Planiranje zdravih obroka. Zdravstvene prednosti povrća

03.04.2019

Zdravo!

Možda ste počeli imati problema sa svojim zdravljem i dobrobiti. Ili ste umorni od toga da budete najveći kost među svojim prijateljima. Možda ti je jutros odraz u ogledalu direktno rekao -treba nešto učiniti. Svakodnevno se tisuće ljudi iz ovih i drugih razloga odluči prijeći na pravilnu prehranu.

Odluka je hvalevrijedna, ali za uspjeh morate poznavati barem osnove pravilne prehrane. Internet je prepun resursa koji se natječu s mitovima (ne možete jesti nakon 6) i neznanstvenim metodama opasnim po zdravlje ("kefir" i druge dijete). U ovom članku nećete naći ništa slično, ovdje samo potkrijepljeno znanošću (60 znanstvenih izvora) imoje osobno iskustvoučinkovita načela zdrave prehrane.

Suština pravilne prehrane - zašto vam je potrebna?

Pravilna prehrana (PN) je ključ zdravlja i osnova zdrava slikaživot.Vaše tijelo treba hranu za rast, obnovu stanica i tkiva, održavanje tjelesne temperature, motoričku aktivnost i druge procese. Ono što jedete utječe na vaše blagostanje, raspoloženje, izgled i što je najvažnije za vaše zdravlje.
Loša prehrana dovodi do bolesti, smanjuje imunitet i taloži se na stranama. Ako ste krenuli putem zdravog načina života, trenirate, ali se trpate raznoraznim smećem – nećete postići svoj cilj.
Dnevno zdrava prehrana Imapresudnoi za mršavljenje i za debljanje mišićna masa.

Načelo: pravilna prehrana nije jednokratni čin pripreme za ljeto, već Životni stil, Zdrav način života koji vam omogućuje da se osjećate izvrsno i budete u formi tijekom cijele godine.

Osnovna načela pravilne prehrane

0. Voda

Ljudi su, za razliku od ovog članka, približno 65% vode. Voda je uključena u sve metabolički procesi i jednostavno je neophodan za funkcioniranje vašeg tijela, posebno kada se bavite sportom. Voda je neophodna za termoregulaciju i apsorpciju hranjivim tvarima i uklanjanje “otpada”. Čak i blaga dehidracija (1-2% tjelesne težine) oštećuje rad mozga i smanjuje razinu tjelesne sposobnosti.

Pa pij, pij i opet pij (vodu)!Prosječan dnevni unos vode iznosi 3,7 litara za muškarce i 2,7 litara za žene, a točna brojka ovisi o aktivnosti i drugim čimbenicima. I trebaš piti čista voda, ne kola/sok/čaj - ne računaju se.

Savjet: Popijte 1-2 čaše vode prije svakog obroka - ubit ćete dvije muve jednim udarcem: jest ćete manje i zadovoljiti svoje potrebe za vodom.

1. Ravnoteža

Najvažniji principi pravilne prehrane (svi su najvažniji u ovom članku). Hrana mora sadržavati dovoljna količina sve hranjive tvari (hranjive tvari) potrebne tijelu - bjelančevine, masti, ugljikohidrate, vitamine i minerale.

Makronutrijenti (proteini, masti i ugljikohidrati - tri BZHU) potrebni su u velikim količinama. Mikronutrijenti (vitamini i minerali) obično se unose zajedno sa svojom makro-braćom i potrebni su u manjim količinama. Tijelo ne može ispravno funkcionirati ako mu nedostaje jedan ili više nutrijenata.

Jednostrana prehrana, na primjer, “heljdina”, “grejp” i druge čudesne/mono dijete, ŠTETNE su za zdravlje.

2. “Prava” hrana

Prerađena hrana je siguran način da višak kilograma i pretilosti. Zašto? Termički učinak prerađene hrane je 50% slabiji. Odnosno, za apsorpciju je potrebno 2 puta manje kalorija. Njegovi drugi nedostaci:

dovodi do prejedanjapoticanje proizvodnje dopamina - hormona zadovoljstva;
uzrokuje hranuovisnost, djelujući kao droga (“još jedna (ne)čokoladica” – zvuči poznato?);
nekoliko koristan hranjive tvari;
Puno brzi ugljikohidrati, trans masti i drugideponije smeća.

Stotinama tisuća godina čovjek je jeo ono što mu je priroda dala (ili oštro koplje), bio je fit i izgledao sjajno. Sada 99% problema s pretilošću ne proizlazi iz "velikih kostiju", već iz viška lako probavljive visokokalorične hrane - u prirodi je osoba morala prilično trčati kroz džunglu da bi dobila ekvivalent čizburgeru.

Jedite samo ono što možete pronaći u prirodi: povrće, voće, meso, cjelovite žitarice, orašasti plodovi. Ovo je pravilna prehrana.

3. Energetska ravnoteža

Prvi zakon termodinamike kaže: "Unutarnja energija izoliranog sustava ostaje nepromijenjena." Energija se ne može stvoriti niti uništiti, ona samo prelazi iz jednog oblika u drugi.

Da biste smršavili, morate konzumiratimanjeenergije nego što trošite.
Da biste dobili na težini, naprotiv, trebate konzumirativiše.
Pojest ćete previše ipostat ćeš podebljano.

Jednostavno je. Nikakva magija poput pravilnog omjera dodataka prehrani, posebne učestalosti obroka, sportske prehrane ili lijekova ne može se suprotstaviti ovim pravilima. Ako treba nekoga kriviti, počni od evolucije, Svemira, Ujedinjene Rusije.

Kalorije nisu uvijek jednake.Različiti makronutrijenti imaju različite dugoročne učinke na metabolizam i hormone, više o tome u nastavku.

Do izgubiti 0,5 kg masti tjedno, stvoriti kalorijski deficit od 20% dnevne vrijednosti.

Do dobiti 1 kg čiste mišićne mase mjesečno(ovo je moguće ako ste početnik) s minimalnim povećanjem masti napravite višak od 20%, pa prilagodite prema rezultatu.

To će vas spasiti od matematike .

Važno: Bez obzira na cilj, vaša težina se ne smije mijenjati prebrzo (ne računajući dotok/odljev vode).

4. Pravilan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata

Krenimo od proteina - 2,5-3 grama po kilogramu vaše težinetreba biti monolit u dnevnoj prehrani (ako se još ne bavite sportom, bit će vam dovoljno 1,5 g/kg). Ostaci hrane dnevna vrijednost kalorije podijeljene između ugljikohidrata i masti:

na porast mase -70/30 ;
za sagorijevanje masti - u hodniku od20/80 prije 80/20 , varirajući iz dana u dan;
o održavanju težine -50/50 .

U svakom obroku treba biti proteina – od 30 grama.

Makronutrijenti se mogu kombinirati. " Odvojena hrana"(pravila o kompatibilnosti proizvoda) znanstveno su neutemeljena. Ne pruža nikakve prednosti kontrole težine.

5. Jedite prije i poslije treninga

Vaš obrok prije treninga svakako bi trebao sadržavatiprotein I ugljikohidrata(plus možda malo masti) – za energiju i izdržljivost;
vremenski razmak između obroka prije i poslije treninga ne bi trebaoprelazi 3 sata, s obzirom da uobičajeni trenažni proces traje oko sat vremena;
obrok nakon treninga treba sadržavatibrzi ugljikohidrati(20-60 grama) i visoke kvaliteteprotein(30+ grama) - većina onoga što pojedete otići će na nadoknadu glikogena u mišićima i njihovu obnovu.

Ružan savjet: ako vam želja za nečim slatkim/škrobnim ne daje odmora, pojedite to neposredno prije ili odmah nakon treninga. Energija će ići na posao, a ne na strane. Ipak, pratite što jedete i ne zaboravite da su slatke kiflice užasno kalorične i lako vam mogu pojesti cijelu dnevnu količinu.

6. Dosljednost

Pravilna prehrana će vam dugoročno samo koristiti.Privremene dijete ne djeluju. Ljudi koji idu na dijetu, a zatim je prekinu, samo pogoršavaju stvari. Vraćaju (i dobivaju nove) zdravstvene probleme i mršavljenje, dobivajući uglavnom masno tkivo – “yo-yo efekt”.

7. Učestalost obroka

Većina studija to potvrđujeBroj obroka dnevno ne utječe na težinu i sastav tijela. Tijekom dijeta za sagorijevanje masti, povećanje učestalosti obroka ne dovodi do najbolje rezultate. Štoviše, česti sastanci hrana može povećati glad.

Međutim za opće zdravlje i disciplina, pokušajte jesti kaonajmanje 3 puta dnevno. Dok povećavate količinu, jednostavno nećete moći pojesti cijelu količinu hrane u 3 puta - trebat će vam 5-6 obroka.

8. Jedite kad god želite

Zaboravite na gluposti o ne-jedenju-poslije-šest i navečer i kada-je-mladak-mjesec. Ali držite se stabilne rutine. Ako jedete neredovito (danas doručak i večera, a sutra 5 obroka) – vaš metabolizam je poremećen i kalorije se sporije sagorijevaju.

9. Vodite dnevnik prehrane

Ljudi obično pogrešno procjenjuju količinu koju pojedu (u manjoj mjeri). Dnevnik ishrane omogućit će točno brojanje kalorija potrošenih dnevno i prilagođavanje unosa hrane ovisno o reakciji tijela.

Također pokušajte planirati svoju prehranu unaprijed. Planiranje će uštedjeti vrijeme i novac.

Posebne možete koristiti kao dnevnik pravilne prehrane. mobilne aplikacije: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Izbacite šećer, posebno slatka pića

Uzrokuje skokove inzulina (niže ćete saznati zašto je to štetno) i brzo se pohranjuje u masti. Šećer, posebno u kombinaciji s aromama u pićima, potiče glad. Možete popiti litru limunade/soka i ne primijetiti, a to je 420 kalorija ravno u vaše masne rezerve.

Kako zamijeniti šećer sa pravilna prehrana? Probati proteinske pločice, kokteli - prilično su zdravi i mogu biti vrlo ukusni. Druga opcija su zamjene za šećer, poput stevije. Mazite se, ali umjereno.

Savjet: Ako planirate jesti slatkiše, prvo jedite zdravu hranu – proteine, povrće. Tako ćete smanjiti glikemijski indeks(o čemu se radi saznat ćete u nastavku) desert.

11. Kuhajte sami

Kuhanje kod kuće potiče usklađenost zdrava dijeta. Zašto?

Restoranska hrana sadrži obilje soli, masti, šećera i ostalih nezdravih gadosti.
Domaća kuhinja je velika disciplina.
Vi osobno kontrolirate kvalitetu proizvoda i njihov BJU.
Objavljivanje domaće hrane na Instagramu dvostruko je ugodno.

Pa ako znaš kuhati, ohladi, ako ne znaš kuhati, nauči. Već pileća prsa Možete podnijeti prženje i kuhanje smeđe riže. Internet je pun vodiča i recepata (provjerite jesu li zdravi).

Opskrbite se spremnicima i nosite hranu sa sobom. Biste li rekli da je strašno? Dakle, nije strašno nositi strane sa sobom?

12. Pravilo 10%.

Svi smo mi ljudi, cheat meali su dozvoljeni.10 posto vaših tjednih obroka mogu biti cheat obroci.Na primjer, ako jedete 4 puta dnevno, u 7 dana imate 28 obroka. Dakle, možete prekršiti program 3 - zaokružiti u svoju korist :) - jednom tjedno. Cheat meals su čak i korisni: pomažu vam prevladati plato sagorijevanja masti. Ipak, pokušajte se držati ugljikohidrata, a ne masti, i ne zaboravite na proteine.

Što jesti - zdrava hrana i nutrijenti

Dijetetičari su još sredinom 20. stoljeća razvili piramidu zdrave prehrane koja određuje što jesti i u kojem omjeru. Prema klasičnoj piramidi temelj su kruh i žitarice. Zatim dolaze voće i povrće, nešto više - meso, riba, mliječni proizvodi. Vrh sadrži masti i slatkiše. Moderni znanstvenici su poboljšali piramidu koristeći vodu kao njenu osnovu.

Zapravo, piramida daje samo okvirnu sliku pravilne prehrane.Ne može se shvatiti doslovno. Arhivski proteinski proizvodi nalazi daleko od osnove zdrave prehrane. Prilikom treninga tijelo treba više vjeverica, pa nam više odgovara neka druga verzija piramide.

Pitanje "što je?" Detaljnije objavljeno u preporukama WHO-a i American Heart Association. Tako,osnova zdrava dijeta treba se sastojati od:

voće,
povrće, povrće
orasi,
mahunarke,
cjelovite žitarice (smeđa riža, zobene pahuljice od cjelovitog zrna),
riba,
ptice.

Treba dati prednost nezasićene masti, bojkotirajte trans masti, jedite dovoljno povrća i voća. Pokušajmo to detaljnije shvatiti.

Vjeverice

1 gram proteina = 4 kcal

Protein je najvažniji makronutrijent u vašoj prehrani, bilo da želite dobiti mišiće ili izgubiti masnoću.

Postoji mit da su proteini opasni za zdravlje: štetni su za bubrege, ispiraju kalcij itd. Ništa slično.

Ovdje glavna svojstva proteina:

proteini nisu štetni za kosti- njegova velika potrošnja povećava gustoću koštano tkivo i smanjuje rizik od prijeloma;
previše proteina u prehrani može oštetiti bubrege, ali samo kod osoba s već postojećom ozbiljnom bolešću bubrega -Ovo se ne odnosi na zdrave ljude;
proteina smanjuje vjerojatnosthipertenzija i pretilost ;
sastoji se od proteina (kolagen, keratin)kosu i nokte- nedovoljan unos proteina pogoršava njihovo stanje(djevojke!!!);
potrebno je dovoljno proteinaza rast mišića i prevenciju gubitka mišića tijekom kalorijskog deficita ;
hrana bogata proteinimadobro zasićuje, što je važno ako je vaš cilj .
proteini imaju termogeni učinak –30% energije dobivene iz proteina troši se na probavu i korištenje u tijelu. Za usporedbu: ugljikohidrati zauzimaju samo 5-10%, a masti uglavnom od 0 do 3%. Stoga prehrana bogata proteinima ubrzava potrošnju kalorija;
Proteine je najteže uskladištiti u masti. Koristi se prvenstveno za izgradnju mišića i popravak tkiva.

Koliko ima proteina?Prema istraživanjima, ljudi koji vježbaju trebali bi unositi najmanje 2 g/kg proteina dnevno. Preporučujem korištenjeminimalno 2,5 g proteina po kg tjelesne težine dnevno.Na primjer, za čovjeka, nazovimo ga Steve, koji teži 85 kg i vodi zdravu prehranu, potreba za proteinima bit će 2,5 x 85 = 213 g.

Proteini su tema, ali nemojte pretjerivati. Prihvatljiva gornja granica je 3,5 g/kg tjelesne težine za dobro prilagođene osobe.

Kvalitetni izvori proteina:

piletina,
govedina,
purica,
jaja,
riba,
škampi,
grah,
soja,
svježi sir,
proteinski shakeovi (sve na vrh, ali mljeveno i izolirano od masnoće).

Važno: pazite da postotak masti bude mali (<10г/100г).

masti

1 gram masti = 9 kcal

Masti su neophodne za normalno funkcioniranje organizma. Točka.80-ih godina prošlog stoljeća u SAD-u proizvođači su uvjeravali stanovništvo da je masnoća štetna kako bi svoje BEZMASNE proizvode prodavali po 2 puta višoj cijeni. Nažalost, ovaj stereotip je čvrsto ukorijenjen. Ali nisu masti te koje debljaju, upravo suprotno. Pravilna prehrana ih treba uključivati.

Masti su:

nezasićen(smatra se "dobrim") - uglavnom biljna hrana;
I zasićena(smatra se "lošim") - uglavnom životinjski proizvodi.

Dajte prednost nezasićenim mastima. Ne zaboravite na zasićene masti – one moraju biti u zdravoj prehrani, primjerice, za proizvodnju testosterona i drugih hormona. Bojte se trans masti kao vatre. Oni ometaju imunološki sustav, mogu uzrokovati upale, povećati kolesterol i rizik od srčanih bolesti. Osobito mnogo transmasti ima u brzoj hrani.

Blagotvorni učinci nezasićenih masti:

potrebno za normalan radmozak ;
blagotvorno djeluju nasrce i krvne žile ;
doprinositi povećanje mišićne mase i smanjenje masti, smanjiti razinu kortizola - destruktivnog hormona i neprijatelja vaših mišića;
povećati čvrstoću kostijupovećanjem količine kalcija u koštanom tkivu;
poboljšati san.

Koliko masti ima?Opet, za primjer, uzmimo Stevea teškog 85 kg i dnevnog unosa 2800 kalorija. Kao što smo već saznali, norma proteina za njega je 213 g (852 kcal).

na masovni dobitakSteve će dodati oko 500 kalorija - 3300, 852 kcal već je potrošio na proteine, ostatak od 2448 podijeliti na ugljikohidrate i masti -70/30 . Ispada 1714 kcal za ugljikohidrate (428 g) i 743 kcal za masti (82 g) .
za sagorijevanje mastiSteve će oduzeti 20% (560 kcal) - 2240, a ostatak će varirati u hodniku od20/80 (278/1111 = 70 g ugljikohidrata i123 g masti) do 80/20 (1111/278 = 277 g ugljikohidrata i31 gmast) iz dana u dan;
na održavanju - 50/50(974/974 = 244 g ugljikohidrata i108 g mast)

Izvori zdravih masti:

orašasti plodovi (orasi, kikiriki, bademi, indijski oraščići),
maslinovo ulje,
avokado,
masna riba (losos, tuna, skuša),
sjemenke lana,
omega-3 dodaci, riblje ulje.

Ugljikohidrati i inzulin

1 gram ugljikohidrata = 4 kcal

Ugljikohidrati su pravi izopćenici u modernom svijetu dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, oni su također iznimno važni za tijelo. Najvjerojatnije vam je potrebno puno manje ugljikohidrata nego što trenutno konzumirate.

Nakon konzumiranja, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koja se zatim koristi kaoizvor energije ILI spremanje zalihapod utjecajem inzulina.
Glukoza se pohranjuje kao glikogen u jetri i mišićima (dobro) ili se pretvara u trigliceride i pohranjuje kao mast (loše).
Glukoza će teći u mišiće i jetru dok se ne popune zalihe glikogena,ostatak će otići na strane.

Sve te procese regulira hormon inzulin.Evo što trebate znati o njemu:

inzulin je odgovoran zarast mišića i skladištenje glikogena;
blagoglagoljivproizvodnja inzulina dovodi do skladištenja masti i suzbijanja sagorijevanja masti;
inzulinska osjetljivostnizak- energija se taložimanje u mišiće i više u mast;
visoka- obrnuto;
trening snagepodićiosjetljivost na inzulin;
brzi ugljikohidrati u velikim količinamanižiinzulinska osjetljivost.

Načelo pravilne prehrane je izbjegavanje naglih skokova inzulinakako se ne bi smanjila osjetljivost na inzulin. Stoga pravila:

Pokušati 80% ugljikohidratapo danu uključen doručak i obroci prije i poslije treninga.
Birajte ugljikohidrate sanizakglikemijski indeks.
Nakon treninga, kada je inzulinska osjetljivost na vrhuncu, a zalihe glikogena potrošene, konzumirajte ugljikohidrate svisok GI- sve će ići u mišiće.

Glikemijski indeks (GI) pokazatelj je učinka ugljikohidrata na povećanje glukoze u krvi i posljedično oslobađanje inzulina. GI raspon je od 1 (najsporiji) do 100 (šećer) i više. “Složeni” ugljikohidrati imaju nizak GI i osiguravaju dugoročnu opskrbu tijela energijom. Oni ne uzrokuju nagli skok inzulina i nezamjenjiva su komponenta PN. Rafinirani ugljikohidrati (šećer, škrob) su brzi i imaju visok GI.

Kada birate ugljikohidrate na temelju GI, uzmite u obzir veličinu porcije.Na primjer, GI lubenice je 73, a mliječne čokolade 43. Ali to ne znači da voće trebate zamijeniti čokoladom. GI pokazuje učinak 50 g ugljikohidrata sadržanih u određenoj hrani. Trebate pojesti samo 85 g čokolade ili 6,8 kg (!) lubenice da biste unijeli 50 g ugljikohidrata.

Koliko ugljikohidrata trebate jesti?Za izračun normi ugljikohidrata, pogledajte gore u odlomku o mastima.

Zdravi izvori složenih ugljikohidrata:

Smeđa riža,
zobena kaša,
heljda,
kvinoja,
tjestenina od cijelog zrna,
kruh od cjelovitog pšeničnog zrna,
povrće.

Povrće i voće. Celuloza

Povrće i voće bogato je zdravim ugljikohidratima, vitaminima, mineralima i vlaknima. Uz svaki obrok jedite povrće (krumpir i ostale namirnice bogate škrobom se ne računaju). Budite oprezni pri sušenju voća - to je ipak šećer.

Koristitipravilo trećina : trećinu tanjura treba činiti povrće, 1/3 - ugljikohidrati i još 1/3 - proteini.

Pravilo trećina - model ploče

Zbog visokog sadržaja vlakana, povrće i voće:

poboljšati crijevnu mikrofloru i, prema tome,rad crijeva ;
niže razine kolesterolai rizik od kardiovaskularnih bolesti;
pomoći povećati sitostkontrolirati glad ;
pospješuju sagorijevanje masti i poboljšavaju imunološku funkciju.

Povrće i voće je bolje jesti sirovo– toplinska obrada ubija neke vitamine i povećava GI. Osim toga, neprerađeni darovi prirode bolje zasiti. Jedite ih s kožom (ako je moguće) kako biste povećali unos vlakana.

Povrće je niskokalorično. Primjerice, tikvice sadrže samo 14 kalorija na 100 grama. Voće ima više kalorija: naranča ima 47 kcal, a avokado (najkaloričnije voće) ima 160.

Dobro povrće i voće:

kupus (kelj, cvjetača, brokula, korabica, prokulica),
zelje (špinat, peršin, kopar, zelena salata, rukola),
tikvice i krastavci,
slatke paprike i rajčice,
avokado,
nar,
citrusno voće (grejp, limun, limeta, naranča),
zelene jabuke, trešnje, ribizle.

Vitamini i minerali, sol

Vitamini i minerali esencijalni su mikronutrijenti koji se često zanemaruju. Nedostatak ovih nutrijenata dovodi do problema s kožom, slabih kostiju, stalnog umora i drugih tegoba.

Ako vježbate, potreba vašeg tijela za mineralima i vitaminima značajno se povećava.. Održavanjem pravilne, uravnotežene prehrane nije teško izbjeći nedostatak vitamina. Ali dijeta s kalorijskim deficitom vjerojatno neće osigurati potrebnu količinu mikronutrijenata. U tom slučaju koristite vitaminsko-mineralne komplekse.

Sol (natrij) je najvažniji element metabolizma tekućine. Sol je danas sveprisutna, a njezin višak može dovesti do visokog krvnog tlaka i kardiovaskularnih bolesti. Budite nježni s njom, ali je nemojte potpuno isključiti. Tijekom treninga jako se ispire i potrebno ga je nadoknaditi. Ako vam se čini nešto slano, posolite. Tijelo dobro razumije što mu treba.

Alkohol

1 gram etilnog alkohola = 7 kcal

Je li alkohol štetan? Ako ga zlorabite (pijete puno i/ili redovito) – definitivno da. Pretjerana konzumacija alkohola dovodi do:

poremećaj metabolizma glikogena, kojismanjuje produktivnost;
suzbijanje proizvodnje testosterona i povećanje razine kortizola;
disfunkcija mozga;
bolesti jetre i druge bolesti.

Ali ponekad je čak i dobro piti. Male doze alkoholnih pića ubrzavaju metabolizam. A crno vino štiti tijelo od slobodnih radikala – produkata metabolizma koji razaraju tkivo.

Dakle, ako volite, pijte, ali rijetko i umjereno.

Začini

Za poboljšanje okusa zdrave hrane koristite začine. No majonezi i dodacima s pojačivačima okusa nema mjesta u zdravoj prehrani. Koristite prirodne začine. Tako je istraživanje Henryja CJ i Emeryja B pokazalo da čili papričice, slatke paprike i sjemenke (sjemenke) gorušice dosta dobro ubrzavaju metabolizam.

Odlični začini:

đumbir (ne ukiseljeni),
čili,
paprika,
crni papar,
sjemenke gorušice (ne umak),
korijandar,
ružmarin,
karanfil,
lovorov list,
šafran.

Što ne jesti i piti

sokovi iz supermarketa, slatka pića– sadrže puno brzih šećera i ne zadovoljavaju načelo prehrane prirodnom hranom;
margarin, majoneza, puter kreme– obilje nezdravih masnoća;
kečap, kupovni umaci- boje, šećer, zamjene za okus, nezdrave masti;
brza hrana(pomfrit, pite i hamburgeri s Macom) – brzi ugljikohidrati, trans masti;
instant hrana– sadrže minimum korisnih tvari;
kupovna kobasica, kobasice, hrenovke, štapići od rakova— pročitajte sastav samo iz zabave, — više masti/emulgatora/bojila/aroma od mesa;
čips i krekeri -koncentrirana mješavina ugljikohidrata i masti s pojačivačima okusa - proturječi svim osnovnim načelima pravilne prehrane;
bomboni za žvakanje, čokoladice, lizalice itd. -ogromna količina kalorija, začinjena kemijskim dodacima.

Pravilna prehrana: ogledni jelovnik za dan

Ovaj ogledni jelovnik Stevea (tko je ovo - pročitajte gore) o održavanju težine sadrži2823 kcal Da biste izračunali koliko vam je potrebno, koristite moj .

Jelovnik za doručak - započnite dan kako treba

Nakon večernjeg obroka termički učinak hrane je najmanji u odnosu na jutarnji i popodnevni obrok. Stoga pokušajte većinu svoje hrane unijeti u želudac tijekom dana. Dakle, primjer jelovnika za doručak:

Ukupno: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Uzmite međuobroke između glavnih obroka.

Međuobrok #1

Ukupno: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Međuobroci pravilne prehrane su prilično moćni :).

Jelovnik za ručak - rat je rat, a ručak po rasporedu

Ukupno: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Nakon treninga

Ukupno: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Jelovnik za večeru - nemojte biti preteški

Potrošnja energije u mirovanju (BMR) noću gotovo je ista kao i danju. Tijelo također treba puno energije tijekom sna. Stoga, djevojke (i ne samo), radujte se -možete jesti noću. Osim toga, jelo navečer će povećati sintezu mišićnih proteina noću, kao i metabolizam i sitost ujutro.

Ukupno: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Ova dijeta samo je primjer kakva može biti zdrava prehrana. Raznolikost je ovdje važna. Možete potražiti recepte na internetu i naučiti kako pripremiti prave fitness kolačiće za grickanje. Probajte sportske proteinske shakeove - imaju okus poput kolača, a nutritivna vrijednost bolja je od odreska. Općenito, postoji mnogo opcija.Hraniti se zdravo ne znači neukusno.

Na kraju ću reći da u svakom slučaju trebate slušati svoje tijelo jer je svaka osoba jedinstvena. Ako želite jesti jednom dnevno, jedite. Ako volite jesti svaka 2 sata, jedite. Ako ne volite povrće, nemojte ga jesti itd. U konačnici,najbolja dijeta je ona na kojoj se osjećate ugodno i od koje ne želite odustati. Dugoročno će biti učinkovitiji.

Nadam se da je članak bio koristan. Ako je tako, lajkajte ga.

Ako imate pitanja, postavite ih u komentarima ispod, rado ću odgovoriti!

Sretno u savladavanju PP i postizanju vaših fitness ciljeva! :)

Sa ljubavlju,

Kocher

Izvori

Jéquier E, Constant F. Voda kao esencijalni nutrijent: fiziološka osnova hidratacije. Eur J Clin Nutr. Veljača 2010;64(2):115-23.
Boschmann M. Termogeneza izazvana vodom. Eur J Nutr. 2013. ožujak;52(2):617-24
Riebl SK, Davy BM. Jednadžba hidratacije: Ažuriranje ravnoteže vode i kognitivnog učinka. ACSMs Health Fit J 2013 studeni;17(6):21-28.
Murray B. Hidratacija i fizička izvedba. J Am Coll Nutr. Listopad 2007;26(5 Suppl):542S-548S.
Zavod za medicinu. 2005. Dijetetski referentni unos vode, kalija, natrija, klorida i sulfata. Washington, DC: The National Academies Press.
Asfaw A. Objašnjava li konzumacija prerađene hrane razlike u tjelesnoj težini pojedinaca? Slučaj Gvatemale. zdravstva Econ. Veljača 2011;20(2):184-95.
Sadie B. Barr i Jonathan C. Wright. Postprandijalna potrošnja energije u obrocima od cjelovite i prerađene hrane: implikacije na dnevnu potrošnju energije. Food Nutr Res. 2010.; 54.
Kenny P.J. Nagrada za hranu i lijekove: sklopovi koji se preklapaju u ljudskoj pretilosti i ovisnosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
C Davis. Od pasivnog prejedanja do "ovisnosti o hrani": spektar prisile i ozbiljnosti. ISRN Pretilost. 2013.; 2013 ID članka 435027.
Eric R Helms i sur. Preporuke utemeljene na dokazima za prirodne pripreme za natjecanje u bodybuildingu: prehrana i suplementacija. J Int Soc Sports Nutr. 2014.; 11:20.
Golay A. i sur. Sličan gubitak težine uz kombiniranje niskoenergetskih namirnica ili uravnotežene dijete. Int J Obes Relat Metab Disord. Travanj 2000.;24(4):492-6.
Tipton KD i sur. Stimulacija neto sinteze mišićnih proteina unosom proteina sirutke prije i poslije vježbanja. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007. siječnja;292(1):E71-6.
Hargreaves M i sur. Unos ugljikohidrata i masti prije vježbanja: učinci na metabolizam i performanse. J Sports Sci. 2004. siječnja;22(1):31-8.
Alan Albert Aragon i Brad Jon Schoenfeld. Ponovno razmatranje vremena hranjivih tvari: postoji li anabolički prozor nakon vježbanja? J Int Soc Sports Nutr. 2013.; 10:5.
Ohkawara K. i sur. Učinci povećane učestalosti obroka na oksidaciju masti i osjećaj gladi. Pretilost (Silver Spring). Veljača 2013;21(2):336-43.
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Smanjeni toplinski učinak hrane nakon neredovitog obroka u usporedbi s uobičajenim uzorkom obroka u zdravih mršavih žena. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. svibanj;28(5):653-60
Wolfson JA, Bleich SN. Je li kuhanje kod kuće povezano s boljom kvalitetom prehrane ili namjerom mršavljenja? Javno zdravstvo Nutr. 2015. lipnja;18(8):1397-406.
Gil A. i sur. FINUT vodič za zdrave stilove života: Izvan prehrambene piramide. FINUT vodič za zdrave stilove života: Izvan prehrambene piramide.
Zdrava dijeta. SZO Činjenice br.394
Preporuke o prehrani i načinu života Američke udruge za srce
Kerstetter JE i sur. Proteini u prehrani i zdravlje kostura: pregled nedavnih istraživanja na ljudima. Curr Opin Lipidol. Veljača 2011;22(1):16-20.
Bonjour J.P. Dijetetski protein: bitan nutrijent za zdravlje kostiju. J Am Coll Nutr. 2005. prosinac;24(6 dodatak):526S-36S.
Levey AS i sur. Učinci restrikcije proteina u prehrani na progresiju uznapredovale bubrežne bolesti u studiji Modifikacije prehrane kod bubrežne bolesti. Am J Kidney Dis. Svibanj 1996.;27(5):652-63.
Altorf-van der Kuil W. i sur. Proteini u prehrani i krvni tlak: sustavni pregled. PLoS jedan. 11. kolovoza 2010.;5(8):e12102.
Pasiakos SM. Učinci visokoproteinskih dijeta na masu bez masti i sintezu mišićnih proteina nakon gubitka težine: randomizirano kontrolirano ispitivanje. FASEB J. 2013. rujan;27(9):3837-47.
Paddon-Jones D. Proteini, regulacija težine i sitost. Am J Clin Nutr. Svibanj 2008.;87(5):1558S-1561S.
Dominik H Pešta i Varman T Samuel. Visokoproteinska dijeta za smanjenje tjelesne masti: mehanizmi i moguća upozorenja. Nutr Metab (Lond). 2014.; 11:53.
Bray GA i sur. Učinak sadržaja proteina u prehrani na debljanje, potrošnju energije i sastav tijela tijekom prejedanja: randomizirano kontrolirano ispitivanje. JAMA. 4. siječnja 2012.;307(1):47-55.
Butterfield G.E. Iskorištavanje proteina u cijelom tijelu kod ljudi. Med Sci Sport Exerc. Listopad 1987.;19(5 Suppl):S157-65.
Wu G. Unos proteina u prehrani i ljudsko zdravlje. Funkcija hrane. 2016. ožujak;7(3):1251-65.
Hodson L. Učinak zamjene zasićenih masti u prehrani polinezasićenim ili mononezasićenim mastima na lipide u plazmi kod mladih odraslih osoba koje žive slobodno. Eur J Clin Nutr. Listopad 2001;55(10):908-15.
Ian A Myles. Groznica brze hrane: pregled utjecaja zapadnjačke prehrane na imunitet. Nutr J. 2014.; 13:61.
de Souza RJ i sur. Unos zasićenih i trans nezasićenih masnih kiselina i rizik smrtnosti od svih uzroka, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2: sustavni pregled i meta-analiza opservacijskih studija. BMJ. 11. kolovoza 2015.;351:h3978.
Singh M. Esencijalne masne kiseline, DHA i ljudski mozak. Indijski J Pediatr. 2005. ožujak;72(3):239-42.
Roche HM. Nezasićene masne kiseline. Proc Nutr Soc. 1999. svibanj;58(2):397-401.
Wang Q. i sur. Učinak dodatka omega-3 masnih kiselina na endotelnu funkciju: meta-analiza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Ateroskleroza. Travanj 2012;221(2):536-43.
Eric E Noreen i sur. Učinci dodatnog ribljeg ulja na brzinu metabolizma u mirovanju, sastav tijela i kortizol u slini kod zdravih odraslih osoba. J Int Soc Sports Nutr. 2010. 8. listopada; 7:31.
Kruger MC. Metabolizam kalcija, osteoporoza i esencijalne masne kiseline: pregled. Prog Lipid Res. 1997. rujan;36(2-3):131-51.
Hansen AL. Konzumacija ribe, spavanje, dnevno funkcioniranje i varijabilnost otkucaja srca. J Clin Sleep Med. 2014. 15. svibnja;10(5):567-75.
Browns F. i sur. Metodologija glikemijskog indeksa. Nutr Res Rev. 2005 lipanj;18(1):145-71.
Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Unos ugljikohidrata. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
Mirmiran P i sur. Konzumacija voća i povrća i čimbenici rizika za kardiovaskularne bolesti. Metabolizam. Travanj 2009;58(4):460-8. doi:10.1016
Ello-Martin JA i sur. Utjecaj veličine porcije hrane i energetske gustoće na energetski unos: implikacije za kontrolu težine. Am J Clin Nutr. 2005. srpanj;82(1 dodatak):236S-241S.
Anderson JW i sur. Zdravstvene prednosti dijetalnih vlakana. Nutr Rev. 2009 Travanj;67(4):188-205.
Lešková E. Gubici vitamina: Zadržavanje tijekom toplinske obrade i kontinuirane promjene izražene matematičkim modelima. Časopis za sastav i analizu hrane; 19 (4) lipnja 2006.: 252–276
Slavin JL, Lloyd B. Zdravstvene prednosti voća i povrća. Adv Nutr. 2012. 1. srpnja;3(4):506-16.
Clarkson PM. Učinak tjelovježbe i topline na potrebe za vitaminima
Clarkson PM, Haymes EM. Tjelovježba i mineralni status sportaša: kalcij, magnezij, fosfor i željezo. Med Sci Sport Exerc. 1995. lipnja;27(6):831-43.
Valentine V. Važnost soli u prehrani sportaša. Curr Sports Med Rep. 2007. srpanj;6(4):237-40.
Francesco P Cappuccio. Kardiovaskularni i drugi učinci konzumacije soli Kidney Int Suppl (2011). prosinac 2013.; 3 (4): 312–315.
Luke D. Vella i David Cameron-Smith. Alkohol, atletska izvedba i oporavak. Hranjive tvari. kolovoz 2010; 2 (8): 781–789.
Antonino Bianco i dr. Konzumacija alkohola i hormonalne promjene povezane s mišićnom hipertrofijom: pregled. Nutr Metab (Lond). 2014.; 11:26
Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Kliničke i patološke značajke oštećenja mozga uzrokovanog alkoholom. Nat Rev Neurol. Svibanj 2011;7(5):284-94.
Massey VL, Arteel GE. Akutno oštećenje jetre izazvano alkoholom. Front Physiol. 2012. 12. lipnja; 3:193.
Weststrate JA i sur. Alkohol i njegovi akutni učinci na brzinu metabolizma u mirovanju i termogenezu izazvanu prehranom. Br J Nutr. 1990 rujan;64(2):413-25.
Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konzumacija crnog vina povećava antioksidativni status i smanjuje oksidativni stres u cirkulaciji i mladih i starih ljudi. Nat Rev Neurol. Svibanj 2011;7(5):284-94.
Henry CJ, Emery B. Učinak začinjene hrane na brzinu metabolizma. Hum Nutr Clin Nutr. 1986. ožujak;40(2):165-8.
Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadijan termogeneze inducirane prehranom. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476-480.
Goldberg G.R. et al. Noćni i bazalni metabolizam u muškaraca i žena. Eur J Clin Nutr. Veljača 1988;42(2):137-44.
Amber W. Kinsey i Michael J. Ormsbee. Utjecaj noćnog hranjenja na zdravlje: stare i nove perspektive. Hranjive tvari. Travanj 2015.; 7(4): 2648–2662.

Već znate što je prava zdrava hrana. To je nešto što je raslo na drvetu ili u zemlji, plivalo u moru ili rijeci, trčalo po travi. Meso, riba, povrće, voće, orasi, žitarice, jaja, sve su to primjeri prave hrane.

A znate i što je loša hrana. To je ono što vam daju s prozora u automobilu, ono što ispadne iz automata i ono što vam isporuče spremno u kutiji ili vrećici. Ako je sastav obroka dužinom usporediv s Igrom prijestolja, a prije nego što stigne na stol proizvod prolazi kroz 14 faza pripreme, vjerojatno je odvratan i ne treba ga jesti.

Nemojte odustati od svega odjednom

Rijetki se ljudi mogu odmah odreći svoje omiljene hrane i potpuno prijeći na zdravu prehranu. Učinivši to, osoba će postati razdražljiva i turobna, jako će patiti i brzo će odustati od ideje da se pravilno hrani.

Možda ste jedan od onih za koje je u redu odreći se svake poslastice, ali ako to nije slučaj, prije nego što započnete dijetu, sami odredite pravu ravnotežu između brzine postizanja rezultata i razine patnje u procesu. .

Baš kao u računalnoj igrici: prvo morate odabrati razinu težine. Ako odaberete “Teško”, bit će vam teško, ali ćete mnogo brže poboljšati svoju vještinu i postići rezultate.

Možda više volite "Easy" jer ne želite biti toliko nervozni dok igrate i želite uživati u igri.

Glavna stvar je ne precijeniti se. Čak su i vrlo spori koraci prema uspjehu 100% bolji od brzog neuspjeha.

Postavi cilj

Ako se želite zdravo hraniti, a da nemate jasnu ideju čemu to služi, onda će vam svaki dan bez omiljene hrane biti pravo mučenje.

Odredite sebi cilj i imajte ga na umu. Ne jedete junk food ne zato što volite patiti, već kako biste živjeli bolji, kvalitetniji život i, možda, dali dobar primjer svojoj djeci.

Upamtite da uvijek imate izbor. Tvrtke koje opskrbljuju nezdravu hranu pokušavaju je učiniti što privlačnijom. Prestanite im davati svoj novac kupujući nešto što vas polako ubija.

Niste robovi svojih okusnih pupoljaka.

Ne tražite trenutno zadovoljstvo od komada pizze, vrećice čipsa ili čokoladne krafne. Umjesto toga, težite dugom životu u radosti i zdravlju.

Brojite kalorije

Prvo zapamtite jednostavnu jednadžbu.

Jedan kilogram masti u ljudskom tijelu odgovara 7716 kilokalorija.

To znači da ako namjeravate izgubiti pola kilograma masnoće tjedno, trebate stvoriti deficit od 1102 kcal dnevno (7716 kcal podijeljeno sa 7 dana jednako je 1102 kcal).

Da biste stvorili ovaj deficit, prvo morate znati svoj kalorijski unos. Pratite svu hranu koju konzumirate, uključujući povremene zalogaje. Nakon što saznate koliko kalorija dnevno unosite, odredite svoj cilj prema formuli.

Primjerice, ako prije godišnjeg odmora želite smršavjeti 5 kg, primjerice u dva mjeseca, tada 7716 kcal morate pomnožiti s 5 kg i podijeliti sa 60 dana. Rezultat je 643 kcal - to je točno onoliko koliko trebate manje jesti svaki dan.

Ali čak i ako želite vrlo brzo smršaviti, ne biste trebali naglo smanjiti unos kalorija: stalno ćete osjećati glad. Bolje je postupno smanjivati dnevni unos za nekoliko stotina kilokalorija svaki tjedan.

Međutim, za zdravlje je važno ne samo pratiti kalorije, već i uzeti u obzir kvalitetu hrane.

Razmotrite kvalitetu hrane

2000 kalorija od pojedene kutije kolačića neće vam koristiti onoliko koliko 2000 kalorija od mesa, povrća ili voća.

Pogledajmo koje su hranjive tvari potrebne vašem tijelu i kako napraviti osnovnu zdravu prehranu.

Vjeverice

Proteini su potrebni tijelu za izgradnju stanica (uključujući mišiće), održavanje elastičnosti tkiva i proizvodnju hormona i enzima.

Proteini su neizostavan sastojak zdrave prehrane i trebaju biti prisutni u svakom obroku. Ciljajte na 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Maksimalna količina proteina dnevno je 200 g. Dobra su pileća prsa, jaja, govedina, riba, orasi, grah i većina mliječnih proizvoda.

Ako volite ribu, obratite pažnju na tunu. Ovo je pravi šampion u sadržaju proteina: 25-30 g proteina na 100 g proizvoda (više od pilećih prsa).

masti

Ove hranjive tvari su prijeko potrebne našem tijelu, ali važno je razlikovati zdrave masnoće od štetnih.

Masti mogu biti zasićene – štetne za zdravlje – kao i višestruko nezasićene i mononezasićene – zdrave i potrebne.

Zasićene masne kiseline, koje se nalaze u margarinu i maslacu, masnom mesu, palminom i kokosovom mlijeku, ulaskom u organizam stvaraju kuglaste masne spojeve koji sužavaju lumene arterija. Zbog toga se povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Nezasićene masne kiseline sadržane u avokadu, bademima, biljnim uljima, orasima, ribi (losos, haringa, skuša), ribljem ulju ne spajaju se kada uđu u krvotok i nesmetano prolaze kroz arterije.

Nezasićene masne kiseline podržavaju imunološki sustav, poboljšavaju rad mozga i stanje kože te sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.

Kada svojoj prehrani dodajete nezasićene masti, imajte na umu da one ne doprinose stvaranju potkožnog masnog tkiva. Za to su krivi rafinirani i prerađeni (prazni) ugljikohidrati.

Ugljikohidrati

U tijelu se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu (šećer) koja se potom koristi za proizvodnju energije za sve tjelesne funkcije. Povrće i voće izvori su zdravih ugljikohidrata.

No, postoje i štetni ugljikohidrati – prerađeni i rafinirani, koje je najbolje isključiti iz prehrane. Nalaze se u slatkišima i pekarskim proizvodima, džemovima, slatkim bezalkoholnim pićima i alkoholu.

Da biste brzo shvatili koji su ugljikohidrati zdravi, a koji štetni, upotrijebite pokazatelje poput glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja.

Kako odabrati zdrave ugljikohidrate

Naše tijelo ne apsorbira sve ugljikohidrate jednako. Glikemijski indeks (GI) mjeri ovu razliku rangiranjem ugljikohidrata prema njihovom učinku na razinu šećera u krvi.

Konzumacijom ugljikohidrata s niskim GI—onih koji uzrokuju male fluktuacije u razini šećera u krvi i blago povećanje razine inzulina—smanjujete rizik od bolesti srca i dijabetesa, kao i gubite na težini.

GI se kreće od 1 do 100, pri čemu je 100 najbrži i najjači učinak hrane na šećer u krvi, a 1 najsporije povećanje šećera u krvi.

Ako konzumirate namirnice s niskim GI, hranjive tvari sporo ulaze u krvotok, što znači da će dulje davati energiju tijelu. Kao odgovor, vaše će tijelo proizvoditi manje inzulina i manje ćete biti gladni. Ovdje možete brzo pronaći glikemijski indeks namirnica.

Međutim, to vam neće pomoći u izračunavanju točne veličine porcije. Na primjer, lubenica ima GI od oko 73, a mliječna čokolada ima GI od 70. Znači li to da možete jesti više čokolade nego lubenice? Ne. Jer GI se izračunava na temelju 50 g ugljikohidrata u svakom proizvodu, a količina ugljikohidrata u lubenici i čokoladici jako varira.

Mliječna čokolada sadrži 60 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda, dok lubenica sadrži samo 8 g na 100 g proizvoda. Ispostavilo se da će 83 g čokolade izazvati približno isti porast šećera u krvi kao 625 g lubenice.

Kako biste lakše izračunali veličinu posluživanja, upotrijebite još jedan parametar - glikemijsko opterećenje (GL) hrane.

Kako izračunati veličinu porcije

Prerađena hrana, rafinirani ugljikohidrati i šećer imaju visoko glikemijsko opterećenje, dok voće i povrće obično imaju nisko glikemijsko opterećenje.

Pokušajte konzumirati hranu s niskim GL tijekom dana, a s visokim GL neposredno prije treninga: ugljikohidrati će odmah sagorjeti. Također možete konzumirati hranu s visokim GL odmah nakon treninga, u kombinaciji s proteinima. U ovom slučaju, ugljikohidrati se koriste za izgradnju mišića, umjesto da se pohranjuju kao mast.

Dakle, uz pomoć i određivanje glikemijskog opterećenja namirnica, možete kreirati zdravu prehranu. No ako vam je to preteško i dugotrajno, možete isprobati lakši način zdrave prehrane - paleo dijetu.

Paleo dijeta

Paleo dijeta predlaže da jedete samo ono što je bilo dostupno našim dalekim precima: meso, perad, ribu, jaja, povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke i biljna ulja. Ostalo je zabranjeno.

Nema brojanja kalorija niti jela po rasporedu. Samo jedite ono što možete, koliko i kada želite.

Ovu je dijetu prilično teško održavati ako često jedete vani i grickate u lancima brze hrane ili puno putujete. No, njezino pridržavanje, posebice u kombinaciji s vježbama snage, omogućit će vam brz napredak i značajno poboljšati vaše zdravlje.

Ako trebate izgubiti mnogo kilograma u kratkom vremenu ili jako smršaviti, Paleo dijeta je vaša opcija. Glavno je da se uspijete odreći čitavog niza pekarskih, mliječnih i slastičarskih proizvoda.

Odlučite sami je li ova dijeta prava za vas. Uspijete li unijeti dovoljno proteina iz mesa i ribe, dijeta će biti učinkovita i zdrava. Međutim, ako nemate vremena kuhati meso i kupovati razne proizvode, tijelo vam neće biti zahvalno.

Koja dijeta je prava za vas

Ako želite biti zdravi i vratiti se na normalnu težinu, odaberite izračun GI: izbjegavajte namirnice koje uzrokuju nagli porast šećera u krvi.

Ako težite božanstvenoj figuri, isprobajte Paleo dijetu. Ali imajte na umu da za postizanje rezultata morate imati pravu genetiku, ozbiljan program treninga snage, strpljenje i željeznu volju da kažete čvrsto “ne” svim namirnicama koje se ne uklapaju u takvu prehranu.

Osim toga, možete kreirati vlastite dijete i mijenjati postojeće po želji. Na primjer, možete slijediti strogu paleo dijetu šest dana, a vikendom možete prevariti sami sebe - jesti bilo koje dobrote. Neki ljudi trebaju strogu dijetu bez varanja, jer mogu prekršiti u bilo kojem trenutku, drugi se osjećaju sasvim ugodno kršeći stroga pravila s vremena na vrijeme. Odaberite što vam odgovara.

I ne zaboravite da život ide dalje tijekom dijete. Promijenite prehranu da biste bolje živjeli. I to ne nekada u budućnosti, kada smršavite, nego upravo sada.

Uživajte u osjećaju lakoće, spoznaji da poboljšavate svoje zdravlje i figuru i ne krivite sebe ako ne uspijete.

Zašto ne početi danas? Bacite nezdravu hranu, maknite slatkiše sa stola, odaberite dijetu i pokušajte je se držati.

Počnite s malim promjenama sada. Može proći neko vrijeme prije nego što pronađete svoj način zdrave prehrane. Glavna stvar je ne odustati i tražiti ono što radi.

Pravilna prehrana glavni je uvjet zdravog načina života.

Utaživanje gladi jedan je od najvažnijih tjelesnih instinkata jer jamči očuvanje života. Posljedično, naš život u svim svojim pojavnim oblicima i aspektima ovisi o tome što jedemo, u kojoj količini, kada i kako.

Ljudska prehrana jedan je od najvažnijih čimbenika koji izravno utječe na čovjeka.
Nepravilna prehrana dovodi do disfunkcije pojedinačnih ljudskih organa i tijela u cjelini. Štetno djeluje hrana neadekvatnog sastava, kao i nedostatak hrane i njen višak.

Zato morate pripaziti na prehranu i uložiti potrebne napore da ona bude cjelovita!

Zdrava pravilna prehrana je unos i apsorpcija onih tvari koje su neophodne za nadoknadu utrošene energije, izgradnju i obnovu tkiva te regulaciju rada svih organa i sustava ljudskog organizma.

Piramida ishrane (piramida ishrane)

S kemijski prikaz temeljnih načela zdrave prehrane može se vidjeti ako pogledate prehrambenu piramidu koju su razvili strani nutricionisti i odobrili ruski stručnjaci. Piramida prehrane ne predstavlja određene namirnice, već pet velikih skupina namirnica, što vam omogućuje da diverzificirate svoju prehranu i odaberete one koje vam se najviše sviđaju ili su prikladne za vašu prehranu. Uravnotežiti svoju prehranu pomoću prehrambene piramide vrlo je jednostavno. Pogledajmo pobliže piramidu ishrane.

Na dnu piramide (u bazi) nalaze se namirnice kojih bi trebalo biti najviše u prehrani osobe, a što je više prema vrhu, to bi osoba trebala konzumirati manje odgovarajućih namirnica.

Proizvodi u prehrambenoj piramidi konvencionalno su podijeljeni u porcije. Porcija je konvencionalna vrijednost i može biti jednaka, na primjer, 100 grama. ili drugu vrijednost koja vam više odgovara. Broj porcija potreban za određenu osobu ovisi o dobi, spolu, konfiguraciji, zdravstvenom stanju i razini aktivnosti određene osobe. Dolje se nalazi piramida prehrane za prosječnu osobu koja nije oslabljena bolešću niti se bavi teškim fizičkim radom.

Masti, sol, šećer, slatkiši (treba svesti na minimum)

Mliječni proizvodi, jogurti, sir (2-3 porcije)

Mesni proizvodi, perad, riba, grah, orasi (2-3 porcije)

Povrće i voće (5-9 porcija)

(6-11 porcija)

Proizvodi od cjelovitih žitarica
Osnova prehrambene piramide je hrana napravljena od žitarica. U proizvode od cjelovitih žitarica spadaju integralni kruh, žitarice, tjestenina od brašna cjelovitih žitarica, nerafinirana. U ovu skupinu prehrambene piramide također spadaju biljne masti (i druga ulja).

Povrće i voće
Povrće i voće vrlo su korisni za ljudsko tijelo. Niskokalorične su i sadrže veliku količinu mikroelemenata, a sadrže i velike količine vode i vlakana koja stvaraju osjećaj sitosti.

Mesni proizvodi, perad, riba, grah, jaja, orasi.
Ova skupina namirnica naziva se i proteinska hrana. Preporučljivo je dati prednost ribi, peradi i grahu jer... sadrže manje masti od drugih životinjskih proizvoda koji sadrže bjelančevine. Mahunarke i orašasti plodovi sadrže puno korisnih mikroelemenata.

Mliječni proizvodi, jogurti, sirevi.
Ovi proizvodi također sadrže proteine i nalaze se na istoj razini prehrambene piramide kao mesni proizvodi, perad, riba, grah i orašasti plodovi. Mliječni proizvodi osiguravaju nam proteine, kalcij i druge hranjive tvari.

Masti, sol, šećer, slatkiši.
Ovu skupinu proizvoda u zdravoj prehrani treba svesti na najmanju moguću mjeru, a najbolje u potpunosti isključiti iz ljudske prehrane. U ovu grupu proizvoda spadaju i margarin, proizvodi od bijelog brašna (kruh i tjestenina), slatkiši i gazirana pića.

Osnove pravilne prehrane:

Pokušajte svoju prehranu što više približiti gore spomenutoj općeprihvaćenoj piramidi prehrane. Odnosno, glavna prehrana zdrave prehrane trebala bi biti povrće, voće i žitarice.

Pokušajte jesti samo svježu hranu. U krajnjem slučaju možete pripremiti poluproizvode. Iz prehrane treba isključiti gotovu hranu koja se prodaje u mnogim trgovinama i zahtijeva samo zagrijavanje.

Zdrava, uravnotežena prehrana uključuje unos svih skupina namirnica. Stoga pokušajte ne mijenjati ili eliminirati određene skupine namirnica. Samo trebate slijediti proporcije i diverzificirati svoju prehranu.

Ako trebate međuobrok, jedite voće, orašaste plodove ili sušeno voće.

U prehranu uključite što češće različite vrste kupusa (bijeli kupus, kupus). Osim glavnih korisnih svojstava kupusa, znanstvenici su dokazali da jedenje kupusa značajno smanjuje rizik od raka.

Jedite hranu s malo masnoće kad god je to moguće.

Pokušajte što više smanjiti unos alkohola, šećera i soli.

Ne zaboravite da hrana koja se jede mora biti uravnotežena odgovarajućom hranom. U osnovi (najnižem dijelu) piramide prehrane koju je razvila Harvard School of Public Nutrition je konzumacija tekućine i.

Ne očekujte trenutne rezultate od prelaska na zdravu prehranu. Postupno ćete primijetiti da imate više energije, oporavili ste se, počinjete mnogo rjeđe pobolijevati i brže se oporavljati, vaša težina se normalizirala i puno više ugodnih trenutaka.

Ako vam je teško procijeniti svoju prehranu i prijeći na uravnoteženu prehranu, tada će vam pomoći bilježnica i olovka. Tijekom tjedna zapisujte sve što jedete i na kraju tjedna moći ćete samostalno procijeniti situaciju i saznati koje namirnice trenutno prevladavaju u vašoj prehrani, a koje namirnice treba dodati ili izbaciti iz prehrane u kako biste uravnotežili svoju prehranu.

Vaše zdravlje je u vašim rukama!

Zdrava hrana bitna je komponenta ispunjenog života. Pravilna prehrana osigurava izvrsno zdravlje, a ujedno pomaže u održavanju optimalne težine. Mnogi proizvodi biljnog podrijetla imaju nevjerojatna svojstva i imaju sveobuhvatan učinak na naše tijelo. A ako želite malo prilagoditi svoj jelovnik, pokušat ćemo vam pomoći u tome danas.

Dnevna prehrana: kakva bi trebala biti?

Sve je krajnje jednostavno. Dodajte biljne proizvode u svoj jelovnik. Cjelovite žitarice, neprerađeno povrće, svježe voće, zelje - zahvaljujući njima tijelo dobiva snagu i vitalnost, a figura postaje vitka. Takva prehrana korisna je i za poboljšanje rada unutarnjih organa i za kožu. Stoga će uravnotežena prehrana biti prvi korak ne samo do dobrog zdravlja, već i do prirodne ljepote. A cijela se tajna krije iza prirodnog sastava biljnih proizvoda!

Beta karoten. Njima su bogati mrkva, bundeva i slatki krumpir. Ova tvar normalizira metabolizam, aktivno sudjeluje u proizvodnji kolagena i brine se za rast stanica.
Omega-3 masne kiseline. Njihovi izvori su lan, orasi i neko zeleno povrće. Takvi proizvodi su obdareni protuupalnim svojstvima.
Vitamini C i E. To su snažni prirodni antioksidansi koji osiguravaju normalnu interakciju stanica i pomlađuju naše tijelo. Prvi se može dobiti od citrusa, ribiza, komorača, paprike, brokule i kivija, drugi - od avokada, slatkog krumpira, sjemenki suncokreta i badema.
Probiotici. Ove tvari će se pobrinuti za mikrofloru i funkcioniranje probavnih organa. Uz normalnu apsorpciju korisnih i hranjivih komponenti, imunološki sustav se jača, a tijelo dobiva dodatne resurse za zaštitu od bakterija i virusa.

I, naravno, takvu prehranu treba pratiti unos dovoljne količine tekućine. Pijte pročišćenu vodu, a gotove napitke i čaj zamijenite svježe cijeđenim sokovima i voćnim napicima. To će uspostaviti zdravu ravnotežu i podržati normalno funkcioniranje svih sustava.

Gdje početi?

Prelazak na pravilnu prehranu nema nikakvih posebnih tajni. uključuje prilično pristupačne proizvode, ali samo svježe i prirodne. A ako neki od njih zahtijevaju toplinsku obradu, poželjno je da bude minimalna. Najbolji način je koristiti dvostruki kotao. Ovim pripravkom moguće je sačuvati maksimum biološki aktivnih tvari.

Prehrana treba biti raznolika i uključivati sve skupine namirnica. Mahune i biljna ulja, voće, začinsko bilje i povrće – njihov omjer u jelovniku možete sami prilagoditi prema vlastitim preferencijama. Ali zapamtite da morate pokriti cijeli spektar, jer samo u tom slučaju tijelo će dobiti sve vitamine, minerale i druge tvari potrebne za njegovo normalno funkcioniranje.

Pokušajte jesti redovito, konzumirajući male dijelove, održavajući točnost u vremenu. Ova navika donosi samo pozitivne rezultate:

san postaje čvrst i zdrav;
funkcioniranje živčanog sustava je regulirano;
krvni tlak se stabilizira;
poboljšava se stanje krvnih žila.

Osim toga, osigurava nesmetano funkcioniranje gastrointestinalnog trakta.

Vrijedi pažnje i grickalice. Kolače, lepinje, torte i slatkiše bolje je ostaviti sa strane. Naučite se kontrolirati i to neće zahtijevati nikakav poseban napor. Jednostavno: u džep stavite kutiju orašastih plodova ili sušenog voća, ljeti na posao možete ponijeti šaku svježeg bobičastog voća, jabuka, krušaka, pa čak i mlade oguljene mrkve. Brzo utažuju osjećaj gladi i donose iznimnu korist tijelu. Što se tiče okusa, neki od njih ne samo da se mogu usporediti, već čak i nadmašiti mnoge proizvode koje ste ranije koristili za grickanje. Samo morate probati i sigurno ćete se uvjeriti da zdrava hrana pozitivno utječe na vaše zdravlje.

I ne zaboravite na večer. Večera je pokazatelj kako ćete spavati i u kakvom ćete se raspoloženju probuditi. U ovo doba dana na tanjuru bi trebala biti prisutna lagana hrana. Neka to bude zelena salata začinjena bilo kojim biljnim uljem ili povrće kuhano na pari.

Važno je zapamtiti da nagli prijelaz na zdravu hranu može biti stresan za tijelo. Ovdje je važno promatrati postupnost i suzdržanost. Ako ste prije jeli uglavnom prženu hranu i poluproizvode, preporučljivo je pažljivo prijeći na novu prehranu. Svaki dan zamijenite jedan proizvod drugim. U prvim fazama neka vam prijeđe u naviku pripremanje zdravog doručka, zatim prijeđite na pravilne međuobroke i tako dalje. Na taj način tijelo će imati vremena da se ponovno prilagodi i počne brzo raditi u novom načinu rada.

Kako pronaći pravu ravnotežu?

Neki ljudi vjeruju da je zdrava prehrana samo popis određenih namirnica. Ali u stvarnosti sve nije baš tako. Prehrana ne samo da treba biti uravnotežena, već i dopunjena odgovarajućom tjelesnom aktivnošću. Ovo je osnovno - hodanje na svježem zraku ili bavljenje sportom iz hobija pomoći će vam da prilagodite svoj način života. Ne morate se iscrpljivati provodeći mnogo sati u teretani, ali ne biste trebali ni stalno ležati na kauču nakon što ste pojeli jabuku. Sve bi trebalo biti umjereno i s užitkom. Blagodati pravilne prehrane bit će potpune samo ako se normalno bavite tjelesnom aktivnošću.

Osim toga, nemojte se odreći hrane za koju mislite da nije ukusna. Pokušajte ih kuhati drugačije. To će vam omogućiti diverzifikaciju jelovnika. Ne volite grah u boršču? Zatim upotrijebite parni kotao ili ga pirjajte u pećnici zajedno s rajčicama i mrkvom. Dodajte orašaste plodove, začinsko bilje i druge aromatične sastojke, eksperimentirajte, jer zapravo se cijela tajna krije u načinu kuhanja. daju energiju, proteini poboljšavaju sve metaboličke procese koji se odvijaju u tijelu, a ugljikohidrati daju izdržljivost.

Jutro - u ovom trenutku tijelo treba laganu, ali u isto vrijeme dovoljno visokokaloričnu hranu. Odličan izbor bile bi zobene pahuljice, varivo od povrća i čaša svježe iscijeđenog soka.
Ručak – trebao bi biti kompletan. Za prvo jelo možete pripremiti juhu od povrća, za drugo - pirjani krumpir s lukom i gljivama, a kao dodatak koristite salatu od kupusa i celera.
Večera - salata od povrća s maslinovim ili lanenim uljem ili mala porcija heljdine kaše.

Za međuobroke i popodnevne užine pripremite banane, miks orašastih plodova i sok od bobičastog voća. I pokušajte svaki dan jesti različitu hranu. Izbor biljnih namirnica je toliko velik da uz njihovu pomoć možete sastaviti prilično raznovrstan jelovnik. Zimi je preporučljivo u prehranu dodati nešto veću količinu hladno prešanih prirodnih ulja. Oni će pomoći u jačanju obrane tijela i održavanju imuniteta na odgovarajućoj razini.

Takva prehrana sigurno će utjecati na vaše blagostanje i stil života. Osjetit ćete lakoću i nalet snage, kao rezultat će vam se povećati učinak. Bit ćete otvoreni za nova postignuća i shvatit ćete da je biti zdrav i veseo izuzetno jednostavno i ugodno!

Da biste imali dobro zdravlje i izvrsno blagostanje, morate voditi zdrav način života. Ova činjenica je neporeciva. Što uključuje pojam “zdrav životni stil”? Odbacivanje loših navika? Da. Redovita tjelovježba? To je također točno. Ali još jedna važna karika u ovom logičnom lancu je pravilna prehrana. Upravo o ovom konceptu ćemo govoriti u ovom članku. Iz nje će čitatelj moći naučiti kako pravilno sastaviti uravnotežen jelovnik i zdrave recepte za sve članove obitelji. Prikazane informacije pomoći će vam da svoju prehranu učinite ne samo ukusnom, već i što je moguće korisnijom za tijelo.

Odakle početi sa zdravom prehranom?

Jelovnik (recepti) za tjedan je prvi korak u prelasku na zdravu hranu. Mora se sastaviti za svaki tjedan. Sedmodnevna dijeta treba sadržavati sve elemente potrebne za normalno funkcioniranje organizma. Radi praktičnosti, vodite bilježnicu u koju možete zapisati sve potrebne podatke: dnevnu prehranu, recepte za zdravu hranu, popis potrebnih proizvoda i tablicu njihovog sadržaja kalorija.

Pravi izbornik: što je to?

Ukusna i zdrava prehrana (recepti će biti prikazani u nastavku) obično se sastoji od pet obroka dnevno. Tijekom doručka tijelo treba biti zasićeno, što će osigurati energiju za cijeli radni dan. To može biti komad sivog kruha s maslacem, kaša, čaj s medom. Drugi doručak (užina) je vrijeme za uzimanje salate od svježeg voća ili povrća. Ručak treba biti obilan, ali ne težak. U ovo doba dana morate jesti proteine, kao i malo masti i ugljikohidrata. Jelovnik može uključivati juhu, kotlete od kompota ili nezaslađeni čaj. U poslijepodnevnim satima (poslijepodnevni međuobrok) preporučuje se uzimanje mliječnih proizvoda ili voća. Večera ne smije preopteretiti želudac teškom hranom. U ovo doba dana potrebno je unositi malu količinu biljnih masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Dijeta se može sastojati od kuhane ribe, mesa kuhanog na pari i voćnog kompota. Recepte za zdravu hranu za tjedan detaljnije ćemo pogledati u sljedećem dijelu članka.

Doručak

Zobena kaša sa suhim voćem

100 g zobenih pahuljica prelijte s dvije čaše vode i kuhajte. Kuhajte pripravak oko 10 minuta. Šaku različitog suhog voća (suhe marelice, grožđice, suhe šljive) prethodno namočite u vruću vodu. Ocijedite tekućinu iz njih i dodajte ih u kašu u završnoj fazi kuhanja. Ohladite posudu. Dodajte malo meda u poslasticu prije jela.

Heljdina kaša s mlijekom

Isperite pola čaše heljde i dodajte 200 grama vode. Pustite da prokuha, a zatim kuhajte pod zatvorenim poklopcem oko 15 minuta. Zatim ulijte 1 veliku čašu mlijeka u pripravak. Kuhajte jelo još 5 minuta i ugasite. Neka se kaša kuha. U to dodajte 1 malu žlicu šećera i komadić putera.

Omlet s povrćem

Oguliti luk, papriku, tikvicu, paradajz
i izvadite sjemenke. Sve povrće narežite na male komadiće. Pržite ih u biljnom ulju. Prvo zažutiti luk, zatim dodati tikvice i papriku. Paradajz dodajte zadnji. Pripravak kuhajte oko 10 minuta. Istucite kokošja jaja sa soli i prelijte na povrće. Omlet pržite na laganoj vatri s jedne strane pa ga okrenite na drugu. Gotovo jelo pospite svježim peršinom i koprom.

Riba pečena u pireu od rajčice

Posolite i lagano popaprite komade soma, tilapije ili bakalara. U tavi zagrijte biljno ulje i na njemu popržite kriške rajčice. Stavite rajčice u jednom sloju u posudu za pećnicu i posolite ih. Na vrh stavite komade ribe. Pospite ih nasjeckanim peršinom. Na ribu stavite preostale rajčice. Odozgo premazati kiselim vrhnjem i posuti naribanim tvrdim sirom. Posoliti i popapriti jelo. Kalup stavite u pećnicu, zagrijanu na 180 stupnjeva. Pecite ribu 40 minuta.

Kaša od bundeve s prosom

Operite 200 g prosa i istresite u lonac. Bundevu (300 g) ogulite i očistite od sjemenki. Kašu od povrća narežite na sitne komadiće i dodajte u proso. Namirnice preliti sa 200 grama vrele vode, posoliti i staviti na vatru. Nakon što jelo prokuha, skinite s njega pjenu i poklopite poklopcem. Isparite vodu na laganoj vatri. Zatim u tavu ulijte vruće mlijeko. Kuhajte jelo još 10 minuta i ugasite. Prije jela kašu pospite šećerom.

Tepsija od svježeg sira

Recepti zdrave hrane moraju uključivati jela na bazi svježeg sira. Iz opisa ćemo saznati kako od njega pripremiti zdravu i ukusnu tepsiju. U zdjeli pomiješajte svježi svježi sir ili skutnu masu (400 g) sa grizom (2 velike žlice) i šećerom (3 velike žlice). Ovim proizvodima dodajte 1 jaje. Smjesu temeljito promiješajte. Dno tepsije premažite maslacem i pospite prezlama. Stavite smjesu hrane u nju i poravnajte je. Podmažite obradak kiselim vrhnjem na vrhu. Pecite tepsiju u pećnici na 200 stupnjeva oko 40 minuta.

Sendviči s mesom, povrćem i svježim sirom

Lagano prepecite komade kruha u tosteru. U posudi pomiješajte (200 g) s morskom soli. Ovdje stavite prethodno odmrznuti i kuhani kukuruz i zeleni grašak. Zelje nasjeckajte i ulijte u smjesu skute i povrća. Kuhano pileće i pureće meso narežite na male ploške. Pomiješajte sve sastojke. Paštetu namažite na komade kruha.

Sva ova jela spadaju u kategoriju "Zdrava prehrana". Doručak, recepte za koje ste pogledali, bit će ukusan i zdrav početak dana i za odrasle članove obitelji i za djecu.

Drugi doručak: vitaminski zalogaji

Kako bi organizam normalno funkcionirao potrebno je obnoviti energetske zalihe konzumiranjem zdravih namirnica otprilike oko 10 sati poslijepodne. Što za to vrijeme može poslužiti kao međuobrok? Razmotrimo sedam opcija za mogući drugi doručak:

Opcije prvog jela

Posna juha od kupusa

700 g kiselog kupusa, 2 žlice. l. U posudi od lijevanog željeza pomiješajte biljno ulje i 100 g vode. Stavite u pećnicu i pirjajte 2 sata na 130 stupnjeva. Skuhajte gljive i procijedite. Popržite luk i mrkvu, a zatim im dodajte šampinjone. Povrće i gljive pirjajte četvrt sata i smjesu ulijte u gusanu posudu sa kupusom. Pomiješajte sve sastojke i ostavite da se kuha. Skuhajte juhu od gljiva. U to stavite temeljac od povrća. Posolite i popaprite jelo po ukusu. Kupusnu juhu kuhajte još pola sata na laganoj vatri. Posudu pospite začinskim biljem.

Krem juha od gljiva

Na suncokretovom ulju popržite komade luka i šampinjona. Skuhajte krumpir u pilećoj juhi. U juhu dodajte gljive i luk. Kuhajte jelo 10-15 minuta. Ocijedite dio tekućine i samljejte smjesu proizvoda u blenderu. Po potrebi dodajte još juhe. Posolite juhu po ukusu, pospite začinskim biljem.

Juha od povrća

Tražite informacije na temu "Zdrava prehrana djece"? Recepti za prvo jelo predstavljeni u nastavku savršeno će vam odgovarati. Juhe pripremljene s njima ispadaju ne samo ukusne, već i lijepe, zahvaljujući šarenom povrću koje sadrže.

Skuhajte pileću juhu. U to stavite krumpir narezan na kockice. Na ulju popržite luk, papriku i mrkvu. Kad je krumpir kuhan, u juhu dodajte svježi zeleni grašak i povrće iz tave. Zakuhajte jelo i ugasite. Juhu pospite začinskim biljem i posolite po ukusu.

Nijedan recept za zdravu hranu ne može bez tako vrijednog proizvoda kao što je riba. Pozivamo vas da pripremite ukusnu i zdravu riblju juhu.

Kuhajte 1 kg oprane ribe s niskim udjelom masti (smuđ, burbot) dok ne omekša. Zatim ga izvadite iz juhe. Procijedite tekućinu i ponovno stavite na vatru. Dodajte mu krumpir, luk i mrkvu. Kad povrće prokuha dodajte šaku opranog prosa. Kuhajte juhu do kraja. Ribu skinite s kosti i stavite u juhu. Zakuhajte juhu i ugasite. Poslužite jelo sa začinskim biljem.

Boršč

U kipuću juhu stavite ciklu narezanu na trakice i krumpir na kockice. Na suncokretovom ulju popržite preljev od rajčice od luka, mrkve i rajčice. Kada je povrće u tavi skoro gotovo, dodajte mu nasjeckani kupus. Kuhajte boršč još 10 minuta. Na kraju dodajte preljev i začinsko bilje. Jelo poslužite s kiselim vrhnjem.

Juha od leće

Opranu i prethodno namočenu leću stavite u kipuću vodu ili juhu. Kuhajte ga oko pola sata. Zatim u tavu dodajte krumpir. Posebno popržiti mrkvu i luk. Kad je krumpir kuhan, povrće iz tave uspite u juhu. Zakuhajte juhu i maknite je s vatre. Dodajte sol, papar i začinsko bilje po ukusu.

Juha od cvjetače

U dubokoj tavi od lijevanog željeza popržite luk. U to dodajte cvjetaču i pola čaše vode. Kuhajte četvrt sata. Zatim dodajte kurkumu i po potrebi dodajte vode. Pirjajte jelo još 10 minuta. Zatim samljeti cijelu masu proizvoda mikserom.

Druga jela

Recepti zdrave hrane trebaju se sastojati od proteinske hrane - mesa ili ribe. To može biti komad kuhanog ili parenog proizvoda. Od njega možete napraviti praznine u obliku kotleta ili mesnih okruglica. Meso treba biti sorti s niskim udjelom masti: piletina, puretina, govedina, kunić. Od riba dajte prednost smuđu, pelengi, grgeču i šljunku.

Popodnevni snack

Poslijepodne, kada je večera još daleko, morate imati mali međuobrok. Može se sastojati od sljedećih proizvoda (jedan od njih):

Kefir, jogurt.
Povrtna salata.
Citrusi.
Voćna salata.
Sušeno voće.
punđa.
Milkshake.

Zdrava prehrana: večera (recepti)

U nastavku je predstavljeno sedam opcija za laganu, ali hranjivu večeru.

Zaključak

Recepti predstavljeni u članku pomoći će da vaša prehrana bude zdrava i ukusna. Ove opcije obroka su ogledni tjedni jelovnik. Možete ga promijeniti prema vlastitom nahođenju. Glavna stvar je pridržavati se tehnologije kuhanja i konzumirati samo A onda ćete vi i svi vaši ukućani biti zdravi, energični i veseli.

Slični članci: