Ce alimente sunt deosebit de bogate în proteine? Opiniile nutriționiștilor despre pierderea în greutate cu alimente proteice

Când mergeți la supermarket, înarmați-vă cu o listă de 40 de alimente bogate în proteine ​​și umpleți-vă dieta cu alimente bogate în proteine!

Să enumerăm motivele care ne obligă să urmărim alimente bogate în proteine. Pe de o parte, aveți nevoie de acest macronutrient generos pentru creșterea și repararea mușchilor. Pe de alta parte, joaca un rol important in stimularea proceselor lipolitice si face fata chiturilor de foame care te fac sa cauti automate care vand tot felul de gustari. În plus, încetinește intrarea în sânge și, prin urmare, previne creșterea bruscă a zahărului din sânge, ceea ce favorizează depunerea grăsimilor și reduce rezervele de energie ale organismului.

Persoanele cărora le pasă de silueta lor ar trebui să primească zilnic 2 grame de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală pentru a se menține și a câștiga masa musculara. Pentru a face față acestei sarcini dificile, trebuie să vă asigurați că lista de cumpărături este bogată în alimente bogate în proteine. Din păcate, supermarketurile moderne sunt pline cu alimente sintetice, care îți pot strica toate obiectivele de fitness.

În situația actuală, trebuie pur și simplu să creăm o listă de cumpărături cu care să vă plimbați cu încredere prin principalele departamente ale supermarketului și să obțineți cantitatea maximă de proteine ​​pentru fiecare rublă cheltuită. Cu această listă, îți vei încărca căruciorul cu materialele de construcție de care ai nevoie și vei crea un corp care i-ar face gelosi chiar și pe zeii greci antici.

Proteine ​​în departamentul de lactate

1. Iaurt grecesc

Odată îndepărtat lichidul, iaurtul grecesc delicios și gros conține de două ori mai mult proteine ​​decât versiunea obișnuită. produs lactat. În încărcătură primești microorganisme probiotice care sunt benefice pentru intestine și calciu necesar oaselor.

Bine de stiut. Iaurtul grecesc simplu conține de trei ori mai puțin zahăr decât omologul său aromat.

2. Branza de vaci

Făcut din lapte coagulat, acest produs este plin de proteine ​​cu digerare lentă care oferă mușchilor în creștere un aport continuu de aminoacizi esențiali. Faceți din brânză de vaci răsfățul principal, mai ales înainte de culcare.

Bine de stiut. Brânza de vaci este notoriu bogată în sodiu, dar puteți compara etichetele pachetelor și alegeți cea cu cea mai mică cantitate de mineral.

3. brânză elvețiană

Fiecare gram de brânză elvețiană vă oferă mai multe proteine ​​decât alte soiuri disponibile în supermarket, ceea ce îl face cel mai bun ingredient pentru creșterea mușchilor pentru sandvișuri și sandvișuri.

Bine de stiut. Dacă sunteți îngrijorat de caloriile din brânza elvețiană plină de grăsimi, alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi. Raportul dintre proteine ​​și grăsimi din ele este de aproximativ 8 la 1, dar gustul nu suferă de acest lucru.

4 ouă

Aceste bile albe sunt hrana pentru mușchi aproape perfectă. Totul datorită valorii biologice ridicate - un indicator care arată cât de multă proteină din alimente poate fi transformată în proteine ​​de către organismul nostru. Valoarea biologică a ouălor este mai mare decât orice alt produs din supermarket. Factorul determinant în valoarea biologică este conținutul de aminoacizi esențiali, iar oul umil conține mai mult decât suficient.

Bine de stiut. Căutați pachete de ouă îmbogățite cu acid. Acest lucru va face omleta de dimineață și mai benefice.

5. Lapte, 2%

Laptele rămâne o sursă de încredere de proteine ​​premium, cu o valoare biologică doar puțin inferioară ouălor. Dar de ce să bei lapte degresat apos, fără gust, când te poți bucura de gustul bogat al laptelui 2% fără a depăși limita de grăsime. În plus, grăsimile din lapte vă vor ajuta corpul să absoarbă vitaminele solubile în grăsimi din laptele integral, de ex.

Bine de stiut. Experimentele arată că cele cultivate pe ecologice hrana naturala vacile produc lapte care este mai bogat în nutrienți, inclusiv grăsimi omega.

6. Lapte de soia

Cele mai multe produse lactate artificiale conțin proteine ​​din plânsul pisicii, dar laptele de soia este o excepție binevenită de la această regulă. Dacă nu bei Laptele vacii De motive obiective De exemplu, dacă aveți intoleranță la lactoză, încercați să adăugați lapte de soia la fulgii de ovăz sau la alte cereale. În plus, îl poți folosi pentru a face smoothie-uri după antrenament.

Bine de stiut. Pentru a minimiza cantitatea de zaharuri care balonează intestinul, căutați un produs etichetat „fără zahăr”. Și dacă încercați să evitați alimentele modificate genetic, căutați lapte de soia etichetat „organic”.

Proteine ​​în departamentul de carne

7. Friptură (pulpa părții superioare sau inferioare a pulpei de vită)

Aceste bucăți slabe de carne au un raport fantastic de 1 g de proteine ​​pentru fiecare 7 calorii; Prin comparație, porțiunea de carne a spatelui vă oferă aproximativ 1 gram de proteine ​​pentru fiecare 11 calorii. La care se adauga, partea femurală considerată una dintre cele mai rentabile.

Bine de stiut. Dacă gătiți coapsa și mușchiul prea mult, va deveni mai uscat decât deșertul Sahara, așa că gătiți această carne rapid până la mediu rară.

8. Carne tocată (90% slabă)

Carnea tocată slabă 90% conține cantitatea minimă de grăsime necesară pentru ca chiftelele și chiflele tale să nu aibă gust de carton. Pe lângă faptul că oferă o porție impresionantă de proteine, carnea roșie este și o sursă bună de creatină atotputernică.

Bine de stiut. Dacă aveți niște bani în plus în portofel, încercați carnea de vită hrănită cu iarbă. Conține mai mulți nutrienți decât carnea de la fermele de animale.

9. Cotlete de porc (carne dezosată)

O porție generoasă de proteine ​​pentru creșterea mușchilor în aceste cotlete de porc gătite rapid este scuza perfectă pentru a vă umple ceva delicios și satisfăcător.

Bine de stiut.Înmuierea în saramură favorizează descompunerea țesutului muscular. Folosind această rețetă, puteți pune pe masă carne și mai fragedă. Pur și simplu turnați un amestec de saramură de ¼ de cană de sare la 4 căni de apă peste cotletele de porc (nu vă zgâriați cu apă; asigurați-vă că carnea este acoperită complet de marinată) și dați carnea la frigider pentru 30 de minute până la 2 ore.

10. Piept de pui (dezosat si fara piele)

Produsul de bază pentru culturism oferă mai multe proteine ​​decât alte părți de pasăre, ceea ce îl face un articol esențial pe lista de cumpărături.

Bine de stiut. Pentru a economisi bani, împrietenește-te cu funcționarul departamentului de carne din supermarket. El vă va anunța când o pasăre este la reducere semnificativă.

11. Piept de curcan

Ca și puiul, această pasăre mare poate împacheta o tonă de proteine ​​în mușchii tăi.

Bine de stiut. Ca și cotletele de porc și pieptul de pui, pieptul de curcan beneficiază de la marinare. Și dacă sunteți îngrijorat de utilizarea pe scară largă a antibioticelor în fermele de păsări, căutați piept de curcan etichetat „fără antibiotice”.

Proteine ​​în departamentul fructe de mare

12. Ton înotatoare galbene

Acest înotător cu carne vă va încărca santina cu proteine ​​premium ușor de digerat. Conținutul ridicat de ton și seleniu, un puternic antioxidant, nu va fi greșit.

Bine de stiut. Ori de câte ori este posibil, căutați ton prins cu traul sau cu linie. Aceasta este cea mai bună alegere.

13. Halibut

Dintre peștii albi, halibutul este considerat cea mai buna alegere, când trebuie să-ți construiești mușchi în ritmul unui campion. O porție de 100 de grame conține doar 2 grame de grăsime, ceea ce face automat ca halibutul să fie marea captură a zilei.

