Kakva je krv prema glikemijskom indeksu? Što je glikemijski indeks i kako on utječe na tijelo?

Očuvanje optimalna težina tijekom života – potreba svake osobe. Postoji mnogo informacija o tome kako smršaviti dijetom ili vježbanjem.

Ali većina onih koji žele izgledati savršeno susreće se sa sljedećim problemima: nemogućnost dugog pridržavanja prehrambenih ograničenja, depresija uzrokovana nedostatkom vitamina zbog neuravnotežene prehrane, poremećaji u radu tijela zbog naglog gubitka težine. Ono o čemu šute dobronamjernici koji savjetuju nove recepte za mršavljenje.

Da biste stvarno razumjeli što je potrebno za odabir prave prehrane, morate razumjeti pojmove kao što su glikemijski i inzulinski indeks, što je to i što znači.

Što je glikemijski indeks namirnica (GI), kako ga saznati i izračunati

Svima je poznata podjela prehrambenih proizvoda po podrijetlu na biljne i životinjske. Također ste vjerojatno čuli o važnosti proteinske hrane i opasnostima ugljikohidratne hrane, posebno za dijabetičare. Ali je li sve tako jednostavno u ovoj raznolikosti?

Da biste bolje razumjeli utjecaj prehrane, samo trebate naučiti kako odrediti indeks. Čak i voćni indeks varira u vrijednosti ovisno o vrsti, unatoč činjenici da se koriste u mnogim dijetama. Prema recenzijama, mliječni proizvodi i mesnih proizvoda, čija nutritivna vrijednost ovisi, posebice, o načinu njihove pripreme.

Indeks pokazuje brzinu kojom tijelo apsorbira hranu koja sadrži ugljikohidrate i povećava razinu šećera u krvi, drugim riječima, količinu glukoze koja se stvara tijekom procesa probave. Što to znači u praksi - proizvodi s visokim indeksom su zasićeni veliki iznos jednostavni šećeri, prema tome, brže otpuštaju svoju energiju tijelu. Proizvodi koji imaju nizak indeks naprotiv, polako i ravnomjerno.

Indeks se može odrediti formulom za izračun GI na jednak udio neto ugljikohidrati:

GI = Površina trokuta testnih ugljikohidrata / Površina trokuta glukoze x 100

Radi lakšeg korištenja, ljestvica za izračun sastoji se od 100 jedinica, gdje je 0 bez ugljikohidrata, a 100 je čista glukoza. Glikemijski indeks nema veze s udjelom kalorija ili osjećajem sitosti, a također nije konstantan. Čimbenici koji utječu na njegovu vrijednost uključuju:

• način obrade jela;
• raznolikost i vrsta;
• vrsta obrade;
• recept.

Glikemijski indeks namirnica kao općeprihvaćeni koncept uveo je dr. David Jenkinson, profesor na kanadskom sveučilištu 1981. godine. Svrha njegovog izračuna bila je odrediti najpovoljniji način prehrane za osobe s dijabetesom. 15 godina testiranja dovelo je do stvaranja nova klasifikacija, na temelju kvantitativnog GI pokazatelja, koji je zauzvrat radikalno promijenio pristup hranjiva vrijednost proizvoda.

Hrana niskog glikemijskog indeksa

Ova kategorija je najprikladnija za mršavljenje i za dijabetičare, zbog činjenice da se oslobađa sporo i ravnomjerno korisna energija tijelo. Na primjer, voće je izvor zdravlja - hrana s niskim indeksom, sposobna sagorijevati masti zahvaljujući L-karnitinu, ima visok hranjiva vrijednost. Međutim, indeks voća nije tako visok kao što se čini. Koji prehrambeni proizvodi sadrže ugljikohidrate s niskim i sniženim indeksom prikazani su u donjoj tablici.

Vrijedno je zapamtiti da dotični pokazatelj nema nikakve veze s sadržajem kalorija i ne treba ga zaboraviti prilikom sastavljanja tjednog jelovnika.

Puna tablica - popis ugljikohidrata i popis namirnica s niskim indeksom

Proizvod	GI
brusnice (svježe ili smrznute)	47
sok od grejpa (bez šećera)	45
konzervirana grašak	45
smeđa basmati riža	45
kokos	45
grožđe	45
Svježa naranča	45
dvopek od cijelog zrna	45
žitarice za doručak od cjelovitog zrna (bez šećera i meda)	43
heljda	40
suhe smokve	40
tjestenina kuhana al dente	40
sok od mrkve (bez šećera)	40
suhe marelice	40
suhe šljive	40
divlja (crna) riža	35
slanutak	35
svježa jabuka	35
meso i grah	35
Dijon senf	35
sušene rajčice	34
svježi zeleni grašak	35
Kineski rezanci i vermicelli	35
sezam	35
naranča	35
svježa šljiva	35
svježe dunje	35
soja umak (bez šećera)	35
nemasnog prirodnog jogurta	35
sladoled od fruktoze	35
grah	34
nektarina	34
nar	34
breskva	34
kompot (bez šećera)	34
sok od rajčice	33
kvasac	31
sojino mlijeko	30
marelica	30
smeđa leća	30
grejp	30
zeleni grašak	30
češnjak	30
svježe mrkve	30
svježa cikla	30
pekmez (bez šećera)	30
svježa kruška	30
rajčica (svježa)	30
svježi sir niske masnoće	30
žuta leća	30
borovnice, brusnice, borovnice	30
tamna čokolada (više od 70% kakaa)	30
bademovo mlijeko	30
mlijeko (bilo koji sadržaj masti)	30
marakuja	30
svježa mandarina	30
kupina	20
trešnja	25
zelena leća	25
zlatni grah	25
svježe maline	25
Crvena rebra	25
sojino brašno	25
Jagoda šumska jagoda	25
sjemenke bundeve	25
ogrozd	25
maslac od kikirikija (bez šećera)	20
artičoka	20
patlidžan	20
sojin jogurt	20
badem	15
brokula	15
kupus	15
kašu	15
celer	15
mekinje	15
prokulice	15
karfiol	15
čili	15
svježi krastavac	15
lješnjaci, pinjoli, pistacije, orasi	15
šparoga	15
đumbir	15
gljive	15
tikvica	15
luk	15
pesto	15
poriluk	15
masline	15
kikiriki	15
slani i ukiseljeni krastavci	15
rabarbara	15
tofu (skuta od graha)	15
zrna soje	15
špinat	15
avokado	10
lisna salata	9
peršin, bosiljak, vanilin, cimet, origano	5

Kao što vidite, meso, riba, perad i jaja nisu uključeni u tablice, jer ne sadrže gotovo nikakve ugljikohidrate. Zapravo, radi se o proizvodima s nultim indeksom.

Sukladno tome, za mršavljenje najbolje rješenje bilo bi kombinirati proteinsku hranu i hranu s niskim i niskim indeksom. Ovaj pristup se uspješno koristi u mnogim proteinskim dijetama i dokazao je svoju učinkovitost i neškodljivost, što potvrđuju brojne pozitivne kritike.

Kako smanjiti glikemijski indeks namirnica i je li to moguće? Postoji nekoliko načina za smanjenje GI:

• hrana treba sadržavati što više vlakana, tada će njegov ukupni GI biti niži;
• obratite pozornost na način pripreme hrane, na primjer, pire krumpir ima veći indeks od kuhanog krumpira;
• Drugi način je kombiniranje bjelančevina s ugljikohidratima, budući da potonji povećavaju apsorpciju prvih.

Što se tiče namirnica s negativnim indeksom, to uključuje većinu povrća, posebice zelenog.

