Osnovne hranjive tvari.
Ljudsko tijelo sastoji se od bjelančevina (19,6%), masti (14,7%), ugljikohidrata (1%), minerala (4,9%), vode (58,8%). Ono neprestano troši te tvari za proizvodnju energije potrebne za funkcioniranje. unutarnji organi, održavanje topline i odvijanje svih životnih procesa, uključujući fizički i mentalni rad. Istodobno dolazi do obnove i stvaranja stanica i tkiva od kojih je izgrađeno ljudsko tijelo, a potrošena energija nadopunjuje se iz tvari unesenih hranom. Ove tvari uključuju bjelančevine, masti, ugljikohidrate, minerali, vitamini, voda itd., nazivaju se hrana. Shodno tome, hrana za tijelo je izvor energije i plastičnih (građevinskih) materijala.
Vjeverice
To su složeni organski spojevi aminokiselina, koji uključuju ugljik (50-55%), vodik (6-7%), kisik (19-24%), dušik (15-19%), a mogu uključivati i fosfor, sumpor , željezo i drugi elementi.
Proteini su najvažnije biološke tvari živih organizama. Oni služe kao glavni plastični materijal od kojeg su građene stanice, tkiva i organi ljudskog tijela. Proteini su temelj hormona, enzima, antitijela i drugih tvorevina koje obavljaju složene funkcije u ljudskom životu (probava, rast, reprodukcija, imunitet itd.), pridonose normalnom metabolizmu vitamina i mineralne soli. Bjelančevine sudjeluju u stvaranju energije, osobito u razdobljima velike potrošnje energije ili kada nema dovoljno ugljikohidrata i masti u prehrani, pokrivajući 12% ukupnih energetskih potreba organizma. Energetska vrijednost 1 g proteina je 4 kcal. Kod nedostatka bjelančevina u organizmu dolazi do ozbiljnih poremećaja: usporen rast i razvoj djece, promjene na jetri odraslih, promjene u radu žlijezda unutarnje izlučivanje, sastav krvi, slabljenje mentalna aktivnost, smanjena učinkovitost i otpornost na zarazne bolesti. Protein u ljudskom tijelu kontinuirano se stvara od aminokiselina koje ulaze u stanice kao rezultat probave proteina hrane. Za sintezu proteina kod ljudi potrebni su proteini iz hrane u određenoj količini i određenog sastava aminokiselina. Trenutno je poznato više od 80 aminokiselina, od kojih su 22 najzastupljenije u prehrambeni proizvodi. Prema biološkoj vrijednosti aminokiseline se dijele na esencijalne i neesencijalne.
Nezamjenjiva osam aminokiselina - lizin, triptofan, metionin, leucin, izoleucin, valin, treonin, fenilalanin; Za djecu je također potreban histidin. Ove aminokiseline se ne sintetiziraju u tijelu i moraju se unositi hranom u određenom omjeru, tj. uravnotežena. Zamjenjiva aminokiseline (arginin, cistin, tirozin, alanin, serin itd.) mogu se sintetizirati u ljudskom tijelu iz drugih aminokiselina.
Biološka vrijednost proteina ovisi o sadržaju i ravnoteži esencijalnih aminokiselina. Što više esencijalnih aminokiselina sadrži, to je vrijedniji. Protein koji sadrži svih osam esencijalnih aminokiselina naziva se punopravan. Izvor kompletnih bjelančevina su svi životinjski proizvodi: mliječni proizvodi, meso, perad, riba, jaja.
Dnevna norma Potrošnja proteina za ljude u radnoj dobi je samo 58-117 g, ovisno o spolu, dobi i prirodi posla osobe. Životinjske bjelančevine trebale bi činiti 55% dnevnih potreba.
O stanju metabolizma bjelančevina u tijelu prosuđuje se ravnoteža dušika, tj. ravnotežom između količine dušika unesene s bjelančevinama hrane i izlučene iz tijela. Zdrave odrasle osobe koje se pravilno hrane nalaze se u ravnoteži dušika. Djeca u rastu, mladi, trudnice i dojilje imaju pozitivnu ravnotežu dušika, jer protein iz hrane ide u stvaranje novih stanica i unošenje dušika s proteinskom hranom prevladava nad njegovim uklanjanjem iz tijela. Tijekom posta, bolesti, kada nema dovoljno proteina u hrani, opaža se negativna bilanca, tj. izlučuje se više dušika nego što se unosi; nedostatak proteina u hrani dovodi do razgradnje proteina u organima i tkivima.
masti
To su složeni organski spojevi koji se sastoje od glicerola i masnih kiselina, a sadrže ugljik, vodik i kisik. Masti se smatraju osnovnim nutrijentima; one su bitna komponenta u Uravnotežena prehrana.
Fiziološki značaj masti je raznolik. Masnoća je sastavni dio stanica i tkiva kao plastični materijal, a tijelo je koristi kao izvor energije (30% ukupnih potreba
tijelo u energiji). Energetska vrijednost 1 g masti je 9 kcal. Masti opskrbljuju tijelo vitaminima A i D, biološki aktivnim tvarima (fosfolipidi, tokoferoli, steroli), daju hrani sočnost i okus, povećavaju njezinu hranjivu vrijednost, uzrokujući osjećaj sitosti.
Ostatak pristigle masnoće, nakon podmirenja tjelesnih potreba, taloži se u potkožnom tkivu u obliku potkožnog masnog sloja te u vezivnom tkivu koje okružuje unutarnje organe. I potkožno i unutarnje masno tkivo glavna su rezerva energije (rezervna masnoća) i koristi ih tijelo tijekom povećanog stresa. fizički rad. Potkožni masni sloj štiti tijelo od hlađenja, a unutarnje masno tkivo štiti unutarnje organe od udaraca, udaraca i pomaka. S nedostatkom masti u prehrani dolazi do niza poremećaja na središnjem živčanom sustavu, slabe obrambene snage organizma, smanjuje se sinteza proteina, povećava se propusnost kapilara, usporava rast itd.
Ljudska mast nastaje od glicerola i masnih kiselina koje ulaze u limfu i krv iz crijeva kao rezultat probave masti iz hrane. Za sintezu ove masti potrebne su prehrambene masti koje sadrže različite masne kiseline, od kojih je trenutno poznato 60. Masne kiseline se dijele na zasićene ili zasićene (tj. izrazito zasićene vodikom) i nezasićene ili nezasićene.
Zasićen masne kiseline (stearinska, palmitinska, kapronska, maslačna itd.) imaju niska biološka svojstva, lako se sintetiziraju u tijelu, negativno utječu na metabolizam masti, rad jetre i pridonose razvoju ateroskleroze, jer povećavaju razinu kolesterola u krv. Ove masne kiseline nalaze se u velikim količinama u životinjskim mastima (janjetina, govedina) i nekim biljnim uljima (kokosovo), što uzrokuje njihovo visoko talište (40-50°C) i relativno nisku probavljivost (86-88%).
Nezasićen masne kiseline (oleinska, linolna, linolenska, arahidonska i dr.) su biološki aktivni spojevi sposobni za oksidaciju i dodavanje vodika i drugih tvari. Najaktivnije od njih su: linolna, linolenska i arahidonska kiselina, koje se nazivaju višestruko nezasićene masne kiseline. Prema svojim biološkim svojstvima smatraju se vitalnim tvarima i nazivaju se vitaminom F. Aktivno sudjeluju u metabolizmu masti i kolesterola, povećavaju elastičnost i smanjuju propusnost krvne žile, spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka. Višestruko nezasićene masne kiseline se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu i moraju se unositi s mastima iz hrane. Ima ih u svinjskoj masti, suncokretovom i kukuruznom ulju te ribljem ulju. Ove masti imaju nisko talište i visoku probavljivost (98%).
Biološka vrijednost masti ovisi i o sadržaju raznih vitamini topivi u mastima A i D (riblje ulje, maslac), vitamin E ( biljna ulja) i tvari slične mastima: fosfatidi i steroli.
Fosfatidi su biološki najaktivnije tvari. Tu spadaju lecitin, cefalin i dr. Utječu na propusnost staničnih membrana, metabolizam, lučenje hormona, proces zgrušavanja krvi. Fosfatidi se nalaze u mesu, žumanjku, jetri, prehrambenim mastima i kiselom vrhnju.
steroli su sastavni dio masti. U biljnim mastima prisutni su u obliku beta sterola i ergosterola koji utječu na prevenciju ateroskleroze.
Životinjske masti sadrže sterole u obliku kolesterola koji osiguravaju normalno stanje stanica, sudjeluju u stvaranju spolnih stanica, žučne kiseline, vitamin D3 i dr.
Kolesterol se, osim toga, stvara u ljudskom tijelu. Uz normalan metabolizam kolesterola, količina kolesterola unesena hranom i sintetizirana u tijelu jednaka je količini kolesterola koja se razgradi i izluči iz tijela. U starijoj dobi, kao i kod prenaprezanja živčanog sustava, prekomjerne težine, sjedećiživota, metabolizam kolesterola je poremećen. U tom slučaju kolesterol iz hrane povećava svoj sadržaj u krvi i dovodi do promjena na krvnim žilama i razvoja ateroskleroze.
Dnevna stopa potrošnje masti za radno stanovništvo je samo 60-154 g, ovisno o dobi, spolu, prirodi grudi i klimatskim uvjetima područja; Od toga, masti životinjskog podrijetla trebale bi činiti 70%, a biljne masti - 30%.
Ugljikohidrati
To su organski spojevi koji se sastoje od ugljika, vodika i kisika, sintetizirani u biljkama iz ugljičnog dioksida i vode pod utjecajem sunčeve energije.
Ugljikohidrati, koji imaju sposobnost oksidacije, služe kao glavni izvor energije koji se koristi u procesu ljudske mišićne aktivnosti. Energetska vrijednost 1 g ugljikohidrata je 4 kcal. Pokrivaju 58% ukupnih energetskih potreba organizma. Osim toga, ugljikohidrati su dio stanica i tkiva, sadržani u krvi iu obliku glikogena (životinjskog škroba) u jetri. U tijelu ima malo ugljikohidrata (do 1% tjelesne težine osobe). Stoga, kako bi pokrili troškove energije, moraju se stalno opskrbljivati hranom.
Ako tijekom teške tjelesne aktivnosti u prehrani nedostaje ugljikohidrata, energija se stvara iz pohranjene masti, a zatim iz proteina u tijelu. Kada u prehrani postoji višak ugljikohidrata, rezerva masti se obnavlja zbog pretvorbe ugljikohidrata u mast, što dovodi do povećanja ljudske težine. Izvor ugljikohidrata za tijelo su biljni proizvodi, u kojima su prisutni u obliku monosaharida, disaharida i polisaharida.
Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati, slatkog okusa, topljivi u vodi. To uključuje glukozu, fruktozu i galaktozu. Brzo se apsorbiraju iz crijeva u krv te ih tijelo koristi kao izvor energije, za stvaranje glikogena u jetri, za prehranu moždanog tkiva, mišića i održavanje potrebne razine šećera u krvi.
Disaharidi (saharoza, laktoza i maltoza) su ugljikohidrati slatkog okusa, topivi u vodi, a u ljudskom tijelu se razgrađuju na dvije molekule monosaharida da bi iz saharoze nastali glukoza i fruktoza, iz laktoze glukoza i galaktoza te dvije molekule glukoze od maltoze..
Mono- i disaharidi se lako apsorbiraju u tijelu i brzo pokrivaju energetske troškove osobe tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti. Pretjerana potrošnja jednostavni ugljikohidrati mogu dovesti do povećanja šećera u krvi, posljedično, do negativnog učinka na rad gušterače, do razvoja ateroskleroze i pretilosti.
Polisaharidi su složeni ugljikohidrati, sastoje se od mnogo molekula glukoze, netopljivi su u vodi i nezaslađenog su okusa. To uključuje škrob, glikogen i vlakna.
Škrob u ljudskom tijelu se pod utjecajem enzima probavnih sokova razgrađuje u glukozu, postupno zadovoljavajući tjelesnu potrebu za energijom na duži period. Zahvaljujući škrobu, mnogi proizvodi koji ga sadrže (kruh, žitarice, tjestenina, krumpir) čine osobu sitom.
Glikogen U ljudski organizam ulazi u malim dozama, budući da se u malim količinama nalazi u hrani životinjskog podrijetla (jetra, meso).
Celuloza u ljudskom organizmu se ne probavlja zbog nedostatka enzima celuloze u probavnim sokovima, ali prolazeći kroz probavne organe potiče pokretljivost crijeva, uklanja kolesterol iz organizma, stvara uvjete za razvoj korisnih bakterija, čime poticanje bolje probave i apsorpcije hrane. Svi biljni proizvodi sadrže vlakna (od 0,5 do 3%).
Pektin tvari (slične ugljikohidratima), koje ulaze u ljudsko tijelo s povrćem i voćem, potiču proces probave i potiču izlučivanje iz tijela štetne tvari. To uključuje protopektin - koji se nalazi u staničnim membranama svježeg povrća i voća, dajući im krutost; pektin je tvar koja stvara žele u staničnom soku povrća i voća; pektinske i pektinske kiseline, koje voću i povrću daju kiselkast okus. Mnogo pektinskih tvari ima u jabukama, šljivama, ogrozdu i brusnici.
Dnevna norma potrošnje ugljikohidrata za radno aktivno stanovništvo je samo 257-586 g, ovisno o dobi, spolu i prirodi posla.
Vitamini
To su niskomolekularne organske tvari različite kemijske prirode koje djeluju kao biološki regulatori životnih procesa u ljudskom tijelu.
Vitamini sudjeluju u normalizaciji metabolizma, u stvaranju enzima i hormona te potiču rast, razvoj i ozdravljenje organizma.
Oni imaju veliki značaj u formiranju koštanog tkiva (vit. D), kože (vit. A), vezivnog tkiva (vit. C), u razvoju fetusa (vit. E), u procesu hematopoeze (vit. B | 2). , B9), itd.
Vitamine je prvi otkrio u prehrambenim proizvodima 1880. godine ruski znanstvenik N.I. Lunin. Trenutno je otkriveno više od 30 vrsta vitamina, od kojih svaki ima svoje kemijsko ime, a mnogi od njih imaju slovnu oznaku latinične abecede (C - askorbinska kiselina, B - tiamin itd.). Neki se vitamini ne sintetiziraju u tijelu i ne pohranjuju, pa se moraju unositi hranom (C, B, P). Neki se vitamini mogu sintetizirati u
tijelo (B2, B6, B9, PP, K).
Nedostatak vitamina u prehrani uzrokuje bolest tzv nedostatke vitamina. Nedovoljan unos vitamina iz hrane može dovesti do hipovitaminoza, koji se očituju u vidu razdražljivosti, nesanice, slabosti, smanjene radne sposobnosti i otpornosti na zarazne bolesti. Pretjerana konzumacija vitamina A i D dovodi do trovanja organizma, tzv hipervitaminoza.
Ovisno o topljivosti svi se vitamini dijele na: 1) topive u vodi C, P, B1, B2, B6, B9, PP i dr.; 2) topljivi u mastima - A, D, E, K; 3) tvari slične vitaminima - U, F, B4 (kolin), B15 (pangamska kiselina) itd.
Vitamin C (askorbinska kiselina) igra velika uloga u redoks procesima tijela, utječe na metabolizam. Nedostatak ovog vitamina smanjuje otpornost organizma na razne bolesti. Njegov nedostatak dovodi do skorbuta. Dnevni unos vitamina C je 70-100 mg. Ima ga u svim biljnim proizvodima, a posebno u šipku, crnom ribizu, crvenoj paprici, peršinu i kopru.
Vitamin P (bioflavonoid) jača kapilare i smanjuje propusnost krvnih žila. Nalazi se u istim namirnicama kao i vitamin C. Dnevni unos je 35-50 mg.
Vitamin B (tiamin) regulira rad živčanog sustava i sudjeluje u metabolizmu, posebice metabolizmu ugljikohidrata. U slučaju nedostatka ovog vitamina, opaža se poremećaj živčanog sustava. Potreba za vitaminom B je 1,1-2,1 mg dnevno. Vitamin je sadržan u životinjskoj hrani i biljnog porijekla, osobito u proizvodima od žitarica, kvascu, jetri, svinjetini.
Vitamin B2 (riboflavin) sudjeluje u metabolizmu i utječe na rast i vid. S nedostatkom vitamina, funkcija se smanjuje želučana sekrecija, vid, stanje kože se pogoršava. Dnevni unos je 1,3-2,4 mg. Vitamin se nalazi u kvascu, kruhu, heljdi, mlijeku, mesu, ribi, povrću i voću.
Vitamin PP (nikotinska kiselina) je dio nekih enzima i uključen je u metabolizam. Nedostatak ovog vitamina uzrokuje umor, slabost i razdražljivost. U njegovom nedostatku javlja se bolest pelagra (“hrapava koža”). Dnevna doza je 14-28 mg. Vitamin PP nalazi se u mnogim proizvodima biljnog i životinjskog podrijetla, a može se sintetizirati u ljudskom tijelu iz aminokiseline triptofana.
Vitamin B6 (piridoksin) sudjeluje u metabolizmu. Uz nedostatak ovog vitamina u hrani, opažaju se poremećaji živčanog sustava, promjene u stanju kože i krvnih žila. Preporučeni unos vitamina B6 je 1,8-2 mg dnevno. Nalazi se u mnogim namirnicama. Uravnoteženom prehranom tijelo dobiva dovoljna količina ovaj vitamin.
Vitamin B9 (folna kiselina) sudjeluje u hematopoezi i metabolizmu u ljudskom tijelu. Uz nedostatak ovog vitamina razvija se anemija. Njegova stopa potrošnje je 0,2 mg dnevno. Ima ga u salati, špinatu, peršinu i mladom luku.
Vitamin B12 (kobalamin) ima veliki značaj u hematopoezi i metabolizmu. Uz nedostatak ovog vitamina, ljudi razvijaju malignu anemiju. Njegova stopa potrošnje je 0,003 mg dnevno. Nalazi se samo u hrani životinjskog porijekla: mesu, jetri, mlijeku, jajima.
Vitamin B15 (pangamska kiselina) djeluje na rad kardio-vaskularnog sustava i oksidativnih procesa u tijelu. Dnevna potreba za vitaminom je 2 mg. Nalazi se u kvascu, jetri i rižinim mekinjama.
Kolin je uključen u metabolizam proteina i masti u tijelu. Nedostatak kolina doprinosi oštećenju bubrega i jetre. Njegova stopa potrošnje je 500 - 1000 mg dnevno. Nalazi se u jetri, mesu, jajima, mlijeku i žitaricama.
Vitamin A (retinol) potiče rast i razvoj kostura, utječe na vid, kožu i sluznicu te povećava otpornost organizma na zarazne bolesti. U nedostatku dolazi do usporavanja rasta, slabljenja vida, opadanja kose. Nalazi se u proizvodima životinjskog podrijetla: riblje ulje, jetra, jaja, mlijeko, meso. Žuto-narančaste biljne namirnice (mrkva, rajčica, bundeva) sadrže provitamin A - karoten, koji se u ljudskom organizmu pretvara u vitamin A uz prisustvo masnoće iz hrane.
Vitamin D (kalciferol) sudjeluje u stvaranju koštanog tkiva, stimulira
visina. S nedostatkom ovog vitamina kod djece se razvija rahitis, a kod odraslih promjena koštanog tkiva. Vitamin D se sintetizira iz provitamina prisutnog u koži pod utjecajem ultraljubičastih zraka. Ima ga u ribi, goveđoj jetri, maslacu, mlijeku, jajima. Dnevni unos vitamina je 0,0025 mg.
Vitamin E (tokoferol) uključen je u funkcioniranje endokrinih žlijezda, utječe na reproduktivne procese i živčani sustav. Stopa potrošnje je 8-10 mg dnevno. Ima ga dosta u biljnim uljima i žitaricama. Vitamin E štiti biljne masti od oksidacije.
Vitamin K (filokinon) utječe na zgrušavanje krvi. Njegove dnevne potrebe su 0,2-0,3 mg. Sadržano u zelenom lišću salate, špinata, koprive. Ovaj vitamin se sintetizira u ljudskom crijevu.
Vitamin F (linolna, linolenska, arihidonska masna kiselina) sudjeluje u metabolizmu masti i kolesterola. Stopa potrošnje je 5-8 g dnevno. Sadržano u svinjskoj masti i biljnom ulju.
Vitamin U utječe na rad probavnih žlijezda i pospješuje zacjeljivanje čira na želucu. Sadržano u soku svježeg kupusa.
Očuvanje vitamina tijekom kuhanja. Tijekom skladištenja i kulinarske obrade prehrambenih proizvoda dolazi do uništavanja nekih vitamina, posebice vitamina C. Negativni čimbenici koji smanjuju aktivnost C-vitamina povrća i voća su: sunčeva svjetlost, kisik u zraku, visoka temperatura, alkalna sredina, visoka vlažnost zraka i vode. u kojoj se vitamin dobro otapa. Enzimi sadržani u prehrambenim proizvodima ubrzavaju proces njegovog uništavanja.
Vitamin C se jako uništava tijekom kuhanja. pire od povrća, kotleti, složenci, variva i malo - kod prženja povrća na masnoći. Sekundarno zagrijavanje jela od povrća i njihov kontakt s oksidirajućim dijelovima tehnološke opreme dovodi do potpunog uništenja ovog vitamina. Vitamini B skupine uvelike se očuvaju tijekom kuhanja. Ali treba imati na umu da alkalna sredina uništava te vitamine, pa stoga ne biste trebali dodavati sodu bikarbonu kada kuhate mahunarke.
Kako bi se poboljšala apsorpcija karotena, potrebno je konzumirati svo narančasto-crveno povrće (mrkva, rajčica) s masnoćom (kiselo vrhnje, biljno ulje, mliječni umak), te ih pirjane dodajte juhama i drugim jelima.
Obogaćivanje hrane.
Trenutno ugostiteljski objekti prilično široko koriste metodu umjetnog obogaćivanja gotove hrane.
Gotova prva i treća jela obogaćuju se askorbinskom kiselinom prije posluživanja hrane. Askorbinska kiselina se unosi u jela u obliku praha ili tableta, prethodno otopljenih u maloj količini hrane. Obogaćivanje hrane vitaminima C, B, PP organizirano je u kantinama za radnike nekih kemijskih poduzeća kako bi se spriječile bolesti povezane s proizvodnim opasnostima. Vodena otopina ovih vitamina, 4 ml po porciji, svakodnevno se dodaje pripremljenoj hrani.
Prehrambena industrija proizvodi obogaćene proizvode: mlijeko i kefir obogaćene vitaminom C; margarin i baby brašno, obogaćeno vitaminima A i D, maslac, obogaćen karotenom; kruh, vrhunsko brašno, obogaćeno vitaminima BP B2, PP itd.
Minerali
Mineralne ili anorganske tvari smatraju se esencijalnim; oni sudjeluju u vitalnim procesima koji se odvijaju u ljudskom tijelu: izgradnji kostiju, održavanju acidobazne ravnoteže, sastavu krvi, normalizaciji metabolizma vode i soli i aktivnosti živčanog sustava.
Ovisno o sadržaju u tijelu, minerali se dijele na:
Makroelementi, nalaze se u značajnim količinama (99% od ukupne količine minerala sadržanih u tijelu): kalcij, fosfor, magnezij, željezo, kalij, natrij, klor, sumpor.
mikroelementi, uključeni u ljudsko tijelo u malim dozama: jod, fluor, bakar, kobalt, mangan;
Ultramikroelementi, koji se nalaze u tijelu u malim količinama: zlato, živa, radij itd.
Kalcij je uključen u izgradnju kostiju, zuba, te je neophodan za normalnu živčanu aktivnost.
sustav, srce, utječe na rast. Mliječni proizvodi, jaja, kupus i cikla bogati su kalcijevim solima. Dnevna potreba organizma za kalcijem je 0,8 g.
Fosfor je uključen u metabolizam bjelančevina i masti, u formiranju koštanog tkiva i utječe na središnji živčani sustav. Sadržano u mliječnim proizvodima, jajima, mesu, ribi, kruhu, mahunarkama. Dnevna potreba za fosforom je 1,2 g.
Magnezij utječe na živčanu, mišićnu i srčanu aktivnost te ima vazodilatirajuća svojstva. Sadržano u kruhu, žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, kakaovom prahu. Dnevni unos magnezija je 0,4 g.
Željezo normalizira sastav krvi (ulazak u hemoglobin) i aktivno sudjeluje u oksidativnim procesima u tijelu. Sadržano u jetri, bubrezima, jajima, zobenoj kaši i heljdi, raženom kruhu, jabukama. Dnevne potrebe za željezom su 0,018 g.
Kalij sudjeluje u metabolizmu vode u ljudskom tijelu, pospješuje izlučivanje tekućine i poboljšava rad srca. Sadržano u suhom voću (suhe marelice, marelice, suhe šljive, grožđice), grašak, grah, krumpir, meso, riba. Čovjek dnevno treba do 3 g kalija.
Natrij zajedno s kalijem regulira izmjena vode, zadržavajući vlagu u tijelu, održava normalan osmotski tlak u tkivima. Prehrambeni proizvodi sadrže malo natrija pa se unosi s kuhinjskom soli (NaCl). Dnevne potrebe su 4-6 g natrija ili 10-15 g kuhinjske soli.
Klor sudjeluje u regulaciji osmotskog tlaka u tkivima i stvaranju klorovodične kiseline (HC1) u želucu. Klor dolazi iz kuhane soli. Dnevne potrebe 5-7g.
Sumpor je dio nekih aminokiselina, vitamina B i hormona inzulina. Sadržano u grašku, zobenoj kaši, siru, jajima, mesu, ribi. Dnevne potrebe 1 g.
Jod je uključen u izgradnju i funkcioniranje Štitnjača. Većina joda je koncentrirana u morska voda, alge i morske ribe. Dnevna potreba je 0,15 mg.
Fluorid sudjeluje u formiranju zuba i kostiju, a nalazi se u vodi za piće. Dnevna potreba je 0,7-1,2 mg.
Bakar i kobalt sudjeluju u hematopoezi. Sadržan u malim količinama u hrani životinjskog i biljnog podrijetla.
Općenito dnevne potrebe Količina minerala u tijelu odraslog čovjeka je 20-25 g, a važna je ravnoteža pojedinih elemenata. Tako bi omjer kalcija, fosfora i magnezija u prehrani trebao biti 1:1,3:0,5, što određuje razinu apsorpcije ovih minerala u tijelu.
Za održavanje u tijelu acidobazna ravnoteža potrebno je u ishrani pravilno kombinirati namirnice koje sadrže alkalne minerale (Ca, Mg, K, Na), kojima je bogato mlijeko, povrće, voće, krumpir, te kisele tvari (P, S, Cl koje se nalaze u mesu) , riba, jaja, kruh, žitarice
Voda
Voda ima važnu ulogu u životu ljudskog tijela. Količinski je najznačajnija komponenta svih stanica (2/3 tjelesne težine čovjeka). Voda je medij u kojem stanice egzistiraju i u kojem se održava komunikacija među njima, osnova je svih tekućina u tijelu (krvi, limfe, probavnih sokova). Metabolizam, termoregulacija i drugi biološki procesi odvijaju se uz sudjelovanje vode. Svaki dan čovjek izlučuje vodu znojem (500 g), izdahnutim zrakom (350 g), urinom (1500 g) i fecesom (150 g), izbacujući je iz tijela štetnih proizvoda razmjena. Da bi se izgubljena voda vratila, potrebno ju je unijeti u tijelo. Ovisno o dobi, tjelesnoj aktivnosti i klimatskim uvjetima, čovjekova dnevna potreba za vodom iznosi 2-2,5 litre, uključujući 1 litru iz pića, 1,2 litre iz hrane i 0,3 litre nastale tijekom metabolizma. U vrućoj sezoni, pri radu u toplim trgovinama, tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti, veliki gubici vode u organizam putem znoja, pa se njezina potrošnja povećava na 5-6 litara dnevno. U tim se slučajevima vodi za piće dodaje sol, budući da se puno natrijevih soli gubi zajedno s znojem. Pretjerana konzumacija vode dodatno opterećuje kardiovaskularni sustav i bubrege te šteti zdravlju. U slučaju poremećaja rada crijeva (proljeva), voda se ne apsorbira u krv, već se izlučuje iz ljudskog tijela, što dovodi do teške dehidracije i predstavlja prijetnju životu. Bez vode čovjek ne može živjeti više od 6 dana.
Hranjiva prehrana, bogata hranjivim tvarima, nužan je uvjet za normalno funkcioniranje organizma. Sve te tvari obično se dijele u šest velikih skupina, od kojih su tri potrebne za opskrbu energijom (proteini, masti i ugljikohidrati). Još tri skupine hranjivih tvari (razni vitamini, minerali i temelj života - voda) odgovorne su za očuvanje snage imuniteta.
Važnost bjelančevina, masti i ugljikohidrata u ljudskoj prehrani teško se može precijeniti. Najvažnija komponenta prehrane su hranjive tvari koje se nazivaju bjelančevine: one igraju važnu ulogu u svim životnim procesima u tijelu. Hrana bogata proteinima je od temeljne važnosti, jer su proteini glavni strukturni element raznih stanica i tkiva. Svi enzimi uz pomoć kojih se provode kemijske pretvorbe tvari u tijelu sadrže proteine. Svi vitalni procesi u tijelu u jednoj su ili drugoj mjeri povezani s proteinima. Važnost ovih nutrijenata za organizam je tolika da se bjelančevine ne mogu nadomjestiti nijednom drugom komponentom hrane i moraju biti prisutne u potrebnoj količini u prehrani zdravih i bolesnih ljudi.
Potrebe ljudskog organizma za bjelančevinama ovise o nizu čimbenika, od kojih su najvažniji dob osobe i priroda posla koji obavlja.
Uloga proteina u životu tijela je nepromijenjena, ali čovjekova potreba za proteinima se mijenja ovisno o njegovom fizičkom stanju. Na primjer, trudnice i dojilje imaju veće stope unosa proteina. S bolešću se mijenja i potreba za proteinima.
Bjelančevine životinjskog podrijetla u proizvodima vrlo su raznolikog sastava, a njihova hranjiva vrijednost ovisi o količini i omjeru aminokiselina koje sadrže. U ljudskom tijelu, u njegovom probavnom (gastrointestinalnom) traktu, proteini hrane se razgrađuju na svoje sastavne dijelove – aminokiseline.
Namirnice najbogatije proteinima su: meso, perad, riba, kavijar, svježi sir, sir, jaja. Međutim, biljni proizvodi također sadrže značajnu količinu bjelančevina i od velike su važnosti u ljudskoj prehrani. Količina bjelančevina u mesu ovisi o vrsti životinje i njezinoj debljini. Govedina je, primjerice, bogatija proteinima od svinjetine ili janjetine. Što je meso masnije, sadrži manje proteina. U terapijska prehrana Trebali biste koristiti nemasno meso (govedina, piletina, kunići), ribu (smuđ, štuka, šaran) i druge proizvode.
Bjelančevine životinjskih proizvoda - mesa, ribe, mlijeka, jaja i dr. - imaju visoku biološku vrijednost, dok neke bjelančevine biljnog podrijetla, na primjer proso, kukuruz, raženi kruh, ne sadrže niz esencijalnih aminokiselina pa imaju nižu biološku vrijednost. Međutim, proteini životinjskih proizvoda su nejednake vrijednosti. Na primjer, proteini od divljači, teletina i većina organskog mesa sadrže značajne količine triptofana. Osim toga, proteini teletine i šunke sadrže mnogo lizina.
Proteini mišićnog tkiva nekih riba - smuđ, bakalar, papalina, losos, jesetra, som - bogati su metioninom. Bjelančevine kokošjeg jajeta (žumanjak) i mlijeka (svježi sir, svježi sir) imaju najcjelovitiji aminokiselinski sastav. Visoku biološku vrijednost imaju i hranjive tvari u prehrambenim proizvodima biljnog podrijetla - krumpiru, kupusu, riži i posebno soji. Proteini iz graška i nekih žitarica imaju manju nutritivnu vrijednost.
Aminokiseline ulaze u krv, prenose se kroz sva tkiva i koriste se za sintezu proteina datog organizma. Postoji niz aminokiselina koje su klasificirane kao esencijalne. Nazvani su tako zbog činjenice da se ne sintetiziraju u tijelu i moraju se unositi hranom.
Treba napomenuti da ne sadrže sve namirnice dovoljne količine esencijalnih aminokiselina pa stoga nemaju svi proteini visoku biološku vrijednost.
Esencijalne aminokiseline u hrani uključuju:
- lizin;
- histidin;
- triptofan;
- fenilalanin;
- leucin;
- izoleucin;
- metionin;
- cistin;
- treonin;
- valin;
- arginin
Uloga aminokiselina u ljudskom tijelu je sljedeća:
- Arginin, na primjer, sudjeluje u stvaranju uree.
- Lizin i triptofan neophodni su za rast i razvoj; triptofan također ima značajnu ulogu u sintezi hemoglobina u krvi.
- Cistin i metionin potrebni su tijelu za sintezu proteina. koža, neki hormoni i vitamini.
Metionin je, osim toga, uključen u procese metabolizma masti i stoga je jedan od takozvanih lipotropnih čimbenika koji sprječavaju masnu degeneraciju jetrenog tkiva, a ako do nje dođe, imaju terapeutski učinak, eliminirajući taj proces. Metionin se u velikim količinama nalazi u svježem siru; ovo određuje široka primjena svježi sir u terapijskoj prehrani za bolesti jetre.
Prilikom konstruiranja dijete potrebno je pravilno odabrati prehrambene proizvode, uzimajući u obzir njihov aminokiselinski sastav.
Proizvodi biljnog podrijetla moraju se kombinirati s proizvodima životinjskog podrijetla. Na primjer, heljdinu kašu treba konzumirati s mlijekom; proso - istovremeno s mesom i drugim proizvodima. Što je prehrana raznovrsnija, to je tijelo potpunije opskrbljeno potrebnim aminokiselinama.
Od velike je važnosti i optimalan omjer nutrijenata koji se svodi na sljedeće:
- Ako prehrana ne sadrži dovoljne količine masti i ugljikohidrata, tada će bjelančevine dobivene hranom koristiti za pokrivanje energetskih troškova u tijelu. Stoga se preporučuje da se približno 14% ukupnog dnevnog unosa kalorija osigura proteinima. Za potpuniju apsorpciju bjelančevina u tijelu, također je potrebno da hrana sadrži vitamine i mineralne soli.
- Životinjske bjelančevine tijelo puno bolje probavlja i apsorbira; Bjelančevine biljnog podrijetla, posebice bjelančevine žitarica, teže su probavljive jer vlakna koja sadrže ometaju djelovanje probavnih enzima. Prisutnost mlijeka, mliječnih proizvoda i povrća u prehrani doprinosi boljoj apsorpciji svih hranjivih tvari.
Međutim, pri sastavljanju dnevne prehrane potrebno je također imati na umu da ni u najpovoljnijim uvjetima tijelo ne može apsorbirati sve tvari unesene hranom.
Govoreći o ulozi hranjivih tvari, vrijedno je napomenuti da je stupanj probavljivosti hranjivih tvari, uključujući proteine, u tijelu uvelike pod utjecajem prirode kulinarske obrade proizvoda. Koristeći određene metode kulinarske obrade proizvoda, možete povećati ili smanjiti stupanj njihove probavljivosti. Pravilnom toplinskom obradom u proizvodima dolazi do fizikalno-kemijskih promjena uslijed kojih oni dobivaju ugodnog okusa i aromu te ih tijelo bolje apsorbira. Nemaju sva tkiva mesa i ribe istu biološku vrijednost. Mišićno tkivo je, primjerice, vrjednije od vezivnog i bolje se apsorbira.
Za dijetalnu prehranu potrebno je koristiti dijelove trupova s najmanjim sadržajem vezivnog tkiva: govedina - debeli i tanki rubovi, stražnje noge, pečenica; svinjetina - lungić, šunka. S pilećih i ribljih trupova, ako su namijenjeni za prehranu bolesnika kod kojih je kontraindicirano mehaničko nadraživanje želuca i crijeva, potrebno je ukloniti kožu i hrskavične tvorevine.
Za dijetalnu prehranu treba više koristiti meso kunića koje ima finu strukturu mišićnih vlakana, bogato je bjelančevinama, sadrži malo vezivnog tkiva i lako je probavljivo. Kao što znate, kuhano meso ili riba bolje se apsorbiraju od prženih. Stoga, ako u mesu ima mnogo vezivnog tkiva, treba ga kuhati ili pirjati, jer na taj način vezivno tkivo omekšava, a njegov sastavni protein (kolagen) poprima želatinasto stanje i djelomično se otapa u vodi, što olakšava probaviti.
Govoreći o hranjivim tvarima u ljudskoj prehrani, vrijedi napomenuti da usitnjavanje mesa, ribe i drugih proizvoda olakšava proces probave i potiče bolju apsorpciju hranjivih tvari u ljudskom tijelu. Pri kuhanju proizvoda mora se osigurati maksimalno očuvanje kompletnih bjelančevina, vitamina i mineralnih soli koje sadrže. Treba imati na umu da su neki proteini, na primjer albumin, mesni globulin, riba, visoko topljivi u vodi i otopinama soli. Stoga ne možete prati zgnječene proizvode. Također se ne smiju čuvati u vodi.
Kako bi se bolje očuvale hranjive tvari, hranu treba stavljati u kipuću vodu prilikom kuhanja. Najbolji način Termička obrada ribe je krivolov.
Pretjerano dugo kuhanje ili prženje hrane povećava gubitak hranjivih tvari. Stoga je potrebno strogo pratiti utvrđeni rokovi toplinska obrada raznih proizvoda.
U nastavku se nalazi tablica sadržaja aminokiselina u hrani.
|
Prehrambeni proizvodi (100 g) |
Lizin |
metionin |
Triptofan |
|
Grašak, grah |
|||
|
Pšenično brašno |
|||
|
Heljda |
|||
|
Zobena kaša |
|||
|
Prekrupa od ječma |
|||
|
raženi kruh |
|||
|
Pšenični kruh |
|||
|
Tjestenina |
|||
|
Mlijeko, kefir |
|||
|
Nemasni svježi sir |
|||
|
Masni svježi sir |
|||
|
nizozemski sir |
|||
|
Topljeni sir |
|||
|
Govedina |
|||
|
Janjetina, svinjetina |
|||
|
Zečje meso |
|||
|
Kokošja jaja |
|||
|
brancin |
|||
|
Halibut, smuđ |
|||
|
Skuša |
|||
|
Skuri |
|||
|
Bijeli kupus |
|||
|
Krumpir |
|||
Masti se u tijelu nalaze u dva oblika. S jedne strane, oni su dio stanica različitih tkiva; takve masti se nazivaju strukturne masti. S druge strane, u tkivima se taloži velika količina masti; ova mast je rezervna mast. Velika važnost ovih esencijalnih hranjivih tvari za ljude određena je njihovom visokom sposobnošću proizvodnje topline, koja je gotovo dvostruko veća od sposobnosti proteina i ugljikohidrata. Važnost masti u ljudskoj prehrani je i to što su one jedan od glavnih izvora pokrivanja energetskih troškova organizma.
Proizvodi koji sadrže masti mogu biti životinjskog i biljnog podrijetla. Od mesa i mesnih prerađevina njima su najbogatija svinjetina i suhomesnati proizvodi, te guske i patke. Od biljnih proizvoda posebno mnogo masti sadrže orašasti plodovi, kao i sjemenke voća i biljaka, od kojih su mnogi izvor industrijske proizvodnje biljnih ulja.
Potrebe tijela za masnoćom variraju ovisno o njegovom fiziološkom stanju. U nekim se bolestima količina masti u dnevnoj prehrani neznatno smanjuje. Starijim osobama preporučuje se unos više masti biljnog podrijetla; ukupna količina masti u njihovoj prehrani trebala bi biti manja od preporučenih fizioloških normi. Velik biološki značaj i različit sastav masti zahtijevaju posebnu pozornost pri odabiru istih za pojedinu dijetu. U dijetalna prehrana, uključujući dijabetes melitus, ne može se ograničiti na konzumaciju bilo koje masti, jer u ovom slučaju tijelo ne može dobiti sve tvari koje su mu potrebne. Stoga je u dijetnoj prehrani najpoželjnije koristiti maslac i biljne masti.
Ove hranjive tvari važne su za tijelo, no kod kuhanja hrane visoke temperature mogu uništiti masnoće, što rezultira stvaranjem tvari štetnih za tijelo. Stoga je preporučljivo birati masti koje podnose zagrijavanje na visokim temperaturama i ne razgrađuju se. U tom smislu također treba imati na umu da su masti izvor vitamina topivih u mastima, koji se uništavaju na visokim temperaturama. Stoga se, primjerice, maslac koji sadrži vitamin A mora konzumirati u prirodnom obliku.
Otprilike 30% ukupnih masnoća uključenih u dnevnu prehranu osobe treba biti dobiveno iz biljnih masti. Talište masti ovisi o količini i kakvoći sastavnih masnih kiselina; Što mast sadrži više nezasićenih masnih kiselina, to joj je talište niže, i obrnuto, što mast sadrži više zasićenih masnih kiselina, to joj je talište više. S tim u vezi, na sobnoj temperaturi životinjske masti su u krutom stanju, a biljna ulja u tekućem stanju. Fizičko stanje masti bitno je za njezinu probavljivost. Visoka hranjiva vrijednost maslaca objašnjava se činjenicom da se mast nalazi u njemu u obliku emulzije. Važan biološki značaj masti određen je i činjenicom da su one jedini izvor vitamina topivih u mastima.
U sastav masti iz hrane, osim vitamina topljivih u mastima i masnih kiselina u namirnicama, ulaze i biološki važne tvari slične mastima (lipoidi), koje sadrže fosfatide, sterole, voskove i druge tvari. Fosfatidi su sastavni dio svih stanica i tkiva, nalaze se u velikim količinama u stanicama živčanog tkiva i mozak. Neki od fosfatida, posebno lecitini, igraju važnu ulogu u ukupnom metabolizmu tjelesnih masti. Također, uloga ovih nutrijenata u ljudskom organizmu je da sudjeluju u regulaciji rasta i drugih vitalnih procesa.
Lecitini su po djelovanju slični metioninu; oni se, poput fosfatida, nalaze u većini proizvoda. Značajna količina fosfatidi se nalaze u suncokretovom ulju. Biljna ulja, zbog velike količine nezasićenih masnih kiselina, vitamina topivih u mastima i lecitina, imaju veliki značaj u prehrani kod oboljenja jetre.
Maslac sadrži vitamin A, mnoge riblje masti bogate su vitaminom E i D, kukuruz i suncokretovo ulje sadrži vitamine E i skupine B. Istodobno, pečena janjetina, govedina i mast sadrže malu količinu vitamina topivih u mastima; margarin i masti uopće ne sadrže vitamine (osim ako nisu posebno obogaćeni).
Masti su složeni kemijski spojevi i u ljudskom probavnom traktu se razgrađuju na svoje sastavne dijelove, poput proteina. Ti dijelovi - masne kiseline - ulaze u krv i limfu, šireći se po cijelom tijelu i predstavljaju građevni materijal za sintezu vlastitog masnog tkiva. U prirodi postoji mnogo različitih masnih kiselina. oni su zasićeni i nezasićeni. Hranjiva vrijednost raznih masti određena je njihovim sastavom. Nezasićenim masnim kiselinama najbogatije su biljne masti, osobito suncokretovo, kukuruzno ulje i dr. Ove masti imaju veliku ljekovitu vrijednost kod bolesti jetre, srca i kardiovaskularni sustavi s.
Treba imati na umu da je količina nezasićenih masnih kiselina u rafiniranim (odnosno industrijski pročišćenim) biljnim uljima znatno manja.
Od masnih kiselina ona je fiziološki najaktivnija i najvažnija arahidonske kiseline, ali ga ima malo u prehrambenim mastima. U tijelu se stvara iz linolne kiseline. Stoga se potreba za linolnom kiselinom normalizira: 4-6% dnevne energetske vrijednosti prehrane, što je 12-15 g linolne kiseline. Otprilike 25 g suncokretovog, kukuruznog ili pamukovog ulja osigurava dnevne potrebe za linolnom kiselinom. Utvrđeno je da upravo nedostatak esencijalnih masnih kiselina u namirnicama negativno utječe na organizam pri malom unosu ili nedostatku masti u hrani.
Usporedne karakteristike količine masti u različitim proizvodima:
|
Proizvod |
Linolna kiselina (g) na 100 g proizvoda |
|
Pšenično brašno |
|
|
Heljda |
|
|
Zobena kaša |
|
|
Prekrupa od ječma |
|
|
Tjestenina |
|
|
Pšenični kruh |
|
|
Kravlje mlijeko |
|
|
Masni svježi sir |
|
|
Vrhnje (10% masti) |
|
|
Kiselo vrhnje (20% masti) |
|
|
Punomasni kefir |
|
|
nizozemski sir |
|
|
Topljeni sir |
|
|
Maslac |
|
|
Kukuruzno ulje |
|
|
Maslinovo ulje |
|
|
Suncokretovo ulje |
|
|
Kremasti margarin |
|
|
Govedina |
|
|
Ovčetina |
|
|
Teletina |
|
|
Zečje meso |
|
|
Skuša |
|
|
Skuri |
|
Druga skupina lipoida - steroli, a posebno kolesterol - također ima veliku ulogu u životu organizma. Gotovo svi životinjski proizvodi koji se koriste kao hrana su u većoj ili manjoj mjeri izvor kolesterola.
Najviše kolesterola imaju namirnice kao što su kavijar, žumanjak, mozak, jetra, svinjska i janjeća mast, guščija mast. Ove namirnice koje sadrže kolesterol isključene su iz prehrane u slučaju ateroskleroze i bolesti jetre. Proizvodi biljnog podrijetla sadrže fitosterole, koje ljudsko tijelo ne apsorbira, ali vežu kolesterol u crijevima. Fiziološki standardi koje je razvio Institut za prehranu Akademije medicinske znanosti Ruske Federacije, preporučuje se da u dnevnoj prehrani odrasle osobe masti daju oko 30% ukupnog kalorijskog sadržaja.
Visoka kemijska aktivnost nezasićenih masnih kiselina određuje njihovu značajnu ulogu u vitalnim procesima organizma (utječu na metabolizam masti, pomažu u oslobađanju tijela od kolesterola itd.).
Uz bjelančevine i masti, ugljikohidrati imaju važnu ulogu u ljudskoj prehrani, oni su glavni izvor podmirivanja energetskih troškova organizma. Tek u slučaju nedovoljnog unosa ugljikohidrata iz hrane, kada su njihove zalihe u organizmu značajno smanjene, energetski troškovi počinju se pokrivati iz masti, a zatim iz bjelančevina.
Velika je i plastična uloga ugljikohidrata u ljudskom organizmu: oni su sastavni dio krvi, mišića, živčanog i drugih tkiva organizma. Osiguravajući kontinuirane energetske procese, ugljikohidrate u velikim količinama konzumiraju jetra, mišići i druga tjelesna tkiva. U ljudskom tijelu se tijekom procesa metabolizma održava stalna koncentracija ugljikohidrata (šećera) u krvi i drugim tkivima. Osim toga, jetra i mišićno tkivo pohranjuju zalihe ugljikohidrata u obliku tvari koja se zove glikogen.
Glavnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata ima gušterača i enzim inzulin koji proizvodi. Poremećaj normalnog rada gušterače uzrokuje tešku bolest zvanu dijabetes melitus, u kojoj su poremećene sve vrste metabolizma - prvenstveno ugljikohidrata, ali i masti i bjelančevina. Kada imate dijabetes, razina šećera (glukoze) u krvi naglo raste.
To objašnjava činjenicu da je glavna metoda liječenja ove bolesti uvijek bila i jest pravilna prehrana. U posebnoj dijeti za bolesnike sa šećernom bolešću (dijeta br. 9 i br. 3), kvantitativna i visokokvalitetni sastav ugljikohidrata, kao i proteina i masti. Stoga su osobe koje su izravno uključene u prehranu bolesnika s dijabetesom dužne proučiti svojstva ugljikohidrata i dobro znati koje ih namirnice sadrže. Jedini izvori ugljikohidrata su biljni proizvodi. Prehrambeni proizvodi koji sadrže ugljikohidrate s popisa životinjskih proizvoda su životinjski škrob ili mliječni šećer. Također, životinjski proizvodi koji su izvor ugljikohidrata uključuju samo mlijeko i neke mliječne proizvode.
Ugljikohidrati se razlikuju po svom kemijskom sastavu i biološkoj vrijednosti. Razlikuju se sljedeće glavne vrste ugljikohidrata: jednostavni i složeni šećeri, škrob, vlakna i pektin. Šećeri (glukoza, fruktoza, saharoza, maltoza, laktoza i dr.), uz škrob, najvažnije su vrste ugljikohidrata. Ovisno o sastavu, šećere možemo podijeliti u dvije skupine – monosaharide i polisaharide, odnosno jednostavne i složene šećere. Jednostavni šećeri ne mogu se razgraditi bez gubitka svojih svojstava.
Složeni šećeri se sastoje od jednostavnih šećera, koji su njihove strukturne komponente. Ovisno o broju molekula nazivaju se disaharidi, trisaharidi i polisaharidi.
Glukoza i fruktoza najčešći su jednostavni šećeri. Glukoza je grožđani šećer, fruktoza je voćni šećer. Uloga svih vrsta šećera za ljude je vrlo velika, štoviše, brzo se otapaju u vodi i tijelo ih lako apsorbira.
Glukoza Potpuno se apsorbira unutar 5-10 minuta nakon unošenja u želudac. Stoga, kao visokoenergetski proizvod, to i jest dobar lijek vratiti normalnu aktivnost središnjeg živčanog i kardiovaskularnog sustava; brzo djelovanje Glukoza djeluje i u stanju opće slabosti.
Fruktoza obično se nalazi u voću i bobicama zajedno s glukozom. U usporedbi s drugim ugljikohidratima, ima nisku stabilnost i može se promijeniti kada se kuha. Najčešći disaharidi uključuju saharozu, laktozu i maltozu. Tijekom procesa probave oni se razgrađuju na svoje strukturne elemente koji se zatim apsorbiraju u krv.
Saharoza u hrani od velike je važnosti za čovjeka. Nalazi se u mnogim biljkama kao rezervna tvar. Saharoza se nakuplja u vrlo velikim količinama u šećernoj trsci (do 25%) i šećernoj repi (20%). Mrkva sadrži oko 7% saharoze. Što se tiče glukoze, ona je njome posebno bogata Pčelinji med, grožđe i proizvodi njegove prerade (grožđice, sok od grožđa).
Ako ste često na dijetama i računate svoje obroke, onda će vam ova tablica svakako dobro doći. Naravno, nemoguće je točno naznačiti koliko proteina ili ugljikohidrata sadrži određeni proizvod, jer to ovisi o mnogim čimbenicima. Tablica prikazuje prosječne brojke izračunate za svaki proizvod. Najpreciznije brojke često se mogu naći na pakiranju proizvoda koji ste kupili, ali ako to nije slučaj, u tom slučaju možete koristiti ovu tablicu. Radi praktičnosti, svi proizvodi poredani su abecednim redom.
| Proizvod 100 g | Vjeverice gr. | masti gr. | Ugljikohidrati gr. | Kcal |
| marelice | 0.9 | 0.0 | 10.5 | 45 |
| Dunja | 0.6 | 0.0 | 8.9 | 38 |
| Trešnja šljiva | 0.2 | 0.0 | 7.4 | 30 |
| Ananas | 0.4 | 0.0 | 11.8 | 48 |
| naranča | 0.9 | 0.0 | 8.4 | 37 |
| Kikiriki | 26.3 | 45.2 | 9.7 | 550 |
| Lubenice | 0.5 | 0.2 | 6.0 | 27 |
| Patlidžan | 0.6 | 0.1 | 5.5 | 25 |
| Banane | 1.5 | 0.0 | 22.0 | 94 |
| Ovčetina | 16.3 | 15.3 | 0.0 | 202 |
| Baranki | 10.0 | 2.0 | 69.0 | 334 |
| Grah | 6.0 | 0.1 | 8.3 | 58 |
| Brusnica | 0.7 | 0.0 | 8.6 | 37 |
| Brynza | 17.9 | 20.1 | 0.0 | 252 |
| Šveđanin | 1.2 | 0.1 | 8.1 | 38 |
| Gobiji | 12.8 | 8.1 | 5.2 | 144 |
| Vafli s nadjevom koji sadrži masnoću | 3.0 | 30.0 | 64.0 | 538 |
| Vafli s voćnim punjenjem | 3.0 | 5.0 | 80.0 | 377 |
| šunka | 22.6 | 20.9 | 0.0 | 278 |
| Grožđe | 1.0 | 1.0 | 18.0 | 85 |
| Trešnja | 1.5 | 0.0 | 73.0 | 298 |
| Trešnja | 0.8 | 0.0 | 11.3 | 48 |
| Goveđe vime | 12.3 | 13.7 | 0.0 | 172 |
| Herkul | 13.1 | 6.2 | 65.7 | 371 |
| Govedina | 18.9 | 12.4 | 0.0 | 187 |
| Goveđi ragu | 16.8 | 18.3 | 0.0 | 231 |
| Borovnica | 1.0 | 0.0 | 7.7 | 34 |
| Ružičasti losos | 21.0 | 7.0 | 0.0 | 147 |
| Grašak | 23.0 | 1.6 | 57.7 | 337 |
| Cijeli grašak | 23.0 | 1.2 | 53.3 | 316 |
| Grašak | 5.0 | 0.2 | 13.3 | 75 |
| Nar | 0.9 | 0.0 | 11.8 | 50 |
| Grejp | 0.9 | 0.0 | 7.3 | 32 |
| Orah | 13.8 | 61.3 | 10.2 | 647 |
| Svježi vrganji | 3.2 | 0.7 | 1.6 | 25 |
| Sušeni vrganji | 27.6 | 6.8 | 10.0 | 211 |
| Svježi vrganji | 2.3 | 0.9 | 3.7 | 32 |
| Svježi vrganji | 3.3 | 0.5 | 3.4 | 31 |
| Svježe gljive russula | 1.7 | 0.3 | 1.4 | 15 |
| Sirova dimljena prsa | 7.6 | 66.8 | 0.0 | 631 |
| Kruška | 0.4 | 0.0 | 10.7 | 44 |
| Kruška | 2.3 | 0.0 | 62.1 | 257 |
| Guska | 16.1 | 33.3 | 0.0 | 364 |
| Voćna dražeja | 3.7 | 10.2 | 73.1 | 399 |
| Kupina | 2.0 | 0.0 | 5.3 | 29 |
| Otopljena životinjska mast | 0.0 | 99.7 | 0.0 | 897 |
| Turistički doručak (govedina) | 20.5 | 10.4 | 0.0 | 175 |
| Turistički doručak (svinjetina) | 16.9 | 15.4 | 0.0 | 206 |
| Zeleni grah (mahuna) | 4.0 | 0.0 | 4.3 | 33 |
| Bijeli slez | 0.8 | 0.0 | 78.3 | 316 |
| Grožđica | 2.3 | 0.0 | 71.2 | 294 |
| Zrnasti kavijar lososa | 31.6 | 13.8 | 0.0 | 250 |
| Breakout deverika kavijar | 24.7 | 4.8 | 0.0 | 142 |
| Pollock kavijar, bušen | 28.4 | 1.9 | 0.0 | 130 |
| Zrnasti kavijar jesetre | 28.9 | 9.7 | 0.0 | 202 |
| Kavijar jesetre bušen | 36.0 | 10.2 | 0.0 | 235 |
| purica | 21.6 | 12.0 | 0.8 | 197 |
| smokve | 0.7 | 0.0 | 13.9 | 58 |
| Iris | 3.3 | 7.5 | 81.8 | 407 |
| Prirodni jogurt 1,5% masti | 5.0 | 1.5 | 3.5 | 47 |
| Tikvica | 0.6 | 0.3 | 5.7 | 27 |
| Lignje | 18.0 | 0.3 | 0.0 | 74 |
| iverak | 16.1 | 2.6 | 0.0 | 87 |
| Bijeli kupus | 1.8 | 0.0 | 5.4 | 28 |
| Karfiol | 2.5 | 0.0 | 4.9 | 29 |
| Karamela | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
| karas | 17.7 | 1.8 | 0.0 | 87 |
| Šaran | 16.0 | 3.6 | 0.0 | 96 |
| Krumpir | 2.0 | 0.1 | 19.7 | 87 |
| Chum losos | 22.0 | 5.6 | 0.0 | 138 |
| Punomasni kefir | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
| Kefir niske masnoće | 3.0 | 0.1 | 3.8 | 28 |
| Sviba | 1.0 | 0.0 | 9.7 | 42 |
| Jagoda šumska jagoda | 1.2 | 0.0 | 8.0 | 36 |
| Brusnica | 0.5 | 0.0 | 4.8 | 21 |
| Kuhana kobasica Doctorskaya | 13.7 | 22.8 | 0.0 | 260 |
| Kuhana kobasica Lyubitelskaya | 12.2 | 28.0 | 0.0 | 300 |
| Kuhana mliječna kobasica | 11.7 | 22.8 | 0.0 | 252 |
| Barena kobasica Odvojiti | 10.1 | 20.1 | 1.8 | 228 |
| Kuhana teleća kobasica | 12.5 | 29.6 | 0.0 | 316 |
| Kuhana-dimljena kobasica Lyubitelskaya | 17.3 | 39.0 | 0.0 | 420 |
| Kuhano-dimljena kobasica Servelat | 28.2 | 27.5 | 0.0 | 360 |
| Poludimljena krakovska kobasica | 16.2 | 44.6 | 0.0 | 466 |
| Polu-dimljena Minska kobasica | 23.0 | 17.4 | 2.7 | 259 |
| Poltavska poludimljena kobasica | 16.4 | 39.0 | 0.0 | 416 |
| Poludimljena ukrajinska kobasica | 16.5 | 34.4 | 0.0 | 375 |
| Nekuhana dimljena kobasica Lyubitelskaya | 20.9 | 47.8 | 0.0 | 513 |
| Sirova dimljena kobasica Moskva | 24.8 | 41.5 | 0.0 | 472 |
| Mljevena kobasica | 15.2 | 15.7 | 2.8 | 213 |
| Konjsko meso | 20.2 | 7.0 | 0.0 | 143 |
| Čokoladni bomboni | 3.0 | 20.0 | 67.0 | 460 |
| Sirovo dimljeni lungić | 10.5 | 47.2 | 0.0 | 466 |
| Gavun | 15.5 | 3.2 | 0.0 | 90 |
| Rak | 16.0 | 0.5 | 0.0 | 68 |
| škampi | 22.0 | 1.0 | 0.0 | 97 |
| Zec | 20.7 | 12.9 | 0.0 | 198 |
| Heljda | 12.6 | 2.6 | 68.0 | 345 |
| Kukuruzna krupica | 8.3 | 1.2 | 75.0 | 344 |
| Griz | 11.3 | 0.7 | 73.3 | 344 |
| Zobena kaša | 12.0 | 6.0 | 67.0 | 370 |
| Prekrupa od ječma | 9.3 | 1.1 | 73.7 | 341 |
| Pšenična krupica | 12.7 | 1.1 | 70.6 | 343 |
| Ječmena krupica | 10.4 | 1.3 | 71.7 | 340 |
| Ogrozd | 0.7 | 0.0 | 9.9 | 42 |
| Suhe marelice | 5.2 | 0.0 | 65.9 | 284 |
| kokoši | 20.8 | 8.8 | 0.6 | 164 |
| ledeno | 15.5 | 1.4 | 0.0 | 74 |
| deverika | 17.1 | 4.1 | 0.0 | 105 |
| Limun | 0.9 | 0.0 | 3.6 | 18 |
| Zeleni luk (pero) | 1.3 | 0.0 | 4.3 | 22 |
| Poriluk | 3.0 | 0.0 | 7.3 | 41 |
| Luk luk | 1.7 | 0.0 | 9.5 | 44 |
| Majoneza | 3.1 | 67.0 | 2.6 | 625 |
| Tjestenina | 11.0 | 0.9 | 74.2 | 348 |
| Macrurus | 13.2 | 0.8 | 0.0 | 60 |
| Maline | 0.8 | 0.0 | 9.0 | 39 |
| Mandarinski | 0.8 | 0.0 | 8.6 | 37 |
| Sendvič margarin | 0.5 | 82.0 | 1.2 | 744 |
| Mliječni margarin | 0.3 | 82.3 | 1.0 | 745 |
| Marmelada | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
| Biljno ulje | 0.0 | 99.9 | 0.0 | 899 |
| Maslac | 0.6 | 82.5 | 0.9 | 748 |
| Ghee | 0.3 | 98.0 | 0.6 | 885 |
| Masa skute | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 345 |
| Med | 0.8 | 0.0 | 80.3 | 324 |
| Badem | 18.6 | 57.7 | 13.6 | 648 |
| Lamprey | 14.7 | 11.9 | 0.0 | 165 |
| Pollock | 15.9 | 0.7 | 0.0 | 69 |
| Goveđi mozak | 9.5 | 9.5 | 0.0 | 123 |
| kapelin | 13.4 | 11.5 | 0.0 | 157 |
| Mlijeko | 2.8 | 3.2 | 4.7 | 58 |
| Acidofilno mlijeko | 2.8 | 3.2 | 10.8 | 83 |
| Kondenzirano mlijeko | 7.0 | 7.9 | 9.5 | 137 |
| Kondenzirano mlijeko sa šećerom | 7.2 | 8.5 | 56.0 | 329 |
| Punomasno mlijeko u prahu | 25.6 | 25.0 | 39.4 | 485 |
| Mrkva | 1.3 | 0.1 | 7.0 | 34 |
| Močvarna jagoda | 0.8 | 0.0 | 6.8 | 30 |
| Morski kelj | 0.9 | 0.2 | 3.0 | 17 |
| Pšenično brašno 1. razreda | 10.6 | 1.3 | 73.2 | 346 |
| Pšenično brašno 2 razreda | 11.7 | 1.8 | 70.8 | 346 |
| Vrhunsko pšenično brašno | 10.3 | 0.9 | 74.2 | 346 |
| Raženo brašno | 6.9 | 1.1 | 76.9 | 345 |
| Navaga | 16.1 | 1.0 | 0.0 | 73 |
| Manić | 18.8 | 0.6 | 0.0 | 80 |
| Mramorirana nototenija | 14.8 | 10.7 | 0.0 | 155 |
| morski trn | 0.9 | 0.0 | 5.5 | 25 |
| krastavci | 0.8 | 0.0 | 3.0 | 15 |
| brancin | 17.6 | 5.2 | 0.0 | 117 |
| Riječni grgeč | 18.5 | 0.9 | 0.0 | 82 |
| Masline | 5.2 | 51.0 | 10.0 | 519 |
| Jesetra | 16.4 | 10.9 | 0.0 | 163 |
| Iverak | 18.9 | 3.0 | 0.0 | 102 |
| Zalijepiti | 0.5 | 0.0 | 80.4 | 323 |
| Slatka zelena paprika | 1.3 | 0.0 | 4.7 | 24 |
| Slatka crvena paprika | 1.3 | 0.0 | 5.7 | 28 |
| Breskve | 0.6 | 0.0 | 16.0 | 66 |
| Breskve | 3.0 | 0.0 | 68.5 | 286 |
| peršin (zelje) | 3.7 | 0.0 | 8.1 | 47 |
| Peršin (korijen) | 1.5 | 0.0 | 11.0 | 50 |
| Janjeća jetra | 18.7 | 2.9 | 0.0 | 100 |
| Goveđa jetra | 17.4 | 3.1 | 0.0 | 97 |
| Svinjska jetra | 18.8 | 3.6 | 0.0 | 107 |
| Jetra bakalara | 4.0 | 66.0 | 0.0 | 610 |
| Biskvit s voćnim nadjevom | 5.0 | 10.0 | 60.0 | 350 |
| Lisnato tijesto s kremom | 5.0 | 40.0 | 46.0 | 564 |
| Lisnato tijesto s nadjevom od voća | 5.0 | 25.0 | 55.0 | 465 |
| rajčice | 1.0 | 0.2 | 3.7 | 20 |
| Janjeći bubrezi | 13.6 | 2.5 | 0.0 | 76 |
| Goveđi bubrezi | 12.5 | 1.8 | 0.0 | 66 |
| Svinjski bubrezi | 13.0 | 3.1 | 0.0 | 79 |
| Proso | 9.1 | 3.8 | 70.0 | 350 |
| Usireno mlijeko | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
| Medenjak | 5.0 | 3.0 | 76.0 | 351 |
| Plava bjelica | 16.1 | 0.9 | 0.0 | 72 |
| Integralna pšenica | 9.0 | 2.0 | 52.0 | 262 |
| Proso | 12.0 | 2.9 | 69.3 | 351 |
| Rabarbara | 0.7 | 0.0 | 2.9 | 14 |
| Rotkvica | 1.2 | 0.0 | 4.1 | 21 |
| Rotkvica | 1.9 | 0.0 | 7.0 | 35 |
| Repa | 1.5 | 0.0 | 5.9 | 29 |
| Riža | 8.0 | 1.0 | 76.0 | 345 |
| Raž | 11.0 | 2.0 | 67.0 | 330 |
| Sabljasta riba | 20.3 | 3.2 | 0.0 | 110 |
| kaspijski ribar | 19.2 | 2.4 | 0.0 | 98 |
| Crveni rowan | 1.4 | 0.0 | 12.5 | 55 |
| Rowan chokeberry | 1.5 | 0.0 | 12.0 | 54 |
| Rjaženka | 3.0 | 6.0 | 4.1 | 82 |
| Šaran | 18.4 | 5.3 | 0.0 | 121 |
| Saira | 18.6 | 12.0 | 0.0 | 182 |
| Salaka | 17.3 | 5.6 | 0.0 | 119 |
| Salata | 1.5 | 0.0 | 2.2 | 14 |
| Goveđe kobasice | 12.0 | 15.0 | 2.0 | 191 |
| Svinjske kobasice | 10.1 | 31.6 | 1.9 | 332 |
| Šećer | 0.0 | 0.0 | 99.9 | 399 |
| Repa | 1.7 | 0.0 | 10.8 | 50 |
| Svinjetina je masna | 11.4 | 49.3 | 0.0 | 489 |
| Nemasno svinjsko meso | 16.4 | 27.8 | 0.0 | 315 |
| Svinjetina mršava | 16.5 | 21.5 | 0.0 | 259 |
| Svinjski paprikaš | 15.0 | 32.0 | 0.0 | 348 |
| Peciva s maslacem | 8.0 | 15.0 | 50.0 | 367 |
| Haringa | 17.7 | 19.5 | 0.0 | 246 |
| Losos | 20.8 | 15.1 | 0.0 | 219 |
| sjemenka suncokreta | 20.7 | 52.9 | 5.0 | 578 |
| Janjeće srce | 13.5 | 2.5 | 0.0 | 76 |
| Goveđe srce | 15.0 | 3.0 | 0.0 | 87 |
| Svinjsko srce | 15.1 | 3.2 | 0.0 | 89 |
| Bijela riba | 19.0 | 7.5 | 0.0 | 143 |
| Skuša | 18.0 | 9.0 | 0.0 | 153 |
| Vrtna šljiva | 0.8 | 0.0 | 9.9 | 42 |
| Krema 10% masti | 3.0 | 10.0 | 4.0 | 118 |
| Krema 20% masti | 2.8 | 20.0 | 3.6 | 205 |
| Kiselo vrhnje 10% masti | 3.0 | 10.0 | 2.9 | 113 |
| Kiselo vrhnje 20% masti | 2.8 | 20.0 | 3.2 | 204 |
| Bijeli ribiz | 0.3 | 0.0 | 8.7 | 36 |
| Crveni ribizli | 0.6 | 0.0 | 8.0 | 34 |
| Crni ribiz | 1.0 | 0.0 | 8.0 | 36 |
| Som | 16.8 | 8.5 | 0.0 | 143 |
| Mliječne kobasice | 12.3 | 25.3 | 0.0 | 276 |
| ruske kobasice | 12.0 | 19.1 | 0.0 | 219 |
| Svinjske kobasice | 11.8 | 30.8 | 0.0 | 324 |
| Soja | 34.9 | 17.3 | 26.5 | 401 |
| Skuri | 18.5 | 5.0 | 0.0 | 119 |
| Kečiga | 17.0 | 6.1 | 0.0 | 122 |
| Zander | 19.0 | 0.8 | 0.0 | 83 |
| Pšenični krekeri | 11.0 | 2.0 | 72.0 | 350 |
| Krekeri s kremom | 8.5 | 10.6 | 71.3 | 414 |
| Proteinski prah | 73.3 | 1.8 | 7.0 | 337 |
| Suhi žumanjak | 34.2 | 52.2 | 4.4 | 624 |
| Sušenje | 11.0 | 1.3 | 73.0 | 347 |
| nizozemski sir | 27.0 | 40.0 | 0.0 | 468 |
| Topljeni sir | 24.0 | 45.0 | 0.0 | 501 |
| Poshekhonsky sir | 26.0 | 38.0 | 0.0 | 446 |
| ruski sir | 23.0 | 45.0 | 0.0 | 497 |
| Švicarski sir | 25.0 | 37.0 | 0.0 | 433 |
| Skutni sirevi | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 345 |
| Masni svježi sir | 14.0 | 18.0 | 1.3 | 223 |
| Nemasni svježi sir | 18.0 | 2.0 | 1.5 | 96 |
| Nemasni svježi sir | 16.1 | 0.5 | 2.8 | 80 |
| Svježi sir polumasni | 16.7 | 9.0 | 1.3 | 153 |
| Masna teletina | 19.0 | 8.0 | 0.0 | 148 |
| Mršava teletina | 20.0 | 1.0 | 0.0 | 89 |
| Zobena kaša | 12.2 | 5.8 | 68.3 | 374 |
| Biskvit s voćnim nadjevom | 4.7 | 20.0 | 49.8 | 398 |
| Kolač od badema | 6.6 | 35.8 | 46.8 | 535 |
| Trepang | 7.0 | 1.0 | 0.0 | 37 |
| Bakalar | 17.5 | 0.6 | 0.0 | 75 |
| Tuna | 23.0 | 1.0 | 0.0 | 101 |
| riba na ugljen | 13.2 | 11.6 | 0.0 | 157 |
| Akne | 14.5 | 30.5 | 0.0 | 332 |
| Morska jegulja | 19.1 | 1.9 | 0.0 | 93 |
| Suhe marelice | 5.0 | 0.0 | 67.5 | 290 |
| Patka | 16.5 | 31.0 | 0.0 | 345 |
| Grah | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 322 |
| Datumi | 2.5 | 0.0 | 72.1 | 298 |
| Lješnjak | 16.1 | 66.9 | 9.9 | 706 |
| Halva od suncokreta | 11.6 | 29.7 | 54.0 | 529 |
| Tahini halva | 12.7 | 29.9 | 50.6 | 522 |
| Oslić | 16.6 | 2.2 | 0.0 | 86 |
| Pšenični kruh od brašna 1. razreda | 7.7 | 2.4 | 53.4 | 266 |
| raženi kruh | 4.7 | 0.7 | 49.8 | 224 |
| Grubi raženi kruh | 4.2 | 0.8 | 43.0 | 196 |
| Hren | 2.5 | 0.0 | 16.3 | 75 |
| Dragun | 0.5 | 0.0 | 15.9 | 65 |
| kokoši | 18.7 | 7.8 | 0.4 | 146 |
| Čeremša | 2.4 | 0.0 | 6.5 | 35 |
| Trešnje | 1.1 | 0.0 | 12.3 | 53 |
| Borovnica | 1.1 | 0.0 | 8.6 | 38 |
| Suhe šljive | 2.3 | 0.0 | 65.6 | 271 |
| Češnjak | 6.5 | 0.0 | 21.2 | 110 |
| Leća | 24.8 | 1.1 | 53.7 | 323 |
| Dud | 0.7 | 0.0 | 12.7 | 53 |
| Svježi šipak | 1.6 | 0.0 | 24.0 | 102 |
| Osušeni šipak | 4.0 | 0.0 | 60.0 | 256 |
| Mliječna čokolada | 6.9 | 35.7 | 52.4 | 558 |
| Tamna čokolada | 5.4 | 35.3 | 52.6 | 549 |
| Svinjska slanina | 1.4 | 92.8 | 0.0 | 840 |
| Špinat | 2.9 | 0.0 | 2.3 | 20 |
| Loboda | 1.5 | 0.0 | 5.3 | 27 |
| Štuka | 18.8 | 0.7 | 0.0 | 81 |
| Jabuke | 3.2 | 0.0 | 68.0 | 284 |
| Jabuke | 0.4 | 0.0 | 11.3 | 46 |
| Goveđi jezik | 13.6 | 12.1 | 0.0 | 163 |
| Svinjski jezik | 14.2 | 16.8 | 0.0 | 208 |
| Ide | 18.2 | 1.0 | 0.0 | 81 |
| Jaje u prahu | 45.0 | 37.3 | 7.1 | 544 |
| Kokošje jaje | 12.7 | 11.5 | 0.7 | 157 |
| Jaje prepelice | 11.9 | 13.1 | 0.6 | 167 |
Ljudsko tijelo je vrlo složenog sastava. Ako bolje razmislite, može vam se zavrtjeti u glavi od broja njegovih komponenti i kemijskih procesa koji se odvijaju unutra. Neke tvari se sintetiziraju u nama iz postojećih, druge dolaze samo s hranom. Idemo malo shvatiti što je što.
Hranjive tvari (hranjive tvari) dolaze iz hrane. Njihov sadržaj je različit u svakom proizvodu, stoga je važno razumjeti da je za normalno funkcioniranje organizma potrebna raznolika prehrana, unos potrebne količine hranjivih tvari.
Za bolje razumijevanje, pogledajmo na koje su klase hranjive tvari podijeljene.
Hranjive tvari koje su nam potrebne u velikim količinama (desetke grama dnevno). To uključuje:
Glavni građevinski materijal u ljudskom tijelu. Životinjske bjelančevine nalaze se u dobrim količinama u mesu, ribi, piletini, jajima, mliječnim proizvodima; biljni proteini - u mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama.
Protein ima dosta funkcija, ali u ovoj temi ćemo razmotriti samo njegovu građevnu funkciju.
Neki od nas teže dobivanju mišićne mase. Naravno, to ne možete učiniti bez treninga. Nakon što se mišićna vlakna ozlijede tijekom treninga, neophodna je njihova obnova. Proces sinteze proteina počinje u tijelu; Sukladno tome, potrebno je povećati njegov unos hranom. Zašto tijekom produženja mišićna masa Ne možete se snaći s onim što je bilo u vašoj redovnoj prehrani? To je zato što naša kosa, nokti, kosti, koža, enzimi itd. također se sastoje od proteina i većina aminokiselina dobivenih hranom koristi se za održavanje njihovog normalnog stanja i funkcioniranja.
Ako želite da vam kosa i nokti brže rastu, rane brže zacjeljuju, kosti nakon prijeloma, samo malo povećajte količinu proteina u prehrani (u razumnim granicama, naravno, da ih u budućnosti ne bude problemi s bubrezima i jetrom) i bit ćete gotovi osjetit ćete to.
Glavni nutritivni izvor energije. Dijele se na jednostavne i složene.
Jednostavni (mono- i disaharidi) su ugljikohidrati jednostavne strukture. Vrlo brzo i lako se upija. Tu spadaju svi slatkiši, slastice, voće, med, općenito, sve što voli sladokusac.
Složeni ugljikohidrati (polisaharidi) su ugljikohidrati složene razgranate strukture. Opskrbljujte tijelo energijom sporije i ravnomjernije. Sadržano u raznim žitaricama, povrću, durum tjestenini. Također uključuju vlakna koja nisu probavljiva i nemaju nikakvu nutritivnu vrijednost, ali pomažu funkcioniranje gastrointestinalnog trakta; nalazi se u povrću, mekinjama i neprerađenoj hrani.
Višak ugljikohidrata dovodi do nakupljanja kao potkožnog masnog tkiva, i visceralne (omataju unutarnje organe), stoga je za mršavljenje potrebno prilagoditi uglavnom unos ugljikohidrata. Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, tada će vam povećanje količine odgovarajućih ugljikohidrata pomoći da trenirate učinkovitije i nadoknadite troškove energije, što će prirodno dovesti do boljeg razvoja mišića i daljnjeg rasta mišićne mase.
Kao i ugljikohidrati, jedan od glavnih izvora energije, oko 80% energije pohranjeno je u mastima. Masti sadrže zasićene i nezasićene masne kiseline.
Zasićene masne kiseline nalaze se u goveđoj, janjećoj, svinjskoj masti, kokosu i palmino ulje. Njihova biološka vrijednost je niska, jer se sporo probavljaju, nisu podložni oksidaciji i djelovanju enzima, sporo se izlučuju iz organizma, opterećuju jetru, negativno utječu na metabolizam masti i doprinose razvoju ateroskleroze. Sadržano u masnim mesnih proizvoda, mliječni proizvodi, brza hrana, slastice. Manji dio njih još nam treba, jer... uključeni su u stvaranje hormona, apsorpciju vitamina i raznih mikroelemenata.
Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline uglavnom se nalaze u biljnim mastima (ima ih u uljima, orašastim plodovima, sjemenkama), kao iu masnoj ribi. Organizam ih koristi za formiranje staničnih membrana, kao izvor bioloških tvari koje sudjeluju u procesima regulacije tkiva, smanjuju propusnost i povećavaju elastičnost krvnih žila, poboljšavaju stanje kože itd. Te se kiseline, osobito višestruko nezasićene, ne sintetiziraju u tijelu i moraju se unositi hranom.
Pretjerani unos zasićenih masti treba strogo kontrolirati kako bi se izbjegli zdravstveni problemi. Vrijedno je svakodnevno dodavati višestruko nezasićene masne kiseline vašoj prehrani (na primjer, u obliku lanenog ulja ili ribljeg ulja) kako biste poboljšali opće stanje zdravlje.
Vitamini
Od latinskog vita - "život". Trenutno je poznato 13 vitamina i svi su važni. Samo mali dio vitamina sintetizira se u tijelu, većina se mora redovito iu dovoljnim količinama unositi izvana. Vitamini igraju važnu ulogu u mnogim biološki procesi, podržavaju brojne funkcije. Unatoč izrazito niskoj koncentraciji vitamina u tkivima i malim dnevnim potrebama, nedostatak njihove opskrbe uzrokuje razvoj opasnih patoloških promjena u svim ljudskim tkivima, a uzrokuje i poremećaje tjelesnih funkcija, kao što su zaštitne, intelektualne, funkcije rasta itd. .
Trenutno, više od 30 minerala biološki značajni elementi smatraju se neophodnim za ljudski život. Dijele se na mikroelemente (sadržane su u ultra malim količinama - manje od 0,001%) i makroelemente (u tijelu ih ima više od 0,01%). Nedostatak hranjivih tvari ili bilo kakva neravnoteža makro- ili mikroelemenata dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Rezimirati. Ljudsko tijelo je jedinstvena cjelina. Nedostatak bilo koje hranjive tvari izbacuje tijelo iz ravnoteže i dovodi do raznih bolesti, tegoba i jednostavno problema koji na prvi pogled nisu posebno zabrinjavajući. Stoga se pri izradi učinkovitih dijeta oslonite na sadržaj hranjivih tvari u prehrambenim proizvodima, potražite ih u tablicama nutritivnih vrijednosti. Budite lijepi i zdravi!
Hranjive tvari potrebne za normalan život ili se u našem tijelu uopće ne proizvode ili je njihova količina nedovoljna za održavanje wellness. Nijedan proizvod sam za sebe ne može nam pružiti sve. korisni elementi , koji nam je potreban. Samo uravnotežena prehrana, koja uključuje najviše različite proizvode, može postati izvor pravilne prehrane za tijelo. Uspjet ćemo održavati i održavati zdravlje, samo ako naša prehrana uključuje sve dolje navedene tvari:
1. PROTEINI
Proteini(proteini) su glavni građevni materijal naših stanica. Oni su neophodni za stvaranje tkiva i popravak stanica. Proteini poboljšati naše imunološki sustav, povećati snagu, te u kombinaciji s masnim kiselinama pružiti stabilna struktura stanične membrane. Prirodni izvori proteini su: nemasno meso, piletina bez kože, riba, bjelanjak, mahunarke, orasi, obrano mlijeko, jogurt.
2. MASTI
masti- Ovo je glavni oblik skladištenja energije u ljudskom tijelu. Bez masti nemoguće je apsorbirati vitamine topive u mastima. Masti sadržane u hrani služe kao izvor masnih kiselina (koje ne proizvode se u samom tijelu), potrebno za normalna visina i razvoj, kao i za stvaranje određenih hormona. Neke masti su štetne za ljude. Riječ je o životinjskim mastima koje se nalaze u mesu, maslacu, punomasnom mlijeku i siru te transmastima koje se nalaze u hidrogeniziranoj hrani (margarin, pečenje, čips i sl.). Ove vrste masti povećavaju razine "lošeg" kolesterola i triglicerida. Nezasićene masti su zdrave za ljude se mogu dobiti iz riba, biljna ulja, orasi, cjelovite žitarice proizvoda. Postoje dvije vrste takvih masti: polinezasićene i mononezasićene. Dio višestruko nezasićene masti uključuje masne kiseline Omega-3 i Omega-6.
Zdrave masti:
Loše masti:
Omega-3 masne kiseline nalaze se u masnu ribu kao što su losos, skuša, sardina. Za dobro zdravlje potrebno je održavati omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina od 1:1, no u naše vrijeme u prehrani većine ljudi taj je omjer 15:1. Zato je toliko važno jesti što manje masne ribe. 3-4 puta tjedno ili nadopunite svoju prehranu ribljim uljem koje sadrži Omega-3. Masna kiselina Omega-3 poboljšavaju funkcioniranje kardiovaskularnog sustava, mozga i stanje kože, a također i oko imaju protuupalni učinak. Mononezasićene masti sadržano u maslinovo i suncokretovo ulje, uljane repice, orasi, avokado, masline.
3. UGLJIKOHIDRATI
Ugljikohidrati- Osnovni, temeljni izvor energije za naše tijelo i prehrana za mozak. Energija koja ulazi u tijelo mjeri se u kilokalorijama (kcal). Jednostavni ugljikohidrati mogu se sastojati od jedne ili dvije molekule koje se nazivaju saharidi, a one složene sadrže veliki broj molekule. Jednostavni ugljikohidrati brzo se probavljaju, a jednako brzo raste i razina šećera u krvi. S vremenom to povećava rizik da gušterača izgubi sposobnost proizvodnje inzulina. Za probavu i apsorpciju složeni ugljikohidrati potrebno je mnogo dulje i razina šećera u krvi postupno raste. Glavni izvori" dobrih" ugljikohidrata su kruh od cjelovitog pšeničnog zrna i drugi proizvodi iz cjelovite žitarice, povrće, mahunarke i voće.
Jednostavni (štetni) ugljikohidrati:
Složeni (zdravi) ugljikohidrati:
4. VLAKNA
Celuloza sadržano u povrće, voće i cjelovite žitarice. Topiva vlakna otapaju se u vodi i zbog njihove spore probave osjećamo se sitima, što nam pomaže u kontroli težine. Vlakna također smanjuje “loš” kolesterol i regulira razinu šećera u krvi. Netopljiva vlakna se ne otapaju u vodi. Ona uklanja otrovni otpad, nakupljajući se u debelom crijevu, sprječavajući zatvor.
5. VITAMINI
Vitamini- to su organske tvari, potrebno za tijelo ljudi za jačanje imuniteta, normalan rast i razvoj i pretvaranje ugljikohidrata, masti i bjelančevina u energiju. Vitamini i minerali nalaze se uglavnom u povrće i voće, nemasno meso, perad, jaja, riba i mliječni proizvodi. Ali kako biste dobili dovoljno ovih nutrijenata, vi Trebali biste jesti voće i povrće u raznim bogatim bojama: tamnozeleno ili lisnato povrće(zelena salata, brokula, špinat); žuto ili narančasto voće i povrće(mrkva, dinja i nektarine); crveno povrće i voće(jagode, paradajz, crvena paprika), kao i mahunarke(leća i grah) i agrumi(naranče, grejp, limun i kivi). Konzumiranje potrebne količine povrća i voća osigurava našem tijelu vitamine, minerale i antioksidanse, štiteći stanice i tkiva od razornog djelovanja slobodnih radikala.
6. MINERALI
Minerali nemojte se srušiti pod utjecajem visoke temperature, zraka i kiselina. Minerali se nalaze u vodi i tlu, odakle ulaze u biljke, ribe i životinje, a time i u hranu. Minerali imaju vitalnu ulogu u gotovo svim biološkim procesima: neophodni su za rast i razvoj kostiju, zuba, mišića, normalno funkcioniranje kardiovaskularnog sustava i mozga, obnovu stanica, poboljšanu cirkulaciju krvi, hidrataciju kože, sagorijevanje masnoća itd.
7. VODA
Voda- najvažnija, vitalna tvar za naše tijelo. Tijelo odrasle osobe sastoji se od 40-60% vode. Svaka stanica u našem tijelu treba vodu za prehranu, transport hranjivih tvari, eliminaciju toksina i termoregulaciju tijela.
Ljudska hrana sadrži osnovne hranjive tvari: bjelančevine, masti, ugljikohidrate; vitamini, mikroelementi, makroelementi. Budući da je cijeli naš život metabolizam u prirodi, onda za normalno postojanje odrasla osoba mora jesti tri puta dnevno, nadopunjavajući svoju "rezervu" hranjivih tvari.
U tijelu živog čovjeka neprestano se odvijaju procesi oksidacije (spajanja s kisikom) raznih hranjivih tvari. Reakcije oksidacije popraćene su stvaranjem i oslobađanjem topline potrebne za održavanje vitalnih procesa u tijelu. Termalna energija osigurava aktivnost mišićnog sustava. Dakle, što je teži fizički rad, tijelo zahtijeva više hrane.
Energetska vrijednost hrane obično se izražava u kalorijama. Kalorija je količina topline potrebna da se 1 litra vode na temperaturi od 15°C zagrije za jedan stupanj. Kalorijski sadržaj hrane je količina energije koja se stvara u tijelu kao rezultat probave hrane.
1 gram proteina, kada se oksidira u tijelu, oslobađa količinu topline jednaku 4 kcal; 1 gram ugljikohidrata = 4 kcal; 1 gram masti = 9 kcal.
Vjeverice
Proteini podržavaju osnovne manifestacije života: metabolizam, kontrakciju mišića, razdražljivost živaca, sposobnost rasta, omekšavanja i razmišljanja. Proteini se nalaze u svim tkivima i tekućinama u tijelu i njihov su glavni dio. Proteini sadrže niz aminokiselina koje određuju biološki značaj pojedinog proteina.
Neesencijalne aminokiseline nastaju u ljudskom tijelu. Esencijalne aminokiseline u ljudski organizam ulaze samo hranom. Stoga je za fiziološko funkcioniranje organizma obavezna prisutnost svih esencijalnih aminokiselina u hrani. Nedostatak čak i jedne esencijalne aminokiseline u hrani dovodi do smanjenja biološke vrijednosti bjelančevina i može uzrokovati nedostatak bjelančevina, unatoč dovoljnoj količini bjelančevina u prehrani. Glavni dobavljač esencijalnih aminokiselina: meso, mlijeko, riba, jaja, svježi sir.
Ljudsko tijelo također treba proteine biljnog podrijetla, koji se nalaze u kruhu, žitaricama i povrću - sadrže neesencijalne aminokiseline. Proizvodi koji sadrže životinjske i biljne bjelančevine opskrbljuju tijelo tvarima potrebnim za njegov razvoj i funkcioniranje.
Tijelo odrasle osobe treba primiti približno 1 gram proteina po 1 kg ukupne težine. Iz toga proizlazi da bi “prosječna” odrasla osoba teška 70 kg trebala dnevno dobiti najmanje 70 g proteina (55% proteina treba biti životinjskog podrijetla). Kod teške tjelesne aktivnosti povećava se potreba organizma za proteinima.
Bjelančevine u prehrani ne mogu se zamijeniti nikakvim drugim tvarima.
masti
Masti nadmašuju energiju svih ostalih tvari, sudjeluju u procesima obnove, kao strukturni dio stanica i njihovih membranskih sustava, služe kao otapala za vitamine A, E, D i potiču njihovu apsorpciju. Masti također doprinose razvoju imuniteta i pomažu tijelu zadržati toplinu.
Nedostatak masti dovodi do poremećaja središnjeg živčanog sustava, promjena na koži, bubrezima i organima vida.
Masti sadrže višestruko nezasićene masne kiseline, lecitin, vitamine A, E. Prosječna potreba odrasle osobe za mastima je 80-100 g dnevno, uključujući biljne masti - 25..30 g.
Masti u hrani osiguravaju jednu trećinu dnevne potrebe energetska vrijednost dijeta; Na 1000 kcal dolazi 37 g masti.
Masti se u dovoljnim količinama nalaze u mozgu, srcu, jajima, jetri, maslacu, siru, mesu, svinjskoj masti, peradi, ribi i mlijeku. Posebno su vrijedne biljne masti koje ne sadrže kolesterol.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Ugljikohidrati čine 50-70% dnevnog unosa kalorija. Potreba za ugljikohidratima ovisi o energetskom utrošku organizma.
Dnevna potreba za ugljikohidratima za odraslu osobu koja se bavi umnim ili lakšim fizičkim radom iznosi 300-500 g/dan. Osobe koje se bave teškim fizičkim radom imaju znatno veće potrebe za ugljikohidratima. Kod pretilih osoba energetski sadržaj prehrane može se smanjiti količinom ugljikohidrata bez ugrožavanja zdravlja.
Kruh, žitarice, tjestenina, krumpir, šećer (neto ugljikohidrati) bogati su ugljikohidratima. Višak ugljikohidrata u tijelu remeti pravilan omjer glavnih dijelova hrane, a time i metabolizam.
Vitamini
Vitamini nisu dobavljači energije. No, oni su u malim količinama neophodni za održavanje normalnog funkcioniranja organizma, reguliranje, usmjeravanje i ubrzavanje metaboličkih procesa. Velika većina vitamina se ne proizvodi u tijelu, već dolazi izvana putem hrane.
S nedostatkom vitamina u hrani razvija se hipovitaminoza (češće zimi i proljeće) - povećava se umor, slabost, apatija, smanjuje se učinkovitost i smanjuje otpornost tijela.
Djelovanje vitamina u tijelu je međusobno povezano - nedostatak jednog od vitamina dovodi do poremećaja metabolizma drugih tvari.
Svi vitamini se dijele u dvije skupine: vitamini topivi u vodi I vitamini topivi u mastima.
Vitamini topivi u mastima- vitamini A, D, E, K.
vitamin A- utječe na rast organizma, njegovu otpornost na infekcije, neophodan je za održavanje normalnog vida, stanja kože i sluznica. Bogat vitaminom A riblja mast, vrhnje, maslac, žumanjak, jetrica, mrkva, zelena salata, špinat, rajčica, grašak, marelice, naranče.
Vitamin D- potiče stvaranje koštanog tkiva, potiče rast tijela. Nedostatak vitamina D u tijelu dovodi do poremećaja normalne apsorpcije kalcija i fosfora, što uzrokuje razvoj rahitisa. Riblje ulje, žumanjak, jetra i riblja ikra bogati su vitaminom D. Mlijeko i maslac sadrže malo vitamina D.
Vitamin K- sudjeluje u disanju tkiva i zgrušavanju krvi. Vitamin K u tijelu sintetiziraju crijevne bakterije. Uzrok nedostatka vitamina K su bolesti probavnog sustava ili unos antibakterijski lijekovi. Vitaminom K bogati su rajčica, zeleni dijelovi biljaka, špinat, kupus i kopriva.
Vitamin E(tokoferol) utječe na rad endokrinih žlijezda, metabolizam bjelančevina i ugljikohidrata te osigurava unutarstanični metabolizam. Vitamin E ima blagotvoran učinak na tijek trudnoće i razvoj fetusa. Kukuruz, mrkva, kupus bogati su vitaminom E, grašak, jaja, meso, riba, maslinovo ulje.
Vitamini topivi u vodi- vitamin C, vitamini B skupine.
Vitamin C(askorbinska kiselina) - aktivno sudjeluje u redoks procesima, utječe na metabolizam ugljikohidrata i metabolizam proteina, povećava otpornost organizma na infekcije. Vitaminom C bogati su plodovi šipka, crnog ribiza, aronija, morski trn, ogrozd, agrumi, kupus, krumpir, lisnato povrće.
Grupi vitamini B uključuje 15 samostalnih vitamina, topivih u vodi, koji sudjeluju u metaboličkim procesima u tijelu, procesu hematopoeze, te imaju važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, masti i vode. B vitamini su stimulansi rasta. Pivski kvasac je bogat vitaminima B skupine, heljda, zobene pahuljice, raženi kruh, mlijeko, meso, jetra, žumanjak, zeleni dijelovi biljaka.
Mikroelementi i makroelementi
Minerali su dio stanica i tkiva tijela i sudjeluju u različitim metaboličkim procesima. Tijelu su potrebni makroelementi u relativno velikim količinama: kalcij, kalij, magnezij, fosfor, klor, natrijeve soli. Mikroelementi su potrebni u vrlo malim količinama: željezo, cink, mangan, krom, jod, fluor.
Jod se nalazi u plodovima mora, žitarice, kvasac, mahunarke i jetra bogati su cinkom; bakar i kobalt nalaze se u goveđoj jetri, bubrezima, žumanjku kokošjeg jajeta i medu. Bobičasto voće i voće sadrži mnogo kalija, željeza, bakra i fosfora.
PAŽNJA! Informacije prikazane na ovoj stranici služe samo kao referenca. Ne snosimo odgovornost za moguće Negativne posljedice samoliječenje!
Hranjive tvari uključuju bjelančevine, masti, ugljikohidrate, vitamine, mineralne soli i vodu.
Vjeverice. Klasificiraju se kao esencijalne tvari. Ne stavljaju se na zalihu. Proteinsko gladovanje, čak i uz dovoljan unos drugih nutrijenata u organizam, završava smrću Funkcije proteina:
plastika;
Energija – kod prekomjernog unosa i gladovanja;
Enzimski (na primjer, probavni enzimi, enzimi zgrušavanja krvi, unutarstanični enzimi itd.);
Transport (na primjer, hemoglobin);
Regulatorni (na primjer, hormoni proteinsko-peptidne prirode: inzulin, hormon rasta, itd.);
Mehanizam mišićne kontrakcije;
Zaštitna funkcija (npr. protutijela).
Potrebe za bjelančevinama kod djece su veće nego kod odraslih zbog velikih plastičnih potreba. Tako je u novorođenčadi dnevna potreba za proteinima veća od 4 g/kg tjelesne težine, u dobi od 5 godina - oko 4 g/kg, u dobi od 14-17 godina - 1,5-1,6 g/kg, u odraslih - 1,1 g/kg. - 1,3 g/kg.
masti. Pohranjeni su uglavnom u potkožnom masnom tkivu i normalno čine 10-20% tjelesne težine. Vrijednost masti:
plastika;
Energija (oko 50% energije tijelo dobiva oksidacijom masnih kiselina. Oksidacijom 1 mola masna kiselina oslobađa se energija dovoljna za sintezu 130 molekula ATP-a, dok se pri oksidaciji 1 mola glukoze može sintetizirati samo 36 molekula ATP-a);
Izvor endogene vode (na 100 g masti nastaje 107 g vode);
Toplinska izolacija;
Zaštitna (amortizacija udaraca);
Apsorpcija vitamina topivih u mastima;
Regulatorni (sinteza steroidnih hormona) itd.
Potrebe za mastima kod djece rastu s godinama, prvenstveno zbog njihove plastične vrijednosti. Dakle, djeca od 1-3 godine trebaju 40-50 g masti dnevno, 4-6 godina - 55-60 g. 7-9 godina - 65-70 g. Višak masti u prehrani uzrokuje metaboličke poremećaje, popraćene pogoršanjem upotrebe proteina, pogoršanjem probavnih procesa i skladištenjem masti.
Ugljikohidrati. Pohranjuju se kao glikogen u jetri i mišićima. S prekomjernim unosom i prekomjernim punjenjem, depoi glikogena mogu se pretvoriti u masti i također pohraniti. Značenje:
energija. Posebno važno za mozak, koji troši 70% glukoze;
Brzo mobilizirana rezerva energije u obliku glikogena;
Plastični.
Dnevne potrebe za malu djecu predškolska dob 6 puta veća od potreba za proteinima i mastima, za djecu starije predškolske dobi - 5 puta, a za školsku djecu - 4 puta. Višak ugljikohidrata u prehrani prati smanjenje potrošnje proteina, zadržavanje vode i stvaranje masti koje ne sudjeluju u metaboličkim procesima.
Vitamini. Nemaju energetsku vrijednost. Nemaju nikakvu plastičnu vrijednost. Međutim, oni su vitalne tvari. U nedostatku (vitaminoza) ili nedostatku (hipovitaminoza) ovih tvari u hrani neizbježni su teški metabolički poremećaji, bolesti (rahitis, skorbut, "noćno sljepilo" itd.), pa čak i smrt. Hipervitaminoza nije ništa manje opasna. Oni su rijetki i postali su mogući zahvaljujući proizvodnji umjetnih vitaminskih pripravaka. Kod hipervitaminoze A opažaju se upale očiju, gubitak kose, glavobolje, nesanica i mučnina; hipervitaminoza D je popraćena smrću zbog kalcifikacije unutarnjih organa, na primjer, srca, bubrega.
Utjecaj vitamina na metabolizam je zbog činjenice da sudjeluju u sintezi enzima i dio su enzimskih molekula, tj. vitamini neizravno (preko enzima) reguliraju metabolizam. Na primjer, vitamin B1 je neophodan za sintezu 4, a vitamin B6 - 20 enzima sinteze proteina, vitamin K - za sintezu 5 enzima uključenih u zgrušavanje krvi. Međutim, za neke vitamine nisu pronađeni enzimski sustavi te se pretpostavlja da imaju izravnu biokatalitičku funkciju.
Mineralne soli i voda– smisao i potreba samostalnog učenja.
Značajan dio cijele populacije našeg planeta mogao bi lako uživati u izvrsnom zdravlju i izvrsnom blagostanju, imati mnogo više vitalnost, energiju jednostavno poboljšavajući svoju dnevnu prehranu i čineći je optimalno zdravom.
Dobra, kvalitetna prehrana jedno je od najboljih ulaganja u dobro zdravlje i dugovječnost.
Ne samo da nam zdrava prehrana pomaže u postizanju optimalnog zdravlja, već i uvelike poboljšava našu sposobnost da budemo fizički i mentalno aktivni.
Ako čovjek sam izabere zdrava slikaživota, onda će to biti najvažniji korak na putu, koji će zasigurno dovesti do postizanja najbolje razine zdravlja i vitalnosti, a također će pomoći u održavanju optimalnog stanja vašeg tijela, te minimalizirati rizike od bolesti povezanih s prehranom.
Informacije u nastavku uvelike će unaprijediti vaše znanje o hranjivim tvarima i proširiti vaše razumijevanje zašto je uravnotežena, kvalitetna prehrana moćan alat za postizanje dobrog zdravlja za vas i vašu obitelj.
Što su nutrijenti i zašto su nam potrebni?
Hranjive tvari koje se nalaze u hrani su bjelančevine, masti, ugljikohidrati, vitamini i minerali (mikroelementi i makroelementi).
Sve gore navedene hranjive tvari potrebne su čovjeku kako bi naše tijelo imalo priliku provoditi sve potrebne procese za život.
U našem tijelu procesi oksidacije raznih nutrijenata nikada ne prestaju.
Sve reakcije oksidacije uvijek se odvijaju uz stvaranje topline i oslobađanje topline, što je iznimno nužan uvjet za održavanje svih procesa u životu. ljudsko tijelo. Zahvaljujući toplinskoj energiji mišićni sustav radi kako treba.
Hranjive tvari – bjelančevine
Protein je vrlo važan nutrijent koji se nalazi u hrani koji je ljudima potreban za dobro zdravlje.
Protein se često naziva makronutrijentom.
Protein kao nutrijent neophodan je našem tijelu za:
- održavati dobar metabolizam,
- tako da mišići imaju priliku dobro se kontrahirati,
- tako da živčanih završetaka bila je dobra osjetljivost
- tako da stanice imaju dobru priliku za aktivnu reprodukciju,
- tako da možemo jasno razmišljati.
Gdje se nalaze proteini?
Proteini se nalaze u svim tkivima i svim tekućinama našeg tijela.
Sastoji se od aminokiselina koje određuju biološki značaj pojedinog proteina.
Aminokiseline su posebni organski spojevi koji se međusobno spajaju u bjelančevine.
Ljudsko tijelo treba proteine prvenstveno kao izvor energije i izvor aminokiselina.
Ukupno ima dvadeset aminokiselina. Od toga 11 aminokiselina su takozvane neesencijalne aminokiseline, odnosno one koje naše tijelo može samo proizvesti.
Preostalih 9 aminokiselina su one aminokiseline koje se obično nazivaju "esencijalnim". Organizam ih ne može sam proizvesti, već ih u potrebnim količinama mora unijeti hranom.
Stoga je sasvim logično da ovo ukazuje na potrebu kontrole hrane koja ulazi u naš organizam, odnosno kontrole unosimo li hranom dovoljno esencijalnih aminokiselina.
Nedostatak samo jedne esencijalne aminokiseline u dnevnoj prehrani dovodi do smanjenja biološke vrijednosti bjelančevina.
To također može uzrokovati nedostatak proteina (i pored dovoljne količine proteina u prehrani!).
Glavni izvori esencijalnih aminokiselina su riba, meso, svježi sir i jaja.
Osim toga, naše tijelo svakodnevno treba biljne bjelančevine, koji se nalaze u žitaricama, povrću, bilju i mahunarkama.
Tijelo odrasle osobe treba dnevno primiti približno 1 g proteina na 1 kg. tjelesna težina.
Omjer biljnih i životinjskih bjelančevina približno je jednak.
Ako ste aktivni psihička vježba, tada treba povećati količinu proteina na 1,5-2 grama po kilogramu tjelesne težine (dnevna vrijednost).
Proteini na pravom mjestu, zdrava dijeta hrana se ne može zamijeniti nikakvim drugim elementima.
Hranjive tvari – masti
Važno je svakodnevno unositi dovoljnu količinu „ispravnih“ masnoća koje su zdrave za tijelo.
Glavno pravilo ovdje je sljedeće: masti moraju biti prisutne, ali njihova konzumacija treba biti umjerena kako ne bi uzrokovala zdravstvene probleme.
Funkcija masti u prehrani je osigurati najveći energetski učinak iz svakog grama konzumirane hrane, poboljšati probavu i okus hrane.
Nakupljajući se u našem tijelu, masti pomažu tijelu u održavanju potrebne tjelesne temperature.
Sve prehrambene masti sastoje se od tri vrste masnih kiselina:
- 1 - Zasićene masti:
Oni značajno povećavaju razinu kolesterola u krvi. Ovo je maslac.
- 2 – Polinezasićene masti:
Snižavaju razinu kolesterola u krvi. To su maslinovo ulje, laneno ulje, suncokretovo ulje i sojino ulje.
- 3 – Mononezasićene masti:
Neke studije sugeriraju da kada ove masti zamijene zasićene masti, to rezultira nižim razinama lipoproteina niske gustoće (lošeg) kolesterola bez smanjenja lipoproteina visoke gustoće (dobrog) kolesterola u krvi.
Ovo je maslinovo ulje laneno ulje i sezam.
Sve biljne masti ne sadrže kolesterol. Kolesterol se nalazi samo u životinjskim mastima.
Kada se masti konzumiraju u dovoljnim količinama, tijelo ima dovoljno energije za procese oporavka, budući da su masti strukturni dio naših stanica i membranskog sustava.
Masti također otapaju i pomažu u dobroj apsorpciji. Uz sve to, masti pomažu u stvaranju jakog imuniteta.
Nedovoljna količina masti koja uđe u tijelo uzrokuje poremećaje u radu središnjeg živčanog sustava, promjene na koži, zatajenje jetre i bubrega te pogoršanje vida.
Odrasloj osobi dnevno je potrebno od 50 do 100 grama masti, ovisno o tjelesnoj težini.
Masti biljnog podrijetla, koje ne sadrže kolesterol, važnije su za dobro funkcioniranje organizma od masti životinjskog podrijetla.
Hranjive tvari – ugljikohidrati
Ugljikohidrati su nutrijent koji je glavni izvor energije za naše tijelo.
Oni bi trebali činiti najveći dio naše dnevne prehrane - od 50 do 80%.
Potrebna količina ugljikohidrata za osobu izračunava se na temelju njegovih tjelesna aktivnost a shodno tome i potrošena energija.
Povećanjem tjelesne aktivnosti povećavaju se i dnevne potrebe za ugljikohidratima.
Mnogi ugljikohidrati nalaze se u voću, bobicama, žitaricama, tjestenini itd.
Višak ugljikohidrata u tijelu remeti pravilan omjer glavnih dijelova hrane, a time i metabolizam.
Hranjive tvari – vitamini
Vitamini našem tijelu ne daju nikakvu energiju, oni imaju drugačiju funkciju, ali su i dalje bitni nutrijenti koji su nam potrebni za dobro zdravlje.
Potrebni su u svakodnevnoj prehrani za održavanje dobrog funkcioniranja organizma. Vitamini reguliraju i usmjeravaju sve procese u tijelu, ubrzavaju naš metabolizam.
Naše tijelo gotovo sve vitamine mora dobiti iz hrane, a samo neke vitamine tijelo može proizvesti samo.
U jesensko-zimsko razdoblje Nedostatak vitamina može se pojaviti u našem tijelu zbog nedostatka vitamina u hrani. Zbog toga se može pojaviti umor, slabost, apatija, može se smanjiti učinkovitost i povećati osjetljivost tijela na razne infekcije.
Svi vitamini su međusobno snažno povezani u svom djelovanju na naš organizam, a nedovoljan unos samo jednog vitamina u naš organizam značajno remeti cjelokupni metabolizam svih tvari u tijelu.
Svi poznati vitamini podijeljeni su u 2 skupine, a to su:
- vitamini topljivi u vodi,
- vitamini topivi u mastima.
Vitamini topivi u mastima su vitamini A, D, E i vitamin K.
Vitamin A nam je potreban za rast tjelesnih stanica, za poboljšanje imuniteta, za održavanje dobar vid te dobro stanje kože i sluznica.
Izvori vitamina A: riblje ulje, maslac, žumanjak, jetra, mrkva, zelje, rajčica, naranče, marelice, bundeva.
Vitamin D je potreban za formiranje koštanog tkiva te za rast i razvoj dječjeg organizma.
Nedostatak vitamina D uvijek dovodi do loše apsorpcije kalcija i fosfora.
Izvori vitamina D: riblje ulje, žumanjak i sunčeva svjetlost.
Vitamin K je potreban za dobro disanje tkiva i dobro zgrušavanje krvi. Ovaj vitamin u našem tijelu sintetiziraju bakterije koje se nalaze u crijevima.
Do nedostatka vitamina K može doći zbog prisutnosti unutarnje bolesti ili zbog uzimanja bilo kojeg antibakterijskog lijeka.
Izvori vitamina K: rajčica, zelje, kupus.
Vitamin E je neophodan za dobro funkcioniranje endokrilni sustav, za metabolizam proteina u tijelu, metabolizam ugljikohidrata i intracelularni metabolizam.
Vrlo blagotvorno djeluje na tijek trudnoće žene i potiče zdrav rast i razvoj nerođenog djeteta.
Izvori vitamina E: biljna ulja, jaja, meso, riba, razne sjemenke.
Vitamini topivi u vodi su vitamin C i vitamini B skupine.
Vitamin C je neophodan za pravovremeno odvijanje redoks procesa u tijelu, kako bi imunološki sustav bio jak.
Izvori vitamina C: sve bobičasto voće, zelje.
Skupina vitamina B uključuje 15 vitamina koji su topivi u vodi. Oni su potrebni kako bi aktivno sudjelovali u procesu hematopoeze, kao iu procesu općeg metabolizma, te za poticanje rasta stanica.
Izvori vitamina B: pivski kvasac, heljda, zobene pahuljice, mekinje, raž, ječam, zelje, meso, jetra, žumanjak.
Hranjive tvari – minerali (mikroelementi i makroelementi).
Minerali su hranjive tvari koje se dijele na makroelemente i mikroelemente. Svi oni dio su stanica i tkiva našeg tijela i aktivno sudjeluju u raznim metaboličkim procesima u tijelu.
Makroelementi su potrebni u većim količinama od mikroelemenata.
Najvažniji makroelementi su kalcij, kalij, magnezij, fosfor, natrij i klor.
Mikroelementi su željezo, cink, mangan, krom, jod i dr.
Izvrsni izvori joda su morske alge, riba i plodovi mora.
Ako vaša prehrana sadrži dovoljnu količinu bobica, voća, povrća, bilja, jaja, meda, mesa i jetre, tada će tijelo imati dovoljno minerala.
Dodatne hranjive tvari u hrani
To uključuje vodu i vlakna.
Vlakna su najvažnija biološki element našu prehranu, koju tijelo svakodnevno treba.
Vlakna su onaj dio biljne hrane (dijetalna vlakna) koji tijelo ne probavlja. Ako svaki dan jedete hranu s dovoljno vlakana, rizik od razvoja razne bolesti unutarnjih organa i kardiovaskularnog sustava.
Vlakna doprinose izvrsnoj prevenciji raka dojke i raka debelog crijeva.
Dijetalna vlakna pomažu tijelu da se samostalno očisti od raznih štetnih tvari (toksina) i liječe mikrofloru u crijevima.
Voda je potrebna za apsolutno sve procese u stanicama organizma, pa tako i za proces uklanjanja štetnih tvari iz stanica i iz organizma.
Nedovoljna konzumacija vode može postupno poremetiti rad svih unutarnjih organa i sustava, uključujući i rad mozga.
Jedite pravilno i budite zdravi!!!
-
Milano Metropolitan: karta, cijene ulaznica i korisni savjeti Koliko koštaju ulaznice?
-
Naučiti čitati Jeppesenove dijagrame - Vodič Instaliranje dodataka koji će značajno poboljšati grafiku i realističnost simulatora
-
Kada i u kojim slučajevima samostalni poduzetnik treba podnijeti nultu deklaraciju?
-
Što je epitet i kako ga pronaći?
