التدريب في الأيام الحرجة. كيف تؤثر الرياضة على الدورة الشهرية: إيجابيات وسلبيات

التنفيذ المنتظم تمرين جسديله تأثير إيجابي على الصحة والرفاهية. وهذه حقيقة لا جدال فيه. ومع ذلك، فإن كل ممثل للجنس العادل لديه دورة خاصة به تؤثر على جميع مجالات الحياة. نحن نتحدث عن الحيض. إن مسألة ما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الحيض تقلق معظم النساء.

تعاني العديد من النساء من مشاكل الحيض، لذا فإن ممارسة الرياضة هي آخر ما تفكر فيه النساء خلال "الأيام الصعبة". يشعر البعض بالارتياح، لكنهم قلقون من ذلك ممارسة الإجهادقد تتفاقم حالتهم الصحية، ويرفضون ممارسة الرياضة أيام حرجة. هل هذا خطير على الصحة أم العكس - بعض التمارين ستساعد في استقرار الحالة وتقليلها متلازمة الألم؟ ومن المهم لكل امرأة أن تفهم هذه القضايا.

اقرأ في هذا المقال

وجهة نظر طبية

إذا ادعى جميع الأطباء تقريبًا في السابق أن الدورة الشهرية هي سبب لعدم ممارسة الرياضة، إذن الطب الحديثوجهات النظر المنقحة بشكل كبير على هذا السؤال. لا يمكن اعتبار الحيض موانع عالمية للنشاط البدني. كل هذا يتوقف على حالتك الصحية، وكذلك حالتك الصحية الحالية.

توصيات عامة لممارسة الرياضة أثناء فترة الحيض:

• يمكن للنساء الأصحاء اللاتي لا يعانين من أمراض نسائية، ويشعرن بطبيعتهن أثناء الحيض، ممارسة التمارين الرياضية وفقًا للبرنامج القياسي، باستثناء الأوزان، وفي عملية أداء التمارين ذات الأوزان الواضحة (القرفصاء بالحديد، التمارين على آلات الأثقال)، تتقلص العضلات العجان متوترة بشكل كبير والأمام جدار البطن، يزداد الضغط داخل البطن. هذا يثير إطلاق الدم مباشرة إلى تجويف البطنمما يزيد من احتمالية حدوثها وتطورها. كما يشعر الكثير من الناس بالقلق بشأن ما إذا كان من الممكن ضخ عضلات البطن أثناء الحيض. ينبغي تجنب هذا التمرين.
• إذا لم تكن هناك مشاكل صحية، لكنك تشعر بالضعف قليلا، فيجب عليك اختيار نظام تدريب أكثر لطفا (خاصة في الأيام القليلة الأولى من الدورة). أنه ينطوي على تقليل عدد التكرار، والحد من كثافة ومدة الفصول الدراسية.
• بالنسبة للنساء اللواتي لا يعانين من مشاكل في أمراض النساء ولكن جسدهن يعاني من الوهن (ضعيف قليلاً وعرضة للتعب) فمن الأفضل تغيير تدريب القوة إلى اليوغا والبيلاتس.
• إن كان هناك الأمراض النسائية، فهو بطلان اللياقة البدنية أثناء الحيض. أولئك الذين لا يريدون التوقف عن التدريب يجب عليهم استشارة الطبيب. وسيكون قادراً على تحديد قائمة التمارين وأنواع الأنشطة المسموح بممارستها في هذه الأيام.
• إذا كنتِ مصابة بانتباذ بطانة الرحم، فإن ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية محظورة تمامًا.
• الشيء الوحيد موانع عامة– يجب عدم أداء التمارين التي تتضمن الوضعيات المقلوبة أثناء فترة الحيض. هذا يخل بتوازن الطاقة العام.

نتائج البحث

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على تخفيف الأعراض. وهذا ما أثبتته الدراسات الحديثة. لذلك، في النساء الذين يتدربون باستمرار، لوحظ ما يلي:

• الحد من وجع الثدي.
• الحد من آلام البطن.
• غياب التقلبات المزاجية وتقلب المزاج.

يتم تحقيق ذلك من خلال الحفاظ على قوة العضلات وتحسين الدورة الدموية وتحفيز عملية التمثيل الغذائي. الأحمال المعتدلة لها تأثير مماثل. وفي الوقت نفسه، أثبتت تجربة أخرى أن التدريب المكثف للغاية في الأيام الحرجة أمر غير مرغوب فيه لأنه يؤدي إلى تفاقم الأعراض.

لقد أثبت العلماء أن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة أثناء الدورة الشهرية تنشط إنتاج الإندورفين (هرمونات الفرح، لديهم مزاج جيد). وهذا له تأثير إيجابي على حالتك المزاجية. بسبب التغيرات في المستويات الهرمونية (انخفاض كمية هرمون البروجسترون والإستروجين)، تعتبر فصول اللياقة البدنية أثناء الحيض هي الأكثر فعالية. تزداد قدرة الجسد الأنثوي على التحمل، لذا فهي قادرة على تحمل الأحمال الكبيرة.

تمارين مفيدة أثناء الدورة الشهرية

من خلال اختيار النشاط البدني وتطبيعه بشكل صحيح، يمكنك استقرار حالتك أثناء الدورة الشهرية. ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها خلال الدورة الشهرية؟

الجري والمشي السريع

واحدة من أكثر الأنواع المفيدةالأحمال أثناء الحيض - الجري. ولذلك فإن الجواب على السؤال "هل يمكن الركض أثناء الحيض؟" - إيجابي. تحتاج إلى التحرك بوتيرة معتدلة. يجب تجنب الجري بوتيرة متناوبة (من السرعة البطيئة إلى السرعة السريعة). من الأفضل الركض هواء نقي، اختيار طريق ذو طريق مسطح. يمكنك أيضًا ممارسة التمارين على جهاز المشي. يوصي الأطباء باستبدال الجري بالمشي المنتظم بوتيرة سريعة في الأيام الأولى من الدورة الشهرية.

سباحة

الرأي القائل بأنه يجب عليك تجنب الذهاب إلى حمام السباحة أثناء الحيض هو رأي خاطئ. يساعد على تقليل شدة آلام أسفل الظهر ويقلل أيضًا من تشنجات العضلات. يجب أن تكون المياه في حوض السباحة درجة حرارة دافئة. السباحة في ماء باردمُحرَّم. يجب أن تظل وتيرة السباحة معتدلة.

يمكنك ممارسة التمارين الرياضية المائية للجزء السفلي من الجسم. لا ينبغي أن تكون الفصول مكثفة للغاية. الشيء الأكثر أهمية عند زيارة المسبح هو اتباع قواعد النظافة. يجب عليك استخدام السدادات القطنية أو واقي الفم المصنوع من السيليكون. ومن الأفضل تجنب السباحة في المياه المفتوحة.

نادي رياضي

في صالة الألعاب الرياضية، ينبغي إعطاء الأفضلية لتمارين القلب. يوصى بممارسة التمارين على دراجة التمرين، أو القطع الناقص، أو جهاز المشي، أو السائر الالم المؤلمفي المعدة. من تمارين القوةمن الأفضل أن ترفض.

فصول جماعية

أثناء الدورة الشهرية، يمكنك حضور التمارين الرياضية، والتمارين الرياضية، وفنون الدفاع عن النفس، والبيلاتس. أي تمارين تساعد زيادة طفيفةنبض، يكون لها تأثير إيجابي على الحالة العامة. من الجيد الرقص خلال هذه الفترة.

Bodyflex أثناء الحيض

بالطبع، يمكنك القيام بذلك، ولكن إذا لم يسبب أي إزعاج. كل ما عليك فعله هو تجنب التمارين التي تضغط على عضلاتك. قاع الحوضوالصحافة. لا يمكنك إجراء "الأقفال الداخلية" التي تنطوي على سحب البطن. يساعد Bodyflex على تخفيف أعراض الدورة الشهرية ويساعد على استعادة الدورة. العديد من النساء اللواتي يمارسن هذه التمارين بانتظام يحلن المشكلة.

اليوغا

أثناء الحيض، يوصى بأداء هاثا يوجا أساناس، وكذلك اليوغالات. تساعد هذه التمارين على تقليل الألم والتشنجات والانزعاج. هناك مجموعة خاصة من التمارين المصممة ليتم إجراؤها أثناء الدورة الشهرية. اليوغا أثناء الحيض يمكن أن تكون خلاصًا حقيقيًا من.

تمتد

من المفيد القيام بتمارين التمدد أثناء الدورة الشهرية. يتحملها الجسم جيدًا وتخفف التشنجات المؤلمة. يوصي الأطباء ببدء أي نوع من التدريب بالتمدد.

تمارين موانع أثناء الدورة الشهرية

يمنع أثناء فترة الحيض أداء التمارين وأنواع الأحمال التالية:

• يتحول الجسم
• التواء.
• تمارين البطن، وخاصة الجزء السفلي؛
• تمارين القوة، والتدريب على أجهزة المحاكاة؛
• القفز.
• يجب تجنب الأحمال على المعدة وأسفل الظهر.
• اسحب؛
• رفع الاثقال؛
• التمارين الرياضية ذات الكثافة المفرطة.
• الحركات المفاجئة.

إذا طرح السؤال هل من الممكن تدوير الطوق أثناء الحيض فالجواب سلبي. مثل هذه التمارين تضع ضغطًا كبيرًا على المعدة، وهو أمر غير مرغوب فيه.

كيفية الاستعداد للتدريب

متابعة المسلسل قواعد بسيطةستتمكن من تجنب اللحظات غير السارة أثناء التدريب. نصائح أساسية:

1. يجب ارتداء السراويل الرياضية ذات الألوان الداكنة في الفصول الدراسية. من الأفضل تجنب السراويل القصيرة والسراويل الضيقة.
2. ابدأ تمرينك بالتمدد.
3. أثناء ممارسة الرياضة تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء. وهذا ضروري لتجنب الجفاف.

خاتمة

ويمكن أن نستنتج أن الجواب على سؤال مهميعتمد ما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الحيض على صحة المرأة. في الظروف العادية، سيكون النشاط البدني اللطيف مفيدًا للجسم. يجب تأجيل التدريبات الشاقة.

مقالات مماثلة

يحظر العديد من التمارين أثناء الحيض. ... الرياضة أثناء فترة الحيض: توصيات من الأطباء الرياضيين. إذا قررت المرأة عدم التوقف عن الأنشطة النشطة لهذه الفترة الأنشطة البدنية، سوف تضطر إلى ذلك على أية حال...

التربية البدنية أثناء الدورة الشهرية. يجب أن نتذكر أن الحيض يسبب انخفاضًا كبيرًا قوات الحمايةجسد الأنثى والمناعة و الأنظمة العصبية. الرياضة أو النشاط البدني فقط في...

ما هو غير مرغوب فيه أثناء الحيض: الرياضة، الجنس، إجراء الفحوصات، النظام الغذائي، الأدوية، الكحول، السباحة، الساونا... ولكي لا تتفاقم حالتها، يجب على كل امرأة أن تعرف ما لا يجب أن تفعله أثناء الحيض.

إذا رأت المرأة أنه من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الحيض، فعليها أن تتذكر أنه أثناء الحيض ينخفض ​​مستوى الهيموجلوبين في الدم بشكل حاد، مما يؤدي إلى نقص الأكسجينأعضاء عضلية...

سئلت سابقا:

ناستيا

مرحبا داريا. منذ شهر بدأت ممارسة التمارين الرياضية مع التركيز على فقدان الوزن، واتضح أنه خلال الدرس الأول كانت لدي فترات ثقيلة. أثناء الفصل، حدثت تشنجات في ربلة الساق، وبشكل عام لم أشعر أنني بحالة جيدة. بعد 3 أسابيع عادت الدورة الشهرية من جديد، وكان كل شيء كالمعتاد لمدة 6 أيام وانتهت... ولكن مرت 4 أيام وبدأ النزيف مرة أخرى.. مع الدورة الشهرية الأخيرة لم أعد أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. لقد أجريت عملية قيصرية مرتين، وقمت بتمارين كثيرة على عضلات البطن والساقين، هل يمكن أن يؤثر ذلك على فشل الدورة؟ أو ربما زرعت الرحم؟

18/09/2017 الساعة 17:13

أثناء ممارسة الرياضة تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء. وهذا ضروري لتجنب الجفاف. يمكننا أن نستنتج أن إجابة السؤال المهم حول ما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الحيض تعتمد على صحة المرأة. في الظروف العادية، سيكون النشاط البدني اللطيف مفيدًا للجسم. يجب تأجيل التدريبات الشاقة.

