنشاء نقاط تفتيش أو قمم التقدم (الحد الأقصى لعدد عمليات الضغط في المرة الواحدة، نهج واحد، 20 - 30 مرة). يمكن إجراء عمليات الدفع في أي مكان، والشيء الرئيسي هو مثابرتك وإيمانك بالنجاح.

إذا كنت ترغب في ضخ عضلات الصدر بشكل جيد وبسرعة، فأنت بحاجة إلى مجموعة من التمارين التي ستحقق بها أقصى النتائج؛ لا يمكنك الضغط على مقاعد البدلاء لساعات متواصلة. نقدم انتباهكم إلى دليل رائع للشباب يحتوي على تمارين وشروحات لبناء عضلات الصدر! اكتشف المزيد.

"يا رجل، ما هو الوزن الذي يمكنك الضغط عليه؟" أستطيع أن أتخيل عدد الأشخاص الذين قرأوا هذا وقد سمعوا سؤالاً مماثلاً من قبل. تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو الذي ربما يثير إعجاب الناس أكثر من غيرهم... إلا إذا كنت تستطيع رفع الكثير من الوزن.

لهذا السبب، يبدأ العديد من لاعبي كمال الأجسام الملهمين كل تمرين بـ 4-6 مجموعات من تمارين الضغط على مقاعد البدلاء وربما يقومون بمجموعتين من تمارين الفراشة أو التمارين المتقاطعة قبل الانتهاء من التمرين. وبالطبع، أعتقد أن هذا يُحدث تقدمًا كبيرًا في أداء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. لكن إذا تدربت بهذه الطريقة لمدة 12 أسبوعًا أو أكثر، ستلاحظ تغيرات مثيرة للاهتمام ستحدث لعضلاتك الصدرية. سوف تبدو وكأنها ثدي المرأة!

أعلى الصدر

لتضخيم العضلة الصدرية بأكملها، تحتاج أيضًا إلى العمل على "رأسها" الترقوي. تتكون العضلة الصدرية من حزمة واحدة فقط وليس لها نفس التقسيم. ولكن نظرًا لأنه متصل بكل من عظمة القص والترقوة، فيمكنك تحويل التركيز إلى جزء العضلة الذي تريده.

هناك رأي مفاده أن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء يضخ "كامل كتلة عضلات الصدر" وهذا صحيح إلى حد ما. ومع ذلك، بالنسبة لمعظم الناس (باستثناء الأشخاص الموهوبين وراثيا)، فإن هذا التمرين ليس فعالا بما فيه الكفاية لعضلات الجزء العلوي من الصدر. بهذه الطريقة يتم "كسب" ترهل الثديين. لقد تعلمت من تجربتي الخاصة أنه بدون ضخ العضلات في الجزء العلوي من الصدر، يكون من الصعب جدًا تحقيق أشكال منحوتة وضخمة. ماذا فعلت لتحقيقهم؟ لذا…

انحدر الصحافة

لقد تعلمت من الأشخاص الذين أتدرب معهم السبب وراء عدم شعبية التمارين المائلة مثل التمارين المسطحة. وكان ذلك هو أن الناس ببساطة لا يستطيعون رفع نفس الوزن على مقعد مائل. حسنًا ، أريد أن أخبرك ، إذا كنت تريد حقًا الحصول على ثديين جميلين ومضخمين ، فتخطى كبريائك واجلس على مقاعد البدلاء!

أنا لا أقول أنه لا ينبغي عليك ممارسة التمارين أثناء الاستلقاء. في الواقع، من المهم أن يكونوا حاضرين في تدريبك. لكنني أوصي بشدة ببدء تشغيلها بالضغط المائل. سيسمح ذلك لعضلات الجزء العلوي من الصدر بالعمل بأقصى قدر من القوة والكثافة.

نقطة أخرى لا تقل أهمية عن تطوير عضلات الجزء العلوي من الصدر هي النطاق الكامل للحركة. نطاق الحركة 5 سم صغير جدًا عند تطبيق الحد الأقصى للوزن. وهذا يقودني إلى نقطتي التالية. في البداية، أنصحك بإجراء تمرين الضغط بالدمبل المائل كتمرينك الأول. لا يمكن إنزال الحديد إلا إلى مستوى الصدر، في حين يمكن إنزال الدمبل إلى مستوى أقل.

