Što jesti ujutro. Ukusan doručak za cijeli tjedan

04.05.2019

Većina stanovnika Zemlje u jutarnjoj gužvi nema vremena za jelo ili pojede običan sendvič. Često se događa i da doručak uključuje jučerašnje ostatke večere ili kajganu s kobasicom. Ni prva ni druga opcija nemaju koristi od doručka. Međutim, to svi znaju iz puni doručak dobro zdravlje i normalna izvedba tijekom dana ovise.

Sastav zdravog doručka

Dakle, što biste trebali jesti ujutro? Doktori se slažu da bi se hranjiv doručak trebao sastojati od:

sok od naranče, koji sadrži velike količine vitamina i minerala;
raženi ili kruh od cjelovitog zrna, koji sadrži ono što je potrebno za ljudsko tijelo količina mineralne soli, B vitamini, vlakna, ugljikohidrati i minerali;
voće, čije su prednosti neporecive. Ali zapamtite da zimi i rano proljeće teško da možete pronaći nešto korisno na policama supermarketa. Situaciju može spasiti sušeno voće: suhe marelice, suhe šljive, smokve, grožđice ili kruške;
sir, koji se lako može svrstati u nevjerojatne proizvode. Nijedan drugi mliječni proizvod ne sadrži toliko proteina i kalcija;
med je skladište energije. Samo 1 žlica dat će vam snagu i zaštititi vas od stresa tijekom dana;
mliječni i fermentirani mliječni proizvodi (svježi sir, kefir, itd.);
jela od jaja (kuhana ili pržena jaja);
razne žitarice.

Jutarnje piće može biti čaj s medom, ali nikako kava. Čaj s medom i limunom zdrav je napitak i pouzdana prevencija za sve virusna bolest. Ne zaboravite na kakao. Vruće mlijeko u kombinaciji s prirodnim gorkim kakaovim prahom može okrijepiti organizam, a ovaj napitak sadrži i mnoge korisne tvari.

Postoji mišljenje da ako jedete kašu ujutro, nećete moći ništa jesti tijekom dana, jer sadrži puno kalorija. Boji se pojavljivanja višak kilograma u ovom slučaju ne biste trebali, bolje je zapamtiti da je kaša ogroman izvor energije i hranjivih tvari kojima će vaše tijelo biti opskrbljeno cijeli dan.

Bilješka! Puno je zdravije sami pripremiti kašu ujutro nego pribjegavati korištenju kaše instant kuhanje.

Što ne jesti za doručak

Razgovarajmo sada o onim proizvodima čija se konzumacija ne preporučuje jutarnje vrijeme pa čak predstavlja i neku opasnost.

Doručak ne bi trebao uključivati:

masna, začinjena i slana hrana (takva hrana ne daje nikakvu korist probavnim organima);
kava i proizvodi od brašna, pa negativno utječu na razinu šećera u krvi;
jela od mesa (potrebna im je velika količina energije za probavu);
kukuruzne pahuljice i muesli;
alkohol;
kava može dovesti do iritacije želuca i razvoja peptički ulkus.

Čips, brza hrana, kao i instant kaše i juhe vrlo su štetni jer sadrže velike količine aroma i konzervansa. Mnogi ljudi to već znaju.

Ali ne znaju svi da se ne biste trebali zanositi jedenjem kukuruznih pahuljica i muslija za doručak. Naravno, vrlo je zgodno šaku kukuruznih pahuljica ili müslija preliti mlijekom i misliti da time ulažete u svoje zdravlje i mršavljenje. Naime, takvi brzi doručak sadrže velike količine rafiniranih masti, šećera i sintetičkih dodataka. Ako si ne možete uskratiti ovaj užitak, odaberite proizvod bez šećera s najmanje aditiva.

Bilješka!Česta konzumacija kukuruznih pahuljica i muslija može dovesti do debljanja, budući da je takav doručak vrlo kaloričan.

Konzumiranje banana izaziva razvoj kardiovaskularne bolesti, jer su u ovom slučaju magnezij i kalij u organizmu u neuravnoteženom obliku.

Bilješka! Instant kava se ne preporučuje. Korist instant piće kava se dovodi u pitanje, a prema znanstvenicima, ne može se ni nazvati riječju "kava". Prirodna kava, naprotiv, bogata je flavonoidima, mineralima, antioksidansima i drugim. korisne tvari.

Svaki roditelj od djetinjstva pokušava objasniti svom djetetu jednostavnu istinu: možete postati veliki i jaki samo ako dobra prehrana. Međutim, sami odrasli iz nekog razloga dopuštaju sebi da zaborave što je ispravno i Uravnotežena prehrana- ovo je ključ zdravlja.

Video

Pogledajte ovaj video kako biste saznali koji je doručak zdrav:

Ne tretiraju svi ljudi doručak s dužnom pažnjom. Neki ljudi zbog zauzetosti nemaju vremena za doručak i ograničavaju se na šalicu čaja ili kave. Drugi pate od nedostatka apetita ujutro i prisiljavaju se da jedu ili uopće ne doručkuju. Bez jutarnjih obroka tijelo ne dobiva potrebnu energiju za potpuno funkcioniranje tijekom dana. Ne možete se u potpunosti odreći doručka, ali za njega morate birati zdrave i hranjive namirnice.

Jutarnji sati- Ovo najbolje vrijeme dobiti rezerve energije za cijeli dan. Njegov nedostatak može se nadoknaditi kasnijim obrocima, ali oni neće moći normalizirati metabolizam. Odricanje od doručka u svrhu mršavljenja ili održavanja težine je besmisleno. To će imati suprotan učinak. Hrana bogata ugljikohidratima i visokoenergetska hrana bolje se apsorbira ujutro, pomaže u smanjenju apetita i održavanju osjećaja sitosti dulje vrijeme.

Jutarnji obroci imaju blagotvoran učinak za dobrobit i zdravlje:

ubrzati metabolički proces u prosjeku za 5%;
normalizirati razinu kolesterola;
spriječiti agregaciju (lijepljenje) trombocita;
smanjiti rizik od moždanog i srčanog udara.

Osobe koje ne preskaču doručak značajno rjeđe obolijevaju od dijabetes melitusa, visoke krvni tlak, od žučnih kamenaca.

Jutarnji obrok daje energiju i snagu, ublažava pospanost i apatiju te podiže raspoloženje. Doručak potiče čovjekove intelektualne sposobnosti, povećava pozornost i koncentraciju.

Zašto ne želiš doručkovati ujutro?

Nedostatak apetita ujutro često prati osjećaj da je želudac pun. Moje zdravlje također ostavlja mnogo za poželjeti. Apatija, pospanost i umor rezultat su niske razine šećera u krvi ujutro. Sve ovo nije uzrokovano individualne karakteristike tijelo, ali odsutnost ispravan način rada prehrana i pravilan odmor.

Konzumiranje hrane prije spavanja ne dopušta probavnom traktu da se odmori. Da bi probavio pojedenu hranu, želudac ne prestaje raditi noću. To podrazumijeva osjećaj jutarnje sitosti. Takva prehrambena navika predstavlja kršenje osnova pravilne prehrane i povlači za sobom Negativne posljedice za dobro zdravlje.

Prejedanje noću uvelike je posljedica postojećeg pogrešnog mišljenja da se energija nakupljena za večerom skladišti i troši sljedećeg jutra, a doručak pomaže u dobivanju energije. višak kilograma. Sve se događa obrnuto. Hrana pojedena prije spavanja pretvara se u masne naslage, a doručak tijelo savršeno apsorbira i daje potrebnu energiju. A da biste ujutro vratili apetit, morate preispitati svoje prehrambene navike.

Koje su posljedice preskakanja doručka?

Uzrok globalne pretilosti, prema znanstvenicima, je zanemarivanje jutarnje prehrane. Ljudi koji ne doručkuju dobiju 3-5 kg godišnje. To nije toliko vidljivo u ranoj dobi i mladosti, ali s godinama se to osjeti. Od 35. do 50. godine života navika da se ujutro ne doručkuje dovodi do pretilosti i za nju karakterističnih zdravstvenih problema.

Preskakanje doručka može izazvati sljedeće posljedice:

Rizik od srčanog udara i smrtni ishod iz koronarna bolest kod muškaraca se povećava za 25%;
Do 40 godina, stupanj viška težine kod žena može biti u rasponu od 5 do 20 kg;
Rizik od razvoja kolelitijaza I šećerna bolest Tip II za oba spola;
I kod muškaraca i kod žena dolazi do smanjenja porođajne aktivnosti i sposobnosti logičnog razmišljanja.

Nije svaki doručak zdrav. Izboru proizvoda za jutarnji jelovnik potrebno je pristupiti temeljito. Sendviči s kavom i čajem - ne najbolja zamjena voćne salate i žitarice. Oni i druge namirnice koje se tradicionalno jedu za doručak ne donose gotovo nikakvu korist.

Postoji niz namirnica koje nutricionisti ne preporučuju za doručak. To uključuje:

Kobasica, kobasice, slanina.

U sklopu ovih mesnih proizvoda sadrži veliku količinu nitrata, soli i drugih kemikalija. Stručnjaci savjetuju da ih zamijenite pilećim ili purećim mesom.

Žitarice za doručak.

Gotovi doručak sadrži ne samo biljna vlakna, već i obiluju "brzim" ugljikohidratima - šećerom. Osjećaj sitosti nakon suhog doručka brzo zamjenjuje glad. Da biste to izbjegli, trebali biste jesti cjelovite žitarice, na primjer muesle punjene kefirom s orašastim plodovima i voćem.

Uštipci i palačinke.

Brzi ugljikohidrati sadržani u ovim proizvodima doprinose stvaranju masnih naslaga od viška šećera i nisu dobri za vašu figuru. Kada se konzumiraju, pojavljuje se težina u želucu.

Jogurti iz trgovine.

Jogurti predstavljeni na policama supermarketa sadrže konzervanse, sladila i arome. Pripremiti fermentirani mliječni proizvodi Za jutarnji obrok preporučuje se samostalno. Ako to nije moguće, jogurt treba zamijeniti kefirom.

Svježi sir.

Ovaj zdravi i proteinima bogat proizvod nije prikladan za doručak. Preporuča se jesti ne ujutro, već popodne.

Citrusi.

Mandarine i naranče konzumirane na prazan želudac mogu izazvati alergije i dovesti do razvoja gastritisa.

Banane.

Ako ujutro pojedete banane koje sadrže višak magnezija, to može poremetiti unutarnju ravnotežu organizma. Banane ne bi trebalo jesti za doručak, već poslijepodne.

Konzervirana hrana, dimljeno meso.
Slatkiši i čaj sa šećerom.

Sadržaj kalorija i hranjiva vrijednost Jutarnji obrok odabire se pojedinačno. Ljudima koji se bave intelektualnim radom potrebni su lagani i bogati ugljikohidratima doručak, osobama koje se bave fizičkim radom preporučuju se proteinski i visokokalorični.

Osnove zdravog doručka

Recept za zdrav i pravilan doručak je jednostavan. Njegov jelovnik bi trebao biti lako probavljive namirnice S visok sadržaj mikroelemenata i vitamina. Kalorični sadržaj jutarnjeg obroka trebao bi biti 40% dnevne prehrane, odnosno od 360 do 500 kcal. Potrebno je ne samo brojati sadržaj kalorija u hrani, već i povezati hranu s individualnim potrebama tijela.

Prednosti doručka su:

jaja koja sadrže proteine i druge korisne tvari;
srdačan, bogata proteinima pileće meso, praktički bez ugljikohidrata, bezopasno za lik;
mekinje i raženi kruh, proizvodi od brašna cjelovitog zrna;
Med, bogat prirodnim antisepticima, korisnim tvarima, ugljikohidratima, ublažava umor i stres;
kašice od žitarica koje pružaju dugi osjećaj sitosti;
kefir i zeleni čaj.

Ljubitelji okrepljujuće kave ne moraju je se potpuno odreći, ali bi trebali ograničiti konzumaciju napitka. Za doručak se ne preporučuje popiti više od jedne šalice kave. To je otprilike 50-70 g, ali ne više.

Kako doručak ne bi bio teret i donosio zadovoljstvo, trebate promijeniti raspored večere i ne prejedati se noću. To će vam omogućiti testiranje svjetlo ujutro glad.
Za pripremu jednostavnog i zdravog doručka nije potrebno puno vremena. Ujutro je dovoljno ustati 15 minuta ranije nego inače.
Kavu treba piti nakon jela. Na prazan želudac ovaj napitak iritira sluznicu i može izazvati gastritis.
Doručkove treba pretvoriti u puni obrok.

Ako osoba nikada prije nije doručkovala, nemoguće je obnoviti tijelo u jednom danu. Potrebno je postupno se navikavati na novu naviku. Bolje je započeti s laganim međuobrokom, a zatim postupno povećavati sadržaj kalorija u doručku.

Ugljikohidratni i proteinski doručak

Namirnice za doručak bogate ugljikohidratima preporučuju se zaposlenicima znanja. Idealna opcija za doručak s ugljikohidratima je kaša od žitarica ili müsli kuhan u vodi. Jelovnik se može diverzificirati dodavanjem orašastih plodova, voća i prirodnih sokova u muesli. Proizvodi od maslaca i slatkiši također su bogati ugljikohidratima, ali su štetni za vašu figuru. Žitarice, naprotiv, pomažu u stabilizaciji i održavanju težine. Potrebno je birati namirnice koje sadrže ugljikohidrate kako osjećaj sitosti ne bi bio popraćen željom za drijemanjem.

Proteini za doručak potrebni su sportašima koji se aktivno kreću tijekom radnog dana ili osobama koje se bave teškim fizičkim aktivnostima. Klasični engleski doručak izvrstan je izvor proteina. Ne morate se držati tradicionalnog omleta. Može se obogatiti pripremljenim povrćem i Pileće meso. Nema potrebe potpuno se odreći ugljikohidrata. Mali komad kruha od žitarica i kriška sira osigurat će ono što je potrebno za kompletan obrok tjelesna aktivnost ugljikohidrata.

Doručak za sportaše

Ljudi koji se bave sportom trebaju ne samo visokokalorične doručke, već i one koji potiču rast. mišićna masa aminokiseline neophodne za punu funkciju svih vitaminskih sustava. Pravilno sastavljena prehrana jedan je od najvažnijih zadataka bodybuildera.

Uz visoke fizičke i energetske troškove, sportaši ne bi trebali preskočiti doručak. Jutarnji post dovodi do prejedanja za ručkom. To u potpunosti krši osnove pravilne prehrane i ne dopušta vam da se pridržavate strogog režima i održavate kondiciju.

Jelovnik za doručak bodybuildera je obilan, gust, bogat proteinima i žitaricama. To su svježi sir, pileće meso i kaše. Koristiti aditivi za hranu moraju biti jasno regulirani prema utrošenoj energiji. U razdoblju upornog i napornog treninga uzimaju se proteini sirutke (proteinski shakeovi) ili gaineri. Ako nema rigoroznog treninga, sportaš se odmara, bolje je suzdržati se od suplemenata.

Prema iskusnim sportašima, omjer ugljikohidrata i proteina konzumiranih za doručak ovisi o vašem tipu tijela. Ektomorfima se preporučuje unos jednakih količina proteina i ugljikohidrata. Mezomorfi bi trebali konzumirati 65% proteina i 35% ugljikohidrata, dok bi endomorfi trebali smanjiti broj ugljikohidratne hrane na 25% i jesti više proteina.

Pravilna prehrana- ključ izvrsnog blagostanja, fizičkog i mentalnog zdravlja. Dobro sastavljen i zdrava dijeta sprječava kršenja metabolički procesi, je prevencija bolesti gastrointestinalni trakt, kardiovaskularne bolesti. Praćenje i pridržavanje osnova pravilne prehrane omogućuje vam da se održite u dobroj formi, u izvrsnom raspoloženju i imati dovoljno energije za obavljanje i intelektualnih i tjelesnih aktivnosti.