هل يمكن ممارسة الرياضة في أيام الحيض؟ كيفية بناء برنامج تدريبي يعتمد على الدورة الشهرية؟ ما هي العمليات التي تحدث في الجسم أثناء الحيض وكيف يؤثر ذلك على الأداء؟ اقرأ الإجابات على جميع الأسئلة المذكورة أعلاه في المقالة.

اليوم، تنظر العديد من النساء إلى الأمور بشكل أكثر بساطة ويعتقدن أن الدورة الشهرية ليست مرضًا بأي حال من الأحوال. ليس هناك سبب للتخلي عن أسلوب حياتك المعتاد هذه الأيام. إنهم لا يعتبرون أنه من الضروري إلغاء التدريب أثناء الحيض، وهم على حق جزئيا. النشاط البدني المعتدل، خاصة خلال "الأيام الخاصة"، سيكون مفيدًا فقط. كل شيء يمكن تفسيره من وجهة نظر فسيولوجيا الأنثى.

التقويم النسائي الشخصي

حياة المرأة سن الإنجابدورية. تعتمد رفاهتها ومزاجها وحتى سلوكها على مراحل الدورة الشهرية. إذا كانت الرياضة موجودة في حياة المرأة، فيجب تطوير جدول التدريب وشدة الحمل بطريقة لا تضر بصحة المرأة.

1-3 أيام من الدورة

لديهم في الواقع الحيض. بالنسبة للعديد من النساء، هذه الأيام ليست سهلة: يمكن أن تسبب تقلصات الرحم آلامًا متفاوتة الشدة، والتغيرات الهرمونية المرتبطة بالحمل الفاشل تؤدي إلى تشنج الأوعية الدموية، وعلى خلفية ذلك قد تشعر المرأة بالضعف العام والصداع. يعاني البعض أيضًا من اضطرابات معوية.

ممارسة التمارين الرياضية القوية في أيام الحيض أكثر فائدة من ممارسة الرياضة راحة على السرير. بالطبع إذا كانت المرأة بصحة جيدة. النشاط البدنييساعد على إثراء الجسم بالأكسجين، ويسرع تدفق الدم في أعضاء الحوض، ويخفف من التشنجات العضلية، ويهدأ الألم. يجدر التحدث بشكل منفصل عما يجب عليك فعله بالضبط ومدى شدة ذلك في أيام الحيض.

4-6 أيام من الدورة

تدفق الحيض هذه الأيام ضئيل بالفعل أو يتوقف تمامًا. وبما أن مستوى البروستاجلاندين يتناقص تدريجيا، في نفس الوقت تتحسن الصحة والمزاج. قد تشعر المرأة بالانتعاش، لكن النشاط البدني القوي لا يزال غير مستحسن لها.

7-12 يوما من الدورة

هذه المرحلة من الدورة هي الذروة من حيث أداء المرأة وقدراتها البدنية. في هذا الوقت، يمكنك زيادة الحمل، وتجربة تمارين جديدة أكثر تعقيدا وتنفيذها. لكن إذا كانت تخطط للحمل، عليها أن تتذكر ما يلي:

النشاط الرياضي المفرط الذي يرهق الجسم، أو خسارة مفاجئةالوزن قد يؤدي إلى عدم حدوث التبويض؛

يؤثر سلباً على عملية التبويض والبرولاكتين، حيث يرتفع مستواه عند النساء الممارسات للرياضة؛

عند ممارسة الرياضة خلال فترة ما قبل الإباضة، يجب على النساء تجنب ارتفاع درجة الحرارة.

13-16 يوما من الدورة

أثناء فترة الإباضة، يرتفع مستوى هرمون التستوستيرون في جسم الأنثى إلى أعلى مستوياته. لذلك، إذا كان الرياضي لا يخطط للحمل، من أجل تحقيق هذا الإنجاز أو ذاك، فيمكنها ضبط الحمل على أقصى كثافة.

17 - 28 يوما

وفقا للإحصاءات، فإن 90٪ من النساء يعانين من أعراض معينة لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية، على سبيل المثال، تقلب المزاج، آلام في الصدر أو الظهر، التعرق، وتورم الأطراف. تتميز هذه المرحلة من الدورة الشهرية بتغيرات خطيرة في الجسم. حان الوقت الآن لتقليل نشاطك في الرياضة. لاحظ المدربون المحترفون انخفاضًا كبيرًا في أداء لاعبيهم. التغيرات الهرمونية تزيد من خطر الإصابة. بسبب إنتاج نفس البروستاجلاندين، تنخفض نغمة العضلات والأربطة، لذلك تحدث الالتواء والتمزقات في كثير من الأحيان. تلاحظ الفتيات كيف تسوء شهيتهن في هذا الوقت، فيرغبن في تناول الأطعمة الدهنية والكربوهيدرات والحلوة، لكن يمكنهن التغلب على ذلك بمساعدة البعض أسرار بسيطةاقرأ عنهم في المقال -.

اللياقة البدنية أثناء الحيض: تعديلات على جدول التمارين الرياضية

ومن الواضح أن المرأة السليمة يمكنها ممارسة الرياضة في أيام الحيض. سوف يقلل من الانزعاج و الأحاسيس المؤلمة. سوف يعمل الإندورفين الذي يتم إنتاجه أثناء التدريب على تحسين حالتك المزاجية.

لكن لا يزال يتعين تعديل الجدول الدراسي للأسباب التالية:

خلال الأيام الحرجة من الأفضل عدم ممارسة التمارين على البطن، فهناك خطر النزيف؛

بسبب فقدان الدم، يتغير تكوينه، وينخفض ​​عدد خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين الذي ينقلها، تصبح المرأة أقل مرونة؛

إذا زاد التعرق أثناء فترة الحيض فمن الضروري تجنب الجفاف بسبب الأنشطة النشطةاللياقة البدنية أو في صالة الألعاب الرياضية، تحتاج إلى شرب كميات متزايدة من الماء؛

إذا كانت المرأة في فترة الدورة الشهرية، فيجب استبدال النشاط البدني في صالة الألعاب الرياضية أو التمارين الرياضية بتمارين أقل شدة، مثل البيلاتس أو السباحة.

دعم العديد من الفتيات اللياقة البدنيةالركض في الصباح أو المساء. لا ينبغي إلغاؤها أثناء الحيض. الركض يقلل من التشنجات في أسفل البطن ويساعد على إمداد الجسم بالأكسجين. يمكنك الركض كالمعتاد. من غير المرغوب فيه فقط زيادة الحمل خلال الأيام الحرجة. قد يتعرض الجسم للتوتر.

الدورة الشهرية والسباحة

أولئك الذين يعتبرون الحيض موانع لزيارة المسبح مخطئون بشدة. السباحة في الأيام الحرجة أمر ممكن وضروري. شيء آخر هو أن النساء يشعرن بالحرج من التواجد في حمام السباحة أو يخافن من التسرب. ولطمأنتهم ننصحهم بارتداء ملابس السباحة ذات اللون الداكن. سيساعدك جهازان حقًا:

1. سدادة صحية. إذا تم وضعه بشكل صحيح في المهبل، فسوف يمتص تدفق الحيضوليس مياه حمام السباحة. يوصى بتغيير السدادة قبل وبعد الدرس.

2. واقي الفم من السيليكون . لا تزال بعض النساء ليس لديهن فكرة عن وجود شيء من هذا القبيل. يتم إدخال الغطاء الصحي تمامًا والمضاد للحساسية والمريح في عمق المهبل. إنه غير محسوس على الإطلاق. بعد جلسة في حوض السباحة، تتم إزالة واقي الفم وغسله بالماء الجاري ومعالجته بشكل صحيح في المنزل.

عندما تكون الرياضة غير ممكنة

في الواقع، قائمة موانع ممارسة الرياضة أثناء فترات الحيض قصيرة جدًا.

لذلك، يجب عليك التوقف عن التدريب إذا:

تعاني المرأة من بعض الأمراض النسائية التي يكون فيها خطر النزيف، على سبيل المثال، بطانة الرحم أو الأورام الليفية؛

كان دم حيضها غزيرًا؛

وفي الأيام الحرجة، تشعر بألم شديد أو تشنج في أسفل البطن.

منع الرياضة في في هذه الحالةيطبق من قبل طبيب أمراض النساء.
أيضًا، يجب ألا تبذلي مجهودًا خارقًا على نفسك إذا كنت لا ترغبين في ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية. في هذه الأيام الخاصة، يمكنك أن تسمح لنفسك ببعض الراحة.

سيد الموقع بالكامل ومدرب لياقة بدنية | مزيد من التفاصيل >>

جنس. 1984 تدرب منذ عام 1999 تدرب منذ عام 2007. مرشح للماجستير في رفع الأثقال. بطل روسيا وجنوب روسيا حسب AWPC. بطل منطقة كراسنودار وفقًا لـ IPF. الفئة الأولى في رفع الأثقال. الفائز مرتين ببطولة إقليم كراسنودار في t/a. مؤلف أكثر من 700 مقالة عن اللياقة البدنية وألعاب القوى للهواة. مؤلف ومؤلف مشارك لخمسة كتب.

ضع في : خارج المنافسة ()
تاريخ: 2011-02-17 الآراء: 395 967 درجة: 5.0

لماذا يتم منح الميداليات للمقالات:

بشكل عام، يبدو لي أن مثل هذا المقال يجب أن تكتبه مدربة. ولكن نظراً للطلبات العديدة، قررت أن أتولى هذا الأمر. أفترض أنه سيكون هناك الكثير من الهجمات مثل: “كيف تكتب عن هذا إذا كنت رجلاً؟!” لكن بما أنني أقوم بتدريب الفتيات أيضاً، فإنني أواجه باستمرار المشاكل التي تنشأ أثناء الدورة الشهرية.

العديد من النساء اللاتي يمارسن التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية لا يرغبن في التوقف عن التدريب أثناء الدورة الشهرية. رغم أن أصدقائهم وبعض الأطباء يدعون أنه لا ينبغي لهم التدريب تحت أي ظرف من الظروف. وتبدأ الفتيات في تعذيبهن بشكوك غامضة: هل يفعلن الشيء الصحيح بالذهاب إلى التدريب رغم كل شيء؟

يمكنك ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية.والسؤال هو كم لتغيير الحمل. لا يرتبط هذا فقط بالأحاسيس الذاتية (الألم والضعف والدوخة)، ولكن أيضًا الخصائص الفسيولوجيةالجسم خلال هذه الفترة.

أثناء فترة الحيض، يحدث انخفاض حاد في هرموني الاستروجين والبروجستيرون، مما يؤثر سلباً على القوة والقدرة على التحمل والرفاهية بشكل عام. لا يمكن لأي امرأة خلال هذه الفترة أن تظهر نتائج رياضية عالية من حيث المبدأ، لذلك من الأفضل الامتناع عن ممارسة النشاط البدني المكثف والثقيل. الدورة الشهرية بالطبع ليست مرضا، ولكن هنا يمكن مقارنتها بمرض خفيف، على سبيل المثال... سيلان الأنف. إذا كنت تعاني من نزلة برد، فلا يتعين عليك تخطي التمرين، ولكن يجب تقليل الحمل.

الآن لبعض التوصيات الأكثر تحديدا. تعاني معظم النساء من درجات متفاوتة من الألم في أسفل البطن أثناء الدورة الشهرية. مع مثل هذا الألم، من الأفضل إما إزالة الحمل على الصحافة تماما، أو القيام بشيء خفيف إلى حد ما. ومن الأفضل أيضًا عدم رفع الأوزان الثقيلة لمدة 8 تكرارات أو أقل. المرأة ليست رجلاً، وبالنسبة لها فإن الوزن الذي يمكنها رفعه 8 مرات فقط هو بالفعل ثقيل جدًا. يمكنك أيضًا الاستغناء عن و. بشكل عام، التمارين التي يوجد فيها انحناء قوي للجسم. ولكن هذا، كما يقولون، يعتمد على ما تشعر به.