عند إجراء تمرين ضغط الدمبل أو أي ضغط آخر لتدريب نفس المنطقة، أعتقد أنه من المهم الحفاظ عليه ضغط متواصلالعضلات. هذا يعني أنه لا يجب عليك التوقف أثناء المجموعة. إذا كنت معتادًا على التوقف بعد التكرار السابع أو الثامن للضغط عدة مرات، فسيكون العمل بدون توقف بمثابة صدمة بعض الشيء. لن تكون قادرًا على رفع نفس الوزن وستتألم كثيرًا. إذن ما هي المتعة؟ في زيادة العضلات! (لعل الألم يطيب لك... من يدري).

مجموعة من التمارين

لذلك، قمت ببحثي واكتشفت الطرق التي يمكنني من خلالها إصلاح ثديي، ولكن كان لا يزال من الضروري وضع نوع من التمارين الرياضية الروتينية خارجهما. نظرًا لأن ثديي كانا في حالة يرثى لها حقًا، فقد قررت أن 16 أسبوعًا ستكون كافية بالنسبة لي لترتيبهما.

يتضمن المجمع 3 أنواع من المطابع وتمرين واحد. أعتقد أن هذه هي الطريقة التي يتم بها التركيز على البناء كتلة العضلاتلكن تمرين واحد له تأثير مختلف على العضلات الصدرية ويحسن النتيجة. لقد اخترت نسبة أعلى/أسفل 3-1. وهذا يعني القيام بثلاثة تمارين للجزء العلوي من الصدر وتمارين للجزء السفلي من الصدر.

من المهم أن يعمل و الجزء السفليالصدر، على الرغم من أن التركيز الرئيسي ينصب على الجزء العلوي من الصدر. تحافظ هذه التقنية على شكل الجزء السفلي من الثدي دون زيادة حجمه بشكل ملحوظ. فيما يلي مجموعة من التمارين التي استخدمتها:

(قبل أداء التمرين الأول يجب القيام بـ 3 مجموعات إحماء بواقع 12 و 10 و 6 تكرارات)

1-4 أسابيع

5-8 أسابيع

9-12 أسبوع

13-16 أسبوع

الراحة بين المجموعات - 30-90 ثانية (حسب ما تشعر به)

أول شيء أود أن أشير إليه حول هذا المجمع هو أن حجم الأحمال التي استخدمتها لن يكون مناسبًا للجميع. كثير من الناس سوف ينظرون إليه ويهتفون: "هذا كثير جدًا!" وسيكونون على حق. لقد تعامل جسدي دائمًا مع الأحمال الثقيلة بشكل طبيعي، حتى عندما بدأت التدريب لأول مرة. لذلك أنصحك باختيار مقدار الحمل المطلوب لجسمك.

لقد استخدمت نطاقات مختلفة من التكرار لهذا الروتين، لكنني تمسكت بشكل عام بـ 6-12 لأنني أجد أن هذا هو نطاق التكرار الأكثر فعالية لزيادة كتلة العضلات. فقط في أمثلة قليلة انحرفت قليلاً نحو أقل أو أكثرالتكرار.

تهدف التكرارات الأقل للتمارين إلى زيادة قوة العضلات. ربما بهذه الطريقة ستزيد حجم عضلاتك قليلاً، لكنك ستجعلها أقوى، مما سيساعد لاحقًا في بناء العضلات، حيث ستتمكن من رفعها المزيد من الوزنعندما تنتقل إلى نطاق مندوب تضخم العضلات.

زيادة قوة عضلاتك ستساعدك على بناء العضلات لاحقًا.

يركز الممثلون الأعلى على ملء العضلات بالدم. وهذا لا يشبع العضلات بما تحتاجه للنمو فحسب العناصر الغذائيةبل يزيد أيضًا من قدرته على تراكم الجليكوجين. سبب تغيير التمارين بسرعة هو أن عضلات الجزء العلوي من الصدر ستعمل كثيرًا وتعتاد على مثل هذا الحمل، مما يعني أنها ستتوقف عن زيادة حجمها.

مرة أخرى، أؤكد أنه من الضروري استخدام النطاق الكامل للحركة. أعتقد أن عدد الألياف العضلية التي يتم تحفيزها يعتمد على نطاق الحركة التي يتم تنفيذها. وبطبيعة الحال، للحصول على أقصى قدر من النتائج من التدريبات الخاصة بك، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل جيد.

هذا هو الأساس. بعد الانتهاء من الدورة التدريبية التي تستغرق 16 أسبوعًا، يجب عليك العودة إلى نظام الأحمال الموحدة على الصدر بأكمله!

تدرب كثيرًا!

كل جيدا!

بناء العضلات!

يمكنك ضخ عضلات صدرك دون مغادرة التلفزيون. إذا اتبعت العدد الموصى به من التكرارات، وقمت بتنفيذ التقنيات بدقة ونظام التمرين، فلن يكون من الصعب تحقيق نتائج ممتازة.

4 إصدارات من تمارين الضغط على الصدر

تعمل التمارين على تمرين الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس في الذراعين والبطن والظهر وتساعد على بناء القوة. قم بها في المنزل للحصول على تمرين الصدر الأكثر اكتمالاً ومكافأة للرجال. نتيجة ايجابيةعلى شكل تضخم في العضلات الصدرية.

فيما يلي كيفية ضخ ثدييك باستخدام أنواع مختلفة.

رقم 1. الخيار الأساسي:

1. نقوم بالوقوف مع التركيز على الأذرع وأصابع القدم المستقيمة.
2. يشكل الرأس والحوض والعمود الفقري خطًا مستقيمًا. المعدة متوترة.
3. ثني مرفقيك وخفض نفسك ببطء إلى أسفل.
4. باستخدام أيدينا نرفع الجسم إلى وضعية البداية، وعند "1، 2، 3" نقوم بشد عضلات الصدر، وننزل أنفسنا مرة أخرى.

التمرين رقم 2.يعتمد الحمل على موضع اليدين. إذا كانت الأيدي في الوضع الكلاسيكي متباعدة بعرض الكتفين، في البديل مع الضغط الضيقلمس الأصابع.

1. عندما نخفض جسدنا أثناء الزفير، نلمسه بصدرنا.
2. نبقى ثابتين لمدة ثانيتين ثم نرتفع.

التمرين رقم 3. تمارين الضغط المائلةضخ ما يصل العضلات الأمامية. الهدف هو رفع ساقيك أعلى من جسمك.

1. يتم وضع الأيدي على الأرض، ويتم وضع الساقين على الدعم.
2. من وضع البداية ننزل أنفسنا للأسفل ونثبت في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ ثم نعود للخلف.

التمرين رقم 4.من الوقوف على أرجل مستقيمة ، نسقط على ركبنا.نقوم بأداء تمارين الضغط الكلاسيكية.

1. الاستلقاء، كما هو الحال في تمرين الضغط الكلاسيكي
2. بدلا من أصابع القدمين، نركع
3. نخفض أنفسنا عن طريق ثني مرفقينا والارتقاء إلى وضع البداية

عدد التكراراتنفس الشيء بالنسبة لجميع الخيارات - من 12 مرة لمدة 4 مجموعات.

إقرأ أيضاً تدريب العضلات الأخرى:

كيف ضخ كتفيكلرجل في المنزل، مكتوب
تمارين في المنزل للساقين، المادة متاحة
تمرين كامل للجسم
كيف نفعل يضعطأحلامك، والوفاء تمارين بسيطة,
برنامج تدريبمتاح للرجال لمدة اسبوع

تمارين بالمعدات المتوفرة

لتضخيم العضلات المنشارية والصغيرة بشكل كامل، ضع مجموعتين من 8 كتب متوسطة السُمك تحت كلتا يديك وقم بأداء التمرين تمرين الضغطكيف على توقف.

1. قم بخفض الجسم ببطء، وتحوم فوق الأرض لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية.
2. خلال هذه العملية نشعر بتمدد عميق الصدري(10 مرات في 4 مجموعات).

نحن ندرب العضلات الدالية والصدرية.

1. نضع كرسيين الجوانب الخلفيةعلى مسافة حوالي 50 سم.
2. متكئين على ظهورنا، نقف بشكل مستقيم أثناء الاستلقاء. إذا كانت العضلة ذات الرأسين لديك قوية، فقد تصبح المهمة أكثر صعوبة. بدلاً من الدعم المنخفض، نضع أرجلنا على الأريكة.
3. مع ثني المرفقين نحاول النزول إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض.
4. عند النقطة السفلية، توقف لمدة 3 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية (7 تكرارات من 3 مجموعات).

انزلاق الأيدييقوي المنطقة الصدرية.

1. نرمي منشفتين على الأرض.
2. نحن نقف في وقفة أساسية، ونضع راحتنا على القماش.
3. نحركهم ونفصلهم عن بعضهم البعض (12 مرة، 3 طرق).

نحن نأخذ الدمبل

نقوم بتمارين بالدمبل للعضلات الصدرية

1. نستلقي على ظهورنا.
2. أثناء الزفير، ارفعي ذراعيك بالأوزان فوق رأسك، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام.
3. أثناء الشهيق، ضع مرفقيك بلطف على الأرض.
4. لتعظيم عمل العضلات المنشارية والأمامية والصغرى، عند خفض ذراعيك، قم بفتح مرفقيك على نطاق أوسع (13 مرة، مجموعتان).

نحن نغير التكتيكات.

1. ننشر أذرعنا على الجانبين ونربط الدمبل في منتصف الصدر.
2. نحن لا نلمس الأرض بمرفقينا. كرر 15 مرة في 4 طرق.

الوزن يعتمد على التحضير. أولا، نأخذ حمولة 2 كجم. نقوم بزيادة الحمل كما اعتدنا عليه - بعد حوالي 10 أيام. تمارين القوةيتم إجراؤه دائمًا بعد عملية الإحماء. في حالة الشعور بعدم الراحة أو التوتر غير الكافي، يتم ضبط عدد التكرارات والوزن وفقًا للأحاسيس.

في النهاية نقوم بأداء تدريب متساوي القياس.

1. نجلس على الأريكة.
2. مع المرفقين المستقيمين، نقوم بتوصيل الأيدي في الهرم على مستوى القلب.
3. اضغط على راحة يدك بكل قوتك لمدة دقيقة واحدة تقريبًا.
4. راحة لمدة 30 ثانية، كرر 3 مرات أخرى.

تعليمات

التمرين رقم واحد مصمم لتدريب عضلات الذراع. أولاً، اجلس وحاول إبقاء جسمك مستقيماً ومستوياً، ولا تثني ظهرك. ثم خذ الدمبل في كل يد (بنفسك الأيديوفي نفس الوقت ثني مرفقيك إلى الحد الأقصى). الآن يمكن إنزال الدمبل وتقويم اليدين بالكامل. كرر هذا التمرين 8-10 مرات في كل تمرين. يرجى ملاحظة أنه لتحقيق النتيجة المرجوة، يجب عليك تلبية المتطلبات الأساسية: التحكم في جميع الحركات، وإصلاح المرفقين بعناية، ولا تتأرجح الجسم.

لضخ عضلات الذراع، هناك أيضًا ضغط علوي بيد واحدة. للقيام بذلك، قم بتصويب ظهرك، وحافظ على استقامة جسمك بالكامل، وكتفيك الأيديضعه بحيث يتماشى مع جذعك. بعد ذلك، قم بخفض الدمبل خلف رأسك أيضًا الأيديالانحناء (بزاوية 90 درجة). بعد ذلك، يمكنك تصويب ذراعك والعودة إلى وضع البداية. قم بما لا يقل عن ثمانية أو عشرة تكرارات في كل مرة. صحيح، إذا لم تكن قد وصلت إلى الشكل بعد وبدأت للتو في ممارسة الرياضة، فلا تتجاوز عدد التكرار بمقدار 4-6 مرات. زيادة جميع الأحمال تدريجيا فقط.

لتقوية عضلات الصدر، قم بإجراء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. هذا التمرين فعال للغاية، ولكن من الأفضل القيام به في صالة الألعاب الرياضية (من الممكن أيضًا القيام به، لكنه أكثر صعوبة). أولاً، اتخذي وضعية الاستلقاء الأيديخذ الدمبل. بالمناسبة، على حد سواء الأيدييجب أن توضع على مستوى الصدر. ارفع الدمبل للأعلى أثناء الضغط على عضلات الصدر. خذل الأيديعليك أن تسير ببطء، دون التسرع. متى الأيديتجد نفسك في وضع البداية، كرر التمرين مرة أخرى (دون أخذ استراحة قصيرة). العدد الموصى به من التكرار هو حوالي 7-10 مرات. 5-7 سيكون الأمثل.

فيديو حول الموضوع

ملحوظة

مجموعة من التمارين لتضخيم ذراعيك بسرعة. 1. ثني ذراعيك على مقعد مائل (الوقوف) - يتم إجراؤه باستخدام الدمبل، واحدة تلو الأخرى لكل ذراع، التمرين مخصص للجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين، عند القيام به، يجب عليك مد ذراعك بقدر ما ممكن. وضعية البداية واقفة أو جالسة، واليد مستلقية على مقعد مائل (الوقوف)، وثني الذراع للداخل مفصل الكوعوخفض إلى أسفل.

نصائح مفيدة

نحن نعلق على الشريط الأفقي ونمسك بأشجار النخيل في مواجهة أنفسنا ونفصل بين أيدينا عرض الكتفين ونسحب أنفسنا للأعلى. وهذا ليس بالأمر الجديد، لكنه ليس بهذه البساطة. إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فإن الشيء الأكثر أهمية هو أداء التمرين بالتساوي، دون الرجيج، بنفس السرعة عند رفع وخفض الجسم. فكر في هذا أثناء القيام بالتمرين. الحد الأدنى الفعال لعمليات السحب إذا كنت ترغب في بناء العضلات هو 3، ولكن الحد الأقصى، حسنًا، لا أعرف. هناك شيء واحد واضح: المبتدئ الذي يقوم بهذه التمارين سيصل بسرعة كبيرة إلى "الحد الأقصى".

الصدور الجميلة ليست من اختصاص النساء فقط. عضلي واسع .القفص الصدريوقوي قوي الأيديعلامة رجل حقيقي. بالضبط الجزء العلوييعمل الرياضيون على أجسادهم بإصرار لا ينضب في صالة الألعاب الرياضية. كيف يمكنك تحقيق هدفك المنشود في أسرع وقت ممكن؟ ستساعدك التمارين التي تهدف إلى تطوير العضلات في ذلك. الثديينواليدين

سوف تحتاج

• - مقعد سكوت؛
• - عارضة أفقية؛
• - عصا؛
• - الحديد مع شريط EZ؛
• - مقعد الجمباز.
• - محاكاة الكتلة.

تعليمات

أبسط تمرين هو الصفوف العلوية. أمسك بقضيب الماكينة بقبضة اليد، ثم ضعه الأيديأوسع قليلاً من عرض الكتفين. اسحب الشريط إلى الثديين. توقف لفترة وجيزة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

تمرين آخر ضروري هو عمليات السحب. تشبث به، وامسكه بقبضة مباشرة ووضعه الأيديأوسع قليلاً من عرض الكتفين. عبور ساقيك وثني ركبتيك. اسحب نفسك إلى أعلى مستوى ممكن – في نهاية الحركة تكون ذقنك فوق العارضة. خذ استراحة قصيرة ثم عد إلى وضع البداية.

تسمح لك صفوف البطن أثناء الجلوس على آلة الكتل بتمرين العضلة ذات الرأسين بالتفصيل. أمسك المقابض المتوازية لآلة البكرة بحيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض. اجلس بشكل مستقيم مع كتفيك إلى الخلف. اسحب المقابض نحو معدتك. خذ استراحة قصيرة ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

تمرين رائع لزيادة الكتلة هو تجعيد الحديد أثناء الجلوس على مقعد سكوت. اجلس على مقعد سكوت مع وضع الجزء العلوي من مستوى الدعم تحت ذراعيك. أمسك بحديد EZ بقبضة عكسية، مع ترك مسافة بين الكتفين. ارفع الحديد حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة. خذ استراحة قصيرة ثم عد ببطء إلى وضع البداية.