Prosječni GI

Da biste održali odgovarajuću prehranu, također biste trebali obratiti pozornost na tablica s prosječnim indeksom:

Proizvod	GI
Pšenično brašno	69
svježi ananas	66
trenutak zobena kaša	66
sok od naranče	65
pekmez	65
cikla (kuhana ili pirjana)	65
kruh s crnim kvascem	65
marmelada	65
muesli sa šećerom	65
konzervirani ananas	65
grožđica	65
javorov sirup	65
raženi kruh	65
kuhani krumpir u jaknama	65
sorbent	65
jam (slatki krumpir)	65
kruh od cjelovitog pšeničnog zrna	65
konzervirano povrće	65
Tjestenina sa sirom	64
proklijala zrna pšenice	63
palačinke od pšeničnog brašna	62
pizza na tankom pšeničnom tijestu s rajčicama i sirom	61
banana	60
kesten	60
sladoled (sa dodatkom šećera)	60
riža dugog zrna	60
lazanje	60
industrijske majoneze	60
dinja	60
zobena kaša	60
kakao prah (sa dodatkom šećera)	60
svježa papaja	59
Arapska pita	57
slatko konzervirani kukuruz	57
sok od grožđa (bez šećera)	55
kečap	55
senf	55
špageti	55
sushi	55
bulgur	55
konzervirane breskve	55
prhko tijesto	55
basmati riža	50
sok od brusnice (bez šećera)	50
kivi	50
sok od ananasa bez šećera	50
liči	50
mango	50
dragun	50
smeđa smeđa riža	50
sok od jabuke (bez šećera)	50

Hrana visokog glikemijskog indeksa

Tri su glavna načina trošenja energije koju tijelo dobiva iz ugljikohidrata: stvaranje rezerve za budućnost, obnavljanje rezervi glikogena u mišićno tkivo, trenutna upotreba.

Uz stalni višak glukoze u krvi, prirodni poredak proizvodnje inzulina se prekida zbog iscrpljivanja gušterače. Kao rezultat toga, metabolizam se značajno mijenja u pravcu davanja prioriteta nakupljanju umjesto obnavljanju.

Upravo se ugljikohidrati s visokim indeksom najbrže pretvaraju u glukozu, a kada tijelo nema objektivne potrebe za nadoknadom energije, ona se šalje na čuvanje u masne rezerve.

No jesu li proizvodi koji imaju i sadrže visoki indeks doista toliko štetni? Zapravo ne. Njihov popis je opasan samo ako se koristi prekomjerno, nekontrolirano i besciljno na razini navike. Nakon iscrpljujućeg treninga, fizički rad, aktivni odmor u prirodi vrijedi pribjeći hrani ove kategorije, za visokokvalitetnu i brzo biranje snaga Koje namirnice sadrže najviše glukoze, a to možete vidjeti u tablici.

Proizvodi s visokim indeksom:

Proizvod	GI
pivo	110
datumi	103
glukoza	100
modificirani škrob	100
tost od bijelog kruha	100
Šveđanin	99
lepinje	95
pečeni krumpir	95
prženi krumpiri	95
lonac od krumpira	95
rižini rezanci	92
konzervirane marelice	91
bijeli kruh bez glutena	90
bijela (ljepljiva) riža	90
mrkva (kuhana ili pirjana)	85
peciva za hamburger	85
kukuruzne pahuljice	85
nezaslađene kokice	85
puding od riže s mlijekom	85
pire krompir	83
kreker	80
muesli s orasima i grožđicama	80
Slatka krafna	76
bundeva	75
lubenica	75
francuski baget	75
rižina kaša s mlijekom	75
lazanje (meka pšenica)	75
nezaslađene vafle	75
proso	71
čokoladica (“Mars”, “Snickers”, “Twix” i sl.)	70
mliječna čokolada	70
slatki sok ("Coca-Cola", "Pepsi-Cola" i sl.)	70
kroasan	70
rezanci od meke pšenice	70
prekrupa od ječma	70
čips	70
rižoto s bijelom rižom	70
smeđi šećer	70
bijeli šečer	70
kuskus	70
griz	70

Glikemijski i inzulinski indeks

Ali moderna medicina, uključujući dijetetiku, nije se zaustavio na proučavanju GI. Kao rezultat toga, uspjeli su jasnije procijeniti razinu glukoze koja ulazi u krv i vrijeme potrebno za oslobađanje iz nje zahvaljujući inzulinu.

Osim toga, pokazali su da se GI i AI malo razlikuju (koeficijent korelacije para je 0,75). Pokazalo se da hrana bez ugljikohidrata ili s niskim udjelom ugljikohidrata tijekom probave također može izazvati inzulinski odgovor. Ovo je uvelo nove promjene u zajedničku stvar.

“Inzulinski indeks” (AI), kao pojam, uvela je Janet Brand-Millet, profesorica iz Australije, kao karakteristiku prehrambenih proizvoda sa stajališta njihovog utjecaja na otpuštanje inzulina u krv. Ovaj pristup omogućio je točno predviđanje količine ubrizganog inzulina i izradu popisa proizvoda koji imaju najviše i najmanje izraženo svojstvo stimuliranja proizvodnje inzulina.

Unatoč tome, glikemijsko opterećenje namirnica glavni je faktor za stvaranje optimalne prehrane. Stoga je neosporna potreba za određivanjem indeksa prije nego što se počne sastavljati dijeta za dijabetičare.

Kako koristiti GI za dijabetes i mršavljenje

Potpuna tablica za dijabetičare temeljena na glikemijskom indeksu namirnica bit će najvažnija pomoć u rješavanju njihovog problema. Budući da indeks namirnica, njihovo glikemijsko opterećenje i kalorijski sadržaj nemaju izravnu vezu, dovoljno je napraviti popis prihvatljivih i zabranjenih namirnica koji odgovaraju vašim potrebama i preferencijama te ih poredati abecednim redom radi veće preglednosti. Zasebno odaberite niz nemasnih mesnih i mliječnih proizvoda, a onda ih jednostavno ne zaboravite pogledati svako jutro. S vremenom će se razviti navika i promijeniti ukusi, a potreba za strogom samokontrolom će nestati.

Jedan od modernih trendova u prilagodbi prehrane uzimajući u obzir nutritivnu vrijednost namirnica je Montignacova metoda koja uključuje nekoliko pravila. Prema njegovom mišljenju, od proizvoda koji sadrže ugljikohidrate potrebno je odabrati one s malim indeksom. Od onih koji sadrže lipide - ovisno o svojstvima koja ih čine masne kiseline. Što se tiče proteina, važno je njihovo podrijetlo (biljno ili životinjsko).

Montignacov stol. Glikemijski indeks proizvodi za dijabetes/mršavljenje

“Loši” ugljikohidrati (visoki indeks)	“Dobri” ugljikohidrati (niski indeks)
slad 110	kruh od mekinja 50
glukoza 100	smeđa riža 50
bijeli kruh 95	grašak 50
pečeni krumpir 95	nerafinirane žitarice 50
dušo 90	zobene pahuljice 40
kokice 85	voće. svježi sok bez šećera 40
mrkva 85	sivi grubi kruh 40
šećer 75	gruba tjestenina 40
musli 70	šareni grah 40
pločica čokolade 70	suhi grašak 35
kuhani krumpir 70	mliječni proizvodi 35
kukuruz 70	Turski grašak 30
ljuštena riža 70	leća 30
kolačići 70	suhi grah 30
cikla 65	raženi kruh 30
sivi kruh 65	svježe voće 30
dinja 60	tamna čokolada (60% kakaa) 22
banana 60	fruktoza 20
pekmez 55	soja 15
vrhunska tjestenina 55	zeleno povrće, rajčice - manje od 15
	limun, gljive - manje od 15

Ovaj pristup nije lijek za sve, ali se pokazao kao vjerodostojna alternativa propaloj klasičnoj viziji dijete. I to ne samo u borbi protiv pretilosti, već i kao način prehrane za očuvanje zdravlja, vitalnosti i dugovječnosti.

Nedavna istraživanja pokazuju da nisu sve masti loše i da nisu svi složeni ugljikohidrati nužno dobri. A može se dogoditi da naš svakodnevni pogled na ugljikohidrate, kao jednostavne i složene, nije sasvim točan.

Glikemijski indeks

Je li glikemijski indeks ili skraćeno GI važan koncept? jer to odražava koliko brzo se ugljikohidrati probavljaju i, kao rezultat toga, povećava se razina glukoze i inzulina u krvi. GI ne ovisi o vrsti ugljikohidrata (jednostavni ili složeni). GI odražava povećanje razine šećera u krvi uzrokovano unosom određene količine hrane. Hrana s visokim glikemijskim indeksom brzo se probavlja i uzrokuje brza promocija razine šećera u krvi.

Dijabetičari su navikli pratiti glikemijski indeks, navikli su pratiti razinu šećera u krvi, ali još uvijek ne razumijemo važnost GI za ljude koji nemaju dijabetes.

Neki od preporučenih tzv. složenih ugljikohidrata: krumpir, pšenični (bijeli) kruh i riža s niskom razinom amiloze (manje od 20% škroba) probavljaju se vrlo brzo i daju neželjenu metaboličku reakciju. Tijelo pokušava sniziti razinu glukoze u krvi proizvodnjom inzulina. Hrana s visokim GI izaziva potrebu za inzulinom.

Čak i kratkotrajni (3-5 dana) razvoj inzulinemije (konstantno lučenje inzulina) naglo uzrokuje razvoj inzulinske rezistencije u mladih zdravo tijelo S normalna razina glukoze (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Niska razina Inzulin uzrokuje da naše tijelo skladišti manje masti i može lakše pristupiti postojećim masnim naslagama nego kada su razine inzulina visoke. Stoga dijeta s niskim glikemijskim indeksom može pomoći u kontroli težine.

Dijabetes i glikemijski indeks

Hrana s visokim glikemijskim indeksom brzo se probavlja i uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi i inzulina. Stoga nema sumnje da konzumacija hrane s visokim GI može biti povezana s rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 i inzulinske rezistencije. Iako to ne dokazuju sve studije, skup dokaza jasno pokazuje da je to doista tako. (Am J Clin Nutr. 2004. kolovoz;80(2):243-4.)

Dva najnovija istraživanja(ispod) dokažite ovo:
1. studija. Istraživanje američkih znanstvenika objavljeno 2004. u American Journal of Clinical Nutrition (80, br. 2, str. 348-56) u kojem je sudjelovalo 91 249 žena pokazalo je da konzumacija hrane s visokim GI i žitarica s nedostatkom vlakana (osobito u kombinaciji s manjak tjelesna aktivnost) povezuje se s povećanim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2.
2. studija. Druga američka studija objavljena u Diabetes Care 2004. (veljača;27(2):538-46) koja je uključivala 2834 osobe otkrila je da oni koji su konzumirali više vlakana imaju manju vjerojatnost da će razviti inzulinsku rezistenciju (sklonost dijabetesu) i cjelovite žitarice, i također jeo dijetu s niskim GI.

Ovi su rezultati slični nedavnoj australskoj studiji na 36.787 zdravih i 365 dijabetičara (Diabetes Care. 2004. Nov.27(11):2701-6).

Zanimljivi su i rezultati istraživanja u kojem je sudjelovalo 6500 ljudi iz Sjedinjenih Država. Pokazalo se da ljudi koji jedu mnogo ugljikohidrata iz pšeničnog (bijelog) kruha, krumpira i sorti riže s niskim sadržajem amiloze imaju 2-5 puta veći rizik od razvoja dijabetesa od onih koji su jeli hranu bogatu vlaknima i cjelovite žitarice. I sve to čak i nakon uzimanja u obzir faktora rizika kao što su dob i indeks tjelesne mase (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).

Dijabetes i glikemijski indeks

Hrana s visokim glikemijskim indeksom povezana je s povećan rizik razvoj dijabetesa, pretilosti (osobito abdominalne/visceralne pretilosti) i srčanih bolesti (Brand-Miller "Glikemijski indeks: implikacije za prehrambene smjernice o prehrani" u: NH&MRC smjernice o prehrani za starije Australce, 1999.). Studije muškaraca također su pokazale povezanost između glikemijskog opterećenja hrane i rizika od dijabetesa kod muškaraca (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Bolesti srca i glikemijski indeks

Studija na 1400 Britanaca (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) otkrila je da slijeđenje dijete koja se temelji na hrani s niskim GI ("dobrim ugljikohidratima") ima povoljan učinak na lipidni profil krv.

Glikemijski indeks i hrana

Namirnice s niskim glikemijskim indeksom uključuju durum tjesteninu, mahunarke, zobene pahuljice, kruh/žitarice od cjelovitog zrna, mnogo voća i minimalno prerađenu/kuhanu hranu.

Nedavne preporuke za povećanje konzumacije škrobne hrane (npr. krumpira) mogu dovesti do rizika od dijabetesa (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), abdominalne pretilosti, povišenih lipida u krvi, hipertenzije i bolesti srca.

Važan nalaz u istraživanju glikemijskog indeksa je da hrana koja sadrži rafinirani šećer često ima niži glikemijski teret od svakodnevne hrane kao što su kruh ili mlijeko. Umjerena konzumacija rafiniranog šećera (10-12%), koji se nalazi u hrani (npr. kolačima) ili dodacima prehrani (npr. kava), nije povezana s pretilošću, nedostatkom mikronutrijenata ili štetnim učincima na lipide u krvi ili osjetljivost na inzulin (Anderson Nutr Res 1997; 17:1485-8). Ovo otkriće pomoglo je da prehrana dijabetičara postane liberalnija. Međutim, mnoge namirnice koje sadrže rafinirani šećer također sadrže štetan zasićene masti . Neka hrana s visokim udjelom nezdravih masti (npr. čips) može imati nizak GI. Stoga, pri odabiru hrane s niskim GI, trebali biste uzeti u obzir ukupni broj ugljikohidrate, masti, vlakna, sol i druge hranjive tvari.

Koji čimbenici mogu promijeniti glikemijski indeks hrane?

1. Stupanj obrade/kuhanja/žvakanja hrane: Što je hrana prerađenija/rafiniranija, to je GI viši. Hrana koja je strukturiranija, žvakaća, hrskava ili vlaknasta treba dulje za probavu i sporije oslobađa glukozu u krvotok od pažljivo kuhane hrane.
Mljevena riža dugog zrna ima niži GI od smeđe riže. instant kuhanje. Slično tome, GI kruha s više žitarica niži je od onog kruha od cjelovitog brašna. Hrana koja se ne žvače pravilno također ima niži GI, ali može dovesti do probavnih smetnji.
Čak i način pečenja kruha utječe na njegov glikemijski indeks. Kruh od tijesta koje se sporo diže (npr. kiselo tijesto) imat će niži GI od kruha od tijesta koje se brzo diže.
2. Vlakna (vlakna) usporavaju probavu i apsorpciju glukoze u krvotok. Na primjer, zobena vlakna (zobena krupica, zobene mekinje, zobeno brašno), vlakna mahunarki (pirjani grah, leća i dr.).
3. Škrob: Otporni škrob je vrsta škroba koja se sporo razgrađuje. Amilozi (dugom lancu međusobno povezanih šećera) potrebno je više vremena da se razgradi od škroba koji se sastoji od različite vrstešećeri (amilopektini). Hladno kuhani krumpir ima niži glikemijski indeks od svježe kuhanog vrućeg! GI riže dugog zrna niži je od riže kratkog zrna.
4. Stupanj zrelosti: što je uzgojeni proizvod zreliji, to je GI veći. Na primjer, žute banane su u odnosu na zelenkaste banane.
5. Kiselo i slano: U pravilu, kisele namirnice u hrani doprinose sporoj apsorpciji škroba, što snižava GI hrane. Na primjer, sok od limuna povrćem, začiniti octom i maslinovo ulje uz salatu, ukiseljene namirnice poput kornišona. Korištenje tijesto od kvasca pojačava se kiseli okus kruha. Sol i slana hrana/začini pomažu ubrzati probavu škroba i stopu apsorpcije glukoze, a također povećavaju GI hrane.
6. Šećer: Čista glukoza ima najveći učinak na razinu glukoze u krvi. Na primjer, glukozni sirupi (koji se koriste u proizvodnja hrane), sportska pića, mnogi sokovi. Ovi proizvodi će imati visok GI.
Fruktoza se nalazi u mnogo voća, nekog povrća (kukuruz, slatki krumpir), kukuruznog sirupa i meda. Fruktoza nakon apsorpcije praktički ne utječe na razinu glukoze u krvi. U proizvodima sa visok sadržaj GI fruktoze će se smanjiti. Laktoza i saharoza imaju "srednji" učinak na razinu glukoze u krvi.
Osobe s dijabetesom ne bi trebale biti tako stroge prema svakoj žličici šećera kao što su navikle. Mala količina šećera dodana zdravoj hrani s niskim GI (npr. šećer u zobenim pahuljicama) općenito je prihvatljiva. Za nekoga s dijabetesom prihvatljiva bi bila umjerena količina šećera, recimo jednaka 2 žlice dnevno.
7. Kombinacija proizvoda u gotovim jelima: konzumacija bogata proteinima hrana smanjuje ukupni GI jela. Proteinska hrana usporava devastaciju gastrointestinalni trakt, što odgađa apsorpciju škroba. Špageti s mesnim umakom imaju niži GI od špageta s umakom od rajčice. Proizvodi ili hrana s visokim udjelom masti imaju niži GI od hrane s niskim udjelom masti. Kao i proteini, masti odgađaju pražnjenje želuca. Međutim, u interesu našeg zdravlja, trebali bismo pokušati jesti nezasićene masti i izbjegavati hranu s nezdravim (zasićenim) mastima.

Glikemijski indeks i sportska prehrana

Istraživanja na ljudima koji vježbaju pokazala su da hrana s niskim GI pojedena 2-4 sata prije vježbanja daje sporo oslobađanje energije i poboljšava izdržljivost tijekom vježbanja. Danas se koristi obrok s niskim GI prije treninga uz razdoblje s visokim unosom ugljikohidrata koje može trajati 4-5 dana prije natjecanja. Malo je vjerojatno da će hrana s GI utjecati na izdržljivost tijekom natjecanja, jer većina sportaša ovih dana uzima brzodjelujuću glukozu korištenjem odgovarajućih sportskih napitaka. Međutim, nakon atletskog natjecanja, mnogim se sportašima preporučuje hrana s visokim GI kako bi održali visoku razinu energije za trening.

Indeks inzulina

Inzulinski indeks je relativno nov koncept koji određuje koliko inzulina tijelo proizvodi kao odgovor na udio ugljikohidrata u određenoj hrani. Ovaj indeks nipošto nije uvijek proporcionalan glikemijskom indeksu. Potrošnja velika količina Hrana s visokim inzulinskim indeksom može igrati ulogu u razvoju inzulinske rezistencije, iako ta povezanost još nije definitivno utvrđena.

Hrana bogata proteinima i masnoćama potiče veću proizvodnju inzulina nego što je predviđeno glikemijskim razinama. U istraživanju inzulinske rezistencije utvrđeno je da je jedenje kruha uzrokovalo najveće oslobađanje inzulina od svih ispitanih namirnica, iako je GI kruha daleko od najvišeg. Stoga je inzulinski indeks hrane u konačnici neophodan za dopunu tablicama glikemijskog indeksa (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). Oba pokazatelja mogu najpotpunije pokazati reakciju našeg tijela na hranu.

Sažmimo to

Što sve navedeno znači za obična osoba? Ako netko u vašoj obitelji ima dijabetes ili ste pretili, sjedilački način životaživota, onda biste trebali jesti hranu s niskim GI. To će spriječiti razvoj inzulinske rezistencije. Hrana s niskim GI pomaže u kontroli razine šećera u krvi.

Hrana s niskim GI je hranjivija, što pomaže u kontroli gladi i apetita. Razina glukoze u krvi neće imati nagle skokove i tako će vam pomoći da izgubite višak kilograma.

Nije uvijek moguće odabrati hranu s niskim GI. Ako pomiješate hranu s niskim i visokim GI, na kraju ćete dobiti hranu sa srednjim GI. Pokušajte se držati samo hrane s niskim GI u svojim obrocima.

Bolje je jesti hranu 4-5 puta dnevno, koja se sastoji od barem jedne namirnice s niskim GI.

Također treba shvatiti da je reakcija svake osobe na određenu hranu individualna. Koncept glikemijskog indeksa ne temelji se na veličini standardne porcije određene namirnice, već na 50 grama ugljikohidrata. Na primjer, 50 g ugljikohidrata sadrži oko 2 kriške kruha, ili 500 ml gaziranog pića, ili oko 1 kg mrkve - svi ovi proizvodi imaju isti GI ako jedete tu količinu.

Američka dijabetička udruga objavila je nove prehrambene smjernice za liječenje i prevenciju dijabetesa u siječnju 2002. Knjiga opisuje metode za kontrolu razine šećera u krvi. Znanstvenici kažu da je ukupna količina ugljikohidrata važnija od njihovog izvora i vrste (složeni, jednostavni). Na primjer, iako tjestenina ima nizak GI, osobama s dijabetesom savjetuje se da pažljivo prate veličinu porcija jer ukupna količina ugljikohidrata može biti prevelika i time uzrokovati značajno povećanje razine glukoze u krvi.

Vaša oznaka:

Komentari

Što je viši glikemijski indeks, to se hrana brže probavlja. Ovo je plus, a ne minus! Možete jesti ne 3, već 10 puta dnevno i dobiti 3-4 puta više kalorija i energije zbog brze apsorpcije! Nije jasno koji je točno nedostatak namirnica s visokim glikemijskim indeksom, ako je njihov glavni nedostatak stvarna prednost? Na primjer, jednostavno je nemoguće dobiti 8000 kcal dnevno na hrani s niskim glikemijskim indeksom; ne možete čak dobiti ni 4000 kcal! Stoga se samo neaktivnim ili pretilim osobama koje zbog zdravstvenih razloga moraju ograničiti količinu primljene energije može savjetovati da konzumiraju hranu s niskim GI.
--
Što se tiče šećera, iako nema najveći GI, on je jedinstvena tvar koja oduzima energiju i pretvara se u mast! Odmah nakon apsorpcije dodaje energiju, ali tada se glukoza počinje pretvarati u mast i gubimo snagu. Stoga se čisti šećer ni pod kojim uvjetima ne smije konzumirati, a njegova uporaba u kuhanju ili kao dodatak jednostavno treba biti zabranjena. Osim toga, uzrokuje fermentaciju i kvarenje hrane u želucu, oštro smanjujući probavljivost i povećavajući količinu otrova i toksina. Drugim riječima, šećer je pakao za tijelo i njegov GI nema nikakve veze s tim.
--
Proizlaziti:
1) ako ste sportaš, onda su namirnice s visokim GI bez šećera idealan izvor energije + orašasti plodovi (namočeni u vodi bez kore 8-16 sati). Najbolje voće je banana, jer je najkaloričnija, a njena vlakna se pretvaraju u energiju za našu mikrofloru koja stvara proteine ​​koji su nam potrebni, pa tako i za rast mišića (to je dva u jedan).
Neka vam kroz šumu prođe meso i ostala sranja koja su neprobavljiva i otrovna. Protein se, osim iz vlastite mikroflore, dobiva iz kikirikija (baza), indijskih oraha i oraha + kaša od žitarica (heljda + zobene pahuljice + biserni ječam + pšenica i kukuruz) + protein iz voća. U pauzama možete dodati tjesteninu za energiju.
Krumpir je teško probavljiv krumpir koji pustoši crijeva, prekrivajući ih iznutra ljepljivom masom koja ometa apsorpciju hrane.
Bez juha ili druge jako razrijeđene, nezdrave hrane. Bolje je jesti kaše, a vitamine uzimati iz sirovog voća, bobičastog voća i povrća, gdje je njihova koncentracija veća. Jedite med umjesto slatkiša.
2) ako vodite sjedilački način života, onda je sve isto, samo u manjim količinama. I nema kruha, pogotovo bijelog, a crni kruh je rijetko koja gadost. Bolje je baciti majonezu, konzerviranu hranu i druge strahote od opasnosti. Hrana treba biti zdrava i davati energiju i snagu, a ne dodatno opteretiti bolestima.

Često se ljudi s lošom prehranom nakon 30 godina suočavaju s dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom. Takva dijagnoza obvezuje pacijenta da se pridržava dijetetske terapije, koja je glavni tretman. Također sprječava razvoj dijabetesa ovisnog o inzulinu.

Dijetoterapija se temelji na odabiru namirnica s niskim glikemijskim indeksom (GI). Ali mnogi pacijenti zanemaruju ovo pravilo, vjerujući da ako jedu hranu s visokim GI, onda se ništa loše neće dogoditi. Ovo je fundamentalno pogrešno.

U nastavku ćemo opisati pojam glikemijskog indeksa, njegovu važnost u dijabetesu i predijabetesu te popis namirnica koje imaju visok GI.

Glikemijski indeks namirnica preko 70 jedinica

Ovaj koncept odnosi se na brzinu apsorpcije ugljikohidrata i glukoze koja ulazi u krvotok nakon konzumiranja određenog proizvoda. Ovaj se indeks uzima u obzir ne samo u pripremi dijabetičkog jelovnika, već iu dijetama usmjerenim na gubitak težine.

Usput, što je niži GI, to manje zrnate jedinice sadrži hranu. Ovaj je kriterij izuzetno važan kada šećerna bolest prva vrsta. Na temelju toga izračunava se doza kratkotrajnog ili ultrakratkog inzulina koja se daje nakon jela.

Visoki glikemijski indeks opasan je za pacijente s bilo kojim oblikom dijabetesa i predijabetesa. Sposoban je podići razinu glukoze u krvi za 4-5 mmol/l u samo deset minuta nakon konzumiranja “opasnog” proizvoda. Kod dijabetesa tipa 1 osoba izaziva hiperglikemiju, a ako se ona ne eliminira, zdravstvene posljedice mogu biti i do smrtni slučajevi. S tipom 2 i predijabetesom, osoba pogoršava tijek bolesti, koja kasnije može postati tip ovisan o inzulinu.

Kriteriji za podjelu GI:

• do 50 jedinica - nisko (glavna prehrana pacijenta);
• 50 – 70 jedinica – prosjek (hrana je na jelovniku nekoliko puta tjedno);
• 70 jedinica i više – visoko.

Bolesnik treba znati koliki je glikemijski indeks namirnica s vrijednostima iznad 70 IU, kako ih ne bi uključivao u prehranu.

Hrana biljnog podrijetla s visokim GI

Tijekom dijetoterapije žitarice se konzumiraju najmanje jednom dnevno, kao prilog ili kompletan obrok, a mogu se dodati i povrću i mesne juhe. Treba ih kuhati u vodi, bez dodavanja maslaca.

Što je kaša gušća, to je GI veći. Neke žitarice imaju visok indeks, ali se preporučuju za dijabetes tipa 2 i preddijabetes jednom tjedno. Sve je to zbog visok sadržaj vitamina i korisnih mikroelemenata.

GI kukuruzne krupice kuhane u vodi bit će 70 jedinica. To je ono što je dopušteno uključiti u dijabetičku prehranu jednom tjedno. Ekstraktom možete smanjiti i šećer u krvi kukuruzna svila, prodaje se u bilo kojoj ljekarni.

Žitarice s visokim GI:

1. griz u vodi – 75 jedinica;
2. kukuruzna kaša na vodi – 70 jedinica;
3. proso – 70 jedinica;
4. pšenična kaša na vodi - 70 jedinica;
5. instant kaša od riže - 90 jedinica;
6. bijela riža kuhana u vodi ili mlijeku - 70 jedinica.

Od cijelog gornjeg popisa možete pronaći samo alternativu bijeloj riži. Zamjenjuje se smeđom (smeđom) rižom, čiji je GI 50 - 55 IU. Kuha se nešto duže od bijele riže, otprilike 45 - 55 minuta.

Glikemijski indeks namirnica biljnog porijekla– razna ulja, mogu biti nula jedinica. Ulja s indeksom 0 jedinica:

• posteljina;
• bundeva;
• suncokret;
• maslina

To se objašnjava jednostavno - ne sadrže ugljikohidrate. Ali ovaj faktor ne znači da ulja možete konzumirati u neograničenim količinama. Imaju visok sadržaj kalorija i kolesterola, što je kontraindicirano u prehrani dijabetičara.

Povrće bi trebalo činiti oko polovicu vaše ukupne dnevne prehrane. Koriste se za pripremu salata, složenih priloga od povrća i nadjeva za pečenje. Izbor povrća je velik, iako neki još uvijek imaju visok GI:

1. kuhani, prženi krumpir, pire krumpir i čips - preko 85 jedinica, ovisno o načinu kuhanja;
2. kuhana mrkva - 85 jedinica;
3. rutabaga - 99 jedinica;
4. kukuruz u zrnu i klipu – 75 kom.;
5. pastrnjak - 97 jedinica;
6. repa – 70 jedinica;
7. svježa i pečena bundeva – 70 jedinica.

Kuhana mrkva zabranjena je za dijabetes bilo koje vrste, ali kod svježe preporučuje se za dodavanje salatama, budući da je njegov GI samo 35 jedinica.

Mnogi ljudi ne mogu zamisliti pripremu prvih jela bez krumpira. Nažalost, ako imate dijabetes, trebali biste isključiti ovo povrće. Ako se, kao iznimka, odluči dodati jedan gomolj, ali ne više, u jelo, tada treba izvršiti jednu manipulaciju.

Prethodno ogulite krumpir i narežite ga na velike kocke, potopite ga preko noći hladna voda. Dakle, "ekstra" škroba će ga napustiti, što utječe na GI ovog povrća.

Općenito, vrijedi uzeti u obzir da što je gušća konzistencija povrća, to je njihov GI veći, pa je bolje ne pasirati proizvode, osobito ako je njihov GI veći od 70 jedinica.

Treba biti oprezan pri odabiru voća jer je mnoga od njih zabranjena. Također je vrijedno uzeti u obzir da su apsolutno svi voćni sokovi najstrožu zabranu dijabetičare, jer njihov GI fluktuira na visokim razinama.

Sve se to može jednostavno objasniti: kada se voće, čak i ono s niskim indeksom, preradi u sokove, gube se njegova vlakna. Ona je odgovorna za ravnomjeran protok glukoze u krv. Kod dijabetesa tipa 1 i tipa 2 voće treba jesti u prvoj polovici dana, a porcija će biti do 150 grama.

Voće koje podiže šećer u krvi:

• konzervirana marelica - 90 jedinica;
• lubenica – 70 jedinica.

Ali ne biste trebali pretpostaviti da sve ostalo voće možete uključiti u svoju prehranu. Neke vrijednosti GI variraju u prosjeku, što omogućuje njihovu konzumaciju u malim količinama, nekoliko puta tjedno.

Neko suho voće također ima visok GI:

1. datum – 103 jedinice;
2. grožđice - 70 jedinica;
3. sušena banana - 70 jedinica.

Niski GI su suhe marelice, suhe šljive i smokve. Suho voće se može jesti svježe ili dodati u kaše, diverzificirajući njihov okus.

Dijabetičar ne bi trebao biti lišen pečenja - kruha, pite i palačinki. Ali uporaba pšeničnog brašna je kontraindicirana, njegov GI je 70 jedinica. Alternativa bi bila ovo brašno:

1. heljda;
2. zobena kaša;
3. raž.

Što je niži stupanj brašna, to je niži njegov indeks.

Proizvodi životinjskog podrijetla s visokim GI

Dijabetičari mogu koristiti jaja za pripremu omleta na pari, koji će poslužiti puni doručak, a ako ih dopunimo povrtna salata, bit će odlična prva večera. U omlete je dopušteno dodati punomasno ili obrano mlijeko, kao i povrće s niskim GI. Dnevna norma jaja nije više od jednog.

Mnogi proizvodi životinjskog podrijetla sadrže lako probavljive proteine ​​koji su pacijentu neophodni. Meso, morske plodove i ribu treba birati među varijantama s niskim udjelom masnoće, uklanjajući preostalu masnoću i kožu.

Riblji kavijar i mlijeko su zabranjeni, iako je njihov indeks u prosjeku, ali takva hrana dodatno opterećuje gušteraču. Riba bi trebala biti prisutna u tjednoj prehrani najmanje tri puta. Bogat je fosforom, a proteini se apsorbiraju bolje od onih koji se nalaze u mesu.

Nemoguće je prikazati meso, ribu i morske plodove s visokim GI u tablici, jer gotovo svi nemaju ovaj pokazatelj zbog nedostatka ugljikohidrata. Međutim, takve namirnice treba birati s oprezom, pazeći na njihovu kalorijsku vrijednost.

Mliječni proizvodi i mliječni proizvodi biološki vrijedan. Pomažu u normalizaciji mikroflore i funkcioniranju cijelog gastrointestinalnog trakta. Glikemijski indeks proizvoda u ovoj kategoriji često ne doseže 50 jedinica. Preporuča se konzumirati svakodnevno kao drugu večeru. Ali još uvijek postoje fermentirani mliječni proizvodi s visokim GI:

• kondenzirano mlijeko sa šećerom - 80 jedinica;
• kondenzirano vrhnje sa šećerom - 80 jedinica;
• glazirani sir - 70 jedinica;
• masa skute – 70 jedinica.

Neki fermentirani mliječni proizvodi imaju prosječan GI i ne preporučuju se dijabetičarima - slatki i voćni jogurt, kiselo vrhnje, topljeni sir, maslac i margarin.

Pića s visokim GI

Dijabetička prehrana podrazumijeva odobrenu stopu unosa tekućine, koja ne smije biti manja od dvije litre. Postoji formula za individualni izračun - jedan mililitar tekućine po pojedenoj kaloriji.

Crna i zeleni čaj, kao i kava nisu kontraindicirani za dijabetičare. Možete dodati čak i vrhnje s 10% udjelom masti, ali vrhnje s 20% udjelom masti ima indeks od 56 jedinica.

U dijabetičku dijetu može se dodati i sok od rajčice, ali ne više od 200 ml dnevno. Voćni sokovi su zabranjeni zbog visokog GI. Jedna čaša voćni sok je u stanju povisiti razinu šećera u krvi za četiri do pet mmol/l u nekoliko minuta.

Pića s visokim GI:

1. gazirana pića – 74 jedinice;
2. bezalkoholno, s dodatkom voćnih sirupa na bazi šećera - 80 jedinica;
3. kakao s mlijekom i šećerom - 80 jedinica;
4. pivo – 110 jedinica.

Mnogi se pacijenti često pitaju - nakon svega, takva pića imaju nizak GI. Jasan odgovor liječnika je ne. Zbog konzumacije alkohola, jetra se prvo počinje boriti s njim, doživljavajući alkohol kao otrov.

Zbog toga se oslobađanje glukoze u krv usporava. Ako dijabetičari tipa 1 odluče uzimati alkohol, injekcije inzulina treba unaprijed smanjiti ili ukinuti. Sve je to potrebno kako bi se izbjegao razvoj hipoglikemije.

Alkohol je također opasan jer može uzrokovati odgođenu hipoglikemiju. Kako bi se izbjegle takve posljedice, razinu glukoze u krvi treba mjeriti glukometrom svaki sat tijekom i 24 sata nakon konzumacije alkohola.

Dijabetičar koji je konzumirao alkohol dužan je unaprijed obavijestiti svoje prijatelje i rodbinu o mogućem razvoju hipoglikemije. Tako da pravodobno pruže prvu pomoć, a ne smatraju simptome banalnim trovanjem alkoholom.

Glikemijski indeks (skraćeno GI) je brzina kojom tijelo apsorbira ugljikohidrate sadržane u hrani i povećava razinu šećera u krvi. Ljestvica glikemijskog indeksa sastoji se od 100 jedinica, gdje je 0 minimum (hrana bez ugljikohidrata), 100 maksimum. brzo oslobađaju svoju energiju tijelu, dok hrana s niskim GI sadrži i sporo se apsorbira.

Redovita konzumacija namirnica s visokim glikemijskim indeksom remeti metabolički procesi u tijelu, negativno utječući opća razinašećera u krvi, izazivajući stalni osjećaj gladi i aktivirajući stvaranje masnih naslaga na problematičnim područjima.

Hrana visokog glikemijskog indeksa

Tijelo koristi energiju dobivenu iz ugljikohidrata iz hrane na jedan od tri načina: 1) za trenutne energetske potrebe; 2) popuniti rezerve glikola u mišićima; 3) za pričuvu u budućnosti. Glavni izvor skladištenja rezervne energije u tijelu su masne naslage.

Međutim, ako tijekom sjedilačkog načina života nekontrolirano i stalno unosite jednostavne ugljikohidrate (primjerice, čokoladica ispred TV-a ili večera s komadom kolača i slatkom colom), tada će se tijelo brzo prebaciti na način skladištenja višak energije u masnim naslagama.

Kako odrediti točan GI proizvoda?

Na kraju ovog članka pronaći ćete detaljne tablice namirnica s visokim, srednjim i niskim glikemijskim indeksom. Međutim, važno je zapamtiti da stvarni GI broj uvijek ovisi o načinu pripreme proizvoda, njegovoj količini, kombinaciji s drugim namirnicama, pa čak i temperaturi.

Unatoč tome, glikemijski indeks brokule ili prokulice će zbog svog sadržaja, bez obzira na način kuhanja, ostati izrazito nizak (10-20 jedinica), dok će GI kruha, slatkih peciva, pečenog krumpira ili bijele riže biti u u svakom slučaju biti maksimalno.

Je li izbacivanje ugljikohidrata učinkovito za mršavljenje i mršavljenje? .

Ugljikohidratne namirnice koje postupno otpuštaju svoju energiju u tijelo (nazivaju se sporo ili “sporo”) uključuju većinu povrća, svježe voće (ali ne sokove), razne mahunarke, kao i smeđu rižu i durum tjesteninu (osobito malo nedovoljno kuhanu).

Istodobno, zapamtite da glikemijski indeks nije povezan s kalorijskim sadržajem. Hrana s niskim GI i dalje sadrži kalorije koje će tijelo na kraju apsorbirati - njihovu konzumaciju treba razmotriti u cjelokupnom kontekstu dijete i prehrambene strategije koju slijedite.

Glikemijski indeks: tablice

Ispod su tablice stotinu najpopularnijih prehrambenih proizvoda razvrstanih po glikemijskom indeksu. Podsjetimo vas još jednom da stvarne brojke GI za određeni proizvod mogu značajno varirati - važno je razumjeti da su tablični podaci uvijek prosječni.

Glavno pravilo je da ako ne želite pokvariti svoj metabolizam, morate ograničiti konzumaciju hrane s visokim GI (dopuštene su tek odmah nakon trening snage). Također je važno da se većina dijeta koje su učinkovite za mršavljenje temelji na hrani s niskim GI.

Hrana visokog glikemijskog indeksa

Proizvod	GI
bijeli kruh	100
Peciva s maslacem	95
Palačinke	95
Krumpir (pečeni)	95
Rižini rezanci	95
Konzervirane marelice	95
Instant riža	90
Med	90
Instant kaša	85
Mrkva (kuhana ili pirjana)	85
Kukuruzne pahuljice	85
Pire krumpir, kuhani krumpir	85
Sportska pića (PowerAde, Gatorade)	80
Muesli s orasima i grožđicama	80
Slatka peciva (vafli, krafne)	75
Bundeva	75
Lubenica	75
Dinja	75
Rižina kaša s mlijekom	75
Proso	70
Mrkva (sirova)	70
Čokoladica (Mars, Snickers)	70
Mliječna čokolada	70
Slatka gazirana pića (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ananas	70
Knedle	70
Meki pšenični rezanci	70
bijela riža	70
Čips	70
Šećer (bijeli ili smeđi)	70
kus kus	70
Griz	70

Hrana srednjeg glikemijskog indeksa

Proizvod	GI
Pšenično brašno	65
Sok od naranče (pakiran)	65
Konzerve i džemovi	65
Kruh s crnim kvascem	65
Marmelada	65
Muesli sa šećerom	65
Grožđica	65
raženi kruh	65
Kuhani krumpir u korpi	65
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna	65
Konzervirano povrće	65
Tjestenina sa sirom	65
Tanka pizza s rajčicama i sirom	60
Banana	60
	60
Riža dugog zrna	60
Industrijska majoneza	60
	60
Heljda (smeđa, pečena)	60
Grožđe i sok od grožđa	55
Kečap	55
Špageti	55
Konzervirane breskve	55
Prhko tijesto	55

Hrana niskog glikemijskog indeksa

Proizvod	GI
Slatki krumpir (batat, batat)	50
Heljda (zelena, bez prženja)	50
Basmati riža	50
Sok od brusnice (bez šećera)	50
Naranče	50
Kivi	50
Mango	50
Smeđa smeđa riža	50
Sok od jabuke (bez šećera)	50
Grejp	45
Kokos	45
Svježi sok od naranče	45
Tost od cjelovitog zrna	45
Suhe smokve	40
Tjestenina kuhana al dente	40
Sok od mrkve (bez šećera)	40
Suhe marelice	40
Suhe šljive	40
Divlja (crna) riža	35
Svježa jabuka	35
Svježa šljiva	35
Svježa dunja	35
Prirodni jogurt niske masnoće	35
Grah	35
Svježa nektarina	35
Nar	35
Svježa breskva	35
Sok od rajčice	30
Svježa marelica	30
Prekrupa od ječma	30
Smeđa leća	30
Zeleni grašak	30
Svježa kruška	30
rajčica (svježa)	30
Nemasni svježi sir	30
Žuta leća	30
Borovnice, brusnice, borovnice	30
Tamna čokolada (više od 70% kakaa)	30
Mlijeko (bilo koji sadržaj masti)	30
marakuja	30
Svježa mandarina	30
Kupina	20
Trešnja	25
Zelena i crvena leća	25
Zlatni grah	25
Svježe maline	25
Crvena rebra	25
Sojino brašno	25
Jagoda šumska jagoda	25
Sjemenke bundeve	25
Ogrozd	25
Maslac od kikirikija (bez šećera)	20
Artičoka	20
Patlidžan	20
Jogurt od soje	20
Badem	15
Brokula	15
Kupus	15
Kašu	15
Celer	15
Mekinje	15
prokulice	15
Karfiol	15
čili	15
Svježi krastavac	15
Lješnjaci, pinjoli, pistacije, orasi	15
Šparoga	15
Đumbir	15
gljive	15
Tikvica	15
Luk	15
pesto	15
Poriluk	15
Masline	15
Kikiriki	15
Rabarbara	15
Tofu (skuta od graha)	15
Soja	15
Špinat	15
Avokado	10
Salata od listova	10
Peršin, bosiljak, vanilin, cimet, origano	5

Moderno društvo kao zastavu nosi sljedeće ideje: kako zaraditi novac više novca, kako postati zdraviji i kako izgubiti višak kilograma. Nažalost, nećemo vam odgovoriti na prvu točku, ali ćemo razmotriti posljednje dvije, na temelju pojmova kao što su glikemijski indeks i sadržaj kalorija u hrani (tablica će biti navedena u nastavku).

Također ćemo razmotriti osnovnu ideologiju pristaša ovog sustava, razmotriti sve prednosti i mane.

Kratak edukativni program

Glikemijski indeks (GI) je dodatna karakteristika sve one tvari koje sadrže ugljikohidrate i mogu se probaviti ljudsko tijelo. Surova stvarnost nam govori da sadržaj kalorija nije konačni pokazatelj na koji se treba usredotočiti. Štoviše, sadržaj kalorija u proizvodima ne povećava se ni izravno ni neizravno. obrnuta proporcionalnost. Istodobno, GI može imati gotovo aktivniji učinak na proces mršavljenja od nutritivne vrijednosti.

Obrazloženje

Uglavnom, ovaj indeks jest simbol, koji karakterizira brzinu razgradnje proizvoda koji sadrže ugljikohidrate u usporedbi s brzinom razgradnje čiste glukoze, čiji se indeks smatra svojevrsnim standardom i jednak je 100 jedinica. Što je veći indeks, veća je stopa razgradnje proizvoda. U procesu mršavljenja ne smijete zanemariti takav pokazatelj kao što je glikemijski indeks hrane. Tablica mršavljenja koja se temelji samo na kalorijama neće dati visokokvalitetne i dugoročne rezultate bez uzimanja u obzir GI.

Dijetetičari sve namirnice koje sadrže ugljikohidrate radije dijele u tri skupine - niskog, srednjeg i visokog glikemijskog indeksa. Ako idemo u krajnost, onda sva hrana s visokim GI sadrži višak brzih, praznih ugljikohidrata, dok nas hrana s niskim GI veseli sporim, praznim ugljikohidratima. složeni ugljikohidrati. Više detalja (tablica ili grafikon) može se proučiti u relevantnoj medicinskoj literaturi.

Dajte svom mozgu šećera!

Kao što je ranije spomenuto, želja za vodstvom zdrava slikaživot vodi mnoge umove. Neki, u napadu histerije, ekstremno ograničavaju ugljikohidrate, preferirajući čistu proteinsku hranu bez glukoze. U ovom načinu možete živjeti dan ili dva, nakon čega se aktivira način rada "pospana muha" - osoba se osjeća stalni umor, i ne razumije što mu se događa, tako zdravo i ispravno jede! Međutim, takva prehrana ne miriše na ispravnost. Idemo otvoriti mala tajna, koja je svojom očitošću sve napalila: u svemu mora postojati ravnoteža.

Nedostatak ugljikohidrata dovodi do izgladnjivanja mišića i mozga, osoba postaje slabija i gluplja. Divna slika, zar ne? Naravno, ne morate se ničega odreći, samo trebate naučiti kako napraviti pravi izbor među obiljem namirnica koje sadrže ugljikohidrate. U tome će vam pomoći glikemijski indeks i sadržaj kalorija u namirnicama (tablica u nastavku).

Dobri ugljikohidrati, loši ugljikohidrati

Ugljikohidrati se razlikuju jedni od drugih, no tijekom procesa probave svi se pretvaraju u glukozu, koja služi kao gorivo za tijelo, osiguravajući mu potrebnu energiju. Nadzire proces obrade inzulina, koji se proizvodi u gušterači. Čim pojedete, inzulin počinje djelovati. Dakle, ugljikohidrati su prvi završeni.

Rezultat ugljikohidrata je jedan - glukoza, ali brzina "cirkulacije" varira.

Brže, još brže!

Ovi brzi sprinterski ugljikohidrati apsorbiraju se gotovo trenutno, potičući povećanje razine šećera u krvi. A onda se energija počela trošiti, šećer je jednako naglo pao, zbog čega ste osjetili brutalnu glad, iako ste nedavno jeli. Tijelo je taktično dalo naslutiti da je spremno još jednom natočiti gorivo. Ako svu tu energiju ne potrošite odmah (pozdrav uredski radnici!), odmah će se taložiti na vašim stranama u obliku sala.

Proučavanje pokazatelja kao što je glikemijski indeks (bilo tablica ili samo popis) omogućuje vam da to izbjegnete. Za održavanje vitalnih funkcija dovoljno je da čovjek unese onoliko kalorija koliko ih potroši – to je u teoriji. U praksi je žvakanje samo šećera za 1500-2000 kcal vrlo štetno, jer gušterača pati. Doista, morate proizvesti divlju količinu inzulina u kratkom vremenskom razdoblju. Ovaj način rada uzrokuje brže trošenje stanica, što se može razviti u ozbiljne bolesti. Koristeći kombinaciju “glikemijskog indeksa i sadržaja kalorija” (bilo tablicu ili samo popis) pri sastavljanju dijete, postići ćete izvrsne rezultate u očuvanju zdravlja.

Što tiše ideš, dalje ćeš stići

Spori ugljikohidrati ponašaju se upravo suprotno. Kako bi ih se ispravno probavilo, inzulin se proizvodi postupno, odnosno radi u načinu koji joj je ugodan.

Razina šećera u krvi ne skače, već ostaje na odgovarajućoj razini, omogućujući tijelu dugotrajni osjećaj sitosti. Stoga se npr. ovo preporučuje kada pravilna prehrana usprkos svoj njihovoj kaloričnosti. Ovo je jedan primjer kako glikemijski indeks hrane + tablica mršavljenja koja uzima u obzir sadržaj kalorija mogu biti u suprotnosti.

Tablica osnovnih namirnica

A ovdje je tablica proizvoda, koja je više puta spomenuta u ovom članku.

Tablica s namirnicama s niskim glikemijskim indeksom (preporuča se što češća konzumacija, unatoč sadržaju kalorija)

№	Proizvod	Glikemijski indeks	Sadržaj kalorija na 100 grama
1	Sjemenke suncokreta	8
2	Češnjak	10	46
3	Zelena salata	10	17
4	List salate	10	19
5	rajčice	10	18
6	Luk luk	10	48
7	Bijeli kupus	10	25
8	Svježe gljive	10	28
9	Brokula	10	27
10	Kefir	15	51
11	Kikiriki	15	621
12	Orašasti plodovi (mješavina)	15-25	720
13	Soja	16	447
14	Svježi crveni grah	19	93
15	Zrno riže	19	316
16	Brusnica, brusnica	20	26
17	Fruktoza	20	398
18	Trešnja	22	49
19	Gorka čokolada	25	550
20	Bobice	25-30	50
21	Kuhana leća	27	111
22	mlijeko (punomasno)	28	60
23	Suhi grah	30	397
24	Mlijeko (obrano)	32	31
25	Šljive	33	43
26	Niskomasni voćni jogurt	33	60
27	Kruške	35	50
28	Jabuke	35-40	44
29	Integralni kruh	35	220
30	Ječmeni kruh	38	250
31	Datumi	40	290
32	Herkul	40	330
33	Heljdina kaša	40	350
34	Jagode	40	45
35	Voćni sok	40-45	45
36	Tjestenina od durum pšenice	42	380
37	Citrusi	42	48

Glikemijski indeks i sadržaj kalorija u namirnicama (tablica koja se sastoji od namirnica srednja skupina. Preporuča se umjerena konzumacija)

№	Proizvod	Glikemijski indeks	Sadržaj kalorija na 100 grama
1	Konzervirani grašak	43	55
2	Dinja	43	59
3	marelice	44	40
4	Breskve	44	42
5	Kvas	45	21
6	Grožđe	46	64
7	Crvena riža	47	125
8	Kruh od mekinja	47	210
9	Zeleni svježi grašak	47
10	Sok od grejpa	49	45
11	Ječmene pahuljice	50	330
12	Kivi	50	49
13	Kruh od integralnog brašna + mekinje	50	250
14	Grah iz konzerve	52	116
15	Kokice	55	480
16	smeđa riža	55	350
17	Kolačići od zobenih pahuljica	55	440
18	Zobene mekinje	55	92
19	Heljda	55	320
20	Kuhani krumpiri	56	75
21	Mango	56	67
22	Banane	57	91
23	raženi kruh	63	250
24	Kuhana cikla	65	54
25	Griz kaša s mlijekom	66	125
26	Grožđice "Jumbo"	67	328
27	Mješavina sušenog voća	67	350
28	Soda	67	50
29	bijeli kruh	70	280
30	bijela riža	70	330
31	Kuhani kukuruz	70	123
32	Pire krompir	70	95

Ovaj vizualni popis proizvoda omogućit će vam da sastavite svoju prehranu što točnije sa svih točaka gledišta, budući da tablica pokriva glikemijski indeks i kalorijski sadržaj hrane u isto vrijeme. Sve što trebate učiniti je odabrati one namirnice koje imaju prihvatljiv GI i od njih sastaviti dijetu koja teži jednako vašem dnevnom kalorijskom unosu.

Glikemijski indeks hrane za dijabetes

Ispada da se koncept "glikemijskog indeksa hrane" (tablica) pojavio s razlogom. Dijabetes zahtijeva posebnu prehranu koja održava šećer u krvi na odgovarajućoj razini. Načelo odabira prehrambenih proizvoda prema GI-u prvi put se pojavilo prije 15 godina u procesu razvoja sustava prehrane pogodnog za osobe s dijabetesom. Upravo su kombinacijom glikemijskog indeksa i kalorijskog sadržaja namirnica stručnjaci razvili formulu za pravilnu, nježnu prehranu za dijabetičare.

Na temelju gore navedenih informacija, koje opisuju učinke na tijelo brzog i spori ugljikohidrati, možemo zaključiti da se bolesnim osobama snažno preporučuje sastavljanje prehrane od proizvoda prve tablice. Ova će mjera pomoći u održavanju razine šećera u krvi na odgovarajućoj razini, izbjegavajući neželjene skokove i fluktuacije. Također se preporučuje držati informacije o temi "glikemijski indeks i sadržaj kalorija u hrani" pri ruci. Tablica ove vrste omogućit će vam, ako je potrebno, brzu navigaciju što trebate jesti za najbolji rezultat.