Bine de stiut. Halibutul Pacific este în general superior halibutului Atlantic.

14. Caracatiță

Numeroase magazine de pește vor fi bucuroși să vă ofere acest fructe de mare. Așadar, dacă doriți să construiți mușchi cu adevărat din granit, ignorarea celei mai bogate surse de proteine ​​ar fi o mare greșeală.

Bine de stiut. Caracatița congelată este mai bună decât proaspătă, deoarece carnea devine mai fragedă în timpul procesului de congelare.

15. Sockeye Somon

Somonul sălbatic, precum somonul sockeye, nu numai că are un gust mai bun decât vărul său de crescătorie, dar conține și aproximativ 25% mai multe proteine. În plus, veți culege o recoltă bogată de acizi grași benefici omega-3 cu lanț lung.

Bine de stiut. Căutați somon cu solzi intacte - au un gust mai bun.

16. Tilapia

Disponibil pe scară largă în majoritatea magazinelor de pește, tilapia va deveni o alegere accesibilă cu gust blând, care vă va oferi o porție impresionantă de proteine ​​și vă va hrăni mușchii.

Bine de stiut.Încercați să cumpărați tilapia crescută în fermele piscicole americane. Sunt mai siguri decât peștii importați din Asia.

Proteine ​​în culoarul conservelor

17. hamsii

În comparație cu alte alimente, acești mici înotători sunt câștigătorii surpriză când vine vorba de proteine ​​​​conservate. Datorită dimensiunilor lor mici, nu acumulează toxine, așa cum fac speciile de pești mari.

Bine de stiut. Pentru a preveni ca hamsiile sa fie atat de sarate, inmuiati-le in suc propriu timp de 30 de minute; apoi scurgeți apa și uscați ușor.

18. corned beef

Conținutul impresionant de proteine ​​al acestei cărni de vită sărată vă va întări cu siguranță mușchii. Și nu, nu este același lucru cu carnea conservată!

Bine de stiut.Încercați să soțiți carnea de vită cu legume tocate și să o serviți peste orez sau folosiți-o ca ingredient principal în sandvișuri.

19. Ton deschis

Cumpărătorii frugali iau notă: tonul ușor conservat ieftin conține de fapt mai multe proteine ​​decât tonul alb conservat mai scump.

Bine de stiut. Pentru a reduce caloriile din uleiul nedorit, alege tonul în sucuri proprii în loc de fructe de mare în ulei.

20. Pui

Pentru o injectare rapidă de proteine ​​de înaltă calitate în sandvișurile și salatele dvs., bazați-vă pe carnea de pui albă.

Bine de stiut. Comparați produsele de la diferiți producători, alegându-le pe cele care conțin mai puțină sare.

21. Sardine

Sardinele conservate sunt adesea trecute cu vederea, deși nu sunt doar bogate în proteine, ci oferă organismului și grăsimi omega-3 și vitamina D. Cercetările arată că, în doze mari, vitamina D poate stimula producția de testosteron.

Bine de stiut. Căutați sardine gustoase și convenabile în conserve.

22. Fasole albastru închis

Fasolea este o sursă fantastic de ieftină de proteine, iar printre cele mai accesibile leguminoase conservate, fasolea albastră deține un avantaj ferm. Un pahar conține 13 grame de fibre alimentare impresionante.

Bine de stiut. Unii producători nu folosesc stabilizatorul bisfenol A în producție.

23. Linte uscată

Lintea uscată ieftină, adesea clasificată ca proteine ​​din conserve, vă va crește aportul de proteine, oferind în același timp fibre și o varietate de vitamine esențiale.

Bine de stiut. Spre deosebire de fasolea uscată, lintea nu necesită înmuiere enervantă. Înmuiați-l în apă timp de aproximativ 20 de minute până devine moale. Pentru un mic dejun hrănitor, combinați lintea cu piept de curcan sau pui, legume și dressing de lămâie.

Proteine ​​în departamentul de delicatese

24. Roast beef

Micul dejun cu carne de vită delicată conține adesea mai multe proteine ​​decât alte opțiuni de mic dejun. Majoritatea oamenilor sunt surprinși să afle că friptura de vită este și unul dintre cele mai slabe tipuri de carne.

Bine de stiut. Căutați mărci care să nu conțină nitriți sau nitrați, care atunci când sunt luate în doze mari pot duce la anumite boli, inclusiv cancer.

25. slănină canadiană

Fabricat din muschi de porc slab, baconul in stil canadian contine de 6 ori mai putina grasimi decat baconul traditional, oferindu-i un raport semnificativ mai bun proteine-grasimi.

Bine de stiut. S-ar putea să găsiți slănină canadiană sub un alt nume: slănină cu mazăre.

26. Chorizo

Cârnații de porc spanioli transformă pastele, omletă, supe și salate într-o masă bogată în proteine.

Bine de stiut. Pentru cei care se grăbesc mereu, vă recomandăm să țineți cont de faptul că chorizo ​​​​spaniol este deja gata de mâncat. Chorizo-ul mexican, însă, trebuie să treacă prin tigaie înainte de a fi consumat.

27. Pepperoni

Cantitatea extraordinară de proteine ​​din pepperoni ar trebui să vă ofere suficientă motivație pentru noaptea cu pizza de casă.

Bine de stiut. Nivelurile de sodiu din pepperoni pot varia foarte mult, așa că comparați mărcile și căutați-le pe cele cu cea mai mică cantitate de mineral.

28. Piept de curcan fript

Practic, fără grăsime, feliile de curcan delici sunt o proteină aproape perfectă pentru dezvoltarea mușchilor. Când este timpul pentru sandviș, adăugați mai mult.

Bine de stiut. Evitați curcanul încărcat cu condimente și alte delicatese pentru a evita să aduceți accidental acasă ingrediente inutile, cum ar fi sare, zahăr și arome artificiale.

Proteine ​​în culoarul de gustări

29. Basturma

Nu te păcălim când spunem că basturma este o gustare care te poate ajuta să-ți construiești mușchii. Cum să nu o iubești?!

Bine de stiut. Puteți găsi mărci care nu conțin MSG și nitriți.

30. Unt de arahide

Deși nu la fel de la modă ca alte unturi de nuci, cum ar fi migdalele, de modă veche bună unt de arahide este în continuare lider în categoria proteinelor.

Bine de stiut. Uită de unt cu continut redus gras Ele înlocuiesc doar grăsimile sănătoase cu zaharuri nu atât de sănătoase.

31. Nuci asortate

Precum alunele, caju și migdale - metodă grozavă adăugați mai multe proteine ​​și nutrienți grăsimi nesaturateîn dieta ta.

Bine de stiut. Dacă urmăriți cantitatea de sodiu din meniu, alegeți pachetele etichetate „nesărate”.

32. Chips de fasole

Bine de stiut. Pentru o gustare bogată în proteine ​​în timp ce vizionați un meci de fotbal, utilizați chipsuri de fasole ca vehicul pentru a vă livra iaurt grecesc la gură.

Proteine ​​în departamentul de fructe și legume

33. Smoothie

Shake-urile proteice de casă sunt întotdeauna de preferat, dar dacă dorești un aport rapid de proteine ​​sub formă lichidă, poți cumpăra băuturi gata preparate.

Bine de stiut. Asigurați-vă că băutura pe care o alegeți are o sursă de proteine ​​în lista de ingrediente, de exemplu, și nu doar fructe, care vă vor încărca rapid corpul cu zahăr.

34. Tofu

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a avea o zi de luni fără carne, bazarea pe tofu va fi o modalitate bună de a vă asigura că aportul de proteine ​​nu va avea de suferit prea mult.

Bine de stiut. Bucățile de tofu ferm funcționează bine atunci când sunt prăjite sau la grătar pentru a le infuza cu puțină aromă de fum.

Proteine ​​în departamentul de alimente congelate

35. Edamame

În timp ce secțiunea de alimente congelate din majoritatea supermarketurilor este un câmp minat pentru dieta ta, pachetele de boabe de soia verzi vor oferi dietei tale un plus de proteine, fibre, vitamine și minerale pe bază de plante.

Bine de stiut. Pentru a îmbunătăți aroma, gătiți edamame conform instrucțiunilor de pe ambalaj, apoi condimentați cu suc de lămâie, boia de ardei afumată și un praf de sare.

36. Mazăre verde

Deși majoritatea legumelor nu conțin multe proteine, Mazare verde conține suficiente proteine ​​pentru a vă face să doriți să aveți întotdeauna câteva pachete din acest produs la îndemână. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre vegetale, care vă va ajuta să evitați foamea.

Bine de stiut. Când cumpărați mazăre verde congelată, simțiți cu atenție ambalajul. Ar trebui să puteți simți fasolea individuală. Blocurile gigantice de gheață indică faptul că produsul a fost dezghețat și recongelat, ceea ce poate afecta negativ calitatea acestuia.

37. Iaurt grecesc congelat

Înghețată și cremoasă ca înghețata, dar cu proteine ​​de înaltă calitate de două ori mai mari.

Bine de stiut. Comparați mărcile și căutați un produs cu conținut minim de zahăr. Unele companii listează fructele înaintea zahărului în lista de ingrediente. Du-te să-ți dai seama!

Proteine ​​în departamentul de cereale

38. Lăstarii de grâu

Germeni de grâu este format din trei componente - endosperm, tărâțe și germeni. Germenul este partea cea mai bogată în nutrienți, care conține o cantitate notabilă de proteine ​​vegetale. Puteți folosi germeni ca supliment proteic în fulgi de ovăz, clătite și chiar smoothie-uri.

39. Soba

Bine de stiut. Pentru a elimina excesul de amidon, care poate face fidea lipicioasă, trebuie să clătiți soba după gătire.

40. Quinoa

Dintre culturile de cereale integrale, quinoa din Africa de Sud este unică prin faptul că conține o gamă completă de aminoacizi esențiali, ceea ce o transformă într-o proteină completă cu potențial puternic de creștere a mușchilor.

Bine de stiut. Prăjirea quinoei într-o tigaie uscată sau o tigaie înainte de fierbere poate spori aroma naturală de nucă.

Salutări, prieteni! Astăzi ne uităm la alimente bogate în proteine. Din ea veți afla totul despre utilitatea și necesitatea acestui nutrient, veți învăța cum să alegeți produsele proteice potrivite și, de asemenea, veți face cunoștință cu... Nu voi dezvălui toate cărțile mele pentru a menține unele intrigi.

Așadar, toată lumea și-a ciulit urechile și s-a pregătit să absoarbă megaocteți de informații utile.

Alimente bogate în proteine: cadru teoretic

Se întâmplă că culturismul nu este doar despre tragerea prostească de greutăți, ci și despre o abordare responsabilă a alimentației. Cu toate acestea, marea majoritate a oamenilor care vizitează Sală de gimnastică, neglijent (nu haine :)) se referă la probleme nutriționale și, în special, la elementul principal de construcție a mușchilor - proteine. Nu ar trebui să-i învinovățiți pentru acest lucru, acesta este un fenomen normal și se datorează faptului că inițial alimentația umană este epuizată în acest nutrient. Iar introducerea unui nou obicei - consumul de alimente bogate în proteine ​​- este un proces destul de neplăcut și lent.

În general, dacă căutați statistici, atunci majoritatea (aproximativ 80% ) „fetele de fitness” și doamnele de fitness nu cresc (în ceea ce privește creșterea volumului muscular), deoarece dieta lor este lipsită de calitate (bogată în proteine ​​și sărace în grăsimi) produse proteice. Articolul nostru de astăzi este dedicat răspunsurilor la aceste și multe alte întrebări.

Notă:

Înainte de a pătrunde puternic în teorie, aș dori să reamintesc vizitatorilor și cititorilor „noi” și deja experimentați că în panteonul nostru există deja o intrare dedicată problemelor de construcție și nutriție și sună așa. Prin urmare, vă recomand cu tărie să vă familiarizați mai întâi cu această creație și abia apoi să treceți la continuarea ei logică.

Așadar, aș dori să încep cu o scurtă informație „istorice” despre proteine.

Alimente bogate în proteine: adevărul despre proteine

Din punctul de vedere al culturistului, proteinele sunt elementul de bază pentru crearea de noi structuri musculare. Acesta este un nutrient fundamental în dieta unui atlet (și nu numai) pe care se bazează mușchii. În sursele alimentare, proteinele sunt sub formă de aminoacizi (materii prime pentru construirea proteinelor), care sunt înlocuibile, de neînlocuit (nesintetizat de organism)și de neînlocuit condiționat.

Din punct de vedere vizual, clasificarea arată astfel.

Foarte des în literatură (mai ales straine) Puteți găsi următoarea imagine a aminoacizilor esențiali.

Acei oameni care doresc să se îngrașească „bun” (nu grăsime), să își dezvolte mușchi sau doar să plumb imagine sănătoasă viața, ar trebui să includeți alimente bogate în proteine ​​în dieta dvs. Acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt unul dintre principalii factori pentru repararea și creșterea mușchilor. O dietă constând (inclusiv) din alimente bogate în proteine ​​este baza pentru construirea unui corp armonios.

Prin urmare, este foarte important să înțelegeți, mai ales pentru începători, că înainte de a vă gândi măcar la „cum să construiți masa musculară?”, trebuie să vă gândiți mai întâi la dieta dvs., înlocuind diverse carbohidrați simpli(pâine, fursecuri, chifle etc.) pentru proteine.

Majoritatea oamenilor își încep aventurile de antrenament de la zero (nerabdator si a plecat) si in sfarsit (după expirarea 2-3 luni și nu există rezultate vizibile) Mi-e dor de antrenament cu fierul. Și asta se întâmplă pentru că, chiar și după un antrenament bine făcut, ceea ce se aruncă în cuptorul corpului nu este material de construcție, ci dieta obișnuită. (cartofi, cârnați, pâine etc.). Sau calitate (conținut procentual de proteine) iar cantitatea de proteine ​​consumata nu ajunge la bara pentru declansarea mecanismelor de crestere.

Alimente bogate în proteine: cum să-l alegi pe cel potrivit

Acum să vedem cum trebuie să alegeți alimentele potrivite bogate în proteine. Nu mulți oameni știu să cumpere cu înțelepciune alimente din magazine sau supermarketuri. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să rămâneți sătul în mod corespunzător în orice moment.

Sfatul #1. Amestecul de proteine

Atunci când alegeți blocuri nutriționale, încercați întotdeauna o combinație de proteine ​​​​animale și vegetale. Dacă sunteți implicat activ în construirea corpului, atunci ar trebui să consumați 1,5 gr (femei) și 2 grame (bărbați) de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Amintiți-vă întotdeauna că:

• proteinele animale sunt proteine ​​mai complete. Acestea conțin toți aminoacizii necesari pentru a crea noi structuri proteice în corpul dumneavoastră. Proteinele animale includ: carne de pasăre, pește, ouă, produse lactate (chefir, lapte copt fermentat, Varenets), brânză și lapte;
• Sursele de proteine ​​din legume, cereale, fructe și nuci sunt incomplete. Le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi necesari pentru a crea noi proteine. Corpul le folosește descompunându-le în aminoacizi individuali. Acestea din urmă sunt apoi combinate cu alți aminoacizi (din alte produse) pentru a crea noi blocuri de construcție;
• citiți întotdeauna informațiile despre ingredientele produsului (valoarea nutritivă) Pe de altă parte, uneori cel mai scump produs nu înseamnă cel mai util. Poziționați „cantitatea de proteine ​​în 100 gr” - cu cât valoarea este mai mare, cu atât mai bine (conţinut scăzut de grăsimi).

Comparați două produse care se aflau pe același raft de pește din magazin.

Sfatul #2. Boabe de soia

Soia este un tip complet de proteine, o alternativă bună la proteinele animale din carnea roșie. Includeți alimente precum soia sau tofu în dieta dvs. Acest lucru vă va crește semnificativ nivelul de proteine.

Sfatul #3. Evaluarea alimentelor

Multe tipuri de proteine (de exemplu nuci, fasole, cereale integrale) includ fibre alimentare (fibre). Ajută la digerarea alimentelor mai bine și vă oferă o senzație mai lungă de sațietate. Pe de altă parte, unele alimente proteice (lapte integral, carne de vita) conține grăsimi saturate care duc la blocarea arterelor. Alegeți alternative proteice mai sănătoase, cum ar fi carnea slabă (pasăre) și laptele degresat.

Sfatul #4. Evita

Evitați în orice mod posibil diverse produse semifabricate rulate în borcane sau ambalaje în vid. Adesea, pentru a prelungi durata de viață a acestora, se adaugă diverse substanțe chimice. (conservanți, aditivi clasa E etc.). Evitați, de asemenea, diverși cârnați și cârnați. De fapt, conțin mult mai puțină carne (proteine) decât a declarat producătorul.

Sfatul #5. Echilibru

Păstrați un echilibru între cantitatea de carbohidrați și proteine ​​pe care o consumați. În medie, acesta din urmă ar trebui să țină cont 25-30% , iar pentru carbohidrați - aproximativ 55-60% . Alimente, bogat in proteine, vă permite să controlați greutatea, împingând înapoi senzația de foame.

Sfatul #6. Schimbări

Este foarte problematic să-ți schimbi dieta obișnuită atât de mulți ani deodată. Prin urmare, introduceți ușor și treptat noi obiceiuri alimentare. De exemplu, schimbați carnea de vită cu curcan sau cârnații cu pieptul de pui. Schimbați-vă metodele de gătit - în loc de prăjire, fierbeți sau grătar, vă vor ajuta și un cuptor cu microunde și un boiler. Folosiți doar albușuri în loc de ouă întregi, eliminând colesterolul rău din alimentație.

Notă:

De fapt, preocupările legate de excesul de colesterol din ouă de găină mult exagerat. Poți să consumi cu calm, fără să stai pe gânduri 3-4 ouă în fiecare zi.

Sfatul #7. Programul meselor

Toate eforturile tale de a alege alimente bogate în proteine ​​vor fi în zadar dacă nu înveți să-ți gestionezi dieta. Pentru a face acest lucru, trebuie să ții un jurnal alimentar în care să notezi la ce oră și ce fel de mâncare vei mânca hamsterul. Acest sistem va elimina diverse gustări și pauze lungi între mese.

Sfatul #8. Ingeniozitate

Indiferent cât de voinic ești o persoană, uneori vin momente când vrei să nu mai mănânci corect și să mănânci la maxim :). Pentru a evita astfel de defecțiuni, experimentați periodic cu dieta - încercați produse noi (combinații), rețete și dressinguri noi.

Deci, aici, se pare, asta e tot, să trecem la punctul culminant al programului, și anume...

Alimente bogate în proteine: ce sunt acestea?

Nu știu despre tine, dar sunt foarte sensibilă la problemele de nutriție și dedic întotdeauna cea mai mare cantitate de timp alegerii alimentelor potrivite, inclusiv alimentelor proteice. De fapt, acum alegerea mea este întotdeauna predeterminată, pentru că... Știu care gastronomie conține cele mai multe proteine, dar obișnuiam să studiez cu atenție ambalajul și să citesc ingredientele.

În general, se obișnuiește să se evidențieze următoarele surse de proteine: (prezentat în ordinea descrescătoare a valorii).

Acum să trecem prin cele mai bogate alimente proteice din fiecare sursă de proteine.

Alimente bogate în proteine: surse de proteine

Numarul 1. Carne si pasare

Mulți oameni consideră că carnea, datorită conținutului de grăsimi, este o sursă proastă de proteine, pe de o parte acest lucru este adevărat. Dar, pe de altă parte, cine te împiedică să alegi soiuri cu conținut scăzut de grăsimi? Includeți următoarele tipuri de carne în dieta dvs.:

• carne slabă de vită (friptură, carne de vită stroganoff);
• pui (piept, file);
• curcan (file);
• carne de iepure;
• carne de căprioară.

Notă:

În toate figurile ulterioare, se utilizează următoarea notație: conținutul de proteine/conținutul de grăsimi în 100 g produs.

nr. 2. Peste si fructe de mare

Peștele este poate cea mai bună sursă de aminoacizi esențiali necesari pentru repararea și creșterea țesutului muscular. Conține de șase ori mai multe proteine ​​decât produsele lactate, ceea ce o face una dintre cele mai bogate surse de material de construcție. Ține minte acest lucru și include următoarele tipuri de pește și fructe de mare în dieta ta:

• ton (natural);
• somon (file de pește);
• sardine;
• macrou;
• hamsii;
• chefal;
• tilapia;
• creveți;
• calmar;
• homari;
• lapte.

Numarul 3. Fructe si legume

Fructele și legumele sunt o sursă excelentă de proteine ​​și alți nutrienți esențiali. Conțin fibre și multe vitamine de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Cu toate acestea, trebuie amintit că multe legume (ex: cartofi) conțin o cantitate mare. Prin urmare, este necesar să se abordeze cu cunoștințe selecția unor astfel de produse.

Includeți următoarele tipuri de fructe și legume în dieta dvs.:

• fuzhu chinezesc (sparanghel din soia);
• tofu;
• boabe de soia;
• fasole;
• orez brun;
• spanac;
• sparanghel;
• avocado;
• banană.

nr. 4. Nuci si seminte

Pe lângă faptul că sunt relativ bogate în proteine, nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi care sunt bune pentru creier și sistemul nervos. Și pentru că inainte de 60% Creierul uman este format din grăsimi bune, apoi include următoarele tipuri de semințe și nuci în dieta ta:

• semințe de dovleac;
• seminte de floarea soarelui;
• (unt de arahide);
• migdale;
• alune;
• nuci;
• nucă braziliană.

nr. 5. Ouă, brânză și produse lactate

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​(albuș de ou) pentru construirea masei musculare. Bogate în calciu și vitamina D, produsele lactate sunt o gustare ideală după antrenament.

Includeți în dieta dvs.:

• ouă (pui, prepelita);
• brânză de vacă (cu conținut scăzut de grăsimi sau până la 5% ) ;
• chefir (scăzut în grăsimi);
• lapte (vacă cu conținut scăzut de grăsime);
• lapte praf degresat;
• brânză (Oltermani 9% , Adam).

Notă:

Alimentele bogate în proteine ​​și efectele lor asupra organismului uman au făcut obiectul a numeroase studii și a numeroase rapoarte științifice. Chiar dacă carnea conține mai multe proteine, unele studii sugerează că este mai bine să mănânci mai multe fructe și legume, deoarece acestea conțin fibre și alți nutrienți vitali.

Când îți alcătuiești coșul cu alimente, este important să reții că dieta ta trebuie să fie echilibrată în toți nutrienții, și nu doar în proteine. Prin urmare, bazează-te mereu pe bază - și vei fi întotdeauna bine hrănit și sănătos.

Ei bine, în concluzie, așa cum am promis, puțin științific.

Alimente bogate în proteine: ce spune știința

ÎN 2012 an, un studiu științific a fost efectuat la Centrul de Cercetare Pennington (SUA) privind proteinele, caloriile și creșterea în greutate. A produs rezultate neobișnuite care sugerau că creșterea în greutate depinde de cantitatea de calorii consumată, nu de cantitatea de proteine ​​consumată.

Majoritatea nutriționiștilor consideră că proteinele, grăsimile și carbohidrații conținute în dieta unei persoane au un impact mai mare asupra creșterii în greutate decât numărul de calorii consumate în alimente. Acest studiu a dovedit contrariul.

În timpul acesteia 25 șobolani de laborator de oameni curajoși au fost închiși în secția metabolică pentru o perioadă 12 săptămâni Voluntarii au fost obligați să mănânce cca. 1000 calorii suplimentare pe zi peste ceea ce aveau nevoie pentru a-și menține greutatea. Dietele lor contineau 5% , 15% Și 25% calorii din proteine, respectiv.

Toți voluntarii s-au îngrășat (ceea ce nu este surprinzător), deși grupul cu conținut scăzut de proteine ​​( 5% ) a luat ceva mai puțin în greutate. Cea mai mare parte din masa suplimentară este grăsime. În grupele medii și mari de proteine, oamenii au câștigat și masă musculară. Grupul cu conținut scăzut de proteine ​​a pierdut mușchi.

Orice diferență de greutate între oameni se datorează cel mai probabil diferențelor în consumul de energie pentru activitate și menținerea caldă (proteinele cauzează pierderi mai mari de căldură).

Rezultatele spun că dieta săracă în proteine ​​a cauzat pierderea musculară (ceea ce este rău pentru un atlet). În plus, nu există mare diferență între o dietă care conține 15% veveriță și mai sus ( 25% ). Studiul a mai descoperit că dietele bogate în proteine ​​nu vor ajuta o persoană să slăbească decât dacă reduc numărul de calorii pe care le consumă. Caloriile au cea mai mare valoareîn creșterea în greutate, iar scăderea acestora este în concordanță cu rezultatele altor studii. Desigur, contează și calitatea dietei: este mai ușor să reduceți numărul de calorii consumate dacă o persoană mănâncă multe legume, fructe și cereale integrale.

Postfaţă

Mai este scrisă o notă, astăzi am continuat să ne ocupăm de problemele nutriționale și am vorbit despre subiectul – alimente bogate în proteine. După ce ați citit, mai aveți un singur lucru de făcut - mergeți la magazin și faceți-vă aprovizionarea cu produsele potrivite. Ei bine, te descurci bine fără mine, poftă bună!

PS. Cine scrie un comentariu se va imortaliza în istorie!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 puncte pentru karma, garantat :) .

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Produse proteice necesare pentru ca o persoană să aibă o alimentaţie adecvată şi corp sanatos. Produsele proteice pot fi de origine animală sau vegetală, dar raportul dintre proteine ​​și alte elemente alimentare este de preferință de cel puțin 25-30%.

Proteinele sunt implicate în construcția mușchilor, oaselor și țesutului conjunctiv, asigură regenerarea în timp util, adică refacerea țesuturilor, transportă oxigenul și lipidele cu sângele, susțin sistemul imunitar și sunt pur și simplu necesare pentru o stare sănătoasă și sănătoasă. viață plină. Este important de menționat că absența, precum și excesul, de proteine ​​afectează negativ echilibrul nutrițional și sănătatea umană. Nutriționiștii recomandă 25-30% proteine ​​în dieta zilnică tipică a unui adult sănătos. În același timp, este acceptabil ca acest echilibru să se schimbe în timpul săptămânii, dar este inacceptabil dacă în timpul săptămânii și Nu există suficientă hrană proteică sau rămâne în exces. Necesarul tipic de proteine ​​pentru un oraș modern ar trebui să fie de 1 g per kilogram de greutate; în timpul activității fizice intense, se recomandă 2 g per kilogram de greutate. Deci, un bărbat adult care cântărește 70-80 kg ar trebui să primească cel puțin 70-80 g de proteine ​​pure pe zi. Dacă ținem cont de faptul că campionii pentru conținutul de proteine ​​​​conțin doar aproximativ 20-25 g de proteine ​​la 100 g din greutatea lor, atunci pentru a completa proteinele trebuie să mănânci aproximativ 400 g de carne, 5 ouă, 500 g de brânză de vaci, 600 g fulgi de ovăz sau 1 kg de 200 g fasole.

Desigur, nu are rost să consumi aceleași alimente proteice; este suficient să îți diversifici pur și simplu dieta și să incluzi cantități mici dintr-o mare varietate de alimente care conțin proteine ​​în dieta ta. La micul dejun puteți mânca omletă și fasole sau ovaz cu banane și brânză de vaci, în timpul zilei luați o gustare cu o salată de legume cu varză de linte, un sandviș cu brânză și un milkshake sau milkshake, iar seara luați o cină bună cu un preparat din carne sau pește, sau poate în stil indian linte dal. O gamă largă de produse proteice din magazinele moderne vă permite să vă diversificați dieta cât mai mult posibil și să nu vă agățați de carne sau brânză de vaci.

Deficit de proteine

Cea mai frecventă problemă pentru locuitorii mega-oraselor este lipsa proteinelor sau calitatea scăzută a acesteia. Calitatea trebuie înțeleasă ca o combinație de proteine ​​cu o proporție mare sau predominantă de grăsime, de exemplu, cârnați, proteine ​​cu digestibilitate dificilă, de exemplu, leguminoase sau lapte proaspăt, conserve.

Ce contine proteina?

Peşte
. Fructe de mare
. Lapte și produse lactate (brânză, brânză de vaci, chefir)
. Leguminoase

Lapte

Cea mai simplă și eficientă sursă de proteine ​​este laptele. Prin laptele matern, bebelușul primește proteinele necesare și crește foarte repede. Un adult are nevoie de mai puțin lapte și mulți pur și simplu nu îl pot digera. Cert este că la vârsta adultă corpul uman lipsiți de acele enzime necesare care au descompus în mod eficient proteinele din lapte în copilărie. Deci, dacă simțiți greutate în stomac după un pahar de lapte, atunci cel mai probabil este logic să înlocuiți laptele proaspăt produse lactate fermentate. În acest caz, brânza de vaci, brânzeturile, iaurtul, chefirul și altele ajută. băuturi din lapte fermentat. Nu uitați că, pe lângă faptul că sunt bogate în proteine, produsele lactate sunt și bogate în grăsimi. De exemplu, în brânză și cu atât mai mult în unt. Produsele lactate nu trebuie evitate din cauza conținutului de grăsimi; moderația normală este suficientă.

Nu uitați că laptele praf, care este utilizat pe scară largă în industria alimentară, precum și înlocuitorii de unt sau produsele cu brânză cu conținut scăzut de calorii din grăsimi vegetale, care seamănă la exterior cu laptele datorită acțiunii emulgatorilor, nu au legătură cu laptele. nu sunt sănătoase și nu conțin proteine ​​valoroase din lapte. Fiți atenți și nu lăsați ambalajul să vă păcălească mintea. Mănâncă numai lucruri naturale!

Carne

Carnea este o sursă de proteine ​​foarte eficientă și accesibilă. Carnea conține 22 de aminoacizi, dintre care 8 nu sunt sintetizați în corpul uman și sunt esențiali. Există un singur produs vegetal în lume care concurează cu succes cu carnea în ceea ce privește cantitatea și calitatea proteinelor și a aminoacizilor - quinoa. Dar mai multe despre quinoa mai târziu.

Cele mai mari cantități de proteine ​​se găsesc în carnea de vițel, căprioară, cal, bivol și vită. Carnea de curcan are proteine ​​de foarte buna calitate, iar carnea de pui are putin mai putine.

Carnea este ușor de gătit, este foarte digerabilă și pentru a obține o porție de proteine ​​ai nevoie de mult mai puțină carne decât leguminoase sau cereale. Cea mai bună metodă de preparare a cărnii este coacerea sau prăjirea.

Bucățile întregi de carne (fripturi) trebuie coapte într-un cuptor încălzit la 270-300 de grade pentru aproximativ 10-15 minute, turnând peste ele grăsime și sucuri. Dacă pregătiți o tocană sau coaceți carne cu legume, reduceți temperatura de încălzire la 220 de grade și măriți timpul de coacere la 70-80 de minute. Un pui sau un pui întreg trebuie copt timp de 60-90 de minute la 190-200 de grade, o rață timp de 120 de minute la 200 de grade sau 180 de minute (3 ore) la 180 de grade. La temperaturi ridicate, gătiți carnea pentru o perioadă scurtă de timp; când temperatura scade, măriți timpul de gătire al cărnii - în acest fel își va păstra toate gusturile și sucuri sanatoase, iar carnea nu se va arde.

Prăjirea cărnii

Carnea trebuie prăjită într-un strat de grăsime fierbinte de 1 cm.Temperatura grăsimii este foarte mare, iar la contactul cu carnea formează pe ea o crustă subțire, împiedicând scurgerea sucurilor din carne. În același timp, carnea este prăjită uniform, rămâne suculentă și gustoasă.

Gătirea cărnii

Gătit - cel mai puțin metoda eficienta gătirea cărnii. În timpul procesului de gătire, cea mai mare parte a cărnii intră în bulion. substanțe utile, deci cel mai benefic lucru din carnea fiartă este bulionul. Cu toate acestea, o puteți găti în alt mod: puneți bucăți mici de carne într-o cantitate mică de apă (aproximativ 1-1,5 litri la 1 kg de carne) cu condimente la foc mare sub capac. 15 minute de gătit în acest stil sunt suficiente pentru ca carnea să se gătească, dar să nu fiarbă.

Peşte

Peștele este o sursă excelentă de proteine. Proteinele din carnea de pește sunt foarte digerabile, iar uleiul de pește de înaltă calitate este mult mai mult mai sănătos decât grăsimea, să zicem, carne de porc. În țările în care mănâncă mai mult pește, suferă de mai puține boli cardiovasculare, iar bătrânii trăiesc până la o bătrânețe activă și sănătoasă.

Fructe de mare

Midiile, crabii, creveții, stridiile, scoicile, calmarii, caracatițele și alte vieți marine comestibile fără solzi sunt foarte bogate în proteine. Regulile de selecție și preparare sunt aceleași ca și pentru pește, cu diferența că multe fructe de mare Se gătesc și mai repede - 2-3 minute și este gata. De exemplu, dacă gătiți prea mult calmari sau midii, acestea vor arăta ca cauciuc. Caviarul poate fi inclus în această categorie. Caviarul este foarte bogat în proteine ​​și alte substanțe benefice. Singurul dezavantaj al caviarului este prețul ridicat.

O sursă excelentă de proteine. Fiecare ou contine 12-13 g de proteine ​​pure. Principalul lucru este să nu uităm că gălbenușurile conțin o cantitate imensă de grăsimi și colesterol. Dacă aveți nevoie doar de albuș, separați-l de gălbenuș și gătiți omletă albe sau adăugați albuș lichid în supe.

Produse lactate: brânză de vaci, smântână, chefir, brânză

Liderii în ceea ce privește conținutul de proteine ​​în rândul produselor lactate sunt brânza de vaci și brânza de vaci. Aceste produse sunt ușor de digerat și foarte sănătoase. Brânza de vaci poate fi consumată fără restricții, dar brânza conține adesea multă grăsime și trebuie consumată cu moderație. În cazul brânzei, se aplică vechea regulă: mai puțin înseamnă mai mult. Mănâncă brânză de înaltă calitate, bogată în grăsimi, în porții mici. Conținutul de grăsime al brânzei adevărate din lapte natural nu poate fi scăzut din cauza particularităților producției acestei delicatese antice lactate. Dar brânza poate deveni „cu conținut scăzut de calorii” datorită utilizării laptelui praf și a emulgatorilor. Pe lângă prețul mic de acolo și conținut scăzut nutrienți, inclusiv proteine. Nu te zgarci cu tine și familia ta!

Smântâna, chefirul, ayran, matsoni, zara, kaymak, katyk, tan și alte produse lactate conțin și ele proteine, dar în cantități mai mici datorită volumului mare de lichid. Conținutul de grăsime al produsului nu afectează conținutul de proteine, dar conținutul scăzut de grăsimi indică adesea utilizarea laptelui praf, care conține proteine ​​de calitate scăzută.

Leguminoase: mazăre, fasole, linte, năut, fasole mung

Majoritatea locuitorilor lumii își satisfac nevoile de proteine ​​cu leguminoase. Aceasta este cea mai mare parte din Asia, India, Orientul Apropiat și Mijlociu și țările africane. Fasolea, în toată diversitatea lor, servește drept bază a dietei a miliarde de oameni care practică vegetarianismul, iar acest fapt pur și simplu nu poate fi ignorat.

Proteina din leguminoase este de o calitate mai scăzută decât cea din produsele de origine animală, dar dacă dieta este suficient de bogată și include lapte, cereale, fructe, legume, ierburi și condimente, atunci leguminoasele sunt suficiente pentru o dietă completă. În Rus', mazărea a fost întotdeauna cultivată și preparată, care a fost una dintre principalele surse de proteine ​​alături de lapte, brânză de vaci, pește și ovăz.

Orice leguminoase necesită simplu, dar reguli obligatorii preparate:
. Asigurați-vă că înmuiați fasolea în apă rece. Fasole și năut - timp de 8-12 ore, mazăre timp de 6-8 ore, linte și fasole mung - aproximativ o oră, sau nu trebuie să le înmuiați deloc.
. După înmuiere, scurgeți apa rămasă și clătiți fasolea.
. Sarați toate fasolea la sfârșitul gătitului. Dacă le sări la începutul gătitului, vor rămâne tari.

Leguminoasele se potrivesc perfect cu legumele și arată grozav în supe, preparate din carne și pește. Fasolea rece cu omletă, bacon și pâine prăjită este un mic dejun englezesc clasic. În India se gătesc dal - Supa fierbinte făcută din linte cu ghee și multe condimente. În India, dal se referă la câteva zeci de soiuri de linte de diferite culori și proprietăți. Dal-ul este gătit timp de o oră sau mai mult, lintea se fierbe într-un piure, se adaugă morcovi, ceapă, condimente și roșii. Acesta este un fel de mâncare foarte frumos, luminos și gustos, bogat în proteine.

Vei fi surprins, dar hrisca, ovazul si orzul contin si proteine. În același timp, calitatea proteinei este excelentă, dar conținutul acesteia este mai scăzut decât în ​​carne, pește, lapte sau fasole. Cu toate acestea, dacă mâncăm o porție bună de terci de hrișcă, obținem 25 de grame de proteină pură, iar asta nu este atât de puțin, să zicem, într-un pahar de chefir există doar 8-9 grame din aceeași proteină.

Pe lângă hrișcă, fulgii de ovăz și quinoa conțin multe proteine. daca iubesti cereale, apoi acordați atenție celor tradiționale, care necesită 15-20 de minute de gătit; astfel de fulgi au impact minim asupra cerealelor și conținutul ridicat de proteine. Și dacă gătiți fulgi de ovăz în lapte, obțineți o porție dublă de proteine. Nu uitați că fulgii de ovăz conțin multe microelemente benefice. Făina de ovăz este considerată unul dintre micul dejun tradițional englezesc și dacă te uiți la modul în care britanicii juca fotbal, atunci dragostea pentru fulgi de ovaz nu va mai parea ciudata. Un aflux puternic de proteine ​​la micul dejun înainte de o zi fizic încărcată vă permite să construiți eficient masa musculară sau pur și simplu să vă mențineți în formă. Și dacă alegi între o chiflă dulce cu gem și cafea, apoi fulgi de ovăz și un pahar suc vegetal va fi de multe ori mai eficient.

Cea mai interesantă proteină este quinoa cu cereale din America de Sud. 100 g de quinoa conțin aproape 15 g de proteine, ceea ce face quinoa mai aproape de carne. Pe lângă o cantitate mare de proteine, quinoa conține toți aminoacizii esențiali care se găsesc în carne și pește. Este singurul produs non-animal cu proteine ​​complete, ceea ce face din quinoa un produs proteic unic pe bază de plante. Quinoa este gătită la fel ca orice cereale. Adăugați puțină sare în apă, pentru că... Quinoa are un gust puțin sărat. Quinoa poate fi consumată ca garnitură sau folosită în salate calde și tocănițe.

Proteinele se găsesc și în orzul perlat (orz), grâu, secară, orez și alte cereale în proporții diferite, dar în cantități mai mici decât în ​​carne, pește, fructe de mare, lapte, brânză de vaci, brânză și leguminoase. Din păcate, cele mai puține proteine ​​se găsesc în legume și fructe.

Concepții greșite despre proteine

Un exemplu tipic este cârnații. Pe lângă carne, cârnații conțin grăsimi, lapte, soia și apă. Pentru a obține 20 de grame de proteine ​​pure, va trebui să mănânci 200 de grame de cârnați afumat sau o jumătate de kilogram fiert, în timp ce cantitatea de grăsime va fi extrem de mare sau chiar periculoasă pentru sănătatea vaselor de sânge și a inimii. La fel este și cu produsele de înlocuire. Acestea pot fi băuturi lactate, caș, iaurturi dulci, maioneză și sosuri care nu au legătură directă cu produsele pe care le imită. În consecință, ele conțin foarte puține sau deloc proteine.

Alegerea produselor proteice este mare, iar diversitatea acesteia vă va permite să nu vă negați alimentatie buna. Cantitate mare sursele de proteine ​​te vor proteja de lipsa elementelor importante continute de diverse alimente, fie ca este vorba de carne, peste, lapte, cereale sau fasole. Mâncați alimente proaspete cu proteine ​​de calitate și rămâneți sănătoși!

Alexey Borodin

Astăzi ne concentrăm pe produsele proteice. O listă și un tabel ajută la perceperea materialului, așa că vom încerca să-l structurem cât mai mult posibil. Practic, tot ce trebuie să faci este să le imprimi și să le așezi pe ușa frigiderului tău. Acum vei ști exact care sunt necesare și importante pentru tine dimineața, seara, în sărbători și în zilele de post. Acum să trecem direct la subiectul nostru.

Beneficiile practice ale listei

Este nevoie de toți cei care doresc și sunt plini de energie, cei care sunt angajați în muncă fizică sau psihică grea, precum și cei care visează să scape de greutate excesiva. O astfel de dietă are un efect pozitiv asupra sănătății fiecărei persoane și, în special, determină jumătate din succesul unui atlet, bunăstarea normală a unei femei însărcinate și, de asemenea, creează condiții favorabile pentru pierderea în greutate. Aici aș dori să fac o rezervare că proteinele sunt prezente în toate produsele alimentare fără excepție. Cu toate acestea, ne interesează doar cele în care aceste cifre sunt semnificative. De exemplu, pieptul de pui și brânza de vaci sunt alimente proteice. Lista (tabelul) îi aduce întotdeauna pe primele poziții. În timp ce o porție de pâine de greutate similară vă va oferi foarte puține proteine. Adică poți alege oricând mai multe produse care, fiind asemănătoare ca mărime, oferă cantități diferite de energie și nutrienți.

Dieta cu proteine

Este clar că nu tuturor oamenilor le pasă de dieta lor și selectează în mod special alimente proteice pentru ei înșiși. Lista, tabelul pe care îl faci pentru tine îndeplinește anumite scopuri și cel mai adesea aceasta este fie creșterea masei musculare, fie reducerea grăsimii corporale. De ce este atât de populară dieta cu proteine? În primul rând pentru că dieta ei constă dintr-un număr mare de produse și nu are restricții stricte. Dacă nu poți suporta zile de post pe salate de legumeși vă este în mod constant foame, atunci aceasta este opțiunea potrivită pentru dvs. Carnea, ouăle și laptele sunt perfect sățioase, ceea ce înseamnă că foamea nu te va deranja. În același timp, proteina este necesară pentru obținerea masei musculare „slabă”, este și o sursă de energie. Ceea ce este, de asemenea, foarte important este că proteinele sunt digerate pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce favorizează descompunerea grăsime subcutanata. Desigur, această regulă funcționează dacă produsele proteice (lista și tabelul vor fi prezentate mai jos) sunt consumate fără un conținut semnificativ de grăsimi. Un exemplu ar fi carnea grasă cu brânză și maioneză și cartofi prăjiți.

Amestecul de proteine

Să aruncăm o privire mai atentă la ce ne oferă Lista de produse (tabelul) o idee despre ce trebuie să consumi de la 1,5 până la 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Trebuie amintit că proteinele nu sunt doar carne. Cele mai complete proteine ​​pentru corpul nostru sunt proteinele de origine animală.

Legumele și cerealele, fructele și nucile sunt incomplete. Le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi care sunt necesari pentru a produce noi proteine. Adică, organismul le descompune în „blocuri” care trebuie să se combine cu aminoacizii din alte alimente pentru a forma o nouă proteină.

Atunci când alegeți produse în supermarket, asigurați-vă că citiți informațiile de pe partea din spate ambalaj. Este de dorit ca conținutul de proteine ​​la 100 g de produs să fie maxim, dar conținutul de grăsimi, dimpotrivă, minim.

Mai jos ne vom ocupa de faptul că vom lua în considerare separat produsele proteice. O listă, un tabel pentru slăbit este ceva care va fi foarte util atât pentru un sportiv, cât și pentru o gospodină. Cu toate acestea, aș dori să petrec puțin mai mult timp pentru unele sfaturi practice. Dacă cauți analogi de plante alimente proteice, apoi acordați atenție soiei. Acest proteine ​​complete, care este o alternativă la carnea roșie. Soia sau tofu sunt foarte bune pentru creșterea nivelului de proteine ​​din dietă. Acestea sunt alimente foarte sățioase; o bucată de tofu poate fi o gustare excelentă în timpul zilei.

Este necesar să se ia în considerare dieta nu numai din perspectiva conținutului de proteine. Nuci, fasole și cereale integrale conțin multe fibre. Fibrele alimentare permit o absorbție mai bună a alimentelor și, de asemenea, atenuează senzația de foame. Un alt lucru de luat în considerare este că carnea de vită și laptele integral sunt bogate în grăsimi saturate, așa că cel mai bine este să alegeți laptele de pui și laptele degresat. Dar este mai bine să evitați semifabricatele, cârnații și cârnații. Există puține proteine ​​în ele, dar există mai mult decât suficientă sare și conservanți.

O altă regulă importantă este echilibrul dintre carbohidrații consumați și proteine. Carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 55% din dietă, iar proteinele - 30%. În cele din urmă, este foarte important să creați un program de masă. Pe asta se bazează dieta cu proteine. Lista de produse (tabel) trebuie studiată, iar din aceasta se întocmește un meniu, care este împărțit pe oră. În acest fel, veți evita gustările private și pauzele lungi între mese.

Produsele cărora trebuie neapărat să le acordați atenție

Desigur, alimente proteice. O listă de cumpărături (masă) ar trebui să atârne de frigiderul tuturor și, pentru a o compila, trebuie să înțelegeți bine această problemă. Se obișnuiește să se evidențieze mai multe surse de proteine, în special carne și pește, fructe și legume, nuci și semințe, ouă și produse lactate. Sunt prezentate în ordinea descrescătoare a valorii nutritive. Vom parcurge fiecare dintre aceste grupe de alimente pentru a vă facilita crearea unei diete cu adevărat echilibrate.

Carne si pasare

Pe de o parte, carnea este considerată de mulți o sursă slabă de proteine ​​din cauza continut ridicat gras Pe de altă parte, cine vă împiedică să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi? Adică, în primul rând, este recomandat să includeți în alimentație carnea slabă de vită și pui. Acestea sunt fripturi și, de asemenea, piept de pui. O opțiune excelentă pentru tine ar fi fileul de curcan și carnea de iepure. Carnea de cerb este, de asemenea, considerată dietetică, deși în condiții urbane este mai mult un lux decât un produs pentru dieta de zi cu zi. Să comparăm aceste produse proteice (lista) între ele. Tabelul distribuie caloriile după cum urmează. Friptura de vita contine 28 g de proteine ​​si 11 g de grasimi la 100 g de produs. Pentru carnea de vită stroganoff acest raport este de 18/6, pentru fileul de curcan - 19/3, pentru piept de pui- 23/2, pentru file de pui - 23/1, carne de iepure - 21/11, carne de caprioara - 19/8. Adică, cu cât mai multe proteine ​​și mai puține grăsimi, cu atât acest produs va fi mai atractiv.

Peste si fructe de mare

Peștele nu este cu mult în urma cărnii în ceea ce privește conținutul de proteine. Acestea sunt probabil cele mai multe cele mai bune produse nutriție. Tabelul sugerează că aceasta este cea mai bună sursă de aminoacizi, care sunt necesari pentru refacerea și creșterea țesutului muscular. Cu toate acestea, creșterea musculară nu înseamnă că aveți nevoie de movile uriașe ca un atlet. Un corset muscular dezvoltat normal face posibilă accelerarea metabolismului și, prin urmare, îmbunătățirea stării siluetei tale. Mușchii strânși înșiși vor face silueta mai armonioasă.

Deci, peste. Conține de șase ori mai multe proteine ​​decât produsele lactate. Acest lucru îl face una dintre cele mai bogate surse de material de construcție pentru fiecare celulă a corpului nostru. Tonul natural poate fi pus pe primul loc: la 100 de grame de produs sunt 23 g de proteine ​​si doar 1 gram de grasime. Urmează fileul de somon: raportul dintre proteine ​​și grăsimi este de 20/6. Apoi sardine - 19/10, macrou - 18/3, hamsii - 20/6, chefal - 17/2, tilapia - 20/2, creveti - 17/2, calmar - 18/7, homari - 19/1.

Surse esențiale de fibre și vitamine

Acestea sunt fructele și legumele de care uităm atât de des. Cotleturile și pastele devin adesea dieta de bază, iar bomboanele este cel mai popular desert. Este necesar să schimbați accentele, să mâncați mai multe legume ca garnitură și fructe în loc de desert. În plus, aceste alimente conțin proteine ​​și alți nutrienți. În primul rând, trebuie să puneți raportul dintre proteine ​​și grăsimi - 45/20. Pe locul doi se află tofu - 8/4, apoi soia - 13/7, năut - 19/6, fasole - 21/2, orez brun - 6/4, spanac - 3/0,5, sparanghel - 2/0,1, caise uscate - 5/0,3, banana - 1,5/0,1.

Nuci delicioase și sănătoase

Particularitatea lor este că este suficient să mănânci 5 nuci și este foarte greu să te oprești, iar o mână de nuci este deja cantitatea zilnică de calorii. Cert este că conțin nu numai multe proteine, ci și o cantitate imensă de grăsimi, care sunt bune pentru creier și pentru sistemul nervos. Aproximativ 60% din creier este format din aceste grăsimi. Prin urmare, trebuie să le mâncați în mod constant, dar puțin câte puțin. Semințele de dovleac trebuie puse pe primul loc: raportul dintre proteine ​​​​și grăsimi este de 42/46. Apoi vin semințele de floarea soarelui - 21/53, unt de arahide - 25/50, migdale - 21/49, alune - 16/67, nuci - 15/65, nuci Braziliei - 14/66.

Lactate și ouă

Un alt grup imens care este o sursă excelentă de proteine. este necesar pentru construirea masei musculare, iar produsele lactate contin mult calciu si vitamina D. Deci, ouale contin 13 g de proteine ​​si 11 g de grasimi la 100 g de produs. Brânză de vaci - până la 5%, raport 16/5, y chefir cu conținut scăzut de grăsimi- 3/0,5, pentru laptele degresat - 33/1, iar în final, brânza este considerată cea mai grasă. Chiar și cea mai dietetică opțiune de 9% conține 31 g de proteine ​​și 9 g de grăsimi la 100 g de produs.

Importanța alimentelor proteice pentru femeile însărcinate

Toți oamenii, fără excepție, au nevoie de ele, dar în timpul sarcinii această problemă devine deosebit de acută. Prin urmare, vom lua în considerare separat ce constituie un aliment proteic ideal pentru femeile însărcinate. O listă de produse și o masă vor deveni ajutoarele voastre bune atunci când mergeți la supermarket. Principalele alimente de care aveți nevoie sunt orezul și fasolea, carnea și peștele. Ai nevoie de aproximativ 100 g de proteine ​​pe zi, poți obține cu ușurință această cantitate mâncând 2 ouă mari, 70-90 g de carne sau pește, 70 g de brânză tare, un pahar de fasole sau linte fiartă și ½ pahar de brânză de vaci .

Cea mai populară dietă Dukan astăzi

Să ne uităm la exact ce produse proteice include. Lista și tabelul Dukan reglementează o serie de reguli, dar principala este să acordați prioritate produselor proteice și să nu folosiți grăsimi în prepararea lor. În prima etapă, este necesar să se încarce organismul cu proteine ​​pentru a stimula modificările metabolismului. Acesta este în primul rând file de pui, carne slabă de vițel și porc, ficat și limbă. În plus, dieta conține ouă și fructe de mare, brânză și brânză de vaci. În același timp, trebuie să vă amintiți că nu există restricții privind alimentele, cel mai important lucru este să respectați dieta permisă.

În a doua etapă, produsele proteice enumerate sunt și ele prezente în dietă, dar legumele proaspete și înăbușite pot fi incluse în ea. Cartofii și porumbul, fasolea și soia, morcovii și sfecla sunt interzise. La a treia etapă, meniul devine mai variat, deoarece este permisă introducerea unei porții de alimente bogate în amidon și carne prăjită. O dată pe săptămână îți poți aranja o vacanță, în această zi îți poți permite orice mâncare. Baza acestei diete sunt alimentele proteice. Tabelul prezentat mai sus vă va permite să alegeți setul optim de produse.

: fac parte din toate celulele, enzimele, hormonii, globulele roșii. Dieta sanatoasa ar trebui să conțină 40% carbohidrați și 30% grăsimi. Proteine ​​la alimentație adecvată reprezintă 30% din produsele consumate. Pentru a crea dieta potrivită, nu trebuie doar să vă imaginați, ce alimente sunt bogate in proteine, dar și ce aminoacizi conțin, cum sunt absorbiți de organism și combinați cu alte componente nutriționale.

Proteinele nu sunt absorbite de om în forma în care provin din alimente. Ele se descompun în 20 - din care sunt construite toate celulele, țesuturile și organele. În interiorul organismului pot fi sintetizați 12 compuși proteici - aceștia sunt numiți neesențiali. Dar sunt cei care vin doar din exterior, cu produse alimentare - sunt 8 aminoacizi esentiali. Deficiența lor cronică duce la întreruperea întregului lanț și la moartea lentă a corpului.

Alimentele proteice complete conțin toate tipurile de aminoacizi esențiali. Aceste produse includ ouă, carne, pește, lapte. Proteinele de origine vegetală: cerealele, leguminoasele, nucile sunt incomplete. Nu conțin întregul set de aminoacizi, necesare organismului. În dieta zilnică, astfel de alimente trebuie suplimentate cu produse care conțin aminoacizi esențiali. Combinație optimă: 55% proteine ​​animale pe zi și 45% proteine ​​vegetale.

Tipuri de proteine

Necesarul zilnic de proteine ​​al adulților conform standardelor OMS este în medie de 1g/1kg greutate.

• la sedentar viata – 0,8/kg;
• sporturi aerobe – 1-1,5 g/kg;
• antrenament de forta – 1,5-2 g/kg;
• la pierderea în greutate – 1-1,5 g/kg:

situatii stresante, exercițiu fizic, alcoolul și fumatul cresc nevoia de alimente proteice.

Câte proteine ​​conține alimentele noastre?

Fiecare produs alimentar pe lângă aminoacizi, conține și grăsimi, carbohidrați, apă,... Dacă mâncăm o friptură de 100 de grame la prânz, nu putem pretinde că am primit 100 de grame de proteine ​​pure. Unde sunt cei mai mulți aminoacizi de care avem atât de mult nevoie?

Top 10 produse proteice

Masa. Proteine ​​din carne

Masa. Proteine ​​din pește și fructe de mare

Masa. Proteinele din produsele lactate

Masa. Proteinele din cereale

Trebuie avut în vedere faptul că nu toate sursele de aminoacizi conținute în alimente sunt absorbite de organism 100%.

Tabelul digestibilității proteinelor

Toate proteinele animale și vegetale care intră în organism în timpul zilei sunt absorbite în medie de 50%. Trebuie să luăm în calcul acest lucru atunci când îl calculăm necesar zilnic. Lasă o femeie care cântărește 60 kg, care duce un stil de viață activ, să aibă nevoie de proteine ​​de 1 g/1 kg greutate = 60 g. Dar această cantitate este absorbită doar la jumătate, așa că încă 50% din necesarul zilnic trebuie adăugat la 60 g: 60 g + 30 g = 90

Cum să distribuiți corect alimentele proteice pe parcursul zilei

Nu puteți mânca întregul aport zilnic de proteine ​​într-o singură ședință - aceasta va fi o povară mare pentru digestie. O cantitate mare de energie este cheltuită pentru digerarea unor astfel de alimente, motiv pentru care ar trebui să dormi după un prânz copios. Regula generala distribuție: dimineața și seara consumați 20% din necesarul zilnic, iar la prânz – 45%. Fiecare porție nu trebuie să depășească 350 g. Când slăbiți, dieta zilnică este împărțită nu în 3, ci în 5-6 părți. Componenta proteică a fiecărei mese poate arăta ca în diagrama de mai jos.

Exemplu de meniu

Dimineața puteți mânca o porție mică de carne fiartă sau puteți bea un shake proteic; alte variante sunt ou sau iaurt.

Opțiuni de alimente proteice pentru prânz și cină:

• tofu;
• curcan;
• piept de pui;
• cârnat;
• cotlet:
• somon;
• creveți;
• conserve de ton;
• preparate cu cod.