بشكل عام، يجب عليك رفع وزن أقل والراحة أكثر بين المجموعات.في الحالات الفردية، من الضروري استبعاد التمارين المذكورة أعلاه. في حالات نادرة جدًا، عندما يكون الحيض صعبًا للغاية، فمن الأفضل تخطي تمرين واحد تمامًا.

أود أن أقول بضع كلمات أخرى عن CMC. بعد توقف الدورة الشهرية لدى النساء، تزداد كمية الهرمونات بشكل حاد، وفي الوقت نفسه، يزداد الأداء والرفاهية. وكل هذا يستمر حتى الإباضة تقريبًا. خلال هذه الفترة (عادة 10 - 12 يومًا) يمكنك إعطاء أحمال قوية ومكثفة وتحقيق أرقام قياسية. ثم يحدث الانخفاض، حيث يصل إلى ذروته أثناء الحيض.

أتمنى عزيزتي المرأة أن يكون هذا المقال قد ساعدك في تبديد بعض شكوكك ومخاوفك. حظا سعيدا وسجلات جديدة!

رأي الخبراء

أليسيا نيكولاييفنا- مدرب في صالة VIKING الرياضية (مينسك).

كامرأة وكمدربة، أستطيع أن أقول إن مسألة عملية التدريب أثناء الحيض غالبا ما تنشأ. هناك نوعان من الفتيات:

1 نوع- لا تشعر الفتيات بعدم الراحة الجسدية أثناء الحيض.

النوع 2- تعاني الفتيات من آلام شديدة، وهناك انزعاج جسدي كبير في منطقة الحوض والبطن.

وبطبيعة الحال، إذا كنت تنتمي إلى النوع الثاني، فمن الأفضل إلغاء زيارة صالة الألعاب الرياضية في الأيام الأولى من الحيض.

إذا لم يكن هناك إزعاج جسدي (النوع الأول من الفتيات)، فيمكنك الذهاب بأمان إلى التدريب. الشيء الوحيد هو اتباع بعض قواعد عملية التدريب الموضحة أعلاه في مقالة إيليا تيمكو. وفي الحقيقة، لا تتفاجأ بأن قدرات قوتك قد انخفضت إلى حد ما. هذا مجرد تغيير في مستويات الهرمونات لديك بسبب الدورة الشهرية، وليس ضعفًا فعليًا للعضلات.

بالمناسبة، يمكنك أن تطلب بنفسك من تيمكو إيليا - مؤلف هذا المقال وهذا الموقع.

هل وجدت خطأ في المقال؟ حدده بالماوس وانقر السيطرة + أدخل. وسوف نقوم بإصلاحه!

مرحبا عزيزي القراء! تنطبق هذه المادة فقط على الفتيات والنساء. سأجيب فيه على سؤال دقيق إلى حد ما: هل من الممكن ممارسة اللياقة البدنية أثناء الحيض؟

جسد المرأة هو عمل فني حقيقي خلقته الطبيعة. إنها فريدة من نوعها ويتم التفكير في كل شيء فيها بأدق التفاصيل. والغرض الرئيسي منه هو إنجاب الأطفال. ولهذا السبب يكون جسد المرأة في حالة استعداد دائم للحمل، بدءاً من فترة متأخرةالبلوغ (11-16 سنة) وحتى سن البلوغ (45-60 سنة).

الدورة الشهرية هي تغيير دوري في جسم المرأة، والغرض منه هو إعداد الجسم لاحتمال الحمل.

ويتكون من عدة مراحل:

• الجريبي – في هذه المرحلة، يتكون الجريب الذي ستخرج منه البويضة. بداية هذه الفترة تتزامن مع اليوم الأول نزيف الحيضوينتهي في لحظة الإباضة؛
• الإباضة – أي إطلاق بويضة جاهزة للتخصيب من الجريب إلى تجويف البطن. يشار إلى أن جسم الأنثى يحتوي على أكثر من ثلاثمائة ألف بيضة! وكلها تتشكل في الرحم، وتبدأ بالنضج فيه بلوغ. تتوقف عملية التبويض مؤقتًا خلال فترة الحمل، ومع بداية سن اليأس تختفي تمامًا؛
• الجسم الأصفر - تسمى هذه الفترة أيضًا بمرحلة الجسم الأصفر: تبدأ مباشرة بعد الإباضة وتستمر طوال فترة وجودها. الجسم الأصفر(الجريب) – حوالي 10-14 يومًا. المهمة الرئيسية للجسم الأصفر هي إنتاج الهرمونات - البروجسترون والإستروجين، اللازمة ل تصور طبيعيوتطور الجنين حتى تكوين المشيمة. إذا لم يتم تخصيب البويضة، يذوب الجسم الأصفر. ثم يبدأ نزيف الحيض مرة أخرى.

تتراوح مدة الدورة الشهرية عند الفتيات من 21 إلى 36 يومًا. كقاعدة عامة، هذا هو 28 يوما.

كيف تؤثر الرياضة على دورتك الشهرية؟

جسد كل امرأة هو فرد. بالنسبة للبعض، تكون الدورة الشهرية هي نفس الأيام المعتادة تقريبًا، بينما بالنسبة للبعض الآخر يكون وقتًا صعبًا للغاية.

ولذلك تتساءل الفتيات في كثير من الأحيان: كيف تؤثر الرياضة على الدورة الشهرية؟

يعترف الرياضيون المحترفون أنه إذا سقطت "هذه الأيام" أثناء المنافسات، فإنها تصبح مأساة حقيقية.

أظهرت الدراسات أنه أثناء نزيف الدورة الشهرية، تنخفض مؤشرات القوة والسرعة وكذلك القدرة على التحمل بشكل كبير. ويرجع ذلك إلى ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين، مما يؤدي إلى تراكم السوائل في الجسم، مما يؤدي إلى استرخاء العضلات.

لذلك، من الأفضل إلغاء التدريب المكثف - فهو لن يحقق التأثير المطلوب فحسب، بل قد يكون خطيرًا أيضًا. من الأفضل استبدالها بأنواع أخرى من الأنشطة اللطيفة - الركض الخفيف والجمباز واليوجا.

غياب الدورة الشهرية بسبب ممارسة الرياضة

تشتكي بعض النساء من اختفاء الدورة الشهرية بعد بدء ممارسة الرياضة. وبطبيعة الحال، فإن غيابهم، غير الناجم عن الحمل، هو علامة مثيرة للقلق إلى حد ما بالنسبة لفتاة سليمة. ولكن لماذا يحدث هذا وهل هو طبيعي؟

بادئ ذي بدء، تذكر - إذا لم تكن مهتما بالرياضة من قبل، ثم قررت فجأة أن تأخذ على نفسك، فسوف ينظر جسمك إلى الأسابيع الأولى من التدريب على أنها ضغوط خطيرة. وهذا بدوره يؤثر الخلفية الهرمونيةلذا فإن تأخر الدورة الشهرية في الأشهر الأولى من التدريب أمر طبيعي تمامًا.

تعتبر التمارين المنتظمة المرهقة جنبًا إلى جنب مع الأنظمة الغذائية الصارمة وقلة النوم أمرًا مختلفًا تمامًا. مثل هذه التجارب على جسد الفرد تؤدي إلى المتلازمة التعب المزمن، مما قد يختفي منه الحيض أيضًا. في هذه الحالة، عليك أن تمنح نفسك المزيد من الراحة. إذا لم تستأنف الدورة، قم بزيارة طبيب أمراض النساء.

الفتيات اللاتي يسعين إلى جعل أجسادهن مثالية معرضات للخطر أيضًا. اللياقة الصحية، شكل جميل- إنه مثالي. لكن طبقة الدهون تلعب دورا هاما في الجسد الأنثوي. عادة، يجب أن يحتوي جسم الفتاة على 15-20% من الدهون. لا يتناسب هذا الرقم مطلقًا مع الأفكار المتعلقة بالمظهر المثالي - لكي تكون راحة العضلات مرئية بوضوح، يجب ألا يتجاوز مستوى الدهون 10-12٪. وهذا يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل الدورة الشهريةنحيف.

وفي كل الأحوال فإن تأخير الدورة الحمراء لأكثر من 10 أيام هو سبب لزيارة طبيب أمراض النساء.

هل من الممكن ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية؟

إن الإجابة على هذا السؤال تقلق العديد من النساء، حيث أن هناك الكثير من المعلومات المتضاربة حول هذا الموضوع - من الحظر الكامل على أي نشاط إلى توصيات لزيادة العبء في الأيام الحرجة.

في الواقع، من الممكن ممارسة الرياضة، بل إنها ضرورية في بعض الحالات. ولكن يجب عليك اختيار الحمل بحكمة ومراقبته قواعد معينة. سيتم مناقشة هذا أدناه.

اللياقة البدنية أثناء الحيض: رأي أطباء أمراض النساء

إن الأسطورة القائلة بأن أطباء التوليد وأمراض النساء يحظرون بشكل قاطع أي نشاط بدني أثناء الحيض أمر شائع جدًا.

وفقا للخبراء المعترف بهم في هذا المجال، فإن ممارسة الرياضة ممكنة بل وضرورية لتحسين الدورة الدموية خلال هذه الفترة. يتم استبعاد فقط التدريب المكثف والمرهق والقوة.

يعترف الأطباء أيضًا أن ركود الدم وتشنجات العضلات من أكثر الأسباب شيوعًا الأحاسيس المؤلمةفي الأيام الأولى من النزيف. ولذلك فإن قلة الحركة خلال هذه الفترة تعتبر ضارة: ومن بين وصفات الدورة الشهرية المؤلمة نساء أصحاءتمارين الجمباز والتمدد شائعة.

ومع ذلك، إذا منعك طبيبك لسبب ما من ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية، فعليك الاستماع إلى نصيحته والانتظار حتى يتوقف النزيف.

الرياضة أثناء الحيض: الفوائد والأضرار

في الواقع، النشاط البدني الصحيح له تأثير إيجابي على جسد المرأة. يتم التعبير عن ذلك في:

• تقليل الألم أثناء نزيف الدورة الشهرية
• تحسين الدورة الدموية
• القضاء على الدورة الشهرية
• تطبيع دورة غير مستقرة

ضرر الجسد الأنثويلا يمكن أن يكون سبب ذلك إلا الأحمال غير الصحيحة أثناء الحيض، وكذلك إهمال قواعد النظافة الشخصية أثناء التدريب والاستمرار في ممارسة الرياضة على الرغم من سوء الحالة الصحية.

موانع

يجب عليك تجنب أي نشاط بدني أثناء فترة الحيض في الحالات التالية:

• اذا كنت تمتلك نزيف غزير(منتجات النظافة ذات أقصى قدر من الامتصاص تدوم أقل من ساعة) أو التفريغ بالجلطات
• تعاني من تشنجات تزداد سوءًا مع الحركة
• هناك ضعف ودوخة
• هناك أمراض واضطرابات نسائية مرتبطة بالدورة الشهرية

القيام بذلك بشكل صحيح: الرياضة والتمارين أثناء الحيض

لا يهم سواء كنت تتمرنين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، سواء كنت رياضية مبتدئة أو محترفة - على أي حال، قبل الدورة الشهرية، تحتاجين إلى تعديل خطة التدريب الخاصة بك بما يتوافق مع صحتك وجسمك. صفات.

التحضير للتدريب

أثناء نزيف الحيض، من المهم بشكل خاص مراعاة قواعد النظافة الشخصية. يكون الجسم الضعيف في هذا الوقت حساسًا للتأثيرات الضارة لمسببات الأمراض. يمكن أن يؤدي الاستبدال غير المناسب لمنتجات النظافة الشخصية إلى عواقب وخيمة– أولا وقبل كل شيء، إنها صدمة سامة. وتشمل أعراضه الغثيان والقيء والإسهال المؤلم، حرارةوالطفح الجلدي. الصدمة السمية قاتلة، وفي حالة حدوثها يجب استشارة الطبيب على الفور.

لذلك، قبل التدريب وبعده، يجب عليك الاستحمام وتغيير الفوطة الصحية أو السدادة القطنية.

حتى أثناء الأنشطة اللطيفة، تتعرق المرأة، مما قد يؤدي إلى طفح الحفاض وعدم الراحة في منطقة الحوض المنطقة الحميمة. لتجنب ذلك، يوصى باستخدامه وسائل خاصةل النظافة الحميمة– يمكن استخدام الجل والمناديل المبللة والكريم المهدئ للأطفال بدون عطور.

تشعر العديد من الفتيات بالحرج من الذهاب إليها نادي رياضيأثناء الدورة الشهرية، خوفاً من احتمال حدوث تسرب أثناء ممارسة الرياضة. لتجنب الموقف المحرج، يوصى بربط السدادة القطنية بفوطة متوسطة الامتصاص وارتداء ملابس داكنة.

إذا حضرت دروسًا جماعية، فلا تنس تحذير المدرب من أنك تمر بأيام حرجة - فهو سيخفف العبء عليك.

متى تتوقف عن ممارسة الرياضة

أثناء الدورة الشهرية، عليك أن تستمعي بعناية لجسمك. غالبا ما يحدث ذلك في بداية التمرين، تشعر المرأة بالارتياح، ولكن أثناء التمرين تصبح مريضة فجأة. وحتى لا تتفاقم الحالة فمن الأفضل التوقف عن التدريب في الحالات التالية:

• الشعور بالضعف والرعشة في الأطراف
• حاد و ألم حاداسفل البطن
• زيادة الإفرازات والشعور بـ"الفيضانات"
• غثيان
• التعرق أكثر من اللازم

التمارين المسموح بها أثناء فترة الحيض

أفضل أنواع الأنشطة أثناء فترة الحيض هي:

• سباق المشي. هذا طريقة عظيمةاستبدل الركض المعتاد.
• تمتد (تمتد). لن يحافظ هذا النوع من التدريب على تماسك عضلاتك فحسب، بل سيخفف الألم أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أنه أثناء الحيض، يكون التمدد أكثر فعالية بسبب حالة العضلات المريحة؛
• البيلاتس واليوجا. ستسمح لك الوتيرة الهادئة والأحمال الخفيفة بممارسة الرياضة بكل سرور وبدون وقت لصحة المرأة؛
• سباحة. يتيح لك الاسترخاء ليس فقط جسديا، ولكن أيضا عاطفيا، وهو أمر مهم للغاية بالنسبة للنساء في الأيام الحرجة. ولسوء الحظ، لا تسمح إدارة جميع حمامات السباحة للنساء ذوات الإعاقة بالمشاركة في الفصول الدراسية. أيام حرجةلراحة الزوار الآخرين والامتثال للمعايير الصحية. ومع ذلك، مع نزيف معتدل، يمكن للسدادات القطنية الحديثة أن تحافظ على الإفرازات داخل المرأة حتى في الماء.

التمارين المحظورة أثناء الحيض

في الأيام الحرجة يجب استبعاد التمارين التالية من التدريب:

• تستهدف عضلات البطن. أثناء الحيض، لا ينبغي الضغط على معدتك. سيتعين عليك التخلي عن الالتواء والانحناء وبعض أوضاع اليوجا
• تمارين القوة. سواء كان ذلك مجرد رفع الأثقال أو ممارسة التمارين الرياضية على آلات التمارين الرياضية، كل هذا يؤدي إلى زيادة النزيف وتوتر البطن.
• التدريب القلب. أثناء التمارين الرياضية المكثفة، تتسارع الدورة الدموية في الجسم، وبالتالي يصبح الإفراز أكثر وفرة. سيتعين علينا استبدال هذه الأنشطة أو تسهيلها بشكل كبير.

النوم والتغذية

لتجنب الضعف والتعب أثناء فترة الحيض، يجب على المرأة الحصول على قسط كاف من النوم وتناول الطعام بشكل صحيح.

وبحسب الإحصائيات فإن حوالي 40٪ من النساء ينامن بشكل سيئ خلال هذه الفترة. أثناء الحيض، تخضع أجساد الفتيات العمليات الهرمونية، مما يؤثر ليس فقط على الحالة الجسدية، ولكن أيضًا على الحالة العاطفية. لذلك، غالبا ما يكون سبب الأرق هو العامل النفسي والعاطفي.

في تفريغ قويوهو ناتج عن الحاجة إلى الاستيقاظ في منتصف الليل لتغيير منتجات النظافة والغسيل. تساعد التمارين الرياضية الخفيفة المرأة على الهدوء، مما يعني أنها تنام بشكل أفضل. التدريبات المسائية مفيدة بشكل خاص في هذا الوقت.

إذا كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا، فأنتِ بحاجة إلى تخفيفه في الأيام الأولى من الدورة الشهرية. بالطبع الأيام الحرجة ليست سبباً للانقضاض على الحلويات والكعك. لكن اسمح لنفسك حلويات صحيةيمكنك - على سبيل المثال، العسل مع المكسرات والفواكه المجففة وحتى الشوكولاتة الداكنة. وبالإضافة إلى ذلك، الأيام الحرجة - وقت جميللوجبة غش، أي اضطراب غذائي: سيتم استخدام الطاقة الزائدة التي يتم الحصول عليها من الطعام لاستعادة الجسم.

من الجيد تضمين الأطعمة التي تزيد من الهيموجلوبين في نظامك الغذائي - الحنطة السوداءوالرمان والكبد والبنجر. لكن تناول كأس من النبيذ الأحمر في المساء هو أسطورة اخترعت لتبرير شرب الكحول. الكحول أثناء الحيض ممنوع منعا باتا.

وتلخيصاً لما سبق لا يسعني إلا أن أقول إن الحركة هي الحياة. ولكن فقط في الحالات التي لا يكون فيها ذلك ضارًا. لذلك، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية خلال الدورة الشهرية بشرط عدم وجود موانع، وأن تشعري بأنك طبيعية وأن تتبعي التوصيات الخاصة باختيار التمارين.

هل تريد أن تعرف عن التدريب و التغذية السليمةالمعلومات الموثوقة والمتحقق منها فقط - اشترك في مدونتي وانتظر المواد الجديدة!

في تواصل مع

لدى العديد من الفتيات سؤال حول ما إذا كان من الممكن ممارسة التمارين أثناء الحيض. قد يبدو هذا وكأنه آخر شيء تريده خلال هذا الوقت العصيب.

ومع ذلك، يدعي الطب الحديث أن بعض النشاط البدني سيساعد في تخفيف أو حتى القضاء على هذه المشكلة أعراض غير سارةالتي تعاني منها.

التدريب القلب

دعنا نعرف ما إذا كان بإمكانك ممارسة تمارين القلب خلال الدورة الشهرية. عند التعرق يخرج الماء من الجسم مما يخفف من التشنجات العضلية في منطقة البطن.

تؤدي التمارين النشطة أيضًا إلى إطلاق الإندورفين، الذي يحسن مزاجك ويصرف عقلك عن الانزعاج أو الألم.

أظهرت دراسة علمية حديثة وجود علاقة بين المستويات العالية من تدريب جسديوأعراض الدورة الشهرية أقل.

سيساعد المشي أو الجري أو استخدام الآلة البيضاوية على تعزيز مستويات الإندورفين وحالتك المزاجية. يقلل الإندورفين أيضًا من التشنجات والصداع. تمارين القلب مفيدة لتحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.

• ضع في اعتبارك أنه لا يجب أن تبدأ من هذه النقطة برنامج جديد. إذا كان لديك تمرين محدد بالفعل، فلا يوجد سبب لتغييره.
• إذا كنت تعاني من تشنجات عضلية أو آلام في الظهر، فاختر التمارين مع مستوى منخفضنشاط.

تمرين القلب الجيد خلال هذه الفترة هو الرقص أو دروس الزومبا. سوف يرفعون مزاجك ويساعدون على حرق السعرات الحرارية.

كثافة عالية التدريب المتقطع

تعتبر فترة الحيض عند الفتيات أفضل وقتللتدريب المتقطع عالي الكثافة.

ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه في بداية الدورة الشهرية تنخفض مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون. ولهذا السبب، يمكن لجسم المرأة الوصول بسهولة إلى الكربوهيدرات المخزنة - الجليكوجين، مقارنة بفترة ارتفاع هرمون الاستروجين، عندما يجب أن تعتمد أكثر على التحلل البطيء للدهون.

وبعبارة أخرى، مثل التحول الهرمونييجعل الدهون متاحة أكثر للحرق في جسمك. يتيح لك هذا الحصول على تأثير أكبر من التدريبات القصيرة ولكن المكثفة مقارنة بالأيام الأخرى من الشهر.

تمارين التمدد

يؤدي التمدد إلى إرخاء العضلات بشكل جيد وتقليل التشنجات. يمكن لبعض التمارين الرياضية لمدة 20-30 ثانية أن تخفف آلام الظهر التي تحدث أثناء الدورة الشهرية.

التنفس العميق أثناء التأمل أو بالاشتراك مع البيلاتس واليوجا يريح الجسم ويخفف الألم في عضلات البطن. وبما أن انقباضها يرتبط أيضًا بتشنجات مؤلمة، التنفس العميقيساعد على التخفيف منهم.

العديد من أوضاع اليوجا تمتد الجزء السفليالظهر والعضلات حول الحوض. تشير الأبحاث إلى أن ممارسة اليوغا اليومية بانتظام لمدة 35-40 دقيقة يوميًا تقلل بشكل كبير من القلق والغضب والاكتئاب وتزيد الصحة العامةعند النساء أثناء الدورة الشهرية.

هل من الممكن القيام بالألواح خلال الدورة الشهرية؟ ويقر الخبراء بأن هناك العديد من التمارين المحددة التي يوصى بتجنبها خلال هذه الفترة. تقع أوضاع اليوغا المقلوبة ضمن هذه الفئة. التركيز الرئيسي هو تجنب المواقف أو أوضاع الجسم التي تسبب أي إزعاج.

تمارين القوة

تزيد تمارين القوة من قوة العضلات وتزيد من معدل الأيض لديك، مما سيساعدك على تجنب زيادة الوزن خلال هذه الفترة.

هل من الممكن ضخ عضلات البطن أثناء الدورة الشهرية؟ تعمل التمارين التي تركز على تقوية عضلات أسفل الظهر والبطن على تحسين الدعم وتقليل الألم المرتبط بالدورة الشهرية.

مستويات هرمون الاستروجين أثناء الحيض ضئيلة. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أقوى عند رفع الأثقال.

ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بتمرين القرفصاء بالحديد، لا ينبغي عليك رفع وزن ثقيل جدًا، لأنه يضغط على العضلات الأساسية، مما قد يؤدي إلى تفاقم تشنجات العضلات. إذا شعرت بالتعب، قم بتقليل الوزن قليلاً لتجنب الإصابة والسماح لك بالتركيز على التمرين.

تدابير وقائية

هناك في الواقع عدد قليل جدًا من التمارين التي يجب عليك تجنبها خلال الدورة الشهرية.

الممارسة المنتظمة لليوجا وتمارين القلب و تدريب القوةسيساعد على تحسين صحتك وتقصير مدة الأعراض غير السارة.

• ومع ذلك، تظهر الأبحاث أنه قد يكون هناك زيادة في الهشاشة خلال الدورة الشهرية. أربطة الركبة. بشكل عام، التمارين التي تتضمن القفز أو الدوران السريع لجسمك يمكن أن تمزق الأربطة، لذا يجب عليك الامتناع مؤقتًا عن مثل هذه الأنشطة.
• إذا لم تكن متأكدًا من قدراتك، فحاول القيام بتمارين منخفضة الشدة وانتقل إلى تمارين ذات شدة أعلى. العمل النشطعندما تشعر أنك طبيعي. حتى المشي البسيط يعد تمرينًا وسيساعدك على الشعور بالتحسن.

إذا كنت تشعر بتوعك حقيقي أو تعاني من الكثير من الانزعاج والتشنج، فلا تجبر نفسك على ممارسة التمارين الرياضية. في بعض الأحيان يطلب الجسم الراحة والتعافي.

يشارك