Zdrav doručak stvara raspoloženje za cijeli dan. No, nepravilno odabran jelovnik može učiniti tijelo stresnim, a redovito propuštanje doručka ujutro dovodi do razvoja gastrointestinalnih bolesti.

Važnost i pravila zdravog doručka

Da biste razumjeli trebate li doručkovati ujutro, dovoljno je saznati koliko je to korisno za tijelo:

Pravilan doručak počinje s radom probavni sustav, tako da će se hrana uzeta tijekom dana brže apsorbirati, što potiče gubitak težine.
Smanjuje se rizik od razvoja gastrointestinalnih bolesti.
Ako ujutro jedete ono što je dobro za tijelo, ne morate se bojati prerano starenje koža.
Primivši hranjivim tvarima ujutro, mozak će raditi učinkovitije, što će utjecati na performanse i raspoloženje.

Kako biste odlučili što jesti za doručak, preporučuje se slijediti jednostavna pravila:

Jelovnik treba sastaviti unaprijed, a svaku večer morate pripremiti ili jela za doručak ili proizvode za njegovu pripremu.
Ne preskačite doručak.
Preporuča se popiti čašu odmah nakon buđenja piti vodu ili vodu s limunovim sokom i medom.

Što je zdravo jesti za doručak

Prilikom sastavljanja popisa onoga što je zdravo jesti za doručak, nutricionisti se oslanjaju na sastav proizvoda, njegov sadržaj kalorija i hranjivu vrijednost.

Najviše zdrava hrana Ujutro dolazi u obzir kaša. Žitarice su bogate vlaknima, vitaminima i proteinima. Dugo se probavljaju, pa čovjek ne osjeća glad do ručka. Kaše u pakiranjima koja se pripremaju od 2-5 minuta nisu zdrave jer su pahuljice napravljene od žitarica bez ovojnice zrna koja sadrže vlakna. U kašu možete dodati bobičasto voće, orašaste plodove, a može se kuhati i na mlijeku i na vodi.

Svježi sir smatra se jednako korisnim proizvodom. Jedenje svježeg sira regulira rad probavni trakt, koji vam omogućuje da jedete masnu ili začinjenu hranu tijekom dana bez ozljede želuca. U svježi sir možete dodati bobičasto voće i orašaste plodove.

Unatoč činjenici da voće sadrži mnogo korisnih tvari, ono nije prikladno za doručak zbog svoje brze probavljivosti. Ako ujutro jedete samo voće, osjećaj gladi pojavit će se nakon nekoliko sati. No, treba ih i smije se konzumirati kao dodatak glavnom jelu, primjerice jabuku možete pojesti uz sendvič ili svježi sir.

Sendviči također mogu biti zdravi za doručak, ali samo ako su napravljeni od raženog ili cjelovitog kruha koji je zdraviji bijeli kruh, koji se dugo probavljaju i ne donose korist tijelu. Masna hrana, bolje je ne odabrati majonezu i kečap kao punjenje sendviča, već uzeti povrće, mliječni proizvodi ili med

Također zdravi proizvodi za doručak su:

kiselo vrhnje;
prirodni jogurti;
sušeno voće;
nemasno meso;
zelenilo.

Što popiti za doručak

Svježe voće i sokovi od povrća Za doručak daju tijelu opskrbu vitaminima i mikroelementima, zbog čega osjećate val snage i energije tijekom dana. Smatra se najkorisnijim sok od naranče, međutim, nije preporučljivo piti ga na prazan želudac.

Možete piti kavu za doručak, ali samo prirodni, netopljivi proizvod koji sadrži kofein. Kava se mora skuhati u turskoj posudi, tada će ovo piće biti ne samo okrepljujuće, već i zdravo. To vrijedi i za kakao.

Fermentirani mliječni proizvodi, poput mlijeka, kefira, jogurta za piće, mogu se piti bez ograničenja za doručak.

Primjer jelovnika za doručak za tjedan

Ako je teško smisliti što jesti za doručak, stol je osiguran ogledni jelovnik na tjedan dana. Možete odabrati bilo koji napitak koji je zdrav.

Dan	Proizvodi	Recept
ponedjeljak	Voće ili sušeno voće, kiselo vrhnje ili jogurt.	Nasjeckani komadi voća začine se kiselim vrhnjem ili jogurtom i promiješaju. Ostavite salatu da odstoji 15-20 minuta. Voće za doručak obogaćuje tijelo vitaminima i mikroelementima.
utorak	Žitarice (pšenica, riža, griz, kukuruz, heljda), mlijeko ili voda.	Kašu možete kuhati u laganom kuhalu ili u loncu. Žitarice treba preliti mlijekom ili vodom u omjeru 1:3 i ostaviti da se kuhaju.
srijeda	Svježi sir, jaja, brašno, voće (po ukusu).	U 300 g svježeg sira dodajte 2 jaja i umutite dobivenu masu. U tijesto postupno dodavati brašno. Nakon što je tijesto dobilo gustu konzistenciju, dijeli se na okrugle ravne dijelove - buduće sirnice. Nije preporučljivo pržiti ih, bolje ih je staviti u pećnicu na 20 minuta na +180°C.
četvrtak	2-3 jaja.	Kod osoba koje pate od bolesti gastrointestinalnog trakta, žumanjak kokošje jaje mogu uzrokovati pogoršanje, pa im se savjetuje da jedu samo proteine. Jaja se kuhaju 6-8 minuta u vodi, nakon čega se jelo može posoliti ili začiniti začinskim biljem.
petak	Raženi kruh, svježi sir, začinsko bilje i bobičasto voće (po ukusu).	Zelje se sitno nasjecka i pomiješa sa svježim sirom, nakon čega se masa namaže na komade kruha. Prije jela sendvič možete ukrasiti bobičastim voćem.
subota	Kupus, krastavci, rotkvice, zelena salata, jabuka, sok od limuna.	Svi proizvodi su sitno sjeckani i pomiješani. Ovu salatu možete začiniti kiselim vrhnjem ili jogurtom, pa dodati malo soka od limuna.
nedjelja	Kruh (raženi ili od cijelog zrna), kiselo vrhnje, sir, med, krastavci i rajčice.	Komadići kruha podijeljeni su na dva dijela: neki će postati slatki sendviči, a drugi sendviči s povrćem. Za prvi je potrebno pomiješati kiselo vrhnje i med i ovim nadjevom premazati sendvič. Na preostali kruh stavljaju se narezani sir i tanki kolutići krastavca i rajčice, pa opet prekriju sirom i kruhom. Prije upotrebe možete staviti u mikrovalnu da se sir otopi.

Osobe na dijeti se pitaju smiju li za doručak jesti svježi sir ako sadrži puno masti. Svježi sir niske masnoće ili sa nizak sadržaj mast je zdrava kao i domaći svježi sir, ali sadrži manje kalorija.

Namirnice koje su ujutro loše za vas

Zdravi doručak mogu pokvariti sljedeći proizvodi:

Sokovi u pakiranjima. Sadrže puno šećera i jednostavnih ugljikohidrata.
Instant kašice, slatke kuglice za doručak. Proizvodi su visokokalorični, ali ne donose korist tijelu.
Kobasice, kobasice. Imaju malo mesa, ali imaju mast i proizvode od soje.
Masni kolači.
Čokoladice, sirevi.
Čips i brza hrana.
Instant kava.
Crni jaki čaj.
Gazirana pića.

Treba zapamtiti: najbolji doručak- onaj koji vam se sviđa i koristan je.

Kako bi smršavili, ljudi se ponekad odriču jutarnjeg obroka. Jeste li često imali ovo iskustvo: popit ću kavu sa šećerom i to je dovoljno? Ako vam se ujutro ne jede, to ne znači da niste gladni. Tijekom sna probavni sustav probavlja ono što je pojedeno tijekom dana. Za to se oslobađa energija i ujutro je tijelu potrebna snaga za normalno funkcioniranje.

Preskakanjem važnog obroka lišavate se energije za cijeli dan. Nakon što ujutro popijete šalicu kave ili nešto lagano (40 g jogurta, komadić kobasice), vrlo brzo ćete postati jako gladni. Tako se za ručak pojede više nego što je potrebno. Sjeti se sebe. Dugo očekivana pauza za ručak: otrčite u trgovinu, kafić ili kantinu, uzmite sve što je manje kalorija. Je li istina da nakon takvog ručka uopće nema želje za radom? A kod kuće - kasna, obilna večera.

Ujutro nema apetita, jer je tijelo noću probavilo "tešku hranu". Rezultat ove dijete je višak potkožnog masnog tkiva te celulit na trbuhu, bedrima, zadnjici.

Zašto je doručak tako važan?

Gorivo za mozak. Jutarnja prehrana poboljšava pamćenje i potiče koncentraciju. O čemu gladan čovjek može razmišljati?
Održavanje kardio-vaskularnog sustava fino. Liječnici kažu da doručak pomaže u održavanju razine kolesterola i šećera pod kontrolom.
Jutarnji obroci temelj su zdrave prehrane, vitkosti i mladosti. Sve što se ujutro pojede tijelo će učinkovito preraditi u energiju za život.
Imunološka podrška. Od 7 do 9 ujutro aktivno se proizvode probavni enzimi. Preskakanjem jutarnjeg obroka ti enzimi izgaraju. Kao rezultat toga potkopava normalan rad tijela, slabi imunološki sustav. Eksperimentalno je dokazano da ljudi koji doručkuju rjeđe obolijevaju od prehlade.

Što učiniti prije doručka

Hrana se mora "zaraditi". Nećete htjeti ništa jesti dok ne uskočite u krevet na alarm. Kad se probudite, popijte čašu neprokuhane vode sobne temperature. Za okus možete dodati krišku limuna. To će "pokrenuti" tijelo: želudac, crijeva, Krvožilni sustav. Pijte vodu u malim gutljajima, sa zadovoljstvom. Ovaj dobra navika za mršavljenje br.1.

Zatim napravite barem 3-4 gimnastičke vježbe. Možete to učiniti u krevetu. U idealnom slučaju, dobro je izvoditi punu gimnastiku 10 - 15 minuta. Tako ćete zapravo ogladnjeti i jesti zdravu hranu sa zdravim apetitom.

Top 3 najzdravije žitarice

Ujutro hrana mora biti topla. Hladan sendvič ili cornflakes s mlijekom neće aktivirati gušteraču. Enzimi koji pomažu u probavi proteina, masti i ugljikohidrata neće se početi proizvoditi. Organizam takvu hranu neće apsorbirati.

Prema nutricionistima, odgovor na pitanje što jesti za doručak kada pravilna prehrana, su cjelovite žitarice. Sadrže veliku količinu vitamina i minerala potrebnih za razbuđivanje.

Evo popisa zdrava hrana za doručak:

Sve kašice se mogu kombinirati sa slatkim bobičastim voćem, orašastim plodovima, mljevenim sjemenkama sezama itd.

Često recepti za kašu zahtijevaju toplinsku obradu žitarica. Ali kako bi se u potpunosti očuvala biološka vrijednost proizvoda (svi vitamini i mikroelementi), preporuča se jednostavno potopiti u hladnu ili toplu prokuhanu vodu. To možete napraviti s heljdinim ili zobenim pahuljicama, ali s rižom je malo slano :)

Jutarnja hrana određuje ritam za cijeli sljedeći dan. Kako biste uspješno smršavili, počnite planirati jutarnje obroke, a zatim primijenite naviku pravilne prehrane tijekom dana. Zdrava prehrana Zajedno s pridržavanjem režima, pomaže u postizanju željene težine. Volumen doručka ne smije biti veći od 300 grama. Da biste bili sigurni, kupite kuhinjsku vagu.

Što ne jesti za doručak

Agrumi pojedeni na prazan želudac izazivaju alergije i razvijaju gastritis.
Sirovo povrće sadrži veliku količinu kiseline koja iritira sluznicu praznog želuca.
Jogurt. Reklame nam govore nešto drugo, ali našem tijelu ujutro nisu potrebne bakterije jogurta. Stoga su koristi od jogurta ujutro ravne nuli.
Slatkiši. Gušterača ujutro nije spremna za veliku dozu šećera. Veliki broj Slatkiši pojačavaju rad gušterače, što može uzrokovati razvoj dijabetesa.
Kava. Ovo piće povećava rizik od razvoja gastritisa, jer iritira želučanu sluznicu.
Brzi doručci (corn flakes i slično) su beskorisni. Sjajan sadržajšećer još više potiče apetit.
Sendvič s kobasicama. Kobasice najčešće sadrže kancerogene tvari koje izazivaju razvoj stanice raka. Posebno je štetna takva hrana natašte.

Doručkujte samo zdrave namirnice - tijelo će vam biti zahvalno.

Moje jutro i doručak

Prva stvar je da kad ustanem popijem pola čaše vode sobne temperature (odmah od večeri čašu ostavljam na noćnom ormariću pored kreveta).
Onda malo vježbam... iako, priznajem, ne uvijek :)
Spremam kašu. Obično zobene pahuljice, a ponekad i s mangom.
I sam doručak, naravno.

10-tak minuta nakon jela popijem slabi čaj ili kakao (ne instant). Za čaj ponekad pojedem 1 krišku pšeničnog kruha sa sirom. Kruh treba biti jednodnevni ili prepečen. Umjesto sendviča, mogu jesti kolačiće poput "Marije". Samo pažljivo pogledajte sastojke: čak iu odjelima dijabetičke prehrane možete naići na kolačiće koji sadrže margarin.

Ručak

Nakon jutarnjeg obroka, 3 sata kasnije možete pojesti drugi doručak. Ovaj obrok je također vrlo važan, o njemu ću detaljno govoriti u posebnom članku. Napisat ću što možete ponijeti sa sobom na posao.

Između prvog obroka i ručka možete jesti:

Jabuka, kruška, banana;
Jogurt, čaša kefira ili nemasnog svježeg sira;
Šaka oraha (sirovih). Može se kombinirati sa suhim voćem;
Koktel za mršavljenje- brzo razrijeđen u mlijeku ili vodi, spreman!

Ako nemate vremena, doručak možete ponijeti sa sobom na posao. Uzmite bilo koju staklenku, stavite u nju par žlica zobenih pahuljica, ulijte Vruća voda ili mlijeko. Dodajte svježe voće, sjemenke ili bilo koje kandirano voće. A kada dođete na posao, možete mirno uživati u ukusnom jelu.

Slažem se, teško je održavati dijetu svaki dan. Stoga briga o vašem zdravlju može pasti na pleća online pružatelja usluga. Na primjer, korištenje usluge delivery-club.ru narudžba zdrav doručak(i ne samo) lako i jednostavno.

Istrenirajte se za doručak. Prema psiholozima, stabilna navika se stvara unutar 21 dana. Nakon tog vremena počet ćete primjećivati kako ćete, nakon zdravog doručka, početi jesti zdravu hranu za ručak i večeru.

Doktori kažu da je doručak važan obrok koji se ne smije preskakati. Ako preskočite jutarnji obrok, vaše tijelo neće imati dovoljno snage i energije za pravilno funkcioniranje tijekom dana. Pravilan doručak je ključ wellness. Ono što ujutro pojedemo kad se probudimo odredit će naše raspoloženje za cijeli dan. Započnite jutro zdravim i uravnoteženim doručkom pripremljenim prema prave recepte.

Pravilna prehrana je usklađenost s posebnim načelima i prehrambenim preporukama u vezi s hranom. Da biste počeli pravilno jesti, trebate:

Jedite hranu u isto vrijeme. Doručak, ručak i večera trebaju počinjati u isto vrijeme svaki dan bez iznimke. Prehrana prema jasnom rasporedu potiče pravilnu apsorpciju hrane i normalizaciju probavnog sustava.
Jedite polako, temeljito žvačite hranu, to će pomoći da se bolje apsorbira.
Nemojte uzimati tekućinu prije ili neposredno nakon jela. Vodu, čaj i druga pića poželjno je piti sat vremena nakon doručka, ručka ili drugog obroka.
Svaki obrok treba započeti jedenjem hrane iz sirovo povrće, voće.
Izmislite vlastitu dnevni meni tako da sadrži 40% bjelančevina, 30% ugljikohidrata i 30% masti, što je posebno važno za sportaše.
Odbijte poluproizvode i brzu hranu u korist pravilne zdrava jela.

Što je zdravo jesti ujutro?

Mnogi ljudi ujutro radije jedu ono što se najbrže priprema: krutone, kajganu s kobasicom ili kobasice. Konzumiranje ovih jela ujutro krši načela pravilne prehrane. Jutarnji jelovnik trebao bi činiti trećinu cjelokupne dnevne prehrane. Za doručak morate odabrati odgovarajuća hranjiva jela koja će pomoći u zasićenju tijela. Preporučljivo je da se jutarnji jelovnik sastoji od seta različite proizvode. Da biste slijedili načela pravilne prehrane, jedite za doručak:

Mlijeko i mliječni proizvodi. Niskokalorični svježi sir zadovoljit će potrebe organizma za proteinskom hranom i zasititi ga. korisni vitamini, mikroelemenata, i neće naštetiti vašoj figuri.
Žitarice. Kruh i žitarice od cjelovitog zrna savršen su početak dana. Kruh od zobene kaše i mekinja, namazan tankim slojem maslaca, postat će izvori energije za radni dan, kako odrasli tako i tinejdžeri.
Voće i povrće. Svaki obrok treba sadržavati nešto svježe povrće, voće, a doručak nije iznimka. Korisno je i sušeno voće, dodajte ga u malim obrocima u kašu za doručak.
Meso, perad. Proteinski proizvodi koristan tijekom dana. Jaja nisu jedini izvor proteina. U žumanjci sadrži mnogo kolesterola koji je štetan za zdravlje. Stoga nutricionisti preporučuju da za doručak umjesto uobičajene kajgane pripremite omlet od tri bjelanjka i jednog žumanjka. Sendvič s komadom kuhane piletine neće naštetiti vašoj prehrani, već će postati zdravo, pravo jutarnje jelo.

Jelovnik za doručak, ručak i večeru za mršavljenje

Zahvaljujući pravilno odabranoj prehrani, tijekom doručka tijelo dobiva hranjive tvari koje ga podržavaju i zadovoljavaju glad do ručka. Znanstvenici su otkrili da osoba koja preskoči jutarnji obrok usporava svoj metabolizam za 7-8%, a to dovodi do prekomjernog debljanja. Za doručak se preporuča pojesti najmanje 25% kalorija dnevnog jelovnika. Za mršavljenje odaberite sljedeće kao prava jutarnja jela:

zobena kaša;
proteinski omlet s povrćem;
svježi sir sa začinskim biljem.

Ne zaboravite na drugi doručak, on mora biti planiran u vašoj dnevnoj rutini. Pogodno za ručak:

sendvič sa pileći file;
povrtna salata;
kefir sa šakom sušenog voća;
prirodni jogurt bez zaslađivača.

Ručak je velikodušan prijem hrana, koja se sastoji od nekoliko jela. Prema načelima pravilne prehrane, za ručak morate pojesti oko 40% kalorija ukupne dnevne prehrane. Liječnici preporučuju uključivanje toplog jela u jelovnik za ručak za prevenciju gastrointestinalnih bolesti, gastritisa, ali i za mršavljenje. Prikladan ručak za mršavljenje je:

salata od svježeg povrća za početak obroka. Jelo od povrća pomoći će pokrenuti probavu i zasititi tijelo zdravim vlaknima.
juha od povrća, nemasni boršč, juha od kupusa ili ukha - preporučuje se svakodnevno konzumiranje vrućeg jela.
komad kuhane piletine, puretine, nemasne ribe. Porcija treba biti mala, meso treba peći bez ulja i soli.

Zbog novonastalih dijeta, mnogi ljudi počinju odbijati večeru. Nemojte to nikada učiniti! Niskokalorična zdrava večera pomoći će vam da se ujutro probudite dobro raspoloženi, bez glavobolje. Ako preskočite večernji obrok, mogu se pojaviti problemi s radom gastrointestinalnog trakta, uključujući peptički ulkus. Za mršavljenje preporuča se jesti za večeru:

kuhano ili pirjano povrće, gulaš.
riblja jela. Ribu je bolje kuhati na pari ili peći u pećnici.
mliječni proizvodi. I nemasne vrste tvrdog sira i obrani sir, kefir, jogurt.

Recepti za ukusna i zdrava jela za doručak s fotografijama

Pečene jabuke sa svježim sirom - zdrava opcija za doručak

Sastojci:

velike jabuke - 5 komada;
svježi sir niske masnoće - 200 g;
grožđice - nekoliko žlica;
kandirano voće - po ukusu;
šećer u prahu - 1 žlica. l.;
prirodni med– 1 žlica. l.;
cimet.

Jabuke operemo pod tekućom vodom i osušimo. Jabukama pažljivo odrežite "kapu" i čajnom žličicom izvadite jezgru.
Svježi sir tucite mikserom dok ne postane pjenast.
Grožđice i kandirano voće prelijte kipućom vodom, pa ocijedite vodu.
Pomiješajte svježi sir s grožđicama i kandiranim voćem, dodajte šećer u prahu.
Pripremljene jabuke puniti masom od skute.
Punjene jabuke pokrijte odrezanim poklopcima i svaku voćku zamotajte u foliju.
Pecite jelo na 180 stupnjeva u pećnici četvrt sata.
Jelo poslužite lagano posuto cimetom i preliveno prirodnim medom.

Omlet s povrćem u pećnici - zdrav i hranjiv doručak

Sastojci:

kokošja jaja - 5 kom .;
masno vrhnje - 50 ml;
mlade tikvice ili tikvice - 1 kom .;
male mrkve - 1 kom .;
jedna slatka paprika bilo koje boje;
velika rajčica - 1 kom .;
hrpa peršina i zelenog luka;
tvrdi sir po želji - nekoliko žlica;
začinima.

Redoslijed kuhanja:

Rajčicu narežite na ploške.
Tikvici ili tikvicama skinite koru i narežite ih na kockice.
Babura paprika bez sjemenki također nasjeckamo na kockice.
Očišćenu mrkvu narežemo na tanke trakice.
Zelje sitno nasjeckajte.
Zagrijte nekoliko žlica u dubokoj posudi suncokretovo ulje, šaljemo mu mrkvu. Kuhajte dok ne skuha (oko 7 minuta).
U mrkvu dodajte svo ostalo pripremljeno povrće i pirjajte pod zatvorenim poklopcem 5 minuta.
U posebnoj dubokoj posudi tucite jaja s vrhnjem nekoliko minuta dok ne postanu pjenasta. U jelo dodajte naribani sir.
Smjesu od jaja sjediniti sa ohlađenim pirjanim povrćem.
Smjesu izlijte u zdjelu otpornu na toplinu i pecite u pećnici na 180 stupnjeva oko četvrt sata. Doručak je spreman!

Koristan zobena kaša– zdrav doručak s minimalno kalorija

Sastojci:

žitarice– 1 staklo;
dvije čaše obranog mlijeka;
šećer, sol po ukusu;
mali komad maslaca;
šaka grožđica;
jedna mala jabuka.

Redoslijed kuhanja:

U kipuće mlijeko uspite zobene pahuljice. Miješajući, kuhajte kašu na laganoj vatri dok ne kuhate (3-5 minuta). Dodajte sol, šećer i maslac.
Jabuci odrežite koru i izvadite sjemenke. Voće narežite na sitne kockice i dodajte u kašu.
Grožđice poparite kipućom vodom i osušite. Stavite na tanjur sa zobenim pahuljicama. Jelo je spremno!

Svježi sir sa začinskim biljem - zdravo i hranjivo jelo

Sastojci:

svježi sir 0% masti - 200 g;
hrpa zelenila (kopar, peršin, cilantro, zeleni luk);
češnjak - 2-3 režnja;
sol;
rajčice - 2 kom.

Redoslijed kuhanja:

Zelje sitno nasjeckajte.
Provucite češnjak kroz prešu.
Pomiješajte svježi sir sa začinskim biljem i češnjakom, posolite po ukusu.
Rajčice narežite na ploške.
Na svaku krišku rajčice stavite žlicu. skutna masa.
Ukrasite jelo grančicom peršina.

Zdravi sendvič je pravi početak dana

Sastojci:

dijetalni kruh;
kozji sir - 100 g;
sušene rajčice - 50 g;
proklijala pšenica;
zelena salata ili rikula.

Redoslijed kuhanja:

Dijetalni kruh tostirajte u tosteru ili grilu bez dodavanja ulja.
Na kruh stavite lisnati “jastuk” proklijale pšenice, zelene salate ili rikule.
Na listove se poslažu komadići kozjeg sira i sušene rajčice.
Pospite još malo zeleniša i prekrijte sendvič drugom štrucom kruha. Doručak je spreman!

Provjerite opcije za svaki dan.

Idealan i uravnotežen početak dana uz Herbalife

Ako ujutro nemate vremena pripremiti pravi doručak, preporučujemo da obratite pažnju na Herbalife proizvode. Prednost Herbalifeovog gotovog doručka je što ne morate računati omjer proteina, masti i ugljikohidrata kako bi jelo bilo zdravo za organizam. Vi samo trebate piti gotove koktele s točnim kalorijskim sadržajem.

Idealan doručak iz Herbalifea su proizvodi gotovi za jelo. Prema shemi navedenoj u uputama, dodajte suhe smjese u mlijeko s niskim udjelom masnoće, izmiksajte koktel u blenderu i konzumirajte ujutro za doručak. Formula koktela odabrana je tako da zasiti vaše tijelo svim korisnim tvarima i vitaminima. Želite li saznati više o pravilnom i zdravom doručku, pogledajte video ispod.

Video: mogućnosti doručka s pravilnom prehranom

Uz pomoć naših preporuka i korak po korak recepte možete sebi pripremiti pravi zdravi doručak. Koristite svoju maštu dok kuhate, dodajte nove proizvode, eksperimentirajte sa sastojcima, tada ćete uspjeti ukusno jelo. Ako želite naučiti još više recepata za prava jela za doručak i nadahnuti se za kuhanje, preporučujemo da pogledate video majstorsku klasu u nastavku. Nakon što pogledate video, naučit ćete kako kuhati još više jela koja su u potpunosti u skladu s načelima pravilnog i zasebno napajanje.

Slični članci: